Zdravé stravovanie - raňajky, obed, večera. Správna výživa: raňajky, obed, večera

Mnoho ľudí z jedného alebo druhého dôvodu odmieta jesť svoje ranné jedlo. Tu robia veľkú chybu. Jesť ráno je veľmi dôležité. V tomto čase sa najlepšie vstrebáva veľa potravín, ktoré by sa nemali jesť na obed alebo večeru.

Konzumáciou správnych potravín budete môcť rýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ. A nezáleží na tom, čo chcete dosiahnuť: schudnúť alebo naopak, chcete získať svalovú hmotu.

Lekári tvrdia, že raňajky dokážu naše telo prebudiť a nastaviť ho na produktívnu prácu počas celého dňa. Navyše, ranné jedenie vám umožňuje jesť jedlá, ktoré nemôžete jesť večer. Každý vie, že na obed alebo večeru je lepšie nejesť sacharidy.

Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je ranné jedlo a druhé raňajky jedinou šancou, ako sa rozmaznávať nie úplne zdravými jedlami. Raňajky sú dobré aj na naberanie svalovej hmoty. perfektný čas nasýtiť telo látkami potrebnými na tento účel.

Od detstva nás učili, že kašu je lepšie jesť ráno. Deti majú k tomuto jedlu mimoriadne negatívny vzťah. Jesť kašu ráno je však najlepším východiskom. Obilniny pozostávajú z komplexných sacharidov. Táto látka umožňuje telu nasýtiť sa energiou a produktívne pracovať celý deň. Jesť kašu ráno znamená byť aktívny počas dňa. Okrem toho toto jedlo obsahuje veľa užitočné látky. Pomáhajú telu vykonávať svoje funkcie efektívnejšie. Napríklad metabolizmus bude vždy fungovať ako hodinky.

Ďalším užitočným raňajkovým produktom je tvaroh. Zároveň dodáva energiu na celý deň. Ak ráno prijmete dostatok kalórií, nebudete chcieť počas dňa zjesť nič škodlivé.

Je lepšie raňajkovať pol hodiny po prebudení. V tomto momente sa telo prebudilo a je pripravené na nový deň. Iný názor je, že raňajky by mali prebiehať medzi siedmou a deviatou hodinou ráno. V tomto čase je gastrointestinálny trakt nastavený na príjem potravy. Lekári veria, že naše telo je v určitých časoch naladené na raňajky, obed a večeru.

Čo môžete jesť ráno?

Pri chudnutí sa veľa ľudí snaží znížiť počet jedál. Toto je jedna z hlavných chýb pri chudnutí. Každý vie resetovať nadváhu musíte jesť málo, ale často. Rovnaké pravidlo platí aj pri naberaní svalovej hmoty. Ak sa nenajete ráno, ale na obed či večeru zjete príliš veľa, skončíte s úplne zbytočnými faldíkmi na bruchu a centimetrami navyše na bokoch.

Aby ste pribrali rovnomerne, musíte dodržiavať diétu. Raňajky by mali byť kalorickejšie, no obed či večera by mala byť ľahšia. Len v tomto prípade vám narastie svalová hmota, nie tuk.

Ak chcete pribrať alebo schudnúť, mali by ste na raňajky jesť tieto jedlá:

kaša uvarená v mlieku na naberanie svalovej hmoty a vo vode na chudnutie;
omeleta;
varené vajcia;
tvaroh;
tvaroh;
ovocné smoothies alebo šaláty;
mlieko a mliečne výrobky;
proteínové kokteily sú vhodné na naberanie svalovej hmoty;
sendviče alebo horúce sendviče.

Zvláštnou krásou ranného jedla je, že aj keď si dovolíte zjesť niečo veľmi kalorické alebo zakázané, neovplyvní to vašu postavu v negatívnom zmysle.

Už dávno je dokázané, že to, čo zjete na raňajky, vaše telo v zostávajúcom čase úplne spotrebuje. Najlepšie je, samozrejme, nepreháňať zbytočné produkty. Ale na použitie zdravé produkty Ak sa z toho nestane rutina, je lepšie si kašu občas rozjasniť obľúbeným koláčom alebo tmavou čokoládou.

Zistili sme, že jesť kašu ráno je užitočné ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní svalovej hmoty.

Aby však bolo toto jedlo účinné, existuje niekoľko tipov a pravidiel:

Vždy musíte jesť ráno. Môžete vynechať večeru alebo obed - to je nežiaduce, ale nebude to robiť veľa škody. Ale vynechanie raňajok bude mať mimoriadne negatívny dopad na vaše telo.
Ak nemáte chuť do jedla, pite kefír alebo smoothie. Jedzte kúsok syra alebo obľúbené ovocie. Niečo sa musí dostať do žalúdka, aby sa naštartoval metabolizmus.
Najlepšie je použiť ráno komplexné sacharidy. Prinesú najväčší úžitok. Ale je lepšie sa ich zdržať pri obede alebo večeri.
Aby bolo vaše ranné jedlo zdravé, nezabudnite na rozmanitosť. Pridajte do svojho jedálnička syry, zeleninu, ovocie, kuracie prsia atď.

Jeme preto, aby sme žili, nie naopak. Jedlo by malo byť pre nás dobré. Ranné jedlá telu len prospejú. Ich absencia vám hrozí depresiou, zlá nálada, ako aj závažnejšie ochorenia, ako je gastritída a žalúdočné vredy.

Master4ef

Správna výživa má množstvo výhod, ako napríklad:

zlepšenie Všeobecná podmienka telo;
zbaviť sa odpadu a toxínov;
dobré zdravie;
zdravá žiariaca pokožka tváre;
zdravé vlasy a nechty;
dobrá nálada.

Vo svete plnom udalostí a stresu človek míňa kolosálne množstvo energie. Je to zbytočné na akúkoľvek činnosť, či už je to pohyb, komunikácia, práca alebo dokonca nočný kľud. Doplnenie energie je potrebné na to, aby telo ďalej normálne fungovalo, aby sa nevyčerpali jeho zásoby. Konzumáciou potravy človek plne kompenzuje organizmu všetky energetické náklady a prijíma látky, vitamíny, aminokyseliny a minerály potrebné pre život.

Rytmus života moderný človek Je extrémne rýchly a jedenie sa v ňom často deje za behu, len aby ste do seba niečo hodili a bežali ďalej. Tento prístup by mohol viesť k smutné následky, vážnych chorôb gastrointestinálny trakt, zhoršenie celkového stavu, nezdravá pleť, poruchy spánku, podráždenie a depresia. Jedlo, ktoré človek zje, mu môže priniesť veľký úžitok aj nenapraviteľné škody.

Aby človek nepoškodil svoje telo, musí jesť správne. rôzne, vyvážená strava bude mať určite pozitívny vplyv na zdravie a vzhľad osoba. Nedostatok živín, s prísna diéta vedie napríklad k zhoršeniu celkovej pohody, strate sily a negatívne ovplyvňuje stav vlasov a nechtov. Nadmerná konzumácia potravín zároveň vedie k rovnakým následkom a obezite.

Ako podporiť svoje telo správnou výživou

Ako sa teda môžete vyhnúť tomu, aby ste si ublížili? Ako udržať svoje telo v normále, dodať mu všetko, čo potrebuje a doplniť enormné náklady na energiu? Musíte len správne jesť, sledovať stravu, konzumovať a správne kombinovať zdravé potraviny. Tiež dôležitú úlohu pri zabezpečovaní wellness pitie čistej, filtrovanej vody zohráva úlohu. Pitím dostatočného množstva tekutín pomáha človek svojmu telu zbaviť sa odpadu a toxínov nahromadených v priebehu rokov. Voda pomáha urýchliť proces trávenia, zlepšuje činnosť mozgu a zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Začnite svoj deň pohárom čistá voda, človek pripravuje svoje telo na energickú aktivitu, čo mu dáva obrovský náboj živosti a energie.

Zásady správnej výživy

Pri správnom stravovaní by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá. Postupom času sa z nich vyvinie návyk a budú sa vykonávať automaticky.

Raňajky - správna výživa

Ráno, keď sa telo práve prebudilo, nepotrebuje veľká kvantita jedlo. Preto po vypití pohára vody môžete pridať citrónová šťava alebo lyžicu prírodného medu, sú potrebné ľahké raňajky. Môžu to byť vaše obľúbené ovocie, rôzne obilniny, ako napríklad ovsené vločky alebo pohánka, dusená zelenina, fermentované mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Výbornými, ľahkými raňajkami môžu byť tvarohové koláče pečené v rúre bez oleja, ovsené vločky s bobuľami, kus chudé mäso kuracie alebo morčacie mäso, pár vajíčok uvarených „vo vrecúšku“ s kúskom toastového chleba. Jesť dobré a správne sacharidy ráno vám dodá energiu na celý náročný a rušný deň.

Obed - správna výživa

Obed, na rozdiel od raňajok, by mal byť hutnejší a výdatnejší. Maximálne vyvážené obedové jedlo prispeje k ďalšiemu správnemu fungovaniu organizmu. Denné jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo kalórií a zároveň sa nepreťažovať škodlivými, ťažko stráviteľnými potravinami. Správne rozloženie tukov a sacharidov pomôže telu spotrebovať požadované množstvo energie až do konca dňa.

Správny obed zahŕňa prvý a druhý chod, nápoj a dezert. Začnite jedlo ľahko zeleninový šalát ochutené trochou olivový olej alebo prírodný jogurt. Horúcim prvým chodom je akákoľvek nízkotučná polievka. Na druhý chod mäso resp rybie pokrmy s prílohou zo zemiakov, inej zeleniny, obilnín a cestovín z tvrdej pšenice.

Na obed si môžete dopriať nejaký zdravý dezert. Môžu podávať ovocný šalát, čerstvo pripravenú bobuľovú penu, ľahké tvarohové pečivo, tvarohový koláč a dokonca aj zmrzlinu. Hlavná vec je nepreťažovať žalúdok nadmerne ťažkým jedlom, jesť s mierou.

Obed môžete zakončiť šálkou aromatického, najlepšie bylinkového čaju.

Večera - správna výživa

Večer unavené telo nutne potrebuje doplniť sily. Existuje názor, že večera je zdraviu škodlivá. Ale to nie je pravda! Pri modernom životnom štýle človek, ako už bolo spomenuté vyššie, míňa veľké množstvo energie a je potrebné ju nahradiť. Večera pripravená podľa všetkých pravidiel pomôže kompenzovať všetky výdavky dňa. Hlavným pravidlom zdravej večere je, že je ľahko stráviteľná a zjete ju pár hodín pred spaním.

Správna večera by mala zahŕňať proteínové produkty, ako je tvaroh, mäkký syr, vajcia a huby. Večeru si môžete spestriť zeleninou, chudé ryby, hydina, morské plody.

Ak máte pred spaním veľký hlad, môžete vypiť pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, zjesť jablko alebo hrsť orechov a sušeného ovocia. Za stôl by ste si nemali sadnúť veľmi unavení, mali by ste si najskôr krátko oddýchnuť, dať si osviežujúcu sprchu a až potom začať jesť.

Správnym stravovaním sa človek nielen ochráni pred zdravotnými problémami, ale pomôže aj jeho telu bezchybne fungovať, užívať si život a komunikovať s blízkymi.

Pri rezervácii hotela sa turisti často stretávajú s nezrozumiteľnými skratkami a čudujú sa, čo sú RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Je to jednoduché – ide o druhy jedál v hoteloch, ich výklad a Detailný popis z www.site pozri nižšie: Stravovanie RO (iba izba), RR (cena za izbu), OB (len lôžko), AO (len ubytovanie) Takéto hotelové skratky znamenajú ubytovanie na izbe bez stravy. Najbežnejšie je RO. Strava BB (nocľah s raňajkami), znamená „nocľah s raňajkami“, t.j. Pri pobyte v hoteli, ktorý využíva systém BB, je zabezpečené lôžko na izbe a raňajky. Raňajky majú byť spravidla formou bufetu a množstvo jedál závisí od úrovne hotela a krajiny pobytu. Napríklad BB raňajky v strednej Európe sú výrazne horšie ako BB ubytovanie v Grécku alebo Spojených arabských emirátoch. Napájanie HB (polpenzia), čo znamená „polpenzia“ – raňajky a večere. Niektoré drahé hotely môžu na raňajky ponúkať bezplatné šampanské. Stravovanie je spravidla organizované bufetovým systémom. Bez alkoholické nápoje podľa systému HB sú zdarma, platené objednanie alkoholických nápojov je možné s platbou na mieste alebo na izbu. Napájanie HB+ (polpenzia plus) Rovnaká polpenzia, ale možnosť HB+ zahŕňa niektoré bezplatné alkoholické nápoje, zvyčajne miestne vyrobené. Power FB (plná penzia), alebo „plná penzia“. Jedlá sú raňajky, obedy a večere, zvyčajne formou bufetu. FB systém neposkytuje bezplatné alkoholické nápoje, s výnimkou šampanského na raňajky v niektorých drahých hoteloch. Alkoholické nápoje je možné objednať na večeru pomocou FB jedálneho lístka za príplatok. Napájanie FB+ (plná penzia plus)- podobne ako FB, ale FB+ obsahuje niektoré bezplatné alkoholické nápoje, zvyčajne lokálne vyrobené. Power AI ( all inclusive) " ", viac jedál bez obmedzenia. V závislosti od úrovne hotela sa AI môže pohybovať od troch jedál denne až po viacero jedál počas dňa – reštaurácie, grily, grily, nočné bary atď. Bezplatné miestne a menej často dovážané alkoholické nápoje. Dovážané alkoholické nápoje a koktaily pomocou systému AI sú zdarma len v drahých hoteloch, v jednoduchších hoteloch sú dovážané alkoholické nápoje za príplatok a podľa dostupnosti. Strava AIP (all inclusive premium)„all inclusive premium“ je zriedkavé. AIP je podobný AI, ale s väčším výberom liehovín. Strava UAI (ultra all inclusive, UALL) typ jedla na systéme "ultra all inclusive" - viacero jedál počas dňa podľa želania v reštauráciách rôznych kuchýň sveta, grill bary, nočné bary a pod., zmrzlina a sladkosti počas celého dňa. UAI znamená bezplatné nealkoholické a alkoholické nápoje miestneho a zahraničného pôvodu. Čo je bufet? Stránka www.site vám povie - bufet Ide o typ samoobsluhy, v ktorej je v hale niekoľko veľkých stolov a/alebo uzavretých podnosov, na ktorých sú vystavené jedlá podľa druhu – šaláty, prílohy, ryby, mäso, zákusky a ovocie. Keď prechádzate popri stoloch, musíte si vybrať jedlá, ktoré máte radi a dať si ich na tanier. Drahé hotely majú reštaurácie A la Carte, ktoré sú často tematické a líšia sa v rôznych kuchyniach po celom svete. Všetko je tu ako v bežnej reštaurácii – vyberiete si jedlá z jedálneho lístka a čašník vám prinesie objednávky. V závislosti od typu jedla v hoteli môžu byť reštaurácie A la Carte platené alebo bezplatné. Stáva sa, že ak je reštaurácia A La Carte platená (čo je pri platených jedlách AI alebo UAI zriedkavé) a zaplatili ste za jedlá HB alebo FB, môžete sa v takejto reštaurácii najesť so zľavou na večeru formou bufetu. Je dôležité mať na pamäti, že v takýchto reštauráciách sa môžete najesť iba cez predbežná registrácia, a ak je reštaurácia dobrá, potom je lepšie to urobiť niekoľko dní pred jej návštevou. A

Obsah:

Čo je správna výživa? Základné princípy a pravidlá tvorby jedálnička pre celú rodinu. Príklady menu.

Otázka Zdravé stravovanie by malo byť pre každého človeka na prvom mieste. Závisí od toho zdravie, dĺžka života a denná nálada. Problémom je, že mnohí pri výbere potravín nevychádzajú z výhod používaných produktov, ale z bežného rozpočtu. Predpokladá sa, že týždenný jedálny lístok zdravej výživy pre celú rodinu je drahý a pre človeka s priemerným príjmom nedostupný. Ale to je omyl. Ak poznáte množstvo pravidiel, vytvorenie zdravého a rozpočtového stravovania nie je ťažké.

Hlavné princípy tohto procesu sú diskutované nižšie, ako aj najlepšie recepty zdravé stravovanie na každý deň – raňajky, obedy a večere. Ale viac o všetkom.

Ktoré menu by sa malo považovať za správne?

Výraz „zdravé stravovanie“ mnohých ľudí mätie. Nie je vždy jasné, aké jedlo patrí do tejto kategórie a aké kritériá treba dodržiavať pri tvorbe jedálneho lístka na týždeň. Normy sú nasledovné:

Užitočné prvky. Jedlo, ktoré jete, by malo telu dodať celý rad životne dôležitých vecí dôležité látky– bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj mikroelementy a vitamíny. Toto kritérium nezahŕňa sušienky, hranolky, sýtenú vodu a iné „škodlivé veci“ - mali by byť okamžite vylúčené.
Hlad. Pocit plnosti by sa mal dostaviť 15-20 minút po jedle. Ale pozor – od stola sa odporúča vstať mierne hladný.
Režim. Je dôležité, aby časový interval medzi jednotlivými jedlami nebol dlhší ako tri až štyri hodiny. Ak urobíš dlhé prestávky, potom to vedie k prejedaniu a odkladaniu prebytočný tuk. Nebojte sa frakčných jedál - žalúdok sa rýchlo prispôsobí novému režimu a lepšie asimiluje prichádzajúce živiny.
Sladkosti. Na uspokojenie potrieb duše je dovolené zaradiť sladkosti do stravy, ale nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne.
Pravidlá varenia. Prednosť by mala dostať jedlo, ktoré sa pripravuje varením alebo dusením. Údené alebo vyprážané jedlá sú pre telo škodlivé.
Sacharidy. Vyvážené menu pre celú rodinu by mala obsahovať komplexné sacharidy. Ich výhodou je postupné odbúravanie a vyživovanie organizmu energiou. Príjem takýchto sacharidov vylučuje náhly skok glukózy a v dôsledku toho neustály pocit hlad. Po prijatí správne jedlo pocit plnosti prichádza rýchlejšie.

Vyššie diskutované pravidlá majú všeobecný charakter. Tiež stojí za zváženie niekoľko zásad, ktoré vám umožňujú vytvoriť rozpočtové menu bez chýb:

Raňajky. Pred prvým jedlom sa odporúča vypiť 200-250 ml tekutiny. Vďaka tejto jednoduchej akcii je možné pripraviť gastrointestinálny trakt na prácu. Potom počas dňa by telo malo prijať aspoň 1,5-2 litre vody.
obed. Je vhodné, aby druhá raňajky zahŕňala fermentované mlieko „zástupcov“. Môže to byť kefír, jogurt, tvaroh a iné produkty. Ako alternatíva - zelenina, sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo orechy.
Večera. Dôležité je, aby v čase obeda telo prijímalo viacero druhov bielkovín – rastlinné a živočíšne. Okrem toho by tu mali byť do stravy pridané komplexné sacharidy.
Olovrant. Mnoho ľudí preceňuje význam popoludňajšieho čaju. V skutočnosti stačí pár hodín po obede na malé občerstvenie.
Večera. Večer by mali byť na stole jedlá s dostatkom bielkovín, sacharidy a tuky je možné vylúčiť. Stojí za to zahrnúť potraviny, ako je tvaroh, ryby a mäso (nízkotučné odrody). Pamätajte, že je zakázané večerať neskoro - jedlo by sa malo dostať do žalúdka najneskôr 1-2 hodiny pred spaním. Zároveň by ste sa nemali opierať o ťažký riad.

Pravidlá tvorby jedálnička pre rastúce telo

Rodičia sa často pýtajú, ako vytvoriť správnu výživu pre svoje dieťa. dospievania keď orgány a systémy potrebujú komplex užitočné prvky. Vo veku 12-17 rokov sa telo aktívne rozvíja, takže diéty v tomto období vedú k závažné porušenia zdravie a problémy s nadváhu nabudúce. Ako teda zostaviť zdravý jedálniček pre tínedžerov? Tu je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

Ak je dieťa náchylné na obezitu, potom by menu malo obsahovať jedlo s malým množstvom kalórií. Vďaka tomu telo ľahšie spracuje potravu na energiu bez rizika ukladania tuku v tele. problémové oblasti. Zároveň je zakázané znížiť kalorický príjem o viac ako 20% normy.
Pri zostavovaní týždenné menu Stojí za zváženie, že raňajky by mali obsahovať potraviny s bielkovinami a sacharidmi. V tomto prípade si určite dajte teplý nápoj. Počas raňajok sa stávajú aktívnejšími metabolické procesy, takže výsledné kalórie sú vynaložené na pohyb, bez rizika ukladania prebytočného tuku.
Kašu na raňajky sa odporúča uvariť vo vode (aspoň v mlieku a vode). Kúsky čerstvého ovocia alebo sušeného ovocia sú výbornou náhradou cukru. Ideálnou možnosťou je ovsená kaša alebo pohánková kaša.
Obed je po raňajkách ďalší najdôležitejší. Oplatí sa sem zaradiť aj jedlá s bielkovinami a komplexnými sacharidmi.
Olovrant. Správna výživa by mala zahŕňať fermentované mliečne výrobky. Môžete sem pridať aj ľahký šalát alebo ovocie.
Pri nadváhe je lepšie sa chlebu vyhnúť. K vyváženej strave možno pridať len celozrnný chlieb.

Pravidlá pre tvorbu jedálneho lístka pre celú rodinu

Ak hlavnou úlohou- vytvorte jedálny lístok na týždeň pre zdravú výživu, ktorý poskytne telu každého člena domácnosti užitočné prvky, potom stojí za to zvážiť nasledujúce pravidlá:

40% nutričný obsah denná dávka by mala byť v rannom jedle. Vynechávanie raňajok je však zakázané. Ráno je lepšie začať obilninami, ktoré pokryjú potrebu energie, zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na sliznicu žalúdka.
Na dokončenie ranného jedla môžete piť zelený čaj alebo šťava zo sušeného ovocia.
Špeciálnu pozornosť venujte obedu – mal by byť kompletný (bielkoviny a komplexné sacharidy). Môžete zaradiť polievku – kuracie, mäsové, zeleninové a pod. Ako nápoj je vhodný kompót alebo čaj.
Večera by mala byť naplnená bielkovinami tým, že do svojho jedálnička zaradíte ryby alebo mäso. nízkotučné jedlá. Zároveň sú recepty na večere zostavené tak, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka jedlom - gastrointestinálny trakt by mal v noci odpočívať. Vhodným doplnkom sú šaláty ochutené olivovým alebo ľanovým olejom.

Aby sa zabezpečilo, že telo dostane celý rad užitočných prvkov, odporúča sa pravidelne kontrolovať menu a pridávať doň nové prísady.

Prečo zostaviť jedálniček pre svoju rodinu a ako na to?

Veľa ľudí netuší, ako zostaviť jedálniček zdravej výživy pre svoju rodinu alebo prečo by to vôbec mali robiť. Stojí za to zdôrazniť päť dôvodov takejto obozretnosti:

Pri zostavovaní plánu na týždeň je jednoduchšie vybrať si potraviny, ktoré najmenej zasiahnu rodinný rozpočet.
S predbežným plánovaním je jednoduchšie vziať do úvahy potreby a vlastnosti tela každého člena rodiny. Zároveň by ste sa mali zamerať na výhody produktov.
Keď máte pred sebou jedálny lístok na týždeň s receptami, je jednoduchšie vytvoriť si zoznam požadovaných produktov a zakúpiť si ich v obchode vopred. Tento prístup vám umožňuje vyhnúť sa impulzívnym nákupom v supermarketoch, ktoré narúšajú integritu rodinného rozpočtu. Je ťažké nájsť gazdinku, ktorá pri každej návšteve predajne neprepadne dražobnému predmetu.
Plánovanie dopredu je šanca na odstránenie škodlivé produkty(klobása, rýchle občerstvenie a iné).
Zostavením výživového plánu môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele - schudnúť alebo vychovať zdravé deti.

Pri vytváraní jedálneho lístka pre celú rodinu použite nasledujúce tipy:

Zvážte preferencie každého člena rodiny, ako aj finančné možnosti a sezónnosť produktov.
Skúste zaradiť do svojho jedálnička nasledujúce produkty – rastlinné oleje, fermentované mliečne výrobky, hydina, mäso, bobule, zelenina a ovocie, chlieb bez kvasníc, morské plody a pod.
Jedálny lístok môže byť v akejkoľvek forme – elektronická alebo ručne písaná. Hlavná vec je tu pohodlie.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Pri rozhodovaní o tom, ako vytvoriť správnu výživu pre seba a nakŕmiť svoju rodinu, stojí za to pochopiť hlavnú nuanciu - ktoré potraviny sa považujú za zdravé? Tento bod bol čiastočne diskutovaný vyššie, ale pozrime sa na to podrobnejšie. Takže strava by mala obsahovať:

Proteínové jedloživočíšneho pôvodu – mäso, hydina, ryby, vajcia. Z mäsa uprednostňujte morčacie alebo kuracie mäso (chudé bravčové a teľacie mäso je povolené). Väčšina rýb by mala byť morská.
Zelenina a zelenina.
Tuky– olivový a ľanový olej, orechy.
Ovocie(ale nie príliš).
Rastlinné bielkoviny– predovšetkým strukoviny.
Mliečne výrobky- mlieko, tvaroh, kefír. Mali by sa uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku.
V úlohe sladké– sušené ovocie, marshmallows, marmeláda.
Bez kvasníc alebo celozrnné chlieb.

Vzorový jedálniček na každý deň

Na vytvorenie zdravej výživy bude užitočné mať pred očami príkladné menu pre celú rodinu. Stojí za zmienku, že môžu existovať tisíce možností.

Príklad vyvážená výživa týždeň:

Obľúbené je aj armádne menu na týždeň. Zahŕňa tieto jedlá:

pohánka s duseným mäsom;
kulesh;
armáda bigus;
strúhaný perličkový šalát;
armádny sendvič.

V tomto prípade by ste mali dodržiavať niekoľko pravidiel:

jesť 4-6 krát denne;
po dokončení jedla 30-40 minút na odpočinok;
interval medzi jedlami je 3-4 hodiny;
vzdať sa alkoholu;
ponuka je čo najpestrejšia.

Vo všeobecnosti je hlavnou vecou byť opatrný pri príprave stravy a klásť hlavný dôraz na tieto kritériá: prínos pre telo, cenová dostupnosť pre peňaženku a chuť.

A dnes zistíme, aké by to malo byť správne raňajky, večera a večera.

Správne raňajky

Keď sa zobudíme, prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je vypiť pohár čistej vody. To je potrebné nielen na doplnenie zásob vody v tele (veď po nočnom spánku je telo dehydrované a potrebuje doplniť zásoby tekutín), ale aj pripraviť črevá na prvé jedlo – raňajky.

Správne raňajky by mala obsahovať veľa pomalé sacharidy. Môžu to byť rôzne kaše: ovsené vločky, ryža, pohánka (v závislosti od vašich individuálnych preferencií). Tiež ráno telo potrebuje vitamíny - môžete jesť nejaké ovocie: pomaranč, banán atď. Proteín môžete pridať aj do raňajok, ale v malom množstve. Napríklad ideálnou možnosťou by bolo jesť pár varených vajec.

Príklad správnych raňajok je teda nasledujúci:

ovsené vločky (100 g)
2 varené vajcia
1 pomaranč

Pamätajte raňajky sú najlepšie hlavná recepcia jedlo! Práve raňajky vás nabijú energiou na celý deň a prispejú k správnemu naladeniu metabolizmu v tele.

Správny obed

Uprostred dňa, keď je telo plné energie, už môžete do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovinových potravín. Bielkoviny sú totiž hlavným stavebným materiálom, z ktorého sa skladajú všetky bunky tela. Na obed je potrebné pridať aj trochu tuku, pretože... Veľkú úlohu v tele zohrávajú aj tuky, ktoré potrebujeme na tvorbu rôznych hormónov a pre správny metabolizmus. Tiež pre správna prevádzka vnútornosti, treba pridať vlákninu, ktorá sa vo veľkom množstve nachádza v zelenine.

Správny obed môže vyzerať takto:

ryžová kaša (150 g)
morčacie mäso (100 g)
1 polievková lyžica. l. olivový olej

Nikdy nevynechávajte obed! Ak nedostanete dostatok energie uprostred dňa, je veľmi pravdepodobné, že sa večer na večeru jednoducho prejedáte a všetka prebytočná energia sa v noci premení na tukové zásoby.

Na večeru by ste mali zjesť čo najmenej sacharidov, pretože... telo potrebovalo energiu cez deň a večer už sacharidy prakticky nepotrebujeme. Úplne vzdať sa sacharidov je však tiež nesprávne, pretože... Pred ďalším jedlom (raňajkami) uplynie pomerne dlhý čas a telo, aj keď málo, spotrebuje energiu počas spánku. Ideálnou možnosťou je preto jesť čo najpomalšie sacharidy (napríklad pohánková kaša) v malom množstve, 50 gramov, nie viac.

Tiež nezabudnite na bielkoviny - v noci telo obnovuje bunky, a preto potrebuje stavebný materiál - bielkoviny.

Budeme potrebovať aj tuky, pretože... V noci dochádza k vrcholnej produkcii rôznych hormónov, čo si telo vyžaduje mastné kyseliny Omega 3-6-9. Takže môžete pridať lyžičku olej z ľanových semienok. Obsahuje veľké množstvo omega-3, a lyžičku olivového oleja, ktorý obsahuje veľa omega 6-9.

A môžete pridať aj vlákninu pre správnu funkciu čriev.

Správna večera môže vyzerať takto:

pohánková kaša (50 g)
kuracie prsia (100 g)
nakrájané uhorky a paradajky
1 lyžička ľanové semienko a 1 lyžička. olivový olej

Treba tiež poznamenať, že večeru musíte mať najneskôr 2 hodiny pred spaním. Je to spôsobené tým, že činnosť čriev sa v noci výrazne spomalí a ak sa najete tesne pred spaním, jedlo sa s najväčšou pravdepodobnosťou úplne nestrávi, čo môže mať za následok nepohodlie a nepríjemné nafukovanie v bruchu.

Na záver

Toto boli hlavné jedlá. Môžete tiež pridať popoludňajšie občerstvenie podľa vlastného uváženia, alebo ak sa intenzívne venujete športu, potom sa počet jedál môže zvýšiť na 5-6. Ale základné pravidlá budú rovnaké, ako je popísané v článku. Raňajky (začiatok dňa) - množstvo uhľohydrátov, obed (uprostred dňa) - sacharidy a bielkoviny, ako aj pridanie tukov. Večera (koniec dňa) – bielkoviny a veľmi malé množstvo len pomalých sacharidov, a tiež veľmi málo tuku.

Teraz už viete, aké by mali byť správne raňajky, obed a večera!

Váš osobný tréner online

Dôležité! Ak ste odhodlaní dosiahnuť výsledky a chcete čo najskôr dosiahnuť cieľ (schudnúť\suché telo, pribrať svalová hmota alebo len viesť zdravý imidžživot a mať vyšportovanú postavu, správne zostavený jedálniček\plán stravovania, tréningový program a denný režim), potom využiť služby osobného fitness trénera online ==>