परिवार के लिए स्वस्थ भोजन के लिए साप्ताहिक मेनू: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना

बहुत से लोग किसी न किसी कारण से सुबह खाने से मना कर देते हैं। ऐसा करके वे बहुत बड़ी गलती कर रहे हैं। सुबह खाना बहुत जरूरी है। इस समय के दौरान, कई खाद्य पदार्थ जिन्हें दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए नहीं खाना चाहिए, सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं।

सही खाना खाने से आप अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंच सकते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं: वजन कम करें या, इसके विपरीत, आप एक सेट चाहते हैं मांसपेशियों.

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता हमारे शरीर को जगा सकता है और उन्हें दिन के दौरान उत्पादक बना सकता है। इसके अलावा, सुबह खाने से आप उन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं जिनका सेवन शाम को नहीं करना चाहिए। यह तो सभी जानते हैं कि लंच या डिनर में कार्बोहाइड्रेट न खाना ही सबसे अच्छा है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सुबह का भोजन और दूसरा नाश्ता पूरी तरह से स्वस्थ उत्पादों के साथ खुद को खुश करने का एकमात्र मौका नहीं है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए नाश्ता भी है सही समयइस उद्देश्य के लिए आवश्यक पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करें।

बचपन से हमें सिखाया जाता था कि सुबह दलिया खाना बेहतर होता है। बच्चे इस व्यंजन को लेकर बेहद नकारात्मक हैं। हालांकि, सुबह दलिया खाना सबसे अच्छा तरीका है। अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं। यह पदार्थ शरीर को अपनी ऊर्जा को फिर से भरने और पूरे दिन उत्पादक रूप से काम करने की अनुमति देता है। सुबह दलिया खाने का मतलब है दिन में सक्रिय रहना। इसके अलावा, इस व्यंजन में कई लाभकारी पदार्थ होते हैं। वे शरीर को अपने कार्यों को अधिक कुशलता से करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, चयापचय हमेशा एक घड़ी की तरह काम करेगा।

नाश्ते के लिए एक और स्वस्थ उत्पाद पनीर है। यह पूरे दिन ऊर्जा को बढ़ावा भी देता है। यदि आपको सुबह पर्याप्त कैलोरी मिलती है, तो आप दिन में कुछ भी अस्वस्थ नहीं खाना चाहेंगे।

सुबह उठने के आधे घंटे बाद नाश्ता करना बेहतर होता है। इस समय तक, शरीर जाग गया है और एक नए दिन के लिए तैयार है। एक और मत है कि नाश्ता सुबह सात से नौ बजे के बीच करना चाहिए। इस समय, जठरांत्र संबंधी मार्ग खाने के लिए तैयार है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि हमारा शरीर निश्चित समय पर नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तैयार होता है।

आप सुबह क्या खा सकते हैं?

वजन कम करते समय, कई लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या में कटौती करने की कोशिश करते हैं। वजन कम करते समय यह मुख्य गलतियों में से एक है। गिराना तो हर कोई जानता है अधिक वज़नआपको थोड़ा खाने की जरूरत है, लेकिन अक्सर। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भी यही नियम लागू होता है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, लेकिन दोपहर के भोजन या रात के खाने में बहुत अधिक खाते हैं, तो आपके पेट पर पूरी तरह से अनावश्यक तह और आपके कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर होंगे।

वजन समान रूप से आने के लिए, आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है। नाश्ता अधिक पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन दोपहर का भोजन या रात का खाना हल्का होना चाहिए। केवल इस मामले में आप मांसपेशियों का विकास करेंगे, न कि शरीर में वसा।

वजन बढ़ाने या नाश्ते के लिए वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यंजन खाने चाहिए:

• वजन घटाने के लिए मांसपेशियों और पानी में वजन बढ़ाने के लिए दूध में उबला हुआ दलिया;
• आमलेट;
• उबले अंडे;
• छाना;
• दही;
• फल स्मूदी या सलाद;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• प्रोटीन शेक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त हैं;
• सैंडविच या गर्म सैंडविच।

सुबह के भोजन की ख़ासियत यह है कि अगर आप खुद को बहुत अधिक कैलोरी या निषिद्ध कुछ खाने की अनुमति देते हैं, तो यह आपके फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा।

यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि आप नाश्ते के लिए जो खाते हैं वह शेष समय में आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से खा लिया जाता है। बेशक, अनावश्यक उत्पादों का अति प्रयोग न करना सबसे अच्छा है। लेकिन उपयोग करने के लिए उपयोगी उत्पादएक दिनचर्या नहीं बन गई है, कभी-कभी अपने पसंदीदा केक या डार्क चॉकलेट के साथ दलिया को रोशन करना सबसे अच्छा होता है।

हमें पता चला कि सुबह दलिया खाना वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों के लिए उपयोगी है।

लेकिन इस भोजन के प्रभावी होने के लिए, कई सुझाव और नियम हैं:

1. आपको हमेशा सुबह खाना चाहिए। आप रात का खाना या दोपहर का भोजन छोड़ सकते हैं - यह अवांछनीय है, लेकिन इससे ज्यादा नुकसान नहीं होगा। लेकिन नाश्ते की कमी आपके शरीर पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालेगी।
2. अगर आपको भूख नहीं है तो केफिर या स्मूदी पिएं। पनीर का एक टुकड़ा या अपने पसंदीदा फल का सेवन करें। चयापचय शुरू करने के लिए कम से कम पेट में कुछ तो जाना ही होगा।
3. सुबह सेवन करने के लिए सबसे अच्छा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स... वे सबसे अच्छा करेंगे। लेकिन लंच या डिनर में इनसे परहेज करना ही बेहतर है।
4. अपने सुबह के भोजन को स्वस्थ बनाने के लिए, विविधता के बारे में मत भूलना। अपने आहार में पनीर, सब्जियां, फल शामिल करें, मुर्ग़े का सीनाआदि।

हम जीने के लिए खाते हैं, इसके विपरीत नहीं। खाना हमारे लिए अच्छा होना चाहिए। सुबह के भोजन से ही शरीर को फायदा होगा। उनकी अनुपस्थिति से आपको अवसाद का खतरा है, खराब मूडसाथ ही गैस्ट्र्रिटिस और पेट के अल्सर जैसे अधिक गंभीर रोग।

रूप और स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं। आइए सही मेनू बनाने का प्रयास करें।

नाश्ता

तुमको क्यों चाहिए

डॉक्टरों का मानना ​​है कि जो व्यक्ति नाश्ता करने का आदी होता है, उसे अपने "भूखे" भाइयों की तुलना में दिन में कम तनाव होता है। इसके अलावा, मस्तिष्क को बेहतर ध्यान केंद्रित करने और जानकारी याद रखने के लिए सुबह के भोजन की आवश्यकता होती है। यह अकारण नहीं है कि जो लोग खुद को नाश्ते से इनकार नहीं करते हैं उनके इसमें शामिल होने की संभावना कम होती है कार दुर्घटनाएं... अनुसंधान से पता चलता है कि अच्छा नाश्ताउत्पादकता में लगभग 30% की वृद्धि करता है, इसलिए यदि आपके पास कार्यालय में कठिन दिन है, तो सुनिश्चित करें कि आप सुबह अपने शरीर को ऊर्जा से भर दें।

जो लोग बेहतर होने से डरते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि सुबह के भोजन की अनुपस्थिति न केवल आंकड़े में सुधार करती है, बल्कि इसके विपरीत, संचय में योगदान करती है। अतिरिक्त पाउंड... मुद्दा यह है कि, जब आप सोते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है और जब तक आप भोजन नहीं करते तब तक "जागना" नहीं होता है। इसलिए, यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपका शरीर दोपहर के भोजन से पहले की तुलना में बहुत कम कैलोरी बर्न करेगा, यदि आप नाश्ता करते हैं। कैलोरी सामग्री - दैनिक आहार का 25-30%।

जब वहाँ

जैसे ही तुम जागोगे। हालांकि, हर कोई जागने के तुरंत बाद कुछ पौष्टिक निगल नहीं पाता है। सबसे अच्छा तरीकाअपने आप को नाश्ते के लिए अभ्यस्त करें - सुबह के व्यायाम करने के लिए। बेशक, खेल खेलने में समय लगता है, लेकिन यह उल्लेखनीय रूप से भूख में सुधार करता है और फिगर और स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

मुख्य पकवान

पोषण विशेषज्ञ दलिया को सुबह का सबसे अच्छा भोजन मानते हैं। अनाज में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, साथ ही बी विटामिन होते हैं (प्रदर्शन में सुधार .) तंत्रिका प्रणाली) और विटामिन ई (उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है)। इसके अलावा, कोई भी दलिया फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और दिन में खाए गए खाद्य पदार्थों से वसा के अवशोषण को नियंत्रित करता है।

ठुकराना!

मूसली या . जैसे नाश्ता अनाज मक्कई के भुने हुए फुलेउतना अच्छा नहीं जितना विज्ञापन वादा करता है। उनमें मूल्यवान विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन अक्सर बहुत अधिक मात्रा में होते हैं उपयोगी पदार्थआपको बहुत अधिक चीनी और कैलोरी मिल रही है। आपको चॉकलेट और ग्लेज्ड फ्लेक्स से विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।
रात का खाना

तुमको क्यों चाहिए

बिना पेट की भूख के इसे रात के खाने में बनाने के लिए। यह तो सभी जानते हैं कि रात में ज्यादा खाना हानिकारक होता है। हालांकि, यदि आप दोपहर का भोजन छोड़ते हैं, तो आप शायद सोने से पहले अधिक खाएंगे। और एक अच्छे फिगर के लिए आपको फ्रैक्शनल न्यूट्रिशन की जरूरत होती है। यदि आप शरीर को "फ़ीड" देते हैं लंबा ब्रेकलंबे समय तक बिना भोजन के रहने के बाद, यदि "मालिक" अगले भोजन को पूरी तरह से रद्द करने का फैसला करता है, तो वह "इकोनॉमी मोड" चालू कर देता है। इसका मतलब है कि खाने वाली लगभग हर चीज रिजर्व में जमा हो जाएगी, यानी वह वसा में बदल जाएगी। कैलोरी सामग्री - दैनिक आहार का 35-40%।

जब वहाँ

रात के खाने से 4-5 घंटे पहले।

मुख्य पकवान

सूप अपरिहार्य है। चूंकि सूप पाचन में सहायता करता है, इसलिए इसे दोपहर के भोजन के समय खाया जाता है, क्योंकि यही वह समय होता है जब हम आमतौर पर सबसे ज्यादा खाते हैं। यूरोपीय लोग, जिनके पास रात के खाने में सबसे अधिक भोजन होता है, वे शाम के भोजन की शुरुआत सूप से करना पसंद करते हैं। सूप उन लोगों को भी पसंद आना चाहिए जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प प्रयोग किया है। उन्होंने स्वयंसेवकों को दो समूहों में विभाजित किया और उन्हें कई महीनों तक एक ही भोजन खिलाया। हालांकि, पहले समूह के लिए, उत्पादों का यह सेट सूप के रूप में तैयार किया गया था, और दूसरे के लिए, इसे स्नैक्स के रूप में और दूसरे के लिए परोसा गया था। यह पता चला कि परिणामस्वरूप "सूप" समूह के सदस्यों ने "स्नैक बार" की तुलना में लगभग 1/3 कम भोजन खाया। स्पष्टीकरण सरल है - सूप परिपूर्णता की भावना पैदा करता है, और परिणामस्वरूप, आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।

ठुकराना!

अपना भोजन मिठाई के साथ समाप्त न करें। सबसे पहले, केक अनावश्यक कैलोरी प्रदान करते हैं, और दूसरी बात, वे आपको दोपहर की झपकी में ले जाते हैं। जब आप कुछ मीठा खाते हैं तो आपका ब्लड ग्लूकोज तेजी से बढ़ता है और आप ऊर्जावान महसूस करते हैं। हालांकि, जब ग्लूकोज तेजी से बढ़ता है, तो ग्लूकोज का स्तर उतनी ही तेजी से गिरने लगता है, और यह सुस्ती और उनींदापन का कारण बनता है। इसलिए, यह संभावना नहीं है कि केक या चाय के साथ मिठाई के साथ समाप्त होने वाले हार्दिक रात्रिभोज के तुरंत बाद काम शुरू करना संभव होगा।

रात का खाना

तुमको क्यों चाहिए

खाली पेट सोना आसान काम नहीं है। खासकर अगर इससे पहले आप खुद को शाम के भोजन से वंचित करने के आदी नहीं थे। कैलोरी के अपने हिस्से को प्राप्त नहीं करने के बाद, शरीर पूरी रात "घबराहट" रहेगा, और इसलिए नींद बेचैन हो जाएगी, बार-बार बुरे सपने और दृष्टि के साथ फ्रायड चिकन... कैलोरी सामग्री - 25-30% दैनिक राशन.

जब वहाँ

पोषण विशेषज्ञ सुनिश्चित हैं कि नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 10 घंटे से कम नहीं होना चाहिए। इसलिए आपके शाम के भोजन का समय सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि आप सुबह कब उठते हैं। यदि आप सुबह 8 बजे नाश्ता करने के अभ्यस्त हैं, तो आपको शाम के 6 बजे के बाद रात का भोजन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप आमतौर पर 10 बजे तक सोते हैं, तो आप अपना शाम का भोजन दो घंटे के लिए स्थगित कर सकते हैं।

मुख्य पकवान

सब्जियां। उन्हें बस मछली या मांस के एक टुकड़े को पूरक करने की आवश्यकता है। तभी भोजन को आत्मसात किया जा सकेगा और आकृति को कोई विशेष नुकसान पहुंचाए बिना पचाया जा सकेगा। सब्जियां, वैसे ही, भारी खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए पेट तैयार करती हैं। इस मामले में, सलाद का एक हिस्सा मांस या मछली के एक हिस्से से तीन गुना बड़ा होना चाहिए। वैसे, टर्की को सही मायने में सबसे अच्छा मीट डिनर माना जाता है। यह पचने में आसान होता है और इसमें ट्रिप्टोफैन नामक पदार्थ होता है जो शरीर को इससे निपटने में मदद करेगा नकारात्मक परिणामतनाव और तेजी से सो जाना।

ठुकराना!

वसायुक्त भोजन से। अमेरिका के शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न इवान्स्टन हेल्थ सेंटर के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग रात में बहुत अधिक वसा खाते हैं, उनमें नींद संबंधी विकार होने की संभावना अधिक होती है। गाली देना वसायुक्त खानाबिस्तर पर जाने से पहले, यह शरीर की आंतरिक शारीरिक घड़ी को बदल देता है, जो नींद और जागने की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और भूख को नियंत्रित करता है। प्रयोगशाला चूहों पर प्रयोगों द्वारा इस विचार की पुष्टि की गई थी। यह पाया गया कि अगर चूहे सोने से पहले उच्च कैलोरी वाले भोजन का सेवन करते हैं, तो इससे उनके शरीर में पाचन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे उनका पूरा शरीर खराब हो जाता है। शारीरिक चक्र... नतीजतन, चूहे ज्यादा देर तक सो नहीं पाए।

दिलचस्प

सावधानीपूर्वक समाजशास्त्रियों ने एक अध्ययन किया, जिसके दौरान यह पता चला कि फ्रांसीसी अन्य लोगों की तुलना में भोजन पर अधिक समय व्यतीत करते हैं। वे दिन में लगभग दो घंटे नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में बिताते हैं। न्यूजीलैंड और जापानियों को फ्रांस के निवासियों से थोड़ा नुकसान हुआ। और अंग्रेज सबसे तेज खाते हैं, जो इस प्रक्रिया के लिए औसतन प्रतिदिन तीस मिनट से अधिक नहीं खर्च करते हैं। मेक्सिको के लोग नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए थोड़ा और समय बिताते हैं, जो औसतन एक घंटे में पर्याप्त हो जाते हैं।

कुंजी after_article के लिए प्लेसमेंट कोड नहीं मिला।

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दुर्भाग्य से, कई लोग गलत हैं कि खुद को भूख से त्रस्त करके वे फेंक सकते हैं अधिक वजनऔर नरकट के समान पतले हो जाते हैं। यह सच नहीं है। यह मार्ग केवल बालों के झड़ने, सुस्त त्वचा, चिड़चिड़ापन, और बाद में गैस्ट्र्रिटिस और अल्सरेटिव स्थितियों को जन्म दे सकता है। और अचानक भूख लगने की स्थिति में शरीर में चर्बी जमा करने के लिए भी। तो आपके अनपढ़ कार्यों के परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ेगा।

इसके बजाय, पोषण विशेषज्ञ अच्छी तरह से खाने का सुझाव देते हैं। यह वह जगह है जहां से निपटने के दौरान आपको शुरू करना चाहिए अधिक वजन, और अपने आप को भारी आहार से पीड़ा न दें। अधिक बार नहीं, हम टूट जाते हैं, जीवन के पुराने तरीके पर लौट आते हैं और पलक झपकते ही किलोग्राम प्राप्त कर लेते हैं। तो यह क्या है उचित पोषणऔर वह क्या है सही नाश्ता, वजन घटाने के लिए दोपहर का भोजन और रात का खाना, दिन का मेनू?

सबसे पहले, यह दिन में कम से कम तीन बार भोजन है: नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए। जबकि हम इसे अनदेखा करते हैं सुनहरा नियमयह समझाते हुए कि आपका सुबह खाने का मन नहीं है, दोपहर के भोजन के समय पूर्ण भोजन का समय नहीं है, आप बस एक सैंडविच चबा सकते हैं। शाम को, हम पूरे दिन और साथ में खुद को तराशते हैं भर पॆटसोने जाओ। और फिर हमें आश्चर्य होता है कि कमर कहाँ गायब हो जाती है ... जो आगे बढ़ गए हैं वे 5-6 बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। लेकिन हमें दिन में कम से कम तीन बार भोजन का सख्ती से पालन करना चाहिए।

आखिरकार, यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आप पूरे शरीर को ठीक कर सकते हैं, न कि केवल वसा को दूर भगा सकते हैं। लेकिन इस तरह के आहार का पालन करने का निर्णय लेते हुए, यह ध्यान रखना चाहिए कि यह एक अस्थायी उपाय नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, जिसके लिए अनुशासन और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

एक दिन के लिए संपूर्ण मेनू में क्या शामिल है?

नाश्ता... इसलिए, लोक ज्ञानकहते हैं कि जैसे ही आप सुबह शुरू करते हैं, आप दिन खत्म कर देंगे। इसलिए नाश्ते को किसी भी तरह से नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, जैसा कि 35% करते हैं। रूसी महिला... सुबह खाने से हमारे दिमाग को बेहतर तरीके से ध्यान केंद्रित करने और जानकारी याद रखने में मदद मिलती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नाश्ते की बदौलत हम विभिन्न तनावों के संपर्क में कम आते हैं, और अपनी प्रतिरक्षा को भी मजबूत करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि उसके लिए सबसे अच्छा समय 6 से 9 बजे तक का होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो धीरे-धीरे संसाधित होते हैं, जो आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगने देंगे। आदर्श उत्पादनाश्ते के लिए यह पनीर, प्राकृतिक दही, प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर है। पनीर भी अच्छा होता है, जिसमें लिनोलिक एसिड होता है, जो शरीर में चर्बी जमा नहीं होने देता।

प्रसिद्ध अंग्रेजी दलिया, जो चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। नाश्ते के लिए पारंपरिक अंडे, जिगर से वसा को हटाने में मदद करते हैं और निश्चित रूप से, खरगोश के मांस का एक टुकड़ा। नाश्ते में, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 30% उपभोग करना चाहिए।

रात का खाना... काम पर ब्रेक की शुरुआत के कुछ समय बाद भोजन करने की सलाह दी जाती है, ताकि शरीर को आराम करने का समय मिल सके। यह दिन का सबसे प्रचुर भोजन है और इसे दैनिक आहार का 50% बनाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो नाश्ते और रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

यह मत भूलो कि पहले पाठ्यक्रम हैं सबसे अच्छी दवाभूख से। उन्हें सही खाना बनाना चाहिए। सूप पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। मोटे सूप या प्यूरी सूप का चुनाव बंद कर देना चाहिए। यदि आप दोपहर के भोजन के समय सूप के साथ खुद को ताज़ा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको दूसरे और स्नैक्स को मना कर देना चाहिए। लेकिन यह अलग बात है कि आपने आधा सूप मानक (एक साधारण गहरी कटोरी) खा लिया। फिर दूसरा और कॉम्पोट आपके लिए है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि सूप प्रेमी इस व्यंजन को अनदेखा करने वालों की तुलना में 1/3 कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह खाने का रहस्य है, जब वजन घटाने के लिए आपके दोपहर के भोजन का उद्देश्य आपके कैलोरी सेवन को कम करना है।

यदि आप सूप के लिए सलाद या सब्जियां पसंद करते हैं, तो उन्हें मांस, मछली या मुर्गी के साथ पूरक किया जा सकता है।

याद रखें कि लंच के साथ कोल्ड ड्रिंक्स न पिएं। यह धीमा हो जाता है और यहां तक ​​कि पाचन भी बंद कर देता है।

रात का खाना. सही रात का खाना- यह लगभग 20% कैलोरी है। उचित पोषण के संबंध में शायद यह पोषण विशेषज्ञों का सबसे विवादास्पद प्रश्न है। वे सहमत हैं कि यह सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

बेहतर चयनरात के खाने के लिए मेनू नाश्ते के समान है - प्रोटीन भोजन- डेयरी उत्पाद, सफेद मांस, मछली, सफेद अंडे, पागल। यह कम वसा वाले, आसानी से पचने योग्य, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देने योग्य है।

मसालेदार और का उपयोग करना अवांछनीय है तला हुआ खाना... वे शक्तिशाली भूख बढ़ाने वाले हैं।

खाया हुआ रेड मीट, जिसे पचने में लंबा समय लगता है, उसका भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। रात के खाने के लिए सलाद के फायदों का सवाल भी विवादास्पद है। ऐसा माना जाता है कि देर से दोपहर में शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने के दौरान, अग्न्याशय, जो पहले से ही आराम करने के लिए तैयार है, बहुत अधिक भारित है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप यह न भूलें कि आप दिन में क्या पीते हैं। ऐसा माना जाता है कि पेय का सेवन भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन से पहले और बाद में और भोजन के बीच में करना चाहिए। लेकिन खाने के लगभग 30-45 मिनट बाद, आप पहले से ही अपने दिल की इच्छा के अनुसार पी सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी या कॉफी हमें कम खाने की अनुमति देता है। क्यों? क्योंकि परिपूर्णता की भावना में लगभग 20 मिनट की देरी होती है।

यह दिलचस्प है कि कम मात्रा में शराब का सेवन पाचन को तेज करता है, वसा के अवशोषण को तेज करता है और भारी भोजन, और आंत में किण्वन प्रक्रियाओं को भी कम करता है। एकमात्र अपवाद बीयर है।

अगर आपको दिन में भूख लगती है, तो आप फल या फलों का सलाद, सूखे मेवे, थोड़े से नट्स या 30 ग्राम डार्क डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%) खा सकते हैं, जो फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सिडेंट का भी स्रोत हैं।

निश्चित रूप से आपके पास मिठाई के बारे में एक प्रश्न है। यह निश्चित रूप से अपने आप को एक दावत देने लायक है, किसी भी मामले में अपने आप को इससे इनकार न करें। नहीं तो धमकी दी जाती है तंत्रिका टूटना... मुख्य बात सभी प्रकार की इच्छाओं में माप का पालन करना है। सबसे अच्छा समयमिठाइयों के लिए यह 16-17 के बीच का अंतराल है। यह वसायुक्त कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट को छोड़ने के लायक है, उदाहरण के लिए, आपको दही केक, बेरी मूस या कॉफी, जेली में फल चुनना चाहिए।

कुछ इस तरह, अपनी पसंद के अनुसार खाद्य पदार्थों को मिलाकर, आपको हर दिन खाने की जरूरत है। जीवन की व्यक्तिगत लय को ध्यान में रखना न भूलें। यदि आप बहुत सारे खेल करते हैं, तो भाग बढ़ाए जाने चाहिए।

लगता है कि हम कैलोरी के बारे में कहना भूल जाएंगे? चलो यह नहीं कहते कि रात के खाने के लिए 20% कितना है ... बिल्कुल नहीं। अब बता दें। बात बस इतनी है कि यह आंकड़ा सभी के लिए अलग-अलग है। अनुमानित गणना के अनुसार वैज्ञानिक आदमीअच्छा लगता है जब उसका वजन एक निश्चित आदर्श के करीब होता है। इसकी गणना करना आसान है। ऐसा करने के लिए, सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई से 110 घटाएं वजन और खपत कैलोरी की संख्या भी संबंधित हैं। अगर आप अपना वजन सही कर उसे आदर्श में लाना चाहते हैं, तो आदर्श वजन 28 से गुणा करें। अपना आदर्श वजन बनाए रखने के लिए उपभोग करने के लिए कैलोरी की आदर्श संख्या प्राप्त करें।

बोन एपीटिट, सब लोग!
अलीना अफानसयेवा, www.site
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पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से कहते हैं कि हमारा स्वास्थ्य और दिखावट एक उचित रूप से बनाए गए मेनू पर निर्भर करता है। ऐसा करने से हमें सब कुछ मिलता है शरीर के लिए आवश्यकपोषण मिलता है और वजन नहीं बढ़ता है।

पूरे दिन के लिए सही मेन्यू में क्या शामिल है?

सुबह का नाश्ता

बेहतर एकाग्रता और सूचनाओं को याद रखने के लिए हमारे मस्तिष्क के लिए सुबह का भोजन आवश्यक है।

सिद्ध के रूप में वैज्ञानिक अनुसंधानएक व्यक्ति जो नाश्ता करने का आदी है, वह कम तनावग्रस्त होता है और सुबह खाने से इनकार करने वाले लोगों की तुलना में उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली अधिक मजबूत होती है।

आंकड़ों के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं, उनमें कार दुर्घटनाओं की संभावना कम होती है।

यदि आपका दिन काम पर व्यस्त है, तो अच्छा नाश्ता करें और काम पर लग जाएं। जान लें कि आपने अपने लिए ऊर्जा का एक भंडार बनाया है जो आपके प्रदर्शन को 30% तक बढ़ा देगा।

यह न सोचें कि सुबह अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से आपका वजन बढ़ जाएगा। इसके विपरीत - आप जितनी जल्दी नाश्ता करेंगे, उतनी ही जल्दी आपका शरीर जाग जाएगा और काम करना शुरू कर देगा। सुबह की कैलोरी कभी भी वसा में परिवर्तित नहीं होती है, लेकिन बिना किसी निशान के सेवन की जाती है।

जब आप आधे दिन तक कुछ नहीं खाते हैं, तो सबसे पहले आप अपने आप को ऊर्जा की आपूर्ति से वंचित करते हैं, और दूसरी बात, आप आपको जागने नहीं देते हैं। विनिमय प्रक्रियाएं... और आपका शरीर, वसा के टूटने पर काम करने के लिए सक्रिय रूप से नीचे उतरने के बजाय, "बाद" के लिए सब कुछ स्थगित कर देता है। यही कारण है कि आप बेहतर हो रहे हैं।

लेकिन जब आप अभी भी सोना चाहते हैं तो सुबह जल्दी नाश्ता करने के लिए आप खुद को कैसे मजबूर कर सकते हैं?

और आप अपने और अपने परिवार के लिए एक विशेष आहार योजना तैयार करने का प्रयास करते हैं। उदाहरण के लिए, के बाद सुबह के अभ्यासया जॉगिंग, खपत कैलोरी को फिर से भरने के लिए शरीर खुद कुछ स्वादिष्ट नहीं छोड़ेगा।

हमारे पास नाश्ते के लिए क्या है?

इस विषय पर पोषण विशेषज्ञों की राय विविध है। लेकिन सामान्य निष्कर्षआप निम्न कार्य कर सकते हैं:

सुबह उठने के बाद नाश्ता यथाशीघ्र (आधे घंटे) कर लेना चाहिए और दैनिक आहार का 1/3 भाग बना लेना चाहिए स्वस्थ व्यक्ति.

नाश्ते के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जो पचने में लंबा समय लेते हैं, शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं लंबे समय तक... यह सब्जियां, फल, अनाज, फलियां हो सकती हैं, पास्ता, डेयरी उत्पाद, लेकिन किसी भी तरह से मक्खन, मांस या चरबी नहीं। भारी भोजन से उनींदापन होता है, और नाश्ता कैलोरी में उच्च होना चाहिए, लेकिन साथ ही हल्का होना चाहिए।

साबुत अनाज दलिया सबसे अच्छा नाश्ता भोजन है और आपको जल्दी भूखा रखेगा। एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज भी सुबह के समय फायदेमंद होते हैं।

अंडे को भी माना जाता है सबसे अच्छा खानानाश्ते के लिए, क्योंकि वे वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं, लेकिन लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं।

केला, सेब और अंजीर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। अन्य फल और जामुन भी नाश्ते के लिए अच्छे हैं। आप इनके साथ ताजा जूस या फलों का सलाद बना सकते हैं।

साबुत अनाज या आटे में से रोटी चुनें खुरदुराजहां कई फाइबर होते हैं जो पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। नाश्ते और टोस्ट का स्वागत है।

रात का खाना

दोपहर के भोजन में लिया गया भोजन दैनिक आहार का सबसे बड़ा हिस्सा होना चाहिए - लगभग 40%।

आप कितना भी हार्दिक नाश्ता करें, दोपहर का भोजन जरूरी है। सबसे पहले, क्योंकि आप पहले से ही भूखे हैं, क्योंकि आपने 4-5 घंटे पहले नाश्ता किया था। दूसरे, आपको दोपहर का भोजन करने की आवश्यकता है ताकि रात के खाने के दौरान भूखे भेड़िये की तरह भोजन न करें, और आवश्यकता से अधिक न खाएं। और, तीसरा, सबसे सुखद बात: दोपहर के भोजन के लिए आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो नाश्ते और रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

दोपहर के भोजन के लिए क्या है?

पहला अनिवार्य है।

सूप, बोर्स्ट और अन्य पहले पाठ्यक्रम पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं, क्योंकि वे गर्म होते हैं, और गर्मीभोजन के पाचन को तेज करता है। इसके अलावा, पहला कोर्स कैलोरी में बहुत अधिक होने के बिना, पेट को जल्दी से भरता है, तृप्ति की भावना पैदा करता है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जो लोग पहले पाठ्यक्रम खाते हैं वे सूखे भोजन खाने वालों की तुलना में 1/3 कम कैलोरी और भोजन का उपभोग करते हैं।

दूसरा कोर्स - मांस, मछली या मुर्गी, साइड डिश के साथ या बिना - स्वयं चुनें। आप सिर्फ सलाद खा सकते हैं या सब्जी पकवान... केवल अधिक खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा दोपहर के भोजन के बाद आपको नींद आने लगेगी।

तीसरे पर, खाद की सिफारिश नहीं की जाती है। आप गर्म (और विशेष रूप से वसायुक्त) दोपहर के भोजन के साथ कोल्ड ड्रिंक नहीं पी सकते। क्‍योंकि कोल्‍ड ड्रिंक्‍स गर्म और वसायुक्त भोजन करने से धीमा हो जाता है और यहां तक ​​कि पाचन भी बंद कर देता है। लेकिन दोपहर में गर्मागर्म चाय काम आएगी।

डेसर्ट और मीठे व्यंजनों के लिए, यहाँ हर कोई अपने लिए चुनता है: क्या आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है, या आप उनके बिना कर सकते हैं। बात यह है कि चीनी है सरल कार्बोहाइड्रेटजो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे आनंद की अनुभूति होती है। और आधे घंटे के बाद - जैसे ही जल्दी से रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जिससे भूख का दौरा पड़ता है।

रात का खाना

रात के खाने के विषय पर पोषण विशेषज्ञों के विवाद एक पल के लिए भी कम नहीं होते हैं:

क्या आपको रात के खाने की बिल्कुल ज़रूरत है?

क्या मैं शाम 6 बजे के बाद खाना खा सकता हूँ?

रात के खाने में क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

आइए सामान्य निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें:

रात का खाना नाश्ते के 10 घंटे बाद या दोपहर के भोजन के 4-5 घंटे बाद नहीं होना चाहिए। अंतिम टेकभोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।

रात में मसालेदार और तले हुए भोजन से बचें, क्योंकि वे भूख बढ़ाते हैं, जिससे अधिक भोजन हो सकता है।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं - डेयरी उत्पाद, सफेद मांस, मछली, अंडे का सफेद भाग, नट्स।

सलाद और सब्जी के व्यंजन, साथ ही फल, सूखे मेवे और फलों के सलाद रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।

रात को सोने से पहले भूख लगे तो केला या सेब को छोटे छोटे टुकड़ों में काट कर खाएं। आप कुछ सूखे मेवे या मेवे धीरे-धीरे चबा सकते हैं।

दिन में क्या पियें?

भोजन करते समय खाना पीना है या नहीं, यह सवाल पोषण विशेषज्ञों के बीच एक गर्म बहस है। क्योंकि यह सब व्यक्तिगत है।

लेकिन अगर खाने के दौरान आपको लगता है कि खाना बहुत सूखा है और चबाना मुश्किल है, तो आपको इसे पीने की जरूरत है, कम से कम इसे निगलने के लिए।

कॉफी, चाय, दूध, जूस, पानी और अन्य पेय पदार्थों का सेवन भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन से पहले और बाद में और भोजन के बीच में किया जाता है।

भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी या एक कप कॉफी खाने वालों को कम खाने की अनुमति देगा। और खाने के 30 मिनट बाद आप कोई भी ड्रिंक पी सकते हैं।

मजबूत पेय के लिए, उदाहरण के लिए, शराब, आदि, यहां सब कुछ स्पष्ट है: शराब पाचन को उत्तेजित करती है, भारी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अवशोषण में मदद करती है, और आंतों में किण्वन को भी कम करती है।

लेकिन बीयर एक कोल्ड ड्रिंक है, इसलिए बेहतर है कि इसे खाने के साथ न मिलाएं।

यहाँ, लगभग इस सिद्धांत के अनुसार, आप अपने में परिवर्तन कर सकते हैं दैनिक मेनूअपने स्वयं के स्वाद और क्षमताओं पर निर्भर। बोन एपीटिट, सब लोग!

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लेंका लिखते हैं:

अच्छा लेख। मैंने अपने लिए बहुत सी उपयोगी चीजें सीखीं।

तान्या लिखती हैं:

अमेरिकी फिल्म से दो अतिरिक्त:
- लंबे समय तक भोजन को तरल प्यूरी में घिसने से तृप्ति का अहसास होता है।
- जब बाहर काम करते हैं, तो नाश्ते से बेहतर है पूरा लंचतुरंत।
भरे हुए पेट के साथ, काम करना मुश्किल है, आराम करने की प्रवृत्ति है ... और सिर्फ नाश्ता करने से व्यक्ति ऊर्जावान और काम करने के लिए तैयार रहता है।

• डेमिलारा लिखते हैं:

  जोड़ने के लिए धन्यवाद। आप से सहमत।
  केवल, जहां तक ​​मैश किए हुए भोजन का संबंध है, जब आप इसे खाते हैं, तो आपको शायद ही चबाना पड़े। और चबाने के आंदोलनों के साथ, अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है, और कैलोरी की खपत बढ़ जाती है (उन लोगों पर ध्यान दें जो अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं)।
  और एक और बात: विशेषज्ञ शुद्ध भोजन से दूर जाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि पेट आलसी होने लगता है और पूरी ताकत से काम नहीं करता है।

अपने आप में एक उपयोगी उत्पाद, गलत समय पर खाया, में सबसे अच्छा मामलाबस कोई अच्छा नहीं करेगा। आहार-विहार इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि अनियमित भोजन शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, जिसके कारण यह वसा को संचित करने लगता है। इसके अलावा, वे नेतृत्व करते हैं उपवास के दिन, चिकित्सीय उपवासऔर वजन कम करने के अन्य चरम तरीके.

कब उठना है?

वैज्ञानिकों ने नींद के पैटर्न और शरीर में वसा प्रतिशत के बीच एक कड़ी साबित की है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाता है और उठता है, तो इसका न केवल उस पर अच्छा प्रभाव पड़ता है मनोवैज्ञानिक स्थिति, लेकिन यह भी आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, नींद की अवधि भी महत्वपूर्ण है। जो लोग दिन में लगभग 8 घंटे सोते हैं उनके शरीर में वसा का प्रतिशत सबसे कम होता है। तो, हम निष्कर्ष निकालते हैं: for कल्याणतथा दिखावटहमेशा एक ही समय पर उठना और पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।

नाश्ते में क्या है?

नाश्ते के महत्व के बारे में बहुतों ने पहले ही सुना है। एक सफल सक्रिय दिन के लिए यह आवश्यक है। यदि नाश्ता कैलोरी में अधिक नहीं है, तो आपके पास काम करने, अध्ययन करने, खेल खेलने या कुछ और जो आपने दिन के पहले भाग के लिए योजना बनाई है, के लिए ऊर्जा नहीं होगी। और अगर यह अधिक है, तो शरीर अपनी सारी शक्ति भोजन को पचाने में लगा देगा और फिर आप आधे दिन के लिए नींद की स्थिति में रहेंगे।

इसीलिए विशेषज्ञ नाश्ते के लिए तथाकथित लंबे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। सीधे शब्दों में कहें, दूध के साथ दलिया। या रोटी और पनीर। लेकिन यहां, निश्चित रूप से, उत्पादों की गुणवत्ता का बहुत महत्व है। एक मिनट का दलिया न लें: जिस प्रसंस्करण से यह गुजरा है, उसे अब जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं कहा जा सकता है। रोटी साबुत अनाज की होनी चाहिए। लो-फैट हार्ड पनीर नाश्ते के लिए उपयुक्त है, यह पचने में आसान है।

कुछ लोग कहते हैं कि वे बस सुबह नहीं खा सकते हैं। ऐसे में सोने से 4 घंटे पहले डिनर करने की सलाह दी जाती है। इससे आपको गहरी नींद आएगी और सुबह खाने की आपकी इच्छा अधिक होगी। इसके अलावा, आप नाश्ता तैयार करने के लिए सामान्य से थोड़ा पहले उठ सकते हैं, अगर अपने लिए नहीं, तो घर के लिए। यह संभव है कि भोजन की सुगंध और सुखद रूप आपकी भूख को भी जगा दे।

स्नैक्स की अनुमति है!

क्या आपने हार्दिक नाश्ता किया है, और यह दोपहर के भोजन से पहले बहुत दूर है और आप खाना चाहते हैं? इस मामले में, एक नाश्ते की जरूरत है। यह माना जाता है कि स्नैक्स हानिकारक होते हैं क्योंकि वे भूख को बाधित करते हैं, और फिर एक व्यक्ति पूर्ण भोजन नहीं करता है। लेकिन इसके विपरीत भी सच है: नाश्ते के बिना, आप इतने भूखे हैं कि आप मुख्य भोजन के दौरान अधिक खा लेते हैं। इसमें भी थोड़ा अच्छा है।

सुनहरा मतलब सही नाश्ते में है। सबसे पहले, यह प्रचुर मात्रा में नहीं होना चाहिए: 10% प्रतिशत दैनिक भत्ताकिलोकैलोरी। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, यह लगभग 200 किलोकलरीज (क्रमशः 2000 प्रति दिन) है। दूसरे, नाश्ता पर्याप्त संतोषजनक होना चाहिए न कि मीठा। यह क्या हो सकता है - छोटा और संतोषजनक? 30 ग्राम मेवे, 50 ग्राम परमेसन, 300 ग्राम बिना पका हुआ दही जिसमें वसा की मात्रा 3.2% होती है, ताज़ी सब्जियांथोड़े से के साथ जतुन तेल... और हां पानी पीना बहुत जरूरी है। एक छोटा नाश्ता, एक गिलास पानी - और आप शांति से रात के खाने की प्रतीक्षा कर सकते हैं।

भोजन का समय

दोपहर का भोजन दिन का सबसे समृद्ध भोजन होना चाहिए। यह कुल का लगभग 45% है दैनिक मूल्यकैलोरी। नाश्ते की तरह, यह संतोषजनक होना चाहिए ताकि आप अपना काम का दिन सफलतापूर्वक पूरा कर सकें। लेकिन साथ ही, इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि हर कार्यालय में सोने के लिए कैप्सूल नहीं होते हैं जो आज फैशनेबल हैं।

उचित भोजन की आवश्यक सामग्री: सूप, मांस (पोल्ट्री या मछली) और सब्जियों के रूप में एक साइड डिश या स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट(एक प्रकार का अनाज, जंगली चावल)। सूप क्रमाकुंचन में सुधार करता है और भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, मांस ताकत देता है, सब्जियां मांस के पाचन में मदद करती हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट रात के खाने तक चलने में मदद करेंगे। उसी समय, निश्चित रूप से, किसी को भोजन के स्वाद के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि रात का खाना आनंददायक होना चाहिए, न कि केवल एक उबाऊ भोजन।