Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako fyzická aktivita ovplyvňuje mozog? Aktívny životný štýl ovplyvňuje výkonnosť pamäti a mozgu. Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, majú vyšší intelektuálny rozvoj. Prečo sa to deje a aké je spojenie medzi športom a mozgovou aktivitou, pochopíme v tomto článku.
Je dôležité vedieť! Znížené videnie vedie k slepote!
Na opravu a obnovenie zraku bez operácie používajú naši čitatelia ISRAELI OPTIVISION
- najlepší liek pre vaše oči len za 99 rubľov!
Po dôkladnom preštudovaní sme sa rozhodli ponúknuť vám ho...
„Fyzické cvičenie ovplyvňuje najskôr mozog a až potom telo. Ovládajú náladu, úroveň energie a bdelosti a celkový pocit pohody.“
Dr John Rathey
Ako fyzická aktivita ovplyvňuje mozog, už sme prišli na to. Prečo však mnohí športovci nežiaria svojimi intelektuálnymi schopnosťami? Jednak všetko závisí od toho, čomu sa človek okrem športu venuje, či ho zaujíma aj niečo iné. Ak sa človek celý život venuje len športu, vyčerpávajúcemu tréningu, tak je jasné, že v iných oblastiach sa jednoducho nemôže osvedčiť. Po druhé, profesionálni športovci sú často nútení zažiť neuveriteľné úsilie a stres. To negatívne ovplyvňuje nervový systém. Vyčerpávajúce tréningy telu neprospievajú.
Ak si prečítate životopisy moderných športovcov, uvidíte, že ide o zaujímavé všestranné osobnosti. Mnohí z nich dosiahli úspechy aj mimo športu.
Keď hovoríme o tom, ako fyzická aktivita ovplyvňuje mozog, nehovoríme o profesionálnom športe a tvrdej práci, ale o aktívnom životnom štýle. Stačí chodiť aspoň 30 minút denne čerstvý vzduch na posilnenie krvných ciev, obohatenie mozgu o kyslík.
Ako si vybrať správny druh pohybovej aktivity a aké pravidlá musíte dodržiavať, aby pohybová aktivita priniesla vášmu telu maximálny úžitok.
Musíte pochopiť, že akákoľvek, aj minimálna fyzická aktivita ovplyvňuje váš mozog, vaše telo a zlepšuje zdravie.
Aktívny životný štýl je dôležitou súčasťou ľudského života. Podporuje sebarozvoj, udržiavanie tela v dobrej kondícii, krásne fyzická forma.
Vplyv fyzickej aktivity na ľudský mozog nemožno preceňovať. Posilnenie ciev, produkcia hormónov šťastia serotonínu a dopamínu, posilnenie nervovej sústavy vďaka rýchlejšiemu rastu a obnove nervových buniek, zvýšenie hypotalamu a mozgovej kôry – len 30 minút 3x týždenne. Urobte si čas pre seba a zachovajte si zdravie, mladosť a zdravý rozum po celý život
Srdce, dokonca aj v stave relatívneho pokoja, sa stiahne asi 100 000-krát denne, pričom prečerpá viac ako 8 000 litrov krvi. Počas fyzického stresu sa zaťaženie srdca môže zvýšiť 3-6 krát.
Na vykonanie tejto práce sa vo svalových bunkách srdca spáli 16-20-krát viac energetických materiálov ako vo väčšine iných fungujúcich orgánov.
Hmotnosť srdca je v priemere len 0,4 percenta telesnej hmotnosti a zároveň spotrebuje od 7 do 20 percent všetkej energie vyrobenej v tele.
Živiny sa prenášajú krvou cez krvné cievy (koronárne) srdca. Za normálnych podmienok sem prichádza asi 6-10 percent všetkej krvi. Srdcový sval teda dostáva veľa živiny, ktorej tepelná energia sa premieňa na mechanická práca srdcia.
Keď ľudia robia fyzická práca, šport, dobre trénovaný, zvyšuje sa záťaž, zvyšuje sa intenzita práce, viac prekrvuje srdce, prichádza viac živín a sú plnohodnotnejšie využívané.
Iný obraz je pozorovaný u tých, ktorí sa pohybujú málo, zanedbávajú fyzické cvičenie, chôdza, šport. V nich, pri výraznom zaťažení, srdce začína pracovať s väčšou silou a netrénované cievy sa rozširujú zle, prietok krvi sa zvyšuje len málo. V dôsledku toho prekrvenie srdca zaostáva za zvýšenou potrebou živín. Tento stav sa nazýva relatívna koronárna insuficiencia. Keďže srdce dostáva málo krvi, srdcový sval hladuje, jeho funkcia je narušená.
Koronárna nedostatočnosť sa môže vyskytnúť nielen pri fyzickej námahe, ale aj počas odpočinku, keď človek nevyvíja svalovú námahu. Najčastejšie sa takéto javy pozorujú u ľudí stredný vek ak sú chorí na aterosklerózu a majú stiahnuté krvné cievy, ktoré vyživujú srdce. Takéto cievy získavajú schopnosť ľahko sa sťahovať pri nepríjemných zážitkoch. Príčinou anginy pectoris a infarktu myokardu je zúženie koronárnych ciev, zníženie prietoku krvi a následne aj energetické suroviny do srdca.
Na prevenciu srdcového infarktu a záchvatov angíny pectoris veľký význam mať pozitívne emócie- pocit radosti, spokojnosti, priateľskej atmosféry v práci, v rodine. Rovnako dôležité je zaviesť racionálny spôsob práce, odpočinku a výživy. Spolu s liekmi sa odporúčajú terapeutické cvičenia. Pomáha zlepšiť zásobovanie srdca krvou, posilňuje nervový systém, znižuje tendenciu krvných ciev k spazmu.
Oveľa ťažšie je obnoviť zásobovanie srdca krvou u tých, ktorí prekonali infarkt myokardu, najmä u netrénovaných ľudí.
Cievy srdca sú vzájomne prepojené menšími cievami – anastomózami. Pre funkciu srdca sú dôležité najmä interarteriálne anastomózy. Teraz si predstavte, že došlo k infarktu myokardu a krv sa cez hlavnú cievu nedostáva do niektorej časti srdcového svalu. Je veľmi dôležité, aby sa sem v tomto prípade dostalo viac krvi cez anastomózy z tepien zdravých častí srdca. Ak sú takéto spojovacie tepny dobre vyvinuté a rýchlo zaradené do práce, infarkt prebehne pomerne ľahko, funkcia srdca bude narušená málo.
V období obnovy funkcie srdca je možné využiť individuálne dávkované terapeutické cvičenia. Pod vplyvom postupne sa zvyšujúcej fyzickej aktivity sa anastomózy rýchlejšie rozvíjajú, zvyšuje sa prekrvenie srdcového svalu a tým aj jeho sila. Srdce sa zotavuje rýchlejšie a plnšie.
Efektívnosť a komfort tréningového procesu je ovplyvnený mnohými faktormi, ktoré nie sú vždy viditeľné voľným okom. Najmä fyzická aktivita je vážne ovplyvnená štátom hormonálne pozadie. Porozprávame sa o tom.
Hormonálne pozadie - pomer hormónov v ľudskom tele. Akékoľvek kolísanie môže spôsobiť rôzne príznaky. Napríklad nerovnováha vedie k chudnutiu alebo priberaniu, rastu alebo strate vlasov na rôznych miestach, suchej pokožke a iným narušeniam prirodzených procesov. V normálnom stave hormónov v tele človek zažíva veselosť, vynikajúci tón, dobrá nálada a dôveru v seba a svoje schopnosti.
Existuje mnoho spôsobov, ako udržať hladinu hormónov v tele. Jednou z nich je fyzická aktivita. Fitness ovplyvňuje nielen svaly a ostatné orgány nášho tela, ale aj kvantitatívny stav hormónov. Povedzme si o každom z nich.
Hormón štítna žľaza, rýchlo generuje a ukladá energiu. Počas aktívneho tréningu sa jeho hladina zvyšuje 3-krát, čo prispieva k rýchlemu spaľovaniu kalórií a zlepšuje metabolizmus. Udržuje na vysokej úrovni niekoľko hodín po tréningu.
Ženský pohlavný hormón. Jeho hlavnou vlastnosťou je spaľovanie tukov v tele. Okrem toho je zodpovedný za elasticitu pokožky a vyhladenie vrások.
Mužský pohlavný hormón. V malom množstve sa vyskytuje v ženskom tele. Je to on, kto ovplyvňuje svalový tonus a objem. Fyzická aktivita udržuje testosterón v norme. To je dôležité pre mužov nad 40 rokov, pretože od tohto veku hladina hormónu klesá. Po tréningu pretrváva vysoká koncentrácia testosterónu 2-3 hodiny.
Ovplyvňuje pevnosť chrupaviek, šliach a kostí, pomáha deťom rásť a dospelým udržujú silné kosti. Aeróbnym cvičením môžete zvýšiť uvoľňovanie hormónu do krvi:
Súčasne dochádza k zvýšeným procesom utrácania tukov v tele. Pre dosiahnutie požadovaného efektu by záťaž mala trvať aspoň pol hodiny.
Uvoľnené mozgom chemické zlúčeniny ktoré pôsobia ako opiáty. Preto sa mylne nazývajú hormónmi šťastia a rozkoše. Vďaka nim sa zainteresovaným zdvihne nálada. Sú návykové a pribúdajú prah bolesti, čo zvyšuje celkovú odolnosť organizmu. Okrem toho ubúdajú endorfíny zvýšená chuť do jedla a pri správnej fyzickej aktivite sa ich množstvo v krvi môže päťnásobne zvýšiť.
Ovplyvňuje stav svalov a metabolizmus glukózy. Vo fitness triedach adrenalín aktívne podporuje spaľovanie tukov.
Kontroluje hladinu cukru v krvi. Ak ho v tele nestačí, tak vzniká choroba – diabetes mellitus. Inzulín aktívne reaguje na fyzickú aktivitu – 10 minút po začiatku tréningu začne jeho množstvo v krvi klesať.
Ak sa aktívne a pravidelne venujete fitness, nezabudnite, že všetko potrebuje mieru, vrátane rozloženia fyzickej aktivity. Koniec koncov, závisí to od stavu vašich hormonálnych hladín. Hormóny sú chrbticou ľudského tela.
Ak sa aktívne a pravidelne venujete fitness, nezabudnite, že všetko potrebuje mieru, vrátane rozloženia fyzickej aktivity. Koniec koncov, závisí to od stavu vašich hormonálnych hladín. Hormóny sú chrbticou ľudského tela.
Ak máte pochybnosti, či sú vaše tréningové a výživové programy správne, obráťte sa na spomenutých trénerov športového komplexu VICTORY Sport. Radi vám pomôžu s tipmi a užitočnými odporúčaniami.
Arteriálna hypertenzia
Čo spôsobuje zvýšenie tlaku?
Hypertenzia - životný štýl
Krvný tlak – liečba nemožná?
Všetky choroby z nervov a nečinnosti
Príčiny hypertenzie
Čo spôsobuje hypertenziu
Príznaky hypertenzie
stres - hlavný dôvod hypertenzia
Hypertenzia 1,2,3 stupňa
Je vysoký krvný tlak neustálym problémom?
Hypertonické ochorenie
Vysoký krvný tlak
Etapy hypertenzie
Zákerná hypertenzia
Užitočná informácia
Vysoký krvný tlak v medziach normy
Liečba hypertenzie
Etapy liečby hypertenzie
Regulácia krvného tlaku
Pred meraním tlaku
Údaje o tlaku
Ako správne merať tlak
Medikamentózna liečba hypertenzie
Liečba vysokého krvného tlaku
Kontrola krvného tlaku
Liečte hypertenziu s pomocou terapeuta
Výživa a diéta pri hypertenzii
Správna výživa
Diéta pre hypertenziu
Medicína svojho času verila, že fyzická aktivita je škodlivá pre pacientov s hypertenziou. Ale ukázalo sa, že to tak nie je. Nadmerná záťaž vedúca k fyzickému preťaženiu tela je škodlivá, zatiaľ čo mierna nielenže nie je škodlivá, ale je mimoriadne užitočná a dokonca potrebná. Osoba sa musí pohybovať.
No záťaž je iná. Fyzická práca nie je vždy dostatočná. Faktom je, že práca zahŕňa napätie určitých orgánov a svalových skupín. Je to ako jednostranný tréning. Zatiaľ čo na liečbu (ako aj na prevenciu) je potrebný komplex pohybov, ktorý zodpovedá situácii.
Je veľmi dôležité vedieť, aký druh fyzickej aktivity vedie k poklesu krvný tlak. Existujú dva hlavné typy cvičenia: izometrické a izotonické. Pozrime sa na vzpieračov, zápasníkov v ťažkej váhe, boxerov strednej a ťažkej váhy. čo vidíme? Vytrénované svaly sú výsledkom cvičenia.
Izometrické cvičenia, posilňovanie svalov, ovplyvňujú priberanie. Takéto cvičenia počas tréningu môžu viesť k zvýšeniu krvného tlaku. Ak sa tak stane, ak sa krvný tlak „prevalí“, teda vyskočí na neprijateľnú úroveň, lekári odporúčajú zdržať sa zdvíhania závažia.
Izotonické cvičenia sú na druhej strane zamerané na zníženie krvného tlaku, na urýchlenie prietoku krvi obehový systém a pľúca, aby pracovali tvrdšie, aby dodávali viac kyslíka do svalov.
Izotonické cvičenia precvičujú veľké svaly a najmä svaly nôh a rúk. Cvičenie spôsobuje, že telo vydáva viac energie a na získanie tejto energie musí telo spáliť viac kalórií. Kalórie pochádzajú z jedla alebo Z predtým nahromadených. Predtým nahromadené sa spotrebuje iba vtedy, keď sa spáli viac kalórií, ako sa prijme z potravy. Nahromadené nie je nič iné ako tuk. Kruh sa uzavrel: sme späť pri nadváhe.
Samozrejme, nie každý môže cvičiť na simulátoroch a ešte viac ich mať doma. Napriek tomu sa tu dá veľa urobiť. A v prvom rade sa naučte súbor cvikov. To sa dá naučiť na klinike alebo v odbornej literatúre.
A ráno Začnite s gymnastikou. Mimochodom, komplex všeobecnej zdravotnej gymnastiky sa vysiela v rozhlase ráno. Tiež si nevyžaduje žiadne výdavky na beh, chôdzu, studenú sprchu, striedajúcu sa s teplou. Dobrú prácu môže urobiť aj bicykel a v nedeľu prechádzky v prírode alebo prechádzky v mestskom parku.
To všetko si nevyžaduje peniaze, a ak áno, sú malé a mnohí si to môžu dovoliť. Ale, žiaľ, ešte nemáme túto kultúru - verejne sa starať o svoje zdravie: z nejakého dôvodu je pre staršieho človeka nepohodlné behať ráno pred všetkými.
A o ženách nie je čo povedať: svoj voľný čas najradšej trávia na lavičke so susedmi. To môže byť dobré, ak majú svaly počas dňa dostatok pohybu. Nehovoríme však o energii vynaloženej na umývanie, upratovanie a varenie: táto práca, únavná svojou jednotvárnosťou, opakovaním zo dňa na deň, neprináša telu z hľadiska jeho obnovy nič.
Lieky na hypertenziu
Lieky, ktoré znižujú krvný tlak
Hľadáte liek na hypertenziu
Ľudové lieky na liečbu hypertenzie
Hypertenzia a bylinná medicína, liečba bylinkami
Liečba hypertenzie medom
Liečba šťavou pri hypertenzii a mŕtvici
cholesterolu v tele
Fyzická aktivita pre pacientov s hypertenziou a hypotenziou
Lekári si už dlho všimli, že hypertenzia sa pravdepodobnejšie rozvinie u pracovníkov, ktorí nevykonávajú fyzickú prácu, ako u tých, ktorí fyzicky pracujú. Tiež ľudia s nízkym krvným tlakom zvyčajne vedú sedavý spôsob života. Dôvodom tejto závislosti nie je len to mozgová práca viac stresujúce, ale aj v tom, že fyzická práca posilňuje srdce a cievy.
V Anglicku boli vyšetrovaní vodiči a vodiči poschodových omnibusov. Vodič trávi svoj pracovný deň sedením v kabíne a celý čas je v napätí. Dirigent sa neustále pohybuje: obsluhuje cestujúcich, musí ísť dole a hore po schodoch omnibusu.
V dôsledku štúdie sa ukázalo, že hypertenzia u vodičov je oveľa bežnejšia ako u vodičov.
Systematický fyzický tréning ovplyvňuje takmer všetky orgány a systémy tela. Srdce trénovaného človeka váži viac ako srdce netrénovaného. Minútový objem krvi u osoby, ktorá nie je zvyknutá na fyzickú aktivitu, sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu úderov srdca; u osoby, ktorá sa podieľa na telesnej výchove - v dôsledku zvýšenia zdvihového objemu krvi.
Pri systematickom tréningu sa zvyšuje absolútny počet kapilár na jednotku povrchu kostrových svalov a srdcových svalov.
Pravidelné cvičenie vedie k normalizácii krvného tlaku v pokoji a počas cvičenia. Pri rovnakej práci sa u trénovaného a netrénovaného človeka zvyšuje krvný tlak v rôznej miere: prvý mierne a druhý výrazne. Mierne zvýšenie krvného tlaku pri fyzickej námahe znamená, že srdce vyžaduje menej kyslíka a vykonáva slabú prácu.
K poklesu krvného tlaku u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, dochádza v dôsledku toho, že v dôsledku toho klesá odpor voči prietoku krvi systolický tlak zamerané na prekonanie vaskulárnej rezistencie. Ľudia, ktorí sa venujú fyzickej práci alebo športu, majú teda oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie.
Pred začatím fyzických cvičení by sa ľudia, ktorí už majú hypertenziu, mali určite poradiť s lekárom. Pri hypertenzii je to prípustné iba v počiatočných štádiách ochorenia.
Pacienti s hypertenziou III. stupňa môžu vykonávať iba mierne dýchacie cvičenia.
V procese tréningu je potrebné sledovať reakciu vášho tela na dávkovanú záťaž. Nasledujúca reakcia sa považuje za uspokojivú: zvýšenie srdcovej frekvencie po cvičení rýchlo prechádza, pulz sa obnoví na pôvodnú hodnotu v priebehu 3-5 minút; pozoruje sa len mierna dýchavičnosť, rýchlosť dýchania sa obnoví najneskôr po 5-10 minútach; únava je mierna, úplne zmizne po 5-10 minútach.
Nemôžete priviesť telo do stavu ťažkého a dlhotrvajúceho udusenia, výskytu nevoľnosti, vracania, závratov, zlej koordinácie pohybov, nestability polohy. V tomto prípade bude potrebná naliehavá lekárska pomoc.
Účinnosť tréningu môžete skontrolovať pomocou elementárneho testu. Vyjdite po schodoch na 4. poschodie. Zmerajte si čas, počas ktorého ste liezli relatívne pokojne. Po dokončení výťahu určite frekvenciu pulzu a dýchania. Zapíšte si čísla. Po 3, 6 mesiacoch urobte to isté a porovnajte výsledky.
1. I. p. (východisková poloha) - ruky pozdĺž tela, nohy na šírku chodidla. 1 - 2 - zdvihnite ruky po stranách nahor, postavte sa na prsty, natiahnite sa; 3 - 4 - návrat do a. č. 4 - 5 krát.
2. I. p. - jedna ruka hore, druhá dole. Pre každý počet zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.
3. I. p. - ruky na opasku (jednou rukou môžete držať operadlo stoličky), nohy na šírku chodidla. Pre každý počet - kývajte nohou dopredu a dozadu. Urobte to isté s druhou nohou. 4 - 5 krát s každou nohou.
4. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. 1 - 2 - naklonenie dopredu; 3 - 4 - návrat do a. 8 - 10 krát. Naklonenie - výdych, narovnanie - nádych.
5. I. p. - hlavný stojan. 1 - 2 - zdvihnite ruky hore; 3 - spustenie rúk s oblúkmi nadol a späť, mierne ohnite nohy; 4 - 5 - pokračovanie v pohybe rúk dozadu, naklonenie tela dopredu, narovnanie nôh; 6 - začnite posúvať ruky dopredu, mierne pokrčte nohy, narovnajte trup (poloha v polodrepe); 7 - 8 - zdvihnite ruky v oblúkoch nahor, narovnajte nohy, vytiahnite sa, zdvihnite sa na prsty a vráťte sa do a. 5-6 krát.
6. I. p. - rovné ruky pred hrudníkom, nohy na šírku chodidla. Pre každý počet, trhavé pohyby s rovnými alebo ohnutými lakťami (je možné so súčasným polovičným otočením tela). 8-10 krát.
7. I. p. - ruky za hlavou, nohy pri sebe. 1 - nakloňte sa doprava a súčasne urobte výpady pravou nohou v rovnakom smere (súčasne môžete narovnať ruky nahor); 2 - návrat do a. P.; 3 - nakloniť sa doľava, súčasne vykonať výpad ľavou nohou v rovnakom smere; 4 - návrat do a. n 4 - 5 krát v každom smere.
8. I. p. - hlavný stojan. Drepy. Tempo je ľubovoľné. V momente drepu je jedna ruka za hlavou, druhá je na opasku, pri ďalšom drepe zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.
9. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku chodidla. Dychové cvičenie. 1 - 2 - vezmite lakte späť, zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa; 3 - 4 - návrat do a. p - výdych. 5-6 krát.
10. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Kruhové otáčanie panvy (vľavo, dopredu, vpravo, dozadu). Opakujte to isté na druhej strane. 4-5 krát v každom smere.
11. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku chodidla. 1 - 2 - rozpažte ruky do strán a mierne otočte telo doprava - nadýchnite sa; 3 - 4 - návrat do a. p - výdych. 3-4 krát v každom smere.
12. I. p. - nohy spolu, ruky na opasku. Skoky na mieste. Nohy spolu - od seba. Chodidlá pri sebe – jedna noha dopredu, druhá dozadu. 30 – 40 sekúnd. Potom prejdite na rýchle tempo.
13. Jogging (na mieste alebo po miestnosti). 5 - 7 min.
14. Pokojná chôdza. Dychové cvičenia. 2 - 3 min.
Ranné cvičenie nie je cvičenie. Mala by sa len rozveseliť. Netreba sa prepracovať.
Ľudia mladého a stredného veku počiatočná fáza hypertenzia 1,5 - 2 mesiace od začiatku tréningu môžu vykonávať cviky s činkami s hmotnosťou 1 - 1,5 kg alebo s expandérom, pričom počet opakovaní treba znížiť o 25 - 50%.
Po nabití začnú vodné procedúry: môžete sa osprchovať alebo sa utrieť do pása vlhkým uterákom.
Raz tam bol výraz: "Utekanie pred infarktom." Môžete behať s hypertenziou v štádiu I a IIA. Novozélanďan Arthur Lydiard a jeho priateľ Garth Gilmour propagovali jogging. Takýto beh dobre trénuje výdrž, je prakticky bezpečný.
Spotreba kyslíka pri behu, výdaj energie a stres kardiovaskulárny systém menej ako rýchla chôdza.
Základné princípy A. Lydiarda:
– trénujte, ale nenamáhajte sa;
- nikdy nesúťažiť v behu s ostatnými;
- vždy sa držte svojho najlepšie tolerovaného tempa behu;
- zvýšiť záťaž predĺžením bežeckej dráhy a nie jej tempa;
- nehanbite sa a nebojte sa robiť si krátke prestávky, keď sú potrebné.
Ak sa hanbíte behať a nechcete na seba príliš upozorňovať, prejdite sa. Chôdza - skvelý spôsob posilovať. Zvoľte si tempo, nájdite trasu, ktorá vám najviac vyhovuje, a choďte častejšie.
Je veľmi užitočné chodiť do vyšších poschodí bez použitia výťahu. Starším pacientom stačí prejsť 5 poschodí.
Komplexné špeciálne cvičenia pre pacientov s hypertenziou (navrhnuté na 30 minút):
1. Chôdza na mieste. 1 - 2 min. Tempo je priemerné.
2. Bežte na mieste. 1 minúta. Tempo je priemerné.
3. I. p. - hlavný stojan. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - ruky dole, uvoľnite sa - vydýchnite. 3-4 krát. Tempo je pomalé.
4. I. p. - hlavný stojan. 1 - ohnite ruky na ramená; 2 - ramená do strán; 3 - ruky na ramená; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.
5. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - naklonenie doľava; 2 - návrat do a. P.; 3 - naklonenie doprava; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.
6. I. p. to isté. jeden - pravá noha dopredu; 2 - ohnite pravú nohu; 3 - narovnať pravú nohu; 4 - návrat do a. n To isté s ľavou nohou. 8-krát s každou nohou. Tempo je priemerné.
7. I. p. to isté. 1 - záklon hlavy dozadu; 2 - sklon hlavy dopredu; 3 - sklon hlavy doľava; 4 - sklon hlavy doprava. 3-4 krát. Tempo je pomalé. Necvičte, ak máte závraty.
8. I. p. - hlavný stojan. 1 - ramená do strán; 2 - ruky za hlavou. 6-8 krát. Tempo je priemerné. Vystačíte si s otočením každého účtu.
9. Bežte na mieste. 1 minúta.
10. I. p. - hlavný stojan. 1 - 8 - kruhový pohyb pravou rukou dopredu a ľavou dozadu. Tempo je rýchle.
11. I. p. - hlavný stojan. 1 - pružný sklon doľava, ruky na opasku; 2 - pružný sklon doľava, ruky k ramenám; 3 - pružný sklon doľava, ruky hore; 4 - návrat do a. n To isté vpravo. 4-6 krát v každom smere. Tempo je priemerné.
12. I. p. - stojace, nohy od seba, ruky dopredu - do strán. 1 - švih s pravou nohou do ľavej ruky; 2 - bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu, otočte pravú nohu do pravej ruky; 3 - švih s pravou nohou do ľavej ruky; 4 - návrat do a. n To isté s druhou nohou. Tempo je priemerné.
13. I. p. - hlavný stojan. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - ruky za chrbtom na úrovni lopatiek (vľavo hore, vpravo dole), prsty zopnuté do zámku - výdych. Rovnaké pohyby, ale pravá ruka je hore, ľavá je dole. 6 krát. Tempo je pomalé.
14. I. p. - v stoji, nohy prekrížené, ruky na opasku. 1 - naklonenie doľava; 2 - návrat do a. P.; 3 - naklonenie doprava; 4 - návrat do a. 8 - 10 krát. Tempo je priemerné.
15. I. p. - hlavný stojan. 1 - pravá noha na stranu, naklonenie dopredu; 2 - položenie pravej nohy, návrat do a. P.; 3 - ľavá noha na stranu, naklonenie dopredu; 4 - pridávanie ľavá noha, vráťte sa do i. 6-8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
16. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - otočte ľavú nohu doprava; 2 - otočte ľavú nohu doľava; 3 - otočte ľavú nohu doprava; 4 - návrat do a. n To isté s pravou nohou. 4-6 krát. Tempo je priemerné.
17. I. p. - hlavný postoj. 1 - ruky hore a späť, ohnúť sa; 2 - pružný sklon dopredu, dotýkajte sa podlahy rukami; 3 - nakloňte sa dopredu, dotknite sa podlahy rukami; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.
18. I. p. to isté. 1 - pružný sklon späť, ruky hore; 2 - pružný sklon späť, ruky do strán; 3 - pružný sklon dozadu, ruky hore; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.
19. I. p. - v stoji, nohy od seba, ruky na opasku. 1 - ohnite ľavú nohu, posaďte sa; 2 - návrat do a. P.; 3 - ohnite pravú nohu; 4 - návrat do a. 8 - 10 krát. Tempo je priemerné. S výdychom drepy.
20. I. p. - hlavný postoj, paže do strán. 1 - ohnite ruky s predlaktiami nahor; 2 - návrat do a. P.; 3 - ohnite ruky s predlaktiami nadol; 4 - návrat do a. 8 - 12 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
21. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - nakloňte sa dozadu, tlačte ruky na chrbát; 2 - návrat do a. 12-16 krát. Tempo je priemerné.
22. I. p. - stojace, nohy od seba. 1 - mierne ohnutie nôh v kolenách, naklonenie späť; 2 - návrat do a. 12-16 krát. Tempo je priemerné.
23. I. p. to isté. 1 - ohnutie pravej nohy, urobte sklon k ľavej nohe; 2 - návrat do a. P.; 3 - ohýbanie ľavej nohy, ohýbanie sa na pravú nohu; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.
24. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - výpad pravou nohou dopredu, ruky do strán; 2 - 3 - pružné pohyby v kolene; 4 - položenie pravej nohy, návrat do a. n To isté s druhou nohou. 8-10 krát. Tempo je priemerné.
25. I. p. - v ľahu na chrbte. Ohnite telo, posaďte sa. 6-8 krát. Tempo je pomalé. Nedávajte nohy z podlahy.
26. I. p. - stojaci, dôraz zozadu, vystreté nohy. 1 - zdvihnite rovnú pravú nohu; 2 - návrat do a. P.; 3 - zdvihnite rovnú ľavú nohu; 4 - návrat do a. 8 - 12 krát. Tempo je priemerné.
27. I. p. - sedenie, dôraz zozadu. 1 - zdvihnite rovné nohy; 2 - ohnite kolená; 3 - natiahnite nohy; 4 - návrat do a. 6 - 10 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je ľubovoľné.
28. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. Kliky v dôraze. 4-8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
29. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - sadnite si, ruky dopredu; 2 - návrat do a. 20-24 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
30. I. p. to isté. 1 - skákanie nôh od seba; 2 - skokom prekrížte nohy. 10-20 krát. Tempo je rýchle.
31. Beh na mieste, zdvíhanie kolien vysoko. 1 - 2 min. Tempo je priemerné.
32. Chôdza na mieste. 1 - 2 min. Tempo je priemerné.
33. I. p. - hlavný postoj. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - návrat do a. p - výdych. 4-6 krát. Tempo je pomalé.
34. I. p. - hlavný postoj, ruky za hlavou. 1 - pravá noha späť na palec, ruky hore ruka, ohnúť sa; 2 - návrat do a. n To isté s ľavou nohou. 4 - 8 krát s každou nohou. Tempo je pomalé.
35. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - 8 - kruhové pohyby panvou doľava; 9 - 16 - to isté vpravo. Tempo je priemerné.
36. I. p. - hlavný postoj. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - sadnite si, chyťte si kolená rukami, - vydýchnite. 3-4 krát. Tempo je pomalé.
37. I. p. - hlavný postoj. 1 - roztiahnite prsty, posuňte ľavú ruku doľava, pravú ruku zatnite v päsť; 2 - návrat do a. P.; 3 - roztiahnite prsty, vezmite pravú ruku doprava, ľavú zatnite v päsť; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je pomalé.
38. Pokojná chôdza. 1 - 2 min.
Pravidelná, dostatočná, individuálne akceptovateľná pohybová aktivita prispieva nielen k ochrane proti hypertenzia a iné poruchy v tele, ale môžu viesť aj k spätný vývoj choroby. Telesná výchova je vlastne hlavným prostriedkom rehabilitácie, t.j. regeneračnej liečby pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Ľudia, ktorí majú zníženú arteriálny tlak, kontraindikované sú iba extrémne športy. Môžu vykonávať akúkoľvek inú fyzickú aktivitu bez akéhokoľvek ohrozenia zdravia. Keďže hypotenzia je často sprevádzaná pocitom slabosti a únavy, môžete začať s ľahkými cvičeniami a postupne prejsť na zložitejšie. Pre takýchto pacientov je obzvlášť dôležité viesť hodiny v emocionálne príjemnej atmosfére.
Dôležitým faktorom pre normalizáciu tlaku pri hypotenzii je pravidelnosť fyzickej aktivity. dobrý efekt Dokonca aj základné ranné cvičenia sa vykresľujú, ak sa vykonávajú každý deň. Voda a najmä otužovacie procedúry, ako je utieranie vlhkou handričkou, sú veľmi užitočné pri hypotenzii. Pacientom s hypotenziou, ako aj pacientom s hypertenziou sa často odporúča chôdza alebo jogging.
Na kalenie sa používajú vodné procedúry: oblievanie, trenie. Posilňujú a tonizujú nervový systém, trénujú činnosť srdca a ciev, zabraňujú výrazným výkyvom krvného tlaku.
So systematickým otužovaním je lepšie začať už od detstva, opatrne a postupne. Najjednoduchší spôsob otužovanie - vzduchové kúpele. Dajú sa vziať do interiéru po celý rok a von počas teplých dní. Ak si zvyknete žiť s otvoreným oknom kedykoľvek počas roka, je to už veľký úspech pri otužovaní.
Aby ste sa dostali k vážnejšiemu vytvrdzovaniu, musíte začať s rubdownami. Niekoľko dní sa nahé telo utiera suchým uterákom, potom sa prejde na vlhčené utierky, po ktorých sa musí telo osušiť a energicky trieť. Teplota vody pre mokré rubdowny v prvých dňoch by mala byť 35 - 36 ° C. V budúcnosti sa znižuje.
Keď si telo zvykne na studené mokré trenie, môžete začať oblievať. V lete je lepšie sa po ranných cvičeniach udusiť na čerstvom vzduchu. Plávanie v otvorenej vode je veľmi užitočné, počnúc 3-4 minútami. a končiac 10 - 12 min. Dobre otužilí ľudia (mrože) sa kúpajú aj v zime s miernymi mrazmi. Po takomto postupe by sa malo cítiť teplo v celom tele, živosť, nával sily. V žiadnom prípade by ste nemali dovoliť výskyt zimnica, slabosť.
Otužilci oveľa menej trpia nielen nachladnutím, ale aj srdcovo-cievnymi, ale aj metabolickými ochoreniami.
Skôr sa hovorilo o takzvanej hypotenzii vysokej kondície. Nemali by ste sa báť, že sa objaví v dôsledku fyzickej aktivity. Takáto hypotenzia sa vyvíja u špičkových športovcov, ktorí celý svoj život venujú športu. Okrem toho im spravidla nespôsobuje nepohodlie.
Pre každého, kto je zdravý alebo má akúkoľvek chorobu, je dôležité, aby sa vždy udržiaval v dobrej fyzickej kondícii. Od toho závisí schopnosť tela odolávať chorobám, dlhovekosť a všeobecná pohoda. Existujú však skupiny chorôb, ktoré vás nútia obmedziť fyzickú aktivitu, vzdať sa niektorých cvičení a celkovo znížiť úroveň aktivity. Jednou z týchto chorôb je hypertenzia. V prípade hypertenzie je dôležité nepreťažovať telo, aby to prinieslo iba úžitok a nie škodu.
Hypertenzia je charakterizovaná zvýšením krvného tlaku v samotných tepnách. Hypertenzia sa neprejavuje ako choroba sama o sebe, ale ako dôsledok akýchkoľvek prekonaných chorôb, napríklad neuróz. Práve stres a nervová záťaž spôsobujú zvýšenie tlaku a v dôsledku toho aj zhoršenie pohody. Tlak môže stúpať aj vtedy, keď sa objavia ochorenia spojené s obličkami a nadobličkami. Výber fyzickej aktivity v prípade hypertenzie by ste mali robiť len spolu s lekárom. Práve on by vám mal povedať, ktoré cviky budú pre vaše telo a zdravie prospešné a ktoré môžu situáciu zhoršiť.
Fyzická aktivita je veľmi užitočná a pomáha zotaviť sa z choroby. Pri hypertenzii šport prispieva k tomu, že sa cievy rozširujú, čo vedie k zníženiu periférneho odporu. V dôsledku toho je pre srdce jednoduchšie vykonávať svoju prácu. Po druhé, fyzické cvičenia zmierňujú stres, napätie, nervové vzrušenie. Agresivita, ktorá sa môže v človeku nahromadiť, spolu s adrenalínom vychádza pri športe. Šport jednoznačne disciplinuje a dáva triezvosť mysle. Po akýchkoľvek, aj tých najjednoduchších cvičeniach sa zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva, rozvíjajú a posilňujú sa arteriálne a venózne siete. V krvi sa výrazne znižuje množstvo cukru, ako aj cholesterolu.
Takže, aké fyzické cvičenia sa môžu vykonávať s hypertenziou. Po prvé, môžete ísť na bicykli. Nie rýchla, striedma jazda, pri ktorej zostane váš zdravotný stav celkom pohodlný, nie je kontraindikovaná. Naopak, ak si na lyžovačku vyberiete čerstvý vzduch, potom sa benefity zdvojnásobia. Po druhé, môžete sa kúpať v bazéne, v rieke a tiež sa veslovať. Plávanie posilňuje svaly chrbta a rúk, dobre stimuluje krvný obeh, nasýti telo kyslíkom. Ak plávate v morskej vode, môžete telo nasýtiť morská soľčo je zdraviu prospešné.
Mnoho ľudí s hypertenziou okamžite odmieta aeróbne cvičenie. Nemali by ste to robiť, pretože aerobik vám umožňuje len normalizovať tlak a zlepšiť prietok krvi. Prihláste sa na aerobik, kde bude miera záťaže priemerná a nebude pre vás ťažké cvičiť s každým. V každom prípade už po pár sedeniach pochopíte, či sa po aerobiku zlepšujete, alebo sa váš zdravotný stav zhoršuje.
Ak máte doma švihadlo, cvičte na ňom. Takáto malá, ale veľmi užitočná fyzická aktivita pomôže posilniť svaly, zlepšiť pohodu a zahriať krv.
Najpríjemnejšou pohybovou aktivitou, ktorú možno len odporučiť, sú hodiny tanca. Po prvé, môžete ísť do tanečnej skupiny: samozrejme nie športovej, ale orientálnej sú ako stvorené. Brušné tance posilňujú svalový systém o nič horšie ako akákoľvek kondícia, zlepšujú krvný obeh a rozširujú cievy. Tanec prispieva k chudnutiu a dodáva telu eleganciu a harmóniu.
Nestojí za to úplne sa vzdať výkonovej záťaže. Nie je kontraindikovaný ani pri hypertenzii. Ale vykonávať akékoľvek silové cvičenia je pod prísnym dohľadom trénera. Vo všeobecnosti, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne, ak máte túto chorobu, potom musíte upozorniť trénerov na váš zdravotný stav. Po prvé, nesnažte sa robiť úplne všetko, aby ste udržali krok s hlavnou skupinou. Po druhé, bude sa vám ľahšie a užitočnejšie cvičiť, ak bude tréner vedieť o niektorých vlastnostiach vášho zdravia.
Bude užitočné trochu napumpovať ruky, nohy a boky. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú nadváhu. Ak chcete normalizovať tlak, budete musieť zabezpečiť, aby ste nezískali ďalšie kilogramy.
Zabezpečte si najzákladnejšiu záťaž: nepoužívajte výťah, ak bývate na poschodí, na ktoré môžete pokojne a bez dýchavičnosti prejsť. Aspoň pár poschodí, pokiaľ je to možné, skúste prejsť bez výťahu.
S fyzickými cvičeniami by sa nemalo začínať náhle a náhle. Postupne, postupne, začnite zvyšovať tempo tried a množstvo prijatej záťaže. Začnite dnes, urobte pár drepov, pár ohybov do strán a choďte von na prechádzku. Choďte do parku a striedajte rýchlu a pomalú chôdzu, keď sa unaví.
Keď telo začne normálne reagovať na fyzickú aktivitu, keď sa pulz zvýši v normálnom rozmedzí, urobte si pravidlo aspoň štyridsať minút denne. Najprv možno tento časový interval rozdeliť na dva časy po dvadsať minút.
Robte rôzne fyzické aktivity. Nenechajte sa zavesiť na rovnaké cvičenie. Po jedle začnite so športovými aktivitami najskôr hodinu a pol. Ovládajte svoju pohodu, pretože len vy to dokážete s istotou. Pri najmenšom nepohodlie alebo nepohodlie prestaňte cvičiť a odpočívajte. Nabudúce nerobte cviky, z ktorých ste sa cítili zle. Pamätajte, že sa musíte ľutovať s mierou. Pre zdravie a plný život treba sa vzdať zlé návyky A škodlivé produkty a šport je vo vašom živote nevyhnutnosťou.
To, že pohyb je život, je ľudstvu známe už od čias Aristotela. Je to on, kto je autorom tejto frázy, ktorá sa neskôr stala okrídlenou. Samozrejme, každý už počul o pozitívnom vplyve fyzickej aktivity na ľudský organizmus. Ale vie každý, čo fyzická aktivita dáva, aké procesy sa aktivujú v tele počas tréningu alebo fyzickej práce a ktoré záťaže sú správne?
Čo je fyzická aktivita vedecký bod vízia? Tento pojem znamená veľkosť a intenzitu všetkej svalovej práce vykonávanej osobou spojenú so všetkými druhmi činnosti. Fyzická aktivita je neoddeliteľnou a komplexnou súčasťou ľudského správania. Návyková fyzická aktivita reguluje úroveň a charakter konzumácie potravy, životných aktivít vrátane práce a odpočinku. Pri udržiavaní tela v určitej polohe a vykonávaní každodennej práce sa do hmoty zapája len malá časť svalov, pri intenzívnejšej práci, telesnej kultúre a športe sú spojené takmer všetky svaly.
Funkcie všetkých prístrojov a systémov tela sú vzájomne prepojené a závisia od stavu motorického aparátu. Reakcia tela na fyzickú aktivitu je optimálna iba pod podmienkou vysokej úrovne fungovania motorického aparátu. Fyzická aktivita je najviac prirodzenou cestou zlepšenie vegetatívnych funkcií človeka, metabolizmus.
Pri nízkej motorická aktivita Znižuje sa odolnosť organizmu voči rôznym stresovým vplyvom, znižujú sa funkčné rezervy rôznych systémov, obmedzujú sa pracovné možnosti organizmu. Pri absencii správnej fyzickej aktivity sa práca srdca stáva menej ekonomickou, jeho potenciálne rezervy sú obmedzené, funkcia endokrinných žliaz je inhibovaná.
Pri veľkej fyzickej aktivite všetky orgány a systémy pracujú veľmi ekonomicky. Adaptácia ľudského tela na fyzickú záťaž prebieha rýchlo, keďže naše adaptačné rezervy sú veľké a odolnosť orgánov voči nim nepriaznivé podmienky- vysoký. Čím vyššia je obvyklá fyzická aktivita, tým väčšia je svalová hmota a tým vyššia je maximálna kapacita absorpcie kyslíka a tým nižšia je hmotnosť tukového tkaniva. Čím vyššia je maximálna absorpcia kyslíka, tým intenzívnejšie sú ním zásobované orgány a tkanivá, tým vyššia je úroveň metabolizmu. Akýkoľvek vek priemerná úroveň maximálna spotreba kyslíka je o 10-20% vyššia u ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, ako u tých, ktorí sa venujú duševnej (sedavej) práci. A tento rozdiel nezávisí od veku.
Za posledných 30-40 rokov vo vyspelých krajinách došlo k výraznému poklesu funkčných schopností organizmu, ktoré závisia od jeho fyziologických rezerv. Fyziologické rezervy sú schopnosťou orgánu resp funkčný systém organizmu mnohonásobne zvýšiť intenzitu svojej činnosti v porovnaní so stavom relatívneho pokoja.
Ako si vybrať fyzickú aktivitu a na aké faktory si treba pri cvičení dávať pozor, sa dočítate v nasledujúcich častiach článku.
Vplyv fyzickej aktivity na zdravie je ťažké preceňovať.
Pozitívnym účinkom fyzickej aktivity je aj to, že zabraňuje:
Pod vplyvom fyzickej aktivity sa aktivujú všetky väzby systému hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Čo ešte je užitočná fyzická aktivita veľmi dobre sformuloval veľký ruský fyziológ I.P. Pavlov, ktorý nazval potešenie, sviežosť a živosť vznikajúce z pohybov „svalovou radosťou“. Zo všetkých druhov pohybových aktivít je pre človeka (najmä nevykonávajúceho fyzickú prácu) optimálna záťaž, pri ktorej sa zvyšuje prísun kyslíka do tela a jeho spotreba. K tomu musia veľké a silné svaly pracovať bez prepätia.
Hlavným účinkom fyzickej aktivity na telo je to, že dávajú človeku veselosť, predlžujú mladosť.
Aeróbna fyzická aktivita je spojená s prekonávaním dlhých vzdialeností pomalým tempom. Samozrejme, chôdza a beh sú spočiatku od objavenia sa človeka dva hlavné typy svalovej aktivity. Množstvo spotreby energie závisí od rýchlosti, telesnej hmotnosti, charakteru povrchu vozovky. Neexistuje však priamy vzťah medzi spotrebou energie a rýchlosťou. Takže pri rýchlosti nižšej ako 7 km/h je beh menej únavný ako chôdza a pri rýchlosti vyššej ako 7 km/h je naopak chôdza menej únavná ako beh. Chôdza však trvá trikrát dlhšie, kým sa dosiahne rovnaký aeróbny efekt ako pri behu. Dobrý tréningový efekt poskytuje beh rýchlosťou 1 km za 6 minút alebo menej, bicyklovanie rýchlosťou 25 km/h.
V dôsledku pravidelného aeróbneho cvičenia sa mení osobnosť človeka. Zrejme za to môže endorfínový efekt. Pocit šťastia, radosti, pohody spôsobený behom, chôdzou a inými druhmi fyzickej aktivity je spojený s uvoľňovaním endorfínov, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii emócií, správania a autonómnych integračných procesoch. Endorfíny izolované z hypotalamu a hypofýzy pôsobia podobne ako morfín: vytvárajú pocit šťastia, radosti, blaženosti. Pri primeranom aeróbnom cvičení sa zvyšuje uvoľňovanie endorfínov. Možno vymiznutie bolesti svalov, kĺbov, kostí po opakovanom tréningu súvisí so zvýšeným uvoľňovaním endorfínov. S hypodynamiou a duševná depresia hladina endorfínov klesá. V dôsledku pravidelných aeróbnych rekreačných cvičení sa zlepšuje aj váš sexuálny život (nemusíte sa však privádzať do chronickej únavy). Sebaúcta jedinca stúpa, človek je sebavedomejší, energickejší.
Vplyv fyzickej aktivity na človeka sa prejavuje tak, že telo počas fyzických cvičení reaguje „tréningovým efektom“, pri ktorom dochádza k týmto zmenám:
Po vytvorení predstavy o tom, na čo je fyzická aktivita určená, nastal čas zistiť, ako udržať svoje telo pod kontrolou počas tréningu. Každá osoba môže kontrolovať účinnosť fyzických cvičení. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť počítať pulz počas fyzickej námahy, ale najprv sa musíte dozvedieť o priemerných normách.
V tabuľke „Prípustná srdcová frekvencia pri fyzickej námahe“ je uvedená maximálna povolené hodnoty. Ak je pulzová frekvencia po záťaži nižšia ako stanovená, záťaž treba zvýšiť, ak je vyššia, záťaž znížiť. Upozorňujeme na skutočnosť, že v dôsledku fyzickej aktivity by sa frekvencia normy pulzovej frekvencie mala zvýšiť najmenej 1,5-2 krát. Optimálny pulz pre muža je (205 - 1/2 veku) x 0,8. Pri fyzickej námahe môžete tepovú frekvenciu zvýšiť až na túto hodnotu. Tým sa dosiahne dobrý aeróbny efekt. U žien je toto číslo (220 - vek) x 0,8. Práve pulzová frekvencia po záťaži určuje jej intenzitu, trvanie, rýchlosť.
Tabuľka „Prípustná srdcová frekvencia pri fyzickej námahe“:
Vek, roky |
Prípustná srdcová frekvencia |
Každý človek je individuálny. Preto všetky odporúčania pre primeranú fyzickú aktivitu závisia od vlastností tela každého jednotlivca. V každom veku by sa človek, ktorý začína pracovať podľa určitého programu, mal riadiť svojimi pocitmi a, samozrejme, pulzovou frekvenciou. Žiaľ, dnes je u nás, podobne ako v iných vyspelých krajinách, väčšina lenivých. A ak dokážete presvedčiť veľa ľudí, aby sa správne stravovali, alebo sa o to aspoň snažili, potom je veľmi ťažké ich presvedčiť, aby začali aktívne žiť.
Kde začať s fyzickou aktivitou, aby nedošlo k prudkému „úderu“ do tela? Samozrejme, je ťažké začať od 7-8 km. „Aj cesta dlhá tisíc míľ začína prvým krokom,“ povedal veľký čínsky filozof Lao Tzu. Mali by ste začať s 1 000 krokmi, kontrolovať pulz a pridávať 100 krokov každý deň počas 1. – 2. týždňa, počas 3. a ďalších týždňov by ste mali pridávať 5 – 6 krokov denne, čím dosiahnete 10 000 krokov. Zároveň začnite stúpať po schodoch. Do úvahy sa berie len stúpanie, klesanie sa neberie do úvahy. V 1. deň - 3-4 poschodia (jedno poschodie = dva pochody), ďalšie dni s pridaním jedného pochodu denne dosiahnu 10 poschodí. Cvičenie by sa malo vykonávať pri kontrole pulzu. Ak jeho frekvencia prekročí povolenú hodnotu, znížte počet pochodov, ak je pod povolenou hranicou - zvýšte. Potom by ste mali prejsť 10 poschodí denne počas týždňa, potom postupne zvyšovať záťaž. Odporúča sa neuskutočňovať výstup okamžite: najprv - 3 poschodia hore a dole, potom - každé - 4, 5, 6, 8 a 10. V zlom počasí (dážď, mráz, sneženie) môžete chôdzu nahradiť lezením. schody, zdvojnásobenie bežného zaťaženia (počet poschodí).
Počas dňa musíte niekoľkokrát venovať 5-6 minút fyzickému cvičeniu na čerstvom vzduchu. Rýchla chôdza, lezenie po schodoch, cvičenie s činkami, drepy a výskoky, rozvoj kĺbov, najmä rúk a nôh, to všetko zvyšuje spotrebu kyslíka, zmierňuje únavu, zlepšuje všeobecný stav a zvyšuje sexuálnu výkonnosť. Pre sedavých ľudí s nadváhou odporúčame začať chôdzou, po týždni pridať chôdzu po schodoch.
Dobrý stupeň pripravenosti možno dosiahnuť do konca šiesteho týždňa výcviku. Ak budete pokračovať v triede, potom do konca desiateho týždňa môžete dosiahnuť úroveň vynikajúceho stupňa pripravenosti. V každom veku sa ľudia so slabou fyzický vývoj treba začať chôdzou, po 4-5 týždňoch pridať chôdzu po schodoch. Pre ľudí s dobrým fyzickým vývojom je vhodné kombinovať beh a chôdzu po schodoch.
Článok bol čítaný 20 704 krát.
Sedavý životný štýl často vedie k mnohým chorobám, medzi ktoré patrí hypertenzia. Keď človeku vyskočí tlak a zdvihne sa z akéhokoľvek naklonenia alebo náhleho pohybu, začne sa ľutovať a tráviť ešte viac času v sede alebo ležaní, čo vedie k nezvratným následkom. Ale správne zvolená a dávkovaná fyzická aktivita pre hypertenziu pomôže prekonať túto chorobu.
Spoliehať sa na svoj stav je nevyhnutné a dôležité, ale stále nestojí za to, aby ste sa sami rozhodli, čo je najlepšie, pretože doma nie je možné diagnostikovať telo a identifikovať jeho reakcie na rôzne záťaže. Na základe testov a štádia priebehu ochorenia vám lekár pomôže vybrať cviky, ktoré by boli kompatibilné s liekmi, ktoré užívate.
Nie všetky športové aktivity môžu využívať tí, ktorí majú vysoký krvný tlak Medzi takéto zakázané cvičenia patria:
Predpisujú sa iba vtedy, keď sa telo posilní po záchvate zvýšeného tlaku.
Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť tlak pomocou telesnej výchovy. Je potrebné vybrať tie, ktoré prispievajú k výdaju energie a spália extra kalórie.
Správne zvolená fyzická aktivita môže:
Po zistení, že hypertenzia a fyzická aktivita sú kompatibilné, musíte pravidelne vykonávať niekoľko navrhovaných druhov cvičení. Ak predtým pacient aspoň občas športoval, potom pre neho nebude nič nové, jediným odporúčaním je postupne vstúpiť do požadovaného rytmu tried. Ale pre tých, ktorí mali od športu ďaleko, to bude ťažké, ale je potrebné to urobiť.
Začať deň ľahkým prebudením celého tela pomocou elementárnych cvičení je nevyhnutné.
Pre tých „najlenivejších“ to môžete začať ešte ležať v posteli. Zvyčajné rozvody rúk do strán, ale ak to posteľ dovolí, a takéto pohyby sa nedotýkajú osoby ležiacej vedľa neho. Po umytí môžete začať s ľahkými cvičeniami:
Celý postup by nemal trvať dlhšie ako pol hodiny.
Pravidelné prechádzky v parku alebo na ulici na čerstvom vzduchu za každého počasia vám pomôžu dostať sa späť do formy. Sú ideálne pre pacientov s hypertenziou, ktorí trpia aj slabosťou kĺbov a svalov.
Spočiatku musíte prejsť vzdialenosť najmenej 2 km, musíte sa pokúsiť prejsť túto vzdialenosť rýchlym tempom. Po prekonaní takéhoto míľnika musíte svoj úspech opakovať denne a po dvoch týždňoch zvýšiť počet najazdených kilometrov o ďalších 0,5 km. Musíte sa teda dostať do vzdialenosti 4 km, len ich bude potrebné prejsť za hodinu.
Pri vykonávaní terapeutickej chôdze nezabudnite sledovať pulz, ideálny indikátor by mal byť 20 úderov za 10 sekúnd, tento indikátor môže byť nižší, ale nie vyšší. Ak je prekročená, znížte vzdialenosť alebo ju nechajte rovnakú, len ju prekonávajte dlhšie.
Cvičebná terapia sa používa v ktorejkoľvek fáze priebehu hypertenzie. Je schopný posilniť nervový systém a celé telo, zvýšiť cievny tonus a odstrániť ťažkosť v celom tele. Po takejto telesnej výchove mnohí pozorovali zvýšená účinnosť, po ktorom prechádza nespavosť a podráždenosť klesá.
Ak má pacient druhú a tretiu fázu ochorenia, potom sa v čase vymenovania vykonáva cvičebná terapia pokoj na lôžku. Zahŕňa elementárne cvičenia na končatiny, ktoré sú určené na trénovanie reakcie ciev na zmeny polohy hlavy a trupu v priestore.
Fyzioterapeutické cvičenia sú kontraindikované iba vtedy, ak je osoba náchylná na záchvaty angíny a má porušenie srdca, ako aj prudké zhoršenie pohodu a všeobecnú slabosť.
Cvičebná terapia sa vykonáva denne podľa nasledujúcich pravidiel:
Kurzy fyzikálnej terapie najčastejšie začínajú zo sedu.
Pravidelný jogging posilňuje srdce, normalizuje činnosť urogenitálneho, nervového a urogenitálneho systému zažívacie ústrojenstvo. pomáha posilňovať nohy a podporuje chudnutie.
Trvanie bežeckých prechádzok by mal kontrolovať ošetrujúci lekár, pri ktorých je potrebné dodržiavať niekoľko tipov:
Na jogging sa musíte najskôr pripraviť: kúpte si pohodlné oblečenie a topánky, ktoré umožňujú vzduch voľne prechádzať a vytvárať komfortné podmienky. Hodinu po jedle si treba ísť zabehať, vodu alebo džús si môžete vziať so sebou, len v rozumných medziach.
Profesionálny bicykel si nemôže dovoliť každý, no v mnohých mestách si ho môžete požičať. Stará verzia pedálového "priateľa" nebude fungovať, musí byť prevádzkyschopná a ľahká, je lepšie zvoliť modely s hliníkovým rámom, pretože môžu nastať situácie, že bude potrebné prenášať.
Je žiaduce jazdiť po rovnom teréne, vyhýbať sa diaľniciam a poľným cestám. Bicyklovanie môžete nahradiť stacionárnym rotopedom.
Mnohé z jej techník pomáhajú znižovať tlak. Je dokázané, že joga dokáže odstrániť hypertenziu a zabrániť jej opakovaniu. jogín zahŕňa sériu cvičení vykonávaných v pokojný stav. Môžete k nim pristupovať z troch pozícií:
Zhlboka a pokojne dýchajte dve minúty a potom prejdite na aktívne dýchacie cvičenia.
Po aplikácii je mozog nasýtený kyslíkom a začne produktívne pracovať, čím sa zabráni vzniku bolesti a závratov.
Patria sem činnosti, ktoré v každodennom živote nie sú spojené s tlakom, ale môžu ho znižovať.
Len málo ľudí navštevuje bazény a márne sú jednoducho potrebné pre ľudí s kilá navyše. Pravidelné plavecké pohyby posilňujú svaly končatín a chrbta, zlepšujú krvný obeh.
Vhodnou možnosťou by bola návšteva bazéna, kde pracuje inštruktor terapeutického aerobiku. Tiež, ak je to možné, musíte ísť na slnko a soľné kúpele na mori.
Hip-hop a breakdance pre hypertonikov sú vylúčené, ale skupiny klasických, orientálnych a spoločenský tanec len pre nich. Tanečné pohyby pomôžu nielen s normalizáciou tlaku, ale aj skrášľujú postavu a dodávajú jej príjemný zaoblený tvar.
Tí, ktorí na ňu chodili pred objavením choroby, v nej budú môcť pokračovať iba v zníženej dávke a pre zvyšok sa oplatí začať chodiť na hodiny. Keď sa prvýkrát dostanete do takejto inštitúcie, mali by ste sa poradiť s trénerom o všetkých nuansách a vykonávať všetky cvičenia pod jeho dohľadom niekoľko dní, aby ste vylúčili reštart tela, pretože začiatočník sám ešte nie je schopný určiť svoje fyzické limity.
Správne zvolené zaťaženie môže posilniť svaly a steny krvných ciev. Pri návšteve telocvične s pacientmi s hypertenziou stojí za zváženie:
Hypertenzia je ťažké liečiť, ale ak sa zistí správny prístup, potom tento neduh nenávratne odstráni. Komplexná liečba, s využitím pohybovej aktivity dokáže pacienta postaviť „na nohy“, zredukovať hmotnosť a upraviť postavu.
Ak v článku nájdete preklep, zvýraznite ho myšou a stlačte Ctrl+Enter.
Ako viete, práca urobila človeka z opice. Inými slovami, proces formovania organizmu moderný človek došlo pod vplyvom fyzickej aktivity. Práve potreba veľa sa pohybovať a vykonávať fyzickú prácu vyformovala ľudské telo do podoby, v akej ho máme teraz.
Niekoľko tisícročí ľudia prežívali len vďaka tvrdej fyzickej práci a celý ten čas sa telo vyvíjalo a prispôsobovalo presne takýmto podmienkam existencie. Všetky orgány a systémy boli vytvorené s cieľom zabezpečiť výkon fyzickej práce. S príchodom strojov a mechanizmov sa však fyzická aktivita človeka desaťnásobne znížila. Navyše sa to stalo asi za posledných 100 - 150 rokov - skromné obdobie pre históriu ľudstva. A to znamená, že v tele za tak krátky čas nenastali žiadne evolučné zmeny – rovnako ako predtým, je naladené na poskytovanie vysokej fyzickej aktivity, no takú aktivitu nemá.
Prečo moderní ľudia potrebujú fyzickú aktivitu?
Ak človek nedostáva dostatočnú záťaž, začínajú degeneratívne zmeny v orgánoch a systémoch - telo chradne. Je napríklad známe, že kozmonauti, ktorí boli dlho v beztiažovom stave, po návrate na zem vedeli nielen chodiť, ale aj stáť. Vysvetľuje to skutočnosť, že nervovo-svalový aparát, ktorý dlhodobo nemá dostatočné podráždenie (fyzická aktivita), vertikálna poloha telo a motorická aktivita, stratila svoje funkcie.
To isté sa deje s inými orgánmi a systémami - nedostatok dostatočného množstva vedie k poruchám v tele, čo sa prejavuje vo forme rôznych druhov chorôb. Fyzická nečinnosť v prvom rade ovplyvňuje prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, čo vedie k metabolickým poruchám v tele. A už metabolické poruchy sa stávajú príčinou mnohých chorôb. Navyše sa znižuje, čím sa zvyšuje riziko prechladnutia a infekčných chorôb, časté ochorenia znížiť už aj tak malú fyzickú aktivitu - a špirála sa odvíja so zvyšujúcou sa silou.
Čo sa deje v tele pod vplyvom fyzickej aktivity
Fyzická aktivita stimuluje činnosť všetkých telesných systémov.
V prvom rade ovplyvňujú pohybový aparát. Pod vplyvom fyzickej aktivity sa aktivuje metabolické procesy vo svaloch, väzivách a šľachách, čím je zabezpečená prevencia reumatizmu, artrózy, artritídy a iných degeneratívnych zmien vo všetkých partiách, ktoré zabezpečujú motorickú funkciu.
Posilnenie pľúc, fyzická aktivita zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, čím sa zabezpečuje včasné dodávanie kyslíka a živín do všetkých orgánov a tkanív.
Pod vplyvom fyzických cvičení sa zvyšuje produkcia hormónov, ktoré vykonávajú komplexnú regulačnú funkciu, ktorá sa vyskytuje tak v tele ako celku, ako aj v činnosti jednotlivých vnútorných orgánov.
Okrem toho tok impulzov z pracujúcich svalov do rôznych častí mozgu stimuluje neuroregulačné funkcie.
Teraz sa pozrime na to, aký vplyv má na telo fyzická aktivita rôznych smerov.
Vplyv fyzickej aktivity rôznych smerov na telo
Cvičenie aerobiku(nazývajú sa aj kardio záťaže) – majú prevládajúci vplyv na kardiovaskulárne a dýchací systém. Aeróbne cvičenia sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú nepretržite dostatočne dlhú dobu. Aby sa dosiahli potrebné fyziologické zmeny v organizme, trvanie aeróbneho cvičenia by malo byť aspoň 30 minút. Takéto zaťaženia zahŕňajú -, lyžovanie, veslovanie a iné cvičenia cyklického charakteru.
Pod vplyvom aeróbnej záťaže sa zvyšuje schopnosť tela absorbovať kyslík, zvyšuje sa priesvit kapilárneho riečiska, steny ciev sa stávajú silnejšími a pružnejšími. Všetky tieto zmeny vedú k tomu, že práca srdca sa stáva ekonomickejšou a rizikom srdcovo-cievne ochorenia. A napriek tomu horí nepretržité zaťaženie veľké množstvo kalórií, čím sa bráni súbor nadváhu a tvorbu tukových usadenín.
Navyše nič nezbavuje stresu lepšie ako mierne aeróbne cvičenie a pravidelné outdoorové aktivity v ktoromkoľvek ročnom období vytvárajú silnú imunitu voči prechladnutiu.
Výkonové záťaže dokonale posilňujú všetky časti pohybového aparátu. Silovým zaťažením posilňujeme svalový korzet, ktorý formuje správne držanie tela a vytvára tak komfortné podmienky pre činnosť vnútorných orgánov. Posilňovaním svalov horného pletenca a nôh udržujeme pracovnú kapacitu a motorické funkcie, čím predlžujeme trvanie plnohodnotného aktívneho života a spomaľujeme proces starnutia organizmu.
Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť prispievajú k zachovaniu elasticity svalov a väzov a zabezpečujú prevenciu úrazov pohybového aparátu. Okrem toho sú cvičenia na naťahovanie svalov výborný liek ich obnovenie po akejkoľvek fyzickej aktivite. Natiahnutím svalov vysielame silný prúd impulzov do časti mozgu zodpovednej za túto skupinu svalov a vyvolávame reakciu zameranú na obnovenie ich výkonu.
Rovnaký princíp funguje aj v prípade naťahovania a vykrúcania chrbtice. A keďže nervové receptory odchádzajú z chrbtice takmer všetkým vnútorné orgány, potom cvičenia na naťahovanie a krútenie chrbtice prispievajú k normalizácii práce celého organizmu. Na tomto princípe sú postavené všetky jogové ásany (pózy).
Na základe vyššie uvedeného je zrejmé, že fyzickú aktivitu možno považovať za univerzálny liek, ktorý nebojuje s príznakmi chorôb, ale odstraňuje príčiny ich výskytu.
Ak v článku nájdete preklep, zvýraznite ho myšou a stlačte Ctrl+Enter.
To, že pohyb je život, je ľudstvu známe už od čias Aristotela. Je to on, kto je autorom tejto frázy, ktorá sa neskôr stala okrídlenou. O pozitívny vplyv Samozrejme, každý už počul o fyzickej námahe na ľudskom tele. Ale vie každý, čo fyzická aktivita dáva, aké procesy sa aktivujú v tele počas tréningu alebo fyzickej práce a ktoré záťaže sú správne?
Čo je to vedecky fyzická aktivita? Tento pojem znamená veľkosť a intenzitu všetkej svalovej práce vykonávanej osobou spojenú so všetkými druhmi činnosti. Fyzická aktivita je neoddeliteľnou a komplexnou súčasťou ľudského správania. Návyková fyzická aktivita reguluje úroveň a charakter konzumácie potravy, životných aktivít vrátane práce a odpočinku. Pri udržiavaní tela v určitej polohe a vykonávaní každodennej práce sa do hmoty zapája len malá časť svalov, pri intenzívnejšej práci a činnostiach telesná výchova a šport je kombinovaná účasť takmer celého svalstva.
Funkcie všetkých prístrojov a systémov tela sú vzájomne prepojené a závisia od stavu motorického aparátu. Reakcia tela na fyzickú aktivitu je optimálna iba pod podmienkou vysokej úrovne fungovania motorického aparátu. Motorická aktivita je najprirodzenejším spôsobom zlepšenia autonómnych funkcií človeka, metabolizmu.
Pri nízkej motorickej aktivite sa znižuje odolnosť organizmu voči rôznym stresovým vplyvom, znižujú sa funkčné rezervy rôznych systémov, obmedzujú sa pracovné možnosti organizmu. Pri absencii správnej fyzickej aktivity sa práca srdca stáva menej ekonomickou, jeho potenciálne rezervy sú obmedzené, funkcia endokrinných žliaz je inhibovaná.
Pri veľkej fyzickej aktivite všetky orgány a systémy pracujú veľmi ekonomicky. Adaptácia ľudského tela na fyzickú záťaž prebieha rýchlo, pretože naše adaptačné rezervy sú veľké a odolnosť orgánov voči nepriaznivým podmienkam je vysoká. Čím vyššia je obvyklá fyzická aktivita, tým väčšia je svalová hmota a tým vyššia je maximálna kapacita absorpcie kyslíka a tým nižšia je hmotnosť tukového tkaniva. Čím vyššia je maximálna absorpcia kyslíka, tým intenzívnejšie sú ním zásobované orgány a tkanivá, tým vyššia je úroveň metabolizmu. V každom veku je priemerná úroveň maximálneho príjmu kyslíka u ľudí s aktívnym životným štýlom o 10 – 20 % vyššia ako u ľudí s duševnou (sedavou) prácou. A tento rozdiel nezávisí od veku.
Za posledných 30-40 rokov vo vyspelých krajinách došlo k výraznému poklesu funkčných schopností organizmu, ktoré závisia od jeho fyziologických rezerv. Fyziologické rezervy sú schopnosťou orgánu alebo funkčného systému tela mnohonásobne zvýšiť intenzitu svojej činnosti v porovnaní so stavom relatívneho pokoja.
Ako si vybrať fyzickú aktivitu a na aké faktory si treba pri cvičení dávať pozor, sa dočítate v nasledujúcich častiach článku.
Vplyv fyzickej aktivity na zdravie je ťažké preceňovať.
Pozitívnym účinkom fyzickej aktivity je aj to, že zabraňuje:
Pod vplyvom fyzickej aktivity sa aktivujú všetky väzby systému hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Čo ešte je užitočná fyzická aktivita veľmi dobre sformuloval veľký ruský fyziológ I.P. Pavlov, ktorý nazval potešenie, sviežosť a živosť vznikajúce z pohybov „svalovou radosťou“. Zo všetkých druhov pohybových aktivít je pre človeka (najmä nevykonávajúceho fyzickú prácu) optimálna záťaž, pri ktorej sa zvyšuje prísun kyslíka do tela a jeho spotreba. K tomu musia veľké a silné svaly pracovať bez prepätia.
Hlavným účinkom fyzickej aktivity na telo je to, že dávajú človeku veselosť, predlžujú mladosť.
Aeróbna fyzická aktivita je spojená s prekonávaním dlhých vzdialeností pomalým tempom. Samozrejme, chôdza a beh sú spočiatku od objavenia sa človeka dva hlavné typy svalovej aktivity. Množstvo spotreby energie závisí od rýchlosti, telesnej hmotnosti, charakteru povrchu vozovky. Neexistuje však priamy vzťah medzi spotrebou energie a rýchlosťou. Takže pri rýchlosti nižšej ako 7 km/h je beh menej únavný ako chôdza a pri rýchlosti vyššej ako 7 km/h je naopak chôdza menej únavná ako beh. Chôdza však trvá trikrát dlhšie, kým sa dosiahne rovnaký aeróbny efekt ako pri behu. Dobrý tréningový efekt poskytuje beh rýchlosťou 1 km za 6 minút alebo menej, bicyklovanie rýchlosťou 25 km/h.
V dôsledku pravidelného aeróbneho cvičenia sa mení osobnosť človeka. Zrejme za to môže endorfínový efekt. Pocit šťastia, radosti, pohody spôsobený behom, chôdzou a inými druhmi fyzickej aktivity je spojený s uvoľňovaním endorfínov, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii emócií, správania a autonómnych integračných procesoch. Endorfíny izolované z hypotalamu a hypofýzy pôsobia podobne ako morfín: vytvárajú pocit šťastia, radosti, blaženosti. Pri primeranom aeróbnom cvičení sa zvyšuje uvoľňovanie endorfínov. Možno vymiznutie bolesti svalov, kĺbov, kostí po opakovanom tréningu súvisí so zvýšeným uvoľňovaním endorfínov. Pri fyzickej nečinnosti a psychickej depresii hladina endorfínov klesá. V dôsledku pravidelných aeróbnych rekreačných cvičení sa zlepšuje aj váš sexuálny život (nemusíte sa však privádzať do chronickej únavy). Sebaúcta jedinca stúpa, človek je sebavedomejší, energickejší.
Vplyv fyzickej aktivity na človeka sa prejavuje tak, že telo počas fyzických cvičení reaguje „tréningovým efektom“, pri ktorom dochádza k týmto zmenám:
Po vytvorení predstavy o tom, na čo je fyzická aktivita určená, nastal čas zistiť, ako udržať svoje telo pod kontrolou počas tréningu. Každá osoba môže kontrolovať účinnosť fyzických cvičení. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť počítať pulz počas fyzickej námahy, ale najprv sa musíte dozvedieť o priemerných normách.
V tabuľke „Prípustná srdcová frekvencia pri fyzickej námahe“ sú uvedené maximálne prípustné hodnoty. Ak je pulzová frekvencia po záťaži nižšia ako stanovená, záťaž treba zvýšiť, ak je vyššia, záťaž znížiť. Upozorňujeme na skutočnosť, že v dôsledku fyzickej aktivity by sa frekvencia normy pulzovej frekvencie mala zvýšiť najmenej 1,5-2 krát. Optimálny pulz pre muža je (205 - 1/2 veku) x 0,8. Pri fyzickej námahe môžete tepovú frekvenciu zvýšiť až na túto hodnotu. Tým sa dosiahne dobrý aeróbny efekt. U žien je toto číslo (220 - vek) x 0,8. Práve pulzová frekvencia po záťaži určuje jej intenzitu, trvanie, rýchlosť.
Tabuľka „Prípustná srdcová frekvencia pri fyzickej námahe“:
Vek, roky |
Prípustná srdcová frekvencia |
Každý človek je individuálny. Preto všetky odporúčania pre primeranú fyzickú aktivitu závisia od vlastností tela každého jednotlivca. V každom veku by sa človek, ktorý začína pracovať podľa určitého programu, mal riadiť svojimi pocitmi a, samozrejme, pulzovou frekvenciou. Žiaľ, dnes je u nás, podobne ako v iných vyspelých krajinách, väčšina lenivých. A ak dokážete presvedčiť veľa ľudí, aby sa správne stravovali, alebo sa o to aspoň snažili, potom je veľmi ťažké ich presvedčiť, aby začali aktívne žiť.
Kde začať s fyzickou aktivitou, aby nedošlo k prudkému „úderu“ do tela? Samozrejme, je ťažké začať od 7-8 km. „Aj cesta dlhá tisíc míľ začína prvým krokom,“ povedal veľký čínsky filozof Lao Tzu. Mali by ste začať s 1 000 krokmi, kontrolovať pulz a pridávať 100 krokov každý deň počas 1. – 2. týždňa, počas 3. a ďalších týždňov by ste mali pridávať 5 – 6 krokov denne, čím dosiahnete 10 000 krokov. Zároveň začnite stúpať po schodoch. Do úvahy sa berie len stúpanie, klesanie sa neberie do úvahy. V 1. deň - 3-4 poschodia (jedno poschodie = dva pochody), ďalšie dni s pridaním jedného pochodu denne dosiahnu 10 poschodí. Cvičenie by sa malo vykonávať pri kontrole pulzu. Ak jeho frekvencia prekročí povolenú hodnotu, znížte počet pochodov, ak je pod povolenou hranicou - zvýšte. Potom by ste mali prejsť 10 poschodí denne počas týždňa, potom postupne zvyšovať záťaž. Odporúča sa neuskutočňovať výstup okamžite: najprv - 3 poschodia hore a dole, potom - každé - 4, 5, 6, 8 a 10. V zlom počasí (dážď, mráz, sneženie) môžete chôdzu nahradiť lezením. schody, zdvojnásobenie bežného zaťaženia (počet poschodí).
Počas dňa musíte niekoľkokrát venovať 5-6 minút fyzickému cvičeniu na čerstvom vzduchu. Rýchla chôdza, lezenie po schodoch, cvičenie s činkami, drepy a výskoky, posilňovanie kĺbov, najmä rúk a nôh, to všetko zvyšuje spotrebu kyslíka, zmierňuje únavu, zlepšuje celkovú pohodu a zlepšuje sexuálnu výkonnosť. Pre sedavých ľudí s nadváhou odporúčame začať chôdzou, po týždni pridať chôdzu po schodoch.
Dobrý stupeň pripravenosti možno dosiahnuť do konca šiesteho týždňa výcviku. Ak budete pokračovať v triede, potom do konca desiateho týždňa môžete dosiahnuť úroveň vynikajúceho stupňa pripravenosti. V každom veku by ľudia so slabým fyzickým vývojom mali začať s chôdzou, po 4-5 týždňoch pridať chôdzu po schodoch. Pre ľudí s dobrým fyzickým vývojom je vhodné kombinovať beh a chôdzu po schodoch.
Článok bol čítaný 34 587 krát.