एक प्रकार का अनाज एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट - क्या अंतर है

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जटिल कार्बोहाइड्रेट के क्या लाभ हैं। उन्हें आहार में क्यों शामिल किया जाना चाहिए। वे कहां हैं, उत्पाद उदाहरण।

कई नौसिखिए एथलीट जो अपना पहला कदम उठाते हैं (कभी-कभी अनजाने में भी) अपनी पसंद में भ्रमित होते हैं सही उत्पादपोषण। एक नियम के रूप में, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है, और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सआहार के "ओवरबोर्ड" बने रहें या कम मात्रा में लिए जाएं। नतीजतन, निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और शरीर ऊर्जा की कमी से ग्रस्त है।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए भोजन में प्रोटीन से अधिक होना चाहिए। इसमें लंबे कार्बोहाइड्रेट मौजूद होने चाहिए। यह क्या है? किन खाद्य पदार्थों में यह तत्व होता है?

कार्बोहाइड्रेट का सार, प्रकार और भूमिका

मानव जीव - एक जटिल प्रणालीअपने स्वयं के नियमों से काम कर रहा है और की जरूरत है उचित पोषण... कम लोग जानते हैं कि पेट में प्रवेश करने वाले वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा के बिना संसाधित नहीं हो पाते हैं, जो दो प्रकार के होते हैं:

• धीमा (कठिन, लंबा) -निम्न द्वारा विशेषता ग्लाइसेमिक सूची... एक नियम के रूप में, यह पैरामीटर 40 से अधिक नहीं है।
• तेज़- एक अधिक सामान्य (लेकिन एक ही समय में हानिकारक) प्रकार, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक (70 से अधिक) होता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को मुख्य रूप से भोजन से बाहर रखा जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जो न केवल कम एचसीआई द्वारा, बल्कि पेट में धीमी पाचन द्वारा भी प्रतिष्ठित होते हैं। वे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो हमारे शरीर के दैनिक कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ चेकलिस्ट को आसान रखने की सलाह देते हैं सही उत्पादऔर उन्हें आहार में शामिल करना न भूलें (अधिमानतः सुबह)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति को उत्कृष्ट प्रदर्शन मिलता है, वह सक्रिय है, ऊर्जा और ताकत से भरा है। अगर हम साधारण तत्वों पर ध्यान दें तो शुगर लेवल में तेज उछाल आता है, जो शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है।

वे क्या हैं?

आइए देखें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और आणविक स्तर पर वे किन तत्वों का प्रतिनिधित्व करते हैं। यहाँ यह मोनोसैकराइड अणुओं की निम्नलिखित श्रृंखलाओं को उजागर करने योग्य है जो नीचे आती हैं:

• स्टार्च- एक तत्व जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बनता है। ऐसा पदार्थ "शुद्ध" या संसाधित रूप (माल्टोडेक्सट्रिन और ग्लूकोज) में हो सकता है। एक विशेष विशेषता आधार में छोटे पॉलिमर की उपस्थिति है, जो जल्दी से तरल में घुल जाती है और बिना किसी देरी के रक्त प्लाज्मा में प्रवेश करती है। इसके लिए धन्यवाद, स्टार्च जल्दी से पच जाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं को समाप्त करता है।
  इसलिए, यदि आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ निहित हैं और आहार को सही ढंग से बनाते हैं, तो खेल में परिणाम प्राप्त करने की संभावना अधिक होती है। नहीं तो मोटापे या डायबिटीज का खतरा ज्यादा होता है। स्टार्च युक्त उत्पाद - अनाज, पास्ता (साथ ही इस श्रेणी से संबंधित उत्पाद), बीन्स, आलू और अन्य।
• सेल्यूलोज- शरीर के लिए उपयोगी तत्व, जो मेवा, अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। वास्तव में, यह प्रतिनिधित्व करता है आहार तंतुजो पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण पेट में पच नहीं पाते हैं। फाइबर का सेवन मज़बूती से शरीर को मधुमेह, हृदय की समस्याओं और यहाँ तक कि से बचाता है मैलिग्नैंट ट्यूमरबृहदान्त्र। इसके अलावा, आहार में इसकी उपस्थिति कम करने में मदद करती है खराब कोलेस्ट्रॉलऔर शरीर से पित्त अम्लों का निष्कासन।
  कुल मिलाकर, फाइबर को दो श्रेणियों में बांटा गया है। पहले में वे पदार्थ शामिल हैं जो पानी में घुल जाते हैं, और दूसरे में वे शामिल हैं जिन्हें अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है। प्रत्येक प्रकार के फाइबर का शरीर पर अपना प्रभाव होता है। फाइबर जो एक तरल में नहीं घुल सकते, हानिकारक तत्वों को हटाने में तेजी लाते हैं, स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करते हैं, और ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया को निलंबित करते हैं। दूसरी श्रेणी ( घुलनशील रेशा) पाचन तंत्र की गति को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• ग्लाइकोजन... जैसे ही कोई व्यक्ति भोजन करता है, रक्त ग्लूकोज से संतृप्त हो जाता है, और इस पदार्थ की अधिकता ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाती है। जैसे ही ग्लूकोज की कमी होती है, संचित ग्लाइकोजन अपने स्तर को पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए टूट जाता है। इसका संचयन होता है मांसपेशियों की कोशिकाएंऔर जिगर। औसत बॉडी स्टॉक 110-120 ग्राम है। सक्रिय खेलों में संलग्न होने पर, ग्लाइकोजन की कमी के कारण ऊर्जा में कमी ठीक होती है। इसीलिए वर्कआउट शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्ब खाद्य सूची

आहार को ठीक से बनाने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि उनकी सामग्री वाले उत्पादों का सेवन सुबह और दोपहर के भोजन के समय प्रासंगिक है। कारण यह है कि पॉलीसेकेराइड से भरपूर भोजन दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होता है।

तो, उत्पादों की सूची:

• फलियां... इन पदार्थों की ख़ासियत शरीर द्वारा उनकी तीव्र आत्मसात, संरचना में विटामिन, ट्रेस तत्वों और प्रोटीन की उपस्थिति है। वनस्पति मूल... फलियां पेट की कार्यक्षमता में सुधार करती हैं, सामान्य करती हैं चयापचय प्रक्रियाएं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद और प्रतिरक्षा तंत्र... इसके अलावा, उनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं जो स्तन कैंसर के विकास को बाहर करते हैं। यहां आप छोले (48.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दाल (46.3 ग्राम) और सोया जैसे खाद्य पदार्थों को हाइलाइट कर सकते हैं।
• अनाज... पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि लंबे कार्बोहाइड्रेट आहार का हिस्सा होना चाहिए। विशेष रूप से, सबसे उपयोगी अनाज होते हैं, जो कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन साथ ही साथ वसा की थोड़ी मात्रा होती है। इसके अलावा, उनमें ऐसे शामिल हैं आवश्यक विटामिनऔर खनिज। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं। उत्पादों की सूची इस प्रकार है - चावल (77 ग्राम), बाजरा (69 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (65 ग्राम), जई (65.4 ग्राम)।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड- इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और उच्च सामग्रीफाइबर। ये हैं होल ग्रेन ब्रेड (57.1 ग्राम), ओट ब्रेड (52 ग्राम), होल ग्रेन ब्रेड (44.15 ग्राम)।
• जामुन, सब्जियां और फल- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इनमें खनिज, पेक्टिन, विटामिन, फलों के अम्ल होते हैं। इन्हें कच्चा लेना ज्यादा फायदेमंद होता है। कार्बोहाइड्रेट में सबसे अमीर निम्नलिखित उत्पाद- अनार (11.3 ग्राम), तरबूज (9.2 ग्राम), चेरी (11 ग्राम), प्याज (9,6).

इन की कमी को पहचानें पोषक तत्वशरीर में सरल है - यह मांसपेशियों में कमी, उल्लंघन की विशेषता है शेष पानी, थकावट, मस्तिष्क की समस्याएं, चिड़चिड़ापन, अवसाद। दूसरी ओर, अधिकता भी खतरनाक है, जिससे शरीर का वजन बढ़ सकता है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है, अंगों का कांपना या कांपना हो सकता है। उच्च स्तरग्लूकोज।

ऊपर बताई गई समस्याओं से बचने के लिए, आहार हर चीज में प्रचुर मात्रा में होना चाहिए - वसा, प्रोटीन और निश्चित रूप से, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

आपको, मेरे नियमित पाठकों और नए ग्राहकों को बधाई। फिगर बनाए रखने या वजन कम करने की इच्छा अक्सर हमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर करती है। लेकिन क्या यह सही फैसला है? आहार तभी संतुलित होता है जब उसमें वसा और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों हों। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट को स्कोन, केक और चॉकलेट कहते हैं। मेरा मतलब है, सबसे पहले, पॉलीसेकेराइड। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची नीचे दी गई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एक तालिका है।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो वजन कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। और के लिए अच्छा पोषकभी। खुद को पॉलीसेकेराइड तक सीमित रखना गलत है। और इस प्रकार के उत्पाद को पूरी तरह से त्यागना पूरी तरह से हानिकारक है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल किया जाना चाहिए दैनिक राशन... तो, आइए एक साथ पता करें कि ये उत्पाद क्या हैं और ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट तीन या अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं से बना होता है। उन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। आप अक्सर नाम पा सकते हैं: "धीमा", "उपयोगी", "लंबा", आदि। साधारण से अंतर यह है कि ये पदार्थ इंसुलिन में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। चूंकि उनका टूटना साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीमा है। उन्हें अवशोषित करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए, संतृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

स्टार्च

यह पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक नहीं है, लेकिन साथ ही इसमें बड़ी मात्रा में है ऊर्जा मूल्य... स्टार्च कई आहारों में शामिल होता है। और सभी क्योंकि यह तृप्ति की भावना देता है, जो लंबे समय तक रहता है। प्रसिद्ध डुकन आहार में, आप स्टार्च का उपयोग करके व्यंजनों को देख सकते हैं।

इसके अलावा, उत्पाद में बहुत सारे उपयोगी गुण हैं:

• चयापचय को सामान्य करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

अधिकांश स्टार्च ब्राउन राइस, आलू, सोयाबीन, मटर, दाल, दलिया, एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन

यह एक जटिल पदार्थ है जिसमें ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला होती है। बनाए रखने में मदद करता है आवश्यक स्तरखून में शक्कर। एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी और आवश्यक पदार्थ, क्योंकि यह पुनर्स्थापित करता है गठीला शरीर... यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण के कार्य को "चालू" करता है। खाने के 3 घंटे बाद, ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो 30 मिनट के अंदर इसका रिजर्व खत्म हो जाएगा।

के लिए बहुत महत्वपूर्ण है सामान्य कामइस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए मांसपेशियां। हम जिन खाद्य पदार्थों के आदी हैं, उनमें ग्लाइकोजन नहीं होता है शुद्ध फ़ॉर्मकाफी मात्रा में। हमारा शरीर इसे जानवरों के जिगर से सबसे तेजी से संश्लेषित करता है। साथ ही यह मछली में भी पाया जाता है।

पेक्टिन

लगभग दो शताब्दी पहले, इस पॉलीसेकेराइड की खोज की गई थी फलों का रसवैज्ञानिक ब्राकोनो। यह तब था जब उनकी पहचान की गई और उनका वर्णन किया गया लाभकारी विशेषताएंपेक्टिन वे अवशोषित करने में सक्षम हैं हानिकारक पदार्थजो हमारे पास भोजन लेकर आते हैं। ऐसा माना जाता है कि नियमित उपयोगपेक्टिन आपको लंबे समय तक जवान रहने देता है।

पेक्टिन एक गाढ़ा, चिपचिपा पदार्थ होता है। यह अक्सर एक मोटा, गेलिंग एजेंट, स्टेबलाइज़र के रूप में प्रयोग किया जाता है। पेक्टिन का मुख्य स्रोत फल हैं। अधिकांश पेक्टिन सेब और संतरे में पाया जाता है। यह खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, क्विंस, चेरी, खजूर में भी पाया जाता है।

औद्योगिक पैमाने पर, पदार्थ वनस्पति तेल केक से प्राप्त किया जाता है। एडिटिव को E440 के रूप में नामित किया गया है। आपको उससे डरना नहीं चाहिए - यह पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद है।

सेल्यूलोज

पॉलीसेकेराइड, जो बहुमत का हिस्सा है संयंत्र उत्पाद... हमारे पाचक एंजाइम इसे पचा नहीं पाते। लेकिन आंतों का माइक्रोफ्लोरा फाइबर को पूरी तरह से संसाधित करता है। साथ ही, जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम उत्तेजित होता है, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान देता है। इसके अलावा, फाइबर तृप्ति, भरे हुए पेट की भावना प्रदान करता है।

फाइबर से भरपूर राई और गेहु का भूसा, मशरूम, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, गोभी, आदि।

मोनो- और पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता क्यों है

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मुख्य कार्य करते हैं - ऊर्जा। पॉली- और मोनोसेकेराइड के कारण शरीर लगभग 60% ऊर्जा का संश्लेषण करता है। और केवल 40% प्रोटीन और वसा हैं। अब क्या आप समझते हैं कि ये पदार्थ कितने महत्वपूर्ण हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं। लेकिन यह तेजी से समाप्त भी होता है और शरीर को पूरकता की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाता है। यदि आप नेतृत्व करते हैं तो वे भी अपूरणीय हैं सक्रिय छविजिंदगी। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं। अब आपको भूख नहीं लगती।

आहार में पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और फाइबर का अनुपात 70% / 25% / 5% होना चाहिए

वे। सबसे बढ़कर, आपको प्रतिदिन जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। साधारण सैकराइड 1/3 . होना चाहिए दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट। कई लोगों के लिए, यह दूसरी तरफ है, काम पर नाश्ते के लिए हम बन्स और मिठाई के साथ चाय पीते हैं। इसलिए अतिरिक्त वजन।

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड के लाभ

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट से एक साधारण कार्बोहाइड्रेट को बताना बहुत आसान है। कोई भी चीज जिसका स्वाद मीठा होता है वह तेज मोनोसैकेराइड होती है। यह वजन कम करने का दुश्मन है। इसलिए, आहार के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है। फिगर को मेंटेन करने के लिए इन्हें छोटा भी किया जाता है।

लेकिन पॉलीसेकेराइड में स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है। वे बहुत धीरे-धीरे ऊर्जा में बदल जाते हैं। चीनी का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता है, क्योंकि शरीर उन्हें धीरे-धीरे चीनी में बदल देता है।

लंबे कार्बोहाइड्रेट आपकी भूख को लंबे समय तक दूर कर देंगे, यही वजह है कि उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है। इनका सेवन करने से आपको बिना चर्बी के स्वच्छ ऊर्जा प्राप्त होती है। इस तथ्य के अलावा कि पॉलीसेकेराइड आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने देता है, यह बहुत उपयोगी है। पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। वे बालों, नाखूनों को मजबूत करते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

जरूरी:वजन कम करते समय, दिन के पहले भाग में पॉलीसेकेराइड का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। दोपहर के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को वरीयता दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना न भूलें। उत्पाद जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से यह उत्पाद ग्लूकोज में परिवर्तित होता है। इसका मतलब है कि वजन कम करते समय यह बेकार है और हानिकारक भी। कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संबंध।

यह पैरामीटर मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमी कार्ब्स में उच्च जीआई भी हो सकता है। इनमें आलू भी शामिल है। स्टार्च सामग्री के बावजूद, जीआई बहुत अधिक है। आलू खाने से आपका वजन कम नहीं होगा। इसीलिए आहार मेनूयह प्रतिबंधित है। वजन घटाने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना बेहतर होता है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैंने एक टैबलेट में धीमे कार्बोहाइड्रेट एकत्र किए हैं। वैसे, आप इसे डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

अब आइए विशिष्ट उत्पादों के बारे में जानें। विचार करें कि पॉलीसेकेराइड कहां हैं, और जहां केवल मोनोसेकेराइड हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से कैसे पकाना है।

सब्जियों और जड़ी बूटियों में पॉलीसेकेराइड

पॉलीसेकेराइड में सब्जियां और साग सबसे अमीर हैं। यदि आप खाने की थाली पर ध्यान दें, तो आप देखेंगे कि सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा बनता है। यह फोटो में साफ देखा जा सकता है।

लगभग यही डेटा अन्य खाद्य पिरामिडों में दिया गया है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी सब्जियों में पाए जाते हैं। अधिकांश स्वस्थ सब्जियांऔर साग:

• टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• हरी फली;
• हरा प्याज;
• तुरई;
• पत्ता गोभी;
• सलाद;
• पालक;
• पत्ता सलाद।

इन सब्जियों को अक्सर "शून्य कैलोरी" खाद्य पदार्थ कहा जाता है। कच्चे खाद्य पदार्थ खाना या उनके साथ स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है। भाप खाना बनाना संभव है। लेकिन अगर पका रहे हैं तो आधा पकने तक। यह मत भूलो कि खाना बनाते समय, कुछ लाभकारी गुण शोरबा में चले जाते हैं। प्रसंस्करण तापमान जितना अधिक होता है और समय जितना अधिक होता है, उतना ही कम लाभ रहता है।

जामुन और फलों में धीमी कार्ब्स

फलों में पॉलीसेकेराइड और मोनोसैकेराइड दोनों होते हैं। जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। जामुन और फलों को कच्चा ही खाना चाहिए। सबसे उपयोगी हैं: कीवी, आड़ू, चेरी, अंजीर, अनार, सेब। स्वास्थ्य लाभ के बावजूद, केले, आम, तरबूज और अनानास में उच्च जीआई होता है। इसलिए आपको उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि फल डिब्बाबंद है खुद का रस, वे उपयोगी गुण बनाए रखते हैं। सूखे खुबानी सूखे मेवों से उपयोगी होती है। आप बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ रस का उपयोग कर सकते हैं। यह जाम पर भी लागू होता है।

दूध

डेयरी उत्पादों में पॉलीसेकेराइड नहीं होते हैं। मूल रूप से, इसमें डिसैकराइड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तेज़ होते हैं, लेकिन इनके अलावा दूध में फ़ॉस्फ़ोरस और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों में बहुत सारे विटामिन होते हैं। ऐसे उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। लेकिन ज्यादा बहकावे में न आएं।

स्लो कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) चार्ट उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट चार्ट के साथ अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए, आप अपना खुद का बना सकते हैं सही आहारपोषण और सामान्य रूप से पूरी तरह से त्याग नहीं करना, स्वादिष्ट उत्पादपोषण।

अपने मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, बुद्धिमानी से वजन कम करने की प्रक्रिया से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप आधे भूखे नहीं रहेंगे, और आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे। और मोटा न होने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में अपने आहार को संशोधित करने की आवश्यकता है।

पाठ में नीचे आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में दर्शाती है और उनमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में होती है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा... एक बार ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को जमा किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या उपचर्म और अंतर-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

धीमी कार्बोहाइड्रेटकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

स्लो कार्ब्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है (लेकिन इस तालिका में कई जीआई खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो 50 से थोड़ा ऊपर हैं, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं!)और तेज वाले के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, जिससे ग्लूकोज समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है तेज छलांगसहारा।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, अनाज शामिल हैं खुरदुराऔर कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लाइसेमिक सूची

रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। इस शब्द को पहली बार 1976 में एक अद्वितीय के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था वैज्ञानिक अनुसंधान, जिसका लक्ष्य मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श खाद्य पदार्थों की सूची बनाना था।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक उपाय है। (सहारा)खून में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना, व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

धीमी कार्ब्स और व्यायाम

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे अवशोषण की गति में भिन्न होते हैं, यही कारण है कि उन्हें उनके नाम मिलते हैं। व्यायाम के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिशें हैं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, ताकि वे पूरे कसरत के दौरान समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। व्यायाम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा उनकी धीमी अवशोषण दर के कारण कहा जाता है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वे ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं। तेज कार्बोहाइड्रेट... धीमी कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के कारण कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा के साथ पोषण करते हैं, जिसका अर्थ है कि पूरे कसरत के दौरान वे आपको ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के दौरान, इस प्रकार की ऊर्जा का सेवन सबसे इष्टतम है, क्योंकि प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, पूरे कसरत के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान किया जाता है। व्यायाम से पहले धीमी कार्ब्स खाने के बारे में और क्या अच्छा है? - एक ओर जहां पूरे वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है, वहीं दूसरी ओर इसकी थोड़ी कमी हमेशा बनी रहती है, जो शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा को तोड़ने के लिए मजबूर करती है। चिकित्सा अनुसंधानने दिखाया है कि व्यायाम से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा बहुत तेजी से जलती है, और धीरज बढ़ता है और पूरे कसरत में कम नहीं होता है।

शरीर के लिए, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्थिर और स्थिर स्तर, धीमे कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। धीमी कार्ब्स खाने से आपको भूख कम लगती है। लंबे समय तकइस प्रकार, आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और तेजी से वजन कम करते हैं।

धीमा कार्बोहाइड्रेट चार्ट (जटिल)

दलिया और आटा उत्पाद

सब्जियां, जड़ी बूटी

फल, जामुन

सूखे मेवे

फलियां

दुग्ध उत्पाद

कुटीर चीज़, केफिर, आदि, बेशक, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनकी उपयोगिता के कारण, हमने उन्हें इस तालिका में शामिल करने का निर्णय लिया।

जोरदार गतिविधि के लिए, मानव शरीर को एक हाथी प्राप्त करना चाहिए दैनिक दरऊर्जा। इसके बिना, वह सबसे सरल कार्य भी नहीं कर पाएगा, और यह स्वास्थ्य समस्याओं और सामान्य कल्याण में गिरावट की गारंटी देता है। कार्बोहाइड्रेट उसी ऊर्जा के प्रदाता हैं, जो सभी प्रणालियों के सामान्य संचालन के लिए अपरिहार्य हैं।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? उनकी अधिकता और कमी का खतरा क्या है, वे क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट का क्या मतलब है और वे किन उत्पादों में निहित हैं? इन सभी सवालों पर लेख में चर्चा की जाएगी।

कम से कम दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि ये पदार्थ शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह उनका प्राथमिक है, लेकिन एकमात्र कार्य से बहुत दूर है। ऊर्जा की आपूर्ति के अलावा, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• गठन में भाग लें प्राकृतिक प्रतिरक्षाऔर संक्रामक रोगों के खिलाफ लड़ाई
• कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग हैं
• वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में भाग लेते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को समय पर हटाने में योगदान करते हैं
• न्यूक्लिक एसिड, वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल और अन्य कार्बनिक यौगिकों के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
• भोजन और चिकित्सा उद्योगों में उपयोग किया जाता है

कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की उपेक्षा करना असंभव है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवन शैली में निरंतर गति और ऊर्जा के उच्च व्यय की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में मानव शरीरउल्लंघन अनिवार्य रूप से होंगे और अप्रिय लक्षण, अर्थात्:

• पुरानी थकान, उदासीनता। आने वाले कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलने पर, शरीर अन्य यौगिकों - प्रोटीन और लिपिड की मदद से अपने भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। यह एक महंगी प्रक्रिया है, इसलिए इसके साथ भी सामान्य लयजीवन में व्यक्ति थका हुआ महसूस करेगा। ध्यान और एकाग्रता गिरती है, स्मृति समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
• वजन अस्थिरता। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, पानी की कमी के कारण शुरू में वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जब रक्त शर्करा बढ़ जाता है, तो हार्मोन इंसुलिन, जो शरीर के लिपिड भंडार के संचय के लिए अन्य सभी चीजों के लिए जिम्मेदार होता है, कार्यभार संभाल लेगा। इस प्रकार, अधिक वजनफिर से वापस आ जाएगा।
• साष्टांग प्रणाम। कारण, फिर से, ऊर्जा की कमी है। कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने वाला व्यक्ति लगातार थक जाएगा, चाहे वह सोने और आराम करने में कितना भी समय बिताए।
• सिरदर्द। ऐसा ब्लड शुगर की कमी के कारण होता है। जब शरीर अपने सभी ग्लूकोज भंडार का उपयोग कर लेता है, तो वसा का उपयोग किया जाएगा, और यह प्रक्रिया अक्सर कमजोरी और चक्कर के साथ होती है।
• मल की समस्या। फाइबर की कमी के साथ काम करें जठरांत्र पथपरेशान, कब्ज और पेट दर्द होता है।

लेकिन आपको आदर्श से बहुत अधिक नहीं होना चाहिए - यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण, निम्नलिखित देखे जा सकते हैं:

• सक्रियता
• एकाग्रता की समस्या
• शरीर में कांपना

ये सभी लक्षण अतिरिक्त शुगर के कारण होते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के मामले में, एक व्यक्ति इंतजार कर रहा है स्पीड डायलवजन - इंसुलिन, जो आने वाले ग्लूकोज की अधिकता से लड़ता है, उसे वसा में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेट की औसत दैनिक दर कई कारकों पर निर्भर करती है - एक व्यक्ति की जीवन शैली, उसकी उम्र, वजन, बाहरी स्थितियां. सबसे बढ़िया विकल्पइसे प्रति दिन 300-450 ग्राम माना जाता है। कामकाजी उम्र के व्यक्ति को रोजाना लगभग 50 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट और 300-400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बच्चों को सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। बढ़ते शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के आहार में इन पदार्थों की पर्याप्त मात्रा हो।

न्यूनतम स्तर दैनिक खपतकार्बोहाइड्रेट 100 ग्राम है। इस नियम का पालन न करने की स्थिति में शरीर के काम में गंभीर समस्याएँ आने लगती हैं।

क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट दो श्रेणियों में आते हैं, अर्थात् सरल और जटिल।

1. सरल कार्बोहाइड्रेट। उन्हें मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स के रूप में जाना जाता है; प्रसिद्ध सुक्रोज और फ्रुक्टोज इसी समूह के हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है, यही कारण है कि उन्हें यह नाम मिला। वे जल्दी से शरीर में टूट जाते हैं और तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, इसे ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सुक्रोज ... चुकंदर चीनी, जो एक एसिड या एक एंजाइम के प्रभाव में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में हाइड्रोलाइज करने में सक्षम है। सुक्रोज सभी पौधों में पाया जाता है, खासकर गन्ना और चुकंदर में। सबसे आम और आसानी से उपलब्ध स्रोत साधारण चीनी है।
• फ्रुक्टोज। फ्रूट शुगर फ्री रूप में कुछ फलों और फलों, मधुमक्खी शहद में पाया जाता है। फ्रुक्टोज चयापचय प्रक्रिया और कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण में शामिल है।
• ग्लूकोज। जीवित कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंगूर चीनी आवश्यक है। ग्लूकोज अक्सर कन्फेक्शनरी में प्रयोग किया जाता है और पाया जाता है पका फल, जामुन, अंगूर का रस।
• माल्टोस ... दो ग्लूकोज अणु बनाने के लिए माल्टेड चीनी टूट जाती है। शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित, यह अंकुरित अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। इनमें मोनोसैकेराइड होते हैं और इनमें अधिक होते हैं जटिल संरचनासाधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में। एक बार शरीर में, वे टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शरीर के स्वर का समर्थन करते हैं और पाचन तंत्र को सामान्य करते हैं, और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना भी देते हैं। उनमें से हैं:

• स्टार्च। यह पौधों में बनता है और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और प्रतिरक्षा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। खासकर कुछ अनाज और आलू में।
• सेलूलोज़। यह सब्जियों, फलों, फलियों में पाया जाने वाला एक मोटा फाइबर है। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है, लेकिन यह खराब अवशोषित होता है और शरीर से लगभग पूरी तरह से निकल जाता है।
• ग्लाइकोजन। यह जानवरों और मनुष्यों का एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ग्लूकोज के साथ रक्त को संतृप्त करता है। मशरूम, यीस्ट और स्वीट कॉर्न में काफी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।
• पेक्टिन। शरीर को जहर से छुटकारा पाने में मदद करें और जहरीला पदार्थजिगर में बनने वाले अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधें और हटा दें। वे सेब में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, व्यावहारिक रूप से आंतों द्वारा पच नहीं पाते हैं।

वे कैसे अवशोषित होते हैं?

ऑक्सीकरण प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। चीनी को रक्त में फेंक दिया जाता है, और इसकी मात्रा खाए गए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, उसके टूटने के दौरान उतनी ही अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करेगी।

बढ़ी हुई चीनी सामग्री हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह कोशिकाओं के बीच ऊर्जा वितरित करता है, और इसकी अधिकता शरीर द्वारा यकृत में जमा हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, शर्करा का स्तर गिर जाएगा और कुछ ही घंटों में सामान्य हो जाएगा।

पाचन क्षमता की डिग्री के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में बांटा गया है:

• तेजी से पचने योग्य
• धीरे-धीरे पचने योग्य
• अपचनीय

वनस्पति कार्बोहाइड्रेट को भी वर्गीकृत किया जा सकता है:

• सुपाच्य
• अपचनीय

उत्तरार्द्ध में स्टार्च, सेल्युलोज और पेक्टिन शामिल हैं। केवल स्टार्च ऊर्जा की आपूर्ति करता है, पेक्टिन और सेल्युलोज की क्रिया का उद्देश्य शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

खाने के लिए सबसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं और कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं ताकि सही सामग्री वाला भोजन आपका आहार बनाए और प्रदान करे पौष्टिक भोजन.

जटिल और सरल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अपने-अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। जब आपको आवश्यकता हो तो साधारण प्रतिनिधियों की सिफारिश की जाती है लघु अवधिभारी शारीरिक परिश्रम के बाद स्वस्थ होना - उदाहरण के लिए, व्यायाम। रक्त में शर्करा की तत्काल रिहाई शरीर को वह ऊर्जा देगी जिसकी उसे आवश्यकता है। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शहद या चॉकलेट, सबसे अच्छे हैं।

यदि काम में लंबा समय लगता है तो कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ठीक हैं। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होंगे और आपको कई घंटों तक तृप्ति की भावना देंगे।

वजन कम करते समय, अपने आप को केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करना बेहतर होगा - शरीर में बहुत अधिक चीनी से छुटकारा पाने में बाधा उत्पन्न होगी अधिक वज़न... और यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं और शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन उनमें से सभी समान रूप से स्वस्थ नहीं हैं, इसलिए सही खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आहार में साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में छह से सात गुना अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• हलवाई की दुकान
• शराब
• मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय
• चीनी
• चॉकलेट
• जाम, संरक्षित
• ग्लूकोज सिरप
• बेकरी उत्पाद
• मीठा डिब्बाबंद भोजन
• सूखे मेवे
• लगभग कोई भी फास्ट फूड
• आइसक्रीम
• कॉम्पोट्स
• कॉम्पोट्स
• कद्दू
• मीठे चुक़ंदर
• Muesli
• लगभग सभी प्रकार के फल
• लगभग सभी प्रकार के जामुन

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

युक्त खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री भारी संख्या मेकार्बोहाइड्रेट काफी अधिक है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है। सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट की खपत - प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 4 ग्राम।

भोजन में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं

तेज (सरल) - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स धीमा (जटिल) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स।

एक व्यक्ति जो हर दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, कार्यकर्ता, व्यस्त .) शारीरिक श्रम) शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, वजन कम करना - आपको दर को लगभग 2 ग्राम / किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) तक कम करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

तेज (या सरल)- कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं, इन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है। वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

फास्ट कार्ब्स उन सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई गई है:

कन्फेक्शनरी (मिठाई, केक, कुकीज़, दूध चॉकलेट);

पेस्ट्री (बिस्कुट, सफेद ब्रेड, रोल, पाई, मफिन; सफेद ब्रेड सहित);

मीठे स्वाद वाली सब्जियां (आलू, बीट्स, शलजम, कद्दू);

फल (केला, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज, खरबूजे, चेरी, आदि);

सूखे मेवे (उन्हें अक्सर संसाधित किया जाता है चाशनी; सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश);

फलों का रस (दोनों अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक के साथ);

पेय (सोडा, कॉम्पोट्स, मीठी चाय, शराब);

आइसक्रीम, जाम, शहद;

पास्ता जो 8 मिनट से भी कम समय में पक जाता है (अर्थात नरम गेहूं से);

सफेद मिल्ड चावल

यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसके लिए श्रेय का सिद्धांत एक ही है - यदि भोजन में मिठास है, तो इसमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

ग्लाइसेमिक सूचीभोजन सेवन के साथ रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री को दर्शाता है। चीनी में उछाल के जवाब में, शरीर इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी करता है, जो ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में पहुंचाता है। जितनी अधिक चीनी, उतनी ही अधिक इंसुलिन की रिहाई।

यदि आप लंबे समय तक उच्च जीआई वाले भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो निरंतर भावनाभूख और, परिणामस्वरूप, वजन बढ़ेगा। तंत्र इस प्रकार है:

शरीर इंसुलिन के उच्च उत्पादन के लिए अभ्यस्त हो जाता है और इसमें बहुत कुछ होगा, यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करता है, तो इंसुलिन जल्दी से रक्त से शर्करा को स्थानांतरित करता है और तुरंत भूख की भावना फिर से प्रकट होती है (क्योंकि वहाँ है) वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा के लिए रक्त में ग्लूकोज उपलब्ध नहीं है) नतीजतन, एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक भोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिससे वजन बढ़ता है, अगर दैनिक कैलोरी खपत (शारीरिक गतिविधि के कारण) में वृद्धि नहीं होती है।

यदि आपको "यहां और अभी" ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा।

साथ ही, उच्च कैलोरी मिठाई और पेस्ट्री (जो पूरी तरह से मना करने के लिए बेहतर हैं) के बजाय फलों, उच्च कोको सामग्री (60% से अधिक) के साथ चॉकलेट को वरीयता दें।

इन उत्पादों को वसा में जमा नहीं करने के लिए, उन्हें दिन के पहले भाग में छोटे भागों में खाना बेहतर होता है।

एक अन्य विकल्प के लिए प्रदान करना है शारीरिक गतिविधि अधिग्रहीत कैलोरी को जलाने के लिए।

सख्त आहार और वजन घटाने पर ध्यान देने के साथ, तेज कार्बोहाइड्रेट आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया.

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता होती है। सिद्धांतों का पालन करना कहीं अधिक तर्कसंगत है संतुलित पोषणऔर हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना।

धीमा (या जटिल, जटिल)- वे शरीर में बहुत अधिक धीरे-धीरे टूट जाते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे जोरदार शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, न कि तुरंत वसा में बदल जाते हैं। धीमी कार्ब्स का लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इनका सेवन मधुमेह मेलिटस से पीड़ित लोग कर सकते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

असंसाधित अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, गैर-तत्काल लुढ़का हुआ जई!);

पूरे अनाज रोटी;

ड्यूरम गेहूं पास्ता;

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे शरीर को साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक ऊर्जा मिलती है। इस प्रकार एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग करें जब आपको लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही शारीरिक गतिविधिऔसत स्तर पर होगा - नाश्ते के लिए (साथ में .) सरल कार्बोहाइड्रेट, जो नींद के बाद तुरंत ऊर्जा की कमी को भर देगा), दोपहर का भोजन और रात का खाना।

हम भोजन के सेवन (नाश्ते से रात के खाने तक) के क्रम में धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची की व्यवस्था करेंगे।

तो, एक स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए:

1. अनाज।आप सूजी और चावल को छोड़कर सुबह कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी... सुबह में, मोटे ब्रेड के एक छोटे टुकड़े के साथ नाश्ता करना काफी संभव है।

3. ड्यूरम पास्ता।दोपहर के भोजन के बाद इसका सेवन करना भी सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - बिना किसी सॉस के। यदि पास्ता के साथ पैकेजिंग पर लिखा है कि उन्हें 8 मिनट से अधिक समय तक उबाला जाता है, तो वे ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं।

4. बिना चीनी वाली सब्जियां और फल।फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरा, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकाडो) को प्रभावित किए बिना पूरे दिन उनके साथ नाश्ता करना काफी संभव है।

6. फलियां।इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इन्हें रात के खाने (बीन्स, दाल, बीन्स, सोया) के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सही कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन (मांस, मछली) जोड़ें और स्वस्थ वसा (जतुन तेल), और आपके सामने एक संतुलित आहार है।

साथ ही, हम किसी भी तरह से आपसे मिठाई की छोटी-छोटी खुशियों को हमेशा के लिए छोड़ने का आग्रह नहीं करते हैं। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा आपको पसंद करने पर ही आपको खुश करेगा स्वस्थ आहारगर्मी उपचार के कोमल तरीकों का उपयोग करें, बहुत आगे बढ़ें और सकारात्मक सोचें।