Ražný chlieb komplexné sacharidy alebo jednoduché. Komplexné sacharidy: Výhody komplexných sacharidov na chudnutie

Všetci pekný deň! Dnešný článok píšem o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa navzájom líšia, ktoré by ste mali uprednostniť.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog berie energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je tu problém: v našej strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné všetky premeniť na energiu. Prebytočné sacharidy sa nevylučujú, ako by sme chceli, ale ukladajú sa vo forme tuku. K dnešnému dňu počet ľudí s nadváhu neustále rastie, a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť dnešným študentom. Problémy s nadváhou má už takmer štvrtina z nich. A hlavným dôvodom tohto javu je nadbytok sacharidov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduché sacharidy ...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy, majú jednoduchú štruktúru, ľahko a rýchlo sa vstrebávajú. Keď jete potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, do krvného obehu sa dostáva veľa cukru (glukózy). Veľa na jeden čas... Inzulín, hormón pankreasu, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas poškodiť zdravie. A všetok prebytok spracuje pečeň na telesný tuk, ktorého môže byť neobmedzené množstvo. Len 2000 kcal môže byť uložené v tele ako glykogén v pečeni. Glykogén sa primárne spotrebuje v prípade hladu.

Jednoduché uhľohydráty sú dobré len vtedy, keď ich zjete predtým silový tréning. Potom sa prebytočná energia stratí.

Komplexné sacharidy sú polysacharidy. Zložitejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Vstrebávajú sa dlhšie, cukor sa do krvi nedostane naraz, ale postupne, po malých častiach.
To vám pomôže udržať si pocit sýtosti dlhšie, vyhnúť sa kolísaniu cukru a prudkým výkyvom inzulínu. Telo bude dostávať potrebnú energiu dlhodobo a nie naraz, ako pri užívaní jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie treba dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené nadbytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste raňajkovali napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj so žemľou, kaša rýchle občerstvenie), potom hladina cukru v krvi veľmi rýchlo stúpa. Pankreas začne okamžite produkovať inzulín, aby túto glukózu spracoval. Nadbytok glukózy je škodlivý pre zdravie ciev. Ľudia s vysoký cukor predispozíciou na cukrovku, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje prebytočný cukor, v dôsledku čoho začíname pociťovať hlad, nemáme dostatok energie. A opäť siahame po čokoládovej tyčinke (cukrík, sušienka, pečivo). Tak sa dostávame do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, keďže sú najviac rýchly spôsob získať veľa energie, aj keď nie na dlho.

Do tohto začarovaný kruh prestávka, musíš začať svoj deň správne, správne. Na túto tému existuje samostatný článok, pozrite si ho. Na občerstvenie si tiež musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, aby ste sa po hodine neponáhľali k žiadnemu škodlivému jedlu.

Deti je tiež potrebné od detstva učiť jesť správne, hovoriť im o vlastnostiach produktov. Teraz na svete každý deň ochorie 200 detí na cukrovku 2. typu! A to je potrebné poznamenať, senilná forma. Predtým tento typ cukrovky postihoval najmä ľudí nad 50 rokov, pretože predtým nebolo takých nadbytok škodlivé produkty nasýtený cukrom. Teraz jeme príliš veľa týchto rýchlych sacharidov a pohybujeme sa príliš málo, neminieme energiu, ktorú jeme, a preto problémy.

Dospelý potrebuje zjesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva by 80 % mali tvoriť komplexné sacharidy.

Glykemický index, alebo ako rozlíšiť jednoduché sacharidy od zložitých.

Rôzne produkty v rôznej miere zvýšiť hladinu cukru v krvi. komplexný sacharid – pomáha kontrolovať hladinu cukru. Ovocie napríklad obsahuje fruktózu, jednoduchý sacharid, ale obsahuje aj vlákninu, komplexný sacharid, ktorý bráni rýchlemu vstrebaniu fruktózy.

Aby ľudia mohli zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v hladine cukru v krvi a ktoré nie, prišli s konceptom (GI). Ako základ bola braná glukóza - má GI 100. Nízky GI - do 40, od 41 do 69 - stredný, 70 a viac - vysoký. Uprednostňovať potraviny s nízkym GI, jesť striedmo so stredným a ak je to možné, odmietať potraviny s vysokým GI.

Potraviny s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžete ich zjesť koľko chcete. Potraviny s vysokým GI výrazne zvyšujú cukor.

Tabuľka glykemických indexov produktov.

Nízky GI		Priemerný GI		vysoký GI
slnečnicové semienka	8	farebné fazule	42	cukor	70
listový šalát	10	šošovicová pyré polievka	44	halušky	70
cesnak	10	konzervované hrušky	44	repa	70
paradajky	10	chlieb s otrubami	45	Snickers, Mars (tyče)	70
Cibuľa	10	ananásová šťava bez cukru	46	marmeláda, džem s cukrom	70
kapusta	10	grapefruitová šťava bez cukru	48	ovocné lupienky v cukre	70
brokolica	10	hroznová šťava bez cukru	48	varená kukurica	70
baklažán	10	konzervovaný zelený hrášok	48	zemiakový škrob	70
huby	10	škrob (amylóza)	48	mliečna čokoláda	70
Zelené korenie	10	ovsené vločky	49	proso	71
vlašské orechy	15	šerbet	50	pomarančový džús vo vrecku	74
fruktóza	20	chlieb z pohánkovej múky	50	tekvica	75
arašidy	20	pohánka	50	cuketa	75
čerstvé marhule	20	kiwi	50	krekry	80
suché sójové bôby	20	otruby	51	čipsy	80
horká čokoláda (70% kakaa)	22	sladký jogurt	52	predvarená ryža	83
zelená šošovica	22	ovsené sušienky	55	varené zemiaky	83
slivky	22	mango	55	biely chlieb	85
grapefruit	22	divoká ryža	57	varená mrkva	85
perličkový jačmeň	22	biela ryža	60	popcorn	85
čerešňa	22	Twix (bar)	62	kukuričné lupienky	85
žltý hrášok	22	lievance z pšeničnej múky	62	zmrzlina	87
červená šošovica	25	repa	64	instantná ryžová kaša	90
jablká	30	hrozienka	64	med	90
broskyne	30	čierny chlieb	65	cestoviny z bielej múky	90
mlieko 2%	30	banány	65	konzervované marhule	91
bobuľová marmeláda bez cukru	30	melón	65	francúzske buchty	95
čierne fazule	30	krupice	65	ryžová múka	95
plnotučné mlieko	32	konzervovaná zelenina	65	Pečené zemiaky	95
Jahodový	32	zemiaky v šupke	65	vodný melón	75
naklíčené zrná raže	34	sušienka	66	krehké sušienky	106
hruška	34	ananás	66	pivo	110
čerstvá mrkva	35	instantné ovsené vločky	66	dlhý francúzsky chlieb	136
sušené marhule	35	bulgur	68	termíny	146
prírodný jogurt	35	pšeničná múka	69
suchý zelený hrášok	35
figy	35
pomaranče	35
múčne cestoviny hrubé brúsenie	38
celozrnný chlieb, raž	40
biele fazule	40
jablkový džús bez cukru	40
pomarančový džús čerstvo vylisovaný	40
čerstvý zelený hrášok	40
hrozno	40
kukuričná kaša	40

Ako znížiť množstvo jednoduchých sacharidov v strave?

Ak sa rozhodnete ísť cestou Zdravé stravovanie mali by ste sa naučiť čítať etikety. Ak prvých päť zložiek obsahuje cukor, glukózu, sirup, pšeničnú múku, potom takýto výrobok obsahuje veľa jednoduchých sacharidov.

Je lepšie jesť potraviny, ktoré neprešli procesom „čistenia“, rafinácie, bielenia, exfoliácie atď. Lepšie jesť čerstvé ovocie než piť z nich šťavu. Šťava už nie je užitočná.

Je lepšie nekupovať "rýchle" obilniny bez užitočnej obilnej škrupiny. Hľadajte celozrnný, „čierny“ alebo otrubový chlieb. Vo všeobecnosti je lepšie hľadať obilie, ktoré je minimálne spracované, sú tam zachované všetky potrebné látky.

Cestoviny je najlepšie nejesť z bielej pšeničnej múky. Hľadajte tvrdú pšenicu alebo celozrnné špagety.

Bielu ryžu je tiež lepšie vylúčiť zo svojho jedálneho lístka. Kúpte si neleštenú, hnedú alebo divokú ryžu. Neleštená ryža sa varí dlhšie ako biela ryža, ale má tiež oveľa viac výhod.

Ak si chcete pochutnať na sladkostiach, je lepšie to urobiť ráno po jedle. Takže bielkoviny a vláknina, zjedené na „mňam“, nedovolia cukru, aby sa rýchlo dostal do krvného obehu. Nikdy nejedzte sladkosti nalačno. V večerný čas dať prednosť zelenine.

Od alkoholické nápoje na dovolenku je lepšie zvoliť suché víno. Je lepšie odmietnuť pivo vôbec. V pive okrem jednoduchých sacharidov s vysokým GI aj veľa ženské hormónyčo je zlé pre zdravie mužov aj žien.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženosti stravy. Na pozadí nedostatku komplexné sacharidy indikátory tónu tela a sily sú výrazne znížené. To je negatívne najmä pri tréningu so závažím, ako to športovec zažíva trvalá nevýhoda energie.

Organické zlúčeniny príbuzné svojou chemickou štruktúrou polysacharidom sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín, priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo, ktoré obsahuje väčšia koncentrácia pomalé sacharidy, najlepšie je konzumovať pred obedom, keď ešte nie je spomalený metabolizmus sacharidov.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, akou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých ľudí je dosť nízka, a preto k saturácii glukózy v krvi nedochádza skokovo, ale pomaly.

Produkty s nízkou Glykemický index sú absorbované telom počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

najväčšiu hodnotu pomalé sacharidy prejaviť sa v zimné obdobiečas. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú trávené dlho. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných sacharidov tukové tkanivo a teda vedú k obezite.

Po tréningu telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. Toto je to, čo je hlavný dôvod skutočnosť, že po tréningu je pomalý polysacharid, sa neodporúča.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexných sacharidov zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú veľa monosacharidov. Podobné zloženie charakteristické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každý z týchto pomalých sacharidov obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Ťažko sa odporúča použiť pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly asimilovaný postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa zdravotný výskum, ukazovatele vytrvalosti sa zvyšujú a proces spaľovania tukov sa zrýchľuje. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Pri konzumácii porcie sacharidov človek dlho nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného príjmu kalórií.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalý rozpad do gastrointestinálny trakt, sprevádzaná premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod značku. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy tento proces. Najväčší počet glykogén obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, o niečo menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale absorbuje sa dôležitá úloha. Tá prechádza tráviaci trakt, pomáha pri prečisťovaní tela a odstraňovaní cholesterolu, toxínov a solí kovov z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej sekrécie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov, nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným štiepením sa premieňajú na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvného obehu, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú skoky glukózy v krvi, nasýti na dlhú dobu. Štrukturálne komplexné sacharidy spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia na obilninách. Sú pripravené z rôznych obilnín, ale nie z krupice, môžu obsahovať prírodný med, syr, ovocie a bobule, orechy.

Kaše sú užitočné pri chudnutí ako vďaka obsahu komplexných sacharidov, tak aj vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Vypočítané na týždeň. Sedemdňová diéta zahŕňa konzumáciu kaše z určitých obilnín od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému druhu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a iba na vode.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše v tomto prípade nemá žiadne obmedzenia.

Desaťdňová

Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov maslo, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky, cukor, chlieb. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, s výnimkou krupice. Kaše sa varia bez soli, masla, cukru, nie s mliekom. Pred jedlom určite vypite pohár vody.

Do kaše je dovolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Zrná si vyberajú podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Tomu sa dá vyhnúť užívaním vitamínových komplexov.

Akákoľvek diéta, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže držať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia držania môže podkopať zdravie. Diétu musíte opustiť čo najjemnejšie a postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemická štruktúra polysacharidy prítomné v chlebe a cestovinách, obilnín a rôzne obilniny. Tieto potraviny majú vysoký obsah škrobu. K jeho rozkladu na monosacharidy vrátane glukózy dochádza v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali používať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie telesného tuku. Za užitočné sa považujú iba cestoviny a chlieb, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, ktoré prešlo minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Ich užívanie sa odporúča obmedziť najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, mali by sa uprednostňovať obilniny a obilniny. Predovšetkým vysoká hodnota jačmeň, ovsené vločky, ako aj pohánka majú.

Tieto obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánky, ovsa resp jačmenná kaša umožňuje človeku cítiť sa dlhodobo sýty a zároveň plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a čistenie tela od škodlivých toxínov a toxínov.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. charakteristický znak takéto jedlá sú nesladené a chuťovo neutrálne, nápadne odlišné od toho, čo je charakteristické pre jedlá s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie zásob energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

Hrubé pšeničné cestoviny.
Celozrnný chlieb.
Sušienky bez cukru.
Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
Strukoviny.
hnedá ryža
Biela a červená fazuľa.
Šošovica.
Turecký hrášok.
Lúpaný jačmeň.
Perlový jačmeň.
Sušené marhule.
jablká.
Grapefruity.
Broskyne.
pomaranče.
Čerešňa.
Hrušky.
Avokádo.
Špenát.
Cuketa.
Fazuľové struky.
Cibuľa.
Pepper.
bruselská biela, karfiol.
brokolica.
Huby.
Zeleň.
Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu sa používať počas celého dňa, ale optimálny čas padá na prvú polovicu alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča zjesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

V poslednej dobe je svet posadnutý nízkosacharidovými diétami, ktoré ohlásili takmer tretinu svetová vojna. Fitness trénerka modelky Heidi Klum je na čiernej listine. O obilninách ani nehovoriac.

Nie som až taký kategorický a myslím si, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Všetko, čo potrebujete pre pokojné spolužitie s týmito živiny– vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich skonzumovať.

Existujú dva druhy sacharidov – „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, "jednoduché" sacharidy sa trávia rýchlo a "komplexné" - pomaly.

Komplexné sacharidy sú uspokojujúce a zdravé

Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulovými reťazcami, tzv zažívacie ústrojenstvo nie je také ľahké rozložiť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie, zatiaľ čo pektín a vláknina sú vláknina z potravy.

Zdrojom komplexných sacharidov sú nespracované obilniny, zelenina, celozrnné pečivo. Práve tieto potraviny by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Nezabudnite na komponent.

Existujú produkty s vysokým nízky obsah sacharidy napr v zelenine (okrem zemiakov, mrkvy) je ich malo. Ale zemiaky, cestoviny, cereálie obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používajú sa ako plnohodnotná príloha alebo aj hlavné jedlo. Denne môžete zjesť asi 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnako hotová kaša a 400-500 g ovocia a zeleniny.

Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že telo ich nevstrebáva, ale odstraňuje. prirodzene. To vôbec neznamená, že sú zbytočné, práve naopak, potrebujete ich na správne trávenie a údržbu. normálna mikroflóračrevá. Vláknina je druh "kefy", ktorá pomáha odstrániť všetky zbytočné a nestrávené zvyšky jedlo. Vláknina tiež spomaľuje trávenie uhľohydrátov, čím zabraňuje prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.

Kde na to vziať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Najmä veľa vlákniny v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty musia byť na vašom tanieri každý deň.

Vláknina potrebuje asi 20-25 gramov denne. na porciu ovsené vločky obsahuje približne 5-7 g vlákniny, v 1 jablku - cca 4 g. Samostatne sa dá vláknina kúpiť v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nekonzumujete dostatok zeleniny, ovocia, môžete si obohatiť svoj jedálniček o vlákninu jej pridávaním do jedál alebo jednoducho jesť samostatne, nezabúdať na pitie tekutín.

Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporov pre mnohých chudnúcich. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sú vyrobené z múky, ale ich „správanie“ vo vašom tele závisí od toho, ako sú uvarené a podávané.

Napríklad zemiakový zemiak, ktorý ošúpete a podávate čerstvá zelenina, postave neublíži, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch či zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by v jedálničku zdravej výživy vôbec nemali byť). S cestovinami ten istý príbeh - mali by byť mierne nedovarené a kupovať len tie cestoviny, ktoré hovoria „vyrobené z tvrdej pšenice“. Pridaním masla, mastných rezňov ich zdravšie neurobí. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými potravinami, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr, tvaroh.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

Názov hovorí sám za seba - telo prakticky nepotrebuje čas a námahu na strávenie jednoduchých uhľohydrátov, čiastočne sa strávia už v ústach - pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky . Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdete ich v sladkostiach, výrobkoch z rafinovanej bielej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladké mliečna smotana- pre postavu nie je nič horšie, ak snívate o chudnutí.

Z jednoduchých sacharidov sa dá naozaj ľahko pribrať, pretože sa pri nadmernom užívaní dokážu premeniť na tuky a navyše zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Na spracovanie všetkého tohto „bohatstva“ a zníženie hladiny cukru v krvi na normálnu úroveň sa uvoľňuje hormón inzulín. Pomáha čo najrýchlejšie stráviť jednoduché sacharidy – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!

Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché – mozog dáva signál, že sa potrebujete osviežiť, keď hladina cukru v krvi klesne a práve vám došlo k prudkému kolísaniu hladiny cukru v krvi – najskôr zvýšenie, potom zníženie.

Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A predsa - sladké a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich odmietnutie bude vyžadovať vážnu vôľu.

Je ovocie možné alebo nie?

Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich počet je menší ako v múke a sladký, ale stále dosť vysoký. Ale stále je možné a dokonca potrebné ich jesť, pretože ovocie okrem jednoduchých sacharidov obsahuje množstvo komplexnej zdravej vlákniny, ktorá, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Práve na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.

Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Prispievajú k prírastku hmotnosti iba vtedy, ak prekročíte odporúčanú mieru. Nezaškodí trocha sladkého ovocia, sušené ovocie, krajec bieleho chleba alebo aj 1-2 sladkosti. Hlavná vec je poznať mieru!

Jednoducho, snažte sa, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, zakaždým, keď sa čašník na konci jedla ponúkne objednať dezert, nie preto, že je to správne alebo by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia jednoducho potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezert úplne vynechajte alebo ho nahraďte ovocným šalátom. V práci prestaňte maškrtiť koláčiky a čipsy. Zemiaky sa najlepšie konzumujú vo svojich uniformách, vyberte si obilniny a pekárenské výrobky z celých zŕn. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) používajte s mierou.

Aký je glykemický index?

Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo sa sacharidy z potraviny vstrebávajú do krvného obehu. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché - čím vyšší index, tým nechcený produkt a naopak. Takáto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre chudnutie.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť v hojnom množstve.

Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – jedzte s mierou.

A sladkosti, pekárenské výrobky, smažené zemiaky- čo najmenej.

Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % – „jednoduchých“, potom sa nezlepšíte. Na deň potrebujete asi 250-300 g sacharidov. Pridajte ovocie alebo med k obilninám, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte – že ľudia nemajú lepší príjem z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky a tučného mäsa pridávaného do cestovín. Horšie ako jednoduché sacharidy – len jednoduché sacharidy s tukom. Podrobnejšie o tom porozprávam v niektorom z nasledujúcich článkov.

Takmer vo všetkých článkoch o zdraví je jedna otrepaná fráza – správna výživa, no bohužiaľ nie v každej takejto publikácii sa uvádza jej správny výklad.

Navyše ženy, ktoré chcú schudnúť bez váhania, dodržiavajú odporúčania neskúsených autorov, výsledkom čoho je návrat kilogramov a telo je vyčerpané z vyčerpávajúcich experimentov.

Hlavný zákon správna výživa- telo musí dostať všetky potrebné stopové prvky bez výnimky. Pre normálne fungovanie ľudského organizmu sú veľmi dôležité sacharidy, ktoré sú často úplne vylúčené zo stravy vo forme buchiet (koláčov) a nenahrádzajú sa inými potravinami.

Čo sú komplexné sacharidy?

Niekto si sacharidy predstavuje ako produkty, ktoré dodávajú telu „tuky“, správne chápeme polysacharidy, ktoré sú mimochodom veľmi dôležité pre chudnutie a normálny metabolizmus.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) sa od jednoduchých sacharidov líšia pomalým rozkladom, ktorý odoberá telu veľa energie, kým sa nedokončí asimilačný proces. Navyše kvôli dlhému rozkladu neprispievajú prudký nárast inzulín.

Čo sú komplexné sacharidy?

škrob - jedinečná látka, ktorá dokáže telo zasýtiť na dlhší čas, no zároveň mu nepridá veľa kalórií. Tento komplexný sacharid okrem zasýtenia zlepšuje imunitu, je prevenciou prejavov rakoviny a dokáže regulovať aj hladinu cukru v krvi. Škrob je prítomný v niektorých diétach, jednou z nich je Dukanov systém chudnutia, ktorý získava neuveriteľnú popularitu.

Pektíny - prirodzená bariéra voči škodlivé látky, ktoré sa v značnom množstve dostávajú do nášho tela s potravou. Hlavnými dodávateľmi pektínov sú ovocie, z ktorých výliskov sa vo veľkom získavajú zahusťovadlá a stabilizátory, označené na obale výrobku ako prísada E 440.

Glykogén - pre naše telo veľmi dôležitý sacharid, reguluje hladinu cukru v krvi. Tiež hrá dôležitú úlohu v procese syntézy bielkovín. A pre tých, ktorí sa aktívne venujú posilňovni - je skutočným priateľom, pretože udržiava a obnovuje stav svalov. Nastúpiť čistej forme glykogén z potravín je nemožný, telo sa o to bude musieť pokúsiť a syntetizovať ho z pečene a rýb.

Celulóza Je známy každému, je ľahko spracovateľný črevnou mikroflórou a stimuluje jej normálne fungovanie. Táto látka je tiež najúčinnejšia na odstránenie cholesterolu z tela. Vláknina sa nachádza nielen v ovocí a surová zelenina, ale aj v hubách a otrubách.

Jednoduché a zložité (pomalé) sacharidy: aký je rozdiel?

Hlavným rozdielom medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými sacharidmi je ich budova . Komplexné sacharidy sa nazývajú nielen pomalé, ale aj dlhé, keďže obsahujú určitý počet zlúčenín (v závislosti od druhu). Jednoduché sacharidy sú takpovediac oveľa kratšie. Telo ich rýchlo absorbuje, pretože sa ľahšie spracovávajú a menia sa na glukózu, ktorá sa okamžite dostáva do krvného obehu.

Ďalším dôležitým rozdielom je miera asimilácie sacharidy, nie nadarmo sa jednoduchým sacharidom hovorí rýchle a zložené sacharidy pomalé. Aj keď je v tomto smere veľa kontroverzií. Nech je to akokoľvek, spracovať dlhý sacharid je náročnejšie a trvá to viac času.

Výhody komplexných sacharidov na chudnutie

Mnoho žien robí obrovskú chybu, keď počas chudnutia vylúčia úplne všetky sacharidy. Jednoduché - áno, musíte vylúčiť, zahŕňajú sladké jedlá. Komplexné sacharidy sú nepostrádateľným pomocníkom na ceste k perfektná postava. prečo?

Komplexné sacharidy poskytujú telu obrovský prísun energie. Človek sa necíti unavený a letargický, čo sa často stáva u dievčat, ktoré držia diétu.
Pomalé sacharidy dodávajú pocit sýtosti. To znamená, že neexistuje žiadny neustále strašidelný pocit hladu.
Najdôležitejšie je, že v tele nezanechajú ani kvapku telesného tuku.
Prispieť normálna operácia Gastrointestinálny trakt, proces krvného obehu, metabolizmus a čo je najdôležitejšie - zabrániť hladovaniu mozgu, čím sa zabezpečí jeho plnohodnotná práca.

Zaujímavé fakty o komplexných sacharidoch na chudnutie

V momente chudnutia je to nielen možné, ale musíte jesť všetky druhy drobivé obilniny. Páči sa ti to? Nevarte hustú viskóznu krupicu, proso by malo zostať celé, je lepšie zvoliť divokú alebo hnedú ryžu. Netreba sedieť na jednej pohánke – existuje množstvo obilnín, ktoré môžete jesť a zároveň sa zbaviť nadbytočných kilogramov.
Nevysvetliteľné, ale skutočnosť! Absolútne všetky systémy na chudnutie vylučujú cestoviny, ale ukázalo sa, že tento produkt môžete jesť aj počas aktívneho chudnutia. Jedinou podmienkou je jesť "makaróny" len z tvrdých odrôd pred obedom a nekombinovať ich s rybami alebo mäsom. Ideálna možnosť: cestoviny raňajky s zeleninový šalát a varené vajíčko.
Jeden z komplexných sacharidov glykogén vám pomôže vykonávať všetky cviky v posilňovni, pričom sa nebudete cítiť zle. Aby ste to dosiahli, musíte jesť pečeň alebo ryby, samozrejme, nie vyprážané, ale môžete ich upiecť - je to chutné aj zdravé.

Aké potraviny sú komplexné sacharidy?

Zelenina

Obzvlášť bohaté na komplexné sacharidy:

zemiak,
kapusta,
mrkva,
olivy,
repa,
morské riasy,
cesnak
a samozrejme cibuľa.

Ovocie

Aby ste neurobili chybu pri výbere ovocia, vezmite si tie, ktoré nie sú obzvlášť sladké. Sladkosť je indikátorom jednoduchých sacharidov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a nakoniec sa premenia na telesný tuk. Ovocie obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňa:

oranžová,
jablko,
hruška,
slivka,
broskyňa,
čierne a červené ríbezle,
a napriek sladkosti melón.

Zeleň.

Obilniny:

ovos,
ryža (hnedá),
pšenica,
rodina strukovín - fazuľa, fazuľa, hrach a šošovica.

Kashi

Kaša sa môže variť s mliekom, ktoré je tiež zdrojom komplexných sacharidov.

Akékoľvek obilniny (okrem krupice), ako aj tvrdé cestoviny. Dôležitá podmienka- kaša by nemala byť varená a viskózna. Ideálnou možnosťou sú celé zrná v drobivej forme.

Komplexné sacharidy: produkty v tabuľke

Pre komplexné sacharidy je glykemický index nižší ako 40, čím je index nižší, tým sú produkty užitočnejšie.

Kedy a ako najlepšie konzumovať komplexné sacharidy?

Keďže spracovanie komplexných sacharidov trvá približne 3 hodiny, mnohí odporúčajú nezaťažovať telo pred spaním. Pomalé sacharidy navyše dodávajú energiu a pocit sýtosti, ktoré sú počas dňa viac potrebné. Na základe týchto údajov by ste mali komplexné sacharidy zaradiť do svojho jedálnička hlavne na raňajky a obed.

Podľa niektorých systémov chudnutia je do 12:00, kedy môžete jesť všetko, v rozumných medziach, bez obmedzovania sa v sortimente jedál. Na obed si treba vybrať výdatné jedlá, ktoré vám dodajú energiu až do večera. Tu vám môžu pomôcť komplexné sacharidy.

Miera spotreby komplexných sacharidov: ako vypočítať?

Každý organizmus je individuálny, preto je množstvo stopových prvkov vstupujúcich do tela za deň pre každého iné. Hlavná vec je, že sa cítite dobre a máte dostatok síl na ráznu aktivitu.

Stále však existuje jeden vzorec na výpočet požadovaného množstva komplexných sacharidov.

N (pomalé sacharidy v gramoch na 1 kg telesnej hmotnosti) x B (hmotnosť) kg = denná dávka

Správne množstvo sacharidov na 1 kg hmotnosti závisí od toho, aký cieľ chcete dosiahnuť.

Schudnite - prijmite do 3 g / kg, v priemere 2-2,5 g.
Na udržanie postavy bude stačiť 3 až 4 g na 1 kg hmotnosti.
Pre dojčiace a tehotné ženy je norma 5 g.
Pre športovcov aspoň 5 g, je lepšie prijať 5,5 g na kilogram hmotnosti.

Vzorové menu s komplexnými (pomalými) sacharidmi na chudnutie

Ponúkame niekoľko variantov menu na tri dni, pričom si ho môžete upraviť podľa seba.

Raňajky: kuracie mäso s fazuľou paradajková omáčka, Apple.
Obed: polievka s hubami zeleninový vývar), dva plátky ražný chlieb, čaj bez cukru.
Večera: varené hydinové mäso, šalát s množstvom zeleniny.

Raňajky: hnedá ryža so zeleninou (pripravená podľa princípu pilaf, ale bez mäsa), dusená kotleta. Káva so zázvorom (plátok citróna) bez cukru a môžete si dopriať kúsok koláča alebo koláča.
Obed: kapustová polievka s krutónmi, zeleninový šalát.
večera: odstredený syr so sušeným ovocím, čerstvým aj pečeným. Jablkový džús.

Raňajky: zemiaková kaša, dusený karfiol s tvrdým syrom. Káva alebo čaj bez cukru.
Obed: pohánka a pečená kotleta, uhorka, pomarančový džús.
Večera: pečená morská ryba, zeleninový šalát.

Ak po večeri stále chcete jesť - zjedzte čerstvé jablko alebo pečené, ale bez cukru. Prípadne si môžete pripraviť ovocný šalát, ak vás už omrzeli jablká.

Jednoduché recepty na komplexné sacharidy na chudnutie

Kuracie mäso s fazuľou v paradajkovej šťave

Kura (nie úplne, len časť, ktorá pôjde na tanier) uvaríme.
Hotový vývar nevylievajte, bude potrebný v množstve 1-2 pohárov.
Do panvice alebo hrnca pridajte trochu oleja (najlepšie olivového), nadrobno nakrájanú strednú cibuľu, miešajte asi 4-6 minút.
Potom pridajte strúhaný cesnak (1-2 strúčiky), po niekoľkých minútach pošleme do misky pohár bielej fazule.
Posledným krokom sú 2 paradajky (jemne nakrájané alebo nastrúhané) a pridanie vývaru.
Soľ a korenie podľa chuti, nechajte pár minút povariť.
Vypnite a dajte na tanier, pričom mäso polejte omáčkou.

Kuracie kotlety v pare

Kuracie prsia nakrájané nadrobno alebo pomleté na mleté mäso.
Pridajte strednú cibuľu, jedno vajce, soľ a korenie.
Všetky ingrediencie zmiešame, vytvarujeme rezne a varíme v dvojitom kotli alebo v jednoduchom parenom hrnci 15 až 25 minút (podľa veľkosti rezňa).

Ryby s hubami

Podľa receptu musíte vziať ružového lososa, ale urobia to akékoľvek zakúpené ryby strednej a väčšej veľkosti.

Filet oddeľujeme, snažíme sa nepoškodiť celistvosť.
Rybu osolíme a okoreníme.
Potrieme 1 ČL 30% majonézy alebo 1 ČL olivového oleja.
Rybu položíme na plech na pečenie, na ňu položíme huby (môžete predvariť 5 minút a nakrájať na plátky).
Navrch posypeme strúhaným tvrdým syrom.
Dáme piecť do rúry na 30-40 minút pri teplote 200 stupňov.

Toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.

Pre normálne fungovanie tela potrebuje energiu, ktorá prichádza s jedlom. Približne polovicu energetických potrieb zabezpečujú produkty s skvelý obsah sacharidy. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, by mali neustále sledovať príjem a výdaj kalórií.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy sa spaľujú oveľa rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Tieto prvky je potrebné udržiavať imunitný systém. Sacharidy sú zahrnuté v štruktúre buniek a podieľajú sa na regulácii metabolizmu a syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičnú informáciu.

Krv dospelého človeka obsahuje asi 6 g. glukózy. Táto rezerva je dostatočná na to, aby poskytla telu energiu na 15 minút. Na udržanie koncentrácie glukózy v krvi telo nezávisle produkuje hormóny glukagón a inzulín:

Glukagón zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Inzulín znižuje túto hladinu premenou glukózy na glykogén alebo tuk, čo je po jedle nevyhnutné.

Telo využíva zásoby glykogénu, ktoré sa hromadia vo svaloch a pečeni. Tieto akumulácie sú dostatočné na to, aby poskytli telu energiu na 10-15 hodín.

Keď koncentrácia glukózy výrazne klesne, človek začne pociťovať pocit hladu.

Sacharidy sa medzi sebou líšia stupňom zložitosti molekuly. Preto môžu byť sacharidy usporiadané v poradí klesajúcej zložitosti takto:

polysacharidy,
disacharidy,
monosacharidy.

na odstránenie toxínov a iných škodlivých látok z tela;
na peristaltiku čriev;
stimulovať prospešnú mikroflóru;
viazať cholesterol.

Dôležité! Chudúci človek by nemal poobede jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy.

Tabuľka pomalých a krátkych sacharidov

názov	typ uhľohydrátov	Aké produkty sa nachádzajú
*jednoduché cukry*
Glukóza	Monosacharid	Hrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)	Monosacharid	Jablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, šťavy, kompóty, džemy, med
Sacharóza (jedlý cukor)	disacharid	Cukor, cukrárske výrobky z múky, šťavy, kompóty, džemy
Laktóza (mliečny cukor)	disacharid	Smotana, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)	disacharid	Pivo, kvas
*Polysacharidy*
škrob	Polysacharid	Múčne výrobky (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)	Polysacharid	Energetická rezerva tela, nachádzajúca sa v pečeni a svaloch
Celulóza	Polysacharid	Pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnné pečivo, ovocie, zelenina
Tabuľka sacharidov v závislosti od zložitosti molekuly

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie. rýchlosť absorpcie je nižšia ako glukóza. Maltóza a laktóza sa pôsobením enzýmov a žalúdočnej šťavy vstrebávajú pomerne rýchlo. Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (škrob) len v tenké črevo rozložiť na jednoduché cukry.

Tento proces je dlhý, keďže ho spomaľuje vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu pomalých sacharidov.

Pri strave bohatej na pomalé sacharidy si telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) do svalov a pečene. Pri nadmernom príjme cukrov a plnohodnotnom hromadení glykogénu sa pomalé sacharidy začnú premieňať na tuk.

Jednoduché a zložité sacharidy, zoznamy jedál na chudnutie

Jednoduché a pomalé, krátke sacharidy vstupujú do tela vo veľkom množstve zo strukovín a obilnín. Táto strava je bohatá na vitamíny, minerály a rastlinné bielkoviny.

Veľké množstvo užitočné prvky obsiahnuté v škrupine a klíčkoch obilnín. To je dôvod, prečo starostlivo spracované zrná nemajú žiadne výhody.

Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, no stráviteľné sú len na 70 %. Okrem toho strukoviny blokujú pôsobenie niektorých tráviacich enzýmov, čo niekedy škodí tráveniu a môže nepriaznivo ovplyvňovať steny tenkého čreva.

Najväčšiu nutričnú hodnotu majú všetky druhy obilnín a celozrnné výrobky s obsahom otrúb.

Napriek tomu, že ryža je dobre stráviteľná v žalúdku, výrobok obsahuje málo vlákniny, minerálov a vitamínov. Výrazne viac vlákniny v perlovom jačmeni a prose. Ovsené vločky sú vysoko kalorické a bohaté na zinok, horčík a draslík. Pohánka obsahuje veľa železa. Je však potrebné pripomenúť, že je to užitočné, preto by sa to malo vždy posudzovať oddelene.

Je dosť ťažké dosiahnuť prejedanie sa potravinami obsahujúcimi jednoduché a pomalé sacharidy, pretože za normálnych podmienok tieto prvky nezvyšujú telesný tuk. A názor, že telesná hmotnosť rastie kvôli tomu, že človek konzumuje jednoduché a pomalé sacharidy, je nesprávny.

Jednoducho sa vstrebávajú rýchlejšie ako tuky a bielkoviny, v dôsledku čoho má telo zníženú potrebu oxidácie tukov, ktoré tvoria usadeniny.

Potravinový stôl na chudnutie

Jednoduché a pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v múke, sladkých potravinách, obilninách, mliečnych výrobkoch, bobuľovinách, ovocné šťavy a ovocie. Na dosiahnutie úbytku hmotnosti za deň stačí skonzumovať maximálne 50-60 gramov. produkty z tohto zoznamu.

Produkty	Obsah kalórií (kcal na 100 g)	Obsah sacharidov v 100 g
*obilniny*
Ryža	372	87,5
Kukuričné lupienky	368	85
hladká múka	350	80
Surový ovos, orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	50
Celozrnný chlieb	216	42,5
Ryža uvarená	123	30
Pšeničné otruby	206	27,5
Makaróny uvarené	117	25
*Cukrovinky*
krémová torta	440	67,5
krehké sušienky	504	65
Sladké pečivo	527	55
Sušienka suchá	301	55
Eclairs	376	37,5
Mliečna zmrzlina	167	25
*Mlieko a mliečne výrobky*
Kefírové ovocie	52	17,5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru	158	12,5
Kefír	52	5
*Mäso a mäsové výrobky*
Vyprážaná hovädzia klobása	265	15
Vyprážaná bravčová klobása	318	12,5
pečeňová klobása	310	5
*Ryby a morské plody*
vyprážané krevety	316	30
Treska vyprážaná na oleji	199	7,5
Platýs vyprážaný v strúhanke	228	7,5
Ostriež varený v rúre	196	5
*Zelenina*
Zemiaky vyprážané v rastlinnom oleji	253	37,5
surová zelená paprika	15	20
varené zemiaky	80	17,5
Sladké kukuričné zrná	76	15
Varená repa	44	10
varená fazuľa	48	7,5
varená mrkva	19	5
*Ovocie*
sušené hrozienka	246	65
Sušené ríbezle	243	62,5
Sušené datle	248	62,5
Sušené slivky	161	40
čerstvé banány	79	20
Hrozno	61	15
čerešňa čerstvá	47	12,5
čerstvé jablká	37	10
čerstvé broskyne	37	10
čerstvé zelené figy	41	10
Hrušky	41	10
čerstvé marhule	28	7,5
čerstvé pomaranče	35	7,5
čerstvé mandarínky	34	7,5
Kompót z čiernych ríbezlí bez cukru	24	5
grapefruit čerstvý	22	5
Medové melóny	21	5
Malina čerstvá	25	5
Čerstvé jahody	26	5
*orechy*
gaštany	170	37,5
Mäkký olej z vlašských orechov	623	12,5
Lieskové oriešky	380	7,5
sušený kokos	604	7,5
Pražené solené arašidy	570	7,5
Mandľový	565	5
vlašské orechy	525	5
*Cukor a džem*
biely cukor	394	105
Med	288	77,5
Džem	261	70
Marmeláda	261	70
*Candy*
lizátka	327	87,5
Iris	430	70
mliečna čokoláda	529	60
*Nealko nápoje*
tekutá čokoláda	366	77,5
kakaový prášok	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonáda	21	5
*Alkoholické nápoje*
Alkohol 70%	222	35
Vermút suchý	118	25
červené víno	68	20
Suché biele víno	66	20
Pivo	32	10
*Omáčky a marinády*
marináda sladká	134	35
Kečup paradajka	98	25
majonéza	311	15
*Polievky*
Kuracie rezancová polievka	20	5

Škoda veľkého množstva uhľohydrátov

Sacharidy vo veľkých množstvách:

Vyčerpajte inzulínový prístroj.
Narúšajú trávenie a vstrebávanie potravy.
Vyvolajte nedostatok minerálov a vitamínov
Vedie k poruche fungovania vnútorných orgánov.

Produkty trávenia uhľohydrátov sú schopné potlačiť vývoj baktérií potrebných pre telo. Črevnej mikroflóre konkuruje napríklad droždie, ktoré sa používa pri pečení bieleho chleba.

Poškodenie produktov z kysnuté cesto Všimli sme si to už dlho, takže veľa ľudí sa snaží piecť chlieb z nekvaseného cesta.