भोजन के साथ क्या और कैसे पीना सबसे अच्छा है? क्या आप व्यायाम करते समय पी सकते हैं?

पीना या न पीना - यही सवाल है! और अधिक विशेष रूप से - कसरत के दौरान क्या पीना है?

शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए, द्रव भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। हम आपको बताएंगे कि आप क्या, कब और कितनी मात्रा में पी सकते हैं।

• पानी

किसी व्यक्ति के शरीर में बुनियादी प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए पानी आवश्यक है। कसरत के दौरान पीने का पानी निम्नलिखित सिद्धांत (सरलीकृत संस्करण) के अनुसार होना चाहिए:

• प्रशिक्षण से पहले 0.5 एल 1-2 घंटे
• हर 10-20 मिनट के प्रशिक्षण में कई घूंट
• प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर 0.5 एल।
• एक अधिक जटिल (अधिक कुशल) विकल्प:
• पूर्व-कसरत (मध्यम जलवायु): 2-3 घंटे में - 450 मिली पानी। कक्षाएं शुरू करने से पहले - 250 मिली पानी।
• प्रशिक्षण से पहले (बहुत गर्म या बहुत ठंडा):कक्षा से 10-20 मिनट पहले - 300-700 मिली।
• प्रशिक्षण के दौरान:हर 10-20 मिनट में 200-300 मिली (उच्च या . के लिए) कम तामपान- अधिक)। (ध्यान दें - पेट भरकर व्यायाम करने से न डरें, आप जल्दी ही इस भावना के अभ्यस्त हो जाएंगे! भर पॆटतेजी से खाली होता है, जबकि निर्जलीकरण द्रव की सामान्य रिहाई में देरी करता है)।नियमित रूप से पीने को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का उतना ही घटक बनने दें जितना कि सेट या दोहराव की संख्या! जिम में नियमित वाटर कूलर का पानी पीना ठीक रहता है। यह तरल पदार्थ की सभी कमी को पूरा करेगा। इसका एकमात्र नुकसान: फिल्टर या उबालने के बाद पानी में कुछ ट्रेस तत्व होते हैं। इस प्रकार यह शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स की मात्रा को कम करता है और संचरण को बाधित करता है तंत्रिका आवेगमांसपेशी फाइबर के लिए।
• कसरत के बाद: 2 घंटे के भीतर - 400-700 मिली पानी। अपने खोए हुए शरीर के वजन का 25-50% अगले 4 घंटों में तरल पदार्थों से भर दें।

व्यायाम से पहले, बाद में और व्यायाम के दौरान पानी पीने का एक अन्य विकल्प नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन (NATA) है:

प्रशिक्षण से पहले:

• प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले 500-700 मिली पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक
• प्रशिक्षण से 10-20 मिनट पहले 200-300 मिली पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक

प्रशिक्षण के दौरान:

ध्यान! यदि सत्र 45 मिनट से अधिक समय तक रहता है, तो पानी नहीं पीना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय - एक स्पोर्ट्स ड्रिंक। 6-8% कार्बोहाइड्रेट समाधान का उपयोग करते समय कार्बोहाइड्रेट प्रसंस्करण की इष्टतम दर प्राप्त की जाती है। ठंडा पेय (10-15 डिग्री) पीने की सलाह दी जाती है।

• प्रशिक्षण के हर 10-20 मिनट में 200-300 मिली पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक (प्यासा की कमी की परवाह किए बिना)।

कसरत के बाद:

• व्यायाम के 2 घंटे के भीतर हर 0.5 किलो वजन घटाने के लिए लगभग 700 मिलीलीटर पानी
• प्रशिक्षण के बाद 6 घंटे के भीतर खोए हुए वजन को 25-50% तक पुनः प्राप्त करें।

लगभग 60 किलो वजन वाले एथलीट को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए, एक एथलीट का वजन 90 किलो - 3 लीटर होना चाहिए। याद रखें कि आपको प्यास का इंतजार नहीं करना चाहिए: जिस समय शरीर में नमी बनाए रखने के तंत्र सक्रिय होते हैं और हमें प्यास लगने लगती है, शरीर पहले ही पसीने और अन्य स्रावों के माध्यम से 1-2% तरल पदार्थ खो चुका होता है। पानी का सेवन नियमित अंतराल पर प्यास की भावना को सुने बिना इसे पीना है। याद रखें कि शरीर पानी का संरक्षण या भंडारण नहीं कर सकता है। यदि किसी एक दिन आपने पर्याप्त पानी नहीं पिया, लेकिन अगले दिन की योजना को "अति-पूर्ण" कर दिया, तो शरीर अभी भी पानी की कमी महसूस करेगा। लेकिन अगर दूसरे दिन आपने आदर्श को "कम" कर दिया है, तो निर्जलीकरण के लक्षण दोगुने मात्रा में दिखाई देंगे।

व्यायाम की तीव्रता और शरीर के वजन के आधार पर पानी की आवश्यकता

आसुत जल आमतौर पर किसी भी अशुद्धता की सामग्री से पूरी तरह से शुद्ध होता है। इसका मतलब है कि साधारण उबले हुए पानी के नुकसान और बढ़ जाते हैं।

कार्बोनेटेड पानी गैस के बुलबुले के साथ श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है और प्यास को बेहतर तरीके से बुझाता है। इसका नुकसान यह है कि हवा के बुलबुले, पेट में प्रवेश करते हुए, ऑक्सीजन से भरे क्षेत्र बनाते हैं। यह अवशोषण को रोकता है आवश्यक राशितरल (आप पहले से ही भरा हुआ महसूस करते हैं) और एक अप्रिय सनसनी, बेचैनी का कारण बनता है।

ऐसे कई प्रकार के पानी होते हैं जो विटामिन, ट्रेस तत्वों या जड़ी-बूटियों से भरपूर होते हैं। इसके लाभ स्पष्ट हैं, लेकिन नुकसान भी हैं: सीमा को महसूस करना मुश्किल है। नतीजतन, आप कुछ विटामिन "सॉर्ट" कर सकते हैं - और यह शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। या शरीर भूल जाएगा कि कैसे आत्मसात करना है उपयोगी विटामिनऔर भोजन से खनिज, उन्हें लगातार पानी के साथ प्राप्त करना।

पानी और मांसपेशियों का सूखना

मांसपेशियों को सुखाने की चाहत रखने वाले लोग तरल पीने से डरते हैं। शरीर में जमा हुआ द्रव आमतौर पर अधिक वजन जैसा दिखता है और आकार को दृष्टिगत रूप से खराब करता है।

हैरानी की बात है, इस मामले में, आपको और भी अधिक पीने की ज़रूरत है! टेपरिंग के पूरे चरण के दौरान, 2.5-3 लीटर या उससे अधिक का उपभोग करना आवश्यक है, तो पानी शरीर में नहीं रहेगा। तरल पदार्थ की कमी के साथ, शरीर इसे बनाए रखेगा, और आप "सूजन" करेंगे। डरो नहीं भरपूर पेय- यह शरीर में द्रव के संचय को रोकने की रणनीति के केंद्र में है!

मूत्रवर्धक सब्जियां अधिक खाएं।खीरा, शतावरी और जलकुंभी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं। सुखाने की अवधि के दौरान आपको हर दिन इन खाद्य पदार्थों की 1-2 सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए। दवा मूत्रवर्धक से बचें: वे शरीर से सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स को बाहर निकाल देते हैं, जो कि जीवन के लिए खतरा भी हो सकता है।

नमक का सेवन मध्यम रहना चाहिए।नमक मत छोड़ो! सोडियम एक आवश्यक सामग्री है इलेक्ट्रोलाइट संतुलनआपको प्रतिदिन लगभग 500 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करने की आवश्यकता है। बेशक, शरीर सोडियम के अपने आवश्यक हिस्से को बनाए रखेगा, भले ही आप इसका सेवन कम कर दें। लेकिन शरीर में द्रव और इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन बनाए रखने के लिए और तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के ऊतकों के कामकाज को बाधित न करने के लिए, नमक को पूरी तरह से न छोड़ें। सबसे पहले, कक्षाओं की गुणवत्ता इससे प्रभावित होगी, और दूसरी बात, यह वह है जो शरीर के निर्जलीकरण का कारण बन सकती है।

अत्यधिक मात्रा में जाए बिना और इसे पूरी तरह से छोड़े बिना नमक का सेवन कैसे कम करें? बहुत से खाद्य पदार्थों से बचें उच्च सामग्रीसोडियम: डिब्बाबंद और मसालेदार भोजन, स्नैक्स, फास्ट फूड। अपने खाने में नमक न डालें। लेकिन नमक युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों का त्याग न करें। अनाज, सब्जियां, फल, ताजा मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।

एरोबिक व्यायाम से बचें।जैसा कि आप जानते हैं, एरोबिक व्यायाम से स्वर बढ़ता है रक्त वाहिकाएं. यदि बर्तन पर्याप्त रूप से लोचदार नहीं हैं, तो पानी उनके माध्यम से रिसकर ऊतकों में जमा हो जाएगा, जिससे शरीर में तरल पदार्थ जमा हो जाएगा।

• खेल पेय

विशेष रूप से वर्कआउट के दौरान आपकी प्यास बुझाने के लिए बनाया गया है। पहले से ही सभी आवश्यक पदार्थ होते हैं और इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को सही तरीके से भर देते हैं। और स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक भी आपको लंबे समय तक और अधिक उत्पादक रूप से काम करने की अनुमति देते हैं।

• नींबू पानी

कसरत के दौरान नींबू पानी नहीं! नींबू पानी में कार्बोनेटेड पानी के सभी नुकसान हैं, साथ ही संरचना में उच्च चीनी सामग्री रक्त में इसके संतुलन में बदलाव की ओर ले जाती है, जिससे आपको थकान महसूस होती है। तो नींबू पानी निश्चित रूप से कसरत के दौरान पीने के लिए कुछ नहीं है।

• रस

यह कसरत के दौरान पीने लायक भी नहीं है - जूस से कोई फायदा नहीं होता है। इनमें फ्रुक्टोज होता है, जो इसी तरह काम करता है। यदि आप प्रशिक्षण के लिए रस अपने साथ ले जाते हैं, तो इसे पानी से पतला होना चाहिए।

सारांश: पानी पिएं। यदि कसरत 1-1.5 घंटे से अधिक नहीं चलती है तो पानी आपकी प्यास को पूरी तरह से बुझा देगा। लेकिन अगर कसरत डेढ़ घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप स्पोर्ट्स ड्रिंक और आइसोटोनिक्स पीएं।

प्रसिद्ध कहावत "सूखा खाना मत खाओ" में कुछ बदलाव हुए हैं, क्योंकि खाने के दौरान इसे पीना भी हमेशा उपयोगी नहीं होता है। तो क्या बेहतर है: भोजन के साथ पीना या न पीना? या हो सकता है कि भोजन से पहले या भोजन के बाद पानी पीना सबसे अच्छा परिणाम देगा? इतने सारे प्रश्न, लेकिन आइए पेय की उपयोगिता के बारे में इन सभी विकल्पों को देखें, और सबसे अच्छा, अपने शरीर को "सुनो" - यह आपको बताएगा।

क्या खाने के साथ पीना अच्छा है?

खाना खाते समय पेय न पीना ही बेहतर है। और इसके कम से कम आधे घंटे पहले और एक घंटे के भीतर भी, क्योंकि ऐसा करने से आप पेट को फैलाते हैं, जिसमें अतिरिक्त 250-300 मिलीलीटर तरल जमा करना पड़ता है। लेकिन क्या पीना बेहतर है, हमारे दूसरे लेख को पढ़ें। उन लोगों के लिए जो भोजन के दौरान एक गिलास मिनरल वाटर या उसके बाद एक कप चाय तक खुद को सीमित नहीं रखते हैं, लेकिन लगातार खुद को एक पेय डालते हैं, पेट (औसतन, 1.5-2.5 लीटर भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया) आयामहीन हो जाता है। यह है अधिक खाने का मार्ग और अधिक वजन. हाँ, और इतना बोझ उठाना आसान नहीं है! इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि, एक बार पेट के प्रत्युत्तर में, आपने जो पिया और खाया है, वह एक दूसरे के साथ अवांछनीय तरीके से प्रतिक्रिया कर सकता है।

जब जठर रस बहुत पतला, पतला हो जाता है, तो पाचन गड़बड़ा जाता है। पेट में खाना ज्यादा देर तक रहता है, पेट में भारीपन और बेचैनी का अहसास होता है। और पेट की सामग्री, माप से परे पतला, अपने जीवाणुनाशक गुणों को खो देती है। हाइड्रोक्लोरिक एसिडसभी प्रकार की बातों का उल्लेख नहीं करने के लिए, नाखूनों को भंग करता है कोलाई, पेचिश अमीबा और हैजा कंपन, जो आपके पेट में क्रांति लाने के लिए तैयार हैं। पता चलता है कि खाना पीकर आप आसानी से कमा सकते हैं विषाक्त भोजनया आंतों में संक्रमण. यह नियम पहले पाठ्यक्रमों पर लागू नहीं होता है: सूप और शोरबा में निकालने वाले पदार्थ होते हैं जो रस स्राव को उत्तेजित करते हैं।

इस तथ्य पर भी विचार करें! प्रत्येक टुकड़े के बाद एक गिलास से पीना, एक व्यक्ति सामान्य से 10 (!) गुना अधिक हवा निगलता है: यह वह हवा है जो पाचन तंत्र में 70% तक गैस बनाती है। इतनी मात्रा में रक्त में अवशोषित होने का समय नहीं होता है! पेट अनुपयुक्त व्यवहार करना शुरू कर देता है - सूज जाता है, गड़गड़ाहट करता है, प्रतिक्रिया करता है भयानक दर्ददाएं और बाएं हाइपोकॉन्ड्रिया में - बड़ी आंत के संरचनात्मक मोड़ के स्थान, इससे गुजरने वाली गैसों द्वारा फैला हुआ। बुलबुले के साथ शैंपेन या मिनरल वाटर के बाद समस्या और बढ़ जाती है। पर स्वस्थ भोजनऔर इसलिए निहित है शरीर के लिए जरूरीतरल। खीरे और टमाटर में 95% पानी, मांस में 50-70% और ब्रेड में 35% पानी होता है। साथ ही सूप, जिसमें पर्याप्त से अधिक नमी हो। बेशक, पॉपकॉर्न, चिप्स, बिस्कुट, नमकीन नट्स और कड़ी उबले अंडे के रूप में दोपहर का भोजन पानी के बिना आपके गले से नीचे नहीं जाएगा, लेकिन शायद कुछ भी खाने से भूखा रहना बेहतर है?

भोजन के साथ क्या पीना बेहतर है? भोजन के दौरान पीने के लाभों के बारे में

खाने के दौरान आप आमतौर पर क्या पीते हैं? चाय या कॉफी? या हो सकता है कि आप एपरिटिफ के रूप में एक ग्लास बियर या एक ग्लास वाइन ऑर्डर करें? ऐसे पेय में शरीर का बहुत कम उपयोग होता है - यह गुर्दे के काम को उत्तेजित करता है, अर्थात् अधिकइसके अवशोषण की तुलना में पानी के नुकसान में योगदान देता है। लेकिन वह सब नहीं है! क्या आप जानते हैं कि आप दूध के साथ एक प्रकार का अनाज नहीं खा सकते हैं, और उन्हें भी पीते हैं मांस के व्यंजन. निगल गया मिल्कशेकबिग मैक के साथ, आपको बहुत अधिक कैलोरी मिलेगी, लेकिन लाभ का एक औंस नहीं - दूध स्टेक और कैल्शियम में निहित आयरन के अवशोषण को रोकता है, जो पनीर में प्रचुर मात्रा में होता है। वही प्रभाव क्षारीय खनिज पानी (बोर्जोमी, एस्सेन्टुकी -4) और . द्वारा दिया जाता है कडक चाय- टैनिन, जो इसका हिस्सा है, महत्वपूर्ण तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है। और इटालियंस और फ्रांसीसी, जो छिड़काव के विचार के साथ आए थे मछली और मांसनींबू या चूना, आपको आदर्शों के प्रति वफादारी के लिए एक स्मारक बनाने की जरूरत है पौष्टिक भोजन.

यह खाना काफी आप खट्टा जूस पी सकते हैं(अंगूर, संतरा, नींबू, अनार, सेब), साथ ही गुलाब का शोरबा, क्रैनबेरी का रस, एक घंटे के ठहराव को देखे बिना। सबसे पहले, गैस्ट्रिक रस अभी भी खट्टा रहेगा, और दूसरी बात, लोहे को अधिकतम तक अवशोषित किया जाएगा - यह एनीमिया की एक उत्कृष्ट रोकथाम है!

किसी भी परिस्थिति में क्या नहीं करना चाहिए कि पिलाफ और शैंपेन को बर्फ या किसी अन्य पेय के साथ मिलाकर पेट में रेफ्रिजरेटर से निकाला गया है। दुर्दम्य मटन वसा आपके पेट में जम जाएगा: न तो इस तरह के भोजन को संसाधित करें, और न ही इसे अपने स्थान से स्थानांतरित करें, इसे आंतों से बाहर निकलने के लिए निर्देशित करें, पाचन तंत्रअसमर्थ। ऐसा भोजन अस्पताल के बिस्तर पर समाप्त हो सकता है!

ताज़ी पीनी हुई चाय के साथ पिलाफ पियें- यह महत्वपूर्ण है: अन्यथा, प्राच्य भोजन पच नहीं पाएगा। किसी भी चाय घर में बिना कुछ लिए नहीं राष्ट्रीय डिशचावल से गर्म पेय के कटोरे परोसे जाते हैं। समुद्र तट के मौसम में वास्तविक!

इस क्षण पर ध्यान दें: यदि आप नाश्ते में या उसके तुरंत बाद पीते हैं, तो एक गिलास गाजर का रसऔर फिर समुद्र तट पर जा, तेरा तन चीते की नाईं देखा जाएगा। लेकिन रात के खाने में लिया गया एक ही रस (साथ ही नारंगी रंग का कोई भी रस) दिन के तन के अधिक समान वितरण में योगदान देगा।

अपने शरीर की सुनें और परिस्थितियों के अनुसार पियें

भोजन के साथ पीना है या नहीं, साथ ही वास्तव में क्या और कितनी मात्रा में, शरीर ही बताएगा, इस दृष्टिकोण के समर्थकों का तर्क है। यदि आप सुबह में दो टोस्ट खाते हैं, तो आप नाश्ते और चाय के बीच अनुशंसित अंतराल की प्रतीक्षा करने के लिए एक घंटे पहले बिस्तर से कूदने के लिए सहमत होने की संभावना नहीं रखते हैं। इसके अलावा, पानी के टोस्ट में - बिल्ली रोई, उन्हें धोया जाना चाहिए। दही के एक जार के बाद आप चाय भी नहीं पीना चाहेंगे। यह या तो एक या दूसरे है: दुग्ध उत्पादचाय के साथ अच्छा नहीं जाता। क्या आपने देखा है कि जब हम अपने में खाते हैं सामान्य मोड, खाना पीने की कोई जरूरत नहीं है। लेकिन यह जाने लायक है उत्सव की मेजजैसे पेय पानी की तरह बहते हैं। इसका एक शारीरिक अर्थ है।

घना और मसालेदार भोजन, और अचार, स्मोक्ड मीट, मैरिनेड, मसाले और मसाला के साथ भी, पेट की दीवारों को परेशान करता है, इससे अधिक रस का स्राव होता है और इसके पाचन के लिए अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि स्पैनिश, फ्रेंच, मैसेडोनियन और अन्य लोग जो मसालेदार भोजन के आदी हैं, हमेशा प्लेटों के बगल में पानी का एक कैफ़े रखते हैं। आप प्रदान कर अपकारशरीर, यदि आप अपने आप को तरल पदार्थों में सीमित रखते हैं, केवल इसलिए कि आप दृढ़ता से मानते हैं कि आपको पहले अपनी भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही अपनी प्यास को। सब कुछ लचीला होना चाहिए!

हर नियम के अपवाद हैं। कुछ समय पहले तक, डॉक्टरों ने न केवल भोजन के दौरान, बल्कि खेल के दौरान, साथ ही कसरत समाप्त होने के एक घंटे बाद भी शराब पीने से मना किया था। और इससे क्या हुआ? यह पता चला कि एथलीट न केवल व्यर्थ प्यास से पीड़ित थे, बल्कि अनुचित स्थापना के कारण प्रतियोगिता भी हार गए थे। उनके परिणाम मांग पर पीने वाले प्रतियोगियों की तुलना में 6-12% कम थे।

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अप्रैल 4, 2016

मानव शरीरइसमें घुले हुए तत्वों के साथ 40-45 लीटर पानी होता है, जिनमें से मुख्य हैं पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम।

यानी हमारे शरीर में पानी इलेक्ट्रोलाइट के रूप में होता है, जो अन्य प्रणालियों के साथ होमोस्टैसिस प्रदान करता है; उत्प्रेरित चयापचय प्रक्रियाएं, काम का समर्थन करता है प्रतिरक्षा तंत्रऊर्जा संचयक, आदि के रूप में कार्य करता है।

में से एक मुख्य कार्यइलेक्ट्रोलाइट्स - मांसपेशियों को विद्युत आवेगों का संचरण; हृदय की मांसपेशी सहित। यह आवेग हैं जो उन्हें अनुबंधित करते हैं और आराम करते हैं, अर्थात काम करते हैं।

शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी से ऐंठन, ऐंठन और मांसपेशियों में दर्द होता है, जो आमतौर पर भारी परिश्रम के बाद होता है। अंतरिक्ष में सिरदर्द, कमजोरी और भटकाव हो सकता है। इसलिए, शरीर में पानी (इलेक्ट्रोलाइट) की सामान्य मात्रा बनाए रखना न केवल महत्वपूर्ण है, बल्कि महत्वपूर्ण भी है।

पानी की आवश्यकता एथलीट के शरीर के वजन और प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करती है।

60 किलो वजन वाले एथलीट को लगभग 2 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है, 90 किलो वजन वाले व्यक्ति को 3 लीटर पानी की जरूरत होगी.

एक तक सीमित स्वच्छ जलकेवल तभी संभव है जब कसरत की अवधि 1 घंटे के भीतर हो।

यदि व्यायाम लंबे समय तक चलता है, तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की ज़रूरत है जिसमें विभिन्न योजक होते हैं - लवण, ग्लूकोज, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड।

पानी

शुद्ध जल की बात करें तो इसे "डेड" डिस्टिल्ड या से नहीं समझना चाहिए उबला हुआ पानी(इसे न पीने की सलाह दी जाती है), लेकिन सामान्य, फ़िल्टर्ड और ठंडा।

यानी जो जिम के कूलरों में है। इस पानी में एक निश्चित मात्रा में ट्रेस तत्व होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है, इसलिए यह उबले हुए पानी की तुलना में अधिक उपयोगी है।

आइसोटोनिक पेय में नमक और चीनी उसी अनुपात में होते हैं जिस अनुपात में वे मानव शरीर में पाए जाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट का शरीर न केवल तरल पदार्थ खो देता है, बल्कि उसमें घुले लवण भी। आइसोटोनिक्स का रिसेप्शन आपको अशांत संतुलन को बहाल करने की अनुमति देता है।

ऊर्जा या हाइपरटोनिक पेय में लवण और शर्करा की अधिक मात्रा होती है, जो न केवल खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट की भरपाई करती है, बल्कि ऊर्जा की भी भरपाई करती है।

स्वास्थ्य पेय

यदि कसरत 45-60 मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो प्रोटीन, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। वे न केवल प्यास बुझाते हैं और इलेक्ट्रोलाइट की मात्रा को बहाल करते हैं, बल्कि शरीर को अतिरिक्त पोषण भी प्रदान करते हैं जो प्रशिक्षण पर खर्च किए गए ग्लाइकोजन स्टोर को भर देता है।

फिटनेस पेय का स्वागत इसमें योगदान देता है:

• तेजी से विकासमांसपेशियों,
• सहनशक्ति और शक्ति में वृद्धि,
• कसरत के बीच कम वसूली का समय,
• चमड़े के नीचे की वसा जलना।

सबसे आम फिटनेस पेय की संरचना लेख के अंत में दी गई है।

कई खेल अनुसंधान संगठन प्रशिक्षण के दौरान अपनी स्वयं की जल और पेय योजनाओं का विकास और पेशकश करते हैं।

सबसे सरल इस तरह दिखता है:

1. प्रशिक्षण से पहले (1-2 घंटे) - 0.5 एल;
2. प्रशिक्षण के दौरान - हर 10-20 मिनट में कुछ घूंट;
3. प्रशिक्षण के बाद - एक घंटे के लिए 0.5 एल।

• तरल को 10-15 डिग्री सेल्सियस तक ठंडा करने की सिफारिश की जाती है।
• अगले 6 घंटों में, पानी के साथ प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप खोए हुए वजन के 25-50% को फिर से भरने की सलाह दी जाती है।
• जब चाहो तब इंतजार किए बिना पानी पीना चाहिए। प्यास की अनुभूति तब होती है जब शरीर पहले ही 1-2% तरल पदार्थ खो चुका होता है। इसे नहीं लाने के लिए, आपको बस एक निश्चित अंतराल पर पानी लेने की जरूरत है - भले ही आप न चाहें।

कार्बनयुक्त पानी।यह अच्छी तरह से प्यास बुझाता है, लेकिन पेट को गैस के बुलबुले से भर देता है, जो असुविधा पैदा करता है (विशेषकर व्यायाम के दौरान) और सही मात्रा में तरल पदार्थ के सेवन को रोकता है। पर ये मामलाविपक्ष पेशेवरों से अधिक है, इसलिए आपको सोडा को स्पष्ट रूप से मना करना चाहिए।

और साथ ही से नींबु पानी,जो थोड़ा कार्बोनेटेड है, इसमें सभी प्रकार के अनावश्यक योजक भी शामिल हैं, जिनकी संरचना अज्ञात है।

क्या आप जूस पी सकते हैं?

अगर वर्कआउट के दौरान जूस पीने की बात करें तो पानी, फिटनेस ड्रिंक्स और आइसोटोनिक ड्रिंक्स के बाद ये सबसे आखिरी जगह पर होते हैं। रस में लाभकारी विटामिन और तेजी से पचने वाले फ्रुक्टोज होते हैं, लेकिन उन्हें कम मात्रा में लिया जाना चाहिए। और किसी भी मामले में, स्टोर-खरीदा नहीं, जिसकी संरचना अज्ञात है, लेकिन ताजा तैयार और पानी से पतला है।

छाछ प्रोटीन।

दूध का मुख्य प्रोटीन, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मट्ठा प्रोटीन के साथ पीने से मांसपेशियों का तेजी से विकास होता है, नुकसान कम होता है हड्डी का ऊतकउम्र बढ़ने के साथ, जलता है अतिरिक्त वसा. यह आसानी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए इसे प्रशिक्षण से तुरंत पहले लिया जा सकता है।

कैसिइन।

दही जमाने वाले दूध से मिलने वाला प्रोटीन। इसका मुख्य सकारात्मक प्रभाव मांसपेशियों की त्वरित वृद्धि है। कैसिइन को पचने में थोड़ा समय लगता है, इसलिए इसे रात में लेना सबसे अच्छा है।

क्रिएटिन।

तंत्रिका में ऊर्जा चयापचय प्रदान करता है और मांसपेशियों की कोशिकाएंमांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। यह एक प्राकृतिक घटक है और डोपिंग रोधी संगठनों द्वारा उपयोग के लिए अनुमोदित है।

टॉरिन।

यह अमीनो एसिड मांसपेशियों की वृद्धि और विकास प्रदान करता है, हृदय समारोह में सुधार करता है, पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो अच्छे पाचन के लिए आवश्यक है।

कैफीन।

यह ऊर्जा पेय का एक अभिन्न अंग है। मध्यम खुराक में उत्तेजित करता है तंत्रिका प्रणालीदिल के काम को बढ़ाता है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करता है। व्यसनी भी बड़ी खुराकफलस्वरूप होता है पिछला प्रभाव- थकान, प्रदर्शन में कमी और यहां तक ​​कि अवसाद भी।

लेवोकार्निटाइन।

अमीनो एसिड भूख बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, एक उपचय और एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव होता है, शरीर में ऊर्जा चयापचय को उत्तेजित करता है, इसकी सुरक्षा बढ़ाता है।

ग्रुप बी विटामिन।

राइबोफ्लेविन, थायमिन, पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड, आदि। इनमें से प्रत्येक विटामिन शरीर में अपना उपयोगी कार्य करता है, और साथ में वे भोजन के तेजी से टूटने और अवशोषण में योगदान करते हैं, यकृत द्वारा वसा के संचय को कम करते हैं, बनाए रखते हैं स्वस्थ स्थितित्वचा, हीमोग्लोबिन संश्लेषण, आदि।

सोया प्रोटीन।

यह प्रोटीन से भरपूर होता है, क्योंकि यह सोयाबीन के बीजों से उत्पन्न होता है, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत 30 ... 50% होता है।

फिटनेस और खेल

जिम में ट्रेनिंग शुरू करते हुए आपको यह समझने की जरूरत है कि इसके साथ ही आपको पोषण समेत अपनी पूरी लाइफस्टाइल बदलनी होगी। अगर आप हासिल करना चाहते हैं अच्छा परिणाममें जितनी जल्दी हो सके, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में क्या पीते हैं और क्या खाते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, जो तार्किक है, पेट लगभग खाली होना चाहिए, लेकिन जिम में भार झेलने के लिए शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होनी चाहिए। इसलिए, अंतिम घना भोजन कक्षा से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। अगर आपको वर्कआउट से ठीक पहले बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप हल्का खाना ही खा सकते हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन साथ में कम सामग्रीवसा और प्रोटीन। व्यायाम के दौरान, शरीर खर्च करता है बड़ी राशिऊर्जा, तो एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन काम करने वाली मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं, उन्हें विकसित करते हैं। कई महिलाओं को डर होता है कि अगर वे कहीं जाती हैं जिम, तब वे "झूलेंगे" और तगड़े की तरह बनेंगे। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए कोशिश करें कि वर्कआउट के दिनों में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं। वसायुक्त खाद्य पदार्थों से दो कारणों से बचना चाहिए। सबसे पहले, वसा को टूटने में अधिक समय लगता है। यहां तक ​​कि अगर आपने प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खा लिया है, तो भी आपको अपने पेट में भारीपन महसूस हो सकता है। दूसरे, व्यायाम के दौरान पेट में वसायुक्त भोजन से पेट का दर्द, डकार या मतली हो सकती है। आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान नहीं देना चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि वर्कआउट के बाद आप 2-3 घंटे तक नहीं खा सकते हैं। यह सब उस परिणाम पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। अगर आपको बढ़ाना है मांसपेशियों, आपको प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में खाना चाहिए। भोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर. यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो भोजन के साथ इंतजार करना बेहतर है। प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे में, वसा सक्रिय रूप से जल जाएगी। ज़्यादातर के लिए प्रभावी वजन घटानेप्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खाने की सलाह नहीं दी जाती है। मुख्य बात खुद को यातना नहीं देना है। प्रशिक्षण के बाद, आप वास्तव में खाना चाहते हैं, और यह सामान्य है। शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। फिर से, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। वसा विभाजन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, इसलिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खराब अवशोषित होते हैं। आप अपने ऊर्जा भंडार को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से भर सकते हैं लेकिन वसा में कम - रोटी, चावल, पास्ता, सब्जियां और फल। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से उपयुक्त चिकन स्तनोंऔर अंडे का सफेद भाग। से वसायुक्त खानाआप केवल खा सकते हैं केवल मछली(स्टर्जन, बेलुगा, तारकीय स्टर्जन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल, हलिबूट)। यह न केवल हानिकारक है, इसे जितनी बार संभव हो इसे खाने की सलाह दी जाती है।

आइए इसके साथ शुरू करते हैं आधुनिक आदमीआम तौर पर बहुत कम पीता है। पसंदीदा पेय कॉफी, चाय और सोडा हैं। कॉफी और चाय न केवल शरीर को तरल पदार्थ से संतृप्त करते हैं, बल्कि इसके विपरीत इसे शरीर से हटा देते हैं। कभी-कभी लड़कियां चीयर करने के लिए ट्रेनिंग से पहले एक कप कॉफी पी जाती हैं। ऐसा नहीं किया जा सकता है। कैफीन एक अस्थायी प्रभाव देता है, थोड़े समय के लिए ऊर्जा बढ़ाता है। फिर प्रभाव में आएं रिवर्स प्रक्रियाएंशरीर सुस्त हो जाता है, थकान महसूस होती है। कार्बोनेटेड पेय में इतनी बड़ी मात्रा में चीनी और सभी प्रकार के रासायनिक योजक होते हैं कि उन्हें पीने की बिल्कुल भी सिफारिश नहीं की जाती है। और, ज़ाहिर है, प्रशिक्षण के दिन उन्हें पीने का कोई मतलब नहीं है। आंतों में प्रवेश करने वाली कार्बन डाइऑक्साइड पैदा कर सकती है असहजताऔर व्यायाम के दौरान सूजन।

हम जिन पेय पदार्थों के आदी हैं, उनमें से हम केवल पी सकते हैं हरी चाय. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बाकी को छोड़ना होगा। कॉफ़ी, ब्लैक टी और सॉफ्ट ड्रिंक्स को कम करने या उन्हें पूरी तरह से काटने के लिए बस प्रशिक्षण के दिनों में प्रयास करें।

आप क्या पी सकते हैं? सबसे बढ़िया विकल्पयह शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी है। ताजा निचोड़ा हुआ रस भी अच्छा है। एथलीट संतरे के रस के बहुत शौकीन हैं, 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला। डिब्बे और बक्सों में जूस ख़रीदने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यहां तक ​​​​कि तथाकथित 100% रस में चुकंदर और संरक्षक होते हैं। जिम आमतौर पर ताजा निचोड़ा हुआ जूस बेचते हैं। आप वहां विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक भी देख सकते हैं - प्रोटीन हिलाता हैआदि। अगर आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है तो आपको उन पर ध्यान नहीं देना चाहिए। वे मुख्य रूप से एथलीटों के लिए अभिप्रेत हैं जिनका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है।

प्रशिक्षण से पहले, आप सादा पानी, क्रैनबेरी, अंगूर या संतरे का रस पी सकते हैं। प्रशिक्षण से ठीक पहले एक गिलास पेय पीना चाहिए।

अपने वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में पिएं। आमतौर पर लोग प्यास की भावना से निर्देशित होते हैं। हालांकि, यह तब होता है जब शरीर पहले से ही थोड़ा निर्जलित होता है, जो सामान्य चयापचय और वसा जलने के लिए खराब होता है। वजन कम करने वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे प्रशिक्षण से आधा घंटा पहले शराब पीना बंद कर दें और एक घंटे तक परहेज करें।

शुद्ध पेय जल- ये है सबसे अच्छा पेयअपनी प्यास बुझाने के लिए। शरीर के वजन के आधार पर आपको हर दिन कम से कम 1.5 - 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। प्रशिक्षण के दौरान, द्रव तेजी से शरीर छोड़ देता है। इसलिए, इसके भंडार को समय पर फिर से भरना चाहिए।

प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले, आपको कम से कम 450 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए। यह राशि मौसम के आधार पर बदल सकती है। पर अत्यधिक गर्मीया ठंड आपको लगभग 700 मिलीलीटर पीने की आवश्यकता होगी। ठंड के मौसम में, शरीर, गर्मी की तरह, है उच्च तापमानऔर पानी तेजी से खो देता है।

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पीना स्वच्छ जलप्रशिक्षण के दौरान उपयोगी है और हर कोई इसे जानता है। लेकिन न केवल शरीर में तरल पदार्थ के भंडार को फिर से भरने का एक तरीका है, बल्कि इसे अन्य महत्वपूर्ण तत्वों के साथ पोषण करना भी है महत्वपूर्ण तत्वऔर इस तरह आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता में वृद्धि होती है!

मे बया शारीरिक गतिविधिहमारे शरीर को कुछ नुकसान का अनुभव होता है:

• सबसे पहले, द्रव खो जाता है और इसके साथ कुछ ट्रेस तत्व (तरल) - इलेक्ट्रोलाइट्स (पोटेशियम और सोडियम), साथ ही साथ अन्य खनिज, जैसे मैग्नीशियम और कैल्शियम।
• रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है - शरीर लगातार ऊर्जा का उत्पादन करता है और मांसपेशियों की गतिविधि की प्रक्रिया में यह ऊर्जा बर्बाद हो जाती है, इसलिए चीनी की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है।
• प्रशिक्षण के दौरान, ऊतक विनाश होता है, अर्थात प्रोटीन संरचनाएं उजागर और नष्ट हो जाती हैं।

इस सब के साथ, यह सवाल पूछता है - क्या हम तीव्रता को बढ़ाने, दक्षता बढ़ाने और खोए हुए खनिजों के साथ हमारे शरीर को खिलाने के लिए प्रशिक्षण की प्रक्रिया में इस सब की भरपाई कर सकते हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

पानी

चलो पानी से शुरू करते हैं। पानी एक प्राकृतिक तरल पदार्थ है और शरीर को इसकी बहुत जरूरत होती है। इसलिए हम इसे ट्रेनिंग में पीते हैं। हालांकि, पानी के अलावा, हमें विभिन्न ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है जो हम प्रशिक्षण के दौरान खो देते हैं, इसलिए हम अगले विकल्प पर आगे बढ़ते हैं।

प्रोटीन युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक

केवल पानी के साथ, हम प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर के सभी नुकसानों की भरपाई नहीं कर पाएंगे। लेकिन इस पानी में क्या घुल सकता है? क्या इस पानी में प्रोटीन घोलना संभव है?

हमने वर्कआउट के दौरान ऐसे ड्रिंक्स पीने की कोशिश की है और हम कह सकते हैं कि ऐसा करना बिल्कुल सही नहीं है। तरल में प्रोटीन की उपस्थिति केवल शरीर के काम को जटिल बनाती है, पेय को "वजन" करती है और इस तरह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देती है। लेकिन चीनी को पानी में घोला जा सकता है। तो अगले प्रकार का पेय प्रकट होता है।

ऊर्जा

बड़ी संख्या में ऊर्जा पेय हैं, लेकिन उनका सार एक ही है - जिनसेंग, कैफीन, ग्वाराना जैसे घटकों की मदद से शरीर को ऊर्जावान रूप से समर्थन देना - यानी ऐसे तत्व जो मानव तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं। साथ ही, इस व्यक्ति को शर्करा के रूप में भोजन दें, जिसकी ऊर्जा पेय में एकाग्रता 14 ग्राम तक पहुंच जाती है। प्रति 100 मिली। लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं।

आइए एक उदाहरण के रूप में ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस लें। यह अनिवार्य रूप से एक पेय है जिसे प्रकृति ने स्वयं बनाया है और प्रकृति ने इस पेय को एक निश्चित एकाग्रता के साथ प्रदान किया है। पोषक तत्वचीनी सहित। तो संतरे के रस में शर्करा की मात्रा 11-12 ग्राम तक पहुँच जाती है, अर्थात ऊर्जा में यह थोड़ी अधिक या समान होती है। लेकिन तथ्य यह है कि इसे हमेशा भोजन के रूप में इस्तेमाल किया गया है और शरीर इसे भोजन के रूप में मानता है। आप गर्मी में नशे में नहीं होंगे संतरे का रस, लेकिन साथ ही यह हमारे शरीर को पोषण देता है, और जीवन में कुछ ऐसी स्थितियां होती हैं जब आप कुछ भी बेहतर कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन कसरत के दौरान नहीं।

एनर्जी ड्रिंक्स के साथ भी ऐसा ही है। ऐसी स्थितियां होती हैं जब शरीर को ऊर्जा पेय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह प्रशिक्षण के दौरान नहीं है, बल्कि कुछ ऊर्जा-मांग वाले कार्य से पहले है, यानी आप प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा पेय पी सकते हैं। जब एक ऊर्जा रिलीज प्रदान करना और शरीर को पर्याप्त मात्रा में शर्करा के साथ खिलाना आवश्यक होता है जो शरीर को उचित कार्य करने के लिए आवश्यक होता है। वही चीनी युक्त अन्य पेय पर लागू होता है।

कोई भी पेय जो पोषक तत्वों से भरपूर होता है (इस मामले में चीनी) की तुलना अनिवार्य रूप से पानी में घुले भोजन से की जा सकती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान शरीर के पास पाचन में संलग्न होने का कोई अवसर और ताकत नहीं है, इसलिए एकाग्रता पोषक तत्व, यह एक तीव्र भार के दौरान है, न्यूनतम होना चाहिए।

ऐसे ऊर्जा पेय हैं जिनमें सभी समान उत्तेजक होते हैं - कैफीन, ग्वाराना, जिनसेंग, लेकिन चीनी के बजाय, स्टीविया या अन्य मिठास का उपयोग यहां किया जाता है। हम इन पेय के बारे में क्या कह सकते हैं? मीठा स्वाद यह भ्रम देता है कि पेय मीठा है, लेकिन वास्तव में, ग्लूकोज शरीर में प्रवेश नहीं करता है, अर्थात शरीर को वास्तव में वह घटक प्राप्त नहीं होता है जो रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए बनाया गया है। इसलिए, ऐसे पेय व्यायाम से पहले या उसके दौरान शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पानी

इलेक्ट्रोलाइट्स (पोटेशियम और सोडियम) ऐसे घटक हैं जो किसी व्यक्ति की नसों को मांसपेशियों में विद्युत आवेगों का संचालन करने की अनुमति देते हैं। शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स की मौजूदगी के कारण हमारा शरीर ठीक से चल पाता है।

कई फिटनेस क्लब इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पानी बेचते हैं, और यह बहुत अच्छा है कि वे शरीर में प्रवेश करते हैं। लेकिन इस पेय का एक माइनस है - इसमें शर्करा नहीं होती है, और प्रशिक्षण के दौरान शरीर में यही कमी होती है। शरीर ग्लूकोज मांगता है। इसलिए, हम तुरंत अगले पेय के लिए आगे बढ़ते हैं।

आइसोटोनिक्स

आइसोटोनिक्स पानी है जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स, कैल्शियम, मैग्नीशियम होता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें रक्त शर्करा को फिर से भरने के लिए शरीर की आवश्यकता का समर्थन करने के लिए ग्लूकोज की एक निश्चित मात्रा होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इन तत्वों की एकाग्रता मानव रक्त में एकाग्रता के स्तर के बहुत करीब है, इसलिए यह शर्करा सहित अनावश्यक तत्वों के साथ शरीर को अधिभारित नहीं करता है, जैसा कि ऊर्जा पेय के मामले में होता है। इस प्रकार, यह पेय शारीरिक गतिविधि के दौरान निपटान के लिए सुविधाजनक है और हम आपके कसरत के दौरान पीने की सलाह देते हैं।