Baltyminis maistas – kas tai? Baltyminiai produktai svorio metimui ir raumenų augimui. Kasdieninė baltymų vertė žmogaus mityboje. Produkto kalorijų kiekis Kcal

Mūsų organizmui baltymų reikia kaip oro. Ši medžiaga atsakinga už statybinius procesus organizme, medžiagų apykaitą, padeda augti, daugintis, geriau pasisavinti vitaminus ir mineralus. Kaip tinkamai maitintis, kad organizmas gautų reikalinga norma voverė?

Visi maiste esantys baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius, atsižvelgiant į jų kilmės šaltinį. Jau keletą metų tarp vegetarizmo gerbėjų ir priešininkų vyksta nesibaigiančios diskusijos: pirmieji įsitikinę, kad norint išlaikyti puikią sveikatą, pakanka vartoti tik augalinius baltymus, o antrieji tvirtina, kad itin svarbu įtraukti mėsos ir pieno produktus. dietoje.

Baltymai: pagrindinė problema

Lęšiuose ir pupelėse baltymų yra tiek pat, kiek jautienos ar kiaulienos. Tačiau problematiškiausia yra ne pats kiekis. svarbi medžiaga, ir jo virškinamumas. Pasirodo, gamtoje nėra maisto baltymų, kuriuos mūsų organizmas priimtų idealiai, tačiau vis tiek tam tikros rūšys pasisavinamos daug geriau.

Virškinamumo reitinge pirmenybę turi baltymai, sudarantys kiaušinius ir pieno produktus. Po jų seka baltymai iš naminių paukščių ir žinduolių, žuvies ir sojos, o po to – ankštiniai augalai ir riešutai. Sunkiausiai organizmas pasisavina baltymus iš grūdų.

Prisiminti, kad Baltymai geriausiai pasisavinami pakaitinus (arba dėl terminio apdorojimo).

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Pagrindinis baltymų šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas: mėsa (jautiena, kiauliena), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai, paukštiena, žuvis ir kitos jūros gėrybės.

Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų: lazdyno riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai, moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklos.

Grūdai taip pat nėra prastesni baltymų kiekiu: grikiai- karalienė tarp javų pagal baltymų kiekį. Garnyras kaip ryžių, taip pat gausu baltymų. Ir nepamirškite apie naudingiausią avižiniai dribsniai!

Daug baltymų ankštinėse daržovėse: pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės.

Baltymai gali būti papildyti reguliarus naudojimas duona iš ruginių arba kvietinių miltų grubus . Makaronai iš kietųjų kviečių veislių taip pat gausu baltymų.

Iš daržovių daugiausia baltymų yra šparagai, agurkai, cukinijos, cukinijos, bulvės, Briuselio kopūstai, figos, avokadas ir kt.

10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų

Paukštiena – nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)

Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų

Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų

Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų

Kiaušiniai - 12 gramų

Kietasis sūris – nuo 25 iki 27 gramų

Varškės – nuo 14 iki 18 gramų

Ankštinės daržovės – nuo 20 iki 25 gramų

Grūdai – nuo 8 iki 12 gramų

Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.

Dienos pašalpavoverės forma

Kasdienis reikalavimas suaugusiam žmogui baltymų kiekis yra 1,3–1,4 g 1 kg kūno svorio, fizinį darbą dirbantiems žmonėms ši norma yra 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio ir daugiau. Sportininkams per parą vidutiniškai reikia 2,0-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Remiantis šia norma, vidutiniškai vyrams tai būtina96-132 g baltymų per dieną ir 82-92 g moterims.

Mitybos specialisto patarimai dėl baltymų vartojimo

Mitybos specialistų teigimu, viename patiekale patartina derinti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltyminius produktus. Sėkmingiausios sąjungos, kuriose yra pakankamai daug ir gera kokybė baltymų, galite skaičiuoti košes ir musli su pienu, kiaušinienę su pupelėmis, sušius su ryžiais ir žuvimi, riestainius, taip pat mėsą ir paukštieną su garnyru iš grūdų ar ankštinių daržovių.

Taip pat turėtumėte nepamiršti kompetentingai baltymų ir riebalų santykis. Labai dažnai baltymų turinčiame maiste (pavyzdžiui, sūryje ar riešutuose) yra daug riebalų. Dėl kaloringumo jais nereikėtų piktnaudžiauti.

Baltymų perteklius organizme

Baltymų trūkumas gali sukelti itin rimtų sveikatos problemų, todėl būtina kasdien vartoti pakankamai baltyminio maisto. Tačiau jei baltymų vartojate per daug, jūsų sveikata taip pat gali gerokai pablogėti.

Visų pirma, tai gali atsitikti apsvaigimas, nes virškinant baltymus, ypač jei jie gyvulinės kilmės, į organizmą išsiskiria daug toksinų, kuriuos jis turi spėti pasišalinti.

Be to, gyvūniniai baltymai provokuoja padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.

Ir galiausiai mokslininkai neseniai priėjo prie išvados, kad bet koks baltymų perteklius mūsų organizme paverčiamas riebalais. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti baltyminiais produktais - viskas turi būti saikingai!

Šiandien mūsų dėmesys skiriamas baltyminiams produktams. Sąrašas ir lentelė padeda suvokti medžiagą, todėl stengsimės ją kiek įmanoma struktūrizuoti. Iš esmės tereikia juos atsispausdinti ir padėti ant šaldytuvo durelių. Dabar tiksliai žinosite, kurie jums reikalingi ir svarbūs ryte, vakare, švenčių ir pasninko dienomis. Dabar pereikime tiesiai prie mūsų temos.

Praktinė sąrašo nauda

Jis reikalingas visiems norintiems ir kupiniems energijos, dirbantiems sunkų fizinį ar protinį darbą, taip pat tiems, kurie svajoja atsikratyti antsvorio. Tokia dieta teigiamai veikia kiekvieno žmogaus sveikatą, o ypač lemia pusę sportininko sėkmės, normalią nėščios moters savijautą, taip pat sudaro palankias sąlygas lieknėti. Čia norėčiau padaryti išlygą, kad baltymų yra visuose maisto produktuose be išimties. Tačiau mus domina tik tie, kur šie skaičiai reikšmingi. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė ir varškė yra baltyminis maistas. Sąrašas (lentelė) juos visada iškelia į pirmąsias pozicijas. Tuo tarpu panašaus svorio duonos porcijoje gausite labai mažai baltymų. Tai yra, visada galite rinktis kelis produktus, kurie, būdami panašaus dydžio, suteikia skirtingą energijos ir maistinių medžiagų kiekį.

Baltymų dieta

Akivaizdu, kad ne visi žmonės rūpinasi savo mityba ir specialiai renkasi sau baltyminį maistą. Sąrašas, lentelė, kurią sudarote sau, tarnauja tam tikriems tikslams, ir dažniausiai tai yra raumenų masės padidėjimas arba kūno riebalų mažinimas. Kodėl baltymų dieta tokia populiari? Visų pirma todėl, kad jos dieta susideda iš didelis kiekis produktų ir neturi griežtų apribojimų. Jei negali pakęsti pasninko dienosįjungta daržovių salotos ir esate nuolat alkanas, tai jums tinkamas pasirinkimas. Mėsa, kiaušiniai ir pienas jus puikiai užpildo, o tai reiškia, kad alkis jūsų nevargins. Tuo pačiu baltymai yra būtini norint priaugti „liesos“ raumenų masės, taip pat yra energijos šaltinis. Dar labai svarbu, kad baltymai būtų virškinami ilgai, o tai skatina irimą poodiniai riebalai. Žinoma, ši taisyklė galioja, jei baltyminiai produktai (sąrašas ir lentelė bus pateikti žemiau) vartojami be didelio riebumo. Pavyzdys galėtų būti riebi mėsa su sūriu ir majonezu bei gruzdintos bulvytės.

Baltymų mišinys

Pažiūrėkime atidžiau, ką gaminių sąrašas (lentelė) leidžia suprasti, ką reikia suvartoti nuo 1,5 iki 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Reikia atsiminti, kad baltymai – tai ne tik mėsa. Visavertiškiausi baltymai mūsų organizmui yra gyvulinės kilmės baltymai.

Daržovės ir grūdai, vaisiai ir riešutai yra nepilni. Jiems trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams gaminti. Tai reiškia, kad organizmas juos skaido į „statybinius blokus“, kurie turi susijungti su aminorūgštimis iš kitų maisto produktų, kad susidarytų naujas baltymas.

Rinkdamiesi produktus prekybos centre būtinai perskaitykite informaciją, esančią galinėje pakuotės pusėje. Pageidautina, kad baltymų kiekis 100 g produkto būtų maksimalus, o riebalų kiekis, priešingai, minimalus.

Žemiau aptarsime tai, kad baltyminius produktus svarstysime atskirai. Sąrašas, lentelė lieknėjimui labai pravers ir sportininkui, ir namų šeimininkei. Tačiau kai kuriems norėčiau skirti šiek tiek daugiau laiko praktinių patarimų. Jei ieškote augalinės kilmės alternatyvų baltyminiam maistui, atkreipkite dėmesį į soją. Tai visavertis baltymas ir alternatyva raudonai mėsai. Sojų pupelės arba tofu labai tinka baltymų kiekiui maiste padidinti. Tai labai sotūs maisto produktai, gabalėlis tofu gali būti puikus užkandis dienos metu.

Būtina atsižvelgti į mitybą ne tik iš baltymų kiekio perspektyvos. Riešutuose, pupelėse ir sveikuose grūduose yra daug skaidulų. Maistinės skaidulos leisti maistui geriau įsisavinti ir taip pat numalšinti alkio jausmą. Reikia pagalvoti ir apie tai, kad jautienos ir nenugriebto pieno turi daug sočiųjų riebalų, todėl geriau rinktis vištienos mėsą ir liesą pieną. Bet geriau vengti pusgaminių, dešrų ir dešrų. Baltymų juose mažai, tačiau druskos ir konservantų yra daugiau nei pakankamai.

Kitas svarbi taisyklė– Tai balansas tarp suvartojamų angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 55% dietos, o baltymai - 30%. Galiausiai labai svarbu sudaryti valgymo grafiką. Tuo remiasi baltymų dieta. Būtina išstudijuoti produktų sąrašą (lentelę), iš jo sudaromas meniu, kuris yra padalintas į valandas. Taip išvengsite privačių užkandžių ir ilgos pertraukos tarp patiekalų.

Produktai, į kuriuos tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį

Tai, žinoma, baltyminis maistas. Produktų sąrašas (lentelė) turėtų kabėti ant kiekvieno šaldytuvo, o norint jį sudaryti, turite gerai suprasti šią problemą. Įprasta išskirti kelis baltymų šaltinius, ypač mėsą ir žuvį, vaisius ir daržoves, riešutus ir sėklas, kiaušinius ir pieno produktus. Jie pateikiami maistinės vertės mažėjimo tvarka. Išnagrinėsime kiekvieną iš šių maisto produktų grupių, kad jums būtų lengviau susikurti tikrai subalansuotą mitybą.

Mėsa ir paukštiena

Viena vertus, daugelis mano, kad mėsa yra prastas baltymų šaltinis didelis kiekis riebalų Kita vertus, kas tau trukdo rinktis? mažai riebalų turinčios veislės? Tai yra, visų pirma, į savo racioną rekomenduojama įtraukti liesą jautieną ir vištieną. Tai kepsniai ir vištienos krūtinėlė. Puikus pasirinkimas jums būtų kalakutienos filė ir triušiena. Elnienos mėsa taip pat laikoma dietine, nors miesto sąlygomis tai daugiau prabanga nei kasdieniniam maistui skirtas produktas. Palyginkime šiuos baltyminius produktus (sąrašą) tarpusavyje. Lentelėje kalorijos paskirstomos taip. Jautienos kepsnyje 100 g produkto yra 28 g baltymų ir 11 g riebalų. Jautienos stroganoff šis santykis yra 18/6, kalakutienos filė - 19/3, vištos krūtinėlė- 23/2, vištienos filė - 23/1, triušiena - 21/11, elniena - 19/8. Tai yra, kuo daugiau baltymų ir kuo mažiau riebalų, tuo šis produktas bus patrauklesnis.

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis pagal baltymų kiekį nedaug atsilieka nuo mėsos. Šių turbūt daugiausia geriausi produktai mityba. Lentelėje teigiama, kad tai yra geriausias aminorūgščių, reikalingų raumenų audinio atstatymui ir augimui, šaltinis. Tačiau raumenų augimas nereiškia, kad jums reikia didžiulių kauburių kaip sportininkui. Normaliai išvystytas raumenų korsetas leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip pagerinti figūros būklę. Patys įtempti raumenys padarys figūrą harmoningesnę.

Taigi, žuvis. Jame yra šešis kartus daugiau baltymų nei pieno produktuose. Dėl to jis yra vienas turtingiausių statybinių medžiagų šaltinių kiekvienai mūsų kūno ląstelei. Pirmoje vietoje gali būti natūralus tunas: 100 gramų produkto yra 23 g baltymų ir tik 1 gramas riebalų. Toliau ateina lašišos filė: baltymų ir riebalų santykis yra 20/6. Tada sardinės – 19/10, skumbrės – 18/3, ančiuviai – 20/6, kefalės – 17/2, tilapijos – 20/2, krevetės – 17/2, kalmarai – 18/7, omarai – 19/1.

Esminiai skaidulų ir vitaminų šaltiniai

Tai vaisiai ir daržovės, apie kuriuos taip dažnai pamirštame. Kotletai ir makaronai dažnai tampa pagrindine dieta, o saldainiai yra populiariausias desertas. Būtina keisti akcentus, kaip garnyrą valgyti daugiau daržovių, o vietoj deserto – vaisių. Be to, šiuose produktuose yra baltymų ir kt maistinių medžiagų. Visų pirma reikia įdėti baltymų ir riebalų santykį - 45/20. Antroje vietoje yra tofu - 8/4, tada sojos pupelės– 13/7, avinžirniai – 19/6, pupelės – 21/2, rudieji ryžiai – 6/4, špinatai – 3/0,5, šparagai – 2/0,1, džiovinti abrikosai – 5/0,3, bananai – 1,5/0,1.

Skanūs ir sveiki riešutai

Jų ypatumas tas, kad užtenka suvalgyti 5 riešutus ir sustoti labai sunku, o sauja riešutų jau yra dienos kalorijų kiekis. Faktas yra tas, kad juose yra ne tik daug baltymų, bet ir puiki suma smegenims naudingų riebalų ir nervų sistema. Apie 60% smegenų sudaro šie riebalai. Todėl valgyti juos reikia nuolat, bet po truputį. Pirmą vietą reikia skirti Moliūgų sėklos: baltymų ir riebalų santykis – 42/46. Tada ateina saulėgrąžų sėklos - 21/53, žemės riešutų sviestas - 25/50, migdolai - 21/49, lazdyno riešutai - 16/67, graikiniai riešutai - 15/65, Braziliškas riešutas - 14/66.

Pienas ir kiaušiniai

Kita didžiulė grupė, kuri yra puikus baltymų šaltinis. yra būtinas raumenų masės auginimui, o pieno produktuose yra daug kalcio ir vitamino D. Taigi kiaušiniuose 100 g produkto yra 13 g baltymų ir 11 g riebalų. Varškės sūris - iki 5%, santykis 16/5, neriebiam kefyrui - 3/0,5, lieso pieno- 33/1, galiausiai sūris laikomas riebiausiu. Netgi dietiškiausiame 9% variante 100 g produkto yra 31 g baltymų ir 9 g riebalų.

Baltymų maisto svarba nėščioms moterims

Visiems žmonėms be išimties jų reikia, tačiau nėštumo metu ši problema tampa ypač aktuali. Todėl mes atskirai apsvarstysime, kas yra idealus baltyminis maistas nėščioms moterims. Produktų sąrašas, lentelė bus jūsų geri pagalbininkai eidamas į prekybos centrą. Pagrindiniai maisto produktai, kurių jums reikia, yra ryžiai ir pupelės, mėsa ir žuvis. Per dieną jums reikia apie 100 g baltymų, tokį kiekį nesunkiai gausite valgydami 2 dideli kiaušiniai, 70-90 g mėsos arba žuvies, 70 g kietasis sūris, stiklinė virtų pupelių arba lęšių ir ½ stiklinės varškės.

Populiariausia Dukan dieta šiandien

Pažiūrėkime, kokie baltyminiai produktai jame yra. Sąrašas ir Dukano lentelė reglamentuoja nemažai taisyklių, tačiau pagrindinė – pirmenybę teikti baltyminiams produktams ir nenaudoti juos ruošiant riebalus. Pirmajame etape būtina apkrauti organizmą baltymais, kad būtų paskatinti medžiagų apykaitos pokyčiai. Tai visų pirma vištienos filė, liesa veršiena ir kiauliena, kepenys ir liežuvis. Be to, dietoje yra kiaušinių ir jūros gėrybių, sūrio ir varškės. Tuo pačiu metu reikia atsiminti, kad maistui nėra jokių apribojimų, svarbiausia laikytis leistinos dietos.

Antrame etape išvardyti baltyminiai produktai taip pat yra racione, tačiau švieži ir daržovių troškinys. Draudžiamos bulvės ir kukurūzai, pupelės ir sojos pupelės, morkos ir burokėliai. Trečiajame etape meniu tampa įvairesnis, nes leidžiama įvesti vieną porciją krakmolingų maisto produktų ir kepta mėsa. Kartą per savaitę galite surengti sau atostogas, šią dieną galite leisti sau bet kokį maistą. Šios dietos pagrindas yra baltyminis maistas. Aukščiau pateikta lentelė leis jums pasirinkti optimalų produktų rinkinį.

Dažnai girdime apie baltymų svarbą, apie įvairias baltymų dietas, tačiau tik nedaugelis iš mūsų žino viską apie šį elementą. Šiame straipsnyje mes pateiksime visa informacija apie šį svarbiausią bet kurio gyvo organizmo komponentą, kokiuose maisto produktuose jo yra daugiausiai ir kaip tinkamai vartoti tokį maistą su maksimalia nauda.

Visi žinome ir nuolat girdime apie tai, kokie sveiki yra baltymai (kitaip tariant, baltymai). Bet kokia iš tikrųjų yra jo nauda? Retkarčiais per televiziją ir žurnalus kalbama apie aminorūgštis, kurios iš tikrųjų yra skaidomi baltymai.

Tačiau retai pastebima, kad vartodami baltymus gauname paros normą tų pačių aminorūgščių, kurios yra atsakingos už pagreitintą ląstelių regeneraciją, raumenų augimą, nagų, plaukų ir veido odos stiprumą ir išvaizdą.

Pasirodo, tai svarbu ne tik Vidaus organai, ir už išvaizda asmuo.

Kas atsitiks, jei „nepakankamai valgysite“ baltymų? Visų pirma, visi tie, kurie laikosi daržovių ir vaisių dietos, yra susipažinę su pasekmėmis. Taip, jie greitai numeta svorio. Tačiau po poros dienų rezultato laukia neilgai. Raumenų masė praranda tonusą, „susidaro“ suglebę ir numetė kilogramus nebe toks malonus akiai.

Kodėl tai vyksta? Kūnas be gavimo normalus kiekis voverė pradeda kompensuoti trūkumą iš savo „gelmių“. Visų pirma, organizmui nuolat reikia aminorūgščių, kurios yra visų elastinių audinių rišamoji medžiaga. Kai naujų amino rūgščių nepateikiama, o organizmas pastebi kurio nors audinio trūkumą, jis pradeda jas imti iš kitų raumenų. Vadinasi, jie pirmieji nukenčia.

Tačiau per didelis baltymų turinčio maisto vartojimas gali neigiamai paveikti organizmą..

Kaip žinoti, kiek baltymų turėtum suvartoti per dieną?

Rekomenduojamas skaičiavimas reikalingas kiekis baltymai yra pusė gramo „grynos“ medžiagos kilogramui svorio. Jei užsiimate sportu ar kita fizine veikla, reikalingas baltymų kiekis padidėja du-tris kartus.

Kas yra baltymai?

Atsižvelgiant į juos teisingo ir sportinė mityba, į organizmą patenkantys baltymai išsiskiria šaltiniu, sudėtimi ir organizmo įsisavinimo greičiu.

Gyvulinės ir augalinės kilmės

Gyvuliniuose baltymuose yra maisto, kurį gauname tiesiogiai iš gyvūnų: mėsos, paukštienos, kiaušinių, žuvies, jūros gėrybių, sūrių, pieno ir pieno rūgšties produktų, medaus.
Augalinių baltymų grupei priklauso sojos, riešutai, grūdai ir ankštiniai augalai, grūdai, daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai.

Norėdami išlaikyti raumenų masę, puikią sveikatą, gražūs plaukai ir nagai, baltymų dalį turėtų sudaryti 50/50 pirmosios ir antrosios grupės produktų. Norintys auginti raumenis, turėtų atsižvelgti į tai, kad jų mityboje reikia 80 % gyvulinių ir 20 % augalinių baltymų. Šių dviejų rūšių derinių pavyzdžiai: kiaušinis ir bulvės (arba kviečiai, pupelės, kukurūzai), pienas ir rugiai, soros ir sojos pupelės.

Pilnas, prastesnis ir vienas kitą papildantis

Baltymų cheminė sudėtis skiriasi. Už visavertį gyvenimą žmogaus organizmui reikalingos visos 24 bazinės aminorūgštys, įtrauktos į baltymų struktūrą. Devynių jų patys pasigaminti neturime ir turime gauti su maistu.

Visaverčiuose (tobuluose) baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Neabejotinas šios grupės lyderis yra baltymai vištienos kiaušinis: jame jų yra pakankamais kiekiais ir reikiamu santykiu. Visuose gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose (javų gemaluose, migdoluose, sojos pupelėse, grikiuose) gausu tobulų baltymų.
Nepilnuose baltymuose arba trūksta aminorūgščių, arba jų kiekis yra nereikšmingas. Tai augaliniai baltymai, kurie nepajėgia pilnai patenkinti mūsų organizmo aminorūgščių poreikių.
Tinkamai derinant baltyminį maistą susidaro papildomi. Produktai, kurių sudėtyje yra nepilnų baltymų, sujungiami taip, kad jų kombinuota aminorūgščių sudėtis būtų artima idealiai.

Tokių abipusiai naudingų priedų pavyzdžiai yra viso grūdo kvietinės duonos sumuštinis su žemės riešutų sviestu; ryžiai su Žalieji žirneliai; lęšiai su žalios salotos ir sezamo sėklos; žemės riešutai ir pistacijos ir tt Nereikia maišyti papildomų baltymų bendras patiekalas arba vienas valgymas: optimalu, jei jie patenka į organizmą per vieną dieną.

Greitai ir lėtai

Greitieji baltymai taip pavadinti, nes pasižymi dideliu skilimo greičiu: organizmas juos pasisavina per valandą – pusantros. Ši funkcija yra neįkainojama aktyvių žmonių kurie sportuoja (profesionaliai ar mėgėjiškai) arba dažnai užsiima sportu fizinis darbas. Valgydami greitus baltymus galite pajusti naujų jėgų antplūdį ir padidinti raumenų masę.
Lėtieji ilgai virškinami (juos suskaidyti užtrunka 6-8 val., bet jie ilgai maitina organizmą. Kultūristai tokio tipo baltymus naudoja prieš miegą. Kartu su mažu kalorijų kiekiu, net ir nedidelis patiekalo tūris suteikia ilgalaikį sotumą, o tai leidžia ilgai nesijausti alkanam Sotumo ilgaamžiškumo čempionas - lieso sūrio(70% kazeino).

Pavyzdžiui, norint sukurti raumenų masę, kiaušinio baltymas gali veikti kaip dopingas prieš valandą fizinė veikla, o praėjus 20 minučių po jo, jogurtas padės atkurti prarastas jėgas. Norint pasiekti elegantišką figūrą (be tikslo auginti raumenis), baltyminis maistas leidžiamas ne vėliau kaip 5 valandos prieš treniruotę, o leidžiamas tik po poros valandų. Gauti maksimali nauda, baltyminiams patiekalams reikėtų rinktis neriebius produktus, juos vidutiniškai termiškai apdoroti ir būtinai sumalti trintuve.

Lėti baltymai padeda nepriaugti svorio antsvorio net valgant vakarienę (dvi tris valandas prieš miegą). Iki ryto organizmas įvaldys savo skaidymą, o raumenys gaus nepakeičiamų aminorūgščių, bet nepadaugės.

Greitų baltymų, nurodančių virškinamumo indeksą, lentelė:

Lėtųjų baltymų lentelė, nurodanti virškinamumo indeksą:

Fibrilinis

Ši baltymų grupė sudaro raumenų (miozinas), kremzlių (kolageno), kraujagyslių, sausgyslių ir raiščių (elastinas), odos, nagų ir plaukų (keratinas) ir kt. pagrindą, suteikiant jiems elastingumo ir stiprumo. Fibriliniai baltymai randami gyvūniniuose baltymuose, ypač kremzliniame audinyje.

Kiekviena baltymų grupė atlieka savo vaidmenį gerinant organizmą. Tinkamai sukomponuota mityba padeda formuoti nepriekaištingą figūrą, išvengti traumų ir išlaikyti išorinį patrauklumą.

Vertingiausi produktai

Ne visi maisto produktai, kuriuose yra baltymų, yra sveiki. Pagrindinė problema ta, kad beveik visuose produktuose, kuriuose yra pakankamai daug baltymų, yra riebalų, o tai nėra labai sveika ir trukdo normaliam pačių baltymų pasisavinimui.

Kaip bebūtų keista, mūsų organizmas lengviausia suvokia ir pasisavina kiaušinių baltymus. Pirma, tai atsitinka dėl mažas turinys produkte esančių riebalų, o antra – baltymas yra lengvas, organizmas neturi problemų juos suskaidyti.

Tačiau yra ir problema. Tai slypi tame, kad trynyje yra per daug cholesterolio, todėl vis tiek nepatartina suvalgyti daugiau nei 1-2 kiaušinius per dieną. Tačiau jei sportuojate, suvartotų kiaušinių skaičius gali padvigubėti. Tuo pačiu metu neturėtumėte padidinti trynių skaičiaus. Tiesiog atskirkite baltymus ir valgykite tik tuos.

Antroji naudingumo vieta teisėtai užimama mėsos. Geriausiai tinka neriebi jautiena arba vištiena, virta garuose arba ant grotelių. Šimte gramų filė yra 28-30 gramų grynų baltymų. Be to, toks maistas greitai sukuria sotumo jausmą. Tik nepamirškite, kad geriau jį derinti su lengvais garnyrais ir visada salotomis, turinčiomis skaidulų.

Grūdai- vienas geriausių „lėtų“ baltymų šaltinių. Visi nuo vaikystės žinome, kad avižiniai dribsniai yra labai sveika. Jame mažai riebalų ir kalorijų, bet daug baltymų ir angliavandenių.

Produktų įvertinimas pagal baltymų kiekį

Remdamiesi 100 gramų produktų / gramų baltymų skaičiavimu, pateikiame šią lentelę:

Mėsos patiekalai		Jūros gėrybės		Augalinis maistas		Raugintas pienas ir kiti produktai
Virta veršiena	30,7	Raudonieji ikrai	31,6	Kvietinė duona iš aukščiausios kokybės miltų	8,1	Sūriai: mažai riebalų	25-30
Keptas viščiukas	26,3	Juodieji granuliuoti ikrai	28,6	Rupi duona, ruginė-kviečių	7	Olandiškas sūris	26
Kepta kalakutiena	26,2	Pollock ikrai	28,4	ruginė duona	6,5	Kostromos sūris	25,2
Virta jautiena	25,8	menkė	26	Džiovinti abrikosai	5,2	Vidutiniškai virtas kiaušinis (1 vnt.)	25
Virta kalakutiena	25,3	Skumbrė	23,4	Žalieji žirneliai	5	Dešra rūkytas sūris	23
Virtos vištienos	25,2	Rožinė lašiša	22,9	Švieži pievagrybiai	4,3	Lydyti sūriai	22
Virtas triušis	24,6	Zanderis	21,3	Švieži kiaulienos grybai	3,7	Mažo riebumo varškė	18
Cervelat	24	Lydeka	21,3	Žalieji (petražolės, krapai, salotos, rūgštynės)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Avienos kebabas	22,9	Eršketas balyk	20,4	Žirnis	3,4	Varškės pusriebis	16,7
Keptos jautienos kepenėlės	22,8	Ešeriai	19,9	Žiediniai kopūstai	3,1	Koldūnai su bulvėmis	5,3
Virta kiauliena	22,6	Krabai	18,7	Žalieji žirneliai	3,1	Jogurtas 1,5%	5
Keptas viščiukas	22,6	lydeka	18,5	Datos	2,5	Neriebus kefyras	4,3
Kumpis	22,6	Saira	18,3	Virtos bulvės	2,4	Nugriebtas pienas	3
Virta aviena	22	Plekšnė	18,3	Virti ryžiai, poliruoti	2,4	pienas 3,2%	2,8
Kepta kiauliena	20	Kalmarai (filė)	18	Slyvos	2,3	Pilno riebumo kefyras	2,8
Avienos kotletas	20	Sardinės aliejuje	17,9	Virti rudieji ryžiai	2,2
Virta antis	19,7	menkė	17,8	Obuoliai	2,2
Kepenų paštetas	18	Krevetės	17,8	Svogūnėliai	2
Talino dešra	17,1	Pollockas	17,6	Troškinti balti kopūstai	2
Krokuvos dešra	16,2	Silkė	17,5	Daržovių kopūstų suktinukai	2
Įvairūs mėsos konservai	15	Šprotai	17,1	Cukinijų ikrai	2
Pjaustyti jautienos kotletai	14,6	Natūralios menkių kepenėlės	4,2	Baltasis kopūstas	1,8
Koldūnai 4 vnt.	14,5			Rauginti kopūstai	1,8
Jautienos troškinys	14,3			Razinos	1,8
Kumpis	14,3			Baklažanų ikrai	1,7
Pjaustytas kiaulienos šnicelis	13,5			Ropė	1,5
Daktarinė dešra	12,8			Bananai	1,5
Pieniška dešra	11,7			Bulvė	1,4
Jautienos dešrelės	11,4			Saldzioji paprika	1,3
Troškintos kepenėlės	11			Ridikėlis	1,2
Pieniškos dešrelės	11			Žaliosios pupelės	1,2
Kiaulienos dešrelės	10,1				1,1
				Kepta cukinija	1,1
				Pomidorai	1,1
				Juodieji serbentai	1
				Vegetariški barščiai, kopūstų sriuba	1
				Pomidorų sultys	1
				Natūralus medus	0,8

Kaip valgyti baltymus, jei norite numesti svorio?

Kodėl baltymų dietos ar jie tokie populiarūs? Kaip minėjome anksčiau, baltymai suteikia jėgų ir sotumo jausmą, o tai leidžia sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Kai jų trūksta, organizmas pradeda gaminti energiją iš organizmo atsargų baltymų ir riebalų pavidalu.

Taip pat organizmas gana daug energijos išleidžia baltymų pasisavinimui, taip sudegindamas viską, kas nereikalinga.

Jei nuspręsite išbandyti tokią dietą, svarbiausia laikytis šių taisyklių:

valgyti reikia mažomis porcijomis per dieną (5-6 kartus);
Negalite gauti tik baltymų, kiekvieną patiekalą derinti su kitais produktais, salotos ir visos daržovės puikiai tinka;
Prieš pietus vartokite sudėtinius angliavandenius, po 15-16 valandų geriau valgyti lengvą maistą, pavyzdžiui, virtą žuvį ar filė;
pagrindiniai „pagrindiniai“ patiekalai jūsų racione yra 100-200 gramų vištienos krūtinėlės, žuvies, virta jautiena ar jūros gėrybės. Derinkite juos su salotomis ir žaliomis daržovėmis;
visi produktai turi būti virti, virti garuose arba kepti ant grotelių;
Draudžiama naudoti bet kokius padažus, išskyrus sojų ir citrinų padažus.

Kaip matote, tokioje dietoje nėra nieko ypač baisaus. Tačiau laikas nuo laiko (kartą per dvi savaites) galite leisti sau nedidelį pažeidimą mėgstamo patiekalo ar deserto pavidalu.

Baltymų perteklius organizme

Kai racione yra nedidelis baltymų perteklius, perteklius yra energijos ir organizmo aktyvumo kaupiklis. Ilgai vartojant per daug sutrinka kepenų (jose vyksta intensyvus aminorūgščių keitimasis) ir inkstų funkcija (inkstų akmenų susidarymas ir. šlapimo pūslė) dėl padidėjusi apkrova ant jų.

Baltymų skaidymui ir pasisavinimui reikalingas pakankamas vitaminų kiekis, todėl kyla pavojus susirgti hipovitaminoze. Norint suskaidyti 1 g baltymų, reikia 1 mg askorbo rūgštis, jei jo trūksta, pasisavins tik tiek baltymų, kiek pakanka vitaminui C.

Likusi nesuvirškinto baltymo dalis rūgština organizmą: išplauna kalcį iš kaulų ir daro juos trapius, keičia kraujo formulę ir sukelia alerginės reakcijos, nusėda kraujagyslėse ir sukelia aterosklerozę, neigiamai veikia vandens apykaitą, pasireiškia edema. Jei yra polinkis, gali išsivystyti podagra, kuri pažeidžia sąnarius (pasikartojantis artritas) ir inkstus.

Asmeninis treneris, sporto gydytojas, kineziterapijos gydytojas

Rengia ir vykdo asmenines kūno korekcijos treniruočių programas. Specializuojasi sporto traumatologija, fizioterapija. Veda klasikinės medicinos sesijas ir sportinis masažas. Atlieka medicininę ir biologinę stebėseną.

Kai kalbama apie tinkama mityba, visi ima vieningai kartoti apie tam tikro baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio suvartojimą, tačiau ne visi gali iš karto nustatyti kokiuose maisto produktuose yra tų pačių baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir kokiais kiekiais jas reikia vartoti? Norėdami susisteminti visas jūsų jau turimas žinias, pabrėšiu keletą pagrindinių aspektų ir juos pavadinsiu maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių dideliais kiekiais 100 gramų. Kalbant apie sudėtį, kiekvienas produktas iš tam tikros kategorijos (baltymų, riebalų ar angliavandenių) bus turtingiausias naudinga medžiaga, kurios kategorijoje Šis produktas esančios. Taip pat pabrėšiu geri produktai kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir blogai, kai kalbame apie teisingą ir subalansuota mityba. Taigi, pradėkime.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–50% viso jūsų suvartojamų kalorijų, jei nenorite numesti svorio, o išlaikyti normalų svorį, ir 30–40%, jei mesti svorį. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių turinčio maisto turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Bet yra vienas BET...

Nors angliavandeniai atlieka gerą darbą ir suteikia jums energijos, reikalingos darbui, mankštai ir net poilsiui, jie taip pat yra gana klastingi. , reikia vartoti teisingai, būtent: tam tikru paros metu, tam tikrais kiekiais ir tam tikrais produktais. Per daug apribojimų, jūs sakote. Tačiau su angliavandeniais tai neišeis kitaip, nes šių taisyklių nepaisymas lems:

1) jų perteklius, o tai vėliau sukels per didelį riebalų kaupimąsi ir jų atsiradimą papildomų svarų ant svarstyklių;

2) jų trūkumas, pasireiškiantis bloga savijauta, jėgų praradimu, vangumu ir depresija, mieguistumu ir nuovargiu net ir dienos pradžioje.

Tam tikras paros laikas reiškia, kad geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje (iki 2 valandos po pietų).

Kiekis reiškia: suvartokite ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių viso suvartojamų kalorijų kiekio.

Žemiau pateikiu konkrečių produktų sąrašą. Tai rodo kai kuriuos Produktaidaug angliavandenių 100 g produkto.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Reikėtų prisiminti, kad turėtumėte teikti pirmenybę maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių. Jūsų kūnas juos absorbuoja lėtai ir nesukelia staigus padidėjimas cukraus kiekis kraujyje ir hormono insulino, kuris yra pagrindinė „riebalų saugykla“ organizme, išsiskyrimas.

Žemiau pateikiu „gerųjų“ sudėtinių angliavandenių, kurie turėtų vyrauti jūsų kasdieniame valgiaraštyje, ir „blogųjų“ greitųjų angliavandenių, kurių, esant galimybei, visiškai vengti arba bent jau nenaudoti dažnai, pavyzdžius.

Atrodo, kad išsiaiškinome angliavandenius. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti:

Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–45% (svoriui palaikyti) arba 20–30% (svoriui mažinti) visų jūsų suvartojamų kalorijų.
Jūsų meniu turėtų dominuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių(košės, rupių miltų duona, kietųjų kviečių makaronai ir kt.)
Sumažinkite „blogųjų“ angliavandenių suvartojimą ir produktai, kurių sudėtyje yra greiti angliavandeniai (kai kurie vaisiai, saldūs gėrimai ir sultys, dribsniai momentinis virimas, cukrus ir kt.)
Ryte vartokite angliavandenius.

Voverės

Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl baltymai turėtų sudaryti 40–45% viso jūsų dietos kalorijų kiekio, jei nenorite numesti svorio, o išlaikyti normalų svorį ir 45 -50 %, jei ketinate mesti svorį arba .

Šioje lentelėje galite susipažinti su produktais, kuriuose yra daug baltymų 100 g.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Baltymai skirstomi į du tipus: gyvulinius ir augalinės kilmės. Jūsų dieta turėtų apimti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų abiejų tipų. Tačiau turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra visaverčiai, jie turi aukštas laipsnis absorbcija ir turtinga aminorūgščių sudėtis. Augalinės kilmės baltymai, atvirkščiai, mūsų organizme nėra visiškai įsisavinami ir turi prastą aminorūgščių sudėtį.

Žemiau yra produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų.

Atminkite, kad žmogus turi suvartoti 1,5-3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnis kiekis sukels jų trūkumą, o organizmas bus priverstas juos kompensuoti iš jūsų raumenų ir organų). Šis skaičius gali pasiekti didesnę vertę(5-6 g), bet tai yra tada, jei intensyviai treniruojatės su geležimi ir jūsų tikslas yra priaugti svorio. Priešingu atveju jūsų organizmui nereikia tokio didesnio baltymų kiekio, nes baltymų perteklius blogai veikia kepenis ir inkstus, perkrauna juos savo skilimo produktais, taip pat kaupiasi ketoniniai kūnai, kurie gali sukelti intoksikaciją. viso kūno. Todėl naudojant maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais, reikia atsiminti, kad saikingai viskas gerai. Baltymai yra jūsų pagalba kuriant gražų kūną su išpuoselėtais raumenimis, tačiau tik tuo atveju, jei laikotės šių taisyklių:

Valgykite tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymus, bet rinkitės daugiau produktai, kurių sudėtyje yra baltymų gyvūninės kilmės (kiaušiniai, žuvis, varškė, vištiena, jautiena ir kt.)
Valgykite tinkamą baltymų kiekį, atsižvelgdami į treniruotes, svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g 1 kg svorio.
Vakarienė turėtų būti daugiausia baltymų. Pabandykite naudoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų ir garuose, virti arba kepti orkaitėje.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet galingesnis už angliavandenius. Vidiniai riebalai kartu su poodiniai riebalai, kurio mes visi taip nekenčiame ir norime atsikratyti, iš tikrųjų turime daugybę labai svarbias funkcijas mūsų kūne:

- riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ligų ir bado metu, kai organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis sumažėja arba visai negaunamas;

– riebalai mums padeda kraujagyslės išlieka elastingi, o maistinės medžiagos lengvai patenka per jas į visas mūsų kūno ląsteles ir audinius;

— riebalai atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);

- riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už normalų mėnesinių ciklas mergaitėms;

- riebalai gerina maisto skonį ir kt.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų turi būti jūsų kasdienėje dietoje.

Vidutinis riebalų kiekis būtinas žmogui yra 1 g 1 kg svorio. Tai yra maždaug 25–30% viso jūsų raciono kalorijų kiekio, tiek tiems, kurie lieknėja, tiek tiems, kurie lieknėja.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Kalbėdami apie riebalus, turėtumėte žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija – sveikieji (gerieji) riebalai, saikingas jų vartojimas padeda organizmui deginti riebalus! O antroji kategorija – žalingi (blogieji) riebalai, tokių riebalų vartojimas veda prie cholesterolio kaupimosi ir aterosklerozės.

Žemiau pateikiu maisto produktų, kuriuose yra gerųjų ir blogųjų riebalų, sąrašas.

Taigi, apibendrinkime tai riebalais:

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų tai įmanoma ir netgi būtina! Kaip riebalų procentas, mūsų organizmas turėtų gauti 20-30%, gramais - apie 1 g 1 kg (jei numesite svorio, jį galima sumažinti iki 0,8 g).
Vartoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų(augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebios jūros žuvų rūšys).
Stenkitės vakare nevalgyti riebaus maisto.

Na, mes tai supratome, kokiuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir kokiais kiekiais. Dabar tu tai žinai maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, geriau vartoti pirmoje dienos pusėje; maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra svarbūs jūsų raumenų augimui ir atsistatymui; A maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra atsakingi už normalią nagų, plaukų ir odos būklę. Visa tai nereikėtų pamiršti ir į tai atsižvelgti rengiant dienos meniu.

Jūsų trenerė Janelia Skripnik buvo su jumis!

Linkiu jums, mielos merginos, teisingai maitintis ir visada išlikti sveikoms ir lieknoms!

Baltymai (baltymai) yra pagrindinis bet kurios biologinės gyvybės mūsų planetoje elementas. Tai labai įvairios struktūros ir rūšies specifiškumo junginys – anglies, azoto, vandenilio, deguonies ir kitų elementų pagrindu pagamintas polimeras. Savo specifinių baltymų kūrimas yra svarbiausia visų gyvų būtybių funkcija. Žmogaus kūne yra apie 25 kilogramus baltymų. Kasdien suyra apie 400 gramų šio baltymo ir tiek pat sintetinamas iš naujo.

Vidutiniškai visi baltymai mūsų organizme atsinaujina per 80 dienų. Tuo pačiu metu baltymų atsinaujinimo greitis skirtingi audiniai skirtinga. Pavyzdžiui, raumenų baltymai atnaujinami kas 180 dienų, kepenų baltymai – kas 10 dienų ir kt. Jei atsižvelgsime į kasdienį azoto praradimą, kai maiste nėra baltymų, galime apskaičiuoti baltymų kiekį, kuris kasdien galutinai sunaikinamas. Ši vertė vadinama Rubnerio nusidėvėjimo koeficientu ir yra apie 23 g baltymų per dieną.

Baltymai yra visų mūsų kūno audinių ir net kaulų bei dantų audinių dalis. Baltymų struktūra pagrįsta aminorūgštimis, sujungtomis skirtingomis sekomis ir deriniais. Ilgos molekulės sujungimo ir tolesnio pakavimo (daugiamatis lankstymas) tvarka nustatoma paveldimos informacijos bazėje – DNR.

Tam, kad mes (kaip ir visi kiti gyvi organizmai) sukurtume baltymus, mums reikia jo statybinių blokų – aminorūgščių. Visi baltymai turi savo rūšinį specifiškumą – skiriasi vienas nuo kito, todėl su maistu gauti baltymai pirmiausia suskaidomi į aminorūgštis. Tada iš jų gaminame savo baltymus. Iš esmės, daugelio rūšių baltymų sintezei reikia 20 nepakeičiamų aminorūgščių.

Įprasti žalieji augalai chlorofilo pagalba sintetina aminorūgštis iš anglies dioksido, vandens ir azoto. Tada, remdamiesi jais, augalai gamina savo baltymus. Gyvūnams ir žmonėms aminorūgštys gali būti gaminamos iš kitų aminorūgščių metabolizmo metu arba sukuriamos kitų junginių pagrindu. Tačiau yra amino rūgščių, kurių negalime sukurti patys ir kurios turi būti gautos gatavu pavidalu, kaip maiste esančių baltymų dalis. Šios aminorūgštys vadinamos „esminėmis“. Dalis aminorūgščių yra sintetinamos mūsų organizme, tačiau to pradžia yra nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jos priskiriamos „sąlygiškai nepakeičiamoms“.

Produktų – baltymų (baltymų) šaltinių naudingumą tiksliai lemia būtinų aminorūgščių buvimas ir jų pasisavinimo galimybė. Jei baltyme yra visų būtinų aminorūgščių, jis laikomas visaverčiu baltymu. Taigi maistas, kuriame yra net didelis kiekis baltymų, gali būti nepilnas, jei šiuose baltymuose trūksta bent vienos nepakeičiamos aminorūgšties.

„Idealus baltymas“ (žmonėms) turi turėti šias nepakeičiamų aminorūgščių proporcijas:

stalo. Nepakeičiamų aminorūgščių santykis idealiame žmogaus baltyme

Amino rūgštis	miligramas 1 g. idealus baltymas
Izoleucinas	40
Leucinas	70
Lizinas	55
Metioninas ir cistinas	35
Fenilalaninas ir tirozinas	60
Triptofanas	10
Treoninas	40
Valinas	50

Išsamiausia baltymų sudėtis yra gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje ir mėsos produktuose, piene ir pieno produktuose, kiaušiniuose ir ikruose bei jūros gėrybėse. Paprastai jų sudėtis apima visą neesminių, esminių ir sąlygiškai nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį. Baltymų kiekis mėsoje, piene ar kiaušiniuose svyruoja nuo 100% iki baltas kiaušinis arba išrūgų baltymų iki 75 % kiaulienos arba jautienos baltymų. Ne visi gyvūniniai baltymai yra visaverčiai. Pavyzdžiui, odos, kaulų ir jungiamojo audinio baltymai neturi viso nepakeičiamų aminorūgščių rinkinio ir yra klasifikuojami kaip nepilni.

Augaliniame maiste taip pat yra baltymų, bet mažesniais kiekiais ir ne tokia visavertė. Augalinių baltymų išsamumas svyruoja nuo 75% sojos pupelių baltymų iki 50% žemės riešutų baltymų. Pagrindinis baltymų kiekis augaluose yra sėklose.

Nepilnavertiškumas augaliniai baltymai lengvai įveikiamas derinant įvairius pradinius produktus. Su tokiais kombinuotais patiekalais nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas viename iš jų bus kompensuojamas buvimu kitame. Remiantis tuo, žmonėms, besilaikantiems vegetariškos mitybos principų, rekomenduojama kuo labiau paįvairinti savo mitybą.

Maisto baltymų virškinimo greitis ir gebėjimas priklauso nuo jų struktūros ir skiriasi skirtingi produktai. Priklausomai nuo jo virimo, keičiasi ir baltymo struktūra. Taigi, mėsa iškepa Skirtingi keliai, taip pat kepti ar kepti turės įvairaus laipsnio virškinamumas. Tai ypač pasakytina apie kai kuriuos augalinis produktas. Kai kurie iš jų gali būti absorbuojami tik po išankstinio terminio apdorojimo. Išankstinis grūdų ir ankštinių augalų apdorojimas taip pat sumažina tam tikrų nepageidaujamų baltymų (lektinų), kuriuos reikia stebėti kai kuriems žmonėms, sergantiems padidėjęs jautrumas jiems. Taip pat produktuose, be baltymų (baltymų), yra ir kitų organinių ir neorganinių junginių, turinčių įtakos jų naudingumui ir virškinamumui, taip pat gebėjimui reguliuoti biocheminius procesus organizme juos suvirškinus.

Mūsų organizmas negali saugoti su maistu gautų aminorūgščių kaip atsargų, todėl aminorūgštys, nepanaudotos savo baltymų gamybai, yra išardomos kepenyse (deaminuojamos). Dėl aminorūgščių deamininimo susidaro amoniakas (NH3), kuris gali būti naudojamas naujoms aminorūgštims ar kitiems mums reikalingiems junginiams gaminti, arba pašalinamas iš organizmo karbamido ir kt. svarbius produktus – riebalų rūgštis, ketoninių kūnų ir gliukozės pirmtakai. Taigi, su maistu gaunant didelį kiekį baltymų (ypač nepilnų), perteklinis aminorūgščių kiekis gali būti panaudotas energetinių junginių – lipidų (riebalų), glikogeno – sintezei.

Tačiau yra mechanizmas, leidžiantis sušvelninti visiško baltymų trūkumo ar nebuvimo dietoje laikotarpius. Šis rezervas yra specialaus baltymo albumino, cirkuliuojančio kraujyje, tiekimas. Jis sintetinamas kepenyse iš amino rūgščių, gautų su maistu, ir vėliau gali būti vartojamas nepakankamo ar netinkamo baltyminio mitybos laikotarpiais. Bendras albumino kiekis suaugusio žmogaus kraujyje yra 35–55 g 1 litre kraujo. Su pilna baltymų mityba jo Vidutinis greitis sintezė yra apie 10 - 18 g per dieną.

Šis baltymas mūsų organizme atlieka daug svarbių funkcijų, todėl negali būti pilnai panaudotas. Jo kiekio sumažėjimas žemiau 30 g 1 litrui kraujo yra nepageidautinas, jį lydi edema ir padidėjęs lipidų kiekis kraujyje. Albumino cirkuliacijos laikas iki pusinės eliminacijos periodo yra maždaug 17 dienų.

Remiantis tuo, nebūtina griežtai kontroliuoti visų nepakeičiamų aminorūgščių buvimo viename valgyje. Visiškai pakanka derinti įvairių gaminių visą dieną papildyti reikalingos savybės kiekvienas iš jų. Be to, virškinimo procesas vyksta ne akimirksniu, o gali užtrukti iki 7-8 valandų, priklausomai nuo maisto rūšies. Taigi mitybos planas turi būti pagrįstas teisinga skaičiavimo sistema paros davinys atsižvelgiant į visus individualios savybės kiekvienas žmogus.

Kasdieninė baltymų vertė žmogaus mityboje

Norm kasdienio vartojimoŽmogaus baltymų suvartojimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Augimo ir vystymosi laikotarpiu, taip pat moterims nėštumo ar žindymo laikotarpiu paros baltymų kiekis turėtų būti padidintas, palyginti su vidutiniu įprastu gyvenimo būdu gyvenančiu asmeniu. Taip pat manoma, kad kai fizinė veiklažmogui reikia didesnio baltymų kiekio ir atitinkamai aminorūgščių. Nepaisant to, kad fizinio darbo metu baltymų apykaita raumenyse išties labai suaktyvėja, reikia suprasti, kad raumenys „nedegina“ baltymų kaip energijos šaltinio. Norėdami tai padaryti, jie pirmiausia naudoja angliavandenius.

Saugi norma yra ne mažiau kaip 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui svorio. Tai suteikiama sveikam vidutiniam vidutinio amžiaus žmogui (vyresniam nei 18 metų), nedirbančiam sunkaus fizinio darbo. Tuo pačiu metu pusę suvartojamų baltymų turėtų sudaryti gyvūninės kilmės baltymai. Taigi 70 kg sveriantis žmogus per dieną turėtų suvartoti apie 60 gramų baltymų. Prašau Pasižymėk tai mes kalbame apie apie baltymų kiekį, o ne apie produktą, kuriame yra baltymų. Baltymų kiekis pagrindiniuose maisto produktuose parodytas žemiau esančioje lentelėje.

Baltymų kiekio maiste lentelė.

komponentų kiekis nurodomas gramais 100 g produkto ir bendras kalorijų kiekis

Produktas, kurio sudėtyje yra baltymų	Baltymų kiekis	Riebalų kiekis	Angliavandenių skaičius	Produkto kalorijų kiekis Kcal
Mėsa, subproduktai, kiaušinis
Aviena	24	25	—	300
Liesa aviena	21	9	—	166
Jautiena liesa	20,2	7	—	168
Jautiena (malta mėsa)	23	15,2	—	220
Žąsis	29	22	—	319
Turkija (liesa)	24	7	—	165
Triušis, kiškis	24	9	—	181
Vištiena (be odos)	25	6	—	150
Viščiukai (broileriai)	22,6	8,3	0,5	158
Vištienos kepenėlės (kepėlės)	18-21	3-10	2	135
Vištienos širdis (kepimas)	15-22	7-10	1	150
Vištienos skrandžiai	20-22	4-7	—	136
Jautienos smegenys	11	8,6	—	124
Ėrienos kepenys	19	3	—	100
Jautienos kepenys	17	3	—	100
Kiaulienos kepenys	18	3.6	—	110
Ėrienos inkstai	12,5	3	—	80
Jautienos inkstai	12.5	2	—	70
Kiaulienos inkstai	14	3	—	92
Kiauliena riebi	19	50	—	332
Kiauliena liesa	25	28	—	226
Riebi veršiena	20	8	—	148
Liesa veršiena	22	1	—	89
Antis	17,6	26,6	—	313
Avinėlio širdis	14	2.5	—	75
Jautienos širdis	15	3.0	—	85
Kiaulienos širdis	15	3.5	—	90
Dešrelės	10-20	11-35	1-4,2	Iki 420
Jautienos liežuvis	16	12	—	173
Visas vištienos kiaušinis 1 gabalas - 50 g	6,7	12	0,6	75
Kiaušinis, trynys (1 vnt.)	2,7	5,2	0,1	59
Kiaušinis, baltas (1 vnt.)	3,9	—	0,3	17
Žuvis ir jūros gėrybės
Beluga	24	4	—	131
Rožinė lašiša	21	7	—	147
Chum lašišos ikrai	27	13,4	—	261
kalmarų filė)	18,0	2,2	—	75
Plekšnė	18,2	2,3	—	105
Jūros kopūstai	1,7	0,6	3,6	11
Karpis	19,9	1,4	—	95
Kefalas	21,4	4,3	—	85
Krabai	18,7	1	0,1	85
Krevetės	20	1,8	—	95
Ledinis	17,4	3	—	98
Karšis	21	4,7	—	126
Makrusas	15,3	1	—	68
Pollockas	17	1	—	75
Žirgas	15	12	—	165
Jūros ešeriai	20	3,6	—	112
Eršketas	16.5	11	—	163
menkės kepenėlės	24	66	—	613
Mėlynasis merlangas	17,9	1	—	81
Kardo žuvis	20	3.2	—	110
Saira	18.6	12	—	182
Salaka	18,0	7	—	133
sardinės	23,7	28,3	—	188
Silkė	15,5	8,7	—	140
Lašiša	16,3	10,5	—	160
Rūkyta lašiša	25,4	4,5	—	142
Baltažuvė	19	7.5	—	143
Skumbrė	18	13,2	—	191
Paprastoji stauridė	18.5	5	—	119
Sterletas	17	6	—	122
Som	17	8.5	—	143
Zanderis	21	1,3	—	97
Trepangas	7.0	1	—	37
menkė	17	0,7	—	76
Rūkyta menkė	23,5	1	—	111
Tunas	23	1	—	101
anglies žuvis	14	11	—	157
Aknė	17	32	—	320
Austrės	14	3	—	95
Upėtakis	15,5	3	—	89
lydeka	16,6	2,2	—	86
Lydeka	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Pienas ir pieno produktai
Brynza	18	20,1	0	260
Kefyras (jogurtas) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Pienas 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
pienas 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Pasukos	3,3	1,0	3,9	39
Kremas	2,8	20	3,7	206
Grietinė	1,5	48,2	2	447
Kietieji sūriai (vidutiniai)	20-30	25-35	Iki 4	300
olandų	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Pošehonskis	26,0	26,5	1	350
lietuvių	29,0	15,0	1	258
Rūkyta dešra	23,0	19,0	2	270
Lydytas sūris	20	20	3,8	271
Varškės sūris 0,6%	16	0,6	1,6	88
Varškės sūris 20%	14	4	1,2	96

Baltymų dietos

Baltyminės dietos yra kai kurių ekspertų pasiūlytos mitybos sistemos, pagrįstos maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiausia baltymų, vartojimu ilgą laiką. Paprastai tokios dietos pristatomos kaip būdas greitai numesti svorio. Manoma, kad vykstant metaboliniams procesams organizme baltymai išskiria 4 kcal. energijos grame. Taip pat sakoma, kad riebalai organizme nesusidaro iš baltymų. Kaip jau galėjote perskaityti aukščiau, aminorūgščių perteklius gali sudaryti riebalus.

Kai kurie tai tiesiogiai nurodo valgydami padidintas kiekis Baltymai organizme augina raumenų masę ir degina riebalus. Tai kliedesys! Tokios dietos neskatina raumenų augimo, o svorio mažėjimas atsiranda dėl tolesnio medžiagų apykaitos procesų sutrikimo. Raumenų masė gali būti sukurtas tik treniruojantis, o ne prie pietų stalo.

Mūsų kūnas sukurtas pilnavertiškai mišri mityba. Mėsoje ir jos gaminiuose nėra mūsų organizmui būtinų vitaminų, mikroelementų ir kitų medžiagų, kurios lemia aukštos kokybės gyvenimas ir jo trukmė. Šie maisto produktai nesuteikia mitybos. normali mikrofloražarnynas. Svorio metimas laikantis baltymų dietos () yra kelias į jūsų sveikatos pablogėjimą.