Kokiuose maisto produktuose yra riebalų? Maistas, kuriame gausu riebalų: rūšys, nauda ir žala, paros norma

Tikrai atspėjote, kad riebalai maiste dažnai yra perteklinės juosmens priežastis. Tai tiesa: būtent riebaluose didžiausias skaičius kalorijų, o su žmogaus meile riebiam maistui kartais gali būti sunku susidoroti. Nedaug žmonių laikosi normos – riebalų turi būti ne daugiau kaip 20 proc. paros davinys(tai yra maždaug 40-50 g). Traškučiai, bet kokie keptas patiekalas, konditerijos kremai, dešrelės – visa tai leidžia greitai viršyti normą, net jei tokių produktų valgėte labai mažai. Jei pasirinksite produktus su mažas turinys riebalų, greičiausiai turėsite daug mažiau problemų dėl antsvorio.

Viską, ką valgome, galime sąlyginai suskirstyti į kelias grupes, pagal riebalų kiekį maiste. Pagal riebumą 100 gramų produkto galima išskirti penkias kategorijas, kurios nurodo, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, o kuriuose – mažai riebalų.

Produktai su didelis kiekis riebalų (daugiau nei 80 gramų). Tai daržovė, sviestas, ghi (dažniausiai augaliniai riebalai esantys šios rūšies produktuose), margarinas, taukai, kepimo riebalai. Visa tai maiste reikėtų naudoti ribotai, nes tokie produktai gali sukelti Greitasis rinkimas svorio, jei per daug su jais susižavėsite.
Produktai su didelis kiekis riebalai (20-40 gramų). Tai beveik visų rūšių sūriai, grietinėlė ir riebi grietinė (nuo 20% riebumo), antys, žąsys, kiauliena, taip pat visų rūšių dešrelės, pieniškos dešros, šprotai, bet kokie pyragaičiai, šokoladas, chalva. Tokius produktus taip pat reikėtų vartoti labai atsargiai ir saikingai, nes skirtingai nei pirmosios grupės, kuri dažniausiai vartojama po truputį, daugelis žmonių nemoka šiuose produktuose matuotis.
Maisto produktai, kuriuose yra vidutinio riebumo (10–19,9 g). Tai riebi varškė, sūriai, ledai, kiaušiniai, ėriena ir vištiena, jautienos dešrelės, arbatos ir dietinės dešrelės, taip pat riebi žuvis – lašiša, eršketas, saury, silkė, ikrai. Šiuos produktus rekomenduojama vartoti reguliariai, nes dėl santykinai mažo riebumo jie gali lengvai priderinti prie bet kokios dietos, todėl yra tinkamos, subalansuotos mitybos pagrindas.
Mažai riebus maistas (3–9,9 gramo). Tai pienas, riebus kefyras, pusriebė varškė, jautiena, liesa ėriena, stauridė, skumbrė, rožinė lašiša, neriebi silkė, kepiniai, šprotai, taip pat saldainiai. Tokį maistą į savo racioną galite įtraukti be baimės, nes net ir vartodami jų palyginti daug, tai nekenks jums ir jūsų figūrai, o aprūpins organizmą reikalingais riebalais.
Mažai riebus maistas (mažiau nei 3 gramai). Tai pupelės, grūdai, baltyminis pienas, lieso sūrio, menkė, lydeka, duona, lydeka, lydeka. Šie maisto produktai yra visiškai saugūs valgyti, jie tinka net tiems, kurie bando sulieknėti.

Nereikia nė sakyti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, turi įvairaus laipsnio nauda organizmui. Tai priklauso nuo riebalų rūšies.

Riebalai maiste: sveika ir kenksminga

Nesotieji ir polinesotieji riebalai yra sveikiausi žmogui, jų yra turimas augalinis aliejus. Sočiųjų riebalų rūgštis, priešingai, yra kieti, sunkiai virškinami ir nelabai naudingi žmogui (tai ėrienos ir jautienos riebalai, taukai, palmių aliejus). Produktai su sotieji riebalai dieta turėtų būti ribojama. Taigi, apibendrinant:

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų- sūris, kiaušinio trynys, taukai ir mėsa, lydyti riebalai, krevetės ir omarai, pienas ir pieno produktai, šokoladas, grietinėlė, palmės, kokosai ir sviestas.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų- žemės riešutų, alyvuogių, paukštienos, avokadų, žvėrienos, anakardžių, alyvuogių ir žemės riešutų aliejus.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų- migdolų, sėklų, graikinių riešutų, žuvies, kukurūzų, linų sėmenų, rapsų, medvilnės, saulėgrąžų ir sojų aliejus.

Labiausiai sveikų riebalų pirkinių sąrašas

Nuo tada, kai riebalai buvo demonizuoti, žmonės valgė daugiau cukraus ir perdirbto maisto. maisto produktai. Dėl to žmonės vis dažniau serga.

Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai rodo, kad riebalai, įskaitant sočiuosius riebalus, nekenkia sveikatai (,).

Visų rūšių Sveikas maistas, kuriuose yra riebalų, dabar mokslininkai pripažįsta kaip sveiką maistą. Štai 10 riebių maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra neįtikėtinai sveiki ir maistingi.

Natūralus nerafinuotas alyvuogių aliejus turi vitaminų E ir K, jame gausu galingų antioksidantų. Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos (,).

Taip pat buvo nustatyta, kad jo naudojimas yra susijęs su mažėjimu kraujo spaudimas, patobulinti cholesterolio žymenys ir visos su rizika susijusios naudos širdies ir kraujagyslių ligų ().

Santrauka:

Nerafinuotame pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra sveikųjų riebalų ir jis padeda išvengti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir uždegimų.

Kiaušiniai buvo laikomi nesveika, nes tryniuose buvo daug cholesterolio ir riebalų. Tiesą sakant, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, tai yra 71% rekomenduojamos paros normos. Be to, 62% visų kiaušinių kalorijų gaunama iš riebalų ().

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau daugumos žmonių ().

Tiesą sakant, kiaušiniai yra vieni turtingiausių maistinių medžiagų produktų planetoje. Juose gausu vitaminų ir mineralų, juose yra beveik visų mums reikalingų maistinių medžiagų.

Kiaušiniai taip pat yra maistas, kuris padeda numesti svorio. Jie sotūs ir turi daug baltymų – svarbiausios svorio metimo maistinės medžiagos ().

Nepaisant didelio riebalų kiekio, žmonės, kurie pusryčių dribsnius pakeičia kiaušiniais, suvartoja mažiau kalorijų ir numeta svorio (,).

Šiame produkte yra vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalų antioksidantų). Jame yra tiek daug antioksidantų, kad jis parodė vieną iš aukščiausių rezultatų, net lenkiantis ().

Kai kurie jame esantys antioksidantai turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujo spaudimas ir apsaugoti MTL cholesterolį kraujyje nuo oksidacijos (,).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, valgantys juodąjį šokoladą 5 ar daugiau kartų per savaitę, sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką daugiau nei perpus, palyginti su žmonėmis, kurie jo visai nevalgo (,).

Taip pat yra keletas tyrimų, rodančių, kad tamsus šokoladas gali pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti odą nuo saulės poveikio (,).

Tiesiog įsitikinkite, kad rinkitės kokybišką juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos, nes šiame šokolade yra didžiausias flavonoidų kiekis.

Santrauka:

Tamsiame šokolade yra daug sveikų riebalų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tai labai veiksminga gerinant sveikatą širdies ir kraujagyslių sistemos.

Šioje žuvyje gausu širdies ir kraujagyslių sistemai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų ir visų svarbių maistinių medžiagų.

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys žuvį, yra daug sveikesni ir turi žymiai mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, depresija, demencija ir visomis įprastomis ligomis (,).

Jei negalite (arba nenorite) valgyti žuvies, žuvų taukų vartojimas gali būti naudingas jūsų organizmui. Žuvies taukai Menkės kepenėlės yra geriausios – jose yra visų jums reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, be to didelis skaičius vitaminas D

Santrauka:

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir silkė, gausu svarbių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Naudokite riebios žuvies susiję su pagerėjusia sveikata ir sumažėjusia rizika susirgti visų rūšių ligomis.

Natūralus jogurtas yra nepaprastai sveikas. Jame yra visų tų pačių svarbių maistinių medžiagų kaip ir kituose pieno produktuose, bet be to, jame yra ir probiotinių bakterijų, kurios gali turėti teigiamą poveikį tavo sveikatai.

Tyrimai rodo, kad jogurto valgymas gali turėti didelę naudą sveikatai Virškinimo traktas ir netgi gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimu (,,).

Deja, daugelis maisto prekių parduotuvėse parduodamų jogurtų yra mažai riebalų ir juose yra cukraus. Parduotuvių jogurtų geriau nevalgyti ir, kai tik įmanoma, naudoti naminius.

Santrauka:

Natūraliame jogurte yra riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai, taip pat yra probiotinių bakterijų, gerinančių virškinamojo trakto sveikatą.

Avokadas skiriasi nuo daugelio kitų vaisių. Nors daugumoje vaisių daugiausia yra angliavandenių, avokaduose gausu sveikųjų riebalų. Tiesą sakant, 77% kalorijų, gaunamų iš avokadų, gaunama iš riebalų, todėl šiame vaisiuje yra daugiau riebalų nei daugelyje gyvūninės kilmės produktų ().

Pagrindinė avokadų riebalų rūgštis yra mononesotieji riebalai, vadinami oleino rūgštimi. Šių riebalų rūgščių dideliais kiekiais taip pat yra alyvuogių aliejuje ir ji yra susijusi su įvairia nauda sveikatai (,).

Avokadas yra vienas geriausių kalio šaltinių. Jame yra 40% daugiau kalio nei jame, kurie garsėja dideliu šio mikroelemento kiekiu.

Avokadas taip pat yra puikus šaltinis, dėl kurio šis vaisius padeda ( blogas cholesterolis) ir tuo pačiu didinant DTL cholesterolio kiekį ( gero cholesterolio) ( , , ).

Nors avokaduose yra daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo vaisius, linkę numesti svorio ir turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie nevalgo ().

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramus riebalų, bet daugiausia tai mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinio dydžio avokadas suteikia 40% jūsų kasdieninių skaidulų poreikių, natūraliai neturi natrio ir cholesterolio, yra geras liuteino, antioksidanto, galinčio apsaugoti jūsų regėjimą, šaltinis.

Valgydami avokadus atminkite, kad šiame vaisiuje yra gana daug kalorijų, todėl stenkitės vienu metu suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado.

Santrauka:

Avokadas yra vaisius, kuriame 77% jūsų kalorijų gaunama iš jo riebalų. Šis vaisius yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis ir, kaip įrodyta, labai naudingas žmogaus širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Chia sėklos paprastai nėra laikomos „riebiu“ maistu. Tačiau 100 gramų chia sėklų yra 31 gramas sveikųjų riebalų. Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklose esantys angliavandeniai yra skaidulos, didžioji jų kalorijų dalis (80%) iš tikrųjų gaunama iš riebalų. Dėl to jie yra puikus riebus augalinis maistas.

Ir tai ne bet kokie riebalai – didžioji dalis chia sėklose esančių riebalų yra sveikos omega-3 riebalų rūgštys, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA).

Chia sėklose taip pat yra daug naudingų savybių, padedantis sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą organizme (,).

Jie taip pat yra neįtikėtinai maistingi. Be to, kad yra daug chia sėklų maistinė lasteliena ir omega-3 riebalų rūgščių, jose taip pat gausu mineralinių medžiagų.

Santrauka:

Chia sėklose yra labai daug sveikųjų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų ALA. Juose taip pat yra daug skaidulų ir mineralų ir jie turi daug naudos sveikatai.

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tai prasminga, turint omenyje, kad vienam tankiam sūrio gabalėliui pagaminti naudojama visa stiklinė. Sūris yra puikus kalcio, fosforo šaltinis, jame yra visų kitų maistinių medžiagų ().

Taip pat labai daug baltymų – 100 gramų sūrio gali būti nuo 20 iki 40 gramų kokybiškų baltymų. Sūryje, kaip ir kituose riebiuose pieno produktuose, taip pat yra galingų riebalų rūgščių, kurios siejamos su įvairiais naudingas poveikis sveikatai, įskaitant vystymosi rizikos mažinimą cukrinis diabetas 2 tipai ().

Santrauka:

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tik viename gabalėlyje yra tiek maistinių medžiagų, kiek stiklinėje pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, kokybiškų baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis.

10. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosų ir Kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Tiesą sakant, apie 90% juose esančių riebalų rūgščių yra sočiųjų.

Populiacijos, kurios vartoja didelius kokosų kiekius, neturi aukštas lygisširdies ir kraujagyslių ligų ir yra puikios sveikatos (43).

Santrauka:

Kokosuose labai daug vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios metabolizuojamos kitaip nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, padidinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

Kaip matote, sveikiausi riebalai, produktų sąrašas, kurį matėte aukščiau, leidžia palaikyti optimalų širdies sveikatos ir kraujagyslės, užkirsti kelią nutukimui, 2 tipo diabetui, uždegimams, stresui, smegenų ligoms ir daugeliui kitų ligų bei patologinių būklių.

Atėjo laikas nutraukti mitą apie neriebų maistą, apie kurį buvo atsižvelgta teisingu keliu numesti svorio, užkirsti kelią širdies ligoms ir kt lėtinės ligos. Laimikis dažnai slepiamas po terminu „neriebus produktas“, kuriame skonis ir tekstūra kompensuojami padidinus druskos, cukraus ar rafinuotų grūdų kiekį. Rezultatas „pranoko“ visus lūkesčius – pasaulinis neriebaus maisto vartojimas tik padidino vidutinio žmogaus svorį.

Mažai kaloringas maistas – geras ar blogas?

Kodėl turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra labai mažai riebalų? Daugelis žmonių ilgai netoleruoja tokios dietos, nes mano, kad neriebūs patiekalai yra neskanūs ir kupini apribojimų. Faktas yra tas, kad riebalai žymiai sulėtina virškinimą, daugelis dietų, pagrįstų neriebaus maisto valgymu, verčia žmogų visą dieną kovoti su alkiu.

Maistiniai riebalai vaidina itin svarbų vaidmenį metabolizme – kiekviename grame yra 9 kilokalorijos. Šis kalorijų kiekis gelbsti gyvybę tais atvejais, kai nepakanka maisto, jis labai svarbus žmonėms, kurie negali įsisavinti didelio maisto kiekio.

Kas yra riebalai?

Riebalai yra mūsų energijos rezervas. Kūnas gali saugoti tik nedidelį gliukozės kiekį kaip glikogeną energijai gauti, todėl svarbu turėti riebalinį audinį, kuris gali pagaminti neribotą kiekį. Šio proceso ištakos siekia tolimąją praeitį, kai maisto stigo, todėl jo gamybai buvo skiriama daug energijos. Šiandien šios problemos nėra, tačiau mes ir toliau be atodairos vartojame maistą, kuriame gausu riebalų dideli kiekiai. Jų dėka sukaupta energija dabar sunaudojama tik miegant ir fizinio krūvio metu.

Žemiau pateikiami populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu riebalų: (sąraše nurodomas riebalų kiekis 100 g):

Palmių aliejus - 93,7 g.
Džiovinti kokosai - 57,2 g.
Sviestas - 51,4 g.
Jautiena - 52,3 g.
Šokoladas - 32,4 g.
Sardinės aliejuje - 29,9 g.
Kietasis sūris - 24,6 g.

Riebalų rūgščių rūšys ir kodėl jos reikalingos

Yra dviejų tipų riebalų rūgštys: linolo ir alfa-linolo. Riebalų rūgštys yra svarbios sudedamosios dalys ląstelių membranos, jie paverčiami cheminiais reguliatoriais, turinčiais įtakos kraujo krešėjimui, kraujagyslių išsiplėtimui ir kt. Jų trūkumas vaikams būdingas lėtu augimu, susilpnėjusia imunine funkcija, bėrimų atsiradimu. Kartais tai sukelia regėjimo ir nervų sutrikimus.

Dėl tinkamas vystymasis Taip pat reikalingi baltymai. Be jų imuninę sistemą negali tinkamai apsaugoti organizmo nuo bakterijų ir virusų. Štai kodėl taip svarbu valgyti maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų.

Ar tai sukelia širdies ligas?

Per didelis daugumos sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali padidinti MTL (mažo tankio lipoproteinų) kiekį, dėl kurio padidėja cholesterolio kiekis ir sumažėja jautrumas insulinui. Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų ir angliavandenių, sumažina vystymosi riziką koronarinė ligaširdis, insultas, hipertenzija, diabetas ir nutukimas. Turtingos skaidulos saugo nuo storosios žarnos vėžio, jos būtinos hemorojaus profilaktikai. Be to, skaidulos aprūpina maistą normalioms (sveikoms) bakterijoms, kurios gyvena žarnyne, ir suteikia maistinės naudos. Skaidulų yra pupelėse, sveikose pupelėse ir grūduose.

Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų ir angliavandenių, yra būtinas normaliam funkcionavimui gana dideliais kiekiais. Mitybos specialistai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą iki 10% visų kalorijų (18 gramų tiems, kurie suvartoja 1600 kalorijų per dieną). Priimtinas angliavandenių makropaskirstymo diapazonas yra 45–65%. Pavyzdžiui, jei suvalgytumėte 1600 kalorijų per dieną, priimtinas angliavandenių kiekis būtų nuo 180 iki 260 gramų.

Venkite "blogųjų riebalų"

Ar pastebėjote, kaip pica su pomidorų padažas, sūris ir mėsa stingsta po aušinimo? Sudedamųjų dalių kietumas yra užuomina apie didelį sočiųjų riebalų kiekį, kuris kietėja net kambario temperatūroje. Pieno riebalai ir atogrąžų aliejai (kokosų, palmių), kurių yra beveik bet kokiuose leduose, taip pat daugiausia turi sočiųjų riebalų. Populiariausi jaunimo maisto produktai, kuriuose vyrauja sočiųjų riebalų, yra pica ir desertai, o virta mėsa yra baltymų šaltinis.

Taukai ir grietinėlė;

Sviestas;

Sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno.

Neįmanoma pagerinti savo sveikatos su nesveikais riebalais.

Be sočiųjų riebalų, maisto gamintojai naudoja transriebalus, kurie yra hidrinami ir paprastai naudojami perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai, traškučiai ar sausainiai, galiojimo laikui pailginti.

Rekomenduojamas suvartojimas yra ne daugiau kaip 1% visų kalorijų (mažiau nei 2 gramai, jei suvartojate 1600 kalorijų per dieną). Jei atkreipiate dėmesį į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, transriebalų pėdsakus galite atpažinti perskaitę ingredientų sąrašus maisto produktų etiketėse: šios medžiagos yra užmaskuotos „sukietinto aliejaus“ arba „hidrintos“ pavadinimais.

Skanus ir sotus maistas, turintis daug pagrindinių makroelementų

Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, pavyzdžiui, pieną, vaisius ir daržoves. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, aprūpinantis ląsteles, įskaitant smegenų ląsteles, kurą. Paprasta ir viename grame yra 4 kalorijos. 45–65% visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, o 20–35% – riebalai. Beveik visuose maisto produktuose, išskyrus kiaušinius, mėsą ir kai kurias jūros gėrybes, gausu angliavandenių. Daržovėse, ypač bulvėse, kukurūzuose, saldžiosiose bulvėse ir žirniuose, yra daug gerųjų krakmolingų angliavandenių ir skaidulų. Visi vaistažolių produktai, įskaitant vaisius, daržoves, pupeles, ankštines daržoves ir riešutus, yra daug skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą.

Kaip minėta, pagerinkite cholesterolio kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui, jei jie pakeičia sočiuosius ir transriebalus. Yra dvi nesočiųjų riebalų rūgščių klasės: mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų. Mononesočiųjų riebalų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogėse, žemės riešutuose ir alyvuogių aliejuje.

Pastaruoju metu omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys buvo dėmesio centre dėl savo vaidmens užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Jų galima rasti graikiniuose riešutuose, linų sėmenų, tofu, sojos pupelės, rapsų Be to, dar dvi riebalų rūgščių rūšys ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra svarbios ne tik širdžiai, bet ir regėjimo aštrumui, tinkamam vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu; jie daro svarbi funkcija sulėtinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo silpnėjimą; sumažinti artrito simptomus, opinis kolitas ir kt. uždegiminės ligos. Šiose rūgštyse yra tokių rūšių žuvų kaip tunas, silkė, upėtakis, skumbrė, lašiša, sardinės, tunas.

Omega-6 yra antroji polinesočiųjų riebalų rūšis. Maisto produktai, turintys daug omega-6 riebalų rūgščių: saulėgrąžų sėklos, Braziliški riešutai, pekano riešutai ir pušies riešutai. Kai kurie taip pat yra omega-6 šaltiniai: kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sezamo aliejus.

Maistas, kuriame gausu riebalų: lentelė

Yra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti rekomenduojamą riebalų kiekį:

Bendras riebalų kiekis (g) = bendras kalorijų kiekis x 30% = riebalų kalorijos per dieną / 9.

2000 kalorijų x 0,3 = 600 / 9 = 67 g riebalų.

Prisiminti, kad paros norma yra 20-35% visų dienos kalorijų.

Maistas, kuriame gausu riebalų (lentelė)

Produktas (100 g)	Bendras riebalų kiekis (g)	polinesočiųjų riebalų (%)	mononesočiųjų riebalų (%)	Sotieji riebalai (%)
Salo	100	10	44	41
Kukurūzų aliejus	100	51	30	14
Alyvuogių aliejus	100	10	73	14
Margarinas	84	44	32	21
Pušies riešutas	68	60	20	7
Riešutas	68	69	18	8
Lazdyno riešutas	64	10	79	7,5
Migdolų	56	25	62	8
Pistacijos	56	32	50	13
Dešrelės (papperoni)	51	10	45	38
Spragėsiai	44	46	34	10
Šoninė (nugarėlė, kepta augaliniame aliejuje)	41	11	45	39
Nenugriebto pieno grietinė	40	3	24	66
Dešra (saliamis)	40	11	45	37
Kokosas (šviežias)	36	2	6	86
Sūris (Cheddar)	34	4	27	63
Bulvių traškučiai (sūdyti)	33	15	40	41
Sūris (Parmezanas)	33	2	29	63
Šokoladinis pienas	31	4	32	60
Trapios tešlos pyragas	28	18	41	36
Juodasis šokoladas	28	4	33	60
Sluoksniuota tešla	24	16	42	49
Mocarela sūris)	22	3	29	63
Bulvių traškučiai (sūdyti, sumažinto riebumo)	21	12	41	43
Kruasanas	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojos pupelės	19	49	19	12
Makaronai (balti miltai)	18	44	11	11
Skumbrės filė (šviežia)	16	21	49	21
Malta jautiena (žalia)	16	3	44	44
Sardinės (konservuotos aliejuje)	14	36	34	21
Silkės filė	13	21	42	25
Picos su sūriu ir pomidorais	12	18	31	45
Lašišos filė (šviežia)	11	28	40	9

Nebijokite valgyti maisto, kuriame gausu riebalų, bet rinkitės juos išmintingai ir įsitikinkite, kad jie neviršija jūsų kalorijų poreikio. Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų ribojant sočiųjų ir transriebalų kiekį.

Mums tiek daug ir taip dažnai buvo pasakojama apie riebaus maisto pavojų, kad kažkas rimtai nusprendė visiškai atsisakyti riebalų. Challenger pataria niekada to nedaryti.

Riebalų žmogus turi gauti kasdien, kitaip organizmas negalės tinkamai dirbti. Atitinkamai jam reikia maisto, kuriame gausu riebalų. Priklausomai nuo to, kokius riebalus valgote, tai gali būti jūsų geriausias draugas arba pikčiausias priešas.

Mūsų Geriausi draugai- „gerieji riebalai“. Juos sukuria gamta, gauname originaliu pavidalu, nerafinuotus, tokių riebalų yra visaverčiuose, neapdorotuose maisto produktuose.

Blogiausi mūsų priešai yra „blogieji riebalai“ arba rafinuoti.Ši koncepcija apima visus perdirbtus augalinius aliejus, įskaitant kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus, pažymėtus „0% cholesterolio“.

Įdomi informacija apie riebalus

Sotieji riebalai labai ilgą laiką buvo nepelnytos kritikos objektas. 2010 metais buvo atlikti didelės apimties tyrimai, kuriuose dalyvavo apie 30 tūkst. savanorių. Mokslininkai nerado įtikinamų priežasčių manyti, kad sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su išemija ir kitomis širdies problemomis. Priešingai, mūsų smegenų sveikata ir pažinimo gebėjimai labai priklauso nuo svarbių molekulių, tiekiamų riebalų rūgščių.

Svarbiausia, kad omega-3 ir omega-6 santykis atitiktų 1:2 santykį. Tačiau praktikoje dažniau susiduriate su 1:15 santykiu, o „sunkiais“ atvejais jis siekia net 1:50. Vidutinis žmogus suvartoja katastrofiškai daug omega-6 ir nedovanotinai mažai omega-3. Tai labai palengvina greitas maistas ir gatavų parduotuvių padažų, dešrų, koldūnų, konservų, užtepėlių ir kitų maisto produktų, kuriuose gali būti paslėptų medžiagų, vartojimas. puiki suma transriebalai

Kaip nustatyti tinkamą riebalų rūgščių santykį

Daugelis nustebs, bet valgydami riebią žuvį bent du kartus per savaitę galime žymiai sumažinti perdirbtų riebalų suvartojimą. augaliniai aliejai, pavyzdžiui, saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų pupelių. Jei nevalgote žuvies, kurioje gausu sveikųjų riebalų, papildykite savo mitybą krevetėmis ir kitomis jūros gėrybėmis, kurios taip pat yra geri omega-3 šaltiniai.

freefoodphotos.com

Prisiminkite sceną iš filmo „Rokis“ su Sylvesteriu Stallone, kur jis sulaužo šešerius žali kiaušiniai ir geria juos vienu mastu? Jis žinojo, kad sveiki kiaušiniai yra labai sveiki, nepaisant to, kad mitybos specialistai ir gydytojai kritikavo daugelį dešimtmečių kiaušinių tryniai ir rekomendavo jų atsisakyti.

Kiaušiniai yra skanūs ir labai maistingi.
Viename vištienos kiaušinis yra apie 6 gramus aukštos kokybės baltymų.
Juose yra visos aštuonios nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos sveikam raumeniniam audiniui ir yra susijusios su kalcio, cinko ir geležies pasisavinimu.
Kiaušiniuose gausu karotinoidų, tokoferolio, riboflavino, folio rūgšties, vitamino K ir kitų naudingų medžiagų.
Labiausiai naudingų būdų kiaušinių virimas - garų omletas, kepimas, virimas. Nereikėtų kepti kiaušinių, atimdami iš nuostabaus produkto vertingų sveikatai naudingų savybių.

2. Avokadas

saveingdinner.com

Be angliavandenių, kaip ir kituose vaisiuose, avokaduose yra daug sveikųjų riebalų.

Apie 80% jo sudėties užima mononesočiosios riebalų rūgštys, tai yra sveikieji riebalai. Jie turi daug naudos žmonių sveikatai, įskaitant žinojimą, kaip kovoti su uždegimu.
Avokaduose gausu askorbo rūgšties, tokoferolio, vitaminų K ir B grupės.
Jame yra daug sveikų skaidulų.
Avokadą naudinga dėti į salotas, kokteilius, juo pakeisti nesveikus užtepėles, sviestą.

3. Graikiniai riešutai

organicconsumers.org

Tyrimai rodo, kad valgydami graikinius riešutus galime palaikyti savo smegenų sveikatą.

Į savo racioną įtraukę graikinių riešutų galite sumažinti poveikį laisvieji radikalai, sumažina širdies riziką.
Šiame nuostabiame gaminyje yra tokoferolio, folio rūgštis ir kiti antioksidantai.
Galite naudoti kaip savarankišką užkandį biure ar pasivaikščioti. Pridėti į jogurtą, košes, dribsnius, salotas. Išbandykite pabarstukus graikinis riešutas makaronai su jūros gėrybėmis arba paukštiena, baltasis padažas. Tai suteiks jam naują skonį ir dar daugiau daugiau naudos iš sveikųjų riebalų.

4. Migdolai

aromaticsaltcompany.com

Jei pradėsite geras įprotis Jei kišenėje ar krepšyje visur su savimi nešiojatės maišelį migdolų, galite lengvai atsisakyti nesveikų užkandžių, greito maisto, kaloringų šokoladinių batonėlių ir panašiai.

Saujelė migdolų gali pažaboti jūsų apetitą kelioms valandoms, ir jūs lengvai praeisite nesveikas maistas, o tai reiškia, kad nepridėsite papildomų gramų (turbūt net prarasite).
Odoje migdolai antioksidantai yra koncentruoti, ypač naudingi sveikatai, todėl rinkitės negliaudytus riešutus.

5. Riebi žuvis

Lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir kiti riebalai jūros žuvis yra daug omega-3. Ši medžiaga mažina uždegimą ir padeda sumažinti daugelio išsivystymo riziką lėtinės patologijos, įskaitant širdies sutrikimus, vėžį, artritą.

Ne visos žuvys, net jūros žuvys, yra sveikos. Negalima valgyti tų, kurie auginami žuvų ūkiuose. Palyginti su augimu laukinės sąlygos, „ūkyje“ yra didžiulis kiekis toksinių medžiagų, įskaitant metilo gyvsidabrį.
Jei abejojate, geriau rinkitės ne pramoniniu būdu išaugintas žuvis, o sugautas iš jūros. Tai sardinės, skumbrės, stauridės, silkės ir kt.

6. Ghi

Riebalai yra neatsiejama dalis sveika mityba, taip pat baltymų ir angliavandenių. Prielaida, kad riebūs produktai neduoda organizmui nieko gero, o tik išskirtinę žalą, neturi sveiko proto, nes riebalų vaidmuo koordinuotam organų ir sistemų funkcionavimui. Žmogaus kūnas labai didelis. Jums tereikia atskirti lipidų sąvokas ir žinoti, kurios iš jų yra naudingos, o kurių reikėtų visiškai vengti.

Žmogaus organizme lipidai daugiausia susitelkę poodiniuose riebaluose. Mažos koncentracijos jų yra smegenyse, kepenyse ir raumenų audiniuose. Šios medžiagos yra gyvybiškai svarbios organizmui, žinoma, tinkamos koncentracijos. Junginių trūkumas, taip pat perteklius gali sukelti nemalonių pasekmių. Šiandien kalbėsime apie naudą ir galima žala lipidai, taip pat jų vaidmuo ir funkcijos.

Maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, sąrašas:

Sviestas, užtepas, augalinis aliejus, margarinas, taukai, taukai – 80%.
Riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, lazdyno riešutai) – 40%-80%.
saulėgrąžų sėklos - 40%.
Sūris, riebi grietinė (daugiau nei 20%), kiauliena, antis, žąsis, ungurys, rūkyta dešra, suktinukai su kondensuotu pienu arba grietinėle, šokoladas, chalva - 20%.
Riebi varškė (nuo 10%), grietinėlė, ledai - nuo 10% iki 19%.
Ėriena, jautiena, vištiena (kulnės, kumpis), kiaušiniai, neriebi dešra – nuo 10% iki 19%.
Lašiša, silkė, skumbrė, ikrai – nuo 10% iki 19%.
Avokadas (vaisius) – nuo 10 proc.

1 lentelė. Maisto produktų grupės pagal bendrą riebalų kiekį

Grupės Produktai	Žemas riebalų kiekis	Vidutinis riebalų kiekis	Aukštas riebalų kiekis
Vaisiai	Absoliučiai visi vaisiai (išskyrus avokadus ir alyvuoges), šviežios sultys (vaisių)	Alyvuogės	Avokadas
Daržovės	sultys (daržovės), sriubos (vegetariškos), daržovės be riebalų priedų (be aliejaus, majonezo, padažo)		Daržovės (keptos), taip pat pridedant riebių užpilų
Duona, duonos gaminiai, javai	duona (balta ir juoda), makaronai ir dribsniai be pieno ir sviesto, grūdai (ryžiai ir kukurūzai)	Košės (pienas), bandelės (nesaldžios)	Pyragai, aliejuje kepti skrebučiai, pyragaičiai, sluoksniuotos tešlos pyragaičiai, trapios tešlos pyragaičiai
Pienas ir pieno produktai	lieso pieno, neriebi varškė, neriebus kefyras	Brynza, sūriai (marinuoti), varškė (paryškinta), 2% pieno, kefyras 1-2,5%	Varškės (riebalų), Grietinė, pienas (nesveikas), kremas, ledai (grietininiai)
Gyvulių mėsa, paukštiena	Jautiena (liesa), veršiena, paukštis be odos	Paukštiena su oda, ėriena, jautiena su matomais riebalais	Jautiena (kepta), kiauliena, troškinys, šoninė, kumpis
Žuvis	Liesos žuvys (merkės, menkės, lydekos)	lašiša, silkė, stintas	Konservai aliejuje sardinės, eršketas
Kiaušiniai	Voverės	Kiaušinis (visas)	Kepti kiaušiniai
Ankštiniai augalai	Lęšiai, pupelės, žirniai	Sojos pupelės
Aliejai ir padažai	actas, garstyčios, kečupas	Padažai (grietinė), majonezas 15%	majonezas 50-67%
Konditerijos gaminiai	Zefyras, uogienės, uogienė		Šokoladas, chalva, pyragaičiai
Gėrimai	kava, arbata, šalti gėrimai		Alkoholiniai gėrimai

Tą būtina suprasti organizuojant tinkama mityba Svarbu atsižvelgti į tai, kad lipidai skiriasi nuo lipidų. Ir riebalų kiekio sąvoka nereiškia „išskirtinės žalos“ ar „išskirtinės naudos“.

Sotieji riebalai yra kenksmingi, jų yra gyvulinės kilmės produktuose – svieste, pieno produktuose, mėsoje, taukų taukuose, taip pat palmių, kokosų ir kakavos pupelių aliejuose.

Produktai, kurių neturėtų būti iš dietos

Sotieji riebalai yra paprastos struktūros ir labiausiai kenkia sveikatai. Jie ilgai užsibūna organizme, užkemša arterijas ir išprovokuoja didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Ekspertai, norėdami palaikyti sveikatą ir normalų organų bei sistemų funkcionavimą, pataria iki minimumo sumažinti arba visiškai atsisakyti maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, vartojimą:

margarinas;
gyvuliniai riebalai ( sviesto, vidaus riebalai, taukai);
tropiniai augaliniai aliejai: palmių, kokosų;
riebūs mėsos produktai (kiauliena, ėriena);
greitas maistas;
konditerijos gaminiai;
šokoladas;
pieno produktai, turintys didelį riebalų procentą.

Atskirai „kenksmingai riebalų grupei“ priklauso transriebalai. Jie gaunami dirbtinai (termiškai veikiant ir hidrinant nesočiuosius lipidus perdirbant į sočiuosius. Maisto pramone naudoja transriebalus, kad prailgintų produktų galiojimo laiką. Kadangi transriebalai natūraliai neegzistuoja, jūsų organizmas juos daug sunkiau perdirba.

Kad nesukeltumėte didžiulės žalos savo sveikatai, nevalgykite traškučių, krekerių, sausainių, pyragų, spurgų, pyragaičių, konditerijos gaminių ir duonos gaminiai. Daugiau informacijos rasite lentelėje:

2 lentelė. Kai kurių populiarių maisto produktų transriebalų kiekis

Cholesterolis yra priešas ir draugas

Kita riebalų rūšis yra cholesterolis. Savo struktūra tai vaškinė šviesi tanki masė. Jo susidarymas vyksta kepenyse. Įdomiausia, kad cholesterolis reikalingas normalus veikimas organizme, bet tik nedidelėmis koncentracijomis. Ši medžiaga dalyvauja gaminant svarbiausius hormonus – testosteroną ir estrogenus, taip pat tulžies rūgštis.

Jei cholesterolio organizme yra didelėmis koncentracijomis (daugiau nei 250 mg), jis automatiškai tampa priešu, nes provokuoja aterosklerozės, širdies priepuolių ir insultų, krūtinės anginos vystymąsi.

Norint normalizuoti cholesterolio kiekį, ekspertai pataria laikytis šių taisyklių.

Praturtinkite savo mitybą maisto produktais, kuriuose gausu augalinių sterolių (jie yra atsakingi už cholesterolio kiekio kontrolę): alyvuogių aliejus, pušies riešutai, migdolai, linų sėmenų, sezamo, kviečių gemalų.
Vartokite šviežiai spaustas sultis (salierų, burokėlių, agurkų, obuolių, kopūstų).
Praturtinkite savo mitybą polinesočiaisiais lipidais.
Gerti žaliąją arbatą.
Suteikite pirmenybę mažai riebalų turinčios veislės mėsa.
Venkite valgyti kepto maisto.
Praturtinkite savo mitybą maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug askorbo rūgštis, kalcio ir vitamino E.

Sužinokite daugiau apie liaudies gynimo priemonės, mažina cholesterolio kiekį, skaitykite.

Apie dienos poreikį ir teisingą santykį

Biologų teigimu, maždaug penktadalis energijos gamybai reikalingų kilokalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Kasdienis reikalavimas lipidų kiekis priklauso nuo sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir amžiaus.

Žmonės, kurie vadovauja aktyvus gyvenimas, sportuoti ir fiziškai sunkiai dirbti, reikia dietos su padidintu kalorijų kiekiu. Vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kurie linkę turėti antsvorio ir švino sėslus gyvenimo būdas Gyvenime „pasiremti“ į kalorijas draudžiama.

Kad organai ir sistemos veiktų darniai, organizmas turi gauti visų rūšių sveikųjų riebalų, tačiau tinkamu santykiu. Idealiu atveju dienos „riebalų“ dieta turėtų būti tokia: 40% - riebalai augalinės kilmės ir 60% – gyvulių.

Suaugusio žmogaus organizmas turėtų suvartoti 50 % mononesočiųjų lipidų, 25 % polinesočiųjų ir 25 % sočiųjų. Dienos „riebalų“ kalorijų dalis neturėtų viršyti 25%.
Vaikas iki vienerių metų turi gauti ne daugiau kaip 2,9 g riebalų (vienam kilogramui svorio), vyresnis nei metų - 45-90 gramų, moterys - 70-120 g, vyrai - 80-155.

Lipidų perteklius

Turbūt neverta atkreipti dėmesį į tai, kad piktnaudžiavimas riebiu maistu (transriebalais ir sočiaisiais riebalais) anksčiau ar vėliau tampa nutukimo priežastimi. Antsvoris– ne tik estetinė, bet ir medicininė problema. Nutukimas kenkia kepenims ir širdžiai. Kartu su kenksmingų lipidų pertekliumi organizme:

kasos ir kepenų veiklos pablogėjimas;
vėžio atsiradimas;
pakeisti cheminė sudėtis kraujas;
padidėjusi išemijos, insulto ir širdies priepuolio rizika;
tachikardijos ir hipertenzijos atsiradimas.

Galima užkirsti kelią ligoms, kurias sukelia nutukimas ir per didelis riebalų kaupimasis audiniuose ir organuose, ir optimalus sprendimas yra sumažinti lipidų produktų vartojimą, ypač tų, kuriuose yra transriebalų. Dieta derinama su aktyviu gyvenimo būdu - Geriausias būdas palaikyti sveikatą ir palaikyti gerą kūno formą.

Trūkumas

Kenksmingas ne tik lipidų perteklius. Nepakankamas junginių (ty polinesočiųjų ir mononesočiųjų) suvartojimas taip pat kupinas rimtų problemų. Nuolat prie maisto sėdintys žmonės dažnai kenčia nuo būtinų medžiagų trūkumo. griežtos dietos. Tai gali būti dėl trūkumo ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Nesunku suprasti, kad organams ir audiniams trūksta riebalų junginių, ligą lydi:

per didelis odos sausumas;
dirglumas ir depresiniai sutrikimai;
greitas nuovargis;
nuolatinis alkio jausmas;
abejingumas;
neryškus matymas;
padidėjęs cholesterolio kiekis;
sąnarių skausmas.

Žmogus, kurio organizmas kenčia nuo lipidų trūkumo, nuolat šąla (net ir vasarą), jam nepavyksta numesti svorio (svoris išlieka toks pat), o perpildytos vietos jį vargina.

Norint pašalinti tokias apraiškas, mitybą reikėtų peržiūrėti ir pakoreguoti – praturtinti poli- ir mononesočiųjų riebalų rūgštimis.

Kad organai ir sistemos veiktų tinkamai, organizmas turi nuolat gauti naudinga medžiaga, įskaitant lipidus. Žinodami paros normą ir kaip teisingai jas vartoti, galite išvengti daugelio ligų ir net pagerinti savo sveikatą.

Venkite valgyti transriebalų.
Sumažinti sočiųjų lipidų kiekį.
Nerafinuotą ir žalią aliejų naudokite tik paruoštam maistui pagardinti.
Gyvūninius lipidus naudokite tik kepimui.
Aliejus laikykite sandariai uždarytuose induose tamsioje vietoje.
Kasdien valgykite maistą, kuriame yra omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgščių.
Lipidų kiekis neturėtų viršyti trečdalio bendros dienos kalorijų normos.
Norėdami pašalinti riebalų perteklių kepdami mėsą, naudokite groteles.
Jei abejojate, ką pasirinkti – dešrą ar vištos krūtinėlė, pirmenybę teikite antrajam.
Valgykite ne daugiau kaip vieną kiaušinio trynį per dieną.
Neatsisakykite pieno produktų, jie svarbūs organizmui. Tiesiog rinkitės maistą, kuriame yra mažai riebalų.
Perskaitykite maisto produktų etiketes ir saugokitės maisto produktų, kuriuose yra palmių arba hidrintų aliejų.

Dabar apie riebalus žinote viską – naudą ir žalą, kokius maisto produktus jie turi ir kokios jų pertekliaus ar trūkumo pasekmės. Jokiu būdu neatsisakykite lipidų, tiesiog stebėkite jų suvartojimą organizme, taip pat protingai planuokite savo mitybą.