Cholesterol nasýtené a nenasýtené tuky. Nenasýtené tuky: Čo je to, prospech, zoznam výrobkov. Polynenasýtené tuky na zlepšenie zdravia a chudnutie

Post v 4 častiach, na nasýtených a nenasýtených tukoch, na škodlivých a zdravých olejoch, na trandunts, o úlohe tukov v ľudskom tele. Materiál na užitočné a škodlivé oleje nebude v súlade s tradičným krmivom.

Tuky v ľudskom tele hrajú úlohu zdroja energie, ako aj materiálu na konštrukciu živých bunkových buniek. Oni sú rozpustite rad vitamínov a slúži ako zdroj mnohých biologicky účinných látok.

Tuky prispievajú k vylepšeniu kvalita chuti Potraviny a spôsobiť pocit dlhodobej saturácie. S nedostatkom tukov v našej strave sa takéto porušenie môže vyskytnúť v stave tela, ako zmeny z kože, vízie, ochorenia obličiek, oslabenie imunitných mechanizmov atď.

V experimentoch na zvieratách sa preukázalo, že nedostatočné množstvo tukov v potravinovej strave prispieva k zníženiu priemernej dĺžky života.

Tuky ( mastné kyseliny) Prítomný v rastlinách a živočíšnych tukoch. Sú rozdelené do dvoch typov v závislosti od chemickej štruktúry a molekulárnych väzieb, \\ t nasýtený a nenasýtený mastné kyseliny . Ten sú tiež rozdelené do dvoch typov - monionenaturovanýa polynenasýtený Tuky.

1. nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtený mastné kyseliny - Toto sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu v reťazci molekúl mastných kyselín. V závislosti od nasýtenia sú rozdelené do dvoch skupín:

• monionenaturovaný Mastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu


• polynenasýtenýmastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu

Najväčší biologický význam od nenasýtených mastných kyselín má polynenasýtenýmastné kyseliny, menovite tzv nevyhnutné mastné kyseliny (vitamín F).

Toto je prvé linolevaya (OMEGA-6. polynenasýtený LCD) a linolenová (Omega 3. polyunsAturovaný LCD); Tiež zdôrazniť OMEGA-9. kyseliny, na ktoré sa vzťahuje napríklad, oleín - Mononiusturovaná mastná kyselina.

Omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny sú základný (t.j. životne dôležité) komponenty potravinárskych výrobkov, ktoré náš organizmus sa nemôže syntetizovať.

Oba typy nenasýtených tukov sa uchovávajú hlavne v rastlinných výrobkoch. Tieto kyseliny sa považujú za vhodnejšie pre zdravé potraviny ako nasýtené mastné kyseliny. . V skutočnosti, niektoré z nich majú schopnosť znížiť cholesterol a krvný tlakČím sa znižuje riziko srdcových ochorení.

Kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myrdoleová, kyselina palmitoleová a kyselina arachidónová kyselina - Tu sú niektoré z nenasýtených mastných kyselín.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo všetkých tukoch. V zeleninové tuky Ich obsah je zvyčajne viac ako u zvierat (hoci existujú výnimky medzi rastlinným a živočíšnym tukom: pevná látka palmový olej a tekuté rýbový tuk, napr.).

Hlavné zdroje nenasýtených LCD a obzvlášť nevyhnutných pre ľudí sú olivovní, slnečnica, sezam, repkový olej, tuk obsiahnutý v rýb a morských cicavcov.

Produkty obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny

olivový olej, olivy

sezamový olej

repkový olej
arašidové maslo, arašidy

ovocie avokádo

mandové mandle

kešu orechy
orechy pistácie
funkčné orechy

Produkty obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny

kukuričný olej

slnečnicový olej, slnečnicové semená
sójový olej
losos, makrely, sleď, sardinky, pstruh, tuniak, červený kaviár, mäkkýšky (mnoho omega-3)

Ľanové semeno, ľanový olej (mnoho omega-3)

semená semien, sezamový olej

sójové bôby, tofu syr

vlašské orechy (Mnoho omega-3)
pšeničné výhonky, ich olej

Výhody nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny (LCD) sú jednoznačné mastné kyseliny, v štruktúre, z ktorej existuje jeden (mono-mono-nasýtený) alebo dva alebo viac (polynenasýtené mastné kyseliny, skrátené pnch) dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. Ich synonymum - nevýhodné mastné kyseliny. Triglyceridy pozostávajúce z takých mastných kyselín sa nazývajú, v tomto poradí, nenasýtené tuky.

Existuje niekoľko výhod, ktoré nesú nenasýtené mastné kyseliny. Potravinárske výrobky obsahujúce mononaturovaný alebo polyne nasýtené tukysú považované za zdravšie v porovnaní s tými, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny.

Faktom je to molekuly nasýtený mastné kyseliny, padajúce do krvi, majú tendenciu komunikovať medzi sebou , To vedie vzdelávanie v artériách krvný systém cholesterol plakety . Zase, nenasýtený Tuky sa skladajú z veľkých molekúl, ktoré nevytvárajte krvné zlúčeniny. To vedie k neoprávnenému prietoku krvi cez tepny.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je schopnosť znížiť hladinu "zlého" cholesterolu a triglyceridov v krvi V dôsledku toho je znížená pravdepodobnosť ochorení srdca, ako sú ťahy a srdcové infarkty.

Samozrejme, je takmer nemožné odstrániť všetky nasýtené tuky z diéty, ale mnohé z nich môžu byť nahradené nenasýtenými tukmi.

Napríklad prechod na olivový olej, keď sa pridá k jedlu (ale bez tepelného spracovania) môže významne znížiť spotrebu nasýtených tukov.

Tieto diétne oleje obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako je napríklad vitamín A, d a ektorí sú potrebné na udržanie zdravia.
Vitamíny A A E. sú antioxidanty a pomáhajú udržiavať imunitný systém Aby sme zostali zdravé. Pomáhajú aj v krvnom obehu a zabraňujú tvorbe cholesterolových plakov v artériách.

Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

Výhody nenasýtených mastných kyselín:

• majú antioxidačný účinok


• vzdialená protizápalová akcia


• znížiť krvný tlak


• znížiť riziko nejakej rakoviny


• zlepšiť stav vlasov a pokožky


• zlepšiť prietok krvi (prevencia krvných zrazenín)

V porovnaní s nasýtenými vzormi mastných kyselín teplota topenia V nenasýtených (nepredvídaných) dozadu, tým viac tuk obsahuje nenasýtený LCD, tým menší má teplotu topenia. Ak teda olej, ktorý zostáva kvapalinou aj v chladničke, pri teplote 2-6 ° C, nemusíte pochybovať o tom, že dominujú neceračné (nenasýtené) tuky.

Je veľmi dôležité, aby boli tuky spotrebované v potravinách čerstvé, to nie je oxidované.

Samotné nenasýtené oleje a kulinárske výrobky varené s použitím sú rozmazané, keď dlhé skladovanieTo je veľmi pociťované v chuti.

V nezískavé alebo prehriatené tuky sa hromadia škodlivé látky ktorí slúžia ako stimuly gastro črevný trakt, obličky, ovplyvňujú porušenie metabolizmu. V diéta výživa Takéto tuky sú kategoricky zakázané.

Preto na zvýšenie načasovania skladovania výrobkov v cukrovinskom priemysle, bohužiaľ, tam je často náhrada takýchto olejov na olej s nízkym obsahom nenasýtenej LCD. Zvlášť nebezpečnou tendenciou je použitie hydrogenovaných tukov (margarínu) obsahujúcich škodlivý transzoméry mastných kyselín (TransJira) Ktoré sú oveľa lacnejšie ako prírodné oleje, významne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Miera spotreby pre nenasýtené mastné kyseliny však nie sú stanovené, že sa predpokladá, že ich počet obsah kalórií vo všeobecnej diéte by mal byť o 10%-30%, alebo s iným prístupom - celkové množstvo tukov zo všetkých spotrebných výrobkov počas dňa sa vypočíta ako 1 gram na 1 kg hmotnostimuž.

Treba poznamenať, že monionenaturovaný mastné kyseliny Môžu byť syntetizované v organizme z nasýtených LCD a sacharidov. Preto nepatria k nevyhnutným alebo esenciálnym mastným kyselinám.

S výživou výživy, vysoko kvalitné a kvantitatívne zloženie tukov sa môže líšiť. Nízke množstvo Tuky sa odporúčajú používať s pankreatitídou, aterosklerózou, hepatitídou, cukrovkou, exacerbáciou Entero-Lits, obezity.

V vyčerpaní tela a počas obdobia obnovy po dlhších chorobách, poranenia, naopak, sa odporúča zvýšiť norma Tuky až do 100 - 120 gramov.

**************************************** ****

2. nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (alebo obmedzujúce mastné kyseliny) sú jednosmerné mastné kyseliny, v štruktúre, ktorej medzi susednými atómami uhlíka nie sú dvojité väzby. Absencia dvojitých alebo nenasýtených dlhopisov výrazne znižuje reakčnú kapacitu (schopnosť spojiť sa s inými molekulovými štruktúrami) nasýtených mastných kyselín, to znamená, že sa zúčastňuje na biochemických procesoch tela.

Biologická úloha nasýteného tuku je oveľa menej rôznorodá ako nenasýtená.

V produkty na jedenie Tieto látky sa nachádzajú v zložení tukov alebo rastlinného pôvodu.

Obsah nasýtených mastných kyselín v tukoch živočíšneho pôvodu je zvyčajne vyšší ako v rastlinných tukoch. V tejto súvislosti treba poznamenať jasný vzor:Čím viac tuku obsahuje nasýtené mastné kyseliny, tým vyšší je jeho teplota topenia. To znamená, že ak porovnáme slnečnicu a maslo, potom sa okamžite zistí, že pevná látka maslo Obsah nasýtených mastných kyselín je významne vyšší.

Príklad nasýtený olej rastlinného pôvodu Slúži palmovému oleji, ktorého prínosy a poškodenie sa aktívne diskutuje v modernej spoločnosti.

Príklad nenasýtený živočíšny olej je tuk rybolovu.

Tam sú tiež umelé nasýtené tuky získané hydrogenáciou nenasýtených. Hydrogenovaný tuk je základom margarínu, pevného palmového oleja, sú najviac škodlivé.

Produkty obsahujúce nasýtené mastné kyseliny

Najvýznamnejšími zástupcami nasýtených mastných kyselín sú

kyselina stearínová:

v RAM tuku, jeho obsah dosiahne 30%,
v zeleninové oleje - až 10%;

kyselina palmitov:

palmový olej je 39-47%,
v kravskom smotane - asi 25%,
sOYA - 6,5%,
a predaj ošípaných - 30%.

Ďalšími zástupcami nasýtených mastných kyselín sú laurinovaya, Miristinova, Margarín, Kapitán et al.

Biologická úloha nasýtených mastných kyselín je, že sú pre ľudské telo sú primárne zdroj energie. Tiež spolu s nenasýtenými zúčastniť sabudovanie bunkové membrány , syntéza hormónov,prenos a asimilovanie vitamínov a stopových prvkov.

S malým množstvovým tkanivom, to znamená, že len málo bohatých tukov v tele, ženy nielen oveľa častejšie trpia neplodnosťou v reprodukčnom veku, ale tiež trpia vrcholom, trpiacim chorobami a stresom v dôsledku hormonálnej nerovnováhy.

Na druhej strane, škoda nadbytočného adekvátneho tkaniva, to znamená, že obezity nie je tiež nepochybne. V moderné podmienky Hydodín a prejedacia osoba by sa mala usilovať o zníženie nasýtených mastných kyselín vo svojej strave - energetická hodnota ľudskej stravy dnes, a tak, je spravidla nad normou,

ale Potrebné na výstavbu bunkových membránových mastných kyselín môže byť syntetizovaný telom (S výhradou dodržiavania dostatočnej energetickej plnosti stravy).

Nadmerná konzumácia nasýtených tukov je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov pre rozvoj obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych a iných ochorení. Spotreba sadzby nasýteného tuku nie sú stanovené, ale predpokladá sa, že ich energetická hodnota v diéte je normálne z celkového počtu tukov by nemala byť viac ako 10%.

Avšak, v drsných klimatických podmienkach, napríklad v extrémnom severe, potreba energie prudko zvyšuje, preto je potrebné zaviesť do diéty viac tukov obsahujúcich, vrátane nasýtených mastných kyselín - najrozšírenejšie hodnotného komponentu.

Ak sú nenasýtené tuky užitočné ako nasýtené z hľadiska výživy, potom v oblasti varenia, opačne: variť potraviny lepšie na živočíšne tuky, to znamená nasýtené.

Pri vyprážaní potravín na rastlinnom oleji budú dvojité väzby nenasýtených mastných kyselín podrobené intenzívnej oxidácii za vzniku karcinogénnych látok spôsobujúcich rakovinu.

Najdôležitejším ne-bohatým poľom použitia nasýtených mastných kyselín je mydlo. Soli a draselné soli týchto zlúčenín tvoria základ všetkých typov mydla. Vlastne sa mydlo získalo premytím zodpovedajúcich nasýtených tukov.

Tuky, ktoré potrebujete vylúčiť 100%

TRANSJIRA

TransJira sú tvorené priemyselným vytvrdnutím kvapalných rastlinných olejov.TransJira sú obsiahnuté v cukrárni, v trieskach, v popcorne, v rybárskych palice, v priemyselných krčiaciách, v kečupoch, v mayonuzes, v zemiakoch, v Belysha, v Cheburecii, v rafinovanom rastlinnom oleji (normálny rafinovaný slnečnica, kukuričný olej, ktorý vstúpil Pri varení takmer všetkých rodín), pri nákupe pečenia, syr bez cholesterolu, v margaríne a šírení.

TransJira sú spojené s vysokým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, pretožezvyšujú úrovne chudobný cholesterol v krvi (LDL) a nižšia úroveň dobrý cholesterol (HDL), a tiež spôsobujú zápal a obezitu .

**************************************** ***************

Vizuálne grafické materiály

Opäť, ako využíva tuky a oleje podľa tela, ako aj to, čo robí ich nevýhodu a prebytok. Koľko tukov a olejov je obsiahnutých v 100 gramoch niektorých potravín:

Aké produkty obsahujú nasýtené, nenasýtené tuky, transdury:

V ktorom výrobkoch sú obsiahnuté "zlé tuky", ktoré musia byť znížené v diéte a "práca" - zahrnúť do stravy. Kokosový olej, palmový olej uvedený v stĺpci "nasýtené tuky" - znamená ich hydrogenované formy (nehydrogenovaná dlaň a dlaň a kokosový olej poškodenie neprináša):

V ktorom potraviny obsahujú škodlivé prenosy, podrobnejšia schéma:

**************************************** ********

Všetky materiály a oleje a tuky v našich dvoch s dcérskymi blogmi nájdete tu:

O vplyve TransJirov O zdraví, najmä obsiahnutých v palmových olejoch nachádzajúcich sa v priemyselných výrobných produktoch, môžete si prečítať a

Na vlastnosti margarínov možno nájsť; O užitočných olejoch a masle; o škodlivých olejoch. Tieto štyri materiály vo veľmi netriviálnom krmive, trochu známej, veľmi moderne, ktoré dodržiavame a my (Irina_co, Kulinarium) .

- Kokosový a palmový olej - zástupcovia triglyceridov v strednom reťazci vo svete rastlinných olejov a tukov , o zmysle ich použitia v športe a stravu.

"Tuky nie sú nepriatelia, ak o nich poznáte všetko"

Ak osoba dostane na výber, ktorý produkt je jesť - tuk alebo nízkotučný - takmer každý bude prednostne na druhý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A urobiť to, musíte použiť diétne produkty. Tuk, na druhej strane, bol vždy umiestnený ako nepriateľ diéty, ktorý nesie len škodu, takže to nie je prekvapujúce, že ľudia prichádzajú v zmätku, keď lekári a odborníci chválijú tuky. Skutočne existujú užitočné tuky Pre chudnutie. Pravdepodobne viete, že Avocado je jedným z nich, ktorí sa stali populárnymi v výžive a pred niekoľkými rokmi usporiadal boom v Instagrame, a len pokojný bol založený len nedávno. Takže si môžete vziať do úvahy olivový olej, perla stredomorského zdroja napájania. Okrem uvedených uvedených, stále existujú celkom veľa užitočných produktov s bohatých na tuky, ktoré by sa mali pravidelne zahrnúť do svojej stravy. To je to, čo potrebujete vedieť.

Aké sú tuky prospešné pre telo? Typicky sú považované za mononaturované a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, skórovanie tepny, ktorá je doplnkom k ich ďalším užitočným vlastnostiam pre srdce. Štúdie tiež ukazujú, že tieto tuky ovplyvňujú normalizáciu hladín inzulínu a hladiny cukru v krvi, čím sa znižuje riziko diabetu druhého typu.

"Monounasýtené tuky patria medzi najužitočnejšie medzi všetkými tukmi," hovorí Dana Hanns, Ph.D., Majster v oblasti zdravotnej starostlivosti, výskumníka a developer, senior výkresu Zdravotné stredisko UCLA a Freelance Associated profesor v oblasti verejného zdravia školy. "Oni sú proti zápalovým procesom, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a sú plné dobrých živín, a sú tiež užitočné pre chudnutie."

Polynenasýtené tuky Môže byť tiež užitočné. Dva hlavné typy sú mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré sú potrebné pre naše telo pre fungovanie mozgu a rastu buniek. Omega-3 sú užitočné pre zdravie srdca a je držaná hlavne v rybách a rias, orechov a obilia. "Iné polynenasýtené omega-6 tuky nájdete v niektorých rastlinných olejoch," dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy užitočné, na rozdiel od omega-3 a mononiosýtených tukov." Omega-6 spolupracuje s Omega-3 na zníženie hladín cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že použitie viac omega-6 ako omega-3 môže prispieť k vzniku zápalových procesov a zvýšiť hmotnosť, tak hlavná chvíľa - Musíte si byť istí, že používate viac Omega-3 ako OMEGA-6.

Čo sú škodlivé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: vždy je potrebné vyhnúť sa trans-tuku - sú uvedené na štítku ako "čiastočne hydrogenované oleje". Naozaj nenesú nič iné ako škody. Väčšina z nich je umelá a zvýši úroveň chudobného cholesterolu a znižuje úroveň dobra, ktorá pomáha vyčistiť plavidlá. Podľa Amerického združenia srdca, trans-tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení a mŕtvicu a sú spojené s vyšším rizikom ochorenia diabetu druhého typu.

Konať o nasýtených tukoch je o niečo zložitejšie. Staré nutričné \u200b\u200bštúdie uviedli, že nasýtený tuk je naozaj zlý pre úroveň cholesterolu, ale nové informácie hovorí, že má neutrálny efekt. Téma je veľmi úzka a odporúčania ministerstva poľnohospodárstvo Spojené štáty a American Cardiology Association naďalej obmedzujú spotrebu nasýtených tukov a prednostne im mono-vyhrievané a polynenasýtené tuky. Mnohé z nasledujúcich užitočných produktov obsahujú nasýtené tuky, ale nepredstavujú veľký podiel všetkých tukov, a preto neprevracajú pozitívny účinok užitočné tuky.

Zoznam výrobkov obsahujúcich užitočné tuky

Tu sú najlepšie zdroje monoinsatovaných a polynenasýtených mastných kyselín. Pripravili sme materiál o užitočných tukoch, zoznam produktov - najmä pre vás!

1. Avokádo

Jeden priemerný avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou mono-nasýtené tuky. Okrem toho, stredné avokádo obsahuje 40% dennej normy potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteín - antioxidant, ktorý pomáha chrániť víziu. Snažte sa ho použiť namiesto produktov, ktoré obsahujú viac zlých tukov - použite 1/5 stredné avokádo namiesto majonézy na sendvič, maslo na toast alebo kyslej smotane v pečených zemiakoch. Pamätajte, že Avocado je celkom kaloriény, takže musíte naraz používať viac ako 1/4 avokádo.

2. vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov tukových omega-3 kyseliny, najmä kyseliny alfa linolovej nachádzajúcich sa v rastlinách. Nedávna štúdia ukázala, že jedna hŕstka vlašských orechov denne znižuje celkovú úroveň chudobného cholesterolu a tiež zlepšuje fungovanie krvných ciev. Štúdie tiež ukázali, že použitie orechov znižuje riziko krvných zrazenín, čo môže spôsobiť srdcové infarkty, a tiež zlepšuje stav artérií.

3. Iné orechy, ako sú mandle a pistácie

Nuts, ako je pekan, pistácie, kešu a mandle, tiež obsahujú mnoho užitočných tukov. Mandle - najbohatší vitamín E a Pistachios - Luteín a ZEAXAntín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo je potrebné, je jesť asi 30 gramov matíc denne, aby ste si všimli pozitívny účinok. Niektoré odrody sú tuky ako iné, ako napríklad kešu a makadamské orechy, takže musíte venovať väčšiu pozornosť veľkosti časti (matice majú priemer 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že potrebujete vyčistiť, pomáha im pomalšie, a preto riadiť veľkosť porcie ľahšie. Arašidy (fazuľa) obsahuje mononenasýtené tuky a polynenasýtené omega-6 tuky, čo indikuje, že je užitočná pre telo.

4. Nuts a oleje zo semien

Oleje orechov a oleje z rôznych semien sú tam, kde sú obsiahnuté užitočné tuky. Vyskúšajte mandle, z kešu, slnečnicový olej získať požadovanú dávku mononepersted a polynenasýtených tukov z zdroja zariadenia. Všetko, čo potrebujete, je 2 polievkové lyžice, ktoré môžu byť rozmazané na toast alebo jesť s čerstvými plátkami jabĺk. Vyberte si prirodzené orechy s minimálnym množstvom zložiek.

Fatom v jednej šálke čiernych olív sú 15 gramov, ale opäť je to väčšinou mononaturované. Okrem toho, bez ohľadu na to, ktoré olivy sa vám páčia, všetky z nich majú v obsahu mnohých ďalších užitočných živín, napríklad hydroxytrosol, ktorý je dlhodobo známy ako prostriedok prevencie rakoviny. Nové štúdie ukazujú, že zohráva tiež úlohu pri znižovaní straty kostnej. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy, olivy sa môžu stať dokonalým občerstvením pre vás, pretože štúdie ukazujú, že olhistické extrakty pôsobia ako antihistaminiká bunková úroveň. Avšak, so všetkými týmito výhodami, je dôležité si uvedomiť, že veľkosť časti závisí od množstva olivového oleja. Stick 5 veľkých alebo 10 malých olív ako ideálna norma.

Dôvodom, prečo sa olivový olej objaví viac kuchyne - bohatstvo mononaturovaných tukov. Ale nemali by ste ho nalejte veľké množstvá. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

V jednej šálke uzemňovacej bielizne sa nachádzajú kolosálne 48 gramov tuku, ale je to všetko užitočný nenasýtený tuk. Potrebujete len 1-2 lyžice. Semeno ľane je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže v prípade vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k splneniu potreby užitočných tukov. Okrem toho, ľanový semeno Obsahuje až 800 krát viac lignan ako iné rastlinné výrobky. Tieto živiny obsahujú ako rastlinný estrogén a antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť zabrániť určitým typom rakoviny. A posledné, ale nie menej dôležité: ľanové osivo obsahuje nerozpustný aj rozpustné vláknaTakže to môže pomôcť udržať pocit Olom dlhšie, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte jogurt alebo ovsené semená, pridajte lyžicu v smoothie. Alebo skúste pridať koláč, keď je zálohovaný koláč.

8. losos

Tukové ryby, ako napríklad losos (rovnako ako sardinky, makrel a pstruh), plný omega-3 mastných kyselín a, ako viete, pomáha zlepšiť zdravie srdca. Toto je jedno najlepšie spôsoby prijať požadovaná suma Tuk. Americké združenie srdca odporúča, aby sa dostali aspoň dve časti rýb maximálny dávka.

Tuniak tiež obsahuje veľký počet Užitočné tuky a OMEGA-3. Hovoríme o pohodlných konzervovaných potravinách a o tuniaku vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty - možnosti sú nekonečne veľa, takže si vyberte niečo pre seba je jednoduché. Podobne ako množstvo lososa, musíte obmedziť používanie tuniakov 340 gramov ( celkový počet Dvakrát týždenne), aby sa zabránilo nadmernej expozícii, napríklad ortuti, ktoré možno nájsť v morských plodoch v malých množstvách.

Áno, to je správne. Iba 30 gramov tmavej čokolády (jedna časť) spôsobí približne 9 gramov tuku. Asi polovica tohto množstva - nasýtených tukov a druhá časť je bohatá na užitočné tuky a mnoho ďalších potrebných živín - vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A viete, že jedna časť tmavej čokolády sa môže pochváliť aj obsahom 3 gramov vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je takmer zelenina. Aby ste získali maximálnu vysokú úroveň flavonoidov z čokolády, kúpiť dlaždice s najmenej 70% obsahu kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje toľko tuku. Výrobky nad alebo nižšie sa môžu pochváliť veľký obsah, ale tofu je napriek tomu dobrý zdroj mononaturovaných a polynenatovaných tukov. Malá, 80-gramová časť solídnej tofu obsahuje od 5 do 6 gramov užitočného tuku a asi 1 gramov nasýteného tuku, ale je to prirodzené - zo sójových bôbov. Tofu sa považuje za zdravé jedlo na určitý dôvod - ide o pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladé sójové bôby

Bohaté tuky polyunsaturované a mononatujúce tuky, sójové bôby sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných proteínov a vlákien. Vychutnajte si ich v varenom alebo slanej forme, vo forme lahodných občerstvenia alebo hummusu.

Pridajte ich do šalátu alebo jednoducho jesť malú šikovnosť, aby ste získali veľkú dávku užitočných tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mocné semená sú bohaté na omega-3, vlákno, proteín, potrebné minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superfood je pomerne si zaslúžená - môžete pridať polievkovú lyžicu v koktailoch, aby ste rýchlo zvýšili množstvo tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočte cez noc rýchle raňajky. Môžete ich dokonca používať pri príprave dezertov.

15. Vajcia

Vajcia - lacný a svetelný zdroj proteínu. Ľudia si často myslia, že použitie vaječných proteínov je zdravšie možnosti ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, ale aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajcia obsahuje 5 gramov tuku, ale len 1,5 gramov nasýtených. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamín B, ktorý pomáha dielu mozgu, nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávny výskum potravín zistil, že použitie vajec nezvýši cholesterol v krvi. V skutočnosti, štúdia súvisiaca mierna konzumácia vajec so zlepšeným zdravím srdca.

Nasledujúce produkty obsahujú viac nasýtených tukov a ich použitie by sa mali priblížiť opatrne. Ale môžu byť tiež súčasťou zdravej správnej výživy.

16. hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že jedlo c vysoký obsah Napríklad tuk je škodlivý. Ale v skutočnosti je tuk menší, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré obsahuje 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýteného tuku na 100 gramov (v priemere). Okrem toho je chudé hovädzie mäso vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetky dôležité živiny pre aktívne ženy. Jedna časť 100 gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje kolosálny 25 g bielkovín, potrebný pre svalovú budovy a trikrát viac železo (čo je dôležité pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 pohár špenátu, A výsledná tretina dennej normy zinku podporuje imunistický systém. Lean bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, keď sa používa v miernych množstvách. Spracované bravčové mäso, napríklad slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré ovplyvňujú zvýšenie počtu srdcových ochorení a rizika vývoja rakoviny), takže stojí za to používať iné biele mäso.

17. Celé mlieko

Ako sme už hovorili, používanie plnohodnotných mliečnych výrobkov v porovnaní s nevinnými alebo stupňami má výhody v riadení hmotnosti. Dokonca pomáhajú znížiť riziko diabetu druhého typu. Jeden pohár (220 gramov) plnotučné mlieko obsahuje 8 gramov tuku, z ktorých 5 g nasýtených tukov ochranné mliekov ktorom nie je obsiahnutý. Ostatní priaznivci obsahu tuku v mliečnych výrobkoch ukazujú, že tuk je potrebný na absorbovanie vitamínu A a D mlieka, pretože sú tuk rozpustné vitamíny.

18. Celý jogurt

Keď si kúpite jogurt, vyberte ten, ktorý obsahuje aktívne kultúryZískať výhody v oblasti zdravia. Vezmite klasickú verziu bez plniva - ovocie chutí hriech nápadne s obrovským množstvom ďalšieho cukru. Pridať do jogurtu užitočné orechy A čerstvé ovocie.

19. parmezán

Dokončuje prehľad užitočných tukov a zoznamu produktov syra. Pre vysoký obsah tuku je často nezaslúžený pre obsah s vysokým obsahom tuku, najmä tuhých, mastných odrôd, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako rastlinné produkty, oni (najmä parmezán, ktorý obsahuje iba 27 g tuku a 18 g nasýtených 100 grammi), zabezpečujú hmotnosť iných živín. Syry z hľadiska dodávky vápnika do tela, najmä kostný tkanivo, Poskytujú takmer tretiu dennú potrebu. A áno, v syre nie menej bielkoviny ako v iných potravinách, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajciami!

(18 hodnotení, priemer: 4,67 z 5)

Potravinový tuk pochádza z spotrebovanej potravy. To sa líši od tej, ktorá produkuje ľudské telo pri použití nadmernej kalórie. Patrí k jednému z typov potravinárskych tukov, ale existuje aj niekoľko ďalších odrôd - nasýtených, mononaturovaných, trans-tukov.

Polynenasýtené tuky sú produkty, ktoré sa skladajú hlavne z polynenasýtených mastných kyselín (PNFC). Tieto kyseliny majú chemickú štruktúru, ktorá obsahuje dvojitú väzbu medzi dvoma alebo viacerými množinami atómov uhlíka. Pnch má určitú podobnosť s mononaturovanými (MNG), ktorá obsahuje iba jednu dvojitú väzbu medzi dvoma atómami uhlíka. Každý z nich prospech tela s miernym použitím.

Výhoda

Telo potrebuje tuky na udržanie životne dôležitého dôležité funkcie. Chráňte ho, pomáhajú bunkám, aby normálne fungovali a absorbovali určité vitamíny.

Polynenasýtené tuky majú špeciálne výhody. Poskytujú potrebné živiny, ako je napríklad vitamín E, čo je antioxidant, podporuje ochranu buniek organizmu; A tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny a omega-6. Podľa výsledkov štúdií, Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh, znižujú zápal a stanovujú prácu srdca.

Niektorí výskumníci tiež veria, že diéta s vysokým obsahom OMEGA-3 vám umožní zlepšiť aktivitu mozgu. Väčšina z nich odporúča získať potrebnú dávku týchto mastných kyselín z polynenasýtených mastných produktov, nie prísad.

Produkty obsahujúce PPGK

Polynenasýtené tuky sú zahrnuté v kompozícii veľké množstvo Výrobky, ktoré človek používa denne. Môžu byť nájdené v mnohých odrodách rýb, orechov a rastlinných olejov.

Zdroje PPGK v rýb:

• Pstruh
• Dlhý tuniak
• Losos
• Sleď
• Makrelový

Omene a zdroje obilia PPGK:

• Vlašské orechy
• Slnečnicové semienka
• Ľanové semená
• Seeds Chia
• Semená Seung

Olejové zdroje PNGK:

• Sójový olej
• Kukuričný olej
• Slnečnicový olej
• Olej z ľanových semienok
• Sťažný olej

Tofu a sójové bôby sú tiež dobrým zdrojom PPGK.

Ako sú potrebné polynenasýtené tuky pre chudnutie

Hoci polynenasýtené tuky sú dôležité pre zdravie tela, to neznamená, že musia konzumovať viac. Oni, ako aj iné, obsahujú 9 kalórií na gram. V dôsledku toho používa s použitím produktov s vysokým obsahom týchto látok je do tela viac kalórií. Ich nadmerný obsah v diéte môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a komplikovať chudnutie.

Snažím sa schudnúť, je potrebné obmedziť spotrebu mastných potravín. Väčšina odborníkov sa odporúča zahrnúť najviac 30% celkových kalórií a menej ako 10% nasýtených tukov. Preto je lepšie získať väčšinu tuku z polynenasýtených alebo mononaturovaných.

Kde nájsť polynenasýtené tuky

Niektoré potravinové značky poskytujú detailné informácie O type tuku v produkte, ale nie všetky, takže potrebujete vedieť, v ktorom obchode s produktom nájdete tovar obsahujúci PPGK.

Mliečne a mäsové výrobky spravidla obsahujú nasýtené tuky. Potraviny (sušienky a pekárenské výrobky) Je to často nebezpečné trans-tuky. Preto je potrebné, aby sa týmto oddeleniam vyhnúť.

V rade pečení sú zdravé oleje, ktoré obsahujú polynenasýtené tuky. Treba si pripomenúť, že olej, ktorý zahŕňa PPGK, pri teplote miestnosti. Zvyčajne sa ukladajú na najnižších policiach za tuhých tukov. Orechy a semená sa nachádzajú v oddelení na pečenie.

A samozrejme, musíte doplniť zásoby polynenasýtených mastných produktov v oddelení čerstvého rýb. Jedna časť rýb, napríklad lososa alebo pstruhov, nielenže poskytuje potrebný užitočný tuk, ale je dobrým zdrojom bielkovín. Diéta, ktorá obsahuje proteín, užitočné sacharidy a zdroje tuku, pomôže telu dosiahnuť požadovaný výsledok a udržiavať zdravú hmotnosť.

Monounasýtené mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych lipidov, v ktorých molekuly je prítomné jedno dvojité uhlíkové spojenie. Hlavným znakom týchto látok je normalizácia výmena procesov v organizme.

S pravidelným recepciou, MNOCC znižuje množstvo "zlého" v krvi, tón plavidiel sa zlepšuje, riziko vzniku sa znižuje kardiovaskulárne patológie (mŕtvica alebo srdcový infarkt).

Všeobecný

Výrazná funkcia Monounsaturovaný tuk - schopnosť zmeniť štruktúru so znížením teploty. Takže v 10 - 25 stupňov Celzia Lipidy sú v kvapalnom stave a pri teplote 0 - 5 stupňov. Okrem toho je MTC odolnejšia voči oxidácii ako nepostrádateľná mastná kyselina (alfa-linolenická, eikapentainenajena, docosahexaen, linolekát).

Hlavný zástupca mononenasýtených lipidov je kyselina olejová. Maximálna suma je obsiahnutá v olivový olej. Tento koncentrát je vhodný na vyprážanie výrobkov, pretože keď sa zahrievajú, neuvoľní karcinogénne látky.

Ostatní zástupcovia nenasýtených triglyceridov: Kyselina EuRAT (OMEGA-9), kyselina myrdoleická (OMEGA-5), kyselina eucosenová (OMEGA-9), kyselina palmitolená (omega-7), kyselina elaidinová (omega-9), kyselina acéterinová (OMEGA - deväť).

Pamätajte, že nie všetky mono-nasýtené lipidy sú užitočné pre ľudské telo. Takže kyselina eruplic, vzhľadom na charakteristiky metabolizmu, nepriaznivo ovplyvňuje srdcový sval.

Prospešné funkcie

Hlavnou funkciou mononaturovaných lipidov je aktivácia metabolických procesov v ľudskom tele.

Iní pozitívne vlastnosti MNL:

• zabráňte lepeniu aterosklerotických plakov na stenách nádob, zníženie rizika infarktu, mŕtvice a aterosklerózy;
• podieľať sa na mechanizmoch na výstavbu bunkových membrán (ako konštrukčné prvky);
• stimulovať kolekciu žlčov;
• zlepšiť funkčný stav pokožka (vzhľadom na stimuláciu aktualizácie intercelulárnej látky);
• rozdelené nasýtené tuky, ktoré vstúpili spolu s jedlom;
• zvýšte "správnu" permeabilitu bunkových membrán;
• potenciálne využitie ("pálenie") usadeniny tukov;
• znížiť riziko zlepšenia nákladnej;
• rozvíjajú rozvoj malígnych neoplazmov;
• stimulovať imunitný systém (vzhľadom na prítomnosť fenolových zlúčenín, ktoré sa objavujú);
• potenciálna syntéza prostaglandínov;
• varovať výskyt zápchy;
• chráňte pečeňové bunky od toxickej expozície na alkoholové a olovené spojenia;
• aktívna syntéza vlastného kolagénu, kyseliny hyalurónovej, elastan, glykozaminoglycans aktivovať.

Okrem toho nenasýtené tuky, najmä palmitolein a kyseliny olejovej, ukazujú kardioprotektívne vlastnosti. Kvôli tomu sa používajú na liečbu kardiovaskulárnych a autoimunitných patológií.

Denná sadzba

Pre dospelých je priemerná denná potreba tukov 1,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (jedna tretina kalorického obsahu v dennom menu).

Zároveň by mal mať podiel mononaturovaných lipidov najmenej 10 - 15% energetická hodnota Denný diéta.

Potreba zvýšenia MLK:

• s dysfunkcia kardiovaskulárnych alebo endokrinných systémov;
• v materskej škole a starobe;
• s intenzívnymi športovými aktivitami, závažnou fyzickou prácou;
• v období tehotenstva a laktácie;
• v severných alebo ekologických oblastiach (pre predchádzanie onkológii).

Monounasýtené kyseliny môžu byť syntetizované v tele a obmedzujú triglyceridy. Avšak, v narušení metabolizmu, žijúceho v podmienkach "zlej" ekológie, dysfunkcie pečene alebo pankreasu, množstvo vyrobeného mastnej kyseliny klesá o 90%. V dôsledku toho osoba zažíva zlyhanie lipidov.

Známky MNG v tele:

• suchý kryt kože, vrátane slizníc ústna dutina, Vagína, slzné kanály;
• slabosť;
• zvýšenie cholesterolu v krvi;
• nervozita, depresívna náladu;
• exacerbácia kardiovaskulárnych patológií;
• bolesť v kĺboch;
• zníženie koncentrácie pozornosti, pamäte;
• hair Lining a nechty;
• vývoj autoimunitných ochorení;
• metabolické ochorenie;
• zvýšenie krvného tlaku;
• znížená intestinálna motilita (zápcha).

Pamätajte, že nenasýtené tuky v nadmerných množstvách vedú k sadu telesnej hmotnosti, vzhľad vyrážky na koži, dysfunkcii žalúdka, zvýšenie zaťaženia srdca.

Zdroje potravín

Dopĺňať zásoby MTC, v denná diéta Výživa zahŕňa lipidové jedlo.

Okrem toho je MNGC obsiahnutá v repkeed, horčicovom, rýme a šušťaní oleja. Produkt týchto produktov však zahŕňa tuky triedy OMEGA-9, najmä kyseliny eruplic, ktorá je nebezpečná pre ľudské telo. Zvážte, ako poškodenie zdravia robí tento lipid.

UPOZORNENIE, EUROKHOVAT!

Tento typ Omega-9 nie je rozdelený vo vnútri tela, pretože enzymatické cicavčie systém nie je prispôsobený na likvidáciu údajov o tukoch. Lipidy triedy "Erakov" sú obsiahnuté v rastlinách "kapusty". Najväčší počet ich počtu sa sústreďuje v horčicovom, repkeed, valci. Zaujímavé je, že v priebehu lisovacích surovín, tukov "prejsť" do organických infúzií.

Okrem toho je kyselina eruplic v nízkych koncentráciách prítomná v pšeničnom, mandle, arašidoch (menej ako 2% celkovej obsahu mastných kyselín).

Pri vstupe do tela sa zlúčenina akumuluje sa v orgánoch a tkanivách, provokujúcom porušovanie kardiovaskulárnych a reprodukčných systémov, prispieva k rozvoju cirhózy pečene, infiltrácie myokardu a kostrové svaly, rastu spomalenia (u detí) a puberty (v adolescentoch).

Vzhľadom na škodlivé vlastnosti kyseliny erukovej sa právne predpisy krajín EÚ obmedzujú na koncentráciu látky v nerafinovaných olejoch na 5%. Preto pri nákupe info info, znovu skontrolujte obsah nebezpečnej kyseliny v nich.

Mononenasýtené tuky v kozmetike

Kyselina olejová je najobľúbenejšia v kozmetike, ktorá je obsiahnutá v olivovom oleji. Rastlinný koncentrát sa používa ako v čistá formaA ako súčasť krémov, šampónov, masiek, sprchových gélov. Olivový olej sa používa na starostlivosť o suchú, pomalú a citlivú pokožku.

Funkcie kyseliny olejovej:

• zvlhčuje a živí epidermis;
• potencuje sekréciu mazových žliaz, varovanie vzhľadu lupín;
• zabraňuje tvorbe nových vrások;
• zlepšuje tvárový tón;
• zabraňuje vyblednutiu kože;
• normalizuje metabolizmus lipidov v dermis, bráni rozvoju celulitídy;
• drží molekuly vody v dermálnych bunkách;
• zlepšuje funkčný stav pokožky hlavy, znižuje stratu a zodpovednosť vlasov;
• znižuje riziko vzniku neoplazmy v koži, vrátane opaľovania alebo návštevy solária.

Vzhľadom k tomu, že molekuly ropy dodávajú základné látky v hlbokých vrstvách kože, olivový olej sa používa ako súčasť kúpeľných procedúr Salon, masáže, zábaly, kúpele, omladených programov. Okrem toho sa koncentrát používa pri cestovaní do mora alebo výlety do horúcich krajín na ochranu a zmiernenie účinkov agresívneho vplyvu Slnka, vody do dermis.

Hlavné pravidlá starostlivosti:

1. Na kozmetické účely sa zvolí olej studenej rotácie (nerafinovaný).
2. "Olein koncentrát" sa aplikuje len na mokrej pokožke.
3. Maximálne použitie uloženej olejovej fľaše je 14-20 dní. Ak po uplynutí platnosti tri týždne Nie je nahradený iným zložením, na tvári je vytvorená ochranná fólia, ktorá zabraňuje voľnému "dýchaniu" kože. Výsledkom je, že "bunkový odpad" je upchatý, čo vedie k vzniku komedónov, čiernych bodiek, úhorov.
4. Ak chcete objasniť farby tváre do nerafinovaného oleja, pridá sa kvapka citrónovej šťavy.
5. Majitelia mastnú pleť Olivový koncentrát je prípustný na použitie len v zložení kozmetikaktoré obsahujú kapotu citrusových plodov alebo esterov.
6. Po použití mastných kompozícií na báze olivového oleja nemožno použiť hydratačný krém.
7. Identifikovať alergické reakcie Nástroj sa aplikuje 15 minút na lakte. S neprítomnosťou nepríjemné pocity (vyrážka, svrbenie) na mieste aplikácie môže byť použitý priebežne.
8. Po vyčistení pokožky olivovým olejom si pozor na teplú vodu s pridaním citrónovej šťavy.

Po zhode so sovietmi budete môcť získať maximálny prínos z vonkajšieho používania nenasýtených tukov.

Výkon

Monounasýtené kyseliny - integrálna zložka akejkoľvek stravy. Tieto lipidy sú 50% denného množstva spotrebovaných tukov.

Hlavnou funkciou MNGK je aktivácia metabolizmu lipidov a urýchľuje katabolizmus lipoproteínov s nízkou hustotou. Nedostatok týchto zlúčenín v tele vedie k zhoršeniu aktivity mozgu, porušenie práce kardiovaskulárneho systému, zvýšenie "zlého" cholesterolu, vzhľadu suchej kože.

Monounasýtené lipidy sú čiastočne syntetizované v ľudskom tele. Avšak, pre plný tok metabolických procesov, je dôležité ich používať denne do potravín s jedlom. Hlavnými zdrojmi MNHK sú olivový olej, mandle, lieskové orechy, avokádo, sezam. Lipidy tejto skupiny sú obsiahnuté v takmer všetkých rastlinných olejoch, semenách a orechoch. Zaujímavé je, že pod vplyvom vysokých teplôt (z 80 stupňov Celzia) v štruktúre ich molekúl, bilancia medzi vysokou a nízkou hustotou lipoproteínov nie je narušená. Preto rastlinné oleje, ktoré obsahujú mononaturované tuky, odporúča sa použiť na vyprážanie, uchovávanie, varenie v hlbokom fritore.

Olivový olej je vynikajúcim produktom pre kulinárske spracovanie potravín, na rozdiel od slnečnice, ktorý obsahuje nestabilnú kyselinu linoleniku.

Nenasýtené mastné kyseliny sú mono-blokové zlúčeniny, ktoré majú jednu (mononaturované), dve alebo viac (polynenasýtené) dvojité väzby medzi atómami uhlíka.

Ich molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Sú obsiahnuté vo všetkých tukoch. Najväčšie číslo Užitočné triglyceridy sú zamerané na orechy, rastlinné oleje (olivové, slnečnice, ľan, kukurica, bavlna).

Nenasýtené tuky - tajné zbrane v boji proti hmotnosťAk ich používate správne. Zrýchlijú metabolizmus, potláčajú chuť k jedlu, výrobu kortizolu (stresový hormón), na ktorom sa vyskytne prejedanie. Okrem toho užitočné kyseliny znižujú hladinu leptínu a blokujú gén zodpovedný za akumuláciu tukových buniek.

Všeobecný

Najdôležitejšou vlastnosťou nenasýtených mastných kyselín je príležitosťou na oxidáciu peroxidátu v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Táto funkcia je nevyhnutná na reguláciu aktualizácie, priepustnosti bunkových membrán a syntézy prostaglandínov, leukotriénov zodpovedných za imunitnú ochranu.

Najspoľahlivejšie mono- a polynenasýtené mastné kyseliny: linolénne (omega-3); Eich-sediace (omega-3); DocogeegesAEN (OMEGA-3); Arachidon (omega-6); Linoleický (omega-6); oleinic (omega-9).

Užitočné triglyceridy Ľudské telo nevyrába nezávisle. Preto musia byť nevyhnutne prítomné v dennej strave osoby. Tieto zlúčeniny sa podieľajú na tukoch, intramuskulárnych výmenách, biochemických procesoch v bunkových membránach sú zahrnuté v myelinovom plášti a spojivovom tkanive.

Pamätajte si, že nedostatok nenasýtených mastných kyselín spôsobuje dehydratáciu tela, oneskorenie rastu u detí vedie k zápalu kože.

Zaujímavé je, že omega-3, 6 tvoria nevyhnutný vitamín rozpustný v tukoch F. má kardioprotektívny, antiarytmický účinok, zlepšuje krvný obeh, zabraňuje vývoju aterosklerózy.

Typy a úlohy

V závislosti od počtu spojení sú nepredvídané tuky rozdelené na mononaturované (MNG) a polynenasýtené (PNCH). Oba typy kyselín sú užitočné pre ľudský kardiovaskulárny systém: znížiť úroveň Škodlivý cholesterol. Rozlišovacia značka PNCH - kvapalná konzistencia bez ohľadu na teplotu okolitýZároveň je MNGC pri značke +5 stupňov Celzia vytvrdnúť.

Funkcia užitočných triglyceridov:

1. Mononanaturovaný. Majú jednu dvojitú sacharidovú väzbu, chýbajú dva atómy vodíka. Kvôli inflexiu v dvojitom spojke sú ťažké mono-nerodzované mastné kyseliny, ktoré sú ťažké zhutnené, pri zachovaní kvapalného stavu pri teplote miestnosti. Napriek tomu, že podobne ako nasýtené triglyceridy, stabilné: nie sú vystavené granulácii v priebehu času a rýchlemu brušnému, tak používané v potravinársky priemysel. Najčastejšie sú tuky tohto typu reprezentované kyselinou olejovou (OMEGA-3), ktorá je obsiahnutá v orechoch, olivovom oleji, avokádo. MngC udržiava zdravie srdca a krvných ciev, potláča reprodukciu rakovinových buniek, poskytne pružnosť pokožky.
2. Polynenasýtené. V štruktúre takéhoto tuku sú dva a viac dvojitých väzieb. Najčastejšie sa nachádzajú dva typy mastných kyselín v potravinách: linolic (omega-6) a linolénne (OMEGA-3). Prvá, má dve dvojité spojky a druhá je tri. PNCC je schopný udržať tekutosť aj pri negatívnych teplotách (mrazenie), vykazujú vysokú chemickú aktivitu, rýchlo tlmené, takže si vyžadujú opatrné použitie. Takéto tuky nemožno ohrievať.

Pamätajte, že Omega-3.6 je stavebný materiál potrebný na vytvorenie všetkých užitočných triglyceridov v tele. Podporujú ochrannú funkciu tela, zvyšujú prácu mozgu, boja proti zápalu, zabraňujú rastu rakovinových buniek. Prírodné zdroje nenasýtených zlúčenín zahŕňajú racolový olej, sójové orechy, vlašské orechy, ľanový olej.

Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a obnovenie poškodenej DNA. Zvyšujú dodávku živín kĺbom, väzy, svaly, vnútorné orgány. Jedná sa o výkonné hepatoprotektory (chráňte pečeň pred poškodením).

Užitočné triglyceridy rozpustia sady cholesterolu v cievy, Zabráňte vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, ventrikulárna arytmia, trombov. Buniek so stavebným materiálom. Vďaka tomu sa neustále aktualizujú opotrebované membrány a mládež tela je rozšírená.

Pre ľudský život je hodnota poskytnutá len čerstvými triglyceridmi, ktoré sa ľahko oxidujú. Predhreté tuky deštruktívny účinok na metabolizmus, tráviaci trakt, obličky, pretože škodlivé látky sa hromadia. Takéto triglyceridy by mali byť neprítomné v diétnej diéte.

S každodenným použitím nenasýtených mastných kyselín zabudnete:

• únava a chronické prepracovanie;
• bolestivé pocity v kĺboch;
• svrbenie a suchá koža;
• druhý typový diabetes;
• depresia;
• zlá koncentrácia pozornosti;
• hair Lining a nechty;
• srdcovo-cievne ochorenia.

Nenasýtená koža kyseliny

Prípravky na báze omega-kyseliny sa eliminujú z malých vrások, podporuje "dospievajúce" vrstvy rohovky, urýchľuje hojenie pokožky, obnovte Aquabalance dermis, je eliminovaná z akné RAMS.

Preto je často súčasťou mastí z popáleniny, ekzém a kozmetických výrobkov pre nechty, vlasy, tváre. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové reakcie v tele, zvýšenie bariérové \u200b\u200bfunkcie Koža. Nedostatok užitočných triglyceridov vedie k tesneniu a skúmavke hornej vrstvy dermis, blokovanie hardvér piesní, penetrácia baktérií do najhlbších vrstiev tkanín a tvorba akné.

NLC zahrnuté do zloženia kozmetiky:

• kyselina palmitoleická;
• ejozen;
• eukhovaya;
• acethelah;
• olein;
• arachidon;
• linolový;
• linolénne;
• stearín;
• kapron.

Nepublikové triglyceridy sú chemicky aktívne ako nasýtené. Oxidácia kyseliny závisí od počtu dvojitých väzieb: čo sú viac, tuková konzistencia látky a reakcia elektrónového spätného rázu prúdi rýchlejšie. Nenasýtené tuky zriedené lipidovou vrstvou, ktorá zlepšuje penetráciu vo vode rozpustných látok pod kožou.

Známky chýbajúceho nEPOUŽITÉ KYSELINY V ľudskom tele:

• riešenie vlasového vlákna;
• suché, rezanie kože;
• plešatosti;
• vývoj ekzémy;
• hustota nechtové dosky, Častý vzhľad Burrs.

1. Oleinic. Obnovuje bariéry funkcie epidermy, udržuje vlhkosť v koži, aktivuje výmenu lipidov, spomalenie reprodukcie. Najväčšie množstvo kyseliny olejovej sa koncentruje v sezamovom oleji (50%), ryžovým otrubom (50%), kokosom (8%). Absorbujú dobre do dermis, nenechávajú tukové stopy, zvyšujú prenikanie aktívne zložky v hornej vrstve.
2. Palmine. Obnovuje pokožka, dáva pružnosť "zrelej" dermy. Sa pri skladovaní líši vysoká stabilita. Oleje, ktoré obsahujú kyselinu palminovú, sa nesmú otočiť s časom: dlaň (40%), bavlna (24%), sója (5%).
3. Linolic. Má protizápalový účinok, zasahuje do metabolizmu biologicky účinných látok, čo prispieva k ich penetrácii a asimilácii vo vrstvách epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odparovaniu vlhkosti cez kožu, ktorej nedostatok vedie k rezaniu a odlupovaniu vrstvy rohoviny. Chráni tkaniny pred škodlivými účinkami ultrafialové lúče, zmierňuje začervenanie, usadí miestnu imunitu krytu, posilňuje štruktúru bunkových membrán. Nedostatok omega-6 v tele spôsobuje zápal a suchosť pokožky, zvyšuje jeho citlivosť, vedie k strate vlasov, vzhľad ekzému. Je obsiahnutý v ryžovom oleji (47%) a sezamom (55%). Vďaka kyselina linolová Knock ohniská zápalu, je znázornené v atopickom ekzéme.
4. Linolen (alfa a gama). Je to prekurzor syntézy prostaglandínov upravujúcich zápalové reakcie v ľudskom tele. Nenasýtená kyselina Je súčasťou membrány epidermis, zvyšuje hladinu prostaglandínu E. S nedostatočnými zlúčeninami v tele, koža sa skloní k zápalu, podráždenej, suchej a peelingu. Najväčšie množstvo kyseliny linolínovej je obsiahnuté v materskom mlieku.

Kozmetika s linolovými a linolénovými kyselinami urýchľuje obnovu lipidovej bariéry epidermy, posilňuje štruktúru membrány, vykonáva zložku imunomodulačnej terapie: znižuje vývoj zápalu a zastaví poškodenie buniek. So suchým typom pleti, oleje obsahujúce omega-3, 6 sa odporúčajú externe a interne.

V športe

Na udržanie zdravia atletu by mal byť v menu prítomný minimálne 10% tukov, inak sa zhoršujú športové výsledky, objavujú sa morfo-funkčné poruchy. Nedostatok triglyceridov v diéte je utláčaný anabolizmom svalových tkanív, znižuje produkciu testosterónu, podkopáva imunitu. Iba v prítomnosti nenasýtených mastných kyselín je možné asimilácia, najdôležitejšie pre kulturista. Okrem toho, triglyceridy pokrývajú zvýšenú spotrebu energie tela, udržiavať zdravie kĺbov, urýchľujú obnovu svalového tkaniva po intenzívnom tréningu a boju s bojom zápalové procesy. Pnch zabraňuje oxidačným procesom a zúčastňuje sa na raste svalov.

Pamätajte si, že nedostatok užitočných tukov v tele človeka je sprevádzaný spomalením metabolizmu, vývojom avitaminózy, srdcových problémov, plavidiel, pečeňovej dystrofii, poruchy mozgových buniek.

Najlepšie zdroje omega kyselín pre športovcov: rybí olej, morské plody, rastlinné oleje, ryby.

Pamätajte si, že veľa neznamená dobre. Prebudenie triglyceridov (viac ako 40%) v menu vedie reverzný účinok: sedimenty tuku, zhoršenie anabolizmu, zníženie imunity, \\ t reprodukčná funkcia. V dôsledku toho sa únava zvyšuje, účinnosť klesá.

Rýchlosť spotreby nenasýtených mastných kyselín závisí od športu. Pre gymnastku je to 10% celkovej stravy, šermier - až 15%, bojových umení - 20%.

Ublížiť sa

Nadmerné použitie triglyceridov vedie:

• vývoj artritídy, roztrúsenej sklerózy;
• predčasné starnutie;
• hormonálne zlyhanie u žien;
• akumulácia trosiek v tele;
• vysoké zaťaženie pečene, pankreasu;
• tvorba kameňov v rušnej bublici;
• zápal črevných diversikulínov, zápcha;
• dna;
• apendicitis;
• ochorenia koronárnych ciev;
• rakovina prsníka, prostata;
• podráždenie gastrointestinálneho traktu, vzhľad gastritídy.

Pod vplyvom tepelného spracovania sú užitočné tuky polymerizované a oxidované, rozpadajú sa na diméry, monoméry, polyméry. V dôsledku toho sú vitamíny a fosfatidy zničené v nich, čo znižuje nutričnú hodnotu produktu (olej).

Denná sadzba

Potreba organizmu v nenasýtených mastných kyselinách závisí od:

• pracovných činností;
• vek;
• klímy;
• imunistov.

V strede klimatické zóny denná sadzba Spotreba tuku na osobu je 30% celkovej kalórie jedlé rationaV severných regiónoch dosahuje tento ukazovateľ na 40%. U starších pacientov sa dávka triglyceridov zníži na 20% a pre pracovníkov ťažkého fyzická práca zvyšuje na 35%.

Denná potreba V nenasýtených mastných kyselinách pre zdravého dospelého je 20%. To je 50 - 80 gramov za deň.

Po ochorení, počas vyčerpania tela sa normou zvýši na 80 - 100 gramov.

Na podporu dobrý blahobyt A ušetrite zdravie z ponuky Rýchle občerstvenie a vyprážané riad. Namiesto mäsa, dávajte preferenčný tuk morská ryba. Odmietnite čokoládu, skladujte cukrovinky v prospech orechov a obilia. Vezmite ako základ na spustenie ráno pred recepciou dezertnej lyžice zeleninového oleja (olivového alebo ľanového) na prázdny žalúdok.

Maximálne množstvo živín sa koncentruje v studených odstreďovacích olejoch. Tepelné spracovanie ničí užitočné spojenia.

Výkon

Nenasýtené mastné kyseliny sú základnými živinami, ktoré ľudské telo nie je schopné syntetizovať sami.

Na zachovanie životne dôležitých aktivít všetkých orgánov a systémov je dôležité zahrnúť produkty obsahujúce zlúčeniny OMEGA v dennej diéte.

Užitočné triglyceridy kontrolné zloženie krvi, dodávky energie buniek, podporujú bariérové \u200b\u200bfunkcie epidermy a prispievajú k vypúšťaniu extra kilogram. Je však potrebné použiť NLC s mysľou, pretože oni nutričná hodnota Nezvyčajne vysoké. Prebytočné tuky v tele vedie k zoskupeniu trosiek, zvýšenia, blokovania krvných ciev a nedostatok apatia, zhoršenia stavu kože, spomalenie metabolizmu.

Pozorujte moderovanie potravín a starajte sa o zdravie!