संतुलित आहार किसके लिए है? संतुलित पोषण: सुनहरे नियम, मेनू, समीक्षा

हमारा समय न केवल शानदार तकनीकी प्रगति की विशेषता है, बल्कि साथ ही साथ कई बीमारियों से भी है जो औसत व्यक्ति के लिए आदर्श बन गए हैं। समस्याएं कहां से करें अधिक वजन, काम में व्यवधान के साथ आंतरिक अंगकई दिखाई देते हैं, चाहे कितना भी घिनौना क्यों न हो, न होने के कारण सही आहार... अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

यह निर्धारित करना कि आपके लिए आदर्श संघटक अनुपात क्या है, मुश्किल है। प्रत्येक व्यक्ति की विशेषताएं हैं: काया, जीवन शैली, आयु, वजन, आदि। हालांकि, कुछ सीमाओं के भीतर, आहार को संतुलित करना निश्चित रूप से संभव है। आप इसे स्वयं भी कर सकते हैं। सही अनुपात जानना जरूरी है पोषक तत्त्वआहार में। प्रोटीन लगभग 30-35% होना चाहिए दैनिक मेनू, कार्बोहाइड्रेट - 35-40%, वसा - 25-30%। आपको इस संतुलन को बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए।

इस तथ्य के अलावा कि संतुलित वसा, कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं) इन भागों के प्रतिशत के संदर्भ में, भोजन सेवन के नियमों का पालन भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एकल भाग बड़े न हों। ऐसे में आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। तब आपको भूख नहीं लगेगी, और चयापचय प्रक्रियाएंबहुत तेजी से किया जाएगा।

हर सुबह की शुरुआत हार्दिक नाश्ते से करनी चाहिए। जागने के लगभग तुरंत बाद आपको खाना चाहिए। इस समय शरीर को नई ऊर्जा की जरूरत होती है। यदि आप उसे भोजन प्रदान नहीं करते हैं, तो वह इसे एक तनाव कारक के रूप में देखेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना शुरू कर देगा और रूप में "महत्वपूर्ण भंडार" जमा करेगा। त्वचा के नीचे की वसा... यह स्वास्थ्य और फिगर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। बेहतर चयननाश्ते के लिए - दलिया। अनाज में बी विटामिन भी होते हैं।रात का खाना, इसके विपरीत, घना नहीं होना चाहिए। वी दोपहर के बाद का समयचयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।

प्रोटीन सामग्री के मामले में अपने आहार को संतुलित करने के लिए, आपको निश्चित रूप से मांस (अधिमानतः दुबला वील, मुर्गी) और मछली खाना चाहिए। सबसे अधिक स्वस्थ वसामछली में पाया जाता है। मेयोनेज़, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन और ग्रेवी को त्याग दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, के बारे में मत भूलना किण्वित दूध उत्पाद- केफिर, पनीर, दही, आदि।

जितना हो सके उपयोग करने के लिए उपयोगी और उत्पादसाथ उच्च सामग्रीफाइबर। इनमें ब्रेड शामिल हैं खुरदुरा, अधिकांश सब्जियां, रसभरी, आलूबुखारा, मेवा, सूखे खुबानी, आदि। और अच्छी तरह से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाया जाता है (बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता,

इन नियमों का पालन करना आसान बनाने के लिए, आप एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसका अर्थ है संतुलित आहार, एक सप्ताह के लिए। औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस आंकड़े को आपके शरीर और जीवन शैली (मोबाइल या नहीं) की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए समायोजित करने की आवश्यकता है। कैलोरी तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना आसान है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं। नमूना मेनूइस तरह दिख सकता है।

पहला नाश्ता:

1. बिना तेल का दलिया।
2. उबला अंडा (को0) ।
3. सब्जी का सलाद।
4. अदरक की चाय।

दूसरा नाश्ता:

1. ख़ुरमा।
2. सेब।
3. पटाखे।

1. मछली (एक सौ ग्राम)।
2. सब्जियां।
3. दालचीनी वाली चाय।
4. उबला हुआ मांस।

1. मेवे।
2. पानी।
3. कम चिकनाई वाला दही।
4. अनार का रस।
5. कई रोटियाँ।

1. बिना रोटी के पनीर।
2. पनीर (कम वसा वाला)।
3. दालचीनी के साथ केफिर।
4. टमाटर का रस।
5. फल।

क्या आप स्वादिष्ट और आनंद के साथ वजन कम करने का सपना देखते हैं! और दीर्घकालिक और स्वस्थ परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है? यह संभव है यदि आप एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो मैं आपको रचना करने में मदद करूंगा ... वजन कम करने के लिए सुपर चीट शीट - इस लेख में!

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ हैं। क्यों अब, हमारे अच्छी तरह से खिलाए गए युग में, जब लगभग हर कोई पूरा खा सकता है, फिर भी बहुत से लोग पतले होने के लिए भूखे रहना पसंद करते हैं?

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क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? आहार में रुचि रखते हैं?

परिणाम

मेनू बनाना काफी सरल है। इसके लिए शायद ही कभी समय मिलता है, है ना?

यह आसान होगा यदि आपके पास हमेशा निषिद्ध और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसे आप अपनी इच्छानुसार मिला सकते हैं।

हम किन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

• फैट बर्नर: गर्म मसाले, खट्टे फल, अनानास;
• नमक। हो सके तो नमक बिल्कुल न खाना ही बेहतर है। यदि आप नमक के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसे 1 चम्मच तक सीमित करने की आवश्यकता है। एक दिन में।
• फास्ट फूड;
• फैटी, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन;
• डिब्बा बंद भोजन;
• मिठाइयाँ;
• बेकरी उत्पाद;
• सोडा, पैकेज्ड जूस, मीठी चाय;
• समृद्ध शोरबा।

एक संतुलित और विविध आहार, निश्चित रूप से, अच्छा है। किसी भी व्यवसाय में 70% सफलता। लेकिन खेल के बारे में मत भूलना, पूरी नींदतथा सकारात्मक भावनाएं- आप उनके बिना ओवरक्लॉक नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आपका वजन कम नहीं होता है।

टिप्पणियों में प्रश्न छोड़ें, अपना अनुभव, अपने पसंदीदा स्वस्थ भोजन व्यंजनों को साझा करें।

जल्द ही फिर मिलेंगे!

एक संतुलित आहार वह है जो पूरी तरह से और सही अनुपात में शरीर में सभी पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, ट्रेस तत्व और खनिज। आपको इसके साथ छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है और एक आहार के अनुसार जिसमें 4-5 भोजन शामिल हैं। इसके अलावा, इसे प्रत्येक व्यक्ति की उम्र और व्यक्तिगत ऊर्जा जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

संतुलित आहार वह है जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात 1: 1: 4 हो। ऐसा करने के लिए, आप एक प्लेट की कल्पना कर सकते हैं, जिसे सशर्त रूप से 3 समान भागों में विभाजित किया गया है: उनमें से दो को कार्बोहाइड्रेट से भरा जाना चाहिए, और बाकी को प्रोटीन और वसा के बीच समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए।

एक संतुलित आहार विविध होना चाहिए। उसमे समाविष्ट हैं:

• दुबला मांस और मछली;
• सब्जियां, फलियां और साग;
• फल और जामुन;
• सभी प्रकार के नट;
• कम वसा वाले और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• साबुत अनाज और राई की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• खिचडी;
• चोकर;
• सभी प्रकार की चाय, स्थिर पानी, कॉम्पोट, ताजा जूस और स्मूदी।

शराब का सेवन कम से कम करने और धूम्रपान न करने के लिए संतुलित आहार लेना आवश्यक है। साथ ही खाना बनाते समय नमक और चीनी का ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। तले हुए, वसायुक्त और बहुत मसालेदार व्यंजन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खा सकते हैं। खाद्य पदार्थों को उबाला जा सकता है, दम किया जा सकता है, पन्नी में बेक किया जा सकता है और स्टीम किया जा सकता है। कच्ची सब्जियांऔर पके हुए फलों की तुलना में फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

संतुलित आहार में फास्ट फूड और शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से शामिल नहीं हैं। आपको पेस्ट्री, मफिन, कॉफी, अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से भी सावधान रहने की जरूरत है। डार्क चॉकलेट को वरीयता देना बेहतर है। मसालों और मसालों का प्रयोग कम से कम करना चाहिए।

संतुलित आहार में सभी उत्पाद प्राकृतिक, स्वच्छ, उच्च गुणवत्ता वाले और ताजे होने चाहिए। ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालारेफ्रिजरेटर में नष्ट कर देता है उपयोगी सामग्री... मेयोनेज़ के बारे में भूलना बेहतर है, इसे वनस्पति तेलों और नींबू के रस से बदलना।

संतुलित आहार के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा किसी विशेष आयु, लिंग और के लिए मानदंड की स्थापित अधिकतम सीमा से अधिक नहीं हो सकती है। शारीरिक गतिविधि... मूल रूप से, यह आंकड़ा 1200-2000 किलो कैलोरी की सीमा में है। उनमें से लगभग 40-45% नाश्ते के लिए होने चाहिए।

नीचे प्रस्तुत दो संतुलित पोषण विकल्पों में, आपकी स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार को थोड़ा बदलने की अनुमति है। आप इसे स्वयं भी बना सकते हैं, लेकिन सभी नियमों और सिफारिशों का पालन करते हुए।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

• नाश्ता: खाली पेट एक गिलास ताजा या पानी, दलियाशहद और कटे हुए मेवे, राई की रोटी के साथ पानी पर।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई या उबली हुई मछली, बिना चीनी वाली चाय, जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए आलू।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जियां उबली हुई।

• नाश्ता: सूखे मेवे के साथ 90-110 ग्राम कम वसा वाला पनीर, हरी चाय, पूर्णतः उबला हुआ अंडा।
• दूसरा नाश्ता: कोई भी जामुन, एक चम्मच शहद के साथ कद्दूकस किया हुआ।
• दोपहर का भोजन: 40-60 ग्राम उबला हुआ वील, सब्ज़ी का सूप, ताज़ा।
• दोपहर का नाश्ता: कोई भी बिना मीठा फल।
• रात का खाना: कम वसा वाला पनीर या केफिर, आधा पका हुआ एवोकैडो।

• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ कुछ अनाज कुरकुरा या टोस्ट, नींबू बाम के साथ चाय, पुदीना या अदरक।
• दूसरा नाश्ता: एक बड़ा संतरा।
• दोपहर का भोजन: 140-210 ग्राम उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली या शतावरी, ताजा खट्टे फल।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: राई की रोटी और सब्जी का सलाद.

• नाश्ता: कुछ अनाज कुरकुरा, कम वसा वाला दही, ताजा।
• दूसरा नाश्ता: सूखे मेवे या जामुन, शहद के साथ कद्दूकस किया हुआ।
• दोपहर का भोजन: नींबू के साथ चाय, सब्जी का सलाद, 130-160 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली (अधिमानतः लाल)।
• दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: उबला हुआ मुर्ग़े का सीनाताजा जड़ी बूटियों के साथ।

• नाश्ता: हरी चाय, कम वसा वाले पनीर के दो टुकड़े, पानी में पके हुए सूखे मेवे के साथ कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक बिना मीठा दही।
• दोपहर का भोजन: हल्का सूप या चिकन शोरबा, उबली हुई सब्जी (तोरी, गाजर, लाल मिर्च, जड़ी-बूटियाँ, बैंगन, प्याज, आदि)।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: 140-160 ग्राम मछली पट्टिका या कम वसा वाला पनीर।

• नाश्ता: 90-110 ग्राम उबला हुआ चिकन, ग्रीन टी, ग्रेन ब्रेड।
• दूसरा नाश्ता: मध्यम सेब।
• दोपहर का भोजन: फेटा पनीर के साथ सब्जी का सलाद, 140 ग्राम पास्ता के साथ टमाटर का पेस्ट, पुदीना या ताजी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: आपकी पसंद - अंगूर, संतरा, आम, आड़ू।
• रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध और प्रोटीन शेक या बिना मीठा दही।

• नाश्ता: मूसली, सेब, पानी या ताजा।
• दूसरा नाश्ता: मेवा और सूखे मेवे का कोई भी मिश्रण।
• दोपहर का भोजन: 140-160 ग्राम दुबला मांसउबले हुए गोभीऔर ब्रोकली, स्थिर पानी।
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर।
• रात का खाना: बीन और लाल मिर्च का सलाद।

संतुलित आहार मेनू का प्रस्तुत संस्करण धीरे-धीरे रीसेट करने में मदद करेगा अधिक वज़न, जबकि शरीर को वे सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है। इन उत्पादों के अलावा, रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी (अभी भी) पीना बहुत जरूरी है।

एक ही स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

• नाश्ता: किसी भी सूखे मेवे के साथ चाय और पनीर।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक पेय दही और एक बड़ा संतरा।
• दोपहर का भोजन: दुबला उबला हुआ मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद (अधिमानतः) बिनौले का तेल), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर बादाम और अनार का रस।
• रात का खाना: कोई भी सब्जी मुरब्बा(कम से कम 3 प्रकार)।

• नाश्ता: पनीर के 2-4 टुकड़े हर्बल चाय, शहद और कद्दूकस किए हुए फल या जामुन के साथ कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता: एक बड़ा सेब और अखरोट।
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा के साथ सूप, उबली हुई या बेक्ड मछली, खमीर रहित ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: ग्रीक सलाद या किसी भी ताजी सब्जियों का सलाद, उबला हुआ चिकन।

• नाश्ता: टोस्ट, 2-अंडे का आमलेट, ताज़ा।
• दूसरा नाश्ता: पका हुआ एवोकैडो।
• दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों और सॉस के साथ स्पेगेटी, मशरूम का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर।
• रात का खाना: vinaigrette के साथ दम किया हुआ या उबला हुआ मांस का एक हिस्सा।

संतुलित आहार का चौथा दिन

• नाश्ता: चाय, दही पनीर, दूध के साथ मूसली।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी जामुन के अधिकतम दो गिलास।
• दोपहर का भोजन: लसग्ना या पेला, पालक प्यूरी सूप।
• दोपहर का नाश्ता: बिना मीठा दही पीना।
• रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में बेक किया हुआ सामन।

• नाश्ता: नींबू के साथ चाय, शहद के साथ दलिया और कटे हुए बादाम।
• दूसरा नाश्ता: स्मूदी।
• दोपहर का भोजन: गाजर और जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ या दम किया हुआ आलू, चिकन शोरबा।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर।
• रात का खाना: चोकर की रोटी, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन सलाद के दो टुकड़े।

• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ दो टोस्ट, ताजा।
• दूसरा नाश्ता: पके बड़े अनार।
• दोपहर का भोजन: दुबला उबला हुआ मांस के साथ उबली हुई फलियाँ।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना: वनस्पति तेल के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: दूध और एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
• दोपहर का भोजन: टमाटर, सब्जी का सूप, उबली हुई मछली या मांस, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: बड़ा अंगूर।
• रात का खाना: कोई भी ताजा और गाजर पुलाव।

उपरोक्त के अलावा, एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार के दैनिक आहार में कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी जोड़ना आवश्यक है।

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संतुलित आहार बस कुछ ही कदम दूर है। आप लगभग वहाँ हैं!

आप साथ रहने के लिए दृढ़ हैं स्वस्थ तरीकाजीवन और तर्कसंगत पोषण- और यह अद्भुत है! लेकिन करने से सही पसंद, कई लोगों को इस सवाल का सामना करना पड़ता है: कहां से शुरू करें? और, हमेशा की तरह, आपको छोटी शुरुआत करने की आवश्यकता है: उत्कृष्ट कल्याण और दीर्घायु के रास्ते पर पहला चरण सही है रोज का आहार... हमारी सामग्री में अपने आहार की ठीक से योजना बनाने के तरीके के बारे में पढ़ें।

चरण 1: सकारात्मक दृष्टिकोण

सबसे पहले, अपने आप को सही ढंग से स्थापित करना महत्वपूर्ण है। सही आहार का पालन करना एक मजबूर और कठिन कर्तव्य नहीं है (इस तरह भोजन पर किसी भी प्रतिबंध को अक्सर माना जाता है), लेकिन एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाले जीवन का एक अभिन्न अंग है, जो आपको अपने युवाओं को लम्बा करने, हल्कापन लाने की अनुमति देगा, उत्कृष्ट अपने साथ मूड और सद्भाव!

चरण 2: दैनिक कैलोरी की गणना करें

पोषक तत्वों के साथ शरीर को ठीक से संतृप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर की ऊर्जा जरूरतों को जानना होगा। उनकी गणना करने के लिए, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मफिन-जॉर सूत्र का उपयोग करते हैं, जो इस तरह दिखता है:

महिलाओं के लिए: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161;

पुरुषों के लिए: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5।

इस प्रकार, आप कैलोरी की संख्या का पता लगा सकते हैं जो शरीर बेसल (मुख्य) चयापचय, यानी श्वास, रक्त परिसंचरण और भोजन के पाचन पर खर्च करता है। देखना पूरी तस्वीर, परिणामी कैलोरी को आपके गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए मोटर गतिविधि:

1.2 - न्यूनतम, "गतिहीन" कार्य;

1,375 - सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम करें;

1.4625 - सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण या काम उदारवादी;

1.55 - सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण;

1.6375 - प्रतिदिन प्रशिक्षण;

1,725 ​​- हर दिन या दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण;

1.9 - भारी शारीरिक कार्यया दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण।

परिणाम आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या के बराबर होगा। आकार में रहने के लिए, खर्च करने के लिए उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, और आसानी से वजन कम करने के लिए - 10-20% कम खपत करें। लेकिन आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए (कम से कम महिलाओं के लिए - प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 1500), क्योंकि इस मामले में शरीर चयापचय को धीमा कर देगा और मामले में वसा द्रव्यमान में कैलोरी जमा करना शुरू कर देगा। पोषण संबंधी रुकावट, और इसलिए छुटकारा पाएं अतिरिक्त पाउंडकठिन हो जाएगा।

चरण 3: संतुलित आहार

कम नहीं महत्वपूर्ण बिंदुमैक्रोन्यूट्रिएंट्स, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन, जिसे दैनिक मेनू बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। संतुलित आहार के साथ, प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, वसा के लिए 30% और कार्बोहाइड्रेट के लिए 40% तक होता है। इस अनुपात को अधिक समझने योग्य मूल्य में अनुवाद करने के लिए - ग्राम, विचार करें कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट कितनी कैलोरी प्रदान करता है:

1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी;

1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी।

मान लीजिए कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन 2,000 किलो कैलोरी है। इनमें से, प्रोटीन और वसा 600 किलो कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट - 800 किलो कैलोरी होना चाहिए। इसके बाद, हम इस मात्रा को कैलोरी की संख्या से विभाजित करते हैं जो इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रत्येक ग्राम देता है, और हमें वह प्रति दिन मिलता है (2,000 किलो कैलोरी के कैलोरी सेवन के साथ) हमें 150 ग्राम प्रोटीन, 67 ग्राम वसा और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। . इन सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए हमारे शरीर की वास्तविक आवश्यकता कुछ हद तक कम है, हालांकि, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पाचन के दौरान पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं (उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन- 60%, मांस - 80%), और परिणामस्वरूप, हमारे शरीर को पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा प्राप्त होती है।

चरण 4: भोजन आवृत्ति

आपने शायद एक से अधिक बार सुना होगा कि आपको बार-बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाने की ज़रूरत है। और यह वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसा आहार आपको शरीर को समान रूप से संतृप्त करने और अधिक खाने से बचने की अनुमति देता है। इष्टतम आवृत्ति 3 मुख्य भोजन और 2 अतिरिक्त भोजन है। स्नैक्स में प्रोटीन अधिक हो तो बेहतर है - उदाहरण के लिए पनीर, दही, कम कैलोरी वाला पनीर, प्रोटीन बार्स... नाश्ते के लिए फल और सब्जियां भी विटामिन और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। और ताकि काम पर आप चॉकलेट के साथ मशीन के लिए तैयार न हों, अपने साथ कंटेनरों में भोजन ले जाएं - वैसे, आज यह पोषण में सबसे लोकप्रिय रुझानों में से एक है!

चरण 5: उत्पाद चयन

सही आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फलियां, सेलग्रेन ब्रेड, गैर-चीनी फल और जामुन, सब्जियां, जड़ी-बूटियां) और प्रोटीन (दुबला मांस, मछली, कैवियार, फलियां, डेयरी उत्पाद) को वरीयता दें। वसा स्वस्थ होना चाहिए, यानी असंतृप्त - वे इसमें निहित हैं वनस्पति तेल, बीज, मेवा, कुछ अनाज (चिया, क्विनोआ, ऐमारैंथ)।

लेकिन कई उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए। सबसे पहले, चॉकलेट, पके हुए सामान (सफेद ब्रेड सहित) और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों से, क्योंकि उनमें केवल "खाली" कैलोरी और न्यूनतम पोषक तत्व होते हैं। यह बिंदु खतरनाक लगता है और हमेशा मीठे दांत को परेशान करता है, लेकिन समय के साथ, यदि आप व्यवस्थित रूप से संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप आश्चर्य के साथ सोचकर फैटी केक और दूध चॉकलेट पर ध्यान देना बंद कर देंगे: "मैं उन्हें कभी कैसे प्यार कर सकता था? " जैसा कि किसी भी व्यवसाय में होता है, आपको बस शुरू करने की आवश्यकता होती है, और प्रत्येक चरण के साथ, उचित पोषणआसान हो जाएगा। इसके अलावा, मॉडरेशन में, बिना रंगों के मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो और सूखे मेवे जैसी मिठाइयाँ नुकसान नहीं पहुँचाएँगी।

मेयोनेज़ को आहार से बाहर करने के लायक भी है (इसमें अस्वास्थ्यकर वसा की एक रिकॉर्ड संख्या होती है, और कम कैलोरी वाले में रासायनिक योजक होते हैं), मार्जरीन और स्प्रेड (जिसमें ट्रांस वसा होते हैं, वे कैलोरी के अलावा कुछ नहीं देते हैं, और लंबे समय के लिएशरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं), सॉसेज, फास्ट फूड, औद्योगिक रस और चीनी।

चरण 6: दिन के लिए मेनू

अपने को जानने के बाद दैनिक आवश्यकताकैलोरी और पोषक तत्वों में - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, और सुपरमार्केट में उत्पादों को सही ढंग से चुनना शुरू कर दिया, यह दैनिक मेनू तैयार करना शुरू करने का समय है। सबसे पहले, व्यंजनों में पोषक तत्वों की मात्रा और उनकी कैलोरी सामग्री को स्पष्ट करने के लिए एक तालिका बनाना उचित होगा। लेकिन यह केवल पहली बार में आवश्यक है, क्योंकि समय के साथ आप नेविगेट करने और अनुमानित जानने के लिए अधिक स्वतंत्र होंगे पोषण का महत्वअधिकांश उत्पाद।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसे छोड़ना नहीं चाहिए। यह वह है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है और आपको दिन के दौरान अधिक भोजन नहीं करने देता है। जागने के बाद एक गिलास पानी पिएं, और उसके बाद सुबह के अभ्यास, नाश्ते के लिए आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक अंडा, जड़ी-बूटियाँ (यह जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बेअसर करता है), कुछ साबुत अनाज की ब्रेड या मूसली, एक केला, एक गिलास दूध, या संतरे का रस... एक बढ़िया विकल्प हर्बालाइफ का संतुलित नाश्ता है, जो शरीर को मूल्यवान प्रोटीन की आपूर्ति करता है, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन, खनिज और फाइबर, और फिर से भरने में भी मदद करता है शेष पानीऔर पूरे दिन के लिए एक संतुलित आहार बनाएं। इसके अलावा, इसमें केवल 200 किलो कैलोरी होता है!

पहले नाश्ते में सूखे मेवे, पनीर, एक प्रोटीन बार शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, उदाहरण के लिए, चिकन के साथ सब्जी का सूप, ड्यूरम गेहूं का पास्ता, पके हुए वील या टर्की का एक टुकड़ा, सब्जियां (बीन्स, बीन्स, मटर सहित - वे प्रोटीन में उच्च हैं), मशरूम उपयुक्त हैं।

एक दूसरे स्नैक में मेवे और फल, दही, कम कैलोरी वाला चीज़ (फ़ेटा, गौडेट, रिकोटा, फ़ेटा चीज़) शामिल हो सकते हैं।

यह रात के खाने के लिए पकाने लायक है दुबली मछली, उबला हुआ या उबला हुआ मांस, सब्जियां।

सामान्य तौर पर, अपने आहार की योजना बनाना बिल्कुल भी समय लेने वाला या उबाऊ काम नहीं है। नाश्ते के बारे में मत भूलना, संतुलित दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए उत्पादों को काम पर लेने की आदत विकसित करें, वरीयता दें ताज़ी सब्जियांऔर फल, पर्याप्त प्रोटीन सेवन की निगरानी के लिए - ये सरल नियम आपको स्वास्थ्य बनाए रखने, एक अच्छे मूड का आनंद लेने, आत्मविश्वास हासिल करने और सबसे महत्वपूर्ण बात, हमेशा के लिए कठोर आहार के बारे में भूलने की अनुमति देंगे।

28 सितंबर 2015, 17:44 2015-09-28