Умерено балансирано хранене. Хранителната балансирана диета е проста и достъпна за всеки

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета носи голяма ползакъм човешкото тяло. С правилно съставено и рационално меню можете да постигнете изгаряне излишни килограмии нормализиране на метаболизма. В допълнение, здравословното, балансирано хранене осигурява на тялото витамини и минерали. Ако сте си поставили за цел да поддържате теглото си на същото ниво, следвайте няколко принципа, които ще помогнат на тялото ви да остане в добра форма. Основните принципи са създаване на ясна диета и обмисляне на график за консумация на храна с високо съдържаниеенергийно ценни и хранителни вещества.

Енергийната стойност на храната е здравословните калории, които включват протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. След тяхното усвояване тялото се снабдява с необходимата за нормалното функциониране енергия. Рационалната, балансирана диета е отговорна за подобряване на вашето състояние, помага ви да отслабнете или да поддържате оптималното си тегло.

По този начин балансираната диета се характеризира със създаването на компетентен график за прием на храна с наличието на изключително хранителни вещества за тялото.

Балансираната диета се подбира индивидуално за всеки човек по такъв начин, че да осигурява регулиране на храната в качествено и количествено отношение. В този случай е необходимо да се вземат предвид полът, възрастта и характеристиките на професията. Този или онзи продукт има различно съотношение на витамини и аминокиселини, така че ефектът им върху тялото се проявява по различни начини.

Как да балансирате диетата си?

Има три правила, които трябва да се вземат предвид:

Погрижете се за разнообразие от продукти, тъй като за поддържане на здравето на високо ниво човек не може без микроелементи. Следователно диетата трябва да бъде разнообразна. Това е основната разлика балансирана диетаот диети, насочени към елиминиране на повечето храни.

Постигнете баланс на хранителните вещества. Можете да забравите за здравето на тялото в отсъствие необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати. Препоръчително съотношение използвано/f/u – 15%/30%/55%.

Не забравяйте за енергийния баланс. Храната се характеризира с превръщането й в енергия. Ако количеството му стане твърде голямо, тялото трябва да съхранява храната под формата на мазнини. Липсата на хранене ще започне процеса на извличане на натрупаната енергия от тялото. Когато подлагате тялото си на физическа активност, ще имате нужда от повече храна, за да балансирате енергията си.

Балансирана диета: здраве. За да не отделяте много време за създаване на меню и избор на правилните съставки, поръчайте готова диета от компанията Level Kitchen на Денис Гусев, която ще ви помогне да поддържате удобно тегло. Програмата се състои от ястия с еднакво съотношение на протеини и въглехидрати и оптимално количество мазнини. Той насърчава поддържането на удобно тегло, подобряване на здравето и благосъстоянието, нормализиране на метаболизма и възстановяване на тялото полезни вещества.

Какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидрати?

Храненето трябва да бъде балансирано, така че ежедневната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати играе важна роля. Ако всички тези компоненти се доставят редовно на тялото, тогава увеличаването на общо състояниездраве и отделни органи, както и промени в по-добра странаще повлияе на външния вид и психо-емоционалното състояние.

Протеините се считат за основни градивни елементи на тялото и компонент на биологичните реакции на тялото. Делят се на растителни и животински. Животински протеини - месо, риба, морски дарове, птиче месо и млечни продукти. катерици растителен произходпредставена от бобови растения и ядки. Балансирана диетавключва консумацията на всички видове протеини.

От мазнините тялото получава витамини и мастни киселини, които са вид лубрикант за целия мускулно-скелетна система. Не изключвайте фъстъците и зехтин, авокадо, ядки (фъстъци, орехи, кашу, бадеми) морска риба, маслини и птиче месо.

Въглехидратите се наричат гориво на тялото, което обновява всичко. важни функции. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб, каши (елда и овесени ядки), ориз, плодове и зеленчуци. Има бавни и бързи въглехидрати, между които има разлика. За да се храните правилно, трябва да ядете бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати са рафинирани храни и храни, съдържащи захар, които е добре да се избягват.

Какви правила трябва да следвате?

Балансираната диета изисква спазване на следните правила:

Консумирайте толкова калории, колкото тялото ви може да изгори за един ден.

Разнообразете компонентите на вашата диета, така че тялото ви да съдържа различни видовеполезни вещества.

Опитайте се да не консумирате захар. Това ограничение ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо. Заменете сладките с плодове, които имат благоприятен ефект върху благосъстоянието, външен види здраве.

бия се с наднормено теглоТрудно е да си го представим без питейна вода, което е ефективни средстваизгаряне на мазнини. Водата има пряк ефект върху метаболизма: с малко количество пияна течност той се забавя метаболитни процесив тялото, което води до по-продължително изгаряне на калории.

Фибрите, които са несмилаеми диетични фибри, имат благоприятен ефект върху работата стомашно-чревния тракт, почистването му. Зърнените храни, бобовите култури, плодовете, зеленчуците и горските плодове са известни с това, че съдържат голямо количество такива фибри.

Препоръчва се максимално да се ограничи консумацията на толкова важни за тялото мазнини. Яденето на големи количества мазнини всеки ден води до атеросклероза и сърдечни заболявания. За замяна на пържени храни балансирана диетатрябва да дойде печено или варено.

Прекомерният прием на сол причинява хипертония поради високото съдържание на натрий. Опитайте се да намалите приема на сол или да я замените с йодирана.

Избягвайте да използвате алкохолни напитки. Алкохолът е висококалоричен и стимулира апетита. Това може да повлияе негативно на вашата диета.

Вероятно няма човек, който да не иска да бъде здрав и слаб. За съжаление, с времето фигурите на много от нас престават да се отличават с елегантността на линиите си. И въпросът тук дори не е наличието на няколко нежелани килограма, а по-скоро фактът, че наднормено теглотова е страшен враг за човешкото здраве. При затлъстяването страдат почти всички жизненоважни системи, но най-зле са сърдечно-съдовата и храносмилателната.

Ако попитате много хора със затлъстяване, те ядат ли много? В повечето случаи можете да чуете отговора „изобщо не много“. Понякога, разбира се, това не е вярно, но в някои случаи е вярно. Малко хора знаят, че е важно не само колко храна приемате, но и колко балансирана е вашата диета.

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета е състояние на хранене, при което тялото получава всички необходими съставки в правилното съотношение. Вероятно всеки знае от детството, че основните компоненти на храната са: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и микроелементи. Но, за съжаление, по-голямата част от човечеството няма да отговори на въпроса: в какви пропорции трябва да присъстват изброените по-горе вещества?

Това съотношение трябва да съответства на следните числа: 1x1x4.5. Ще го дешифрирам: една част са протеини, друга част са мазнини, четири и половина са въглехидрати. Разбира се, тук говорим за хранене. здрав човек, освен това не е зает с тежки физически труд. При наличието на определени заболявания съотношението на основните компоненти може да се промени в една или друга посока, но това е друга история.

Между другото, това съотношение е получено доста отдавна. Още в началото на двадесети век учените знаеха много добре от какви компоненти се състои това, което ядем. Самият процес на храносмилане и механизмите на биологична трансформация на основните компоненти на храната също бяха известни.

Основната концепция за хранителния баланс е пряка връзка между качеството на метаболитните процеси и правилното съотношение на основните хранителни съставки. Също така е жизнено важно тялото да получава всички основни компоненти, тоест онези вещества, които не е в състояние да синтезира, но повече за това по-късно.

катерици

Когато протеинът попадне в тялото ни, той се разгражда на своите компоненти - аминокиселини, които се разделят на две всеобхватни групи: незаменими и незаменими. Тази характеристика е продиктувана от способността на тялото да синтезира самостоятелно някои от тях.

По-долу е даден списък на някои основни аминокиселини:

Валин;
левцин;
изолевцин;
метионин;
треонин;
триптофан;
Фенилаланин.

Трябва да се отбележи, че не всички храни, богати на протеини, съдържат голям бройесенциални аминокиселини. Специалистите са единодушни, че в това отношение храните от животински произход са по-ценни. Продукти като месо, риба, птици, мляко трудно могат да бъдат заменени с растителни аналози. С цялото ми уважение към хората, които изповядват вегетарианството, тяхното хранене трудно може да се нарече пълноценно. Тази ситуация е особено забележима за растящия организъм.

За съжаление е много трудно, ако не и невъзможно, да се обяви дневната нужда от протеини за човек. Всичко зависи от много фактори: метаболитни характеристики, физическа дейности така нататък.

мазнини

Мазнините са абсолютно необходими за нормалното функциониране на всеки организъм, тъй като те съставляват по-голямата част от всички клетъчни мембрани. Всички диети, базирани на ограничаване на приема на мазни храни, не трябва да продължават безкрайно. Неконтролираната диета може само да навреди на здравето. Това си струва да запомните.

Трябва да се замени, че нуждата на човек от мазнини зависи пряко от климатична зона. Следователно хората, живеещи в южните ширини, трябва да консумират по-малко от тях, отколкото хората, живеещи в северните райони.

За съжаление животинските липиди не са много здравословни, защото съдържат големи количества наситени мазнини. Именно те водят до повишаване на нивата на холестерола и в резултат на това до появата на такива опасни заболявания като исхемична болестинфаркт на сърцето и миокарда.

За разлика от тях, растителните липиди се образуват от ненаситени мазнини, които са много полезни за нашето тяло. Морски дарове, като риба, също могат да бъдат включени в тази категория.

Като цяло е препоръчително да изключите продукт като маргарин от диетата или поне да го използвате изключително рядко. Причината за това се крие в наличието на специални компоненти на последния - трансмазнини.

Въглехидрати

Диетата на всеки човек трябва да включва въглехидрати. Най-полезните представители на тази група могат да бъдат наречени растителни влакна. Тези вещества практически не се разграждат в червата, но поради свойствата си те стимулират добре стомашно-чревната подвижност. Науката също така познава способността им да адсорбират някои токсини, като по този начин спомагат за подобряване на храносмилателните процеси.

Всички въглехидрати се разделят на две групи: полизахариди и монозахариди. Монозахаридите са представени главно от глюкоза, фруктоза и захароза. Тези вещества се абсорбират много бързо в кръвта, като по този начин спомагат за повишаване нивата на инсулина. Това освобождава енергия, често наричана празни калории.

Препоръчително е да се ограничи приема на монозахариди в тялото и да се даде предимство на полизахаридите. Последните се съдържат в големи количества в различни зърнени храни и зеленчуци.

Витамини и микроелементи

Тези вещества навлизат в тялото ни основно чрез храната от растителен произход. Много експерти казват, че населението на Централна Русия е податливо на целогодишен дефицит на витамини. Ето защо се препоръчва да се приемат мултивитаминни комплекси веднъж или два пъти годишно.

Заключение

За да стимулирате тялото си, правилното хранене може да не е достатъчно. Не трябва да забравяме и физическата активност, тъй като тя може да има благоприятен ефект върху всички жизненоважни органи. Бъдете активни, храните се балансирано и бъдете здрави!

Татяна, www.site

Време за четене: 21 минути

А А

Първото нещо, което е в основата на здравословния начин на живот, е правилното хранене. Тоест, балансирана схема на хранене, основана на няколко принципа: редовно снабдяване на тялото " пълен пакет» хранителни вещества и витамини, задължителна диета и съобразяване с възрастта на човека.

Какво трябва да знаете за правилното хранене и как да съставите меню?

Какво е правилното хранене?

За да контролирате теглото си и да създадете правилен хранителен план, е важно да се ориентирате в продуктите, които се появяват в нашия хладилник, и своевременно да премахнете излишъка и да добавите необходимото. И основният ориентир е съдържанието на хранителни вещества и липсата на добавки, ГМО и др.

Основни хранителни вещества, необходими за тялото:

катерици. Или, както казват диетолозите, протеини. Те са необходими за метаболизма, изграждането на нови клетки, младостта на кожата и нормална операция нервна система. Откъде ги вземат? От яйца, месо с риба и извара. А също и от ядки и бобови растения. Най-смилаемите протеини идват от риба/месо и млечни продукти. Дневна нормапротеини - около 110 g.
мазнини. Те са най-мощният източник на енергия, „смес“ от лецитин, мастни киселини, витамини А, Е, В и т.н. Откъде ги вземат? от растителни масла, животински мазнини, риба и месо, мляко и яйца. Нуждата от мазнини се задоволява изключително чрез комбинация от растителни мазнини с животински мазнини. Дневният прием на мазнини е около 130 г, от които 30 процента са растителни мазнини, а 70 процента са животни.
Въглехидрати . Също така източник на енергия, необходима за пълната обмяна на мазнини с протеини. Съединявайки се с протеини, въглехидратите осигуряват образуването на определени ензими, хормони и др. Дневният прием на въглехидрати е около 450 g.
Целулоза . Е сложен въглехидрат. Необходим за подобряване на чревната подвижност, премахване на холестерола и токсините и защита на тялото от „замърсяване“. Откъде го вземат? от пшенични трици, зеленчуци и плодове.
витамини. Необходими са за нормалното функциониране на всички системи на тялото: 1 - мастноразтворими (A, K, E и D); 2 - водоразтворими (група B, C).

Списък на продуктите за правилно и балансирано хранене в таблицата

Както знаете, правилното хранене означава, че е балансирано, здравословно и лесно смилаемо. И за да съставите правилно меню, трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт.

Калорично съдържание на безалкохолни напитки:

Калорично съдържание на гъби:

Бяло: прясно – 32 kcal, сушено – 277 kcal
Лисички: пресни – 22 kcal, сушени – 268 kcal
Прясно масло - 12 kcal
Пресни медени гъби – 25 kcal
Манатарки: пресни – 30 kcal, сушени – 231 kcal
Пресни шампиньони - 29 kcal

Калорично съдържание на хайвер:

Сьомга (зърнеста) - 250 kcal
Есетра (зърнеста) - 201 kcal
Минтай (перфориран) – 127 kcal

Калорично съдържание на зърнени храни:

Калорично съдържание на колбаси:

Докторска дисертация – 257 kcal
Млечни продукти – 243 kcal
Сервелат с/к – 453 ккал
Салам – 576 kcal
Колбаси: говеждо - 215 kcal, свинско - 330 kcal
Колбаси: говеждо – 229 kcal, свинско – 284 kcal

Калорично съдържание на мазнини, масла:

Топена свинска мазнина – 882 kcal
Майонеза 67% - 624 kcal
Крем маргарин – 746 kcal
Растително масло: ленено семе – 898 kcal, маслиново – 898 kcal, слънчогледово – 899 kcal
82,5% - 747 kcal, гхи - 885 kcal

Калорично съдържание на млечни продукти:

Калорично съдържание на месо/птиче месо:

Калорично съдържание на зеленчуци:

Калорично съдържание на сушени плодове и ядки:

Ядки: фъстъци – 555 kcal, орехи – 662 kcal, кашу 647 kcal, бадеми – 643 kcal, шамфъстък – 555 kcal, лешници – 701 kcal
Сушени плодове: султани – 285 kcal, сушени кайсии – 270 kcal, фурми – 277 kcal, сини сливи – 262 kcal, сушени ябълки – 275 kcal
Семена: слънчоглед – 582 kcal

Калорично съдържание на риба и морски дарове:

Калорично съдържание на сладкиши:

Калорично съдържание на горски плодове/плодове:

Калорично съдържание на продукти от брашно:

Франзели/франзели – 342 kcal
Кифла – 261 kcal
Лаваш - 239 kcal
Сушене - 335 kcal
Ръжен хляб – 210 kcal, пшеничен хляб – 246 kcal
Пшенични крекери – 327 kcal

Калорично съдържание на яйца

Омлет – 181 kcal
Кокоши яйца – 153 kcal, пъдпъдъчи – 170 kcal, патешки – 176 kcal, щраусови – 118 kcal

Как да създадете меню за правилно и балансирано хранене за всеки ден - примери за деня, седмицата, месеца

Приблизително меню за всеки включен възрастен здрав образживот (тази диета може да се допълва и променя според предпочитанията, но като се вземат предвид правилата за здравословно хранене):

понеделник

Закуска: слаб чай + домашно приготвено извара (добавки: сини сливи, сушени кайсии, стафиди)

На обяд: салата (зеленчуци + ленено масло) + филийка черен хляб + парче телешко (варено) + компот
За вечеря: зеленчуци (яхния) + желе

Между храненията са допустими: кисело мляко за пиене, вода до 1,5 литра, портокал, бадеми (не повече от 50 г), сок от нар.

вторник

Закуска: каша (добавки - мед, настъргана ябълка или горски плодове) + полусладък билков чай + 3-4 филийки сирене
На обяд: пилешки бульонсъс зеленчуци + парче печена (или на пара) лека риба + хляб без мая
За вечеря: Гръцка салата + пилешко (сварено, за сервиране – не повече от 150 гр.)

По време на почивките е разрешено следното: орехи, до 1,5 литра вода, ябълка и кефир.

сряда

По време на почивките: до 1,5 литра вода, не повече от 100 g лека извара, авокадо.

четвъртък

Сутринта — мюсли с мляко + полусладък чай + извара
На обяд: крем супа със спанак + паеля + компот
За вечеря: чай + сьомга (печена) с билки + препечен хляб

По време на почивките: до 1,5 литра вода, кисело мляко и зрели горски плодове.

петък

За закуска: овесени ядки (добавете мед и смлени бадеми) + чай с резен лимон
На обяд: бульон (пилешки) + картофи (варени) с 5 г масло и билки + компот
За вечеря: салата (водорасли и морски дарове) + хляб с трици + чай

В почивките: до 1,5 литра вода, плодов коктейл.

Събота

В почивките - до 1,5 литра вода, сушени кайсии, 1 нар

неделя

За закуска: елда с 5 гр. масло + мляко
На обяд: зеленчукова супа + хляб с трици + домат + варена риба
За вечеря: прясно изцеден сок + гювеч (моркови)

В почивките: до 1,5 л вода, 1 грейпфрут, не повече от 50 г лешници.

Характеристики на правилното и балансирано хранене

Храната, която консумираме ежедневно, играе голяма роля както за здравето, така и за фигурата. Няма нужда от изтощителни диети и сериозни физически натоварвания, ако диетата е балансирана , а менюто е внимателно обмислено.

Вярно е, че принципите на здравословното хранене ще бъдат малко по-различни за обикновен възрастен, спортист, бебе или кърмачка.

Балансирано и правилно хранене по време на бременност - основно хранене за бременни жени

Както е известно, очаквана майкатрябва да ядете "за двама". Тоест нуждата от хранителни вещества и витамини се увеличава многократно.

Основни правила за здравословно хранене за бъдеща майка:

Основи на правилното и балансирано хранене и менюта за растеж на деца и юноши

Като се има предвид интензивният растеж на децата и учениците, хормоналните промени, развитието на всички системи на тялото и високата активност, здравословното хранене на децата трябва да включва пълен комплексполезни вещества.

Основни принципи на здравословното хранене на децата:

Правилно хранене за мускулна маса - правила за балансирано хранене за спортисти

За хората, активно занимаващи се със спорт, здравословната диета включва сериозно увеличаване на хранителния режим на елементи, които помагат за намаляване на телесните мазнини и изграждане мускулна маса.

Принципи на здравословното хранене за спортисти:

Съвети от диетолози за правилно и балансирано хранене - откъде да започнем?

- Преди да реализирате съкровената си мечта и да продължите напред здравословно хранене, трябва да запомните основните му принципи.
1 е режимът на захранване. Тоест винаги по едно и също време и 4-5 пъти на ден, в съответствие с вашия работен или учебен график. Не можете да нарушавате режима!

2 – избор на продукти. Направете предварително списъци със „забранени“ храни и списъци с тези, които ще са полезни. Веднага - с номера на калориите. Въз основа на тези списъци и количеството калории, от които се нуждаете за деня, когато съставяте менюто си.

3 – съставете меню поне седмица предварително. Така ще спестите и време, и нерви.

4 – Яжте бавно. Не докато гледам телевизия, а бавно.

5 – чист пия водапостоянно, най-малко 2 литра на ден.

И не отстъпвайте - само напред!

— Редовният дневник се счита за много успешен за прехода към здравословна диета. В него първо анализирате какви са проблемите с вашата диета. След това изучавате съдържанието на калории в ястията и правите списъци здравословни храниза бъдещото меню.
След това анализирате нуждите си от калории и витамини, количеството протеини и въглехидрати, според начина ви на живот, възрастта, дебелината на медицинската карта и т.н. След като изясните всички точки, започвате да съставяте меню. Ако го напишете месец предварително, няколко проблема ще бъдат решени наведнъж.

И не забравяйте за разнообразието в диетата. Разгледайте сайтове с рецепти, ще се изненадате колко много ястия могат да се приготвят от обикновени зеленчуци.

— При планирането на менюто е важно да се вземе предвид разпределението на „енергията“ - 30 (сутрин), 50 (обяд) и 20 (вечеря). Тоест, трябва да ядете основното си хранене преди 2 часа. Защото вечерта е време за почивка. Включително и за стомаха.
Определено няма нищо за закуска по-добра каша. Можете да добавите лек омлет или яйце, или дори парче варено телешко към него.

Втора закуска - нещо млечно или плод.

За обяд не забравяйте да изберете ястие със зеленчуци. Готвим месо и риба без пържене и с вкусни корички.

Следобед хапваме кефир с бисквити или ябълка.

И даваме вечеря (образно) на врага. Тоест ядем лека салата и например извара.

Ако е много трудно през нощта, можете да пиете кефир или желе. И още нещо: ако времето ви за лягане е след 12 сутринта, тогава не яжте след 6 е грешно. Тялото възприема такова 6-часово гладуване като сигнал за натрупване на мазнини. Затова настройте диетата си въз основа на ежедневието си.

Мечтаете ли да отслабнете вкусно и с удоволствие! И най-важното е да получите дълготраен и здравословен резултат? Възможно е, ако спазвате балансирана диета за отслабване, ще ви помогна да съставите меню за седмицата... Супер измамник за отслабване е в тази статия!

Здравейте, скъпи читатели, Светлана Морозова е с вас. Защо сега, в нашата добре охранена епоха, когато почти всеки може да се храни пълноценно, мнозина все още предпочитат да гладуват в името на стройността?

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, регистриран диетолог.
Теми на предстоящите уебинари:
Разкриваме пет причини за всички хронични разстройствав организма.

Как да премахнете смущенията в стомашно-чревния тракт?

Как да се отървем от холелитиазата и възможно ли е без операция?

Защо хората имат силно желание за сладко?

Диетите с ниско съдържание на мазнини са пряк път към интензивното лечение.

Импотентност и простатит: разбиване на стереотипите и премахване на проблема

Откъде да започнете да възстановявате здравето си днес?

Искате ли да отслабнете? Интересувате ли се от диети?
Долен ред
Менюто е доста лесно за създаване. Просто рядко имате време за това, нали?
Ще бъде по-лесно, ако винаги имате списък със забранени храни и здравословни храни, които можете да комбинирате както искате.
На какви продукти се фокусираме:
Изгарящи мазнини: люти подправки, цитрусови плодове, ананас;
Сол. Ако е възможно, по-добре е изобщо да не добавяте сол. Ако не можете да живеете без сол, трябва да я ограничите до 1 ч.л. в един ден.
Бързо хранене;
Мазни, пържени, пушени, осолени;
Консервирани храни;
Захарни изделия;
Пекарна;
Сода, пакетирани сокове, сладки чайове;
Богати бульони.

Балансираната и разнообразна диета, разбира се, е добра. 70% успех във всеки бизнес. Но не забравяйте за спорта, добър сънИ положителни емоции– не можете да ускорите без тях. Което означава, че няма да отслабнете.
Оставете въпроси в коментарите, споделете своя опит и любими рецепти за здравословна храна.
Ще се видим скоро!

Балансираната хранителна система е една от малкото, които не изискват значителни усилия и ограничения. Основен принцип– съставете ясен график за закуска, обяд, вечеря и консумирайте изключително енергийно богати и питателни храни.

Под концепцията " енергийна стойностхрана" се отнася до здравословни калории (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими), които след усвояване дават на тялото необходимата енергия за нормално функциониране. Балансираната хранителна система не само подобрява цялостното здраве, но и значително допринася за загуба на тегло или поддържане на нормално тегло.

Балансирано меню

Когато съставяте балансирано хранително меню, трябва да вземете предвид четири основни фактора:

Менюто трябва да включва най-полезното питателни храни, които съдържат всички необходими вещества за ползотворна работацялото тяло. Ако има липса на протеини, мазнини, въглехидрати или витамини, това може да доведе до обрив, суха кожа, крехкост, слабост на косата и ноктите, неизправности вътрешни органии т.н. Ето защо трябва внимателно да изберете продуктите. Етикети, кутии, както и специални таблици с калорично съдържание и енергийна стойност на различни храни могат да ви разкажат за тяхната хранителна стойност.

Същността на компилацията балансирано менюсе крие не само в количеството храна, но и в нейното качество. Трябва да оценявате храните въз основа на плътността на различните хранителни вещества, които съдържат, тоест колко ползи можете да извлечете от всяка калория. Ето защо е препоръчително да изберете храни с високо ниво на плътност за диетата. Когато се отървете от наднорменото тегло, си струва да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове.

Повечето подходящи продуктиза балансирана диета са различни зърнени храни, салати, зеленчукови ястия, плодове, постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб, царевица. Когато ядете храна, трябва да гледате съдържание на калории в продуктите, тъй като някои могат да се ядат повече, докато други изискват по-малко поради високото си съдържание на калории. Но това не означава, че трябва напълно да се откажете, например, от вино или шоколад, просто консумирайте по-малко здравословни храниСтрува си в умерени или ограничени количества.

Дневна нормахранителните вещества трябва да бъдат главно в следното съотношение:

Протеини - около 15%
мазнини - 20 - 25%
въглехидрати – 60 - 65%

Също толкова важно за балансираната диета е пиенето на определено количество течност, тъй като водата подобрява тонуса на кожата, премахва токсините от тялото и също така намалява риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се възрастен да пие средно 1,5-2 литра чиста вода на ден, за да избегне дехидратация. При компилиране дневна дажбаСтрува си да запомните съдържанието на калории в чай, кафе, сок или сладка вода.

Препоръчително е, като поддържате балансирана диета, да пиете около 1,7 литра мляко всяка седмица, но нискомаслено. За предпочитане е да се консумира мляко, богато на калций. За да поддържате баланса на влагата, можете да пиете минерална вода, зелен чай и различни соковекоито не съдържат захар - но всички тези напитки трябва да се вземат предвид при изчисляване на общия ви дневен прием на калории.

Време за ядене

Ефективността на балансираната диета зависи и от графика ви на хранене. Основният ключ към успеха е да свикнете да разделяте диетата си на три основни хранения: закуска, обяд и вечеря. В този случай трябва да планирате менюто така, че сутрешните и следобедните хранения да съдържат повече калории, а вечерните – възможно най-малко. Защото през целия ден човешкото тялоработи по-активно, тогава получените вещества могат успешно да се абсорбират и консумират, а през нощта човек почива, така че всички системи също трябва да се поддържат спокойни, като по този начин позволяват на тялото да ги организира без затруднения. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане.

Физически упражнения

Степента на прием на калории директно зависи от нивото на физическа активност (ниска, умерена и висока). Това означава, че балансираната диета е тясно свързана с дейността на тялото, така че трябва да консумирате ценни калории умерено и да харчите повече от тях.

Консумацията на енергия, както и енергийната стойност на продукта, се измерват в калории. Трябва да започнете от цифрата от 1200 kcal, тъй като това е минимумът, необходим за основните разходи на тялото и поддържането на нормалното функциониране. Следователно, отколкото повече хорасе движи, на повече количествонеобходими калории.

Основни правила за балансирано хранене

1 С балансирана диета трябва да приемате толкова калории, колкото тялото ви може да изгори на ден.
2 Трябва да се храните добре. Тоест, приблизителното съотношение на хранителните вещества е 1:1:4, като първите два показателя са протеини и мазнини, а последният е въглехидрати.
3 Струва си постоянно да променяте компонентите на диетата, да я разнообразявате, защото по този начин можете да избегнете недостиг различни видовеполезни вещества.
4 Когато отслабвате, трябва да наблюдавате колебанията в теглото и да приемате минимално количество калории. Ако теглото ви се е върнало към нормалното, тогава можете да си позволите да се насладите пълноценно и разнообразно на предимствата на балансираната диета.
5 Балансираната диета се основава на три традиционни хранения, но са разрешени и малки закуски между закуска и обяд, както и обяд и вечеря. Леките допълнителни хранения няма да навредят, а напротив ще допринесат за загуба на тегло, ако не надхвърлите установения дневен прием на калории.
6 Несмилаеми хранителни фибри, което се нарича фибри, значително допринася за функционирането на стомашно-чревния тракт, а също така го почиства. Тези фибри се намират в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести продукти,