Ľudská potreba energie obsiahnutej v potravinách je dôležitým faktorom existencie celého organizmu ako celku. Ľudský život je nemožný bez spotreby energie a na doplnenie síl potrebuje ten či onen jedinec iný súbor základných živín. Znalosti o nutričnej hodnote produktov budú užitočné nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýlživota. Hlavným zdrojom energie, ktorý sa nachádza v akejkoľvek potravine, sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Správna kombinácia týchto živín pomôže udržať vysoký stupeň telesná práca.
Ide o komplexnú vlastnosť potravín, obsahujúcu určité množstvo energie, ktorá vzniká pri oxidácii sacharidov, tukov a bielkovín. Je potrebné vykonať základné fyziologické a chemické funkcie organizmu. Akýkoľvek prvok potravy konzumovaný osobou, či už ide o zviera alebo rastlinného pôvodu, má svoj vlastný obsah kalórií, ktorý sa meria v kilokalóriách alebo kilojouloch. Komplex, ktorý spočíva vo výživovej hodnote potravín, pozostáva z nasledujúcich prvkov:
EC - množstvo energie uvoľnenej v ľudskom tele pri konzumácii určitej potraviny. Energetická hodnota (obsah kalórií) by sa mala približne zhodovať s jej nákladmi. Zmeny vo väčšej či menšej miere nevyhnutne vedú k nepríjemným následkom. Napríklad pravidelné hromadenie potravinovej energie, ktorá prevyšuje denné potreby tela, je cestou k obezite, preto je dôležité vypočítať pomer skonzumovaných tukov, bielkovín a sacharidov v závislosti od osobnej aktivity. Dá sa to urobiť online na väčšine výživových webov.
Táto definícia znamená ukazovateľ kvality tukových zložiek v potravinách, obsahu v nich polynenasýtené kyseliny vitamíny a ďalšie dôležité minerály. Týchto látok je v prírode veľa, no na stavbu tela je ich potrebných len 22. Osem aminokyselín je esenciálnych (nie sú syntetizované samostatne):
Okrem kalórií má každý produkt spotrebovaný osobou glykemický index (GI). Toto je podmienená definícia rýchlosti rozkladu potravín obsahujúcich sacharidy. GI glukózy sa považuje za 100 jednotiek. Čím rýchlejší je proces štiepenia akéhokoľvek produktu, tým väčší je jeho glykemický index. Dietológovia rozdeľujú potraviny do skupín s vysokým (prázdne sacharidy) a nízkym (pomalým) GI.
Tento prvok nutričnej hodnoty je určený schopnosťou produktov ovplyvňovať dôležité systémy ľudského tela:
Po starostlivom zvážení všetkých nižšie uvedených tabuliek máte možnosť rýchlo naplánovať svoju stravu a naplniť ju zdravými výrobkami s vopred známym obsahom kalórií a zložením. Výhody takejto akcie budú jednoznačné: telo dostane všetko, čo potrebuje, ale nie prebytočné, ale presne toľko, koľko môže minúť za deň. Rozdelenie do skupín je pohodlné, pretože je hneď jasné, čo sa s čím najlepšie kombinuje.
Potravinové prvky tejto skupiny sú základom výživy ľudí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl. Mlieko je bohaté na vápnik, vitamíny a minerály a dobre sa vstrebáva v tele. Hlavnou hodnotou týchto produktov je veľké množstvo bielkovín v syre, kefíre, fermentovanom pečenom mlieku alebo tvarohu. Diéta založená na mliečnych výrobkoch pomáha stabilizovať gastrointestinálny trakt vďaka prírodným baktériám v kompozícii.
Produkty (na 100 gramov) | Sacharidy | Obsah kalórií (Kcal) |
||
Kondenzované mlieko | ||||
Nízkotučný krém | ||||
smotana 20% | ||||
holandský syr | ||||
Kozí syr | ||||
Nízkotučný tvaroh 0% | ||||
Tučný tvaroh 18% | ||||
kyslá smotana 15% | ||||
Maslo 72,5 % | ||||
Maslo 82,5 % | ||||
Margarín | ||||
Rjaženka 2,5 % | ||||
Mäso, vajcia
Mäsové výrobky sú základným zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálov – taurín, kreatín a iné. Mäso je najvyhľadávanejším produktom ľudskej stravy a jedlá z neho sa rátajú na tisícky. Svalnatý a tukové tkanivo zvieratá neobsahujú veľa tuku, avšak pri varení (vyprážanie, varenie, dusenie) má veľký vplyv použitie oleja alebo omáčok, ktoré nahradia pomer bielkovín / tukov / sacharidov získaných v konečnom dôsledku.
Produkty (na 100 gramov) | Sacharidy | Obsah kalórií (Kcal) |
||
Bravčová krkovička | ||||
Bravčová šunka | ||||
Bravčová hruď | ||||
hovädzia šunka | ||||
hovädzí jazyk | ||||
hovädzia hruď | ||||
Jahňacia šunka | ||||
Jahňacie pliecko | ||||
Teľacia šunka | ||||
Teľacia sviečková | ||||
morčacie prsia | ||||
Morčacie stehno | ||||
Morčacie krídla | ||||
kurací rezeň | ||||
kuracia šunka | ||||
kuracie krídelká | ||||
Kuracie vajce | ||||
prepeličie vajce |
Jedlá vyrobené z produktov tejto kategórie zaujímajú v ľudskom živote veľké miesto pre svoju vysokú nutričnú hodnotu, chutnosť. Morské plody obsahujú veľa vitamínov, dôležité stopové prvky(vápnik, fosfor atď.). Bielkoviny nachádzajúce sa v rybích pokrmoch (rieka, more) sú ľahšie stráviteľné ako zvieracie mäso – veľké plus pre fungovanie ľudského tela.
Produkty (na 100 gramov) | Sacharidy | Obsah kalórií (Kcal) |
||
ostriež riečny | ||||
Krevety | ||||
chobotnice | ||||
Iné sú obilniny dôležitý prvokľudská strava. Zrná slúžia ako zdroj sacharidov a rastlinný proteín. Použite pekárenské výrobky získané z obilnín, nepriaznivo ovplyvňuje postavu. Obsah kalórií v chlebe je veľmi vysoký, ale kvôli tomu nutričnú hodnotu postavené na "rýchlych" sacharidoch, dochádza k nepríjemnému procesu - hladina glukózy v krvi stúpa, čím aktívne prispieva k tvorbe podkožného tuku. Pre ľudí, ktorí starostlivo sledujú svoju postavu, je používanie pekárskych výrobkov kontraindikované.
Produkty (na 100 gramov) | Sacharidy | Obsah kalórií (Kcal) |
||
Bun city | ||||
Chlieb Borodinsky | ||||
pšeničný chlieb | ||||
ražný chlieb | ||||
ryžovo hnedá | ||||
Krupicová kaša | ||||
ovsené vločky | ||||
Perlový jačmeň | ||||
Jačmenné krúpy |
Veľký podiel na kompilácii správnej výživy obsadené ovocím a zeleninou. Tieto produkty sú hlavnými dodávateľmi vitamínov, minerálne soli, karotén, množstvo sacharidov a fytoncídov. Zelenina a ovocie aktívne prispievajú k príprave tráviaceho systému na prijatie mastných a bielkovinových potravín. Vzhľadom na vysoký obsah vody v zložení je energetická hodnota týchto prvkov potravinového reťazca oveľa nižšia ako u iných produktov.
Produkty (na 100 gramov) | Sacharidy | Obsah kalórií (Kcal) |
||
Zemiak | ||||
Biela kapusta | ||||
varená kukurica | ||||
Zelená Cibuľa | ||||
Cibuľa | ||||
bulharské korenie | ||||
Oranžová | ||||
Hrozno | ||||
Grapefruit | ||||
Jahodový |
CHEMICKÉ ZLOŽENIE A VÝŽIVOVÝ ANALÝZA
Tabuľka zobrazuje obsah živiny(kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály) na 100 gramov jedlej porcie.
Živina | Množstvo | norma** | % normy v 100 g | % normy v 100 kcal | 100% normálne |
kalórií | 335,5 kcal | 1684 kcal | 19.9% | 5.9% | 502 g |
Veveričky | 16 g | 76 g | 21.1% | 6.3% | 475 g |
Tuky | 1 g | 60 g | 1.7% | 0.5% | 6000 g |
Sacharidy | 70 g | 211 g | 33.2% | 9.9% | 301 g |
Potravinová vláknina | 0,3 g | 20 g | 1.5% | 0.4% | 6667 g |
Voda | 14 g | 2400 g | 0.6% | 0.2% | 17143 |
Ash | 2 g | ~ | |||
vitamíny | |||||
Retinol | 0,01 mg | ~ | |||
Vitamín B1, tiamín | 0,2 mg | 1,5 mg | 13.3% | 4% | 750 g |
Vitamín B2, riboflavín | 0,5 mg | 1,8 mg | 27.8% | 8.3% | 360 g |
Vitamín B4, cholín | 90 mg | 500 mg | 18% | 5.4% | 556 g |
Vitamín B5, pantoténový | 1 mg | 5 mg | 20% | 6% | 500 g |
Vitamín B6, pyridoxín | 0,13 mg | 2 mg | 6.5% | 1.9% | 1538 |
Vitamín B9, folát | 40 mcg | 400 mcg | 10% | 3% | 1000 g |
Vitamín E, alfa tokoferol, TE | 1,96 mg | 15 mg | 13.1% | 3.9% | 765 g |
Vitamín H, biotín | 1,7 mcg | 50 mcg | 3.4% | 1% | 2941 |
Vitamín PP, NE | 7,656 mg | 20 mg | 38.3% | 11.4% | 261 g |
Niacín | 5 mg | ~ | |||
Makronutrienty | |||||
Draslík, K | 300 mg | 2500 mg | 12% | 3.6% | 833 g |
Vápnik Ca | 250 mg | 1000 mg | 25% | 7.5% | 400 g |
Kremík, Si | 50 mg | 30 mg | 166.7% | 49.7% | 60 g |
magnézium | 50 mg | 400 mg | 12.5% | 3.7% | 800 g |
Sodík, Na | 25 mg | 1300 mg | 1.9% | 0.6% | 5200 g |
Síra, S | 100 mg | 1000 mg | 10% | 3% | 1000 g |
Fosfor, Ph | 250 mg | 800 mg | 31.3% | 9.3% | 320 g |
Chlór, Cl | 30 mg | 2300 mg | 1.3% | 0.4% | 7667 g |
stopové prvky | |||||
Hliník, Al | 1500 mcg | ~ | |||
Bor, B | 200 mcg | ~ | |||
Vanád, V | 170 mcg | ~ | |||
Železo, Fe | 2 mg | 18 mg | 11.1% | 3.3% | 900 g |
Jód, I | 10 mcg | 150 mcg | 6.7% | 2% | 1500 g |
kobalt, spol | 5 mcg | 10 mcg | 50% | 14.9% | 200 g |
Mangán, Mn | 3,8 mg | 2 mg | 190% | 56.6% | 53 g |
Meď, Cu | 500 mcg | 1000 mcg | 50% | 14.9% | 200 g |
Molybdén, Mo | 25 mcg | 70 mcg | 35.7% | 10.6% | 280 g |
Nikel, Ni | 40 mcg | ~ | |||
Cín, Sn | 35 mcg | ~ | |||
Selén, Se | 19 mcg | 55 mcg | 34.5% | 10.3% | 289 g |
Stroncium, Sr | 200 mcg | ~ | |||
Titán, Ti | 45 mcg | ~ | |||
Zinok, Zn | 2,8 mg | 12 mg | 23.3% | 6.9% | 429 g |
Zirkónium, Zr | 25 mcg | ~ | |||
stráviteľné sacharidy | |||||
Škrob a dextríny | 50 g | ~ | |||
Mono- a disacharidy (cukry) | 2 g | maximálne 100 g |
Energetická hodnota je 335,5 kcal.
Primárny zdroj: Produkt bol odstránený. .
** Táto tabuľka ukazuje priemerné normy vitamínov a minerálov pre dospelých. Ak chcete poznať normy na základe pohlavia, veku a iných faktorov, použite aplikáciu Moja zdravá strava.
Nutričná hodnota
Veľkosť porcie (g)
ROVNOVÁHA ŽIVÍN
Väčšina potravín nemôže obsahovať celú škálu vitamínov a minerálov. Preto je dôležité jesť rôzne potraviny, aby sa uspokojili potreby tela týkajúce sa vitamínov a minerálov.
PODIEL BJU V KALÓRIÁCH
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov:
Keď poznáte podiel bielkovín, tukov a uhľohydrátov na kalorickom obsahu, môžete pochopiť, ako produkt alebo strava spĺňa normy Zdravé stravovanie alebo diétne požiadavky. Napríklad americké a ruské ministerstvo zdravotníctva odporúčajú 10-12% kalórií z bielkovín, 30% z tukov a 58-60% zo sacharidov. Atkinsova diéta odporúča nízky príjem sacharidov, hoci iné diéty sa zameriavajú na nízky príjem tukov.
Ak sa vydá viac energie, ako sa dodá, telo začne využívať tukové zásoby a telesná hmotnosť klesá.
Skúste si vyplniť potravinový denník hneď teraz bez registrácie.
Zistite svoj dodatočný výdaj kalórií na tréning a získajte podrobné odporúčania úplne zadarmo.
CIEĽOVÝ ČAS
Maslové výrobky[PRODUKT ODSTRÁNENÝ] bohaté na vitamíny a minerály ako: vitamín B1 - 13,3%, vitamín B2 - 27,8%, cholín - 18%, vitamín B5 - 20%, vitamín E - 13,1%, vitamín PP - 38,3%, draslík - 12%, vápnik - 25%, kremík - 166,7%, horčík - 12,5%, fosfor - 31,3%, železo - 11,1%, kobalt - 50%, mangán - 190%, meď - 50%, molybdén - 35,7%, selén - 34,5%, zinok - 34,5% 23,3 %
Kompletná referencia najviac užitočné produkty môžete vidieť v prílohe - súbor vlastností potravinárskeho výrobku, v prítomnosti ktorého fyziologické potrebyčloveka v potrebných látkach a energii.
vitamíny, organické látky potrebné v malých množstvách v diétaľudia aj väčšina stavovcov. Syntézu vitamínov zvyčajne vykonávajú rastliny, nie zvieratá. Denná ľudská potreba vitamínov je len niekoľko miligramov alebo mikrogramov. Na rozdiel od anorganických látok sa vitamíny ničia silným zahrievaním. Mnohé vitamíny sú nestabilné a „stratia sa“ počas prípravy alebo spracovania jedla. produkty na jedenie.
Sme zvyknutí hádzať módne slová ako jedlo, energia, biologická hodnota a sme si istí, že toto všetko sa týka toho, čo nás najviac zaujíma -. Ale v skutočnosti výživa neštuduje len obsah kalórií v potravinách. Po prvé, hlavným, najširším pojmom vo vzťahu k produktom je nutričná hodnota.
Čo je to nutričná hodnota?Nutričná hodnota jedla je veľmi široký pojem, ktorý odráža plnosť užitočné vlastnosti produktu. Vrátane miery doplnenia potrieb ľudského tela týmto produktom, ako aj energie uvoľnenej pri jeho oxidácii.
Nutričná hodnota je určená chemickým zložením tento produkt, a zloženie zase určuje nielen užitočnosť, ale aj chuť, vôňu, farbu produktu. Vďaka nutričnej hodnote vieme vypočítať pomer obsahu kalórií, stráviteľnosti a samozrejme kvality jedla.
Existuje dokonca aj klasifikácia podľa nutričnej hodnoty produktov. Všetky potravinárske výrobky sú rozdelené do dvoch skupín - organické a minerálne látky. Organické látky v zložení produktov zahŕňajú:
Komu minerály týkať sa:
Aby sa nezávisle vypočítala nutričná hodnota každého zjedeného jedla, boli vytvorené špeciálne tabuľky - najlepších pomocníkov tí, ktorí si strážia stravu.
Toto je len koncept kalorického obsahu, ktorý milujeme najviac. Jedlo je pre človeka jediným zdrojom energie, preto treba obsah kalórií považovať práve za proces získavania energie na uspokojenie potrieb tela.
Energetická hodnota potravín je energia, ktorá sa môže uvoľniť z potravín, keď sú oxidované v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Zdôraznite - "môže", ale nie nevyhnutne uvoľnené. Existuje teoretická a skutočná energetická hodnota.
Teoretická energetická hodnota potravín je hrubé množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri oxidácii potravín. Venujte pozornosť nasledujúcim ukazovateľom:
Ale skutočná hodnota je to, čo dostaneme netto. Žiadna látka sa u nás neabsorbuje na 100%. Proteíny sú teda trávené o 84,5%, tuky - o 94%, uhľohydráty - 95,6%. V dôsledku toho, aby sme mohli vypočítať, koľko a čo dostávame, musíme vynásobiť brutto percentuálnym koeficientom:
Ako cenný je produkt pre naše telo, závisí od prítomnosti základných zložiek, ktoré sa v našom tele nesyntetizujú, alebo sa vyrábajú pomaly a za určitých podmienok, v jeho zložení.
To znamená, že biologická hodnota potravinárskych výrobkov je charakterizovaná mierou, do akej potraviny spĺňajú naše potreby.
Pre človeka existuje niekoľko kategórií základných látok, ktorých biologická hodnota je najvyššia:
Aby teda výživa zodpovedala energetickej aj biologickej hodnote, musíme sledovať nielen kalorický obsah potravy, ale aj obsah všetkých pre človeka nepostrádateľných zložiek v našom jedálnom lístku.
Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.
Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:
Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuk
Mäsové výrobky prakticky neobsahujú sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.
Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže vyvolať zvýšenie hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Netreba sa však vzdávať mäsové výrobky- mäso a vajcia obsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalová hmota.
Pre zdravú výživu si vyberte chudé mäso a vaječné bielky. Kalorická tabuľka mäsových výrobkov:
Mäsové výrobky | ||
Hovädzie mäso | 187 | Dusené: 232 Vyprážané: 384 |
Bravčové mäso | 265 | Dusené: 350 Vyprážané: 489 |
Baranie mäso | 294 | Dusené: 268 Vyprážané: 320 |
Kuracie prsia | 113 | Uvarené: 137 Vyprážané: 157 |
Kuracie nohy | 158 | Uvarené: 170 Vyprážané: 210 |
Kačica | 308 | Pečené: 336 |
hus | 300 | Pečené: 345 |
Vajcia | 155 | Vyprážané: 241 Uvarené: 160 |
Bielok | 52 | Varené: 17 Vyprážané: 100 |
Žĺtok | 322 | Uvarené: 220 |
Šunka | 365 | |
varená klobása | 250 | |
Údená klobása | 380 | |
klobásy | 235 |
Mlieko je zdrojom bielkovín, niektorých vitamínov rozpustných v tukoch a minerálov.
Mliečne výrobky poskytujú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.
Tvaroh poskytuje telu pomalý proteín kazeín a syr drží rekord v obsahu vápnika medzi všetkými potravinami. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:
Ryby sú však nasýtené bielkovinami a tukmi, na rozdiel od tukov z mäsa rybie oleje užitočné pre cievy a srdce vďaka významnému obsahu omega-3 mastných kyselín.
Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:
Ryby a morské plody | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
Červený kaviár | 250 | |
Čierny kaviár | 235 | |
Krevety | 95 | Varené: 95 |
chobotnice | 75 | Varené: 75 |
rak | 75 | Varené: 75 |
Kapor | 45 | Vyprážané: 145 |
Keta | 138 | Vyprážané: 225 |
Losos | 142 | Vyprážané: 155 Údené: 385 |
Bream | 48 | Uvarené: 126 Sušené: 221 |
Pollock | 70 | Vyprážané: 136 |
Ostriež | 95 | Dusené: 120 |
Sleď | 57 | Solené: 217 |
Šproty | 250 |
Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.
Zelenina obsahuje nerozpustná vláknina ktorý sa nevstrebáva do tráviaci trakt ale robí to správne. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracujte na minimum. Rastlinné kalórie:
Zelenina | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
uhorky | 15 | Solené: 11 |
Paradajky | 20 | solené: 32 |
Cibuľa | 43 | Vyprážané: 251 |
Cuketa | 24 | Dusené: 40 |
baklažán | 28 | Dusené: 40 |
Zemiak | 80 | Uvarené: 82 Vyprážané: 192 Pečené: 90 |
Kapustnica | 23 | Dusené: 47 Solené: 28 |
Brokolica | 28 | Varené: 28 |
Mrkva | 33 | Dusené: 46 |
Huby | 25 | Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210 |
Tekvica | 20 | Pečený: |
Kukurica | 101 | Uvarené: 123 Konzervované: 119 |
Zelený hrach | 75 | Varené: 60 Konzervované: 55 |
Zelení | 18 | |
Repa | 40 | |
paprika | 19 | |
Reďkovka | 16 |
Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Ovocie a bobule sú navyše bohaté užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správna práca všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.
Ovocie | Obsah kalórií v 100 g surového produktu | Obsah kalórií v 100 g vareného produktu |
Jablká | 45 | Džem: 265 Sušené: 210 |
Hruška | 42 | Džem: 273 Sušené: 249 |
marhule | 47 | Sušené marhule: 290 |
Banány | 90 | Sušené: 390 |
pomaranče | 45 | Kandizované ovocie: 301 |
mandarínky | 41 | Kandizované ovocie: 300 |
Citróny | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
Grapefruit | 30 | Kandizované ovocie: 300 |
čerešňa | 25 | Džem: 256 |
Slivka | 44 | Džem: 288 Sušené: 290 |
Malina | 45 | Džem: 273 |
Jahodový | 38 | Džem: 285 |
Ríbezle | 43 | Džem: 284 |
Kustovnica | 48 | Džem: 285 |
Hrozno | 70 | Hrozienka: 270 |
Kiwi | 59 | Sušené: 285 |
Mango | 67 | Sušené: 314 |
Broskyne | 45 | Džem: 258 |
Melón | 45 | Kandizované ovocie: 319 |
Vodný melón | 40 | Kandizované ovocie: 209 |
Ananás | 44 | Sušené: 268 |
Granátové jablko | 52 | |
Avokádo | 100 |
Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.
Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a mali by sa brať do úvahy pri výpočte denného obsahu kalórií. Dávajte pozor na kalórie alkoholické nápoje. Alkohol v nich obsiahnutý sa odhaduje na energetickú náročnosť 7 kcal na 1 gram. To je menej ako v prípade tukov, ale takmer dvakrát toľko ako v prípade bielkovín a sacharidov.
Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.
Jedná sa o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.
Semená môžu byť posypané na šalát a hrsť orechov si môžete vziať so sebou a použiť ako zdravé občerstvenie. Koľko kalórií je dostupných v orechoch a semenách:
Dodávka obilnín, potrebné pre telo pre vyváženú stravu.
Konzumácia pomaly pôsobiacich uhľohydrátov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na celé hodiny. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľké množstvo rastlinný proteín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:
Tieto produkty nemajú prakticky žiadnu nutričnú hodnotu, sú však energeticky veľmi náročné.
Pri chudnutí sa odporúča znížiť množstvo múčnych výrobkov a sladkostí na minimum alebo úplne opustiť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú významnú hodnotu glykemického indexu, dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré sa skôr ukladajú ako tuk. Kalorické sladkosti:
Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, treba túto skutočnosť brať do úvahy pri výpočte denných kalórií. Kalorická tabuľka omáčky:
Hlavnou úlohou pri chudnutí je nasýtiť telo živiny bez pridania zbytočných kalórií.
Pozor na výrobky s nízkym obsahom tuku, záleží aj na spôsobe prípravy pokrmu. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť v rúre.
Najlepšie produkty na chudnutie v tabuľke:
kategória produktu | Odporúčania |
Mäsové výrobky | Vyberajte varené Kuracie prsia alebo varte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu. |
Mliekareň | Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez ďalších kalórií. |
Ryby a morské plody | Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované. |
Zelenina | Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Uprednostňujte použitie čerstvá zelenina na šaláty alebo na pare. |
Ovocie | Jedzte len čerstvé ovocie. Čerstvé ovocie nízkokalorické s výnimkou avokáda a banánu, ale obsahujú veľa fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť. |
Nápoje | Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Iným nápojom sa treba v období chudnutia vyhýbať. |
Orechy a semená | Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave. |
Obilniny a strukoviny | Vo vode uvaríme kašu. Netreba sa vyhýbať komplexné sacharidy pri chudnutí – bez nich sa rýchlo pretrhnete a porušíte diétu. |
Múčne výrobky a sladkosti | Odmietnuť na obdobie chudnutia a po tomto období obmedziť. |
Omáčky | Na šalátový dresing ho stačí pokvapkať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou. |
Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.
Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.
kategória produktu | Odporúčania |
Mäsové výrobky | Spolu s varenými prsiami pripravte miešané vajcia, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa. |
Mliekareň | Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu. |
Ryby a morské plody | Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody. |
Zelenina | Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina bráni tráveniu jedla, ktoré jete. |
Ovocie | Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchle sacharidy alebo ich použite po tréningu. |
Nápoje | Vzdajte sa alkoholu - potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu. |
Orechy a semená | Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a ak sa konzumujú vo veľkých množstvách, spôsobia to nepohodlie v tráviacom trakte. |
Obilniny a strukoviny | Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierny glykemický index a dodávajú telu množstvo prospešných mikroživín. |
Múčne výrobky a sladkosti | Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu. |
Omáčky | Dajte prednosť zeleninový olej V umelo pripravených omáčkach je veľa konzervantov a soli. |