Белият ориз е бавен или бърз въглехидрат. Сложните въглехидрати са храни. Списък на храни с високо съдържание на сложни въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се намират главно в храните растителен произход.

Калоричното съдържание на храни, съдържащи голямо количество въглехидрати, е доста високо - 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Среден процентконсумация на въглехидрати - 4 g на 1 kg телесно тегло на ден.

Всички въглехидрати, съдържащи се в храната, се разделят на

бърз (прост) - с висок гликемичен индексбавно (трудно) - с нисък гликемичен индекс.

Човек, който харчи много енергия всеки ден (спортист, работник, зает физически труд) ще консумират повече от 4 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Напротив, отслабване - трябва да намалите скоростта до около 2 g / kg (в зависимост от височината, теглото, физическата активност).

Какво представляват въглехидратите?

Прости въглехидрати

Бързо (или просто)- въглехидратите бързо навлизат в кръвта и веднага се използват като енергия, наричат се още лесно смилаеми. Те повишават драстично нивата на кръвната захар.

Бързите въглехидрати се намират във всички храни с добавена захар:

сладкарски изделия (сладкиши, торти, бисквити, млечен шоколад);

печени изделия (бисквити, бял хляб, кифлички, пайове, мъфини; включително бял хляб);

зеленчуци със сладникав вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква);

плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);

сушени плодове (те често се обработват захарен сироп; сушени кайсии, фурми, стафиди);

плодови сокове (както с добавена захар, така и натурални);

напитки (сода, компоти, сладък чай, алкохол);

сладолед, конфитюр, мед;

макаронени изделия, които се приготвят за по-малко от 8 минути (тоест от мека пшеница);

бял смлян ориз

Този списък е доста дълъг, но принципът на приписване към него е същият - ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI).

Гликемичен индекспоказва степента на първоначално повишаване на кръвната захар с приема на храна. В отговор на скока на захарта тялото отделя хормон, наречен инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-високо е отделянето на инсулин.

Ако прекалявате с храна с висок ГИ дълго времетогава ще се появи постоянно чувствоглад и в резултат на това теглото ще се увеличи. Механизмът е следният:

Тялото свиква с високото производство на инсулин и ще има много, дори когато човек консумира храна с нисък гликемичен индекс, инсулинът бързо прехвърля захарта от кръвта и веднага се появява отново чувството за глад (тъй като има няма глюкоза в кръвта, налична за енергия за текуща консумация) в резултат на това човек започва да консумира повече храна, отколкото е необходимо, което води до наддаване на тегло, ако дневната консумация на калории (поради физическа активност) не се увеличи.

Ако имате нужда от енергия "тук и сега", бързите въглехидрати с висок ГИ са необходими - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да влязат в мастните резерви.

В същото време дайте предпочитание на плодове, шоколад с високо съдържаниекакао (повече от 60%), а не висококалорични сладкиши и сладкиши (които е най-добре да се избягват напълно).

За да не се отлагат тези продукти в мазнини, е по-добре да ги ядете през първата половина на деня на малки порции.

Друг вариант е да се предвиди физическа дейностза изгаряне на натрупаните калории.

Със строга диета и фокус върху отслабване, бързи въглехидрати напълно изключени от диетата.

Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да се следват принципите балансирано храненеи разумно внимание към това какво и кога ядем.

Бавно (или сложно, сложно)- те се разграждат в тялото много по-бавно, а през деня постепенно се изразходват за активна физическа активност, а не веднага се превръщат в мазнини. Друго предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от захарен диабет.

Бавните въглехидрати се намират в:

непреработени зърнени храни (кафяв ориз, елда, бобови растения, неразтворен валцуван овес!);

пълнозърнест хляб;

паста от твърда пшеница;

храни с високо съдържание на фибри

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, не провокират висока секреция на инсулин. Захарта навлиза в кръвния поток постепенно, осигурявайки на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така човек дълго време не изпитва глад и не консумира повече храна, отколкото е необходимо.

Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволите глада за дълго време, но в същото време физическа дейностще бъде на средно ниво - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще запълнят енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.

Ще подредим списъка с бавни въглехидрати в реда на приема на храна (от закуска до вечеря).

И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословното хранене активно изображениеживот:

1. Зърнени храни.Сутрин можете да ядете всяка каша, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елда, овесени ядки и перлен ечемик.

2. Пълнозърнест хляб... Сутрин спокойно можете да си позволите лека закуска с малко парче хляб. груба.

3. Твърда паста.Също така е най-добре да го консумирате не по-късно от обяд. За тези, които искат да отслабнат - без добавяне на сосове. Ако на опаковката с пастата пише, че се варят повече от 8 минути, значи са от твърда пшеница.

4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Напълно е възможно да хапвате с тях през целия ден, без да се засяга фигурата (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).

6. Бобови растения.Те съдържат голямо количество протеин, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, боб, соя).

Добавете протеин (месо, риба) към правилните въглехидрати и здравословни мазнини (зехтин), а пред вас е балансирана диета.

В същото време по никакъв начин не ви призоваваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време само ще ви развесели, ако през останалото време предпочитате здравословни храни, използвайте щадящи методи на топлинна обработка, движете се много и мислете позитивно.

Поздрави за вас, мои редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни принуждава да се откажем от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа както мазнини, така и протеини и въглехидрати. Много хора наричат въглехидратите кифлички, сладкиши и шоколад. Имам предвид преди всичко полизахариди. Този списък с храни със сложни въглехидрати е таблица с гликемичен индекс, даден по-долу.

Именно тези продукти са много важни за отслабването. И за добро храненесъщо. Погрешно е да се ограничавате до полизахариди. И е напълно вредно да се откаже напълно от този тип продукти. Всеки диетолог ще ви каже, че трябва да се включат сложни въглехидрати дневна дажба... И така, нека да разберем заедно какви са тези продукти и защо са толкова важни.

Сложният въглехидрат се състои от три или повече прости въглехидратни молекули. Наричат се още полизахариди. Често можете да намерите имена: "бавен", "полезен", "дълъг" и т.н. Разликата от простите е, че тези вещества не предизвикват рязко повишаване на инсулина. Тъй като тяхното разграждане е много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги усвои. Следователно насищането продължава няколко часа.

Нишесте

Това вещество не е много калорично, но в същото време има голям енергийна стойност... Нишестето е включено в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което продължава дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти с нишесте.

Освен това продуктът има маса полезни свойства:

нормализира обмяната на веществата;
регулира нивата на кръвната глюкоза;
укрепва имунната система;
намалява риска от рак.

Най-много нишесте се съдържа в кафявия ориз, картофите, соята, граха, лещата, овесените ядки, елдата.

гликоген

Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Помага за поддържане необходимо нивокръвна захар. Много полезно и необходимо вещество за спортистите, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията за протеинов синтез. 3 часа след хранене гликогенът се изразходва активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят в рамките на 30 минути.

Много важно за нормална работамускулите за попълване на запасите от това вещество. В храните, с които сме свикнали, гликогенът не се съдържа чиста формав достатъчно количество. Най-бързият начин тялото ни го синтезира от черния дроб на животните. Освен това се среща и в рибата.

Пектини

Преди около два века този полизахарид е открит в плодовия сок от учения Браконо. Тогава бяха идентифицирани и описани полезните свойства на пектините. Те са в състояние да абсорбират вредни веществакоито идват при нас с храна. Вярва се, че редовна употребапектинът ви позволява да останете млади по-дълго.

Пектините са гъста, лепкава субстанция. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент, стабилизатор. Основният източник на пектини са плодовете. Най-много пектин се съдържа в ябълките и портокалите. Среща се още в кайсии, сливи, круша, дюля, череша, фурми.

В промишлен мащаб веществото се получава от кюспе с растително масло. Добавката е обозначена като E440. Не бива да се страхувате от нея – това е напълно натурален и здравословен продукт.

целулоза

Полизахарид, който е част от мнозинството растителни продукти... Нашите храносмилателни ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибрите. По пътя се стимулира работата на храносмилателния тракт, насърчава оттеглянето лош холестерол... Освен това фибрите осигуряват ситост, усещане за пълен стомах.

Ръж, богата на фибри и пшенични трици, гъби, моркови, цвекло, броколи, зеле и др.

Защо са необходими моно- и полизахариди

Въглехидратите изпълняват основната функция в нашето тяло – енергия. Тялото синтезира около 60% от енергията благодарение на поли- и монозахариди. И само 40% са протеини и мазнини. Сега разбирате ли колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати попълват изразходваната енергия много бързо. Но също така бързо се изчерпва и тялото се нуждае от добавки. За увеличаване на теглото в диетата се включват както прости, така и сложни въглехидрати. Те също са незаменими, ако водите активен начин на живот. Полизахаридите или сложните въглехидрати доставят на тялото бавно енергия. Вече не се чувствате гладни.

Съотношението на полизахариди, монозахариди и фибри в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Тези. най-вече трябва да консумирате сложни въглехидрати всеки ден. Простите захариди трябва да представляват 1/3 от дневния прием на въглехидрати. За мнозина е обратното, за лека закуска на работа пием чай с кифлички и сладки. Оттук и допълнителното тегло.

Ползите от полизахаридите за отслабване

Много е лесно да се различи прост въглехидрат от сложен. Всичко, което има сладък вкус, е бърз монозахарид. Това е врагът за отслабване. Ето защо по време на диети такива храни са изключени. За поддържане на фигурата те също са сведени до минимум.

Но полизахаридите нямат изразен сладък вкус. Те се превръщат в енергия много бавно. Нивото на захарта не се повишава рязко, тъй като тялото ги трансформира в захар постепенно.

Дългите въглехидрати ще отнемат апетита ви за дълго време, поради което не са изключени от диетите. Като ги консумирате, получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не чувствате глад за дълго време, той е много полезен. Храните, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и минерали. Те укрепват косата, ноктите и подобряват състоянието на кожата.

Важно:При отслабване полизахаридите е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеинови храни

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-висок е продуктът, толкова по-бързо този продукт се превръща в глюкоза. Това означава, че при отслабване е безполезно и дори вредно. Връзката на гликемичния индекс с видовете въглехидрати.

Този параметър е особено важен за диабетиците. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Те включват картофи. Въпреки съдържанието на нишесте, ГИ е много висок. Като ядете картофи, няма да отслабнете. Ето защо в диетични менютае забранено. За отслабване е по-добре да се даде предпочитание на полизахариди с нисък гликемичен индекс.

Какви храни съдържат полизахариди

За да ви е по-лесно да се ориентирате, събрах бавни въглехидратив чинията. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.

Сложни въглехидратни храни

Сега нека да преминем през конкретни продукти. Помислете къде има полизахариди и къде само монозахариди. Ще говорим и за това как най-добре да приготвим продукта.

Полизахариди в зеленчуците и билките

Зеленчуците и зелените са най-богати на полизахариди. Ако обърнете внимание на чинията за храна, ще видите, че зеленчуците съставляват голяма част. Това се вижда ясно на снимката.

Приблизително същите данни се дават и в други хранителни пирамиди.

Бавните въглехидрати се съдържат в почти всички зеленчуци. Повечето здравословни зеленчуции зелени:

домати;
чушка;
зелен боб;
праз;
тиквички;
зеле;
маруля;
спанак;
листна салата.

Тези зеленчуци често се наричат храни с "нулеви калории". Най-добре е да ядете сурови храни или да правите смутита с тях. Възможно е готвене на пара. Но ако се готви, тогава до полуготовност. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства влизат в бульона. Колкото по-висока е температурата на обработка и колкото по-дълго е времето, толкова по-малко полза остава.

Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове

Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГИ. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нар, ябълки. Въпреки ползите за здравето, бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не бива да се увличате по тях.

Ако плодовете са консервирани собствен сок, те запазват полезни свойства. Сушените кайсии са полезни от сушени плодове. Можете да използвате прясно изцедени сокове без добавена захар. Това важи и за сладкото.

Мляко

В млечните продукти няма полизахариди. По принцип съдържа дизахаридни въглехидрати. Бързи са, но освен тях млякото съдържа много фосфор и калций. Освен това млечните продукти съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.

Основният източник на енергия за човека са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на благосъстоянието и загуба на сила. Въпреки това, много хора използват прости въглехидрати за бързо засищане, което става главната причина наднормено тегло... Неразделна част от здравословно хранене- това е . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергията на тялото за дълго време. Кои храни съдържат сложни въглехидрати, нека да разберем.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Строителният материал на човешкото тяло са въглехидратите. Те подхранват нервна система, мозък и жизненост важни органиенергия, подкрепа нормално нивогликоген. Без тяхно участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). За да може тялото да ни радва с ефективността си дълго време, е важно правилно да дозираме тяхното използване.

Кога трябва да ядете трудно смилаеми храни? Приемът на бързи въглехидрати е полезен, когато има голяма консумация на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло се препоръчва също да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на сложни въглехидрати, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че времето за тяхното усвояване от организма е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност... Какво се отнася до сложни въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.

Нишесте.Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и с обилен прием на нишесте, няма да се сблъскате с проблем. излишни килограми... Бързо запълва стомаха, създавайки усещане за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средствоот онкологията, нормализиране на метаболизма, регулиране нивото на захарта, повишаване на имунитета. Повечето голяма концентрациянишестето се съдържа в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
гликоген.Този вид бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага за поддържане нормално изпълнение... Освен това въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които постоянно излагат мускулите си на голям стрес. В храните гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните запасите му, като ядете: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
целулоза.Представлява растителни влакнас груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Най-много фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са подложени на топлинна обработка или механично почистване. При консумация е много лесно да се овладее чувството на глад, защото грубите фибри осигуряват усещане за ситост за дълго време. Грубите влакна абсорбират баласта и токсични вещества долна секциячервата, образувани по време на храносмилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Храни, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести храни (непреработени), зелени и свежи зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
Пектини.Играйте ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те привличат канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират храносмилателния тракт, освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Като структурен елемент пектините присъстват в кореноплодните култури, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, червени боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде се съдържат сложни въглехидрати - списък с храни

Основите правилно храненевключва използването на въглехидрати сложен типза закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, а бързо се насищат. За да натрупате тегло с хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяне на още подробна информациякъдето се синтезират сложни въглехидрати.

Зеленчуци и плодове

Това е най-много важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но за да се запазят максимално количество полезни свойства, е важно да се консумират сурови или леко варени. Термично обработените зеленчуци и плодове губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът с плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в състава си: домати, зелен фасул, тиквички, чушки, зеле, малини, нар, череши.

Каша

Приготвени с пълнозърнести зърнени храни, зърнените храни определено трябва да станат част от ежедневна диета... Овесът, булгурът, пшеницата, елдата ще бъдат най-добрите за питателна диета. По-добре е да откажете бял ориз и грис заради високотосъдържание на калории и минимално съдържание на фибри. Не е подходящ за Здравословна диетаи производни от класически пълнозърнести зърнени храни: овесени или елда, мюсли.

Зелените

Диетолозите препоръчват да се включват в менюто ежедневно зеленчукови салатис пресни билки. Обогатява тялото с необходимото етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Към най-полезните зелени с високо съдържаниесложните въглехидрати включват: листна салата, спанак, маруля.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не изоставяйте напълно млечните храни, защото някои от видовете им съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене... Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на тялото е невъзможно.

Напитки

Сложните въглехидрати се намират не само в твърдите храни. Източниците им са прясно изцедени зеленчуци и плодови сокове... Най-голямо натрупване на бавни въглехидрати има в сока от домати, моркови, портокал, ябълка, ананас. Освен това прясно изцедените сокове осигуряват мощна имунна подкрепа, особено през студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Източникът на дълготрайна енергия е ечемикът и зърнени храни, паста от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете с пълнозърнести храни. Относно бобови растения, след което за поддържане на желания въглехидратен баланс по време на диета или гладуване, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на сложните въглехидрати в храната

За поддържане на нормалното човешко благополучие дневна ставкавъглехидратите трябва да са 4-5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионален спорт или тежък физически труд, е препоръчително да консумират ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме ви да разберете в таблицата на сложните въглехидрати тяхното съдържание различни продуктихрана, за да изчислите колко трябва да ги консумирате на ден.

Сложни въглехидрати за отслабване

Диетолозите, когато изчисляват индивидуалната диета, винаги изхождат от правилното съотношение на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление много хора по време на отслабване като цяло отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са те. Това е погрешно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.

Комплексните съединения по време на загуба на тегло са полезни за нормалната функция на червата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката, подхранват полезна микрофлора... Това са задължителни компоненти спортно хранене, защото те допринасят за набирането мускулна маса... Какви са тези продукти? За рецепти за отслабване включете твърди тестени изделия, леща и овесени ядки.

Списъкът с храни, необходими за енергия по време на сушене на тялото, съдържа още сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба, месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: каша от просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши е препоръчително да използвате сушени плодове, плодове и горски плодове на малки порции сутрин и вечер.

При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че въглехидратите също са сложни (бавни), таблицата със списък с продукти ще бъде по-долу. Каква е разликата, днес не всеки знае. Първите бързо насищат тялото, тъй като имат лека структура и бързо се разграждат на вода и глюкоза, но нямат достатъчно енергия за дълго. Прекомерната им употреба води до наддаване на тегло.

Основният принцип на правилното хранене е хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, които се доставят на тялото всеки ден. Мнозина, знаейки за свойствата на последните, които са разрушителни за фигурата, се стремят напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Чрез елиминирането на захаридите ще загубите основния си източник на енергия. Липсата на каквото и да е хранително вещество ще доведе до смущения в организма и различни заболявания.

Сложен въглехидрат се разгражда за дълго време и бавно се абсорбира в кръвния поток, което избягва инсулиновия скок. Това е много важно за диабетиците и хората, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до прости елементи. Необходимо е да се държи под контрол производството на това вещество в тялото и за това е доста просто, както и да се разбере в кои продукти има по-полезни сложни въглехидрати или полизахариди.

Полза

Комплексните захари поддържат тонуса и баланса на тялото. Поради ниската си степен на разпадане, те осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Храните с високо съдържание на полизахариди имат изключителни положителен ефектза тялото. Сред основните свойства са:

подобряване на мозъчната функция;
контрол и стабилизиране на мускулната активност;
намален риск от чернодробна атрофия;
участие във вътреклетъчния метаболизъм;
отстраняване на токсини и токсини;
подобряване на работата на органите стомашно-чревния тракт;
поддържане на енергийни нива през целия ден.

Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, но също така са незаменими при диабет тип 1 и тип 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система... Бавно усвоените въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвния поток 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява за още 3 часа, като дава на тялото запас от енергия и сила.

Изгледи

След като разбрахме какви са бавните въглехидрати и как влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:

целулоза. Това са груби влакна от растителен произход. Те подобряват работата на червата, премахват баластните отлагания и дават усещане за ситост. Храните, съдържащи фибри, са пълнозърнести храни, плодове, билки, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се абсорбират, следователно не се преработват в мазнини, 90% се отделят от тялото естествено.
Нишесте. Това вещество се характеризира с ниско съдържаниекалории. Помага за контрол на нивата на кръвната захар, стимулира метаболитни процесии повишава имунитета. Хляб, елда, овесени ядки, картофи, тестени изделия са храни, богати на нишесте.
гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулната маса. В храната е изключително малък, най-висока концентрация се отбелязва в риба, говеждо месо, черен дроб.
Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и премахват токсините, отровите, тежките метали от тялото. Пектините се намират в кореноплодни зеленчуци, водорасли и плодове.

Сложните въглехидрати имат различни калории, хранителни стойности и гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвния поток. Най-полезни са храните с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици).

Храни със средни стойности до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако продуктът принадлежи към категорията на ГИ над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Какви храни не се препоръчват, можете да разберете от таблицата по-долу.

Важно е да разберете не само как простите въглехидрати се различават от сложните, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото сутрин, така че трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Храните, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:

Бобови растения... Подхранват добре, но не се натрупват в мазнини. Леща, боб, грах – тези продукти могат да се консумират без ограничения под всякаква форма на термична обработка.
Млечни продукти... Те се основават на, но има и лактоза - въглехидрат. Най-здравословните млечни продукти включват нискомаслена извара и кисело мляко.
Зелените... Той е богат на фибри и пектини, както и на витамини, микроелементи и киселини. Правете салати с пресни билки всеки ден, това ще се отрази благоприятно на вашата фигура и цялостно благосъстояние.
Каша... Най-доброто решение са пълнозърнестите храни. Често жените се интересуват от ориз - прости или сложни въглехидрати? Всичко зависи от вида на зърнената култура. бял оризпринадлежи към бързите захариди, а също така съдържа много глутен. Неговият кафяв аналог се разгражда много по-дълго в тялото, поради което носи повече използване.
Зеленчуци и плодове... Домати, тиквички, чушки, малини, банани - зеленчуците или плодовете трябва да са в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.

Гледайте и видеото:

Ако се стремите да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате енергичност и енергия, яжте сложни въглехидрати, списък с храни и таблица ще ви помогнат при съставянето дневно менюза тези, които губят тегло.

За енергична дейност човешкото тяло трябва да получи таралеж дневна ставкаенергия. Без това той няма да може да изпълнява дори най-простите задачи, а това гарантира здравословни проблеми и влошаване на общото благосъстояние. Въглехидратите са доставчиците на тази енергия, необходима за нормалното функциониране на всички системи.

Защо са необходими въглехидрати? Каква е заплахата от техния излишък и недостиг, какви са те, какво представляват въглехидратите и в какви продукти се съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат обсъдени в статията.

Консумирането на поне минималния дневен прием на въглехидрати е важно преди всичко, защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е тяхната основна, но далеч не единствена функция. В допълнение към осигуряването на енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:

Участвайте във формирането естествен имунитети борбата с инфекциозните заболявания
Те са неразделна част от клетъчните мембрани
Те участват в работата на храносмилателния тракт, допринасят за навременното отстраняване на токсините от тялото
Играе важна роля в синтеза на нуклеинови киселини, мазнини, по-специално холестерол и други органични съединения
Използва се в хранителната и медицинската промишленост

Невъзможно е да се пренебрегне храната, съдържаща въглехидрати, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движение и висок разход на енергия. При недостиг на въглехидрати в човешкото тялонеизбежно ще възникнат нарушения и неприятни симптоми, а именно:

Хронична умора, апатия. Не получавайки достатъчно енергия от входящите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори и с нормален ритъмживот, човек ще се чувства уморен. Вниманието и концентрацията падат, възникват проблеми с паметта.
Нестабилност на теглото. При липса на въглехидрати теглото първоначално ще намалее поради загуба на вода, но не за дълго. Когато кръвната захар се повиши, хормонът инсулин, който е отговорен за всичко останало за натрупването на липидни резерви в организма, ще поеме. Поради това, наднормено теглоще се върне отново.
Прострация. Причината отново е липсата на енергия. Човек, който изпитва недостиг на въглехидрати, ще се уморява постоянно, независимо колко време прекарва в сън и почивка.
главоболие. Това се дължи на липсата на кръвна захар. Когато тялото изразходва всичките си запаси от глюкоза, мазнините ще бъдат използвани и този процес често е придружен от слабост и замаяност.
Проблеми с изпражненията. При липса на фибри работата на стомашно-чревния тракт се нарушава, появяват се запек и болки в корема.

Но не трябва значително да надвишавате нормата - не винаги е безопасно. Поради излишък от въглехидрати може да се наблюдава следното:

Хиперактивност
Проблеми с концентрацията
Треперене в тялото

Всички тези симптоми са причинени от излишната захар. Освен това, в случай на прекомерна консумация на въглехидрати, човек чака бързо набиранетегло - инсулинът, който се бори с излишъка от постъпваща глюкоза, ще я превърне в мазнини.

Нужда от въглехидрати

Средната дневна норма на въглехидрати зависи от много фактори - начина на живот на човек, неговата възраст, тегло, външни условия. Най-добрият вариантсчита се за 300-450гр на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да приема около 50 г прости въглехидрати и 300-400 г сложни въглехидрати дневно.

Децата се нуждаят най-много от въглехидрати. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че в диетата на детето има достатъчно от тези вещества.

Минимално ниво ежедневна консумациявъглехидратите са 100гр. При неспазване на това правило започват сериозни проблеми в работата на тялото.

Какво са

Въглехидратите се делят на две категории, а именно прости и сложни.

Прости въглехидрати. Те се наричат монозахариди и дизахариди; добре познатите захароза и фруктоза принадлежат към тази група. Структурата на простите въглехидрати е проста, поради което те са получили това име. Те бързо се разграждат в тялото и моментално влизат в кръвта, насищайки го с енергия. Простите въглехидрати включват:

Захароза ... Цвеклова захар, която е способна да се хидролизира във фруктоза и глюкоза под въздействието на киселина или ензим. Захарозата се намира във всички растения, особено в захарната тръстика и цвеклото. Най-разпространеният и лесно достъпен източник е обикновената захар.
Фруктоза. Плодовата захар, в свободна форма, се намира в някои плодове и плодове, пчелен мед. Фруктозата участва в метаболитния процес и синтеза на въглехидрати.
глюкоза. Гроздовата захар е от съществено значение за снабдяването на живите клетки с енергия. Глюкозата често се използва в сладкарските изделия и се намира в зрели плодове, горски плодове, гроздов сок.
малтоза ... Малцовата захар се разгражда, за да се образуват две молекули глюкоза. Лесно се усвоява от тялото, може да се намери в големи количества в покълнали зърна.

Сложни въглехидрати. Те се състоят от монозахариди и имат повече сложна структураотколкото простите въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, те се разграждат и усвояват по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на организма и нормализират храносмилателния тракт, а също така дават усещане за ситост за дълго време. Сред тях са:

Нишесте. Образува се в растенията и има ниско съдържание на калории. Стимулира метаболитни процесиорганизма, контролира нивата на кръвната захар, има положителен ефект върху имунитета. Особено в някои зърнени храни и картофи.
целулоза. Това е грубо влакно, което се намира в зеленчуци, плодове, бобови растения. Подобрява работата на червата, но се усвоява слабо и почти напълно се отделя от тялото.
гликоген. Той е резервен въглехидрат на животните и хората. Насища кръвта с глюкоза, необходима за изграждането на мускулите. Много нишесте се съдържа в гъбите, маята и сладката царевица.
Пектини. Помогнете на тялото да се отърве от отровите и токсични вещества, свързват и премахват излишния холестерол, образуван в черния дроб. V Голям бройсе предлагат в ябълки, практически не се усвояват от червата.

Как се усвояват?

По време на процеса на окисление въглехидратите се разграждат и се превръщат в глюкоза. Захарта се изхвърля в кръвта и нейното количество зависи от обема и качеството на приетата храна, съдържаща въглехидрати. Колкото по-прост е въглехидратът, толкова повече захар ще влезе в тялото по време на неговото разграждане.

Повишеното съдържание на захар провокира производството на хормона инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът й се съхранява от тялото в черния дроб. След консумация на въглехидрати нивото на захарта ще спадне и ще се върне към нормалното в рамките на няколко часа.

Според степента на усвояемост въглехидратите се разделят на три групи:

Бързо смилаема
Бавно смилаема
Несмилаеми

Зеленчуковите въглехидрати също могат да бъдат категоризирани:

Смилаема
Несмилаеми

Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектините и целулозата е насочено към извеждане на токсините и токсините от тялото.

Кои са най-добрите въглехидрати за ядене?

Важно е да знаете кои храни са протеини и мазнини и кои са въглехидрати, така че храненето с правилните съставки да съставлява вашата диета и да осигурява здравословна диета.

И сложните, и простите въглехидрати са важни по свой начин. Прости представители се препоръчват, когато е необходимо краткосроченвъзстановяване след тежък физическа дейност- например обучение. Незабавното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото енергията, от която се нуждае. Най-добри са храни, богати на монозахариди и дизахариди, като мед или шоколад.

Сложните въглехидрати са добре, ако работата отнема дълъг период от време. Те ще се абсорбират по-бавно и ще ви дадат усещане за ситост за няколко часа.

Когато отслабвате, ще бъде по-добре да се ограничите само до сложни въглехидрати - многото захар в тялото ще ви попречи да се отървете от наднорменото тегло. И си струва да запомните, че големи количества прости въглехидрати са опасни и могат да навредят на тялото.

Храни, съдържащи въглехидрати

Този макронутриент се намира в голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво здравословни, така че е важно да можете да класифицирате храни, богати на въглехидрати, за да се храните правилно. В диетата трябва да има шест до седем пъти повече сложни въглехидрати от простите.

Простите въглехидрати съдържат:

Сладкарски изделия
Алкохолни напитки
Сладки газирани и негазирани напитки
захар
Шоколад
Конфитюри, консерви
Глюкозни сиропи
Хлебни изделия
Сладка консервирана храна
Сушени плодове
Почти всяка бърза храна
Сладолед
Компоти
Компоти
тиква
Захарно цвекло
мюсли
Почти всички видове плодове
Почти всички видове горски плодове

Храните, съдържащи сложни въглехидрати, включват.