Kokie maisto produktai gaunami iš riebalų? Jaunos sojos pupelės. Pavojingos riebalų savybės ir įspėjimai

Riebus maistas nuo seno buvo laikomas kenksmingu tiek visam kūnui, tiek figūrai. Tačiau ne visi riebalai daro neigiamą poveikį mūsų organizmui. Riebalų rūgštys skirstomos į nesočiąsias ir nesočiąsias. Pirmieji turi paprastą struktūrą ir tvirtą formą. Patekę į kraują, jie sudaro specialius junginius, kurie nusėda riebalinio sluoksnio pavidalu. Per didelis maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių riebalų, vartojimas lemia nutukimą ir širdies ir kraujagyslių patologijos.

Ne visi riebalai yra kenksmingi ir pavojingi žmogaus organizmui. Nesočiosios (augalinės) riebalų rūgštys yra „tinkami“ riebalai. Jie teigiamai veikia savijautą ir, nepaisant sudėtingos molekulinės formulės, neužkemša kraujagyslių, o laisvai juda arterijomis, didindami jų elastingumą ir pašalindami cholesterolį. Daug sveikų riebalų sėklose, riešutų branduoliuose, jūros gėrybėse, daržovėse.

Mononesočiosios riebalų rūgštys ir jų svarba

Šio tipo medžiagos skirstomos į mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Kiekviena rūšis pasižymi savo pranašumais ir savybėmis. Abi parinktys išlieka skystos bet kokioje temperatūroje. Nusprendę įtraukti mononesočiųjų riebalų į vyrų ar moterų racioną, turite suprasti, kuriuose maisto produktuose yra šių medžiagų. Šis tipas naudingų elementųį organizmą patenka kartu su veikliosios medžiagos rapsų ir saulėgrąžų aliejus, jų taip pat yra žemės riešutuose ir alyvuogėse.

Mokslininkų grupės atliko pakartotinius tyrimus, kurių dėka jie sugebėjo įrodyti, kad produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių tinkamomis proporcijomis, yra veiksmingi norint numesti ir priaugti svorio. raumenų masė treniruotės metu. Be to, MUFA:

padeda kovoti su mažu hemoglobino kiekiu ir krūties vėžiu;
gerina pacientų, sergančių sąnarių ligomis, tokiomis kaip reumatas ir artritas, būklę;
Padeda išvalyti kraujagysles ir arterijas.

Vadovaujančiam žmogui aktyvus vaizdas gyvenimas, ežiukas paros norma nesočiųjų medžiagų suvartojimas riebalų rūgštys sudaro 20% visos sumos energetinė vertė Meniu. Pirkdami produktus prekybos centruose, būtinai atidžiai išstudijuokite pakuotę. Etiketės visada nurodo riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį.

Šis tipas naudingų medžiagų nesintetina mūsų organai. Jie patenka į žmones iš mūsų vartojamo maisto. Maistas, kuriame gausu riebalų, yra būtinas smegenų veiklai gerinti, nervų sistema, širdies raumens ir kraujagyslių funkcionavimas.

Polinesočiosios riebalų rūgštys ir jų panaudojimas

Polinesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi rūšis – omega-3 ir omega-6. Svarbu suprasti, kas yra šios medžiagos ir kas jose yra, nes papildyti jų atsargas organizme galite tik maisto pagalba.

Omega-3 apsaugo nuo širdies raumens patologijų ir insulto, mažina arterinis spaudimas, gerina širdies plakimą ir normalizuoja kraujo sudėtį. Mokslininkai taip pat padarė išvadą, kad šios medžiagos vartojimas padeda išvengti įgytos demencijos išsivystymo. PUFA yra nepakeičiami nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes viską, kas patenka į motinos kūną, gauna besivystantis vaisius.

Galite prisotinti savo kūną omega-3, įtraukdami į savo meniu tam tikrus maisto produktus. O kaip maistas, kuriame gausu PUFA? Turėtumėte atkreipti dėmesį į šį sąrašą:

riebi žuvis;
linų sėklos;
sojos pupelės ir ankštiniai augalai;
branduoliai graikiniai riešutai;
krevetės.

Omega-6 nėra dideli kiekiai randama avokaduose, kiaušiniuose, viso grūdo duonoje, kanapių aliejuje ir kukurūzų aliejuje. Ši medžiaga yra būtina normaliam funkcionavimui Virškinimo traktas gerina kraujodaros funkciją, taip pat dalyvauja formuojant ląstelių membranas, vystant regėjimą ir nervų galūnės.

Jei pristatote maisto produktus su mažas turinys kietųjų (sočiųjų) riebalų, o tuo pačiu padidinti augalinių analogų suvartojimą, tai pagerės bendras tonas odą ir raumenis, leis numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos procesus.

PUFA poreikis didėja esant intensyviam fiziniam krūviui, aktyvaus augimo, nėštumo ir vystymosi laikotarpiu cukrinis diabetas, širdies ligos. Turėtumėte sumažinti riebalų suvartojimą, kai alerginės apraiškos, skrandžio skausmas, trūkumas fizinė veikla, žmonės senatvėje.

Kas turėtų būti įtraukta į meniu

Nesotieji riebalai priklauso lengvai virškinamų medžiagų grupei. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti maistu, kuriame gausu šių unikalios sudėties medžiagų.

Norėdami pagreitinti įsisavinimo procesą, valgykite termiškai neapdorotą maistą. Šių medžiagų skilimui ir įsisavinimo į kraują greičiui įtakos turi lydymosi temperatūra. Kuo jis didesnis, tuo blogiau elementas absorbuojamas.

Nesočiosios riebalų rūgštys dalyvauja formuojant žmogaus imuninę sistemą, smegenų veiklą, širdies veiklą. Jie gerina atmintį, dėmesį ir padeda kovoti su depresija. Be riebalų organizmas prastai pasisavina vitaminus A, D, K, E. Kasdien valgykite sveikus riebalus žemiau esančioje lentelėje pateiktas produktų sąrašas leis jums sukurti visavertį ir subalansuotas meniu kiekvieną dieną.

Tikrai atspėjote, kad riebalai maiste dažnai yra perteklinės juosmens priežastis. Tai tiesa: riebaluose yra daugiausia kalorijų, o su žmogaus meile riebiam maistui kartais gali būti sunku susidoroti. Nedaug žmonių laikosi normos – riebalų turi būti ne daugiau kaip 20 proc. paros davinys(tai yra maždaug 40-50 g). Traškučiai, bet kokie keptas patiekalas, konditerijos kremai, dešrelės – visa tai leidžia greitai viršyti normą, net jei tokių produktų valgėte labai mažai. Jei pasirinksite neriebų maistą, greičiausiai turėsite daug mažiau svorio problemų.

Viską, ką valgome, galime sąlyginai suskirstyti į kelias grupes, pagal riebalų kiekį maiste. Pagal riebumą 100 gramų produkto galima išskirti penkias kategorijas, kurios nurodo, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, o kuriuose – mažai riebalų.

Didelio riebumo maisto produktai (daugiau nei 80 gramų). Tai daržovė, sviestas, ghi (dažniausiai augaliniai riebalai esantys šios rūšies produktuose), margarinas, taukai, kepimo riebalai. Visa tai maiste reikėtų naudoti ribotai, nes tokie produktai gali sukelti Greitasis rinkimas svorio, jei per daug su jais susižavėsite.
Produktai su didelis kiekis riebalai (20-40 gramų). Tai beveik visų rūšių sūriai, grietinėlė ir riebi grietinė (nuo 20% riebumo), antys, žąsys, kiauliena, taip pat visų rūšių dešrelės, pieniškos dešros, šprotai, bet kokie pyragaičiai, šokoladas, chalva. Tokius produktus taip pat reikėtų vartoti labai atsargiai ir saikingai, nes skirtingai nei pirmosios grupės, kuri dažniausiai vartojama po truputį, daugelis žmonių nemoka šiuose produktuose matuotis.
Maisto produktai, kuriuose yra vidutinio riebumo (10–19,9 g). Tai riebi varškė, sūriai, ledai, kiaušiniai, ėriena ir vištiena, jautienos dešrelės, arbatos ir dietinės dešrelės, taip pat riebi žuvis – lašiša, eršketas, saury, silkė, ikrai. Šiuos produktus rekomenduojama vartoti reguliariai, nes dėl santykinai mažo riebumo jie gali lengvai priderinti prie bet kokios dietos, todėl yra tinkamos, subalansuotos mitybos pagrindas.
Mažai riebus maistas (3–9,9 gramo). Tai pienas, riebus kefyras, pusriebė varškė, jautiena, liesa ėriena, stauridė, skumbrė, rožinė lašiša, neriebi silkė, kepiniai, šprotai, taip pat saldainiai. Tokį maistą į savo racioną galite įtraukti be baimės, nes net ir vartodami jų palyginti daug, tai nekenks jums ir jūsų figūrai, o aprūpins organizmą reikalingais riebalais.
Mažai riebus maistas (mažiau nei 3 gramai). Tai pupelės, grūdai, baltyminis pienas, lieso sūrio, menkė, lydeka, duona, lydeka, lydeka. Šie maisto produktai yra visiškai saugūs valgyti, jie tinka net tiems, kurie bando sulieknėti.

Nereikia nė sakyti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, turi įvairaus laipsnio nauda organizmui. Tai priklauso nuo riebalų rūšies.

Riebalai maiste: sveika ir kenksminga

Nesotieji ir polinesotieji riebalai yra sveikiausi žmogui, jų yra turimas augalinis aliejus. Sočiosios riebalų rūgštys, atvirkščiai, yra kietos, sunkiai virškinamos ir nelabai naudingos žmogui (tai ėrienos ir jautienos riebalai, taukai, palmių aliejus). Dietoje turėtų būti apriboti produktai, kuriuose yra sočiųjų riebalų. Taigi, apibendrinant:

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų- sūris, kiaušinio trynys, taukai ir mėsa, lydyti riebalai, krevetės ir omarai, pienas ir pieno produktai, šokoladas, grietinėlė, palmės, kokosai ir sviestas.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų- žemės riešutų, alyvuogių, paukštienos, avokadų, žvėrienos, anakardžių, alyvuogių ir žemės riešutų aliejus.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų- migdolai, sėklos, graikiniai riešutai, žuvies, kukurūzų, linų sėmenų, rapsų, medvilnės, saulėgrąžų ir sojų aliejus.

Daugelis žmonių sąmoningai atsisako riebalų turinčio maisto, manydami, kad jie kenkia figūrai. Mažai riebalų turinčios dietos, skirtos svorio mažinimui, yra labai populiarios.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, svarbių organizmo veiklai. Saikingas sveikųjų riebalų vartojimas neturės neigiamos įtakos jūsų juosmens linijai ir turės teigiamos įtakos medžiagų apykaitos procesams.

Kokiuose maisto produktuose yra riebalų?

Riebalų yra beveik visuose maisto produktuose. Didžiausias kiekis randama tiesiogiai aliejuje ir riebaluose, ypač konditerijos gaminiuose. Iš žuvies ir jūros gėrybių daugiausia riebalų yra konservuose ir kai kuriose žuvų rūšyse. Riebalų turintys pieno produktai – sausa grietinėlė, grietinė, priklausomai nuo riebumo, glaistyta varškė ir sūriai. Kakavos milteliuose yra 17,5 g riebalų, o kakavos skystyje - 54 g.

Maistinių riebalų rūšys

prisotintas;
mono arba polinesočiųjų;
polinesočiųjų.

Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai yra riebalai, kurių molekulėse yra didelis skaičius vandenilis. Jie nekeičia savo būsenos esant tam tikrai temperatūrai uždaroje erdvėje, išlikdami standūs.

Sotieji riebalai prisotina organizmą energija, dalyvauja hormonų sintezėje ir statyboje ląstelių membranos. Jie padeda organizmui pasisavinti vitaminus ir mikroelementus. Dėl moteriškas kūnas jie būtini kaip reprodukcinę sistemą gerinantis elementas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų:

margarinas;
sviestas, sūris ir kiti natūralūs riebalai, pagaminti iš riebalinio audinio;
palmių, kokosų aliejaus.

Produktai, kuriuose yra tokių riebalų, gali pakenkti organizmui. Jie sukelia riebalų sankaupas, aukštą cholesterolio kiekį ir lėtinės ligos arterijų. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas sukelia sutrikimus medžiagų apykaitos procesai organizme.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų

Šie riebalai vadinami aliejais ir randami šiuose produktuose:

paukštiena;
riebi žuvis;
įvairūs riešutai;
augaliniai aliejai.

Jų yra, tačiau neturėtumėte jų vartoti dideliais kiekiais. Per didelis maisto produktų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų, vartojimas gali prisidėti prie riebalų sankaupų ir tulžies akmenų atsiradimo.

Kokiuose maisto produktuose yra polinesočiųjų riebalų?

Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra mėsos gaminiai, produktai, pagaminti iš pieno, taip pat konditerijos gaminiai ir greitas maistas. Didelis jų skaičius gali sukelti onkologinės ligos. Maisto produktų, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų, kiekis neturėtų viršyti penktadalio dienos raciono.

Kam skirti polinesotieji riebalai?

Dėl produktų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų, palaikomas organizmo imunitetas, pagerėja smegenų veikla, sumažėja kraujo krešėjimas, kuris yra kraujo krešulių pasekmė. Jie turi prevencinį poveikį išvaizdai vėžio ląstelės ir pagerinti širdies veiklą. Prisideda polinesočiųjų riebalų normalus lygis cholesterolio ir turi priešuždegiminį poveikį.

Riebalų vartojimo taisyklės

Sudarant savo dienos racioną svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra riebalų. Jų skaičius neturėtų viršyti trečdalio viso maisto kiekio. Skaičiuojant riebalų kiekį, būtina atsiminti, kad 1 kg žmogaus svorio pakanka 1 g riebalų. Riebalų dalis maiste turėtų didėti priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir klimato sąlygų.

Taigi, visi riebalai normalus kiekis bus naudingas organizmui. O per didelis riebalų turinčio maisto vartojimas gali išprovokuoti įvairios ligos ir antsvorio.

„Riebalai nėra priešai, jei apie juos žinai viską“.

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti – riebų ar neriebų – beveik visi rinksis antrąjį. Žmonės visada stengiasi numesti svorio. Ir norint tai padaryti, reikia naudoti dietiniai produktai. Riebalai, savo ruožtu, nuolat laikomi dietų priešu, sukeliančiu tik žalą, todėl nenuostabu, kad žmonės glumina, kai gydytojai ir mitybos specialistai giria riebalus. Iš tikrųjų yra sveikų riebalų, skirtų svorio netekimui. Tikriausiai žinote, kad avokadai yra vieni iš tų, kurie išpopuliarėjo dietoje ir prieš kelerius metus išpopuliarėjo Instagram tinkle, tačiau visai neseniai nuramino. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejus, Viduržemio jūros regiono maisto sistemos perlas. Be minėtųjų, yra daug kitų sveiki produktai gausu riebalų, kuriuos tikrai verta reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką reikia žinoti.

Kokie riebalai yra naudingi organizmui? Paprastai jos laikomos mononesočiosiomis ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Jie padeda sumažinti arterijas užkemšančio cholesterolio kiekį, kuris yra be kitų širdžiai naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai padeda normalizuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, mažina 2 tipo diabeto riziką.

„Mononesotieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, – sako Dana Hanns, MPH, mokslinių tyrimų ir plėtros mokslų daktarė, vyresnioji dietologė. Medicinos centras UCLA ir Fildingo visuomenės sveikatos mokyklos asistentas. „Jie priešinasi uždegiminiams procesams, mažina riziką širdies ir kraujagyslių ligų ir pilna gerų maistinių medžiagų ir taip pat yra naudingi norint numesti svorio.

Polinesotieji riebalai taip pat gali būti naudingi. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų funkcijai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingos širdies sveikatai ir daugiausia randamos žuvyje ir jūros dumbliuose, riešutuose ir grūduose. „Kai kuriose galima rasti ir kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų augaliniai aliejai“ – priduria Hannsas. "Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada yra naudingi, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiosios riebalų rūgštys." Omega-6 kartu su omega-3 mažina cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad vartojant daugiau omega-6 nei omega-3, gali padidėti uždegimas ir padidėti svoris. pagrindinis dalykas– Jūs turite įsitikinti, kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra blogi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada reikėtų vengti transriebalų – jie etiketėje nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai neduoda nieko kito, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina lygį blogas cholesterolis ir sumažinti gėrybių lygį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Pasak Amerikos širdies asociacijos, transriebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su daugiau didelė rizika 2 tipo diabetas.

Su sočiaisiais riebalais susidoroti yra šiek tiek sunkiau. Seni mitybos tyrimai teigė, kad sotieji riebalai tikrai kenkia cholesteroliui, bet daugiau nauja informacija teigia, kad jis turi neutralų poveikį. Tema labai opi, ir ministerijos rekomendacijos Žemdirbystė JAV ir Amerikos širdies asociacijos gairės ir toliau riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę mononesoiesiems ir polinesoiesiems riebalams. Daugelyje toliau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės viso riebalų dalies ir todėl neatsveria sveikųjų riebalų naudos.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Paruošėme medžiagą apie sveikuosius riebalus, produktų sąrašą – specialiai Jums!

1. Avokadas

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramus riebalų, tačiau didžioji jų dalis yra mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinio dydžio avokadas aprūpina 40 % jūsų dienos skaidulų poreikio be natrio ar cholesterolio ir yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoj maisto, kuriame yra daugiau blogųjų riebalų – vietoj majonezo naudokite 1/5 vidutinio dydžio avokado ant sumuštinio, sviesto ant skrebučio arba grietinės ant keptos bulvės. Atminkite, kad avokadas yra gana kaloringas, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, randamų augaluose, šaltinių. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina funkcionavimą kraujagyslės. Tyrimai taip pat parodė, kad valgant riešutus sumažėja kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolį, rizika, taip pat pagerėja jūsų arterijų sveikata.

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutuose, tokiuose kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose – liuteino ir zeaksantino, o karotenoidai svarbūs akių sveikatai. Tereikia kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad pastebėtumėte teigiamas poveikis. Kai kurios veislės turi daugiau riebalų nei kitos, pavyzdžiui, anakardžių ir makadamijos riešutų, todėl turėsite daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (100 gramų riešutuose yra vidutiniškai 45 gramai riebalų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad turite jas išlukštenti, padeda jas valgyti lėčiau, todėl porcijos dydį lengviau kontroliuoti. Žemės riešutuose (ankštiniuose) yra ir mononesočiųjų riebalų, ir omega-6 polinesočiųjų riebalų, o tai rodo, kad jie yra naudingi organizmui.

4. Riešutų ir sėklų aliejai

Riešutų sviestas ir aliejai iš įvairių sėklų yra ta vieta, kur randami sveikieji riebalai. Išbandykite migdolus, anakardžius, saulėgrąžų aliejus gauti reikiamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų dozę iš augalo šaltinis. Tereikia 2 šaukštų, užtepti ant skrebučio arba valgyti su šviežių obuolių griežinėliais. Rinkitės natūralias riešutų aliejai su minimaliu ingredientų kiekiu.

Riebalų viename puodelyje juodųjų alyvuogių yra 15 gramų, bet vėlgi, jie daugiausia mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kokias alyvuoges mėgstate, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, kuris jau seniai žinomas kaip padedantis išvengti vėžio. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant kaulų retėjimą. Jei turite alergiją ar kt uždegiminiai procesai, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai vaistai ląstelių lygis. Tačiau, atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, svarbu atminti, kad porcijos dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealaus kiekio.

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra jame gausu mononesočiųjų riebalų. Tačiau neturėtumėte jo pilti dideliais kiekiais. Viename šaukšte yra 14 gramų riebalų.

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra 48 gramai riebalų, bet tai ir viskas, kas gera. nesočiųjų riebalų. Jums reikia tik 1-2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies) jie yra labai svarbūs norint patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenų lignanų yra iki 800 kartų daugiau nei kituose vaistažolių produktai. Šiose maistinėse medžiagose yra ir augalų estrogenų, ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – linų sėmenyse yra ir netirpių, ir tirpus pluoštas, todėl tai gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklas ant jogurto ar avižinių dribsnių arba įdėkite šaukštą į kokteilius. Arba kepdami pabandykite įdėti į pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrė ir upėtakis), gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai vienas iš geriausi būdai gauti reikalinga suma riebalų Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

Tunuose taip pat yra daug sveikųjų riebalų ir omega-3. Kalbame apie patogius konservus ir tuną jūsų mėgstamuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos – pasirinkimų begalė, todėl išsirinkti ką nors sau paprasta. Kaip ir lašišos kiekį, tuno suvartojimą turėtumėte apriboti iki 340 gramų ( iš viso du kartus per savaitę), kad išvengtumėte per didelio poveikio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedidelis kiekis gali būti jūros gėrybėse.

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (vienoje porcijoje) yra apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė jų yra sotieji riebalai, o kitoje pusėje gausu sveikųjų riebalų ir įvairių kitų būtinų maistinių medžiagų – vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalų antioksidantų). O ar žinojote, kad vienoje juodojo šokolado porcijoje taip pat yra 3 gramai skaidulų? Galima sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šokolado aukštas lygis flavonoidų, pirkite batonėlius su ne mažiau kaip 70% kakavos pupelių.

Šiame produkte nėra daug riebalų. Produktai, esantys aukščiau ar žemiau, gali pasigirti didesniu kiekiu, tačiau tofu vis tiek yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje 80 gramų kieto tofu porcijoje yra 5–6 gramai sveiki riebalai ir apie 1 gramą sotieji riebalai, bet tai natūralus – iš sojų pupelių. Tofu laikomas Sveikas maistas ne veltui – tai tvirta augaliniai baltymai mažai natrio ir užtikrina beveik ketvirtadalį kasdienio kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingas tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtas arba sūdytas, kaip skanų užkandį arba tyrę į humusą.

Įdėkite jų į salotas arba tiesiog valgykite nedidelę saują a didelė dozė sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų.

Šiose mažose, bet galingose sėklose gausu omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantai. Jų, kaip supermaisto, populiarumas nusipelnė – galite įdėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkyti per naktį greiti pusryčiai. Jūs netgi galite juos naudoti gamindami desertus.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir paprastas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad valgyti kiaušinių baltymus yra sveikiau nei sveikus kiaušinius, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau tai tiesa, kiaušinio trynys yra mažai riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B grupės vitamino, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Kalbant apie cholesterolį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad saikingas kiaušinių vartojimas yra susijęs su geresne širdies sveikata.

Toliau išvardytuose maisto produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų, todėl juos reikia vartoti atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, kepsnys, yra laikomas nesveiku. Tačiau iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei manote, ypač jei renkatės liesą mėsą, kurios 100 gramų (vidutiniškai) yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų. Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis – visos svarbios maistinės medžiagos aktyvioms moterims. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra didžiuliai 25 gramai raumenis formuojančių baltymų ir tris kartus daugiau geležies (svarbios pernešant deguonį iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelyje špinatų, tuo pačiu suteikiant trečdalį kasdienis cinko poreikis palaikyti Imuninė sistema. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai valgoma saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie buvo siejami su padidėjusia širdies ligų ir vėžio rizika), todėl verta valgyti kitą baltą mėsą.

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau aptarėme, riebių pieno produktų, o ne neriebių ar liesų pieno produktų vartojimas turi naudos kontroliuojant svorį. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Vienas puodelis (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, iš kurių 5 g yra sočiųjų riebalų, palyginti su. lieso pieno, kuriame nėra nė vieno iš jų. Kiti riebalų pieno produktuose šalininkai nurodo, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą rinkitės tokį, kuriame yra aktyvūs augalai gauti naudos žarnyno sveikatai. Paimkite klasikinę versiją be užpildo - vaisių skonis yra nuostabus didžiulė suma papildomo cukraus. Pridėti į jogurtą sveiki riešutai ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Sveikųjų riebalų apžvalga ir maisto produktų sąrašas baigiamas sūriu. Jis dažnai neteisingai kritikuojamas didelis kiekis riebalų, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniame maiste, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų sočiųjų 100 gramų) suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Sūriai, ypač kalbant apie organizmo aprūpinimą kalciu kaulinis audinys, patenkina beveik trečdalį dienos poreikio. Ir taip, sūris turi ne mažiau baltymų nei bet kuris kitas maistas, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

(16 įvertinimų, vidurkis: 4,75 iš 5)

Be riebalų jaučiatės pavargę ir alkani, blogiau dirba smegenys, netinkamai vyksta ląstelių atstatymas ir dalijimasis, oda išsausėja ir pleiskanoja. O jei kalbėtume apie energijos kiekį, susidarantį iš riebalų, tai jiems nėra lygių.

Atsižvelgiant į tai, kiek gramų riebalų rūgščių yra tam tikrame maiste, visi riebalų šaltiniai skirstomi į penkias grupes:

Produktai, turintys daug lipidų (daugiau nei 80 g medžiagų 100 g);
Produktai, kuriuose yra daug riebalų (nuo 20 g iki 40 g riebalų 100 g);
Vidutinio riebumo produktai (nuo 10 g iki 19 g lipidų 100 g);
Mažo riebumo produktai (nuo 3 g iki 9,9 g riebalų rūgščių 100 g);
(mažiau nei 3 g medžiagų 100 g produkto).

Pirmosios dvi maisto produktų grupės reiškia maisto produktus su padidintas lygis riebalų ir juos reikia vartoti saikingai.

Pirmajai grupei priskiriami ir įvairūs konditerijos gaminiai, kuriuose yra daugiau nei vienos rūšies riebalų turinčių gaminių. O turintys produktai yra itin kenksmingi organizmui.

Antrajai produktų grupei, kurioje yra daug riebalų, yra riešutai (lazdyno riešutai - 61,5 g, graikiniai riešutai - 60 g, pistacijos - 50 g, žemės riešutai - 49 g), majonezas (apie 70 g), antienos mėsa (61 g) , kiauliena (49 g), žaliai rūkyta dešra (45 g), (vidutiniškai - 35 g), šokoladas (65 g), chalva ir kt.

Kai kurie riebalų šaltiniai klasifikuojami kaip Sveikas maistas ir pašalinkite juos iš dienos dieta visiškai nerekomenduojama. Pavyzdžiui, riešutų, vienos saujos branduolių per dieną pakanka praturtinti organizmą polinesočiųjų riebalų, vitamino E, magnio ir įkraukite baterijas.

Tačiau majonezo geriau atsisakyti ir jį pakeisti mažiau kaloringu jogurtu, soja ar lašeliu citrinos sulčių. Taip pat nekelkite pavojaus savo sveikatai dėl vieno pakelio traškučių ar gruzdintų bulvių. Tokius patiekalus galite paruošti daug skaniau ir sveikiau, kartu sunaudodami mažiau riebalų.

Riebi žuvis

Tik kai kuriose žuvų rūšyse riebalų kiekis siekia 30 g 100 g produkto. Tai ungurys, nėgiai, otas, eršketas. Ši žuvis naudinga, nes joje yra riebalų, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Kasdien tokios žuvies nevalgysite, bet įtraukite ją į meniu kaip tik tai, ko jums reikia!

raudona mėsa

Kiaulieną ir jautieną geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje (pietums), o paruošimo būdas turi įtakos svarbus vaidmuo. Pirmenybę teikite keptai savo sultys mėsos kepsnį, virtą mėsos gabalą, tuo tarpu riebius gabalus geriau iš karto nupjauti. Iki 100 g sverianti gatavo patiekalo dalis žalos nepadarys.

Sviestas

Sviestas yra prisotintas beta-keratino ir. Sumuštiniai su sviesto Nenuostabu, kad juos mėgsta suaugusieji ir vaikai. Saldus, sotus, tinka pusryčiams. Bet nerekomenduojama jį apdoroti termiškai, tada jis praranda vitaminus, kaip ir kiti aliejai. Todėl geriau dėti į gatavą patiekalą arba tiesiog užtepti ant sėlenų duonos.

Alyvuogių aliejus

Riešutai

Apie riešutų naudą ir kasdienį suvartojimą jau buvo kalbama, tad pridurkime, kad jie derinami su pilno grūdo dribsniais, avižiniais dribsniais ir jogurtu.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį: