Умерено балансирана диета. Пълноценната балансирана диета е проста и достъпна за всеки

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета носи голяма ползачовешкото тяло. С правилно съставено и рационално меню можете да постигнете изгаряне излишни килограмии нормализиране на метаболизма. Освен това здравословната балансирана диета осигурява на тялото витамини и минерали. Ако сте си поставили за цел да поддържате теглото на същото ниво, тогава следвайте няколко принципа, които помагат да поддържате тялото си в добра форма. Основните принципи са създаване на ясен хранителен режим и обмисляне на графика за хранене с високо съдържаниеенергийно ценни и хранителни вещества.

Енергийната стойност на храната са полезни калории, които включват протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. След тяхното усвояване тялото е надарено с енергията, необходима за нормалното функциониране. Рационалното балансирано хранене е отговорно за подобряване на състоянието, помага за отслабване или поддържа оптимално тегло за вас.

По този начин балансираната диета се характеризира със създаването на компетентен график за хранене с наличието на изключително хранителни вещества за тялото.

Балансирана диета се подбира за всеки човек поотделно по такъв начин, че да осигури регулиране на храната в качествено и количествено отношение. В този случай е необходимо да се вземат предвид пол, възраст и характеристики на професията. Този или онзи продукт има различно съотношение на витамини и аминокиселини, така че ефектът им върху тялото се проявява по различни начини.

Как да балансираме храненето?

Трябва да се вземат предвид три правила:

Погрижете се за разнообразието от продукти, защото, за да поддържа здравето на високо ниво, човек не може без микроелементи. Следователно храната трябва да бъде разнообразна. Това е основната разлика балансирана диетаот диети, насочени към отказ от повечето храни.

Постигнете баланс на хранителните вещества. Можете да забравите за здравето на тялото при отсъствие необходимата сумапротеини, мазнини и въглехидрати. Препоръчителното съотношение B/W/U е 15%/30%/55%.

Не забравяйте за енергийния баланс. Храната се превръща в енергия. В случай, че количеството му стане твърде голямо, тялото трябва да съхранява храната под формата на мазнини. Липсата на хранене ще започне процеса на извличане на натрупаната енергия от тялото. Когато надарявате тялото с физическа активност, ще е необходима повече храна, за да се балансира енергията.

Балансирана диета: здраве. За да не губите много време за съставяне на меню и избор на правилните съставки, поръчайте готова диета от Level Kitchen на Денис Гусев, която ще ви помогне да поддържате комфортно тегло. Програмата се състои от ястия с еднакво съотношение на протеини и въглехидрати и оптимално количество мазнини. Допринася за поддържане на комфортно тегло, подобряване на здравето и благосъстоянието, нормализиране на метаболизма и получаване на тялото полезни вещества.

Какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидрати?

Храненето трябва да бъде балансирано, така че ежедневният прием на протеини, мазнини и въглехидрати играе важна роля. Ако всички тези компоненти са редовно надарени с тялото, тогава увеличението ще стане забележимо. общо състояниездравето и отделните органи, както и промените в по-добра странавлияят на външния вид и психоемоционалното състояние.

Протеините се считат за основен строителен материал за тялото и компонент на биологичните реакции на тялото. Те са разделени на растителни и животински. Животински протеини - месо, риба, морски дарове, домашни птици и млечни продукти. катерици растителен произходпредставена от бобови растения и ядки. Балансирана диетавключва използването на всички видове протеини.

Благодарение на мазнините тялото получава витамини и мастни киселини, които са вид лубрикант за цялото тяло. мускулно-скелетна система. Избягвайте фъстъците и зехтин, авокадо, ядки (фъстъци, орехи, кашу, бадеми) морска риба, маслини и домашни птици.

Въглехидратите се наричат гориво на тялото, което обновява всичко. важни характеристики. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб, зърнени храни (елда и овесени ядки), ориз, плодове и зеленчуци. Има бавни и бързи въглехидрати, между които има разлика. За да се храните правилно, трябва да консумирате бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати са рафинирани храни и храни със съдържание на захар, които е най-добре да се избягват.

Какви правила трябва да се спазват?

Балансираната диета изисква следните правила:

Яжте толкова калории, колкото тялото ви може да изгори за един ден.

Разнообразете компонентите на диетата, така че тялото ви да има различни видовеполезни вещества.

Опитайте се да не консумирате захар. Това ограничение ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо. Заменете сладките с плодове, които имат положителен ефект върху благосъстоянието, външен види здраве.

бия се с наднормено теглотрудно е да си представим без питейна вода, което е ефективен инструментизгаряне на мазнини. Водата има пряк ефект върху обмяната на веществата: при малко количество изпита течност настъпва забавяне. метаболитни процесив тялото, което води до по-продължително изгаряне на калории.

Фибрите, които са несмилаеми диетични фибри, имат благоприятен ефект върху работата стомашно-чревния трактпочистването му. Зърнени храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и горски плодове са известни със съдържанието на голям брой такива фибри.

Употребата на мазнини, които са толкова важни за тялото, се препоръчва да се ограничи доколкото е възможно. Употребата на мазнини в големи количества всеки ден води до атеросклероза и сърдечни заболявания. Заместител на пържени храни балансирана диетатрябва да идват печени или варени.

Прекомерният прием на сол причинява хипертония поради високото съдържание на натрий. Опитайте се да намалите приема на сол или да я замените с йодирана сол.

Въздържайте се от пиене Алкохолни напитки. Алкохолът има високо съдържание на калории и стимулира апетита. Това може да повлияе негативно на диетата.

Вероятно няма такъв човек, който да не иска да бъде здрав и тънък. За съжаление, с течение на времето фигурите на много от нас престават да се отличават с елегантността на линиите. И въпросът тук дори не е наличието на няколко нежелани килограма, а по-скоро това наднормено теглотой е страхотен враг на човешкото здраве. При затлъстяването страдат почти всички системи за поддържане на живота, но най-зле са сърдечно-съдовата и храносмилателната.

Ако попитате много хора с наднормено тегло, колко ядат? В повечето случаи можете да чуете отговора „което изобщо не е много“. Понякога, разбира се, това не е вярно, но в някои случаи е вярно. Малко хора знаят, че е важно не само колко храна приемате, но и колко балансирана е диетата ви.

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета е състояние на хранене, при което тялото получава всички необходими съставки в правилното съотношение. Вероятно всеки знае от детството си, че основните компоненти на храната са: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и микроелементи. Но, за съжаление, по-голямата част от човечеството няма да отговори на въпроса: в какви пропорции трябва да бъдат изброените по-горе вещества?

Това съотношение трябва да съответства на следните числа: 1x1x4.5. Ще дешифрирам: една част протеин, друга част мазнини, четири и половина - въглехидрати. Разбира се, тук говорим за храна. здрав човек, освен това не е зает с тежки физически труд. При наличие на определени заболявания съотношението на основните компоненти може да се промени в една или друга посока, но това е друга история.

Между другото, това съотношение е изведено от дълго време. Още в началото на ХХ век учените знаеха отлично какви компоненти на това, което ядем. Известен беше и самият процес на храносмилане, както и механизмите на биологична трансформация на основните компоненти на храната.

Основната концепция на балансираната диета е пряка връзка между качеството на метаболитните процеси и правилното съотношение на основните хранителни съставки. Също така е жизненоважно тялото да получава всички основни компоненти, тоест тези вещества, които не е в състояние да синтезира, но повече за това по-късно.

катерици

Когато протеинът попадне в тялото ни, той се разгражда на съставки – аминокиселини, които се разделят на две цялостни групи: несъществени и незаменими. Тази характеристика е продиктувана от способността на организма самостоятелно да синтезира някои от тях.

По-долу е даден списък на някои от незаменимите аминокиселини:

валин;
левцин;
изолевцин;
метионин;
треонин;
триптофан;
фенилаланин.

Трябва да се отбележи, че не всички храни, богати на протеини, съдържат голям бройнезаменими аминокиселини. Експертите са единодушни, че животинската храна е по-ценна в това отношение. Продукти като: месо, риба, домашни птици, мляко, трудно могат да бъдат заменени от зеленчукови аналози. С цялото ми уважение към хората, които практикуват вегетарианство, диетата им трудно може да се нарече пълноценна. Тази ситуация е особено забележима в растящия организъм.

За съжаление е много трудно, ако изобщо е възможно, да се изрази дневният прием на протеин за човек. Всичко зависи от много фактори: характеристиките на метаболизма, физическа дейности т.н.

Мазнини

Мазнините са абсолютно необходими за нормалното функциониране на всеки организъм, защото от тях е най-вече клетъчни мембрани. Всички диети, базирани на ограничаване на мазните храни, не трябва да продължават безкрайно. Неконтролираната диета може само да навреди на здравето. Това си струва да се помни.

Трябва да се замени, от която пряко зависи нуждата на човек от мазнини климатична зона. Така че хората, живеещи в южните ширини, трябва да ядат по-малко от тези, отколкото хората, живеещи в северните райони.

За съжаление, животинските липиди не са много полезни, тъй като съдържат голямо количество наситени мазнини. Те водят до повишаване на нивата на холестерола и в резултат на това до появата на такива страшни заболявания като исхемична болестсърдечен и миокарден инфаркт.

За разлика от тях, растителните липиди се образуват от ненаситени мазнини, които са много полезни за нашето тяло. Морските дарове, като риба, също могат да бъдат включени в тази категория.

По принцип е желателно да се изключи продукт като маргарин от диетата или поне да се използва изключително рядко. Причината за това се крие в наличието на специални компоненти на последните – трансмазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Най-полезните представители на тази група могат да бъдат наречени растителни влакна. Тези вещества практически не се разграждат в червата, но поради своите свойства, те добре стимулират подвижността на стомашно-чревния тракт. Науката също така знае способността им да адсорбират някои токсини, като по този начин помагат за подобряване на процесите на храносмилане.

Всички въглехидрати са разделени на две групи: полизахариди и монозахариди. Монозахарите са представени главно от глюкоза, фруктоза и захароза. Тези вещества се абсорбират много бързо в кръвта, като по този начин допринасят за повишаване на нивата на инсулин. Това освобождава енергия, често наричана празни калории.

Желателно е да се ограничи приема на монозахариди и да се даде предпочитание на полизахаридите. Последните се намират в големи количества в различни зърнени храни и зеленчуци.

Витамини и микроелементи

Тези вещества навлизат в тялото ни основно благодарение на храната от растителен произход. Много експерти казват, че населението на централна Русия е предразположено към целогодишно бери-бери. Ето защо се препоръчва прием на мултивитаминови комплекси веднъж или два пъти годишно.

Заключение

Само правилното хранене може да не е достатъчно, за да стимулира тялото ви. Не бива да забравяме и физическата активност, тъй като тя може да повлияе благоприятно на всички жизненоважни органи. Бъдете активни, хранете се балансирано и бъдете здрави!

Татяна, www.site

Време за четене: 21 минути

А А

Първото нещо, което е в основата на здравословния начин на живот е правилно хранене. Тоест, балансирана хранителна схема, основана на няколко принципа: редовно снабдяване на тялото " пълен пакет» хранителни вещества и витамини, задължителна диета и отчитане на възрастта на човек.

Какво трябва да знаете за правилното хранене и как да направите меню?

Какво е правилното хранене?

За да контролирате теглото си и да създадете правилна хранителна схема, е важно да се ориентирате в продуктите, които се появяват в нашия хладилник, и своевременно да премахнете излишъка и да хвърлите правилно. А основният ориентир е съдържанието на хранителни вещества и липсата на добавки, ГМО и т.н.

Основни хранителни вещества, необходими за тялото:

катерици. Или, както казват диетолозите, протеини. Те са необходими за обмяната на веществата, изграждането на нови клетки, младостта на кожата и нормална операция нервна система. откъде са взети? От яйца, месо с риба и извара. Също ядки и бобови растения. Най-усвоими протеини са от риба/месо и млечни продукти. дневна ставкапротеин - около 110гр.
Мазнини. Те са най-мощният източник на енергия, "микс" от лецитин, мастни киселини, витамини А, Е, В и т. н. Откъде го взимат? От растителни масла, животински мазнини, риба с месо, мляко и яйца. Нуждата от мазнини се задоволява изключително чрез комбинация от растителни мазнини с животински. Дневната норма на мазнини е около 130 г, от които 30 процента растителни мазнинии 70 процента са животни.
Въглехидрати . Също така източник на енергия, необходима за пълноценния обмен на мазнини с протеини. Когато се комбинират с протеини, въглехидратите осигуряват образуването на определени ензими, хормони и пр. Дневната норма на въглехидрати е около 450 гр.
целулоза . Е сложен въглехидрат. Необходим за подобряване на чревната подвижност, премахване на холестерола и токсините, защита на тялото от „замърсяване“. Откъде го вземат? От пшенични трици, зеленчуци с плодове.
витамини. Те са необходими за нормалното функциониране на всички системи на тялото: 1 - мастноразтворими (A, K, E и D); 2 - водоразтворим (група B, C).

Списък на продуктите за правилно и балансирано хранене в таблицата

Както знаете, правилното хранене предполага неговия баланс, полезност и лесна усвояемост. И за да съставите правилно меню, трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт.

Калорични безалкохолни напитки:

Калорично съдържание на гъби:

Бяло: пресни - 32 kcal, сушени - 277 kcal
Лисички: пресни - 22 kcal, сушени - 268 kcal
Пресни орехи - 12 kcal
Пресни гъби - 25 kcal
Манатарки: пресни - 30 kcal, сушени - 231 kcal
Пресни шампиньони - 29 kcal

Калориен хайвер:

Кети (гранули) - 250 kcal
Есетра (гранули) - 201 kcal
Полок (пробив) - 127 kcal

Калорично съдържание на зърнени храни:

Калорично съдържание на колбаси:

Докторска - 257 kcal
Млечни продукти - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Салам - 576 kcal
Колбаси: телешко - 215 kcal, свинско - 330 kcal
Колбаси: телешко - 229 kcal, свинско - 284 kcal

Калорично съдържание на мазнини, масла:

Разтопена свинска мазнина - 882 kcal
Майонеза 67% - 624 kcal
Крем маргарин - 746 kcal
Растително масло: ленено семе - 898 kcal, зехтин - 898 kcal, слънчогледово - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, гхи - 885 kcal

Съдържание на калории в млечните продукти:

Калории от месо/птиче месо:

Съдържание на калории в зеленчуците:

Калории в сушени плодове и ядки:

Ядки: фъстъци - 555 kcal, орехи - 662 kcal, кашу - 647 kcal, бадеми - 643 kcal, шам фъстък - 555 kcal, лешници - 701 kcal
Сушени плодове: стафиди - 285 kcal, сушени кайсии - 270 kcal, фурми - 277 kcal, сини сливи - 262 kcal, сушени ябълки - 275 kcal
Семена: слънчоглед - 582 kcal

Калории в риба и морски дарове:

Калорични сладкиши:

Калории в горски плодове/плодове:

Калорични продукти от брашно:

Гевреци / гевреци - 342 kcal
Питка - 261 kcal
Лаваш - 239 kcal
Сушене - 335 kcal
Ръжен хляб - 210 kcal, пшеничен - 246 kcal
Пшенични крекери - 327 kcal

Яйчни калории

Омлет - 181 kcal
Пилешки яйца - 153 kcal, пъдпъдъци - 170 kcal, патица - 176 kcal, щраус - 118 kcal

Как да си направим меню за правилно и балансирано хранене за всеки ден - примери за ден, седмица, месец

Приблизително меню за всеки възрастен настроен здравословен начин на животживот (тази диета може да се допълва и променя според предпочитанията, но като се вземат предвид правилата на здравословното хранене):

понеделник

закуска: слаб чай + домашна извара (добавки - сини сливи, сушени кайсии, стафиди)

На обяд: салата (зеленчуци + ленено масло) + филийка черен хляб + парче телешко (сварете) + компот
За вечеря: зеленчуци (яхния) + желе

Между храненията са разрешени: кисело мляко за пиене, до 1,5 литра вода, портокал, бадеми (не повече от 50 г), сок от нар.

вторник

закуска: каша (добавки - мед, настъргана ябълка или горски плодове) + полусладък билков чай + 3-4 резена сирене
На обяд: пилешки бульонсъс зеленчуци + парче печена (или на пара) лека риба + хляб без мая
За вечеря: Гръцка салата + пиле (сварете, на рецепция - не повече от 150 г)

По време на почивките са разрешени: орехи, до 1,5 литра вода, ябълка и айран.

сряда

По време на почивките: до 1,5 литра вода, не повече от 100 g лека извара, авокадо.

четвъртък

Сутринта – мюсли с мляко + полусладък чай + извара
На обяд: крем супа със спанак + паеля + компот
За вечеря: чай + сьомга (пече) с билки + препечен хляб

В почивките: до 1,5 литра вода, кисело мляко и зрели плодове.

петък

На закуска: овесени ядки (добавете мед и натрошени бадеми) + чай с резен лимон
На обяд: бульон (пилешки) + картофи (сварени) с 5 г олио и билки + компот
За вечеря: салата (водорасли и морски дарове) + хляб с трици + чай

В почивките: до 1,5 л вода, плодов коктейл.

събота

В почивките - до 1,5 литра вода, сушени кайсии, 1 нар

неделя

На закуска: елда с 5 г масло + мляко
На обяд: зеленчукова супа + хляб с трици + домат + варена риба
За вечеря: прясно изцеден сок + гювеч (морков)

В почивките: до 1,5 л вода, 1 грейпфрут, не повече от 50 г лешници.

Характеристики на правилното и балансирано хранене

Храната, която ядем всеки ден, играе голяма роля както за здравето, така и за фигурата. Не са необходими изтощителни диети и сериозни физически упражнения, ако диетата е балансирана и менюто е внимателно обмислено.

Вярно е, че принципите на здравословното хранене ще бъдат малко по-различни за обикновен възрастен, за спортист, бебе или кърмеща майка.

Балансирано и правилно хранене по време на бременност - основите на храненето на бременни жени

както е известно, очаквана майкатрябва да ям за двама. Тоест нуждата от хранителни вещества и витамини нараства експоненциално.

Основните правила за здравословно хранене за бъдещата майка:

Основи на правилното и балансирано хранене и менюта за растеж на деца и юноши

Предвид интензивния растеж на малки деца и ученици, хормоналните промени, развитието на всички системи на тялото и високата активност, здравословната диета за деца трябва да включва пълен комплексполезни вещества.

Основни принципи на здравословното хранене за деца:

Правилното хранене за мускулна маса - правилата на балансирана диета за спортисти

За хората, които се занимават активно със спорт, здравословното хранене включва сериозно увеличаване на диетата на елементи, които помагат за намаляване на телесните мазнини и изграждане мускулна маса.

Принципи на здравословно хранене за спортисти:

Съвети на диетолог за правилното и балансирано хранене – откъде да започна?

— Преди да изпълним една заветна мечта и да продължим към здравословно хранене, трябва да запомните основните му принципи.
1 е режимът на захранване. Тоест винаги по едно и също време и 4-5 пъти на ден, в съответствие с графика на работа или обучение. Не можете да победите режима!

2 - избор на продукти. Предварително направете списъци с продукти "под забраната" и списъци с тези, които ще бъдат полезни. Веднага - с числата на калориите. Започнете от тези списъци и от броя калории, необходими за деня, съставяйки менюто.

3 - направете меню поне седмица предварително. Това ще ви спести както време, така и нерви.

4 - яжте бавно. Не под телевизора, а просто бавно.

5 - чисти пия водапостоянно, поне 2 литра на ден.

И не отстъпвай - просто продължавай!

- Смята се за много успешен за преминаването към здравословно хранене... обикновен дневник. В него първо анализирате какви са проблемите с вашата диета. След това проучете съдържанието на калории в ястията и направете списъци здравословни храниза бъдещото меню.
След това анализирате нуждите си от калории и витамини, количеството протеини и въглехидрати, според начина на живот, възрастта, дебелината на медицинската карта и т. н. След като разберете всички точки, започвате да съставяте менюто. Ако го напишете месец предварително, няколко проблема ще бъдат решени наведнъж.

И не забравяйте за разнообразието в храненето. Разгледайте сайтовете с рецепти, ще се изненадате колко много ястия можете да приготвите от обикновени зеленчуци.

- При планирането на менюто е важно да се вземе предвид разпределението на "енергия" - 30 (сутрин), 50 (обяд) и 20 (вечеря). Тоест до 2 часа трябва да ядете основното хранене. Защото вечерта е време за почивка. Включително и за стомаха.
Определено няма нищо за закуска. по-добра каша. Към него можете да добавите лек омлет или яйце или дори парче варено телешко.

Втората закуска е нещо млечно или плодово.

За обяд не забравяйте да изберете ястие със зеленчуци. Готвим месо и риба без пържене и вкусни кори.

Следобед хапваме с айран с бисквитки или с ябълка.

И вечерята (образно) даваме на врага. Тоест ядем лека салата и например извара.

Ако е много трудно през нощта, можете да пиете кефир или желе. И още нещо: ако светлините ви изгасват след 12 часа през нощта, тогава да не ядете след 6 е погрешно. Организмът възприема такава гладна стачка в 6 часа като сигнал за натрупване на мазнини. Така че настройте диетата си въз основа на ежедневната си рутина.

Мечтаете да отслабнете вкусно и с удоволствие! И най-важното е да получите дългосрочен и здравословен резултат? Възможно е, ако спазвате балансирана диета за меню за отслабване за една седмица, аз ще ви помогна да си направите ... Супер cheat sheet за отслабване - в тази статия!

Здравейте, скъпи мои читатели, това е Светлана Морозова. Защо сега, в нашата добре нахранена епоха, когато почти всеки може да се храни пълноценно, все още много хора предпочитат да гладуват в името на хармонията?

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ, Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, сертифициран диетолог.
Теми за предстоящи уебинари:
Разкриваме пет причини за всички хронични разстройствав тялото.

Как да премахнете нарушенията в стомашно-чревния тракт?

Как да се отървем от жлъчнокаменна болест и възможно ли е да се направи без операция?

Защо човек е силно привлечен от сладкото?

Диетите без мазнини са пряк път към интензивните грижи.

Импотентност и простатит: разбиване на стереотипите и отстраняване на проблема

Откъде да започнете да възстановявате здравето днес?

Искате ли да отслабнете? Интересувате ли се от диети?
Резултат
Менюто е доста лесно за приготвяне. Рядко се случва това време, нали?
Ще бъде по-лесно, ако винаги имате списък със забранени храни и здравословни, които можете да комбинирате до насита.
На какви продукти се фокусираме:
Фет бърнъри: люти подправки, цитрусови плодове, ананас;
Сол. По възможност е по-добре изобщо да не се солите. Ако не можете без сол, тогава трябва да я ограничите до 1 ч.л. в един ден.
Бързо хранене;
Мазни, пържени, пушени, солено;
Консервирани храни;
Сладкарски изделия;
Пекарна;
Сода, пакетирани сокове, сладки чайове;
Богати бульони.

Балансираната и разнообразна диета, разбира се, е добра. 70% от успеха във всеки бизнес. Но не забравяйте спорта добър съни положителни емоции- без тях, не се разпръсквайте. А това означава, че не отслабвате.
Оставете въпроси в коментарите, споделете своя опит, любими рецепти за здравословна храна.
Ще се видим скоро!

Балансираната хранителна система е една от малкото, които не изискват значителни усилия и ограничения. Основен принцип- създайте ясен график за закуска, обяд, вечеря и използвайте само богати на енергия и питателни храни.

Под термина " енергийната стойностхрана" се отнася до полезни калории (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими), които след храносмилане дават на организма необходимата енергия за нормално функциониране. Балансираната диета не само подобрява цялостното здраве, но и значително допринася за отслабване или поддържане на нормално тегло.

Балансирано меню

При съставянето на меню за балансирана диета трябва да се имат предвид четири основни фактора:

Менюто трябва да включва най-полезното питателни храникоито съдържат всички необходими вещества за ползотворна работацелия организъм. Ако има липса на протеини, мазнини, въглехидрати или витамини, това може да доведе до обрив, суха кожа, чупливост, слабост на косата и ноктите, неизправности вътрешни органии т.н. Ето защо трябва внимателно да изберете продукти. Етикети, кутии, както и специални таблици с калорично съдържание и енергийна стойност на различните храни могат директно да разкажат за тяхната хранителна стойност.

Същността на компилацията балансирано менюсе крие не само в количеството на храната, но и в нейното качество. Храните трябва да се оценяват по плътността на различните им хранителни вещества, тоест колко полза може да се получи от всяка калория. Ето защо за диетата е желателно да се избират храни с висока плътност. Когато се отървете от излишните килограми, си струва да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове.

от най-много подходящи продуктиза балансирана диета са различни зърнени храни, салати, зеленчукови ястия, плодове, постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб, царевица. Когато ядете храна, трябва да наблюдавате калорични храни, тъй като някои могат да се ядат повече, докато други изискват по-малко поради високото си съдържание на калории. Но това не означава, че е необходимо напълно да изоставите, например, вино или шоколад, просто консумирайте по-малко здравословни хранина стойност в умерени или ограничени количества.

Дневна ставкахранителните вещества трябва да са главно в следното съотношение:

Протеини - около 15%
мазнини - 20-25%
въглехидрати - 60 - 65%

Също толкова важно при балансираната диета е използването на течности в определено количество, защото водата помага за тонизиране на кожата, премахва токсините от тялото, а също така намалява риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се възрастен да пие средно 1,5-2 литра обикновена вода на ден, за да избегне дехидратация. При компилиране дневна дажбаструва си да запомните калоричното съдържание на чай, кафе, сок или сладка вода.

Препоръчително е, ако спазвате балансирана диета, всяка седмица да пиете около 1,7 литра мляко, но обезмаслено. За предпочитане е да се консумира мляко, богато на калций. За да поддържате баланса на влагата, можете да използвате в допълнение към обикновената вода и минерала, зелен чай и различни соковекоито не съдържат захар - но всички тези напитки трябва да се вземат предвид при изчисляване на общата дневна порция калории.

Време за ядене

Ефективността на балансираната диета зависи и от графика на хранене. Основният ключ към успеха е да свикнете да разделяте диетата си на три основни хранения: закуска, обяд и вечеря. В същото време трябва да нарисувате менюто, така че сутрешният и следобедният прием да съдържа повече калории, а вечерта възможно най-малко. Защото през целия ден човешкото тялоработи по-активно, тогава получените вещества ще могат успешно да се усвояват и консумират, а през нощта човек си почива, следователно всички системи също трябва да се поддържат спокойни, като по този начин позволяват на тялото да ги организира без затруднения. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане.

Физически упражнения

Степента на приема на калории е пряко свързана с нивото на физическа активност (ниска, умерена и висока). Тоест балансираната диета е тясно свързана с дейността на тялото, така че трябва умерено да консумирате ценни калории и да изразходвате повече от тях.

Разходите за енергия, както и енергийната стойност на продукта се измерват в калории. Необходимо е да се гради върху индикатора от 1200 kcal, тъй като това е минимумът, който е необходим за основните разходи на тялото и поддържането на нормален живот. Следователно, отколкото повече хорадвижи, на повече количествонеобходими калории.

Основни правила за балансирана диета

1 При балансирана диета си струва да консумирате толкова калории, колкото тялото може да изразходва на ден.
2 Трябва да се храните добре. Тоест в приблизително съотношение на полезни вещества 1: 1: 4, където първите два показателя са протеини и мазнини, а последният е въглехидрати.
3 Струва си постоянно да променяте компонентите на диетата, да я разнообразявате, защото по този начин се избягва недостигът различни видовеполезни вещества.
4 Когато отслабвате, трябва да наблюдавате колебанията в теглото и да консумирате минималния брой калории. Ако теглото се е нормализирало, тогава вече можете да си позволите пълноценно и разнообразно да се насладите на ползите от балансираната диета.
5 Балансираната диета се основава на трите традиционни ястия, но са разрешени малки закуски между закуска и обяд, както и обяд и вечеря. Леките допълнителни хранения няма да пречат, а по-скоро ще допринесат за загуба на тегло, ако не надхвърлите установения дневен прием на калории.
6 Несмилаеми хранителни фибри, които се наричат фибри, значително допринасят за работата на стомашно-чревния тракт, а също така го почистват. Тези фибри се намират в зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни,