Mano kasdienė dieta. Kokia mityba gali būti laikoma teisinga? Apytikslė tinkama dieta svorio metimui mėnesį

Ar norėtumėte pratęsti savo jaunystę ir sveikatą? Tada tereikia žinoti, kaip tinkamai maitintis. Pradėti mokytis pagrindus verta Hipokrato žodžiais: „Maistas turi būti mūsų vaistas“. Be to, tinkama mityba leidžia išlikti sveikiems, o tai reiškia, kad esame gražūs, jauni ir nesusiduriame su antsvorio, celiulito ar priešlaikinio senėjimo problemomis.

Subalansuota mityba prikrauna organizmą energijos, ir fizinis darbas ar sportuojant daro jį stiprų, galintį atsispirti virusinės infekcijos ir kitų ligų šaltinių.

Sveikatos pamatai klojami jaunystėje. Jis gali būti stiprus kaip akmuo arba trapus kaip smėlis, tada įterpiamas brandaus amžiausžmonės tampa silpni ir serga. Jei sapnuojate Sveikas gyvenimas be ligų išmokti taisyklingai maitintis.

3 tinkamos mitybos taisyklės

Pirmoji taisyklė: tinkama mityba susideda iš daugelio įvairių gaminių iš kiekvieno lygio maisto piramidė. Valgant monotoniškai organizmas neaprūpinamas visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Kasdieniame meniu turėtų būti visų spalvų maisto produktų (kuo jų daugiau, tuo geriau sveikatai).
Antroji taisyklė: kiekvienos dienos meniu yra teisingas produktų kiekis iš kiekvieno maisto piramidės lygio. Tai vienintelis būdas gauti visas kalorijas ir maistinių medžiagų, būtini normaliam augimui ir vystymuisi.
Trečia taisyklė: negalite valgyti per daug vienos rūšies maisto. Tai veda prie virškinimo sutrikimų ar kitų komplikacijų.

Subalansuota mityba, kokia ji?

Kaip tinkamai maitintis, kad organizmas gautų viską, ko reikia? Pradėkime nuo pagrindinio dalyko. Vaisiai ir daržovės praturtina mus vitaminais ir antioksidantais, pieno produktai – mineralais, mėsa, pupelės, pupelės – baltymais, o grūdai – maistinė lasteliena ir sveikų angliavandenių.

Subalansuota kiekvienos dienos mityba apima 30% daržovių, 20% vaisių, 20% angliavandenių (kviečių, ryžių ir kukurūzų krakmolo ir kt.), 20% baltymų (kurių yra mėsoje, pupelėse, ankštiniuose augaluose ir kt.). ir 10% pieno produktų.

Blogi ir geri mitybos įpročiai

Nepraleiskite pusryčių. Ryto valandomis organizmui reikia maisto, kad aprūpintų jį energija. Jei ryte nevalgote, sulėtėja medžiagų apykaita, vadinasi, auga svoris. antsvorio(ne raumenų audinio, o riebalų pavidalu).

Įpraskite gerti daug vandens ir stiklinę ar dvi šviežiai spaustų sulčių, šis įprotis turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai ir išvaizda. Visgi, kenksmingais laikomi ir kiti gėrimai, ypač parduotuvėse perkamos vaisių sultys, kuriose yra tik dažiklių, cukraus ir daug kitų chemikalų.

Nepirkite traškučių, margarino, šaldytų maisto produktų, baltos duonos, saldainių ir kt. Visi jie priauga svorio ir griauna sveikatą.

Kaip sveikai maitintis – meniu 1 dienai

Gera diena prasideda nuo geri pusryčiai, kuriame turėtų būti sveikas baltymų šaltinis ir daug skaidulų. Šis derinys padės numalšinti alkį ir išlaikyti sotumo jausmą iki pietų. Baltymai gali būti gaunami iš neriebių pieno produktų ir riešutų. Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis. Didelis turinys Skaidulų randama tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Geriausias skaidulų šaltinis yra avižiniai dribsniai.

Pusryčių meniu.

Kietai virtas kiaušinis.
Viso grūdo skrebučiai.
Puodelis vaisių sulčių.

Avižiniai dribsniai lieso pieno su braškėmis (bananais).
Šaukštas ar du kapotų riešutų.
Apelsinų sultys.

Kai neturite laiko pusryčiams, namuose išgerkite stiklinę jogurto, o po valandos darbe užkąskite obuoliu ir sauja riešutų (graikinių ar pekano riešutų).

Meniu pietums.

Sumuštinis iš dviejų riekelių grūdinės duonos, įdarytos nedideliu kalakuto filė gabalėliu, salotomis, majonezu, pomidorų padažas arba garstyčių.
tarkuotos morkos (200-300 gr.)
Vaisių sultys 1 a.š.

Jei norite pavalgyti tarp pietų ir vakarienės, užkąskite vienu obuoliu ir stikline pieno arba išgerkite vandens (1-2 stiklines).

Meniu vakarienei.

Jei dienos metu jūsų mityba buvo prasta, didelė tikimybė persivalgyti vakarienės metu. Kad taip neatsitiktų, mintyse padalinkite nedidelę lėkštę į keturis ketvirčius.

1. Viena jo dalis turi būti užpildyta baltymų šaltiniu (kepta vištienos krūtinėlė);

2. Antra dalis: viena nedidelė kepta bulvė su neriebia grietine;

3. Trečia ir ketvirta dalys: žalios ir spalvotos daržovės arba daržovių salotos.

4. Desertui valgykite vaisius.

5. Kefyras – prieš miegą.

Intervalas tarp valgymų suaugusiems turi būti 4 - 5 valandos, o vaikams - 3 (4) valandos.

Norėdami įgyvendinti tinkamos mitybos idėją savo gyvenime, turite sudaryti meniu kiekvienai dienai. Tiems, kam dar nepasisekė šiuo klausimu, siūlome paruoštą planą 5 dienoms.

Sveika mityba: meniu 5 dienas.

	Pirmadienis
Pusryčiai	2 kiaušiniai (kietai virti) 1 lėkštė avižinių dribsnių su medumi, 50-100 gramų šviežių špinatų (supjaustykite mažais gabalėliais, galite pridėti šiek tiek salotų), stiklinė žaliosios arbatos. Salotų receptas (jei nemėgstate špinatų). 2 apelsinai, 3 - 4 skiltelės česnako, šviežias bazilikas - pagal skonį, alyvuogių aliejus - 3 šaukštai.
Vakarienė	Gurmaniškos salotos, 1 stiklinė žaliosios arbatos. Gurmaniškų salotų receptas. Ingredientai: rukola ir ožkos sūris, migdolai ir kriaušės, 2 šaukštai alyvuogių aliejus ir obuolių sidro acto (apie pusę stiklinės). Į lėkštę dedame rukolą ir suberiame ožkos sūrį. Kriaušes supjaustykite mažais gabalėliais, o migdolus susmulkinkite, suberkite į keptuvę, įpylę šaukštą aliejaus. Troškinkite apie 5 minutes (kriaušės turi likti traškios). Dėkite į lėkštę su sūriu ir rukola. Paruoškite padažą: paimkite Obuolių actas ir supilkite į keptuvę, įpilkite šiek tiek aliejaus. Troškinkite ant silpnos ugnies 1 minutę. Šiuo padažu užpilkite salotas ir suberkite susmulkintus kalakutienos gabalėlius.
Vakarienė	Vakarienė turi būti lengva, norint tinkamai pavalgyti, rekomenduojama valgyti likus 5-6 valandoms iki miego. Jei negalite užmigti, nes jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę karštos arbatos. Salotų asorti – stenkitės įtraukti kuo daugiau įvairių daržovių ir vaisių, tokių kaip špinatai, rukola, kopūstai, pomidorai, agurkai, švieži bazilikai, obuoliai ar kriaušės ir kt. Taip pat į patiekalą įdėkite gabalėlį jautienos, vištienos, kalakutienos ar žuvies. Viena kava be kofeino arba žalioji arbata.

	penktadienis
Pusryčiai	Omletas su avižiniais dribsniais ir kiaušiniais. 200-300 gramų žalių daržovių, Apelsinų sultys. Omleto receptas. Pusė puodelio avižinių dribsnių, du kiaušiniai, du šaukštai alyvuogių arba Kokosų aliejus, druskos pagal skonį. Įkaitinkite keptuvę ant silpnos ugnies ir įpilkite šaukštą kokosų aliejaus. Vieta javai ir kepkite apie 5 minutes maišydami, kol pasidarys auksinės rudos spalvos. Pasūdykite juos ir perkelkite į keptuvės kraštą. Į tuščią vietą įpilkite likusio aliejaus ir įmuškite kiaušinius. Nemaišykite kiaušinių su avižomis iš karto, leiskite joms pirmiausia susigerti aliejų. Tada po 2 - 3 minučių galite juos sumaišyti, uždaryti dangtį ir troškinti ant silpnos ugnies, kol visiškai iškeps.
Vakarienė	Viso grūdo tuno sumuštinis, 1 porcija žalių daržovių, spanguolių arba bruknių sultys.
Vakarienė	Delno dydžio vištienos krūtinėlė 200 gr. žalios daržovės, gėlių arbata.

Subalansuota mityba, remiantis pateiktų kiekvienos dienos meniu pavyzdžių, padės išlaikyti kūno sveikatą ir grožį, turės įtakos svoriui, pagerins nuotaiką ir padidins imunitetą. Pabandykite sveikai maitintis vos kelias dienas, kad pamatytumėte didelis skirtumas, kuris pasireikš puikia sveikata ir puikia išvaizda.

Tinkama mityba- dieta, skatinanti normalų kūno ląstelių funkcionavimą, vystymąsi ir atsinaujinimą. Ši koncepcija nenustato griežtų apribojimų kuriant kiekvienos dienos meniu, o tik nurodo principus, kurie padeda maitintis maistingai, įvairiai ir naudingai sveikatai. Todėl ne visos dietos gali būti klasifikuojamos kaip PP.

Svetainė dėkoja Lilijai Karpusevič, Kazachstano Respublikos nacionalinės dietologų ir dietologų asociacijos prezidentei, už jos papildymus ir komentarus. Lilija yra sporto mitybos pranešėja KazNU, maisto trenerė, profesionali „elitinės“ kategorijos mitybos specialistė. Patirtis fitneso srityje daugiau nei 8 metai, mitybos srityje daugiau nei 5 metai.

Pagrindiniai principai

Dauguma žmonių anksčiau ar vėliau galvoja apie savo mitybos įpročių keitimą. Tam yra daug priežasčių: merginos svajoja atsikratyti poodiniai riebalai ant šonų ir klubų vyrai gauna „alaus pilvuką“, o profesionalūs sportininkai dietomis „sausina“ figūrą varžyboms.

Yra ir tokių, kurie priversti kreiptis į mitybos specialistus, kai sunkios ligos susijusių su mityba. Visus vienija vienas dalykas – noras išspręsti savo fiziologines problemas. Norėdami tai pasiekti, rekomenduojame laikytis toliau išvardytų principų.

Kompetentingas požiūris

Organizacijoje sveika mityba svarbiausia yra laipsniškumas ir teisingumas psichologinis požiūris. Nereikėtų siekti griežtų apribojimų ir mėgstamo maisto atsisakymo.

Lilija Karpusevič: „Taisyklė numeris vienas! PP – tai ne dieta, o mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas!“

Iš pradžių net neturėtumėte galvoti apie meniu kalorijų kiekį. Pradėkite paprastai. Pavyzdžiui, naudokite mažus indus. Taip „pripratinsite“ savo skrandį prie nedidelio maisto kiekio.

Padalinti paros davinys 3 pagrindiniams patiekalams ir 2 užkandžiams arba 5 vienodiems patiekalams. Maži valgiai padės susidoroti su stipriu alkio jausmu.

Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite saldumynų vartojimą. Pavyzdžiui, į arbatą dėkite ne 3 šaukštus cukraus, o du; valgykite ne visą pyrago gabalėlį vienu metu, o pusę. Taip nesijausite nuskriausti ir greitai atsikratysite „rijimo“.

Atsargiai žiūrėkite į fizinę veiklą. Jūsų užduotis yra sklandžiai „įjungti“ kūną aktyvus vaizdas gyvenimą, o ne išsekinti savęs treniruokliais. Jei kūno rengybos užsiėmimų nėra, atlikite paprasti pratimai Dėl greitas svorio metimas Namai. Tačiau iš karto neskubėkite sukti lanko aplink juosmenį ar šokdynę. Jei turite perteklinį svorį, šokinėjimas sukels pavojingą stresą jūsų sąnariams. Pradėkite nuo mažo:

vaikščioti daugiau, vaikščioti parke;
naudokite laiptus, o ne liftus.

Atlikite lengvą kardio treniruotę sporto salėje:

mankštintis dviračiu ar elipsėmis;
eiti taku.

Apytikslis kalorijų skaičius

Nesijaudinkite, jums nereikia skaičiuoti tikslaus kiekvienos porcijos kalorijų kiekio. Internete galite rasti maisto produktų kaloringumo lenteles. Palyginkite savo dienos racioną su rastais duomenimis ir apskaičiuokite perteklių.

Norėdami išvengti klaidų, pirmiausia nustatykite savo individualų kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Mifflin-San Geor metodą. Moterų skaičiavimo schema yra tokia:

padauginkite savo svorį iš 10;
prie gautos vertės pridėkite savo ūgį, padaugintą iš 6,25;
iš gauto skaičiaus atimkite 161 ir amžių, padaugintą iš 5;
bendrą vertę padauginkite iš 1,2.

Pavyzdys: nustatome dienos kalorijų poreikį moteriai - svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Kad būtų patogiau, naudokite skaičiuoklę ir pakeiskite savo duomenis:

Koeficientas „1,2“ rodo fizinį aktyvumą. Pateiktame pavyzdyje jis yra minimalus (sėdimas darbas). Jei sportuosite, koeficientas skirsis:

mažas aktyvumas - 1,375 (lengva mankšta, treniruotės 1–3 kartus per savaitę);
vidurkis - 1,55 (intensyvios treniruotės, 3–5 kartus per savaitę);
aukštas - 1,725 (intensyvios kasdienės treniruotės);
ekstremalus aktyvumas - 1,9 (jėgos sportas, sunkus fizinis darbas, kasdienės treniruotės).

Vyrams formulė skiriasi:

padauginkite svorį iš 10;
prie gautos vertės pridėti aukštį, padaugintą iš 6,25;
iš gauto skaičiaus atimkite amžių, padaugintą iš 5;
pridėti 5;
padauginkite iš 1,2 (arba kito tinkamo koeficiento).

Pavyzdys: vyras, amžius 32 metai, svoris 80 kg, ūgis 193 cm, 5 intensyvios treniruotės per savaitę:

(80 × 10 + 193 × 6,25 – 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Skaičiuoklė:

Taigi, jūs apskaičiavote savo individualų kalorijų poreikį. Kas toliau? Dėl greitas nuosmukis svorio, gautą vertę sumažinkite 20%. Galutinė figūra taps jums gairėmis kuriant savo mitybą.

Tinkamas BZHU derinys

Svarbus principas sveika dieta- balansas. Tai reiškia, kad meniu turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Nė vienos iš šių maistinių medžiagų neturėtumėte pašalinti iš savo dietos. Tačiau norint pasiekti skirtingus tikslus, BZHU turėtų būti koreliuojamas skirtingai:

Numesti svorio. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite apriboti angliavandenių suvartojimą. Būtent jie pirmiausia nusėda poodinių riebalų pavidalu, kai jų trūksta fizinė veikla. Rekomenduojamas riebalų deginimo santykis: baltymai - 30%, riebalai - 25%, angliavandeniai - 45%.
rinkinys raumenų masė. Yra žinoma, kad sportininkams reikia daugiau kalorijų, kad galėtų atkurti ir auginti raumenis. Tai reiškia, kad jų racioną pirmiausia turėtų sudaryti angliavandeniai. Rekomenduojamas santykis tokiu atveju bus taip: baltymai - 20%, riebalai - 30%, angliavandeniai - 50%.

Lilija Karpusevič: „Raumenys auga ant angliavandenių. Būtina reguliariai papildyti glikogeno atsargas angliavandeniais. Jei padidinsime suvartojamų baltymų kiekį, organizmas vis tiek perteklių pavers gliukoze energijai gauti.

Profesionalūs kultūristai, ruošdamiesi pasirodymams, naudoja ekstremalų BZHU santykį – atitinkamai 60/20/20. Tačiau tokia schema yra kontraindikuotina paprasti žmonės ir pradedantiesiems sportininkams.

Valgyti augalinį maistą

Šviežios daržovės, vaisiai ir žolelės turi būti bet kokios rūšies dietos racione (jei nėra medicininių kontraindikacijų), kad būtų prisotintas kūnas. būtini vitaminai ir mineralai. Šiuose produktuose esančios skaidulos gerina virškinamojo trakto veiklą.

Be to, vaistažolių produktai stimuliuoja žarnyno judrumą ir gerina virškinimą, o tai prisideda prie reguliaraus kenksmingų medžiagų pašalinimo iš organizmo, padeda numesti svorio ir stiprina bendrą žmogaus sveikatą.

Suvalgykite bent 400 g šviežios daržovės ir vaisių per dieną.

Maisto gaminimo taisyklės

Svarbu ne tik gaminių kokybė, bet ir jų paruošimo būdas. Kenksmingais laikomi šie dalykai: rūkymas, kepimas, gruzdinimas. Jei norite būti sveiki ir gražūs, garinkite maistą (pavyzdžiui, lėtoje viryklėje), kepkite arba virkite. Kartais galite naudoti grilį.

Valgykite žalią augalinį maistą. Jei daržovės ir vaisiai yra termiškai apdorojami, kai kurie naudingų medžiagų sugrius. Tačiau nepalikite paruoštų daržovių salotų kitai dienai. Vienu metu ruoškite mažas porcijas.

Lilija Karpusevič: „Jei turi problemų su skrandžiu, geriau troškinti ar kepti. Pavyzdžiui, termiškai apdorotuose pomidoruose ir obuoliuose sumažėja rūgščių koncentracija, o tai tinka esant eroziniam gastritui ir cholecistitui.

Savaitės meniu parinktys

Kiekvienas žmogus turi pirmenybę maistui. Todėl yra daug meniu pavyzdžių. Siūlome du savaitės mitybos variantus: pirmasis subalansuotas – žmonėms, norintiems maitintis kuo sveikiau; antroji – dietinė – skirta sportininkams, siekiantiems sumažinti kūno riebalus.

Dietos planas svoriui palaikyti ir sveikatai palaikyti

1 - pusryčiai, 2 - pietūs, 3 - popietiniai užkandžiai, 4 - vakarienė.

Pirmadienis:

Avižiniai dribsniai, sumuštinis su sūriu ir sviestu, arbata.
Daržovių sriuba, jautienos kotletas, žalios salotos.
Puodas iš 2 kiaušinių ir žiedinių kopūstų.
Virta vištienos filė, keptos daržovės.

Muslis su pienu, obuoliu.
Daržovių sriuba, bulvių troškinys su malta mėsa.
Varškė su razinomis.
Virtos chum lašišos, daržovių ir žolelių salotos su sviestu.

Sorų košė, džiovinti vaisiai.
Vištienos sriuba su makaronais, plovas su mėsa.
Varškės troškinys su razinomis ir medumi.
Kopūstų suktinukai su malta mėsa.

Kiaušienė iš 3 kiaušinių, juoda duona, kriaušė.
Vištienos sriuba su makaronais, guliašu.
Varškė, stiklinė kefyro.
Žuvies kukuliai, agurkų ir pomidorų salotos su grietine.

Miežinė košė, sumuštinis su sūriu ir sviestu, arbata.
Ukha, jūrinio stiliaus makaronai.
Varškės troškinys su razinomis.
Kepta raudona žuvis, troškintos daržovės.

Muslis su pienu, kriauše.
Ukha, kepta kiauliena ir bulvės vazonuose.
Saldūs pyragaičiai, arbata.
Kepta vištiena su prieskoniais, troškintos daržovės.

sekmadienis:

Kiaušienė iš 4 kiaušinių, skrebučiai su sviestu - 2 vnt., arbata.
Mėsos pyragas, arbata.
Varškė, stiklinė kefyro.
Kiaulienos kotletai, šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi.

Lilija Karpusevič: „Renkamės viso grūdo duoną. Jame yra daug skaidulų, kurios mažina glikemijos indeksas ir sotus ilgesniam laikui“.

Savaitės mitybos planas svorio metimo sportininkams

1 – pusryčiai, 2 – užkandis, 3 – pietūs, 4 – užkandis, 5 – vakarienė.

Pirmadienis:

Avižiniai dribsniai su pienu, žalias obuolys.
Mėsos sultinys, virta žuvis, žalios salotos.
Natūralus jogurtas su šviežių vaisių gabalėliais.
Garuose virti kotletai, troškintos daržovės.

Du skrebučiai su sviestu, 2 virtų kiaušinių baltymai, arbata.
Daržovių salotos su grietine.
Plovas su vištiena.
Varškės troškinys.
Virta vištienos filė, troškintas žiedinis kopūstas.

Muslis su pienu, kriauše.
Riešutų sauja.
Virta rožinė lašiša, keptos daržovės.
Stiklinė kefyro, sauja džiovintų vaisių.
Kopūstų suktinukai su malta mėsa.

Kiaušienė iš 3 kiaušinių (1 trynys), sumuštinis su kumpiu, arbata.
Vaisių salotos su jogurtu.
Daržovių sriuba, garuose kepti kiaulienos kotletai, žalios salotos.
Varškė.
Daržovių ir jūros gėrybių salotos su augaliniu aliejumi.

Omletas su pienu, apelsinas.
Stiklinė natūralaus jogurto.
Jautienos guliašas, daržovių troškinys.
Kefyras, bananas.
Kepta raudona žuvis su brokoliais ir šparagais.

Sūrio pyragaičiai su razinomis ir grietine, arbata.
Stiklinė pieno, avižiniai sausainiai.
Jautienos troškinys su ryžiais, daržovių salotos.
Varškės troškinys.
Troškintos kepenėlės, šviežių daržovių salotos su sviestu.

sekmadienis:

Ryžių košė su pienu, skrebučiai su sviestu ir sūriu, želė.
Apelsinų, obuolių.
Kietųjų kviečių spagečiai, virta menkė.
Varškė, stiklinė kefyro.
Virta jautiena, troškintos daržovės.

Lilija Karpusevič: „Mažai riebūs pieno produktai padidina insulino kiekį. Šis hormonas skatina skysčių kaupimąsi adipocituose (riebalų ląstelėje) ir neleidžia deginti riebalams. Todėl pieną geriau rinktis 3,2–5 proc. Riebalų komponentas šiuo atveju veikia kaip inhibitorius.

Patarimas: laikydamiesi dietos kartą per mėnesį duokite sau nedidelių lepinimų: gabalėlį picos, mėgstamą desertą ir pan. Taip jums bus lengviau pakęsti apribojimus.

Kenksmingi produktai

Dabar išsiaiškinkime, kokių maisto produktų galite atsisakyti, kad paspartintumėte svorio metimą ir pagerintumėte savo savijautą. Atkreipkite dėmesį, kad toliau pateiktas sąrašas yra patariamojo pobūdžio ir reikalingas tik kaip bendras vadovas. Jei, pavyzdžiui, neįsivaizduojate gyvenimo be saldžios kavos ryte, pakeiskite cukrų natūralus saldiklis. Arba vietoje greito maisto mėsainių pasigaminkite skanius sumuštinius namuose.

Saldūs gazuoti gėrimai. Šiuose produktuose yra dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų, kurie neigiamai veikia skrandžio gleivinę. Be to, „sodoje“ yra puiki suma Sachara.
Užkandžiai (traškučiai, krekeriai, gruzdintos bulvytės ir kiti). Tokie užkandžiai ruošiami dideliais kiekiais riebalų, todėl organizmas gali gauti tik kancerogenus, papildomas kalorijas, riebalų perteklių ir druską.
Greitas maistas. Dauguma greitojo maisto restoranų patiekalų gaminami iš baltos duonos, abejotinos kokybės mėsos ir riebių padažų. Ir visa tai pagardinta didelė suma skonio stiprikliai ir druska. Natūralu, kad naudojant tokį derinį nėra jokios naudos organizmui.
Dešrelės. Chemijos pramonė jau seniai išmoko perduoti nekokybiškus mėsos gamybos likučius kaip natūralus produktas. Todėl dažniausiai sutrintas kremzles ir odas perkate prisidengę dešra ar kumpiu.
Majonezas. Šis padažas daugiausia susideda iš riebalų, acto ir druskos, kuri kenkia virškinimui.
„Greiti“ pietūs – sriubos, tyrelės, makaronai, kuriuos tereikia užpilti verdančiu vandeniu, kad jie būtų paruošti. Šis maistas netinka sveika dieta, nes jame yra žemos kokybės komponentų ir cheminių priedų rinkinio.
Cukrus, baltų miltų gaminiai. Rekomenduojame palaipsniui atsisakyti konditerijos gaminių. Saldaus ir krakmolingo maisto derinys sustiprina neigiamą poveikį figūrai.
Supakuotos sultys. Įrodyta, kad tokiuose gėrimuose praktiškai nėra būtinų vitaminų ir jie iš esmės yra saldus „vanduo“ su vaisių aromatu.
Alkoholis. Alkoholiniai gėrimai, kai piktnaudžiaujama, sunaikina Vidaus organai asmuo. Ir jie pirmieji kenčia virškinimo trakto ir kepenys. Be to, alkoholis yra labai kaloringas, o tai turi įtakos jūsų figūrai. Mokslininkai leidžia prie vakarienės išgerti taurę gero raudonojo vyno, bet ne dažniau kaip 1-2 kartus per mėnesį. O deginant riebalus geriau visiškai atsisakyti alkoholio.

Lilija Karpusevič: „Cukrus iš gazuotų gėrimų greitai pasisavinamas dėl anglies dioksido. Tai neigiamai veikia kasos veiklą ir prisideda prie celiulito atsiradimo sąžiningoje žmonijos pusėje. Dešrų gaminiuose nesąžiningi gamintojai naudoja dehidrogenuotą augaliniai riebalai, dažikliai ir konservantai. Tai veda prie vystymosi cholesterolio plokštelės kraujagyslėse ir alergijose, iki apsinuodijimo. Alkoholio vartojimas mažina vyrų testosterono kiekį, o tai padidina nevaisingumo ir impotencijos riziką. Taip pat alkoholiniai gėrimai skatina abiejų lyčių raumenų katabolizmą ir poodinio riebalinio audinio padidėjimą dėl paslėptų kalorijų, sumažindami riebalų deginimą iki nulio. Palyginimui: 1 ml alkoholio – 7 kalorijos, 1 ml aliejaus – 9 kalorijos.

Būkite atsargūs su musliu. Viena vertus, tai sveikas produktas, susidedantis iš grūdų ir džiovintų vaisių. Kita vertus, daugelis gamintojų į kompoziciją dažnai prideda cukraus ir šokolado, o tai labai padidina patiekalo kalorijų kiekį.

Nebadink savęs. Suvalgykite obuolį ar kelis riešutus. Metant svorį būkite atsargūs su riešutų mišiniais – vienoje saujoje yra 350 kalorijų – tai vienas valgymas.
Gerti daugiau vandens. Skystis padeda susidoroti su alkiu ir pašalina iš organizmo nereikalingas medžiagas.
Vietoj sodos paruoškite šviežiai spaustą daržovių arba vaisių sultys. Tačiau nenusiminkite, jei metate svorį. Šviežiose sultyse (torte) nėra skaidulų, vadinasi, geriate gryną cukrų, o tai reiškia papildomas kalorijas. Viena stiklinė apelsinų sulčių – 250 kalorijų.
Kavą pakeiskite Žalioji arbata arba cikorijos gėrimas.
Valgykite įvairią mitybą. Dieta, kurią sudaro vištienos krūtinėlės ir daržovės, greitai nusibos.
Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite savo svorio metimo rezultatus. Vaizdiniai rodikliai bus papildoma paskata.
Patikrinkite ingredientus parduotuvėje. Venkite pakaitalų, konservantų, saldiklių ir skonio stipriklių.
Konditerijos gaminius pakeiskite medumi ir džiovintais vaisiais (bet ne daugiau kaip 30 g per dieną).
Nebijokite daug išleisti dietai. Galite sukurti nebrangią ir prieinamą dietą, kuri visiškai patenkintų kūno poreikius.
Būkite kūrybingi. Maisto gaminimas neturėtų apsiriboti tik maisto gaminimu. Stenkitės padaryti net daugiausia paprasti patiekalai skanus ir neįprastas.
Užsiimkite sportu, pavyzdžiui, kultūrizmu. Turėsite dar vieną priežastį sveikai maitintis. Rinkitės treniruotes, kurios jums patinka, ilgai negalėsite daryti to, kas neteikia malonumo.
Jei dirbate biure ir neturite galimybės eiti pietų namo, priešpiečių dėžutėje pasiimkite daržovių salotas ir butelį švaraus vandens.
Per atostogas leiskite sau šiek tiek atsipalaiduoti. Suvalgykite gabalėlį pyrago ar mėgstamos picos. Nuo to nepagerės, bet jausitės daug geriau.

Gražūs žmonės nori turėti liekna figūra, bet tuo pačiu išsaugant odos ir plaukų grožį bei nekenkiant sveikatai. Tačiau griežtos dietos, griežti mitybos apribojimai, atimant iš savo organizmo tai, kas svarbiausia ir maistinga mineralai veda prie to, kad svorio metimo procesą užgožia sutrikimai, atsirandantys su vidinė sistema. Bet tai dar ne viskas.

Lieknumo suradimas laikantis tam tikros dietos dažniausiai yra trumpalaikis rezultatas. Paprastai, grįžęs prie įprastos mitybos, organizmas bando kompensuoti daugelio elementų trūkumą, dėl to pasisavina kiekvieną suvalgytą kaloriją, o tai vėliau vėl išprovokuoja svorio augimą. Jei moters tikslas yra tikrai numesti svorio dėl kūno naudos ir sveikatos ir tuo pačiu išlaikyti rezultatą daugelį metų, tuomet verta griebtis tinkamos mitybos sistemos.

Sveikos mitybos esmė ir principai

Tinkama mityba turėtų apimti šiuos komponentus:

augaliniai baltymai (ankštiniai augalai, riešutai);
gyvuliniai baltymai, bet mažesniais kiekiais (žuvis, liesa jautiena, vištiena);
greitų angliavandenių, bet kuriuos galima priskirti prie sveikų maisto produktų (vaisiai ir džiovinti vaisiai, juos geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje):
lėti angliavandeniai (grūdai, daržovės);
augaliniai riebalai.

Kaip matote, gyvuliniai riebalai (sviestas, margarinas) ir angliavandeniai, aprūpinantys organizmą tuščiomis kalorijomis, į šį sąrašą neįtraukti. Tai apima įvairius greito maisto, saldumynų ir konditerijos gaminius. Būtent jie prisideda prie papildomų svarų priaugimo.

Iš esmės galima valgyti bet ką, tačiau vienos porcijos tūris neturi viršyti 350 gramų. Net jei patiekalas susideda iš dviejų patiekalų, tada, pavyzdžiui, 200 gramų turėtų būti vištienos krūtinėlės gabalėliui, o 150 - salotoms arba atvirkščiai.

Dietą geriausiai sudaro sveiki produktai, kurių dauguma turėtų būti daržovės, grūdai, neriebūs pieno produktai, vaisiai, mėsa ir liesa žuvis. Tuo pačiu metu geriau maitintis penkis kartus per dieną, kad išvengtumėte artėjančio alkio jausmo dienos metu, kuris verčia žmogų veržtis į maistą. kenksmingi produktai ir suvalgykite daug daugiau per valgį, nei reikalauja vidinė sistema.

troškinimas;
maisto gaminimas;
kepimo.

Kepti taip pat leidžiama, bet su minimaliu priedu daržovių aliejus. Ir tai labiau taikoma baltyminiams produktams. Angliavandenių geriau visai neperdirbti, o vartoti šviežius. Jei kalbame apie košes, idealu būtų jas pirmiausia tiesiog išvirti garuose, o ne ilgai virti.

Tinkamai mitybai skiriamas ypatingas dėmesys gėrimo režimas. Žmogaus kūnas turi gauti ne mažiau kaip du litrus paprasto vandens per dieną.

Pusryčiai laikantis šios dietos yra labai svarbūs. Būtent tai įkrauna reikiamos energijos visai dienai, todėl neturėtumėte atsisakyti rytinio valgio. O prieš pusryčius rekomenduojama išgerti stiklinę šilto vandens, kuris pagreitins medžiagų apykaitą. Be to, yra dar keletas patarimų, kurie gali būti naudingi tiems, kurie nusprendžia sulieknėti lengvai ir nesilaikydami griežtų dietų:

Vaisių negalima vartoti po sunkių, specialių mėsos patiekalų. Tai apsunkins skrandį ir sukels fermentaciją. Dėl to gali užkietėti viduriai, kurie sulėtins visą harmonijos gavimo procesą. Vaisius geriausia valgyti likus 15 minučių iki pagrindinio valgio arba atskirai, kaip savarankišką užkandį.
Pietūs turėtų būti sudaryti iš baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Tai prisotins kūną ilgam laikui, o tada iki vakarienės neliks užsitęsusio alkio jausmo.
Pusryčiauti reikėtų praėjus 30 minučių po pabudimo, o jei žmogus mieliau geria kavą, pirmiausia reikėtų suvalgyti gabalėlį virto sūrio. kiaušinis arba skrebučiai su daržovėmis.
Jei apetitas didėja arčiau nakties, vietoj kokio kenksmingo ar kaloringo produkto galite išgerti stiklinę kefyro ar natūralaus jogurto, į kurį sutrinti. rugių sėlenos. Šis gėrimas užpildys skrandį, suteiks sotumo jausmą ir padės dirbti žarnynui.

Draudžiami ir leidžiami produktai

Laikantis tinkamos mitybos, žmogus teoriškai gali susikurti dietą iš bet kurio mėgstamo maisto, tačiau suvartojamo išmatuotais kiekiais. Tačiau pagrindinę valgiaraščio dalį turėtų sudaryti sveikas maistas, kuris ne tik aprūpins organizmą vitaminais ir mineralais, bet nenusės ant juosmens ir klubų riebalų sankaupų pavidalu. Šiuo atžvilgiu labiausiai paplitę produktai turėtų būti šie:

Kas įmanoma?

Kas neleidžiama?

šviežios daržovės ir vaisiai (ypač kopūstai, agurkai ir cukinijos, salierai, obuoliai, slyvos, citrusiniai vaisiai);
vištiena, kalakutiena, veršiena ir triušis be odos;
baltos žuvies, bet kartą per savaitę galite valgyti lašišą, rausvą lašišą ar chum lašišą;
jūros gėrybės;
grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, soros ir perlinės kruopos);
pupelės, pupelės, žirniai ir lęšiai;
natūralūs pieno ir fermentuoto pieno produktai be didelis kiekis cukraus ir sumažinto riebalų kiekio;
duona iš nesmulkintų grūdų ir ruginių miltų;
sūris su mažu druskos kiekiu (geriausia baltos veislės);
Saldumynai yra džiovinti vaisiai, zefyrai, zefyrai ir marmeladas;
riešutai (jie suvartojami išmatuotais kiekiais);
šviežios sultys, arbata ir malta kava;
vaisių gėrimai ir kompotai;
alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų aliejus;
sojų padažas.

traškučiai, sūdyti riešutai ir pyragaičiai, krekeriai;
pyragaičiai ir pyragaičiai su sviestiniu kremu;
pieniškas šokoladas ir saldainiai su įdarais;
sviestas ir margarinas;
majonezo padažai;
kiauliena ir taukai;
balta duona, bandelės ir sviestiniai sausainiai;
mėsos ir žuvies produktai, kepti keptuvėje;
marinatai ir rūkyta mėsa.

Meniu savaitei

Peržiūrėkite siūlomą meniu, kuris sukurtas būtent moterims, kurios laikosi tinkamos mitybos principų.

Diena	Meniu
Pirmadienis	Pusryčiai: arbata, vienas obuolys, riekelė viso grūdo duonos su pomidoru ir du virti kiaušiniai. Užkandis: agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos bet kokiu augaliniu aliejumi. Vakarienė: 200 g keptos vištienos filė ir dubenėlis moliūgų sriubos. Popietiniai užkandžiai: stiklinė kefyro su uogomis. Vakarienė: žuvies filė kepta orkaitėje folijoje su šparagais ir brokoliais.
antradienis	Pusryčiai: kava, bananas, gabalėlis vištienos krūtinėlės ir kopūstų salotos su agurkais, pagardintos grietine. Užkandis: indelį jogurto, į kurį galima įdėti riešutų ir džiovintų vaisių. Vakarienė: daržovių sriuba, vienas virtas kiaušinis ir arbata su sūriu. Popietiniai užkandžiai: varškės su medumi. Vakarienė: garuose virtos žuvies ir šiek tiek žaliųjų žirnelių.
trečiadienį	Pusryčiai: du kiviai, kiaušinio baltymo omletas su pomidorais ir arbata. Užkandis: duona su varškės sūriu. Vakarienė: du pjaustyti kalakutienos kotletai, daržovių ir žolelių salotos. Popietiniai užkandžiai: du sūrio pyragaičiai ir spanguolių sultys. Vakarienė: ryžiai su jūros gėrybėmis.
ketvirtadienis	Pusryčiai: kava su pienu, grikiai su džiovintomis slyvomis, gabalėliu sūrio. Užkandis: salotos iš šparagų, kukurūzų ir krabų lazdelių. Vakarienė:žirnių tyrės, gabalas virtos jautienos ir du švieži agurkai. Popietiniai užkandžiai: stiklinė kefyro. Vakarienė: cukinijos, įdarytos vištienos faršu po sūrio plutele.
penktadienis	Ryte arbata, keletas žalių vynuogių, vienas pomidoras ir du virti kiaušiniai. Užkandis: duona su lydytu sūriu. Vakarienė: perlinių kruopų košė su veršiena ir morkomis. Popietiniai užkandžiai: uogos ar vaisiai. Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su paprika.
šeštadienis	Pusryčiai: arbata su kriauše, sumuštinis ruginės duonos, gabalėlis virtos vištienos filė ir agurkas. Užkandis: ryžių košė su džiovintais abrikosais ir razinomis. Vakarienė: pomidorų sriuba, kalakutienos kukuliai ir trys keptos bulvės. Popietiniai užkandžiai: daržovių mišinio ir stiklinės fermentuoto kepto pieno. Vakarienė: menkės filė su morkomis, kepta su grietine folijoje.
sekmadienis	Pusryčiai: kava, trys datulės, gabalėlis varškės užkepėlės. Užkandis: vaisių salotos. Vakarienė: marinuotų agurkų arba burokėlių sriuba, vištienos koja be odos, 150 g grikių košės. Popietiniai užkandžiai: du tinginio kopūsto suktinukai. Vakarienė: kalmarai, įdaryti cukinijų tyrėmis.

Taip pat atkreipkite dėmesį į kitą sveikos mitybos meniu versiją nuorodoje -

Griežtos dietos, skirtos numesti perteklinį svorį, labai kenkia organizmui. Tam tikrų maisto produktų atsisakymas ir staigus energinės vertės sumažėjimas leisti maistą greitai, bet sutrikdo medžiagų apykaitą. Būtent todėl, grįžus prie įprastos mitybos, sparčiai didėja kūno svoris, atsiranda virškinimo problemų ir sisteminių organizmo veiklos sutrikimų. Be to, ilgai netinkama mityba sukelia gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumą svarbūs mikroelementai ir vitaminai. Norėdami teisingai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

Valgykite įvairią mitybą. Dietoje turi būti ir baltymų, ir riebalų su angliavandeniais, nes tai padės išlaikyti makro ir mikroelementų pusiausvyrą. Tuo pačiu metu kasdien energetinė vertė moterų ir vyrų mityba neturėtų viršyti atitinkamai 1200 ir 1600 kcal.
Išlaikyti teisingas riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijas, kartu didinant daržovių (tiek šviežių, tiek termiškai apdorotų) vartojimą. Šios grupės maisto produktai organizmui suteikia daug vitaminų ir skaidulų, kurios ne tik normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, bet ir jį valo.
Sumažinkite greitųjų angliavandenių dalį kasdieniame meniu iki minimumo. Būtent jie užtikrina riebalų sankaupų augimą ir provokuoja. Cukrų, įvairius desertus ir saldumynus būtina keisti vaisiais.
Apribokite riebalų suvartojimą. Visiškai jų atsisakyti nepatartina, nes tiek augaliniame aliejuje, tiek svieste yra įvairių vertingų mikroelementų. Tačiau riebią mėsą geriau keisti liesa.
Vartokite pakankamai fermentuotų pieno produktų. Jie yra turtingi būtinas organizmui kalcio ir turi daug baltymų, bet reikia rinktis kefyrą ir varškę su mažas turinys riebalų
Laikykitės režimo. Retas ir dosnūs priėmimai maistas sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti procesą, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Tai taip pat sumažins skrandžio tūrį ir pagreitins pilnumo jausmo atsiradimą.
Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Maiste jo jau pakanka, o natrio chlorido perteklius sukelia daugybę ligų.
Virkite teisingai. Tai yra, visiškai atsisakykite kepto maisto, o troškinkite ir troškinkite garuose.
Venkite alkoholio. Alkoholis yra „tuščių“ kalorijų šaltinis, ypač jei valgymą derinate su gausiais valgiais.
Gerti daug skysčių. Pirmenybė turėtų būti teikiama švariam vandeniui, arbatai ir kavai be cukraus, taip pat natūralios sultys ir uogų kompotus. Pastaruoju atveju cukrų reikėtų pakeisti dirbtiniais saldikliais.

Išvardintų principų reikia laikytis nuolat, tuomet antsvoris greitai išnyks ir garantuotai nebegrįš. Dietos apribojimai nereiškia visiškas atsisakymas nuo gastronominių malonumų. Pateikta žemiau pavyzdinis meniu su receptais leidžia valgyti labai įvairus ir skanus.

Kaip teisingai suplanuoti savo meniu

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į maisto produktų kalorijų kiekis. Straipsnyje pateikiamas pavyzdys savaitės meniu, kurio paros energinė vertė neviršija rekomenduojamos normos. Kurdami savo mitybą, laikykitės apribojimų.

Be to, kasdien reikia valgyti pakankamai skirtingi tipai maistas. Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jie papildo organizmo vitaminų ir mineralų atsargas, juose gausu skaidulų, suteikiančių sotumo jausmą.

Netoliese ketvirčiai sveikas dienos meniu makiažas voverės. Kaip jų šaltinį optimalu naudoti pieno produktus, taip pat liesa žuvis ir mėsa.

Reikia valgyti maždaug tiek pat javai ir ankštiniai augalai. Jie prisotina organizmą energijos, nes įsisavinami lėtai. Be to, kompleksiniai angliavandeniai po oda nenusėda riebalų pavidalu.

Paskutinis punktas yra dalinio valgymo svarba. Savaitės meniu pavyzdį sudaro: 4 valgiai, tačiau tarp jų pravartu suvalgyti obuolį ar nedidelę saują džiovintų vaisių. Taip išvengsite alkio ir suaktyvinsite medžiagų apykaitą.

Pavyzdinis vienos savaitės meniu su receptais

Žemiau pateikiami keli skanių ir labai sveikų patiekalų, skirtų svorio metimui, receptai. Tuo atveju, jei nepateikiamas tikslus gatavo produkto aprašymas, turite valgyti dietologų rekomenduojamą maisto kiekį. Dėl košė kaip garnyras ar tai nepriklausomas patiekalas 150 g, sriubai – 250 ml, žuviai ir mėsai – ne daugiau 120. Galite valgyti apie 200 ml(pavyzdžiui, stiklinė kefyro). Kalbant apie daržovės, tada juos galima naudoti praktiškai neribotais kiekiais.

Pirmadienis

Įjungta paruoškite neįprastą omletą su daržovėmis ir varške:

2 kiaušinių;
50 gramų špinatų ir neriebios varškės;
šaukštas aliejaus (daržovių).

Kiaušinius sumaišykite su pora šaukštų vandens, varškę ir aliejuje pašildytus špinatus. Uždenkite omletą ir virkite, kol iškeps.

Pietums suvalgykite porciją vištienos sultinio su daržovėmis ir makaronais.

Kaip popietės užkandis stiklinė kefyro tiks, o viena ne saldūs vaisiai(pavyzdžiui, kiviai).

Pietauti Galite turėti žuvį, keptą orkaitėje be aliejaus ir druskos (virti folijoje, pridedant aromatinių žolelių) ir porciją kopūstų salotų su morkomis ir obuoliais.

antradienis

Pusryčiams išvirkite sorų košę vandenyje ar piene, išgerkite stiklinę nesaldintos arbatos ar kavos.

Pietums galite gaminti virtą jautieną su garnyru ryžiais:

liesos jautienos gabalas, sveriantis iki 1 kg;
pusės stiklinės ryžių;
prieskoniai (lauro lapas ir pora juodųjų pipirų žirnelių);
krapai ir petražolės;
mažas šviežias agurkas;
šaukštas sojos padažo.

Išvirkite skanus patiekalas Pradėkite dieną prieš tai, ryžius pamirkydami vandenyje ir palikdami per naktį šaldytuve.

Kitą dieną jautiena virta:

Norėdami tai padaryti, nuplautas mėsos gabalas užpilamas šaltu vandeniu, yra virti porą minučių po užvirimo, po to riebus sultinys nupilamas.
Mėsa, supjaustyta į kelis didelius gabalus, vėl dedama vandenyje su trupučiu druskos ir prieskonių.
Po 50 minučių virimo pridėkite ryšelį žalumynų ir (nesmulkinant) troškinkite dar 10 minučių ir gatavą jautieną išimkite iš sultinio.

Lygiagretus išvirkite nuplautus ryžius 1 stikline vandens, kol užvirs. Pridėti į garnyrą pjaustytų agurkų ir sojų padažo, maišykite. Trečdalį virtos mėsos supjaustykite gabalėliais ir valgykite su ryžiais, o likusią dėkite į šaldytuvą. Iš jautienos taip pat galima gaminti sumuštinius ir salotas.

Popietinis užkandisšiandien tai vaisiai ir mineralinis vanduo.

Vakarienei išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti porciją daržovių salotų.

trečiadienį

Pusryčiams paruoškite porą sumuštinių su vakarykšte virta jautiena ir griežinėliais šviežias agurkas, išsivirti kavos.

Pietauti Galbūt su liesa kopūstų sriuba.

Popietės arbatai gaminti dietinius sūrio pyragus:

1 kiaušinis;

2 šaukštai manų kruopų;

šiek tiek augalinio aliejaus.

Iš kiaušinių, varškės ir manų kruopų pagaminę tešlą suformuokite kelis nedidelius sūrio pyragėlius ir kepkite juos aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Patiekiant galite įdėti šaukštą medaus.

Vakarieneišiandien – virta žuvis ir šviežios daržovės.

ketvirtadienis

Pusryčiai– porcija grikių košės su vandeniu, arbata su cukraus pakaitalu ir gabalėliu kietojo sūrio.

Pietums Puikiai tiks sriuba iš džiovintų arba šviežių grybų:

Gana sunku priversti žmogaus organizmą deginti savo riebalų sankaupas. Tarkime, kad mums pavyko pradėti riebalų deginimo procesą, o norimas rezultatas buvo pasiektas. Tačiau kažkodėl papildomi kilogramai vėl sugrįžo po gana trumpo laiko tarpo. Staiga? Ne, mitybos specialistai atsakys, kad viskas natūralu. Svorio metimo procesas nėra vienkartinis, svarbu ne tik numesti svorio, bet ir užkirsti kelią galimam jo sugrįžimui. Štai kodėl yra sukurta svorio metimo dieta, kuri nėra tik apytikslis tam tikro laiko (savaitės, mėnesio) meniu, bet ir apima daugybę taisyklių, kurių būtina laikytis. Siūloma pradėti nuo jų.

Šešios svarbios taisyklės

Svorio metimo dieta rodo, kad reikia ne tik laikytis tam tikrų mitybos apribojimų, bet ir laikytis daugelio kitų taisyklių. Apie kokias taisykles mes kalbame?

1) Pabudę neturėtumėte iškart valgyti. Daug naudingiau 15-20 minučių po pabudimo atlikti žemo intensyvumo fizinius pratimus. Ši taisyklė, žinoma, galioja tiems žmonėms, kurie nėra įpratę kiekvieną rytą daryti lengvų pratimų. Esant mažam intensyvumui fizinė veikla Tai reiškia, kad reikia vaikščioti lėtai, bėgti lėtai, daryti pratimus mašinomis ir kt. Į darbą galite eiti pėsčiomis, tačiau tokį pasivaikščiojimą galite naudoti kaip žemo intensyvumo mankštą tik tuo atveju, jei darbe pusryčiaujate pirmuosius.

Dėmesio: vadovaudamiesi šiuo punktu, turite būti ypač atsargūs, nes ne visi gali bėgioti, šokinėti ar užsiimti kitokia fizine veikla.

2) Pusryčiai turi būti maistingi, tačiau tai nereiškia, kad reikia daug valgyti. Faktas yra tas, kad po fizinio krūvio ryte, taip pat jo nesant, kai žmogus per naktį „išalks“, organizmas stengsis taupyti riebalus. O jei jie aktyviai aprūpinami maistu, tai organizmas ne tik galės juos išsaugoti, bet ir padidinti.

Patarimas: tikėtina, kad alkio jausmas bus per stiprus ir sukels tam tikrą diskomfortą. Tokiu atveju galite eiti į kompromisą su kūnu valgydami obuolį ar kitą vaisių.

3) Valgyti reikia mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną. Dietologai gana dažnai kalba apie šią taisyklę, nes maisto turėtų pakakti gliukozės kiekiui kraujyje palaikyti normalus lygis, atkuria glikogeno atsargas ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais ir elementais. Norint pasiekti šį tikslą, nereikia daug maisto. Kitas dalykas, kad svorio metimo dieta turėtų būti įvairi. Štai kodėl, jei valgote daug, kūnas ne tik susidoroja su užduotimi, bet ir atlieka kitą: kalorijų perteklių paverčia riebalais.

4) Patartina vesti maisto dienoraštį, nes taip lengviau kontroliuoti save, patogu analizuoti sveiką mitybą lieknėjimui, atlikti reikiamus jos pakeitimus ir papildymus.

Dienoraštis gali atspindėti savaitės meniu, kuris padės, pavyzdžiui, sekmadienį atlikti reikiamus pirkinius. Maisto dienoraštis ne mažiau svarbus suvalgomo maisto kiekio stebėjimui. Gana dažnai žmonės, norintys sulieknėti, užkandžių nelaiko sotu maistu. Tačiau jie nežino, kad mitybos specialistai užkandžiavimą ir valgymą keliaujant vadina nekontroliuojamu kalorijų suvartojimu. Specialistai čia priskiria situacijas, kai žmogus pavalgo, bet neatsisėda prie stalo, nededa maisto į lėkštę, o kai elgiasi pagal principą: suvalgė šaukštą sriubos, gabalėlį dešros, šaukštą salotos. Jei dienoraščio tvarkymas taps įpročiu, tokie užkandžiai taip pat tarsi automatiškai bus į jį įrašyti. Tai savo ruožtu leis realiai įvertinti, kiek maisto buvo suvalgyta per dieną.

5) Tinkama svorio metimo dieta turėtų būti parengta atsižvelgiant į individualius maisto suvartojimo rodiklius. Jis apskaičiuojamas gana paprastai, naudojant specialią formulę. Mitybos specialistai mano, kad norint numesti svorio, organizmas turėtų gauti ne daugiau kaip 40% kalorijų, nei apskaičiuota pagal individuali norma.

6) Mėnesio (kito laikotarpio) svorio metimo dieta turi būti subalansuota. Šios taisyklės laikytis padės 4 punktas, kuriame siūloma lieknėjantiesiems vesti maisto dienoraštį. Tačiau jūs neturite apsiriboti vien dienoraščiu. Taigi, yra mitybos skaičiuoklės, kurios padės automatiškai apskaičiuoti vitaminų ir elementų trūkumą ir (ar) perteklių. Jie taip pat puikiai tinka jūsų dienos kalorijų sąnaudoms nustatyti.

Meniu savaitei

Sukurti teisingas meniu savaitei nėra lengva užduotis. Priežasčių yra nemažai. Pirma, amžiaus ir svorio skirtumai. Antra, kalorijų suvartojimas per dieną, kuriam taip pat turi įtakos daugybė veiksnių. Trečia, individualūs maisto pasirinkimai, nes svorio metimo procesas labai priklauso nuo psichologinė būsena asmuo. O jei nuolat teks valgyti nekenčiamą avižinę košę, vargu ar kilogramai nukris taip greitai, kaip norėtųsi.

Apytikslė dieta Mityba svorio netekimui savaitę yra tokia.