Stredomorská strava na chudnutie: menu a recepty. Stredomorská strava v ruských podmienkach: menu na týždeň, recepty

Stredomorská strava je výraz používaný na definovanie stravy ľudí žijúcich v Stredomorskej kotline. Vedci zistili, že tí, ktorí jedia stredomorskú stravu, majú vyššie priemerné trvanieživota a nízky výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Navyše chudnutie s takýmto systémom je veľmi chutné. Výsledky závisia od trvania, zvyčajne chudnutie do 3 kg bez prísnych obmedzení.

Stredomorská strava na chudnutie

V prvom rade si treba dať pozor na to, že pohodlné chudnutie je tak či onak spojené s osvojením si zdravých stravovacích návykov. Učíme sa regulovať telesnú hmotnosť a vylúčiť zo stravy všetko, čo môže viesť k priberaniu a chorobám. Odborníci na výživu tvrdia, že pomocou tohto typu výživy môžete schudnúť až o 4 kilogramy za týždeň.

Inými slovami, výživa nie je dobrá len pre celú rodinu. Je potrebné dodržiavať zásady takzvanej pyramídy zdravého stravovania odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO).

Stredomorská strava prispôsobená ruským podmienkam: základné pravidlá

jesť morské ryby (sleď, treska, makrela);
morské plody (krevety, mušle) a biele mäso (kuracie, morčacie);
zvýšená konzumácia ovocia (hrozno, marhule, broskyne atď.) a zeleniny (baklažán, cuketa atď.);
konzumácia strukovín (fazuľa, šošovica, fazuľa, cícer, hrach);
jesť orechy (vlašské orechy, kešu, arašidy, mandle);
zvýšená spotreba obilných produktov;
červené víno v malých množstvách;
obmedzenie potravín obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny (sušienky, vyprážané jedlá, margarín);
použitie olivového oleja.

Systémové princípy

Aby ste dosiahli chudnutie, budete musieť prejsť na 5 jedál denne. V tomto prípade je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

3 hlavné jedlá – raňajky, obed a večera. Zvyšné dve jedlá pozostávajú z doplnkového občerstvenia. Strava je zostavená tak, že v prvej polovici dňa sa konzumujú sacharidové potraviny a v druhej polovici dňa bielkoviny.

Sladkosti
Naozaj nie sladkosti zdravé jedlo. Ak máte chuť na sladké, skúste nahradiť ovocie, ako sú marhule a melón. Tieto druhy zdravých sladkostí sú povolené 3x týždenne.
Čerstvé ovocie a zelenina
Sú to potraviny plné antioxidantov, vitamínov a minerálov.
Olivový olej
Maslo nahraďte olivovým olejom a voľne ho používajte do šalátov a varenia.
Celé zrniečka
Jedzte celozrnný chlieb alebo chrumkavý chlieb.
Orechy a semená
Toto sú druhé najdôležitejšie zdravé tuky, ktoré môžete jesť s mierou každý deň. mandle, vlašské orechy, pistácie a kešu oriešky.
Fazuľa a fazuľa
Majú vysoký obsah bielkovín a sú nízkokalorické.
Bylinky a korenia
Použite čerstvé a sušené bylinky namiesto soli a vysokokalorických korenín na zvýraznenie chuti vašich jedál.
Mliekareň
Nízkotučné mlieko, jogurty a čiastočne odtučnené mliečne syry sú dobrá možnosť ako aj zdroje vápnika, bielkovín a vitamínu A.

Raz alebo dvakrát týždenne si môžete dopriať jedlo:

Vták
Kuracie mäso obsahuje menej cholesterolu ako červené mäso. Uistite sa, že ste odstránili kožu a prebytočný tuk.
Ryby a morské plody
Grilované ryby, pečené alebo varené, s bylinkami a olivový olej. Vyvarujte sa obaľovaniu a vyprážaniu.
Vajcia
Varte, nie vyprážajte.
Jogurt
Pridajte ovocie alebo orechy (niekedy med) do obyčajného gréckeho jogurtu.

Vzorové menu

Prvé raňajky – kaša z celozrnných obilnín, surovej alebo varenej zeleniny.

obed možno považovať za doplnkové občerstvenie z ovocia a mliečnych výrobkov.

Na obed podáva rezancové alebo ryžové jedlá, mäso alebo ryby, zeleninové polievky, šaláty čerstvá zelenina.

Na večeru a extra občerstvenie – ľahké rajnice zo zeleniny, morské plody, syr, ovocný šalát s jogurtovou omáčkou.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Stredomorské diétne menu na každý deň

Deň 1

Raňajky: sušené ovocie pridajte do müsli a zalejte nízkotučným mliekom.
Obed: zmiešaný zeleninový kastról (kolieska zemiakov, cuketa alebo baklažán, cibuľa, paradajka). Zložte vo vrstvách, polejte kyslou smotanou a pečte v rúre.
Večera: paradajku nakrájame podľa želania, posypeme strúhaným nízkotučným syrom a petržlenovou vňaťou.

2. deň

Raňajky: otruby alebo celozrnný chlieb pokrytý taveným syrom, zelenina (uhorka, paradajka).
Obed: porcia tmavej ryže s kúskom pečeného kuracieho mäsa, zeleninový šalát s olivovým olejom.
Večera: dusená zelenina, pohár kefíru, jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko.

3. deň

Raňajky: ovocný šalát s jogurtom bez cukru, zelený čaj.
Obed: šalát z vašej obľúbenej zeleniny, oblečený s olivovým olejom a tofu. Varený alebo pečený losos.
Večera: dusená zelenina. Pohár kefíru, jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko.

4. deň

Raňajky: sendvič vyrobený z otrúb alebo celozrnného chleba s varené mäso a listy šalátu.
Obed: uvaríme mleté kura s paradajkovou omáčkou. Časť uvarených cestovín. Zeleninový šalát ochutený olivovým olejom.
Večera: Krevety so šalátom z obľúbenej zeleniny.

5. deň

Raňajky: šalát - varené vajcia, reďkovka, uhorka, zelená cibuľka, dochutíme jogurtom bez cukru alebo nízkotučnou kyslou smotanou.
Obed: pripravte si domáce rolky Listový šalát, navrch tmavá ryža, omeleta, losos. Poďme to zabaliť.
Večera: otruby alebo celozrnný chlieb s kúskom nízkotučného syra. Paradajkový a cesnakový šalát s olivovým olejom.

6. deň

Raňajky: prosová kaša alebo ovsené vločky, uvarené vo vode, pridáme mlieko a ovocie.
Obed: kuracia polievka, zelenina, tmavá ryža.
Večera: pečená morská ryba s citrónom a paradajkami. Šalát z vašej obľúbenej zeleniny bez oleja.

7. deň

Raňajky: pripravte si omeletu s paradajkami. Zelený čaj.
Obed: Grécky šalát (zelenina, tofu, olivy) s olivovým olejom.
Večera: porcia varených zemiakov s kúskom pečeného lososa. Toast z otrúb alebo celozrnný chlieb s plátkami paradajok.

Zdravotné výhody

Diéta, ako je opísané vyššie, výrazne zlepšuje pohodu. Nižšie sú uvedené niektoré z najčastejšie uvádzaných výhod:

predchádzať srdcovým chorobám;
znížiť riziko srdcového infarktu;
znížiť hladinu cholesterolu;
zabrániť cukrovke 2. typu;
zabrániť metabolickému syndrómu;
Alzheimerova choroba;
depresie;
Parkinsonova choroba.

A tiež je dokázané, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa tejto schémy, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť obezitou.

Čo potrebujete vedieť o systéme napájania

Strava sa začala skúmať, keď vedci zistili, že ľudia žijúci v Taliansku, Grécku a Španielsku sú vo všeobecnosti zdravší ako ľudia vo zvyšku Európy. Študovali všetko, čo títo ľudia robili, a všetko sa zvrhlo na tento typ výživy. Stredomorská strava nie je diéta v obvyklom zmysle – je to životný štýl.

Stredomorská strava - 10 jednoduchých krokov

Keď zhrniem postrehy odborníkov na výživu, môžem odporučiť 10 jednoduchých krokov, ako zmeniť svoj životný štýl a zdravie.

Vysoký príjem celých zŕn a nespracovaných sacharidov
Nahraďte biely chlieb a bielu ryžu celozrnnými a obmedzte alebo vylúčte spracované potraviny s vysokým obsahom cukru. Jedzte sýto sfarbené ovocie a zeleninu: Intenzívna farba ovocia a zeleniny je jasným signálom, že hladina antioxidantov je vysoká, čo pomáha chrániť vaše bunky pred starnutím a chorobami.
Šaláty
Znížte hladinu kyseliny v tele kontrolou acidobázickej rovnováhy v krvi a zažívacie ústrojenstvo. Je to veľmi jednoduchý a účinný spôsob, ako zabrániť zápalu.
Užitočné rastlinné tuky
Zamerajte sa na konzumáciu mononenasýtených tukov, ako je olivový olej, pričom sa vyhýbajte krémovým a vyprážaným jedlám.
Mierna konzumácia alkoholu
Pohárik alebo dva vína denne sú normálne. Červené víno je najlepšie, pretože je bohaté na antioxidanty a má tendenciu zvyšovať dobrý cholesterol v tele.
Fazuľa alebo fazuľa
Skvelý proteínový doplnok.
Orechy
Zdravá a príjemná maškrta. Orechy majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a vitamínu E, antioxidantov a kyseliny listovej. Jem 10 orechov dvakrát denne ako desiatu.
Hlavný rybí proteín
Červené mäso nahraďte morskými rybami. Čerstvé ryby obsahujú Omega-3 a vo všeobecnosti poskytujú lepšie jedlo než bravčové mäso a hydina. Najlepšie je ryby piecť, grilovať a dusiť, než ich vyprážať.
Modré a fialové ovocie
Ako napríklad hrozno, čučoriedky a granátové jablká majú viac vysoký stupeň antioxidanty.
Znížte príjem soli a rafinovaného cukru
Cukor sú prázdne kalórie a môžu zvýšiť riziko cukrovky.
Víno
Mnohí Stredomoria milujú a pijú víno. Uprednostňuje sa červené víno. Štúdie ukázali, že umiernené pitie vína môže znížiť riziko srdcového infarktu. Pitie s mierou znamená nie viac ako jeden pohár vína denne pre ženy a dva pre mužov. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť vysoký krvný tlak a oslabenie srdcového svalu. Šťava z fialového hrozna má to isté priaznivý účinok, ako piť víno a považuje sa za zdravú alternatívu.

Stredomorský typ výživy: tajomstvá dlhých pečene Stredozemného mora

Namiesto koláča jedia ovocie ako dezert. Olivy, avokádo, hrozno sú len niektoré z ovocia, ktoré si užívajú v Stredomorí. Jesť 3-4 druhy ovocia denne vám poskytne antioxidanty, ktoré sú rozhodujúce v boji proti srdcovým chorobám a rakovine. Niektoré z populárnych druhov zeleniny sú špenát, baklažán, paradajky, brokolica, paprika, šampiňóny, cesnak a fazuľa.

Na zahryznutie majú vždy po ruke oriešky.

Orechy sú dôležitý produkt výživa v stredomorskom type výživy. Majú vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov, ktoré nepoškodzujú naše tepny. Vedecký výskum ukázal, že najzdravšie sú mandle a vlašské orechy. Zjedzte za hrsť ako občerstvenie po raňajkách.

Jedlo si dochucujú cesnakom, cibuľou a aromatickými bylinkami

Stredomorské bylinky sú chutné vo všetkom od mäsa, polievok a duseného mäsa, pizze a špagiet. Soľ môžete nahradiť cesnakom a aromatickými bylinkami. Zistilo sa, že cesnak je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k nízkemu výskytu vysokého krvný tlak v stredomorských krajinách.

Nedávne štúdie ukázali, že cesnak znižuje cholesterol, krvný tlak, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a chráni naše telo prostredníctvom svojich antioxidačných vlastností. Cibuľa a iné aromatické bylinky sú veľmi podobné cesnaku. Obsahujú asi 25 aktívnych zlúčenín, ktoré pomáhajú v boji proti srdcovým chorobám, mŕtvici, vysokému krvnému tlaku a cholesterolu.

Jedia menej tučných syrov, jogurtov, vajec a červeného mäsa

Mlieko nie je hlavnou súčasťou stravy – dôležitou súčasťou stravy sú jogurty a syry. Napriek tomu sa tieto produkty konzumujú ekonomickejšie, ako občerstvenie, dezert alebo v šaláte. Syr a jogurt obsahujú veľa vápnika.

Nevýhodou je, že majú vysokú hladinu cholesterolu a ak si vyberiete verziu bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, získate veľa dobrý vápnikžiadny zlý tuk. Stredomorská diéta odporúča 2 porcie (alebo viac, v závislosti od vašich potrieb) mliečnych výrobkov denne. Teda 1 pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu alebo asi 30 gramov nízkotučného syra.

Vajcia sa konzumujú s mierou. Povolené sú asi 4 kusy. za týždeň a to zahŕňa množstvo použité pri varení a pečení.

Namiesto červeného mäsa uprednostňujú ryby a hydinu. V skutočnosti jedia červené mäso len párkrát do mesiaca. Ryby a morské plody dvakrát alebo trikrát týždenne. Mali by ste skúsiť jesť viac lososov, pstruhov a sleďov, pretože obsahujú viac Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dobré pre vaše zdravie.

Výskum ukázal, že Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú proti: kardiovaskulárnym a srdcovým ochoreniam, rakovine, Alzheimerovej chorobe, zápalom, akné, depresii, úzkosti, vrodeným chybám a potratom.

Uprednostnite olivový olej namiesto masla a slnečnice

Nejedzte veľa masla a margarínu. Namiesto toho nahraďte nasýtené tuky olivovým olejom, ktorý je bohatý na nenasýtené tuky a antioxidanty. Naozaj milujú olivový olej, ktorý je naozaj dobrý, pretože má mnoho zdravotných výhod. Poskytuje ochranu pred srdcovými chorobami tým, že kontroluje hladinu cholesterolu a priaznivo pôsobí pri vredoch a gastritíde a tiež znižuje výskyt žlčový kameň.

Inými slovami, ak chcete zostať zdraví, prejdite na olivový olej!

Ďalším dobrým zvykom je poobedný spánok. Vedecký výskum ukázal, že zdriemnutie počas dňa má mnoho zdravotných výhod. Spánok by nemal byť dlhší ako 20 minút, inak sa môžete zobudiť s bolesťou hlavy. Ak si napoludnie zdriemnete na 15 minút, predídete stresu.

Vychutnajte si pohár vína

Je známe, že k jedlu pijú pohár vína. Výskum ukazuje, že v niektorých prípadoch môže mať zdravotné výhody. Pitie s mierou (jeden pohár vína denne) vám môže pomôcť schudnúť, znížiť zábudlivosť, posilniť imunitu a zabrániť osteoporóze.

Fyzické cvičenie

Peši alebo na bicykli?

Podľa dvoch správ z Archívu interného lekárstva, výživy a implementácie národných odporúčaní pre fyzická aktivita sú spojené so zníženým rizikom úmrtia do 5 rokov. Napríklad chôdza a bicyklovanie sú typické spôsoby dopravy, ale v Rusku nie sú také bežné.

Existujú spôsoby, ako to obísť:

Vstaňte skoro a choďte pred raňajkami na 20-minútovú prechádzku, alebo skúste ísť na krátku prechádzku počas obedňajšej prestávky.
Auto môžete zaparkovať v pešej vzdialenosti od obchodov, alebo vystúpiť o jednu zastávku autobusom/vlakom skôr, ísť po schodoch namiesto výťahu.

Existuje mnoho spôsobov, ako byť fyzicky aktívny.

Poďme si to zhrnúť

Zamerajte sa predovšetkým na konzumáciu čerstvej zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov s dennou porciou fazule, orechov alebo semienok.
Jedzte pravidelne ryby a len malé množstvo červeného mäsa. Použite cesnak, cibuľu a bylinky na ochutenie jedla a zníženie soli.
Olivový olej by mal byť vaším hlavným zdrojom tuku namiesto masla a margarínu.
Keď máte chuť na niečo sladké, nesiahnite po dezerte s vysokým obsahom cukru alebo žemli – vyberte si ovocie.
Jedzte pomaly s priateľmi a rodinou, poobede si zdriemnite.
Užite si každodenné prechádzky!

Výskum vedcov

Jednou z prvých štúdií, ktoré sa zamerali na pozitívne účinky takejto výživy, bola Štúdia siedmich krajín, uskutočnená začiatkom 60. rokov. Zúčastnilo sa na ňom viac ako 12 000 mužov zo 7 krajín. Analýza výsledkov ukázala úzky vzťah medzi koncentráciou cholesterolu v krvi a výskytom koronárne ochorenie srdiečka.

Ukázalo sa, že najvyššia úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca sa týkala ľudí žijúcich v USA a Fínsku. Najnižšia miera výskytu postihla obyvateľov Grécka, Talianska a Japonska. Vynikajúce výsledky preukázali ochranný účinok nenasýtených mastných kyselín, čo sa neskôr potvrdilo Vedecký výskum.

Uplatnite aspoň niektoré alebo všetky odporúčania odborníka na výživu a už ste na dobrej ceste zdravý imidžživota.

V skutočnosti ľudia žijúci v oblasti Stredozemného mora jedia týmto spôsobom po stáročia a majú tendenciu mať menej chorôb ako spoločnosti, ktoré jedia viac spracovaných potravín.

Skúšali ste zmeniť životný štýl a stravu, schudnúť? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch nižšie.

Efektívnosť

Bezpečnosť

Rozmanitosť produktov

Celkom: Stredomorská diéta je špeciálna diéta, vlastne celoživotný zvyk. Plusy: chudnúť sa dá dobre bez ujmy na zdraví, rozmanitosť jedál, veľa vitamínov, minerálov, vyvážená strava. Nevýhody: Táto diéta je na celý život.

4.8 Skvelá diéta

Samotná stredomorská strava vôbec nie je diétou, ale súhrnom stravovacích zásad a návykov celého stredomorského regiónu, ktorý zahŕňa až 16 krajín. Stredomorská strava vychádza z kuchýň Španielska, Talianska a Grécka. Zvláštnosti kuchyne v tejto oblasti tvorili základ zdravej výživy a zdravá strava, ako vieme, nikdy nepovedie k obezite, ba naopak. rozlišovacia črta- normálna hmotnosť a dobrý zdravotný stav.

Zaujímavé vedieť! 4. decembra 2013 sa UNESCO rozhodlo udeliť stredomorskej strave štatút nehmotného kultúrneho dedičstva z Talianska, Portugalska, Španielska, Maroka, Grécka, Cypru a Chorvátska.

Tradičnou kuchyňou pre ľudí zo stredomorských krajín je konzumácia veľkého množstva sezónnej zeleniny a ovocia, byliniek, strukovín, orechov, celozrnných obilnín, celozrnného chleba, cestovín zo zŕn tvrdej pšenice. Prítomnosť olivového oleja je nevyhnutnosťou pri príprave pokrmov – na vyprážanie, na dresing, omastenie a marinovanie.

Čo sa týka hovädzieho, teľacieho, jahňacieho, hydinového mäsa, tam je zdržanlivosť, ale pravidelnosť. Bravčové mäso nie je obľúbené a na jedálnych lístkoch sa vyskytuje len zriedka.

Keďže ide o stredomorskú stravu, jedálny lístok sa nezaobíde bez rýb a morských plodov, hlavných dodávateľov Omega-3 a Omega-6 polynenasýtených mastných kyselín.

Čo sa týka mliečnych výrobkov, ide najmä o prírodné fermentované mliečne výrobky - jogurty, nízkotučné jogurty, mäkké syry s nízky obsah tuk, napríklad feta, mozzarella. Ide len o to, že mlieko alebo mliečne jedlá sú v strave zriedkavé.

Keď je stôl prestretý, vždy sa podáva červené víno. dobrá kvalita lokálne vyrábané s mierou. Nemajú radi koláče, cukrovinky ani sladkosti. Uprednostňujú sa prírodné produkty - orechy, sušené ovocie, med.

Vedú obyvatelia tohto regiónu aktívny obrázokživota, sa vyznačujú závideniahodným optimizmom, emocionálnym a málo náchylným na choroby. Tajomstvo je v mnohých zložkách, no jednou z nich je aj zdravá strava.

Zaujímavé vedieť! Pojem „stredomorská strava“ zaviedli ako koncept už v polovici dvadsiateho storočia americkí odborníci na výživu, manželia Margaret a Ansel. Na základe štúdií životného štýlu národov Stredomoria postavili biopotravinovú pyramídu, na ktorej základni sú sacharidy – 60 %, nasledujú rastlinné tuky – 30 %, bielkoviny dotvárajú štruktúru a tvoria len 10 %.

Pravidlá stredomorskej stravy

S cieľom resetovať nadváhu a zbaviť sa vysoký stupeň riziko nákazy chorobami, ktoré sprevádzajú nadváhu, stredomorská diéta na chudnutie je presne to, čo potrebujete! Pretože toto je už spôsob života a nie len dočasné opatrenie, keď potrebujete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Ako sa hovorí: "Čím pomalšie pôjdeš, tým ďalej zájdeš."

Uvažujme teda Základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať, ako aj potraviny pre stredomorskú stravu:

Každý deň musíte veľa jesť sezónna zelenina a ovocie- Toto je základ všetkých jedál, ale zemiaky by sa mali obmedziť na 3 porcie týždenne.
Produkty kyseliny mliečnej– prirodzene pripravené s nízkym obsahom tuku. Patria sem jogurty, jogurty a mäkké syry, ktoré sú súčasťou dennej stravy.
Diéta by mala obsahovať sezónne čerstvé zelené, cesnak, cibuľa, korenie - bazalka, rozmarín, tymian, oregano.
Olivový olej by mala zaujímať popredné miesto medzi všetkými tukmi. Šaláty a jedlá ochutíme najlepšie panenským olejom. Povolené je aj použitie akéhokoľvek iného nerafinovaného rastlinného oleja.
Morské plody, chudé čerstvé ryby(halibut, losos, tuniak, pstruh) sú produkty zahrnuté v každodennej strave.
Biele mäso– ako už bolo spomenuté vyššie, konzumujte s mierou, v malých porciách – 4x týždenne, maximálne 100 gramov na porciu. Červené mäso je však povolené jesť maximálne 4 krát za mesiac, to znamená asi raz týždenne. Vajcia - nie viac ako jedno denne.
Cestoviny– len z tvrdej pšenice. Strukoviny, nespracovaná ryža, najlepšie hnedá, perličkový jačmeň, pohánka- celé zrniečka.
Dostatočne pite voda- je to najlepší nealkoholický nápoj - 1,5 litra denne.
červené víno– podáva sa k jedlám, počas jedla sa u žien nevypijú viac ako dva poháre a u mužov sú povolené 3 poháre.
Orechy, sušené ovocie, semená by sa mali jesť nie viac ako raz týždenne.
Čo najviac vylúčte zo stravy soľ a dochucovadlá – je lepšie používať bylinky a prírodné koreniny.
Zákaz sa týka známych nezdravých výrobkov – tučného mäsa, bravčovej masti, múčnych sladkostí, cukroviniek, cukríkov a zmrzliny.

Ako vidíte, stredomorská strava je veľmi bohatá a vyvážená, no ak sa rozhodnete s jej pomocou schudnúť, odporúča sa dodržiavať nasledovné množstvá jedla na jedlo (1 pohár = 237 ml = 16 polievkových lyžíc):

1 šálka čerstvej zeleniny;
1/2 pripravenej zeleniny - dusená alebo dusená;
cestoviny alebo obilniny - 1/2 šálky;
varené strukoviny - 1 šálka
mliečne výrobky - 1 sklo
zemiaky - 1 šálka
ovocie - nie viac ako 1 ovocie naraz
vajcia - 1 kus denne
orechy - 30 gr
mäso a ryby - nie viac ako 100 gramov hotového výrobku.

Stredomorský diétny režim– ide o 5 jedál denne (3 hlavné jedlá: raňajky, obed a večera a 2 ďalšie olovranty), keď v prvej polovici dňa je hlavné sacharidové jedlo a v druhej bielkovinové jedlo.

V stredomorských regiónoch sa prvé raňajky zvyčajne skladajú z obilnín so zeleninou, druhé z produktov kyseliny mliečnej, ovocia a podáva sa na obed cestoviny, ryža, zeleninové polievky, šaláty, ryby či mäso – to sa považuje za hlavné jedlo. Popoludňajšie občerstvenie, večera - všetky druhy zeleninových kastrólov, syry, ovocné šaláty, morské plody.

Všetky vyššie uvedené potraviny vytvárajú takzvanú pyramídu stredomorskej stravy:

Výhody produktov

Ak vezmeme do úvahy výhody, ktoré prinášajú všetky produkty tvoriace výživovú pyramídu, tak počnúc zeleninou a ovocím, ktoré tvoria jej základ, môžeme povedať, že všetky cenné mikroelementy, vitamíny, aminokyseliny telo dostatočne zasýtia.

Odporúča sa používať sezónne zelenina, ovocie, zelenina ktoré sú pestované a zrelé prirodzeným spôsobom, V otvorená pôda. Len v nich si potom zachovávajú cenné bioflavonoidy, ktoré sú aktívnymi antioxidantmi. A je známe, že antioxidanty bojujú voľné radikály a spomaliť proces starnutia.

Minerály ako selén, mangán, zinok sa nachádzajú v morských plodoch, zelenine a ryži. Inhibujú tiež oxidačné procesy v tele, čo znamená, že elasticita pokožky je zachovaná dlhšie.

Zvlášť by som chcel poznamenať výhody olivový olej, ktorý sa hojne využíva v stredomorskej strave. Mal by sa použiť olej prvé lisovanie, nerafinované, potom to zachráni úplne všetko prospešné vlastnosti olivy, ich aróma a chuťové vlastnosti. Mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivách majú veľmi pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, znížte úroveň zlý cholesterol– LDL a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach a zároveň posilňujú steny krvných ciev.

Olivový olej je možné čiastočne nahradiť akýmkoľvek rastlinným olejom, dôležité je len, aby bol nerafinovaný a lisovaný za studena.

Chudé mäso teľacie, hovädzie, jahňacie dodáva telu nevyhnutné a potrebné bielkoviny, udržuje hladinu hemoglobínu a podieľa sa na krvotvorbe. Biele hydinové a králičie mäso je ľahko stráviteľný proteín, diétny výrobok s nízkym obsahom tuku a bez sacharidov.

Produkty kyseliny mliečnej sú nasýtené ľahko stráviteľným vápnikom, ktorý posilňuje kosti, robí naše vlasy zdravými a zuby pevné. Kyselina mliečna tiež chráni črevá pred infekciami a organické kyseliny podporujú fungovanie gastrointestinálneho traktu.

červené víno obsahuje draslík, horčík, železo, selén, vitamíny B, P, C - posilňuje srdcový sval, zlepšuje imunitu, bojuje rakovinové bunky. Preto je jeho konzumácia v malých množstvách mimoriadne prospešná.

Neignorujme cestoviny a celozrnné cereálie, keďže tvoria veľkú časť stravy obyvateľov Stredomoria. Toto sú zdroje komplexné sacharidy, ktoré dodávajú nášmu telu hlavnú energiu. Ak sa cereálie nespracúvajú, neleštia ani nešľachtia a cestoviny sa vyrábajú z múky z tvrdej pšenice, potom sú najbohatším dodávateľom vlákniny, ktorá zabezpečuje pravidelné fungovanie čriev a celého gastrointestinálneho traktu ako celku.

Stredomorské diétne menu na týždeň

Nižšie je uvedené stredomorské diétne menu na 7 dní. Takéto menu si môžete vytvoriť sami na základe produktov, ktoré sú súčasťou stravy.

deň	Stravovanie	Produkty a jedlá pre stredomorskú stravu
Deň 1	Raňajky	Ovsené vločky s mliekom a ovocím.
	Občerstvenie	Pohár kefíru alebo prírodného jogurtu
	Večera	Sendvič s tuniakom. Čerešňový šalát. 1 ovocie podľa vlastného výberu
	Občerstvenie	30 gramov orechov podľa vlastného výberu
	Večera	Šalát z avokáda, ľadového šalátu, cherry paradajok a syra (feta alebo mozzarella)
2. deň	Raňajky	Ovocný šalát, ako dresing môžete použiť jogurt alebo kefír bez cukru.
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	Večera	1 ovocie podľa vlastného výberu
	Občerstvenie	Sendvič vyrobený z celozrnného chleba so syrom a plátkom paradajky
	Večera	. 1 krajec celozrnného chleba
3. deň	Raňajky	Syrniki alebo tvarohový kastról. Pohár šťavy
	Občerstvenie	Čaj s 2 ovsenými sušienkami
	Večera	Zeleninový guláš s ryžou. Pár kúskov syra.
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	Večera	Ryby pečené v rúre so syrom. Zeleninový šalát
4. deň	Raňajky	Omeleta z 2 vaječný bielok, celozrnný chlieb. 1 ovocie
	Občerstvenie	1
	Večera	Cestoviny s morskými plodmi alebo rybami. 1 paradajka
	Občerstvenie	30 gramov sušeného ovocia podľa vlastného výberu
	Večera
5. deň	Raňajky	1 natvrdo uvarené vajce, toast so syrom a plátkom paradajky
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	Večera	Zeleninová polievka. Paradajkový a syrový šalát. Pohár šťavy
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	Večera
6. deň	Raňajky	Čerstvé bobule alebo ovocie s prírodným jogurtom
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	Večera	Zeleninový guláš s dusenou rybou.
	Občerstvenie	Pohár šťavy, syrový sendvič
	Večera
7. deň	Raňajky	Kuskus s mliekom a sušeným ovocím.
	Občerstvenie	1 ovsený muffin s mandľami
	Večera	Kuracie filé pečené v rúre. Zeleninový šalát
	Občerstvenie	Ovocie podľa vlastného výberu alebo hrsť orieškov
	Večera	. Celozrnný chlieb. Šťava

Recepty na stredomorskú stravu

Jedlá pripravujeme z vyššie uvedeného menu:

Ingrediencie (recept na 2 porcie): 1 banán, 1 pohár mrazeného bobuľového ovocia (jahody, ríbezle alebo iné), 1 pohár pomarančového džúsu.

Príprava: Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte pri vysokej rýchlosti. Podávajte v pohároch.

Na prípravu tohto receptu stredomorskej stravy budete potrebovať nasledujúce produkty:

1 veľká cibuľa nakrájaná nadrobno
2 strúčiky cesnaku nasekané nadrobno
1 malá cuketa, nakrájaná na kocky
1 veľký baklažán nakrájaný na kocky
1 červená paprika, nasekaná
300 gr. ryža
2 čajové lyžičky sušenej bazalky
2 čajové lyžičky sušených bylín
1,5 litra zeleninového vývaru alebo vody
olivový olej

Príprava:

1) Rúru predhrejeme na 200C. Pripravíme si veľký plech, zľahka ho vymastíme olejom, poukladáme na kocky nakrájaný baklažán, cuketu a červenú papriku a vložíme do rúry piecť na 20 minút.

2) Kým sa zelenina pečie v rúre, rozohrejeme si vysokú panvicu alebo panvicu a nalejeme do nej olej. Cibuľu a cesnak dáme na panvicu a dusíme na miernom ohni 2 minúty.

3) K cibuli na panvici pridáme ryžu, je veľmi dôležité všetko dobre premiešať, aby sa zrnká ryže obalili olejom. Postupne začnite pridávať vodu alebo vývar v malých množstvách, 1 šálku naraz, a zakaždým dôkladne premiešajte, kým ryža neabsorbuje všetku tekutinu. Táto časť prípravy zaberie asi 20 minút.

4) Keď je ryža hotová, vyberte vyprážanú zeleninu z rúry. Pridajte zeleninu do ryže a dobre premiešajte. Nakoniec pridajte bylinky a ihneď podávajte.

Kurací šalát "Leto"

Ingrediencie: 150 gr. varené kuracie prsia, 2-3 čerstvé broskyne, 50 g konzervovaného ananásu, 1/2 šálky zeleru, šalát - 150 g. Na dresing: 1/2 šálky nízkotučného prírodného jogurtu, lístky mäty, škorica, citrónová kôra.

Príprava: Kuracie prsia nakrájame na kocky, broskyne, ananás a zeler nakrájame na kocky, listy šalátu natrháme rukami. V miske zmiešame kuracie mäso, ovocie a zeler. Na prípravu dresingu zmiešajte v samostatnej miske jogurt, mätu, škoricu a citrónovú kôru. Touto zálievkou nalejte kuracie mäso a zmes ovocia a premiešajte, aby sa spojila. Pripravený!

Ovsené muffiny s mandľami

Suroviny (6 muffinov): 2 vajcia, 4 lyžice sušeného mlieka (najlepšie s nízkym obsahom tuku), 4 lyžice ovsených otrúb, 1/2 lyžičky. prášok do pečiva alebo sóda, 1 lyžička. vanilkový cukor (ak vám stále záleží na postave, potom ho radšej nepridávajte), 7-10 mandľových jadier.

Príprava: Do misky rozšľaháme vajcia, pridáme sušené mlieko a ovsené otruby, všetko dôkladne premiešajte, aby ste získali konzistenciu hustej kyslej smotany. Nasekajte mandľové jadrá a pridajte do výsledného cesta. Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Cesto nalejte do silikónových foriem na muffiny a pečte 10-15 minút, kým stuhne.

Ingrediencie (na 4 porcie): 50 gr. listy rukoly, 10 ks. cherry paradajky, 1 veľké avokádo, 30 g lúpaných arašidov, 40 g. strúhaný parmezán (alebo iný tvrdý syr), korenie, 2 polievkové lyžice. lyžice olivového oleja

Príprava: Listy rukoly opláchneme a osušíme, cherry paradajky prekrojíme na polovice, avokádo ošúpeme, zbavíme kôstky a nakrájame na kocky. Všetky ingrediencie dáme na tanier a premiešame. Pokvapkajte olivovým olejom, pridajte korenie a znova premiešajte.

Stredomorský cestovinový šalát

Zloženie: 200 g akejkoľvek pasty, 200 g. syr mozzarella (nakrájaný na kocky), 1 červená Paprika(nasekané), 1/2 šálky mrazeného alebo čerstvého zeleného hrášku, trochu petržlenovej vňate, 2 lyžičky olivového oleja.

Príprava: Najprv je potrebné uvariť cestoviny podľa návodu na obale, kým sa neuvaria. V tejto dobe si môžete pripraviť dresing: zmiešajte citrónovú šťavu a olivový olej, pridajte korenie. V samostatnej miske zmiešajte nasekaný syr, korenie, petržlenovú vňať a všetko premiešajte. Hrášok presypeme do cedníka, keď sú cestoviny uvarené, scedíme cez hrášok vodu z cestovín, rýchlo sa oparia. Potom k zmesi syra, korenia a petržlenovej vňate pridajte cestoviny a hrášok, všetko zalejte dresingom a premiešajte. Tento šalát sa podáva teplý. Dobrú chuť!

Suroviny (4 porcie): 2 sušené paradajky, 1/4 šálky horúcej vody, 1 šálka ryže basmati, 60 gramov syra feta, vetvička mäty, 2 lyžice pražených arašidov alebo píniových orieškov, olivový olej.

Príprava: Najprv si pripravíme sušené paradajky, ktoré zalejeme vriacou vodou 10 minút, potom osušíme a nakrájame. Potom uvarte basmati ryžu do mäkka, aby nezostala voda. Ryžu necháme trochu vychladnúť, ryžu zmiešame s nakrájanými paradajkami, nakrájame feta syr a pridáme aj ten, všetko posypeme korením, orechmi a polejeme olivovým olejom. Zmiešať. Pri podávaní pridáme lístky mäty. Pripravený!

Vplyv stravy na zdravie

Pri letmom pohľade na produkty, ktoré tvoria základ stravy ľudí v oblasti Stredozemného mora, sa dá hneď zistiť, že ide o zdravú výživu a masová obezita ako fenomén je v tejto oblasti úplne vylúčená. Štúdie vykonané na 1,5 milióne ľudí ukázali, že choroby s nadváhou, ako je cukrovka, hypertenzia, kardiovaskulárne choroby a Alzheimerova choroba, sú oveľa menej bežné u ľudí, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu.

Takéto „populárne“ diagnózy dostávajú ľudia najčastejšie, ak ich stravovacie návyky Prevláda takzvaný „americký typ výživy“ - používanie mrazených, rýchlo pripravených potravín a polotovarov, rafinovaných obilnín a olejov, živočíšnych tukov, múky a cukroviniek z bielej múky a nekontrolovaná konzumácia cukor. A často pre ľudí s „americkým typom“ výživy je stredomorská strava predpísaná ako diéta, ktorá pomôže schudnúť. nadváhu a zlepšiť zdravie.

Odborníci na výživu sa vo svojich štúdiách opakovane pokúšali identifikovať hlavnú zložku stredomorskej stravy, no dospeli k záveru, že ako taká neexistuje. Pozitívny vplyv na zdravie má bohaté používanie čerstvého sezónneho ovocia, zeleniny, ovocia, byliniek, olivového oleja a obilnín, ako aj striedmosť v konzumácii mäsa a rýb.

27.04.16

Obľúbenosť a účinnosť stredomorskej stravy sa vysvetľuje tradíciami a charakteristikami národnej kuchyne južnej Európy.

Princípy, výhody a nevýhody metódy

V neposlednom rade vďaka zavedenému potravinovému systému sú obyvatelia stredomorských krajín najzdravšími ľuďmi na európskom kontinente: ochorejú menej často ako ich severní susedia onkologické a, sú menej náchylné na ochorenie.

Okrem toho vám takáto strava umožňuje udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť: všetky produkty, bytie dusené a vo vode, pečené v alobale alebo grilované, sú ľahko stráviteľné bez nepríjemných vyhliadok na štíhlosť.

Základom stravy je tu:

Jedinou nevýhodou diéty pre milovníkov rýchleho chudnutia je relatívne nízka rýchlosť chudnutia: 2 – 3 kg za 4 týždne.

Netreba ale zabúdať, že náhle chudnutie je pre telo stresujúce, spôsobuje nedostatok živín, znižuje imunitu, narúša trávenie, zhoršuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Rýchlosť chudnutia by mala byť zdravá!

Hoci stredomorská strava je vo svojom jadre dobre vyvážená strava, má existujú aj kontraindikácie.

Nie je vhodný pre ľudí s gastrointestinálnym traktom, ako aj pre tých, ktorí majú alergické reakcie pre ryby.
Diéta nebude účinná pre ľudí, ktorí sú silne obézni. Mali by zvoliť iné, radikálnejšie, spôsoby boja s nadváhou.

Aké jedlá môžete jesť?

Základné produkty Pre každodenné použitie sú:

Dá sa konzumovať 1 krát za týždeň:

zemiak;
červené mäso;
pečivo z bielej múky;
cukrovinky;
maslo.

Alkohol - napríklad suchý alkohol - by sa mal konzumovať v prvej polovici dňa, s mierou, ako spoločník pri jedle.

Aj keď úplne vylúčené plnotučné mlieko, rafinované produkty s obsahom konzervantov, pestré, ľahké, zdravé a zároveň gurmánska kuchyňa Stredozemné more nezanecháva hlad najmenšia šanca.

Niekoľko jednoduchých jedál

Príprava niektorých jedál zaradených do jedálnička nie je náročná ani pre začínajúcich kuchárov.

Príklad 7-dňovej diéty na každý deň

Na chudnutie sa zvyčajne pripravuje 7-dňová diéta pozostávajúca z troch jedál. Neexistuje žiadne konečné trvanie diéty. Ak sa dosiahnu hlavné ciele - zlepšenie zdravia tela a zbavenie sa nadváhy - Túto diétu môžete držať stále.

Vzorový jedálny lístok stredomorskej stravy na chudnutie na týždeň a recepty, ktoré možno použiť, nájdete v tabuľke:

	Raňajky	Večera	Večera
1 deň	Ovocný jogurt, 250 g	Morská polievka so zeleninou, 300 g	Krevetové rolky, 300 g
	Cmar s citrónovou šťavou a medom, 250 g
2. deň	Sendvič s mozzarellou, paradajkami a bazalkou	Polievka z pyré z morského vlka so zeleninou, 300 g	Grécky fazuľový šalát s olivami a bylinkami, 350 g
3. deň	Müsli s čerstvým ovocím (bobule) a medom v jogurte, 300 g	Francúzska cibuľová polievka s rozmarínom, 400 g, 1 malá bageta	Rizoto s bylinkami a syrom, 350 g
4 dni	Ovocný šalát s medom a syrovým krémom, 300 g	Zeleninová paella s kuracím filé, 350 g	Pečené baklažány s cesnakovo-jogurtovou omáčkou, 300 g
5 dní	Nakrájané paradajky s vajcom a cibuľou na šaláte, 350 g	Špagety na neapolský spôsob, 400 g	Zelenina s bazalkovou omáčkou, 300 g
6. deň	Toasty so šunkou, syrom a ananásom, 2 ks.	Grilovaný losos s cibuľovo-jogurtovou omáčkou s prílohou zemiaky, sladká paprika a, 350 g	Paradajkový šalát s feta syrom, olivami a cibuľou v rastlinnom oleji, 350 g
7. deň	Sendvič so sardinkami, kyslou uhorkou a cibuľou, 2 ks.	Cestoviny s cibuľou a mliečno-vajcovou omáčkou, 300 g	Šampiňóny plnené olivami, paradajkami a cibuľou, 300 g

Základné pravidlá varenia

Komu sa zdá navrhované menu príliš exotické, môže si ho upraviť výrobou základné produkty pšenica alebo perličkový jačmeň, pohánka,

Stredomorská strava je najbežnejšou vyváženou potravinovou pyramídou, ktorá podporuje zdravú dlhovekosť. Princíp jedálneho lístka nie je založený na presných gramoch a počítaní kalórií.

okrem toho nízkokalorická diéta zabraňuje ankylozujúcej spondylitíde a Alzheimerovej chorobe a odporúča sa aj pri neplodnosti.

Odborníci na výživu určili, že uvedené diagnózy dostávajú ľudia, ktorých strava obsahuje veľa živočíšnych tukov, cukor, múčne výrobky, suché a mrazené polotovary.

Stredomorská strava v ruských podmienkach

Dokázali to početné štúdie zdravá diéta užitočné:

pre srdce – znižuje riziko opakujúcich sa infarktov;
na zníženie cholesterolu v krvi;
s aterosklerózou;
pre diabetikov;
na reumatoidnú artritídu;
na hypertenziu.

Mnoho ľudí nechápe, ako sa dá plne dodržiavať stredomorská strava mimo Španielska a Grécka. Výživový systém prispôsobený pre Rusko je založený na dostupných produktoch rastlinného pôvodu schopný potlačiť chuť do jedla až do ďalšieho jedla.

V Rusku je možné niektoré produkty nahradiť cenovo dostupnejšími:

Nerafinovaný rastlinný olej;
Červené ryby pre makrely a slede;
Hnedá ryža s pohánkou, ovsené vločky;
Fermentované mlieko a tvaroh.

Okrem toho stredomorská strava v ruštine zahŕňa pravidelné cvičenie, ktoré je kľúčom k tomu Majte dobrú náladu a výbornú fyzickú kondíciu.

Chcete dosiahnuť znateľný úbytok hmotnosti už za 7 dní a zároveň očistiť svoje telo a normalizovať metabolizmus? chuť na nezdravé jedlá (sladkosti, múka, mastné jedlá) zmizne. Liek normalizuje hormonálne hladiny. K zníženiu kalórií dochádza prirodzene. A pľúca turistika len zlepší vaše výsledky chudnutia.

Aké jedlá môžete jesť?

Stredomorská strava v vo väčšej miere obmedzuje konzumáciu vyprážaných a mastných jedál, červeného mäsa, čokolády a sladkostí.

Hlavné produkty:

Zelenina a ovocie v veľké množstvá;
Povolené mliečne výrobky sú jogurt, kefír a syr;
Uistite sa, že máte bylinky a korenie (cibuľa, cesnak, korenie);
Z rastlinných tukov iba olivový olej;
Ryby a morské plody (mušle, krevety);
Biele mäso (často), červené mäso (zriedkavo);
Fazuľa a hnedá ryža;
Vajcia (nie viac ako 2 denne);
Semená, orechy;
Červené víno.

Účinnosť diéty sa zvyšuje, ak každý deň vypijete 1,5 – 2 litre vody a na obed a večeru je povolený pohár vína.

Menu na týždeň (recepty)

Sedemdňové vzorové menu vyzerá takto:

1 deň. Raňajky: ovsené vločky, džús. Obed: ryba so zeleninou a bylinkami. Večera: zeleninový šalát, syr, zelený čaj.

2. deň Raňajky: müsli s chlebom, čaj. Obed: paradajkový šalát s vareným vajíčkom, varená hnedá ryža. Večera: grilovaná ryba, bylinkový čaj.

3. deň Raňajky: cereálna kaša s kúskami ovocia, čaj. Obed: šalát z čerstvej zeleniny s krevetami (mušle). Večera: dusená ryža so zeleninou, ovocný čaj.

4. deň Raňajky: kúsok chudého mäsa, zeleninový šalát, zelený čaj. Obed: morské plody (pečené), šalát z morských rias. Večera: dusená fazuľa so zeleninou, bylinkový čaj.

5. deň Raňajky: omeleta s paradajkami, šťava. Obed: dusené mäso s bylinkami. Večera: grilovaná ryba, mrkvový šalát, ovocný čaj.

6. deň Raňajky: müsli, čaj. Obed: zeleninová polievka, morský šalát. Večera: dusená fazuľa so zeleninou, čaj

7. deň Raňajky: varené vajcia s chlebom, šťava. Obed: dusená ryža s bylinkami, šalát. Večera: pečené kura so zeleninou, zelený čaj.

Rozmanitosť produktov vám umožňuje zostaviť stravu pre individuálne použitie.

Recenzie

Moje motto: Schudnúť za týždeň! O stredomorskej kuchyni som sa dozvedel pri návšteve reštaurácie vo Francúzsku počas exkurzie. Prekvapili ma pomerne jednoduché jedlá a nízky obsah kalórií. Po výdatnom obede bolo moje telo ľahké a veselé. Po príchode domov som si vytvorila individuálny jedálniček a začala chudnúť. Za týždeň som schudol až 4 kg, schudol mi pás a zoštíhlili nohy. Jediným negatívom sú vysoké náklady na morské plody a dobrý olivový olej.Alexa, 24 rokov

Pomerne drahá strava v ruských zimných podmienkach, pretože obsahuje veľké množstvo zeleniny a ovocia. Dozvedel som sa to po zhliadnutí filmu o metódach chudnutia. „Lahodná“ diéta je určená pre tých, ktorí milujú seba a svoje telo. Ak budete kombinovať, môžete schudnúť rýchlo zdravé jedlá a telesné cvičenia.Veru, 37 rokov

Názor lekára

Radiková I. R., výživová poradkyňa:

Stredomorská diéta na chudnutie je vhodná pre mužov aj ženy. Jedálny lístok obsahuje vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov, čo nie je typické pre všetky spôsoby chudnutia. Chudnutie nastáva postupne, stačí sa držať zvolených produktov a do rytmu života zaradiť drobné cvičenia. Okrem toho sú kardiovaskulárne ochorenia v Rusku 2-krát častejšie ako u obyvateľov Stredozemného mora. To je dôvod pozrieť sa bližšie na túto diétu, ktorá má obrovské výhody a neškodí.

strava nemá žiadne kontraindikácie;
podrobné popisy varenia nájdete v diétnych knihách;
šaláty nemožno obliecť majonézou, iba olivovým olejom;
Ako občerstvenie môžete jesť orechy, jogurty, bobule a kúsky ovocia.

Táto obľuba nie je náhodná, pretože tento výživový systém poskytuje chudnúcim ľuďom pomerne pestrú ponuku jedál. Výberom stredomorskej stravy na chudnutie môžete jesť chutné jedlo a efektívne sa zbaviť kilá navyše.

Podstata a princípy stredomorskej stravy

Obľúbenosť tejto techniky je podľa odborníkov na výživu spôsobená nielen jej pestrým jedálnym lístkom a vysoká účinnosť. Faktom je, že jedením podľa tohto diétneho programu si človek môže zachovať mladosť po mnoho rokov.

Termín „stredomorská strava“ prvýkrát použil v roku 1945 americký odborník na výživu Ansel Keys. Tento vedec skúmal vplyv tukov rastlinného a živočíšneho pôvodu na kardiovaskulárny systém Ľudské telo. Ansel Keys si na pobreží Talianska všimol, že miestni obyvatelia sú štíhli, je medzi nimi málo diabetikov či hypertonikov a takmer všetci sú dlhovekí. V roku 1953 vedci vydali knihu „O chutných a zdravá strava: stredomorské riešenie.“ V ňom sa odborník na výživu pokúsil vysvetliť vzťah medzi výživou a blahobytom, ako aj vzhľadom človeka. Spoluautorkou tejto užitočnej knihy bola manželka odborníka na výživu Margaret Keys.

Stredomorská výživa má okrem chudnutia aj tieto priaznivé účinky na ľudský organizmus:

nasýti antioxidantmi;
znižuje riziko rozvoja;
zabraňuje vzniku rakoviny;
vylučuje rozvoj Alzheimerovej choroby;
znižuje riziko výskytu chronické choroby priedušiek.

Aby ste pochopili, ako tento výživový systém ovplyvňuje telo a vedie k chudnutiu, mali by ste zvážiť princípy stredomorskej stravy. Technika je potravinová pyramída pozostávajúca z niekoľkých krokov. Prvý stupeň je založený na sacharidoch, druhý na bielkovinových produktoch a posledný na tukoch a jednoduchých sacharidoch.

Stredomorská strava zahŕňa potraviny s nízkym Glykemický index, čo neprispeje k ukladaniu tukových zásob v tele. Každodenná strava umožňuje konzumáciu celozrnného pečiva, medzi odporúčané potraviny patria aj cestoviny, hnedá ryža, paradajky, šalát, kukurica, paprika, baklažán a cibuľa. Hlavný princíp varenie podľa stredomorskej stravy je jednoduché. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová, dusená alebo pečená. Odborníci na výživu odporúčajú piecť ryby bez obaľovania. Na obed a večeru môžete piť malé množstvo vína. Ako dezert môžete jesť nejaké ovocie, sladkosti sú úplne vylúčené.

Podstatou stredomorskej stravy je, že človek, aby schudol a zlepšil si kvalitu svojho života, by mal jesť viac zeleniny a ovocia v červenej, oranžovej a tmavozelenej farbe. Existuje ešte jedna povinná podmienka, bez ktorej to nie je možné dosiahnuť pozitívne výsledky Stredomorská strava – konzumácia veľkého množstva rýb a morských plodov. Tieto potraviny sú bohaté mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6. Táto diéta, populárna medzi obyvateľmi Stredozemného mora, má aj iný názov - Afroditinská diéta.

Výsledky chudnutia pomocou tejto techniky môžete vidieť na fotografii stredomorskej stravy, ktorá ukazuje dievčatám pred a po chudnutí:

Vo všeobecnosti princípy tejto diétnej techniky vyzerajú takto:

1. Každý deň musíte jesť jedlá obsahujúce sacharidy a bielkoviny.

2. Olivový olej sa snažte pridať všade, vhodné je dať prednosť za studena lisovaným výrobkom.

3. Do jedálneho lístka zaraďte viac čerstvej zeleniny a ovocia, ale aj strukovín.

4. K obedu alebo večeri vypite pohár vína.

5. V prípade potreby si jedlo oslaďte namiesto cukru, použite med.

6. Snažte sa piť čo najviac vody, odporúča sa vypiť aspoň šesť pohárov denne.

Pri takomto potravinovom systéme, ktorý poznajú obyvatelia Stredomoria, sa predpokladá, že 4.-5 jednorazový termín jedlo. Niekedy môžu odborníci na výživu odporučiť častejšie jedlá, je to potrebné pri terapeutickej resp na preventívne účely. Ak stredomorskú diétu dodržiava diabetik, potom odborníci odporúčajú raz plný príjem jedlo a všetky následné časté maškrty počas dňa. V skutočnosti ľudia trpia cukrovka, hlavná záťaž by mala padnúť na obed, je lepšie vynechať raňajky a vypiť šálku čiernej kávy bez cukru.

Aké potraviny môžete jesť pri stredomorskej strave?

Pri zostavovaní stredomorského jedálneho lístka je dôležité zachovať správnu rovnováhu a kombináciu živín. Percento živín v denná strava strava by mala byť nasledovná:

uhľohydráty - 50%;
tuky - 30%;
bielkoviny - 20%.

Predtým, ako začnete chudnúť pomocou tejto metódy, mali by ste si zistiť, aké potraviny môžete jesť pri stredomorskej diéte a čomu by ste sa mali vyhýbať. Na dennú konzumáciu sú vhodné potraviny s obsahom škrobu, bielkovín, minerálov a fosforu. Zoznam povolených produktov pozostáva z olivového oleja, obilnín, zemiakov, strukovín, ovocia, zeleniny, fermentovaného mlieka a mliečnych výrobkov, aromatických bylín a suchého červeného vína.

Stredomorské diétne menu na chudnutie zvyčajne pozostáva z cereálií na raňajky a zeleniny, rezancov alebo ryže na obed. Na večeru by mal človek chudnúci touto metódou jesť bielkovinové jedlá. Ako dezert si môžete dovoliť zjesť nejaké ovocie, ale určite by ste mali vylúčiť konzumáciu fíg, banánov a hrozna a množstvo džúsov by ste tiež mali obmedziť na minimum.

Nezabudnite na mliečne výrobky, je lepšie im dať prednosť odstredene mlieko a jogurty. Môžete jesť aj tvrdé syry, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť.

Potraviny z tohto zoznamu by ste mali konzumovať 1-3 krát týždenne:

morské ryby;
hydinové alebo králičie mäso;
kuracie alebo prepeličie vajcia.

Počas diétneho obdobia sa musíte vyhýbať škodlivým potravinám. Patria sem konzervačné látky, potraviny s farbivami a sladké červené víno. Netreba sa snažiť rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, táto diétna metóda je dobrá, pretože postupne prebuduje telo na správny metabolizmus, vďaka čomu sa schudnuté kilogramy rýchlo nevrátia.

Nápoje na stredomorský týždeň: víno, káva a minerálna voda

Hlavným zdrojom tekutín počas celého obdobia chudnutia pomocou tejto diétnej techniky by mala byť nesýtená minerálna voda. Treba ju piť rovnomerne počas dňa, celkové denné množstvo vypitej vody by malo byť 1,5–2 litre. Nápoje ako sóda, limonády a akékoľvek nápoje obsahujúce cukor – džúsy, ovocné nápoje, kompóty – sú zakázané. Nemali by ste preháňať ani čerstvé šťavy. domáce, pretože obsahujú veľké množstvo fruktózy. Ak sa táto látka dostane do tela oddelene od vlákniny, vedie to k tvorbe tukových usadenín.

Iba suché červené víno sa považuje za zdravé pre stredomorskú stravu.

Stredomorská strava odrádza od pitia veľkého množstva kávy. Ak sa ráno nezaobídete bez šálky aromatickej kávy, môžete si raz denne dopriať malú porciu espressa bez cukru.

Ukážkové stredomorské týždenné menu na každý deň

Stredomorské diétne menu na týždeň má niekoľko odrôd. Táto vlastnosť techniky umožňuje osobe, ktorá stráca váhu, vybrať si pre seba najoptimálnejšiu stravu. Tu je vzorové menu stredomorskej stravy na päť dní.

Prvý deň

Raňajky. Ovsená kaša s vodou a ovocím.

obed. Nízkotučný jogurt s nakrájaným banánom.

Večera. Zelenina varená v rúre - baklažán, cuketa, červená a zelená paprika.

Olovrant. Ovocný šalát – pomaranč, kiwi, ochutený citrónovou šťavou.

Večera. Paradajky s mozzarellou.

Druhý deň

Raňajky. Chlieb, 2 malé paradajky.

obed. Krajec chleba s mozzarellou, pol paradajky.

Večera. Grilované jahňacie mäso so zeleninou a ryžou.

Olovrant. Varená ryža s grapefruitom.

Večera. Papája so syrom a orechmi, kúsok chleba.

Tretí deň

Raňajky. Ovocie, ovocný čaj.

obed. Šunkový sendvič, kúsok chleba s lyžičkou nízkokalorického masla.

Večera. Zeleninový guláš s muškátový oriešok a syrom mozzarella.

Olovrant. Medovo-zeleninový nápoj - mrkvová alebo artičoková šťava s citrónovou šťavou a lyžicou medu.

Večera. Syrový toast, krevety.

Štvrtý deň

Raňajky. Šunkový sendvič ochutený nízkotučným jogurtom, citrónovou šťavou a korením, pohár paradajkovej šťavy.

obed. Sladký syr s kúskom ananásu.

Večera. Jahňacie mäso vyprážané na masle s cestovinami, cuketou a paradajkami.

Olovrant. Sendvič so šunkou, šalátom, sladkou paprikou.

Večera. Zeleninový šalát vyrobené z paradajok, reďkovky, póru, sladkej papriky, ochutené olivovým olejom a vínnym octom. Kúsok chleba.

Piaty deň

Raňajky. Sendvič s nízkotučným syrom, pohár mrkvovej šťavy, 1 lyžička. pšeničné klíčky.

obed. Šalát s paradajkami a mozzarellou.

Večera. Losos s kyslou smotanou a bylinkovou omáčkou, hrsť hnedej ryže.

Olovrant. Ovocný šalát – 1 pomaranč, hrsť hrozna, 1 kiwi, pokvapkaný citrónovou šťavou.

Večera. Paradajková polievka s opečeným chlebom a cibuľou.

Ukážkové stredomorské diétne menu na týždeň

Toto stredomorské diétne menu sa prenáša veľmi ľahko, pretože je nielen chutné, ale aj sýte. Obľúbená je aj diétna metóda vyvinutá odborníkmi na výživu, určená na sedem dní. Vzorové menu stredomorskej stravy na týždeň vyzerá takto:

1. deň

Raňajky. Celozrnné vločky s prírodným jogurtom, malé jablko, šťava.

Večera. 100 g zeleniny pečenej s bylinkami, morské ryby varené v rúre, suché červené víno.

Večera. 300 g zeleninového šalátu, 2 ks nízkotučného syra, zelený čaj.

2. deň

Raňajky. Kaša s mliekom, kúsok syra, zelený čaj.

Večera. Paradajkový šalát, varené vajce, poliate olivovým olejom, hrsť hnedej ryže, pohár červeného vína.

Večera. 250 g pečenej ryby, posypané bylinkami, zelený čaj.

3. deň

Raňajky. 100 g ovocný šalát s nízkotučným jogurtom alebo kefírom, šťava.

Večera. Zeleninový šalát, pšeničné cestoviny s morskými plodmi a olivovým olejom, suché červené víno.

Večera. Chudé mäso, dusené s olivami a čiernymi olivami, zelený čaj.

4. deň

Raňajky. Sendvič s kúskami chudého mäsa, zeleninový šalát s olivovým olejom, zelený čaj.

Večera. Kelový šalát, pečená chobotnica, pohár červeného vína.

Večera. Ryža dusená s korením, zelený čaj.

5. deň

Raňajky. Dvojvaječná omeleta s paradajkami, olivami a bylinkami, bylinkový čaj.

Večera. Pšeničné cestoviny s kúskom nízkotučného syra, suché víno.

Večera. 100 g šošovice, dusená zelenina, zelený čaj.

6. deň

Raňajky. Ovsené vločky s mliekom alebo džúsom, pomaranč alebo grapefruit, šťava.

Večera. Zeleninová polievka, morský šalát, víno.

Večera. Morské ryby, pečené v rúre, zeleninový šalát, zelený čaj.

7. deň

Raňajky. 2 varené vajcia, plátok chleba s otrubami, zelený čaj.

Večera. Zeleninový šalát s cesnakom a bylinkami, morský šalát, pohár vína.

Večera. Zeleninový guláš s malým kúskom kuracie mäso, pečený v rúre, zelený čaj.

Toto stredomorské diétne menu na každý deň vám umožní efektívne a príjemne schudnúť. V procese chudnutia si človek vychutná chutné jedlo. Ak pociťujete silný pocit hladu medzi hlavnými jedlami, je povolené jedno občerstvenie denne, môžete vypiť pohár nízkotučného mlieka, kefíru alebo jogurtu, jesť drobné ovocie alebo hrsť orechov.

Stredomorská strava: recepty na polievky na každý deň

Medzi metódami na chudnutie je dobre známy výživový program „3 polievky“, ktorý je určený na tri týždne. Hlavnými jedlami stredomorskej diéty „3 polievky“ sú polievky. Diétne menu tvoria tri druhy polievok – gazpacho, pesto a minestrone. Konzumujú sa na obed a večeru, ale počas dňa sa neopakujú.

Recepty stredomorskej stravy „3 polievky“:

1. Gazpacho. Na prípravu polievky budete potrebovať nasledujúce zložky: 500 g paradajok, 1 uhorku, sladkú papriku, pár strúčikov cesnaku, 1 lyžicu olivového oleja, 2 polievkové lyžice. l. vínny ocot, soľ. Všetka zelenina sa musí umyť a olúpať, odstrániť zrná a nakrájať na kúsky. Nakrájajte cibuľu a cesnak, všetko vložte do mixéra a rozmixujte do hladka, pridajte olej a ocot.

2. Pesto. Vezmite 250 g daikonu a mrkvy, 2 ks. cibuľa, 200 g zeleru, 2 lyžice nízkotučného zeleninového alebo mäsového vývaru, olivový olej a korenie. Na ozdobu budete potrebovať 120 g nakrájanej cukety, paradajky a zelené fazuľky. Na omáčku vezmite 50 g píniových orieškov, lístky bazalky a olivový olej, nasekaný cesnak a 100 g strúhaného parmezánu. Na prípravu omáčky vyšľaháme všetky ingrediencie v mixéri do hladka. Všetku zeleninu pridáme do vývaru a varíme do mäkka. Príloha sa pripravuje v dvojitom kotli. Pred podávaním sa zelenina položí na tanier a na vrch sa naleje omáčka.

3. Minestrone. Na prípravu tejto polievky budete potrebovať nasledujúce produkty: 1 cibuľu, 2 stonky zeleru, dve mrkvy a paradajku, ¼ hlávky kapusty, 2 zemiaky, cuketu a baklažán, 85 g zeleného hrášku, 100 g špenátu, 2 klinčeky cesnaku, 6 lyžíc olivového oleja, 2 litre kuracieho vývaru, štipka soli. Na prípravu lahodnej diétnej polievky si v hrnci zohrejte olej a orestujte na ňom cibuľu, mrkvu, kapustu a zeler. Pridáme zvyšnú nakrájanú zeleninu a korenie, zalejeme vývarom a varíme do mäkka.

Počas týchto troch týždňov môžete okrem polievok pravidelne jesť odstredený syr, chudé mäso a malé množstvo orechov. Prvý týždeň sa polievky môžu pripraviť iba so zeleninovým vývarom, ďalšie dva - s mäsovým vývarom. Na večeru po dobu 3 týždňov však môžete variť polievku iba so zeleninovým vývarom. Takéto recepty na prípravu jedál podľa stredomorskej stravy oslovia nielen chudnúcich ľudí, ale aj ostatných členov rodiny.

Recepty na stredomorskú stravu

Na stredomorské diétne menu existujú rôzne recepty, ktoré oslovia každého chudnúceho človeka. Najčastejšie sa používajú nasledujúce recepty na jedlá stredomorskej stravy.

Recept č.1. Tuniak modroplutvý s tatárskou omáčkou

Ingrediencie:

modrý tuniak - 400 g;
Cibuľa- 20 g;
zelená cibuľa - 10 g;
sójová omáčka - 50 ml;
paradajky - 30 g;
špargľa – 8 chvostov;
vlašské orechy - 30 g;
ocot - 20 ml;
olivový olej - 50 ml;
šťava z jedného citróna.

Spôsob varenia:

1. Premiešame citrónová šťava a sójovú omáčku, namočte do nej tuniaka na dve hodiny.

2. Pridajte jemne nakrájané paradajky, zelenú a cibuľu, všetko premiešajte.

3. Na tanier dáme tuniaka a zeleninu. Vrch jedla ozdobíme špargľovými chvostíkmi, ktoré sme predtým opražili na panvici s octom, olivovým olejom a nasekanými vlašskými orechmi.

Recept č.2. Turecký hrášok s krvavnicami

Toto je ďalší stredomorský diétny recept na týždeň, ktorý môžete použiť na prípravu diétneho jedla. Na jeho prípravu budete potrebovať nasledujúce produkty:

varený hrášok - 300 g;
krvavé klobásy - 2 ks;
jedna cibuľa;
jeden strúčik cesnaku;
hrozienka – 1 polievková lyžica. l.;
píniové oriešky - 1 polievková lyžica. l.;
morská soľ a korenie.

Príprava:

1. Cibuľu nakrájame na kolieska a podusíme.

2. Pridáme nasekané krvavničky, píniové oriešky, hrozienka a koreniny.

3. Ku koncu varenia pridáme hrášok, nasekaný cesnak a petržlenovú vňať.

4. Pred podávaním pokrm polejeme octom a posypeme morskou soľou.

Existujú aj ďalšie recepty stredomorskej stravy na každý deň, ktoré možno použiť na prípravu diétne jedlá za účelom chudnutia.

Recept č.3. Cestoviny s morskými plodmi

Budete potrebovať:

200 g ražných cestovín;
300 g cherry paradajok;
zväzok bazalky;
olivový olej;
200 g zmesi „morského kokteilu“.

Spôsob varenia:

1. Cestoviny uvaríme, scedíme v sitku alebo cedníku.

2. Na oleji zľahka orestujeme cherry paradajky a bazalku.

3. Kokteil z morských plodov rozmrazte a varte 10 minút v jemne osolenej vode.

4. Morské plody zmiešame so zeleninou a podávame s cestovinami.

Tieto recepty stredomorskej diéty na týždeň spríjemnia proces chudnutia a prospejú celému telu.

Stredomorská strava na chudnutie: menu a recepty. Stredomorská strava v ruských podmienkach: menu na týždeň, recepty