Viduržemio jūros dieta svorio netekimui: meniu ir receptai. Viduržemio jūros dieta Rusijos sąlygomis: savaitės meniu, receptai

Viduržemio jūros dieta yra posakis, vartojamas Viduržemio jūros baseine gyvenančių žmonių mitybai apibrėžti. Mokslininkai nustatė, kad tie, kurie valgo Viduržemio jūros dietą, turi daugiau vidutinė trukmė gyvenimą ir mažą širdies ir kraujagyslių ligų paplitimą. Be to, su tokia sistema mesti svorį yra labai skanu. Rezultatai priklauso nuo trukmės, dažniausiai svorio netekimas iki 3 kg be griežtų apribojimų.

Viduržemio jūros dieta svorio netekimui

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį, kad patogus svorio metimas vienaip ar kitaip susijęs su sveikos mitybos įpročių įgijimu. Mokomės reguliuoti kūno svorį ir išbraukti iš raciono viską, kas gali lemti svorio augimą ir ligas. Mitybos specialistai teigia, kad naudojant tokią mitybą per savaitę galima numesti net 4 kilogramus.

Kitaip tariant, mityba naudinga ne tik visai šeimai. Būtina vadovautis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojamos vadinamosios sveikos mitybos piramidės principais.

Viduržemio jūros dieta, pritaikyta Rusijos sąlygoms: pagrindinės taisyklės

valgyti jūros žuvį (silkę, menkę, skumbrę);
jūros gėrybės (krevetės, midijos) ir balta mėsa (vištiena, kalakutiena);
padidėjęs vaisių (vynuogių, abrikosų, persikų ir kt.) ir daržovių (baklažanų, cukinijų ir kt.) vartojimas;
ankštinių augalų (pupelių, lęšių, pupelių, avinžirnių, žirnių) vartojimas;
valgyti riešutus (graikinius riešutus, anakardžius, žemės riešutus, migdolus);
padidėjęs grūdinių produktų vartojimas;
raudonas vynas nedideliais kiekiais;
apriboti maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų rūgščių (sausainiai, keptas maistas, margarinas);
alyvuogių aliejaus naudojimas.

Sistemos principai

Norėdami numesti svorio, turėsite pereiti prie 5 valgymų per dieną. Tokiu atveju reikia laikytis šių rekomendacijų:

3 pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Likusius du patiekalus sudaro papildomi užkandžiai. Mityba sudaryta taip, kad angliavandenių turintis maistas būtų vartojamas pirmoje dienos pusėje, o baltyminiai – kitoje dienos pusėje.

Saldumynai
Tikrai ne saldainiai sveiko maisto. Jei turite smaližių skonį, pabandykite pakeisti vaisiais, tokiais kaip abrikosai ir arbūzas. Tokie sveiki saldumynai leidžiami 3 kartus per savaitę.
Švieži vaisiai ir daržovės
Tai maisto produktai, pripildyti antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
Alyvuogių aliejus
Sviestą pakeiskite alyvuogių aliejumi ir laisvai naudokite jį salotoms ir maisto ruošimui.
Pilno grūdo
Valgykite viso grūdo duoną arba traškią duoną.
Riešutai ir sėklos
Tai yra antri pagal svarbą sveiki riebalai, kuriuos galite valgyti saikingai kiekvieną dieną. migdolas, graikiniai riešutai, pistacijos ir anakardžiai.
Pupelės ir pupelės
Juose yra daug baltymų ir mažai kalorijų.
Žolelės ir prieskoniai
Vietoj druskos ir kaloringų prieskonių naudokite šviežias ir džiovintas žoleles, kad pagerintumėte savo patiekalų skonį.
Pieno
Tai neriebus pienas, jogurtai ir iš dalies nugriebti pieno sūriai geras variantas, taip pat kalcio, baltymų ir vitamino A šaltiniai.

Kartą ar du per savaitę galite palepinti save maistu:

Paukštis
Vištienoje yra mažiau cholesterolio nei raudonoje mėsoje. Būtinai pašalinkite odą ir riebalų perteklius.
Žuvis ir jūros gėrybės
Ant grotelių kepta žuvis, kepta arba virta, su žolelėmis ir alyvuogių aliejus. Venkite kepimo ir kepimo.
Kiaušiniai
Virti, o ne kepti.
Jogurtas
Į paprastą graikišką jogurtą įdėkite vaisių ar riešutų (kartais medaus).

Meniu pavyzdys

Pirmieji pusryčiai – košės iš pilno grūdo grūdų, žalių arba virtų daržovių.

Pietūs gali būti laikomas papildomu vaisių ir pieno produktų užkandžiu.

Pietums patiekiami makaronų ar ryžių patiekalai, mėsos ar žuvies, daržovių sriubos, salotos šviežios daržovės.

Vakarienei ir papildomam užkandžiui – lengvi troškiniai iš daržovių, jūros gėrybių, sūrio, vaisių salotos su jogurtiniu padažu.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Viduržemio jūros dietos meniu kiekvienai dienai

Diena 1

Pusryčiai: suberkite džiovintus vaisius į musli ir užpilkite neriebiu pienu.
Pietūs: mišrus daržovių troškinys (bulvių žiedai, cukinijos arba baklažanai, svogūnai, pomidorai). Sulenkite sluoksniais, supilkite grietinę ir kepkite orkaitėje.
Vakarienė: supjaustykite pomidorą pagal pageidavimą, pabarstykite tarkuotu neriebiu sūriu ir petražolėmis.

2 diena

Pusryčiai: sėlenos arba pilno grūdo duona aptepta lydytu sūriu, daržovėmis (agurkais, pomidorais).
Pietūs: tamsių ryžių porcija su keptos vištienos gabalėliu, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: troškintos daržovės, stiklinė kefyro, jogurtas be cukraus arba fermentuotas keptas pienas.

3 diena

Pusryčiai: vaisių salotos su jogurtu be cukraus, žalioji arbata.
Pietūs: mėgstamų daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi ir tofu. Virta arba kepta lašiša.
Vakarienė: troškintos daržovės. Stiklinė kefyro, jogurto be cukraus arba fermentuoto kepto pieno.

4 diena

Pusryčiai: sumuštinis iš sėlenų arba viso grūdo duona su virtos mėsos ir salotų lapai.
Pietūs: kepkite vištienos faršą su pomidorų padažu. Porcija virtų makaronų. Daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: krevetės su mėgstamų daržovių salotomis.

5 diena

Pusryčiai: salotos – virti kiaušiniai, ridikėliai, agurkai, žalieji svogūnai, pagardinti jogurtu be cukraus arba neriebia grietine.
Pietūs: paruoškite naminius suktinukus. Salotų lapai, ant viršaus tamsūs ryžiai, omletas, lašiša. Užbaikime.
Vakarienė: sėlenos arba viso grūdo duona su gabalėliu neriebaus sūrio. Pomidorų ir česnakų salotos su alyvuogių aliejumi.

6 diena

Pusryčiai: sorų košė arba avižiniai dribsniai, užplikyti vandenyje, įpilti pieno ir vaisių.
Pietūs: vištienos sriuba, daržovės, tamsūs ryžiai.
Vakarienė: kepta jūros žuvis su citrina ir pomidoru. Mėgstamų daržovių salotos be aliejaus.

7 diena

Pusryčiai: paruoškite omletą su pomidoru. Žalioji arbata.
Pietūs: Graikiškos salotos (daržovės, tofu, alyvuogės) su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: porcija virtų bulvių su gabalėliu keptos lašišos. Skrudinta duona iš sėlenų arba viso grūdo duonos su pomidorų griežinėliais.

Nauda sveikatai

Dieta, kaip aprašyta aukščiau, žymiai pagerina savijautą. Žemiau pateikiami keli dažniausiai minimi pranašumai:

užkirsti kelią širdies ligoms;
sumažinti širdies priepuolio riziką;
sumažinti cholesterolio kiekį;
užkirsti kelią 2 tipo diabetui;
užkirsti kelią metaboliniam sindromui;
Alzheimerio liga;
depresija;
Parkinsono liga.

Taip pat įrodyta, kad žmonės, kurie maitinasi pagal šią schemą, rečiau kenčia nuo nutukimo.

Ką reikia žinoti apie elektros energijos tiekimo sistemą

Dieta buvo pradėta tyrinėti, kai mokslininkai suprato, kad Italijoje, Graikijoje ir Ispanijoje gyvenantys žmonės apskritai yra sveikesni nei likusioje Europoje. Jie ištyrė viską, ką darė šie žmonės, ir viskas susivedė su tokia mityba. Viduržemio jūros dieta nėra dieta įprasta prasme – tai gyvenimo būdas.

Viduržemio jūros dieta – 10 paprastų žingsnių

Apibendrindamas mitybos specialistų pastebėjimus, galiu rekomenduoti 10 paprastų žingsnių, kaip pakeisti savo gyvenimo būdą ir sveikatą.

Didelis nesmulkintų grūdų ir neperdirbtų angliavandenių suvartojimas
Baltą duoną ir baltuosius ryžius pakeiskite nesmulkintais grūdais ir sumažinkite arba pašalinkite perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus. Valgykite ryškios spalvos vaisius ir daržoves: intensyvi vaisių ir daržovių spalva yra aiškus signalas, kad antioksidantų kiekis yra didelis, o tai padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo senėjimo ir ligų.
Salotos
Sumažinkite rūgščių kiekį organizme kontroliuodami rūgščių-šarmų balansas kraujyje ir Virškinimo sistema. Tai labai paprastas ir galingas būdas išvengti uždegimo.
Naudinga augaliniai riebalai
Sutelkite dėmesį į mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, vartojimą, vengdami kreminio ir kepto maisto.
Saikingas alkoholio vartojimas
Taurė ar dvi vyno per dieną yra normalu. Raudonasis vynas yra geriausias, nes jame gausu antioksidantų ir jis linkęs didinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
Pupelės arba pupelės
Puikus baltymų papildas.
Riešutai
Sveikas ir malonus užkandis. Riešutuose yra daug mononesočiųjų riebalų ir vitamino E, antioksidantų ir folio rūgšties. Aš valgau 10 riešutų du kartus per dieną kaip užkandį.
Pagrindinis žuvies baltymas
Raudoną mėsą pakeiskite jūros žuvimi. Šviežioje žuvyje yra Omega-3 ir paprastai yra geresnis maistas nei kiauliena ir paukštiena. Geriausia žuvį kepti, troškinti ir brakonyti, o ne kepti.
Mėlyna ir violetiniai vaisiai
Tokių kaip vynuogės, mėlynės ir granatai turi daugiau aukštas lygis antioksidantai.
Sumažinkite druskos ir rafinuoto cukraus vartojimą
Cukrus yra tuščios kalorijos ir gali padidinti diabeto riziką.
Vynas
Daugelis Viduržemio jūros regiono gyventojų mėgsta ir geria vyną. Pirmenybė teikiama raudonam vynui. Tyrimai parodė, kad saikingas vyno gėrimas gali sumažinti širdies priepuolio riziką. Saikingas gėrimas – tai ne daugiau kaip viena taurė vyno per dieną moterims ir dvi – vyrams. Per didelis vartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies raumens susilpnėjimą. Violetinių vynuogių sultys turi tą patį naudingas poveikis, kaip gerti vyną ir yra laikoma sveika alternatyva.

Viduržemio jūros mitybos tipas: Viduržemio jūros ilgaamžių paslaptys

Vietoj pyrago jie valgo vaisius desertui. Alyvuogės, avokadai, vynuogės – tai tik dalis vaisių, mėgaujamų Viduržemio jūroje. Kasdien valgydami 3–4 vaisius gausite antioksidantų, kurie yra labai svarbūs kovojant su širdies ligomis ir vėžiu. Kai kurios populiarios daržovės yra špinatai, baklažanai, pomidorai, brokoliai, paprikos, grybai, česnakai ir pupelės.

Jie visada turi po ranka riešutų užkandžiavimui.

Riešutai yra svarbus produktas mityba Viduržemio jūros regiono mitybos tipo. Juose daug sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie nekenkia mūsų arterijoms. Moksliniai tyrimai parodė, kad migdolai ir graikiniai riešutai yra sveikiausi. Valgykite saują kaip užkandį po pusryčių.

Savo maistą jie pagardina česnakais, svogūnais ir aromatinėmis žolelėmis

Viduržemio jūros regiono žolelės yra skanios viskam – nuo mėsos, sriubų ir troškinių, picų ir spagečių. Druską galite pakeisti česnaku ir aromatinėmis žolelėmis. Nustatyta, kad česnakai yra vienas iš pagrindinių veiksnių, prisidedančių prie reto sergamumo dideliu kraujo spaudimas Viduržemio jūros šalyse.

Naujausi tyrimai parodė, kad česnakai mažina cholesterolio kiekį, mažina kraujospūdį, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir apsaugo mūsų organizmą dėl savo antioksidacinių savybių. Svogūnai ir kitos aromatingos žolelės labai panašios į česnaką. Juose yra apie 25 aktyvūs junginiai, padedantys kovoti su širdies ligomis, insultu, aukštu kraujospūdžiu ir cholesteroliu.

Jie valgo mažiau riebaus sūrio, jogurto, kiaušinių ir raudonos mėsos

Pienas nėra pagrindinė dietos dalis – jogurtas ir sūriai yra svarbi dietos dalis. Tačiau vis tiek šie produktai vartojami ekonomiškiau – kaip užkandis, desertas ar į salotas. Sūryje ir jogurte yra daug kalcio.

Trūkumas yra tas, kad jie turi aukštą cholesterolio kiekį ir jei pasirinksite neriebų arba neriebų variantą, gausite daug geras kalcis nėra blogų riebalų. Viduržemio jūros dieta rekomenduoja 2 porcijas (ar daugiau, priklausomai nuo jūsų poreikių) pieno produktų per dieną. Tai yra, 1 stiklinė neriebaus pieno ar jogurto arba apie 30 gramų neriebaus sūrio.

Kiaušiniai vartojami saikingai. Leidžiama apie 4 vnt. per savaitę, įskaitant maisto ruošimui ir kepimui sunaudotą kiekį.

Vietoj raudonos mėsos jiems labiau patinka žuvis ir paukštiena. Tiesą sakant, raudoną mėsą jie valgo tik kelis kartus per mėnesį. Žuvis ir jūros gėrybės du ar tris kartus per savaitę. Turėtumėte pabandyti valgyti daugiau lašišos, upėtakių ir silkių, nes juose yra daugiau Omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų sveikatai.

Tyrimai parodė, kad Omega-3 riebalų rūgštys padės nuo: širdies ir kraujagyslių bei širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos, uždegimų, spuogų, depresijos, nerimo, apsigimimų ir persileidimų.

Vietoj sviesto ir saulėgrąžų teikite pirmenybę alyvuogių aliejui

Nevalgykite daug sviesto ir margarino. Verčiau sočiuosius riebalus pakeiskite alyvuogių aliejumi, kuriame gausu nesočiųjų riebalų ir antioksidantų. Jie tikrai mėgsta alyvuogių aliejų, kuris yra tikrai geras, nes turi daug naudos sveikatai. Suteikia apsaugą nuo širdies ligų, kontroliuodama cholesterolio kiekį, teigiamai veikia opas ir gastritą, taip pat sumažina sergamumą tulžies akmenys.

Kitaip tariant, jei norite išlikti sveiki, pereikite prie alyvuogių aliejaus!

Kitas geras įprotis – pietų miegas. Moksliniai tyrimai parodė, kad dienos snaudimas turi daug naudos sveikatai. Miegas neturėtų būti ilgesnis nei 20 minučių, kitaip galite pabusti nuo galvos skausmo. Vidurdienį pamiegoję 15 minučių, išvengsite streso.

Mėgaukitės taure vyno

Yra žinoma, kad jie valgydami išgeria taurę vyno. Tyrimai rodo, kad kai kuriais atvejais tai gali turėti naudos sveikatai. Saikingas gėrimas (viena taurė vyno per dieną) gali padėti numesti svorio, sumažinti užmaršumą, sustiprinti imunitetą ir užkirsti kelią osteoporozei.

Fiziniai pratimai

Pėsčiomis ar dviračiu?

Remiantis dviem Vidaus ligų archyvo ataskaitomis, mityba ir nacionalinių rekomendacijų įgyvendinimas fizinė veikla yra susiję su sumažėjusia mirties rizika per 5 metus. Pavyzdžiui, vaikščiojimas pėsčiomis ir važiavimas dviračiu yra tipiški susisiekimo būdai, bet ne tokie paplitę Rusijoje.

Yra būdų, kaip tai padaryti:

Kelkitės anksti ir 20 minučių pasivaikščiokite prieš pusryčius arba pabandykite trumpai pasivaikščioti per pietų pertrauką.
Galite pastatyti automobilį pėsčiomis nuo parduotuvių arba išlipti viena autobuso / traukinio stotele anksčiau, lipti laiptais, o ne liftu.

Yra daug būdų, kaip būti fiziškai aktyviems.

Apibendrinkime

Daugiausia dėmesio skirkite šviežių daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų valgymui su kasdienine pupelių, riešutų ar sėklų porcija.
Reguliariai valgykite žuvį ir tik nedidelį kiekį raudonos mėsos. Naudokite česnaką, svogūnus ir žoleles maistui pagardinti ir sumažinti druskos kiekį.
Alyvuogių aliejus turėtų būti jūsų pagrindinis riebalų šaltinis, o ne sviestas ir margarinas.
Kai labai norisi kažko saldaus, nesitiesk ranka į daug cukraus turintį desertą ar bandelę – rinkitės vaisius.
Valgykite lėtai su draugais ir šeima, po pietų nusnūskite.
Mėgaukitės kasdieniais pasivaikščiojimais!

Mokslininkų atliktas tyrimas

Vienas iš pirmųjų tyrimų, kuriuose buvo atkreiptas dėmesys į teigiamą tokios mitybos poveikį, buvo Septynių šalių tyrimas, atliktas šeštojo dešimtmečio pradžioje. Jame dalyvavo daugiau nei 12 000 vyrų iš 7 šalių. Rezultatų analizė parodė glaudų ryšį tarp cholesterolio koncentracijos kraujyje ir sergamumo koronarinė ligaširdyse.

Paaiškėjo, kad didžiausias mirtingumas dėl koronarinės širdies ligos buvo JAV ir Suomijoje gyvenantiems. Mažiausi sergamumo rodikliai paveikė Graikijos, Italijos ir Japonijos gyventojus. Puikūs rezultatai parodė apsauginį nesočiųjų riebalų rūgščių poveikį, kuris vėliau buvo patvirtintas Moksliniai tyrimai.

Taikykite bent kai kurias ar visas dietologo rekomendacijas, ir jūs jau pakeliui į sveikas vaizdas gyvenimą.

Tiesą sakant, žmonės, gyvenantys aplink Viduržemio jūrą, taip valgo šimtmečius ir linkę rečiau sirgti ligomis nei visuomenės, kurios valgo daugiau perdirbto maisto.

Ar bandėte pakeisti savo gyvenimo būdą ir mitybą, mesti svorį? Pasidalykite savo patirtimi su mumis toliau pateiktose pastabose.

Efektyvumas

Saugumas

Produktų įvairovė

Iš viso: Viduržemio jūros dieta yra ypatinga dieta, iš tikrųjų įprotis visam gyvenimui. Argumentai "už": galite gerai numesti svorio nepakenkiant sveikatai, įvairus maistas, daug vitaminų, mineralų, subalansuota mityba. Suvart: ši dieta skirta visam gyvenimui.

4.8 Puiki dieta

Pati Viduržemio jūros dieta yra visai ne dieta, o viso Viduržemio jūros regiono, apimančio iki 16 šalių, mitybos principų ir įpročių rinkinys. Viduržemio jūros dieta remiasi Ispanijos, Italijos ir Graikijos virtuvėmis. Šios srities virtuvės ypatumai sudarė sveikos mitybos pagrindą, o sveika mityba, kaip žinome, niekada nesukels nutukimo, priešingai, skiriamasis bruožas- normalus svoris ir gera sveikata.

Įdomu žinoti! 2013 m. gruodžio 4 d. UNESCO nusprendė Viduržemio jūros dietai suteikti nematerialaus kultūros paveldo statusą iš Italijos, Portugalijos, Ispanijos, Maroko, Graikijos, Kipro ir Kroatijos.

Tradicinė Viduržemio jūros šalių žmonių virtuvė – tai didelio kiekio sezoninių daržovių ir vaisių, žolelių, ankštinių daržovių, riešutų, pilno grūdo kruopų, rupios duonos, makaronų, pagamintų iš kietųjų kviečių grūdų, vartojimas. Alyvuogių aliejus yra būtinas ruošiant patiekalus – kepimui, padažui, tepimui ir marinavimui.

Kalbant apie jautieną, veršieną, ėrieną, paukštieną, esama santūrumo, bet reguliarumo. Kiauliena nėra populiari ir retai randama meniu.

Kadangi tai Viduržemio jūros dieta, meniu neapsieina be žuvies ir jūros gėrybių – pagrindinių Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių tiekėjų.

Kalbant apie pieno produktus, tai daugiausia natūralūs fermentuoto pieno produktai – jogurtas, neriebūs jogurtai, minkšti sūriai su mažas turinys riebalų, pavyzdžiui, feta, mocarela. Tiesiog pieno ar pieno patiekalai racione yra reti.

Kai stalas padengtas, visada patiekiamas raudonasis vynas. gera kokybė vietinės gamybos, saikingai. Jie nemėgsta pyragų, konditerijos gaminių ar saldumynų. Pirmenybė teikiama natūraliems produktams – riešutams, džiovintiems vaisiams, medui.

Šio krašto žmonės vadovauja aktyvus vaizdas gyvenimo, išsiskiria pavydėtinu optimizmu, emocingi ir mažai jautrūs ligoms. Paslaptis slypi daugelyje komponentų, tačiau vienas iš jų – sveika mityba.

Įdomu žinoti! Sąvoką „Viduržemio jūros dieta“ kaip sąvoką įvedė dar XX amžiaus viduryje amerikiečių dietologai, Case pora Margaret ir Ansel. Remdamiesi Viduržemio jūros regiono tautų gyvensenos tyrimais, jie pastatė ekologiško maisto piramidę, kurios pagrindu yra angliavandeniai - 60%, po to augaliniai riebalai - 30%, baltymai užbaigia struktūrą ir sudaro tik 10%.

Viduržemio jūros dietos taisyklės

Norėdami iš naujo nustatyti antsvorio ir atsikratyti aukštas laipsnis rizikuojate susirgti ligomis, kurias lydi antsvoris, Viduržemio jūros dieta lieknėjimui yra kaip tik tai, ko jums reikia! Nes tai jau gyvenimo būdas, o ne tik laikina priemonė, kai reikia greitai pasiekti norimą rezultatą. Kaip sakoma: „Kuo lėčiau eisi, tuo toliau eisi“.

Taigi pasvarstykime Pagrindinės taisyklės, kurių reikėtų laikytis, taip pat Viduržemio jūros dietos maisto produktai:

Kasdien reikia daug valgyti sezoninės daržovės ir vaisiai– Tai yra visų patiekalų pagrindas, tačiau bulves reikėtų riboti iki 3 porcijų per savaitę.
Pieno rūgšties produktai– natūraliai paruoštas su mažu riebalų kiekiu. Tai apima jogurtą, jogurtus ir minkštus sūrius; jie yra įtraukti į kasdienę mitybą.
Dieta turėtų apimti sezoniniai švieži žalumynai, česnakai, svogūnai, prieskoniai – bazilikas, rozmarinas, čiobrelis, raudonėlis.
Alyvuogių aliejus turėtų užimti didžiulę vietą tarp visų riebalų. Pagardinkite salotas ir patiekalus, geriausia tyru aliejumi. Taip pat leidžiama naudoti bet kokį kitą nerafinuotą augalinį aliejų.
Jūros gėrybės, liesa šviežia žuvis(paltusas, lašiša, tunas, upėtakis) yra produktai, įtraukti į kasdienį racioną.
Balta mėsa– kaip minėta, vartoti saikingai, nedidelėmis porcijomis – 4 kartus per savaitę, ne daugiau kaip 100 gramų vienai porcijai. Tačiau raudoną mėsą leidžiama valgyti ne dažniau kaip 4 kartus per mėnesį, tai yra, maždaug kartą per savaitę. Kiaušiniai – ne daugiau kaip vienas per dieną.
Makaronai– tik iš kietųjų kviečių. Ankštiniai augalai, neperdirbti ryžiai, geriausia rudieji, perlinės kruopos, grikiai- pilno grūdo.
Gerti pakankamai vandens- ji yra geriausias gaivusis gėrimas - 1,5 litro per dieną.
raudonas vynas– patiekiama prie patiekalų, moterims valgio metu išgeriama ne daugiau kaip dvi taurės, vyrams – 3 stiklinės.
Riešutai, džiovinti vaisiai, sėklas reikėtų valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę.
Iš dietos kuo daugiau pašalinkite druską ir kvapiąsias medžiagas – geriau naudokite žoleles ir natūralius prieskonius.
Draudimas taikomas žinomiems nesveikiems produktams – riebiai mėsai, lašiniams, miltiniams saldainiams, konditerijos gaminiams, saldainiams ir ledams.

Kaip matote, Viduržemio jūros dieta yra labai turtinga ir subalansuota, tačiau nusprendus sulieknėti jos pagalba, rekomenduojama laikytis šių maisto kiekių vienam valgiui (1 stiklinė = 237 ml = 16 šaukštų):

1 puodelis šviežių daržovių;
1/2 paruoštų daržovių - troškintų arba troškintų;
makaronai arba grūdai - 1/2 puodelio;
virti ankštiniai augalai - 1 puodelis
pieno produktai - 1 stiklas
bulvės - 1 puodelis
vaisiai - ne daugiau kaip 1 vaisius vienu metu
kiaušinis - 1 gabalas per dieną
riešutai - 30 gr
mėsa ir žuvis - ne daugiau kaip 100 gramų gatavo produkto.

Viduržemio jūros dietos režimas– tai 5 valgymai per dieną (3 pagrindiniai valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei 2 papildomi užkandžiai), kai pagrindinis angliavandenių maistas yra pirmoje dienos pusėje, o baltyminis – antroje.

Paprastai Viduržemio jūros regionuose pirmieji pusryčiai susideda iš dribsnių su daržovėmis, antrieji – pieno rūgšties produktai, vaisiai ir patiekiami pietums. makaronai, ryžiai, daržovių sriubos, salotos, žuvis ar mėsa – tai laikoma pagrindiniu patiekalu. Popietiniai užkandžiai, vakarienė – visokie daržovių troškiniai, sūriai, vaisių salotos, jūros gėrybės.

Visi aukščiau išvardinti maisto produktai sudaro vadinamąją Viduržemio jūros dietos piramidę:

Produktų privalumai

Jei atsižvelgsime į naudą, kurią duoda visi mitybos piramidę sudarantys produktai, tai pradedant daržovėmis ir vaisiais, kurie sudaro jos pagrindą, galima teigti, kad visi vertingi mikroelementai, vitaminai, aminorūgštys pakankamai prisotina organizmą.

Rekomenduojama naudoti sezoniškai daržovės, vaisiai, žalumynai kurie auginami ir brandinami natūraliu būdu, V atvira žemė. Tada tik jie išsaugo vertingus bioflavonoidus, kurie yra aktyvūs antioksidantai. Ir žinoma, kad antioksidantai kovoja laisvieji radikalai ir sulėtinti senėjimo procesą.

Mineralų, tokių kaip selenas, manganas, cinkas, yra jūros gėrybėse, daržovėse ir ryžiuose. Jie taip pat slopina oksidacinius procesus organizme, todėl ilgiau išlaikomas odos elastingumas.

Ypač norėčiau atkreipti dėmesį į naudą alyvuogių aliejus, kuris gausiai naudojamas Viduržemio jūros dietoje. Aliejus turi būti naudojamas pirmas spaudimas, nerafinuotas, tada jis visiškai išsaugo viską naudingų savybių alyvuogių, jų aromato ir skonio savybes. Alyvuogėse esantys mononesotieji riebalai labai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistema, sumažinkite lygį blogas cholesterolis– MTL ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse, tuo pačiu stiprina kraujagyslių sieneles.

Alyvuogių aliejų iš dalies galima pakeisti bet kokiu augaliniu aliejumi, tik svarbu, kad jis būtų nerafinuotas ir šalto spaudimo.

Liesos mėsos veršiena, jautiena, ėriena aprūpina organizmą būtinais ir reikalingais baltymais, palaiko hemoglobino lygį ir dalyvauja kraujodaros procese. Balta paukštiena ir triušiena yra lengvai virškinamas baltymas, dietinis produktas su mažu riebalų kiekiu ir be angliavandenių.

Pieno rūgšties produktai yra prisotinti lengvai virškinamo kalcio, kuris stiprina kaulus, daro mūsų plaukus sveikus ir dantis tvirtus. Pieno rūgštis taip pat apsaugo žarnyną nuo infekcijų, o organinės rūgštys skatina virškinamojo trakto veiklą.

raudonas vynas yra kalio, magnio, geležies, seleno, vitaminų B, P, C – stiprina širdies raumenį, gerina imunitetą, kovoja vėžio ląstelės. Todėl jo vartojimas nedideliais kiekiais yra itin naudingas.

Neignoruokime makaronai ir pilno grūdo grūdai, nes jie sudaro didelę Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybos dalį. Tai yra šaltiniai kompleksiniai angliavandeniai, kurios suteikia pagrindinę energiją mūsų organizmui. Jei grūdai nėra apdorojami, poliruojami, rafinuojami, o makaronai gaminami iš kietųjų kviečių miltų, tai jie yra turtingiausi skaidulų tiekėjai, užtikrinantys reguliarų žarnyno ir viso virškinamojo trakto funkcionavimą.

Viduržemio jūros dietos meniu savaitei

Žemiau yra Viduržemio jūros dietos meniu 7 dienoms. Tokį meniu galite sukurti patys, remdamiesi produktais, kurie yra įtraukti į dietą.

Diena	Valgymas	Produktai ir patiekalai, skirti Viduržemio jūros dietai
Diena 1	Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su pienu ir vaisiais.
	Užkandis	Stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto
	Vakarienė	Tuno sumuštinis. Vyšnių salotos. 1 jūsų pasirinktas vaisius
	Užkandis	30 gramų jūsų pasirinktų riešutų
	Vakarienė	Salotos iš avokado, ledo salotų, vyšninių pomidorų ir sūrio (fetos arba mocarelos)
2 diena	Pusryčiai	Vaisių salotos; kaip užpilą galite naudoti jogurtą ar kefyrą be cukraus.
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Užkandis	Sumuštinis iš viso grūdo duonos su sūriu ir pomidoro skiltele
	Vakarienė	. 1 riekelė viso grūdo duonos
3 diena	Pusryčiai	Syrniki arba varškės troškinys. Stiklinė sulčių
	Užkandis	Arbata su 2 avižiniais sausainiais
	Vakarienė	Daržovių troškinys su ryžiais. Pora gabalėlių sūrio.
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	Žuvis kepta orkaitėje su sūriu. Daržovių salotos
4 diena	Pusryčiai	Omletas iš 2 Kiaušinio baltymai, Viso grūdo duona. 1 vaisius
	Užkandis	1
	Vakarienė	Makaronai su jūros gėrybėmis arba žuvimi. 1 pomidoras
	Užkandis	30 gramų jūsų pasirinktų džiovintų vaisių
	Vakarienė
5 diena	Pusryčiai	1 kietai virtas kiaušinis, skrebučiai su sūriu ir pomidoro griežinėliu
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	Daržovių sriuba. Pomidorų ir sūrio salotos. Stiklinė sulčių
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė
6 diena	Pusryčiai	Šviežios uogos ar vaisiai su natūraliu jogurtu
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	Daržovių troškinys su garuose virta žuvimi.
	Užkandis	Stiklinė sulčių, sūrio sumuštinis
	Vakarienė
7 diena	Pusryčiai	Kuskusas su pienu ir džiovintais vaisiais.
	Užkandis	1 avižų bandelė su migdolais
	Vakarienė	Orkaitėje kepta vištienos filė. Daržovių salotos
	Užkandis	Jūsų pasirinktas vaisius arba sauja riešutų
	Vakarienė	. Viso grūdo duona. Sultys

Viduržemio jūros dietos receptai

Gaminame patiekalus iš aukščiau pateikto meniu:

Ingredientai (2 porcijų receptas): 1 bananas, 1 stiklinė šaldytų uogų (braškių, serbentų ar bet kokių kitų), 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Paruošimas: Sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir plakite dideliu greičiu. Patiekite stiklinėse.

Norėdami paruošti šį Viduržemio jūros dietos receptą, jums reikės šių produktų:

1 didelis svogūnas, smulkiai pjaustytas
2 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
1 nedidelė cukinija, supjaustyta kubeliais
1 didelis baklažanas, supjaustytas kubeliais
1 raudona paprika, susmulkinta
300 gr. ryžių
2 arbatiniai šaukšteliai džiovinto baziliko
2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų žolelių
1,5 litro daržovių sultinio arba vandens
alyvuogių aliejus

Paruošimas:

1) Įkaitinkite orkaitę iki 200C. Paruoškite didelę kepimo skardą, ją lengvai patepkite aliejumi, dėkite kubeliais pjaustytą baklažaną, cukiniją, raudonąją papriką ir pašaukite į orkaitę 20 minučių.

2) Kol daržovės kepa orkaitėje, įkaitinkite aukštą keptuvę ar puodą ir įpilkite aliejaus. Svogūną ir česnaką sudėkite į keptuvę ir troškinkite ant vidutinės ugnies 2 minutes.

3) Į keptuvėje esantį svogūną suberkite ryžius, labai svarbu viską gerai išmaišyti, kad ryžių grūdeliai pasidengtų aliejumi. Palaipsniui pradėkite pilti vandens arba sultinio mažais kiekiais, po 1 puodelį, kiekvieną kartą gerai maišydami, kol ryžiai sugers visą skystį. Ši paruošimo dalis užtruks apie 20 minučių.

4) Kai ryžiai bus paruošti, iškeptas daržoves išimkite iš orkaitės. Sudėkite daržoves į ryžius ir gerai išmaišykite. Galiausiai suberkite žoleles ir nedelsdami patiekite.

Vištienos salotos "Vasara"

Sudėtis: 150 gr. virta vištienos krūtinėlė, 2-3 švieži persikai, 50 g konservuotų ananasų, 1/2 stiklinės salierų, salotos - 150 g. Padažui: 1/2 stiklinės neriebaus natūralaus jogurto, mėtų lapelių, cinamono, citrinos žievelės.

Gaminimas: Vištienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais, persikus, ananasus ir salierus supjaustykite kubeliais, rankomis suplėšykite salotų lapus. Dubenyje sumaišykite vištieną, vaisius ir salierą. Norėdami paruošti padažą, atskirame dubenyje sumaišykite jogurtą, mėtas, cinamoną ir citrinos žievelę. Supilkite šį padažą ant vištienos ir vaisių mišinio ir išmaišykite, kad susimaišytų. Pasiruošę!

Avižiniai bandelės su migdolais

Ingredientai (6 bandelės): 2 kiaušiniai, 4 šaukštai sauso pieno (geriausia neriebaus), 4 šaukštai avižų sėlenų, 1/2 šaukštelio. kepimo miltelių arba sodos, 1 arb. vanilinio cukraus (jei vis dar rūpinatės savo figūra, geriau jo nedėti), 7-10 migdolų branduolių.

Paruošimas: Į dubenį įmuškite kiaušinius, supilkite sausą pieną ir avižų sėlenos, viską gerai išmaišykite, kad gautumėte tirštos grietinės konsistenciją. Susmulkinkite migdolų branduolius ir suberkite į gautą tešlą. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Tešlą supilkite į silikonines bandelių formeles ir kepkite 10-15 minučių, kol sustings.

Ingredientai (4 porcijoms): 50 gr. rukolos lapeliai, 10 vnt. vyšninių pomidorų, 1 didelis avokadas, 30 g nuluptų žemės riešutų, 40 g. tarkuoto parmezano sūrio (ar kito kieto sūrio), prieskonių, 2 v.š. šaukštai alyvuogių aliejaus

Paruošimas: rukolos lapus nuplaukite ir nusausinkite, vyšninius pomidorus perpjaukite pusiau, avokadą nulupkite, išimkite kauliuką ir supjaustykite kubeliais. Sudėkite visus ingredientus į lėkštę ir išmaišykite. Ant viršaus užpilkite alyvuogių aliejaus, suberkite prieskonius ir vėl išmaišykite.

Viduržemio jūros makaronų salotos

Sudėtis: 200 g bet kokios pastos, 200 g. mocarelos sūris (supjaustytas kubeliais), 1 raudona Paprika(smulkintų), 1/2 stiklinės šaldytų arba šviežių žaliųjų žirnelių, šiek tiek petražolių, 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus.

Paruošimas: Pirmiausia reikia išvirti makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės, kol iškeps. Šiuo metu galite paruošti užpilą: sumaišykite citrinos sultis ir alyvuogių aliejų, suberkite prieskonius. Atskirame dubenyje sumaišykite smulkintą sūrį, pipirus, petražoles ir viską išmaišykite. Žirnius supilkite į kiaurasamtį, kai makaronai išvirs, nupilkite vandenį nuo makaronų ant žirnių, taip jie greitai apsiplikys. Tada į sūrio, pipirų ir petražolių mišinį suberkite makaronus ir žirnelius, viską užpilkite užpilu ir išmaišykite. Šios salotos patiekiamos šiltos. Gero apetito!

Ingredientai (4 porcijoms): 2 saulėje džiovinti pomidorai, 1/4 puodelio karšto vandens, 1 puodelis basmati ryžių, 60 gramų fetos sūrio, mėtos šakelė, 2 šaukštai skrudintų žemės riešutų arba pušies riešutų, alyvuogių aliejus.

Paruošimas: Pirmiausia pagaminkime saulėje džiovintus pomidorus, 10 minučių užpilkite verdančiu vandeniu, tada nusausinkite ir supjaustykite. Tada išvirkite basmati ryžius, kol suminkštės, kad neliktų vandens. Leiskite ryžiams šiek tiek atvėsti, sumaišykite ryžius su smulkintais pomidorais, susmulkinkite fetos sūrį ir taip pat suberkite, viską pabarstykite prieskoniais, riešutais ir užpilkite alyvuogių aliejumi. Sumaišykite. Patiekdami suberkite mėtų lapelius. Pasiruošę!

Dietos poveikis sveikatai

Greitai žvilgtelėjus į produktus, kurie sudaro Viduržemio jūros regiono žmonių mitybos pagrindą, iškart galima suprasti, kad tai sveika mityba, o masinis nutukimas, kaip reiškinys, šioje srityje yra visiškai pašalintas. Tyrimai, atlikti su 1,5 milijono žmonių, parodė, kad antsvorio ligos, tokios kaip diabetas, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos bei Alzheimerio liga, yra daug rečiau paplitusios tarp Viduržemio jūros dietos besilaikančių žmonių.

Tokios „populiarios“ diagnozės dažniausiai skiriamos žmonėms, jei jų valgymo įpročiai Vyrauja vadinamasis „amerikietiškas mitybos tipas“ – šaldytų, greitai paruošiamų maisto produktų ir pusgaminių, rafinuotų grūdų ir aliejaus, gyvulinių riebalų, iš baltųjų miltų pagamintų miltų ir konditerijos gaminių, nekontroliuojamo kiekio vartojimas. cukraus. Ir dažnai žmonėms, turintiems „amerikietišką“ mitybą, Viduržemio jūros dieta skiriama kaip dieta, kuri padės numesti svorio. antsvorio ir pagerinti sveikatą.

Dietologai savo tyrimuose ne kartą bandė nustatyti pagrindinį Viduržemio jūros regiono dietos komponentą, tačiau priėjo prie išvados, kad jis neegzistuoja. Teigiamą poveikį sveikatai turi gausus šviežių sezoninių vaisių, daržovių, vaisių, žolelių, alyvuogių aliejaus ir grūdų vartojimas, taip pat saikingas mėsos ir žuvies vartojimas.

27.04.16

Viduržemio jūros dietos populiarumas ir efektyvumas paaiškinamas pietų Europos nacionalinės virtuvės tradicijomis ir ypatumais.

Metodo principai, privalumai ir trūkumai

Ne mažiau svarbu dėl nusistovėjusios maisto sistemos Viduržemio jūros šalių gyventojai yra sveikiausi Europos žemyno žmonės: jie serga rečiau nei šiauriniai kaimynai. onkologinės ir, yra mažiau jautrūs šiai ligai.

Be to, tokia dieta leidžia išlaikyti idealų kūno svorį: visus produktus, būti garuose ir vandenyje, kepti folijoje arba grilyje, yra lengvai virškinami be nemalonių lieknumo perspektyvų.

Dietos pagrindas čia yra:

Vienintelis dietos trūkumas tiems, kurie nori greitai numesti svorio, yra palyginti mažas svorio metimo greitis: 2–3 kg per 4 savaites.

Tačiau nereikia pamiršti, kad staigus svorio kritimas sukelia stresą organizmui, sukelia maistinių medžiagų trūkumą, mažina imunitetą, sutrikdo virškinimą, pablogina odos, plaukų ir nagų būklę. Svorio metimo greitis turėtų būti sveikas!

Nors Viduržemio jūros dietos esmė yra gerai subalansuota mityba, ji turi taip pat yra kontraindikacijų.

Jis netinka žmonėms, sergantiems virškinimo traktu, taip pat tiems, kurie turi alerginės reakcijosžuvims.
Dieta nebus veiksminga žmonėms, kurie yra labai nutukę. Jie turėtų rinktis kitus, radikalesnius, kovos su antsvoriu būdus.

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Pagrindiniai produktai Dėl kasdieniniam naudojimui yra:

Galima vartoti 1 kartą per savaitę:

bulvė;
raudona mėsa;
kepiniai iš baltų miltų;
konditerijos gaminiai;
sviesto.

Alkoholis – pavyzdžiui, sausas alkoholis – turėtų būti vartojamas pirmoje dienos pusėje, saikingai, kaip kartu su maistu.

Nors visiškai neįtrauktas nenugriebto pieno, rafinuoti ir konservantų turintys produktai, įvairūs, lengvi, sveiki ir tuo pačiu gurmaniška virtuvė Viduržemio jūra nepalieka alkio menkiausia galimybė.

Keletas paprastų patiekalų

Kai kuriuos į dietą įtrauktus patiekalus paruošti nėra sunku net pradedantiesiems virėjams.

7 dienų dietos kiekvienai dienai pavyzdys

Norint numesti svorio, dažniausiai ruošiama 7 dienų dieta, kurią sudaro trys valgymai. Nėra galutinės dietos trukmės. Jei pagrindiniai tikslai yra pasiekti - pagerinti kūno sveikatą ir atsikratyti antsvorio - Šios dietos galite laikytis visą laiką.

Viduržemio jūros dietos, skirtos svorio metimui, pavyzdį savaitei ir receptus, kuriuos galima naudoti, rasite lentelėje:

	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
1 diena	Vaisinis jogurtas, 250 g	Jūros gėrybių sriuba su daržovėmis, 300 g	Krevečių suktinukai, 300 g
	Pasukos su citrinos sultimis ir medumi, 250 g
2 diena	Sumuštinis su mocarela, pomidorais ir baziliku	Jūros ešerių tyrės sriuba su daržovėmis, 300 g	Graikiškų pupelių salotos su alyvuogėmis ir žolelėmis, 350 g
3 diena	Muslis su šviežiais vaisiais (uogomis) ir medumi jogurte, 300 g	Prancūziška svogūnų sriuba su rozmarinais, 400 g, 1 nedidelis batonas	Risotto su žolelėmis ir sūriu, 350 g
4 diena	Vaisių salotų asorti su medumi ir sūrio kremu, 300 g	Daržovių paelija su vištienos filė, 350 g	Skrudinti baklažanai su česnakiniu-jogurto padažu, 300 g
5 diena	Pjaustyti pomidorai su kiaušiniu ir svogūnu ant salotų, 350 g	Neapolietiško stiliaus spagečiai, 400 g	Daržovės su bazilikų padažu, 300 g
6 diena	Skrebučiai su kumpiu, sūriu ir ananasais, 2 vnt.	Ant grotelių kepta lašiša su svogūnų-jogurto padažu su bulvių, saldžiųjų paprikų ir garnyru, 350 g	Pomidorų salotos su fetos sūriu, alyvuogėmis ir svogūnais augaliniame aliejuje, 350 g
7 diena	Sumuštinis su sardinėmis, raugintais agurkais ir svogūnais, 2 vnt.	Makaronai su svogūnais ir pieno-kiaušinių padažu, 300 g	Alyvuogėmis, pomidorais ir svogūnais įdaryti pievagrybiai, 300 g

Pagrindinės virimo taisyklės

Tie, kuriems siūlomas meniu atrodo pernelyg egzotiškas, gali jį modifikuoti gamindami pagrindiniai produktai kviečių arba perlinių miežių, grikių,

Viduržemio jūros dieta yra labiausiai paplitusi subalansuoto maisto piramidė, kuri skatina sveikas ilgaamžiškumas. Meniu principas nėra pagrįstas tiksliu gramų ir kalorijų skaičiavimu.

Be to, mažo kaloringumo dieta apsaugo nuo ankilozinio spondilito ir Alzheimerio ligos, taip pat rekomenduojamas esant nevaisingumui.

Mitybos specialistai nustatė, kad išvardintos diagnozės nustatomos žmonėms, kurių racione yra daug gyvulinių riebalų, cukraus, miltinių gaminių, sausų ir šaldytų pusgaminių.

Viduržemio jūros dieta Rusijos sąlygomis

Daugybė tyrimų parodė, kad sveika dieta naudinga:

širdžiai – sumažina pasikartojančių širdies priepuolių riziką;
sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
su ateroskleroze;
diabetikams;
nuo reumatoidinio artrito;
dėl hipertenzijos.

Daugelis žmonių nesupranta, kaip Viduržemio jūros dietos galima visiškai laikytis ne Ispanijoje ir Graikijoje. Rusijai pritaikyta mitybos sistema pagrįsta turimais produktais augalinės kilmės galintis numalšinti apetitą iki kito valgio.

Rusijoje kai kurie produktai gali būti pakeisti pigesniais:

Nerafinuotas augalinis aliejus;
Raudona žuvis skumbrėms ir silkėms;
Rudieji ryžiai su grikiais, avižiniai dribsniai;
Raugintas pienas ir varškė.

Be to, Viduržemio jūros dieta rusų kalba reiškia reguliarų mankštą, kuri yra raktas į Geros nuotaikos ir puikios fizinės formos.

Ar norite pastebimai numesti svorio vos per 7 dienas, išvalydami organizmą ir normalizuodami medžiagų apykaitą? dingsta potraukis nesveikam maistui (saldumynų, miltų, riebaus maisto). Vaistas normalizuoja hormonų lygį. Kalorijų mažinimas vyksta natūraliai. Ir plaučiai žygiai tik pagerins jūsų svorio metimo rezultatus.

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Viduržemio jūros dieta didesniu mastu riboja kepto ir riebaus maisto, raudonos mėsos, šokolado ir saldumynų vartojimą.

Pagrindiniai produktai:

Daržovės ir vaisiai viduje dideli kiekiai;
Leidžiami pieno produktai yra jogurtas, kefyras ir sūris;
Būtinai turėkite žolelių ir prieskonių (svogūnų, česnakų, pipirų);
Iš augalinių riebalų tik alyvuogių aliejus;
Žuvis ir jūros gėrybės (midijos, krevetės);
Balta mėsa (dažnai), raudona mėsa (retai);
Pupelės ir rudieji ryžiai;
kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 per dieną);
Sėklos, riešutai;
Raudonas vynas.

Dietos efektyvumas padidėja, jei kasdien išgeriama po 1,5-2 litrus vandens, o pietums ir vakarienei leidžiama taurė vyno.

Savaitės meniu (receptai)

Septynių dienų pavyzdinis meniu atrodo taip:

1 diena. Pusryčiai: avižiniai dribsniai, sultys. Pietūs: žuvis su daržovėmis ir žolelėmis. Vakarienė: daržovių salotos, sūris, žalioji arbata.

2 diena. Pusryčiai: muslis su duona, arbata. Pietūs: pomidorų salotos su virtu kiaušiniu, virtais rudaisiais ryžiais. Vakarienė: kepta žuvis, žolelių arbata.

3 diena. Pusryčiai: dribsnių košė su vaisių gabalėliais, arbata. Pietūs: šviežių daržovių salotos su krevetėmis (midijomis). Vakarienė: troškinti ryžiai su daržovėmis, vaisių arbata.

4 diena Pusryčiai: liesos mėsos gabalas, daržovių salotos, žalioji arbata. Pietūs: jūros gėrybės (keptos), jūros dumblių salotos. Vakarienė: troškintos pupelės su daržovėmis, žolelių arbata.

5 diena Pusryčiai: omletas su pomidorais, sultys. Pietūs: garuose troškinta mėsa su žolelėmis. Vakarienė: kepta žuvis, morkų salotos, vaisių arbata.

6 diena Pusryčiai: muslis, arbata. Pietūs: daržovių sriuba, jūros gėrybių salotos. Vakarienė: troškintos pupelės su daržovėmis, arbata

7 diena Pusryčiai: virti kiaušiniai su duona, sultys. Pietūs: troškinti ryžiai su žolelėmis, salotos. Vakarienė: kepta vištiena su daržovėmis, žalioji arbata.

Produktų įvairovė leidžia susikurti dietą individualiam naudojimui.

Atsiliepimai

Mano šūkis: „Sulieknėti per savaitę“! Apie Viduržemio jūros virtuvę sužinojau apsilankęs restorane Prancūzijoje per ekskursiją. Mane nustebino gana paprasti patiekalai ir mažas kalorijų kiekis. Po sočių pietų mano kūnas pasijuto lengvas ir linksmas. Grįžusi namo susidariau individualų meniu ir pradėjau mesti svorį. Per savaitę numečiau net 4 kg, suplonėjo juosmuo, lieknėjo kojos. Vienintelis minusas – didelės jūros gėrybių ir gero alyvuogių aliejaus kainos.Alexa, 24 m

Gana brangi dieta Rusijos žiemos sąlygomis, nes apima daug daržovių ir vaisių. Apie tai sužinojau pažiūrėjusi filmą apie svorio metimo būdus. „Skanaus“ dieta skirta mylintiems save ir savo kūną. Jei derinsite, galite greitai numesti svorio sveiki patiekalai ir fiziniai pratimai.Vera, 37 m

Gydytojo nuomonė

Radikova I. R., dietologė:

Viduržemio jūros dieta svorio metimui tinka vyrams ir moterims. Meniu yra baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas, kuris nėra būdingas visiems svorio metimo būdams. Svorio mažėjimas vyksta palaipsniui, pakanka laikytis pasirinktų produktų ir į gyvenimo ritmą įtraukti nedidelius pratimus. Be to, Rusijoje širdies ir kraujagyslių ligos yra 2 kartus dažnesnės nei tarp Viduržemio jūros regiono gyventojų. Tai yra priežastis atidžiau pažvelgti į šią dietą, kuri turi didžiulę naudą ir jokios žalos.

dieta neturi kontraindikacijų;
išsamius maisto gaminimo aprašymus galima rasti dietų knygose;
salotų negalima aptepti majonezu, tik alyvuogių aliejumi;
Užkandžiams galite valgyti riešutus, jogurtus, uogas, vaisių gabaliukus.

Toks populiarumas neatsitiktinis, nes ši mitybos sistema liekninantiems žmonėms suteikia gana įvairų meniu. Pasirinkę Viduržemio jūros dietą svorio metimui, galite skaniai pavalgyti ir efektyviai atsikratyti papildomų svarų.

Viduržemio jūros dietos esmė ir principai

Dietologų teigimu, šios technikos populiarumą lemia ne tik įvairus meniu ir didelis efektyvumas. Faktas yra tas, kad valgydamas pagal šią mitybos programą, žmogus gali išlaikyti jaunystę daugelį metų.

Terminą „Viduržemio jūros dieta“ 1945 metais pirmą kartą pavartojo amerikiečių mitybos specialistas Ansel Keys. Šis mokslininkas tyrė augalinės ir gyvūninės kilmės riebalų poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai Žmogaus kūnas. Anselis Keysas, būdamas Italijos pakrantėje, pastebėjo, kad vietiniai yra liekni, tarp jų mažai sergančiųjų diabetu ar hipertenzija, beveik visi jie – ilgaamžiai. 1953 metais mokslininkai išleido knygą „Apie skanų ir Sveikas maistas: Viduržemio jūros sprendimas“. Jame mitybos specialistė bandė paaiškinti mitybos ir savijautos bei žmogaus išvaizdos ryšį. Šios naudingos knygos bendraautorė buvo dietologės Margaret Keys žmona.

Viduržemio jūros regiono mityba, be svorio metimo, turi tokį teigiamą poveikį žmogaus organizmui:

prisotintas antioksidantais;
sumažina vystymosi riziką;
apsaugo nuo vėžio atsiradimo;
neleidžia vystytis Alzheimerio ligai;
sumažina atsiradimo riziką lėtinės ligos bronchai.

Norėdami suprasti, kaip ši mitybos sistema veikia organizmą ir lemia svorio mažėjimą, turėtumėte atsižvelgti į Viduržemio jūros dietos principus. Technika yra maisto piramidė, susidedanti iš kelių žingsnių. Pirmasis etapas yra pagrįstas angliavandeniais, antrasis - baltyminiais produktais, o paskutinis - riebalais ir paprastais angliavandeniais.

Viduržemio jūros dieta apima maistą, kuriame mažai glikemijos indeksas, kuris neprisidės prie riebalų atsargų nusėdimo organizme. Kasdienėje racione galima valgyti rupios duonos, rekomenduojami makaronai, rudieji ryžiai, pomidorai, salotos, kukurūzai, paprikos, baklažanai ir svogūnai. Pagrindinis principas Maisto gaminimas pagal Viduržemio jūros dietą yra paprastas. Daržoves geriausia valgyti žalias, troškintas arba keptas. Dietologai rekomenduoja kepti žuvį be duonos. Pietums ir vakarienei galite išgerti nedidelį kiekį vyno. Desertui galite valgyti vaisių, saldainiai visiškai neįtraukiami.

Viduržemio jūros dietos esmė – žmogus, norėdamas numesti svorio ir pagerinti savo gyvenimo kokybę, turėtų valgyti daugiau raudonos, oranžinės ir tamsiai žalios spalvos daržovių ir vaisių. Yra dar viena privaloma sąlyga, be kurios neįmanoma pasiekti teigiamų rezultatų Viduržemio jūros dieta – valgyti daug žuvies ir jūros gėrybių. Šie maisto produktai yra turtingi riebalų rūgštys Omega-3 ir Omega-6. Ši dieta, populiari tarp Viduržemio jūros regiono gyventojų, turi kitą pavadinimą – Afroditės dieta.

Svorio metimo naudojant šią techniką rezultatus galite pamatyti Viduržemio jūros dietos nuotraukoje, kurioje merginos rodomos prieš ir po svorio metimo:

Apskritai šios mitybos technikos principai atrodo taip:

1. Kasdien reikia valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų.

2. Stenkitės visur įpilti alyvuogių aliejaus, pageidautina teikti pirmenybę šalto spaudimo produktui.

3. Į valgiaraštį įtraukite daugiau šviežių daržovių ir vaisių, taip pat ankštinių daržovių.

4. Prie pietų ar vakarienės išgerkite taurę vyno.

5. Jei reikia, maistą saldinkite vietoj cukraus, naudokite medų.

6. Stenkitės gerti kuo daugiau vandens, rekomenduojama išgerti bent šešias stiklines per dieną.

Su tokia Viduržemio jūros regiono gyventojams pažįstama maisto sistema daroma prielaida, kad 4-5 vienkartinis susitikimas maistas. Kartais mitybos specialistai gali rekomenduoti dažniau maitintis, tai būtina terapinėje ar prevenciniais tikslais. Jei Viduržemio jūros dietos laikosi diabetikas, ekspertai rekomenduoja vieną kartą pilnas priėmimas maistas ir visi vėlesni dažni užkandžiai per dieną. Tiesą sakant, kenčiantys žmonės cukrinis diabetas, pagrindinis krūvis turėtų tekti pietums, pusryčius geriau praleisti ir išgerti puodelį juodos kavos be cukraus.

Kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos?

Kuriant Viduržemio jūros dietos meniu, svarbu išlaikyti tinkamą maistinių medžiagų balansą ir derinį. Maistinių medžiagų procentas dienos dieta dieta turėtų būti tokia:

angliavandeniai – 50%;
riebalai – 30%;
baltymų – 20 proc.

Prieš pradėdami mesti svorį naudodami šį metodą, turėtumėte pasidomėti, kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, o ko reikėtų vengti. Kasdien vartojimui tinka maisto produktai, kuriuose yra krakmolo, baltymų, mineralų ir fosforo. Leidžiamų produktų sąrašą sudaro alyvuogių aliejus, grūdai, bulvės, ankštiniai augalai, vaisiai, daržovės, fermentuotas pienas ir pieno produktai, aromatinės žolelės ir sausas raudonasis vynas.

Viduržemio jūros dietos meniu, skirto lieknėjimui, paprastai pusryčiams sudaro dribsniai, o pietums – daržovės, makaronai ar ryžiai. Vakarienei šiuo metodu lieknėjantis žmogus turėtų valgyti baltyminį maistą. Kaip desertą galite leisti sau suvalgyti vaisių, tačiau tikrai neturėtumėte vartoti figų, bananų ir vynuogių, o sulčių kiekis taip pat turėtų būti kuo mažesnis.

Nepamirškite apie pieno produktus, geriau jiems teikti pirmenybę lieso pieno ir jogurtai. Galite valgyti ir kietus sūrius, bet neturėtumėte su jais susižavėti.

Maisto produktus iš šio sąrašo turėtumėte vartoti 1–3 kartus per savaitę:

jūros žuvis;
paukštiena arba triušiena;
vištienos arba putpelių kiaušiniai.

Dietos metu turite vengti kenksmingo maisto. Tai yra konservantai, maisto produktai su dažikliais ir saldus raudonasis vynas. Nereikia stengtis greitai atsikratyti papildomų svarų, šis mitybos metodas yra geras, nes palaipsniui atkuria organizmą iki teisingos medžiagų apykaitos, dėl kurios numestas svoris greitai negrįš.

Viduržemio jūros savaitės gėrimai: vynas, kava ir mineralinis vanduo

Pagrindinis skysčių šaltinis visam svorio metimo laikotarpiui naudojant šią dietos techniką turėtų būti negazuotas mineralinis vanduo. Jį reikia gerti tolygiai per dieną, bendras paros išgerto vandens kiekis turi būti 1,5–2 litrai. Draudžiami gėrimai, tokie kaip soda, limonadas ir bet koks gėrimas, kuriame yra cukraus – sultys, vaisių gėrimai, kompotai. Taip pat neturėtumėte per daug vartoti šviežių sulčių. naminis, nes juose yra daug fruktozės. Jei ši medžiaga į organizmą patenka atskirai nuo skaidulų, susidaro riebalų sankaupos.

Viduržemio jūros dietai sveiku laikomas tik sausas raudonasis vynas.

Viduržemio jūros dieta neskatina gerti daug kavos. Jei ryte negalite išsiversti be puodelio aromatingos kavos, kartą per dieną galite leisti sau nedidelę porciją espreso be cukraus.

Mėgaukitės Viduržemio jūros regiono savaitės meniu kiekvienai dienai

Savaitės Viduržemio jūros dietos meniu yra keletas variantų. Ši technikos savybė leidžia lieknėjančiam žmogui pasirinkti sau optimaliausią dietą. Štai pavyzdinis Viduržemio jūros dietos meniu penkioms dienoms.

Pirmoji diena

Pusryčiai. Avižinių dribsnių košė su vandeniu ir vaisiais.

Pietūs. Neriebus jogurtas su smulkintu bananu.

Vakarienė. Orkaitėje virtos daržovės – baklažanai, cukinijos, raudonieji ir žaliieji pipirai.

Popietinis užkandis. Vaisių salotos – apelsinų, kivių, pagardintos citrinos sultimis.

Vakarienė. Pomidorai su mocarela sūriu.

Antra diena

Pusryčiai. Duona, 2 nedideli pomidorai.

Pietūs. Riekelė duonos su mocarelos sūriu, pusė pomidoro.

Vakarienė. Ant grotelių kepta aviena su daržovėmis ir ryžiais.

Popietinis užkandis. Virti ryžiai su greipfrutais.

Vakarienė. Papaja su sūriu ir riešutais, duonos gabalėlis.

Trečia diena

Pusryčiai. Vaisiai, vaisių arbata.

Pietūs. Sumuštinis su kumpiu, duonos gabalėlis su šaukšteliu nekaloringo sviesto.

Vakarienė. Daržovių troškinys su muskato riešutas ir mocarelos sūrio.

Popietinis užkandis. Medaus-daržovių gėrimas – morkų arba artišokų sultys su citrinos sultimis ir šaukštu medaus.

Vakarienė. Sūrio skrebučiai, krevetės.

Ketvirta diena

Pusryčiai. Sumuštinis su kumpiu, pagardintas neriebiu jogurtu, citrinos sultimis ir pipirais, stikline pomidorų sulčių.

Pietūs. Saldus sūris su ananaso gabalėliu.

Vakarienė. Svieste kepta aviena su makaronais, cukinijomis ir pomidorais.

Popietinis užkandis. Sumuštinis su kumpiu, salotomis, saldžiaisiais pipirais.

Vakarienė. Daržovių salotos pagamintas iš pomidorų, ridikėlių, porų, saldžiosios paprikos, pagardintas alyvuogių aliejumi ir vyno actu. Duonos gabalėlis.

Penkta diena

Pusryčiai. Sumuštinis su neriebiu sūriu, stikline morkų sulčių, 1 arb. kviečių daigai.

Pietūs. Salotos su pomidorais ir mocarela sūriu.

Vakarienė. Lašiša su grietine ir žolelių padažu, sauja rudųjų ryžių.

Popietinis užkandis. Vaisių salotos – 1 apelsinas, sauja vynuogių, 1 kivis, apteptos citrinos sultimis.

Vakarienė. Pomidorų sriuba su kepta duona ir svogūnais.

Išbandykite savaitės Viduržemio jūros dietos meniu

Šį Viduržemio jūros dietos meniu labai lengva nešiotis, nes jis ne tik skanus, bet ir sotus. Taip pat populiarus mitybos specialistų sukurtas mitybos metodas, skirtas septynioms dienoms. Pavyzdinis Viduržemio jūros dietos meniu savaitei atrodo taip:

1 diena

Pusryčiai. Pilno grūdo dribsniai su natūraliu jogurtu, nedideliu obuoliu, sultimis.

Vakarienė. 100 g daržovių, keptų su žolelėmis, orkaitėje virta jūros žuvimi, sausu raudonu vynu.

Vakarienė. 300 g daržovių salotų, 2 gabaliukai neriebaus sūrio, žaliosios arbatos.

2 diena

Pusryčiai. Košė su pienu, gabalėlis sūrio, žalioji arbata.

Vakarienė. Pomidorų salotos, virtas kiaušinis, apteptas alyvuogių aliejumi, sauja rudųjų ryžių, taurė raudonojo vyno.

Vakarienė. 250 g keptos žuvies, pabarstytos žolelėmis, žaliąja arbata.

3 diena

Pusryčiai. 100 g vaisių salotų su neriebiu jogurtu arba kefyru, sultimis.

Vakarienė. Daržovių salotos, kvietiniai makaronai su jūros gėrybėmis ir alyvuogių aliejumi, sausas raudonasis vynas.

Vakarienė. Liesa mėsa, troškinta su alyvuogėmis ir juodosiomis alyvuogėmis, žalioji arbata.

4 diena

Pusryčiai. Sumuštinis su liesos mėsos gabalėliais, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, žalioji arbata.

Vakarienė. Dumblių salotos, kepti kalmarai, taurė raudonojo vyno.

Vakarienė. Ryžiai troškinti su prieskoniais, žalioji arbata.

5 diena

Pusryčiai. Dviejų kiaušinių omletas su pomidorais, alyvuogėmis ir žolelėmis, žolelių arbata.

Vakarienė. Kvietiniai makaronai su gabalėliu neriebaus sūrio, sausu vynu.

Vakarienė. 100 g lęšių, troškintų daržovių, žaliosios arbatos.

6 diena

Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su pienu arba sultimis, apelsinas arba greipfrutas, sultys.

Vakarienė. Daržovių sriuba, jūros gėrybių salotos, vynas.

Vakarienė. Jūros žuvis, kepta orkaitėje, daržovių salotos, žalioji arbata.

7 diena

Pusryčiai. 2 virti kiaušiniai, riekelė sėlenų duonos, žalioji arbata.

Vakarienė. Daržovių salotos su česnakais ir žolelėmis, jūros gėrybių salotos, taurė vyno.

Vakarienė. Daržovių troškinys su mažu gabalėliu Vištiena, kepta orkaitėje, žalioji arbata.

Šis Viduržemio jūros dietos meniu kiekvienai dienai leidžia efektyviai ir maloniai numesti svorio. Svorio metimo procese žmogus mėgausis skaniu maistu. Jei tarp pagrindinių valgymų jaučiamas stiprus alkio jausmas, leidžiamas vienas užkandis per dieną, galima išgerti stiklinę neriebaus pieno, kefyro ar jogurto, pavalgyti smulkūs vaisiai arba sauja riešutų.

Viduržemio jūros dieta: sriubos receptai kiekvienai dienai

Tarp svorio metimo būdų gerai žinoma mitybos programa „3 sriubos“, skirta trims savaitėms. Pagrindiniai Viduržemio jūros „3 sriubų“ dietos patiekalai yra sriubos. Dietos meniu sudaro trijų rūšių sriubos – gaspacho, pesto ir minestrone. Jie vartojami pietums ir vakarienei, bet nekartojami visą dieną.

Viduržemio jūros dietos „3 sriubos“ receptai:

1. Gazpacho. Sriubai paruošti reikės šių ingredientų: 500 g pomidorų, 1 agurko, saldžiosios paprikos, poros skiltelių česnako, 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, 2 v.š. l. vyno acto, druskos. Visas daržoves reikia nuplauti ir nulupti, išimti grūdus ir supjaustyti gabalėliais. Svogūną ir česnaką susmulkinkite, viską dėkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės, supilkite aliejų ir actą.

2. Pesto. Paimkite 250 g daikono ir morkų, 2 vnt. svogūnų, 200 g salierų, 2 šaukštų neriebaus daržovių ar mėsos sultinio, alyvuogių aliejaus ir prieskonių. Garnyrui reikės 120 g susmulkintų cukinijų, pomidorų ir šparaginių pupelių. Padažui imkite 50 g kedro riešutų, baziliko lapelių ir alyvuogių aliejaus, susmulkintą česnaką ir 100 g tarkuoto parmezano. Norėdami paruošti padažą, visus ingredientus sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Sudėkite visas daržoves į sultinį ir virkite, kol suminkštės. Garnyras ruošiamas dvigubame katile. Prieš patiekiant, daržovės dedamos į lėkštę, o ant viršaus užpilamas padažas.

3. Minestrone. Šiai sriubai paruošti reikės šių produktų: 1 svogūno, 2 saliero stiebų, dviejų morkų ir pomidoro, ¼ kopūsto galvos, 2 bulvių, cukinijų ir baklažanų, 85 g žaliųjų žirnelių, 100 g špinatų, 2 gvazdikėlių česnako, 6 šaukštų alyvuogių aliejaus, 2 litrų vištienos sultinio, žiupsnelio druskos. Norėdami paruošti skanią dietinę sriubą, puode įkaitinkite aliejų ir jame pakepinkite svogūnus, morkas, kopūstus, salierus. Suberkite likusias pjaustytas daržoves ir prieskonius, supilkite sultinį ir virkite, kol suminkštės.

Per šias tris savaites, be sriubų, galite periodiškai valgyti lieso sūrio, liesos mėsos ir nedidelio kiekio riešutų. Pirmą savaitę sriubas galima ruošti tik su daržovių sultiniu, kitas dvi – su mėsos sultiniu. Tačiau vakarienei 3 savaites leidžiama virti sriubą tik su daržovių sultiniu. Tokie patiekalų ruošimo pagal Viduržemio jūros dietą receptai patiks ne tik lieknėjantiems žmonėms, bet ir kitiems šeimos nariams.

Viduržemio jūros dietos receptai

Viduržemio jūros dietos meniu yra įvairių receptų, kurie patiks kiekvienam lieknėjančiam žmogui. Dažniausiai naudojami šie Viduržemio jūros dietos patiekalų receptai.

Receptas Nr.1. Paprastasis tunas su tartaro padažu

Ingridientai:

mėlynasis tunas – 400 g;
svogūnas– 20 g;
žalieji svogūnai - 10 g;
sojos padažas - 50 ml;
pomidorai - 30 g;
šparagai – 8 uodegos;
graikiniai riešutai - 30 g;
actas - 20 ml;
alyvuogių aliejus - 50 ml;
vienos citrinos sultys.

Virimo būdas:

1. Sumaišykite citrinos sulčių ir sojos padažo, pamirkykite tuną jame dvi valandas.

2. Suberkite smulkiai pjaustytus pomidorus, žalumynus ir svogūnus, viską išmaišykite.

3. Į lėkštę išdėliokite tuną ir daržoves. Patiekalo viršų papuoškite šparagų uodegėlėmis, prieš tai pakeptomis keptuvėje su actu, alyvuogių aliejumi ir smulkintais graikiniais riešutais.

Receptas Nr.2. Turkiški žirniai su kraujinėmis dešrelėmis

Tai dar vienas savaitės Viduržemio jūros dietos receptas, kurį galite naudoti ruošiant dietinį patiekalą. Norėdami jį paruošti, jums reikės šių produktų:

virti žirniai - 300 g;
kraujinės dešros – 2 vnt.;
vienas svogūnas;
viena česnako skiltelė;
razinos - 1 valgomasis šaukštas. l.;
pušies riešutai - 1 valgomasis šaukštas. l.;
jūros druska ir prieskoniai.

Paruošimas:

1. Svogūną supjaustykite žiedais ir troškinkite.

2. Suberkite susmulkintas kraujines dešreles, kedro riešutus, razinas ir prieskonius.

3. Baigiant virti suberkite žirnelius, susmulkintą česnaką ir petražoles.

4. Prieš patiekdami indą užpilkite actu ir pabarstykite jūros druska.

Yra ir kitų Viduržemio jūros dietos receptų kiekvienai dienai, kuriuos galima naudoti ruošiant dietiniai patiekalai svorio metimo tikslu.

Receptas Nr.3. Makaronai su jūros gėrybėmis

Jums reikės:

200 g ruginių makaronų;
300 g vyšninių pomidorų;
ryšelis baziliko;
alyvuogių aliejus;
200 g „jūros kokteilio“ mišinio.

Virimo būdas:

1. Išvirkite makaronus, nusausinkite sietelyje arba kiaurasamtyje.

2. Aliejuje lengvai apkepkite vyšninius pomidorus ir bazilikus.

3. Jūros gėrybių kokteilį atšildykite ir 10 minučių virkite lengvai pasūdytame vandenyje.

4. Jūros gėrybes sumaišykite su daržovėmis ir patiekite su makaronais.

Šie savaitės Viduržemio jūros dietos meniu receptai pavers svorio metimo procesą maloniu ir naudingu visam kūnui.

Viduržemio jūros dieta svorio netekimui: meniu ir receptai. Viduržemio jūros dieta Rusijos sąlygomis: savaitės meniu, receptai