Kokiuose maisto produktuose yra riebalų? Maistas, kuriame gausu riebalų: rūšys, nauda ir žala, paros norma

Kai žiūrite į maisto produktų etiketę, jus gali sutrikti riebalų kiekis. Kiekviename maiste gali būti vienas iš keturių rūšių riebalų: sočiųjų, trans, polinesočiųjų ir mononesočiųjų. Be informacijos etiketėje, turėtumėte žinoti, kokių riebalų turėtumėte ir kurių neturėtumėte vartoti.

Daugelis žmonių mano, kad maistas, kuriame yra daug riebalų, automatiškai yra nesveikas. Tai visai ne taip. Žinau, kad tai gali atrodyti sudėtinga, bet šis straipsnis padės jums tai išsiaiškinti. Jame papasakosiu apie 13 produktų su didelis kiekis riebalų, kuriuos reikėtų įtraukti į dietą.

Norėdami padėti jums iššifruoti maisto produktų etiketes, pirmiausia supraskime skirtingi tipai riebalų

Mano straipsnyje apie angliavandenius kalbėjome apie tai, kad angliavandeniai yra makroelementai ir maistinės medžiagos, kurias žmogaus organizmas turi vartoti dideliais kiekiais, kad tinkamai veiktų.

Riebalai taip pat priskiriami makroelementams, kuriuos reikia vartoti kasdien. Problema ta, kad, kaip ir angliavandeniai, ne visi riebalai yra sveiki. Tiesą sakant, kai kurie riebalai, pavyzdžiui, transriebalai, gali būti labai kenksmingi.

Sotieji ir transriebalai yra dažniausiai pasitaikantys riebalai straipsniuose apie riebalus, o nesotieji riebalai gąsdina žmones. Tiesa ta, kad riebalus lengva suprasti, jei tik perskaitysite tinkamą informaciją.

Pažvelkime į keturias riebalų rūšis, kurios dažniausiai randamos maisto produktai.

Sotieji riebalai pagal apibrėžimą yra riebalai su viena vandenilio jungtimi. Šį ryšį galima rasti gyvūnuose arba augaliniai riebalai ir dažniausiai randama aliejuose, kai kuriuose raudonuosiuose mėsos gaminiai, kiaušiniai ir kokosai.

Galbūt girdėjote prieštaringos informacijos apie sočiuosius riebalus. Kai kurie tyrimai daro išvadą, kad nėra reikšmingų įrodymų, kad sotieji riebalai padidina vystymosi riziką širdies ir kraujagyslių ligų, o kiti, pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija, mano, kad sotieji riebalai didina cholesterolio kiekį ir turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5–6% jūsų dienos raciono.

Aš esu pirmojo teiginio šalininkas ir manau, kad geriausia vartoti tinkamas sočiųjų riebalų rūšis. Tiesą sakant, mano ką tik minėtas tyrimas parodė, kad nebuvo pakankamai įrodymų, kad sotieji riebalai padidina širdies ligų riziką.

Tiesą sakant, Amerikos komitetas mitybos rekomendacijos neseniai peržiūrėjo savo išvadas dėl cholesterolio ir sočiųjų riebalų ir rekomendavo pakeisti 2015 m. mitybos gaires, kad parodytų, jog nėra įrodymų, ribojančių cholesterolio kiekį mūsų mityboje.

Jie taip pat pasiūlė persvarstyti sočiųjų riebalų apribojimus dietoje, nes nėra įrodymų, kad tai susiję su širdies ar bet kokia kita liga. Visą mokslinę ataskaitą galite perskaityti svetainėje Health.gov.

Esmė ta, kad saikingai vartodami sočiuosius riebalus ir kaip dalį sveika dieta Turbūt nėra ko jaudintis.

Transriebalai priskiriami nesveikai kategorijai ir randami tokiuose maisto produktuose kaip keptas maistas, kepiniai, bulvių traškučiai, šaldyta picos tešla ir įvairūs užkandžiai.

Transriebalai yra sintetinė aliejaus versija. Remiantis Mayo Clinic tyrimais, norint sukurti transriebalus, į augalinį aliejų pridedama vandenilio, todėl kambario temperatūroje jis tampa kietas. Taip atsitinka ir su nenatūraliais sočiaisiais riebalais.

Rezultatas yra iš dalies hidrintas aliejus. Galbūt girdėjote šį terminą anksčiau, nes šis įprastas aliejus yra geresnis dėl šių priežasčių:

Jo nereikia keisti taip dažnai, kaip kitų aliejų (pagalvokite apie gruzdintuves greito maisto vietose, kuriose nebūtinai naudojamas šviežias aliejus).
Jis turi ilgesnį galiojimo laiką.
Tai nėra brangu.

Iš dalies hidrintų aliejų dietoje reikėtų kiek įmanoma sumažinti.

Taip pereiname prie kitos rūšies riebalų, kurie visada turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą – mononesočiųjų riebalų. Tiek mononesotieji, tiek polinesotieji riebalai yra klasifikuojami kaip „gerieji riebalai“.

Pirma, mononesotieji riebalai yra sudaryti iš vienos anglies dvigubos jungties. Šis ryšys reiškia, kad reikia mažiau vandenilio atomų, palyginti su sočiaisiais riebalais, kurie dažniausiai yra vandenilis.

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesotieji riebalai kambario temperatūroje tampa skysti.

Paskutinį kartą mano sąraše yra polinesotieji riebalai.

Pagal apibrėžimą polinesotieji riebalai yra sudaryti iš dviejų ar daugiau dvigubų anglies jungčių.

Polinesočiųjų riebalų randama kai kuriuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų, dygminų ar kukurūzų aliejuje, kurie paprastai yra geriausiai apriboti dėl didelio omega-6 kiekio. Tačiau šių riebalų taip pat galima rasti Sveikas maistas, toks kaip graikiniai riešutai, lašišos ir linų sėklos.

Svarbu pažymėti, kad polinesotieji riebalai yra labai svarbūs, vadinasi, mūsų organizmui jų reikia. Na, bent pusė jų.

Yra dviejų rūšių polinesočiųjų riebalų: omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Paprastai su maistu gauname per mažai omega-3, bet taip pat gauname per daug omega-6.

Dabar, kai aptariau keturis pagrindinius riebalų tipus, kaip galime įsitikinti, kad į savo mitybą įtraukiame tik tinkamas riebalų rūšis?

Riebalai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį

Idealiu atveju norėsite vartoti tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų, daugiausia dėmesio skiriant omega-3. Žinoma, šios dvi riebalų rūšys laikomos sveikesniais riebalais, kuriuos reikia valgyti kasdien. Sotieji riebalai yra geri saikingai, ypač jei jie gaunami iš sveikesnio maisto šaltinių.

Pieno

Jogurtas gali padėti pagerinti virškinimą naudojant probiotikus ar gyvas kultūras, teigiama Nacionaliniame tyrime medicinos biblioteka JAV, tai taip pat padeda numesti svorio.

Ačiū maistinių medžiagų, rasti šiame pieno produktai, taip pat gausite energijos, kalcio ir baltymų dozę.

Sūris taip pat yra puikus baltymų, kalcio ir mineralų šaltinis ir gali būti naudingas apetitui kontroliuoti.

Dietologo ir autoriaus Alano Aragono teigimu: „Baltymų ir riebalų derinys įprastame sūryje yra labai sotus... Dėl to sūrio valgymas padeda išlikti sotiems valandų valandas, o aš pastebėjau, kad tai sumažina mano klientų suvartojamo maisto kiekį. vėlesnių valgymų metu."

Kadangi tai vis dar riebus maistas, būtinai atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir, jei reikia, pakoreguokite pagal savo dienos kalorijų tikslus.

Kepimo aliejus

3. Ypač tyras alyvuogių aliejus

Nors šiame straipsnyje jau aptariau kitus du savo sąraše esančius produktus, juos vis tiek verta paminėti.

Taigi kodėl šis labai riebus maistas jums tinka?

Tyrėjų teigimu, alyvuogių aliejuje yra didelis skaičius antioksidantų, tai iš tikrųjų gali užkirsti kelią plitimui vėžio ląstelės ir sukelti jų mirtį.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus tikrai turėtų būti mano sąraše.

O kokosų aliejus?

Kokosų aliejus gali padidinti cholesterolio ar DTL lygį ir puikiai tinka gaminant maistą.

Riešutai ir sėklos

Sakyčiau, riešutai man taip pat suteikia energijos, todėl visada juos laikau po ranka. Tačiau problema ta, kad riešutai gali būti itin kaloringi, todėl reikia kontroliuoti porcijas. Paimkite nedidelę saują, nes nelengva nustoti juos valgyti.

Pažvelkite į šį riešutų sąrašą ir jų riebumą 100 gramų:

Migdolai: 49 g riebalų, 78% kalorijų iš riebalų
Brazilijos riešutas: 66 g riebalų, 89% kalorijų iš riebalų
Anakardžiai: 44 g riebalų, 67% kalorijų iš riebalų
Lazdyno riešutai: 61 g riebalų, 86% kalorijų iš riebalų
Makadamija: 76 g riebalų, 93% kalorijų iš riebalų
Pekano riešutai: 72 g riebalų, 93% kalorijų iš riebalų
Pušies riešutai: 68 g riebalų, 87% kalorijų iš riebalų
Pistacijos: 44 g riebalų, 72% kalorijų iš riebalų
Graikiniai riešutai: 65 g riebalų, 87% kalorijų iš riebalų

Šis sąrašas neturėtų jus atgrasyti nuo riešutų valgymo, o turėtų įrodyti, kad valgyti juos kontroliuojamomis porcijomis būtina.

Sėklos gali būti laikomos taip pat, kaip ir riešutai, jos taip pat reikalingos organizmui, tik reikia žiūrėti porcijos dydį.

Mano mėgstamiausios sėklos:

Chia sėklos.
Linų sėklos (maltos)
Moliūgų sėklos (skrudintos, be druskos)
Saulėgrąžų sėklos (skrudintos be druskos)

Nors jose yra daug riebalų, visos šios sėklos teikia didžiulę naudą sveikatai. Linų sėmenyse gausu skaidulų, antioksidantų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių.

Paimkite šiek tiek moliūgų sėklų ir gausite antioksidantų ir gausite apie 50% rekomenduojamo magnio kiekio.

Kalbant apie saulėgrąžų sėklas, jose taip pat gausu antioksidantų, skaidulų ir amino rūgščių. Galima drąsiai teigti, kad šios sėklos yra populiariausias riebus maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybą.

Visai kaip riešutai riešutų aliejai yra riebus maistas, kurio nereikėtų vengti. Tačiau čia reikia pasirinkti tinkamas aliejus, taip pat riešutų rūšis. Mano du mėgstamiausi yra migdolai ir anakardžiai.

Daržovės

Kalbant apie šį riebų maistą, geriausia kontroliuoti porcijas.

Kaip matote iš šios mitybos etiketės, avokado porcijos dydis turėtų būti tik ⅕ vidutinio avokado dydžio. Jei suvalgytumėte visą avokadą, gautumėte 250 kalorijų ir 22,5 gramo riebalų. Tačiau jei viską suvalgysi, tai dar ne pasaulio pabaiga.

Taip pat vienoje porcijoje gausite apie 20 vitaminų ir mineralų, skaidulų, baltymų, omega-3, 4 gramus angliavandenių ir tik 1,2 gramo angliavandenių. Dėl visų šių privalumų avokadas yra būtinas riebus maistas.

Nors alyvuogės yra riebus maistas, jose gausu mononesočiųjų riebalų, todėl manau, kad jos puikiai tinka bet kokiai dietai.

Gyvūninės kilmės produktai

Didžioji dalis kiaušiniuose esančių riebalų yra sutelkta trynyje. Štai kodėl daugelis žmonių, besilaikančių dietų, su mažas turinys vartoti tik riebalus Kiaušinio baltymai. Tačiau jei laikysitės tų pačių principų, trynyje esantys riebalai jums pasitarnaus.

Viename didelis kiaušinis rasite 1,6 g sočiųjų riebalų, 0,7 g polinesočiųjų riebalų ir 2 g mononesočiųjų riebalų.

Raudonos mėsos valgymas kaip sveikos mitybos dalis gali padėti gauti sveikesnių riebalų.

Kai kuriuose mėsos gabaluose yra daugiau riebalų nei kituose, tačiau jautienos nugarinės kepsnys arba apvalus kepsnys yra du maisto variantai. Galite paimti bizono mėsą, kuri yra dar liesesnė ir sveikesnė.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos teigimu, „20 tyrimų, kuriuose dalyvavo maždaug šimtas tūkstančių dalyvių, analizė rodo, kad suvartojant maždaug vieną ar dvi 100 g porcijas. riebios žuvies per savaitę – lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai ar sardinės – sumažina mirties nuo širdies ligų riziką 36 proc.“.

Priedai

Taip, aš noriu pasakyti, kad šokoladas yra tinkamas maistas, bet tik tuo atveju, jei pasirinksite tinkamą šokoladą. Pasirinkus šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, tikrai gali padėti savo sveikatai.

Klivlando klinika pažymi, kad riebalai, esantys kakavos svieste, naudojamame šokoladui gaminti, susideda iš oleino rūgšties, kuri yra mononesočiųjų riebalų, panašių į tuos, kuriuos randate avokaduose ir alyvuogių aliejus.

Šokolade taip pat yra flavonoidų, antioksidantų grupės.

Lengva suvalgyti per daug šokolado, todėl reikia stebėti porcijų dydį. Vos 30 g yra 155 kalorijos, o 38% iš jų yra riebalai. Jei nuspręstumėte suvalgyti net 150 g šokolado, suvartotumėte beveik 900 kalorijų ir 228% viso dienos riebalų poreikio.

Štai kodėl porcijų kontrolė yra labai svarbi, kai kalbama apie tamsų šokoladą.

Tikiuosi, kad šis sąrašas parodys, kad ne visų riebių maisto produktų reikėtų vengti. Natūralūs riebalai yra sveiki ir būtini, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.

Visi retkarčiais kalba apie daug ir neriebų maistą, apie „bloguosius“ ir „geruosius“ riebalus. Tai gali suklaidinti bet ką. Nors dauguma žmonių yra girdėję apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus ir žino, kad vieni yra sveiki vartoti, o kiti – ne, mažai žmonių supranta, ką tai iš tikrųjų reiškia.

Nesočiųjų riebalų rūgštis dažnai apibūdinami kaip „gerieji“ riebalai. Jie padeda sumažinti širdies ligų tikimybę, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir turi daug kitų naudos sveikatai. Kai žmogus jomis dalinai pakeičia sočiąsias riebalų rūgštis maiste, tai teigiamai veikia viso organizmo būklę.

Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų

„Gerųjų“ arba nesočiųjų riebalų paprastai yra daržovėse, riešutuose, žuvyje ir sėklose. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų rūgščių, kambario temperatūroje jos išsilaiko skysta forma. Jie skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Nors jų struktūra sudėtingesnė nei sočiųjų riebalų rūgščių, žmogaus organizmas jas pasisavina daug lengviau.

Mononesotieji riebalai ir jų poveikis sveikatai

Šio tipo riebalų yra įvairiuose maisto produktuose ir aliejuje: alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų. Daugybė tyrimų parodė, kad valgant maistą, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, sumažėja rizika susirgti ligomis. širdies ir kraujagyslių sistemos. Be to, jis gali padėti normalizuoti insulino kiekį kraujyje ir pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų sveikatą. Mononesotieji riebalai taip pat mažina kenksmingų mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, nepaveikdami apsauginių didelio tankio lipoproteinų (DTL).

Tačiau tai dar ne visa šio tipo nesočiųjų riebalų nauda sveikatai. Ir tai įrodo daugybė viso pasaulio mokslininkų atliktų tyrimų. Taigi, nesočiosios riebalų rūgštys prisideda prie:

Sumažinti riziką susirgti krūties vėžiu. Šveicarijos mokslininkai įrodė, kad moterims, kurių dietoje yra daugiau mononesočiųjų riebalų (priešingai nei polinesočiųjų), rizika susirgti krūties vėžiu žymiai sumažėja.
Numesti svorio. Daugybė tyrimų parodė, kad pereinant nuo dietos, kurioje gausu trans-riebalų ir sočiųjų riebalų, prie dietos gausu produktų kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, žmonės numeta svorio.
Pagerėjimas pacientams, kenčiantiems nuo reumatoidinis artritas. Ši dieta padeda sumažinti šios ligos simptomus.
Sumažinti pilvo riebalus. Remiantis Amerikos diabeto asociacijos paskelbtu tyrimu, dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, gali sumažinti pilvo riebalų kiekį labiau nei daugelis kitų dietų.

Polinesotieji riebalai ir jų poveikis sveikatai

Nemažai polinesočiųjų riebalų rūgščių yra būtinos, tai yra, jų žmogaus organizmas nesintetina ir turi būti iš išorės kartu su maistu. Tokie nesotieji riebalai prisideda prie normalios viso organizmo veiklos, statybų ląstelių membranos, tinkamas vystymasis nervai, akys. Jie būtini kraujo krešėjimui, raumenų funkcijai ir daugeliui kitų funkcijų. Valgant juos vietoj sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių, lygis taip pat sumažėja blogas cholesterolis ir trigliceridų kiekį kraujyje.

Polinesotieji riebalai turi 2 ar daugiau jungčių anglies atomų grandinėje. Yra du pagrindiniai šių riebalų rūgščių tipai: omega-3 ir omega-6.

Omega-3 riebalų rūgščių yra šiuose maisto produktuose:

riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės);
linų sėklos;
graikiniai riešutai;
Rapsų aliejus;
nehidrintas sojų aliejus;
linų sėmenų;
sojos pupelės ir aliejus;
tofu;
graikiniai riešutai;
krevetės;
pupelės;
žiedinių kopūstų.

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išvengti ir net gydyti tokias ligas kaip širdies ligos ir insultas. Be to, mažina kraujo spaudimas, didelio tankio lipoproteinai ir sumažėjęs trigliceridų, polinesočiųjų riebalų kiekis normalizuoja kraujo klampumą ir širdies ritmą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kortikosteroidų poreikį pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu. Taip pat daroma prielaida, kad jie padeda sumažinti riziką susirgti demencija – įgyta demencija. Be to, jie turi būti vartojami nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kad būtų užtikrintas normalus vaiko augimas, vystymasis ir pažinimo funkcijos.

Omega-6 riebalų rūgštys padeda pagerinti širdies sveikatą, kai jos vartojamos vietoj sočiųjų ir transriebalų, ir gali būti naudojamos širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Jų yra:

avokadas;
paprikos, kanapių, linų sėmenų, medvilnės sėmenų ir kukurūzų aliejus;
pekano riešutai;
spirulina;
Viso grūdo duona;
kiaušiniai;
paukštiena.

Nesotieji riebalai – maisto produktų sąrašas

Nors yra daug šių medžiagų turinčių papildų, manoma, kad polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių gavimas su maistu yra naudingesnis organizmui. Maždaug 25–35% jūsų dienos kalorijų turėtų būti iš riebalų. Be to, ši medžiaga padeda pasisavinti vitaminus A, D, E, K.

Vienas iš labiausiai prieinamų ir sveiki produktai kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, yra:

Alyvuogių aliejus. Vos 1 valgomajame šaukšte sviesto yra apie 12 gramų „gerųjų“ riebalų. Be to, jis aprūpina organizmą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, būtinomis širdies sveikatai.
Lašiša. Labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai, taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
Avokadas. IN Šis produktas yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių ir minimalus kiekis sočiųjų riebalų rūgščių, taip pat tokių maistinių komponentų kaip:

Vitaminas K (26% dienos normos);

Folio rūgštis (20% dienos normos);

Vitaminas C (17% DV);

Kalis (14% d.n.);

Vitaminas E (10% DV);

Vitaminas B5 (14% DV);

Vitaminas B6 (13 % DV).

Migdolų. Puikus mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, taip pat suteikia Žmogaus kūnas vitaminas E, būtinas sveikatai oda, plaukai ir nagai.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas nesočiųjų riebalų turinčių maisto produktų sąrašas ir apytikslis jų riebalų kiekis

	Polinesočiųjų riebalų (gramų/100 gramų produkto)	Mononesočiųjų riebalų (gramų/100 gramų produkto)
Riešutai
Makadamijos riešutai
Lazdyno riešutai arba lazdyno riešutai


Anakardžiai, sausai skrudinti, su druska
Anakardžiai, kepti aliejuje, su druska
Pistacijos, sausai skrudintos, su druska
Pušies riešutai, džiovinti
Žemės riešutai, kepti aliejuje, su druska
Žemės riešutai, sausai skrudinti, be druskos
Aliejai
Alyvuogių
Žemės riešutas
Soja, hidrinta
Sezamas
Kukurūzai
Saulėgrąža

Patarimai, kaip pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais riebalais:

Vietoj kokosų ir palmių naudokite tokius aliejus kaip alyvuogių, rapsų, žemės riešutų ir sezamų.
Valgykite maistą, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų (riebios žuvies), o ne mėsą, kurioje yra daugiau kiekio sotieji riebalai.
Pakeiskite sviesto, taukų ir daržovių patrumpinimas skystais aliejais.
Būtinai valgykite riešutus ir į salotas įpilkite alyvuogių aliejaus, o ne valgykite maistą, kuriame yra blogųjų riebalų (pvz., majonezo tipo padažus).

Atminkite, kad įtraukę į savo racioną maisto produktus iš nesočiųjų riebalų turinčių maisto produktų, turite atsisakyti valgyti tokį patį kiekį maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ty juos pakeisti. Priešingu atveju galite lengvai priaugti svorio ir padidinti lipidų kiekį organizme.

Remiantis medžiagomis

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Subalansuota mityba reiškia privalomas naudojimas sveikųjų nesočiųjų riebalų. Tarp jų ypač svarbios yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių organizmui reikia normaliai veiklai, protinei ir fizinė veikla. Elementai išlieka skysti esant bet kokiai temperatūrai, todėl nenusėda kaip cholesterolis, nesukelia nutukimo ir rimtos ligos. Žmogaus racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu riebalų natūralios kilmės- laikantis dienos normos ir tinkamos mitybos balanso. Per didelis sočiųjų perdirbtų riebalų vartojimas yra pavojingas jūsų sveikatai. Tokius patiekalus rekomenduojama pakeisti arba išbraukti iš dietos.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Sveiki ir nesveiki riebalai

Maiste esančios riebalų rūgštys skirstomos į:

prisotintas (gyvūnai);
daržovių (nesočiųjų);
transriebalai (perdirbti).

Sveikatai palaikyti organizmas reikalauja nesočiųjų, vadinamųjų tinkami riebalai. Jų šaltiniai nerafinuoti, vientisi vaistažolių produktai pradine forma. Jie turi žmonėms tinkamą molekulinę struktūrą ir laisvai juda arterijomis, išlaikydami elastingumą ir sklandumą.

Naudingos nesočiųjų riebalų savybės:

sumažinti cholesterolio kiekį;
padidinti kraujagyslių elastingumą;
teigiamai veikia vidaus organų veiklą;
užtikrinti fizinę ir emocinę sveikatą;
padidinti protinį ir fizinį aktyvumą.

Sočiosios organinės rūgštys turi paprastą struktūrą. Jie sudaro junginius, kurie gali nusėsti žmogaus organizme riebalinio sluoksnio pavidalu, užteršti kraujagysles cholesteroliu ir sukelti antsvorio ir nutukimas. Kenksmingi arba transriebalai yra dirbtiniai ir perdirbti. Produktai nurodo juos kaip „iš dalies hidrintus aliejus“. Remiantis Amerikos širdies asociacijos atliktais tyrimais, per didelis maisto produktų, kuriuose gausu šių elementų, vartojimas padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.

Visiškai atsisakyti riebalų yra neteisinga. Maistas, kuriame yra transriebalų (pramoniniai kepiniai, saldainiai, greitas maistas), turėtų būti pakeistas Sveikas maistas, apriboti gyvulinės kilmės maisto produktų (riebių pieno produktų, raudonos mėsos) vartojimą. Būtina į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 ir omega-6 – žuvį, graikinius riešutus, linų sėmenų aliejų.

Dienos vertė procentais nuo visų kalorijų:

Triptofanas – maisto produktai, kuriuose gausu aminorūgščių, vaistai, nauda ir žala organizmui

Sočiųjų riebalų rūgščių savybės

Sotieji riebalai turi sunkiųjų riebalų rūgščių. Jie turi aukštesnę lydymosi temperatūrą nei nesočiųjų. Tai leidžia juos naudoti gaminant maistą kaip kakavos sviesto ir margarinų pakaitalus, nepaisant jų keliamo pavojaus žmonių sveikatai.

Didelė sočiųjų riebalų dalis randama:

palmių ir kokosų aliejus;
raudona mėsa (kiauliena, jautiena);
pieno produktai.

Per didelis jų vartojimas taip pat yra susijęs su širdies ir kraujagyslių patologijomis, diabetu ir nutukimu. Vyrams rekomenduojama ne daugiau 30 g nuo paros davinys riebalų, moterims - ne daugiau kaip 20 g.

Lentelėje pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų ir transriebalų, sąrašas:

Transriebalų savybės

Tai augalinės ir gyvūninės kilmės nesočiųjų organinių medžiagų rūšis, veikiama šilumos ir cheminis apdorojimas hidrinimo būdu (pramoniniu kietėjimu). Dėl to gaminiai turi ilgą galiojimo laiką, o tai naudinga gamintojams.

Nedidelis kiekis sočiųjų organinių elementų yra natūraliuose pieno produktuose ir mėsoje. Didelė dozė randama augaliniuose aliejuose, kurie buvo veikiami aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, rafinuotame ir dezodoruotame. Hidrinto elemento atstovai – margarinai ir užtepėlės, taip pat jų turintys produktai.

Lentelėje pateikiamas produktų, kuriuose yra transriebalų, aprašymas:

Maistas, kuriame gausu angliavandenių – dietos svorio metimui ir priaugimui raumenų masė remiantis jais

Nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys

Mononesotieji riebalai (MUFA) yra ypač naudingi organizmui, jei jie nėra virti.

Populiariausia MUFA yra omega-9 oleino rūgštis, kurios dideliais kiekiais yra alyvuogių aliejuje. Šiai grupei taip pat priklauso palmitino ir kitos rūgštys. Teisingas naudojimas MUFA apsaugo nuo insulto ir infarkto rizikos, gerina kraujagyslių tonusą. Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra esminių elementų klasė, suteikianti sausam maistui, kuriame yra aliejų, būdingas savybes. Tarp jų yra omega-3 ir omega-6, kurios yra būtinos sveikatai.

Lentelėje išvardyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tipai:

Būdai, kaip pagerinti savo mitybą

Daugelyje šalių transriebalai yra uždrausti arba jiems taikomi rimti apribojimai. Remiantis PSO rekomendacijomis, jų mityba neturėtų viršyti 1 proc. 2009 m. Pasaulio sveikatos organizacija peržiūrėjo šią nuomonę. Šiuo metu patariama visiškai atsisakyti produktų, kurių sudėtyje yra šių komponentų.

Transriebalai organizme išlieka ilgą laiką ir pasišalina itin lėtai arba beveik visai. Jei žmogus neperžiūrės savo mitybos ir ja piktnaudžiaus, tai neigiamai atsilieps jo sveikatai: padidės infarktų, insultų, širdies ir kraujagyslių ligų, antsvorio rizika.

Atkreipdami dėmesį į maisto ruošimui skirtų produktų pasirinkimą, galite sumažinti kenksmingo ir sunkaus maisto kiekį savo racione. Rekomenduojami produktaipakeisti lentelėje išvardytus nesveikus riebalus:

Sveikų riebalų norma

Subalansuota mityba turi apimti nesočiųjų riebalų rūgščių turintį maistą. Ypač svarbios yra omega-3 ir omega-6, kurių normalus santykis yra 1/4. Polinesotieji komponentai linkę greitai oksiduotis, jų naudingumo laipsnis priklauso nuo šviežumo ir vartojimo greičio. Rekomenduojama teikti pirmenybę žaliavoms ir lengvai sūdytoms veislėms. Kepimas ar virimas turėtų būti minimalus.

Omega-9 organizmas dauginasi savarankiškai. Esant ūminiam trūkumui, per dieną galite suvalgyti po saują bet kokių riešutų.

Lentelėje parodyta dienos norma Omega-3 ir Omega-6:

Nesočiosios rūgštys maisto produktuose

Jūsų kasdieniniame maiste turėtų būti 25–35% sveikų nesočiųjų riebalų. Jie yra šaltiniai gyvybinė energija, fizinė ir protinė veikla, tinkamas veikimasširdyse. Šie elementai yra ypač svarbūs gyvenimo būdui su padidėjusiu fizinė veikla, svorio metimo mitybos programose.

Polinesočiųjų rūgščių organizmas negamina ir gaunamas tik su maistu, todėl tinkama subalansuota mityba, įskaitant natūralūs riebalai, yra raktas į sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Maisto produktų, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, sąrašas pateikiamas lentelėje:

Produktas	Riebalų kiekis (g/100 g)	Kalorijų skaičius, kcal	Junginys	Nauda sveikatai	Taikymo būdas
Alyvuogių aliejus	99	898	Vitaminas E, antioksidantai	Mažina kraujospūdį, apsaugo nuo širdies ligų, mažina riziką cukrinis diabetas 2 tipo	Salotos, garuose troškintos daržovės, padažai
Avokadas	23	160	kalio, askorbo rūgštis, tokoferolis, vitaminas K, B grupės vitaminai, liuteinas, skaidulos	Kalio ir skaidulų šaltinis, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika	Salotos, kokteiliai, sumuštiniai, sviesto pakaitalas
Graikiniai riešutai	45	654	Augaliniai baltymai, vitaminas E, magnis, omega-3	Priešintis laisvieji radikalai, sumažina širdies ligų riziką	Sveikas užkandis, priedas prie jogurtų, dribsnių, salotų
Migdolų	57	575	Antioksidantai, vitaminas E, vitaminas B2, vitaminas B9, vitaminas PP, fosforas, kalis, kalcis, magnis	Vitaminų šaltinis, organizmo atjauninimas, inkstų valymas, choleretinis poveikis, stiprinantis kaulinį audinį	Sveikas užkandis, priedas prie jogurtų, dribsnių, salotų
Žuvis (lašiša, tunas, skumbrė, sardinės, silkė)	Iki 25	150-250	Baltymai, omega-3	Širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, demencijos, senėjimo profilaktika	Kepti, virti, troškinti
Vištienos kiaušiniai	11,5	157	Aukštos kokybės baltymai, karotinas, cholinas, vitaminai D, E, K, karotenoidai, tokoferoliai, riboflavinas, folio rūgštis, omega-3	Maitina smegenų ląsteles ir regėjimą, stiprina raumenis ir kaulinis audinys, odos būklės gerinimas	Virtas, garuose omletas
Juodasis šokoladas	35	560	Vitaminai A, B ir E, kalcis, geležis, kalis, magnis, flavonoidai (augaliniai antioksidantai)	Normalizavimas kraujo spaudimas, saugo odą nuo UV spindulių, gerina bendrą savijautą, skatina smegenų veiklą	Sveikas užkandis
Chia sėklos	31	512	Omega-3, kalcis, magnis, kalis, geležis, antioksidantai	Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, stiprina dantų emalį, mažina apetitą ir alkį, normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinamojo trakto veiklą.	Kaip maisto papildas paruoštos, sėklos daiginimui

Aukštoje temperatūroje nesočiosios riebalų rūgštys netenka naudingų savybių ir tampa žalingi, neigiamai veikia inkstus, kepenis, virškinimą ir medžiagų apykaitą. Išsaugoti maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, maistą reikia virti garuose, virti arba kepti.

Daugelis žmonių, ypač tie, kurie kovoja su antsvorio, mano, kad riebalų valgymas kenkia sveikatai ir figūrai. Tiesą sakant, šį teiginį galima pavadinti tik pusiau tikru. Faktas yra tas, kad saikingas riebaus maisto vartojimas yra ne tik nekenksmingas, bet ir būtinas mūsų organizmui. Be to, yra įvairių rūšių riebalų – sočiųjų, polinesočiųjų ir mononesočiųjų. Visi jie skirtingai įsisavinami ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.

Riebalai maiste

Kalbėti apie subalansuota mityba, turėtumėte nurodyti produktų, kuriuose yra riebalų, sąrašą ir nurodyti jų kiekį. Tai padės kontroliuoti mitybą ir išlaikyti figūrą.

Riebalų rūšys

Visi maiste esantys riebalai skirstomi į dvi dideles grupes: sočiuosius ir nesočiuosius. Pastarieji savo ruožtu turi dar du potipius – mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Visų pirmą.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra prasčiausiai virškinami ir gali sukelti problemų ne tik su virškinimu, bet ir su kitomis organizmo sistemomis. Pavyzdžiui, valgant per daug maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, gali padidėti svoris ir atsirasti kraujo krešulių. kraujagyslės. Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti ir jiems ištirpinti reikia nemažai. karštis, Štai kodėl Virškinimo sistemaįsisavinti reikia daug laiko ir energijos. Viena vertus, tai gerai, nes žmogus ilgą laiką nepatiria alkio, tačiau, kita vertus, kūnas yra veikiamas padidintos apkrovos. Tačiau iš savo valgiaraščio nereikėtų išbraukti sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų, nes juose gausu vitaminų ir medžiagų, kurios pasisavintos virsta sveika mononesočiąja oleino rūgštimi. O šaltuoju metų laiku toks maistas gali net sušildyti. Sočiųjų riebalų daugiausia randama tokiuose maisto produktuose kaip taukai, ėriena, jautiena, kiauliena, sviestas, kokosas ir palmių aliejus, riebi grietinėlė, omarai ir krevetės.

mėsa, riebi grietinėlė, omarai, krevetės, taukai, kokosų ir palmių aliejus

Nesočiųjų riebalų

Nesočiųjų riebalų maisto produktuose yra skysto pavidalo. Todėl nenuostabu, kad organizmas juos pasisavina gana lengvai. Juose yra vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, taip pat valo kraujagysles. Bet kokie riebalai prisideda prie cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo, kuris skirstomas į „blogąjį“ ir „gerąjį“. Pirmasis gali sukelti kraujo krešulių susidarymą, o antrasis, priešingai, išvalo kenksmingų medžiagų kraujotakos sistema. Nesotieji riebalai skiriasi tuo, kad mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Visos jos skirstomos į mononesočiąsias ir polinesočiąsias riebalų rūgštis, iš kurių pirmosios, be to, gamina „gerąjį“ cholesterolį. To dėka išsivalo kraujagyslės ir bendras pagerėjimas sąlyga. Polinesotieji riebalai išsiskiria savo gebėjimu praturtinti organizmą naudinga medžiaga vadinamas Omega-3, kuris nėra gaminamas savarankiškai, o gali būti gaunamas tik iš maisto. Šios dvi riebalų rūgščių rūšys maisto produktuose dažniausiai būna skirtingomis proporcijomis. Turtingiausi juose yra skysti augaliniai aliejai (nerafinuoti), riešutai, jūros žuvis ir sėklos.

riešutai, jūros žuvis, sėklos

Transriebalai

Be dviejų aukščiau aprašytų grupių, galima išskirti dar vieną rūšį – transriebalus. Tokių riebalų yra specialiai apdorotuose maisto produktuose, daugiausia dešrelėse, sausainiuose, gruzdintose bulvytėse ir kituose. Transriebalai ne tik neturi jokios naudos, bet netgi yra pavojingi sveikatai. Jie gaunami apdorojant skystą augalinį aliejų, dėl kurio jis įgauna kietą būseną. Taigi modifikuotas produktas gamintojas gali pakeisti brangesnius gyvulinius riebalus, juolab kad jie pigesni, gali būti laikomi ilgiau ir su jais lengvesnis procesas gamyba.

mėsainiai, bulvytės, grynuoliai

Kiekybinis riebalų kiekis produktuose

Riebalai daugelyje maisto produktų randami įvairiais procentais. Jo nėra tik daržovėse, vaisiuose, uogose, žolelėse, meduje ir kai kuriuose kituose maisto produktuose. Likusią dietos dalį galima suskirstyti į 5 grupes. IN tokiu atveju neatsižvelgiama į riebalų rūgščių rūšį, o atsižvelgiama tik į kiekybinį rodiklį.

Didelis riebalų kiekis (daugiau nei 80%) pastebimas augaliniuose ir gyvūniniuose aliejuose (svieste, saulėgrąžų ir kt.), margarine, konditerijos kremai, kiaulienos riebalai.
Didelis riebalų kiekis (20-40%). Šiai kategorijai priskiriama grietinėlė ir riebi grietinė, chalva, šokoladas, virta ir pusiau rūkyta dešra, šprotai, antienos ir žąsiena, kiauliena, sūris ir dauguma kepinių.
Saikingas riebalų kiekis (10-19%) randamas daugelyje žuvų rūšių – eršketuose, silkėje, žuvyje, lašišoje, arbatinėje dešroje ir jautienos dešrelėse, ėrienoje, jautienoje, pirmos kategorijos vištienoje, kiaušiniuose, leduose, lydytame sūryje. .
Mažas riebalų kiekis (3-9%). Šios grupės gaminiams taip pat priklauso žuvis – stauridė, neriebi silkė, skumbrė ir rožinė lašiša. Be to, antrosios kategorijos viščiukai, pieno ir pieno ledai, riebus kefyras ir saldainiai turi mažą riebalų kiekį.
Sumažintas riebalų kiekis (mažiau nei 3%) randamas tokiuose produktuose kaip jūrų lydeka, lydeka, lydeka ir menkė, duona, grūdai, pupelės, lieso pieno ir varškės.

Riebalų vieta kasdienėje dietoje

Dėl sveika mitybaĮ savo racioną turite įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra riebalų. Svarbiausia juos vartoti saikingai. Taigi, vidutiniam žmogui kasdien reikia ne daugiau kaip 50 g riebalų. Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį į jų kokybę. Geriau, jei tai yra nesočiųjų riebalų.

Nereikia nė sakyti, kad transriebalų vartojimo reikėtų visiškai vengti. Tai padaryti nėra lengva, tačiau atsisakę greito maisto ir dešras pakeitę natūralia mėsa galite bent jau sumažinti riziką. Apskritai, į dienos dieta turi būti pakankamais kiekiais švieži vaisiai, daržovės ir riešutai, papildyti jūros gėrybėmis, mėsos patiekalai ir žuvis.

Riebalai, kurių yra visame, ką valgome, pirmiausia yra atsakingi už antsvorio kaupimąsi aplink juosmenį. Taip yra dėl to, kad juose yra didžiausias kalorijų skaičius. Pačių riebalų priklausomybė tam tikro tipoįtakoja, kiek jie bus naudingi žmogaus organizmui.

Nedaugeliui žmonių pavyksta neviršyti dienos riebalų normos, nes net minimalus kepto maisto, dešrų, traškučių ir konditerijos patiekalų kiekis gali pakenkti jūsų figūrai. Jei pirmenybę teiksite neriebiems patiekalams, nesusidursite su antsvorio problemomis.
Visas maistas, kurį valgome, skirstomas į kelias grupes pagal tai, kiek produkte yra riebalų:

produktai, kurių riebumas didesnis nei 80 g. Tai margarinas, sviestas, kepiniai, daržovių aliejus, Salo. Jų naudojimas turėtų būti kuo mažesnis;
Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, 20-40 g, yra įvairūs sūriai, grietinė, grietinėlė, kiauliena, žąsiena, antis, dešrelės, pyragaičiai, šokoladas. Šiuos produktus reikia vartoti atsargiai;
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra saikingai riebalų (10-19,9 g). Tai apima ledus, kiaušinius, riebią varškę, vištieną, ėrieną ir riebią žuvį. Juos galima vartoti reguliariai.

Mažai riebus maistas

produktai su mažu riebalų kiekiu (3-9,9 g). Tai kefyras, pienas, neriebi varškė, pieniški ledai, mėsa, tarkime, jautiena, neriebi aviena, skirtingi tipaižuvų, tokių kaip rožinė lašiša, silkė, stauridė, skumbrė ir kt. Iš saldumynų – fondantiniai saldainiai. Valgykite šį maistą be baimės. Net jei jūsų racione yra daug šių produktų, tai nepakenks organizmui;
neriebūs produktai (iki 3 g). Tai baltyminis pienas, ankštinės daržovės, grūdai, lieso sūrio, mažai riebalų turinčios veislėsžuvis, duona. Valgyti juos visiškai saugu net ir tiems, kurie laikosi griežtos dietos.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų

Naudingumo žmogaus organizmui laipsnis priklauso ne tik nuo riebalų kiekio maiste, bet ir nuo to, kokio tipo jis yra. Naudingiausi yra nesotieji ir polinesotieji, arba daugiaskiemeniai riebalai.
Sočiosios riebalų rūgštys daugiausia randamos kietos formos. Jie sunkiai virškinami. Be to, šie elementai toli gražu nėra patys naudingiausi organizmui. Jų yra sūriuose, kiaušinių tryniuose, taukuose ir mėsoje, lydytuose riebaluose, krevetėse ir omaruose, piene ir pieno produktuose, šokolade, grietinėlėje, palmių aliejuje, kokosų aliejuje ir svieste.
Beveik viskas, kas yra mūsų racione, vienokiu ar kitokiu laipsniu turi įvairių riebalų rūgščių, taip pat lipidų. Tačiau ne visi jie yra naudingi.
Naudingos alfa-linoleno rūgšties yra visoje valgomoje augmenijoje, kuriai būdinga tamsi lapų spalva. Pavyzdžiui, šis sojos pupelės, graikiniai riešutai, linų sėmenys.

Augaliniuose aliejuose (alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų, šaltalankių ir kt.) yra daug polinesočiųjų riebalų.
Jūros gėrybėse yra labai daug būtinas organizmui riebalai, padedantys gaminti vitaminą D, daro mūsų odą lygią ir aksominę. Štai kodėl norėdami numesti svorio turėtumėte valgyti ančiuvius, lašišą ir tuną. Be to, žuvyje esantys baltymai yra lengvai virškinami.
Sužinokite, kur jie laikomi sveikų riebalų, o kur ne tiek daug, padės riebalų kiekio maisto produktuose lentelė.

Valgydami maistą, kuriame yra sveikųjų riebalų, ne tik galėsite išlaikyti tobulą figūrą, bet ir ilgai išliksite sveiki!