Čo potrebujete na zvýšenie testosterónu. Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Obmedzte konzumáciu alkoholu a... grapefruitov

Zníženie hladiny testosterónu v mužskom tele sa v medicíne nazýva hypogonadizmus a môže byť spôsobené z rôznych dôvodov. Ale v každom prípade je to sprevádzané dosť vážnymi následkami. Nie všetko sa dá ovplyvniť, keďže napríklad rozvoj „andropauzy“ s vekom je nevyhnutný a niektoré sexuálne dysfunkcie nie je také ľahké normalizovať.

No stále existujú spôsoby, ako tomu čiastočne zabrániť alebo to normalizovať a prinútiť telo produkovať testosterón vo väčšom množstve. Niektoré z nich sú dokonca schopné rýchlo zvýšiť hladinu testosterónu bez chemikálií. A k použitiu testosterónových injekcií by ste sa mali uchýliť iba v extrémnych prípadoch, pretože to môže byť sprevádzané množstvom závažných vedľajších účinkov (najmä ak sa užívajú v nadmernom množstve, ako to robia niektorí športovci).

1. Jedzte viac zinku

Zinok je veľmi dôležitý pre tvorbu prirodzeného testosterónu, pretože zabraňuje premene testosterónu na (ženský hormón) znížením aktivity aromatázy (enzým nadobličiek, ktorý premieňa testosterón na estrogén)

Zinok tiež podporuje zdravú produkciu spermií a vyšší počet spermií. Znížená hladina môže spôsobiť nízku hladinu testosterónu. Ale nie naopak, t.j. jeho prebytok nebude mať rovnaký účinok ako doplnenie nedostatku.

Produkty s vysoký obsah zinok - to sú ustrice (pravdepodobne prírodné afrodiziakum), pečeň, morské plody, hydina, orechy, semienka a v lekárni kúpite aj špeciálny prípravok na zvýšenie tohto mikroelementu v tele. Denná norma spotreba zinku 50-100 mg.

2. Jedzte viac zdravých tukov

Výskum ukázal, že muži, ktorí diétovali potraviny bohaté na zdravé tuky, ako je mono nasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny, mali najvyššie hladiny testosterónu.

Preto sa oplatí pridať do jedálnička zdravšie tuky. Dá sa to dosiahnuť konzumáciou väčšieho množstva orechov, semienok, mastná ryba(losos, tuniak atď.), avokádo, olivy, rastlinné oleje a prírodné arašidové maslo. To je všetko dôležité produkty ktoré zvyšujú testosterón v mužskom tele prirodzene.

Jedlo s veľmi nízky obsah tuk môže skutočne viesť k nízkym hladinám testosterónu, pretože telo potrebuje zdravé tuky, aby ho mohlo produkovať.

ALE! To neznamená, že na zvýšenie množstva mužských hormónov v krvi musíte jesť len potraviny s vysokým obsahom tuku. Musíte sa len uistiť, že aspoň 20-30% vašich celkových denných kalórií pochádza zo zdravých tukov.

3. Odstráňte prebytočný tuk (schudnite)

Viac nadváhu vy - čím vyššie je percento telesného tuku a tým aj vyššia hladina estrogénu, pretože tuk obsahuje enzým aromatázu, ktorý premieňa „mužský“ testosterón na „ženský“ estrogén. A to vedie k zníženiu hladiny testosterónu.

Ale nemali by ste sa uchýliť k nárazovým diétam alebo znížiť príliš veľa kalórií z jedla, keď sa snažíte schudnúť. Pretože telo v stave hladu alebo v režime prežitia, ku ktorému takéto akcie povedú, prestane produkovať testosterón. Preto pri snahe schudnúť a zvýšiť hladinu testosterónu potrebujete schudnúť tuk v rozmedzí 0,4 – 1,5 kg za týždeň. Hlavne vďaka fyzický tréning A správna strava.

4. Zbavte sa prebytočného estrogénu

Čo robí muža tučnejším a slabším, umožní telu produkovať viac testosterónu.

Mali by ste jesť viac surovej krížovej zeleniny, ako je brokolica, kapusta, karfiol. Krížová zelenina obsahuje látku zvanú diindolylmetán (alebo DIM), ktorá pomáha telu zbaviť sa prebytočného estrogénu. Nie je ľahké kúpiť diindolylmetán pre ďalšie úrovne. Je však potrebné pripomenúť, že iné druhy krížovej zeleniny, ako je ružičkový kel, bok choy, reďkovky, repa a zelenina, môžu tiež slúžiť ako zdroj dodatočného DIM, ktorý pomôže zbaviť sa prebytočného estrogénu. Vo výsledku sú to všetko aj produkty, ktoré zvyšujú testosterón.

Do jedla musíte zaradiť aj viac vlákniny, ktorá pomôže prirodzene prečistiť telo a odstrániť toxíny spôsobujúce nadbytok estrogénu. Najvhodnejšie ovocie na to je zelenina, orechy a fazuľa, keďže sú bohaté na vlákninu.

Môžete tiež jesť potraviny obsahujúce resveratrol. Ide predovšetkým o šupky a semená červených odrôd hrozna a červeného vína. Okrem hrozna a červeného vína sa resveratrol nachádza aj v arašidoch, kakaových bôboch, bobuliach a niektorých ďalších potravinách, ako aj v kôre borovice. Resveratrol pomôže pečeni odstrániť prebytočný estrogén.

5. Snažte sa vyhýbať xenoestrogénom

Xenoestrogény sú syntetické látky, ktoré pôsobia podobne ako prirodzený estrogén. Sú vo výrobkoch umelého pôvodu, ako sú pesticídy, umelé rastové hormóny a steroidy, osviežovače vzduchu a plastové nádoby. Tieto xenoestrogény zvyšujú hladiny ženský hormón estrogénu a zároveň, opäť, zníženie hladiny muž.

Preto na zvýšenie hladiny testosterónu potrebujete:

jesť viac organického ovocia a zeleniny bez pesticídov. A ak musíte kupovať ovocie a zeleninu v bežnom obchode s potravinami, potom by ste ich mali dobre umyť, čím znížite možnosť vstupu xenoestrogénov do tela.
Musíte jesť viac prirodzene chovaného mäsa namiesto konzumácie hovädzieho, kuracieho, bravčového a dokonca aj mlieka zo zvierat, ktoré boli chované umelými rastovými hormónmi a steroidmi.
používať na skladovanie potravín a vody výrobky zo skla namiesto plastov a polyetylénu, ktoré uvoľňujú xenoestrogény. Do vody a potravy sa dostávajú najmä pri zahriatí. Dokonca aj niektoré konzervované potraviny s plastovými viečkami obsahujú xenoestrogény.
Nepoužívajte parfumy, kolínske vody alebo osviežovače vzduchu, ktoré obsahujú parabény ako jednu zo zložiek. Parabény sú xenoestrogény.

Typicky sa xenoestrogény môžu hromadiť v telesných tukoch. Preto najlepšia ochrana proti xenoestrogénom – strata nadváhy (pozri bod 3).

6. Doprajte si aspoň 6-8 hodín spánku každú noc

Štúdia University of Chicago zistila, že muži, ktorí spia málo, majú oveľa nižšiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí spia 6-8 hodín. Podľa výskumu Univerzity v Severnej Karolíne môže hladina tohto hormónu klesnúť až o 40 %, keď muž spí menej ako normálne.

Hladina testosterónu je ráno o 30 % vyššia ako večer, preto bývajú muži ráno sexuálne viac vzrušení.

Strata ranná erekcia alebo strata chuti na sex v dopoludňajších hodinách môže byť znakom toho, že hladina testosterónu klesá, takže musíte normalizovať svoj spánok na 6-8 hodín každú noc. Počas spánku telo produkuje najväčší počet testosterón a čo spať lepšie, čím viac tohto hormónu telo vyprodukuje.

7. Buďte menej v strese

Keď telo uvoľní hormón kortizol, ktorý zastaví produkciu testosterónu. Výskum vedený endokrinológom z rady Population Council Matthewom Hardym zistil, že „stresový hormón“ (kortizol) potláča enzýmy zodpovedné za udržiavanie užitočné látky bunky v semenníkoch, ktoré produkujú testosterón.
Kortizol tiež vedie k zvýšeniu prebytočný tuk v brušnej oblasti. A ako už bolo spomenuté skôr (bod 3) – čím viac nadváhy, tým viac estrogénu a menej testosterónu.
Musíte sa prestať starať o maličkosti, vyhnúť sa fyzickému vyčerpaniu, zachovať pokoj a myslieť pozitívnejšie, aby ste znížili hladinu stresu.

Nedávna štúdia zistila, že fanúšikovia prehrávajúceho tímu mali o 50 % nižšiu produkciu testosterónu po tom, čo ich tím prehral. A medzi fanúšikmi víťazného tímu sa toto číslo zvýšilo na 100% a vyššie.

8. 1000-1500 mg vitamínu C denne

Ak je ťažké vyhnúť sa stresu, potom je potrebné zabezpečiť aspoň to, aby telo dostalo 1000-1500 mg vitamínu C denne. Pomáha znižovať hladinu kortizolu, čo vám umožňuje produkovať viac testosterónu. Rovnako ako zinok, aj vitamín C redukuje enzým aromatázu, ktorý premieňa mužské hormóny na ženské.

Zistite viac o výhodách a škodách tohto vitamínu. A tiež aký je rozdiel medzi vitamínom C a kyselinou askorbovou.

9. Tréningy

Môžete prinútiť svoje telo, aby produkovalo veľa testosterónu vykonávaním zložených cvičení, ktoré precvičia niekoľko veľkých svalových skupín. Drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, príťahy, dipy, tlaky nad hlavou. Aj keď to nie je také silné, je tiež užitočné robiť izolované cvičenia, ako sú triceps, biceps, hrudník atď.

Ale ak sa snažíte zvýšiť hladinu testosterónu pri budovaní svalov, mali by ste vedieť, že podľa švédskeho výskumu, aby ste dosiahli čo najväčší nárast hladiny testosterónu počas tréningu, mali by ste používať záťaže, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby ste mohli vykonávať 3 cvičenia. -5 opakovaní v sérii. Taktiež by ste nemali trénovať dlhšie ako hodinu a pol (údaj je približný, veľa závisí od intenzity), keďže potom začína produkcia spomínaného stresového hormónu. A je veľmi dôležité dostatočne odpočívať, aby ste nevyprovokovali nadmernú produkciu kortizolu. Pri namáhavom tréningu by preto mal spánok trvať aspoň 8 hodín, aby sa telo po tréningu zotavilo a produkovalo viac testosterónu.

10. Snažte sa o maximálnu sexuálnu stimuláciu

Ak v poslednej dobe chýba dostatočné sexuálne vzrušenie alebo sexuálne potešenie, najmä po 40. roku života, je možné dramaticky zvýšiť hladinu testosterónu, čím sa táto situácia napraví.
Musíte začať robiť takmer všetko, čo môže priniesť sexuálne potešenie. Výskum nemeckých vedcov ukázal, že už len erekcia spôsobuje výrazné zvýšenie hladiny cirkulujúceho testosterónu. Len pre zaujímavosť sa pozrime bližšie na to, ako tieto 3 štúdie dokazujú, o koľko môže váš testosterón stúpnuť po sexuálnom vzrušení...

V štúdii, ktorú uskutočnil Ludwig Boltzmann na Inštitúte mestskej etológie vo Viedni, 10 mužov sledovalo 15-minútový pornografický film a ich hladina testosterónu sa zvýšila o 100 percent alebo sa zdvojnásobila.
Ďalšia štúdia publikovaná spoločnosťou Psychoneuroendokrinology: Po zhliadnutí vzrušujúcich filmov od 9 mužov sa hladina testosterónu zvýšila do 10 minút od sexuálneho vzrušenia.

Neprítomnosť alebo zriedkavá prítomnosť sexuálneho vzrušenia môže znížiť úroveň mužský hormón. Preto, ak je ťažké získať sexuálne vzrušenie, potom môžete sledovať všetkých ďalších 13 spôsobov na tejto stránke, ako zvýšiť hladinu testosterónu, čo zvýši vaše libido.

11. Zabezpečte dostatočný príjem vitamínov A, B a E

Vitamíny A, B a E (spolu s vitamínom C a zinkom) zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri tvorbe testosterónu. Nedostatok týchto vitamínov povedie k zníženiu testosterónu. Ale ak jete veľa ovocia a zeleniny, chudého mäsa a orechov, potom by ste sa nemali príliš obávať ďalších zdrojov, či už prírodných alebo multivitamínov z lekárne. Ich nevýhodou to napokon nie je bežný výskyt.

12. Neprehrievajte semenníky

Mužské semenníky musia byť o 2 stupne chladnejšie ako teplota celého tela normálna práca funkcie produkcie testosterónu. Na tento účel, prísne vzaté, nie sú v žalúdku.

Preto by ste si nemali obliecť tesné spodné prádlo, tesné nohavice, ani sa zdržovať horúci kúpeľ alebo urobte čokoľvek iné, čo môže spôsobiť zahriatie vašich semenníkov. Všetky tieto môžu blokovať produkciu mužských hormónov, preto je najlepšie nosiť voľné oblečenie, ako sú slipy alebo boxerky, aby ste zabránili prehriatiu semenníkov.
Okrem toho prítomnosť nadbytočného tuku v tele vedie aj k prehrievaniu semenníkov, takže bod 3 je opäť aktuálny.

13. Nepite alkohol, nejedzte grapefruity a sóju

Už malé množstvo alkoholu vytvára ťažkosti pre pečeň – začína pracovať pomalšie. Zároveň sa zvyšuje produkcia estrogénu a klesá produkcia testosterónu, čo môže muža zoženštiť – zníži sa množstvo ochlpenia na tvári a ohanbí, narastú prsia (žiaľ, nie vďaka svalom), stanú sa emocionálnejšími a vedú k impotencii. To platí najmä pre pivo - veľmi škodlivý nápoj.

Alkohol znižuje hladinu zinku v tele (pozri bod 1). Rovnako ako alkohol, aj grapefruity môžu spomaliť činnosť pečene, a tým zvýšiť množstvo estrogénu.

Americkí vedci identifikovali priamy vzťah medzi konzumáciou sóje a hormonálna nerovnováha. Čoskoro však čínski vedci vykonali podobné štúdie, ktorých výsledky hormonálne poruchy boli pozorované len pri dlhodobom nahrádzaní iných produktov sójou. Ale v každom prípade je sója rekordérom v obsahu estrogénu, teraz je úplne celá geneticky modifikovaná a produktom založeným na jej bielkovinách sa treba vyhýbať.

14. Zvýšte testosterón až o 40% pomocou kyseliny D-asparágovej

Kyselina D-asparágová pomôže zvýšiť testosterón veľmi rýchlo, aj keď nie úplne prirodzeným spôsobom. Kyselina D-asparágová je aminokyselina produkovaná hypofýzou a semenníkmi, ktorá rýchlo zvyšuje produkciu testosterónu.

Táto látka tiež zvyšuje produkciu spermií. Časopis Journal of Endocrinology and Reproductive Biology uvádza, že ľudia užívajúci 3 gramy kyseliny D-asparágovej každé ráno zvýšili hladinu testosterónu o 40 %. Ale správne je užívať nie ráno, ale tieto 2-3 g rozdeliť do 2-3 dávok. Využívajú ho najmä športovci, ktorí sa venujú aj rôznym športom, najčastejšie však kulturisti.

Jeho cena nie je príliš vysoká a môžete si ho objednať online alebo kúpiť v obchode so športovou výživou. Je súčasťou veľmi veľkého zoznamu doplnkov pre kulturistiku. Je však dôležité, aby to nebola L forma tejto aminokyseliny, ktorá sa často vyskytuje v športovej výžive, ale D. kyselina L-asparágová je schopný premeniť sa na formu D v tele, ale sám nevedie k produkcii testosterónu.

Hoci ide o najrýchlejší relatívne prirodzený spôsob zvýšenia testosterónu, hlavnou nevýhodou je, že kyselina počas užívania zvyšuje hladinu testosterónu v tele. Toto sa navyše v popise prípravkov obsahujúcich kyselinu D-asparágovú mlčí. Ak neprekročíte normu, potom nie vedľajšie účinky jeho príjem nie je sprevádzaný, ale stojí peniaze a je tiež čiastočne sebaklamom.

15. Extrakt z Tribulus terrestris

Úžasná rastlina sú Tribulus terrestris. Od staroveku sa táto bylinná rastlina používa už tisíce rokov, najmä medzi východnými národmi, na boj proti impotencii a iným príznakom, ako aj na zvýšenie libida. To, ako sa ukázalo, bol dôsledok zvýšenej produkcie testosterónu v tele. Bulharskí vedci objavili schopnosť tejto rastliny zvyšovať hladinu testosterónu už v 80. rokoch minulého storočia. Ale Tribulus sa stal populárnym nie tak dávno, vďaka jeho objavu ďalšie vlastnosti zvýšiť silu a vytrvalosť, ako uvádza jedna z európskych lekárskych spoločností. Hlavnou výhodou zvyšovania hladiny testosterónu pri ich užívaní je, že produkciu testosterónu nezvyšujú hneď počas užívania, ale ju normalizujú. To znamená, že aj po absolvovaní kúry užívania Tribulus terrestris bude hladina mužského hormónu vyššia, čo sa o kyseline D-asparágovej povedať nedá.

Odvar alebo tinktúra z tejto bylinky bude užitočná nielen pre mužov, ale aj pre ženy, zlepšením procesu ovulácie. Ale odvar a tinktúra nebudú také účinné ako rastlinný extrakt. Bohužiaľ je ľahké získať falošný. Bude ťažké to rozpoznať, ale môžete o tom začať hádať, keď ani potom nebude prakticky žiadny účinok dlhé obdobie recepcia.

Môžete si kúpiť sušenú bylinu Tribulus terrestris a uvariť si z nej čaj, prípadne si vyrobiť tinktúru. Niekedy existujú recenzie so sťažnosťami na črevné problémy a nedostatok účinku, ale bude to najprirodzenejší spôsob.

Ale najobľúbenejšie Bulharská droga vo forme tabliet, čo je extrakt z Tribulus terrestris - „Tribestan“. Jedno jeho balenie stojí od 30 dolárov (v čase písania článku) a na kurz ich potrebujete hneď niekoľko. Keď sa Tribestan používa na kulturistiku, zvyčajne sa konzumuje v dávkach. Existuje veľa analógov vo forme tabliet, ich cena je zvyčajne nižšia, ale nie o veľa. To všetko si môžete kúpiť cez internet, ale v lekárňach bude ťažké nájsť aj ten najpopulárnejší „Trebestonin“. Objednal som si jedno balenie online na vyskúšanie. Drahé a nevšimol som si žiadne zmeny, možno preto, že kurz pozostáva z niekoľkých balíkov.

Existujú tekuté koncentráty. Jedným príkladom môže byť Tribestonín. Toto tekutý extrakt Tribulus terrestris je lacný. Jedno balenie vydrží pomerne dlho, keďže dávka je 7 kvapiek. Recenzie o lieku Trebistonin na internete sú takmer všetky pozitívne, ale je úplne jasné, že ich píšu samotní predajcovia. Sám som ho vyskúšal a môžem povedať, že má naozaj niekoľko pozitívnych účinkov. Dokonca sa zdalo, že svaly sú v lepšom tonusu. Aj keď nevylučujem, že to všetko bola samohypnóza.

Testosterón je hlavný mužský hormón. Je to on, kto do značnej miery formuje abstraktný pojem „mužskosť“ vo vzhľade a správaní muža. Hovoria „pracujúci muž“, majú na mysli „testosterón je mimo tabuľky“. Vyvinuté svaly, dôvera v seba a svoje činy, bystrosť a rýchlosť myslenia v akejkoľvek, aj v tej najneobvyklejšej situácii - to všetko vďaka nemu.

Podľa mnohých potvrdených štúdií približne od 30. roku života začína hladina testosterónu u mužov pomaly, ale isto klesať.

Dôsledky takejto dynamiky netreba popisovať. Už dobre chápete, o čom hovoríme.

Existujú účinné liečebné metódy, ale nemáme právo o nich hovoriť, pretože takéto veci sa robia len s povolením a pod dohľadom príslušného odborníka.

Pre prevenciu má však zmysel obrátiť sa na jemnejšie, prírodné a bezpečnými spôsobmi zvýšiť a udržať tento hormón na normálnych hladinách.

1. Zbavte sa nadváhy

Muži s nadváhou majú štatisticky viac nízky level testosterón, a druhý fakt je tu dôsledkom prvého. Starostlivosť kilá navyše vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu a v kombinácii s všeobecné zlepšenie stavu tela sa dosiahne neuveriteľne silný pozitívny účinok.

Existujú desiatky súčasných techník, ktoré odpovedajú na otázku „“. Vo všeobecnosti je stratégia chudnutia jedna: menej sladkostí + kontrola kalórií + fyzická aktivita.

2. Intenzívny tréning + prerušované hladovanie

Kombinácia krátkych, intenzívnych tréningov a prerušovaného pôstu spôsobuje zvýšenie hladiny testosterónu u mužov a zabraňuje ich poklesu.

Pozorovania mužov, ktorí sa zameriavajú na aeróbny a dlhodobý, no meraný tréning, zároveň neodhalili zvýšenie hladiny tohto hormónu.

Existuje nespočetné množstvo rôznych variácií intenzívnych tréningov. Na začiatok si môžete zorganizovať lekciu približne podľa tejto schémy:

Dôkladné zahriatie - 3 minúty (povinné!).
Maximálne tvrdé a intenzívne tempo so sériou trvajúcou 30 sekúnd, takmer do zlyhania.
Obnova do 90 sekúnd.
Opakujte druhý a tretí krok sedemkrát.

Ako môžete vidieť, toto cvičenie trvá len 20 minút (pričom 75 % času je odpočinok a zotavenie a intenzívna práca - iba 4 minúty), ale prináša úžasný efekt.

Venujte náležitú pozornosť rozcvičeniu. Výbušný štart môže spôsobiť zranenia. Telo by malo byť miesené, natiahnuté a dobre zahriate.

Podobné taktiky sú použiteľné na obrovskom množstve simulátorov, pri cvičení s činkami a činkami, pri behu a plávaní.

Prerušovaný pôst koriguje hormonálne pozadie, propagáciu výroby viac testosterónu a strata prebytočného tuku.

Bohužiaľ, príliš časté a dlhotrvajúce pocity hladu vyvolávajú negatívny efekt, znižujú hladinu testosterónu, a preto môžete proteínové kokteily zaradiť do svojho jedálnička po každom tréningu.

Kombinácia týchto techník dáva dosť výrazný účinok a ako bonus získa človek štíhlejšie, svalnatejšie a vyrysované telo.

3. Udržujte príjem zinku

Dodržiavanie hladín zinku je dôležité nielen pre zvýšenie, ale aj pre udržanie hladiny testosterónu. Početné štúdie ukazujú výrazné zvýšenie tohto hormónu už po šiestich týždňoch za predpokladu, že človek s pôvodne nízkou hladinou testosterónu zaradí do stravy dostatočné množstvo zinku.

Najlepší spôsob, ako splniť svoju požiadavku na zinok, je jesť správne potraviny. jedlo, bohaté na bielkoviny. Mäso, ryby, mlieko, syry, strukoviny, prírodný jogurt, kefír.

Pri užívaní multivitamínov alebo iných umelých doplnkov s obsahom zinku dbajte na limity stanovené zdravotnými úradmi. V Európe je pre dospelých mužov tento limit 25 mg denne a odporúčané množstvo je 11 mg denne.

4. Silový tréning

Okrem intenzívneho tréningu existuje ešte jeden typ tréningu, ktorý výrazne stimuluje produkciu testosterónu – silový tréning. Pokiaľ budete cvičiť silový tréning so správnou intenzitou, hladina testosterónu sa zvýši.

Kľúčový princíp silového tréningu: Menej opakovaní, viac váhy, viac základné cvičenia. Takéto cviky si vyžadujú primeranú prípravu a prax, preto sa neponáhľajte ľahnúť si pod 100 kg činku.

Ďalšou možnosťou, ktorá umožňuje dosiahnuť želaný efekt s menšou váhou, je spomalenie negatívnej fázy cvičenia alebo spomalenie vykonávania celého cvičenia, teda negatívnej aj pozitívnej fázy.

5. Vitamín D

Predpokladá sa, že vitamín D ovplyvňuje aj hladinu testosterónu. Doplnky vitamínu D preukázateľne zvyšujú hladinu testosterónu u mužov s nadváhou.

...problémy so získavaním vitamínu zo slnečných lúčov môžu mať ľudia tmavej pleti, obézni a starší ľudia, ako aj ľudia, ktorí si zakrývajú končatiny odevom. Na zabezpečenie normálnej dávky vitamínu je potrebné byť s končatinami vystavenými slnečným lúčom na poludňajšom slnku (medzi 10. a 15. hodinou) aspoň dvakrát do týždňa. Ľuďom so svetlou pokožkou stačí 5-minútové slnenie...

Ako vidíte, aj tu nadváhu je problém. Ďalší dôvod na zamyslenie.

Denná potreba vitamínu D pre dospelých je 600 IU.

6. Minimalizujte stres

Pri silnom, dlhotrvajúcom strese telo produkuje kortizol, ktorý v skutočnosti blokuje účinok testosterónu. Takto funguje naše telo a nedá sa s tým nič robiť.

IN modernom svete permanentná depresia a chronický stres (a následne pri neustále zvýšenom kortizole) je účinok testosterónu blokovaný príliš často a vo veľkom množstve, čo si absolútne neželáme.

Fotografický kredit: U.S. Kórejská armáda (archív historických obrázkov) prostredníctvom Compfight

Na Lifehackeri nájdete veľa článkov o efektívne metódy a boj proti depresii. Možno vám pomôže meditácia alebo joga.

7. Obmedzte alebo úplne vylúčte cukor zo stravy.

Keď hladina cukru v krvi stúpa, testosterón začína klesať. Existuje predpoklad, že inzulín znižuje hladinu testosterónu. V každom prípade nadmerná konzumácia sladkostí vedie k obezite, tzv túto radu každopádne užitočné.

Podľa výskumu skonzumuje priemerný obyvateľ USA 12 čajových lyžičiek cukru denne. To znamená, že za život zje 2 tony cukru.

Rýchle sacharidy sa nachádzajú nielen v. Cestoviny, pekárenské výrobky (pizza tiež áno) - to všetko treba konzumovať veľmi opatrne.

8. Jedzte zdravé tuky

„Zdravý“ znamená nielen polynenasýtené tuky. Faktom je, že naše telo vyžaduje aj určité množstvo nasýtených tukov, pretože sa podieľajú na syntéze testosterónu. Diétny plán, v ktorom tuk (prevažne zo živočíšnych zdrojov) tvorí menej ako 40 % energie získanej z potravy, vedie k zníženiu hladiny testosterónu u mužov.

Photo Credit: Another Pint Please... cez Compfight

Je dôležité pochopiť, že naše telo potrebuje nasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov.

9.BCAA

Okrem proteínových koktailov diskutovaných v druhom bode nižšie prerušovaný pôst, pre muža, ktorý sa aktívne venuje športu, bude užitočné zvýšiť množstvo prijímaných aminokyselín BCAA. Títo potrebné pre človeka aminokyseliny možno nájsť v bežných potravinách (napríklad v syroch je veľa leucínu), ako aj v špeciálnych doplnkoch.

Nebuď negatívny športová výživa. V skutočnosti sú vysokokvalitné doplnky takmer čistým produktom bez nečistôt alebo akýchkoľvek nepríjemností.

Pri dostatočnom prísune do tela pomáhajú aminokyseliny vytvárať správne anabolické prostredie. Presne toto potrebujeme.

Testosterón u mužov môžete zvýšiť, ak sa znížil v dôsledku nezdravého životného štýlu a/alebo prítomnosti množstva chorôb, či už prirodzene, resp. liekmi. V prvom prípade je potrebné zmeniť životný štýl vrátane stravovania. Ak nedokážete normalizovať hladinu hormónov sami, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Ako zabrániť nízkej hladine testosterónu u mužov

Na prevenciu nízkej hladiny testosterónu u mužov sa odporúčajú nasledujúce opatrenia:

udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti;
vyvážená strava;
vyhýbanie sa stresovým situáciám;
vyhýbanie sa nadmernej fyzickej námahe pri zachovaní dostatočnej fyzickej aktivity;
racionálny rozvrh práce a odpočinku, dobrý nočný spánok;
primeraná sexuálna aktivita;
odmietnutie samoaplikovania hormonálnych hormónov lieky, vrátane testosterónových prípravkov na zvýšenie jeho hladiny v krvi alebo budovanie svalovej hmoty;
posilnenie imunitného systému (obzvlášť účinné je otužovanie oblievaním studená voda od krátkodobej expozície studená voda pomáha zvyšovať syntézu testosterónu);
vyhýbanie sa vystaveniu tela nepriaznivým environmentálnym faktorom.

Video z YouTube k téme článku:

Testosterón je steroidný hormón u mužov produkovaný semenníkmi a nadobličkami. V malom množstve ho majú aj ženy, ktoré produkujú vaječníky. V každom veku je dôležité pre mužov aj ženy sledovať normálna úroveň testosterónu, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

Prečo je nízka hladina testosterónu u mužov nebezpečná?

Od 25-30 rokov sa hladina steroidného hormónu u mužov začína znižovať a zvyšuje sa riziko:

Prečo je nízka hladina testosterónu u žien nebezpečná?

Zníženie hladiny testosterónu u žien nastáva po 20 rokoch a je spojené s:

obezita - v dôsledku nerovnováhy medzi týmto hormónom a estrogénom;
spomalenie metabolizmu;
krehké kosti;
zmeny svalového tkaniva.

Nízka hladina testosterónu môže byť normalizovaná prirodzene.

Cvičenie a hmotnosť

Fyzické cvičenie prostredníctvom športu je najviac efektívna metóda zvýšiť hladinu testosterónu a predchádzať chorobám spôsobeným nezdravým životným štýlom.

Dôležité fakty o výhodách cvičenia:

Kompletná strava

Jedlo ovplyvňuje množstvo testosterónu. Chronické prejedanie sa alebo prejedanie narúša hladinu hormónov. Jedlo by malo mať vyvážené zloženie:

Potraviny obsahujúce cholesterol zvyšujú testosterón.

Minimalizácia stresu a kortizolu

Neustály stres zvyšuje produkciu hormónu kortizolu. Jeho vysoký stupeň môže rýchlo znížiť hladinu testosterónu. Tieto hormóny sú ako na hojdačke: keď jeden stúpa, druhý klesá.

Stres a vysoké hladiny kortizolu môžu zvýšiť príjem potravy, čo vedie k priberaniu na váhe a obezite vnútorné orgány. Tieto zmeny môžu negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu.

Na normalizáciu hormonálnych hladín je potrebné vyhnúť sa stresu, dodržiavať diétu založenú na prírodné produkty, pravidelne cvičiť a zdravý imidžživota.

Opaľovanie alebo vitamín D

Vitamín D funguje ako prirodzený stimulátor testosterónu.

Opaľovanie alebo pravidelné užívanie 3 000 IU vitamínu D3 denne zvyšuje hladinu testosterónu o 25 %. To platí pre starších ľudí: vitamín D a vápnik tiež normalizujú hladinu testosterónu, čo znižuje úmrtnosť.

Vitamínové a minerálne doplnky

Multivitamíny pomáhajú zlepšovať zdravie. Napríklad doplnky vitamínu B a zinku zvyšujú počet spermií a zvyšujú hladiny androgénneho testosterónu.

Kvalitný pokojný spánok

Dobre pokojný spánok dôležité pre zdravie.

Dĺžka spánku je u každého individuálna. Ak je to za deň:

V súlade s tým dochádza k zvýšeniu testosterónu s predĺžením času spánku: rýchlosťou 15% za hodinu.

Použitie prírodných posilňovačov

Bylina Ashwagandha:

Rovnaké vlastnosti má aj zázvorový extrakt: zvyšuje hladinu testosterónu o 17 % a zvyšuje hladinu ďalších kľúčových pohlavných hormónov u ľudí s nedostatkom týchto hormónov.

Zdravý životný štýl

Pomôžte udržať hladinu testosterónu pod kontrolou:

Množstvo dostupných informácií dáva mužom predstavu o tom, ako presne zvýšiť testosterón, či by sa to malo robiť a v akom veku. Pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov Ľudské telo V každom veku je dôležité pravidelne sledovať rovnováhu hormónov.

Hladina testosterónu, najdôležitejšieho „mužského“ hormónu, rovnako ako všetky ostatné, má tendenciu v priebehu rokov klesať.

Napriek tomu, že telo produkuje testosterón u oboch pohlaví, tento hormón steroidnej povahy sa považuje za „skutočne mužský“. Uvedený rozsudok je vzhľadom na výrazne nižší obsah v ženské telo(10-20 krát menej) v porovnaní s mužmi. Hormón triedy androgénov sa produkuje v semenníkoch, ktoré sú pod kontrolou hypotalamu a hypofýzy.

Usporiadaný proces „tvorby“ testosterónu v tele je mimoriadne dôležitý pre muža v každom veku:

ovplyvňuje vývoj mužských pohlavných orgánov u dieťaťa v maternici a po jeho narodení;
spôsobuje výskyt sekundárnych sexuálnych charakteristík (rast ochlpenia, „lámanie“ hlasu počas puberty);
podporuje plné fungovanie orgánov mužského reprodukčného systému;
kontroluje distribúciu a lokalizáciu veľkého množstva tuku;
zodpovedný za rast svalových svalov v mužskom tele;
podporuje libido;
poskytuje psychickú stabilitu a citový stav muži;
posilňuje svalové tkanivo;
znižuje riziko rozvoja aterosklerózy.

Normálna hladina testosterónu vo veku 40 rokov

Po dosiahnutí určitého veku muž zistí pokles hormonálnych hladín v tele. Tento proces je celkom fyziologický a je spôsobený „opotrebovaním“ mužského tela, prítomnosťou veľká kvantita zlé návyky. Priemerná prirodzená hladina testosterónu u 40-ročného muža sa považuje za 8,04-28,1 nmol/l.

Vzhľadom na to, aký dôležitý je testosterón pre telo u mužov, ako ho zvýšiť u ľudí, ktorí majú výrazne nižšiu hladinu hormónu, by mal rozhodnúť kompetentný lekár (andrológ, urológ). Menšie odchýlky v danom veku spravidla neznamenajú zásadné zmeny v blahobyte a správaní „pacienta“.

Berúc do úvahy vyššie uvedené skutočnosti, odborníci s malým rozdielom medzi ukazovateľmi nepredpisujú medikamentóznu liečbu vo veku 40 rokov a obmedzujú sa iba na odporúčania o zmene životného štýlu muža. prirodzený prírastok produkciu testosterónu.

Normálne hladiny testosterónu vo veku 50 rokov

Rovnako ako v 40-ke, keď muž dosiahne 50-ku, sa mu v hlave vynára otázka potreby zvýšenia hladiny testosterónu. Norma pre tento vek sa považuje za 7,76-27,0 nmol / l. Vo veku 50 rokov pokračuje prirodzený proces znižovania produkcie príslušného hormónu, čo vedie k čoraz väčšiemu prejavu ženských čŕt postavy a charakteru.

O akútne zlyhanie androgén, muž výrazne priberá na váhe a tuk je zvyčajne lokalizovaný v oblasti brucha, pása a bokov.

Silnejšie pohlavie sa stáva citlivým, citlivým, temperamentným a emocionálne nestabilným. Potrebu zvýšenia testosterónu u muža v danom veku aj spôsob dosiahnutia výsledku určuje odborník na základe krvných testov „pacienta“, často „času“.

Normálne hladiny testosterónu vo veku 60 rokov

Vo veku 60 rokov, keď sa u muža objaví objektívna potreba „nasýtiť“ telo androgénom, sa už bez medikamentóznej liečby nezaobíde. Za „objektívny“ sa považuje potreba zvýšiť hladinu hormónu v prípade pravdepodobnosti vzniku chorôb spôsobených nedostatkom testosterónu.

IN podobné situácie, rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch, pokyny týkajúce sa zásahov do hormonálnych hladín by mal poskytovať výlučne kompetentný odborník. Konzultácia s lekárom je mimoriadne dôležitá, pretože nesprávny predpis hormonálne lieky môže viesť k hyperandrogenizmu (nadbytok testosterónu v mužskom tele).

Normálne je koncentrácia mužského hormónu u 60-ročného muža 6,68-25,7 nmol/l. Špecifikované priemerná úroveň testosterónu v krvi je 1/5 z celkového množstva požadované množstvo hormón u muža. Vzhľadom na výrazné zmeny v mužskom tele budú jednoduché úpravy stravy a životného štýlu zbytočné.

Čo určuje hladinu testosterónu?

Hormonálna nerovnováha v mužskom tele môže byť spôsobená tak závažnými ochoreniami, ako aj základným manažmentom nezdravý obrazživota.

Bežné príčiny zníženej hladiny testosterónu sú:

Známky nízkej hladiny testosterónu

Skutočnosť poklesu hladiny najdôležitejšieho hormónu v mužskom tele možno zaznamenať bez ďalších zdravotný výskum:

K akým chorobám vedie nízky testosterón?

Včasná diagnostika a kompetentne predpísaná liečba zameraná na zvýšenie hladiny testosterónu, pomôže mužovi vyhnúť sa výskytu a rozvoju závažných chorôb:

Ako správne absolvovať laboratórny test

Vyššie uvedené príznaky zníženia hladiny testosterónu v tele nie vždy naznačujú hormonálne poruchy. Vzhľadom na túto skutočnosť je pri zistení jedného alebo viacerých príznakov potrebné absolvovať laboratórne vyšetrenie, ktoré najpresnejšie identifikuje existujúce zdravotné problémy.

Na získanie spoľahlivého výsledku by mal muž dodržiavať základné pravidlá prípravy na analýzu:

Tento postup sa vykonáva výlučne ráno, pred 10-11 hodinou, pretože práve v tomto čase je koncentrácia príslušného hormónu v tele maximálna.
Neodporúča sa užívať žiadne hormonálne lieky 2 týždne pred plánovanou cestou darovať krv.
Po poslednej fluorografii, ultrazvuku, röntgene alebo inom fyzickom zákroku musia pred odberom krvi uplynúť aspoň 2 dni.
Deň pred stretnutím s lekárom musí muž vylúčiť fyzické cvičenie, alkohol, tabak, nezdravé jedlo.

Na stanovenie hladiny hormónov v tele sa odoberá krv zo žily.

Potrebná diagnostika

Na stanovenie správnej diagnózy si lekár musí byť istý skutočnosťou kritického poklesu hladiny testosterónu u muža. Na tento účel sa okrem identifikácie a hodnotenia vonkajších zmien vykonáva aj vedenie laboratórny rozbor krvi, je potrebné vykonať ďalšie štádiá diagnostiky nedostatku mužského hormónu v tele, menovite sa otestujte na:

Zvyšovanie testosterónu neliekovými spôsobmi

Pri pochopení toho, aký dôležitý je testosterón pre telo u mužov, ako zvýšiť jeho hladinu - otázka sa stáva prvoradou v prípade diagnostikovania najmenšej odchýlky od normy prijatej lekármi.

Ak sa zistí nekritické zníženie úrovne hluku, pacient v prvom rade, stojí za to sa pokúsiť zlepšiť tento ukazovateľ neliekové metódy:

Tieto rady sú použiteľné aj na prevenciu redukcie androgénov u mužov po 40. Úprava životosprávy je možná kedykoľvek, na rozdiel od užívania liekov predpísaných prísne kompetentným lekárom po r. potrebné postupy a analýzy.

Lieky z lekárne

Urológovia, andrológovia a iní odborníci kompetentní v problematike zvyšovania produkcie testosterónu odporúčajú liečbu syntetickými liekmi len pri existujúcom riziku vzniku vážna choroba alebo neprirodzene nízka hladina hormónu v porovnaní s normou pre vek muža.

Medzi rôzne formy uvoľňovanie umelého testosterónu (tablety, náplasti, injekcie), Najpopulárnejšie lieky predpísané odborníkmi sú:

Všetky spomínané drogy sa predávajú cez lekárenské reťazce, sa neodporúčajú na diskrečné alebo profylaktické použitie. Táto skutočnosť je spôsobená možnosťou zhoršenia stavu Aktuálny stav organizmu, vznik vedľajšie účinky lieky.

Ľudové lieky na zvýšenie testosterónu

Pred začiatkom hormonálna terapia Je dôležité určiť, či je na ovplyvnenie testosterónu u mužov skutočne potrebná medikamentózna intervencia. Jeho hladinu si naši predkovia vedeli zvýšiť okrem užívania tabletiek a úpravy životosprávy.

Muž, ktorý sa rozhodne starať o svoje zdravie, by sa mal snažiť ľudové prostriedky vo vašej liečbe:

Diéta na zvýšenie a zníženie testosterónu

Je dôležité vedieť nielen to, koľko testosterónu obsahuje telo u mužov, ale aj to, ako zvýšiť jeho hladinu pomocou špeciálne liekyči zmeny návykov, ale brať do úvahy aj vplyv na hormonálnu hladinu produktov zahrnutých v denná strava muži.

Ak chcete zvýšiť testosterón u mužov, okrem liečby drogami musíte dodržiavať špeciálna diéta.

O znížená hladina testosterónu v tele, by sa mal muž vyhnúť nekontrolovaná spotreba produktov, ktoré výrazne potláčajú jeho výrobu:

soľ;
kofeínové nápoje;
cukor;
mäso z kurčiat, ošípaných, kráv chovaných na predaj;
rýchle občerstvenie;
výrobky obsahujúce droždie (chlieb, pivo atď.);
rastlinné oleje;
sýtené nápoje;
alkoholické nápoje;
výrobky údené za studena.

Pre pozitívny vplyv potravinárske výrobky pre zdravie človeka V mužskej strave by sa mal klásť dôraz na:

fazuľa;
orechy;
vajcia (najlepšie domáce a nie na komerčné aktivity);
špargľa;
avokádo;
mliečne výrobky;
ryby (najmä tuniak) a iné morské plody (krevety, ustrice, kraby atď.);
banány (a iné ovocie okrem grapefruitu);
cesnak;
kapusta všetkých druhov: kapusta, karfiol, brokolica, ružičkový kel a tak ďalej;
tmavá čokoláda;
reďkovka;
repa;
vodný melón;
hrozno;
tekvicové semiačka.

Ako každý iný hormón, aj hladina testosterónu u mužov v tele začína s vekom klesať. objektívne dôvody. Každý muž po 40-tke premýšľa nad otázkou, ako zvýšiť koncentráciu: uchýliť sa k tradičné metódy, medikamentózna liečba alebo najprv skúste upraviť životosprávu.

Zástupca silnejšieho pohlavia by mal pokojne prijať skutočnosť, že proces potláčania produkcie mužských hormónov v určitom bode sa považuje za prirodzený a nevyžaduje zásah tretej strany.

Mimoriadne kompetentný odborník po posúdení výsledkov testov a iných vyšetrení pacienta bude schopný dať správnu odpoveď na otázku o potrebe zvýšenia hladiny testosterónu v konkrétnom prípade.