Proteínové potraviny – aké sú tieto produkty? Proteínové produkty na chudnutie a rast svalov. Denný príjem bielkovín v ľudskej strave. Kalorický obsah produktu Kcal

Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, množiť sa, lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako správne jesť, aby sa dostal do tela požadovaná sadzba veverička?

Všetky bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné, v závislosti od zdroja ich pôvodu. Už dlhé roky sa vedú nekonečné spory medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva: tí prví sú presvedčení, že na udržanie výborného zdravotného stavu stačia iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaviesť mäso a mliečne výrobky. do stravy.

Proteín: hlavný problém

Šošovica a fazuľa sa môžu pochváliť rovnakým množstvom bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejší však nie je samotný počet takýchto dôležitá látka a jeho stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo vnímalo ideálne, no aj tak sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.

V hodnotení stráviteľnosti si prvenstvo držia bielkoviny, ktoré tvoria vajcia a mliečne výrobky. Po nich nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sóje a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie stráviteľný.

Zapamätaj si to proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelného spracovania).

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v orechoch a semenách: lieskové oriešky, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.

Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Taká príloha ako ryža tiež bohaté na bielkoviny. A nezabudnite na najužitočnejšie ovsené vločky!

Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.

Zásobu bielkovín je možné doplniť pravidelné používanie chlieb z ražnej alebo pšeničnej múky hrubé brúsenie . Tvrdé pšeničné cestoviny tiež bohaté na bielkoviny.

Najviac bielkovín obsahuje zelenina špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)

Mäso - od 15 do 20 gramov

Ryby - od 14 do 20 gramov

Morské plody - 15 až 18 gramov

Vajcia - 12 gramov

Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov

Tvaroh - od 14 do 18 gramov

Strukoviny - od 20 do 25 gramov

Obilniny - od 8 do 12 gramov

Orechy - od 15 do 30 gramov.

Denne nveverička forma

denná požiadavka dospelý v bielkovinách je 1,3-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti; pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, je táto miera 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tohto štandardu v priemere muži potrebujú96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.


Proteínové rady od odborníkov na výživu

Podľa odborníkov na výživu je žiaduce kombinovať v jednej miske bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najúspešnejšie odbory, ktoré obsahujú dostatočný počet a dobrá kvalita proteín, môžete počítať cereálie a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z obilnín či strukovín.

Mali by ste mať na pamäti aj správne pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tukov. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.

Príliš veľa bielkovín v tele

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť mimoriadne vážne zdravotné problémy, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočnú normu bielkovinových potravín. No pri zneužívaní proteínu sa môže výrazne zhoršiť aj zdravotný stav.

V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť odstrániť.

Navyše, živočíšne bielkoviny provokujú zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.

A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!

Dnes sa zameriavame na proteínové produkty. Zoznam, tabuľka pomáha vnímať materiál, preto sa ho budeme snažiť čo najviac štruktúrovať. V skutočnosti si ich stačí vytlačiť a umiestniť na dvere chladničky. Teraz budete presne vedieť, ktoré z nich sú pre vás potrebné a dôležité ráno, večer, počas sviatkov a pôstnych dní. Teraz poďme priamo k našej téme.

Praktické využitie zoznamu

Potrebujú ho všetci, ktorí chcú a sú plní energie, tí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej alebo duševnej práci, ako aj tí, ktorí chcú schudnúť. Takáto strava má pozitívny vplyv na zdravie každého človeka a najmä určuje polovicu úspechu športovca, normálnu pohodu tehotnej ženy a tiež vytvára priaznivé podmienky na chudnutie. Tu by som chcel urobiť výhradu, že bielkoviny sú prítomné vo všetkých potravinách bez výnimky. Nás však zaujímajú len tie, kde sú tieto čísla významné. Napríklad kuracie prsia a tvaroh sú bielkovinové potraviny. Zoznam (tabuľka) ich zobrazuje vždy na prvej pozícii. Pričom rovnaká hmotnostná porcia chleba vám dodá veľmi málo bielkovín. To znamená, že vždy si môžete vybrať niekoľko produktov, ktoré sú svojou veľkosťou podobné a poskytujú rôzne množstvo energie a živín.

proteínová diéta

Je jasné, že nie všetci ľudia sa starajú o svoju stravu a špeciálne prideľujú bielkovinové produkty pre seba. Zoznam, tabuľka, ktorú si urobíte, slúži na určité účely a najčastejšie ide buď o súbor svalovej hmoty, alebo o úbytok telesného tuku. Prečo je proteínová diéta taká populárna? V prvom rade preto, že jej strava pozostáva z Vysoké číslo produktov a nemá žiadne prísne obmedzenia. Ak neznesieš dni vykládky na zeleninové šaláty a neustále chcete jesť, potom je to pre vás tá správna voľba. Mäso, vajcia a mlieko veľmi zasýtia, čo znamená, že hlad vás nebude trápiť. Zároveň sú to práve bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre naberanie „suchej“ svalovej hmoty, sú tiež zdrojom energie. Čo je tiež veľmi dôležité, proteín sa trávi dlho, čo prispieva k rozkladu podkožného tuku. Toto pravidlo samozrejme funguje, ak sa bielkovinové potraviny (zoznam, tabuľka bude uvedená nižšie) konzumujú bez výrazného obsahu tuku. Príkladom je tučné mäso so syrom a majonézou, s hranolkami.

Proteínová zmes

Pozrime sa bližšie na to, čo je zoznam potravín (tabuľka), ktorý nám dáva predstavu o tom, čo je potrebné na konzumáciu 1,5 až 2 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Treba si uvedomiť, že bielkoviny nie sú len mäso. Najkompletnejšie pre naše telo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Zo zeleniny a obilnín je menejcenné ovocie a orechy. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových bielkovín. To znamená, že telo ich rozoberie na „tehly“, ktoré sa musia skombinovať s aminokyselinami z iných produktov, aby sa vytvoril nový proteín.

Pri výbere produktov v supermarkete si určite prečítajte informácie na zadnej strane obalu. Je žiaduce, aby obsah bielkovín v 100 g výrobku bol maximálny, ale tuk, naopak, minimálny.

Nižšie sa budeme zaoberať skutočnosťou, že proteínové produkty budeme posudzovať samostatne. Zoznam, tabuľka na chudnutie je niečo, čo je veľmi užitočné pre športovca aj gazdinku. Niektorým by som však rád venoval trochu viac času praktické rady. Ak hľadáte rastlinné alternatívy k bielkovinovým potravinám, potom nehľadajte nič iné ako sóju. Ide o kompletný proteín, ktorý je alternatívou červeného mäsa. Sójové bôby alebo tofu veľmi dobre zvyšujú hladinu bielkovín v strave. Sú to veľmi uspokojivé jedlá, kúsok tofu môže byť výborným občerstvením počas dňa.

Na stravu je potrebné prihliadať nielen z hľadiska obsahu bielkovín. Orechy, fazuľa a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny. Potravinová vláknina umožňujú lepšie vstrebávanie produktov a tiež otupujú pocit hladu. Treba myslieť na to, že hovädzie a plnotučné mlieko obsahujú veľa nasýtených tukov, preto je lepšie zvoliť kuracie mäso a odstredené mlieko. Ale polotovarom, údeninám a klobásam je lepšie sa vyhnúť. Je v nich málo bielkovín, no soli a konzervantov je viac než dosť.

Ešte jeden dôležité pravidlo je rovnováha medzi spotrebovanými sacharidmi a bielkovinami. Podiel uhľohydrátov by mal tvoriť asi 55% stravy a podiel bielkovín - 30%. Nakoniec je veľmi dôležité zostaviť si jedálny lístok. To je základ bielkovinovej diéty. Zoznam produktov (tabuľku) si treba naštudovať, zostavuje sa z neho jedálny lístok, ktorý je rozpísaný podľa hodín. Vyhnete sa tak súkromnému občerstveniu a dlhé prestávky medzi jedlami.

Produkty, na ktoré si treba dať pozor

Je to samozrejme bielkovinové jedlo. Zoznam produktov (tabuľka) by mal visieť každému na chladničke a aby ste ho mohli zostaviť, musíte tejto problematike dobre porozumieť. Je zvykom rozlišovať niekoľko zdrojov bielkovín, najmä mäso a ryby, ovocie a zeleninu, orechy a semená, vajcia a mliečne výrobky. Sú uvedené v zostupnom poradí podľa nutričnej hodnoty. Prejdeme si každú skupinu týchto potravín, aby sme vám uľahčili zostavenie skutočne vyváženého jedálnička.

Mäso a hydina

Na jednej strane je mäso mnohými považované za zlý zdroj bielkovín vysoký obsah tuku. Na druhej strane, kto vám bráni vo výbere chudé odrody? To znamená, že v prvom rade sa odporúča zahrnúť do stravy chudé hovädzie a kuracie mäso. Sú to steaky, rovnako ako kuracie prsia. Vynikajúcou možnosťou pre vás by bolo morčacie filé a králičie mäso. Jelenie mäso sa tiež považuje za diétne, aj keď v mestských podmienkach ide skôr o luxus ako o produkt každodennej stravy. Poďme si porovnať tieto proteínové produkty (zoznam). Kalorická tabuľka je rozdelená nasledovne. Hovädzí steak obsahuje 28 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Pre hovädzí stroganov je tento pomer 18/6, pre morčacie filé - 19/3, pre kuracie prsia- 23/2, na kuracie filety - 23/1, králičie mäso - 21/11, zverina - 19/8. To znamená, že čím viac bielkovín a menej tuku, tým atraktívnejší bude tento produkt.

Ryby a morské plody

Ryby v obsahu bielkovín nezaostávajú za mäsom. Toto je asi najviac najlepšie produkty výživa. Tabuľka hovorí, že ide o najlepší zdroj aminokyselín, ktoré sú potrebné pre obnovu a rast svalového tkaniva. Rast svalov zároveň neznamená, že potrebujete obrovské tuberkulózy ako športovec. Normálne vyvinutý svalový korzet umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým zlepšiť kondíciu vašej postavy. Stiahnuté svaly samy o sebe urobia postavu harmonickejšou.

Takže ryby. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky. Vďaka tomu je jedným z najbohatších zdrojov stavebného materiálu pre každú bunku v našom tele. Na prvé miesto môžete dať prírodného tuniaka: 100 gramov produktu má 23 gramov bielkovín a iba 1 gram tuku. Nasleduje filet z lososa: pomer bielkovín a tuku je 20/6. Potom sardinky - 19/10, makrela - 18/3, ančovičky - 20/6, parmica - 17/2, tilapia - 20/2, krevety - 17/2, chobotnice - 18/7, homáre - 19/1.

Základné zdroje vlákniny a vitamínov

Ide o ovocie a zeleninu, na ktoré tak často zabúdame. Základnou stravou sa často stávajú rezne a cestoviny, najobľúbenejším dezertom sú sladkosti. Je potrebné zmeniť akcenty, jesť viac zeleniny ako prílohu a ovocie namiesto dezertu. Okrem toho tieto produkty obsahujú bielkoviny a iné živiny. Na prvé miesto treba dať pomer bielkovín a tukov – 45/20. Tofu je na druhom mieste - 8/4, teda sójové bôby- 13/7, cícer - 19/6, fazuľa - 21/2, hnedá ryža - 6/4, špenát - 3/0,5, špargľa - 2/0,1, sušené marhule - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Chutné a zdravé orechy

Ich zvláštnosť spočíva v tom, že stačí zjesť 5 orechov – a je veľmi ťažké prestať a hrsť orechov je už denné množstvo kalórií. Faktom je, že obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj veľké množstvo tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. Asi 60% mozgu pozostáva z týchto tukov. Preto by sa mali jesť neustále, ale postupne. Na prvom mieste by malo byť tekvicové semiačka: pomer bielkovín a tukov - 42/46. Potom prídu slnečnicové semienka - 21/53, arašidové maslo - 25/50, mandle - 21/49, lieskové orechy - 16/67, vlašské orechy - 15/65, Brazílsky orech - 14/66.

Mliečne výrobky a vajcia

Ďalšia obrovská skupina, ktorá je výborným zdrojom bielkovín. je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty a mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika a vitamínu D. Vajcia teda obsahujú 13 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Tvaroh - do 5%, pomer 16/5, na kefír bez tuku - 3/0,5, za odstredené mlieko- 33/1, nakoniec sa syr považuje za najtučnejší. Dokonca aj najdiétnejšia 9% možnosť obsahuje 31 g bielkovín a 9 g tuku na 100 g produktu.

Význam bielkovinových potravín pre tehotné ženy

Potrebujú ich všetci ľudia bez výnimky, avšak počas pôrodu sa táto otázka stáva obzvlášť akútnou. Preto osobitne zvážime, čo predstavuje ideálne bielkovinové jedlo pre tehotné ženy. Zoznam produktov, tabuľka bude vaša dobrí pomocníci keď idete do supermarketu. Hlavné potraviny, ktoré potrebujete, sú ryža a fazuľa, mäso a ryby. Denne potrebujete asi 100 g bielkovín, toto množstvo ľahko získate zjedením 2 veľké vajcia, 70-90 g mäsa alebo rýb, 70 g tvrdý syr, pohár varenej fazule alebo šošovice a ½ šálky tvarohu.

Najpopulárnejšia Dukanova diéta súčasnosti

Pozrime sa, aké proteínové produkty obsahuje. Zoznam, Dukanova tabuľka upravuje množstvo pravidiel, ale tým hlavným je uprednostňovať bielkovinové produkty a nepoužívať pri ich príprave tuk. V prvej fáze je potrebné zaťažiť telo bielkovinami, aby sa stimulovala zmena metabolizmu. Ide predovšetkým o kuracie filé, chudé teľacie a bravčové mäso, pečeň a jazyk. Okrem toho strava obsahuje vajcia a morské plody, syr a tvaroh. Zároveň si musíte pamätať, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, najdôležitejšie je dodržiavať povolenú diétu.

V druhej fáze sú uvedené bielkovinové produkty tiež prítomné v strave, je však povolené zaviesť čerstvé a zeleninový guláš. Zemiaky a kukurica, fazuľa a sója, mrkva a repa sú zakázané. V tretej fáze sa menu stáva rozmanitejším, pretože je povolené zaviesť jednu porciu škrobových potravín a vyprážané mäso. Raz týždenne si môžete zariadiť dovolenku pre seba, v tento deň si môžete dovoliť akékoľvek produkty. Základom tejto diéty sú bielkovinové potraviny. Vyššie uvedená tabuľka vám umožní vybrať optimálnu sadu produktov.

Často počúvame o dôležitosti bielkovín, o rôznych proteínových diétach, no málokto z nás vie o tomto prvku naozaj všetko. V tomto článku vám poskytneme úplné informácie o tejto najdôležitejšej zložke každého živého organizmu, v akých potravinách je ho najviac a ako takúto potravinu správne využiť s maximálnym úžitkom.

Všetci vieme a neustále počúvame o tom, aký užitočný je proteín (inými slovami, proteín). Aký je však jeho prínos? V televízii a v časopise sa každú chvíľu hovorí o aminokyselinách, čo sú vlastne štiepené bielkoviny.

Málokedy sa však konštatuje, že práve konzumáciou bielkovín získame dennú normu tých istých aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za zrýchlenú regeneráciu buniek, budovanie svalov, silu a vzhľad nechtov, vlasov a pokožky tváre.

Ukazuje sa, že je to dôležité nielen pre vnútorné orgány, a pre vzhľad osoba.

Čo sa stane, ak nebudete jesť dostatok bielkovín? V prvom rade všetci, ktorí držia zeleninovú a ovocnú diétu, poznajú dôsledky. Áno, rýchlo schudnú. Ale po pár dňoch na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalová hmota stráca svoj tonus, „formuje“ sa a stratené kilogramy nie také príjemné pre oči.

Prečo sa to deje? telo bez získania normálne množstvo bielkovín, začne nedostatok kompenzovať zo svojich „útrob“. Telo neustále potrebuje najmä aminokyseliny, ktoré sú väzbovým materiálom všetkých elastických tkanív. Keď nie sú dodané nové aminokyseliny a telo zaznamená nedostatok niektorého tkaniva, začne si ho odoberať z iných svalov. Preto sú ako prví zasiahnutí.

Ale prílišná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny môže nepriaznivo ovplyvniť telo..

Ako pochopiť, koľko bielkovín by sa malo denne skonzumovať?

Odporúčaný výpočet požadované množstvo proteín je pol gramu „čistej“ látky na kilogram hmotnosti. Ak športujete alebo vykonávate akúkoľvek inú fyzickú aktivitu, množstvo potrebných bielkovín sa zvýši dvakrát až trikrát.

Čo sú to proteíny?

Uvažovať o nich v kontexte správnych a športová výživa bielkoviny vstupujúce do tela sa líšia zdrojom, zložením a rýchlosťou asimilácie telom.

Živočíšny a rastlinný pôvod

• Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny, ktoré získavame priamo od zvierat: mäso, hydina, vajcia, ryby, morské plody, syry, mliečne a mliečne výrobky, med.
• Medzi rastlinné bielkoviny patrí sója, orechy, obilniny a strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie a sušené ovocie.

Na udržanie svalovej hmoty, vynikajúce zdravie, krásne vlasy a nechtová časť proteínu by mala pozostávať z 50/50 produktov prvej a druhej skupiny. Tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali počítať s tým, že v strave potrebujú 80 % živočíšnych a 20 % rastlinných bielkovín. Príklady kombinácií týchto dvoch druhov: vajcia a zemiaky (alebo pšenica, fazuľa, kukurica), mlieko a raž, proso a sójové bôby.

Úplné, neúplné a doplnkové

Chemické zloženie bielkovín je rôzne. Pre naplnený život Ľudské telo Potrebných je všetkých 24 základných aminokyselín, ktoré tvoria proteín. Deväť z nich si nedokážeme vyrobiť sami a potrebujeme ich získať z potravy.

• Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín je prítomných v kompletných (dokonalých) proteínoch. Nesporným lídrom tejto skupiny je proteín kuracie vajce: obsahuje ich v dostatočnom množstve a požadovanom pomere. Všetky živočíšne produkty a rastlinné jednotky sú bohaté na dokonalé bielkoviny (obilné klíčky, mandle, sója, pohánka).
• Nekompletné bielkoviny sú buď bez akejkoľvek aminokyseliny, alebo je jej množstvo zanedbateľné. Ide o rastlinné bielkoviny, ktoré nie sú schopné plne pokryť potreby nášho tela na aminokyseliny.
• Doplnkové bielkoviny sa tvoria správnou kombináciou bielkovinových potravín. Produkty obsahujúce nekompletné bielkoviny sú kombinované tak, že ich kombinované zloženie aminokyselín sa blíži k ideálu.

Príklady takéhoto vzájomne prospešného prídavku sú napríklad celozrnný chlebový sendvič s arašidovým maslom; ryža c zelený hrášok; šošovica s zelený šalát a sezamové semienka; arašidy a pistácie atď. Doplnkové proteíny nie je potrebné primiešať spoločné jedlo alebo jedno jedlo: optimálne je, ak sa dostanú do tela v priebehu jedného dňa.

Rýchlo a pomaly

• Rýchle proteíny sú tak pomenované, pretože majú vysokú rýchlosť rozkladu: telo ich absorbuje za hodinu a pol. Táto funkcia je neoceniteľná aktívnych ľudí ktorí sa venujú športu (profesionálne alebo amatérske) alebo ktorí často fyzická práca. Použitie rýchlych bielkovín vám umožní pocítiť nával novej sily a zvýšiť svalovú hmotu.
• Pomalé sa dlho trávia (na ich odbúranie je potrebných 6-8 hodín, no zároveň vyživujú organizmus na dlhú dobu. Kulturisti užívajú tento typ bielkovín pred spaním. V kombinácii s nízkym obsahom kalórií aj malé množstvo jedla poskytuje dlhodobú saturáciu, čo vám umožní nepociťovať hlad po dlhú dobu.. Šampión v dĺžke sýtosti - odstredený syr(70 % kazeínu).

Napríklad na budovanie svalovej hmoty môže vaječný bielok pôsobiť ako droga 1 hodinu predtým fyzická aktivita a 20 minút po ňom jogurt pomôže obnoviť vyčerpanú silu. Na získanie pôvabnej postavy (bez cieľa budovať svalovú hmotu) je bielkovinové jedlo prijateľné najneskôr 5 hodín pred tréningom a je povolené až pár hodín po tréningu. Získať maximálny úžitok, pre bielkovinové jedlá by sa mali vyberať potraviny s nízkym obsahom tuku, podrobené miernemu tepelnému spracovaniu a nezabudnite ich rozdrviť pomocou mixéra.

Pomalé bielkoviny pomáhajú nepriberať nadváhu aj pri večernom jedle (dve až tri hodiny pred spaním). Do rána si telo osvojí jeho štiepenie a svaly dostanú esenciálne aminokyseliny, no zároveň sa nezvýšia.

Tabuľka rýchlych bielkovín s indexom stráviteľnosti:

Tabuľka pomalých bielkovín označujúca index stráviteľnosti:

fibrilárne

Táto skupina bielkovín tvorí základ svalov (myozín), chrupaviek (kolagén), ciev, šliach a väzov (elastín), kože, nechtov a vlasov (keratín) atď., čím im dodáva pružnosť a pevnosť. Fibrilárne bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách, najmä v chrupavke.

Každá skupina bielkovín plní svoju úlohu pri zlepšovaní tela. Správne zostavená strava pomáha formovať dokonalú postavu, vyhýbať sa zraneniam a udržiavať vizuálnu príťažlivosť.

Najhodnotnejšie produkty

Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zdravé. Hlavným problémom je, že takmer všetky výrobky obsahujúce dostatočne veľké množstvo bielkovín obsahujú tuk, ktorý nie je príliš užitočný a zabraňuje normálnemu tráveniu samotných bielkovín.

Napodiv, ale najjednoduchší spôsob, ako naše telo vnímať a absorbovať vaječné bielkoviny. Po prvé, je to kvôli nízky obsah tuk v produkte a za druhé, bielkovina je ľahká, telo nemá problémy s jej štiepením.

Ale je tu aj problém. Spočíva v tom, že v žĺtku je príliš veľa cholesterolu, preto aj tak nie je vhodné zjesť viac ako 1-2 vajcia denne. Ak však športujete, počet skonzumovaných vajec sa môže zdvojnásobiť. V tomto prípade by sa počet žĺtkov nemal zvyšovať. Stačí oddeliť bielkoviny a jesť len ich.

Druhé miesto z hľadiska užitočnosti je právom obsadené mäso. Chudé hovädzie alebo kuracie mäso, dusené alebo grilované, je najlepšie. Sto gramov filé obsahuje 28-30 gramov čistých bielkovín. Okrem toho takéto jedlo rýchlo vytvára pocit plnosti. Len treba myslieť na to, že je lepšie ho kombinovať s ľahkými prílohami a vždy šalátmi s obsahom vlákniny.

Ovsené vločky- jeden z najlepších zdrojov "pomalých" bielkovín. Všetci už od detstva vieme, že ovsené vločky sú veľmi užitočné. Má nízky obsah tuku, kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a sacharidov.

Poradie bielkovín v potravinách

Na základe 100 gramov potravín / gramov bielkovín uvádzame nasledujúcu tabuľku:

Jedlá z mäsa		Morské plody		Rastlinná potrava		Mliečne a iné výrobky
Varené teľacie mäso	30,7	Červený kaviár	31,6	Pšeničný chlieb z prémiovej múky	8,1	Syry: so zníženým obsahom tuku	25-30
Vyprážané kurča	26,3	Čierny granulovaný kaviár	28,6	Chlieb celozrnný, ražno-pšeničný	7	holandský syr	26
pečený moriak	26,2	kaviár z tresky	28,4	ražný chlieb	6,5	syr Kostroma	25,2
varené hovädzie mäso	25,8	treska	26	Sušené marhule	5,2	Stredne varené vajcia (1 ks)	25
varená morka	25,3	Makrela	23,4	Zelený hrášok	5	Klobása údený syr	23
varené kura	25,2	Ružový losos	22,9	Čerstvé šampiňóny	4,3	Tavené syry	22
varený králik	24,6	Zander	21,3	Čerstvé hríby	3,7	Nízkotučný tvaroh	18
Cervelat	24	Pike	21,3	Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Jahňací ražniči	22,9	Jeseter balyk	20,4	hrach	3,4	Tučný tvaroh	16,7
Vyprážaná hovädzia pečeň	22,8	Ostriež	19,9	Karfiol	3,1	Vareniki so zemiakmi	5,3
Bravčové varené	22,6	Kraby	18,7	Zelený hrášok	3,1	Jogurt 1,5%	5
Pečená kačka	22,6	merlúza	18,5	Termíny	2,5	Kefír bez tuku	4,3
Šunka	22,6	saury	18,3	Varené zemiaky	2,4	Odstredené mlieko	3
Varené jahňacie mäso	22	Platesa	18,3	Varená leštená ryža	2,4	mlieko 3,2 %	2,8
Bravčové vyprážané	20	Kalmáre (filé)	18	Sušené slivky	2,3	Kefírový tuk	2,8
Kotleta z jahňacej kotlety	20	Sardinky v oleji	17,9	Varená hnedá ryža	2,2
Kačica uvarená	19,7	treska	17,8	jablká	2,2
Pečeňová paštéta	18	Krevety	17,8	Cibuľa	2
Tallinská klobása	17,1	Pollock	17,6	Dusená biela kapusta	2
Krakovská klobása	16,2	Sleď	17,5	Zeleninové kapustové rolky	2
Rôzne mäsové konzervy	15	Šprota	17,1	Kaviár z cukety	2
Nakrájané hovädzie rezne	14,6	Prírodná treska pečeň	4,2	Biela kapusta	1,8
Pelmeni 4 ks.	14,5			kyslá kapusta	1,8
Dusené hovädzie	14,3			Hrozienka	1,8
Šunka	14,3			Kaviár z baklažánu	1,7
Nakrájaný bravčový rezeň	13,5			repa	1,5
Doktorská klobása	12,8			Banány	1,5
Mliečna klobása	11,7			Zemiak	1,4
Hovädzie klobásy	11,4			Sladká paprika	1,3
Dusená pečeň	11			Reďkovka	1,2
Mliečne klobásy	11			Zelené fazule	1,2
Bravčové klobásy	10,1				1,1
				Vyprážaná cuketa	1,1
				paradajky	1,1
				Čierna ríbezľa	1
				Boršč, vegetariánska kapustová polievka	1
				Paradajkový džús	1
				Prírodný med	0,8

Ako jesť bielkoviny, ak chcete schudnúť?

Prečo? proteínové diéty sú také populárne? Ako sme už uviedli, bielkoviny dodávajú silu a pocit sýtosti, čo vám umožňuje znížiť príjem sacharidov. Pri ich nedostatku si telo začne vyrábať energiu z telesných zásob vo forme bielkovín a tukov.

Telo tiež vynakladá pomerne veľa energie na vstrebávanie bielkovín, čím spáli všetko, čo je nadbytočné.

Ak sa rozhodnete vyskúšať podobnú diétu, hlavnou vecou je dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• jedlá by sa mali vykonávať v malých porciách počas dňa (5-6 krát);
• nemôžete získať iba bielkoviny, kombinovať každé jedlo s inými produktmi, šaláty a všetka zelenina sú dokonalé;
• pred obedom konzumujte komplexné sacharidy, po 15-16 hodinách je lepšie jesť ľahké jedlá, ako sú varené ryby alebo filé;
• hlavné "hlavné" jedlá vo vašej strave sú 100-200 gramov kuracích pŕs, ryby, varené hovädzie mäso alebo morské plody. Skombinujte ich so šalátmi a zelenou zeleninou;
• všetky produkty musia byť varené alebo dusené alebo grilované;
• je zakázané používať akékoľvek omáčky, okrem sójovej a citrónovej.

Ako vidíte, v takejto strave nie je nič obzvlášť hrozné. Z času na čas (raz za dva týždne) si však môžete dovoliť malý priestupok v podobe obľúbeného jedla či dezertu.

Príliš veľa bielkovín v tele

Pri miernom nadbytku bielkovín v strave je ich nadbytok akumulátorom energie, aktivity tela. Pri dlhodobom nadmernom príjme je narušená predovšetkým funkcia pečene (dochádza v nej k intenzívnej výmene aminokyselín) a obličiek (tvorba obličkových kameňov a močového mechúra) kvôli zvýšené zaťaženie na nich.

Rozklad a vstrebávanie bielkovín si vyžaduje dostatočné množstvo vitamínov, preto hrozí vznik hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bielkovín je potrebný 1 mg kyselina askorbová, pri jeho nedostatku sa vstrebe len také množstvo bielkovín, na ktoré vitamín C stačí.

Zvyšok nerozštiepeného proteínu okysľuje telo: vyplavuje vápnik z kostí a robí ich krehkými, mení zloženie krvi a spôsobuje alergické reakcie, ukladá sa v cievach a spôsobuje aterosklerózu, negatívne ovplyvňuje metabolizmus vody, prejavuje sa opuchmi. Ak existuje predispozícia, môže sa vyvinúť dna, pri ktorej trpia kĺby (recidivujúca artritída) a obličky.

Osobný tréner, športový lekár, pohybový lekár

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športová traumatológia, fyzioterapia. Zaoberá sa vedením stretnutí klasickej lekárskej a športová masáž. Vykonáva biomedicínske monitorovanie.

Pokiaľ ide o správna výživa, všetci začnú jedným hlasom opakovať o použití bielkovín, tukov a uhľohydrátov v určitých množstvách, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočná látka, v kategórii ktorých tento produkt Nachádza. Tiež zvýrazním dobré produkty s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov a zlé, keď hovoríme o správnom a vyvážená strava. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu v norme, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho používať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, a to následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a vzhľadu kilá navyše na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A nižšie uvádzam zoznam určitých produktov. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudký nárast hladina cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by mala dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a produkty obsahujúce rýchle sacharidy (niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie rýchle občerstvenie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšne a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, majú vysoký stupeň absorpcia a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Toto číslo môže dosiahnuť väčšiu hodnotu(5-6 g), ale to v prípade, že máte ťažký tréning so železom a vaším cieľom je nabrať hmotu. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s odľahčenými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. vnútorný tuk spolu s podkožného tuku, ktoré všetci tak nenávidíme a ktorých sa chceme zbaviť, majú v skutočnosti množstvo veľmi dôležité funkcie v našom tele:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;

- tuky prispievajú k tomu, že naše cievy zostávajú elastické a prostredníctvom nich sa živiny ľahko dodávajú do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálne menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku potrebné pre človeka je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako pri chudnutí, tak aj pri nechudnutí.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

uvádzam nižšie zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné druhy morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; a potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabúdať a brať to do úvahy pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Proteíny (proteíny) sú hlavným prvkom každého biologického života na našej planéte. Táto zlúčenina, veľmi rôznorodá v štruktúre a druhovej špecifickosti, je polymérom na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Tvorba vlastných špecifických bielkovín je najdôležitejšou funkciou všetkých živých bytostí. Ľudské telo obsahuje asi 25 kilogramov bielkovín. Každý deň sa asi 400 gramov tohto proteínu odbúra a rovnaké množstvo sa syntetizuje nanovo.

V priemere sa v našom tele všetky proteíny aktualizujú za 80 dní. Zároveň sa rýchlosť obnovy bielkovín v rôzne tkaniny rôzne. Napríklad svalové bielkoviny sa aktualizujú každých 180 dní, pečeňové bielkoviny každých 10 dní atď. Ak zoberieme do úvahy dennú stratu dusíka pri nedostatku bielkovín v potrave, tak vieme vypočítať množstvo denne konečne odbúraných bielkovín. Táto hodnota sa nazýva Rubnerov faktor opotrebovania a predstavuje približne 23 g bielkovín denne.

Proteíny sú súčasťou všetkých tkanív nášho tela a dokonca aj v tkanivách kostí a zubov. Štruktúra proteínu je založená na aminokyselinách spojených v rôznych sekvenciách a kombináciách. Poradie spojenia a ďalšieho balenia (viacrozmerného skladania) dlhej molekuly je určené v dedičnej informačnej báze – DNA.

Na to, aby sme si (ako všetky ostatné živé organizmy) dokázali vytvoriť proteín, sú nevyhnutné jeho stavebné kamene, aminokyseliny. Všetky bielkoviny majú svoju druhovú špecifickosť – líšia sa od seba, preto sa bielkoviny získané potravou najskôr rozložia na aminokyseliny. Potom si z nich vybudujeme vlastné bielkoviny. V podstate syntéza väčšiny typov bielkovín vyžaduje prítomnosť 20 esenciálnych aminokyselín.

Normálne zelené rastliny syntetizujú aminokyseliny z oxidu uhličitého, vody a dusíka pomocou chlorofylu. Ďalej, na ich základe si rastliny budujú vlastné proteíny. V tele zvierat a ľudí môžu byť aminokyseliny produkované z iných aminokyselín v procese metabolizmu alebo vytvorené na základe iných zlúčenín. Existujú však aminokyseliny, ktoré si nedokážeme vytvoriť sami a musíme ich získať v hotovej forme, ako súčasť bielkovín obsiahnutých v potrave. Tieto aminokyseliny sa nazývajú „esenciálne“. Niektoré z aminokyselín sú syntetizované v našom tele, ale zdrojom sú esenciálne aminokyseliny, preto sú klasifikované ako "podmienečne esenciálne".

Úplnosť produktov - zdrojov bielkovín (proteínov) je presne určená prítomnosťou esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Ak proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, potom sa považuje za kompletný proteín. Potraviny obsahujúce aj veľké množstvá bielkovín môžu byť teda chybné, ak v týchto bielkovinách chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina.

„Ideálny proteín“ (pre ľudí) by mal obsahovať nasledujúce pomery esenciálnych aminokyselín:

tabuľky. Pomer esenciálnych aminokyselín v ideálnom proteíne pre človeka

Aminokyselina	miligram na 1 g. ideálny proteín
izoleucín	40
Leucín	70
lyzín	55
Metionín a Cystín	35
Fenylalanín a tyrozín	60
tryptofán	10
treonín	40
valín	50

Najkompletnejšie zloženie bielkovín v produktoch živočíšneho pôvodu - mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a kaviár, morské plody. Zvyčajne ich zloženie zahŕňa celý súbor neesenciálnych, nenahraditeľných a podmienečne esenciálnych aminokyselín. Obsah bielkovín v mäse, mlieku či vajciach sa pohybuje od 100 % do bielok alebo srvátkový proteín do 75% bravčového alebo hovädzieho proteínu. Nie všetky živočíšne bielkoviny sú kompletné. Napríklad bielkoviny kože, kostí a spojivového tkaniva neobsahujú úplný súbor esenciálnych aminokyselín a sú klasifikované ako menejcenné.

Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, no v menšom množstve a nie tak plnohodnotné. Úplnosť rastlinných bielkovín sa pohybuje od 75 % v prípade sójových bielkovín po 50 % v prípade arašidových bielkovín. Hlavné množstvo bielkovín v rastlinách sa nachádza v semenách.

menejcennosť rastlinný proteínľahko prekonať kombináciou rôznych východiskových produktov. Pri takýchto kombinovaných jedlách bude nedostatok esenciálnych aminokyselín v jednej z nich kompenzovaný prítomnosťou v druhej. Na základe toho sa ľuďom, ktorí dodržiavajú vegetariánske stravovacie zásady, odporúča čo najviac diverzifikovať stravu.

Rýchlosť a schopnosť asimilovať potravinové bielkoviny závisí od ich štruktúry a líši sa v rôzne produkty. Štruktúra proteínu sa tiež mení v závislosti od spôsobu varenia. Takže mäso uvarené rôzne cesty, rovnako ako vyprážané alebo pečené budú mať rôznej miere stráviteľnosť. Pre niektorých to platí obzvlášť rastlinný produkt. Niektoré z nich je možné asimilovať až po predbežnom tepelnom spracovaní. Predbežná úprava obilnín a strukovín tiež znižuje prítomnosť určitých nežiaducich bielkovín (lektínov), ktoré si vyžadujú kontrolu u niektorých ľudí s precitlivenosť k nim. Okrem bielkovín (proteínov) produkty obsahujú aj ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a stráviteľnosť, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v tele po ich strávení.

Aminokyseliny získané z potravy si naše telo nedokáže ukladať do rezervy, preto sa aminokyseliny, ktoré sa nepoužívajú na stavbu vlastných bielkovín, podrobujú rozkladu (deaminácii) v pečeni. V dôsledku deaminácie aminokyselín vzniká amoniak (NH3), ktorý je možné použiť buď na stavbu nových aminokyselín alebo iných zlúčenín, ktoré potrebujeme, alebo ho odstrániť z tela vo forme močoviny a iné. dôležité produkty – mastné kyseliny, prekurzory ketolátok a glukózy. Pri príjme veľkého množstva bielkovín (najmä defektných) s jedlom sa teda môže nadbytočné množstvo aminokyselín využiť na syntézu energetických zlúčenín – lipidov (tukov), glykogénu.

Existuje však mechanizmus, ktorý dokáže vyhladiť obdobia nedostatku alebo absencie kompletných bielkovín v strave. Takouto rezervou je prísun špeciálneho proteínového albumínu cirkulujúceho v krvi. Syntetizuje sa v pečeni z aminokyselín získaných z potravy a neskôr sa môže použiť v období nedostatočnej alebo nedostatočnej výživy bielkovín. Celkové množstvo albumínu v krvi dospelého človeka je 35 - 55 g na 1 liter krvi. S plným proteínová výživa jeho priemerná rýchlosť syntéza rádovo 10 - 18 g denne.

Táto bielkovina plní v našom tele mnoho dôležitých funkcií, preto sa nedá naplno využiť. Pokles jeho hladiny pod 30 g na 1 liter krvi je nežiaduci a je sprevádzaný edémom a zvýšením hladiny lipidov v krvi. Čas cirkulácie albumínu do polčasu je približne 17 dní.

Na základe toho nie je potrebné prísne kontrolovať prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v jednom jedle. Celkom dosť na kombinovanie rôzne produkty počas dňa doplniť požadované vlastnosti každý z nich. Okrem toho proces trávenia neprebieha okamžite, ale môže trvať až 7-8 hodín, v závislosti od typu jedla. Výživový plán teda musí vychádzať zo správneho výpočtového systému. denná dávka berúc do úvahy všetky individuálne vlastnosti každá osoba.

Denný príjem bielkovín v ľudskej strave

Norm denná spotrebaľudský proteín závisí od mnohých faktorov. V období rastu a vývoja, ako aj u žien v období tehotenstva alebo laktácie by sa malo denné množstvo bielkovín zvýšiť v porovnaní s priemernou osobou vedúcou normálny životný štýl. Uvažuje sa aj o tom, že kedy fyzická aktivitačlovek potrebuje zvýšené množstvo bielkovín a podľa toho aj aminokyselín. Napriek tomu, že v období fyzickej práce je metabolizmus bielkovín vo svaloch skutočne výrazne aktivovaný, treba si uvedomiť, že svaly „nespaľujú“ bielkoviny ako zdroj energie. K tomu využívajú predovšetkým sacharidy.

Bezpečná dávka je aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Poskytuje sa zdravému priemernému človeku v strednom veku (nad 18 rokov), ktorý nevykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu. Zároveň by polovica skonzumovaných bielkovín mala byť zastúpená bielkovinami živočíšneho pôvodu. Človek s hmotnosťou 70 kg by teda mal denne prijať asi 60 gramov bielkovín. Vezmite prosím na vedomie, že rozprávame sa o množstve bielkovín, a nie o produkte s obsahom bielkovín. Množstvo bielkovín v základných potravinách je uvedené v tabuľke nižšie.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách.

uvádza sa obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií

produkt obsahujúci proteín	Množstvo bielkovín	Množstvo tuku	Počet sacharidov	Kalorický obsah produktu Kcal
Mäso, vnútornosti, vajcia
Baranie mäso	24	25	—	300
Jahňacie chudé	21	9	—	166
Chudé hovädzie mäso	20,2	7	—	168
hovädzie mäso (mleté)	23	15,2	—	220
hus	29	22	—	319
Turecko (chudé)	24	7	—	165
Králik, zajac	24	9	—	181
Kuracie mäso (bez kože)	25	6	—	150
Kurčatá (brojlery)	22,6	8,3	0,5	158
Kuracia pečeň (gril)	18-21	3-10	2	135
Kuracie srdce (grilka)	15-22	7-10	1	150
Kuracie žalúdky	20-22	4-7	—	136
Hovädzie mozgy	11	8,6	—	124
Jahňacia pečeň	19	3	—	100
hovädzia pečeň	17	3	—	100
Bravčová pečeň	18	3.6	—	110
Jahňacie obličky	12,5	3	—	80
Hovädzie obličky	12.5	2	—	70
Bravčové obličky	14	3	—	92
Bravčový tuk	19	50	—	332
Chudé bravčové mäso	25	28	—	226
Tučné teľacie mäso	20	8	—	148
Chudé teľacie mäso	22	1	—	89
Kačica	17,6	26,6	—	313
Jahňacie srdce	14	2.5	—	75
hovädzie srdce	15	3.0	—	85
Prasacie srdce	15	3.5	—	90
klobásy	10-20	11-35	1-4,2	až 420
hovädzí jazyk	16	12	—	173
Celé kuracie vajce 1 ks - 50 g	6,7	12	0,6	75
Vajcia, žĺtok (1 ks)	2,7	5,2	0,1	59
Vajcia, proteín (1 ks)	3,9	—	0,3	17
Ryby a morské plody
Beluga	24	4	—	131
Ružový losos	21	7	—	147
Kaviárový kaviár	27	13,4	—	261
Filet z chobotnice)	18,0	2,2	—	75
Platesa	18,2	2,3	—	105
morská kapusta	1,7	0,6	3,6	11
Kapor	19,9	1,4	—	95
Mullet	21,4	4,3	—	85
Kraby	18,7	1	0,1	85
Krevety	20	1,8	—	95
Ľadový	17,4	3	—	98
Bream	21	4,7	—	126
Makrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Lamprey	15	12	—	165
morský vlk	20	3,6	—	112
jeseter	16.5	11	—	163
treščia pečeň	24	66	—	613
Biela modrá	17,9	1	—	81
šabľová ryba	20	3.2	—	110
saury	18.6	12	—	182
sleď	18,0	7	—	133
Sardinka	23,7	28,3	—	188
Sleď	15,5	8,7	—	140
Losos	16,3	10,5	—	160
údený losos	25,4	4,5	—	142
Whitefish	19	7.5	—	143
Makrela	18	13,2	—	191
Stavridy	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
sumca	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
treska	17	0,7	—	76
Údená treska	23,5	1	—	111
Tuniak	23	1	—	101
uhoľné ryby	14	11	—	157
Akné	17	32	—	320
ustrice	14	3	—	95
Pstruh	15,5	3	—	89
merlúza	16,6	2,2	—	86
Pike	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Mlieko a mliečne výrobky
Brynza	18	20,1	0	260
kefír (jogurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
mlieko 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
mlieko 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Cmar	3,3	1,0	3,9	39
Krém	2,8	20	3,7	206
Kyslá smotana	1,5	48,2	2	447
Tvrdé syry (stredné)	20-30	25-35	Až do 4	300
holandský	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
litovský	29,0	15,0	1	258
Klobása údená	23,0	19,0	2	270
Tavený syr	20	20	3,8	271
Tvaroh 0,6 %	16	0,6	1,6	88
tvaroh 20%	14	4	1,2	96

Proteínové diéty

Proteínové diéty sú výživové systémy navrhované niektorými odborníkmi, založené na dlhodobom používaní potravín obsahujúcich hlavne bielkoviny. Zvyčajne sú takéto diéty prezentované ako spôsob, ako rýchlo schudnúť. Predpokladá sa, že proteín v procese metabolických transformácií v tele dáva 4 kcal. energie na gram. Tiež uvádza, že tuky sa v tele nevytvárajú z bielkovín. Ako ste si mohli prečítať vyššie, nadbytok aminokyselín môže vytvárať tuky.

Niektorí to priamo naznačujú pri jedle zvýšené množstvo bielkovín v tele rastie svalová hmota a spaľuje tuk. Je to klam! Takéto diéty nevedú k nárastu svalovej hmoty a strata hmotnosti nastáva v dôsledku ďalšieho narušenia metabolických procesov. svalová hmota môžete vybudovať iba v procese tréningu, a nie pri jedálenskom stole.

Naše telo je navrhnuté pre úplné zmiešané jedlo. Mäso a mäsové výrobky neobsahujú vitamíny, mikroelementy a iné látky potrebné pre naše telo, ktoré určujú vysoká kvalitaživot a jeho trvanie. Tieto potraviny neposkytujú výživu normálna mikroflóračrevá. Chudnutie na proteínovej diéte () je spôsob, ako si zhoršiť zdravie.