Potraviny s najvyšším obsahom horčíka. Metódy na doplnenie nedostatku minerálu. Podporujte vstrebávanie horčíka

Naše telo neustále potrebuje dopĺňať zásoby životne dôležitých makroživín, jednou z nich je horčík. Zúčastňuje sa mnohých procesov, je súčasťou tkanív a orgánov a v dôsledku častých stresov a nervových vypätí sa rýchlo spotrebúva. Nedostatok horčíka pociťuje nervový a kardiovaskulárny systém, kvôli nemu dochádza k bolestiam svalov a kĺbov. Dôležitý prostriedok dopĺňanie makroživín je výživa. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac horčíka a ako je kompatibilné s inými látkami, pomáha zostaviť plnohodnotnú stravu. denné menu umožňuje telu získať všetko, čo potrebuje.

Úloha horčíka v tele

Zúčastňuje sa na tristo biochemické reakcie, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele.

Je prítomný v kostiach, svaloch a krvi, na štvrtom mieste po sodíku, draslíku a vápniku z hľadiska prevalencie v tele, celkovo má každý človek 20-30 mg tohto stopového prvku.

Jeho hlavné funkcie v ľudskom živote sú nasledovné:

Prečo je to pre človeka dôležité?

Tento stopový prvok je vo väčšine prípadov nevyhnutný životné procesyčloveka je obzvlášť dôležité pri fungovaní:

Čo sa deje v tele, keď je nedostatok

Signály nedostatku horčíka v tele sú podobné príznakom mnohých chorôb, preto indikujte tento problémčas je mimoriadne ťažký. To znamená, že predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, musíte urobiť krvný test na obsah horčíka v jej sére a potom sa poradiť s lekárom.

Príznaky nedostatku prvku sú:

• Chronická únava prítomná dlhodobo.
• Rýchla únava s malou fyzickou námahou.
• Zvýšené vypadávanie a lámavosť vlasov a nechtov.
• Znížená imunita a s tým súvisiace časté prechladnutia exacerbácia chronických ochorení.
• Podráždenosť, časté zmeny nálady, depresia.
• Problémy so spánkom a zaspávaním, pocit preťaženia po normálnom spánku.
• Vznik závislosti od počasia.
• Závraty, bolesti hlavy.
• Znížená pamäť a schopnosť sústrediť sa.
• Svalové bolesti a kŕče v rôznych častiach tela, najmä v lýtkové svaly, znížená pevnosť kostí.
• Časté zášklby viečok, pier alebo líc.
• Bolesť v srdci, zvýšená srdcová frekvencia, vysoký krvný tlak.
• Porucha trávenia.

Aké potraviny obsahujú horčík

Zoznam potravín bohatých na ňu je rozsiahly. Ide o zeleninu a ovocie, obilniny, orechy, obilniny, strukoviny, morské plody a iné. Stojí za to ich lepšie spoznať:

• V zelenine a ovocí nie je veľa horčíka, no sú bohaté na iné minerály a vitamíny a to umocňuje účinok tejto makroživiny na organizmus. Najviac ho je v takejto zelenine: cvikla - 43 mg, kapusta - 30, petržlen - 85, špenát - 157, kôpor - 70. Ovocie vynikne: vodné melóny - 224 mg, banány - 30, čierne ríbezle - 31, žerucha - 58, sušené slivky - 44.
• Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Fazuľa, šošovica a hrach sú vhodnými surovinami pre zdravé a chutné jedlá. V zelenom hrášku 105 mg, vo fazuli a šošovici - 150 mg a v sójové bôby- 248 mg.

  Starší ľudia by však nemali zneužívať strukoviny: spôsobuje to tráviace poruchy.

• Rekordný obsah horčíka sa nachádza v morských riasach, ich 100-gramová dávka predstavuje jeden a pol dennej normy mikroprvku.

  ako zástupcovia morské riasy pozoruhodné morské riasy a morský šalát

• Orechy a semená. Medzi orechmi sú držiteľmi rekordov pre horčík kešu (275 mg na 100 g výrobku), píniové oriešky (232), mandle (230), pistácie (200), lieskové orechy (170), arašidy (180), Orech(120) a v tekvicové semiačka- viac ako denná norma - 500 mg.

  Všetky tieto produkty obsahujú mnoho ďalších minerálov, vitamínov, aminokyselín.

• Obilniny. Najvyšší obsah prvku v ryžových otrubách, iba 100 g – to sú dve denné normy horčíka – 781 mg. Tento pomerne vzácny produkt sa nachádza iba v špecializovaných predajniach, ale kvôli vysokému obsahu stopového prvku sú otruby potrebné len veľmi málo. Preto sa ich oplatí hľadať. V pšeničných otrubách je horčíka o niečo menej - 550 mg, ale je to oveľa viac ako jeho denná potreba. Kaše je dôležité jesť každý deň, pretože sú bohaté aj na horčík. Dobre sa z nich vstrebáva, obilniny sú stále bohaté na vápnik a fosfor v ideálnom pomere. Je tiež dobrým zdrojom energie a vlákniny. V neleštenej hnedej ryži je horčík 86 mg na 100 g, v pohánke - 255, v jačmenných krúpach - 150, v ovsených vločkách - 137, v prose - 130 a v nesladenom kukuričné ​​vločky 200 mg horčíka. Spoľahlivým dodávateľom horčíka sú aj naklíčené pšeničné klíčky, 100 g zelených klíčkov je 232 mg horčíka. Dajú sa kúpiť v lekárni, biologicky aktívny prípravok, ktorého súčasťou je aj draslík užitočný pre činnosť srdca, si môžete naklíčiť svojpomocne.

  Je veľmi užitočné zahrnúť obilniny spolu so zeleninou denne do šalátov.

• Z morských plodov bohatých na jód je najviac stopových prvkov v chobotnici - 90 mg a krevetách - 60 mg.
• Treba tiež poznamenať mimoriadne bohaté na minerálnu tmavú čokoládu - 418 mg alebo kakao - 430 mg. Na zabezpečenie stačí jedna tabuľka čokolády denný príspevok horčík.

  Pitie kakaa je dobré aj na zajtra

• Jedlo sa nezaobíde bez korenín a korenín, treba si uvedomiť, že v lyžičke koriandra, šalvie či bazalky je 690 mg horčíka, t.j. jeden a pol dennej normy a v sezame je to 350 mg.
• Na zlepšenie vstrebávania tohto stopového prvku je užitočné kombinovať tieto produkty s tými, ktoré obsahujú pyridoxín alebo vitamín B6. A to okrem už spomínaných orechov, strukovín a obilnín - hovädzia pečeň a veľa odrôd morská ryba- tuniak, makrela, sardinky.

Denná dávka pre dospelých a deti

Denná potreba horčíka v tele závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzická kondícia každá osoba. Prirodzene, u detí a dospelých je to výrazne odlišné.

Normy pre deti:

• vo veku 1-3 rokov - do 80 mg;
• od 4 do 8 rokov - 130 mg;
• od 9 do 13 rokov - 240 mg;
• dievčatá 14-18 rokov - 360 mg4
• chlapci v rovnakom veku - o 50 mg viac.

Pre dospelých tieto ukazovatele vyzerajú takto:

• pre ženy od 19 do 30 rokov - 310 mg a pre tehotné ženy - o 40 mg viac;
• pre mužov rovnakého veku - 90 mg viac;
• pre mužov nad 31 rokov - 420 mg;
• pre ženy zodpovedajúceho veku - o 100 mg menej, pre tehotné ženy - tiež o 40 mg viac.

Správna výživa na uspokojenie potreby horčíka

Horčík pomáha odstraňovať toxíny a ťažké kovy

Na zostavenie denné menu bohaté na horčík, musíte zvážiť nasledovné:

• porcia cvikly alebo banánov predstavuje 6–8 % jej požadovaného objemu;
• ryby a morské plody - 14%;
• šálka varenej fazule alebo šošovice - asi 30%;
• pol šálky mandlí - asi tretina dennej potreby:
• šálka surového špenátu - 10% a vareného - 3 denné normy;
• pol šálky orechov alebo tekvicových semien - takmer 100%;
• šálka hnedej ryže je takmer tretina dennej hodnoty;
• pohár jogurtu - takmer 15% dennej potreby;
• dostatok čokoládových tyčiniek na celý deň.

Stravu je potrebné upraviť v závislosti od ročného obdobia – v zime ju obohatiť o med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, datle, orechy, kakao a obilniny. Na jar je lepšie zaradiť viac zelene - petržlen, kôpor, špenát a zelený šalát. V lete je dobré jesť čerešne, čierna ríbezľa a strukoviny a na jeseň nezabudnite na vodné melóny, mrkvu, kapustu a cviklu.

Užitočnejšie produkty bez tepelného spracovania, môžete pridať semená a orechy do zeleninových alebo ovocných šalátov. Na dresingy sa hodí cédrový, sezamový, horčičný alebo olivový olej s citrusmi a cesnakom.

Prispieť k odstráneniu nedostatku horčíka minerálka k tomu tinktúry alebo sirupy z aloe vera, šípkové odvary, arónia ktoré sa odporúčajú piť namiesto čaju. Zároveň by ste mali obmedziť používanie kávy, silného čaju, alkoholu, slaných a múčnych jedál.

Nasledujúca tabuľka uvádza ukážkové menu na týždeň so zahrnutím potravín bohatých na horčík:

Dni v týždni	Raňajky 1	Raňajky 2	večera	večera	Na noc
najprv	Pohánková kaša s otrubami a kakaom	Mrkvový šalát s olivový olej	Boršč s otrubami a varené mäso, pšeničná kaša so sušenými marhuľami. Odvar z šípky	Tekvicová kaša s marhuľovou šťavou	Šípkový odvar
Po druhé	Mliečna kaša z ovsených vločiek s čajom	Sušené slivky	Shchi s otrubami a vareným mäsom, cviklový šalát s olivovým olejom, jablko	Pohánkový krupenik, mrkvovo-jablkový šalát, šípkový vývar	mrkvová šťava
Tretia	Mliečna pšeničná kaša, strúhaná mrkva, kakao	Sušené marhule, odvar z otrúb	Zeleninové ovsená polievka s pečeným kuracie prsia, kapustové rezne a šípkový vývar	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, čaj	Paradajkový džús
Po štvrté	Pohánková kaša s otrubami, varené ryby, čaj s citrónom	Mrkvový šalát s maslovým dresingom a sezamovými semienkami	Rybacia polievka s pečenými rybami, pšeničná kaša so sušenými slivkami a sušenými marhuľami	Hnedá ryžová kaša s tvarohom, kakao	marhuľová šťava
Po piate	Ovsené vločky s mliekom a orechmi, kakao	Sušené slivky	Shchi s vareným mäsom, dusenou repou s zeleninový olej, zelené jablko	Pohánkový krupenik s tvarohom, šípkový vývar	mrkvová šťava
Šiesty	Strúhaná mrkva s pšeničnou kašou v mlieku, čaj s citrónom	Sušené marhule s otrubami	Zeleninová polievka, kapustové rezne s vareným kuracím mäsom, jablko	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, kakao	Paradajkový džús
Siedmy	Varená šošovica so zeleninovým šalátom zaliata olivovým olejom, kakao	orechy	Zeleninová polievka s pečeným mäsom a vareným špenátom, šípkový vývar	Pohánková kaša s tvarohovo-mrkvovým suflé, šípkový vývar	Tekvicovo-mrkvová šťava

Prípravky na jej základe

Na kompenzáciu nedostatku horčíka sú tiež predpísané nasledujúce lieky:

• Centrum obsahuje 100 mg horčíka, vápnika, jódu, fosforu, železa, vitamínov skupiny B, E, D3 a iné.
• Teravit obsahuje 100 magnézium, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, B, D3 v 1 tablete.
• Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka, vápnika a komplex vitamínov.
• Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg horčíka, železa, medi, zinku, kobaltu, fosforu a množstvo vitamínov.

S významom horčíka v živote človeka, jeho normami, príznakmi nedostatku makroživín a tipmi na zaraďovanie potravín bohatých na horčík a ďalšie minerály do jedálnička sa môžete zoznámiť v nasledujúcich videách:

Video: Všetko o horčíku v programe "Žite zdravo!"

Video: Horčík v tele - neurologička centra Medin Lilia Stoyanova

Nedostatok horčíka je pomerne častým problémom, ktorý má za následok chronická únava, poruchy spánku, svalové kŕče, arytmia, osteoporóza a iné úzkostné symptómy. Táto makroživina je dôležitá najmä pre ženy a budúce mamičky, reguluje hladinu estrogénu a podieľa sa na tvorbe systémov a orgánov malého človiečika. Význam horčíka možno len ťažko preceňovať, pretože je obsiahnutý takmer vo všetkých ľudských tkanivách. Jeho nedostatok môžete nahradiť zaradením obilnín, otrúb, orechov, strukovín, zeleniny a ovocia, zeleniny, semienok a iných potravín bohatých na horčík do denného menu. Po príslušnom krvnom teste a odporúčaní lekára pomôžu jeho nedostatok odstrániť špeciálne minerálno-vitamínové komplexy.

Horčík je životne dôležitý dôležitý prvok pre nervové, srdcové, kostrové a imunitných systémov Ľudské telo. Látka reguluje hladinu cukru v krvi, zlepšuje metabolizmus a je potrebná pre syntézu bielkovín, preto je veľmi dôležitá pre udržanie zdravých svalov, tkanív, kĺbov.

Norma príjmu horčíka za deň pre zdravého dospelého človeka je približne 400 mg (v závislosti od pohlavia, veku, zdravotného stavu). Horčík v potravinách sa nachádza najviac (tabuľka nižšie) v rastlinných potravinách, ako aj v rybách a čokoláde.

Jesť príliš veľa vysoký obsah horčík neškodí do tela prakticky zdravých ľudí, pretože obličky odstraňujú prebytočný horčík močom. Ale veľmi veľké dávky Horčík prijatý z liekov a doplnkov môže spôsobiť bolesť žalúdka, hnačku a nevoľnosť.

Čo prispieva k vstrebávaniu horčíka:

• fermentovateľné sacharidy nachádza sa v mliečnych výrobkoch, ovocí a obilninách.
• Potraviny bohaté na bielkoviny(napr. chudé mäso a ryby).
• Musíte konzumovať dostatok vitamínov B1, B6, D3, E ako aj selén. Pomáhajú vstrebávať horčík a zadržiavať ho v tele.

Horčík je pre telo nevyhnutný, no vo vysokých koncentráciách sa mení na toxín.

Zaujímavý fakt! brazílske orechy majú vysoký obsah horčíka a selénu. No pri prejedaní sa orechov môže nadbytok selénu v tele spôsobiť hnačku, zápach z úst a dokonca aj vypadávanie vlasov.

Čomu sa treba vyhnúť najlepšia asimilácia horčík:

• Potraviny obsahujúce oxaláty(soli kyseliny šťaveľovej) vo veľkých množstvách, ako je špenát, Listová zeleň, orechy, čaj, káva a kakao, znižujú vstrebávanie horčíka telom.
• Treba sa vyhýbať pravidelnej konzumácii kávy a dokonca aj čierneho čaju. Teplo pri varení znižuje kyselinu šťaveľovú, takže je lepšie jesť surový špenát a inú zeleninu namiesto varenia, aby sa zvýšila absorpcia horčíka.
• Konzumácia potravín s vysokým obsahom nerozpustná vláknina (vláknina) alebo užívanie špeciálnych doplnkov s nerozpustnou vlákninou veľmi pravdepodobne narúša vstrebávanie horčíka v tele.
• Fytáty nachádzajúce sa v zelenine, obilninách, semenách a orechoch môže mierne zhoršiť vstrebávanie horčíka. Rozpustná vláknina a fermentovateľné sacharidy nachádzajúce sa v týchto potravinách však tomuto procesu pravdepodobne odolajú. pšeničné otruby obsahujú najvyššie množstvo fytátov, medzi ktorými fytáty zhoršujú vstrebávanie jódu, zinku, vápnika, prípadne horčíka.
• Stres, ktorý trvá dlho. Konzumácia alkoholu, cukru, lepku (glutén), ktorý sa nachádza v výrobky z múky. Použitie voda z vodovodu s obsahom fluoridu sodného. To všetko zhoršuje aj vstrebávanie horčíka.

Užitočný článok na stránke: Čo robiť, ak nemôžete zaspať, aby ste rýchlo zaspali.

Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka v tele:

1. Beh na dlhé trate s veľkým potením.
2. Dehydratácia spôsobená požitím Vysoké číslo alkohol, hnačka.
3. Poruchy a ochorenia tráviaceho traktu.
4. Funkčné poruchy obličiek.
5. Starší vek.
6. Nadmerný príjem potravín obsahujúcich nerozpustnú vlákninu.
7. Nedostatočný príjem bielkovín v tele.
8. Užívanie určitých liekov.

Príznaky nadbytku a nedostatku horčíka.

Buď opatrný! o simultánny príjem Horčíkové doplnky a lieky (ako sú antibiotiká) Vyhľadajte lekársku pomoc, pretože niektoré lieky môžu interagovať s horčíkom.

Pre čo najlepšie vstrebávanie horčíka je dôležité udržiavať správny pomer horčíka a vápnika. pri konzumácii jedla (vrátane vody). Tieto dva prvky majú pomerne zložité vzťahy, ktoré nie sú úplne pochopené. Existuje však názor, že optimálny pomer by mal byť 2 vápnik a 1 horčík. Je to teoreticky.

V každodennom živote pri organizovaní jedál je ťažké zakaždým robiť matematické výpočty. Jednoduchšie je dodržiavať pravidlá, ktoré umožnia udržiavať optimálnu hladinu horčíka a vápnika v tele.

Napríklad:

• Zahrňte do svojho jedálnička potraviny bohaté na horčík a potraviny bohaté na vápnik (mliečne výrobky, zelenina, niektoré citrusové plody).
• Snažte sa jesť potraviny s vysokým obsahom vápnika ráno a potraviny, ktoré majú najviac horčíka (pozri tabuľku) popoludní, pretože zlepšujú spánok. Horčík a vápnik sa lepšie vstrebávajú, ak sa užívajú oddelene, keďže obe látky sa vstrebávajú hlavne v črevách.

Potreba horčíka v tele by sa mala uspokojovať najmä každodennou konzumáciou horčíka prírodné produkty. Horčík v potravinách obsahuje najviac (tabuľka - pozri nižšie) semená a orechy, nespracované obilniny, zelenina atď.

Horčík v potravinách, kde sa ho nachádza najviac. Nižšie uvedená tabuľka poskytuje podrobnejšie informácie.

Dobre vedieť! Približne 30 % až 40 % horčíka z potravy je úspešne absorbovaný (absorbovaný) telom v črevách.

Súhrnná tabuľka potravín s vysokým obsahom horčíka

Z tejto tabuľky zistíte, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka:

№	Meno Produktu	Obsahmgv 100 g produktu, mg	% DV
1	pšeničné otruby	589	148
2	tekvicové semiačka	534	134
3	sardinky	466	117
4	Ľanové semená	391	98
5	brazílske orechy	375	94
6	Mak	347	87
7	Tmavá čokoláda	327	82
8	slnečnicové semienka	325	81
9	Kešu	292	73
10	Mandľový	263	66
11	Pohánka	258	65
12	Morské riasy (Spirulina)	195	49
13	Arašidový	168	42
14	čierne fazule	160	40
15	Ryža (neleštená)	157	39
16	Arašidová pasta	154	39
17	Ovsené vločky	138	35
18	Ryba (makrela)	97	24
19	škótska červená kapusta	88	22
20	Šošovica	86	22
21	Káva espresso	80	20
22	surový špenát	79	20
23	repné vrcholy	70	18
24	Suché figy	68	17
25	Artičok	60	15
26	Okra, okra	57	14
27	Rukola	47	12
28	Vajcia	46	12
29	hnedá ryža	44	11
30	Kukurica	37	9
31	Zemiak pečený v šupke	30	8
32	Avokádo	29	7
33	Banány	27	7
34	Hrach	24	6
35	Maliny	22	6
36	brokolica	21	6
37	Blackberry	20	5
38	Jogurt s nízky obsah tuku	19	5
39	kiwi	17	4
40	uhorky	13	3
41	Jahodový	13	3
42	Plnotučné mlieko	10	3
43	Vodný melón	10	3
44	Grapefruit	8	2

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom horčíka

Najviac horčíka sa nachádza v bylinné produkty napájací zdroj (pozri tabuľku).

Medzi nimi:

• Orechy a semená;
• Obilniny (neleštené zrno);
• Morské riasy;
• strukoviny;
• Zelenina a ovocie.

Užitočný článok: Očné kvapky na zlepšenie videnia. Vitamíny pre oči

Živočíšne potraviny s vysokým obsahom horčíka

Živočíšne potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, sú vzácne. Pozri tabuľku.

Medzi nimi:

• Rôzne druhy rýb;
• Morské plody;
• Vajcia.

Denný pomer zvierat a rastlinné zdroje príjem horčíka by mal byť vyvážený. Toto je obzvlášť dôležité pre ženské telo.

Mäso (bravčové, hovädzie) obsahuje približne 20 mg horčíka na 100 g výrobku.

Ďalšie zdravé potraviny s vysokým obsahom horčíka

Existujú aj iné potraviny, ktoré majú vysoký obsah horčíka.

Medzi nimi:

• Voda (minerálna, vodovodná). Množstvo horčíka vo vode závisí od zdroja a značky a môže sa pohybovať od 1 mg/l do 1040 mg/l (Donat Mg). Keďže horčík je prítomný vo vode vo forme voľných katiónov, vstrebáva sa lepšie (až o 60 %) ako horčík z potravy v črevách;
• Káva;
• Horúca čokoláda;
• Musli;
• Raňajkové cereálie obohatené o horčík.

Čokoládové a zeleninové šaláty ako zdroje horčíka

Existuje názor, že nedostatok horčíka v tele spôsobuje potrebu čokolády. Čokoláda, ktorá plní funkciu dopĺňania nedostatku horčíka v tele, sa spája aj s príjemným chuťové vnemy, preto sa najčastejšie vyskytuje v hlave. Dostatok potravín bohatých na horčík pomôže znížiť príjem čokolády.

existuje veľké množstvo recepty na zeleninové a ovocné šaláty, ktoré môžu v obsahu horčíka konkurovať čokoláde. V takýchto šalátoch sa odporúča pridať semená, orechy, tmavú listovú zeleninu, sušené ovocie, avokádo a ďalšie prísady.

Šalát Olivier s červenou rybou a orechmi je gurmánske jedlo, ktoré obsahuje veľké množstvo horčíka.

Horčíka v potravinách obsahuje najviac (tabuľka - druhá časť článku) v čokoláde, semenách, orechoch, teda chutné šaláty a čokoládové dezerty s prídavkom týchto zložiek môžu dať požadované množstvo horčík do tela.

Odporúčaný článok na stránke: Vitamín B3: aké potraviny obsahujú

Ako variť jedlo, aby sa neznížila koncentrácia horčíka

Hodnota strata horčíka v dôsledku tepelnej úpravy počas prípravy jedla sa môže značne líšiť. Závisí to od spracovávaných produktov, ako napr rôzne produkty horčík sa nachádza v rôznych formách.

V niektorých potravinách je väčšinou rozpustný vo vode a potom blanšírovanie, dusenie a varenie vedie k výraznej strate horčíka. Medzi tieto potraviny patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, mangold a iné. Obsahujú horčík v strede molekuly chlorofylu (ktorý dáva rastlinám zelená farba).

Odborníci radia pridať do vody, v ktorej sa varí zelená zelenina, štipku sódy bikarbóny. To pomáha zachovať farbu, čo znamená chlorofylový pigment obsahujúci ión horčíka. zásadité prášok na pečenie neutralizuje organické kyseliny nachádzajúce sa v zelenine, ktoré vedú k strate farby, a teda k stiahnutiu horčíka zo zeleniny.

Buď opatrný! Príliš veľa sódy bikarbóny môže mať za následok výraznú mydlovú chuť. Tiež nevarte príliš dlho.

A pražené mandle a arašidy horčík prakticky nestrácajú. Pri výrobe pasty z mandlí a arašidov sa tiež nevyskytuje zjavná strata horčík. Voda hrá pri varení dôležitú úlohu. Môže obsahovať vápnik a horčík v rôznych množstvách a tieto prvky určujú tvrdosť vody.

Ukázalo sa, že mäkká voda výrazne znižuje percento rôznych prvkov (vrátane horčíka) v potravinách, keď sa používa na varenie zeleniny, mäsa a obilnín. Strata tovaru až do 60 %!

Odporúčania pre minimálnu stratu mikroelementov a vitamínov pri príprave jedla.

Tvrdá voda naopak vedie k oveľa nižším stratám rôznych druhov chemické prvky a v niektorých prípadoch môžu dokonca zvýšiť ich obsah vo varených jedlách. Existuje názor odborníkov, že na varenie by ste mali používať vodu s obsahom horčíka aspoň 10 mg/l. Optimálna koncentrácia je 20-30 mg / l.

Dôležité mať na pamäti! Aby telo dostalo dostatočné množstvo vit dôležitý magnézium, je potrebné zahrnúť do stravy rôzne semená a orechy, obilniny zo surových zŕn, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, čokoláda, ryby. Tieto potraviny obsahujú najviac horčíka (pozri tabuľku).

Užitočné videá – ktoré potraviny majú najviac horčíka

Z výberu videí, ktoré sme pre vás zostavili, získate ďalšie cenné poznatky o tom, ktoré potraviny majú najviac horčíka. Toto a vyššie uvedená tabuľka vám poskytnú dostatok informácií pre preventívnu diétu pre horčík:

Majte dobrú náladu a dobré zdravie na každý deň!

Draslík, zinok, železo, horčík sú stopové prvky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov tela. S ich nedostatkom sa objavuje zlý zdravotný stav, vznikajú choroby. Nedostatok horčíka je pre telo obzvlášť nebezpečný. Nedostatok látky spôsobuje cievne a srdcové ochorenia, žalúdočné vredy, cukrovku, patológiu štítna žľaza. Aby ste doplnili jeho zásoby, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík. Zabezpečí pravidelná konzumácia potravín s horčíkovým prvkom dobré zdravie a prevencia chorôb.

Čo je užitočný horčík a jeho úloha v ľudskom tele?

Množstvo horčíka v tele určuje normálny metabolizmus, zdravie nervového, kardiovaskulárneho systému. Užitočný stopový prvok, spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi musia byť prítomné v strave pre správnu a vyváženú výživu.

Ako potraviny bohaté na horčík ovplyvňujú ľudské zdravie:

1. Na kardiovaskulárny systém . Látka je dobrá pre srdce, pretože normalizuje srdcový tep. Tiež konzumácia jedla, kde je veľa horčíka, znižuje vazospazmy, rozširuje ich, čo zabezpečuje normálny prísun kyslíka do srdcového svalu. Vďaka prvku sa znižujú ukazovatele zrážanlivosti krvi - to zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Síran horečnatý (horčíková soľ a kyselina sírová) sa používa na injekciu pri hypertenznej kríze.
2. Na nervový systém . Látka stimuluje vedenie synapsií v nervové bunky, umožňuje vyhnúť sa negatívnemu vplyvu stresu, rozvoju duševných porúch: úzkosť, nepokoj, nespavosť. Prvok prispieva k vymiznutiu častých bolestí hlavy. Vlastnosť horčíkovej látky priaznivo pôsobiť na nervový systém je užitočná pre tehotné ženy, ktoré sú vystavené stresu a nervovému vypätiu.
3. Na zažívacie ústrojenstvo . Spotreba produkty na jedenie, bohatý na horčík, zlepšuje činnosť žlčníka, stimuluje kontrakciu hladkého svalstva čreva.
4. Pre metabolizmus. Na to, aby sa draslík a vápnik dobre vstrebávali, je v tele potrebné veľa horčíka. Mikroelement tiež normalizuje metabolizmus uhľohydrátov a fosforu, čo pomáha eliminovať hypertenzné prejavy, pomáha predchádzať mŕtvici. Horčík sa podieľa na tvorbe proteínových zlúčenín.
5. Na zásobovanie energiou. Ak existujú potraviny, ktoré sú zdrojom horčíka, v tele sa hromadí adenozíntrifosfát – dôležitý prvok pre energiu biochemických procesov. Na tvorbe energetickej rezervy sa podieľajú aj mnohé enzýmy, ktorých pôsobenie zvyšuje mikroelement horčíka.
6. Pre stavebné procesy. Vďaka zlepšenému vstrebávaniu vápnika sa rýchlejšie tvorí kostné tkanivo a zubná sklovina. Toto je obzvlášť dôležité počas tehotenstva, keď sa zásoba stavebného materiálu vo veľkých množstvách vynakladá na tvorbu plodu.

Denný príjem horčíka

Vyvážená strava si vyžaduje správny pomer vitamínov a mikroelementov v potravinách. Denná norma prvku horčíka sa líši v závislosti od veku.

• Pre deti sú prijateľné potraviny s obsahom látky do 200 mg.
• Pre ženy - 300 mg.
• Pre mužov - 400 mg.

Ak túto rýchlosť prekročíte, môžu sa objaviť známky nadbytku prvku – nízky krvný tlak a pomalá srdcová frekvencia.

Príznaky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka spôsobuje patologické procesy ktoré zhoršujú stav tela, spôsobujú vývoj vážnych chorôb. Aby sa to nestalo, stojí za to zabezpečiť dostatok látok v strave. Existujú znaky, podľa ktorých môže človek určiť, že jeho telu chýba užitočný stopový prvok:

• nevoľnosť a strata chuti do jedla;
• závraty;
• "hmla" v očiach;
• vypadávanie vlasov, krehké nechty;
• kŕče, zášklby viečok, kŕče;
• nervové poruchy: úzkosť, nepokoj, nespavosť;
• tachykardia;
• anémia;
• ateroskleróza v dôsledku nedostatku elasticity ciev;
• tvorba obličkových kameňov;
• znížená flexibilita kĺbov.

Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?

Keď sa zistí nedostatok horčíka, lekári upravia stravu, predpíšu lieky, ktoré obsahujú horčík vo veľkom množstve, napríklad Magnesium Forte. Prijímací kurz lieky obohatený o stopové prvky pomáha obnoviť jeho rovnováhu.

Aby ste predišli nedostatku horčíka, musíte každý deň jesť jedlá, ktoré zahŕňajú potraviny s látkou. To bude prospešné pre telo a pomôže vyhnúť sa chorobám. Zoznam potravín bohatých na horčík vám umožní správne upraviť stravu.

Zoznam rastlinných produktov

Vysoký obsah horčíka je prítomný v potravinách rastlinného pôvodu – čerstvá zelenina a ovocie, bylinky, obilniny. Pridaním tohto jedla do stravy doplníte mikroživinu a človek sa bude cítiť dobre. Okrem toho surová rastlinná strava obsahuje veľa prospešné vitamíny, minerály. Potraviny obsahujúce horčík vo veľkých množstvách rastlinného pôvodu:

• obilniny, obilniny: pohánková kaša, kukurica, otruby (zvyšok zo šupky zrna), pšenica, ovsené vločky, chlieb, ryža (hnedá);
• slnečnicové semienka, sezamové semienka;
• orechy: vlašské orechy, píniové oriešky, kešu, arašidy, mandle;
• strukoviny: zelený hrášok, fazuľa, šošovica, fazuľa;
• surová zelenina a zelenina: zemiaky, repa, špenát, kapusta, mrkva;
• ovocie: sušené ovocie, banány;
• čokoláda (kakaové bôby);
• sójová omáčka;
• morské riasy.

Živočíšne produkty

Horčík sa nachádza aj v živočíšnych produktoch, aj keď v oveľa menšom množstve. Užitočný stopový prvok sa nachádza v sušine plnotučné mlieko, ryby, vták. Z potravín živočíšneho pôvodu veľká kvantita horčík má:

• halibut;
• chinook;
• platýz;
• ostriež;
• ustrice;
• kráľ krab;
• kuracie prsia;
• hovädzie mäso;
• bravčové mäso.

V tomto článku vám poviem o horčíku v potravinách, kde je horčíka najviac, všetky tieto informácie vám poskytnem pohodlnou formou vo forme tabuľky. A tí, ktorí si prečítali článok až do konca, čakajú na pekný bonus!

Aké potraviny zvyčajne obsahujú horčík?

Horčík si zaslúži označenie „športový“ prvok. Je zodpovedný za rast svalová hmota, podporuje srdcový sval, stimuluje syntézu bielkovín v tele, podieľa sa na metabolické procesy, stimuluje črevá, odstraňuje cholesterol a upravuje prenos nervových vzruchov.

Horčík sa nachádza v širokej škále potravín na našom stole:

- olej (sezam, ľanové semienko, arašidy, ghee);
- syr (holandský, Poshekhonsky, kozí, s plesňou);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- tvaroh (beztukové a nízkotučné, tvarohové syry);
- kondenzované mlieko;
- horká čokoláda;
- mäso (takmer všetky druhy);
- ryby (halibut, jeseter, treska jednoškvrnná, ostriež, treska, saury);
- kačacie vajcia;
- obilniny (herkules, cícer, hrach, pohánka, hnedá ryža, šošovica);
- ovocie (čerešňa, kivi, ananás, feijoa, malina, hruška, broskyňa, tomel);
- veľa druhov čaju (napríklad: "Ivan-Chai") a štiav;
- zázvor, horčica, vanilka.

Pitná voda je obohatená o rôzne minerály: hlavné percento tvorí sodík, malé percento vápnik, draslík a horčík.

Morská soľ obsahuje horčík, najvyššie percento minerálu v morská soľ z Mŕtveho mora.

35 potravín s najväčším množstvom horčíka - Tabuľka

Potraviny s vysokým obsahom horčíka v zostupnom poradí (mg/100 g potravy):

názov	Horčík, mg	kalórií			Sacharidy
sušené tekvicové semienka
sézamové semienko
Pšeničné otruby
Surová sójová múka
kakaový prášok
Ľanové semienko
sušené para orechy
Instantný kávový prášok
slnečnicové semienka
Sezamové gozinaki
píniový oriešok
Kozinaki zo slnečnicových semienok
Suchý mletý zázvor
Muškátový oriešok
ryža divoká
Morský kel, kel
horká čokoláda
ryžovo hnedá
Granulovaný kaviár z ružového lososa
Kaviár granulovaný kaviár
Ovsené vločky
Sušené mlieko

Z tabuľky vyplýva, že najviac horčíka obsahujú orechy a semienka, rekord v obsahu horčíka držia tekvicové semienka.

Každodenné potraviny ako chlieb, mäso a mliečne výrobky obsahujú veľmi málo horčíka.

Zahrnúť do svojho denná strava niekoľko produktov z vyššie uvedeného zoznamu. Ak ste si vybrali orechy, odporúča sa ich zjesť nie viac ako 10 denne.

Ak chcete presne určiť, koľko horčíka denne potrebujete, použite tabuľku nižšie.

Viete, koľko horčíka potrebujete?

Rozdeľte mg horčíka v potravine dennou potrebou podľa pohlavia a veku.

Vek a pohlavie	Denná sadzba	Prípustný limit
Dieťa 1-3 roky	90 mg/deň	140 mg/deň
Dieťa 4-8 rokov	140 mg/deň	250 mg/deň
Dieťa 9-13 rokov	250 mg/deň	600 mg/deň
Dievča 14-18 rokov	350 mg/deň	700 mg/deň
Mládež 14-18 rokov	420 mg/deň	750 mg/deň
Muž 19-30 rokov	400 mg/deň	730 mg/deň
Muž nad 30 rokov	450 mg/deň	800 mg/deň
Žena 19-30 rokov	320 mg/deň	660 mg/deň
Žena nad 30 rokov	330 mg/deň	670 mg/deň
Tehotná žena 19-30 rokov	420 mg/deň	700 mg/deň
Tehotná žena nad 30 rokov	430 mg/deň	710 mg/deň
Dojčiaca žena 19-30 rokov	410 mg/deň	650 mg/deň
Dojčiaca žena nad 30 rokov	420 mg/deň	660 mg/deň

Napríklad 540 (obsah horčíka na 100 g sezamových semienok) / 400 (priemer denná požiadavka v horčíku pre dospelých).

Ukázalo sa, že 100 gramov sezamu obsahuje 135 % dennej potreby horčíka.
V 100 gramoch píniových orieškov - 62,75% dennej potreby horčíka.
V 100 gramoch morských rias - 42,5% dennej potreby horčíka.

Ak ste žena staršia ako 30 rokov, potom na naplnenie dennej potreby horčíka stačí pridať do dennej stravy:

- 100 gramov morského kelu (170 mg horčíka) a tiež morský kel je výborným zdrojom iných užitočné látky a nielen jód, ale vápnik, železo, listovú a kyselina pantoténová. Do úvahy prichádzajú morské riasy diétny výrobok a obsahuje iba 25 kcal na 100 gramov produktu.

- 50 gramov tekvicových semien (296 mg horčíka). Tekvicové semienka sú len zásobárňou vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín, ktoré potrebujeme. mastné kyseliny. Tekvicové semienka sú považované za jeden z najlepších zdrojov horčíka a zinku.

Len 100 gramov kapusty a 50 gramov tekvicových semienok a 466 mg horčíka na deň.

Ako zabezpečiť, aby sa horčík vstrebal čo najviac? - Odborná rada

Teraz už viete, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka a ako si vypočítať dennú potrebu práve pre vás.

Na základe týchto údajov si ľahko vytvoríte kompetentnú a vyvážená strava výživa, a to nielen s prihliadnutím na KBZhU (obsah kalórií, bielkoviny, tuky, sacharidy), ale aj s týmto základným stopovým prvkom.

Udržujte rovnováhu vápnika a horčíka v pomere 2:1

Venujte zvláštnu pozornosť tomu, že veľké množstvo vápnika v strave s nedostatkom horčíka znečisťuje telo. Vápnik sa nevstrebáva a ukladá sa v kĺboch ​​alebo tvorí obličkové kamene.

Napríklad pomer vápnika k horčíku v mlieku je 8 ku 1, čo vytvára nedostatok horčíka.

Nikdy neužívajte doplnky vápnika bez horčíka. A pri diéte bohatej na vápnik skúste na zoznam zaradiť potraviny bohaté na horčík.

Neutralizujte kyselinu fytovú

Aby ste si mohli zostaviť svoj jedálniček, musíte vedieť aj to, že prítomnosť fytínu a prebytočného tuku v potravinách výrazne znižuje vstrebávanie horčíka.

Napríklad Svetová zdravotnícka organizácia považuje za jednu z hlavných príčin anémie v rozvojových krajinách príjem veľkého množstva kyseliny fytovej do ľudského tela.

Namáčanie orechov a semien spúšťa procesy klíčenia, vedie k deaktivácii inhibítorov, k produkcii enzýmov v samotných orechoch, ktoré prispievajú k ich tráveniu a k výraznému zníženiu kyseliny fytovej.

Orechy je najlepšie namočiť do vody s morskou soľou alebo himalájskou ružovou soľou.

Cereálie sú najlepšie namočené s citrónom. Doba namáčania 8-12 hodín.

Pridajte do svojho jedálnička viac vitamínu B6

Vitamín B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka a zabraňuje rýchlemu vylučovaniu.

Potraviny s vysokým obsahom B6, v zostupnom poradí (mg/100 g výrobku):

názov
ryžové otruby
Sušená mäta
Sušený estragón
Pistácie (nepražené)
Semená (nepražené)
pšeničné otruby
Orech
Ľanové semená

Vitamín B6 sa ľahko ničí v dôsledku mrazenia, konzervovania a tepelného spracovania produktov.

Priemerná denná potreba vitamínu B6 je 2 mg.

Horčík a vitamín D sa navzájom potrebujú

Horčík a vitamín D sa najlepšie vstrebávajú ráno.

Zlé návyky narúšajú vstrebávanie horčíka

Káva a alkohol narúšajú vstrebávanie horčíka a prispievajú k jeho vylučovaniu z tela.

Podľa medicínskych údajov je schopnosť absorbovať horčík z potravy len 30%. Osobitný nedostatok majú ľudia, ktorí jedia spracované potraviny s vysokým obsahom rafinovaných obilnín, fosfátov, tukov a cukru.

závery

Pripomeňme si všetky najdôležitejšie a stručne zhrňme tento článok:

• Najväčšie množstvo horčíka sa nachádza v tekvicových semenách a pšeničných otrubách;
• Sezamové semienko je v obsahu horčíka na 2. mieste, no pre veľké množstvo vápnika sa ho neodporúča jesť veľa, aby sa predišlo nadbytku vápnika, ktorý narúša vstrebávanie horčíka;
• Najlepšie je užívať horčík spolu s vitamínom B6 a vitamínom D;
• Obilniny a orechy je potrebné pred použitím namočiť, pre správne trávenie a získanie maximálneho množstva živín.

Teraz viete o horčíku trochu viac! Uložte si tento článok do záložiek pomocou klávesovej skratky Ctrl+D, aby ste pomocou praktickej tabuľky rýchlo našli, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka.

A ako som sľúbil, pre tých, ktorí dočítajú článok až do konca, mám malý bonus – Knižku „Cesta k perfektná postava". Ak chcete získať darček, vyplňte tento formulár a bude vám zaslaný na váš e-mail!

Jedzte správne! Byť zdravý!

Bola s tebou, Ekaterina Lavrová
Článok: Horčík v potravinách Kde je najviac - tabuľka

Dobrý deň, priatelia!

Dnes chcem hovoriť o takom dôležitom mikroelemente, akým je horčík, a o tom, aké potraviny obsahujú horčík v dobrom množstve.

A vôbec o tom, prečo naše telo tento mikroelement tak veľmi potrebuje, aká je úloha horčíka v ľudskom tele a čo sa môže stať, ak nám bude chýbať.

Verte mi, že informácie sú veľmi dôležité a myslím si, že budú pre vás užitočné.

Z tohto článku sa dozviete:

Úloha horčíka v ľudskom tele - hlavná funkcia

Horčík je kľúčovým minerálom v ľudskom metabolizme,

Dá sa porovnať s najlepším hercom vo vedľajšej úlohe v ríši minerálov.

Rovnako ako herci vo vedľajšej úlohe, ani horčík sa nedostáva takej slávy a popularity ako sodík či vápnik, no jeho úloha je pre ľudské zdravie nenahraditeľná.

Priatelia, len si to predstavte!, horčík sa podieľa na VIAC ako 300 chemických reakciách, ktoré prebiehajú v ľudskom tele.

Úloha pri udržiavaní zdravia – čo robí horčík v tele?

Pozrime sa teda na hlavné body:

• Posilňuje kosti a udržuje ich celistvosť

Približne 50 – 60 % horčíka spotrebovaného človekom zásobuje kosti. Hrá kľúčovú úlohu v metabolizme kostného tkaniva.

Vedci zistili, že aj mierny, ale systematický nedostatok horčíka môže viesť k výraznému úbytku kostnej hmoty.

Je to čiastočne preto, že keď je absorpcia horčíka príliš pomalá, hladiny hormónov prištítna žľaza klesá.

To vedie k zníženiu vstrebávania vápnika v črevách, ako aj k zvýšenému vylučovaniu vápnika a horčíka močom.

Súvislosť medzi dostatočným príjmom horčíka a zlepšenou minerálnou hustotou kostí bola pozorovaná v celom rozsahu životný cyklus od dospievania do štádia starších mužov a žien.

Vedci zatiaľ nezistili, či má príjem horčíka rovnakú úroveň relatívneho významu ako vitamín D alebo vápnik pri udržiavaní kostí.

ale existujúci výskum dokázať, že vplyv chronického nedostatku horčíka v potrave na stratu kostnej hmoty môže byť podceňovaný.

• Podporuje produkciu energie

Jednou z najdôležitejších úloh, ktoré plnia bunky nášho tela, je výroba energie.

Táto úloha je zložitá a zahŕňa desiatky chemických procesov. Všetky spolu úzko súvisia a postupujú v presne definovanom poradí.

Ak tieto chemické reakcie nemôžu prebiehať v nevyhnutne potrebnom poradí, naše bunky jednoducho nebudú schopné produkovať energiu.

V tomto slede výroby energie hrá horčík dôležitú úlohu.

Veľa z chemické reakcie nemôže pokračovať, pokiaľ nie je horčík prítomný ako kofaktor v enzýmoch, ktoré sa podieľajú na výrobe energie.

Enzýmy sú proteínové molekuly, ktoré napomáhajú tomu, že chemické procesy ľahšie prechádzajú celým telom.

Kofaktory sú živiny, ktoré musia byť navzájom prepojené enzýmami, aby tieto enzýmy fungovali.

Vzhľadom na to, že úloha horčíka pri výrobe energie v našich bunkách je veľmi dôležitá, nízka hladina horčíka môže byť jednou z možné faktory spôsobujúce únavu.

• Podporuje normálny nervový systém

Všetky bunky v našom tele majú membránové receptory.

Spomedzi najviac študovaných receptorov možno vyčleniť tie, ktoré sa nachádzajú pozdĺž membrány našich mozgových buniek. Jeden typ týchto receptorov mozgových buniek sa nazýva NMDA receptory. (N-metyl-D-aspartát).

NMDA receptory sa nachádzajú tam, kde určité anestetiká a rekreačné drogy ovplyvňujú funkciu nášho mozgu.

Horčík hrá kľúčovú úlohu v aktivite našich NMDA receptorov.

Štúdie ukázali, že keď množstvo horčíka v našej strave nestačí, zvyšuje sa riziko depresie.

Toto zvýšené riziko je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené problémami s našimi NMDA receptormi.

• Zvyšuje kontrolu zápalových procesov

Strava systematicky s nízkym obsahom horčíka je silne spojená s nárastom nežiaducich zápalové procesy.

Aj keď je určité množstvo zápalu nevyhnutné na udržanie normálnej imunitnej funkcie tkaniva po poranení a počas hojenia, chronický zápal a zápal nízkeho stupňa je najčastejšie spojený so zvýšeným rizikom srdcovo-cievne ochorenia obezita a cukrovka.

zotavenie normálna úroveň magnézia, podľa odporúčaní denná dávka viedli k normalizácii zápalu v klinickom prostredí.

Jedna z najvýznamnejších klinických štúdií napríklad ukázala, že „škandinávska diéta“ (diéta so zvýšeným príjmom potravín, zdrojov horčíka) viedla k potlačeniu hlavného mediátora zápalových procesov interleukínu-1.

• Zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Horčík je kofaktor pre viac ako 100 enzýmov, ktoré sa podieľajú na kontrole hladiny cukru v krvi a metabolizme glukózy.

Je teda pravdepodobné, že nízky level magnézium bude mať vážne Negatívne dôsledky na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Vedcom sa podarilo preukázať, ako sa u ľudí s problémami s kontrolou hladiny cukru v krvi a nízkou hladinou horčíka začala hladina cukru normalizovať hneď, ako sa horčík vrátil do normálu.

Čo spôsobuje nedostatok horčíka v tele?

Bohužiaľ, priatelia, riziko nedostatku horčíka v strave je dosť vysoké.

V skutočnosti bežný človek neprijíma potrebný denný príjem horčíka z potravy a to sa veľmi výrazne prejavuje na jeho zdraví.

Zvážte všetko možné dôvody ktoré môžu spôsobiť nedostatok horčíka v tele:

1. Nevhodná a nezdravá strava
2. Vysoká hladina cukru v krvi vrátane cukrovky. Strava s nízkym obsahom horčíka a vysoká hladina cukru v krvi spolu vysoko korelujú a sú vzájomným dôsledkom. Inými slovami, strava s nízkym obsahom horčíka má tendenciu viesť k vysokej hladine cukru v krvi a zlá kontrola hladiny cukru v krvi zase zhoršuje nízku hladinu horčíka.
3. Obezita
4. Vek – nedostatok horčíka stúpa s vekom. V priemere majú starší dospelí aspoň o 25 % vyššiu pravdepodobnosť nedostatku horčíka ako ľudia v strednom veku.
5. Srdcové zlyhanie a chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
6. Lieky (najmä diuretiká, NSAID)
7. Nezdravý životný štýl
8. Tehotenstvo

Ako sa môže nedostatok horčíka prejaviť v tele?

Zvážte hlavné príznaky:

• Zvýšený pocit úzkosti, únava, plačlivosť, nepokoj, stav depresie, apatia - všetky príznaky VVD
• Rýchla únavnosť
• Zhoršenie pokožky, vypadávanie vlasov, lámavé nechty
• Časté prechladnutia a exacerbácie chronických ochorení
• Nespavosť a poruchy spánku
• Bolesť hlavy, svalov a kĺbov, kŕče
• Zvýšený krvný tlak, bolesť srdca, tachykardia
• Nervové tiky (zášklby očí, svalov tváre)

Aké choroby spôsobuje nedostatok horčíka v tele?

Zoznam možných chorôb:

• Ischemická choroba srdca
• Arytmia
• Prolaps mitrálnej chlopne
• Chronické srdcové zlyhanie
• Hypertenzia
• Diabetes
• Osteoporóza
• svalové kŕče
• Chronická únava
• Depresia
• Úzkosť
• Astma
• Emfyzém
• stukovatenie pečene

Je možné predávkovanie horčíkom a jeho nadbytok v tele?

Riziko otrava jedlom horčíka pre zdravých dospelých je veľmi málo, samozrejme, ak si vedome nevytvoríte predávkovanie prípravkami horčíka a inými prostriedkami, ktoré zvyšujú jeho hromadenie v organizme.

Nadbytok horčíka získaného z potravy spôsobí riedku stolicu.

Ako horčík interaguje s inými mikroživinami?

Zvážte možné kombinácie:

• horčík a fosfor

Horčík, vápnik a fosfor majú komplexné vzťahy týkajúce sa črevnej absorpcie.

Koľko každej z týchto živín sa dostane do krvného obehu a koľko sa stratí stolicou, závisí od ich množstva, hormonálnej rovnováhy a dokonca aj od dennej doby.

Vo všeobecnosti platí, že viac horčíka má tendenciu znižovať vstrebávanie fosforu.

• vápnik a horčík

Vzťah medzi vápnikom a horčíkom je už dlho predmetom záujmu vedeckého výskumu.

Ukazuje sa, že vstrebávanie horčíka z našich čriev závisí nielen od množstva samotného horčíka, ale aj od množstva vápnika, keďže bunky vystielajúce naše črevá majú jeden styčný bod (tzv. CASR receptor) pre vstrebávanie týchto minerálov.

Z praktického hľadiska tieto okolnosti naznačujú, že naša strava by mala byť z hľadiska horčíka a vápnika vyvážená s prihliadnutím na príbuznosť týchto dvoch minerálov.

denná potreba horčíka

V roku 1997 vytvorila Národná akadémia vied zoznam diétne poradenstvo používanie horčíka, ktoré zohľadňuje dennú normu, berúc do úvahy vek a pohlavie:

• 0-6 mesiacov: 30 mg
• 7-12 mesiacov: 75 mg
• 1-3 roky: 80 mg
• 9-13 rokov: 240 mg
• Ženy vo veku 14-18 rokov: 360 mg
• 14-18 roční muži: 360 mg
• 19-30 ročné ženy: 310 mg
• 19-30 roční muži: 400 mg
• 31+ rokov, ženy: 320 mg
• 31+ rokov, muži: 400 mg
• Tehotné ženy vo veku 14-18 rokov: 400 mg
• Tehotné ženy vo veku 19-30 rokov: 350 mg
• Tehotné ženy vo veku 31-50 rokov: 360 mg
• Dojčiace ženy vo veku 14-18 rokov: 360 mg
• Dojčiace ženy vo veku 19-30 rokov: 310 mg
• Dojčiace ženy vo veku 31-50 rokov: 320 mg

Aké potraviny obsahujú horčík?

Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ktoré potraviny obsahujú horčík:

• Lídri produktov v obsahu horčíka:

Podľa WHO teda najlepšie zdroje horčíka obsahujú iba tri produkty:

1. mangold

V snahe o troch lídrov sa spájajú tri ďalšie produkty:

1. tekvicové semiačka,
2. tekvicová dužina,
3. repa.

Medzi 20 najlepších zdrojov horčíka patrí aj väčšina strukovín, orechov a semien.

• Aké strukoviny obsahujú horčík?

Najlepšie zdroje horčíka spomedzi strukovín sú:

• fazuľa,
• sójové bôby,
• škvrnitá fazuľa,
• fazuľa lima a iné druhy fazule,
• šošovica,
• hrach.

V kategórii strukovín existuje špeciálny produkt na sójovej báze, ktorý môže byť veľmi bohatý na horčík. Keď sa na výrobu tofu používajú sójové bôby, jeden konkrétny typ tofu, bežne označovaný ako „nigari tofu“ alebo „tofu vyrobené z nigari vločiek“, má tendenciu mať vyšší obsah horčíka ako iné druhy tofu. Je to preto, že chlorid horečnatý sa bežne používa ako koagulant na zrážanie sójového mlieka pre tento druh tofu.

Ako som už písal, semená a orechy sú výborným zdrojom horčíka.

• Aké semená a orechy obsahujú horčík?

Vynikajúce zdroje horčíka sú:

• slnečnicové semienka,
• kešu oriešky,
• mandle,
• vlašské orechy

A mnoho ďalších orechov a semienok.

• Aké obilniny obsahujú horčík?

Najvyššie miesto obsadili:

• jačmeň,
• pohánka,
• hnedá ryža,
• quinoa,
• iné celé zrná

Ale o zelenine a ovocí, mäse a mliečnych výrobkoch WHO hovorí toto:

Aj keď sú niektoré druhy ovocia hodnotené ako dobré zdroje horčíka, je veľmi nepravdepodobné, že by ste si nimi normalizovali hladinu horčíka. To isté platí pre mliečne výrobky a mäso.

Horčík sa nachádza aj v banánoch, vodnom melóne, tmavej čokoláde a avokáde.

Čo môžete jesť, aby ste si zabezpečili denný príjem horčíka?

Dve porcie jedál z každej kategórie denne by vám mohli poskytnúť potrebná norma magnézia alebo ho dokonca prekročiť.

Tu je príklad niektorých denných potravín, ktoré by vám poskytli denný príjem horčíka:

• 60,0 kešu orieškov a 200,0 blanšírovaného špenátu;
• 60,0 lúpaných tekvicových semienok + 60,0 kešu orieškov + 60,0 mandlí

Vplyv tepelnej úpravy a spôsobov skladovania na produkty s obsahom horčíka

Horčík, ako všetky minerály, je prvok, ktorý sa na Zemi, v potravinách a v našom tele vždy vyskytoval.

V tejto súvislosti sa niektorí ľudia pozerajú na horčík (a iné minerály) ako na inherentne nemenný prvok.

Z hľadiska obsahu stravy však horčík áno živiny ktoré môžu podliehať rôznym zmenám.

Horčík sa v potravinách v normálnej forme bežne nenachádza.

Napríklad v pitná voda horčík sa často nachádza vo forme rozpustených solí, ako je chlorid horečnatý alebo síran horečnatý.

V rastlinných potravinách je tento minerál často súčasťou molekuly chlorofylu. - zelený pigment, ktorý dodáva rastlinám nielen zelenú farbu, ale umožňuje ich aj otáčanie slnečné svetlo do energie.

Tieto rôzne potravinové formy horčíka možno po príprave jedla upraviť.

Ako ušetriť horčík v potravinách?

Výživové doplnky s horčíkom

Veľmi často je nemožné zvýšiť hladinu horčíka v tele jednou diétou, v tomto prípade sú predpísané horčíkové prípravky.

Ich línia je pomerne široká a pestrá, hlavnou vecou je vybrať si najviac biologicky dostupný liek, aby absorpcia horčíka z neho bola maximálna.

Toto pijem dvakrát do roka citrát horečnatý, Naozaj mám rád tento liek a naozaj cítim jeho účinnosť. Odporúčam.