Vápnik je dôležitá mikroživina. Potraviny bohaté na vápnik. vápnik v mlieku

Vápnik je najrozšírenejším anorganickým prvkom v našom tele. Jeho úloha je skvelá: vápnik prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho a nervového systému, podieľa sa na zrážaní krvi, normalizuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou. Spolu s fosforom robí kosti pevné a zuby zdravé. Dostatočné množstvo vápnika zachráni ženu pred osteoporózou. Rovnováha vápnika a fosforu pomôže vyhnúť sa nepríjemné príznaky menopauza.

Namiesto kriedy

Na kompenzáciu nedostatku vápnika – užitočného stopového prvku pre zdravie, si od lekára môžete nechať predpísať prípravky s obsahom vápnika, ktoré sú pre vás vhodné. Odporúčajú sa po povinnom biochemická analýza krvi, ktorá určuje obsah tohto prvku v tele.

Množstvo vápnika- užitočný stopový prvok pre zdravie, ktorý vstupuje do tela s jedlom - iba 500 mg denne, vrátane asi 70% - z mliečnych výrobkov. Boj s nadbytočnými kalóriami (obmedzenie tvrdých syrov, kyslej smotany, tučného tvarohu) však viedol k nedostatku prvku, preto sú potrebné doplnky stravy s vápnikom. Uprednostniť treba suplementy s obsahom vápnika s kyselinou citrónovou – citrát vápenatý alebo chelát vápenatej aminokyseliny. Pre lepšie vstrebávanie vápnika v črevách je potrebný vitamín D. Pre ľudí s intoleranciou laktózy sú doplnky stravy jednoducho nenahraditeľné.

Produkty s obsahom vápenatých solí, fosforu a vitamínu D súčasne (čo je obzvlášť užitočné pre ženské telo) je pečeň rýb a hovädzia pečeň. Rovnako ako morské plody: morské riasy, krevety, homáre, kraby, sleď, makrela; maslo a surový vaječný žĺtok.

Veľa fosforu a vápnika sa nachádza v jablkách, zelenom hrášku, fazuli, celých zrnách pšenice, čerstvé uhorky, vo všetkých druhoch kapusty (hlavne karfiole, ktorý je najlepšie konzumovať surový), v zeleri, hlávkovom šaláte, reďkovke (aj v jej vrchoch), tvarohu, bielych syroch.

ženské telo s jedlom by ste mali prijať až 1000 mg vápnika - užitočného stopového prvku pre zdravie denne - to je 100 g tvrdý syr alebo 200 g mliečnych výrobkov. Ak je žena zdravá, potom jej stačí vápnik, ktorý sa dostáva do tela s jedlom. Ale pri osteopénii – miernom poklese hustoty kostí – a ešte viac pri osteoporóze, toto množstvo vápnika už nestačí. Vo veku premenopauzy sa ženám ukazuje denzitometria - štúdia minerálnej hustoty kostného tkaniva. V prípade zistenia nedostatku vápnika v tele, špeciálne prípravky s obsahom vápnika.

Pri vymenovaní liekov obsahujúcich vápnik musíte byť veľmi opatrní - vápnik sa môže ukladať do aterosklerotických plakov.

Recepty sú nielen chutné, ale obsahujú aj veľké množstvo vápnikových jedál.

teplý šalát

300 g filé zo pstruha alebo nórskeho lososa

200 g brokolice

100 g karfiolu

1/2 lyžice sezam

5 prepeličích vajec

100 g cherry paradajok

1 polievková lyžica balzamikový ocot

2 polievkové lyžice olivový alebo sezamový olej

1. Varte ryby a brokolicu v dvojitom kotli (môžete to urobiť súčasne).

2. Rybu nakrájame na kocky (1,5-2 cm každá), brokolicu rozdelíme na súkvetia.

3. Vajcia uvaríme, nakrájame na polovice.

4. Rovnakým spôsobom nakrájame "čerešňu".

5. Surové karfiol nastrúhame na jemnom strúhadle.

6. Dochutíme octom a olejom, na vrch posypeme sezamom. Voliteľne môžete pridať zeler (vo forme trávy a nadrobno nasekaných stoniek), petržlen a iné bylinky.

Pri varení zeleniny, odrôd rýb, mäsa, ryže používajte dvojitý kotol - týmto spôsobom sa lepšie zachovajú všetky výhody produktov.

Ovocný šalát (dobré povzbudzujúce raňajky)

Jablká, marhule, pomaranče umyjeme, ošúpeme a odkôstkujeme, nakrájame alebo nasekáme v mixéri a ochutíme tekutým jogurtom. Ozdobíme hroznom a čiernymi ríbezľami.

Šalát z morské riasy(ľahká večera bohatá na vitamíny)

6-8 stredne veľkých mrkiev

1/2 st. krupice

3,5 st. mlieko

1 balenie tvarohu

1-2 lyžice strúhanka

soľ, cukor a kyslá smotana - podľa chuti

1. Opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu, zmiešame s nakrájanou paradajkou, uhorkou, vajcami, kukuricou a morskými riasami.

2. Vytlačte citrónovú šťavu.

3. Podľa chuti pridáme cesnak.

4. Premiešame a okoreníme zeleninový olej alebo majonéza.

Ide o logické a úspešné spojenie makro- a mikroprvkov s vitamínom. Vydáva sa vo forme aktívna prísada do jedla a je určený na posilnenie kostných štruktúr telo, zuby, vlasy a nechty, ako aj udržiavať normálna operácia kostrového svalstva a srdcia.

Poďme zistiť, ako sa tento výsledok dosiahne a v akých prípadoch existujú indikácie na užívanie kombinovaného lieku.

Na začiatok zvážime úlohy a funkcie každého komponentu samostatne a možné reakcie interakcie medzi nimi.

Vápnik

Vápnik (Ca) je životne dôležitý vnútrobunkový katión, tretí z hľadiska kvantitatívneho obsahu v tele (hmotnosť prvku v ľudskom tele môže dosiahnuť jeden kilogram). Hlavné množstvo vápnika je obsiahnuté v osteocytoch (kostných bunkách), o niečo menej vo svaloch, v malom percente sa nachádza v niektorých iných tkanivách.

Vápnik udržuje rôzne fyziologické procesy v zdravom tele:

je „stavebným materiálom“ pre všetky kosti ľudskej kostry;
zodpovedný za proces znižovania hladký sval(myokard, dýchacie cesty, močového mechúra a tráviaci trakt);
podieľa sa na regulácii tónu cievy;
reguluje procesy napätia-relaxácie priečne pruhovaných kostrových svalov;
je súčasťou systému zrážania krvi;
zodpovedný za normálnu excitabilitu buniek nervového systému.

Naše telo neustále sleduje obsah makroprvku v krvi, pretože zvýšenie aj výrazné zníženie koncentrácie iónov vápnika predstavuje hrozbu pre normálne fungovanie. Na udržanie dynamickej rovnováhy prvku je potrebné: zažívacie ústrojenstvo, bunky kostného tkaniva (osteoblasty, osteoklasty a osteocyty), krv, obličkové bunky.

Denná potreba zdravého dospelého človeka je približne 1,2 gramu vápnika, to je rýchlosť príjmu prvku s jedlom.

Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú:

tvaroh, syr a iné mliečne výrobky;
žĺtok;
zvieracia chrupavka;
mäkké kosti niektorých druhov rýb (sardinky, losos);
zelená listová zelenina.

Treba ale vedieť, že na dosiahnutie dostatočnej koncentrácie vápnika v tele sa makronutrient musí metabolizovať do prijateľnej formy pre vstup do krvi. K výrazne lepšiemu a aktívnejšiemu procesu vstrebávania iónov v čreve dochádza za účasti vitamínov D2 a D3, ak sa užívajú spolu s bielkovinovými potravinami, horčíkom, fosforom a železom. Tento proces sa však môže zhoršiť v období vystavenia stresovým faktorom, pri nedostatku vitamínu D, pri konzumácii nalačno, kedy simultánny príjem s jedlom obsahujúcim kyselinu fytovú a oxaláty.

horčík

Horčík (Mg) je ďalším životne dôležitým intracelulárnym katiónom v tomto komplexe. Jeho obsah v tele je v porovnaní s vápnikom oveľa nižší – asi 25 – 30 gramov. Podobne ako vápnik, aj tu sa maximum horčíka nachádza v kostiach, následne v zostupnom poradí vo svaloch a iných tkanivách a orgánoch.

Makronutrient je kofaktorom mnohých enzýmov (asi 300), denný príspevok spotreba s jedlom je 0,5-0,9 gramov.

Rozsah metabolické procesy s horčíkom zahŕňa:

regulácia tónu a kontraktilná činnosť kostrové a hladké svaly;
vplyv na procesy excitácie-inhibície v nervový systém;
údržba dýchacieho centra.

AT prírodné produkty najvyšší obsah horčíka majú: obilniny, ryža, pohánka, strukoviny, morská ryba, listový šalát a špenát.

Zinok

Zinok (Zn) - dôležitý stopový prvok, ktorých obsah v ľudskom tele je asi 1,5-2,3 gramov. Vedci našli zinok v mnohých tkanivách. Viac ako polovicu zinku obsahuje kostrového svalstva(60 %), nasledujú kosti (30 %), spermie, bunky pankreasu, sliznica tenké črevo, obličkové bunky.

Stopový prvok sa našiel v zložení 80 enzýmov vrátane inzulínu. Proces vstrebávania zinku prebieha v tenkom čreve, denná potreba pre dospelého človeka je 13-15 miligramov.

Medzi hlavné študované funkcie zinku patria:

regulácia biosyntézy a štiepenia nukleových kyselín, bielkovín, sacharidov, lipidov a ich derivátov;
stabilizácia bunkové membrány;
účasť na tvorbe antioxidačného systému.

Vitamín D3

Vitamín D3 alebo cholekalciferol je jedným z najdôležitejších metabolitov patriacich do rodiny vitamínu D. Syntetizuje sa zo 7-dihydrocholesterolu v koži pod vplyvom ultrafialových lúčov.

Určité množstvo samotného vitamínu D, ktorý sa od cholekalciferolu líši nahradením niekoľkých atómov v molekule, sa dostáva do tela s potravou. Tieto rozdiely však neovplyvňujú funkčné vlastnosti zlúčeniny. Preto možno uvažovať, že existujú dva spôsoby príjmu vitamínu D: tvorba v koži a absorpcia z potravy.

Ďalšia cesta vitamínu D3: premena na 25-hydroxycholekalciferol v pečeni, kde sa nová zlúčenina môže uložiť na použitie v prípade nedostatku vitamínu D. Alebo následná premena 25-hydroxycholekalciferolu v obličkách na 1,25-dihydroxycholekalciferol, tzv. najaktívnejší metabolit vitamínu D3. Proces syntézy v obličkových bunkách riadi parathormón (hormón prištítnych teliesok) a je riadený iónmi vápnika. Prítomnosť parathormónu spúšťa reakciu premeny jednej látky na druhú. Pri vápniku presne naopak: než viac koncentrácie vápnika v krvnej plazme, tým menej sa tvorí 1,25-dihydroxycholekalciferol.

Komplexný viacúrovňový mechanizmus kontroly absorpcie, syntézy a rozkladu metabolitov vitamínu D3 sa vysvetľuje obrovským biologický význam:

regulácia metabolizmu minerálov na úrovni čriev, obličiek a kostného tkaniva na zvýšenie absorpcie vápnika a fosfátov;
zvýšenie ukladania vápnika v kostnom tkanive a dentíne zubov, zrýchlenie tvorby kosti a hojenie zlomenín;
znížené vylučovanie vápnika a fosfátu obličkami;
účasť na tvorbe dôležitých enzýmov (ATPáza a alkalická fosfatáza).

Známky nerovnováhy prvkov v tele

Vápnik

Pre telo je nebezpečné zvýšenie aj zníženie koncentrácie vápnika.

Príčiny hyperkalcémie (zvýšenie obsahu iónu v krvi) sú: aktivácia vitamínu D3, zníženie vylučovania vápnika obličkami, zvýšenie aktivity parathormónu a zvýšená deštrukcia kostného tkaniva . To má za následok rozvoj osteoporózy, dystrofických procesov a zníženie pevnosti kostí až po výskyt spontánnych zlomenín. Na strane obličiek dochádza ku kalcifikácii obličkového tkaniva, tvorbe kameňov v močové cesty a v obličkách. Tráviaci systém trpí: motilita čriev sa zhoršuje, objavuje sa zápcha. Prenos signálu sa zhoršuje nervové vlákna do svalov.

Príčiny hypokalcémie (zníženie obsahu iónu v krvi) sú zníženie syntézy alebo absorpcie vápnika, narušenie absorpcie v čreve, nedostatok parathormónu, zvýšený príjem iónu v kostnom tkanive. , nedostatok horčíka alebo vitamínu D3. Súčasne sa nervovosvalová excitabilita prudko zvyšuje a dosahuje klonické kŕče; rozvíja hemoragický syndróm v dôsledku inhibície procesu zrážania krvi a zvýšenej priepustnosti cievna stena; dystrofické procesy sa vyvíjajú v sklovine a dentíne zubov.

horčík

Hyper- aj hypomagneziémia majú klinický význam.

Zvýšenie koncentrácie horčíka je možné pri nadmernom príjme makronutrientu s jedlom a liekmi, znížené vylučovanie s inhibíciou funkcie obličiek. Hlavné príznaky nedostatku horčíka budú: zvýšená inhibícia v nervovom systéme s vývojom sedatívny účinok a zvýšená ospalosť; znížená ventilácia alveol v dôsledku inhibície dýchacieho centra. Zo strany pohybového aparátu hypermagneziémia sa prejavuje znížením svalového tonusu a kontraktilnou prácou.

Hypomagneziémia sa vyvíja s nedostatočným príjmom prvku v tele; s malabsorpciou v dôsledku zápalu steny tenké črevo, užívanie laxatív, dlhotrvajúca hnačka. Zároveň je narušená rovnováha iónov vápnika, horčíka a draslíka v intracelulárnych a extracelulárnych priestoroch, čo vedie k zvýšeniu svalovej dráždivosti, tremoru, svalovým kŕčom rúk a nôh, celkovej motorickej excitácii, poruche srdcového rytmu, a zvýšený krvný tlak.

Zinok

Negatívne dôsledky sú zaznamenané pri nedostatku zinku v dôsledku zníženého príjmu potravy alebo malabsorpcie z čreva, ako aj pri silnom a dlhotrvajúcom strese. Telo na nedostatok zinku reaguje poruchou mnohých enzýmových systémov, čo v konečnom dôsledku vedie k narušeniu metabolizmu nukleových kyselín, bielkovín, lipidov a sacharidov, aktivácii oxidačných procesov v bunkách so zvýšenou tvorbou peroxidov a voľné radikály. To zase zvyšuje poškodenie bunkových membrán, najzraniteľnejšie sú epitelové, kostné a zárodočné bunky. Klinické príznaky Nedostatok zinku zahŕňa: zakrpatenie, impotencia, inhibícia syntézy inzulínu, pomalé hojenie rán. Nedostatok zinku bráni aktivite inzulínu.

Vitamín D3

Pri nedostatku vitamínu D (v dôsledku nedostatočného príjmu z potravy alebo syntézy v koži) dochádza k oneskoreniu prerezávania zubov, poklesu pevnostných charakteristík kostí a ich deformácii a atrofii kostrového svalstva.

Experimentálne sa ukázalo, že príjem je nadmerný Vysoké číslo vitamín D vedie k resorpcii a resorpcii kostného tkaniva, hoci prítomnosť vitamínu D v malom množstve zabezpečuje normálnu kalcifikáciu kostí kostry. Mechanizmus tohto javu sa študuje.

Špeciálne indikácie na užívanie lieku

Vyrábané farmaceutickými spoločnosťami kombinovaný liek Ca+Mg+Zn+D3 má hlavný cieľ pôsobenia: pohybového aparátu. Všetky zložky sa navzájom dopĺňajú a regulujú. Napríklad horčík zvyšuje vstrebávanie vápnika, vitamín D3 je zodpovedný za koncentráciu iónov vápnika v tele.

Pri intenzívnom tréningu je opodstatnené používať takúto kombináciu na udržanie pevnosti kostných štruktúr a na stabilnú prácu. kardiovaskulárneho systému. Aj pri zvýšenej fyzická aktivita vždy existuje riziko úrazu a k tomu pomáha určená kombinácia prvkov zrýchlené zotavenie svalového tkaniva, zlepšuje nervovosvalové vedenie.

Je zaujímavé používať horčík ako celkom bezpečný sedatívum. Je známe, že horčík sa podieľa na prenose nervové impulzy nedostatok prvku zvyšuje uvoľňovanie katecholamínov (adrenalínu a norepinefrínu) a zvyšuje citlivosť na stres a tiež vyvoláva agresívne správanie. So zavedením ďalšej časti horčíka do tela s jeho nedostatkom sa objavia výrazné upokojujúce vlastnosti makroprvku, svalový tonus sa zníži a citlivosť na vonkajšie podnety sa zníži.

Udržiavanie biochemickej rovnováhy v tele je veľmi jemná a nie celkom pochopená téma. veľa závažné porušenia Práca tela začína nerovnováhou makro- a mikroprvkov a vitamínov. Kompetentné cielené užívanie moderných komplexných výživových doplnkov môže pomôcť pri udržiavaní zdravia.

Bibliografia:

1. Meyrose G. Nutraceutiká ako metóda psychokorekcie. Moskva, 2009
2. Poryadin G. V., Severyanova L. A., Sergeev O. S. Hormonálna regulácia základné fyziologické funkcie organizmu a mechanizmy ich porušovania. Moskva, 2004
3. Strukov V. I., Elistratov D. G. Porušenie metabolizmu vápnika, hyperkalcemické stavy. Penza, 2011
4. Trisvetová E. L. Horčík v klinickej praxi. Racionálna farmakoterapia v kardiológii. 2012; 8 ods. 4

Strih: Chekardina Elizaveta Yurievna

Čítať 11870 raz

Vápnik je makroživina, ktorá v ľudskom tele plní rôzne funkcie. Je to plastický materiál pre kostru, zúčastňuje sa enzymatických procesov a udržuje normálnu nervovosvalovú dráždivosť.

Úloha vápnika v imunitných procesoch je mimoriadne dôležitá, pretože reguluje priepustnosť cytolém: v prítomnosti iónov vápnika zostávajú nedotknuté, v neprítomnosti sa stávajú pórovitými, ľahko priechodnými. Vápnik je regulátorom permeability intracelulárnych lyzozomálnych membrán, vďaka čomu je vysoko účinný pri zápalových a alergické reakcie(desenzibilizačná terapia). Ióny vápnika sa podieľajú na počiatočná fáza aktivácia T-lymfocytov a realizácia druhého signálu pre proliferáciu T-lymfocytov. Koagulačné procesy sú antikoagulácia závislá od vápnika. Prečítajte si viac o metabolizme vápnika.

Pre lepšie vstrebávanie vápnika,

Vápnik je metabolicky viazaný na fosfor, preto je dôležité dodržiavať pomer príjmu týchto prvkov 1:1.

Veľa sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, niektorých druhoch zeleniny (kapusta, cesnak, zeler, petržlen), ovocí a bobuľovitých plodinách (egreše, ríbezle, jahody, čerešne). Niektoré potraviny (obilniny, šťavel, špenát) spomaľujú vstrebávanie diétny vápnik. Tieto produkty obsahujú kyseliny fytové alebo šťaveľové, ktoré v dôsledku vzájomného pôsobenia tvoria nerozpustné soli - fytáty a šťavelany a je sťažené vstrebávanie vápnika. Preto je potrebné zvážiť kombináciu (kompatibilitu) produkty na jedenie.

Vápnik (Ca) v potravinách

Tabuľka potravín bohatých na vápnik

Názov produktu	Obsah vápnika v 100g	Percento dennej potreby
sezam	1474 mg	147%
Syr "Parmezán"	1184 mg	118%
Sušené mlieko bez tuku	1155 mg	116%
Sušené mlieko 25%	1000 mg	100%
Syr "holandský" 45%	1000 mg	100%
Syr "Poshekhonsky" 45%	1000 mg	100%
Syr "Cheddar" 50%	1000 mg	100%
švajčiarsky syr 50%	930 mg	93%
sušené mlieko 15%	922 mg	92%
Syr "ruský" 50%	880 mg	88%
syr Roquefort 50%	740 mg	74%
Krémový prášok 42%	700 mg	70%
syr Gouda	700 mg	70%
Tavený syr "ruský"	700 mg	70%
syr Sulguni"	650 mg	65%
Syr (z kravské mlieko)	630 mg	63%
Tavený syr "Klobása"	630 mg	63%
Syr "Adyghe"	520 mg	52%
Syr "Camembert"	510 mg	51%
Čaj (suchý zápar)	495 mg	50%
Syr Feta"	493 mg	49%
Soľ	368 mg	37%
Slnečnicové semená (semená)	367 mg	37%
mliečna čokoláda	352 mg	35%
Sója (obilie)	348 mg	35%
Kondenzované mlieko s cukrom 5%	317 mg	32%
Odtučnené kondenzované mlieko s cukrom	317 mg	32%
Kondenzované mlieko s cukrom 8,5%	307 mg	31%
Šproty v oleji (konzervované)	300 mg	30%
Mandľový	273 mg	27%
Kondenzovaná smotana s cukrom 19%	250 mg	25%
Petržlen (zelená)	245 mg	25%
kôpor (zelený)	223 mg	22%
Slnečnicová chalva	211 mg	21%
cícer	193 mg	19%
Vaječný prášok	193 mg	19%
Mash	192 mg	19%
Lieskový orech	188 mg	19%
Listy púpavy (zelené)	187 mg	19%
Prírodný ružový losos (konzervovaný)	185 mg	19%
Cesnak	180 mg	18%
bazalka (zelená)	177 mg	18%
Nízkotučný syr	166 mg	17%
tvaroh 4%	164 mg	16%
tvaroh 5%	164 mg	16%
Tvaroh 9 % (tučné)	164 mg	16%
Sušené marhule	160 mg	16%
tvaroh 11%	160 mg	16%
zmrzlina zmrzlina	159 mg	16%
Pšeničné otruby	150 mg	15%
Tvaroh 18% (mastný)	150 mg	15%
Fazuľa (zrno)	150 mg	15%
Krémová zmrzlina	148 mg	15%
figy	144 mg	14%
Kurací vaječný žĺtok	136 mg	14%
Hmotnosť tvarohu 16,5% tuku	135 mg	14%
kozie mlieko	134 mg	13%
kakaový prášok	128 mg	13%
Persimmon	127 mg	13%
Kefír s nízkym obsahom tuku	126 mg	13%
Netučné mlieko	126 mg	13%
Nízkotučné tvarohové mlieko	126 mg	13%
Jogurt 1,5%	124 mg	12%
Jogurt 6%	124 mg	12%
Ryazhenka 1 %	124 mg	12%
Rjaženka 2,5 %	124 mg	12%
Ryazhenka 4 %	124 mg	12%
Ryazhenka 6 %	124 mg	12%
Jogurt 3,2 %	122 mg	12%
Jogurt 6% sladký	122 mg	12%

Vápnik v kulturistike a fitness

Vápnik je jedným z najrozšírenejších minerálov v tele a má v kulturistike prvoradý význam z niekoľkých dôvodov:

Kulturisti nemajú vždy dostatok vápnika vo svojej strave a bielkoviny konzumované v kulturistike sú bohaté na fosfor, ktorý bráni jeho vstrebávaniu.
Je to hlavný minerál, ktorý vykonáva svalovú kontrakciu.
Rast svalov a tréningový stres zvyšujú nároky na vápnik.
Športovkyne by mali byť obzvlášť opatrné pri sledovaní príjmu vápnika, pretože pokles hladín estrogénu spojený s tréningom vedie k zníženiu absorpcie vápnika a zvýšeniu straty vápnika.
Vysoké hladiny vápnika môžu inhibovať absorpčné procesy, zinok a ďalšie potrebné pre telo minerály a mikroživín.

Indikácie pre príjem vápnika

Prirodzene však nie sú vylúčené ani prípady, kedy dodatočný príjem vápnika vo forme liekov resp prídavné látky v potravinách absolútne nevyhnutné a presne vtedy, keď:

individuálnych charakteristík diéta v prvom rade úplné odmietnutie mliečnych výrobkov (jogurt, smotana, plnotučné mlieko, tvaroh, syry);
podváha a poruchy menštruačný cyklus u športovkýň;
obsah kalórií v dennej strave je nižší ako 2 000 kcal / deň;
„čisté“ vegetariánstvo;
fenomén osteoporózy (bez ohľadu na pohlavie športovca);
konzumácia veľkého množstva bielkovín (aj vo forme výživových doplnkov a aminokyselín);
obdobie po enterosorpcii;
zrýchlený zubný kaz bez zjavného dôvodu;
časté svalové kŕče.

Obsah vápnika (Ca) na 100 gramov produktu

AT podobné situácie, samozrejme, vyvstáva otázka: ktoré prípravky vápnika by sa mali uprednostňovať?

Vápnikové prípravky

Ak vezmeme bežné vápenaté soli (uhličitan, fosforečnan, laktát, glukonát), potom najväčší počet vápnik sa nachádza v maláte, uhličitane, po ktorom nasleduje fosfát, laktát a glukonát. Glukonát a laktát sú zároveň lepšie tolerované.

Najviac vstrebateľná forma vápnika je malát vápenatý a citrát vápenatý.

Účinok prípravkov s obsahom okrem vápenatých solí aj vitamínom D3 a množstvom zložiek posilňujúcich vstrebávanie vápnika je však nepochybne vyšší.

Vápnikové kapsuly

Treba mať na pamäti, že normálny obsah vápnik v krvnom sére nemôže slúžiť ako spoľahlivé kritérium pre absenciu jeho nedostatku.

Treba tiež poznamenať, že faktory, ktoré znižujú absorpciu vápnika, zahŕňajú veľké množstvá vo vláknitom tkanive potravín, kyselina šťaveľová (nachádza sa v špenáte, čokoláde, zeleninovej repe, rebarbore), kyselina fytová (nachádza sa vo vonkajších vrstvách obilnín, a teda v celozrnných výrobkoch), vysoký príjem bielkovín, alkoholické nápoje; faktory, ktoré zlepšujú toto vstrebávanie, sú zvýšená potreba vápnika, prítomnosť vitamínu D, laktózy a pohyb silového charakteru).

Čas prijatia

K zrýchlenému vylučovaniu dochádza v noci minerálne soli z tela (cirkadiánne zrýchlenie resorpčných procesov v kosti). Preto je vhodné po večeri a večer užívať doplnky vápnika, ktoré zabránia zrýchlenému úbytku vápnika v druhej polovici noci, najmä pri zníženej hladine (alebo absencii) v čreve. Farmakoterapeutická aktivita vápnika má negatívny vplyv na dávku: v nízkych dávkach sa tento biokov absorbuje lepšie ako vo vysokých dávkach. V tomto ohľade je racionálnejšie užívať liek niekoľkokrát denne.

ženy vo veku 19-50 rokov - 1000 mg
ženy nad 50 - 1200 mg
tehotné ženy - 1000 mg
dojčiace matky - 1000 mg
muži vo veku 19-50 rokov - 1000 mg
muži nad 50 - 1200 mg.

Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča doplnky vápnika a vitamínu D (na pomoc pri vstrebávaní tohto minerálu) pre ľudí, ktorí nedostávajú dostatok minerálov, ktoré potrebujú. denná dávka, vrátane žien s triádou a športovkýň. Ak máte vo svojej strave nejaký vápnik, neužívajte celú dávku 1200 alebo 1000 mg ako doplnok. Príliš veľa veľké dávky môže prispieť k tvorbe obličkových kameňov.

Pred užívaním doplnkov vápnika je potrebné poradiť sa s lekárom, pretože proces vstrebávania tohto prvku do krvi prebieha gastrointestinálny trakt je veľmi zložitá, závisí od mnohých okolností – vek, choroby, ktoré človek má, kyslosť žalúdočnej šťavy, prítomnosť vitamínu D v tele, stav hormonálneho systému atď.

vápnika počas menštruácie

ak máte nepravidelnú menštruáciu mesačný cyklus alebo ak sa vám menštruácia zastaví v predvečer súťaže, mali by ste kontaktovať dobrý špecialista na športová medicína alebo gynekológ znalý vášho športu. Zastavenie produkcie estrogénu v mladom veku môže mať významný vplyv na zdravie kostí. A v tomto prípade existuje možnosť rozvoja osteoporózy v najskorších štádiách.

Vápnik je minerál, ktorý sa v ľudskom tele nachádza vo väčšom množstve ako iné ióny. Ľudské telo obsahuje v priemere asi 1 kg vápnika, z toho 99 % v kostre, 0,87 g vo svaloch a 0,41 g v koži. Vápnik sa neustále vymieňa medzi kostným tkanivom a tkanivovou tekutinou. V tele sa vápnik nachádza vo voľnej forme (ionizovaný), spojený s proteínmi, v komplexe s aniónmi (laktát, bikarbonát, citrát atď.). Ionizovaný vápnik tvorí asi 50 % jeho celkového množstva v krvi a je najinformatívnejším ukazovateľom metabolizmu vápnika.

Fyziologická úloha vápnika v tele

Vápnik má rad základné funkcie v tele:

tvorba kostí, dentínu a zubnej skloviny;
účasť na procesoch svalovej kontraktility s reguláciou transmembránového potenciálu bunky, nervového a neuromuskulárneho vedenia
zabezpečenie optimálnych podmienok pre zrážanie krvi s riadením jej koagulačnej kaskády;
regulácia priepustnosti stien krvných ciev;
udržiavanie acidobázickej rovnováhy organizmus;
aktivácia množstva enzýmov a funkcie niektorých žliaz s vnútornou sekréciou (napríklad zvýšené pôsobenie vazopresínu, hormónu regulujúceho cievny tonus);
protizápalové, protistresové, desenzibilizačné, antialergické pôsobenie;
účasť na formácii krátkodobá pamäť a vzdelávacích zručností;
aktivácia apoptózy a transkripčného aparátu buniek.

Väčšina funkcií zahŕňajúcich vápnik sa realizuje na intracelulárnej úrovni, takže jeho obsah v krvnom sére a extracelulárnych tekutinách súvisí s jeho množstvom v membránach a organelách bunky. Tak široký fyziologické funkcie vápnik predurčuje významné porušenia rastu, vývoja, prispôsobenia tela podmienkam vonkajšie prostredie, vznikajúce pri nedostatočnom aj nadmernom príjme iónov do organizmu.

interakcie v tele

Za normálnych fyziologických podmienok sa metabolizmus vápnika skladá z niekoľkých smerov:

absorpcia v tenkom čreve a vstup do krvného obehu (za účasti proteínu viažuceho vápnik);
transport s krvou a ukladanie v kostre (mineralizácia);
uvoľnenie, mobilizácia z kosti do krvného obehu;
prijatie do mäkkých tkanív(nervové, svalové atď.) a výstup z nich do krvného obehu;
sekrécia z krvi do lúmenu čreva a vylučovanie s exkrementmi (hlavná cesta vylučovania vápnika z tela);
sekrécia moču a reverzná reabsorpcia v obličkových tubuloch (nie viac ako 20-30% vápnika vylúčeného z tela sa vylučuje močom).

Metabolizmus fosforu a vápnika v organizme je regulovaný viaczložkovým hormonálnym systémom, ktorého najdôležitejšími zložkami sú: vitamín D a jeho aktívna forma 1,25-dioxyvitamín D (kalcitriol), parathormón, tyrokalcitonín, ako aj rastový hormón, pohlavné hormóny, prolaktín, inzulín atď. Vďaka interakcii týchto regulátorov je možné udržiavať konštantný pomer Ca:P v krv, ktorá je potrebná na správna formácia kostra. Metabolizmus fosforu a vápnika v organizme je regulovaný viaczložkovým hormonálnym systémom, ktorého najdôležitejšími zložkami sú: vitamín D a jeho aktívna forma 1,25-dioxyvitamín D (kalcitriol), parathormón, tyrokalcitonín, ako aj rastový hormón, pohlavné hormóny, prolaktín, inzulín atď. Vďaka interakcii týchto regulátorov je možné udržiavať konštantný pomer Ca:P v krvi, ktorý je nevyhnutný pre správnu tvorbu kostry.

Zdroje vápnika

najlepší potravinové zdroje vápnik sú mlieko a mliečne výrobky, ktoré uspokojujú fyziologickú potrebu tejto živiny na 50-60%. 500 ml kravského mlieka plne zabezpečí denná požiadavkačloveka vo vápniku. Nedostatok mliečnych výrobkov denná strava výživa detí nevyhnutne vedie k nedostatku vápnika, prispieva k postupnému rozvoju metabolických porúch.

Choroby spôsobené nedostatkom minerálu vápnika (Ca)

Nedostatočný príjem vápnika môže viesť k vážne následky, jedným z najnebezpečnejších je pokles hustoty a pevnosti kostí a rozvoj osteoporózy, čo vedie k zvýšenému riziku zlomenín. AT Ruská federácia 14 miliónov ľudí (10 % populácie krajiny) trpí osteoporózou, ďalších 20 miliónov má osteopéniu. Medzi ďalšie nepríjemné následky nedostatku vápnika patrí zhoršenie stavu zubov, vlasov a nechtov, vznik svalových kŕčov a porušenie ich kontraktility (zníženie tonusu), možné poruchy zrážanlivosti krvi a práce. imunitný systém. Nedostatočný príjem vápnika je nebezpečný najmä v detstva- môže to viesť k oneskoreniu rastu a vývoja dieťaťa, deformácii (vykriveniu) končatín a chrbtice a vzniku zlé držanie tela. V súčasnosti je nízka minerálna hustota kostného tkaniva zaznamenaná u 29-59% a spomalenie rýchlosti dozrievania kostry a nedostatočná mineralizácia kostného tkaniva - u 70% školákov.

Okrem toho, že telu poskytne dostatočné množstvo vápnika, treba brať do úvahy, že jeho vstrebávanie výrazne ovplyvňuje veľa faktorov. kľúčový faktor Vitamín D ovplyvňuje vstrebávanie vápnika – zabezpečuje aktívny transport vápnika stenou tenkého čreva. Ukázalo sa, že pri nedostatku vitamínu D sa pasívnou absorpciou absorbuje iba 10-15% vápnika z potravy. Fosfor hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika. Podporuje tiež vstrebávanie vápnika proteínové jedlo, kyselina citrónová a laktóza.

Obtiažne vstrebávanie vápnika a porušenie jeho využitia nadbytočného obsahu kyseliny fytovej (ktorá je bohatá na obilniny), anorganických fosfátov, mastných a šťaveľových kyselín. Môže tiež viesť k malabsorpcii vápnika zápalové ochorenia gastrointestinálny trakt.

Pri nadmernej konzumácii živočíšnych tukov, pri ktorých trávení sa uvoľňujú nasýtené mastné kyseliny, sa vápnik dokáže viazať s kyselinami na nerozpustné soli a vo významnom množstve sa vylučuje stolicou. To vysvetľuje osteomaláciu u ľudí s malabsorpciou tukov. Žlčové kyseliny podporujúce vstrebávanie mastné kyseliny zlepšiť využitie vápnika.

Toxicita

Nežiaduce účinky užívania výživových doplnkov vápnika, ktoré poskytujú príjem vápnika až do 2 400 mg / deň, neboli opísané. Absorpcia železa môže byť narušená. Denný príjem viac ako 2400 mg vápnika môže zhoršiť funkciu obličiek a prispieť k tvorbe kameňov. Suplementácia vápnika nezvyšuje riziko tvorby kameňov u zdravých dospelých, ale môže k tomu prispieť u pacientov s absorpčnou alebo renálnou hyperkalciúriou, primárnou hyperparatyreózou a sarkoidózou.

Normy fyziologickej potreby

Denná potreba vápnika sa mení s vekom, maximálne hodnoty dosahuje v dospievaní a starobe. Je to spôsobené tým, že v období od 11 do 18 rokov dochádza k intenzívnemu rastu kostry, ktorá si vyžaduje veľké množstvo vápnika a po 60 rokoch sa absorpcia vápnika znižuje a procesy resorpcie kostí (vyplavovanie vápnika) začnú prevládať nad procesmi tvorby kostného tkaniva. U žien môže pokles hustoty a sily kostí začať už po 40-50 rokoch - v dôsledku zániku funkcie vaječníkov. Ženské pohlavné hormóny produkované vaječníkmi dôležitá úloha pri udržiavaní pozitívnej vápnikovej rovnováhy. Preto je osteoporóza v menopauze v súčasnosti veľmi aktuálny problém a užívanie vápnikových prípravkov v kombinácii s vitamínom D (poskytovanie lepšia asimilácia vápnik) je neoddeliteľnou súčasťou schém na prevenciu a liečbu menopauzálnej osteoporózy.

V niektorých prípadoch sa potreba vápnika môže zvýšiť. Napríklad s ťažkým fyzická práca a vysoká teplota životné prostredie strata vápnika potom môže dosiahnuť 30% všetkých strát prvku (normálne výkalmi až 70-80% a močom). Taktiež spotreba vápnika výrazne stúpa počas tehotenstva a dojčenia.

Odporúčaná denná dávka vápnika ( Smernice„Normy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstvo Ruskej federácie“, MR 2.3.1.2432-08):

Priemerná spotreba v Ruskej federácii je 500-750 mg/deň.

Stanovená hladina potreby je 500 – 1 200 mg/deň.

Horná prípustná úroveň spotreba 2 500 mg/deň.

Rafinovaný fyziologická potreba pre dospelých - 1 000 mg / deň, pre ľudí starších ako 60 rokov - 1 200 mg / deň.

Tehotné ženy (2. polovica tehotenstva) - 1300 mg / deň.

Ošetrovateľstvo (1-12 mesiacov) - 1400 mg / deň.

Vápnik je dôležitá mikroživina, ktorá sa aktívne podieľa na metabolizme a pomáha udržiavať zdravie tkanív, nervového a kostrového systému. Okrem toho sa vápnik aktívne podieľa na tvorbe potrebných hormónov a podporuje organizmus našich detí v období aktívneho rastu.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Príjem vápnika pomáha alergické prejavy, dodáva pružnosť a pevnosť stenám obehového systému, znižuje tlak a pomáha čistiť telo od rádionuklidov a solí ťažkých kovov.

Potreba vápnika a jeho nedostatok a nadbytok

Denný príjem vápnika je individuálny pre každé obdobie života. Počas tehotenstva je rýchlosť príjmu vápnika maximálna a je až 2000 mg denne. Lekári dôrazne odporúčajú používanie produktov obsahujúcich vápnik v prvom a posledné týždne tehotenstva.

Príjem vápnika pre deti a dospelých
do 3 rokov je 500-600 mg denne,
od 3 do 10 rokov - 700-800 mg denne,
od 10 do 14 rokov - 1 000 - 1 200 mg.
16-25 rokov - 1000 mg
25-50 rokov - 800-1200 mg
Použitie dostatočného množstva vápnika v období aktívneho rastu a tvorby systémov a orgánov je kľúčom k normálnemu vývoju tela a optimálnej rovnováhe potrebných užitočné látky a mikroživín.

Nedostatok vápnika môže byť spôsobený fyziologické zmeny vyskytujúce sa v tele každého človeka nad 30-35 rokov a množstvo endokrinných a srdcovo-cievne ochorenie. Dôsledkom nedostatočného príjmu vápnika je spomalenie rastu, krívanie a lámavosť kostí, poruchy krvácavosti a tvorba obličkových kameňov.

Nadbytok vápnika je možný v prípade dlhodobé užívanie riadok lieky a môže viesť k toxicite.

Vápnik sa najlepšie vstrebáva v kombinácii s vitamínom D, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách. rastlinného pôvodu. Vstrebávanie vápnika je sťažené používaním jedál zo zemiakov, čokolády a ovsených vločiek.

Fanúšikovia sladkých a mastných jedál, zeleného čaju a kávy by si mali pamätať, že používanie veľkého množstva týchto produktov vedie k vyplavovaniu vápnika z tela.

vápnik pre telo

Z nedostatku tohto prvku naše zuby a kosti, metabolizmus a obehový systém. Skúsme pomôcť vlastnému telu a prísť na to, ktoré potraviny obsahujú vápnik.

Obľúbené pre jeho obsah sú tvrdé syry a mliečne výrobky. Napríklad 100 gramov domáceho tvarohu obsahuje 150-200 mg vápnika a tvrdý syr 1200-1300 mg.

Poskytovať denný príjem požadované množstvo vápnik umožní vyvážená strava, ktorý obsahuje veľa rastlinná potrava. Môže to byť šalát, čerstvá zelenina a ovocie, semená a orechy.

Pozor si treba dať najmä na ríbezle, hrozno, jahody, jahody, marhule, čerešne, ananásy, pomaranče a broskyne. Zo zeleniny by sa mala uprednostniť mrkva, zeler, uhorky, fazuľa špargle a repa. A zeleň, ktorú všetci milujú, nielen ozdobí jedlo, ale obohatí telo o užitočné mikroelementy, vitamíny a živiny vrátane vápnika. Kombinácia vápnika s inými stopovými prvkami a vitamínmi pomáha vyhnúť sa jarné beri-beri a depresie.

Telu poskytne použitie morských plodov (najmä losos a sardinky), morské riasy a med denná sadzba vápnik.

Pri výbere produktov s vysoký obsah vápnika treba brať do úvahy životný štýl – napríklad u ľudí vedúcich aktívny obrázokživota je hladina vápnika v krvi zvyčajne vyššia ako u ľudí trpiacich fyzickou nečinnosťou.

vápnik v potravinách

vápnik v mlieku