दलिया एक सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल

मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। उनकी कमी से तेजी से थकान, स्वास्थ्य का बिगड़ना, ताकत का नुकसान होता है। हालांकि, बहुत से लोग तेजी से तृप्ति के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, जो बन जाते हैं मुख्य कारण अधिक वज़न... का अभिन्न अंग पौष्टिक भोजन- यह । वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक शरीर की ऊर्जा पैदा करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आइए जानें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

निर्माण सामग्री मानव शरीरकार्बोहाइड्रेट हैं। वे तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और जीवन शक्ति का पोषण करते हैं महत्वपूर्ण अंगऊर्जा, सहायक सामान्य स्तरग्लाइकोजन उनकी भागीदारी के बिना, एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड का उत्पादन नहीं होता है। बदले में, कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित होते हैं। ताकि शरीर लंबे समय के लिएहमें उनकी दक्षता से प्रसन्न किया, उन्हें सही ढंग से खुराक देना महत्वपूर्ण है।

आपको मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थ कब खाने चाहिए? जब बहुत अधिक ऊर्जा खपत होती है, उदाहरण के लिए, एक शक्ति कसरत के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट लेना उपयोगी होता है। वजन बढ़ाने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमी कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट (हाइड्रोलाइज्ड) हो जाते हैं, इसलिए शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने का समय लंबा होता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट अलग है ग्लाइसेमिक सूचीऔर विभिन्न पोषण मूल्य। क्या संदर्भित करता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स? आइए सभी प्रकारों पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च।उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ। स्टार्च के प्रचुर मात्रा में सेवन से भी आपको किसी समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा। अतिरिक्त पाउंड... यह जल्दी से पेट भरता है, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करता है। स्टार्च उत्कृष्ट है रोगनिरोधी एजेंटऑन्कोलॉजी से, चयापचय को सामान्य करना, शर्करा के स्तर को विनियमित करना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना। सबसे अधिक महान एकाग्रतास्टार्च निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो ग्लाइकोजन बनाए रखने में मदद करता है सामान्य प्रदर्शन... इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार अपनी मांसपेशियों को बहुत तनाव में डालते हैं। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप खाने से इसके भंडार की भरपाई कर सकते हैं: मछली, जिगर, बीफ दिल, लाल मांस।
3. सेलूलोज़।प्रतिनिधित्व करता है वनस्पति फाइबरकिसी न किसी उत्पत्ति का, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाए जाते हैं, जो गर्मी उपचार या यांत्रिक सफाई के अधीन नहीं होते हैं। इसके उपयोग से भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। मोटे फाइबर गिट्टी को अवशोषित करते हैं और जहरीला पदार्थ निचला खंडभोजन के पाचन के दौरान बनने वाली आंतें। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा, अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, भोजन के पाचन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: नट्स (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), साग, और ताज़ी सब्जियां, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियां।
4. पेक्टिन।अधिशोषक की भूमिका निभाएं। पेक्टिन फाइबर पानी में घुलने के बाद एक चिपचिपा स्थिरता के साथ कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, टॉक्सिन्स, भारी धातुओं को आकर्षित करते हैं। पेक्टिन पाचन तंत्र को सामान्य करते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले होते हैं जो गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनते हैं। एक संरचनात्मक तत्व के रूप में, पेक्टिन जड़ फसलों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: काले करंट, गाजर, क्रैनबेरी, बीट्स, गोभी, आंवले, चेरी, खीरा, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूजे और अन्य।

जहां कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं - खाद्य सूची

अच्छे पोषण की मूल बातें मान लें कि कार्बोहाइड्रेट खाना है जटिल प्रकारनाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर का सेवन करें, जो बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है, और इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से संतृप्त हो जाता है। भोजन के साथ वजन बढ़ाने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अधिक परिचय विस्तार में जानकारीजहां जटिल कार्बोहाइड्रेट संश्लेषित होते हैं।

सब्जियां और फल

यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण तत्वपौष्टिक भोजन। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन अधिकतम मात्रा में रखने के लिए उपयोगी गुणइन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना जरूरी है। गर्मी से उपचारित सब्जियां और फल बहुत सारे विटामिन, फलों के एसिड और पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। उनकी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी बीन्स, तोरी, शिमला मिर्च, गोभी, रास्पबेरी, अनार, चेरी।

खिचडी

साबुत अनाज अनाज से तैयार अनाज निश्चित रूप से का हिस्सा बनना चाहिए रोज का आहार... के लिए सबसे अच्छा अच्छा पोषणजई, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज होगा। से सफ़ेद चावलऔर सूजी को मना करना बेहतर है उच्च के कारणकैलोरी सामग्री और न्यूनतम फाइबर सामग्री। के लिए उपयोगी नहीं स्वस्थ आहारऔर क्लासिक साबुत अनाज अनाज से व्युत्पन्न: जई या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ हर दिन मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं सब्जी सलादताजा जड़ी बूटियों के साथ। यह शरीर को आवश्यक के साथ समृद्ध करता है ईथर के तेल, खनिज, अम्ल, विटामिन। ग्रीन्स कामकाज को सामान्य करते हैं उत्सर्जन तंत्र, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करता है। के साथ सबसे उपयोगी साग के लिए उच्च सामग्रीजटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: पत्ता सलाद, पालक, सलाद।

दूध के उत्पाद

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि इसके कुछ प्रकारों में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, मलाई पनीर। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों में कई विटामिन होते हैं, एक बड़ी संख्या कीफास्फोरस और कैल्शियम, जिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट न केवल ठोस खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजी निचोड़ी हुई सब्जियां हैं और फलों के रस... धीमी कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा संचय टमाटर, गाजर, संतरा, सेब, अनानास के रस में पाया जाता है। इसके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस विशेष रूप से ठंड के मौसम में शक्तिशाली प्रतिरक्षा समर्थन प्रदान करता है।

फलियां और अनाज

साबुत अनाज और फलियों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा जौ से प्राप्त होती है और ऑट फ्लैक्स, साबुत अनाज से बना पास्ता, ब्रेड खुरदुरा... यदि आपको बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो साबुत अनाज से बदलें। फलियों के लिए, सही कार्बन बनाए रखने के लिए शेष पानीआहार या उपवास के दौरान मटर, दाल, छोले और बीन्स का अधिक सेवन करें।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका

सामान्य मानव कल्याण को बनाए रखने के लिए दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। पेशेवर खेलों में शामिल लोग या भारी शारीरिक श्रम, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का प्रतिदिन सेवन करने की सलाह दी जाती है। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में उनकी सामग्री का पता लगाने का सुझाव देते हैं विभिन्न उत्पादभोजन की गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन उन्हें कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ, व्यक्तिगत आहार की गणना करते समय, हमेशा BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के सही अनुपात से आगे बढ़ते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से सेवन करने से इनकार करते हैं, यह नहीं जानते कि वे किस लिए हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी हो सकती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल यौगिक सामान्य आंत्र समारोह के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है, पोषण करता है लाभकारी माइक्रोफ्लोरा... ये आवश्यक घटक हैं खेल पोषण, क्योंकि वे भर्ती में योगदान करते हैं मांसपेशियों... ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने के व्यंजनों के लिए, हार्ड पास्ता, दाल और दलिया शामिल करें।

शरीर को सुखाते समय ऊर्जा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली, मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाई के बजाय सूखे मेवे, फल और जामुन को छोटे हिस्से में सुबह और शाम के समय खाने की सलाह दी जाती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने वाली एक तालिका। इसके बारे में एक भाषण होगाइस लेख में, साथ ही विचार करें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट तथाकथित क्यों हैं और वे साधारण लोगों से कैसे भिन्न होते हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। महिलाएं अक्सर मेरे पास आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जिन्होंने हर संभव कोशिश की है, लेकिन नतीजा या तो नहीं है, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें सलाह देता था कि शांत हो जाएं, फिर से डाइट पर जाएं और भीषण कसरत करें जिम... आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंआहार और शारीरिक के बिना भार। यह पूरी तरह से है प्राकृतिक उपचारलिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के निवासियों को मोटापे से बचाओ" की कार्रवाई कर रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक नागरिक को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है। मुफ्त है

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कार्बोहाइड्रेट के बिना मानव शरीर का कार्य असंभव है। वे मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं, तंत्रिका प्रणाली, आंतरिक अंग... हाल ही में, इंटरनेट पर कार्बोहाइड्रेट के सख्त प्रतिबंध के साथ कई खाद्य प्रणालियां दिखाई दी हैं तेजी से वजन घटाना... और फिर भी, हम इन पदार्थों के बिना नहीं कर सकते। आइए देखें क्यों।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को जटिल क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए जब टूट जाते हैं, तो वे साधारण लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन की अचानक वृद्धि के बिना बहुत धीमी और लंबे समय तक पच जाते हैं। तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है, और व्यक्ति ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन, फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है, खपत किए गए लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ देते हैं। ग्लाइकोजन जैसे शरीर में संश्लेषित होता है, और भोजन से नहीं आता है (यह मांस, यकृत, मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

शरीर में पेक्टिन और फाइबर खराब पचते हैं और बड़े होते हैं पोषण का महत्वनहीं है, तथापि, वे भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आंतों में होने के कारण, वे विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करते हैं सामान्य माइक्रोफ्लोरा, इसकी शुद्धि और भोजन के सामान्य पाचन में योगदान करते हैं। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची आपको उदाहरण के रूप में चावल का उपयोग करके आपकी भोजन चयन रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. चावल के उदाहरण पर जीआई की कमी:

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइट के 18 किलो वजन घटाया

किससे: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: प्रशासन talia.ru

नमस्कार! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अपना वजन कम करने में सक्षम था। मैं नेतृत्व करूं सक्रिय छविजीवन, शादी की, जिओ और हर पल का आनंद लो!

और ये रही मेरी कहानी

मैं बचपन से ही खूबसूरत रही हूं पूरी लड़की, स्कूल में वे मुझे हर समय चिढ़ाते थे, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे पोम्पी कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा क्रैमर में बदल गया। मैंने वजन कम करने के लिए बहुत सी चीजों की कोशिश की ... और डाइट और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, शोकोस्लीम। अब तो मुझे याद भी नहीं, पर इस सब बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। वी कुल राशि 2 महीने में 18 किलो! मुझे ऊर्जा और जीने की इच्छा मिली, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हाँ, आखिरकार मुझे मिल गया नव युवक, जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूँ। इतना अराजक लिखने के लिए मुझे क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उनके लिए मैंने वजन कम करने के लिए हर तरह की डाइट और तरीके आजमाए, लेकिन मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकी, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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एक और महत्वपूर्ण बिंदु: सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है, इसलिए उनमें भरपूर भोजन नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए बेहतर होता है। शाम को, स्विच करना बेहतर है प्रोटीन भोजनया रात का खाना पूरी तरह से मना कर दें।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं दिखाती है, लेकिन केवल वे जो वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

उत्पाद	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
अनाज	12,6	3,3	62	328
हरक्यूलिस (बंटिंग)	11	6,2	50	300
भूरे रंग के चावल	6,3	4,4	65,1	331
सफ़ेद चावल*	7,5	2,6	56	277
जौ का दलिया	9,3	1,1	66,5	313
फलियां	21	2	46,6	288
मटर	20,5	2	48,6	294
राई की रोटी*	6,8	1,3	40,7	201
चोकर की रोटी*
ड्यूरम गेहूं पास्ता	10,7	1,3	68,4	328
चोकर	15	3,8	53,8	309
ब्रॉकली	4,4	0,9	1,8	32,9
पालक	2,9	0,3	2	22,3

उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य का आधार है।

शरीर को पुनर्स्थापित करने, बनाए रखने के लिए एक विविध आहार आवश्यक है सुरक्षा बल... एक आम गलत धारणा है कि कार्बोहाइड्रेट समस्याओं का मुख्य कारण है अधिक वजन.

हालांकि, आंकड़े कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति से जुड़े निराशाजनक परिणामों का संकेत देते हैं, विशिष्ट लक्षणजो डॉक्टर व्यक्तिगत आहार तैयार करने से पहले अध्ययन करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

अनिवार्य घटक स्वस्थ तरीकाजीवन - जटिल कार्बोहाइड्रेट।वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की एक सूची एक व्यक्तिगत मेनू तैयार करने के लिए आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व कई मोनोसेकेराइड द्वारा किया जाता है, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। यह शरीर को लंबे समय तक भोजन से ऊर्जा निकालने की अनुमति देता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। तुलना कर देगी सूचित विकल्पस्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक उत्कृष्ट आंकड़ा बनाए रखना मुश्किल के पक्ष में है।

वजन घटाने के लिए "अच्छा" और "बुरा" कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट पचने में आसान होते हैं, लेकिन साथ ही, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। उनकी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद, आपको जल्दी भूख लगती है। रक्त वाहिकाओं पर इंसुलिन का विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट का बार-बार या अत्यधिक सेवन बड़ी मात्रास्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जो अनिवार्य रूप से पुरानी बीमारियों के विकास को जन्म देगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए स्वस्थ है। वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की सूची बनाने में मदद करेगी मूल व्यंजन... वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और लंबे समय तक शरीर को सक्रिय करते हैं।

मुख्य लाभ उच्च है पोषण मूल्यकम चीनी सामग्री के साथ।

खाने के बाद लंबी अवधिभूख की कोई भावना नहीं है - यह महत्वपूर्ण है भावनात्मक स्थिति: छोड़ा गया तंत्रिका टूटना, चिड़चिड़ापन, अवसाद। जटिल कार्बोहाइड्रेट को लाभकारी का दर्जा दिया गया है, अनुसंधान द्वारा उनकी सुरक्षा की पुष्टि की गई है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट समूह

विशेषज्ञ तेज कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो विभिन्न आयु वर्गों के प्रतिनिधियों के मेनू में मौजूद होना चाहिए।

इन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सेलूलोज़;
• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन

फाइबर स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों का पसंदीदा है क्योंकि यह काम को उत्तेजित करता है पाचन अंगलेकिन शरीर द्वारा पचता नहीं है। हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर को रोकने में कारगर। फाइबर शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है, सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।

स्टार्च एक अनूठा पदार्थ है: कम कैलोरी सामग्री के साथ, ऊर्जा मूल्यपर्याप्त ऊँचा। स्टार्च के सेवन के लाभ यह हैं कि इसमें कोई प्रतिबंध नहीं है: अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेते हुए, आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

मेनू में बदलाव करने के लिए स्लिमिंग उत्पादों की एक सूची का उपयोग किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो वजन को सामान्य पर वापस लाएं, दक्षता में वृद्धि करें। उत्पादों को उनकी उपयोगिता के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है।

स्टार्च का सेवन करने के तुरंत बाद तृप्ति की भावना होती है, जो प्रदान करती है सकारात्मक प्रभावशरीर पर। स्टार्च युक्त उत्पादों को प्रोफिलैक्सिस के रूप में निर्धारित किया जाता है ऑन्कोलॉजिकल रोग, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए, रक्त शर्करा को कम करने के लिए।

स्टार्च तुरन्त घुल जाता है गर्म पानी, इसलिए, यह पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक अनिवार्य घटक है: यह सामान्य भावनात्मक स्थिति को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण भार का सामना करने में मदद करता है।

ग्लाइकोजन शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, इसकी कमी को रोकता है।इस प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट - रोगी वाहन, अत्यधिक होने के कारण ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने से रोकना शारीरिक गतिविधि... तेजी से भागते जीवन में ग्लाइकोजन अपरिहार्य है, करियर, खेल, व्यक्तिगत जीवन को संयोजित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की एक सूची का उपयोग मेनू में परिवर्तन करने के लिए किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो वजन को सामान्य पर वापस लाएं, दक्षता बढ़ाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं।

स्टार्च युक्त उत्पाद:

• पास्ता;
• खिचडी;
• रोटी;
• अनाज;
• आलू;
• फलियां।

स्टार्च - सबसे बढ़िया विकल्पपाचन समस्याओं वाले लोगों के मेनू के लिए: पेट में बेचैनी की भावना सामान्य जीवन शैली को प्रभावित नहीं करेगी।

फाइबर से भरपूर:

सुरक्षित वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से फाइबर खाएं। सूची या तालिका से मौसमी वजन घटाने वाले उत्पादों का प्रयोग करें।

परफेक्ट फॉर्म के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट

भूख लगना एक सामान्य कारण है तंत्रिका संबंधी विकार: शारीरिक पूर्णता के लिए प्रयास करने से अवसाद हो सकता है। भीषण आहार एक सक्रिय व्यक्ति की जीवन शैली के अनुकूल नहीं होते हैं।

ऊर्जा स्रोतों के बिना तनाव का सामना करना असंभव है: शारीरिक, मानसिक। के खिलाफ लड़ाई अतिरिक्त पाउंडएक व्यक्तिगत आहार और खेल के समानांतर पालन के लिए प्रदान करता है।

भूख लगने पर व्यायाम करना लगभग असंभव है।मकसद प्राप्त करने के लिए - सुंदर आकृति- आत्मा और शरीर के सामंजस्य को प्राप्त करना आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट उत्तेजित करते हैं चयापचय प्रक्रियाएं.

जटिल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता होती है, जिसकी गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की एक सूची संकलित की गई है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पसंदीदा (लेकिन स्वस्थ नहीं) खाद्य पदार्थों का अति प्रयोग न करें।

मात्रा आवश्यक उत्पादजीवनशैली और उम्र पर निर्भर करता है।

कार्बोहाइड्रेट यकृत को उत्तेजित करते हैं, इसलिए उन्हें पारंपरिक रूप से सुबह खाने की सलाह दी जाती है - पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

इसकी गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: कार्बोहाइड्रेट - एन जी शरीर के वजन (किलो) से गुणा किया जाता है।

एन सूत्र द्वारा है:

• फिट रहने के लिए 4g X 1kg, अच्छा महसूस करें;
• 5 ग्राम X 1 किग्रा एथलीटों के लिए इष्टतम राशि है;
• 2.5 -3 ग्राम X 1 किग्रा - अतिरिक्त वजन के साथ सक्रिय संघर्ष की अवधि के लिए आदर्श;
• गर्भवती महिला के लिए 5.5 ग्राम X 1 किग्रा आदर्श है।

"वफादार साथी" - नकारात्मक परिणामहो जाएगा:

• उनींदापन;
• थकान;
• जी मिचलाना;
• कांपते हाथ।

पसीना आना मंद बाल, भंगुर नाखून अनिवार्य रूप से निष्पक्ष सेक्स की निराशा का कारण बनेंगे, जिन्होंने बदलने का फैसला किया।

कार्बोहाइड्रेट जिगर को उत्तेजित करते हैंइसलिए, उन्हें पारंपरिक रूप से सुबह खाने की सलाह दी जाती है - पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

साथ ही, पोषण विशेषज्ञ उन लोगों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, साथ में शारीरिक और मानसिक तनाव के साथ दोपहर के बाद का समय(काम, खेल)।

उल्लू को "अपनी जीवन शैली के लिए उपयुक्त पोषण की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि रात में" कार्बोहाइड्रेट "उचित सीमा के भीतर" कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

"उल्लू" को अपनी जीवन शैली के लिए उपयुक्त भोजन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात में" कार्बोहाइड्रेट कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वी सर्दियों की अवधिधीमी कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ रहा है।शरीर को कम तापमान से सुरक्षा की जरूरत होती है।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना में एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन शामिल होता है, जो एक ही समय में गर्म रखने में मदद करता है, प्रभावी उपायअवसाद के खिलाफ।

धीमी कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन

वजन कम करने के लिए, आपको उत्पादों (तालिका) की एक सूची की आवश्यकता होती है: यह जानना महत्वपूर्ण है कि कितना जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है (उम्र, जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए)।

के साथ देखभाल की जानी चाहिए बेकरी उत्पाद, मोटे आटे से बने उत्पादों को वरीयता दी जाती है (सामग्री को जितना कम संसाधित किया जाए, उतना अच्छा है)।

अधिकांश किफायती विकल्पभोजन - दलिया:

• दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया।

उपरोक्त व्यंजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक एथलीट के आहार के लिए आदर्श है - उपयोग की प्रभावशीलता का परीक्षण कई पीढ़ियों द्वारा किया गया है। समानांतर में, फलियां खाने की सलाह दी जाती हैजो शरीर को पर्याप्त मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट एकमात्र ऊर्जा पुनर्प्राप्ति विधि है जो वसायुक्त यौगिकों के निर्माण की ओर नहीं ले जाती है।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सूची (व्यक्तिगत तालिका) आपको भूलने की अनुमति देगी निरंतर भावनाभूख, अतिरिक्त पाउंड।

सबसे किफायती और उपयोगी विकल्पभोजन - दलिया।

अच्छे पोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, नियमित उपयोगसभी अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जबकि इन पदार्थों की कमी से गतिविधि में कमी आती है, तीव्र गिरावटहाल चाल।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स:

1. खुबानी - 20;
2. क्विंस - 35;
3. संतरे - 35;
4. मकई - 35;
5. तिल - 35;
6. सूखे खुबानी - 30;
7. खमीर - 35;
8. अंजीर - 35;
9. सफेद गोभी - 10;
10. बीट्स - 30;
11. जड़ अजवाइन - 35;
12. प्याज - 10;
13. अलसी - 35;
14. खसखस - 35;
15. चीनी मुक्त टमाटर सॉस - 35;
16. बीन्स - 35;
17. प्रून - 25;
18. कड़वी चॉकलेट - 20;
19. चीनी मुक्त चॉकलेट बार - 35;
20. दूध - 32;
21. गाजर - 35.

मेनू बनाते समय, एक सामान्य गलती न करें: यह उपयोगी है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। अनुपात की भावना वजन कम करने का आधार है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाते समय सावधानी बरतनी चाहिए: फलियां हो सकती हैं बढ़ी हुई गैसिंग, पेट दर्द - अपने वजन के अनुरूप दर से अधिक न हो।

अपने आहार की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं सामान्य कामकेंद्रीय स्नायुतंत्र।मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है: आहार प्रतिबंध मानसिक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। अनुपस्थित-मन, खराब याददाश्त - संकेत कुपोषणबौद्धिक कार्य के लोग।

मेनू बनाते समय, न केवल तालिका द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, बल्कि व्यक्तिगत स्वाद पर भी विचार करें: भोजन सुखद होना चाहिए... कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं विभिन्न उत्पादइसलिए, अपनी पसंद के अनुसार मेनू बनाना मुश्किल नहीं होगा।

आहार की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन कम करने का लाभ आहार की "सुविधा" है: सेहतमंद भोजनकाम पर और व्यापार यात्रा पर उपयोग करें, क्योंकि अधिग्रहण, तैयारी के साथ कठिनाइयों को बाहर रखा गया है।

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई शुरू करने से पहले अनिवार्य पास व्यापक परीक्षा , अपने डॉक्टर के साथ प्रस्तावित मेनू पर चर्चा करें। कार्बोहाइड्रेट आहार दर्द रहित रूप से सहन किया जाता है और प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है।

वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और शरीर के लिए उनके कार्यों से परिचित कराता है।

इस वीडियो में एक आदमी के बारे में बताएगा विभिन्न प्रकारहमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है।

इस वीडियो से आप सब पता कर सकते हैं आवश्यक जानकारीकार्बोहाइड्रेट के बारे में।

विषय:

जटिल कार्बोहाइड्रेट के क्या लाभ हैं। उन्हें आहार में क्यों शामिल किया जाना चाहिए। वे कहां हैं, उत्पाद उदाहरण।

कई नौसिखिए एथलीट जो अपना पहला कदम उठाते हैं (कभी-कभी अनजाने में भी) अपनी पसंद में भ्रमित होते हैं सही उत्पादपोषण। एक नियम के रूप में, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार के "ओवरबोर्ड" रहते हैं या कम मात्रा में लिए जाते हैं। नतीजतन, निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और शरीर ऊर्जा की कमी से ग्रस्त है।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए भोजन में प्रोटीन से अधिक मात्रा में होना चाहिए। इसमें लंबे कार्बोहाइड्रेट मौजूद होने चाहिए। यह क्या है? किन खाद्य पदार्थों में यह तत्व होता है?

कार्बोहाइड्रेट का सार, प्रकार और भूमिका

मानव जीव - एक जटिल प्रणालीअपने स्वयं के नियमों से काम कर रहा है और की जरूरत है उचित पोषण... कम लोग जानते हैं कि पेट में प्रवेश करने वाले वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा के बिना संसाधित नहीं हो पाते हैं, जो दो प्रकार के होते हैं:

• धीमा (कठिन, लंबा) -कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा विशेषता। एक नियम के रूप में, यह पैरामीटर 40 से अधिक नहीं है।
• तेज- अधिक सामान्य (लेकिन एक ही समय में हानिकारक) प्रकार, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (70 से अधिक) होता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को मुख्य रूप से भोजन से बाहर रखा जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जो न केवल एचसीआई की थोड़ी मात्रा से, बल्कि पेट में उनके धीमे पाचन से भी अलग होते हैं। वे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो हमारे शरीर के दैनिक कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ चेकलिस्ट को आसान रखने की सलाह देते हैं सही उत्पादऔर उन्हें आहार में शामिल करना न भूलें (अधिमानतः सुबह के समय)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति को उत्कृष्ट प्रदर्शन मिलता है, वह सक्रिय है, ऊर्जा और ताकत से भरा है। अगर हम साधारण तत्वों पर ध्यान दें तो ऐसा होता है अचानक कूदशुगर लेवल, जो शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है।

वे क्या हैं?

आइए देखें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे आणविक स्तर पर कैसे मौजूद हैं। यह मोनोसैकराइड अणुओं की निम्नलिखित श्रृंखलाओं को उजागर करने योग्य है जो नीचे आती हैं:

• स्टार्च- एक तत्व जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बनता है। ऐसा पदार्थ "शुद्ध" या संसाधित रूप (माल्टोडेक्सट्रिन और ग्लूकोज) में हो सकता है। एक विशेष विशेषता आधार में छोटे पॉलिमर की उपस्थिति है, जो जल्दी से तरल में घुल जाती है और बिना देरी के रक्त प्लाज्मा में प्रवेश करती है। इसके लिए धन्यवाद, स्टार्च जल्दी से पच जाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं को समाप्त करता है।
  इसलिए, यदि आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ हैं और सही आहार बनाते हैं, तो खेल में परिणाम प्राप्त करने की संभावना अधिक होती है। नहीं तो मोटापे या डायबिटीज का खतरा ज्यादा होता है। स्टार्च युक्त उत्पाद - अनाज, पास्ता (साथ ही इस श्रेणी से संबंधित उत्पाद), सेम, आलू और अन्य।
• सेल्यूलोज- शरीर के लिए उपयोगी तत्व, जो मेवा, अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। वास्तव में, यह प्रतिनिधित्व करता है आहार तंतुजो पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण पेट में पच नहीं पाते हैं। फाइबर का सेवन मज़बूती से शरीर को मधुमेह, हृदय की समस्याओं और यहाँ तक कि से बचाता है मैलिग्नैंट ट्यूमरबृहदान्त्र। इसके अलावा, आहार में इसकी उपस्थिति कम करने में मदद करती है खराब कोलेस्ट्रॉलऔर शरीर से पित्त अम्लों का निष्कासन।
  कुल मिलाकर, फाइबर को दो श्रेणियों में बांटा गया है। पहले में वे पदार्थ शामिल हैं जो पानी में घुल जाते हैं, और दूसरे - वे जिन्हें अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। प्रत्येक प्रकार के फाइबर का शरीर पर अपना प्रभाव होता है। फाइबर जो एक तरल में नहीं घुल सकते, हानिकारक तत्वों को हटाने में तेजी लाते हैं, स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करते हैं, और ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया को निलंबित करते हैं। दूसरी श्रेणी ( घुलनशील रेशा) जठरांत्र संबंधी मार्ग की गति को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• ग्लाइकोजन... जैसे ही कोई व्यक्ति भोजन करता है, रक्त ग्लूकोज से संतृप्त हो जाता है, और इस पदार्थ की अधिकता ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाती है। जैसे ही ग्लूकोज की कमी होती है, संचित ग्लाइकोजन अपने स्तर को पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए टूट जाता है। इसका संचयन होता है मांसपेशियों की कोशिकाएंऔर जिगर। औसत बॉडी स्टॉक 110-120 ग्राम है। सक्रिय खेलों में संलग्न होने पर, ग्लाइकोजन की कमी के कारण ऊर्जा में कमी ठीक होती है। इसीलिए वर्कआउट शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्ब खाद्य सूची

आहार को ठीक से बनाने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि उनकी सामग्री वाले उत्पादों का सेवन सुबह और दोपहर के भोजन के समय प्रासंगिक है। इसका कारण यह है कि पॉलीसेकेराइड से भरपूर भोजन दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होता है।

तो, उत्पादों की सूची:

• फलियां... इन पदार्थों की ख़ासियत शरीर द्वारा उनकी तेजी से आत्मसात, संरचना में विटामिन, माइक्रोएलेटमेंट और प्रोटीन की उपस्थिति है। वनस्पति मूल... फलियां पेट के कामकाज में सुधार करती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करती हैं, रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, उनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं जो स्तन कैंसर के विकास को बाहर करते हैं। यहां आप छोले (48.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दाल (46.3 ग्राम) और सोया जैसे खाद्य पदार्थों को हाइलाइट कर सकते हैं।
• अनाज... पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि लंबे कार्बोहाइड्रेट आहार का हिस्सा होना चाहिए। विशेष रूप से, सबसे उपयोगी अनाज होते हैं, जो कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन साथ ही साथ वसा की थोड़ी मात्रा होती है। इसके अलावा, उनमें ऐसे शामिल हैं आवश्यक विटामिनऔर खनिज। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं। उत्पादों की सूची इस प्रकार है - चावल (77 ग्राम), बाजरा (69 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (65 ग्राम), जई (65.4 ग्राम)।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड- कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च। ये हैं होल ग्रेन ब्रेड (57.1 ग्राम), ओट ब्रेड (52 ग्राम), होल ग्रेन ब्रेड (44.15 ग्राम)।
• जामुन, सब्जियां और फल- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इनमें खनिज, पेक्टिन, विटामिन, फलों के अम्ल होते हैं। इनका सेवन कच्चा ज्यादा फायदेमंद होता है। कार्बोहाइड्रेट में सबसे अमीर निम्नलिखित उत्पाद- अनार (11.3 ग्राम), तरबूज (9.2 ग्राम), चेरी (11 ग्राम), प्याज (9,6).

इन की कमी को पहचानें पोषक तत्त्वशरीर में यह सरल है - यह मांसपेशियों में कमी, जल संतुलन का उल्लंघन, थकावट, मस्तिष्क के काम में समस्याएं, चिड़चिड़ापन, अवसाद की विशेषता है। दूसरी ओर, अधिकता भी खतरनाक है, जिससे शरीर का वजन बढ़ सकता है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है, अंगों का कांपना या कांपना हो सकता है। उच्च स्तरग्लूकोज।

ऊपर बताई गई समस्याओं से बचने के लिए, आहार हर चीज में प्रचुर मात्रा में होना चाहिए - वसा, प्रोटीन और निश्चित रूप से, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

बहुत से लोग जानते हैं, या सुना है, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे क्या हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे कैसे उपयोगी हैं, इसलिए, इस लेख में हम विस्तार से समझेंगे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ क्या हैं और किन खाद्य पदार्थों में वे बड़ी मात्रा में होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे आपके लिए कैसे अच्छे हैं?

कार्बोहाइड्रेटकार्बनिक यौगिक हैं, औपचारिक रूप से पानी और कार्बन से मिलकर, जो मानव शरीर के लिए ऊर्जा के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट जटिल (धीमे) और सरल (तेज) होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट)स्टार्च, सेल्युलोज और ग्लाइकोजन पर आधारित कार्बनिक यौगिक पॉलीसेकेराइड हैं। मानव शरीर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत आलू, विभिन्न अनाज और अनाज, सब्जियां, फल और फलियां (अधिक विवरण बाद में लेख में) हैं।

धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट का लाभ उनके निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स (मानव शरीर में टूटने की दर) में निहित है, जो तदनुसार शरीर की दीर्घकालिक संतृप्ति और अनुपस्थिति में योगदान देता है तेज वृद्धिरक्त में इंसुलिन, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा कोशिकाओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

इस प्रकार, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी होते हैं ( विभिन्न आहार), साथ ही एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए (एथलीटों के लिए प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले इसका उपयोग करना सबसे बेहतर है)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का सबसे पसंदीदा समय दिन का पहला भाग (नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए) होता है, क्योंकि यह दिन की इस अवधि के दौरान बेहतर अवशोषित होता है और ले जाता है। अधिक उपयोगमानव शरीर के लिए। शाम को और सोने से पहले कोई भी कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

सबसे पहले, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को तालिका से परिचित कराएं, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची है:

उत्पाद का नाम	उत्पाद का जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स)
अनाज और अनाज
चोकर	15
जौ के दाने	25
जौ का दलिया	30
चावल (जंगली)	35
ऑट फ्लैक्स	40
अनाज	55
अनाज और आटा उत्पाद
रोटी (पूरा भोजन)	40
राई	45
जई	40
गेहूं	45
पास्ता (ड्यूरम गेहूं से)	50
फलियां
मटर	25
बीन्स (लाल)	35
मसूर की दाल	25
सब्जियां
उबले हुए आलू)	70
ब्रॉकली	15
पत्ता गोभी	15
बैंगन	20
गाजर	20
टमाटर	30
लहसुन	30
मक्का	35
प्याज	10
खीरे	20
चुक़ंदर	30
फल और जामुन
एवोकाडो	10
काला करंट	15
चेरी	22
चकोतरा	25
स्ट्रॉबेरी	25
नाशपाती	34
आलूबुखारा	35
खुबानी	35
सेब	35
संतरा	35
सूखे मेवे, बीज और मेवा
अखरोट	15
मूंगफली	15
कद्दू के बीज	25
सरसों के बीज	35
तिल के बीज	35
नट (बादाम)	38
मशरूम	10
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध	30
दही	35
केफिर	25
क्रीम (10% वसा)	30
छाना	30

धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची को ध्यान में रखते हुए, यह प्रतिष्ठित किया जा सकता है कि जैसे खाद्य पदार्थ प्रबल होते हैं:

• अनाज और अनाज (विशेषकर जई, एक प्रकार का अनाज और चावल)।
• विभिन्न अनाज (राई, गेहूं, जई), साबुत रोटी और ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• मटर और फलियां(बीन्स, बीन्स, दाल)।
• सब्जियां (विशेषकर आलू के कारण) उच्च सामग्रीस्टार्च, साथ ही एवोकाडो, गोभी, टमाटर, तोरी) और साग।
• फल (आड़ू, कीवी, अंगूर, संतरा, सेब, नाशपाती)।
• मशरूम।

धीमे (जटिल) और तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में लोकप्रिय प्रश्न

• क्या केले सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं?केले में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• पास्ता सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं?ड्यूरम गेहूं के पास्ता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• क्या फल सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं?फल के प्रकार पर निर्भर करता है, कुछ फल तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, अन्य जटिल होते हैं।
• आलू सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं?आलू में जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• स्टार्च एक सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट है?स्टार्च एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है।
• चावल एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है या एक साधारण कार्बोहाइड्रेट?सफेद चावल में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• एक प्रकार का अनाज एक सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट है?एक प्रकार का अनाज (एक प्रकार का अनाज दलिया) में जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• बाजरा जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट हैं?बाजरा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• रोटी तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट है?यदि रोटी साबुत आटे से बनाई जाती है, तो इसमें धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यदि नहीं, तो तेज।

लेख के अंत में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट तेजी से स्वस्थ हैं, खासकर अधिक वजन वाले लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, जबकि यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, भविष्य में आपको पता चलेगा कि यह क्या और कितनी मात्रा में है आपके लिए खाने के लिए अधिक उपयोगी है। हम लेख में टिप्पणियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों और मानव शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अपनी सलाह और समीक्षा छोड़ते हैं और इसे साझा करते हैं सामाजिक नेटवर्क मेंअगर यह आपके लिए उपयोगी था।