Храненето трябва да бъде балансирано. Правилното хранене за мускулна маса - правилата на балансирана диета за спортисти. Опции за вегетарианска закуска

Всъщност балансираната диета е прост и достъпен хранителен съвет за всеки човек. Основата на балансираното меню е правилна закуска, вечеря и вечеря.

Закуската, обядът и вечерята трябва да включват здравословни ястияи продукти, в които ще има пропорционално количество протеини, мазнини и въглехидрати. В крайна сметка, правилно разработената диета ви зарежда с енергия за целия ден, дава ви самочувствие и подобрява настроението ви. Балансирана диетави позволява да контролирате теглото и предотвратява отлагането на излишък подкожни мазнини.

Вашето меню трябва да включва здравословни храни, които съдържат витамини, сложни въглехидрати, животински протеини и ненаситени мазнини. Здравословни хранив менюто ви ще позволи на тялото да функционира добре. Косата, ноктите, костите, кожата, вътрешните органи ще бъдат здрави благодарение на балансираната диета. Отнасяйте се много внимателно и отговорно към процеса на избор на продукти. Вижте срока на годност върху опаковките и кутиите, както и условията за съхранение на храните. Обърнете внимание на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати, както и на калориите.

Трябва да оценявате продуктите не само по калорично съдържание, но и по това колко съдържат определени полезни вещества. Е винаги качеството е по-важно, а не количество. Цяла седмица трябва да се храните правилно, разбира се, можете да си направите 1 ден като изключение и да ядете храна, която обичате, но не е здравословна, а само 1 път седмично, запомнете, не повече. За да помогнете на стомаха си и да контролирате теглото, добавете зеленчуци и плодове към менюто си за една седмица. Ограничете количеството на плодовете, около 10-14 плода на седмица, но неограничени зеленчуци на седмица, защото съдържат фибри и други полезни вещества.

Балансираната диета включва следните продукти. Ориз, елда, овесени ядки, белтъци, пилешко филе, риба, морски дарове, зеленчуци, салати, постно месо, хляб грубо смилане, млечни продукти с ниско съдържаниемазнини 0,5%, ядки, бобови растения. Следете съдържанието на калории в дневното меню. За мъже и жени, които водят нормален начин на живот, трябва да умножите теглото с 25-30 и да получите приблизителния брой калории на ден, за да поддържате нормално тегло. Например, вашето тегло е 55 кг, така че трябва да консумирате 1375-1650 Kcal на ден, за да поддържате теглото си и в същото време да се чувствате добре през целия ден. Всичко е индивидуално, ако имаш активно изображениеживот, може да си струва да увеличите броя на калориите в менюто си и се случва, че според формулата по-горе имате много калории и започвате да напълнявате, след което не се колебайте да намалите съдържанието на калории в диетата си и погледнете промените си в огледалото.

Дневната норма на компонентите на менюто е, както следва:

• Протеини - 15-20%
• Мазнини - 15-25%
• Въглехидрати - 50-60%

Ако спортувате или водите активен начин на живот, тогава съотношението на протеините е около 30-40% от дневното съдържание на калории.

Балансираната диета е не само храна, но и напитки. Вода е необходима всеки ден за мъже и жени, нормата е 1-2 литра, в зависимост от интензивността на деня. Чиста водавлияе благоприятно на кожата, премахва токсините от тялото, намалява риска от сърдечни заболявания. Не позволявайте на тялото ви да се дехидратира. В крайна сметка ние сме средно 60% вода, изненадващо, но вярно. Ето защо е много важно да поддържате правилния воден баланс в тялото. Газирани напитки, кафе, силен и сладък чай е желателно да намалите в менюто си.

Необходимо Биологичният часовникв нашето тяло да научим да ядем по едно и също време, всеки ден, седмица след седмица. Тогава ще се произвежда стомашен сок точното време, в точното количество. Цялото меню трябва да бъде разделено на 3-4 приема. Утре, обяд, вечеря - трябва да е плътно, в никакъв случай не е чай с кифличка. Пълноценната закуска ви осигурява енергия сутрин. Работата и ученето са по-добри за вас, а настроението ви веднага се повишава, когато сте сити. Препоръчително е да ядете на всеки 3-5 часа, в зависимост от вашето време. Можете да вземете контейнери с храна, приготвена у дома, на работа, така че да осигурите на тялото пълноценно хранене и да спестите пари от кафенета. На сутринта се опитайте да консумирате 70% от дневна надбавкахрана, а следобед 30%. В крайна сметка, през деня се движите повече и горите калории по-активно и в вечерно време, като правило - много мъже и жени прекарват вкъщи и вече се движат по-малко активно и консумират малко калории. Вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане. През нощта стомахът трябва да почива, а не да смила храната и да я съхранява в мазнини. Опитайте се да станете от масата с леко чувство на глад, за да не спечелите наднормено тегло.

Меню за седмицата

понеделник

• Закуска - омлет от 2-3 яйца, 1 чаша мляко 0,5% масленост с овесени бисквитки.
• Обяд - ориз чисто месо, зеленчукова салата, чай с лимон без захар.
• Вечеря - зеленчукова яхнияс риба на пара, винегрет, кисел.

• закуска - овесена кашас плодове, извара 2% мазнини с нискомаслена заквасена сметана, сок.
• Вечеря - пастаот твърди сортове пилешко филе, краставица, домат, чай.
• Вечеря - печена риба, зеленчукова салата, плодов или зеленчуков сок.

• Закуска - тост, нискомаслено сирене, мляко 0,5%.
• Вечеря - ечемичена кашас постно месо, банан или ябълка, зеленчуков сок.
• Вечеря - гювеч от моркови, грейпфрут,

• Закуска - Извара 2% със стафиди и парченца плодове, мляко 0,5%.
• Обяд - елда с постно месо, зеленчукова салата, зелен чайс лимон.
• Вечеря - Зеленчукова яхния, рибно филе, желе.

• Закуска - овесена каша с парченца плодове и мед, няколко парчета сирене, чай без захар.
• Обяд - задушени картофи с месо, краставица, домат, зеленчуков или плодов сок.
• Вечеря - боб с риба, зеленчукова яхния, чай без захар.

• Закуска - мюсли с мляко 0,5%, нискомаслено кисело мляко, сок.
• Обяд - борш с билки, задушено рибно филе, хляб с трици.
• Вечеря - зеленчуци (краставици, домати, репички, моркови), пилешка супа, компот.

неделя

• Закуска - каша от елда с мляко 0,5%, 1 чаша мляко с овесени ядки.
• Обяд - риба на пара, ориз, зеленчуци, чай с лимон.
• Вечеря - винегрет, гъбена супа с хляб от трици, компот.

Напомняме ви, че преди да ядете 200 мл вода за 10-15 минути, не забравяйте да подредите закуски от плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, зеленчуков соки други леки храни, 1 или 2 пъти на ден, между основните хранения.

Балансираната диета е страхотно решениеза здраве и отлична фигура.

Много се говори за важността на правилното балансирано хранене от диетолози и лекари. За повечето фразата „правилно хранене“ звучи плашещо заради картините, нарисувани във въображението: задушени котлети, лилипутски размери на порции, свежи зеленчуци…

"О!" - въздъхваме тежко, - "сбогом, вкусна храна! Наистина ли положението е толкова тежко?

Трябва ли една балансирана диета завинаги да носи етикета „безвкусна“? Наистина ли е невъзможно да го поставим наравно по скалата на "деликатес" в ред с ястие, включващо пържени картофи, крем тортии сладки сокове?

Нека го разберем.

Теоретичната страна на балансираната диета

Здравословният начин на живот, който призовава за следване идват отвсякъде, включва не само отхвърлянето на лоши навици, физически упражнения, позитивно мислене, но и балансирана диета. Твърдението: „Нашето здраве е в нашите ръце“ не е безсмислено, тъй като начинът на живот на човек е 50% по-склонен да отиде в болницата за помощта на квалифицирани специалисти.

Както се казва, разчитайте на медицината, наследствеността и екологията, но не правете грешка сами!

Ако говорим за балансирана диета като цяло, тогава трябва да подчертаем следните "златни правила" или принципите на този, без съмнение, мироглед:

1. Водата е източник на живот, така че ежедневна употребав количество от 1,5 литра не е просто поредният проблем за отслабване, а необходимост.
2. Протеините са градивните елементи на клетките и тъканите на живите организми. минерали: включването им в диетата е задължително.
3. Мазнините и въглехидратите помагат на човешкото тяло да не припада от липса на сила и енергия: за да направи следващия подход към фитнестрябва да се освежи.
4. Витамините и микроелементите са отговорни за метаболизма.

Ето как изглежда информацията, която бавно води до същността на теорията за балансираното хранене: включването на определено количество от всички видове хранителни веществакъм дневното меню.

храна според пирамидата

Пирамида, разделена на секции с продукти, помага за визуално представяне на балансирана диета. Придвижвайки се от основата към върха, можете да се запознаете с храната, чието използване трябва да бъде в приоритет или извън него.

Основата на пирамидата на правилното балансирано хранене са зърнените храни или зърнените храни. Зърнени храни, трици или зърнени хлебни изделия и тестени изделия.

Полезно съдържание в зърнените храни растителни влакна, минералите, витамините и въглехидратите ги правят незаменими елементи на правилното хранене. Дневната норма е в рамките на 200 грама.

Стъпка по-горе са плодовете и зеленчуците. Съставът на втория компонент на пирамидата включва витамини, минерали, фибри и растителни фибри.

Плодовата или зеленчуковата част в чинията трябва да е около 50% от нейната площ. За плодовете и зеленчуците има приблизителен дневен лимит от 4,5 чаши.

Третата позиция от дъното е заета от продукти от животински произход. Месото, млечните продукти и морските дарове съдържат протеини, без които съществуването на човек за дълго време е невъзможно.

Бобови растения, ядки, семена идват на помощ на вегетарианците.

Върхът на пирамидата включва всички "отрицателни" храни, употребата на които при правилно хранене трябва да бъде сведена до минимум. Те са мазни, сладки и солени храни, алкохол.

Рационалната балансирана диета е 3-4 хранения, интервалите между които не трябва да надвишават четири часа (с изключение на съня). При три хранения на ден закуската е около 30% от общите калории, обядът е до 50%, а вечерята е 20%.

Четвърт процент от дневния прием на калории се дава на закуска с четири хранения на ден, около 15% на обяд, около 45% на дневна храна и около 15% на вечерно хранене.

Компонентите на чинията за вечеря трябва да бъдат доминирани от плодове, зеленчуци, кисели млечни продукти. Месо, риба, боб, люти подправки, кофеин и шоколад като основни задействащи фактори нервна системаотложи за утре.

Диета и балансирано хранене: разлики

Балансираната диета, дори за отслабване, не е диета. Разбира се, действието на диетата осигурява на хората от цял ​​свят да свалят излишните килограми за въпрос на време, но мислили ли са за последствията...

Опасности за предупреждение човешкото тялона изхода от повечето диети се изключват с правилното хранене. Балансираното хранене е начин на живот, при който човек не изпитва стрес по пътя към постигане на целта за здраво и силно тяло.

Характерна особеност на диетите е ограничаването на консумацията на определени вещества: протеини, мазнини или въглехидрати. Поради шока, преживян от тялото, се наблюдава рязко намаляване на теглото, което след възстановяване на обичайната диета се връща толкова бързо, колкото е напуснало.

Междувременно принципът на правилното хранене е да осигури на тялото всички елементи, необходими за здравословен живот. Основното нещо е да поддържате баланс и да спазвате пропорциите.

Можете да научите за основите на балансираната диета от видеото.

Как да преминем към правилно хранене

Чиста балансирана диета е невъзможна без проследяване на количеството, енергийна стойности хранителна стойност на храната (с други думи, изваждане на калории), качеството и редовността на храненията, изчисляване на приема на течности и изразходваната енергия.

Основи:

Варианти на ястия за правилно хранене

На Вашето внимание 5 варианта на менюто за всяко хранене, които могат да бъдат разпределени през седмицата!

Така че, като закуска с балансирана диета, използвайте:

• овесена каша с добавка на мед, ядки, плодове;
• диетични палачинки от нарязан банан и пилешко яйце;
• обезмаслена извара, комбинирана с билки и краставица;
• омлет от пилешки яйца, домати, чушки и гъби;
• мюсли със сушени плодове, подправени с кисело мляко.

Чувствайте се свободни да разредите сутрешните си ястия с чаши прясно изцеден сок, чай или кафе без добавяне на подсладители.

При обединяване на правилното хранене и обяда се получават следните вариации:

• печен картоф, пълнен зеленчукова салата;
• кафяв ориз, подправен със задушени зеленчуци;
• пилешко филе в допълнение към салата от бяло зеле;
• варено телешко с боб, задушено със зеленчуци;
• задушени зеленчуци и риба;

Пийте чаша чай или вода 10-15 минути преди хранене: така ще намалите апетита си и съответно количеството храна, която приемате.

Завършете своята гастрономическа рутина, като използвате опциите:

• зеленчукова салата с червен лук и сирене;
• варено постно месо с пресни билки;
• елда + плодове;
• Асортимент от плодове и ядки;
• микс от зеленчуци, плодове.

Хапвайте между основните хранения. В зависимост от глада, за обяд или следобедна закуска, според правилата на балансирана диета, се консумират плодове, барове, извара, сушен хляб.

Балансирано меню за вегетарианци

Вегетарианството се разделя на няколко допълнителни течения, които позволяват или забраняват консумацията на млечни продукти и яйца.

Строго вегетарианство, което включва изготвяне на меню изключително от храна растителен произход, се нарича веганство и изисква значително внимание: ако пропуснете и най-малкото разнообразие от минерали, витамини или протеини, вегетарианецът може да умре или да се запаси широк обхватздравословни проблеми.

Следователно към процеса на създаване на вегетарианско меню трябва да се подхожда с интелигентност и отговорност.

Опции за вегетарианска закуска:

• варена елда с печено лук-морков;
• смес от ечемик и ечемичена каша, сладко;
• овесени ядки / люспи с плодове;
• грис и банан;
• палачинки със сирене, намазани със сладко;

За идеи за обяд за хора без животни, помислете за:

• зеленчукова супа, салата от моркови и ядки;
• боб, задушен със зеленчуци, салата от зеле;
• супа със сирене и зеленчуци;
• салата от краставици със зеленчуци, супа от грах или нахут;
• морско зеле в допълнение към гъбена супа.

Вечерно хранене според вегетарианско менюможе да се състои от:

Планирате ли да станете веган? Започнете с плавен отказ от месо, след това млечни продукти и яйца.

Как да отслабнете с балансирана диета

Отслабнете без глад – така работи правилното хранене. Без вреда за здравето!

Само насищане жизненост, вдъхновение и енергия.

Отслабването с балансирана диета за отслабване ще бъде по-ефективно, когато включите в диетата си повече зеленчуци със свойства за изгаряне на мазнини: ряпа, зеле, моркови, царевица.

Факт е, че трудностите, които тялото среща при усвояването на тези гастрономически фет бърнъри, го карат да изразходва повече енергия, отколкото получава.

Важно е да се съсредоточите върху пресни зеленчуци с влакнеста структура (чушки, тиквички) и зелени. Изключете напълно сладки, нишестени храни и пържени храни.

Поставете табу върху полуфабрикатите и продуктите от месопреработвателната промишленост.

В допълнение към новата диета, свържете физическата активност: отслабването по схемата „трениране + правилно хранене“ се счита за най-оптималното и безвредно за здравето. Основното нещо е да изберете любимия си спорт ( туризъм, колоездене, тенис, танци) и спортувайте редовно, като се придържате към правилото: физическа активност няколко часа преди хранене.

Използвайте видео уроци мобилни приложенияза тренировки или илюстративни снимки на упражнения в интернет. Регистрирайте се в близкия фитнес клуб - бъдете активни.

За да композирате балансирано менюза отслабване, придържайте се към изброените по-рано вариации на ястия и не забравяйте за „златните истини“.

През устата на хората...

Правилно хранене- панацея за наднормено тегло. Влязох в хибернация като пълничко плюшено мече, а през пролетта се събудих като очарователен малък сантиметър и всичко благодарение на какво? Разбира се, правилното хранене. Минус тринадесет килограма за три месеца.

- Валерия, на 31 години

Аз лично имам проблеми с наднормено теглоНикога не е бил, а тук с кожа - са били. Винаги беше неудобно, че 20-годишно момиче като мен не можеше да се отърве от злополучното акне по лицето си. Добавки, маски, ексфолианти - нищо не помогна. Но веднага щом тя се зае да промени моята, буквално, вътрешен мирвсичко е изчезнало. След няколко месеца успях да откажа фон дьо тен, коректор и т.н.

- Татяна, на 25 години

За балансираното хранене от гледна точка на вегетарианец можете да научите от видеото.

Във връзка с

Това, което човек ежедневно консумира, несъмнено се отразява на здравето му и външен вид. Освен това този фактор може да повлияе както положително, така и отрицателно. Има определени принципи на балансирана диета, следвайки които можете да запазите младостта, да подобрите здравето и значително да подобрите външния си вид.

Принципи на балансирана диета

Има няколко основи, върху които се гради балансирана диета:

• редовен приемв тялото в оптималното количество необходими за него вещества. Говорим за протеини, въглехидрати и мазнини. Ако всеки от изброените компоненти се доставя в по-големи или по-малки количества, тогава ще възникнат нарушения.
• Препоръчва се хранаизключително по едно и също време се препоръчва да се отдели определен период за утре, обяд и вечеря.
• По време на храненетрябва да мислите само за храната и състава на продуктите, от които е направено ястието. Не гледайте телевизия, не говорете и не четете книги по време на хранене. Диетолозите казват, че по този начин можете да ядете няколко пъти повече.
• Препоръчително е да се яде на малки порции. Смята се, че стомахът е достатъчно храна, равна на размера на дланта на човек.
• Разбира се, когато говорим сиза рационалното хранене, не може да се пренебрегне такъв фактор като течност. Трябва да се консумира в количество от най-малко два литра на ден. За дебели хоратози процент трябва да е по-висок.
• Балансирана диетатрябва да бъде написано правилно. Само тогава можем да чакаме положителен резултат. Диетата на жените може да се различава значително от диетата на мъжете.

Характеристики на балансирана диета за жени

Истинска жена, за която голямо значениеима своя външен вид, може да си позволи да се отпусне само по празниците. В друга статия разказваме как да изчислим.

През делничните дни диетата й трябва да бъде балансирана, необходимо е тя да бъде съставена според специални правила:

В подобна статия ще намерите.

Характеристики на балансирана диета за мъже

За пълноценно съществуване мъжете се нуждаят от повече калории от жените, особено тези, които се занимават с тежка физическа активност. количество дневна надбавкаможе да бъде до 2-2,5 хиляди калории на ден. Въпреки това, също не си струва да превишавате този показател, в противен случай може да се появи наднормено тегло.

Има характеристики на правилното хранене за мъжете:

Балансирано диетично меню за една седмица за отслабване

Първото нещо, което трябва да направи човек, който планира да се храни рационално, е да вземе решение за калоричното съдържание.

Ако мъжът отслабва, тогава е достатъчно за него да консумира до 1800 калории на ден. На спортиста е разрешено да увеличи този процент до 2300.

Има няколко правила как да се храните правилно, за да отслабнете:

• Водата трябва да се използва разумно. Първата чаша чиста течност трябва да се изпие веднага след събуждане, тя ще започне тялото да работи. Трябва също да го пиете 15 минути преди всяко хранене. Ще напълни стомаха и човекът ще яде по-малко. След това не се препоръчва да се пие вода, за да не се разтяга.
• Не пийте чай със сладки и сладкиши, по-добре е да ги замените със сушени плодове.

  Известните нискокалорични блокчета за отслабване също съдържат нежелана захар.

• Яйцето не се препоръчва да се яде цяло, по-добре е да се яде само протеин, той е по-малко калоричен и наситен с полезни вещества.
• Ако все пак искате да хапнете нещо вкусно, но забранено, по-добре е да го правите сутрин и в минимално количество.
• Всеки продукт може да се консумира стриктно в определено време.. Те могат да образуват пълно дневна дажбана всеки ден.

Меню за всеки ден

Опции за закуска за седем дни:

1. Млечна каша, за предпочитане овесени ядки. Отслабващите хора не се препоръчват да ядат ориз и грис, те са концентрирани голям бройвъглехидрати;
2. Мюсли с добавка на натурално кисело мляко или мляко;
3. Извара;
4. Каша от елда в мляко, разредено с вода;
5. Овесени ядки на вода с добавка на плодове, ядки или мед;
6. Омлет;
7. Плодова салата.

Що се отнася до напитките, сутрин можете да пиете желе, компот или билков чай.

Опции за обяд:

1. Зеленчукова супа с добавка на постно месо;
2. Варена риба и зелена салата;
3. Зеленчукова супа със спанак;
4. Варено пиле с ориз или елда;
5. Винегретът;
6. Постен борш без месо;
7. Чийзкейк + плодова салата.

Можете да комбинирате първото и второто ястие едновременно в това ястие, но общият размер на двете порции не трябва да надвишава 400 грама. Препоръчително е да изберете витаминна напитка, например прясно изцеден сок или какао.

Опции за вечеря:

1. Варено или печено месо;
2. Морска храна;
3. Варена или печена риба;
4. Морска храна;
5. Ориз с боб;
6. Задушени зеленчуци;
7. Ечемичена каша на вода.

Най-добрата напитка за вечеря е зеленият чай. През деня можете да добавите закуски, максимум две. Като те могат да се използват ядки, плодове, зеленчуци, сушени плодове, извара, кисело мляко или кефир. Последният млечен продукт се препоръчва за завършване на ежедневната диета.

Балансирано диетично меню за една седмица за поддържане на теглото

Поддържането на тегло е няколко пъти по-лесно, отколкото да го отслабнете.

Жените могат да консумират 1,4-1,6 хиляди калории на ден. Ако тя спортува, тогава тази цифра може да се увеличи до 1,8-2 хиляди.

Мъжете могат да консумират 2,3-2,5 хиляди калории на ден. Спортистите могат да увеличат дневната диета до 3 хиляди.

Хората, които поддържат тегло, могат да ядат всякакви сладкиши, сладкиши и хлебни изделия. Препоръчително е да направите това сутрин. След обяд се препоръчва да се консумират протеини и фибри. Все пак се препоръчва да се храните правилно, така че тялото да функционира пълноценно и да не наддава на тегло. Между другото, целулит вредни продуктиможе да се появи дори без наддаване на тегло.

Допускат се хора, които искат да поддържат форма широк списъкпродукти, за разлика от тези, които трябва да свалят излишните килограми. От тях можете да направите хранително меню за седмицата.

Меню за всеки ден

Опции за закуска за 7 дни:

Опции за обяд:

1. Ориз с месо или пилаф, зеленчукова салата, компот;
2. Зеленчукова супа с месен бульон, сладък чай;
3. Твърда паста с паста или зеленчуци, желе;
4. Ечемичена каша с месо, всеки един плод или чаша прясно изцеден сок;
5. Зеленчукова яхния, билков чай;
6. Картофи със зеленчукова салата, нискомаслено кисело мляко;
7. Елда (елда или ориз), риба, печена със зеленчуци, сладък чай.

Опции за вечеря:

1. Винегретът;
2. Риба със зеленчукова салата;
3. Гювеч със сирене;
4. Варено пиле с гарнитура;
5. Гювеч с моркови;
6. Зърнеста извара с пресни зеленчуци;
7. Фасул с риба или пиле.

Като закуски можете да ядете пресни зеленчуци, плодове, кисело мляко или ядки.

Рецепти

Витамин омлет

Ястието се готви на 1 с.л зехтин. Две цели яйца трябва да се разбият старателно с два отделени белтъка. Препоръчва се разбитата смес да се изсипе в тиган, да се добавят зелени. Ястието трябва да се готви на слаб огън. Време за готвене 10-15 минути;

Паниран карфиол

Разделете карфиола на малки цветчета и измийте обилно. Всяка частица трябва първо да се потопи в сметана, след това яйчен белтъки накрая в гриса. Панираното зеле се пече на фурна. В зависимост от мощността му времето за готвене може да бъде от 30 до 50 минути;

Зеленчукова яхния

Зеленчуците трябва да бъдат нарязани на кубчета: патладжан, чушки, домати, тиквички. Изсипете получената смес в тава и добавете малко количество вода към нея. Препоръчително е да задушавате зеленчуците за един час.

Заключение

дясно и балансирана диета- Това е 70% успех в отслабването и поддържането на теглото. Спортните и козметични процедури ще помогнат за фиксиране на резултата.

Пълноценната диета е диета, която напълно задоволява нуждите на даден организъм от енергийни и пластмасови субстрати без признаци на излишно хранене. Нуждите на организма от енергия и пластични вещества зависят от много фактори: възраст, телесно тегло, пол, физическа активност, климатични условия, биохимични, имунологични и морфологични особености на индивида.

Тъй като е невъзможно да се определи оптималният набор от хранителни субстрати за всеки човек, експертите се застъпват за разнообразие от диети, които позволяват на тялото да избира сам полезни вещества. В същото време смесеното хранене създава много по-големи възможности за адаптиране на храненето към биохимичната индивидуалност на тялото, отколкото чисто зеленчуковото или месното.

Едно от основните изисквания за диета, е нейният баланс, т.е. способността да осигуряват на тялото всички хранителни вещества в определени съотношения помежду си. Балансираната диета създава оптимални условия за храносмилането, усвояването и усвояването на хранителните вещества в организма.

При оценката на диетите балансът им се взема предвид в много отношения:

За ключови хранителни вещества. Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати обикновено се приема като 1: 1: 4.

Снабдяване с енергия. Приносът на протеините към дневната енергийна доставка на диетата трябва да бъде 13%, мазнините - 33%, въглехидратите - 54%.

Чрез протеини. Животинските протеини трябва да представляват 55% от общия протеин.

От мазнини. Растителните масла трябва да съставляват 30% от общата мазнина.

Чрез въглехидрати. Делът на нишестето трябва да бъде 75-85%, делът на лесно смилаемите въглехидрати - 15-20%, делът на фибрите и пектините - 5% от общото количество въглехидрати.

Трябва обаче да се има предвид, че всички посочени цифри са много приблизителни и се отнасят за средноевропейската диета.

При недостатъчен или прекомерен прием на хранителни вещества възникват патологични състояния - хранителни разстройства. В зависимост от степента и продължителността на нарушението на балансирана диета, хранителните разстройства могат да се изразят в:

- намаляване на адаптивните способности на тялото и общата му устойчивост към неблагоприятни фактори външна среда;

- влошаване на функциите на отделните органи и системи на фона на метаболитни нарушения, с леки клинични симптоми;

- клинично изразени прояви на хранителни разстройства или храносмилателни заболявания като затлъстяване, ендемична гуша, хиповитаминоза.

1.4. Основни хранителни характеристики

1.4.1. катерици

Животът на тялото е свързан с непрекъснатата консумация и обновяване на протеини. За балансиране на тези процеси - азотен баланс - е необходимо ежедневно попълване на загубите на протеин с храна. Протеините, за разлика от въглехидратите и липидите, не могат да се съхраняват в резерв и трябва да се приемат ежедневно.

Биологична роля диетичните протеини се свежда до факта, че те са източник на аминокиселини, на първо място - незаменими. Аминокиселините от своя страна изпълняват следните функции в организма:

1. служат като градивни елементи за синтеза на собствените протеини на организма – структурни, каталитични, транспортни, защитни, регулаторни;

2. са прекурсори на небелтъчни азотни вещества: някои хормони, медиатори, порфирини, пурини и др.;

3. служат като източник на енергия – окисляването на аминокиселините се придружава от освобождаването на енергия, използвана за синтеза на АТФ.

Според способността си да поддържат положителен азотен баланс, хранителните протеини се делят на пълноценни и по-ниски. Колкото по-висока е хранителната стойност на протеина, толкова по-малко е необходимо за поддържане на положителен азотен баланс.

Биологичната (хранителната) стойност на протеина зависи от: а) аминокиселинния състав; б) смилаемост.

Пълноценните протеини се усвояват лесно в стомашно-чревния тракт, съдържат балансиран набор от всички аминокиселини, осигуряващи ефективното им усвояване и усвояване от организма. Пълноценните протеини включват животински протеини - яйца, мляко, месо, риба. Повече от 90% от аминокиселините от животински протеини се абсорбират в червата.

Непълните протеини не съдържат или съдържат недостатъчни количества от една или повече незаменими аминокиселини. Трябва да се помни, че липсата дори на една аминокиселина инхибира включването на останалата част в синтеза на протеини и води до развитие на отрицателен азотен баланс в организма. Повечето растителни протеини са непълни. Протеините на зърнените култури имат дефицит на лизин, зърнените култури (с изключение на елдата) - на лизин и треонин, картофите - на метионин и цистеин. Освен това протеините на много растителни храни са несмилаеми, т.к. са защитени от действието на протеазите от обвивка от целулоза (протеини от бобови растения, гъби, ядки). Не повече от 60-80% от аминокиселините се абсорбират от растителните протеини в червата. Например, само 30% от белтъчините на белия хляб.

Въпреки че растителните протеини имат по-ниска хранителна стойност в сравнение с животинските протеини, те могат да се използват за получаване на смеси, които са пълноценни по отношение на аминокиселинния състав чрез комбиниране на различни растителни продукти. Например царевица и боб, ориз и соя.

За оптимално задоволяване на нуждите на организма от аминокиселини е желателна комбинация от растителни и животински протеини.

дневна нужда : не по-малко от 1gkg телесно тегло, т.е. 60-80

хранителни източници са представени в таблица 1.

Маса 1.

Причини и прояви на белтъчен дефицит.

Най-често причинипротеинов дефицит са:

- ниска енергийна стойност (бедност) на диетата, водеща до разход на протеини за енергийни нужди;

- заболявания, които водят до нарушаване на процесите на храносмилане, усвояване или оползотворяване на хранителните протеини.

Прояви на недостатъчност:

- Намалена работоспособност и устойчивост на организма към инфекции;

- влошаване на храносмилателната функция;

- анемия, мускулна атрофия, оток.

При децата Дефицитът на протеин в храненето води до развитие на патофизиологични реакции в следната последователност:

1. нарушение на неспецифичната резистентност на организма;

2. нарушение на имунологичната резистентност на организма;

3. намален глюкозен толеранс поради инсулинов дефицит;

4. нарушение на синтеза на растежни фактори и забавяне на растежа;

5. енергийна недостатъчност (изчерпване на въглехидратните и мастните депа, катаболизъм на тъканните протеини);

6. дефицит на телесно тегло (хипотрофия).

Дефицитът на протеини по време на пренаталното развитие и в ранния постнатален период води до това, че тялото не натрупва необходимия брой клетки и надклетъчни структурни елементи в мозъка, сърцето, стомаха, червата, белите дробове, бъбреците, мастната тъкан, т.е. паметта, съдържаща се в генома, не се реализира. Децата се раждат с предразположение към определени хронични заболявания.

Излишните протеини в диетата води до претоварване на черния дроб и бъбреците с продукти азотен метаболизъм, повишени гнилостни процеси в червата, натрупване в тялото на продукти на азотния метаболизъм с изместване на pH към киселинната страна.

Нашето време се характеризира не само с невероятен технологичен напредък, но в същото време с маса болести, които просто са се превърнали в норма за обикновения човек. Откъде идват проблемите с наднорменото тегло? вътрешни органиМного се появяват, колкото и банално да са, поради неправилна диета. Как да балансираме храненето?

Да определите какво ще бъде идеалното съотношение на съставките за вас е доста трудно. Всеки човек има характеристики: телосложение, начин на живот, възраст, тегло и т.н. Въпреки това, в определени граници, със сигурност е възможно да се балансира храненето. Можете дори да направите това сами. Важно е да знаете правилното съотношение на хранителните вещества в диетата. Делът на протеините трябва да бъде около 30-35% дневно меню, въглехидрати - 35-40%, мазнини - 25-30%. Този баланс трябва да се поддържа.

В допълнение към факта, че балансираните мазнини, въглехидрати) са много важни по отношение на процента на тези части, спазването на правилата за хранене е не по-малко важно. Много е важно единичните порции да не са големи. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден. Тогава няма да се чувствате гладни и метаболитни процесище се осъществи много по-бързо.

Всяка сутрин трябва да започва с пълноценна обилна закуска. Трябва да ядете почти веднага след събуждане. По това време тялото се нуждае от нова енергия. Ако не му осигурите храна, то ще възприеме това като стресов фактор и ще започне да забавя метаболитните процеси и да натрупва „жизнени резерви“ под формата на подкожни мазнини. Това се отразява негативно както на здравето, така и на фигурата. Най-добрият изборза закуска - каша. Зърнените храни също съдържат витамини от група В. Вечерята, напротив, не трябва да е плътна. Вечер метаболитните процеси се забавят.

За да балансирате диетата по отношение на съдържанието на протеини, определено трябва да ядете месо (за предпочитане постно телешко, птиче) и риба. Повечето здравословни мазниниоткрит в рибата. Майонеза, сосове, салатни дресинги, маргарин и сос трябва да се изхвърлят. Също така, не забравяйте за ферментирали млечни продукти- кефир, извара, кисело мляко и др.

Добре е да се използва колкото е възможно повече повече продуктиС високо съдържаниефибри. Те включват пълнозърнест хляб, повечето зеленчуци, малини, сини сливи, ядки, сушени кайсии и др. А добре обработените храни се консумират най-добре в малки количества (кифлички, бял хляб, тестени изделия,

За да улесните спазването на тези правила, можете да направите диета, която предполага балансирано хранене за една седмица. Средно човек се нуждае от 2200 kcal на ден. Тази цифра трябва да се коригира, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот (мобилен или не). С помощта на таблицата с калориите е лесно да изчислите колко енергия планирате да консумирате на ден. примерно менюможе да изглежда така.

1-ва закуска:

1. Овесени ядки без масло.
2. варено яйце (едно)
3. Зеленчукова салата.
4. Чай с джинджифил.

2-ра закуска:

1. Райска ябълка.
2. Apple.
3. Крекери.

1. Риба (сто грама).
2. Зеленчуци.
3. Чай с канела.
4. Варено месо.

1. ядки.
2. Вода.
3. Нискомаслено кисело мляко.
4. Сок от нар.
5. Няколко хляба.

1. Сирене без хляб.
2. Извара (с ниско съдържание на мазнини).
3. Кефир с канела.
4. Доматен сок.
5. Плодове.