Ką gerti treniruotės metu, ką gerti prieš treniruotę. Ar galima gerti per treniruotę? Ką geriausia gerti per treniruotę?

Intensyviai sportuojant pakyla kūno temperatūra, žmogus prakaituoja. Šis procesas apsaugo mus nuo perkaitimo, bet veda prie greitas praradimas vandens ir mineralai, todėl atlikdamas sportinius pratimus žmogus jaučia norą atsigerti vandens. Tačiau ar verta gerti sportuojant, ką būtent geriausia gerti, kaip ir kada? Pažvelkime į šiuos klausimus išsamiau.

Ar galima gerti per treniruotę?

Norint išvengti dehidratacijos ir palaikyti vandens-druskų balansą sportuojant, būtina laiku papildyti skysčių atsargas, todėl treniruočių metu galima ir reikia gerti.

Ar tu žinai?Valandą atlikdamas vidutinio intensyvumo mankštą, žmogus per prakaitą netenka apie 1 litrą skysčių.

Argumentai už"

Vanduo kūnui yra tiesiog būtinas sportuojant, todėl štai kodėl:

• apsaugo nuo kūno perkaitimo fizinio krūvio metu – organizmas gauna skysčių, žmogus prakaituoja ir vėsta;
• skatina riebalų ląstelių deginimą, nes atkuria jėgas, bet neturi kalorijų;
• yra mineralų, kurie prisideda prie normalios veiklos nervų sistema ir visavertė raumenų funkcija;
• sumažina sąnarių ir slankstelių apkrovą treniruotės metu, nes iš jo gaminamas specialus skystis – lubrikantas;
• palengvina širdies apkrovą, padeda sumažinti kraujo tankį ir normalų jo pasiskirstymą visame kūne;
• rodo kenksmingų medžiagų ir toksinai dėl padidėjusio metabolizmo.

Argumentai prieš"

Nepaisant daugybės argumentų, kai kurie žmonės mano, kad gėrimas treniruočių metu yra žalingas. Tačiau ši nuomonė yra teisinga tik tada, kai patiriate labai didelį fizinį krūvį. Tokiu atveju dažnas ir gausus skysčių vartojimas tikrai kenkia širdžiai, todėl nepageidautinas.

Svarbu!Dėl normalus veikimas Norint palaikyti organizmą, žmogus turi išgerti ne mažiau kaip du litrus vandens per dieną.

Ką galite ir ko negalite gerti sportuodami sporto salėje

Treniruotės metu svarbu išvengti dehidratacijos. Štai keletas gėrimų, kuriuos galite gerti treniruodamiesi, parinktys:

• įprastą švarų ir negazuotą vandenį organizmas pasisavina greičiausiai. Jei norite pasaldinti, galite įdėti šiek tiek medaus (proporcija 1,5 valgomojo šaukšto 0,5 l);
• negazuotas mineralinis vanduo, be skysčių praradimo papildymo, jis prisotins kūną kalio ir natrio jonais, kurie buvo prarasti kartu su prakaitu;
• izotoniniuose gėrimuose yra aminorūgščių ir angliavandenių, būtinų per fizinė veikla. Jie parduodami sporto salėse ir kūno rengybos centruose. Profesionaliai sportuojantys žmonės žino, kad sportininkai treniruočių metu dažnai geria izotoninius gėrimus.

Griežtai draudžiama naudoti sportuojant:

• saldūs arba gazuoti gėrimai;
• sultys;
• kavos.

Saldūs gėrimai gali sukelti raugėjimą, pykinimą ir net vėmimą, todėl neturėtumėte jų gerti sportuodami. O arbata ir kava šalina iš organizmo skysčius, pagreitindami dehidratacijos procesą.

Gėrimo treniruočių metu taisyklės

Sportuojant svarbu stebėti kūno būklę ir įsiklausyti į savo jausmus. Štai keletas patarimų, kaip tinkamai gerti vandenį mankštos metu:

1. Prieš pradėdami treniruotę išgerkite stiklinę vandens. Tai suteiks kūnui jėgų artėjančiai fizinei veiklai.
2. Gerkite taip, kaip norite; net ir nedidelis troškulio jausmas yra priežastis išgerti kelis gurkšnius skysčio.
3. Stenkitės išgerti kelis gurkšnius kas 15–20 minučių, net jei nesinori. Tai padės organizmui priprasti reguliarus naudojimas vandens.
4. Gerkite mažais gurkšneliais tarp rinkinių.
5. Priklausomai nuo pratimų intensyvumo, normaliai savijautai vieno užsiėmimo metu reikia išgerti nuo 0,5 iki 1 litro vandens.
6. Žiemą reikia gerti kambario temperatūros vandenį, o vasarą – vėsų.

Svarbu!Netekus 2% skysčių, žmogaus darbingumas sumažėja 10%, todėl būtina laiku papildyti drėgmės trūkumą organizme.

Kiek laiko po treniruotės ir ką galima gerti po treniruotės?

Po to fizinė veikla Organizmui ypač reikia papildyti skysčių atsargas. Po treniruotės per dvi valandas būtinai išgerkite 2–3 puodelius vandens, kad atsigautumėte ir atgautumėte energijos.
Yra prieštaringa nuomonė, ar po treniruotės reikia gerti pieną. Tai tikrai gerai atkuria skysčių balansą organizme dėl baltymų kiekio ir padidinto energetinė vertė, todėl pienas padeda atstatyti jėgas po sporto.

Atitikimas teisingam gėrimo režimas sportinės veiklos metu ne tik gerina savijautą ir bendra būklėžmogaus, bet ir žymiai padidina pratimų efektyvumą bei padeda auginti raumenų masę.

Vaizdo įrašas: ką gerti treniruotės metu

Mes sudaryti iš beveik 60% vandens, o mūsų raumenys sudaro beveik 80%. Pagrindinis šaltinis energija mums yra glikogenas, o vanduo užima beveik ¾ jo. Jei mūsų organizmui neužteks vandens, angliavandenių ir baltymų pasisavinimas bus žymiai sunkesnis, o tai greitai paveiks raumenų būklę.

Vidutiniškai per dieną žmogus turėtų išgerti apie 1,5-2 litrus vandens, kai kuriems reikia daugiau. Būtent tiek vandens mūsų organizmas netenka per dieną. Tai ne visada pastebima, tačiau iš tikrųjų skysčių netekimas susijęs ne tik su padidėjusiu prakaitavimu. Vanduo išgaruoja kvėpuojant, per žarnyną ir veikiant inkstų veiklai.

Sportuojantys turi pakeisti skysčių netekimą dideliais kiekiais. Taigi jo trūkumas ir dehidratacija gali sukelti rimtų problemų su sveikata.

Kodėl bėgiojant svarbu gerti?

Jei sportininkas įveikia atstumus nuo 5 iki 10 km, tai gerti bėgiojant visai nebūtina. O vandens balansą galite atkurti po treniruotės.

Bet jei bėga ilgesnes distancijas, gerti reikia tam tikrais intervalais, nelaukiant, kol pajus didelį troškulį.

Kaip išmatuoti skysčių netekimą?

Norint sužinoti, kiek skysčių sportininkas neteko per visą treniruotę, būtina atlikti kelis teisingus svėrimus. Patys pirmieji matavimai turi būti atlikti prieš startą. Patartina matavimus atlikti be sportinės aprangos ir batų. Tada reikia pasisverti po bėgimo, o batus ir drabužius taip pat reikia nusiauti, nes prakaitas gali juos labai sušlapti ir paveikti kontrolinę figūrą.

Taip pat svarbūs rodikliai yra oro sąlygos, būtent drėgmės lygis, oro temperatūra ir vėjo greitis. taip pat atsižvelgiama. Matuojama, kiek sportininkas išgėrė sustojimų metu, fiksuojamas apytikslis skysčių netekimas, jei bėgikas sustojo dėl natūralių poreikių.

Taip pat svarbi bėgimo trukmė.

Taip galite apskaičiuoti, kiek skysčio reikia išgerti tam tikromis sąlygomis. O jei planuojamas ilgų nuotolių maratonas, bėgikas gali tiesiog pasižiūrėti orų prognozę ir palyginti ją su savo dienoraščio rodikliais. Tokiu atveju jis jau tiksliai žinos, kiek vandens reikia išgerti bėgiojant.

Patogumui visus duomenis galima suvesti į lentelę atskiroje užrašų knygelėje. Tada bus patogu juos palyginti ir ruoštis varžyboms naudojant juos.

Kaip sužinoti, ar jūsų skysčių nepakanka?

Lengviau sužinoti, ar geriate pakankamai vandens bet kuriuo metu, išskyrus treniruotę. Patikimiausias rodiklis yra šlapimo spalva. Idealiu atveju jis turėtų būti šviesaus šiaudų spalvos. Jei jis tamsesnis, tai reiškia, kad per dieną reikia gerti daugiau vandens.

Kiek reikia išgerti bėgiojant?

Vidutiniškai bėgikas per 15-20 minučių netenka iki 350 ml skysčių. Todėl apskaičiavus apytikslį laiką, per kurį sportininkas įveikia distanciją, galima sužinoti, kiek vandens jam prireiks treniruotės metu.

Bet jei remiantis svėrimo rezultatais paaiškėja, kad prieš ir po rodiklių skirtumas yra 1 kg, o bėgdamas, pavyzdžiui, bėgikas išgėrė 0,5 litro, tada paaiškėja, kad skysčių netekimas nebuvo buvo papildytas, ir jums reikia gerti šiek tiek daugiau.

Ką gerti bėgiojant?

Skysčių praradimą galite papildyti visos treniruotės metu Skirtingi keliai. Galite gerti išgrynintą vandenį, izotoninius gėrimus ar specialiai paruoštus gėrimus.

Vanduo

Jei sportininkas bėga ilgas distancijas, o treniruotės trunka iki 2,5 valandos, tada jis gali gerti vandenį, kad kompensuotų drėgmės praradimą. Bet tuo pačiu, kad vanduo skrandyje jam netrukdytų, patartina išgerti 200 ml svarus vanduo kas 20 minučių. Tokiu atveju jis gerai įsisavins ir neperpildys skrandžio.

Izotonika

Tai specialūs gėrimai kuriuose yra cukraus ir druskos. Visa tai sumaišoma tokiomis proporcijomis, kurios labiausiai tinka jų koncentracijai mūsų organizme. Rekomenduojama juos gerti per maratonus, trunkančius ilgiau nei 3 valandas, taip pat po lenktynių. Jie puikiai atkuria vandens ir druskos balansą, palaiko visų mikroelementų santykį.

Jų galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje.

Savo gėrimo gaminimas

Norėdami kompensuoti vandens ir druskos balansą, galite patys pasigaminti izotoninį gėrimą.

Jei treniruotei reikia papildomos energijos, į vandenį galite įberti šiek tiek cukraus. Tai ypač padeda tiems, kurie nenori gerti įprasto vandens. Labai karštu oru prakaito prarandama daug daugiau. Ir jei bėgimo metu jaučiate, kad jūsų prakaitas yra labai sūrus, jums reikės sūresnių gėrimų, kurie padės išlaikyti druską ir sumažinti prakaito gamybą.

• Taigi į vandenį galite įberti šiek tiek druskos ir gerti maratono metu.
• Vis dar gamina medaus vandens. Norėdami tai padaryti, praskieskite 2 šaukštus 1 litre švaraus vandens. l. medus
• Galite pridėti citrinos sulčių.
• Kitas variantas yra gauti sveikas gėrimas, yra pirkti įprastą mineralinis vanduo ir išleisti iš jo visas dujas.

Jau seniai bėgioju ir dalyvauju maratonuose. Lenktynės ilgos, tad vandens visada reikia neštis su savimi. Paėmiau kuprinę ir rankose nešiojau butelius - tai nebuvo labai patogu. Dabar nešioju specialų diržą, prie kurio galiu pritvirtinti 1-2 litrų buteliuką.

Jei bėgu ilgas distancijas, su savimi pasiimu cukrų. Aš tai darau pats. Į 1,5 litro švaraus vandens įpilu 8 valg. l. Sachara. Bandžiau gerti nesaldžius gėrimus, bet jei bėgioju ilgiau nei 2,5 valandos, mano organizmas tikrai labiau mėgsta skysčius su cukrumi. Po lenktynių geriausiai tinka mineralinis vanduo.

Vladimiras

Aš bėgioju beveik 40 metų. Pradėjau nuo trumpų distancijų ir pamažu perėjau prie maratonų. Pastaraisiais metais treniruojuosi tik tam, kad palaikyčiau savo sveikatą. Internete sutikau daug patarėjų, kurie sako, kad neturėtumėte gerti vandens. Tad galiu tvirtai pasakyti, kad vandens ne tik galima gerti, bet ir jo reikia. Pirma, tokiu būdu visi atkūrimo procesai vyks greičiau. Tai pajusite jau kitą dieną. Kūnas atsigaus maždaug 50% greičiau.

Karštu oru mums tiesiog reikia vandens. Išsiskiria daugiau prakaito, o oda pradeda aktyviai vėsti, daug kartų greičiau netenkama skysčių. Todėl nesineškite į ekstremalus troškulys ir gerti. Negalite sulėtinti kvėpavimo ritmo, jei išgeriate 150-200 ml. Puikus to pavyzdys – maratono bėgikai ir tenisininkai. Bėgimus iki 30 minučių, galite gerti po. Per tą laiką organizmui nieko blogo nenutiks. Bet jei atstumas jau didesnis nei 15 km, tada gerkite kas 20 minučių. Nėra vieno patikrinto tekamojo skysčio recepto. Kiekvienam savo. Kartą per 5K lenktynes ​​gėriau tik gazuotą mineralinį vandenį ir jaučiausi puikiai.

Bet 30 km atstumu atrodė labai bjauru. Jei maratone yra vapsvoms skirti stalai su stikliniais, tuomet geriau stenkitės bėgti kuo arčiau jų. Ir jūs išgersite ir sutaupysite šiek tiek laiko. Svarbų vaidmenį atlieka įranga. Neturėtumėte dėvėti daug drabužių, net jei jūsų tikslas yra greitai numesti svorio. Taip pat turėjau patirties, kai po įmonės vakarėlio bandžiau bėgti ir išsivalyti organizmą. O šiam tikslui taip pat apsirengiau šiltai pagal orą. 6 km atstumas atrodė labai ilgas, o ir sveikata ne pati geriausia. Teko po to išgerti daug vandens ir ilgai gulėti ežere, kad susivokčiau ir atsivėsinčiau.

Per sporto treniruotės kūnas patiria padidintos apkrovos. Padidėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kūno temperatūra, prarandama daug energijos. Kai kurie sportininkai po treniruotės jaučiasi labai pavargę, todėl stengiasi sau pasirinkti gėrimus ir mitybą, kuri leistų atgauti jėgas. Kiti bando atsikratyti riebalų sankaupų, čia taip pat galite naudoti specialius skysčius. Dar kiti mano, kad sporto metu ar po jo išvis nereikia gerti.

Optimalus sprendimas yra vanduo

Yra klaidinga nuomonė, kad galite numesti svorio, jei aktyviai pašalinsite skysčius iš organizmo. Šios teorijos šalininkai stengiasi riboti skysčių suvartojimą, vartoja diuretikus, o klausimas „ką gerti treniruotės metu“ jiems visiškai neaktualus. Tačiau tai rimta klaida, už kurią galite sumokėti savo sveikata. Juk esant pažeidimams vandens balansas Gali nukentėti visas kūnas. Labai svarbu, kad į organizmą nuolat patektų skysčių, o tuo pačiu reikia laikytis dienos normos.

Besidomintys, ką gerti mankštos metu, dažnai mano, kad mankštos metu gerti tinkamiausias skystis yra vanduo. Iš tiesų, tai labai pagrįstas požiūris. Juk fizinio krūvio metu pakyla kūno temperatūra, padidėja prakaitavimas. Kraujas tampa klampesnis, o visi šie dehidratacijos simptomai gali turėti daug pasekmių. Pavyzdžiui, inkstų akmenligė, tromboembolija, net infarktas. Todėl gerti vandenį sporto metu galima ir būtina. Kai padidėja kraujo klampumas ir į organizmą nepatenka skysčių, sportininkas gali smarkiai sumažėti arterinis spaudimas ir alpsta.

Pašalinkite skysčio perteklių

Iš organizmo pasišalinus skysčiams, iš tiesų gali sumažėti svoris. Tačiau jis nesusijęs su riebalinio audinio tūrio sumažėjimu, o su skysčių kiekio organizme sumažėjimu. Ir dauguma saugiu būdu pašalinti skysčių perteklių iš organizmo, paradoksalu, yra gerti vandenį dideli kiekiai. Jei, priešingai, geriate mažai, tada organizme kaupsis vanduo, padidės kūno apimtys.

Gėrimo taisyklės

Tie, kurie nusprendžia, kad treniruotės metu gers vandenį, turėtų pasilikti prie kelių paprastos taisyklės. Paprastai fizinio aktyvumo metu rekomenduojama gerti skystį mažomis porcijomis arba tiesiog sušlapinti burną vandeniu, kad sumažintumėte troškulį. Didžiąją dalį vandens reikia išgerti dvi valandas prieš treniruotę, taip pat jai pasibaigus. Kai kurie žmonės mano, kad neturėtumėte gerti po treniruotės. Tokia nuomonė pagrįsta tuo, kad vanduo apsunkina kraują, duoda papildoma apkrovaį vidaus organus. Tačiau čia, kaip ir visame kame, verta pasiklausyti individualios savybės kūnas. Geriausias variantas- šiuo klausimu pasikonsultuokite su treneriu ar gydytoju.

Citrininis vanduo

Sportininkai, įsitikinę, kad gėrimas treniruočių metu yra privalomas tiek kūno saugumo, tiek treniruočių efektyvumo požiūriu, dažnai naudoja kitą metodą. Vanduo su citrina yra puikus būdas numalšinti troškulį mankštos metu. Jei norite, į vandenį galite įpilti medaus. Citrinoje yra didelis kiekis naudingų mineralų, kurios padeda atkurti druskų balansą. Be to, šis gėrimas turi daugybę kitų naudingų savybių:

• Vanduo su citrina padeda pagerinti imunitetą. Citrinoje gausu vitamino C, antioksidanto, kovojančio su jo susidarymu laisvieji radikalai, todėl padidėja atsparumas infekcijoms.
• Kūno tonusas padidėja dėl daugybės kitų vitaminų ir mineralų.
• Citrinų kovos antsvorio. Kai kurie mitybos specialistai citrinas priskiria prie neigiamo kaloringumo maisto produktų. Kad jį suvirškintų, organizmas turi išleisti daugiau energijos, nei yra pačioje citrinoje. Be to, citrusiniai vaisiai skatina riebalų deginimą.
• Citrina yra puiki profilaktikos priemonė širdies ir kraujagyslių ligų. Jame esančios medžiagos padeda ištirpinti lipidų nuosėdas kraujagyslėse.

Reabilitaciniai gėrimai

Jie tampa vis populiaresni tarp sportininkų ir tiesiog fitneso entuziastų, jų populiarumą lemia tai, kad naudinga medžiaga, kurios yra ištirpusios vandenyje, organizmo pasisavinamos daug geriau nei bet koks patiekalas ar mišinys. Tokie gėrimai ypač naudingi dar tik pradedantiems sportuoti, nes padeda greitai atkurti mineralų pusiausvyrą organizme. Bet jie pravers ir sporto profesionalams, nors sportuojantiems ilgiau, gėrimuose esančių maistinių medžiagų kiekio gali nepakakti visoms organizmo atsargoms atkurti.

Energija

Šiandien galite įsigyti įvairiausių sportinių gėrimų. Jie parduodami specializuotose mažmeninės prekybos vietose, taip pat galite juos nusipirkti tiesiogiai kūno rengybos klube. Jie skirstomi į tris dideles kategorijas: riebalų deginimo, energijos ir izotoninių. Energetiniai gėrimai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie dienos pabaigoje arba po treniruotės jaučiasi išsekę ir nusilpę. Tokių gėrimų sudėtyje paprastai yra guaranos, kofeino, ženšenio ir taurino. Jame taip pat turėtų būti vitaminų. Europoje ir Amerikoje šie gėrimai priklauso kategorijai vaistai, todėl jų galima įsigyti tik vaistinėse. Pas mus viskas daug paprasčiau – bet kas gali nusipirkti Šis produktas be limitų. Tačiau tai nereiškia, kad nereikia laikytis elementarių saugos priemonių: neturėtumėte gerti energetinių gėrimų dideliais kiekiais, nes tai gali baigtis nemiga, nervinis susijaudinimas, depresija ir kt.

Riebalus deginantys gėrimai

Kita kategorija – riebalus deginantys gėrimai. Pagrindinis jų komponentas, atsakingas už veiksmingumą, yra l-karnitinas. Ši medžiaga turi įdomi savybė: tai turi įtakos pralaidumui ląstelių membranos Dėl riebalų rūgštys, dėl ko greičiau iš organizmo pasišalina riebalai. Pradėję vartoti riebalų degiklius, galite trumpalaikis prarasti didelį kiekį riebalinio audinio. Kai kuriais atvejais tai yra iki 10 kg per mėnesį. Tačiau naudojant juos reikia pasitarti su gydytoju. Populiariausi riebalus deginantys gėrimai – L-karnitinas, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitinas.

Izotoniniai sporto gėrimai

Izotoniniai gėrimai padeda atkurti mineralų ir skysčių pusiausvyrą organizme. Jie taip pat gali būti vartojami norint papildyti angliavandenius. Sportinė izotonika paprastai neturi šalutiniai poveikiai, išimtis yra tik tie atvejai, kai sportininko organizmas yra jautrus reakcijai į vieną ar kitą gėrimo komponentą. Populiarios izotoninės medžiagos yra Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Šie gėrimai padeda palaikyti skysčių, energijos ir mineralų balansą treniruotės metu.

Išvadų darymas

Ką gerti prieš treniruotę kiekvienas nusprendžia pats. Labiausiai geriausiu įmanomu būdu susirask sau tinkamas variantas Bus gydytojo konsultacija. Tačiau, jei tai neįmanoma, reikia atsiminti pagrindines taisykles – visame kame laikytis saiko ir klausytis savo kūno. Tie, kurie fizinio krūvio metu save kankina troškuliu, elgiasi ne mažiau neprotingai nei sportininkai, kurie prieš treniruotę geria alkoholį. didžiuliais kiekiais energetiniai gėrimai ar įvairūs papildai.

Pridėkite savo kainą į duomenų bazę

Komentaras

Intensyvių treniruočių metu mūsų organizmas netenka ne tik skysčių dideliais kiekiais, bet ir naudingų medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui atsigauti ir normaliai funkcionuoti. Kas geriau atstatyti atsargas: vanduo ar specialūs sportiniai gėrimai (izotonikai), kuriuose yra visos reikalingos medžiagos?

Kodėl būtina gerti vandenį?

Vanduo yra pagrindinis mūsų kūno komponentas. Mūsų organizmui reikia skysčių, kad sureguliuotų medžiagų apykaitą ir užtikrintų visų elementų pernešimą visame kūne, ypač prisotintų audinius deguonimi, kad reguliuotų. optimali temperatūra organizmą, gerina virškinimą ir kitų sistemų veiklą, kad pašalintų atliekas ir toksinus ir kt.

Jei vandens trūksta net 2-3%, tai tiesiogiai veikia visų organizmo sistemų veiklą net 10%! Sumažėja darbingumas, jėga, ištvermė, atsiranda nuovargis, apatija, nedėmesingumas, pablogėja atmintis. Manoma, kad suaugęs žmogus turėtų išgerti apie 2 litrus vandens per dieną (moterys apie 2, vyrai šiek tiek daugiau). O jei užsiimate intensyvia fizine veikla, tai tik 3-3,5 litro.

Kalbant konkrečiai apie mokymą, svarbu tai suprasti procese fiziniai pratimaiŠirdis dirba daug aktyviau, išsiplečia kraujagyslės, suaktyvėja kraujotaka, intensyviai įšyla raumenys. Dėl to temperatūra Vidaus organai ir kūnas kaip visuma yra sustiprintas, ir normali reakcija kūnas – atvėsti ir atvėsinti. Temperatūrai mažinti padidėja prakaitavimas, per poras ir prakaito liaukas į odos paviršių pasišalina skysčiai.

Taigi, šis skystis turi būti papildytas. Priešingu atveju sumažės kraujo tūris ir dėl to deguonis daug lėčiau tekės į visus organizmo audinius. Būtent nuo pakankamo O2 kiekio priklausys normali raumenų, raumenų, raiščių, sąnarių veikla, o jo trūkumas lems treniruočių rezultatų mažėjimą.

Kitas dalykas - vadinamasis gerklės skausmas - skausmingi pojūčiai raumenyse, ypač po darbo. Jie atsiranda dėl to, kad raumenyse susidaro skilimo produktai (pieno rūgštis). Kad jos nesikauptų, o būtų pašalintos natūraliai Kad raumuo „neužsikimštų“ ir būtų jaučiamas skausmas, treniruotės metu būtina gerti.

Skysčių papildymo organizme šaltiniai

Kasdien mūsų kūnas išleidžia beveik 3 litrus. skystas ir, žinoma, reikia nuolatos papildyti savo atsargas. Vandens balanso atkūrimo šaltiniai yra ir skystis – 48%, ir maistas – 40%, o likusieji 12% susidaro pačiame organizme. Beveik litrą reikalingo skysčio gauname vandeniu praturtinto maisto pavidalu. Pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai susideda iš 80-90% vandens, mėsa ir žuvis - 60-70%, o net duona sudaro 50% vandens. Nepaisant to, didžioji dalis skysčių patenka į organizmą gėrimų pavidalu: vanduo, arbata, kava, sultys, pienas ir kt.

Vanduo

Vanduo yra būtinas, kad žmogus galėtų palaikyti pagrindinius organizmo procesus. Treniruotės metu turėtumėte gerti vandenį tokiu principu (supaprastinta versija):

• 0,5 l 1-2 valandas prieš treniruotę
• Keli gurkšniai kas 10-20 treniruotės minučių
• 0,5 l per valandą po treniruotės.

Sudėtinga parinktis (veiksmingesnė):

• Prieš treniruotę (vidutinis klimatas): 2-3 valandas – 450 ml vandens. Prieš pradedant užsiėmimus - 250 ml vandens.
• Prieš treniruotę (labai karšta arba labai šalta): 10-20 minučių prieš treniruotę – 300-700 ml.
• Treniruotės metu: 200-300 ml kas 10-20 minučių (esant aukštai arba žemos temperatūros- daugiau).

Dėmesio – nebijokite sportuoti pilnu skrandžiu, prie šio jausmo greitai priprasite! Pilnas skrandis greičiau ištuštėja, o dėl dehidratacijos sulėtėja normalus skysčių tekėjimas).

Reguliarus drėkinimas įtraukite į savo treniruočių tvarkaraštį, kaip ir serijų ar pakartojimų skaičius! Gerkite vandenį iš įprastų aušintuvų sporto salė- Gerai. Jis kompensuos visą skysčių trūkumą. Vienintelis jo trūkumas: išvalius filtru arba užvirus vandenyje yra mažai mikroelementų. Taigi sumažėja elektrolitų kiekis organizme ir sutrinka perdavimas nerviniai impulsaiį raumenų skaidulas.

Po treniruotės: per 2 valandas – 400-700 ml vandens. Per kitas 4 valandas 25–50% prarasto kūno svorio pakeiskite skysčiais.

Nacionalinė lengvosios atletikos trenerių asociacija (NATA) prieš treniruotę pristato dar vieną vandens gėrimo prieš, po ir per treniruotę variantą:

• 500-700 ml vandens arba sportinio gėrimo likus 2-3 valandoms iki treniruotės
• 200-300 ml vandens arba sportinio gėrimo 10-20 minučių prieš treniruotę

Treniruotės metu:

Dėmesio! Jei veikla trunka ilgiau nei 45 minutes, reikia gerti ne vandenį, o angliavandenių turintį gėrimą – sportinį gėrimą. Optimalus angliavandenių perdirbimo greitis pasiekiamas vartojant 6-8% angliavandenių tirpalą. Gėrimus rekomenduojama gerti atšaldytus (10-15 laipsnių).

• 200-300 ml vandens ar sportinio gėrimo kas 10-20 treniruotės minučių (nepaisant troškulio nebuvimo).

Po treniruotės:

• apie 700 ml vandens kiekvienam 0,5 kg po treniruotės numesto svorio per 2 valandas po treniruotės
• Per 6 valandas po treniruotės papildykite prarastą svorį 25-50%.

Apie 60 kg sveriančiam sportininkui per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens, 90 kg sveriančiam – 3 litrus. Atsiminkite, kad troškulio nereikėtų laukti: tuo metu, kai organizme įsijungia drėgmės sulaikymo mechanizmai ir pradedame jausti troškulį, per prakaitą ir kitas išskyras organizmas jau neteko 1-2% skysčių. Geriausias būdas gerti vandenį – gerti jį reguliariais intervalais, nesiklausant troškulio jausmo. Atminkite, kad organizmas negali taupyti ar kaupti vandens. Jei vieną dieną išgėrėte nepakankamai vandens, o kitą dieną „viršijote“ planą, organizmas vis tiek jaus vandens trūkumą. Bet jei antrą dieną „nepapildėte“ normos, tada dehidratacijos požymiai pasirodys dvigubai.

Distiliuotas vanduo paprastai yra visiškai išvalytas nuo bet kokių priemaišų. Tai reiškia, kad įprastinių trūkumai virintas vanduo sustiprėjo.

Gazuotas vanduo dirgina gleivines dujų burbuliukais ir geriau numalšina troškulį. Neigiama yra tai, kad oro burbuliukai, patekę į skrandį, sukuria deguonies pripildytus plotus. Dėl to sunku įsisavinti reikalinga suma skysčių (jau jaučiatės sotūs) ir priežastys nemalonus jausmas, diskomfortas.

Dizaineris vanduo

Dabar turime daugiau vandens pasirinkimų nei bet kada anksčiau. Šiuo metu yra spirituotas vanduo (su mineralais ir vitaminais), fitneso vanduo, žolelių užpiltas vanduo, deguonies prisotintas vanduo, elektrolizuotas vanduo. Sąrašas tęsiasi. Sveiki atvykę į dizainerių sukurto vandens pasaulį. Ir nors skonis gali būti puikus, atkreipkite ypatingą dėmesį į aiškiai nepagrįstus teiginius etiketėse. Taip atsitinka, kad paprastas „saldus popsas“ vadinamas vandeniu.

Kai kurių rūšių saldintame vandenyje yra beveik tiek pat cukraus, kiek ir sodos skardinėje. Atidžiai perskaitykite etiketėse nurodytą gėrimo sudėtį ir maistinę vertę.

Praturtintas vanduo

Šis vanduo, išsiskiriantis būdingu aromatu ir saldžiu skoniu, praturtintas jame ištirpintais vitaminais ir mineralais. Kai kurios rūšys skirtos žmonėms, kurie renkasi skystus papildus, kiti skirti aktyvių žmonių kurie mankštindamiesi geria vandenį ir nori šiek tiek skonio vandenyje.

Stiprinto vandens negalima painioti su sportiniais gėrimais ar gliukozės-elektrolitų tirpalais, kurių sudėtyje yra didelis kiekis angliavandenių energijos ir elektrolitų.

Vanduo fitnesui

Šiame vandenyje yra šiek tiek vitaminų ir tik 10 kalorijų vienoje porcijoje. Jį renkasi tie, kurie mėgsta lengvo skonio vandenį ir kuriems nereikia nei gliukozės-elektrolito tirpalo, nei papildomų kalorijų.

Žolelių užpiltas vanduo

Palyginti neseniai rinkoje pasirodęs specialus vanduo yra žolelių skonio vanduo. Dabar galite mėgautis vandeniu, kuriame yra populiarių žolelių, tokių kaip ežiuolė, ginkmedis, sibirinis ženšenis, imbieras ar jonažolė. Šie gėrimai yra geras pasirinkimas kai norite patirti teigiamą jų poveikį vaistinių žolelių nenurijus tablečių. Iš esmės toks vanduo lengvo aromato ir be cukraus, be kalorijų, be dujų.

Stebėkite, kiek praturtintas ar žolelių vanduo vartojate kartu su kitais šaltiniais, kuriuose yra tų pačių žolelių, vitaminų ir mineralų. Galite lengvai vartoti didesnes dozes. Ir kadangi įvertinus vaistažolių komponentų kokybę maisto produktai dar nėra pakankamai reglamentuota, nėra garantijos, kad vartojate tiksliai etiketėje nurodytas sudedamąsias dalis.

Vanduo, praturtintas deguonimi

Manoma, kad šiuose gėrimuose deguonies koncentracija yra 40 kartų didesnė nei įprastame vandenyje. Aromatizuoti ar ne, šie gėrimai žada energijos pliūpsnį dėl padidėjusio raudonųjų deguonies prisotinimo kraujo ląstelės. Tačiau iki šiol nebuvo paskelbta medicininių pranešimų, patvirtinančių tokius teiginius. Pasirodo, toks vanduo neturi ypatingos vertės, išskyrus tai, kad tai dar vienas geras vandens šaltinis.

Vanduo, veikiamas elektrolizės

Ši kategorija reiškia vandenį, kuris buvo suskirstytas į šarmą ir rūgštį. Šarminė dalis dedama į vandenį, kad pH būtų maždaug 9,5, o kitų rūšių buteliuose išpilstyto vandens pH yra nuo 6 iki 8. Elektrolizės procese iš vandens pašalinami teršalai ir didžioji dalis visų ištirpusių kietųjų dalelių, tačiau pasišalina. už elektrolitų – kalcio, magnio, kalio, natrio ir bikarbonatų. Tokio vandens gamintojai garantuoja švelnesnį skonį, didesnį vandens virškinamumą, elektrolitų prieinamumą ir antioksidacines savybes. Moksliniai tyrimai tokio tipo vanduo dar tik prasidėjo, todėl, be švelnaus skonio, ekspertai jums nieko nebežada. Sekite naujienas.

Izotonika. Pagrindinė izotonikos funkcija

Jie buvo sukurti visų pirma siekiant kompensuoti ne tik skysčių, bet ir būtinų mineralų praradimą, kurie aktyviai vartojami kartu su prakaitavimu fizinės veiklos metu. Be to, bet kuriame sportiniame izotoniniame gėrime bus polimerinės gliukozės dekstrino arba maltodekstrino pavidalu, kuri papildys fizinio aktyvumo metu išeikvotą glikogeną.

Šios medžiagos turi gana aukštą glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad jie beveik iš karto pateks į kraują ir papildys prarastą glikogeną, o tai leis intensyviau treniruotis ir geriau toleruoti stresą.

Mineraliniame vandenyje, kuris yra izotoninio gėrimo pavyzdys, molekulių koncentracija mažesnė nei kraujyje, todėl jis lengvai įsisavinamas ir greitai numalšina troškulį.

Kaip išsirinkti izotoninį gėrimą?

Renkantis izotoninį gėrimą, būtinai atkreipkite dėmesį į kiekį atskiri komponentai. Sudėtyje turi vyrauti natris, jo kiekis neturi viršyti 50 mg/100 ml. Kalio atveju rekomenduojama vertė yra 22,5 mg/100 ml, o magnio – 10 mg/100 ml.

Cukraus kiekis izotoniniame gėrime turi būti mažas, kad nebūtų kalorijų, kaip ir vaisių sultys ir saldūs gėrimai. Angliavandenių kiekis tokiuose gėrimuose paprastai yra 4-8 mg/100 ml.

Jei aktyviai sportuojate, daug vandens gerti turėtų tapti įpročiu. Gerti reikėtų prieš ir po fizinės veiklos, o jei įmanoma, ir treniruotės metu. Ne vėliau kaip 30 minučių iki intensyvios treniruotės pradžios rekomenduojama išgerti apie 500 mililitrų skysčio. O treniruotės metu kas 15 minučių išgerkite vidutiniškai po 100 ml. Po pamokos išgerkite dar apie 500 ml.

Izotoniniai receptai

Specialių sportinių gėrimų parduotuvėse pirkti nebūtina, kai kuriuos iš jų gana paprasta paruošti namuose.

Obuolių gėrimas

Ingridientai:

• 2 stiklinės šalto vandens;
• 1/4 puodelio obuolių sultys;
• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto;
• cukraus arba medaus pagal skonį;
• žiupsnelis malto cinamono arba imbieras.

Daržovių izotoninis

Ingridientai:

• 1 litras daržovių sultys pagal savo pasirinkimą (namuose galite pasigaminti šviežių burokėlių ar morkų);
• 1 puodelis vandens;
• 1 puodelis apelsinų sulčių.

Pagrindinis izotoninis gėrimas

Ingridientai:

• 300 ml bet kokių vaisių sulčių;
• 200 ml vandens;
• žiupsnelis druskos.

Citrinų izotoninis

Ingridientai:

• 20 g medaus arba cukraus;
• 30 ml citrinų, apelsinų arba greipfrutų sulčių;
• žiupsnelis druskos;
• 400 ml vandens.

Dar daugiau paprasti variantai– 2 valgomuosius šaukštus medaus atskieskite 1 litru vandens arba nusipirkite mineralinio vandens ir išleiskite iš jo dujas.

Sultys yra kaip sporto gėrimas

Sultys yra skysčių ir gerų sporto gėrimų šaltinis. apelsinų sultys Pavyzdžiui, beveik 90% vandens yra daug vitaminų ir mineralų. Nors sultys padeda rehidratuoti, jausitės geriausiai, jei kiekvieną dieną išgersite bent 5 puodelius (1 litrą) vandens ir panaudosite sultis, kad papildytumėte likusius 8–12 puodelių (2–3 litrus) viso skysčių poreikio.

Tačiau verta imtis tam tikrų atsargumo priemonių dėl jūsų viduje esančių sulčių dienos dieta. IN pastaraisiais metais Pastebimas reklamos ažiotažas apie vaisių ir daržovių sulčių naudą sveikatai. Pramoninių sulčių aparatų gamintojai šviežias sultis vadina panacėja nuo visų rūšių ligų – nuo ​​skrandžio negalavimų iki vėžio. Bet ar geriau kasdien išgerti penkias porcijas vaisių ar daržovių sulčių, o ne valgyti nesmulkintus vaisius ir daržoves? Jokiu būdu!

Gaminant daugumą sulčių, vaisiaus minkštimas pašalinamas. Tai reiškia kad būtinas organizmui skaidulos nepatenka į sultis, išnyksta kartu su minkštimu. Tarkime, sulčių gamintojai teisūs: kai kuriose mašinose sultyse išsaugoma minkštimas, taip išsaugoma gyvybiškai svarbios skaidulos ir daugelis maistinių medžiagų. Šis produktas puikiai tinka vartoti kartą per dieną. Bet vis tiek nepakeis viso vaisiaus, nors kaip sportinis gėrimas, sultys atitinka daugumą reikalavimų.

Nesvarbu, kokia forma – virti, spausti, džiovinti ar žali – vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti reikšmingą jūsų mitybos dalį. Jei šviežiai spaustos sultys yra jūsų vienintelis ir mėgstamiausias vaisių ir daržovių šaltinis. Tačiau nepamirškite apie tokios mitybos trūkumus; nepadarykite sulčių vieninteliu vitaminų šaltiniu.

Jei norite gerti sultis skysčiams papildyti, praskieskite jas vandeniu bent du kartus. Puodelis (237 ml) apelsinų arba obuolių sulčių ir 2 puodeliai (356 ml) vandens suteiks jums 6-8% angliavandenių tirpalo, atitinkantį sportinį gėrimą. Tačiau nesinaudokite šio derinio pratimų metu, nes jame yra fruktozės. Kūnas naudoja fruktozę kitaip nei įprastame sportiniame gėrime esantį cukrų derinį. Be to, kai kurie žmonės yra jautrūs fruktozei ir gerdami sultis gali jausti žarnyno spazmus. Kaip jau minėjau anksčiau, sultys gali trukdyti skysčių pasisavinimui, jei jos vartojamos mankštos metu. Vandens ir vaisių mišinį geriausia gerti praėjus valandai ar daugiau po pamokų. Į sultis įpiltas vanduo pagreitins skysčių netekimą iš skrandžio ir taip leis greitai papildyti skysčių atsargas organizme, o angliavandeniai padės atstatyti glikogeno atsargas.

Žinomas posakis „nevalgyk sauso maisto“ šiek tiek pasikeitė, nes ne visada sveika gerti valgant. Taigi, kas geriau: gerti ar negerti valgant? O gal duos gerti vandenį prieš ar po valgio geriausias rezultatas? Klausimų labai daug, bet pažvelkime į visas šias galimybes apie gėrimų sveikumą, o geriausia – „įsiklausykite“ į savo kūną – jis jums pasakys.

Ar sveika gerti valgant?

Valgant gėrimų geriau negerti. Taip pat bent pusvalandį prieš ir valandą po jo, nes taip ištempiamas skrandis, kuriame papildomai turi tilpti 250–300 ml skysčio. Bet ką geriau gerti, skaitykite kitame mūsų straipsnyje. Tiems, kurie valgio metu neapsiriboja stikline mineralinio vandens ar puodeliu arbatos po jo, o nuolat pildo gėrimą, skrandis (vidutiniškai skirtas 1,5–2,5 litro maisto) tampa bematis. Tai kelias į persivalgymą ir antsvorio. Ir nelengva nešti tokį krovinį! Jau nekalbant apie tai, kad patekę į skrandžio retortą, tai, ką geriate ir valgote, gali reaguoti vienas su kitu nepageidaujamai.

Kai skrandžio sultys tampa per skystos, praskiedžiamos, sutrinka virškinimas. Maistas ilgai išlieka skrandyje, sukeldamas sunkumo ir diskomforto jausmą skrandžio duobėje. O skrandžio turinys, per daug atskiestas, praranda baktericidines savybes. Vandenilio chlorido rūgštis tirpdo nagus, jau nekalbant apie visokius dalykus coli, dizenterijos amebas ir choleros virpesius, kurie vilioja pradėti revoliuciją jūsų skrandyje. Pasirodo, gerdami maistą galite lengvai užsidirbti pinigų apsinuodijimas maistu arba žarnyno infekcija. Pirmiesiems patiekalams ši taisyklė negalioja: sriuboje ir sultinyje yra sulčių išsiskyrimą skatinančių ekstraktinių medžiagų.

Apsvarstykite šį faktą! Gurkšnodamas iš stiklinės po kiekvieno kąsnio žmogus praryja 10 (!) kartų daugiau oro nei įprastai: šis oras sudaro iki 70% virškinimo sistemos dujų. Šis kiekis tiesiog nespėja įsigerti į kraują! Skrandis pradeda elgtis neadekvačiai – išsipučia, urzgia, reaguoja veriantis skausmas dešinėje ir kairėje hipochondrijoje - storosios žarnos anatominių vingių vietos, ištemptos pro ją praeinančių dujų. Išgėrus šampano ar mineralinio vandens su burbuliukais, problema paaštrėja. IN sveika mityba ir jame yra skysčių, kurių reikia organizmui. Agurkai ir pomidorai sudaro 95% vandens, mėsoje - 50-70%, o duonoje - 35%. Plius sriuba, kurioje drėgmės daugiau nei pakankamai. Žinoma, kukurūzų spragėsių, traškučių, sausainių, sūdytų riešutų ir kietai virtų kiaušinių pietūs be vandens nepraeis, bet gal geriau išalkti, nei valgyti bet ką?

Ką geriausia gerti valgio metu? Apie gėrimų naudą valgio metu

Ką dažniausiai gurkšnojate valgydami? Arbata ar kava? O gal aperityvui užsisakote bokalą alaus ar taurę vyno? Toks gėrimas turi mažai naudos organizmui - jis stimuliuoja inkstų veiklą, tai yra didesniu mastu skatina vandens praradimą, o ne absorbciją. Bet tai dar ne viskas! Ar žinote, kad Jūs negalite valgyti grikių su pienu, taip pat gerti su mėsos patiekalai. Prarytas pieno kokteilis su Big Mac gausite daug kalorijų, bet nė uncijos naudos – pienas stabdo kepsnyje esančios geležies ir kalcio, kurio gausu sūryje, pasisavinimą. Šarminis mineralinis vanduo (Borjomi, Essentuki-4) ir stipri arbata– taninas, kuris yra jo dalis, lėtina gyvybiškai svarbių medžiagų įsisavinimą svarbius elementus. Ir italai bei prancūzai, kurie sugalvojo purkšti žuvis ir mėsa citrinos ar laimo, reikia pastatyti paminklą už ištikimybę idealams sveika mityba.

Šis maistas yra gana Galite gerti su rūgštomis sultimis(greipfrutas, apelsinas, citrina, granatas, obuolys), taip pat erškėtuogių nuoviras, spanguolių sultys, nelaikant valandos pertraukos. Pirma, skrandžio sultys vis tiek išliks rūgštinės, o antra, geležis bus pasisavinama maksimaliai – tai puiki anemijos profilaktika!

Jokiu būdu neturėtumėte derinti plovo ir šampano ant ledo ar kito gėrimo, ką tik iš šaldytuvo ištraukto skrandyje. Ugniai atsparūs ėrienos riebalai sukietės tiesiai jūsų skrandyje: tokio maisto negalite apdoroti ar net tiesiog perkelti iš vietos, nukreipdami į išėjimą iš žarnyno, Virškinimo sistema negali. Toks maistas gali atsidurti ligoninės lovoje!

Nuplaukite plovą su šviežiai užplikyta arbata– tai gyvybiškai svarbu: kitaip rytietiškas maistas nebus virškinamas. Ne veltui taip bet kurioje arbatinėje tautinis patiekalas Iš ryžių patiekiami dubenys su karštais gėrimais. Aktualu paplūdimio sezono metu!

Atkreipkite dėmesį į tai: jei išgeriate stiklinę morkų sultys, o tada eik į paplūdimį, įdegis gulės dėmėmis kaip leopardas. Tačiau tos pačios sultys (kaip ir visos apelsinų sultys apskritai), vartojamos vakarienės metu, prisidės prie tolygesnio dienos įdegio pasiskirstymo.

Klausykite savo kūno ir gerkite atsižvelgdami į aplinkybes

Pats organizmas pasakys, ar gerti valgio metu, ar ne, taip pat ką tiksliai ir kokiu kiekiu, teigia šio požiūrio šalininkai. Jei ryte suvalgysite porą skrebučių, vargu ar sutiksite iššokti iš lovos valanda anksčiau, kad lauktumėte rekomenduojamo intervalo tarp pusryčių ir arbatos. Be to, skrebutyje yra vandens – katė verkė, būtinai reikia nuplauti. Po indelio jogurto taip pat nenorėsite gerti arbatos. Tai arba vienas, arba kitas: pieno produktai Netinka su arbata. Ar pastebėjote: kai valgome savo normalus režimas, maisto gerti nereikia. Bet verta ten patekti šventinis stalas nes gėrimai teka kaip upė. Tai turi fiziologinę reikšmę.

Tirštas ir aštrus maistas, netgi su marinuotais agurkais, rūkyta mėsa, marinatais, prieskoniais ir pagardais dirgina skrandžio sieneles, verčia jį išskirti daugiau sulčių ir virškinimui reikia daugiau skysčių. Ne veltui ispanai, prancūzai, makedonai ir kitos nuo aštraus maisto priklausomos tautos prie savo lėkščių visada pasistato grafiną vandens. jūs pateikiate meškos paslauga organizmą, jei apsiribojate skysčiu, tik todėl, kad tvirtai tikite, kad pirmiausia reikia numalšinti alkį, o tik paskui troškulį. Turite būti lankstūs visame kame!

Kiekvienoje taisyklėje yra išimčių. Dar visai neseniai gydytojai draudė gerti ne tik valgant, bet ir sportuojant, taip pat dar valandą po treniruotės. Ir prie ko tai privedė? Paaiškėjo, kad sportininkai ne tik veltui kankino troškulį, bet ir pralaimėjo varžybas dėl netinkamo įrengimo. Jų rezultatai buvo 6–12% mažesni nei konkurentų, kurie gėrė pagal poreikį.

Sužinokite informaciją apie skanūs receptai, kavinių ir restoranų galima rasti svetainėje