Sveikas žmogaus miegas: prasmė ir pagrindinės taisyklės. Sveikas miegas: miego funkcijos, sveiko miego taisyklės

Sakoma, kad sotus, sveikas miegas leidžia išlaikyti grožį ir pratęsti jaunystę.

Jei svarstysime miego reiškinį žmogaus fiziologijos požiūriu, jis veikia kaip svarbiausia sąlyga smegenų veikla. Dėl šios priežasties sveikas miegas yra svarbus.

Kai žmogus miega neramiai, jo smegenys visiškai neatsipalaiduoja, todėl rytinės būsenos negalima vadinti gera, o dieną bus letargija.

Šiais laikais miego sutrikimai yra dažni. Beveik 30% žmonių kenčia įvairių tipų miego sutrikimai. Dėl to į dienos metu mažėja našumas, koeficientas naudingas veiksmas, blogėja bendra būklė, sveikata. Asmuo, turintis miego sutrikimų, dažnai yra jautrus stresui ir ligoms.

Sveiko miego ypatybės

Sveikas miegas šiuolaikiniam žmogui yra gilus nardymas pamiegojus 7-8 valandoms, po kurios jautiesi kaip kūnas ir smegenys pailsėję ir pasiruošę dienai darbinė veikla.

Yra trys pagrindiniai sveiko miego požymiai:
- žmogus užmiega lengvai ir greitai, be didelių pastangų;
- tarpinių visiškai nėra;
- ryte, greitai ir laisvai pabundant, ilgai nesisukant iš vienos pusės į kitą.

Grįžimas prie sveiko miego modelio

Sveikas miegas stebimas beveik visiems vaikams mokyklinio amžiaus kol ateis laikas įsimylėti ir išbandyti. Nerviniai jausmai stiprus stresas gali sutrikdyti jūsų miego ritmą. Dėl to užmigti tampa sunkiau, o naktimis būna dažni be priežasties pabudimai.

Norėdami grįžti prie sveiko miego modelio, turite nusiraminti nervų sistema, pridėkite daugybę procedūrų prie paties ėjimo miegoti proceso. Tai gali būti šilta vonia, ramus pasivaikščiojimas lauke, lengva muzika. Svarbiausia, kad procedūros paskatintų atsipalaiduoti.

Sveikam miegui svarbu pačiam nusistatyti, kuriuo laiku optimaliausia eiti miegoti. Dauguma žmonių yra fiziškai ir protiškai aktyvūs iki 21 val. Po to pastebimas laipsniškas aktyvumo susilpnėjimas. Fiziologai ir psichologai pataria eiti miegoti nuo 22:00 iki 23:00, o keltis nuo 6:00 iki 7:00. Tada jūsų miegas bus sveikas ir pilnas.

Tikriausiai daugelis pastebėjo, kad po ilgo miego jaučiamas vangumas ir kūno vangumas. Tai rodo, kad sveikas miegas negali būti per ilgas. Mūsų gyvenime saikingai viskas yra gerai, todėl geriausia miegoti kaip įprastai, neleisdama sau didelių atlaidų.

Norėdami atrodyti gaiviai ir jaunai, turite laikytis kelių taisyklių ir rekomendacijų. Vienas iš geros sveikatos ir grožio veiksnių fizinis pasirengimas yra sveikas miegas.
Tinkamas, pilnavertis miegas yra vienas iš labiausiai prieinamų ir paprasti receptai grožis ir sveikata. Tai padeda mums išlikti jauniems ir patraukliems labai ilgai.
Mokslininkai įrodė, kad dėl normalaus miego trūkumo sutrinka organizmo antioksidacinė apsauga, sutrinka hormonų pusiausvyra, mažėja imunitetas, atsiranda įvairių ligų, t. cukrinis diabetas, nutukimas, nevaisingumas ir impotencija.

Miego metu mūsų organizmas gauna visišką poilsį ir maitinimą, įsijungia daugybė mechanizmų ir procesų, kurie leidžia atstatyti prarastas jėgas pabudimo laikotarpiu. Smegenys nuskaito visus kūno organus ir sistemas, nustato problemas ir siunčia signalus joms pašalinti. Atsigauna sapne hormonų metabolizmas ir cukraus kiekį kraujyje, normalizuojasi kraujospūdis, gaminasi antikūnai, kovojantys su infekcijomis. Miego metu kraujyje susidaro maksimali augimo hormono, kurio mums reikia ne tik augimui, bet ir audinių atstatymui, gamyba.

Svoriui įtakos turi ir miegas asmuo, miego trūkumas veda prie neteisingas keitimas medžiagų, toksinų kaupimasis ir papildomi kilogramai.
Miego metu reguliuojamas hormonų leptino ir grelin santykis ir gamyba. Leptinas yra atsakingas už apetitą ir maistinių medžiagų įsisavinimą organizme. Reguliariai trūkstant miego, jo kiekis smarkiai sumažėja. Tačiau grelinas tokiomis sąlygomis, priešingai, smarkiai padaugėja, todėl padidėja nesveikas apetitas ir suvartojama daugiau maisto nei reikia.

Miegas veikia medžiagų apykaitos procesus, miego trūkumas lemia lėtą medžiagų apykaitą, kuri prisideda prie kaupimosi antsvorio. Trūkstant miego, pritrūksta energijos ir žmogus tampa apatiškas, nori mažiau judėti, būti mažiau aktyviam. Visa tai lemia fizinį neveiklumą ir sveikatos bei savijautos pablogėjimą.

Dauguma žmonių, ypač moterys, nori atrodyti žvaliai ir patraukliai. Miegas turi teigiamą poveikį mūsų išvaizdai, tačiau jo trūkumas lemia blyškią veido spalvą, ratilus po akimis ir apniukusią išvaizdą. Didėjant miego trūkumui, vaizdas blogėja. Plaukai ir nagai tampa lūžinėjantys, lupsta oda, krenta nuotaika, nesinori žiūrėti į save veidrodyje. Dėl to miego trūkumas gali sukelti depresiją.

Kad visa tai nenutiktų jums, jums reikia gerai išsimiegok. Dėl geras miegas Pakanka septynių aštuonių valandų.
Dėl geriausias miegas sukurti patogią aplinką miegamajame. Pastelinės spalvos padės greitai nuraminti nervų sistemą ir sukurti tinkamą nuotaiką. Patartina neįtraukti arba atidėti kompiuterį ir televizorių. Lova turi būti patogi, pagalvė tinkamai parinkta. Labai minkšta lova, ne pati geriausia geriausias variantas, tai trukdo gerai miegoti. Pagalvė neturi būti per didelė, puri ar, atvirkščiai, plokščia. Tai gali sukelti diskomfortas stubure ir sukelti įvairių lėtinės ligos. Galvos skausmas, nuovargis ar mieguistumas po miego gali reikšti, kad jūsų miegamoji vieta netinkamai sutvarkyta. Pasirinkite sau specialų ortopedinį čiužinį bei pagalvę ir pajusite skirtumą. Giliai ramus miegas būsite jomis aprūpinti.

Neikite miegoti iškart po didelės vakarienės, bet neturėtumėte miegoti ir tuščiu skrandžiu. Išgerkite lengvo jogurto, stiklinę kefyro ar šilto pieno su pora sausainių. Taip pat tiks ir puodelis mėtų arbatos ar sauja džiovintų vaisių.

Jei ilgai negalite užmigti, nekankinkite savęs. Pabandykite dvidešimt minučių stovėti balkone ar prieš atvirą langą, paskaitykite lengvos, bet ne per daug įdomios literatūros, klausykite atpalaiduojančios muzikos.
Jei dažnai negalite užmigti, pabandykite valandą prieš miegą pasivaikščioti gryname ore. Galite bėgioti ar lenktyniauti. Grynas oras ir lengvi pratimai skatina gerą, sveiką miegą.

Moterims svarbu prieš miegą visada nusivalyti makiažą. Kad ir kaip pavargtumėte, būtinai nuvalykite veidą dekoratyvine kosmetika. Juk sapne suaktyvėja ląstelinis kvėpavimas, oda atjauninama ir atnaujinama. Trukdo makiažo likučiai ir dulkių dalelės tinkamas kvėpavimas oda. Tai gali sukelti porų užsikimšimą, priešlaikines raukšles, spuogus, paraudimą ir uždegimą. Švari oda, priešingai, gaus viską, ką mums gali suteikti ramus ir sveikas miegas, o jūs atrodysite žvalūs ir pailsėję.

Kad jūsų miegas būtų sveikas, sveikas ir naudingas, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

Prieš miegą visada išvėdinkite miegamąjį, jis turi būti šviežias ir ne per daug tvanku;
. nenaudoti per dieną stiprios kavos, arbata, energetiniai gėrimai;
. niekada neiti miegoti pilnas skrandis. Vakarienė turi būti šviesi dvi tris valandas prieš miegą;
. Raminanti šilta vonia padės pasiruošti miegoti ir atsipalaiduoti, tačiau reikėtų vengti dušo;
. patogumas svarbus miegamoji vieta. Pasirinkite kokybišką ortopedinį čiužinį ir pagalvę;
. žiūrėti filmus, TV laidas, dirbti kompiuteriu ir pan. turi būti baigtas ne vėliau kaip likus valandai iki miego;
. Miegoti drabužiai turi būti patogūs ir pagaminti tik iš natūralių medžiagų; kuo mažiau dėvite drabužių, tuo geriau miegate.

Pabudę pasistenkite nusiteikti pozityviai, pavyzdžiui, prisimindami ką nors gero, malonaus gyvenimo akimirkos. Būtinai nusišypsokite savo atspindžiui veidrodyje. Nepatingėkite pagaminti porą daugiausiai paprasti pratimai, priimti šaltas ir karštas dušas ir pasimėgaukite puodeliu žaliosios arbatos ar tikros kavos. Pusryčiai sveikintini, nes jie pasikrauna energijos pirmai dienos pusei. Stenkitės neskubėti ruoštis, pasiruoškite viską iš anksto ir darykite viską saikingai, mėgaudamiesi rytu. Gerai išsimiegoję ir tinkamai pabusdami galėsite atrodyti ir jaustis pozityviai.

Žmonės retai galvoja apie tokią sąvoką kaip „miego standartai ir tai, kiek žmogus idealiai turėtų miegoti“. Jei jis atsikelia ryte linksmas ir gerai pailsėjęs, tada atrodytų, kad nesvarbu, ar žmogus miegojo penkias, septynias ar dešimt valandų. Tačiau yra mediciniškai įrodytų sveiko miego trukmės vidurkių, kurie dėl subjektyvių priežasčių gali svyruoti.

Sveiko miego apibrėžimas ir taisyklės

Nuo pirmųjų mažo žmogaus egzistavimo dienų jie pradeda pratinti jį prie kasdienės rutinos, ugdydami tokias sąvokas kaip „diena yra būdravimo laikas“, o „naktis“ yra „poilsio laikas“. Šios elgesio reakcijos ir miego normos dar labiau sustiprinamos visam gyvenimui.

Tačiau gyvenimas nėra kurjerių traukinys, judantis tiksliai pagal tvarkaraštį. Todėl laikui bėgant keičiasi poilsio trukmė ir norma. Koks turi būti sveikas miegas, kiek žmogui reikia miego per dieną, kad jaustųsi pailsėjęs, produktyvus ir energingas?

Miego metu vyksta daug biocheminių procesų, kurie teigiamai veikia visus žmogaus organus ir sistemas, mažina per dieną susikaupusį protinį ir fizinį nuovargį, tonizuoja visą organizmą. Veiksmai, kuriais siekiama pagerinti miego kokybę, yra raktas į jo sotumą ir nuoseklumą.

Sveikas miegas – jo formavimosi principai

Stiprių įprastų sapnų mechanizmas pagrįstas daugybe miego specialistų stebėjimų, patarimų ir rekomendacijų.

Kasdienės rutinos palaikymas. Stenkitės kiekvieną dieną, nepaisant savaitgalių ir atostogų, eiti miegoti naktį ir keltis ryte tuo pačiu metu. Tai skatina griežtą savo vidinio biologinio laikrodžio – bioritmų – laikymąsi. Geras pavyzdys yra kaimo gyventojai – šimtmečių senumo kaimo gyvenimo būdas, susijęs su žemės ūkiu ir gyvulininkyste, išugdė įprotį eiti miegoti saulei leidžiantis ir keltis auštant. Žinoma, šiais laikais, ypač miesto aplinkoje, toks grafikas yra nepasiekiamas, tačiau čia svarbus pats nuoseklumo principas einant miegoti ir atsikėlus ryte.
Optimali miego trukmė. Sveikas suaugęs žmogus turėtų miegoti, anot mokslininkų, bent 7-8 valandas. Tačiau miego laikas nėra vienintelis rodiklis, lemiantis jo naudą. Svarbus ir kokybės komponentas, nes sveikas poilsis – tai miegas be pabudimo, trunkantis nuolat. Todėl žmogus dažnai jaučiasi visiškai išsimiegojęs, užmiega net 5-6 valandas, nei miegodamas 8-9 valandas, bet neramiai ir su pertrūkiais. Tačiau visuotinai priimta, kad sveikas miegas turėtų trukti 6-8 valandas.
Atsikėlus ryte nereikėtų lydėti ilgo kėlimosi, nereikėtų ilgai gulėti lovoje – yra tikimybė vėl užmigti. Prieš darbo dienos pradžią galite šiek tiek pasitempti, kad ištemptumėte sąnarius ir galūnes, ir šiek tiek nudžiuginkite save.
Paskutines valandas prieš išvykstant į svajonių karalystę reikėtų praleisti ramioje, minorinėje atmosferoje. Geriau atsisakyti veiksmo kupinų filmų, didelio emocijų intensyvumo programų ar neigiamų naujienų. Nereikia rodyti fizinė veikla. Mintys, jausmai, visi žmogaus organai turi pasiekti harmonijos ir ramybės būseną.
Dieną nereikėtų miegoti, ypač tiems, kurie turi problemų su užmigimu. Tiesa, 15-20 minučių lengvo snūduriavimo dažnai suteikia jėgų ir minčių aiškumo, tad popietinė siesta yra grynai individualus reikalas.
Fizinis aktyvumas, emocijos, rūpesčiai turėtų užpildyti šviesią paros valandą. Vakare bent 2 valandas prieš pasineriant į Morfėjaus glėbį reikia sukurti atpalaiduojančią aplinką su lengva, lengva vakariene. Alkoholis, rūkymas, kava – pagrindiniai sveiko miego priešai.

Patogi lova, vėsus oras miegamajame, pozityvus požiūris, visiška tamsa kambaryje – šie veiksniai padės greitai ir ramiai užmigti.

Vidutinės miego trukmės normos

Reikėtų iš karto paaiškinti, kad patariama, kiek žmogui reikia miego per dieną sveikų žmonių. Pacientams ilgalaikis poilsis būtinas, jis pats savaime yra gydomoji priemonė atkurti ir sustiprinti apsauginės jėgos kūnas kovoja su liga.

Jei laikysime rekomenduojamą miego trukmę 6-7-8 valandas, tada, remiantis individualios savybės kūno, kai kuriems užtenka 5 valandų, kad atsikeltume linksmai ir pailsėję (pavyzdžiu gali būti Napoleonas). Garsiajam vokiečių fizikui Einšteinui reikėjo mažiausiai 10-12 valandų, kad pakankamai išsimiegotų.

Žmogus, remdamasis savo jausmais, savijauta ir sveikatos stebėjimais, nusprendžia, kiek miego jam reikia.

Ir nors sapnų trukmei įtakos turi žmogiškasis faktorius ir subjektyvios priežastys, vidutiniam piliečiui priimtiniausias yra 8 valandų skaičius. Be to, optimali miego trukmė skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties.

Miego kintamumas priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Amerikiečių mokslininkai iš Nacionalinio fondo, sprendžiančio somnologines problemas, parengė rekomendacijas dėl reikalingas kiekis poilsio valandos skirtingoms amžiaus grupėse. Atvirkštinis amžiaus ir miego trukmės ryšys aiškiai parodytas lentelėje.

Be to, buvo nustatyta, kad miego trukmės svyravimai neigiamai veikia jo kokybę ir žmogaus savijautą. Tai yra, tiek pat poilsio valandų skatina fizinę ir dvasinę sveikatą.

Vyrams ir moterims sveikam miegui reikia maždaug vienodo laiko – 8 valandų. Suomijos medicinos mokslininkai minučių tikslumu apskaičiavo reikiamą valandų skaičių vyrams – 7 valandas 42 minutes, moterims – 7 valandas 38 minutes. Duomenys nustatyti apklausus 3700 abiejų lyčių respondentų.

Tačiau yra ir kitas požiūris: moteriai visiškas atsigavimas tau reikia bent 8 val., o vyrui 6,5-7 val.

Šis postulatas pateisinamas stipriosios ir silpnosios lyties atstovų smegenų veiklos skirtumais. Įrodyta, kad moterys yra sudėtingesnės smegenų veikla, jie sugeba vienu metu išspręsti kelias problemas ir apdoroti informaciją 5 kartus greičiau nei jų kolegos vyrai. Kadangi miegas yra smegenų neuronų „perkrovimo“ metas, moterims reikia papildomo laiko, kad atnaujintų aktyvią veiklą.

Nepriklausomai nuo žmogaus lyties, tie, kurių darbas susijęs su sudėtingų problemų sprendimu ir priėmimu svarbius sprendimus, reikalauja daugiau poilsio nei mažiau atsakingas pareigas atliekantys darbuotojai.

Naudingiausias miego laikotarpis

Žmonės, kurie nori eiti miegoti ilgai po vidurnakčio ir keltis 10-11 valandą po pietų, mano, kad jie visiškai patenkina poreikį geras poilsis. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Šimtmečių senumo mūsų protėvių patirtis rodo, kad naudingiausia eiti miegoti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio.

Sudaryta miego vertės ir svarbos lentelė, pagal kurią:

Laikas nuo 22 valandos yra centrinės nervų sistemos atgimimo stadija.
Aušros valandos nuo 4 iki 5 ryto yra Auroros, aušros deivės, naujos ateinančios dienos simbolio, laikas.
Kita valanda simbolizuoja harmoniją ir ramybę.
Laikotarpis nuo 6.00 iki 7.00 yra žvalumo ir veržlumo laikotarpis.

Taigi, efektyvus laikas nakties atsigavimui yra valandos prieš vidurnaktį. Per šį laikotarpį vyksta regeneracija nervų ląstelės visame kūne miegas turi jauninantį ir gydomąjį poveikį.

Ar miegoti dieną gerai ar blogai?

Daugelyje Europos šalių, ypač Viduržemio jūros šalių, praktikuojama popietės siesta– trumpas popietinis poilsis. Žinoma, tai lemia ir klimato ypatumai (sunku dirbti vidurdienio karštyje), tačiau pastebėta ir tai, kad net trumpas pusvalandžio poilsis suteikia naują jėgų antplūdį, didina regėjimo ir psichikos koncentraciją, ir pagerina našumą.

Šiuo atveju svarbiausia nepersistengti. Optimalus laikas dienos miegui – ne ilgiau kaip 30 min. Ilgai besitęsiantis snaudulys veda prie žmogaus biologinio laikrodžio disbalanso, sukelia galvos skausmas, letargija ir apatija. Taip, ir naktį jums bus sunku užmigti.

Daugelis įsitikinimų yra susiję su blogu sapnu saulėlydžio metu. Laikas nuo 16 iki 17 valandų laikomas pačiu prasčiausiu poilsiui, nes, pasak senovės slavų legendų, saulė, eidama už horizonto, ištraukia ir atima miegančio žmogaus energiją. Šiuo laikotarpiu Morfėjus ne didina jėgų, o sutrumpina gyvenimo valandas, žmogus keliasi ne pailsėjęs, o išsekęs. Tikėti ar netikėti mitais yra kiekvieno reikalas, tačiau gydytojai nerekomenduoja miegoti šiuo laikotarpiu. Net jei labai norisi miego, geriau palaukti, ištverti ir eiti miegoti arčiau nakties.

Miego trūkumas arba permiegojimas – du reiškiniai su neigiamomis pasekmėmis

Kaip žinome, paroje yra 24 valandos. Žmogaus kasdienybės atveju galioja trijų aštuonių taisyklė: 8 valandos darbui, 8 poilsiui, likusios 8 – miegui. Aštuonios valandos miego darbui yra darbo teisės aktų nustatyta konstanta. Tačiau su likusiais dviem aštuntukais įvyksta bet kokios transformacijos. Nakties poilsio valandos patiria ypač didelių pokyčių. Žmonės arba sprendžia kasdienes problemas miegodami, arba nori pabėgti nuo problemų pasinerdami į naktinius sapnus.

Rezultatas yra miego trūkumas arba permiegojimas. Abu turi Neigiama įtaka ant kūno.

Letargija, apatija, izoliacija.
Sumažėja serotonino – džiaugsmo hormono – gamyba, dėl to išsivysto depresinis kompleksas, žmogus tampa nervingas ir irzlus.
Sumažėjęs našumas, analitiniai gebėjimai ir loginis mąstymas.
Yra išorinio senėjimo ir fizinio pasirengimo pablogėjimo požymių.
Visų organų ir sistemų sveikatos problemos.

Permiegojimo pasekmės:

Depresija, mieguistumas, kodėl žmogus vėl patenka į užmarštį.
Neuralginio ir somatinio pobūdžio skausmas, nes sutrinka normalus deguonies tiekimas į kraują, be to, ilga kūno padėtis vienoje padėtyje sukelia galūnių ir raumenų tirpimą.
Silpnas fizinė veikla sukelia perteklinio svorio padidėjimą.

Buvo net rusiška patarlė apie pavojų ilgas miegas: Tas, kuris miega daugiausiai, gyvena mažiausiai.

Kaip matyti iš dviejų neigiamų somnologinio elgesio sutrikimų palyginimo, naudingiausia laikytis aukso vidurio ir praktikuoti 7-8 valandų poilsį. Sveikas, pilnas miegas rodo aiškų ir nusistovėjusį žmogaus organų ir sistemų funkcionavimą, bet kokie sutrikimai, ypač lėtiniai, yra organizmo veiklos sutrikimų, kurių negalima ignoruoti, pasireiškimo rodiklis.

Beveik kiekvienas žmogus bent kartą yra patyręs nemigą ar kitus miego sutrikimus. Priežastys gali būti akivaizdžios (pavyzdžiui, stresas darbe), tačiau kartais sveikas miegas neateina net dėl prieš miegą išgerto arbatos puodelio ar per tamsą prasiskverbiančios naktinės lempos šviesos. Šiandien mes jums pasakysime, kaip lengvai užmigti ir pabusti geros nuotaikos.

Didelis gyvenimo tempas yra neatsiejama savybė modernus pasaulis. Kad viskas būtų padaryta, daugelis aukoja savo miegą. Atrodytų, gaivinanti kava ryte gali panaikinti miego trūkumo jausmą, tačiau miego trūkumas linkęs kauptis. Vėliau, sutrumpėjus miego laikui, gali sumažėti koncentracija, atsirasti nervinė įtampa ir atsirasti sindromas. lėtinis nuovargis ir daug kitų sveikatos problemų. Norėdami išvengti ligų, turite laikytis taisyklių Labos nakties. Tuomet ne tik sustiprinsite savo kūną, bet ir padidinsite darbingumą!

Geriausias laikas miegoti

Norėdami tai nustatyti, turėtumėte žinoti, kad miegas yra cikliškas procesas. Kiekvienas ciklas trunka maždaug pusantros valandos. Pasak mokslininkų, jei pabusite tiksliai pasibaigus ciklui, tada pažadinti bus lengviausia. Taigi miego trukmė turėtų tilpti į pusantros valandos kartotinius intervalus (t. y. 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 valandos ir tt). Manoma, kad būtent dėl ciklinio miego taisyklės nesilaikymo mums kartais atrodo, kad per 8 valandas miegojome mažiau nei 6: pabudęs ciklo viduryje, žmogus jaučia negalavimą, vangumą, mieguistumą, mieguistumą, mieguistumą ir t.t. galvos skausmas. Laikas tinkamas miegas priklauso nuo daugelio veiksnių – pavyzdžiui, amžiaus, gyvenimo būdo, nuovargio laipsnio ir kt. – tačiau daugelis miego specialistų mano, kad vidutinis geras miegas yra penki pilni ciklai. Su dideliu kiekiu fizinių ar protinį darbą reikia ilgesnio miego. Ekstremaliais atvejais, kai nėra laiko miegoti, galite miegoti du ciklus, tačiau kitą dieną reikia atkurti ankstesnę rutiną.

Geriausios valandos Miego pradžiai, kaip taisyklė, laikomas intervalas nuo 22 iki 2 val. Tačiau ar tikrai visi turėtume eiti miegoti saulei leidžiantis ir keltis su pirmuoju gaidžiu? Šviesos poveikis yra glaudžiai susijęs su melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, gamyba. Kai šviečia saulė ar bet koks kitas šviesos šaltinis, smegenys slopina melatonino gamybą, o tai padeda mums pabusti. Tačiau tarp žmonių yra individualių skirtumų, kaip greitai sutemus organizmas pradeda gaminti melatoniną. Štai kodėl yra „leivukai“ ir „naktinės pelėdos“. Taigi naktinis pelėda turi teisę eiti miegoti vėliau, jei nesijaučia mieguistas.

Be to, norint normaliai pailsėti, reikia eiti miegoti tuo pačiu metu. Tai padeda nustatyti vidinį kūno laikrodį ir optimizuoti miego kokybę. Stenkitės šios taisyklės laikytis net ir savaitgaliais – aiškus grafikas apdovanos jus žvalumu ir energija.

Jūsų savijautai taip pat turi įtakos teisinga padėtis miego metu. Eidami miegoti sąmoningai stenkitės laikytis šių nurodymų, kol jie taps įpročiu:

Tinkamiausia miego padėtis yra ant nugaros. Būtent tokioje padėtyje atsipalaiduoja visi raumenys, kraujas laisvai teka į smegenis, širdis apkraunama tolygiai. Sergantiems skolioze medikai pataria miegoti ant nugaros: taip čiužinys palaiko stuburą. O jei tau rūpi tavo išvaizda, ši poza tikrai tau! Visą naktį veidas neliečia pagalvės, o tai neleis atsirasti nereikalingoms veido raukšlėms. Tačiau miegoti ant nugaros nerekomenduojama tiems, kurie turi kvėpavimo problemų ar knarkia, taip pat nėščiosioms. O mėgstantiems miegoti ant nugaros nepatartina naudoti per aukštą pagalvę, nes ji apsunkina kvėpavimą.
Miegojimas ant šono taip pat tinka daugeliui žmonių. Kai gulime ant šono, stuburas išlaiko natūralų lenkimą, o nugara atsipalaiduoja. Tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ant kurios pusės miegate: miegojimas ant dešiniojo šono gali sukelti rėmenį, o miegas ant kairės gali turėti neigiamą poveikį. papildoma apkrova hipertenzija sergančių pacientų širdyje. Nerekomenduojama dėti rankų po pagalve, nes dėl to sutrinka jų kraujotaka.
Miegojimas ant pilvo laikomas pavojingiausiu. Gulėdami ant pilvo pažeidžiame taisyklingą galvos padėtį miego metu – paverčiame ją į vieną pusę, todėl sutrinka smegenų aprūpinimas krauju. Padidėja sąnarių ir raumenų apkrova, o ypač ant krūtinė, dėl ko sunku kvėpuoti. Gulint ant pilvo ištiesinamas natūralus stuburo išlinkimas, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Jei esate šios pozos gerbėjas, po klubais ir apatine pilvo dalimi pasidėkite nedidelę pagalvę. Taip galite atkurti stuburo padėtį.

Patogi pagalvė

Trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami, todėl verta atkreipti dėmesį į tai, ant ko miegame. Pasirinkę patogią pagalvę padėsite savo kūnui ramiai miegoti ir lengvai pabusti. Kokios pagalvės yra sveikiausios miegui? Atsakymas yra ortopedinis: jie išlaiko galvos ir kaklo formą, atkartoja savo natūralius linkius. Gamintojų teigimu, visos medžiagos, esančios ortopedinėje pagalvėje, yra hipoalerginės ir visiškai saugios. Tačiau dėl didelių ortopedinių putų, specialaus vėsinančio poveikio gelio ir kitų gaminio komponentų kainos (kai kurių pagalvių kaina siekia 20 000 rublių), ne visi rizikuos išleisti pinigus tokiam malonumui.

Kokią dar pagalvę galite pasirinkti miegui? Ideali pagalvė turėtų būti mažas dydis: Optimalus ūgis, tinkantis daugumai žmonių, yra 10-14 centimetrų, o plotis turėtų būti pečių plotis. Taip pat pagalvė turi būti ne per minkšta, kad į ją „neįkristų“ galva, bet ne per kieta, kad neįsitemptų kaklas. Be to, reikia pasirinkti „kvėpuojantį“ užpildą ir pagalvės užvalkalą, kad naktį nebūtų karšta. Paprastai bandiniai, kurie yra elastingi liesti ir greitai atgauna formą po suspaudimo, turi gerą oro pralaidumą.

Pagalvių užpildų yra daug – nuo įprastų pūkų iki grikių lukštų ir lamos vilnos. Kai kurios iš jų, pavyzdžiui, natūralios plunksnos ar vilna, reikalauja priežiūros ir yra kontraindikuotinos alergiškiems žmonėms, tačiau gali tarnauti iki penkerių metų. Bambuko arba šilko užpildytas pagalves galima skalbti skalbimo mašinoje; jos puikiai praleidžia orą, bet gali netikti, nes yra per minkštos. Taigi, medžiagos pasirinkimas priklauso nuo asmeninių asmens pageidavimų. Todėl atvykę pirkti patalynės į patalynės parduotuvę, nedvejodami „pasimatuokite“ gaminį!

Grynas oras

Geras mikroklimatas miegamajame - svarbiausia sąlyga sveikas miegas. Kol mes miegame, smegenys funkcionuoja: apdoroja informaciją, atkuria imunitetą ir paruošia organizmą naujai dienai. Smegenims funkcionuoti reikalingas tinkamas mikroklimatas, įskaitant priimtiną CO₂ lygį. Padidėjęs anglies dioksido kiekis ore neigiamai veikia informacijos apdorojimą ir kitą smegenų veiklą, jau nekalbant apie tai, kad aukštas lygis CO₂ prisideda prie užgulimo jausmo. O tvankumas savo ruožtu sukelia miego problemų. Todėl tinkamam miegui būtina aukštos kokybės oro.

Optimali oro temperatūra miegui – 20–22 laipsniai, drėgmė – 50–60%. Kad anglies dioksidas nesikauptų naktį, kol miegate, reikia miegamosios vietos. Taip pat Grynas oras sukuria vėsinantį efektą, o maloni vėsa tik signalizuoja mūsų kūnui, kad laikas eiti miegoti. Jei pas atidarytas langas triukšmas iš gatvės trikdo miegą, tuomet galima atkreipti dėmesį – jis ne tik blokuoja ateinantį automobilių ūžesį ir kitus garsus, bet ir išvalo orą nuo dulkių, nešvarumų ir alergenų.

Grynas, švarus oras gerina ne tik smegenų veiklą, bet ir nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemos, stiprina atmintį, koncentraciją ir gerina nuotaiką. Be ventiliacijos, prieinamiausias ir efektyvus metodas gauti oro su tinkamu CO₂ lygiu – kasdienis pasivaikščiojimas. Vakarinis pasivaikščiojimas po artimiausią parką ar skverą užtikrins sveiką miegą.

Dieta

Tinkama mityba– sveikatos garantija ir atitinkamai dar viena gero miego taisyklė. Tačiau net jei mėgstate kolą, picą ar skanius pyragus, yra būdų, kaip apsisaugoti neramus miegas naktį:

Vakarieniaukite ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Vėlyvas – ypač sunkus – maistas padidina kraujotaką Virškinimo traktas, todėl jūsų skrandis išskiria daugiau skrandžio rūgšties, o kasos ir žarnyno raumenys dirba sunkiau, todėl jūsų kūnas negali pakankamai pailsėti per naktį. Taip pat geriau nevalgyti riebaus ir aštraus maisto: riebalai skrandyje laikosi ilgiau nei kitos medžiagos, o aštrus maistas gali sukelti tiek rėmenį, tiek veido patinimą.
Pirmenybę teikite nedideliam nekenksmingo ir nekaloringo maisto užkandžiui, o ne vėlyvai vakarienei. Tiks sauja neriebaus jogurto. graikiniai riešutai, puodelis lieso pieno arba kefyras.
Ne tik tie, kurie valgo vėlyvą vakarienę, bet ir žmonės, kurie laikosi pernelyg griežtos dietos, yra jautrūs miego sutrikimams. Kai organizmo per dieną suvartojamų kalorijų skaičius nukrenta žemiau 1200 kcal, daugelis žmonių jus aplenkia. maistinių medžiagų. Pvz., mažas turinys geležies kiekis organizme gali sukelti diskomfortą kojose ir trūkumą folio rūgštis(yra žaliose daržovėse, kai kuriuose citrusiniuose vaisiuose, ankštinėse daržovėse, jūros gėrybėse ir kt.) sukelia nemigą.
Po pietų neturėtumėte piktnaudžiauti gėrimais, kuriuose yra kofeino (arbata, kava, kakava, energetiniai gėrimai). Kofeino poveikis išlieka iki 12 valandų, sutrinka širdies plakimas, dideja arterinis spaudimas ir todėl „apdovanoja“ su pertrūkiais ir nerimą keliantis sapnas. Tačiau prieš miegą galima išgerti raminančių žolelių nuoviro.
Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau jo negalima naudoti kaip pagalbinę miegą. Kaip ir vėlyvos vakarienės atveju, organizmas pradeda „blaškytis“ perdirbdamas alkoholį ir sutrikdo miego ciklus, todėl žmogus kartais pabunda vidury nakties nuo bet kokio pašalinio garso.

Norėdami gerai išsimiegoti, turite tinkamai pasiruošti miegui. Sumažinkite apšvietimo lygį valandą ar dvi prieš miegą – ryški šviesa gali pažeisti jūsų Biologinis laikrodis. Dėl tos pačios priežasties prieš miegą geriau nežiūrėti televizoriaus, taip pat nesinaudoti planšetiniu kompiuteriu, telefonu ar kompiuteriu. Eidami miegoti, jei įmanoma, išjunkite visus šviesos šaltinius miegamajame: tai gali būti LED laikrodis, stalinė lempa arba nešiojamojo kompiuterio foninis apšvietimas. Galite uždengti juos storu popieriumi, audiniu arba tiesiog atjungti. Taip ne tik lengvai užmigsite, bet ir sutaupysite energijos. Jei tai pažadina jus ryte saulės šviesa, verta įsigyti miego kaukę.

Tai, kaip jaučiatės dieną, priklauso nuo to, kaip miegojote naktį. Jei dieną nuolat žiovaujate ir lėtai galvojate, tuomet laikas pagalvoti: ar taisyklingai miegate ir ar laikotės visų sveiko miego taisyklių?

Kas yra sveikas miegas? Tai svajonė, kurios metu kūnas turi laiko atsigauti ir pailsėti. Ir už tai naktinis poilsis turi atitikti kelis reikalavimus:

Miegas su atidarytu langu (reikia pakankamai deguonies)
Miegokite 2 valandas po valgio (pilnas skrandis trukdo širdies veiklai)
Miegas visiškoje tamsoje (bet kokie šviesos šaltiniai sutrikdo miego hormono, melatonino, gamybą)
Miegokite teisingoje padėtyje (ant šono, su atrama kaklui)
Miegokite tinkamai pailsėdami (kasdienis įprotis užmigti pagal grafiką ir nesiblaškant)

Oras

Prieš miegą išvėdinkite kambarį. Deguonies trūkumas pablogina miego kokybę, todėl jis būna pertraukiamas ir paviršutiniškas. Jūs neturėsite laiko atsigauti ir kitą rytą pabusite sulaužytas.

Didelė vakarienė naktį neleis užmigti, sukels virškinimo sutrikimus ir net širdies problemų. Veikla miego metu Virškinimo sistemažymiai sumažėjo. Tai turi įtakos virškinimo kokybei. Kraujo tėkmės persiskirstymas gali sukelti širdies raumens išemiją, todėl asmenys, turintys koronarinė ligaširdžių, nerekomenduojama persivalgyti naktį.

Tačiau yra maisto produktų, kurie padeda užmigti. Už nugaros gilus miegas Hormonas melatoninas reaguoja. Produktai su aminorūgštimi triptofanu (melatonino pirmtaku), pavyzdžiui, vyšnios, vyšnių sultys ar bananai, padės jo gamybai.

Šviesa

Tamsoje lengviau užmigti. Jei kambaryje yra šviesos šaltinis, šviesa prasiskverbs į tinklainę, o melatoninas, „miego hormonas“, nebus gaminamas. Štai kodėl televizorius ir tamsoje šviečiantys laikrodžiai turėtų būti pašalinti iš miegamojo. Jei pabudę vidury nakties pažvelgsite į šviečiantį žadintuvą, galite nemiegoti iki ryto. Dėl tos pačios priežasties ekranas Mobilusis telefonas gali sugadinti jūsų atostogas. Tai geriau naudoti mechaninis laikrodis.

Vaistai

Daugeliui hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdis pakyla naktį ir anksti ryte. Faktas yra tai, kad prieš miegą vartojamų vaistų poveikis baigiasi ryte, o tik ryte padidėja rizika susirgti smegenų insultu ar miokardo infarktu. Štai kodėl rekomenduojama jį vartoti naktį antihipertenziniai vaistai užsitęsęs veiksmas.

Poza

Jei žmogus sėdėdamas užmiega, jo galva pakrypsta į šoną arba į priekį. Šioje padėtyje sutrinka kvėpavimas, smegenis maitinančios stuburo arterijos sulenktos ir suspaustos. Smegenims trūksta deguonies. Be to, jie deformuojasi tarpslanksteliniai diskai gimdos kaklelio sritis stuburo. Tie, kurie turi miegoti sėdėdami (lėktuve, traukinyje, autobuse), tikrai turėtų naudoti kaklo pagalvę. Sudaro minkštą atramą kaklui.

Dėl tų pačių priežasčių pavojinga miegoti ant pilvo. Šioje padėtyje galva pasukta į šoną. Tokia padėtis vėl suspaudžia kaklo arterijas, smegenims vėl trūksta deguonies. Gulėdamas ant pilvo žmogus negali pilnai kvėpuoti. Vystosi kvėpavimo takų hipoksija.

Ką daryti?

Treniruokitės miegoti ant šono arba nugaros. Tai paprasta, tiesiog atlikite šį „įdiegimą“. Jei gulint ant nugaros atsiranda apnėja, tai yra kvėpavimo sustojimas miego metu, galite išmokti miegoti griežtai ant šono. Yra paprastas ir efektyvus metodas: teniso kamuoliukas kišenėje, prisiūtoje pižamos gale, neleis jums apsiversti ant nugaros.

Jei guli ant nugaros, po galva pasidedi aukštą pagalvę (pavyzdžiui, tau taip patogu žiūrėti televizorių), tada užmiegi, tada smakras atsiremia į krūtinę. Šioje padėtyje tarpslanksteliniai diskai deformuojasi ir suspaudžiami nervų galūnės ir yra sugnybti kraujagyslės. Pagalvės aukštį reikia reguliuoti pagal principą „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“.

Kad net ryte gulint ant šono neskaudėtų sprandas ir apatinė nugaros dalis, reikia reguliuoti pagalvės aukštį. Visų pirma, pagalvė turėtų palaikyti kaklą. Principas tas pats - „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“. Galva guli ant pagalvės, o petys ir ranka remiasi į čiužinį. Pagalvė tarp kelių taip pat padeda apkrauti stuburą.

Venkite miegoti ant kietų paviršių, kurie išlygina stuburo linkius. Jei pabudus skauda kaklą ar nugarą, vadinasi, miegas yra nesveikas ir reikėtų kreiptis į gydytoją.

Tinkamas čiužinys

Galite išspręsti daugelį miego problemų, jei pasirinksite tinkamą čiužinį. Iš testo sužinosite, kaip tai padaryti. O naudodamiesi šia nuoroda galite pasirinkti centrus, kuriuose galite kreiptis dėl čiužinio sveikam miegui.