ilgalaikiai angliavandeniai. Viskas, ką reikia žinoti apie lėtus angliavandenius

Pradedant gyventi sveiką gyvenimo būdą, pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tinkama mityba. Sveikiems ir racionali mitybažmogus turi suvartoti pakankamą kiekį visų gyvybinės veiklos produktų komponentų. Vartojant nepakankamai angliavandenių, baltymai ir riebalai nebus visiškai suskaidyti ir įsisavinti organizme. Be to, jie užtikrina visavertį smegenų funkcionavimą. Lėti angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jų dalis visų kalorijų per dieną turėtų būti ne mažesnė kaip 40%.

Kas yra lėti arba sudėtingi angliavandeniai

Virškinimo ir perdirbimo į gliukozę greitis padalija angliavandenius į du tipus: lėtus (arba sudėtingus) ir greituosius. Greitis, kuriuo organizmas gauna gliukozę ir ja prisotina kraują, vadinamas glikemijos indeksas(GI). Greitųjų GI yra didesnis nei 70, o lėtųjų – mažiau nei 40. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai. Jie susideda iš fruktozės, gliukozės ir kitų monosacharidų. Jie užtikrina visišką baltymų, riebalų skaidymą, aprūpina organizmą energija, gerina kepenų ir smegenų veiklą.

Lėti arba sudėtingi angliavandeniai randami maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų. Tai žymiai pagerina virškinimo procesą, normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Ilgą laiką vartojant sudėtingų angliavandenių turintį maistą, pasisotina energija, pagerėja nuotaika, bendra savijauta, sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Jų molekulėse yra keli tūkstančiai monosacharidų, kurie lėtai skaidosi, išskirdami energiją. Pažiūrėkime, kas taikoma šio tipo angliavandeniams:

Krakmolas. Šis polisacharidas ilgą laiką skaidomas žarnyne, pamažu virsdamas gliukoze. Jis išlaikomas ilgą laiką normalus lygis cukraus kiekis kraujyje.
Glikogenas. Jei jo nepakanka su maistu, organizmas šį monosacharidą išskiria iš riebalų ir baltymų. Ši medžiaga yra nepakeičiama Žmogaus kūnas, suteikia energijos kepenims, širdžiai, raumenų sistema.
Celiuliozė. Tai svarbiausias angliavandenių šaltinis: efektyviai valo organizmą nuo toksinų, kenksmingų medžiagų, cholesterolio. Taip atsitinka dėl jo nepilno virškinimo žarnyne ir peristaltikos stimuliavimo. Skaidulų naudojimas yra gera žarnyno ligų prevencija, taip pat apsaugo nuo irimo proceso.
Celiuliozė. Šis augalinis polisacharidas lėtai skaidomas virškinimo trakte, todėl išsiskiria daug energijos. Jis linkęs ilgą laiką palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
insulino. Augalinis insulinas gaunamas skaidant fruktozę. Artišokuose ir cikorijose yra didžiausias augalinės kilmės medžiagų kiekis. Jis naudojamas kaip saugus cukraus pakaitalas diabetikams.

Lėtųjų angliavandenių šaltiniai

Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuose gausu lėto ar kompleksiniai angliavandeniai, jie yra jų šaltiniai. Vartodami tokį maistą ilgam sutaupysite sotumo jausmą, o gliukozė, pamažu patekusi į kraują, suteiks energijos ilgam. Tai leis jums sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir dėl to sukels sveikas svorio metimas deginant kūno riebalus. Jų šaltiniai apima:

Krakmolas.
Grūdai.
Grūdai, grūdai (išskyrus manų kruopas).
Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, sojos pupelės, lęšiai, pupelės).
Kietųjų kviečių makaronai.
Laukiniai ryžiai.
Grybai.
Žalumynai (rūgštynės, špinatai, petražolės, salotos).
Daržovės (cukinijos, avokadas, svogūnas, paprikos, visų rūšių kopūstai, pomidorai, porai).
Vaisiai (obuoliai, kriaušės, persikai, vyšnios, abrikosai, greipfrutai, apelsinai, kiviai, slyvos).
Uogos.

Lėtųjų arba sudėtinių angliavandenių daugiausia yra grūduose – grikiuose, avižiniuose dribsniuose, perlinėse kruopose. Medikai rekomenduoja šiuos dribsnius valgyti pusryčiams ar pietums, taip pasikrausite energijos ir jėgų visai dienai, kelias valandas nejausite alkio. Vakarieniauk geresni produktai su dideliu baltymų kiekiu.

Lėtų angliavandenių vertė svorio metimui

Reguliariai valgydami maistą, kuriame gausu lėtų ar sudėtinių angliavandenių, galėsite ne tik apsivalyti nuo toksinų, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gerokai numesti svorio, nesiimdami alinančių dietų ar sunkių treniruočių.

Vyksta svorio metimo procesas dėl pilnas naudojimas gaudavo energijos normaliai organizmo veiklai palaikyti. Greitieji angliavandeniai iš karto išskiria didelį kiekį energijos, kurią itin sunku taip greitai išnaudoti, todėl nepanaudota energija kaupiasi riebalų kaupimosi pavidalu.

Yra nuomonė, kad norint numesti svorio, iš dietos reikia pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug greitų energijos šaltinių (sudėtinių angliavandenių). Tačiau mitybos specialistai teigia, kad gera mityba tau reikia jų gauti pakankamai. Norint numesti svorio, greitųjų angliavandenių vartojimą patartina pakeisti lėtais. Kūnas juos įsisavina lėtai, palaipsniui gaudamas energijos. Šis patiekalas puikiai tiks sotiems pusryčiams ar pietums. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie sudėtingų angliavandenių svarbą svorio metimui:

Lentelė: Maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašas

Glikemijos indeksas (GI) yra greitis, kuriuo angliavandeniai suskaidomi ir virsta gliukoze, ty į pagrindinį energijos šaltinį. Žinodami šį indeksą, galite iš savo raciono neįtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių, taip pat pridėti sočiųjų lėtų. Mokslininkai atliko daugybę tyrimų, kurių rezultatais buvo apskaičiuotas kai kurių įprastų maisto produktų glikemijos indeksas.

Kad būtų lengviau naudotis, buvo sukurta lentelė, kurioje yra produktų su jų GI sąrašas. Maisto produktai, pažymėti sudėtiniais angliavandeniais, kurie dar vadinami lėtaisiais angliavandeniais, turi mažesnį nei 69 GI, o tai suteikia galimybę vizualiai įvertinti, kuriuos reikėtų įtraukti į savo mitybą, o kurių lengviau atsisakyti.

Lėti angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis kūnui, jo valymui, taip pat visaverčiam funkcionavimui. Jie yra būtini pilnaverčiai racionaliai mitybai, taip pat aktyviam, sveikam gyvenimo būdui. Tai vienintelis būdas ilgą laiką prisotinti kūną be riebalų sankaupų rizikos. Nuolat valgydami maistą, kuriame yra šių komponentų, visada būsite budrūs ir sveiki, būdami gražūs fizinę formą.

Sužinokite daugiau apie tai, kas jie yra ir kaip jie naudingi organizmui.

Treniruočių efektyvumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo mitybos balanso. Dėl sudėtingų angliavandenių trūkumo kūno tonusas ir jėgos rodikliai smarkiai sumažėja. Tai ypač neigiama treniruojantis su svoriais, kaip patiria sportininkas nuolatinis trūkumas energijos.

Organiniai junginiai, savo chemine struktūra susiję su polisacharidais, vadinami kompleksiniais ir lėtaisiais angliavandeniais. Jų molekulėje yra įvairių monosacharidų, daug gliukozės ir fruktozės.

Daugelis gyvybiškai svarbių svarbius procesus organizme atsiranda dalyvaujant monosacharidams. Jie skatina riebalų ir baltymų perdirbimą, teigiamai veikia kepenis. Maistas, kuriame yra didesnė koncentracija lėti angliavandeniai, geriausia vartoti prieš pietus, kai dar nesulėtėjo angliavandenių apykaita.

Kūnas metabolizuoja sacharidus gliukozės pavidalu. Greitis, kuriuo sacharidai virsta gliukoze, padalija angliavandenius į paprastus, tai yra greitus, ir sudėtingus, tai yra, lėtus. Jo rodiklis atsispindi produkto glikemijos indekse. Lėtiems žmonėms jis yra gana mažas, todėl gliukozės kiekis kraujyje atsiranda ne šuoliais, o lėtai.

Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, organizme pasisavinami net kramtant. Procesą sukelia fermento, esančio seilėse, poveikis maistui.

Lėti angliavandeniai turi didžiausią vertę žiemos laikotarpis laikas. Sacharidų dėka skatinama tokio specialaus hormono kaip serotonino gamyba. Tai teigiamai veikia žmogaus nuotaiką, taip pat padeda palaikyti šilumą.

Žemas glikemijos indeksas reiškia, kad sudėtingi angliavandeniai yra virškinami ilgas laikas. Lėtas virškinimo greitis pašalina insulino šuolius, dėl kurių pertekliniai angliavandeniai virsta riebalinis audinys ir todėl sukelia nutukimą.

Po treniruotės organizmui reikia greitai papildyti išeikvotą energiją. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgai. Štai kas yra Pagrindinė priežastis tai, kad po treniruotės yra lėtų polisacharidų, nerekomenduojama.

Maisto produktus, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, geriausia valgyti ryte. Po pabudimo organizmas aktyviai gamina glikogeną.

Lėtųjų angliavandenių rūšys

Sudėtingo angliavandenio struktūra apima keletą molekulinių grandinių, kuriose yra daug monosacharidų. Panaši kompozicija būdingas krakmolui, gliukomananui, dekstrinui, glikogenui, celiuliozei, chitinui. Kiekviename iš šių lėtųjų angliavandenių yra tūkstančiai ir tūkstančiai monosacharidų, kurie užtikrina ilgą virškinimo procesą, kurio metu energija išsiskiria lėtai.

Angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50% visų kasdien suvartojamų kalorijų. Kompleksą rekomenduojama naudoti prieš jėgos treniruotės. Vienoje dozėje yra mažiausiai 40 gramų. Lėtai įsisavinamas, palaipsniui ir tolygiai užtikrina sportininkui būtiną gliukozės kiekį kraujyje.

Sudėtingų angliavandenių dėka, pasak medicininiai tyrimai, didėja ištvermės rodikliai, pagreitėja riebalų deginimo procesas. Jie palaiko nuolat stabilų energijos lygį. Suvalgęs porciją angliavandenių, žmogus ilgą laiką nejaučia alkio, o tai yra pagrindinis sėkmės raktas mažinant paros kalorijų kiekį.

Yra daug šaltinių, kaip gauti šį junginį. Labiausiai paplitęs yra krakmolas. Lėtas jo skilimas virškinimo trakte, kartu su pavertimu gliukoze, neleidžia monosacharidams kraujyje nukristi žemiau ribos. Didelis kiekis krakmolo randamas ankštiniuose ir grūduose.

Glikogeno skilimas į gliukozę vyksta kepenyse. Jokie papildomi fermentai nedalyvauja šis procesas. Didžiausias skaičius glikogeno yra kiaulienos ir jautienos kepenys, kiek mažiau – mielių ląstelės, jūros gėrybės, vėžiai.

Pluoštas nėra visiškai absorbuojamas, bet absorbuojamas svarbus vaidmuo. Ji praeina Virškinimo traktas, padeda išvalyti organizmą ir pašalinti iš žarnyno cholesterolį, toksinus ir metalų druskas, taip pat neleidžia vystytis puvimo procesams. Skatindamas padidėjusį tulžies išsiskyrimą, jis didina sotumo jausmą.

Dėl fruktozės skilimo susidaro šalutinis produktas polisacharidas, vadinamas inulinu. Jis naudojamas kaip cukraus pakaitalas diabetikams, randamas artišokuose ir cikorijose.

Visuose lėtuosiuose angliavandeniuose gausu skaidulų, todėl šie junginiai naudingi virškinimui. Palaipsniui skaidydami jie virsta gliukoze, kuri tolygiai patenka į kraują, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir palaiko energijos balansą organizme.

Lėti angliavandeniai svorio netekimui (košės dieta)

Raktas norint numesti svorio yra valgyti maistą, kuris nesukelia šuoliai gliukozės kiekis kraujyje, prisotintas ilgą laiką. Struktūriškai sudėtingi angliavandeniai tenkina abi sąlygas ir yra daugelyje dietų, įskaitant svorio metimą naudojant javus. Jie ruošiami iš įvairių grūdų, bet ne iš manų kruopų, juose gali būti natūralaus medaus, sūrio, vaisių ir uogų, riešutų.

Košės naudingos metant svorį tiek dėl sudėtinių angliavandenių, tiek dėl skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną. Remiantis šiuo patiekalu, buvo sukurtos dviejų tipų dietos, kurios skiriasi ne tik trukme, bet ir kai kuriomis kitomis savybėmis:

Šešios košės

Skaičiuojama savaitei. Septynių dienų dieta apima tam tikrų javų košes nuo pirmadienio iki penktadienio valgant tokia tvarka: kviečiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai, perlinės kruopos, ryžiai.

O jei kiekviena diena atitinka tam tikrą aukščiau išvardintą košių rūšį, tai sekmadienis – laisva diena. Septintą dieną galite virti bet kurį iš išvardytų grūdų arba visus iš karto. Košė ruošiama be druskos ir tik ant vandens.

Kad dieta duotų norimą efektą, likus kelioms dienoms iki dietos pradžios jie atsisako alkoholinių gėrimų, greito maisto, kepto ir aštraus maisto. Valgomos košės kiekis šiuo atveju neturi jokių apribojimų.

Dešimt dienų

Prielaida visiška nesėkmė iš bulvių sviesto, balta ir raudona mėsa, žuvis, pieno produktai, cukrus, duona. Galite valgyti visiškai bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopas. Košės verdamos be druskos, sviesto, cukraus, ne su pienu. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Į košę leidžiama įdėti nedidelį kiekį riešutų, medaus ar vaisių. Grūdai pasirenkami savo nuožiūra. Pusantros savaitės – gana įspūdingas laikotarpis, per kurį organizmas gali pradėti jausti vitaminų trūkumą. To galima išvengti vartojant vitaminų kompleksus.

Bet kokią dietą, įskaitant košes, pagrįstą valgymu, kuriame gausu lėtų angliavandenių, galima laikytis ne daugiau kaip kartą per šešis mėnesius. Dažnesnis laikymas gali pakenkti sveikatai. Iš dietos reikia išeiti kuo subtiliau, palaipsniui praturtinant mitybą papildomais produktais.

Didžiausia lėtai virškinamų organinių junginių koncentracija su cheminė struktūra duonoje esančių polisacharidų ir makaronai, Grūdinės kultūros ir įvairūs grūdai. Šiuose maisto produktuose yra daug krakmolo. Jo skilimas į monosacharidus, įskaitant gliukozę, vyksta dėl hidrolizės. Krakmolas virškinamas ilgą laiką, nes turi ypatingą molekulinę struktūrą.

Duonos gaminius reikia vartoti atsargiai. Ne visi jie yra nekenksmingi figūrai. Baltoje duonoje yra junginių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, todėl produktas greitai absorbuojamas ir skatina kūno riebalų kaupimąsi. Naudingais laikomi tik tie makaronai ir duona, kuriems tešla buvo gaminama iš grūdų. grubus šlifavimas, kitaip tariant, buvo apdorotas minimaliai.

Kukurūzuose ir bulvėse taip pat yra daug krakmolo, tačiau jie yra aukšto glikemijos indekso maisto produktai. Jų vartojimą rekomenduojama riboti, ypač lieknėjantiems. Tarp natūralus šaltinis krakmolo, pirmenybė turėtų būti teikiama grūdams ir grūdams. Ypač Aukšta vertė turi miežių, avižinių dribsnių, taip pat grikių.

Šie grūdai turi mažiausią GI. Viena grikių, avižinių dribsnių ar miežių košės porcija leidžia žmogui ilgą laiką jaustis sočiam, taip pat pilnam energijos ir jėgų, o tai yra tiesioginė lėtųjų angliavandenių veikimo pasekmė.

Riešutuose ir ankštinėse daržovėse yra daug mažiau krakmolo, tačiau juose gausu skaidulų. Pastaroji reikalinga normaliai funkcijai palaikyti Virškinimo sistema ir organizmo valymas nuo kenksmingų toksinų, toksinų.

Jie sudaro gana didelę grupę, kurioje daugiausia yra krakmolo. būdingas bruožas toks maistas yra nesaldintas ir neutralaus skonio, stulbinamai skiriasi nuo to, kas būdinga greitųjų angliavandenių turintiems maisto produktams.

Norėdami papildyti savo energijos atsargas, turėtumėte valgyti šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių:

Stambių kviečių makaronai.
Pilno grūdo duona.
Sausainiai be cukraus.
Kaši (grikiai, ryžiai, kukurūzai, avižiniai dribsniai ir kt.).
Ankštiniai augalai.
rudieji ryžiai
Baltos ir raudonos pupelės.
Lęšiai.
turkiški žirniai.
Lukštenti miežiai.
Perlinės kruopos.
Džiovinti abrikosai.
Obuoliai.
Greipfrutai.
Persikai.
apelsinai.
Vyšnia.
Kriaušės.
Avokadas.
Špinatai.
Cukinijos.
Pupelės.
Svogūnai.
Pipirai.
Briuselio kopūstai, baltieji kopūstai, žiediniai kopūstai.
Brokoliai.
Grybai.
Žaluma.
Pomidorai.

Sudėtiniai angliavandeniai yra praktiškai vienintelis būdas papildyti išeikvotą energiją be riebalinio audinio susidarymo. Jie gali būti naudojami visą dieną, bet optimalus laikas patenka į pirmą pusę arba 60 minučių prieš jėgos treniruotę. Po treniruotės rekomenduojama valgyti jau greitus (paprastus) angliavandenius.

Gydytojai, mitybos specialistai, sporto/fitneso treneriai dažnai kalba apie vadinamuosius lėtus angliavandenius, glikemijos indeksą, kūno riebalų problemas. Jau susidūrėte su savo medžiagų apykaitos trūkumais? O gal tiesiog nenori, kad jų atsirastų? Tuomet bus labai naudinga išsiaiškinti, kas yra lėti angliavandeniai, kodėl jie svarbūs.

Kodėl buvo išrastas glikemijos indeksas?

Bet kokiam veiksmui, nesvarbu, ar jis būtų fizinis, ar protinis, mums reikia energijos. Jie suteikia mums angliavandenių, gaunamų su maistu. Kai kurie absorbuojami beveik akimirksniu, kiti užtrunka ilgai.

Norint orientuotis į šį asimiliacijos rodiklį, buvo priimta skalė nuo nulio iki šimto. Tokio masto greitis buvo vadinamas glikemijos indeksu (GI), kuris leido geriau atpažinti kai kurias medžiagų apykaitos subtilybes ir problemas.

Angliavandeniai, atsižvelgiant į jų pasisavinimo organizme laiką, buvo pradėti vadinti greitais (paprastais) - su GI> 70 arba lėtais (sudėtingais) - su GI< 40.

Jų vaidmuo mūsų gyvenime taip pat skiriasi.

Angliavandeniai ir medžiagų apykaita

Įsivaizduokite: žmogaus mityboje dominuoja. Tada gliukozės kiekis kraujyje karts nuo karto smarkiai pakyla. Jei organizmo apkrova nedidelė, angliavandenių perteklius paverčiamas riebalų atsargomis.

Šiai rizikos grupei priklauso nežaboti saldumynų, pyragaičių, saldaus skonio sodos, taip pat bulvių, dribsnių mėgėjai. greitas maistas, daug kitų „gėrybių“. Jei dietoje yra mažai lėtųjų angliavandenių, neišvengiamai prasideda medžiagų apykaitos problemos: antsvorio ir susijusios ligos.

Išvada: pirmenybė teikiama lėtiems angliavandeniams. Jų įsisavinimas organizme užtrunka šiek tiek laiko. Energija išsiskiria palaipsniui, o jos pertekliaus rizika sumažėja.

Ar jūsų kūno rengybos treneris įvertino jūsų mitybą kaip „per daug angliavandenių“? O gal gydytojas/mitybos specialistas susirūpinęs dėl to, kad jam diagnozuotas antsvoris? Gali būti, kad bus gauta tokia rekomendacija:

svorio metimui;
optimizuoti mokymą;
siekiant pagerinti bendrą būklę

turėsite pakoreguoti mitybą ir praturtinti ją lėtaisiais angliavandeniais, tai yra maisto produktais (patiekalais) su žemu GI.

Lėtųjų angliavandenių sudėtis ir savybės

Kuo lėti angliavandeniai naudingi žmogaus organizmui? Apsvarstykite šio cheminio junginio komponentus - monosacharidus:

Glikogenas. Kepenyse paverčiamas gliukoze. Jei organizmui labai trūksta energijos (angliavandenių), jis ima glikogeną iš savo riebalų ir baltymų atsargų.
Celiuliozė. Be jo visavertė veikla neįmanoma. Virškinimo traktas. Tačiau būtent gera peristaltika padeda organizmui reguliariai ir pilnai apsivalyti nuo visko, kas nenaudinga. Trūkstant skaidulų, vystosi visokios ligos – ne tik virškinamojo trakto, bet ir visos medžiagų apykaitos.
Krakmolas. Jis „įsako“ fermentams, atsakingiems už laipsnišką gliukozės pasisavinimą organizme. Būtent krakmolo dėka esame iš esmės apsaugoti nuo staigių ir tokių žalingų cukraus kiekio kraujyje šuolių.
insulino. Svarbiausias cheminis junginys pilnai medžiagų apykaitai. Vos prieš šimtą metų žmonės, kurių organizmas negamino ir nepasisavino insulino (tai yra, sergantys cukriniu diabetu), buvo pasmerkti.

Darome išvadą: maistas su lėtais angliavandeniais gerina mūsų virškinimą, neleidžia smarkiai pakilti/sumažėti gliukozės kiekiui kraujyje, ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir tuo pačiu palaiko reikiamą energiją. Daugiau lėtų angliavandenių – mažiau „tuščių“ kalorijų, vadinasi, svoris išliks normalus.

Prekių sąrašo atnaujinimas

Peržiūrėjus savo mitybą ir pereinant prie lėtų angliavandenių, iš pradžių gali kilti tam tikrų sunkumų. Jie bus minimalūs, jei po ranka bus specialus stalas (pateikta žemiau). Patogumui maisto produktai išdėstomi atsižvelgiant į GI padidėjimą. Mūsų lentelėje pateikiami patys naujausi ir patikimiausi duomenys.

Lentelė:

Pirkinių sąrašas	GI
Avokadas	10
Salotos (lapai / salotos)	15
Svogūnai	15
Kopūstas	15
Grybai	15
Brokoliai	15
Juodieji serbentai	15
graikiniai riešutai	15
Bran	15
Džiovintos sojos pupelės	15
Žemės riešutas	15
Morkos	20
Baklažanas	20
Šokoladinis juodas	20
vyšnia	22
žali lęšiai	25
Greipfrutas	25
Žirniai sausi	25
Braškių	25
Miežinės kruopos	25
Moliūgų sėklos	25
Džiovinti abrikosai	30
Baltosios pupelės	30
geltonieji lęšiai	30
Perlinės kruopos (virtos vandenyje)	30
Česnakai	30
Sojų pienas	30
Natūralus pienas, riebumas 2%	30
Pomidorai	30
Kriaušės	34
saulėgrąžų sėklos	35
Slyva	35
Žalieji bananai	35
Abrikosai (švieži)	35
Obuoliai	35
pav	35
apelsinai	35
Jogurtas (bet kokio riebumo) be priedų	35
Sojų pieno ledai	35
avinžirniai	35
Laukiniai ryžiai	35
Švieži žalieji žirneliai	35
Kinijos vermišeliai	35
raudonos pupelės	35
sezamo sėklos	35
Migdolų	38
pilno grūdo makaronai (al dente)	40
Pilno grūdo raugo duona	40
Šviežias apelsinas/obuoliai/morkos	40
Žemės riešutų sviestas (be cukraus)	40
Avižiniai dribsniai (neapdoroti)	40

Kaip radikaliai teks pakeisti maisto prekių parduotuvės sąrašą? Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos. Greiti angliavandeniai yra būtini po rimto fizinio krūvio. Priešingu atveju jėgos sumažės. Čia praverčia maisto produktai su dideliu GI – jie greitai pasisavinami ir atkuria prarastas jėgas. Tačiau sėsliems žmonėms ir visiems, norintiems numesti svorio, patartina atsisakyti tokio maisto arba jį žymiai sumažinti ir savo mitybą pagrįsti lėtais angliavandeniais. Tačiau galutinį sprendimą turėtų priimti gydantis gydytojas ir (arba) mitybos specialistas.

Angliavandeniai yra sudėtingi organiniai junginiai, gyvybiškai svarbūs organizmo funkcionavimui. Jie dalyvauja sąnarių ir raumenų ląstelių statyboje, fermentų, organinių rūgščių, hormonų sintezėje, yra atsakingi už kraujospūdį ir virškinimą. Tačiau svarbiausia jų funkcija – užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą. Dėl šių mainų išsiskiria energija, kurią kūnas naudoja gyvenimui. Žemiau rasite informaciją, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, ten aprašomi kompleksiniai ir paprastieji angliavandeniai. Lentelės skirstomos į greitas ir lėtas, be vargo galėsite pasirinkti produktus savo mitybai.

Angliavandenių klasė turi daug atstovų, esančių įvairiuose produktuose. Angliavandeniai yra duona, cukrus, vaisiai, daržovės, gazuoti ir alkoholiniai gėrimai. Ne visi jie vienodai naudingi organizmui! Kokia priežastis, dėl kurios meilė saldumynams, duonai ir soda sukelia kūno riebalų atsiradimą, o brokoliai, greipfrutai ir perlinės kruopos prisotina kūną energija be " šalutiniai poveikiai"? Kurie maisto produktai yra „gerieji“ angliavandeniai, o kurių turėtumėte susilaikyti?

Norint suprasti visas angliavandenių pasaulio subtilybes, svarbu juos teisingai klasifikuoti. Angliavandeniai, būdami organinėmis medžiagomis, gali išsirikiuoti į labai dideles molekules. Kuo didesnė medžiagos molekulė, tuo ilgiau dėl medžiagų apykaitos ji suskaidoma į paprastus komponentus, tuo tolygiau išsiskiria energija. Priklausomai nuo skilimo greičio, angliavandeniai skirstomi į:

Paprastas arba lengvai virškinamas, turintis ne daugiau kaip 12 angliavandenių atomų vienoje molekulėje (gliukozė, galaktozė, fruktozė, arabinozė, sacharozė, maltozė, laktozė). Jie lengvai suskaidomi, greitai patenka į kraują ir kartu padidina gliukozės kiekį joje. Energijai išleisti neiššvaistomą gliukozę „neutralizuoja“ specialus hormonas insulinas, kuris taip pat yra atsakingas už riebalų atsargų kaupimąsi organizme.
Komplekso (krakmolo, skaidulų, pektinų, glikogeno) skilimo laikotarpis trunka keletą valandų, gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui.

Dauguma į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų priklausyti kompleksinių angliavandenių grupei. Paprasti angliavandeniai yra nepakeičiami, kai reikia greitai atstatyti jėgas, pavyzdžiui, po aktyvaus fizinio ar psichinio streso. Kitais atvejais staigūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai kenkia širdies, raumenų veiklai, prisideda prie riebalų atsargų kaupimosi.

Ryškiausi paprastųjų angliavandenių atstovai – pyragaičiai, pyragaičiai, balta duona, skrebučiai, pyragai, bandelės, bulvių traškučiai. Iš sudėtinių angliavandenių neįmanoma neišskirti šviežių žolelių (petražolių, salotų, baziliko), visų rūšių kopūstų, citrusinių vaisių, skaidulų, serbentų.

Kad būtų lengviau pritaikyti žinias apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, mokslininkai pristatė „glikemijos indekso“ sąvoką.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra specialus rodiklis, atspindintis suvalgyto maisto poveikį cukraus kiekio kraujyje pokyčiams. Gliukozės GI laikomas 100, visiems kitiems maisto produktams, kuriuose gausu angliavandenių, priskiriamas savas glikemijos indeksas, kuris lyginamas su gliukozės GI ir atspindi angliavandenių skaidymosi ir įsisavinimo greitį organizme.

„Glikemijos indekso“ sąvoka buvo pristatyta devintajame dešimtmetyje. 20 a. dėl unikalaus moksliniai tyrimai. Šio eksperimento tikslas buvo sukurti produktų, kurie idealiai tinka sergantiems žmonėms, sąrašą. diabetas, nes jiems ypač svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Šiandien beveik visi maisto produktai yra vertinami pagal glikemijos indeksą, todėl paprastiems žmonėms lengva susikurti savo angliavandenių dietą. Maisto produktai, kurių glikemijos lygis yra aukštas (daugiau nei 70), yra paprasti angliavandeniai, o žemo GI – sudėtingi. Kuo mažesnis GI, tuo lėtesnis angliavandenių skaidymasis, tuo geriau jie atlieka savo funkcijas be sveikatos komplikacijų ir tuo daugiau jų reikėtų įtraukti į savo mitybą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių

Produktas	Glikemijos indeksas

sojos miltai	15	21
Miežių košė	22	22
Celiuliozė	30	14
Kietųjų kviečių makaronai	50	27
Miežių košė	50	20
Grikiai	50	29
Pelmenai, kukuliai su varškės įdaru	60	37
Avižiniai dribsniai	66	9
Ruginė-kviečių duona	65	42
Sorų košė	69	26
Blynai	69	34
Daržovės, žalumynai
Petražolės, bazilikas	5	8
Lapų salotos	10	2
Pomidoras	10	4
Žalias svogūnas	10	10
Brokoliai, švieži kopūstai	10	4
Pipirai	10-15	5,5
Krapai	15	4
Špinatai	15	2
Porai	15	6,5
Šparagai	15	3
Ridikėlis	15	3
Briuselio kopūstai	15	6
agurkai	20	2
Alyvuogės	15	9
Vaisiai, uogos
Juodieji serbentai	15	7
Citrina	20	3
abrikosai	20	9
Greipfrutas	22	6,5
slyvos	22	10
vyšnia	22	10
Vyšnios	22	11
braškių	25	6
vyšnių slyva	25	6
Gervuogė	25	4
obuoliai, persikai	30	10
Šaltalankis	30	5
Red Ribes	30	7
Braškių	32	6
Kriaušės	34	9
apelsinai	35	8
mandarinai	40	8
Vynuogė	40	16
Agrastas	40	9
Spanguolė	45	4
Persimonai	55	13
Bananai	60	21
Ananasas	66	12
Džiovinti vaisiai
Slyvos	25	60
Džiovinti abrikosai	30	55
pav	35	58
Razinos	65	66
Ankštiniai augalai
Lęšiai	25	20
Žaliasis žirnis	40	13
Sėklos, riešutai
Saulėgrąžų sėklos	8
Migdolų	15	11
Graikiniai riešutai	15	12
Anakardžiai, lazdyno riešutai, žemės riešutai	15	15

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių

Produktas	Glikemijos indeksas	Angliavandenių kiekis 100 g produkto
Grūdų ir miltų gaminiai
krekeriai	74	72
Krekeriai, muslis	80	67
vafliai	80	62
Duona iš aukščiausios kokybės miltų	80	49
Kukurūzų dribsniai	85	80
Aukščiausios rūšies makaronai	85	70
Bandelės	85-95	55-59
Pyragai, sausainiai, batonas, beigeliai, skrebučiai	90-100	57-70
Daržovės, žalumynai
virti kukurūzai	70	23
keptas moliūgas	75	4
Bulvių traškučiai	85	50
Bulvių košė	90	14
Keptos bulvės, gruzdintos bulvytės	95	22
Vaisiai, uogos
Arbūzas	72	9
Džiovinti vaisiai
Datos	70	69

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Norint sukurti individualią mitybos schemą su kompetentingu angliavandenių balansu, reikia atsižvelgti į:

Kuo aukštesnis fizinė veiklaŽmogus, tuo daugiau energijos, taigi, jam reikia su maistu gaunamų angliavandenių kiekio. Taigi neaktyvaus gyvenimo būdo žmonėms per dieną reikia 250-300 g angliavandenių, judraus gyvenimo būdo mėgėjams - 400-500 g, sportininkams reikia suvartoti apie 500-600 g angliavandenių per dieną.
Svarbu subalansuoti paprastų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimą, tai priklauso ir nuo gyvenimo būdo. Taigi, ekspertai rekomenduoja, kad paprastas žmogus suvartotų sudėtingų angliavandenių 65% vidutinės dienos angliavandenių normos. At sėdimas būdas lėtųjų angliavandenių reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 75-80 proc dienpinigių. Su aktyviu fizinė veikla Paprastųjų angliavandenių vartojimo didinti nebūtina – svarbu pasirinkti tinkamą jų vartojimo laiką.
Idealus metas vartoti paprastus angliavandenius greita pagalba kūnas - 3-4 valandos po treniruotės ir 2-3 valandos iki streso protrūkių (varžybos, svarbios derybos) ar psichinės įtampos (treniruotės, egzaminai) pradžios.
Sudarant valgiaraštį atkreipkite dėmesį į kiekybinį glikemijos indekso rodiklį, petražolės (GI = 5) ir ananasai (GI = 66) yra toje pačioje lėtųjų angliavandenių lentelėje, tačiau, aišku, reikėtų atidžiau su kuo.
Nepiktnaudžiaukite riešutais ir sėklomis – jie turi žemą GI, bet daug riebalų.

Angliavandenių elgsenos dviprasmiškumas yra gerai žinomo posakio „viskas gerai – saikingai“ patvirtinimas. Viena vertus, be angliavandenių organizmas neturės energijos visam gyvenimui, kita vertus, gliukozės perteklius sukelia problemų kraujo spaudimas ir nutukimas. Kompetentinga angliavandenių mityba yra balansas tarp suvartojamo komplekso ir paprasti angliavandeniai. Teisingai sudarykite savo meniu, tai yra raktas į kūno sveikatą!

At sveikas būdas sutelkti dėmesį į gyvenimą tinkama mityba. Už subalansuotą ir sveika mitybažmogus turi suvartoti pakankamą kiekį riebalų, baltymų ir angliavandenių, kitaip organizmas jų nepasisavins. Lėti angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, užtikrina visavertį smegenų funkcionavimą. Jų dalis dienos kalorijų normoje turėtų būti ne mažesnė kaip 40%.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Sudėtinių angliavandenių esmė

Angliavandeniai, priklausomai nuo virškinimo ir perdirbimo į gliukozę greičio, skirstomi į greitus ir lėtus (sudėtingus). Gliukozės gavimo greitis organizme išreiškiamas vadinamuoju. glikemijos indeksas: greitųjų angliavandenių – virš 70, kompleksinių – žemiau 40. Pastarieji priklauso polisacharidams, užtikrina riebalų ir baltymų skaidymą, pripildo organizmą energijos.

Angliavandenių klasifikacija

lėti angliavandeniai dideliais kiekiaisįtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų. Tai normalizuoja gliukozės kiekį, gerina virškinimo procesą. Valgant maistą, kuriame yra angliavandenių, gerėja nuotaika, padeda numesti svorio, pagerėja bendra būklė. Jų molekulėse yra keli tūkstančiai monosacharidų, todėl jie turi ilgą skilimo procesą. Lėti angliavandeniai apima šiuos produktus:

1. Krakmolas.Šio polisacharido skaidymo žarnyne procesas yra ilgas, jis lėtai perdirbamas į gliukozę.
2. Celiuliozė. Svarbus angliavandenių šaltinis: valo organizmą nuo toksinų, cholesterolio. Gera prevencijažarnyno ligos. Geba užkirsti kelią irimo procesui.
3. Glikogenas. Nepakeičiama žmogaus organizmui medžiaga, suteikianti energijos širdžiai, kepenims, raumenų sistemai.
4. Celiuliozė. augalinis polisacharidas, kurį virškinimo traktas skaido lėtai, išskirdamas daug energijos. Palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje.
5. insulino. Susidaro irstant fruktozei. Didžiausias jo kiekis yra cikorijose ir artišokuose. Geras cukraus pakaitalas sergant diabetu, todėl jis laikomas nepakeičiamu diabetikams.

Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių. Jei jie bus įtraukti į dietą, sotumo jausmas išliks daug ilgiau. Gliukozė palaipsniui pateks į kraują, suteikdama energijos visai dienai. Dėl to galite žymiai sumažinti su maistu suvartojamų kalorijų skaičių – tai sumažės kūno svoris.

Mažo glikemijos maisto produktų sąrašas:

krakmolas;
grūdai ir grūdai (išskyrus manų kruopas);
javai;
ankštiniai augalai;
makaronai iš kietųjų kviečių;
grybai;
Laukiniai ryžiai;
vaisiai ir uogos (kriaušės, obuoliai, apelsinai, kiviai, slyvos, vyšnios);
daržovės (svogūnai, cukinijos, kopūstai, pomidorai, paprikos);
mėsa (veršiena, vištiena);
žuvis;
žalumynai (špinatai, rūgštynės, petražolės, salotos).

Gydytojai tiek vyrams, tiek moterims pataria valgyti avižinius dribsnius, grikius ar miežių košė. Būtent juose yra sudėtingiausių angliavandenių, tačiau vakarienei rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų - liesa žuvis, vištiena.

Dėl svorio

Reguliariai valgydami maistą, praturtintą lėtaisiais angliavandeniais, galėsite ne tik išvalyti organizmą nuo toksinų, bet ir sulieknėti be alinančių dietų ir fizinio lavinimo.

Svorio metimo procesas vyks dėl visiško gaunamos energijos panaudojimo. Greiti angliavandeniai sugeba jį nedelsiant išleisti, nespėjus nusėsti probleminėse vietose riebalų sluoksnių pavidalu.

Daugelis žmonių mano, kad norint efektyviai numesti svorio, iš dietos reikia pašalinti sudėtingus angliavandenių turinčius maisto produktus. Tačiau mitybos specialistai tikina, kad be jų geros mitybos nebus. Norint numesti svorio, greiti angliavandeniai pakeičiami lėtaisiais. Kūnas juos pasisavina nedideliu greičiu, gaudamas energijos. Toks maistas idealiai tinka sočiam užkandžiui ryte, bet nuo nesveikas maistas tokių kaip koldūnai, manti ir gausybė saldumynų reikėtų atsisakyti.

Specialiai sukurta svorio metimui skirtingos dietos ant košės. Populiari šios dietos versija susideda iš pagrindinio produkto – pačios košės. Ši dieta trunka savaitę ir ruošiama kiekvieną dieną. skirtingos rūšiesšis patiekalas:

iš kvietinių kruopų;
avižiniai dribsniai;
soros;
miežiai;
miežiai;
ryžiai;
vėl avižiniai dribsniai.

Kaip priedą leidžiama naudoti riešutus, medų, uogas ir vaisius. Dieta apima visišką alkoholinių gėrimų, keptų ir aštrių gėrimų atsisakymą.

Peržiūrėję angliavandenių skilimo greičio rodiklį, iš meniu galite neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra greitų angliavandenių. Mokslininkai sugebėjo apskaičiuoti daugelio įprastų maisto produktų glikemijos indeksą, o paprastos lentelės dėka nesunku nustatyti, ką geriausia įtraukti į savo mitybą:

vardas	Glikemijos indeksas, 100 g produkto
rudieji ryžiai	60
Vynuogė	40
švieži žali žirneliai	40
Grūdų košė	40
Grūdų ir moliūgų duona	40
Nesaldintos obuolių ir apelsinų sultys	40
Spagečiai	38
Žuvies piršteliai	38
apelsinai	35
Figos ir džiovinti abrikosai	35
šviežia morka	35
Natūralus neriebus jogurtas	35
Kriaušės ir braškės	32
Riešutų sviestas	32
Lima pupelės	32
juodos pupelės	30
žali bananai	30
turkiški žirniai	30
obuoliai ir persikai	30
raudonieji lęšiai	25
Greipfrutai, slyvos ir vyšnios	22
perlinės kruopos	22
Tamsus šokoladas (daugiau nei 70% kakavos)	22
konservuotų sojų pupelių	22
Graikiniai riešutai	15
Brokoliai, kopūstai, žalieji pipirai ir baklažanai	10
Grybai	10
Pomidorai, česnakai, salotos	10
saulėgrąžų sėklos	8

Su diabetu

Diabetikams labai svarbu palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Todėl naudingiausias jiems bus maistas, kurio glikemijos indeksas nesieks 40–60. Jas organizmas pasisavina palaipsniui ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą be staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių.

Jie apima:

bet kokios daržovės (išskyrus bulves);
necukrūs vaisiai (kriaušės, kiviai, greipfrutai);
ankštiniai augalai;
grūdai (išskyrus manų kruopas);
rudieji ryžiai;
pilno grūdo miltų gaminiai;
sėlenos.

Produktus iš šio sąrašo galima ir reikia valgyti kiekvieną dieną. maždaug 55 proc. paros davinys turėtų būti tiksliai lėti angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu.

Greiti angliavandeniai taip pat leidžiami, tačiau riboti retais atvejais.Labiausiai kenkia diabetikams:

kepykla;
saldainiai;
alkoholis;
kava;
gazuoti gėrimai.

Diabetu sergančių žmonių mityboje turi būti maisto produktų su didelis kiekis maistinė lasteliena(daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, grūdai): jie lėtina angliavandenių pasisavinimą.

Išvada

Lėti angliavandeniai yra geras energijos šaltinis, naudingas organizmo valymuisi ir visavertei veiklai. Jie yra būtini dietoje tinkama mityba, aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas. Tai geras būdas numalšinti alkio jausmą nerizikuojant priaugti antsvorio.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač slėgė akys, apsuptos didelių raukšlių plius tamsūs ratai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas taip nesendina ir neatjaunina žmogaus, kaip jo akys.

Bet kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotoatjauninimas, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, veido pakėlimas lazeriu? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada viskam rasti laiko? Taip, vis tiek brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...