Kako pospešiti presnovo in metabolizem? Živila in vaje, ki pospešujejo presnovo. Najučinkovitejši način za hujšanje oziroma kako pospešiti presnovo

Če res želite izgubiti maščobo, morate pospešiti metabolizem. 11 metod, opisanih v članku, bo pospešilo vaš metabolizem in vam omogočilo, da porabite več kalorij in shujšate brez večjih naporov.

Če vas zanima fitnes, prehrana in iščete učinkovita metoda shujšati, verjetno veste, da so vsi ti pojmi tesno povezani s presnovo. Metabolizem so vsi presnovni procesi v telesu in od hitrosti, s katero ti procesi potekajo, ni neposredno odvisno samo vaše počutje, ampak tudi stanje telesa.

11 nasvetov, kako preprosto pospešiti metabolizem v telesu in shujšati

O tem, kaj je metabolizem in kako poteka, sem podrobno govoril v članku "Metabolizem: vloga pri izgubi teže in pridobivanju mase". Na istem mestu sem opisal dejavnike, ki vplivajo na hitrost presnovnih procesov. A če ti dejavniki obstajajo, potem mora obstajati način, kako vplivati nanje in pospešiti metabolizem. Seveda je nekaj stvari, ki jih ne moremo spremeniti. Spol, starost in tip telesa niso odvisni od nas. Obstaja pa veliko več načinov za povečanje metabolizma. Kako aktivirati metabolizem in bomo razpravljali v tem članku.

1. Jejte malo

Če sledite načelom delne prehrane, tj. jejte vsake 2,5-3 ure v majhnih porcijah po 300-350 g, to bo pospešilo prebavo in metabolizem. Pogosti in redni obroki telesu odvzamejo potrebo po shranjevanju vse prejete energije v obliki maščobe.

2. Ne izpuščajte zajtrka

Pomanjkanje apetita zjutraj je najpomembnejši pokazatelj, da prehrana ni pravilno zgrajena. Če niste lačni, potem ste pojedli preveč. In ne omenjajte pomanjkanja časa za zajtrk - žitarice jih lahko skuhamo v 5 minutah, le prelijemo jih z vrelo vodo. Medtem pa je ravno zajtrk tisti »sprožilec«, ki vam omogoči, da poženete metabolizem in ga pospešite za ves dan.

3. Ne zavračajte hrane po 18. uri.

Zadnji obrok naj bo najkasneje 1,5-2 ure pred spanjem, kar pomeni, da si lahko privoščite ne samo večerjo, ampak tudi dodaten obrok po njej. Vsako dolgotrajnejše pomanjkanje hrane telo zaznava kot stradanje in kot odgovor na to se aktivirajo procesi kopičenja maščobe, ki preprečujejo zagon metabolizma za hujšanje.

4. Ne preskočite zdravih maščob

Ne glede na to, kako čudno se sliši, so znanstveniki že dolgo dokazali, da povečan vnos omega 3 kislin prispeva k hitrejšemu izgorevanju maščob, kar vam omogoča, da pospešite metabolizem.

5. Pijte dovolj vode

1,5-2 litra čiste pitne vode na dan je nekaj, brez česar vaše telo ne more normalno delovati. Voda je tista, ki pospešuje metabolizem, zato je ne poskušajte nadomestiti z drugimi tekočinami. Čaj, kava, sok - vse to nima nobene zveze s stopnjo porabe vode.

6. Povečajte količino beljakovin v prehrani

Izdelki z visoka vsebnost telo težko prebavi beljakovine, kar omogoča ne le porabo več energije za prebavo takšne hrane, temveč tudi močno pospešitev metabolizma.

7. Povečajte trajanje kardio vadbe

Za hitro in učinkovito pospeševanje metabolizma v svoj načrt treninga obvezno vključite kardio vadbo, saj lahko ravno med dolgotrajno kardio vadbo maščobo uporabite kot vir energije. Teci ven, skači po vrvi in bo pozitiven učinek na pospeševanje metabolizma in vam bo pomagal pri izgubi odvečne teže.

8. Ne prezrite vadbe za moč

Mnogi zmotno verjamejo, da je vadba z utežmi samo za tiste, ki želijo zgraditi mišice. Vendar pa po vadbi za moč metabolizem ostane povišan še do dan in pol. Tisti. tudi po tem, ko prenehate s telesno aktivnostjo, še naprej porabljate več kalorij, kar bo pripomoglo k povečanju nizka stopnja metabolizem.

9. Dovolj spite

Med številnimi nasveti, kako pospešiti presnovo, je vprašanje pogosto prezrto. dober počitek. Za normalen potek vseh procesov v telesu potrebuje povprečen človek 7-8 ur dobrega spanca. Kdaj nenehno pomanjkanje spanja hormonsko ozadje se spremeni. Tako se na primer poveča proizvodnja hormona kortizola, kar vodi v kopičenje maščobe.

10. Poskrbite za dovolj vitaminov

Če vas res zanima, kako pospešiti presnovo v telesu, potem morate razumeti, da tudi z Uravnotežena prehrana, ga je zelo težko dobiti v ustrezni količini potrebna stopnja vse vitamine in hranila iz hrane. Pomanjkanje vsaj enega od njih pa lahko negativno vpliva na presnovo. Zato je občasno vredno kupiti vitaminske komplekse.

11. Svoji prehrani dodajte živila, ki pospešujejo presnovo

Sem spadajo žita, zelenjava, sadje, začimbe. To vključuje tudi zeleni čaj. Kava prav tako pospešuje metabolizem, vendar odvaja vodo iz telesa. Zato je treba kavo piti zmerno, pri tem pa povečati količino popite vode.

Zaključek

Na koncu želim povedati, da vam bodo naštete metode resnično omogočile potisnite svoj metabolizem do meje vendar le v kombinaciji med seboj. Vsak od teh nasvetov posamezno vam ne bo dal osupljivega rezultata. In velika vloga na tem seznamu pripada Uravnotežena prehrana namenjeno povečanju hitrosti metabolizma. In seveda ne pozabite na telesno aktivnost.

Marsikdo je verjetno slišal, da nekdo poje, kolikor hoče, in se ne zredi, drugi pa se zredi, ne da bi pojedel preveč. Nič ni presenetljivo. Vse je odvisno od metabolizma in njegove hitrosti. V članku bomo podrobneje analizirali koncept. Naučili se bomo tudi, kako »pospešiti« presnovo.

Terminologija

Presnova v telesu je lahko različno hitra. Oglejmo si podrobneje značilnosti metabolizma. Kaj vpliva na presnovo? V telesu potekajo biokemične reakcije, med katerimi se zaužite kalorije pretvorijo v energijo. Kar se zgodi, tem bolje. Maščoba se odlaga počasneje, postava se ohranja. In obratno, nižji kot je metabolizem, več maščobe se odlaga, saj se počasneje absorbira. To stanje ne le negativno vpliva na polt, ampak povzroča tudi motnje pri delu. različne organe in sistemi. Da bi preprečili te neželene manifestacije, bi morali vedeti, kako pospešiti presnovo.

Dejavniki, ki vplivajo na tečaj

Starost. V mladosti metabolizem poteka veliko hitreje kot v starosti. To pomeni, da se z leti stopnja metabolizma zmanjšuje. Starejši kot je človek, težje bo shujšal.
Tla. Ženske imajo počasnejši metabolizem kot moški. Na to vpliva hormon testosteron, ki pomaga pri nastajanju in vzdrževanju mišična masa. Mišice porabijo pretežno več energije za življenje in normalno delovanje, v nasprotju z maščobnimi plastmi.
Dednost. Presnovne motnje so lahko podedovane zaradi genetskih napak.
Bolezni ščitnice prispevajo k zmanjšanju metabolizma.
Višina in telesna teža. Večja kot je teža osebe, več energije porabi za svoje življenje. Iz tega sledi, da je metabolizem pri velikih ljudeh hitrejši.
dejavnost. Med telesno aktivnostjo se potreba po energiji poveča. V skladu s tem je stopnja metabolizma pri aktivni osebi bistveno višja.
stres. Živčnost, depresija in stres zmanjšajo presnovo. Te situacije vključujejo tudi stradanje in pomanjkanje spanja.

Če poznamo zgornje dejavnike, je lažje razumeti, kako pospešiti metabolizem v dani situaciji.

Izračun hitrosti presnove

Ko ugotovite, kako pospešiti metabolizem, morate poznati njegovo hitrost. Za izračun stopnje metabolizma v mirovanju (RMR) morate uporabiti formulo, ki je najbolj natančna. Izračun se izvede z uporabo indikatorja višine, teže, starosti.

Za ženske: RMR = 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost - 161.
Za moške: RMR = 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost + 5.

RMR pomeni Zahtevano dnevnice kalorij za telo v mirovanju. Za izračun dnevnega kazalnika je treba upoštevati tudi telesno aktivnost.

Prilagoditev prehrane

Če oseba nima nobenih bolezni in nenormalnosti, ni težko spremljati teže, če izračunate dnevno število kalorij. Te informacije so navedene na izdelkih. Vsebnost kalorij se zabeleži izključno za vse izdelke, porabljene na dan. Izračun se izvede s pomočjo posebnih tabel (najdete jih v odprtih virih). Vsak dan se morate truditi, da ne presežete stopnje potrebnih kalorij.

Kako pospešiti metabolizem?

Glavni način za povečanje presnove je redno telesna aktivnost v katerem se gradi mišična masa. Hkrati se porabi več energije. Na primer, maščobno in mišično tkivo porabi 20 kcal oziroma 70-100 kcal na dan. Športna obremenitev izboljša prekrvavitev, pospeši dihanje in srčni utrip, hitreje izgorevajo kalorije, metabolizem se pospeši. Glavna stvar je, da telesna aktivnost poteka vsak dan, najbolje zvečer, vendar najkasneje tri ure pred spanjem. Najbolj primeren čas za to je 18.00-19.00 ure. Bistvo je, da na ta način človek poveča pogostost povečanega metabolizma. Glavna stvar je, da ne uporabljate vseh vrst diet. Posledično se metabolizem znatno zmanjša, telo se izčrpa in vsi procesi se upočasnijo.

Ko se oseba spet vrne na običajno prehrano, se začnejo maščobe kopičiti "v rezervi" v obliki oblog. Tako se telo odzove na prisilno stradanje in se poskuša ponovno zavarovati. To je odgovor na vprašanje, zakaj se ljudje po koncu diete še bolj zredijo. Ne smemo pozabiti, da lakota in prenajedanje zmanjšata hitrost presnovnih procesov, zato morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Poleg tega sta ključ do dobre postave obilen zajtrk in skromna večerja. Med drugim je priporočljivo dovolj spati, pogosteje hoditi, hoditi na masaže, obiskovati savno. To tudi pomaga zagotoviti normalna hitrost presnovni procesi.

"Pomembna" živila

Ko se hrana razgradi, telo porabi določeno količino energije. Za učinkovitejše pospeševanje metabolizma morate jesti mlečne izdelke, ribe v kuhani ali pečeni obliki, puste sorte meso, umešana jajca ali mehko kuhana jajca. Povečajte tudi presnovo in živila, ki vsebujejo omega-3 (maščobne kisline), vlaknine, vitamin B 6, jod. Poleg tega je dnevno priporočljivo pojesti eno limono in grenivko, saj imajo citrusi sposobnost kurjenja maščob. Zeleni čaj in začimbe prav tako pomagajo pospešiti metabolizem.

Presnova maščob

Obstaja več načinov za sežiganje teh spojin.

Treba je jesti malo in pogosto, ki to načelo združuje s stalno telesno aktivnostjo.
Treba je spremljati delovanje jeter, saj proizvaja.Zahvaljujoč aktivnosti svojih celic presnova bilirubina poteka dobro.
Telesna aktivnost naj bo dolga (vsaj eno uro), saj najprej izgoreva krvni sladkor, nato pa maščobe.

Presnova mikroorganizmov

Tisti ali drugi vitalni procesi, ki se pojavljajo v mikroorganizmih, sestavljajo metabolizem. Končni produkti teh procesov se imenujejo metaboliti. Za to vrsto je značilna konstruktivna in energetska izmenjava. To je posledica dejstva, da presnovo mikroorganizmov izvajata dva različna in hkrati enotna procesa: anabolizem in katabolizem. Pri anabolizmu poteka metabolizem z absorpcijo proste energije. V tem primeru se porabi relativno majhna količina hranilnega materiala. Med katabolizmom opazimo proces sproščanja energije. Pri tem se porabi precejšnja količina substrata. Konstruktivna in energijska izmenjava je zelo raznolika. Mikroorganizmi so sposobni uporabljati velik znesek organske in anorganske spojine kot glavni vir energije. Uhajanje presega konstruktivno in vodi do pomembnih sprememb v okolju, zato je glavni poudarek na študiji tega posebnega procesa. Združljivost teh dveh vrst metabolizma omogoča rahlo spremembo njunih primerjalnih lestvic, ki so odvisne od določenih pogojev.

Ženska v kateri koli starosti stremi k idealnim telesnim razmerjem. Presnova igra pomembno vlogo pri hujšanju. Pogosto je težava prekomerno telesno težo Nastane prav zaradi upočasnjenosti teh procesov, ki se dejansko lahko pospešijo sami. Zato bomo danes ugotovili, kako razpršiti metabolizem za hujšanje doma, ne da bi vložili velikanska prizadevanja.

Kako jesti, da pospešimo presnovo?

Če želite shujšati, lahko pospešite metabolizem z upoštevanjem osnovnih pravil prehranjevalne kulture.

Jejte malo in majhne porcije. Premor med obroki za več kot 3 ure telo zazna kot gladovno stavko in preide v način varčevanja z viri.
Brez gladovne stavke. Če je skupno število porabljenih kalorij manj kot 1000, telo prejme signal lakote in poskuša upočasniti procese.

Pomembno! Bodite pozorni na druge stranski učinki gladovne stavke: vrtoglavica, šibkost, omedlevica, pomanjkanje za telo pomembnih snovi itd.

Zajtrk- glavni sprejem hrano. Ponoči se metabolizem upočasni in če del "goriva" ne prispe zjutraj, bo ostal nizek.

Zavrnitev diet. Za polno življenje potrebuje oseba določeno količino BJU. Med dietami se ta količina zmanjša, pride do neravnovesja. Telo vključuje obrambni mehanizem, in poskuša kopičiti snovi v rezervi. In glavni zabojniki vašega telesa so maščobne rezerve.

Nadomestni vnos kalorij. Da se ne boste navadili na enako raven vnosa kalorij, občasno spremenite hrano. Druga možnost je, če omejite hrano, uredite enkrat na 2-3 tedne.

Kaj jesti za pospešitev presnove

Če se sprašujete, kako pospešiti metabolizem z pravilna prehrana, priporočamo, da bodite pozorni na takšne izdelke.

Povečanje beljakovin. Še posebej učinkovita bo bela dieta, ki pospešuje presnovo. Prisoten je v mesu, ribah, jajcih, stročnicah, morski hrani in mlečnih izdelkih. Pomembno je, da so beljakovine glavni graditelj mišic, ki imajo odločilno vlogo pri pospeševanju metabolizma.

Celuloza. Najdemo ga v zelenjavi, sadju, fižolu, žitih, na splošno v vseh rastlinskih snoveh. Zahteva, da se absorbira za dolgo časa in stabilnost ravni insulina v krvi. S stabilnimi ravnmi insulina se lahko metabolizem izboljša do 10 %.

Citrusi. Mandarine, pomaranče, limone in grenivke ne le pozitivno vplivajo na hitrost presnove, ampak tudi spodbujajo prebavni trakt, pomagajo zniževati raven holesterola, odpravljajo škodljive snovi in odvečne vode.
kakavova zrna. Vsebuje snovi, ki spodbujajo presnovo. Pomembno je omeniti, da kakav v prahu in še bolj čokolada nimata nobene zveze z izboljšanjem metabolizma.
Ingver. Vsebuje poseben encim, ki v procesu prebave pripomore k učinkovitejšemu transportu hranilnih snovi do organov. Uporaba te korenine pospešuje absorpcijo kisika v mišicah, kar povzroči pospešitev izgorevanja kalorij.

Cimet. Ta dišeča začimba bo znižala raven glukoze v krvi, kar bo povzročilo razgradnjo maščobnih zalog.
Pekoča paprika. Sestava vsebuje kapsaicin, ki vpliva na pogostost srčnih kontrakcij in poveča telesno temperaturo. Samo ena porcija pikantnega lahko pospeši presnovne procese za 25%.

voda Ko je dehidrirana, temperatura pade, da se poveča, telo poskuša kopičiti maščobo. Navadna voda ne pospeši metabolizma nič slabše kemikalije. Pijte dovolj vode. Izračunate ga lahko tako, da svojo trenutno težo pomnožite s 30 – toliko gramov čiste vode morate zaužiti na dan.

zanimivo! Za pospešitev metabolizma je bolje piti hladno čisto vodo, saj bo telo porabilo dodatno energijo za ogrevanje.

Kava. Vsaka skodelica vsebuje 200 mg kofeina, ki stimulira centralni živčni sistem. Pitje 2-3 skodelic kave lahko pospeši metabolizem za 5%, tudi v stanju počitka. Poleg tega kava poveča vzdržljivost sistemov tako pri kardio vadbi kot pri vadbi za moč. Ima enak učinek.

Snovi, ki pospešujejo presnovo

Izdelki, ki izboljšujejo metabolizem, nujno vsebujejo naslednje snovi:

vitamini B (zelena zelenjava, čaj, sadje);
omega 3 maščobna kislina(losos, postrv, oreščki, fižol);
folna kislina (solata, jajca, korenje, fižol, kvas, otrobi);
jod ( morski ohrovt, ribe, morski sadeži);

krom (žita, fižol, zelenjava);
kalcij (sezamovo seme, mandlji, mak, mleko, šipek, vodna kreša).

Pospešitev metabolizma s športom

Presnove ne bo mogoče hitro pospešiti do meje brez dobro zasnovanega sistema treninga.

Izgradnja mišične mase in trening moči. 1 kg mišična vlakna porabi 100 kcal. To se zgodi le pri intenzivnih obremenitvah, saj delo mišic zahteva več energije kot pri mirno stanje. Telo začne uporabljati lastno maščobo. Mrtvi dvigi, stiskalnice, počepi, sklece in vlečenja so vaje za vas.

Anaerobna vadba za tiste, ki ne morejo obiskovati fitnes kluba, je omejena na delo z lastno težo - sklece, trebušnjaki, vaje z utežmi. Poleg tega bodo plavanje, sobno kolo in tekalna steza pomagali popestriti trening.

Pomembno! Za pospešitev metabolizma po 40 letih je bolje uporabiti intervalni trening. Trenerji svetujejo, da se raje odločite za hojo. Hodite 30-40 minut, izmenično počasne in hitre korake.

Zdravila, ki pospešujejo presnovo

Razvili poklicni farmacevti posebne priprave, katerega namen je pospeševanje organskih procesov. Tablete za metabolizem lahko kupite v lekarni ali trgovini s športno prehrano. Najbolj priljubljeni med njimi:

L-tiroksin;
glukofag;
Lecitin.

Uporaba teh zdravil je možna le z dovoljenjem zdravnika in ob strogem upoštevanju priloženih navodil. Konec koncev sta prva dva resna zdravila, katerih nenadzorovana uporaba lahko povzroči nepopravljivo škodo zdravju.

Rastline, ki pospešujejo presnovo

Zelišča, ki pospešujejo metabolizem, odlikuje naravna sestava. Izpostavimo naslednje možnosti:

radiola pink (odličen učinek na mišična vlakna);
Daljnovzhodna magnolija (povečuje razpoloženje in vzdržljivost);
eleutherococcus (spodbuja oksidacijo maščob);
ginseng (izboljša apetit, a tudi močno pospeši metabolizem);
echinacea purpurea (krepilec imunosti).

Prijetno pospeši menjalne procese

Preprosti načini za pospešitev metabolizma ne bodo le koristni, ampak tudi prijetni.

Savna ali kopel. To bo odprlo pore in odstranilo odvečno vlago. Po 50 letih se morate paziti na ta postopek, saj v tej starosti obstaja tveganje za padec krvnega tlaka.

Pomembno! Med postopkom oseba izgubi veliko količino vode, zato je po kopeli bolje piti veliko ne piva, ampak zelenega čaja.

Hladen in vroč tuš. Daje energijo in tonus. Izmenjavo morate končati v hladni vodi.

Masaža bo izboljšala prekrvavitev telesa. Ta postopek vam bo pomagal shujšati in se znebiti celulita.
Vroča kopel. Hiter metabolizem je zagotovljen po kopeli z algami, gorčico, lipo, etri.
Esencialna olja. Izboljšajo krvni obtok, normalizirajo maščobno in vodno ravnovesje.
Zdrav spanec. Med spanjem nastaja rastni hormon kronično pomanjkanje spanja poveča apetit in zmanjša hitrost izgorevanja maščob.
Adrenalin vam bo pomagal shujšati. V trenutkih vzbujanja prispeva k cepljenju lipidne plasti. Zabaviščni park ali ekstremni šport ni le odlična zabava, ampak tudi stimulacija presnove.
Seks. Dokazano je, da sam postopek tradicionalnega seksa ne porabi veliko kalorij, njegov logični zaključek (orgazem) pa nasiči kri s kisikom in tkiva s hranili.

Čemu se je treba odpovedati?

Da ne bi poškodovali naravnih procesov z lastnimi rokami, je vredno opustiti nekatere točke:

lenoba;
slabe navade;
stres.

Poznavanje vseh tankosti vplivanja presnovni procesi, lahko kot lutkar povlečete tiste potrebne niti, da pridobite popolno telo svojih sanj.

Video: Superhrana za metabolizem

Ege-gej, pošteni ljudje, z veseljem pozdravljam vse na straneh projekta!

Danes bomo pospravili repe, in sicer bomo zaključili obravnavo opombe "Kako pospešiti metabolizem." Ne bo neumne teorije (kako pa :)), čaka vas gola praksa. Ogledali si bomo konkreten primer, kako začeti z overclockingom, se seznanili z glavnimi produkti, ki spodbujajo presnovo in izvedeli nekaj o treningu in posebne vaje ki bo dosegel želeni rezultat.

Torej, sedi, draga moja, začnemo.

Kako pospešiti metabolizem: glavni načini

Tema pospeševanja metabolizma je pomembna tema, še posebej za ženske, saj so naše dame vedno nezadovoljne s svojo težo in vsakič, ko skočijo na tehtnico in tam zgoraj zagledajo najmanjši tresljaj številk, jih grozno razjezi. In odkar metabolizem in njegovo spodbujanje je glavni dejavnik nege odvečnih kilogramov, potem morate vedeti, katere dejavnosti vas lahko pripeljejo do želene postave. Danes bom odstopal od načel in se ne bom spuščal v teorijo, še posebej, ker smo jo v celoti preučili v prvem delu zapisa, tukaj. Zato toplo priporočam, da se najprej poklonite temu članku in se šele nato seznanite s trenutnim.

No, začeli bomo s splošno shemo za pospeševanje metabolizma, ki jo imenujem " 5 več". Je zelo preprosto in je naslednje - da pospešite svoj metabolizem, potrebujete ...

Kot vidite, nič zapletenega, no, to je vse, dokler se spet ne srečamo. Hec :) seveda.

Če je jasno glede pitja več vode in pritiska blazine, potem se bo treba ukvarjati z vsem drugim - izdelki, vajami aerobne in anaerobne dejavnosti. A najprej si poglejmo strategijo pospeševanja metabolizma, tj. kje začeti in katere prve korake narediti v tej smeri.

Opomba:
Za boljše razumevanje informacij bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

7-dnevni načrt za pospeševanje presnove

Držite se tega načrta in potem se bodo kilogrami začeli topiti pred našimi očmi.

1. dan. Izračunajte svoj metabolizem

Najprej morate ugotoviti trenutno stopnjo metabolizma, ki je odvisna od starosti, višine, teže in stopnje aktivnosti osebe. Formula za izračun je podana v prvem delu opombe, zato določite svoj metabolizem (bazalni metabolizem). Ti podatki bodo dali odgovor, koliko kalorij lahko telo porabi, preden začne pridobivati težo.

Dan številka 2. Zmanjšajte 100 kalorij vsak dan

Mnogi, ki poskušajo shujšati, bodisi popolnoma prenehajo jesti ali drastično zmanjšajo vnos kalorij. Na primer, v nedeljo so hrčki 2000 kcal, od ponedeljka pa sta skrčila prešla dieto v 1500 kcal. Ne bi smelo biti tako. Postopoma (iz dneva v dan) je treba zmanjševati vnos kalorij, sicer bo telo mislilo, da je prišla ledena doba in si je treba kopičiti rezerve, da ne stradamo. Posledično se metabolizem upočasni.

Zato je učinkovit način »krčenja« na dieti postopno zmanjševanje števila kalorij.

Dan številka 3. V svojo prehrano dodajte več beljakovin

Puste beljakovine pospešujejo metabolizem in tukaj je razlog. Pri uživanju beljakovin telo porabi dvakrat več kalorij za njihovo končno izrabo v nasprotju s prebavo ogljikovih hidratov. V svojo prehrano obvezno vključite ribe. (tilapija, morski list itd.) Ne le, da je pust vir beljakovin, ampak je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki povečujejo aktivnost encimov za izgorevanje maščob.

Dan številka 4. Jejte vsake 3 ure

Neverjetno dejstvo o metabolizmu – pogosteje ko jeste, bolj aktiven postane vaš metabolizem. Torej, če ste zdaj hrček 2-3 krat na dan (preskoči zajtrk), zdaj je treba število obrokov pripeljati do 4-5 . Če vam je težko dodati dva polna čvrsta obroka takoj, se omejite na zdrave prigrizke, kot je svetlo zelena solata z lignji/tuno ali lastni ovseni piškoti, plus 2-3 jajca, peščica orehov + suhe marelice + suhe slive.

Kakorkoli že, ne izpuščajte prigrizkov. Študije so pokazale, da ljudje, ki v svojo prehrano vključujejo zdrave prigrizke 3 krat na dan (za 150-250 kcal na sprejem) jedo manj in imajo višjo presnovo.

Dan številka 5. Pijte ohlajene pijače

Pijte pijače, ki so nižje od sobne temperature, tj. kul. Na primer, vodi lahko dodate nekaj kock ledu. Takšne "mrazice" prisilijo telo, da porabi več energije za segrevanje tekočine na telesno temperaturo, da jo učinkovito asimilira. Zeleni čaj kava pa vsebuje kofein, snov, ki naravno pospešuje presnovo.

6. dan: Jejte cink

Cink zavira lakoto s povečanjem ravni leptina, ključnega hormona, ki telesu sporoča, kdaj je človek sit. Tako ne boste več jedli, ko ne boste več lačni. Cink lahko kupite v lekarnah (zdravilo cincteral, cinkov kelat) ali dobite ta mineral iz multivitamina.

Dan številka 7. Vadite v kratkih urah

Ko trenirate v kratkih treningih, prebudite svoje mišice, zaradi česar takoj potrebujejo več kalorij in jih nato hitreje porabijo. Doma lahko izvajate naslednje vaje za pospešitev presnove:

sedite na tleh in se dvignite brez uporabe oprijemala in rok;
naredite počepe na eni nogi;
naredite sklece od tal.

Ta sedemdnevni načrt bi moral biti vaša izhodiščna točka pri pospeševanju metabolizma, zato se ga držite z novim korakom vsak dan.

Opomba:
Morda se marsikomu zdi, da se vse to lahko prilega enemu dnevu, a le postopno uvajanje bo telesu omogočilo, da se bo bolje prilagodilo pospešenemu presnovnemu procesu. In še več, človek je tako bitje, da hitro zasveti z nekim ciljem, nato pa tudi hitro ugasne, potrebuje navado, da vsak dan ukrepa v zvezi z izboljšanjem svojega stanja. Torej, če bo vse narejeno v enem dnevu, ne bo zanimivo :).

Torej, ko je načrt končan, pojdimo na ...

10 živil, ki pospešujejo presnovo

Obstajajo priznani pospeševalci presnove hrane, med katerimi so.

št. 1. rdeča paprika

Jalapeno, Habanero, paprika in druge oblike začinjene paprike neposredno spodbujajo presnovo in krvni obtok. Pravzaprav pekoča paprika ne le pospeši metabolizem, ampak zmanjša željo po hrani. To je posledica vsebnosti kapsaicina, spojine, ki stimulira telesne receptorje za bolečino, kar začasno poveča krvni obtok in presnovo. Študije so pokazale, da uživanje pekočih paprik pospeši presnovo do 25% za obdobje do 3 ure.

št. 2. Polnozrnate žitarice: ovseni kosmiči in rjavi riž

Polnozrnata žita so polna hranil in kompleksni ogljikovi hidrati, ki pospešijo presnovo, zahvaljujoč stabilizaciji ravni insulina. ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem (kot ovsena kaša in rjavi riž) oddajati energijo dolgo časa brez ustvarjanja vrhov, povezanih z naraščajočo ravnjo krvnega sladkorja.

številka 3. Brokoli

Brokoli vsebuje veliko kalcija (znan reduktor teže), pa tudi vitamina C in A. Ena porcija zagotavlja veliko količino folna kislina, prehranske vlaknine in različne antioksidante. Tudi brokoli je eden od najboljši izdelki za zmanjšanje razstrupljanja telesa.

št. 4. Juhe

Študija Penn State University je pokazala, da kombinacija tekoče in goste hrane pozitivno vpliva na zmanjšanje apetita, pospešuje metabolizem in izgorevanje maščob. Poleg tega trda hrana, pretlačena in dodana juhi, omogoča telesu, da ostane dlje časa sit.

št. 5. Zeleni čaj

Izvleček zelenega čaja lahko znatno pospeši metabolizem in nudi številne druge koristi za zdravje. Predvsem je bogat z antioksidanti, ki se aktivno borijo proti škodljivim prostim radikalom.

št. 6. Jabolka in hruške

Študije kažejo, da ta dva sadeža pospešujeta metabolizem in pospešujeta hujšanje. Jabolka ne smejo biti sladka, ampak kisla, poleg tega je zelena jabolka bolje uporabiti pri hujšanju.

št. 7. Začimbe

Česen, cimet sta eni izmed najboljših začimb za pospešitev metabolizma. Bolj začinjene začimbe - črni poper, gorčična semena, ingver vam omogočajo veliko učinkovitejši nadzor presnove in jo povečajo. Kanadska študija je pokazala, da začimbe ljudem omogočajo, da se zažgejo do 1000 več kalorij dnevno v primerjavi s tistimi, ki jih niso vključili v svojo prehrano.

št. 8. Citrusi

Grenivka, pamelo - to sadje pomaga pri izgorevanju maščob in podpira presnovne procese visoka stopnja. To je predvsem posledica velika količina vsebnost vitamina C – komponenta, ki zmanjšuje vrhove insulina.

št. 9. Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Študija, izvedena na Univerzi v Tennesseeju, je pokazala, da ljudje, ki uživajo 1200-1300 mg kalcija na dan, shujšali skoraj dvakrat toliko kot tisti, katerih prehrana je bila osiromašena s tem mineralom. Za pospešitev metabolizma jejte veliko hrane, ki vsebuje veliko kalcija. Vključite v prehrano - mleko, skuto, sir Oltermani 9% , tablete kalcijevega orotata.

št. 10. Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

Torej, če povzamem ... takole izgleda skupna košarica živil, ki pospešujejo metabolizem.

Kot lahko vidite, je voda na prvem mestu in to je res. Pravzaprav bi morali piti več, kot je vaša trenutna raven, in to zato, ker je najverjetneje vaše telo v stanju dehidracije. To pomeni, da pijete, ko ste žejni, in ne vedno čisto vodo, nadomestite jo s čajem, kavo, gremo plesat :).

Pravzaprav telo uporablja vodo za vzdrževanje naravnih fizioloških procesov, zlasti naslednjih.

Poleg zapiranja »osnovnih potreb« potrebujete tudi blazino za spodbujanje presnovnih procesov, zato povečajte porabo čiste vode na 2-2,5 litrov (moški) in 1,5-1,8 litrov (ženske).

Pravzaprav smo ugotovili moč, pojdimo na drugi del opombe.

Telesna aktivnost za pospešitev metabolizma

Presnova se zmanjša zaradi 2-4% vsako desetletje, saj človek s starostjo ponavadi izgublja mišično maso. Najboljši nadzor nad metabolizmom pa vam bo dala kombinacija vadbe za moč in aerobne vadbe. (držati ga povišano) kljub starosti.

Torej, poglejmo vsako vrsto dejavnosti.

I. Anaerobni trening in vaje za pospešitev metabolizma

Namen anaerobne vadbe je izgradnja mišic (tvorba novih kontraktilnih proteinov), povečanje moči in moči športnika. Takšen trening se izvaja z visoko intenzivnostjo in krajši čas. Na splošno naj bo mišica obremenjena 40-60 sekund in trening ne traja več 60 minut.

Pri anaerobnem treningu se kisik med vadbo ne porablja za energijo, ampak nastaja stranski produkt, laktat mlečne kisline, ki zakisa mišice. V obdobju okrevanja se kisik uporablja za »polnitev« mišic – za dopolnitev energije, ki je bila porabljena med intenzivno vadbo.

Kar zadeva posebne vaje, si oglejmo nekatere izmed njih.

št. 1. Kombinirana deska

Vaja je sestavljena iz izvajanja naslednjih gibov naenkrat ...

Drži 30 sekund, začnite z 2 pristopi k 6-8 ponovitve. Počitek m / y se približuje 45-60 sekund.

št. 2. Diagonalni izpadni koraki s spremembami nog

Iz stoječega položaja začnite izvajati diagonalne udarce, vsakič spremenite nogo.

1 komplet traja 45-60 sekund, skupno število takšnih nizov 2-3 . Počitek m / y se približuje 45-60 sekund.

številka 3. "Bear Crawl"

Vaja se izvaja na naslednji način.

Zavzemite položaj poudarka na iztegnjenih rokah. Nato pokrčite kolena in jih položite pod boke s petami navzgor (A). Dvignite kolena od tal in se začnite hitro premikati z ene strani na drugo in naprej nazaj (B). Popolna 2-3 približati se 45-60 vsak sekund. Počitek m / y se približuje 45-60 sekund.

Opomba:
Sčasoma povečajte število nizov v vsaki vaji na 5 .

št. 4. Program treninga z utežmi

Naslednjo vadbo izvajajte trikrat na teden, če želite pospešiti svoj metabolizem.

Vaje se izvajajo v določenem zaporedju v količini 3 nastavil 5-7 ponovitve v pristopu in 90 sekund počitka m/y sklopov. Vadbe lahko zamenjate po shemi A in B.

II. Aerobna vadba za pospešitev presnove

Njihov namen je izboljšati porabo kisika v telesu. Izraz "aerobna" se nanaša na uporabo kisika v našem telesu v presnovnih procesih. Večino aerobne vadbe izvajamo z zmerno intenzivnostjo več kot dolga obdobja v primerjavi z drugimi kategorijami vadbe. Aerobna vadba vključuje ogrevanje, vsaj vadbo 30 minut aktivnosti in nato ohlajanje.

Glavni pogoj za učinkovito kardio vadbo je povečanje srčnega utripa (v primerjavi s počitkom) in pripelje utrip do cone kurjenja maščob. Vsaka oseba ima svojega in se izračuna na podlagi maksimalnega srčnega utripa in naslednje ploščice.

Izkazalo se je, da je režim izgorevanja maščob 60-80% od največjega srčnega utripa.

Največji učinek kurjenja maščob in pospeševanja metabolizma ima krožna vadba za celotno telo. K njim se zatečejo hollywoodske zvezde in fitnes trenerji, ko je treba. čimprej doseči funkcionalno telo z vidnimi mišicami in majhno količino podkožne maščobe.

V študiji profesorja Talaniana (ZDA) so ženske, ki so izvajale intervalni trening na sobnem kolesu, opekle 36% več maščobe kot v primeru nenehnega vrtenja pedal (enakomerna vožnja). To je zato, ker so povzročile izbruhe hitrosti 20% povečanje velikosti mitohondrijev mišične celice. Kar je ženskam sčasoma omogočilo, da kot vir energije uporabljajo maščobe namesto ogljikovih hidratov. Tako izbruhi hitrosti in vrnitev v začetno stanje omogočajo telesu, da se učinkoviteje loči od maščobne mase.

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je eden izmed najbolj hitre načine prisiliti telo (za povečanje njegovega potenciala) uporabite maščobo kot vir goriva. HIIT je vadba 2 v 1 - kratka kardio vadba in delo za moč z zaporednim menjavanjem največje in zmerne ravni vadbe. Po HIIT bodo kalorije pokurjene v naslednjem 36 ure, zato je zelo učinkovit tip trening za pospeševanje metabolizma.

Sam program HIIT treninga celotnega telesa, traja 10-15 minute bi lahko izgledale takole...

ali tako...

Vaje se izvajajo z visoko stopnjo intenzivnosti, drug za drugim vseskozi 30 sekund s počitkom m/y za vsako naslednjo vajo 10-15 sekund. Posledično celotno usposabljanje ne traja več kot 7-10 minut. Število krogov se razlikuje od 2 prej 6 . Kljub kratkemu trajanju je njegova učinkovitost primerljiva z 60-90 minut teka ali poganjanja kolesa.

Tako se izkaže, da mora program treninga za pospešitev metabolizma združevati aerobne in anaerobne vaje. Idealna rešitev je visoko intenziven intervalni trening.

Torej, ugotovili smo prehrano in vrste dejavnosti, o spanju je jasno - vsaj 7-8 ure, idealno je, da pritiskate na blazino čez dan 30-40 minut.

No, zdi se, da je bilo vse premišljeno, zdaj pa povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Danes smo odgovorili na vprašanje – kako pospešiti presnovo. Zdaj imate v rokah načrt po korakih dejavnosti za spodbujanje metabolizma in učinkovito hujšanje. Edina stvar, ki jo je treba storiti, je, da vso to boltologijo prenesemo v prakso, vendar sem prepričan, da lahko to rešiš brez mene.

V veselje mi je bilo pisati za vas, se vidimo!

PS. Aktivni smo v komentarjih in govorimo o naših metodah pospeševanja, gremo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Vsak izkušen hujšalec, internetni teoretik športnik ali le oseba, ki jo skrbi za svoje zdravje oz videz, pride do zaključka, da ne bi bilo slabo zagnati svojega metabolizma, oziroma popraviti pokvarjenega. Sanje vsakega so veliko jesti, potem pa ne bi bilo nič za to.

Danes vam bom povedal načine za SPODBUJANJE metabolizma. Povedal vam bom tehniko, ki se je je moj dedek naučil od kavboja, ki ga je rešil v pesku Mongolije, in jo je v skladu s tem izvabil od zadnjih Indijancev Maja in nezemeljskih civilizacij, ki so si jih delile z njimi, vendar ne morete ugotoviti, od kod so se učili od.

Za uvod nekaj misli:

Tako pravi ljudska modrost

"Hiter" metabolizem - DOBRO

"Počasen" metabolizem je SLABO.

Presnova je izmenjava snovi ali skupek kemične reakcije, poenostavljeno povedano. Meri se s količino energije, ki je potrebna za zagotovitev prav te izmenjave. Navajeni smo, da ga merimo v kalorijah, lahko ga pretvorite v joule, toda kaj ima s tem koncept Hitro ali Počasno? Zakaj obstaja spremenljiva hitrost?

Hitrost je lahko hitrost kemičnih reakcij metabolizma. Te reakcije potekajo tako, kot je predvidela narava, ne hitreje ne počasneje. In človek želi, da njegov metabolizem porabi VEČ kalorij, torej želimo vplivati na kvantitativno karakteristiko (PORABITI VEČ ENERGIJE), vendar govorimo o HITROSTI (spremembe količine na časovno enoto), ki med seboj nista neposredno povezani.

Ni hitrega ali počasnega metabolizma. Hitrost kemičnih reakcij je enaka za vse, vendar bo količina energije, porabljena za ta metabolizem, odvisna od zunanjih pogojev, vašega hormonskega sistema, telesnega tipa itd., ki ste ga prejeli od rojstva. Kot sta mama in oče poskušala, se je izkazalo.

Zato vsaj govoriti o hitrosti, napredovanju, okrevanju itd. ni pravilno. Nima smisla pospeševati kemičnih reakcij v telesu, a če bi imeli možnost, kaj bi izbrali med nekaj sto tisoči?

Čeprav, če sem iskren, sploh ne vidim smisla v povečanju izdatkov za metabolizem. Predstavljajte si, avto bi izbrali tako, da bi več pojedel, to je veselje, ko ga natočite, kajne?

Toda človek je srečen, ko lahko poje več? Kaj je smisel? Ali želi več hrane ali debelejši kakec? NE! Želi UŽITEK.

Vendar pa ne morete uživati samo v hrani, kajne? Od samouresničitve na primer ... čeprav o čem govorim, če večina ljudi ne more brez "kaj imamo danes za čaj?" ...

V prihodnje bom še vedno uporabljal izraza HITRO in POČASI, ker je bolj priročno razložiti, vendar bom imel v mislih Kvantitativne spremembe Energije osnovne izmenjave.

FORMULA ZA POSPEŠEVANJE METABOLIZMA

Človeško telo ima ENERGIJSKO RAVNOVESJE, ki se nikoli ne poruši, pravzaprav je to prvi zakon termodinamike. Se spomniš?

Energija ne gre nikamor, samo prehaja iz enega stanja v drugo:

PRIHODEK OD ENERGIJE = Poraba energije (življenjska aktivnost) + Zaloge energije

PRIHODKI=ODHODKI+MAŠČOBE

Če se dohodek poveča, potrošnja pa ostane nespremenjena, se mora povečati, da bi enačba veljala energijske rezerve, jih je več, povečuje pa se predvsem količina maščobe, se pravi, da lahko shujšamo bodisi zmanjšamo vnos bodisi povečamo porabo.

PRIHAJA<РАСХОД или РАСХОД>PRIHAJA

Energija je lahko le iz hranil – beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, alkohola. VSE. Ne od koder več, ne od sončne energije, ne zaradi vonjav, ne zaradi bolezni organov in duševnih motenj.

Zato je za "spodbujanje metabolizma" potrebno povečati porabo Energije, kot razumem, se ne strinjate z zmanjšanjem dohodka. Čeprav obstajajo precej smešne metode, na primer, da dobite črve ali prosite kirurga, da odreže aktivni del prebavnega trakta.

Oglejmo si najbolj priljubljene metode danes:

POSPEŠITE SVOJ METABOLIZEM Z VADBAMI:

Menijo, da obstajajo specializirane vadbe, ki "pospešijo" presnovo. Oglejmo si, kako delujejo.

Med vsako telesno aktivnostjo se poraba kalorij poveča, kar je pravzaprav naravno in temu ni mogoče oporekati. Kalorije se porabijo med samo vadbo in po njej (za okrevanje).

Vzamemo tablico porabe kalorij, odvisno od vrste aktivnosti. KDO BI! In poglejte porabo kalorij.

Iščete nekaj podobnega vaši vadbi. Izbral sem najpogostejšo in energetsko potratno možnost. TEK - 8 km/h, poraba 6,9 kcal na 1 kg teže.

Preštejmo. Recimo, da tečete 1 uro 3-krat na teden, neprekinjeno s hitrostjo 8 km/h. Rad bi pogledal to.

Pri vaši telesni teži le 100 kg boste zaradi dodatne telesne aktivnosti – treninga porabili 690 kcal na 1 uro teka oziroma 295 kcal na dan. Zdaj pa poglejte vsebnost kalorij v vaši juhi za hujšanje in jokajte.

Pri treningu je majhen problem. Ne morete porabiti dovolj kalorij, ker niste trenirani in ne morete trenirati, ker doseganje novih rezultatov, na primer sinteza beljakovin, zahteva presežek kalorij, ki ga ne morete, še posebej, ker so bile edine fizične aktivnosti v vašem življenju omejene na beg pred odgovornostjo.

Trening traja le 25 minut dnevno (60 * 3/7), preostalih 14-16 ur pa je poraba energije v gospodinjstvu ali, kot temu pravijo buržoazi, proizvodnja toplote brez aktivnega telesna aktivnost(Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT), ki je skupno bolj energetsko intenzivna kot vaša vadba.

Zato je po pomembnosti pri hujšanju na prvem mestu PREHRANA, nato GOSPODINJSKA poraba kalorij in potem vse ostalo je trening nekje predzadnji.

Nemogoče je zmanjšati gospodinjsko aktivnost (NEAT) na podlagi dejstva, da sem bil utrujen na treningu, zaslužil sem si, potrebujem počitek, moram okrevati itd.

Porabo energije na treningu smo ugotovili, preidimo na obdobje PO. Bilo je nekaj o mišicah, točno se spomnim.

Mišično tkivo je presnovno najbolj aktivno in zahteva povečano porabo kalorij, kajne? Če upoštevate skupni čas pod obremenitvijo na treningu, veste, koliko bo to? Največ 10-15 minut, lahko sledite sami. Da bi uresničili delo mišic, MORAJO DELOVATI in spet lahko delamo dolgo časa v Življenjski pogoji. Spet smo tam, kjer smo začeli.

Pospeševanje metabolizma PO treningu:

Naše telo si po vadbi opomore, kajne? Za to porabi dodatne kalorije, kajne? To je "spodbujanje" metabolizma POTEM, kajne?

V učbeniku piše, da se ta dogodek imenuje: EPOC (Prekomerna poraba kisika po vadbi). Po našem mnenju je kisikov dolg količina kisika, potrebna za izločanje produktov anaerobne oskrbe z energijo, ki so se nabrali v telesu med intenzivnim mišičnim delom, ki jo je treba dobesedno dati po treningu.

Naše telo ima HOMEOSTAZA, to pomeni, da vzdržuje vse parametre telesa v zahtevanem stanju. (srčni utrip, ph krvi, telesna temperatura itd.)

Če tečete na 100 metrov, se bo vaš srčni utrip dvignil, da bi ga obnovili, boste morali zajeti sapo in za to postopek je v teku dodatna izguba energije, je tudi to del EPOC. Obnovitev začetnih parametrov HOMEOSTAZE po vadbi, to je EPOC.

Za različni tipi treningu različne vrednosti EPOC, za kardio 5-15 %, za moč 15-20 % porabe kalorij na treningu, tj. za naš izmišljeni lik, ki tehta 100 kg, bo po 1 uri maratona poraba 46 kcal na dan v najbolj donosna možnost.

To ni pospeševanje metabolizma, to je okrevanje in prilagajanje. Metabolizem, kot je deloval, s parametri, ki so v njem zapisani, še vedno deluje. In poraba za EPOC v velikosti enega piškotka ni ravno impresivna.

Lepi slogani: FAT BURNING workout, METABOLIC workout, HIIT, rev up your metabolism itd. so samo lepe vabe.

Veliko ljudi išče edino, najučinkovitejše, najboljše, ki bi pomagalo pri kurjenju maščob. VSI KURIJO MAŠČOBO! Vsaka telesna aktivnost povzroča porabo energije iz energijskih depojev (glikogen, beljakovine, maščobe) in hkrati iz vseh virov. Ne obstaja stvar, da bi se po vadbi količina maščobe povečala.

Zelo pogosto lahko slišite: Uau, kako učinkovita vadba ... zlezel sem ven na komolcih ... Naslednji dan me je tako bolelo ... potil sem se kot konj itd.

Vse te subjektivne predstave o procesu nimajo nobene zveze z učinkovitostjo v kateri koli od njenih manifestacij. Samo ljudje smo navajeni primitivnih vzročno-posledičnih zvez.

Znojenje nima nobene zveze z lipolizo (izgorevanjem maščob), le s prenosom toplote.

In resnost trenažnega procesa je povezana z obremenitvijo centralnega živčnega sistema ali mehansko utrujenostjo ali reakcijo simpatoadrenalnega sistema oz. vegetativni sistem itd. vendar ne z učinkovitostjo! Na primer, v zdaj priljubljenem crossfitu so elementi, da po 5-8 minutah športnik KAKRŠNEKOLI stopnje treninga izpljune pljuča skupaj z vsebino želodca.

Trening je za razpoloženje, tonus, energijo. To je za lepoto telesnih oblik, vendar nekje globoko POD MAŠČOBO, maščoba pa je prehrana in vaše aktivnosti naslednjih 23,5 ur. Zato nima smisla iskati najučinkovitejše vadbe! A iskanje se bo nadaljevalo, saj. vera v skrivno tehniko ne bo nikoli umrla.

Ali želite izbrati najučinkovitejšo vadbo v smislu izgube teže, najbolj “POSPEŠENO” presnovo, najbolj – najbolj?

En parameter je dovolj!

Za kaj bo vaše telo porabilo dodatno energijo?

Za energijsko oskrbo katerih procesov je treba porabiti maščobo?

Če trener obljublja pospešitev metabolizma, naj za začetek pove, katere snovi? Bom kakal hitreje in pogosteje? Kaj je s kurjenjem maščob? Za kaj bo energija porabljena?

Recimo, da trening povzroči sproščanje (vstavi poljubno ime) ... hormonov, ki kurijo maščobe. Hormoni ne kurijo maščobe. Za kaj točno bomo porabili energijo?
Za katero koli frazo: imamo najboljši topilec maščob, program, simulator itd., je dovolj eno vprašanje:

ZA KAJ BODO MAŠČOBE UPORABLJENE V OBLIKI ENERGIJE?

Da ne boste mučili lokalnih učiteljev telesne vzgoje, bom takoj odgovoril.

Obstaja več glavnih načinov porabe:

STROJNA DELA (gospodinjska dejavnost + usposabljanje)
PROIZVODNJA TOPLOTE (plen v ponvi)
BIOSINTEZA PROTEINOV (izgradnja mišičnega tkiva, kot primer)
RESINTEZA GLIKOGENA (obnova zalog glikogena)

To je vse, čeprav so tudi zadnji trije precej manjši. Lahko seveda dodaš še EPOC, tkivni metabolizem in tako dalje, a nima smisla, saj že aktivno ubadanje nosu porabi več energije.

upad mehansko delo in proizvodnjo toplote kot odgovor na prehrano. Zmanjšanje biosinteze beljakovin in glikogena, kot reakcija na življenjski slog, sprememba koncentracije nevrotransmiterjev in hormonov, je razvpita ZMANJŠANJE ljudi METABOLIZEM ali RAZPAD, čeprav se dejansko presnovni procesi ne porušijo.

Kar zadeva sam trening, obstajata samo dve možnosti:

Da, točno dva. Št. 3 vam ne bo ustrezala zaradi prej navedenih razlogov. Kakšni treningi so to, lahko že pogledate na internetu.

OVERKLOKIRANJE Z DELOM MOČI

Iz fitnesa in bodybuildinga je prišlo mnenje, da delna prehrana, 5-7 krat na dan, pospešuje metabolizem. Tudi jaz uporabljam to terminologijo, vendar je čas, da razjasnimo bistvo in princip delovanja.

Mednarodno združenje za športno prehrano je izvedlo študijo 88 študij, katerih namen je bil ugotoviti učinek delne prehrane na človeško telo. Opravljene so bile raziskave o učinkih delnih obrokov na telesno težo in sestavo, krvno sliko, TEF ali prehransko termogenezo, presnovo v mirovanju, skupno porabo energije, presnovo beljakovin, lakoto in sitost, učinke na sestavo telesa in lipolizo.

Grandioznih odkritij ni bilo in mnenja so bila razdeljena 50 proti 50. Nekateri potrjujejo odvisnost telesne sestave od delne prehrane, drugi zavračajo in nenehno izvajajo študije z neposredno nasprotnimi rezultati, kot da zmeda brez njih ni dovolj.

Pri prehrani so najpomembnejši znanje, raziskovanje in mungos.
Kakšen mungos?
No... ne vem veliko o prehrani.

Vse je odvisno od tega, v kakšnem kontekstu je treba upoštevati delno prehrano.

Kako lahko vplivate na metabolizem hrane, in sicer na količino porabljene energije v procesu metabolizma, o HITROSTI metabolizma, upam, da je vprašanje zaključeno.

Dve možnosti:

Ne uživajte hrane. Mislim, da ti ta možnost ne ustreza.
TEF je toplotni učinek hrane.

Težava je v tem, da ni razlike v TEF, če zaužiješ 2000 kcal naenkrat ali 5x 400 kcal, bo končni TEF enak. Večina študij kaže, da povečanje pogostosti obrokov nima pomembne vloge pri izgubi teže in spremembi telesne sestave.

Za povečanje metabolizma ni razlike, koliko obrokov bo, vseeno pa bodo spremembe glede na skupno vrednost TEF.

Delna prehrana ne vpliva na toplotni učinek hrane, presnovo v mirovanju in celotno porabo energije. (1,2). Tukaj je takšna kumarica.

V čem je torej smisel delne prehrane?

Ob upoštevanju primanjkljaja porabe energije, delna prehrana:

Ohranja raven sladkorja v krvi brez velikih črpanj, kar vam omogoča zmanjšanje lakote med dieto. (3,4)
Izboljša biosintezo beljakovin in ponovno sintezo glikogena.

Telo ima lastno stopnjo shranjevanja glikogena in sintezo beljakovin. Ne moremo jesti dnevni odmerek beljakovin in ogljikovih hidratov naenkrat - zagotavljanje dnevne stopnje. Le del se bo asimiliral, presežek pa bo šel v maščobo. Veliko bolj učinkovito je, če je zagotovljen stalen - sistematičen - delni vnos hranil, ki zagotavlja pozitivno dušikovo bilanco in enakomerno dopolnjevanje glikogenskih depojev.

Mehanizem je zelo podoben tehnikam v medicini in farmakologiji, ko želite ustvariti določeno koncentracijo učinkovina v krvi se ravnajo po razpolovni dobi, torej človeku ne naložijo takoj vnaprej celotnega potrebnega odmerka, temveč jih dajejo v intervalih, ki so enaki razpolovni dobi. "Kachki" bo lažje razumeti po analogiji z uporabo "metana", navadni zdravi ljudje pa z "teraflu"

Zato za tiste, ki uporabljajo močne obremenitve, ki pospešujejo sintezo mišičnih beljakovin za kurjenje maščob in se držijo delnega beljakovinska prehrana, lahko z nategom rečemo, da delna prehrana "pospešuje" metabolizem, čeprav je namesto besede "POSPEŠUJE" bolje uporabiti "POMOČ".

Izboljša oksidacijo maščob in zadrževanje čiste mišične mase pri ljudeh, ki uporabljajo obremenitev moči. (5.6)
Izboljša raven krvi: C-reaktivni protein, raven glukoze in insulina na tešče, skupni holesterol, holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) in tvorbo aterosklerotičnih plakov. (7,8,9)

Zato sem za delno prehranjevanje z rokami in nogami, a če povzamem, najpomembnejše merilo ni način in načini prehranjevanja, temveč količina porabljene energije.

Pravzaprav med 2.000 kcal iz mastne, rafinirane hrane z ogljikovimi hidrati in 2.000 kcal iz rastlinska hrana pri pustih virih beljakovin bo razlika v vašem zdravju in razmerju tkiv v telesu. Toda za vašo telesno težo ni nobene razlike.

To je kot priljubljena uganka: Kaj je težje od 1 kg vate ali 1 kg železa? Jasno je, da je teža enaka, a če s tem kilogramom udarite po glavi s pravico izbire vira, bo izbira očitna. Morda se bomo pri prehrani začeli bolj očitno odločati?

OVERKLOKIRANJE Z DODATKI

Niti en dodatek na svetu ne vpliva direktno na "POSPEŠEK" metabolizma ali lipolize. Zdaj se ne bom dotaknil eksogenih lipolitičnih hormonov (testosteron, trijodotironin, adrenalin, somatropin itd.), Na splošno je temen gozd. Govorimo o običajnih dodatkih iz trgovine ali lekarne. Pri izbiri je dovolj, da si zastavimo že znano vprašanje: KAJ BO PORABLJEN ZA DODATNO ENERGIJO V OBLIKI MAŠČOB, ki je posledica uživanja tega ali onega dodatka?

Načelo delovanja večine od njih temelji na stimulaciji osrednjega in avtonomnega živčni sistemi, povečanje proizvodnje nekaterih hormonov v naših žlezah in posledično povečanje porabe energije zaradi povečane vaše aktivnosti. Torej, ne glede na to, kateri super dodatek vzamete, tudi če so to anabolični androgeni steroidi ali eksogeni lipolitični hormoni, bo končni produkt njihovega delovanja, namreč maščobne kisline, ki nas zanimajo, še vedno treba porabiti, sami ne bodo šli kjerkoli.

SKLEPI:

Ni vadb za kurjenje maščob – VSE kurijo maščobe.
Trening ne "pospeši" metabolizma v pravem pomenu besede.
Hitrost metabolizma, namreč hitrost kemičnih reakcij, je nespremenjena.
Ni upočasnitve ali okvare metabolizma, le prilagajanje.
(HOUSEHOLD ACTIVITY NEAT) - Najučinkovitejša vadba glede porabe kalorij in izgube teže.
Pri pospeševanju metabolizma ne bi smeli upoštevati HITROSTI metabolizma, temveč končno porabo energije.
Delna prehrana ne vpliva na toplotni učinek hrane, metabolizem v mirovanju in celotno porabo energije, t.j. NE POSPEŠUJE presnove, vendar nihče ni preklical njegovih koristi
Energijsko najbolj potratni elementi:

Mehanska dela (gospodinjska dejavnost + usposabljanje)
Proizvodnja toplote
Sinteza beljakovin (gradnja mišičnega tkiva)
Resinteza glikogena (obnova zalog glikogena)

Večina vadb za izgorevanje maščob
Visoko intenzivna vadba za moč v načinu srednjega ponavljanja.
Nizkointenzivno dolgotrajno aerobno delo.
Visoko intenzivne intervalne obremenitve.

Ni treba iskati najboljšega, to ni odločilen dejavnik, veliko pomembnejša je konstantnost prizadevanj in zunanjih pogojev.