Dietinis maistas svorio metimui mėnesiui. Kam tinka PP dieta?

Pagrindinis jos principas – mityba atitinka žmogaus sveikatos būklę ir skonio pageidavimus. Manoma, kad subalansuotas maistas yra tinkamos mitybos pagrindas. Planuodamas dietą sveikas žmogus gali jos laikytis Bendrosios taisyklės. Juos lengva prisiminti ir naudoti kiekvieną dieną.

Pavyzdžiui, mėnesio sveikos mitybos meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, amino rūgščių ir kt. naudingų elementų. Tai reiškia, kad kasdien žmogus turėtų suvartoti maždaug 3 porcijas grūdinių produktų, 2 porcijas baltymų, 5 porcijas daržovių ir vaisių bei 1 porciją saldumynų.

Grūdų produktai yra grikiai, kviečiai, miežiai ir ryžiai. Taip pat makaronai, kurie gaminami kietųjų kviečių pagrindu. 1 porcija gatavų produktų vidutiniškai sveria 200–250 gramų. Jei pageidaujama, šiuos grūdus galima pakeisti kitais grūdais.

Vietoj javų grūdų porą kartų per savaitę į mėnesio sveikos mitybos meniu galite įtraukti bulves. Bet jis turėtų būti virtas ir su minimaliu riebalų kiekiu. Be to, vietoj vienos grūdų produktų porcijos galima suvalgyti 50 gramų duonos. Tai turi būti sėlenos arba grūdai.

Produktai, kuriuose yra baltymų, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ir kietasis sūris. Mėsa neturėtų būti per riebi. Tai taip pat taikoma žuvims. Tačiau nerekomenduojama valgyti per liesų tokių produktų, nes riebalai palaiko normalią kraujagyslių būklę.

Tinkama mitybos sistema mėnesiui ar kitam laikotarpiui būtinai apima daržovių vartojimą. Jie ypač naudingi neapdoroti. Iš jų galite ruošti salotas, o jas geriau naudoti padažui. daržovių aliejus. Kūnas bus praturtintas ląsteliena ir dėl to pats galės išvalyti žarnyną.

Nepamirškite apie vaisius ir uogas. Jie turėtų būti žmogaus racione kiekvieną dieną. Vaisiai ir uogos gali pakeisti saldumynus, ypač jei organizmas prie jų pripratęs. Ateityje jų naudojimas vietoj nesveikų saldumynų labai gerai atsilieps jūsų figūrai.

Ar galima numesti svorio kūdikių maistui?

Tinkama mityba taip pat apima kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai naudingos lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.

Kūdikių maisto dietos pranašumai yra ne tik svorio metimo greitis, bet ir valgymo paprastumas. Juk tokio maisto ruošti nereikia, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu.

Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti žalių daržovių. Kitas minusas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi ši dieta netrukus gali tapti nuobodi.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Šios dietos poveikį jau išbandė daugelis įžymybių.

Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas

Kad būtų lengviau suprasti, ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi, o ko ne, yra lentelės sveiki produktai. Jie nurodo kalorijų skaičių ir santykį maistinių medžiagų. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Ryžių sriuba su žiediniais kopūstais

• 300 g žiedinių kopūstų;
• ½ a.š. ryžiai;
• 250 g bulvių;
• 1 svogūnas;
• 1 morkos;
• žaluma.

Ryžius virkite 15 minučių, suberkite smulkiai pjaustytus svogūnus, morkas ir bulves ir virkite dar 7 minutes. Po pridėjimo žiedinių kopūstų ir virkite 5 minutes. Patiekite su žalumynais.

Garuose kepti žuvies kotletai

• 0,5 kg žuvies filė;
• 30-40 g maltų krekerių;
• 100 g pieno;
• 1 kiaušinis;
• pusė svogūno.

Visus ingredientus perpilkite per mėsmalę ir suformuokite kotletus. Virkite garuose arba kepkite keptuvėje su dangčiu su trupučiu vandens 15 minučių.

Paukštienos troškinys su daržovėmis

Dvi dalys paukštienos filė (vištienos, kalakutienos), supjaustytos gabalėliais, užplikyti vandeniu 20 minučių. Tada įdėkite po vieną dalį cukinijų, brokolių ir pomidorų. Troškinkite dar 5 minutes. Patiekite su žalumynais.

Remiantis apžvalgomis skirtingi žmonės, mėnesinė dieta svorio netekimui Maggi yra labai populiarus ir veiksmingas. Jis skirtas svorio metimui per 28 dienas. Tai laikoma viena iš mėnesio dietų, kurios metu nereikia badauti ir svajoti apie maistą.

Šios dietos dieta apima pakankamą normą mėsos gaminiai, taip pat daržovės, vaisiai ir kiaušiniai. Šios dietos produktai parenkami taip, kad padėtų pašalinti įvairius toksinus ir skaidyti žmogaus organizmo riebalinį audinį.

Pagrindiniai privalumai yra šie:

• Išėjus iš dietos svoris nedidėja;
• Nereikia skaičiuoti kalorijų;
• Lengvai paruošiami patiekalai.

Be to, mėnesio dieta turi trūkumų:

• Pagrindinis jo trūkumas yra visiškai tikslus sisteminės dietos laikymasis. Tai dažnai sukelia įvairių nepatogumų tiems, kurie tuo metu eina į darbą ir negali pavalgyti tam tikru laiku.
• Daug kiaušinių valgymas taip pat yra vienas iš mėnesinės dietos trūkumų, todėl turite stebėti savo savijautą, ypač jei turite alerginė reakcija ant kiaušinių.

Ne mažiau populiari mėnesio dieta yra baltymų dieta. Pagrindinis svorio metimo principas yra tikslios sekos laikymasis. Dienos neturėtų būti painiojamos, nes tik šiame procese galima pakeisti medžiagų apykaitos procesą.

Kiekvienoje dietoje svarbiausias yra užsibrėžtas tikslas, kurio, nepaisant sunkumų, reikia siekti kiekvieną dieną. Nereikia mesti lenktynių nepasiekus norimo rezultato – svorio metimo, kurio siekei.

Čia mes surinkome jums geriausius mažai kalorijų turinčius receptus su kalorijomis.

Yra daugybė nekaloringų patiekalų receptų. Svarbiausia atsiminti, kad jie turi atitikti dvi pagrindines detales, tai yra, kalorijų kiekį ir draudžiamų maisto produktų nebuvimą.

Dauguma tinkamos mitybos receptų yra įprasti naminiai patiekalai, pavyzdžiui, barščiai. Tačiau yra maistingų nekaloringų salotų, kurios padės numalšinti alkį.

Daržovių salotos su vištiena

• vienas Paprika;
• šimtas gramų vištienos;
• morkos - vienas gabalas;
• žaluma.

Viską susmulkinkite ir pagardinkite trupučiu druskos. Kalorijų bus mažai, bet sotumas bus geras.

Burokėlių ir morkų salotos

DAUGIAU APIE: Ar galima valgyti spragėsius laikantis dietos?

Prie košės galite pridėti burokėlių ir morkų salotų. Šios salotos pašalins švelnų skonį, nes nebus nei prieskonių, nei per daug druskos, kaip ir aliejaus ar padažų su majonezu:

• sutarkuoti vieną burokėlį;
• taip pat sutarkuokite dvi morkas;
• vienas didelis svogūnas;
• nuo trijų iki keturių skiltelių česnako;
• įberkite šiek tiek druskos ir išmaišykite.

Šias salotas reikia vartoti nedidelėmis porcijomis, be minėtų teigiamų aspektų, salotos sustiprins imuninę sistemą ir apsaugos nuo virusinių ligų.

„Žalingų dalykų“ pakeitimas „nauda“

Tikrai kiekvienas žmogus, išbandęs dietas, žino, kaip sunku nustatyti apribojimus, ypač susijusius su kenksmingu maistu, kai už gabalėlį šokolado atiduotum pusę savo gyvenimo! Tokie norai yra pagrindinė dietos laužymo priežastis.

Pageidaujamas „kenksmingas“ produktas	Ką tai rodo?	„Sveikas“ pakaitalas
Gazuoti gėrimai; Riebus maistas	Kalcio trūkumas	Sūris, sezamo sėklos, brokoliai, ankštinės daržovės, vynuogės, migdolai, obuoliai, varškė.
Juodoji arbata, kava	Sieros trūkumas	Brokoliai, braškės, spanguolės, morkos, migdolai, agurkai.
Balta arba juoda duona (ne viso grūdo)	Azoto trūkumas	Ankštiniai augalai, riešutai.
Keptas	Anglies trūkumas	Švieži vaisiai.
sūrus	Chlorido trūkumas	Džiovinti jūros dumbliai, jūros druska (indams).
Saldus	Chromo ir angliavandenių trūkumas	Švieži vaisiai, pievagrybiai, miežių kruopos.
šokolado	Magnio trūkumas	Sėklos, riešutai, ankštiniai augalai, petražolės, alyvuogės.

Dietos parinktys

Tinkama dieta kuris padeda numesti svorio, apima naudojimą Sveikas maistas, reguliarus atsigavimas vandens balansas, taip pat dietos laikymasis, kurios ateinantį mėnesį būtina laikytis ypač griežtai.

Režimas numato intervalus tarp valgymų, apie 3 - 3,5 valandos. Šio laiko pakanka, kad atsirastų alkio jausmas. Reikia valgyti mažomis porcijomis, kad išvengtumėte persivalgymo. Vakarienės rekomenduojama atsisakyti likus mažiau nei 2–3 valandoms iki nakties poilsio.

Mėnesio trukmės mitybos programa, kuria siekiama numesti svorio, atrodo kaip 5 valgymai per dieną. Tuo pačiu metu svorio metimo dietoje yra sveikų organizmui maisto produktų, kurie yra įvairūs ir parenkami pagal lieknėjančio žmogaus skonio pageidavimus. Tinkama mėnesio dieta apima šiuos pusryčių variantus:

• Salotos iš šviežių daržovių, pagardintos alyvuogių aliejus ir skrebučiai.
• Vaisių salotos su natūraliu neriebiu jogurtu kaip užpilas.
• Vaisiai saldūs.
• Blyneliai iš daržovių, išskyrus bulves ar vaisius. Nesaldžius blynus galima aptepti nedideliu kiekiu medaus.
• Citrusiniai.
• Džiovinti vaisiai.

Per pietus, mėnesio dieta siūlo šias parinktis:

• Šiltos daržovių salotos, neriebi varškė, papildyta žolelėmis ir skrebučiais.
• Daržovių sultinyje virta šviesi sriuba, gabalėlis juodos duonos su sėlenomis, 2 vidutinės bulvės, virtos lupenomis.
• Žuvies sultinys su daržovėmis, išskyrus bulves, žuvį, keptą su žolelėmis, juodą duoną.
• Virti kiaušiniai su šviežiomis daržovėmis, kuriuos galima patiekti kaip salotas, juodą duoną.
• Žuvis troškinta su daržovėmis.
• Sriuba su daržovėmis, virta vištienos filė ir bet koks daržovių patiekalas.
• Kalakutiena, troškinta garuose arba orkaitėje, keptos bulvės, sezoninis daržovių troškinys.

Dieta apima lengvą vakarienę, kuriai galite paruošti šiuos patiekalus:

• Grikių košė, išvirta vakare, ir bet kokios šviežios daržovės.
• Vištienos filė gabalėlis, keptas orkaitėje nenaudojant aliejaus ar riebalų, daržovių troškinys ar šiltos salotos.
• Pupelių, cukinijų, morkų, paprikų ir pomidorų troškinys.
• Kepta jautiena ir daržovės, bet kokia forma.
• Kietasis sūris, mažai riebalų, daržovių salotos.
• Kepta žuvis, troškintos cukinijos, Brokoliai.
• Varškė, daržovių troškinys arba sūrio pyragaičiai.

Kad nejaustumėte alkio tarp pagrindinių valgymų, mėnesiui skirta sveikos mitybos sistema numato du užkandžius, kurių pirmasis bus po pusryčių, o antrasis – po pietų.

Laikantis tinkamos mitybos sistemos, laikantis visų jos rekomendacijų, taip pat valgymo, svorio netekimas neužtruks. Tačiau neturėtumėte tikėtis didžiulių rezultatų po mėnesio tokios mitybos. Nepaisant to, pakeista mityba nepadarys žalos organizmui, o nuolatinis jos laikymasis padės išvalyti organizmą ir normalizuoti jo sistemų veiklą bei medžiagų apykaitos procesus. Tinkama mityba užtikrina laipsnišką ir sveiką svorio metimą.

Jei valgysite teisingai ir laikysitės sveikos gyvensenos, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorio ir palaikyti sveikatą.

Šiame straipsnyje bus aptarta tinkama mityba, pateiktos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir skirtingi meniu, kuris padės išlaikyti balansą tarp maistingo ir nekaloringo maisto.

Norėdami numesti svorio tinkamai maitindamiesi, jums nereikia prisiversti ir ilgą laiką atsisakyti mėgstamo maisto. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

• skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas;
• patikrinti maisto sudėtį;
• tinkamai paruošti maistą;
• laikytis dienos režimo.

Laikydamiesi tinkamos mitybos, kartais galite sau leisti net draudžiamą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Jums tereikia tai suprasti nesveikas maistas turėtų būti kelis kartus mažiau nei naudinga.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie pernelyg dramatiško svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite pratimų, rezultatai gerokai pagerės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.

Geriau teikti pirmenybę virtam maistui mažas turinys riebalų Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.

DAUGIAU APIE: Dalinis maistas svorio metimui, dieta mažomis porcijomis

Pavyzdžiui, net vakare galite valgyti agurkus ar pomidorus, kad numalšintumėte alkį. Tačiau iš dietos geriau neįtraukti kepto, riebaus ir miltinio maisto, toks maistas yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo išskyrimo ir kenksmingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartojamas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1-2 kg per mėnesį.

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs tokią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“

Kad svoris sumažėtų, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.

Dietetika yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - suvartokite beveik vienodą kiekį maistinių medžiagų, taip pat sumažinkite kalorijų skaičių, kad daugiau jų būtų sudeginta, nei patektų į organizmą.

Pirmiausia turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuodami kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį vartojamuose maisto produktuose. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis žemiau pateiktas meniu sąrašas, kuriame produktai gali būti pakeisti vienodo kaloringumo produktais.

Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudarytas savaitei ar mėnesiui, išsirinkite sau 2–3 patiekalus, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)

• 50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, perlinių kruopų, kviečių),
• 50 g virtos žuvies,
• 50 g virtos Vištiena,
• 150 g daržovių salotų,
• vaisių salotos,
• 30 g granuliuotų sėlenų,
• 100 g 0% riebumo varškės.

Iš gėrimų galima rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.

Jei maitinatės teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar ir mankštinatės, kūno svoris krenta daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Todėl norint priversti jį išleisti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O pavalgyti reikėtų likus maždaug 2 valandoms, kad nebūtų sunku mokytis.

Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taip organizmas bus tikras, kad į jį patenka maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu nevarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Jei sveriate 70 kg, dienos vandens suvartojimas yra 2 litrai. Jei sveriate daugiau, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvieniems papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.

Po treniruotės reikia duoti kūnui dar šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galima pradėti pirmą valgį. Dabar mums to reikia baltyminiai produktai: varškė, kiaušinio baltymas, virta vištiena, virtos jūros gėrybės. Taip pat būtų malonu turėti daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus.

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.

Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus ką nors lengvo užkąsti. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 vnt.

Apytikslis dalinio valgio meniu:

1. Pusryčius gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
2. Pietums būtinai valgykite sriubą, keptas ar žalias daržoves ir liesą mėsą (vištieną, kalakutieną).
3. Vakarieniauti galite su virta žuvimi, mėsa ar kiaušiniais kartu su daržovėmis.
4. Užkandžiai – pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
5. Prieš einant miegoti, jei pageidaujama, geriau išgerti kefyro.

Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal šią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad ši maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.

• Nepraleiskite valgio, tai neprisidės prie svorio metimo, o atvirkščiai – svoris išliks savo vietoje. Valgymo praleidimas sulėtina virškinimo procesą, o tai neprisideda prie svorio mažėjimo. Reikia valgyti dažnai, mažomis porcijomis, tai padės pakankamai greitas svorio metimas. Jei laikysitės šių taisyklių, per mėnesį galite atsikratyti 7 kilogramų;
• Maistas turi būti valgomas kuo lėčiau kruopščiai kramtyti maistą. Jei laikysitės šio paprastas patarimas, per mėnesį galite prarasti 3 papildomų svarų. Pavyzdžiui, jei vakarienę valgote lėtai pagal šią taisyklę, galite suvalgyti pusę įprastos porcijos;
• Turite vadovautis principu vienas prieš vieną. Jei kaloringas maistas pakeičiamas nekaloringu maistu, tai porcijos neturėtų būti didesnės;
• Būtina vengti valgyti naktį. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios svoris sustoja. Negalite valgyti prieš pat miegą; turite sudaryti valgymo planą taip, kad paskutinis valgis būtų 3 valandos prieš miegą. Šios taisyklės laikymasis padės atsikratyti papildomų 2 kg per mėnesį;
• Reikia vesti maisto dienoraštį, kuriame reikia sudaryti tvarkaraštį ir įrašyti, ką ir kada valgėte. Taip pat turite suprasti, koks minimalus kalorijų skaičius jūsų kūnui per dieną reikalingas, kad svoris sumažėtų. Naudodamiesi šia taisykle, per mėnesį galite numesti porą kilogramų, jei įrašus dienoraštyje reikės daryti kiekvieną dieną;

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Jei nuspręsite pereiti prie sveikas vaizdas gyvenimą ir susikurkite sau tinkamą mitybos meniu visai savaitei, atkreipkite dėmesį į pagrindinius tokio režimo principus. Geriau, jei gydytojas endokrinologas sudarys jums meniu pagal jūsų individualius rodiklius, tačiau net ir paprastas šių principų laikymasis padės pagerinti jūsų sveikatą ir sugrąžinti svorį į normalią būseną: Mityba turi būti įvairi, pusė viso kiekio. turėtų būti vaisiai ir daržovės. Atskiras maistas. Sumažinkite grūdų ir duonos vartojimą. Vartokite neriebius pieno produktus. Sumažinti riebalų suvartojimą. Maistas turėtų būti daugiausia virtas arba garintas. Žiemą ir rudenį gerkite vitaminų tabletes. Cukrus, druska, soda ir konditerijos gaminiai turi būti minimalūs. Išgerkite apie 2 litrus vandens (mineralinio ir švaraus geriamojo vandens). Gerti ne anksčiau kaip 20 minučių prieš ir po valgio. Sumažinkite alkoholio vartojimą.

trečia Būtina padaryti išlygą, kad universalūs receptai Nėra tinkamos mitybos – kiekvienas žmogus yra individualus, su savo polinkiais ir kūno savybėmis. Nepaisant to, mokslininkai išvedė pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, o praktika parodė jų veiksmingumą, bent jau daugeliu atvejų. Šie pagrindiniai sveikos ir tinkamos mitybos principai efektyvus svorio metimas Gali būti įtraukta:+

1. Sveikos mitybos meniu turėtų būti įvairus, įskaitant įvairaus turinio patiekalus. naudingų medžiagų, baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
2. Grūdų produktai, kurie yra labai veiksmingi kovojant su antsvoriu, vaidina svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu.
3. Pieno produktai vaidina svarbų vaidmenį lieknėjimo dietoje, tačiau senstant jų vartojimą reikėtų riboti.
4. Žuvies gaminiai nereikėtų ignoruoti, nes juose yra ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų bei omega-3 rūgščių, kurių trūkumas gali sukelti odos, plaukų ir net celiulito problemų moterims, kurios nori numesti svorio.
5. Reguliarus daržovių ir vaisių vartojimas lieknėjimo meniu yra garantija, kad organizmas gaus reikiamų vitaminų.
6. Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, gyvulinius riebalus patartina pakeisti augaliniai riebalai. Svarbu atsiminti, kad visiškai be riebalų neapsieisite, net jei svorio problemos yra daugiau nei akivaizdžios.
7. Tinkamai maitinantis, cukraus, taip pat iš jo pagamintų saldumynų, vartojimą reikėtų sumažinti arba, dar geriau, visiškai išbraukti iš dietos. Galų gale juos galima pakeisti riešutais, medumi ir vaisių desertais.
8. Norėdami numesti svorio, taip pat turėtumėte sumažinti suvartojamos druskos kiekį, nes tai prisideda prie skysčių susilaikymo organizme, o tai sukelia edemą.
9. Griežtai nepageidautina gerti alkoholinius gėrimus. Jie yra labai kaloringi ir kenkia visam kūnui. Blogi įpročiai, svorio metimas ir tinkama mityba yra nesuderinami dalykai.
10. Ir galiausiai, svarbu atsiminti, kad visa tai, kas išdėstyta pirmiau apie tinkamą mitybą, turi būti lydima fizinio aktyvumo. Tai nereiškia, kad jums būtinai reikia eiti į sporto salę ar treniruoklių centrą, tačiau bent jau neturėtumėte ignoruoti galimybės žygiai. Priešingu atveju mesti svorį ir tinkamai maitintis bus neveiksminga.

PUSRYČIAI:
Avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir migdolais. Iš požiūrio taško subalansuota mityba– tai puiki dienos pradžia. Į avižinius dribsnius suberkite atšildytas mėlynes, tarkuotus migdolus, viską pabarstykite cinamonu ir įdėkite šiek tiek medaus. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, baltymų ir skaidulų.
Pusryčių dribsniai (miuslis arba traškūs dribsniai). Įpilkite uogų, jogurto ar pieno ir pilni pusryčiai paruošti!
Kiaušinė plakta su žolelėmis arba omletas su daržovėmis. Šie pusryčiai tinka tiems, kurie ryte mėgsta sočiai pavalgyti. Kiaušiniai ne tik suteiks sotumo jausmą, bet ir suteiks baltymų ir vitamino E.
Šviežios uogos, avižiniai dribsniai ir jogurtas. Maišytuvu sumaišykite visus ingredientus ir įpilkite du arbatinius šaukštelius linų aliejaus.
Vaisių salotos. Supjaustykite obuolį, melioną, apelsiną, kriaušę, bananą, suberkite vynuoges ir uogas. Tada supjaustytus vaisius reikia užpilti citrinos sultimis ir jogurtu. Labai skanu ir sveika.
Maistingas sumuštinis iš viso grūdo duonos, salotų, vištienos ir neriebaus kietojo sūrio.
Varškė ir vaisiai. Į savo neriebią varškę pridėkite bet kokių vaisių: obuolių, citrusinių vaisių ir uogų.
Grikių košė su pienu. Grikiai – nuostabūs dietinis produktas. Be to, tai mūsų organizmui svarbių augalinių baltymų ir mikroelementų sandėlis.
Sočios avokadų salotos: susmulkinkite porą avokado vaisių, įdėkite virtą kiaušinį ir tarkuotą sūrį ir nepagardinkite. Rezultatas: daug vitaminų, daug kalorijų ir mitybos.
Pusės banano, trečdalio didelio obuolio ir šaukšto avižinių dribsnių mišinys. Į mišinį supilti 200-250g kefyro.

Sveiki pusryčiai liekna figūra №1


Kodėl gi nepradėjus dienos su avižiniais dribsniais? Ši sveika košė pirmauja pagal kiekį naudingų vitaminų ir mikroelementai. Norėdami paįvairinti avižinių dribsnių skonį, galite į ją įdėti šviežių arba šaldytų vaisių ir daržovių.

Tik 200-250 gramų avižinių dribsnių vienam sveiki pusryčiai, ir klastinga mintis apie šokoladą nustos būti įkyri, o liekna figūra bus artimesnė. Avižiniai dribsniai Jis greitai susigeria ir nenusėda kaip nepakeliama našta juosmeniui ir klubams.

Kad nereikėtų gaišti laiko ryte prie viryklės dėl pavojaus, kad košė pridegs, galite naudoti greitojo virimo būdą. Avižinius dribsnius būtina užpilti vandeniu ir palikti mikrobangų krosnelėje 5-7 minutes.
Per šį laiką spėsite pasidaryti lengvą makiažą, o košė pavirs malonia kremine mase.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.2

Grikių košė – alternatyva avižiniams dribsniams. Grikiai paprastai yra mėgstamas produktas tarp tų, kurie nori numesti svorio. Nedidelė košės lėkštė nėra lengva skanus patiekalas, bet ir vitaminų bei mikroelementų sandėlis.
Neatsitiktinai grikių monodieta yra žinoma kaip pati veiksmingiausia ir efektyviausia.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.3

Smoothies – tai madingi ir sveiki pusryčiai, kurie nusipelno bronzinės vietos mūsų produktų kolekcijoje lieknai formuoti. Padaryti kokteilius paprasta. Į kefyrą ar neriebų jogurtą reikia dėti ką tik nori.
Daržovių kokteiliui tiks bet kokia jūsų skonį atitinkanti daržovė. Vaisinis – toks paprastas, kaip kriaušes gliaudyti.

Kai bus nustatyti visi būsimų pusryčių komponentai, reikia viską sutrinti blenderiu. O kad būtų sotumo, patiekalą galite sumaišyti su sauja avižinių dribsnių. Pasiruošę! Skanūs ir sveiki pusryčiai, norint įgyti liekną figūrą ant stalo.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.4

Omletas – tai savitomis savybėmis išskirtiniai pusryčiai. Jis turi daug privalumų: greitai paruošiamas, įvairus, skanus ir sveikas. Norėdami kūrybiškai paragauti omleto ir suteikti jam vitaminingos vertės,
Kiaušinių masėje nebus nereikalingos daržovės, tokios kaip brokoliai, pomidorai, žalioji paprika ar paprikos.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.5

Skanūs, gražūs ir sveiki pusryčiai lieknai figūrai ruošiami iš neriebios varškės su uogomis ir medumi. Jei visus ingredientus suplaksite trintuve, gausite sultingą varškės kremą, kuriame nėra papildomų kalorijų, o tik maksimali nauda.

Paįvairinti varškės pusryčių skonį galite ne tik vaisiais. Šis pieno produktas taip pat tinka kartu su šviežiomis žolelėmis.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.6

Muslis naminis– tikri energingi sveiki pusryčiai lieknai figūrai. Nereikėtų jo painioti su parduotuvėje pirktu musliu, kuris, deja, yra kalorijų sandėlis. Patiems pasigaminti musli yra paprasta.
Būtina dribsnius lengvai apkepti keptuvėje arba įkaitinti orkaitėje. Tai suteiks malonaus skonio ir traškumo.

Ir tada dribsnius tiesiog užpilkite neriebiu pienu, kefyru ar jogurtu, pridėkite šviežių ir džiovintų vaisių, riešutų ir viskas! Maistingi ir labai sotūs sveiki pusryčiai lieknai figūrai paruošti. Ir atminkite, kad nebus papildomų kalorijų. Nebent, žinoma, persistengsite su riešutais ir džiovintais vaisiais.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.7

Vaisių salotos – puiki dienos pradžia. Bet kokie deriniai yra sveikintini. Tačiau nepamirškite, kad greipfrutas degina kūno riebalus, avokadas suteikia sotumo jausmą, o bananas yra kaloringas, tačiau tai nėra labai svarbu sveikiems pusryčiams.
Dubenėlis vaisių salotų gali jus užpildyti, suteikti energijos ir pagerinti jūsų savijautą gyvybingumas. Tiesa, norint jį paruošti teks paaukoti apie 5-7 minutes miego, tačiau dėl gražios, lieknos figūros, mūsų manymu, verta leistis į tokį žygdarbį, kaip šiek tiek atsukti žadintuvą atgal.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.8

Nesaldi kava su juoduoju šokoladu – tai sveiki kompromisiniai pusryčiai tiems, kurie negali atsisakyti mėgstamo gėrimo ir skanėsto. Tačiau reikėtų rinktis tik šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70 proc. Priešingu atveju, užuot naudojęs lieknai figūrai, visas kartus šokoladas kaups perteklinį svorį problemiškiausiose figūros vietose.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.9

Kietieji sūriai su gabalėliu pilno grūdo duonos - Alternatyvus variantas rytą pradėkite sveikais pusryčiais. Atkreipkite dėmesį, kad sūrio riebumas neturėtų būti labai didelis, nes sūris yra gana kaloringas produktas. Svarbu, kad sumuštinis būtų mažas.
Neturėtumėte apsiriboti miniatiūriniais dydžiais, kad greitai pasiektumėte liekną figūrą, nes tiesiogine prasme po pusantros valandos pajusite norą užkąsti. O tavo užduotis – ištverti po sūrio pusryčių iki pietų.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.10

Nedidelė sauja riešutų tiks kaip sveiki pusryčiai tiems, kurie neturi laiko pasigaminti nė vieno iš 9 aukščiau išvardintų receptų. Turime prisiminti, kad riešutai yra labai kaloringi, todėl neturėtumėte jais piktnaudžiauti. Tačiau nedideliu kiekiu, maždaug 10 migdolų, jūsų kūnas gaus energijos per ateinančias 3–3,5 valandas.

Sveikas pusryčių maistas
Šviežios sultys. Sveiki pusryčiai pradedant stikline apelsinų sultys, padės skrandžiui pasiruošti virškinti maistą. Šiame nektare yra didelis skaičius vitamino C; kitas natūralios sultys(obuolių, morkų, pomidorų ir kt.) yra daug pektino, karotino ir kitų maistinių medžiagų. Kalorijų kiekis - 40-70 kcal.

Grūdai. Pusryčiams naudinga valgyti daug angliavandenių turintį musli, ruginę ir pilno grūdo duoną, kurioje yra mineralinės druskos, B grupės vitaminų ir šiurkščiavilnių skaidulų. Įvairių grūdų kalorijų kiekis svyruoja nuo 285 kcal (ryžiai) iki 330 kcal (miežiai).

Vaisiai. Sveikus pusryčius galima pradėti nuo šviežių vaisių arba džiovintų vaisių – džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, figų, razinų. Natūralus maistas turi daug vitaminų, mineralų ir maistinė lasteliena, kurio dėka tokie pusryčiai užtikrina normalią žarnyno veiklą. Daugelio vaisių – obuolių, citrusinių vaisių, kriaušių, slyvų ir kitų – kalorijų kiekis neviršija 40-60 kcal,
kuri leidžia įtraukti juos į bet kokią svorio metimo dietą.

Pieno produktai. Natūralus jogurtas bus naudingas sveikų pusryčių priedas: jame esančios gyvos laktobacilos padeda stiprinti imuninę sistemą. Pusryčiams svarbu valgyti sūrį, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų ir kalcio. Jogurto kalorijų kiekis yra 70-80 kcal, sūrio - 200-400 kcal.

Medus. Beveik 40% šiame produkte esančių angliavandenių yra fruktozė, kuri normalizuoja fermentinius procesus organizme po pusryčių. Medaus privalumas yra jo teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai: įtraukus šį vertingą komponentą į sveikų pusryčių meniu, išvengsite nepalankių kraujospūdžio šuolių visą dieną. Kalorijų kiekis - apie 400 kcal.

Kava Arbata. Taninas stimuliuoja nervų sistemą ir padeda organizmui pabusti, o mineralai ir antioksidantai didina apsaugą. Be sveikų pusryčių, galite gerti žaliąją arbatą, kad pagerintumėte veido spalvą. Juodosios kavos kalorijų kiekis yra 1-2 kcal, arbatos - 3-5 kcal.

Marmeladas, uogienė. Šiuose sveikuose pusryčių produktuose esanti želatina teigiamai veikia skrandžio liaukų sekrecinę funkciją. Šie pusryčiai leidžia normalizuoti rūgštingumo lygį ir užtikrina patogią sveikatos būklę visai dienai. Kalorijų kiekis - apie 300 kcal.

Kiaušiniai. Šis tradicinis pusryčių produktas yra pilnas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Pusryčiams valgomi kiaušiniai papildys fosforo, cinko, sieros, geležies, vitaminų A, D ir B grupės atsargas. Kalorijų kiekis – 160 kcal.

SORKŲ KOŠĖ
Paimkite 1 stiklinę sorų, 500 ml pieno, 1 valg. l. sviesto, cukraus, druskos pagal skonį. Virkite 30 minučių ant silpnos ugnies, maišydami. Baigiant virti supilti sviestą, druską, cukrų. Patiekite su uogiene, konservais, medumi.

SKREBUTI
Paimkite sėlenų duoną (viso grūdo), supjaustykite gabalėliais (jūsų pasirinkta forma). Giliame dubenyje sumaišykite kiaušinius, pieną, druską. Šiame mišinyje pamirkykite duoną ir apkepkite keptuvėje.

ŽEMĖS RIEŠUTŲ SVIESTO TRAPULIAI
Skrudintuve paskrudinkite 2 kepalus. Ant kiekvieno ištepkite po 1/2 a.š. l. riešutų sviestas. Pusryčiams valgydami žemės riešutų sviesto duoną galite ištiesti malonumą ilgam. Nes šis aliejus turi neįtikėtiną skonį ir aromatą.

RYŽIAI SU RŪKYTA ŽUVIS
Viktorijos laikais Anglijoje buvo įprasta pusryčiams patiekti kedgeree – ryžius su rūkyta žuvimi ir kiaušiniu. Jei ruošiatės vakare – labai greiti sekmadienio pusryčiai.

Avižiniai dribsniai su žemės riešutų sviestu
Paruoškite avižinius dribsnius, įdėkite 1 vidutinį bananą, supjaustytą gabalėliais. Ant viršaus užpilkite 1 valg. l. lydytas žemės riešutų sviestas. Labai skanu, o svarbiausia – greitai.

MUESLI
Paimkite musli, supilkite grietinėlę (įprastą arba sojų pieną).

GRIKIAI
Grikius užplikykite verdančiu vandeniu termose ir palikite per naktį. Ryte šilti ir sveiki pusryčiai paruošti!

Kiaušinių pusryčių receptai

KIAUŠINIŲ SUMUŠTINIS
Įmuškite 2 kiaušinius, įdėkite 1 šaukštelį. raudona maltų pipirų. Kepti keptuvėje. Bandelę perpjaukite į 2 dalis, gabalėlius paskrudinkite. Tarp puselių dėkite plaktą kiaušinienę. Šis greitai pagaminamas sumuštinis yra geras baltymų šaltinis.

OMLETAS SU BACON
Išplakite 4 kiaušinių baltymus, suberkite 50 g tarkuoto sūrio ir 1 gabalėlį šoninės. Kepti keptuvėje. Po tokio valgio ilgai jausitės sotūs.

RINKINIAI SU KIAUŠINIU IR VIŠTA
Paruoškite kiaušinienę iš 2 kiaušinių baltymų. Gatavą vištienos krūtinėlę supjaustykite juostelėmis. Viską dėkite ant lavašo lakšto, suberkite pjaustytą pomidorą ir susukite į vamzdelį. Šis patiekalas yra mažai kaloringas ir tuo pačiu maistingas.

MINŠKAI VIRTI KIAUŠINIAI
Minkštai virtus kiaušinius galima valgyti su skrebučiu, supjaustytu 1 cm juostelėmis.Drebučius galima pamerkti į trynį.

OMLETAS ANT Sūrio LOKO (ORKOSJE)
Sūrį, supjaustytą gabalėliais, sudėkite ant kepimo skardos arba gilios keptuvės dugno taip, kad jis padengtų dugną. Ant jo sudėkite griežinėliais supjaustytus pomidorus. Kiaušinius išplakite su pienu ir šiuo mišiniu užpilkite ankstesnius ingredientus.
Tada pašaukite į orkaitę. Pasirodo, erdvus omletas su sūrio "pluta" apačioje ir sultingais pomidorais viduje. Skanus!

RINKINIAI SU OMLETU
Labai skanūs ir maistingi pusryčiai. Paruoškite ploną omletą iš 1-2 kiaušinių ir pieno. Ir tada įvyniokite į pita duoną. Taip pat kaip įdarą galite įdėti bet kokių lengvai troškintų daržovių.

Mikrobangų pusryčių receptai

RYTINIS SUMUŠTINIS
Mėsainio bandelę pašildykite mikrobangų krosnelėje ir perpjaukite į 2 dalis. Ant vienos pusės uždėkite gabalėlį minkšto sūrio, pabarstykite smulkintomis žolelėmis, užpilkite padažu arba augaliniu aliejumi ir uždenkite kita puse.
Šį sumuštinį galite pasiimti su savimi į darbą – tai puiki alternatyva „Mac“ sumuštiniui.

KEPTI OBUOLIAI SU CINAMONU
Į smulkiai pjaustytą arba tarkuotą obuolį įberkite granolos ir šiek tiek cinamono. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 2 minutėms – ir pusryčiai paruošti! Šis patiekalas labai sveikas, o cinamonas jam suteikia ypatingo pikantiško aromato.

KIAUŠINIO BALTUMAI SU ŠPINATAIS
Paimkite 3 kiaušinių baltymus, įpilkite 1/2 puodelio atšildytų špinatų, druskos ir pipirų pagal skonį. Mikrobangų krosnelėje 2 minutes. Jei kaip garnyrą patieksite virtas bulves, jūsų pusryčiai bus sotesni.

BANDELĖ SU POMIDORIAIS IR SŪRIU
Tarp grūdų bandelės pusių įdėkite 2 griežinėlius pomidoro ir 50 g neriebaus sūrio. Mikrobangų krosnelėje, kol sūris išsilydys. Šis patiekalas paruošiamas per kelias sekundes, jame dera grūdai, pieno produktai ir daržovės.

Pusryčių receptai naudojant stebuklingą maišytuvą

SOJŲ SUTEIKTI
Blenderyje sutrinkite 1 puodelį šviežiai spaustų apelsinų arba ananasų sulčių, 100 g tofu ir 1/2 puodelio šviežių vaisių iki vientisos masės. Po rytinės mankštos šie pusryčiai yra tiesiog puikūs!

JOGURTŲ-CITRUSINIŲ VIRŠIŲ KOPETINIS
Sumaišykite trintuve 100 g neriebaus vanilinio jogurto, 1/2 puodelio šviežių vaisių, 1/2 puodelio apelsinų sulčių, 2 valg. l. daigintų kviečių ir 1/2 puodelio susmulkinto ledo. Kad kokteilis būtų saldesnis, galima įdėti šiek tiek medaus ar sirupo.

PIENO IR VAISIŲ KOKTEILIS
Blenderyje sutrinkite 1 puodelį smulkiais gabalėliais supjaustytų šviežių vaisių ir (arba) uogų, 2 puodelius neriebaus pieno, 100 g vanilinio pudingo ir 1 puodelį susmulkinto ledo. Supilkite kokteilį į 4 dubenėlius ir nedelsdami patiekite. Angliavandeniai, baltymai ir skaidulos puikiai numalšins alkį ir suteiks energijos pusei dienos.

Vaisių pusryčių receptai

BANANAI SU RIEŠUTAIS
Bananus supjaustykite griežinėliais ir suberkite maltus arba smulkintus lazdyno riešutus, pagardinkite saldžiu sirupu arba „sultimis“ iš uogienės.

VAISIŲ SALOTOS
Asmeniškai man šie pusryčiai netinka. Aš liksiu alkanas. Bet jei norite pusryčius padalyti į 2 patiekalus, kaip prancūzai, drąsiai gaminkite vaisių salotas. Sudedamosios dalys yra jūsų nuožiūra.

Paprastų ir greitų pusryčių receptai

AVIŽINIAI dribsniai, VAISIŲ IR SOJŲ PIENAS
Mikrobangų krosnelėje įkaitinkite avižinius dribsnius, suberkite uogas ir užsipilkite stikline sojos pieno. Puikus pasirinkimas tiems, kurie visada skuba.

JOGURTAS SU OBUOLIŲ SULTIMIS IR GRŪDŽIAIS
Dubenyje sumaišykite 1/2 puodelio obuolių sulčių, 1/2 puodelio vanilinio jogurto, 1 šaukštelį. cukraus ir žiupsnelio cinamono. Įdėkite į šaldytuvą nakčiai. Prieš patiekiant įberkite 2 valg. l. paruošti valgyti avižiniai dribsniai
grūdų. Jei maistą ruošiate vakare, ryte galite sutaupyti daug laiko.

Traškučiai su JOGURTU IR BRAŠKĖMIS
Duoną aptepkite jogurtu arba plakta varške, ant viršaus uždėkite braškių.

Varškė su melionu
Į pusę mažo meliono įdėkite 1 puodelį varškės. Ant viršaus pabarstykite nuluptų saulėgrąžų sėklų ir apšlakstykite medumi. Geriausias pasirinkimas tiems, kurie ryte negali valgyti sunkaus maisto.

SUKITINĖTI SU OBUOLIAIS
Ant pita duonos lakšto dėkite smulkiai supjaustytą obuolio pusę, 2 plonus griežinėlius sūrio, pabarstykite 1/2 šaukštelio. cukraus ir žiupsnelio cinamono. Suvyniokite į ritinį. Mikrobangų krosnelėje 30 sekundžių. Cukrų ir cinamoną galite pakeisti mėsos gabalėliais.

DARŽOVINIAI BLYNAI
Daržovių blynus galite gaminti įdėdami tarkuotų morkų, bulvių, moliūgų ar cukinijų.

Receptai, pagaminti iš varškės

KŪRYBINGAS MIŠINIS SU ŽALUMAIS
Minkštą varškę iš pakuotės sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir užtepkite ant skrebučio.

NAMIŠKIO SŪRIO TRAUKAS
Paimkite 2 pakuotes varškės, 4 valg. l. be viršutinio cukraus, 2 kiaušiniai, a.š. l. jaukas. Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite į riebalais išteptą mikrobangų krosnelei tinkamą indą ir kepkite įprastu režimu 10 minučių. Neimkite iš orkaitės dar 10 minučių, kol visiškai iškeps. Noriu atkreipti dėmesį į šį receptą!

Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais
Šis pusryčių receptas yra labai greitas ir universalus. Tegul namuose visada po ranka turite varškės, džiovintų vaisių, riešutų, uogienės ir šaldytų uogų. Šio patiekalo skonis skirsis priklausomai nuo įdaro.

SIRNIKI
Sūrio blynai pagaminami labai greitai. Aš juos tiesiog myliu ir kartais leidžiu sau šį keptą receptą. Paimkite jiems 250 gramų varškės, 1-2 kiaušinius, cukrų, druską ir 0,5 stiklinės miltų. Giliame dubenyje sumaišykite varškę su kiaušiniais, druska ir cukrumi (galite pridėti kepimo miltelių),
tada suberkite miltus ir toliau maišykite.
Vandenyje pamirkytu šaukštu sugriebkite varškės masę, iš visų pusių apvoliokite miltuose ir suformuokite apvalų arba ovalų rutulį. Apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių. Patiekite su uogomis ir grietine.
Į sūrio pyragus galite įdėti ir sūrio gabalėlių: jis ištirps viduje - labai skanu!
Sekmadienio pusryčių receptai
Sekmadienį galite gaminti ką nors naujo. Šie patiekalai užtrunka ilgiau, bet rezultatai to verti.

BULVĖS SU KIAUŠINIU
Šoninės gabalėlius sumaišykite su pjaustytais Žalieji svogūnai, mikrobangų krosnelėje 1 minutę. Suberkite 1 susmulkintą virtą bulvę ir virkite dar 3-5 minutes. Pagardinkite druska, pipirais, įmuškite kiaušinį ir kepkite 1,5 min. Pabarstykite 1 valg. l. tarkuoto čederio sūrio.
Patiekite su apelsino griežinėliais. Įdėkite dar 1 kiaušinį ir daugiau šoninės ir turėsite nuostabią vakarienę.

PIKŠTAUS OMLETAS SU SŪRIU
Sumaišykite 2 kiaušinius su 1/4 puodelio čili padažo. Supilkite mišinį į keptuvę, išteptą augaliniu aliejumi, pabarstykite 2 valg. l. tarkuotas sūris. Kepkite 5 minutes. Patiekite su pomidorų salotomis. Dėl sūrio omletas yra labai sotus, o čili suteikia aštrumo.

AVIŽŲ SĖLĖNŲ BLYNAI SU UOGĖMIS
Šis pusryčių receptas yra labai sveikas. Užminkykite blynų tešlą, bet vietoj kvietinių miltų naudokite avižinius dribsnius. Įdėkite 1 puodelį mėlynių ar kitų šviežių ar šaldytų uogų. Kepame keptuvėje su trupučiu aliejaus. Patiekite su meliono griežinėliais. Likusią tešlą dėkite į šaldytuvą ir kitą rytą paruoškite blynus.

pietūs:

Sveikas maistas pietums
Grikiai. Į sveikų maisto produktų sąrašą grikiai įtraukti dėl didelio geležies, magnio, kalcio, jodo ir kitų žmogaus sveikatai vertingų mikroelementų kiekio. Šių javų košė papildo organinių rūgščių (oksalo, citrinos) ir vitaminų B, P, E atsargas organizme. Kalorijų kiekis - 310 kcal.

rudieji ryžiaiŠiuos dribsnius sveika valgyti pietums dėl didelio skaidulų kiekio ir kompleksiniai angliavandeniai grūdų lukštuose, taip pat visiškas nebuvimas riebalų Kalorijų kiekis - apie 300 kcal.

Šviežių daržovių salotos. Tokie patiekalai yra nekaloringi (tik 150 kcal dėl riebalinio komponento – augalinio aliejaus ar grietinės) ir kartu maistingi: jų nauda organizmui apima įvairius vitaminus ir. mineralai: kalis, fosforas, magnis ir kt.
Augalinis aliejus (sėmenų arba alyvuogių) taip pat yra svarbus komponentas: jis mažina cholesterolio kiekį ir stiprina kraujagyslių sieneles.

Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių. Svarbus skaidulų šaltinis, šie miltiniai gaminiai yra labai sotūs ir neprisideda prie riebalų kaupimosi. Makaronų pranašumai apima didelį kiekį folio rūgšties, kuri dalyvauja moterų reprodukcinės sistemos veikloje ir gerina geležies pasisavinimą. Kalorijų kiekis - 320-340 kcal.

Bulvė.Šakniavaisėje gausu vitamino C, B, D, E, K grupių, taip pat daug mikroelementų: kalio, geležies, fosforo. Patiekiama kepta, bulvės normalizuoja širdies veiklą. kraujagyslių sistema ir medžiagų apykaitą. Kalorijų kiekis - daugiau nei 80 kcal.

Duona iš nesmulkintų grūdų arba rupių miltų. Be to, kad juose gausu skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, šie grūdų produktai išsiskiria dideliu kiekiu ortofenolio – naudingo antioksidanto, kuris priešinasi vėžio ląstelėsžmogaus organizme. Kalorijų kiekis - 180-190 kcal.

Greitas sumuštinis.
Paimkite dvi storas rupios duonos riekeles, patepkite jas sviestu ir pridėkite vieną iš šių priedų:
- tunas ir agurkas sumaišyti su nekaloringu majonezu,
- vištienos salotos,
- keptos daržovės,
- kumpis ir pomidoras.
Kasdien naudokite skirtingų rūšių duoną ir bandeles, kad nepavargtumėte nuo šių sumuštinių.

Keptos striukės bulvės
Mūsų nuoširdus mėgstamiausias. Kepkite 1-2 dideles bulves mikrobangų krosnelėje 4 minutes ir patiekite su konservuotomis pupelėmis pomidorų padaže, daržovių guliašu, nekaloringomis kopūstų salotomis arba malta mėsa, kepta su čili padažu.

Sriuba
Didelis dubenėlis sriubos su traškia duona – puikūs pietūs. Daržovių sriubos paprastai yra sveikesnės nei tyrės.

Makaronai
Kas gali atsispirti lėkštei makaronų su trupučiu padažo. Italai makaronus patiekia be tonų padažo, todėl gali įvertinti pačių makaronų skonį. O padažą galima gaminti ir su rupios duonos – pirštus apsilaižysi!

Risotto
Kaip ir makaronai, ryžiai yra sveiki pietūs. Į puodą su rizoto galite dėti ką tik norite – grybai yra klasikinis pasirinkimas, tačiau nepamirškite pupelių, šparagų, žirnių ir mėtų ar tiesiog saujos šviežių žolelių.

Kuskusas
Dar viena javainė, kuri puikiai dera su daržovėmis. Apšlakstykite šviežiai spaustomis citrinos sultimis ir patiekite su skrudintomis daržovėmis skani šviesa pietūs. Be to, kaip papildoma nauda, ​​kuskusas iškepa per kelias minutes.

Jei nuspręsite numesti svorio, pietums pabandykite laikytis šių rekomendacijų:
Pietų pradžia – daržovių (bet ne vaisių!) sultys. Jei neturite galimybės kiekvieną kartą įjungti sulčiaspaudės, tai nesvarbu, galite apsieiti su supakuotomis.
Tai gali būti pomidoras, moliūgas ar kita daržovių sultys, arba bet kokius daržovių mišinius. Jei nėra sulčių, išgerkite stiklinę svarus vanduo arba silpna juodoji arba žalioji arbata be cukraus.
Taip, tai tiesa, arbatą reikia gerti prieš pietus, o ne po to, kaip esame įpratę.
Galite sau leisti didelę lėkštę daržovių salotų. tik tai turėtų būti salotos iš nekaitintų daržovių.
Norėdami pagerinti skonį, įpilkite prieskonių, prieskonių, obuolių arba balzamiko acto, citrinos sulčių, sojų padažo, alyvuogių aliejaus.
Dėl mažo kaloringumo, didelė salotų porcija puikiai užpildo jus dėl savo apimties ir naudingų savybių pluošto.
Antram patiekalui rinkitės keptą mėsą (jautiena, veršiena, ėriena, paukštiena, vištienos krūtinėlė, kalakutiena be odos) arba žuvį (geriausia jūrinė). Puiku, jei esate pripratę prie garų.
Jei negalite prisiversti valgyti garuose virtos mėsos ir žuvies, pereikite prie troškinimo ar kitų būdų tinkamas pasiruošimas maistas. Ir atminkite, kad jei esate pasiryžę lieknėti, tai karšto maisto porcija pietums neturėtų būti didesnė nei kortų kaladė.
Kai pasieksite norimus parametrus, galite šiek tiek padidinti porciją, nors iki to laiko to nebereikės.

Vakarienės:
Sveikas maistas vakarienei

Žuvis, liesa balta mėsa. Sveikoje vakarienėje turi būti kuo mažiau sunkiai virškinamų junginių. Liesa mėsa ir žuvis yra gyvulinių baltymų, daugelio mineralų (kalio, fosforo, geležies) ir vitaminų, ypač B grupės, šaltinis.
Į sveiką vakarienę gali būti įtraukti troškinti, virti ar kepti patiekalai, kuriuose yra organizmui svarbių amino rūgščių ir nukleoproteinų. Neriebios žuvies kalorijų kiekis yra 80-100 kcal, liesos mėsos - 150-200 kcal.
Be to, kad mėsa yra baltymų šaltinis, kuris yra visų organinių audinių struktūrinis elementas, joje taip pat yra mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, kalis, taip pat beveik visų vitaminų (didžiulis B grupės kiekis). vitaminai).
Jei jums labiau patinka žuvis, jūsų kūnas yra prisotintas kalio, kalcio, magnio, fosforo ir amino rūgščių. Norėdami išsaugoti maksimalų maistinių medžiagų kiekį, stenkitės žuvį ar mėsą virti verdant, troškinant, kepant ar garuose, keptų šių produktų geriau vengti (ypač vakarienei).

Troškintos arba virtos daržovės. Karščio gydymas augalinis maistas užtikrina lengvesnį skaidulų ir skaidulų įsisavinimą. Į patiekalų sąrašą sveika vakarienė Galite pridėti daržovių, kuriose yra mažai krakmolo. Agurkai, pomidorai, žalumynai, kopūstai,
ridikėliai ir svogūnai prisideda prie visiško gyvulinių baltymų skaidymo, todėl puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos patiekalų. Šviežių ir virtų daržovių, nepridedant riebalų, kalorijų kiekis yra toks pat.
Ne paslaptis, kad daržovėse yra daug vitamino C, beta-kerotino ir folio rūgšties, jos taip pat yra kalio šaltinis. Daržovės, tokios kaip agurkai, kopūstai, svogūnai, ridikai, pomidorai ir žalumynai (turi mažai krakmolo), padeda virškinti gyvulinius baltymus ir puikiai dera su bet kokiu maistu.
Negalima derinti su daržovėmis, kuriose yra krakmolo: bulvių, morkų, moliūgų ar burokėlių mėsos patiekalai, geriau jei tai grietinė.

Jūros gėrybės. Sveikos vakarienės meniu gali būti patiekalų iš kalmarų, krabų, midijų, krevečių ir kt. Jūros gėrybės prisotina organizmą jodu, vitaminais C ir B12. Vakarienei patiekiamos omarų mėsos privalumai – didelis kiekis vertingų mikroelementų: vario, cinko ir kalio.
Sveiko maisto sąrašą papildo jūros dumbliai, kuriuose gausu vitaminų A ir E, folio ir pantoteno rūgšties.
Mes visi mėgstame: kalmarus, krevetes, krabus, omarus ir midijas, lengvus ir sveikus. Pavyzdžiui, krevetėse labai daug jodo ir vitamino B12. Kalmarai yra C ir B grupės vitaminų šaltinis, o jų mėsoje taip pat yra medžiagų, padedančių normalizuoti virškinimo procesus. Omarų mėsoje yra daug vario, kalio ir cinko.
Krabų mėsa yra turtinga polinesočiosios rūgštys būtinas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Midijos yra seleno, natrio, kalcio, kalio, jodo, kobalto ir boro šaltinis. Prie jūros gėrybių priskiriami ir jūros kopūstai, kuriuose gausu A, C ir B grupės vitaminų bei daug mineralinių medžiagų.

Neriebūs fermentuoti pieno produktai. Vakare labai svarbu į sveikos vakarienės valgiaraštį įtraukti ir žarnyno veiklą normalizuojantį lengvai virškinamą maistą. Varškės sūryje, jogurte ir kefyre yra daug probiotinių kultūrų – gyvų laktobacilų.
Šie mikroorganizmai padeda atkurti natūrali mikrofloražarnyne, taip užtikrinant patikimą ir koordinuotą darbą Imuninė sistema. Be to, stiklinė kefyro ar porcija jogurto, įtraukta į vakarienę, tampa kalcio ir gyvulinių baltymų šaltiniu, kurie lengvai virškinami veikiant laktobaciloms.
Neriebaus kefyro kalorijų kiekis – tik 29 kcal, vaisių varškės ar jogurto – 110 kcal.
varškės, jogurto, sūrio. Visi jie yra nepakeičiami kalcio ir fosforo šaltiniai. Jų valgymas padeda prisotinti organizmą vitaminais A, D ir B9.

Štai keletas sveikos vakarienės sprendimų jūsų lieknai figūrai ir naudai sveikatai:
Vištienos kepenėlės, troškintos su grybais ir svogūnais be aliejaus;
Follock kepamas su žolelėmis ir citrinos sultimis, ir kopūstų salotos su žalumynais;
Garuose virtas maltos vištienos kotletas su konservuotais žirneliais;
Kalakutienos krūtinėlė su daržovėmis ir prieskoniais puode (nepridedant aliejaus).

Standartinė kūno rengybos vakarienė po jėgos treniruotės
Paimkite 150-200 gramų vištienos krūtinėlės arba 200 g bet kokių jūros gėrybių. Troškinkite vandenyje arba virkite dvigubame katile (viščiuką iš anksto supjaustykite juostelėmis). „Kol“ mėsa troškina, išvirkite ją šiek tiek pasūdytame vandenyje žaliosios pupelės, brokolių arba žiedinių kopūstų maždaug 200 g vienam valgytojui.
„Pabaigoje“ keptuvėje įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus, suberkite džiovintus rozmarinus, petražoles ar krapus (jei gaminate jūros gėrybes) ir citrinos sultis, pakaitinkite 30 sekundžių. „Ingredientus“ dedame į lėkštę, sumaišome mėsą ir daržoves ir užpilame padažu iš aliejaus, prieskonių ir citrinos sulčių.

Lengva fitneso vakarienė po jėgos treniruotės
150 g neriebios varškės paimkite 1 valgomąjį šaukštą neriebus kefyras ir 1 keptas mažas obuolys. Visus ingredientus sutrinkite trintuvu į tyrę, pabarstykite cinamonu. Obuolį galite pakeisti kriauše arba 1 prinokusiu persiku. Svarbiausia nedėti cukraus ar medaus.

Salotos tiems, kurie dar nesitreniruoja arba šiandien atostogauja.
"jūrinis" 1 porcijai: pusė skardinės nuplautų jūros dumblių, 100 g krevečių, 200 g vyšninių pomidorų, 1 arbatinis šaukštelis sojų padažo, 1 arbatinis šaukštelis sezamo aliejaus. Jūros dumblius kartu su nuluptomis krevetėmis supjaustykite kuo smulkiau. Pomidorus perpjaukite pusiau, išmaišykite, pagardinkite padažu ir sezamų aliejumi.

"Žalia žiema" 1 porcijai: 1 keptas obuolys, 100 g virtų šparaginių pupelių, 1 valgomasis šaukštas 1-3 % riebumo jogurto, žiupsnelis cinamono. Obuolį, jogurtą ir cinamoną sumaišykite trintuvu į vienalytę masę, gautu padažu pagardinkite šparagines pupeles. Galite pridėti bet kokių žalumynų.

Ir galiausiai, visų mėgstamą kefyrą taip pat galima patobulinti ir paversti gardžiu dietiniu patiekalu:
1 variantas: sumaišykite žiupsnelį smulkiai pjaustytų žolelių su ketvirtadaliu šaukšto jūros druskos ir stikline kefyro. 2 variantas: išplakite 1 stiklinę kefyro su prinokusia kriauše, keptas obuolys(žievelė ir šerdis) arba sauja bet kokių uogų, o vietoj cukraus įberkite pusę šaukštelio cinamono.

Ir tai yra pavyzdys, kaip galite sukurti PP meniu savaitei

Ar tau nepatinka žiūrėti į save veidrodyje? Net namie, kur tavęs niekas nežiūri? Ar ten matoma „skerdena“ jus nuliūdina? Taigi, jums reikia numesti svorio! Iš karto atsisakome visų „stebuklingų piliulių“ ir „stebuklingų priemonių“. Geriausiu atveju net per mėnesį jie neduos norimo rezultato, o blogiausiu pridarys tokią žalą organizmui, kad teks išpumpuoti ligoninėje.

Mitybos specialistai teigia, kad paprasčiausias ir saugiausias būdas – sudaryti svorio metimo meniu, pasirūpinti fizine veikla ir lavinti valią.

Nejudrus gyvenimo būdas ir netinkama mityba darbe ir namuose paliečia ne tik amerikiečius, bet ir mūsų tautiečius. Mes nesigilinsime į tai, kaip antsvoris blogai veikia organizmą, bet iškart pereikime prie to, kaip efektyviai jo atsikratyti per mažiau nei mėnesį. Ir toliau ilgam laikui. Ir patikėkite manimi, visas sudėtingumas slypi paskutinėje frazėje. Juk numesti svorio laikantis dietos nėra sunku.

Savaitę pasėdėjus pusiau bado režimu, galima atsikratyti net 10 kilogramų. Tačiau gudrybė ta, kad per savaitę, o gal net mėnesį svoris grįš, net ir naudojant „priedus“. Ką daryti? Pradėkite tinkamai mesti svorį.

Norėdami tai padaryti, turite laikytis trijų pagrindinių principų:

Kaip ir ką valgyti?

Kurdami svorio metimo meniu vadovaukitės principu: gautų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei išeikvotas skaičius.

Sumažindami savo maisto kalorijų kiekį, galite pasiekti šį tikslą. Tačiau tikslumui reikės įpratinti užsirašyti kiekvieną valgymą, skaičiuojant suvalgomo maisto kiekį ir kalorijų kiekį (tai jums padės speciali lentelė).

Kad svorio metimo meniu veiktų, reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Jūsų dieną turėtų būti penki valgymai: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 užkandžiai. Paskutinis valgis turėtų būti bent dvi valandos prieš miegą. Rekomenduojama, kad intervalas tarp dozių būtų 3 valandos.

Pašalinus kaloringus maisto produktus, kurių sudėtyje yra krakmolo, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 10–15% nuo ankstesnės dietos: makaronai, kepiniai, grūdai, bulvės, saldainiai ir gyvuliniai riebalai.

Stenkitės nevalgyti maisto produktų, kurie gali padidinti apetitą: prieskonių, alkoholiniai gėrimai, aštrūs, sūrūs, rūkyti patiekalai, prieskoniai.

Iš dietos meniu verta išbraukti viską, kas prisideda prie nutukimo. Šiuos produktus jums padės rasti speciali lentelė. Tinkama mityba ilgam privers pamiršti saldumynus, pyragus ir pyragus, riebią mėsą ir žuvį, uogienes ir cukrų.

Kurdami meniu, skirtą svorio metimui, atminkite, kad reikia kiek įmanoma sumažinti suvartojamą kiekį. Valgomoji druska. Taip sumažės organizme sukaupto vandens kiekis. Druskos trūkumas mažina apetitą, o tai ypač svarbu, jei dirbate namuose ir turite nuolatinę prieigą prie šaldytuvo.

Laikydamiesi dietos pirmenybę teikite fermentuotiems pieno produktams be vaisių užpildų ( geresnis kurie ruošiami namuose) ir mažai riebalų turinčios veislės sūris ir varškė.

Jei visiškai negalite atsisakyti pirmojo, į savo dietos meniu įtraukite vegetariškas sriubas ar patiekalus, virtus lengvu sultiniu.
Iš savo dietos daržovių rinkitės kopūstus, agurkus, cukinijas ir morkas. Jie turi mažai kalorijų ir gali jus užpildyti.

Dietos meniu turėtų būti 50 proc baltyminis maistas gyvūninės kilmės (lentelė padės juos atpažinti). Iš riebalų geriau rinktis tuos, kuriuose nėra cholesterolio, tačiau juose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Teisingas meniu neapima riebios mėsos ir paukštienos, taip pat yra alyvuogių, linų sėmenų ir kukurūzų aliejaus.

Gerk vandenį

Tinkamam svorio metimui labai svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, o tai padeda lentelė, bet ir aprūpinti organizmą reikiamu skysčių kiekiu. Todėl geriausia kasdien išgerti iki 8 stiklinių vandens.

Paprastas negazuotas vanduo puikiai tinka. Tai pagreitins medžiagų apykaitą ir pašalins iš organizmo toksinus ir kitas medžiagas. kenksmingų medžiagų. Jų išvykimas reiškia ir numestus kilogramus. Per savaitę galite lengvai priprasti, kad ryte tuščiu skrandžiu išgersite 2 stiklines vandens. Tai darydami kiekvieną dieną padėsite papildyti per naktį netektus skysčius.

Oda jums už tai labai padėkos, nes esant pakankamai skysčio ji nustoja sausėti. Per mėnesį išmoksite gerti daug vandens, vadinasi, pradėsite greičiau mesti svorį.

Numesti svorio per 21 dieną

Norint numesti svorio ir susiformuoti sveikos mitybos įpročius, reikia mėnesio. Tiksliau, 21 diena. Juk būtent šiuo numeriu skambina psichologai, norėdami išsiugdyti įprotį. Laikydamiesi dietos galite ne tik atsikratyti papildomų svarų, bet ir kurti savo gyvenimą taip, kad išlaikytumėte sveikatą. Tačiau nemanykite, kad stulbinantys rezultatai pasirodys vos po savaitės.

Tinkamas svorio mažėjimas vyksta palaipsniui ir gali prireikti mėnesio ar net daugiau, kol pamatysite puikius rezultatus. Tačiau pirmuosius rezultatus galėsite įvertinti jau pirmąją savaitę. Ypač jei, be dietos, nepamiršite ir fizinio aktyvumo bei valios.

Pirmąją savaitę turėtumėte valgyti šiuos maisto produktus:

Pusryčiai	avižiniai dribsniai ir kai kurie džiovinti vaisiai (200 g), 150 g neriebaus pieno ir vaisių; viso grūdo skrebučiai (2 vnt.), sūris (30g), kietai virtas kiaušinis (1 vnt.), vaisiai; neriebi varškė ir medus (200 g), riešutai (30 g), šviežiai spaustos sultys (1 valgomasis šaukštas); avižiniai dribsniai ir kai kurie džiovinti vaisiai (200 g), 150 g neriebaus pieno ir vaisių; viso grūdo skrebučiai (2 vnt.), sūris (30g), kietai virtas kiaušinis (1 vnt.), vaisiai.
Užkandis	vaisių ar krekerių su sūriu.
Vakarienė	daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, karštas sumuštinis iš viso grūdo duonos, vaisiai; bulguro salotos, vištienos krūtinėlė, vyšniniai pomidorai su medumi ir garstyčiomis, vaisiai; sumuštinis (viso grūdo duona ir lašiša), natūralus jogurtas; daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, karštas sumuštinis iš viso grūdo duonos, vaisiai.
Užkandis
Vakarienė	iškepkite žuvį ir įpilkite į ją daržovių salotų; pilno grūdo makaronai, pridedant liesos maltos jautienos, česnako, petražolių, pomidorų, žolelių arbatos; gabalėlis vištienos filė, keptos daržovės (moliūgas, brokolis, svogūnas), pomidoras ir 1 a.š. fetos sūris; iškepkite žuvį ir sudėkite į ją daržovių salotas.

Antros savaitės dietinio meniu pavyzdys:

Pusryčiai	omletas (2 kiaušiniai), pomidoras, sūris (30g); keptas obuolys (1 vnt.) su medumi ir cinamonu; kokteilis (jogurtas, bananas, vanilė); vyniotinis (lašiša, avokadas, agurkas); grikiai vandenyje (200 g) su troškintais svogūnais, morkomis, paprika; natūralus jogurtas, vaisiai.
Užkandis	vaisių ar krekerių su sūriu.
Vakarienė	vištienos ir daržovių sriuba (250 g), pjaustyti pomidorai, agurkai, paprikos, svogūnai ir salotos su alyvuogių aliejumi; salotos (keptas moliūgas, špinatai, fetos sūris), pagardintos citrinos sultimis ir aliejumi; ruginės duonos ir lieso kumpio gabalėlių (2 vnt.); vaisiai; kuskusas su keptomis morkomis, svogūnais, kukurūzais, Žalieji žirneliai(250 g).
Užkandis	rauginto pieno maisto produktas arba daržovių salotos.
Vakarienė	pita su jautiena, salotomis, pagardinta natūraliu jogurtu, česnaku ir krapais; kepsnys ir šviežių daržovių garnyras; keptas obuolys su medumi ir cinamonu; kepti burokėliai (1 vnt.), ruginė duona su ožkos sūriu (3 vnt.), didelės alyvuogės (10 vnt.).

Ir jūsų patiekalai paskutinę savaitę:

Pusryčiai	sūrio pyragaičiai ir truputis klevų sirupo, natūralaus jogurto, vaisių; šiltas sumuštinis iš ruginės duonos, salotų, virto kiaušinio ir keptos vištienos krūtinėlės gabalėlių, vaisių; musliai su pienu ir džiovintais vaisiais (200 g), šviežios figos, kietasis sūris (30 g).
Užkandis	vaisių ar krekerių su sūriu.
Vakarienė	šiltos salotos (skrudintos daržovės, kalakutiena ir kalendra), vaisiai; sultinio su skrebučiais ir virtu kiaušiniu, pomidoru su mocarela (50 g) su balzamiko padažu; šiek tiek žuvies filė su imbieru ir daržovių salotomis, skrebučiais su žemės riešutų sviestu, vaisiais.
Užkandis	rauginto pieno maisto produktas arba daržovių salotos.
Vakarienė	pilno grūdo makaronai su vištienos faršu ir pomidorų padažas, pridėti česnako ir petražolių, daržovių salotų; keptos paprikos, įdarytos rudaisiais ryžiais ir jautienos faršu, vyšniniai pomidorai (6 vnt.) su 1 a.š. l. minkštas sūris ir šiek tiek žalumynų; žuvies filė su garnyru iš daržovių, natūralaus jogurto.

Pasirinkite iš parinkčių pagal tai, kas jums patinka.

Ko neturėtumėte daryti metant svorį?

Nepraleiskite valgio. Iš tiesų, šiuo atveju kitą kartą tikriausiai suvalgysite daugiau nei reikalaujama. Vartodami maistą mažomis porcijomis, galite lengvai susidoroti su alkio jausmu ir sugebėsite susivaldyti valgydami namuose paruoštą maistą.

Nesitikėkite greitų rezultatų. Greitas svorio metimas per savaitę arba didelis svorio metimas per mėnesį gali pakenkti jūsų kūnui. Pavyzdžiui, oda nespės atsigauti, suglebs, atsiras strijų.

Tinkamas svorio metimas yra kilogramas per savaitę. Tai yra, 4 kg per mėnesį. Taip, pamažu juos prarasite, bet tai reiškia, kad greitai jų neatgausite. Ir tai yra didelis pliusas.

Nekeiskite baltymų, angliavandenių, riebalų santykio. Tik laikantis maistingos ir įvairios dietos svorio netekimas bus naudingas. Ar jums sunku darbe laikytis meniu? Pasiimkite ten daugybę naminio maisto. Darydami tai kiekvieną dieną, greitai priprasite.

Nesportuokite per ilgai. Fizinis aktyvumas, viršijantis jūsų galimybes, gali jums pakenkti. Ypač jei mankštinatės be trenerio palaikymo. Galite išgyventi šiuo režimu mėnesį, bet tada būsite priversti gydyti sužalojimus ligoninėje ar namuose.

Numesti svorio per 3 savaites: išsamus meniu

Geriausia dovana, kurią galite padovanoti sau Naujieji metai, – neatidėkite rytdienai to, ką turite padaryti šiandien. Taigi, čia yra super planas, pagal kurį vos per 21 dieną įgausite idealias kūno formas.

Pirma savaitė

WH ekspertai laikosi vieningos nuomonės: nėra sveikesnio ir efektyvesnio būdo atsikratyti papildomų kilogramų ir tonizuoti raumenis, kaip tinkamos mitybos, fizinio aktyvumo ir disciplinos derinys. O kaip su stebuklingomis tabletėmis? Paklauskite to tų nelaimingų žmonių, turinčių problemų su inkstais, kurie tikėjo vaistų galia. O gal tiesiog reikia mėnesį pasninkauti? Taip, ir tapk nervinga, nervinga ponia, kurios medžiagų apykaita lėta, o organizmo vienintelis poreikis yra bet kokiu būdu kaupti riebalus, net ir iš morkų. Tai štai, preliudija baigėsi. Laikas praėjo.

Maisto planas

Jūsų užduotis: neatsisakykite maisto vardan lieknumo, o susikurkite mitybos sistemą, kuri pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme ir padės organizmui deginti riebalų perteklių bei auginti raumenis.

Dietos pagrindas turėtų būti: vištiena, kalakutiena, liesa raudona mėsa + žuvis, avokadas, alyvuogių aliejus + kiaušiniai ir pieno produktai + vaisiai, daržovės ir žalumynai + nesmulkinti grūdai + natūralūs prieskoniai ir žolelės + švarus negazuotas vanduo.

Draudžiama: visų rūšių konservai + gazuoti gėrimai (įskaitant vandenį) + alkoholis + rūkyti, sūdyti ir kepti maisto produktai + rafinuotas cukrus ir balti miltai + kofeino šaltiniai (kava, arbata, energetiniai gėrimai, šokoladas).

Stenkitės valgyti kuo daugiau šviežių, termiškai neapdorotų daržovių ir vaisių; dauguma tinkamas būdas mėsos, žuvies ir garnyrų gaminimas – kepimas ir virimas.

Meniu pavyzdys

Svarbiausia mityboje yra įvairovė! Čia siūlomi kiekvienos savaitės meniu yra tik pavyzdžiai, kaip derinti produktus. Mėgstamiausius patiekalus galite pasirinkti iš trijų sąrašų ir juos kaitalioti savo nuožiūra arba sugalvoti savo variantus, atsižvelgdami į rekomenduojamą kiekvieno patiekalo kaloringumą, arba pažvelgti į skyrių „Plokščio pilvo diena“ ir ten išsirinkti ką nors skanaus.

• 200 g avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais; ⅔ stiklinės neriebaus pieno; vaisių
• arba 2 pilno grūdo skrebučiai; 30 g sūrio; virtas kiaušinis; vaisių
• arba 150–200 g varškės su medumi; 30 g riešutų; stiklinė šviežiai spaustų sulčių

• Daržovių salotos su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejaus padažu; karštas sumuštinis (viso grūdo duona, žalumynai, vištos krūtinėlė, minkštas sūris); vaisių
• arba salotos su bulguru, vištienos krūtinėlė, vyšniniais pomidorais ir medumi bei Dižono garstyčių užpilu; vaisių
• arba sumuštinis su viso grūdo duona, lašiša, avokadu ir krapais; natūralus jogurtas

• Kepta žuvis su daržovių salotomis
• arba viso grūdo makaronai su liesa malta jautiena, česnaku, petražolėmis, pomidorais ir džiovintomis žolelėmis; Žolelių arbata
• arba Vištienos filė be odos; keptų daržovių garnyras (moliūgas, brokolis, svogūnas su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais), šviežių pomidorų nuo 1 valg. l. feta

Antra savaitė

Ar pastebėjote, kad tapote irzlus? Nieko nuostabaus, kai tenka sunkiai treniruotis, bet negali savęs apdovanoti šokoladu. Jūsų išsigelbėjimas yra pieno produktuose: juose yra aminorūgšties triptofano, kurios jūsų organizmui reikia, kad sintetinamas serotoninas – geros nuotaikos hormonas.

Jei po 10 dienų kovos skrandis dėl kokių nors priežasčių neatsitraukia, prasminga atsisakyti visų rūšių ankštinių daržovių, kopūstų ir džiovintų vaisių – šie produktai gali sukelti pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą, o tai nesuteikia galimybės mėgautis pirmuoju rezultatus.

Meniu pavyzdys

• Dviejų kiaušinių omletas; pomidoras; 30 g sūrio; mažas keptas obuolys su medumi ir cinamonu
• arba kokteilis iš bananų, geriamojo jogurto ir vanilės; vyniotinis su lašiša, avokadu ir agurku
• arba 200 g grikių košės su greitai pakepintais svogūnais, morkomis ir paprikomis; natūralus jogurtas; vaisių

• 250 ml sriubos su vištiena ir daržovėmis; salotų lapai su pomidorais, agurkais, paprikomis ir svogūnais, pagardinti alyvuogių aliejumi ir linų sėmenimis
• arba salotos su keptu moliūgu, špinatais, fetos sūriu ir citrinos-sviesto užpilu; 2 ruginės duonos su liesu kumpiu; vaisių
• arba 250 g kuskuso su keptomis daržovėmis (morkomis, svogūnais, kukurūzais, žaliais žirneliais)

• Pita su smulkiai pjaustyta jautiena, salotomis ir natūralaus jogurto užpilu su česnaku ir krapais)
• arba kepsnys su šviežių daržovių garnyru; keptas obuolys su medumi ir cinamonu
• arba 1 kepto burokėlio; 3 ruginės duonos su minkštu ožkos sūriu; 10 didelių alyvuogių

Nepraleiskite užkandžių – šie nekaloringi patiekalai yra skirti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti, kad per naktį nesuvalgytumėte visko, kas tik pateko į rankas. Idealus dienos užkandis – vaisiai ar uogos, krekeriai su minkštu sūriu; vakaras - rauginto pieno produktai, šviežios daržovės, salotos.

Kiek galite valgyti vienu metu

Kad badas nesugadintų jūsų pastangų, atminkite, kad porcija yra:

• 100-150 g daržovių (maždaug kumščio dydžio)
• 150 ml pieno produktų
• 120 g mėsos arba žuvies (maždaug delno dydžio)
• 1 šaukštelis. daržovių aliejus
• 12 vynuogių
• 1 obuolys, bananas, apelsinas arba kriaušė
• ½ mango arba greipfruto
• ¼ avokado

Trečia savaitė

Visos trijų savaičių programos sėkmė labai priklauso nuo to, ar pakankamai išsimiegate. Stenkitės pagerinti savo poilsio kokybę naktimis klausydamiesi klasikinės ar džiazo muzikos: tyrimais įrodyta, kad žmonės, kurie naktį mėgavosi melodijomis, kurių ritmas 60–80 dūžių per minutę, miegojo geriau.

Meniu pavyzdys

• Sūrio pyragaičiai su klevų sirupu; natūralus jogurtas; vaisių
• arbašiltas sumuštinis su rugine duona, salotomis, virtu kiaušiniu ir keptos vištienos krūtinėlės griežinėliais; vaisių
• arba 200 g muslio su pienu ir džiovintais vaisiais; šviežios figos; 30 g kieto sūrio

• Šiltos salotos su quinoa, keptomis daržovėmis, kalakutiena ir kalendra; vaisių
• arba sultinio su skrebučiais ir virtu kiaušiniu; pomidoras su 50 g mocarelos su balzamiko padažu
• arbažuvies filė su imbiero trupiniais ir daržovių salotomis; žemės riešutų sviesto skrebučiai; vaisių

• Pilno grūdo spagečiai su maltos vištienos ir pomidorų, česnako ir petražolių padažu; daržovių salotos
• arba keptos paprikos, įdarytos rudaisiais ryžiais ir malta jautiena; 6 vyšniniai pomidorai su 1 valg. l. minkštas sūris ir žolelės
• arbažuvies filė su rozmarinu ir daržovių garnyru; natūralus jogurtas

Beje: Švedijos mokslininkai tiksliai žino, kuri duona yra sveikesnė tiems, kurie nori įsprausti į suknelę su apvalkalu: ruginė. Eksperimentiškai įrodyta, kad praėjus 8 valandoms po užkandžiavimo rugine duona, žmonės jaučiasi mažiau alkani nei tie, kurie valgė kvietinę duoną.

Jūsų desertų pasirinkimas dabar nedidelis – vaisiai ir uogos bei varškė. Bet apibarsčius juos cinamonu ar vanile, nesunkiai apgaudysite kūną, kuris pasiilgsta bandelių. Cinamonas, beje, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl neleis jūsų apgauti alkiui.

Beveik kiekvienas žmogus, kenčiantis nuo antsvorio, siekia numesti svorio. Daugelis griebiasi jėgos treniruotės, ir kitų sunkumų. Turėdami gerai parengtą tinkamos mitybos meniu, skirtą svorio metimui per mėnesį, galite numesti svorio be papildomų pastangų.

Kas yra tinkama mityba?

Valgymas prieš miegą, persivalgymas ir reguliarus greito maisto vartojimas yra žalingi. Tinkama mityba apima tam tikrus maisto ruošimo ir valgymo reikalavimus. Asmuo, laikydamasis reikalavimų, galės:

• atsikratyti antsvorio ir jo nepriaugti ateityje;
• stiprinti imuninę sistemą;
• pagerinti sveikatą;
• atrodyti geriau ir ilgiau išlikti jaunatviška.

Sąlygos tinkama mityba yra tokie:

1. Reguliarus. Valgyti reikia 5 kartus per dieną, griežtai pagal laikrodį.
2. Kontroliuokite kalorijas. Moterims per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2000 kilokalorijų, o vyrams – 2500 kilokalorijų. Reikalingas vadovauti aktyvus vaizdas gyvenimą.
3. Kalorijas reikia paskirstyti kasdien, pirmi trys valgymai yra maistingi, vėliau – lengvi.
4. Paįvairinkite savo mitybą, kad jūsų kūnas būtų reguliariai aprūpintas visais reikalingais vitaminais ir mineralais.

Mitybos specialistai rekomenduoja: mažinti porcijas, nepersivalgyti, valgyti griežtai tuo pačiu metu. Valgant nereikėtų blaškytis, skaityti, žiūrėti televizorių ir pan. Kiekvieną dieną reikia išgerti du litrus negazuoto vandens.

Tinkamos mitybos principas reikalauja atsisakyti kepto, aštraus ir sūraus maisto. Gyvulinius riebalus reikia pakeisti augaliniais.

Tinkamos mitybos meniu: numesti svorio per mėnesį

Prieš sudarydami tinkamą mitybos meniu, turite nustatyti tam tikras taisykles, kurių reikia nuolat laikytis:

• Pusryčiaukite kiekvieną dieną; jei to nepadarysite, kyla pavojus, kad vakare persivalgysite;
• atsisakyti kaloringo maisto, jį galite pakeisti kepta vištienos krūtinėlė ar žuvimi;
• sumažinti kapučino, latte, sulčių ir saldžios arbatos vartojimą;
• alkoholis žadina apetitą, stenkitės nevartoti alkoholio;
• Jūs negalite visiškai atsisakyti riebalų, elementų trūkumas organizme sukelia įvairius sutrikimus, įskaitant hormoninius;
• Parduotuviniais padažais maisto gardinti nerekomenduojama, juos galite pasigaminti patiems;
• Kai einate į prekybos centrus pirkti maisto produktų, turite būti gerai pavalgę.

Svarbi informacija! Negalite sukurti menko meniu, kad greitai atsikratytumėte papildomų svarų. Sveika mityba – tai subalansuotas visų vitaminų ir mineralų suvartojimas.

Kuriant mėnesio maisto meniu verta atsiminti, kad persivalgyti negalima. Nuo pietų stalo būtina išeiti jaučiant lengvą alkio jausmą.

• traškučiai;
• miltiniai gaminiai su grietinėle;
• mėsainiai;
• dešrelės;
• sūdyti riešutai;
• alkoholiniai gėrimai;
• saldainiai;
• baltų miltų makaronai su sūriu.

Mėnesio meniu sudarymo parinktys

Dėl sveikų produktų gausos iš karto galite susikurti meniu mėnesiui.

Pirmoji diena:

1. Pusryčiai – varškės ir bananų troškinys, arbata.
2. Pirmas užkandis – obuolys.
3. Pietūs – grybų sriuba, grikių košė, vištienos filė (mėsainiai).
4. Antrasis užkandis – vaisiai.
5. Vakarienė – kepta žuvis, salotos.

Antra diena:

1. Pusryčiai – košė su vandeniu, uogomis, arbata.
2. Pirmasis užkandis – varškė ir bananas.
3. Vakarienė - pomidorų sriuba, vištienos filė ir salotos.
4. Antrasis užkandis – daržovių salotos.
5. Vakarienė – kepta žuvis, bulvės.

Trečia diena:

1. Pusryčiai – košė su vandeniu, obuoliu, arbata.
2. Pirmasis užkandis – virti kiaušiniai.
3. Pietūs – ryžių sriuba, vištienos kotletai.
4. Antrasis užkandis – vaisių salotos.
5. Vakarienė – kepta kalakutienos filė, virti ryžiai.

Ketvirta diena:

1. Pusryčiai – vištienos filė, agurkas, varškė, kava.
2. Pirmasis užkandis – bananai ir riešutai.
3. Pietūs – žuvienė, kepta žuvis.
4. Antras užkandis – varškė ir arbata.
5. Vakarienė – kiaušinis, varškė, salotos.

Penkta diena:

1. Pusryčiai – avižinių dribsnių pyragas, arbata.
2. Pirmasis užkandis – citrusiniai vaisiai.
3. Pietūs – virti ryžiai, vištienos krūtinėlė, agurkas.
4. Antras užkandis – daržovių salotos, arbata.
5. Vakarienė – grikių košė su vandeniu, agurkai, jautienos troškinys.

Šešta diena:

1. Pusryčiai – sūrio pyragaičiai ir bananai, arbata.
2. Pirmasis užkandis yra vaisiai.
3. Pietūs – barščiai, vinaigretė.
4. Antras užkandis – varškė, kiaušinis.
5. Vakarienė – kepta žuvis, daržovių troškinys.

Septintoji diena:

1. Pusryčiai – ryžių košė su vandeniu, kepta jūrų lydeka, arbata.
2. Pirmas užkandis – obuolys, bananas.
3. Pietūs – sūrio sriuba, daržovių salotos.
4. Antras užkandis – troškinys, kefyras.
5. Vakarienė – troškinta žuvis, jūros dumbliai, duona.

Įjungtas meniu ateinančias savaites apie tą patį. Būtina suprasti kompetentingą mitybą - maisto suvartojimą daug vitaminų ir organizmui reikalingų mineralų. Taip pat reikalingas kalorijų kiekis.

Svarbu žinoti, kad vyrų ir moterų tinkamai sudarytas meniu skiriasi. Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus poreikių.

Vidutinio aktyvumo moterims šis meniu bus priimtinas. Moterims, kurios dirba fiziškai, reikia daugiau kaloringų maisto produktų.

Didelio fizinio aktyvumo jaunuolis turi didinti porcijas. Numetantiems antsvorio rekomenduojama kalorijų kiekį padidinti 20 proc., o išlaikantiems formą – 40 proc.

1. Paauglio kūnas vystosi, todėl jiems draudžiama sėdėti mažai kalorijų turinčios dietos ir praleisti pasninko dienas.
2. Imuninė sistema priklauso nuo įvairios ir subalansuotos mitybos.
3. Kad suaktyvėtų medžiagų apykaitos procesai organizme, vaikas turi pusryčiauti.
4. Antsvorio turintiems vaikams patariama atsisakyti greito maisto, kaloringų maisto produktų ir soda.
5. Per šį laikotarpį apetitas reguliariai dingsta, optimalus sprendimas – valgymas padalintas, 5-6 kartus per dieną.
6. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis racione yra toks: 30%, 20%, 50%.
7. Rekomenduojama riboti saldumynus ir juos suvartoti iki 13.00 val.
8. Paauglio dienos kalorijų norma priklauso nuo jo fizinio aktyvumo. Sportuojantys turėtų padidinti 500 kalorijų. Merginoms reikia ne daugiau kaip 2400 kalorijų, o berniukams – 2800.

Tinkama mityba yra naudinga visiems. Laikydamasis tam tikrų reikalavimų, žmogus laikui bėgant pateks į savo svorio kategoriją ir pagerins savo sveikatą. Todėl labai svarbu valgyti tik tinkamą ir sveiką maistą, o žalingo maisto vartojimą sumažinti iki minimumo.