Fizinis aktyvumas ir imunitetas. Fizinio aktyvumo įtaka žmogaus sveikatai

Dėl mūsų organizmo sąveikos su aplinka įvyksta nemažai natūralių pokyčių visų audinių, organų ir organų sistemų struktūroje ir veikloje. Remiantis tuo Pagrindinis bruožas Visi gyvi dalykai yra prisitaikymai. Be jo gyvybės vystymasis Žemėje būtų buvęs neįmanomas. Verta paminėti, kad adaptacinės reakcijos turi tam tikrą ribą. Viršijus šią ribą, aplinkos įtaka tampa žalinga organizmui, todėl sutrinka vidinių procesų reguliavimas.

Fiziniai pratimai

Fizinis aktyvumas yra puikus aplinkos poveikio pavyzdys. Kiekvieno pradedančio sportuoti, treniruotis ar tiesiog fizinį lavinimąsi žmogaus tikslas – priversti organizmą prisitaikyti prie krūvio. Dėl šios adaptacijos išvaizda, individualūs visų funkcionavimo rodikliai vidines sistemas, nervų sistema tampa atsparesnė stresinėms situacijoms.

Prisitaikymas (adaptacija) prie fizinio aktyvumo vyksta nuo pirmo pratimo, nuo pirmo judesio, atliekamo treniruotėje. Toliau atliekant pratimus, įsigali gilūs ir esminiai pokyčiai organizme. Tai yra pagrindas skirstyti įvairius prisitaikymo mechanizmus į dvi daugiau ar mažiau aiškiai apibrėžtas grupes:

Skubus prisitaikymas

Skubi adaptacija įvyksta iškart pradėjus pratimus. Esant sąlygoms padidėjusi apkrova kūno prioritetas sutelktas į dirbančius raumenis, kuriems reikalingas didesnis srautas maistinių medžiagų, deguonies, taip pat medžiagų apykaitos produktų nutekėjimo. Taigi natūraliai didėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla: padažnėja ir stiprėja širdies susitraukimai, arterinis spaudimas o kraujagyslių tonusas taip pat pasikeičia įvairios dalys kūnus taip, kad dirbantys organai gautų daugiau kraujo, o organai, kurie šiuo metu yra „nereikalingi“, gautų tik būtiną minimumą. Pristatymui daugiau deguonies, taip pat padidėja kvėpavimo sistemos darbas: padažnėja ir gilėja kvėpavimas, kraujagyslės plaučiai prisipildo daug kraujo.

Išvardintus procesus valdo nervų ir endokrininės sistemos. Galva ir nugaros smegenys atlikdami įvairius pratimus jie yra susijaudinę, nes turi kontroliuoti puiki suma procesai visame kūne. Endokrininė sistema pratimų atlikimo metu pereina į „puolimo“ režimą. Kitaip tariant, jis patenka į kraują didelis skaičius hormonai, kurie aprūpina raumenis pakankamu kiekiu gliukozės, palaiko kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. aukštas lygis, taip pat slopina šiuo metu nereikšmingus biocheminius procesus.

Ilgalaikė adaptacija

Nutraukus krūvį, visi vidaus organų pokyčiai grįžta į pradinę būseną. Priklausomai nuo krūvio intensyvumo, pilnas atsigavimas įvyksta per kelias valandas ar kelias dienas. Tačiau reguliariai kartojant krūvius, įsijungia galingiausias mūsų organizmo adaptacinis mechanizmas – genetinis aparatas. Sudėtingų, dar iki galo neišaiškintų mechanizmų dėka suaktyvėja daugelis anksčiau neveikiančių DNR sekcijų, o organizmas palaipsniui prisitaiko prie vis daugiau. sunkių krovinių. Šis procesas vadinamas „ilgalaike adaptacija“, kuri paveikia viską Vidaus organai. Pavyzdžiui, žinoma, kad fiziškai aktyvių žmonių serga daug rečiau. Taip yra dėl to, kad ši žmonių grupė imuninę sistemą atlieka savo darbą daug geriau ir suteikia daugiau patikima apsauga kūnas.

Fizinio aktyvumo poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Širdies ir kraujagyslių sistema yra sudėtinga sistema vamzdeliai – indai, užtikrinantys kraujo paskirstymą su maistinėmis medžiagomis, deguonimi ir medžiagų apykaitos produktais į tikslinius audinius. Arterijos veda iš širdies į organus. Jų skersmuo palaipsniui mažėja, kai šakojasi, kol tampa smulkūs kapiliarai, kurios sienelė susideda iš vieno ląstelių sluoksnio. Visi medžiagų apykaitos procesai vyksta per kapiliarus. „Atliekos“ kraujas surenkamas į venas ir siunčiamas į širdį. Ratas kartojasi. Širdis yra raumeningas organas, savotiškas siurblys, kuris paleidžia visą mūsų kūne esantį kraujo tūrį.

Labiausiai pastebimi pokyčiai veikiant fizinė veikla stebimas širdyje. Periodiškai didėjantis širdies atliekamo darbo kiekis sukelia miokardo hipertrofiją. Šis procesas labai panašus į augimą griaučių raumenys. Kuo didesnis krūvis, tuo didesnis tampa širdies raumuo. Padidinus susitraukimo aparato tūrį, širdis gali efektyviau atlikti savo darbą, tai yra pumpuoti didesnius kraujo kiekius, naudodama mažiau energijos raumenų tūrio vienetui.

Miokardo hipertrofija

Tačiau yra ir neigiamų miokardo hipertrofijos aspektų. Atliekant aerobikos pratimus (lengvosios atletikos pratimus, žaidimų tipai sportas, plaukimas) vienodai didėja raumenys. Tačiau sunkių svorių kilnojimas neturi palankiausio poveikio širdžiai. Nors reikšmingi pokyčiai įvyksta po kelių dešimtmečių tinkamo darbo, jie gali turėti įtakos sveikatai ateityje. Sunkiaatlečiai, kultūristai ir ypač galiūnai patiria vadinamąją ekscentrinę miokardo hipertrofiją. Tai pastebima, kai hipertenzija. Šių pokyčių esmė ta, kad kairiojo skilvelio išorinės sienelės storio padidėjimas viršija tarpskilvelinės membranos storį. Dėl šios asimetrijos atsiranda tam tikrų pokyčių kontraktilumas miokardo, o kai kurios jo dalys yra lėtinės būklės deguonies badas.

Verta paminėti, kad neigiamas intensyvių treniruočių poveikis pasireiškia tik labai ilgai. Daugumai sportininkų tokie pokyčiai nespėja vystytis iki profesinės karjeros pabaigos. Kalbant apie žmones, kurie sportuoja dėl savęs, o ne dėl rekordų – tikimybė neigiamą įtakąširdis labai maža. Tačiau žmonės, kurie jau kenčia nuo širdies problemų, turėtų reguliariai lankytis pas gydytoją ankstyvas aptikimas struktūriniai miokardo pokyčiai.

Tam tikri pokyčiai pastebimi ir kraujagyslėse. Visų pirma, tai susiję mikrovaskuliacija(maži laivai, prekiaujantys tiesiogiai medžiagų apykaitos procesai su audiniais). Dėl reguliaraus fizinio aktyvumo padidėja kraujo tiekimo į organus efektyvumas. Pradeda veikti rezerviniai kapiliarai, tarp atskirų kraujagyslių susidaro naujos anastomozės. Dėl to tai lemia efektyvesnį organų kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Visų pirma, tai susiję su raumenų ir širdies kraujagyslėmis. Be to, dideli indai nuolat treniruojasi esant aukštam kraujospūdžiui. Taigi organizmas prisitaiko prie slėgio pokyčių ir tampa pajėgus adekvačiai toleruoti stresines situacijas.

Fizinio aktyvumo poveikis raumenų ir kaulų sistemai

Daugumai tų, kurie ateina į sporto salė, sveikatingumo centre ar pradeda užsiimti viena ar kita sporto šaka, poveikį raumenų sistema yra pagrindinis pamokos tikslas. Visi žino, kad reguliarus fizinis aktyvumas, jei laikotės režimo, ir specifinė dieta turi teigiamą poveikį kūno raumenims. Treniruočių poveikis raumenų ir kaulų sistema gali būti sumažintas iki šių:

Tolerancijos fiziniam aktyvumui didinimas.
Bendro raumenų tūrio padidėjimas.
Padidėjusi jėga.
Padidėjusi ištvermė.
Sumažinti poodinių riebalų kiekį ir atitinkamai pagerinti raumenų išvaizdą bei apibrėžimą.
Perestroika kaulų struktūros, įgyja didesnį atsparumą apkrovoms.
Padidėjęs raiščių ir sausgyslių aparato lankstumas.

Didinant toleranciją fiziniam aktyvumui, turime omenyje galimybę išleisti santykinai mažiau energijos tam pačiam krūviui atlikti, pagreitinant raumenų audinio atsistatymo procesus. Šie teigiamų padarinių yra užtikrinamas ištisas adaptacinių reakcijų kompleksas, skirtas sukurti palankiausią biocheminių reakcijų greitį ir sukurti optimalius neuromuskulinius ryšius.

Raumenų apimtis didėja, nes raumenyse suaktyvėja susitraukiančių baltymų sintezė. Be to, raumenų apimtys didėja dėl to, kad ląstelėse nusėda daugiau glikogeno, kaupiasi vanduo ir vystosi jungiamojo audinio karkasas. Šie procesai užima gana daug laiko (kuris gali būti sumažintas patekus į organizmą anaboliniai steroidai iš lauko). Remiantis tyrimų rezultatais, paaiškėjo, kad didžiausi augimo tempai raumenų masė pastebėta per pirmuosius 1-3 reguliarių treniruočių metus. Todėl šiam treniruočių etapui būtina skirti maksimalų dėmesį ir, esant galimybei, pasikonsultuoti su patyrusiu treneriu.

Padidėjusi jėga pasiekiama tais pačiais procesais, kaip ir raumenų masės padidėjimas. Yra paprastas modelis: kuo didesnis raumenų skaidulos skersmuo, tuo jis stipresnis. Ši taisyklė turi išimčių, tačiau jos nėra tokios dažnos. Be to, daugeliu atžvilgių žmogui jėgą suteikia ne tiek jo raumenys, kiek tiksliai sureguliuojant raumenų susitraukimo reguliavimą. nervų sistema. Žmonės, ką tik pradėję sportuoti sporto salėje, dažnai pastebi, kad sustiprėja jau po 1-2 mėnesių reguliarios mankštos. Šiuo atveju raumenų apimtys šiek tiek pasikeičia. Tai paaiškinama tuo, kad per šį laiką nervų sistemoje susiformuoja nauji, efektyvesni ryšiai, kurie užtikrina vienu metu didesnės raumenų masės įsitraukimą.

Fizinio aktyvumo poveikis kvėpavimo sistemai

Kadangi treniruočių metu deguonies poreikis didėja, kvėpavimo sistemos pokyčiai yra natūralūs. Pastebėta, kad treniruotų žmonių plaučių tūris yra didesnis – oro tūris, kuris kvėpuojant prasiskverbia į plaučius. Tokie pokyčiai suteikia organizmui daugiau veiksmingus mechanizmus dujų mainai. Tai atsispindi įdomiame pastebėjime. Ramybės būsenoje sportininko ir netreniruoto žmogaus kvėpavimo dažnis labai skiriasi. Suaugęs sveikas žmogus niekada nesportavęs reguliariai per minutę atlieka apie 16-18 pratimų. kvėpavimo judesiai. Tuo pačiu metu sportininkai gali atlikti 8-10 įkvėpimų per tą patį laikotarpį. Tai rodo, kad jie yra Kvėpavimo sistema galėtų efektyviau atlikti savo darbą.

Fizinis aktyvumas reiškia smūgio stiprumą fiziniai pratimai ant žmogaus kūno, susidedantis iš kintamo fizinio darbo ir poilsio.

Fizinis aktyvumas gali sukelti reikšmingų pokyčių organizme, kraštutiniais atvejais nesuderinamas su gyvybe, arba gali labai silpnai paveikti organizmą. Tai visų pirma priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir trukmės: kuo intensyvesnė ir ilgesnė veikla, tuo didesnius atitinkamus pokyčius jie sukelia. Atliekant fizinius pratimus, krūvis nustatomas pagal apimtį (pakartojimų skaičius, pratimo trukmė, filmuota medžiaga ir svorio krūvis) ir intensyvumą (pratimo greitis, poilsio intervalas tarp kartotinių pratimų). Apkrovos poveikis organizmui gali būti vertinamas pagal funkcinės būklės rodiklius (pavyzdžiui, pagal širdies susitraukimų dažnio reikšmę darbo metu arba jo atsigavimo greitį po krūvio; pagal motorinės reakcijos greitį ar judesių atkūrimo aiškumą). .

Priklausomai nuo fizinio aktyvumo poveikio žmogaus organizmui laipsnio, yra4 fizinio aktyvumo rūšys:

Nepakankamas (hipokinezija, fizinis neveiklumas) – lemia greitą pagrindinių gyvybės palaikymo procesų išnykimą, organizmo funkcinių galimybių sumažėjimą, ligų vystymąsi ir priešlaikinį senėjimą.

Minimumas fizinis aktyvumas (kartą per savaitę) didelių teigiamų pokyčių neteikia.

Optimalus fizinis aktyvumas (apie 4–6 kartus per savaitę po 30–45 min.) padeda išplėsti organizmo rezervines galimybes ir galimybę jas kuo efektyviau panaudoti. Optimalaus fizinio aktyvumo įtakoje gerėja adaptacijos procesai, didėja organizmo atsparumas nepalankių veiksnių poveikiui.

Perteklinis fizinis aktyvumas sukelia pervargimą ir pagrindinių fiziologinių sistemų pervargimą, išsivysto ikipatologinės ir patologinės būklės (net ir nesuderinamos su gyvybe).

Yra trys fizinio aktyvumo tipai: statinis kai yra ilgalaikis atskirų raumenų grupių įtempimas (pavyzdžiui, priverstinė darbo poza), dinamiškas kai raumenų grupėse kaitaliojama įtampa ir atsipalaidavimas (pavyzdžiui, einant, bėgiojant, plaukiant) ir "sprogstamasis", kuriai būdingas labai stiprus ir trumpalaikis raumenų įtempimas (pavyzdžiui, kilnojant svorius). Be to, yra mišrių tipų, taip pat fizinio neveiklumo (bet kokio tipo krūvio trūkumas, išskyrus minimalų raumenų aktyvumą). Dinaminės apkrovos gali būti mažo, vidutinio ir didelio intensyvumo.

Esant mažam apkrovos intensyvumui, dirbantiems raumenims reikia daugiau deguonies, todėl širdyje padažnėja ir stiprėja širdies susitraukimai, suaktyvėja antinksčių ir skydliaukės hormoninė sistema, suaktyvėja angliavandenių degimas ir deguonies pasisavinimas iš raumenų. . Įsijungia specialios sistemos, nukreiptos į hipotenzinį poveikį - mechanizmas Atsiliepimas: Kai širdis dirba stipriau, padidės kraujospūdis, o organizmas suaktyvins kraujospūdžio mažinimo mechanizmus. Kadangi apkrova nedidelė, kraujospūdžio padidėjimas bus nežymus, priešingai nei hipotenziniai procesai, kurie dažniausiai atsiranda dėl hormoniniai sutrikimai. Tokiu atveju raumenyse esančios kraujagyslės, atliekant ritmingą darbą, bus arba suspaustos, arba nuo suspaudimo atpalaiduotos, todėl raumenys susitraukdami išstumia kraują iš kraujagyslių, o atsipalaiduodami vėl užpildo. Šis reiškinys specializuotoje literatūroje apibūdinamas kaip „raumeninga“ širdis, kuri savo ruožtu padeda atpalaiduoti širdį (todėl lėtas pasivaikščiojimas rekomenduojamas net ir sergantiems miokardo infarktu bei širdies nepakankamumu). Fizinio aktyvumo metu gerėja ir reologinės kraujo savybės, ypač mažėja trombocitų agregacija, didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis (beveik vienintelės medžiagos, galinčios ištirpinti į apnašas patekusį cholesterolį ir jį „išplauti“ ten).

Didėjant fizinio aktyvumo intensyvumui, padidėja kraujospūdis, pulsas, padidėja adrenalino ir kitų aktyvuojančių hormonų kiekis kraujyje, taip pat didėja energijos tiekimo poreikis, didėja deguonies, kaip būtino substrato, poreikis. energijos gamybai. Jei anksčiau pagrindinis energijos šaltinis buvo angliavandeniai, tai šiame etape šaltinis yra riebalai, kurių „degimas“ prasideda praėjus 15–20 minučių po treniruotės. Jei tokie krūviai nėra ilgalaikiai (trukmė priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės, fizinio pasirengimo ir pan.), tada širdis ir visas kūnas gauna gerą treniruočių krūvį, vystosi organizmo adaptacinės galimybės. Kiekvieną kartą, atliekant tokius krūvius, organizmas prisitaiko prie šio režimo ir dirba ekonomišku bei optimaliu veiklos režimu. Optimalūs krūviai yra tie, kurie sukelia norimus pokyčius organizme.

Tam tikru etapu, padidėjus krūvio intensyvumui, treniruočių poveikis organizmui nepadidėja, atsiranda vadinamasis krūvio „plato“ efektas. Jei fizinio aktyvumo intensyvumas ir toliau didėja, ateina momentas, kai organizmo ląstelės nepajėgia patenkinti nepaprastai augančių energetinių medžiagų ir pirmiausia deguonies poreikių – „deguonies ribos“, po kurios apkrova greitai ardo organizmą. : pažeidžiama raumenų sistema, širdis, kraujagyslės, sutrinka smegenų, dujų, baltymų, angliavandenių, riebalų, hormonų ir kitų rūšių medžiagų apykaita (šiai ligų klasei priklauso kardiomiopatija dėl lėtinio fizinio pervargimo sportininkams).

Darant statinės apkrovos raumenų įtempimas stebimas be susitraukimo ir atsipalaidavimo (raumenys įsitempę, tačiau nepastebima jokio išorinio darbo). Atliekant statinius pratimus, raumenys yra įsitempę, jie aktyviai eikvoja energiją kaupdami skilimo produktus (pirmiausia pieno rūgštį). Kadangi nėra dinaminio raumenų susitraukimo, o kraujagysles suspaudžia įsitempę raumenys, širdis turi stumti kraują per kraujagysles, kurios ilgą laiką buvo suspaustos susitraukusių raumenų. Todėl atliekant tokį pratimą pagrindinis krūvis tenka širdžiai. Be to, sutrinka ne tik kraujo pritekėjimas, bet ir nutekėjimas – pablogėja žalingų energetinių struktūrų irimo produktų pasišalinimas, audiniuose ir ląstelėse užsistoja skystis, sutrinka natūrali medžiagų apykaita. Išsiskiria hormonai, kurie žymiai padidina kraujospūdį, padidina širdies apkrovą.

Statiniai krūviai taip pat teigiamai veikia organizmą. Taigi, fizinis raumenų aktyvumas ekstremaliomis sąlygomis turi stiprų treniruočių efektą, pasireiškiantį sparčiu fizinės jėgos ir ištvermės padidėjimu. Kai kurie autoriai pažymi, kad maži statiniai (izometriniai) krūviai padeda suaktyvinti kraujospūdžio sumažėjimą. Izometriniai pratimai draudžiami sergantiesiems krūtinės angina, širdies nepakankamumu, uždegiminėmis miokardo ligomis ir patyrusiems miokardo infarktą. Izometrinius pratimus reikia atlikti ne ilgiau kaip 4–5 minutes, 3–5 priėjimus per pratimą, ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę ir būtinai kaitaliokite juos su kvėpavimo ir dinaminiais pratimais.

„Sprogstamosios“ apkrovosžalingas širdžiai. Esant tokiai apkrovai, širdis turi užtikrinti didelę raumenų įtampą ir derinti tiek statinę, tiek dinaminę apkrovą (pavyzdžiui, kelti štanga). Nepaisant trumpos "sprogiųjų" apkrovų trukmės, širdis yra priversta atlaikyti stiprų stresą. Staigus įtampos padidėjimas nuo „nulio“ iki didžiausios priežastys:

- reikšmingas širdies deguonies poreikio padidėjimas ir koronarinės kraujotakos pablogėjimas;

– staigus antinksčių hormonų (adrenalino ir kt.) išsiskyrimas, dėl kurio pakartotinai mankštinantis gali pakisti antinksčių liaukos;

- padidėjęs cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje;

– padidėjęs kraujospūdis ir per didelis krūvis kraujagyslėms tam tikromis sąlygomis gali sukelti kraujagyslių plyšimą (infarktas, insultas ir kt.);

– adaptacinių vegetacinių mechanizmų sutrikimas, dėl kurio gali sutrikti normali vidaus organų veikla.

„Sprogmieji“ kroviniai griežtai draudžiami žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga, arterine hipertenzija, aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje, sergantiems uždegiminėmis miokardo ligomis, sergantiems cukriniu diabetu ar padidinta funkcija skydliaukė ir kt.). Širdies problemų turintiems žmonėms patariama būti ypač atidiems renkantis treniruočių režimą ir struktūrą, sergantiems išemine širdies liga toks vienkartinis krūvis gali būti paskutinis.

Fiziniai pratimai daro tiesioginį poveikį žmogaus organizmui, tolimą (laikui bėgant) arba kaupiamąjį poveikį, kuris pasireiškia visuminiu jų pakartotinio vykdymo poveikiu. Vadinasi, profesionaliai sportuojančių žmonių fizinio aktyvumo poveikio organizmui rezultatai skirsis.

Sportas sutartinai skirstomas į masinį ir elitinį sportą.

Masinio sporto tikslas – didinti bendrą fizinį žmogaus vystymąsi, jo darbinį ir socialinį aktyvumą bei racionalų laisvalaikio panaudojimą – tai suteikia galimybė užsiimti daugiau nei 70 sporto šakų (lengvoji atletika, tinklinis, krepšinis, futbolas, šachmatai). , stalo tenisas, slidinėjimas, plaukimas ir kt.).

Aukščiausių laimėjimų sportas (didysis sportas) leidžia, remiantis žmogaus individualių gebėjimų ugdymu konkrečioje sporto šakoje, siekti maksimalių (rekordinių) sportinių rezultatų, yra žmogaus galimybių orientyras, skatina diegimą į masinę praktiką. labai veiksmingi produktai ir fizinio rengimo metodus, skatina masinio sporto ir kūno kultūros plėtrą.

Sporto pagrindas yra fiziniai pratimai:

– jėga (su maksimalia raumenų įtampa);

– greitis-jėga (raumenys vienu metu pasižymi santykinai didesne jėga ir dideliu susitraukimo greičiu);

– ištvermės pratimai (raumenys lavina ne itin didelę jėgą ir greitį, tačiau pastangos išlaikomos nuo kelių minučių iki kelių valandų).

Pagal energetinių sistemų apkrovą ir aprūpinimą deguonimi fiziniai pratimai skirstomi į anaerobinis(redokso procesai organizme vyksta dėl deguonies atsargų kraujyje ir audiniuose) ir aerobinis(raumenų veiklai reikalingas deguonis į organizmą nuolat tiekiamas per išorinę kvėpavimo sistemą). Įvairių energijos gamybos sistemų santykis lemia įvairių fiziologinių sistemų, užtikrinančių įvairių fizinių pratimų atlikimą, veiklos pokyčių pobūdį ir laipsnį.

Fiziologiniai širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai optimalaus fizinio aktyvumo metu:

● širdies ritmo pagreitėjimas;

● padidėjęs sistolinis ir vidutinis arterinis spaudimas;

● sistolinio ir minutinio kraujo tūrio padidėjimas;

● širdies galios padidėjimas dėl intensyvesnio miokardo struktūrų funkcionavimo ir deguonies suvartojimo iš cirkuliuojančio kraujo;

● diastolinis spaudimas fizinio krūvio metu mažėja kartu su sistolinio slėgio padidėjimu, todėl susidaro optimalios sąlygos aprūpinti krauju dirbančius raumenis.

Fiziologiniai kvėpavimo sistemos pokyčiai optimalaus fizinio krūvio metu:

● kvėpavimo dažnio pagreitėjimas;

● potvynio tūrio padidėjimas;

● minutės apimties padidėjimas.

Fiziologiniai kraujo sistemos pokyčiai optimalaus fizinio krūvio metu:

● plazmos kiekio sumažėjimas;

● raudonųjų kraujo kūnelių kiekio sumažėjimas;

● leukocitų skaičiaus padidėjimas (miogeninė leukocitozė);

● trombocitų skaičiaus padidėjimas (miogeninė trombocitozė);

● kraujo pH sumažėjimas;

● keičiasi gliukozės, laisvųjų riebalų rūgščių ir šlapalo kiekis.

Fiziologiniai nervų sistemos pokyčiai optimalaus fizinio krūvio metu:

● galutinio veiklos rezultato modelio formavimas smegenyse;

● ateities elgesio smegenyse programos formavimas;

● nervinių impulsų generavimas smegenyse, sukeliantis raumenų susitraukimą ir perduodantis juos raumenims;

● raumenų veiklą užtikrinančių ir raumenų darbe nedalyvaujančių sistemų pokyčių valdymas;

● informacijos apie tai, kaip vyksta raumenų susitraukimai, kitų organų darbą, kaip kinta aplinka, suvokimas;

● informacijos, gaunamos iš organizmo struktūrų ir aplinkos, analizė;

● prireikus elgesio programos koregavimas, naujų vykdomųjų komandų generavimas ir nukreipimas į raumenis.

Fiziologiniai šalinimo sistemos pokyčiai optimalaus fizinio krūvio metu:

● šlapimo kiekio sumažėjimas;

● šlapimo sudėties pokyčiai;

● fosfatų kiekio padidėjimas;

● šlapalo ir kreatinino kiekio padidėjimas;

● baltymų ir kraujo ląstelių (eritrocitų, leukocitų) atsiradimas šlapime;

● padidėjęs nepakankamai oksiduotų medžiagų apykaitos produktų (pieno, β-hidroksisviesto ir acto rūgšties) išsiskyrimas per inkstus.

Fiziologiniai virškinimo sistemos pokyčiai atliekant optimalų fizinį krūvį:

● skrandžio ir žarnyno sulčių sekrecijos funkcijos slopinimas;

● virškinamojo trakto motorinės funkcijos stiprinimas.

Fiziologiniai imuninės sistemos pokyčiai optimalaus fizinio aktyvumo metu:

● padidėjęs imunobiologinis reaktyvumas;

● stiprinant organizmo apsaugą.

Sportininkams būdingas didelis raumenų aktyvumas ir gebėjimas greitai atsigauti po didelio fizinio krūvio. Jie padidina masę ir tūrį griaučių raumenys, ypač tie, kurie užtikrina jėgos ir greičio-jėgos darbo atlikimą, pagerėja jų aprūpinimas krauju. Širdis dažnai padidėja dėl širdies raumens darbinės hipertrofijos ir iš dalies dėl širdies ertmių išsiplėtimo (atletiškos širdies). Tokiu atveju miokarde padidėja mioglobino kiekis, susidaro galingas kapiliarinių kraujagyslių tinklas, sustorėja skilvelių ir prieširdžių sienelės. Treniruotų sportininkų širdies ritmas ramybės būsenoje paprastai yra sumažintas. Širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas (40–50 dūžių per minutę) ramybės būsenoje stebimas bėgikams ir slidininkams, kurie specializuojasi ilgų nuotolių bėgime. Sportininkų kvėpavimo sistemos pokyčiai visų pirma pasireiškia bendru kvėpavimo raumenų išsivystymu, potvynio tūrio padidėjimu, plaučių ventiliacijos pajėgumu. Didžiausi gyvybinės talpos (VC) rodikliai stebimi slidininkų, irkluotojų ir plaukikų (iki 7000–8000 cm3).

Vaikams ir paaugliams dėl organizmo augimo ir formavimosi procesų neužbaigtumo fizinių pratimų atlikimas yra susijęs su santykinai didesnėmis energijos sąnaudomis nei suaugusiems. Vaikų raumenų apkrovą lydi žymiai padidėjęs išorinis kvėpavimas ir deguonies suvartojimas, palyginti su suaugusiaisiais. Reguliarios sporto treniruotės sumažina deguonies suvartojimą ramybėje ir pagreitina motorinių įgūdžių vystymąsi.

Esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, silpsta žmogaus širdis, prastėja nervų ir endokrininių kraujagyslių reguliavimo mechanizmų veikla, ypač nukenčia kraujotaka kapiliarų srityje. Net ir vidutinis krūvis yra per didelis širdies raumeniui, kuris prastai aprūpinamas deguonimi. Bet kokia nepalanki situacija, dėl kurios reikia padidinti širdies veiklą, gali būti pavojinga sveikatai ir gyvybei. Beveik 3/4 miokardo infarkto atvejų įvyksta dėl netreniruotos širdies nesaugumo, patiriamo emocinio ir kitokio funkcinio streso.

Fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių poreikių Žmogaus kūnas, kuris reguliuoja visą jo gyvenimo veiklą. Fizinė veikla padeda atsispirti stresui ir neigiamos emocijos. Koks yra fizinio aktyvumo poveikis? Jie padeda išsaugoti raumenų tonusas ir pastovų kūno svorį, palaikyti sąnarių judrumą, skatinti fizinę, psichinę ir seksualinę žmogaus sveikatą. Jie taip pat optimizuoja medžiagų apykaitos lygį ir pagerina nuotaiką.

Nikolajus Petrovas

Sporto gydytojas

„Ką dar paveikia treniruotės, tai savigarba ir pasitikėjimas savimi. Reguliarus pratimas padeda pagerinti jūsų išvaizdą ir savijautą, nepaisant jūsų amžiaus. Gera fizinė forma padeda žmogui greičiau atsigauti po sunkių ligų, traumų ar operacijų.“

Judėjimas yra gyvenimas

Ėjimas ir bėgimas yra maloniausi ir prieinamiausi aerobikos pratimai, kurie gali duoti ne tik fizinė sveikata, bet ir laimės, džiaugsmo ir gerovės jausmas. Net trumpas bėgimas suteikia didžiulį endorfinų išsiskyrimą, bėgimo metu neigiamos mintys nublanksta į antrą planą, o tai mažina nervinį įtampą ir išlaisvina. Padidėjusi ištvermė kardio treniruotėse yra dar vienas įrodytas faktas. Ištvermė reikalinga ne tik profesionaliems sportininkams, kasdieniame gyvenime ši savybė padeda susidoroti ir su stresu kelionėse, keliaujant, ir tiesiog greitu gyvenimo tempu bei įtemptu darbo grafiku.

Egzistuoti Skirtingi keliai norint padidinti ištvermę, mankšta sporto salėje gali būti puikus bėgiojimo pakaitalas grynas oras. Svarbiausia yra rasti motyvaciją tokiai veiklai, padaryti ją reguliaria, bet ir nepersistengti su krūviu. Geriau tempą ir atstumą didinti palaipsniui. Čiuožimas ant ledo, riedučiai ir šokinėjimas su virve taip pat padeda padidinti ištvermę. Netgi pritūpimai, prisitraukimai ar atsispaudimai rytais puikiai ugdo valią.

Pasivažinėjimai dviračiais

Važinėjimas dviračiu mažina stresą. Važiavimas dviračiu parke ar miesto apylinkėse - geriausias variantas atkurti nervų sistemą. Pasirodo, minimas pedalais yra panašus į meditaciją. Gebėjimas sutelkti dėmesį į taisyklingą ir energingą pedalus gali blokuoti neigiamas mintis, panaikinti stresą ir nerimą. 30 minučių važiavimo dviračiu suteikia energijos, reikalingos kasdienėms užduotims atlikti. Važinėjimas dviračiu taip pat yra puiki treniruotė širdžiai ir sąnariams. Ir niekas neatšaukė fakto, kad važiavimas dviračiu padeda deginti kalorijas ir kontroliuoti apetitą. Valanda važinėjant dviračiu suaktyvėja alkį mažinantys hormonai. Kaip ir bet kuri fizinė veikla, važiavimas dviračiu padeda gaminti laimės hormonus, todėl žmogus ramus ir pasitikintis. Be to, šis puikus būdas smagiai praleisti laiką su šeima.

Laipiojimas uolomis

Laipiojimas uolomis ilgam laikui buvo laikomas ieškančiųjų likimu įspūdžių. Tačiau pastaruoju metu jis išpopuliarėjo kaip pramoginio sporto forma. Laipiojimas uolomis ne tik ugdo kūno rengybą ir ištvermę, bet ir padeda lavinti koordinaciją, koncentraciją ir ryžtą. Laipiojimas uolomis padeda išsikelti tikslą ir jį pasiekti. Ir tai taip pat yra vienas iš būdų kovoti su aukščio baime. Aukščio baimė yra natūrali, ją lemia savisaugos instinktas, tačiau galima išmokti ją valdyti. Laipiojimas uolomis, kaip ir bet kokia fizinė veikla, padeda žmonėms, sergantiems depresija, nes suteikia situacijos kontrolės jausmą ir padidina savigarbą. Beje, į kalnus važiuoti visai nebūtina, nes dabar labai populiarios laipiojimo sienos, leidžiančios išmokti alpinizmo pagrindų miesto aplinkoje.

Lengvas kvėpavimas

Kiekvienas žmogus stresines situacijas suvokia ir išgyvena savaip. Bet normalizuoti emocinė būklė lengviau tiems, kurie įpratę prie fizinio lavinimo. Fizinis aktyvumas padeda atitraukti mintis, atpalaiduoja kūno raumenis ir padeda sumažinti streso hormonų gamybą. Komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ar krepšinis, yra geras būdas atsikratyti nereikalingo nerimo.

Yra ir kitų stresą mažinančių treniruočių rūšių. Joga į klasikinis supratimas padeda palengvinti emocinis stresas. Jogos užsiėmimų metu stengiamasi ne tik nuimti įtampą raumenyse, bet ir atkurti tvarką mintyse, pasiekti ramybės ir ramybės būseną.

Įvairi fizinė veikla gali arba sustiprinti imuninę sistemą, arba ją susilpninti. Nuolatinės vidutinės apkrovos stiprina visą organizmą. Bet yra tokių, kurie sportui skiria po kelias valandas per dieną, kai kam tai net profesija, pavyzdžiui, profesionalus sportininkas, treneris, instruktorius. Tokiu atveju kyla pavojus imunitetui, apsaugines savybes organizmų mažėja. Taigi, kaip sportas ir fizinis aktyvumas veikia imunitetą?

Imunitetas — tai mūsų organizmo apsauga, imunitetas kokiai nors pavojingai ir užkrečiamai ligai

Stresas, atsirandantis ant kūno, yra labai svarbus. Neuroendokrininė nervų sistema, be kita ko, reaguoja į tai. Imuninė sistema gali reaguoti į nepakankamą atsigavimą po ankstesnės treniruotės, deguonies trūkumą (hipoksiją), angliavandenių trūkumą ir net per daug aukštos temperatūros(tiek pat žemos temperatūros, tai yra didžiulis stresas organizmui).

Labiausiai jautrūs įvairiems užkrečiamos ligos sportininkai. Ypač pažeidžiami viršutiniai kvėpavimo takai. Tai ypač pastebima intensyvių treniruočių ir varžybų metu, taip pat praėjus kelioms savaitėms po to.

Neigiamas imunologinių parametrų pokytis gali būti vienas iš nepalankių organizmo signalų. Tačiau svarbu suprasti, kad gali būti ir teigiamas imuninės sistemos stimuliavimas.

Žmonėse, vadovaujančiuose sėslus gyvenimo būdas gyvybei, mažėja atsparumas infekcijoms. Tai pasireiškia kraujotakos pablogėjimu, ima kenkti imunitetas. Nėra aktyvaus kvėpavimo. Blakstienos ant gleivinės epitelio kvėpavimo takai neatlieka savo funkcijos pašalinti mažas svetimkūniai, pvz., bakterijos ir dulkių dalelės. Todėl mikroorganizmai, patekę į bronchus ir plaučius, gali įsitvirtinti ant gleivinės ir sukelti susirgimus.

Fizinis neveiklumas- sumažėjęs raumenų susitraukimo stiprumas dėl riboto fizinio aktyvumo

Dėl fizinis neveiklumas susilpnėja širdies susitraukimo jėga, mažėja kraujagyslių tonusas, sumažėja nervų sistemos stimuliacija ir dėl to sumažėja darbingumas.

Dėl fizinio aktyvumo stokos kenčia visas kūnas. Lėtėjant kraujotakai sumažėja vietinis imunitetas, todėl ląstelėse ir audiniuose kaupiasi medžiagų apykaitos produktai. Pablogėja smegenų kraujotaka, kenčia atmintis, dėmesys, atsiranda dirglumas. Be kita ko, sutrinka termoreguliacijos mechanizmai, susiję su kraujagyslių reakcija į temperatūros pokyčius. Išeina šiltas kambarys, žmogus praranda šilumą, o tai lemia hipotermiją ir peršalimo vystymąsi.
Dėl sumažėjusios gamybos imuninės ląstelės, sutrinka jų brendimas ir diferenciacija, sumažėja imunoglobulinų sintezė. Rezultatas yra dažnas virusinis ir bakterinės ligos kvėpavimo takai – 6 ir daugiau kartų per metus.

Vidutinis fizinis aktyvumas: vaikščiojimas, treniruotės sporto salėje, lengvas bėgimas – visa tai didina gamybą imuninės ląstelės – T pagalbininkai . Ir jie, savo ruožtu, yra pirmoji gynybos linija nuo įvairių virusų. Judant dirba visi kūno raumenys, todėl pagerėja kraujotaka. Deguonis atneša maistines medžiagas į ląsteles.

Klinikiniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie išsekino save fizinis rengimas sirgo dažniau ir smarkiau nei tie, kurie visiškai nesportavo. Pasirodo, kuo ilgesnė ir intensyvesnė treniruotė, tuo labiau susilpnėja organizmo imuninis atsakas ir tuo labiau ilgesnis laikotarpis sumažėjęs imunitetas.

Mūsų organizmui ir imunitetui labai svarbu sportuoti kompetentingai: dažnai ir po truputį skirdami laiko kokybiškam atsigavimui. Jei sergate, geriau atidėti treniruotes, kol atsigausite, o tada palaipsniui didinkite krūvį. Visada atminkite apie širdies raumenį ir imunitetą – geriau dirbti per mažai, nei pervargti ir tada atsigauti.

Kaip fizinis nuovargis veikia imuninę sistemą?

Treniruočių gausa sukelia viso kūno pervargimą, o imuninė sistema pradeda kentėti. Aktyvus sportas ir sunkus fizinis darbas išeikvoti organizmo išteklius. Energija eikvojama raumenų darbui ir augimui, stiprinant jėgą ir atkuriant mikroplyšimus raumenų skaidulų. Kiti organai, įskaitant imuninę sistemą, kenčia nuo energijos ir mitybos trūkumo. Laikui bėgant imunitetas mažėja, prastėja gebėjimas atpažinti patogenus ir juos neutralizuoti.

Egzistuoja teorija atidarytas langas . Po ilgų treniruočių, sukeliančių fizinį nuovargį, atsiveria „langas“ infekcijoms patekti į organizmą. Per šį laikotarpį jis mažėja bendras imunitetas ir apsauginės kvėpavimo takų gleivinės savybės. „Lango“ trukmė yra nuo 4 iki 72 valandų. Taigi net viena įtempta treniruotė ar viena sunkaus darbo diena gali trumpam sukelti imuniteto sumažėjimą.

Persitreniruojant imunitetas gali susilpnėti iki 3 savaičių. Šiuo metu kūnas patiria stresą, yra pervargęs, pervargsta raiščiai, raumenys ir kaulai. Pradeda keistis hormoninė būklė, sumažėja organizmo apsauginės savybės, išsenka nervų ir imuninė sistema. Padidėja virusinių ir bakterinės infekcijos ir esamų ligų paūmėjimas.

Ilgas bėgimas, įvairus tempo ir intervalų darbas PANO lygiu lemia „lėto“ tipo imunodeficito atsiradimą. Dėl to pasikeičia adekvatus limfocitų funkcionavimas, sutrinka T ir B sistema bei jų sąveika, kenčia vietinis imunitetas. Norėdami sustiprinti kūną šioje situacijoje, daugelis sportininkų naudoja imunostimuliatorius ir moduliatorius, pavyzdžiui, Lykopid, Amiksin, interferoną, Lavomax.

Kas gali padėti palaikyti ar sustiprinti imuninę sistemą?

Ilgų bėgimų metu ir atsigavimo laikotarpis atsiranda gliukozės trūkumas kraujyje. Jam gaminti mūsų organizmas naudoja tokius svarbi amino rūgštis, kaip ir glutaminas. Todėl prasminga jį naudoti kaip priedą.

Išrūgų baltymuose yra reikalingų aminorūgščių ir medžiagų. Laktoferinas ir laktofericinas, kurių yra tokiame baltyme, demonstruoja tiesioginį antimikrobinį poveikį. Jie apsaugos jus nuo infekcijų. Išrūgų baltymuose esančios lizosomos, laktoperoksidazė, įvairūs globulinai ir peptidai pasižymi dideliu antivirusiniu ir bakteriniu aktyvumu.

Deja, vitaminų E, C, D ir arginino veiksmingumas tyrimais nepatvirtintas. Pavyzdžiui, arginino vartojimas yra būtinas, kai sumažėja jo kiekis kraujyje, tačiau net ir sunkus fizinis krūvis jo kiekio organizme nesumažina.

Mokslininkai nustatė keletą papildų, atsižvelgiant į jų teigiamą poveikį imunitetui. Tačiau kai kurie tyrimai buvo neišsamūs arba netikslūs, todėl objektyvaus vertinimo nėra. Tačiau vis tiek reikėtų atkreipti dėmesį į tokius priedus kaip alavijas, ežiuolė, juodasis šeivamedžio uogos, česnako ekstraktas, imbieras, medus, propolis, ženšenis, saldymedis, įvairūs probiotikai ir prebiotikai. Atkreipkite dėmesį į seleną ir cinką, šie vitaminai veikia imuninių ląstelių gamybą.

Ir prisimink geras sapnas Ir geras poilsis- Tai geresnis atsigavimas kūnas. Grūdinimasis taip pat gali būti vienas iš būdų stiprinti imuninę sistemą.

Periodiškumas treniruočių procese taip pat padės sustiprinti imuninę sistemą. Turėtų būti sunkių ir lengvų savaičių. Nepamirškite apie atkūrimo bėgimus.

Kūno kultūros dėka formuojasi sveika gyvensena, stiprinama bendra žmogaus sveikata, organizmas gali uoliau apsisaugoti nuo. neigiami veiksniai aplinka ir greitas gyvenimo tempas.

IN modernus pasaulisžmogui labiau reikia protinio nei fizinio darbo, bet jei apsisaugosite bent nuo vieno iš jų, žmogus nebegalės pilnavertiškai egzistuoti. Dėl fizinio ir psichinio darbo disbalanso gali susilpnėti imunitetas, pablogėti medžiagų apykaita, susilpnėti raumenų ir kaulų sistema. Norint išvengti ligų atsiradimo, visada būti geros formos, reikia sportuoti.

Mankštos poveikis sveikatai

Sportas gali paveikti žmogų tiek teigiamai, tiek neigiamai. Svarbu rasti savo ritmą ir protingai paskirstyti užduotis. Atrodo, kad oh teigiamą poveikį fizinė kultūra Viskas jau pasakyta, bet, deja, mažai sportuojantys žmonės dažnai pamiršta, kokią vertę tai gali duoti.

Žemiau mes išsamiau aptarsime fizinių pratimų poveikį žmogui.

Skeleto ir raumenų sistema. Kaulai tampa stipresni ir atsparesni stresui. Atsiranda raumenų apimtis ir jėga. Bet kurio aktyvaus sporto metu pagerėja raumenų aprūpinimas deguonimi, suaktyvėja normalioje organizmo būsenoje nenaudojami kapiliarai, atsiranda naujų kraujagyslių. Dažnas pratimas apsaugo nuo atsiradimo įvairios ligos atramos ir judėjimo organai, įskaitant osteochondrozę, aterosklerozę ir kt.
Nervų sistemos stiprinimas ir vystymasis. Dėl pratimų įvairovės ir jų atlikimo greičio pagerėja judesių koordinacija. Reguliarios treniruotės ugdo naujus kūno refleksus. Didėja nervų sistemos procesų greitis, smegenys pradeda greičiau reaguoti į išorinius dirgiklius ir priimti teisingus sprendimus.
Kvėpavimo funkcija. Sunkios treniruotės metu organizmui reikia daugiau deguonies, o į kvėpavimo organus patenkančio oro kiekis padidėja daugiau nei 10 kartų. Taigi, plaučiai tampa talpesni.
Imunitetas ir kraujo sudėties gerinimas. Raudonųjų kraujo kūnelių ir limfocitų yra daugiau, o jų užduotis – pašalinti į organizmą patenkančius kenksmingus veiksnius. Vadovaujantys žmonės aktyvus vaizdas gyvybės yra mažiau jautrios virusų atakoms.
Požiūris į gyvenimą. Žmonės, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, yra mažiau jautrūs psichikos disbalansui ir depresijai. Jų kūnas visada yra geros formos ir jie yra linksmesni.

Pratimai ir širdies ir kraujagyslių sistema

Vieni pavojingiausių ir dažnos ligosŠiais laikais yra ligų, susijusių su širdimi ir kraujagyslėmis. Norėdami gyventi ilgiau ir Sveikas gyvenimas, svarbu gyvybiškai prisitaikyti svarbius organusĮ aplinką per fizinius pratimus.

Sporto įtaka širdies ir kraujagyslių sistema yra taip:

– Sportuojančio žmogaus širdis yra daugiau nei perpus mažesnė už normalią, o tai padidina jos darbingumą.
- Sumažėjęs kraujospūdis dėl ramesnės širdies veiklos be fizinio aktyvumo.
– Širdies priepuolio rizika žymiai mažesnė.
- Kraujagyslių elastingumas.

Fizinio aktyvumo poveikis virškinimui

Fizinis aktyvumas ir reguliarios treniruotės skatina virškinimo procesai, sukelia didesnį maistinių medžiagų poreikį organizmui.
Bet jei valgysite prieš fizinį aktyvumą, jis, priešingai, sulėtės Virškinimo sistema. Procesai sulėtėja, nes esant intensyvioms apkrovoms vyksta kraujo persiskirstymas. Virškinimo sultys ir fermentai išsiskiria lėčiau, nes virškinimo liaukose trūksta kraujo.

Jei pradėsite treniruotis iš karto po valgio, raumenų darbas sulėtins virškinimo sistemą, tačiau dar virškinamas maistas neigiamai paveiks fizinio krūvio rezultatą. Todėl pavalgius, prieš sportuojant, reikia padaryti bent dviejų valandų pertrauką. Be to, maiste turi būti angliavandenių, jie greitai pasisavinami ir virškinami, prieš fizinį krūvį nereikėtų gerti tablečių. Daugeliu atvejų maistas tiesiog sėdės skrandyje nejudėdamas treniruotės metu, tai neturėtų būti leidžiama.

Apie kūno kultūros naudą ir poveikį organizmui žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie mankštos poveikį sveikatai.

Kontraindikacijos fiziniam lavinimui ir sportui

Deja, kontraindikacijų sąrašas yra labai ilgas, o jei turite kokių nors negalavimų, turėtumėte susipažinti su šiuo sąrašu, kad išvengtumėte tolesnių, daugiau rimtų problemų su sveikata.

Sąrašas ligų, kurioms esant būtina užsiimti fizine veikla tik pasikonsultavus su gydytoju:

Lėtinės ūminės ligos;
Psichikos ligos;
Ankstesnių operacijų pasekmės chirurginės intervencijos ir lūžių pasekmės;
Prastas regėjimas, akių traumos ir ligos;
Infekcijos, pažeidžiančios kūną;
Padidėjusi kūno temperatūra.

Taigi, galime drąsiai teigti, kad be fizinio aktyvumo pilnavertiškai gyventi neįmanoma. Mankšta ne tik tonizuos figūrą ir padės numesti svorio, bet ir padės atsikratyti sveikatos problemų.

Sporto privalumus galima išvardyti be galo:

pagerėjusi nuotaika;
gražus kūnas;
sveika širdies ir kraujagyslių sistema;
pagerinti smegenų veiklą;
ir daug daugiau.

Visa tai gausite, jei per dieną treniruotėms skirsite net 20-40 minučių. Tuo pačiu nepamirškite apie tinkama mityba. Ir jei dėl tam tikrų kontraindikacijų negalite sportuoti, galite tiesiog daryti pratimus kiekvieną dieną.