Denné cvičenie na chudnutie. Účtovanie na chudnutie

Poplatok za chudnutie doma je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi prebudiť telo ženy alebo muža ráno a nastaviť ho na aktívny deň. Nie je to zložité fyzické cvičenie umožňujú rýchlo aktivovať metabolizmus, nabiť telo elánom a energiou. Cvičenie na ktorúkoľvek oblasť má pozitívny vplyv na zdravie celého organizmu. Svalový tréning je kľúčom k elastickej a zvodnej postave. Treba to však pochopiť rýchle chudnutie nedá ani najviac efektívne cvičenia. Na dosiahnutie trvalého výsledku je potrebný pravidelný tréning minimálne 30 dní.

Mnoho mužov a žien verí, že ak chcete dosiahnuť aspoň nejaký výsledok, musíte navštíviť telocvične, cvičiť na špeciálnych simulátoroch a mať osobného inštruktora. To všetko však nie je také dôležité, ak sa človek skutočne sám rozhodol, že potrebuje fyzické cvičenie. Športové aktivity je možné úspešne vykonávať doma, a to u žien aj mužov. Navyše dnes nie je ťažké nájsť na internete alebo iných zdrojoch optimálny tréningový program vo forme videa alebo fotografie.

Len 10-15 minút nabije telo elánom a energiou na celý deň.
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje stabilitu a odolnosť tela.
Nabíjanie vám umožňuje schudnúť a nepriberať v budúcnosti nadváhu len za 30 dní.
Vzostup bude ľahší, ospalosť ustúpi.
Metabolické procesy v tele sú regulované a vyvážené.
Ranné cvičenie pomáha zlepšiť náladu a zvýšiť mozgovú aktivitu.

Pravidlá pre efektívne ranné cvičenia na chudnutie

Začať fyzické aktivity musíte začať s malým zaťažením vo forme najjednoduchších cvičení a po niekoľkých dňoch rozšíriť komplex.
Pred nabíjaním sa odporúča vypiť 1 pohár čistej vody.
1 hodinu pred nabíjaním a 2 hodiny po ňom by ste nemali jesť stiesnene alebo jesť ťažké jedlo na trávenie.
Na chudnutie sa odporúča cvičiť aspoň 4x týždenne, pričom cvičenia by nemali byť príliš intenzívne, a to ako u žien, tak aj u mužov.
Rytmická hudba pri nabíjaní vám pomôže rýchlejšie sa zobudiť a udržať požadované tempo aktivít.
Stojí za to začať cvičenie s malým zahriatím, aby ste predišli zraneniu, a skončiť s ľahkým strečingom, aby ste spevnili svaly.
Každý deň môžete použiť rôzne sady cvikov.
Súbor cvičení by sa mal vyberať individuálne v závislosti od potrieb osoby.
Odporúča sa vydržať aspoň 30 dní pravidelných tried. Aj keď mnohí muži a ženy, ktorí spĺňajú túto podmienku, pokračujú v cvičení ďalej.

Efektívne cvičenie na chudnutie v oblasti bokov, rúk a hrudníka

Rozcvička je Prvé štádium akýkoľvek športový tréning pre mužov a ženy. Rozcvička by mala zahŕňať švihové pohyby nohami a rukami, skoky, rotácie a náklony. Je možné použiť rozcvičku vo forme rytmického tanca na zahriatie všetkých svalov alebo ľahký jog.
Cvičenie rúk je neoddeliteľnou súčasťou dobrého tréningu. Môžete použiť činky alebo sa obmedziť na kliky z podlahy. Takýto tréning umožní nielen napnúť svaly rúk, ale aj prsné svaly.
Drepy sú jedinečné cvičenie, ktoré pomáha spevniť zadok a stehná. Hlavnou podmienkou účinnosti drepov je správna technika prevedenie: kolená by mali byť na rovnakej úrovni s nohami (bez nakláňania dopredu, ako je znázornené na fotografii).

Príklad vykonania najjednoduchšieho nabíjania si môžete pozrieť na videu.

Tréning svalov rúk, chrbta a krku

Správny tréning týchto svalov počas 30 dní vám umožní opraviť držanie tela muža alebo ženy, ako aj znížiť zaťaženie chrbtice.

Východisková poloha (IP): postavte sa blízko steny, dotýkajte sa jej lopatkami a oblasťou krížovej kosti, ruky sú uvoľnené. Cvičenia:
postupné zdvíhanie rúk do strán a nahor;
zdvihnite jednu ruku, potom ju postupne spúšťajte na stranu a nadol, zatiaľ čo druhú ruku zdvihnite na stranu a nahor;
zdvíhanie rúk dopredu a nahor s maximálnym uvoľnením chrbta.
IP: sedieť na stoličke rovno. Cvičenie:
maximálny sklon hlavy dopredu na 20-25 sekúnd, návrat do IP;
striedajte otáčanie hlavy v jednom smere a potom v druhom smere.
IP: ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu, ohnite nohy v kolenách. Cvičenie:
pomaly priťahujte hlavu k hrudníku, až kým sa nedostaví pocit mierneho natiahnutia svalov na krku, vráťte sa do PI.

Ukážku zaujímavého cvičenia rúk, chrbta a krku pomocou palice si môžete pozrieť vo videu.

Cvičenie na chudnutie v oblasti brucha a stehien

Tréning brušných svalov sa vráti tenký pás zbavte sa ovisnutých bokov a brucha už za 30 dní.

IP: Stojte rovno.
Cvičenie: maximálny výpad s jednou nohou vpred, skrčiť - opakovať aspoň 20-krát;
beh na mieste s vysokým zdvihom kolien, pričom ruky by mali byť ohnuté v lakťoch, dlane rovnobežné s podlahou - vykonajte aspoň 3 minúty.
IP: ležať na podlahe, nohy ohnuté v kolenách a bedrových kĺbov, päty k sebe, ruky za hlavou.
Cvičenie: pomaly zdvihnite telo nahor a k nohám - najmenej 10-krát; Vyrovnajte nohy, zdvihnite ich a spustite dole bez toho, aby ste sa dotkli podlahy - aspoň 10-krát.

Ukážku vykonávania cvikov na brucho si môžete pozrieť vo videu.

Tréning stehenných a lýtkových svalov pre štíhle nohy

Vďaka takýmto cvičeniam budú nohy štíhle a tónované za 30 dní.

IP: ľahnite si na bok. Cvičenie:
ohnúť horná časť nohy v kolenných a bedrových kĺboch pomaly zdvihnite spodnú časť nahor, telo by malo byť rovnomerné - 8-krát pre každú nohu;
pomaly zdvihnite nohu - 5-8 krát na každú nohu.
IP: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Cvičenie:
pomaly sa drepujte s narovnaním jednej nohy dopredu, chrbát rovný, päty na podlahe, vydržte aspoň 10-15 sekúnd a vráťte sa do PI - 3 série pre každú nohu.
IP: ľahnite si na chrbát. Cvičenie:
zdvihnite nohy v bedrových kĺboch pod uhlom 90 0, nohy roztiahnite striedavo do strán - pre každú 15-krát.

Ukážku predvádzania cvikov pre krásne nohy na hudbu si môžete pozrieť vo videu.

Možností je veľa, stačí si vybrať z celej rozmanitosti pre človeka individuálne najprijateľnejšie. Touto cestou, jednoduché cvičenia na chudnutie pomôže opraviť postavu, zbaviť sa nedostatkov a zlepšiť zdravie, pre ženy aj mužov.

Cvičiť sme naučení od detstva, no málokto v tom ráno pokračuje už v dospelosti. Cvičenie vás však môže nielen udržať v tóne, ale tiež vám pomôže schudnúť. Aké je to efektívne a ako by mali prebiehať ranné cvičenia na chudnutie?

Budete cítiť všetku silu a úžitok ranné cvičenia len keď to urobíš
ju pravidelne. Deň čo deň si človek zvyká na fyzickú aktivitu
aktívny, nie ospalý a nadmerná únava popoludnie.

Ranné cvičenie: začnite ho hneď v posteli!

Prirodzene, nikto nehovorí, že ranné cvičenia na chudnutie sú jediným spôsobom, ako sa zbaviť kilá navyše. Musíte súčasne zmeniť svoju stravu, zahrnúť iba potrebné pre telo stopové prvky a vitamíny, ako aj pohyb.

Ranné cvičenie na chudnutie vám pomôže nielen schudnúť nadváhu, ale aj nabitie energiou na celý deň. U každého začína ráno inak, no len u malého počtu ľudí začína cvičením. A to je pochopiteľné - v ruchu metropoly a neustálom nervovom vypätí je takmer nemožné myslieť na udržiavanie tela v správnej forme. Ale ranné cvičenia na chudnutie pomáhajú zdvihnúť náladu, obohacujú telo kyslíkom a nasýtia ho endorfínmi - hormónmi šťastia.

Ranné cvičenia na chudnutie môžete začať priamo v posteli. Netreba hneď po prebudení utekať do sprchy a prikryť raňajky. Telo treba preberať zo spánku postupne. Veľmi dobré je začať so strečingom hneď po signále budíka, natiahnutím svalov a väzov. Potom krútenie - nižšia časť otočte telo jedným smerom a horným druhým smerom. Na normalizáciu krvného obehu v cievach a ich posilnenie je vhodné ťahanie nôh do žalúdka. Takéto pohyby vám umožňujú posilniť svaly tlače a chrbta, „natiahnuť“ všetky svaly tela a pripraviť ich na ranné cvičenia a náročný deň v práci.

Ranné cvičenia na chudnutie: iba 6 cvičení

Ležať na chrbte, ohnite kolená a začnite dvíhať panvu na počítadlo do jednej, na počítanie do dvoch - spustite ju dole. Opakujte cvičenie 10-krát.
Tiež v ľahu na chrbte zdvihnite narovnané nohy pod uhlom 90 stupňov. Držte nohy takto a potom ich pomaly spustite na podlahu. Toto cvičenie opakujte 5-krát.
Nasledujúce cvičenie pomôže rozvíjať tlač. V ľahu na chrbte položte jednu ruku pod chrbát a druhú na brucho. Zároveň sa vyťahujte a vyťahujte brušnej steny, tlačte ruky na žalúdok a chrbát. Opakujte 10-krát.
Postavte sa na nohy a striedavo robte výpady, najprv ľavou nohou dopredu, potom pravou. Zároveň by mal byť žalúdok vtiahnutý, chrbát je vyrovnaný a držať ruky v páse. Každý výpad 5-krát.
Drepy sú skvelé cvičenie na celé telo. Zároveň pozorujte dýchanie: pri drepe vydýchnite, pri vzpriamení nádych.
Posledným cvičením v ranných cvičeniach na chudnutie bude beh alebo chôdza na mieste po dobu 30 sekúnd. Súčasne zdvihnite kolená vysoko a urobte prvé 4 kroky s nádychom a zvyšné štyri kroky s výdychom.

Ranné cvičenia na chudnutie: „zlaté“ pravidlá

Ranné cvičenie na chudnutie je zdrojom zdravia, príťažlivosti a mladosti!

Najlogickejšie je cvičiť ráno na chudnutie sami a doma (a nie v posilňovni a s trénerom), preto má zmysel ujasniť si pár vecí. dôležité pravidlá:

1 Ranné cvičenie na chudnutie je systémová a pravidelná záležitosť. Iba v tomto prípade prinesie požadované výsledky. Je nepravdepodobné, že budete cítiť účinok tried hneď nasledujúci deň, ale po 15-15 dňoch sa telo jednoducho nemôže zmeniť.
2 Pred začatím ranných cvičení na chudnutie musíte asi 30 minút pred tréningom vypiť pohár teplej vody. Táto voda sa v tele „prebudí“. metabolické procesy, čo zase prispeje k cvičeniam a urýchli chudnutie.
3 Pred cvičením by ste sa mali dobre zahriať – skákať cez švihadlo na pár minút alebo behať na bežiacom páse.
4 Ráno je ľahkosť! Nesnažte sa premeniť ranné cvičenia na celé hodinové (alebo aj dlhšie) cvičenie na chudnutie. Štandardné ranné cvičenia by nemali trvať viac ako 20-25 minút!
5 V žiadnom prípade nedoťahujte intervaly medzi sériami. Odpočinok by nemal byť dlhší ako 1 minúta, inak sa spaľovanie kalórií výrazne spomalí.
6 Dodržujte režim: najprv ranné cvičenie a potom raňajky. A nikdy nie naopak! Iba v tomto prípade môžete očakávať úbytok hmotnosti.

Aký typ cvičenia zvoliť na ranné cvičenia

Zo všetkých typov fitness sú tri ideálne na ranné cvičenie s cieľom schudnúť. to:

1 Výkonové záťaže. Jeden z najintenzívnejších druhov pohybovej aktivity, pri ktorom veľké množstvo kalórií. Zahŕňa také cvičenia ako: drepy, tréning paží s činkami, cvičenie na brucho atď.

Silové cvičenia sú šampiónmi v boji proti nadváhu! A na ranné cvičenia oni
sedí perfektne...

2 kardio cvičenia. Vykonávajú sa s cieľom „zrýchliť“ srdcovú frekvenciu, čo následne zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Telo si zároveň ako zdroj energie vyberá zásobný tuk.
3 2. Strečing. Ide o strečingové a ohybné cvičenia. Spravidla sa vykonávajú veľmi hladko a pomaly. Takéto aktivity prinášajú veľa potešenia, sú sprevádzané „útulnou“ hudbou a v kombinácii s správna technika dýchanie umožňuje spáliť dostatočné množstvo tuku.

Nabíjanie ráno na chudnutie: a nie je sama!

Postupne, skúšaním rôznych cvikov ako ranné cvičenie, sami „nazbierate“
najefektívnejší a najpohodlnejší komplex pre seba, ktorý vám pomôže
vás pri chudnutí.

Niet pochýb o tom, že ranné cvičenie samo o sebe prináša množstvo benefitov pre zdravie organizmu. Avšak v kombinácii s ďalšími wellness faktormi moderný život, efekt cvičenia na chudnutie sa strojnásobí! Ranné cvičenia sú užitočné na doplnenie:

Správna výživa (kde je okrem iného zdravá stravovacie návyky dôjde aj k odmietnutiu veľkej spotreby kávy a čaju);
Dostatočný čas spánku (najmenej 7 hodín denne);
Výdatné pitie počas dňa (2 - 2,5 litra čistej nesýtenej vody denne);
Akékoľvek techniky, ktoré vám pomôžu nepodľahnúť stresu (prechádzky, meditácia, výlety, karaoke atď.). Stres nám totiž nielen kazí náladu, ale stimuluje produkciu hormónov zodpovedných za nekontrolovateľnú chuť do jedla!

Ranné cvičenia sú pre drvivú väčšinu z nás zbytočným a neefektívnym plytvaním časom a námahou, k čomu sme my, ospalí, boli nútení v detských táboroch. A ak niekto verí v jej schopnosť pomôcť pri chudnutí, alebo aspoň rozveseliť, nedostatok času a motivácie mu nedovoľujú postarať sa o seba. Čo ak však dôvodom vôbec nie je nedostatok času a my sami sa pripravujeme o skvelý spôsob, ako začať nový deň energicky, sviežo a fit?

Ranné cvičenie: Testovanie vášho odhodlania

V skutočnosti nie je nedostatok času, je tu banálne „som príliš lenivý“ a „spim ďalších päť minút“. Ak neveríte v silu ranných cvičení, premýšľajte sami, čo spaľuje váš tuk efektívnejšie: ležať v posteli alebo aj trochu, ale stále cvičiť stres? To je to isté.

Mimochodom, počas spánku vaše telo minie približne 50 kcal za hodinu. Sedavá práca v kancelárii spáli dvakrát toľko – asi 100 kcal za hodinu a pri intenzívnej chôdzi rýchlosťou 5 km/h za hodinu spálite 250 kcal.

Ranné „dúšky“ v posteli sú tiež akýmsi cvičením, po ktorom je telo naplnené silou a energiou. Venujte pozornosť svojim miláčikom, pravdepodobne ste si všimli, že po spánku sa určite natiahnu a opakujú to opakovane počas dňa. Zvieratá to robia inštinktívne a dôvodom je, že počas spánku je narušený normálny prietok krvi a krv sa musí rozptýliť, nasýtiť telo kyslíkom, urýchliť metabolizmus a prebudiť mozog.

Podobne nabíjanie pôsobí na človeka ráno, pravda, vo veľa viac, pretože dodáva telu nielen silu a vitalitu, ale pomáha aj pri chudnutí a spevnení. Samozrejme, robiť bláznivé kardio a dať si ráno silnú záťaž nestojí za to. Po prvé, už dávno je známe, že najväčšia produktivita nastáva 2–3 hodiny po prebudení a ranné cvičenia do tohto intervalu rozhodne nespadajú. Po druhé, telo je ráno menej elastické a najprv ho treba dobre premasírovať a natiahnuť, a to si vyžaduje určitý čas, čo ráno väčšinou nie je veľa. Ak neraňajkujete, množstvo energie v tele nebude dostatočné na veľké zaťaženie a ak budete jesť, musíte počkať, kým sa jedlo nestrávi a do tela sa nedostane „palivo“, čo tiež nie je vhodné. pre nás. Preto je najvhodnejšia krátka záťaž strednej intenzity.

Čo nám však okrem veselosti dáva ranné cvičenie?

váš metabolizmus sa zrýchli a celkovo spálite viac kalórií počas dňa;
disciplína ranných cvičení, vďaka ktorým budete vytrvalejší a sebavedomejší;
fyzická aktivita stimuluje myšlienkové procesy;
telo sa stáva silnejším a fit;
s potom odchádzajú z tela nahromadené toxíny a toxíny.

Okrem toho je nepochybnou výhodou nabíjania to, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie, pretože cvičenia a úroveň ich zložitosti si môžete zvoliť sami. Ak nemôžete skákať, drepujte, ak nemôžete drepovať, zohnite sa alebo sa otočte. Samozrejme, ak viete o svojich problémoch – napríklad s kĺbmi, srdcom, chrbticou, radšej sa poraďte so svojím lekárom, určite vám povie cviky, ktoré vám prospejú, a ktorých je lepšie sa zdržať.

Existuje však množstvo chorôb, pri ktorých je lepšie zdržať sa vykonávania akýchkoľvek cvičení (povedzme si na rovinu, je nepravdepodobné, že by to niekoho napadlo):

tie choroby, pri ktorých telesná teplota stúpa;
zhubné nádory;
vysoký / nízky tlak;
zápalové procesy v tele;
krvácajúca;
ochorenie obličiek.

Výsledky, ktoré možno dosiahnuť pravidelným vykonávaním ranných cvičení, môžu byť veľmi odlišné. Všetko závisí od intenzity cvičenia a počiatočnej hmotnosti človeka. Pri pravidelnom cvičení strednej intenzity môže človek s veľkou hmotnosťou ľahko „schudnúť“ kilogram za týždeň. Je však dôležité pamätať na to, že zázrak sa nestane, ak nebudete dodržiavať svoj jedálniček. Obmedzte príjem čo najviac rýchle sacharidy a väčší dôraz na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, zeleniny a ovocia.

kde začať?

Cvičenie hneď po vyskočení (alebo skĺznutí) z postele nestojí za to. Najprv musíte vypiť pohár teplej vody, najlepšie s pár plátkami citróna. To pomáha prebudiť telo a „naštartovať“ metabolizmus.

Okrem toho môžete a mali by ste piť vodu pred, počas a po tréningu (samozrejme, ak máte chuť, nemali by ste to robiť nasilu, riadiť sa smädom). Odporúčania z kategórie „voda sa počas tréningu nesmie piť“ znejú vo vzťahu k tvorovi, ktorý je z 80 % tekutý, prinajmenšom zvláštne.

Ranné cvičenia strednej intenzity vykonávané nalačno sú z hľadiska spaľovania tukov najúčinnejšie nízky level glykogénu v tele. Bez prístupu k zásobám glykogénu začne telo odbúravať vaše strategické zásoby v podobe usadenín na bokoch, čím sa aktivuje a zrýchli metabolizmus tukov.

Naše telo má dva typy energetických zásob: krátkodobé (ide o glykogén, „palivo“ pre telo v rýchlom prístupe, no vo veľmi obmedzenom množstve) a dlhodobé (tu hovoríme o nenávidenom tuku, ktorý je také ťažké sa dostať). Telo vždy najskôr spotrebuje glykogén a až po jeho vyčerpaní prichádza na rad energia získaná štiepením tukových zásob.

Naším cieľom je dostať sa k dlhodobým zásobám a spáliť ich. A práve ráno, pred raňajkami, keď sú zásobníky s glykogénom ešte prázdne, sa to dá najefektívnejšie.

Ak váš tréning pozostáva z rôznych výskokov a podobných cvičení, nemali by ste to robiť naboso, robte to v teniskách.

Dbajte na správnu techniku vykonávania cvikov. Zvýšiť tempo cvičenia a počet opakovaní sa oplatí len vtedy, ak ste presvedčení, že cvik robíte správne.

Jedzte raňajky a umyte sa po tréningu.

Robíme doma

Najlepšie je začať cvičenie, ako je uvedené vyššie, rannými „ťahmi“ v posteli, ktoré sa premenia na ľahké cvičenie. Telo tak môžete pripraviť na vážnejší stres.

Video: ranné cvičenia v posteli

Potom môžete pokračovať v aktívnejších akciách.

V skutočnosti môžu vaše ranné cvičenia vyzerať akokoľvek, absolútne každá aktivita prinesie výsledky. Pre začiatok by to mohlo byť napríklad takto:

Naklonenie tela dopredu, doprava, doľava, dozadu - každý 10 opakovaní.
Drepy – 10-krát, tri série, oddych medzi sériami 30 sekúnd.
Plank - začnite 10 sekundami. Postupne zvyšujte trvanie. Verte, že aj vy sami si každý deň užijete nový rekord, prekonávanie samého seba.
Výpady s drepmi (váha sa prenáša na opornú nohu) - 10-krát na každú nohu, 2 série, odpočinok medzi sériami 30 sekúnd.

Celkovo tieto cvičenia nezaberú viac ako desať minút. Navyše ich nie je vôbec potrebné robiť ráno. Drepy a výpady, podobne ako náklony, sa môžu pravidelne opakovať počas dňa. Verte, že váš zadok z toho bude ťažiť.

Ak chcete „napumpovať“ určitú oblasť, môžete sa sústrediť na cviky zamerané na konkrétne svalové skupiny.

Video: "Veselé ráno", ranné cvičenia na chudnutie

Cvičenie na brucho

Ako asi tušíte, brušné cvičenia pozostávajú z cvičení pre tlač. Na chudnutie v oblasti brucha je najlepšie vykonávať nasledujúce cviky.

Krútenie

Východisková poloha - ležať na chrbte, kolená ohnuté. Zopnite ruky za hlavou, roztiahnite lakte. Pri výdychu zdvihnite vyššia časť trup ku kolenám, pri nádychu nižšie. Od podlahy je možné odtrhnúť iba lopatky. Netlačte rukami na zátylok a krk!

Zdvihnutie nôh

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, dolná časť chrbta pevne stlačená, ruky pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté v pravom uhle k telu. Jemne spustite nohy nadol, na niekoľko sekúnd zmrazte, bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že spodná časť chrbta je neustále pritlačená k podlahe.

doska

Cvičenie plank netreba predstavovať. Môžete to urobiť s rovnými rukami alebo lakťami, podľa toho, čo preferujete. Pokúste sa v ňom zostať čo najdlhšie, preto si vezmite stopky a zaznamenajte si čas. Snažte sa zvýšiť čas cvičenia každý deň aspoň o pár sekúnd. Uistite sa, že bedrový bol plochý, nohy boli rovné a celé telo tvorilo priamku. Napnite brušné svaly a zadok.

Tiež bočné a zadné tyče sú ideálne pre tlač.

Video: cviky na brucho

Cvičenie na nohy, zadok a stehná

Cvičenia na boky, zadok a nohy sú veľmi rôznorodé. Hlavná vec je, že väčšinu z nich je možné vykonávať doma, pretože nepotrebujú špeciálne vybavenie. Hlavné je dodržiavať správnu techniku prevedenia, najmä pri drepe.

Drepy súvisia s základné cvičenia, čo znamená, že do procesu ich realizácie sa zapája viacero skupín svalov a kĺbov. Chrbát by mal byť ohnutý, päty by sa nemali odtrhnúť od podlahy. Kolená by nemali presahovať líniu chodidla, "padať" dovnútra, "chodiť". Pohľad smeruje nahor, panva je položená dozadu.

Video: súbor cvičení pre zadok, boky a nohy

Cvičenie na ruky, hrudník a chrbát

Kliky pomáhajú posilňovať ruky a hrudník, rozvíjať silu a vytrvalosť. Široká škála variácií pomáha cvičiť rôzne skupiny svaly. Okrem toho, podobne ako plank, aj kliky pomáhajú vybudovať silnú svalovú kostru celého tela.

Plus kliky spočíva aj v tom, že existuje veľké množstvo možnosti, ako si zjednodušiť a skomplikovať zdanlivo obyčajné cvičenie. Ak nemôžete dokončiť klasickú verziu, môžete začať s push-upmi zo stola, pohovky alebo kolien.

Klasické kliky - to je dôraz na ležanie na rukách a nohách, zatiaľ čo ruky sú umiestnené o niečo širšie ako ramená. Ak chcete viac zaťažiť triceps, dajte ruky k sebe trochu užšie, ak sa chcete zamerať na svaly hrudníka, mali by ste ruky rozpažiť širšie.

Kliky, samozrejme, cviky na ruky nie sú obmedzené. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, na plnohodnotné cvičenie rúk nepotrebujete mať doma špeciálne vybavenie.

Video: cvičenie na chudnutie rúk

Večerné cvičenie na chudnutie

Večerné cvičenia v pláne všeobecné odporúčania trochu inak ako ráno. Neodporúča sa cvičiť plný žalúdok, je lepšie večerať po. Skvelý spôsob, ako ukončiť deň a resetovať sa nadváhu je večerné behanie alebo dokonca prechádzka.

Hlavný rozdiel medzi večerným cvičením a ranným cvičením spočíva v jeho intenzite: ak ráno musíme telo zobudiť, potom večer, naopak, je dôležité nepreťažovať sa, inak bude ťažké zaspať . Večerné cvičenie pomáha uvoľniť telo ako celok, zmierniť fyzický a emocionálny stres.

Video: večerné cvičenia

Nabíjanie je šport pre každého

Samozrejmosťou je nabíjanie pozitívny vplyv na tele, ale dôležité je vybrať si zostavu cvikov, ktorá je pre vás vhodná s prihliadnutím na vek, pohlavie, váhu a zdravotný stav.

Ranné cvičenia pre deti

Dôležité pravidlo cvičenia pre deti: musí sa konať v hernom formáte, inak dieťa nebude mať z procesu žiadne potešenie a čo najskôr opustí všetko. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko a pod dohľadom rodičov.

Súbor cvičení pre ranné cvičenia môže vyzerať takto:

Svahy v rôzne strany. Nohy mierne širšie ako ramená, ruky na opasku. 5 svahov v každom smere.
Naklonený dopredu. Pokúste sa dotknúť podlahy bez ohýbania kolien. Opakujte 10-krát.
Zložte na podlahu. Približne to isté ako naklonenie dopredu: sedieť na podlahe a bez ohýbania kolien sa 10-krát dotknite ponožiek prstami.
Drepy - 20 sérií po 10-15 opakovaní.
Pokúste sa udržať rovnováhu tým, že budete stáť na jednej nohe. Môžete začať s 15 sekundami a postupne zvyšovať čas.
"Loď". Ležať na bruchu a natiahnuť ruky dopredu a súčasne odtrhnúť ruky a nohy z podlahy. Zmrazte na niekoľko sekúnd, spustite ruky a nohy, opakujte 10-krát.

Video: nabíjanie pre deti

Kto má niečo cez 50

Nabíjanie pre starších ľudí by nemalo obsahovať skoky, strkanice, trhnutia. Malo by sa to robiť pokojným tempom, v dobre vetranom priestore a v pohodlnom oblečení.

Je dôležité mať na pamäti, že vek ovplyvňuje všetky telesné systémy, takže záťaž a intenzita by mala byť vo všeobecnosti mierna. Mali by ste kontrolovať tepovú frekvenciu a ak pocítite bolesť, závraty, zhoršenie zdravotného stavu, okamžite prestaňte.

Video: nabíjanie pre starších ľudí

Poznámka pre budúce mamičky

Fyzické cvičenia sa odporúčajú vykonávať v ktorejkoľvek fáze tehotenstva - pokiaľ, samozrejme, neexistujú špecifické kontraindikácie, ide o individuálny jav. Vďaka cvičeniu sa môžete udržiavať v kondícii a predchádzať vzniku strií a dychové cvičenia pomôžu uľahčiť pôrod. Všetky pohyby by mali byť plynulé, bez ostrých zákrut, náklonov, zdvíhania závažia.

Video: Nabíjanie pre nastávajúce mamičky

Existuje však množstvo kontraindikácií, pri ktorých by budúce matky nemali vykonávať cvičenia:

toxikóza sprevádzaná vracaním;
hroziaci potrat alebo potrat počas predchádzajúceho tehotenstva;
maternica je v dobrom stave;
príliš nízke umiestnenie placenty;
bolesť brucha;
prechladnutie alebo akékoľvek iné ochorenia (napríklad cukrovka).

Ranné cvičenia pre mužov

Ani muži by nemali ignorovať výhody ranných cvičení.

Video: ranné cvičenia pre mužov

Video: ranné cvičenia pre mužov: technika A. Mamatova

Okrem vyššie uvedeného existuje mnoho alternatívnych spôsobov, ako dať svoje telo do poriadku nabíjaním. Patria sem napríklad tanečné cvičenia. Okrem spaľovania kalórií a posilňovania svalov získate skvelú náladu na celý deň. Pamätajte však, že ak máte veľa nadváhy, neodporúčajú sa cvičenia obsahujúce skoky.

Video: tanečné cvičenia

Pamätajte, že akékoľvek cvičenie, aj ten najjednoduchší strečing v posteli, je lepšie ako nič, pretože ráno naladí celý deň. Nabíjanie pomáha spaľovať kalórie navyše, napĺňa telo silou a mozog kyslíkom. Hlavná vec na spaľovanie tukov je robiť si medzi cvičeniami krátke, nie viac ako minútové prestávky. Akákoľvek fyzická aktivita sú vynaložené kalórie a ak budete cvičiť pravidelne, výsledok na seba nenechá dlho čakať a vaše sny o chudnutí sa splnia.

Pohyb je život, preto treba športovať čo najčastejšie, vtedy nehrozia žiadne choroby a nadváha. Ale pri dnešnom tempe života je takmer nemožné vyhradiť si čas na cvičenie v telocvični, skupinový futbal, basketbal, plávanie alebo čokoľvek iné. Kvôli sedavému zamestnaniu majú mnohí nadváhu a postava sa stáva škaredou.

Každé dievča chce mať krásne napnuté tvary: elastický zadok a nohy, reliéfne brušné svaly bez záhybov tuku, vyšportované ruky, ale času je naozaj málo! Čo robiť v takýchto prípadoch? Ak chcete, vždy existuje cesta von. Vstaňte skoro a strávte pol hodiny rannými cvičeniami na chudnutie. to skvelý spôsob rýchlo sa zbaviť nadváhy, ale okrem toho má nabíjanie aj ďalšie výhody:

Posilnenie srdcového svalu. Počas spánku sa všetky procesy spomaľujú, aby sa šetrila energia, odpočívali a obnovovali. Srdce nie je výnimkou. Pulz spiaceho človeka je jeden a pol až dvakrát pomalší ako pulz bdelého človeka. Preto intenzívne (alebo nie také) ranné záťaže spúšťajú prietok krvi, srdcový sval sa „prebúdza“. Vďaka tomuto každodennému budeniu znižuje riziko infarktu s mozgovými príhodami o 40 %.
Naštartovanie metabolizmu. Hlavným „kontrolórom“ hmotnosti, pohody, nálady a dokonca aj telesnej teploty je metabolizmus – rýchlosť metabolických reakcií v tele. U ľudí, ktorí sa nesprávne stravujú, neustále sedia v práci, zle spia, je rýchlosť metabolizmu pomalá, čo vedie k obezite, letargii, slabosti, zlá nálada, lenivý. Tým, že človek ráno venuje športu len 20 minút, zrýchli ho o 30-50% (zvyšok závisí od jedla, vodného režimu, genetiky, spánku).
Dobrá nálada na celý deň. Pri športe mozog (konkrétne hypofýza) vylučuje endorfíny, ktoré sa nazývajú „hormóny šťastia“, pretože spôsobujú nával energie, dobrá nálada, mierna eufória, hoci ich prvotnou funkciou je tlmiť bolesť a únavu vo svaloch. Ranné cvičenia pomôžu vyhnúť sa depresii, skľúčenosti počas dňa.
Stiahnuté svaly. Po spánku nezostáva v pečeni a svaloch prakticky žiadny glykogén, čo znamená, že telo spaľuje, aby vám dodalo energiu. podkožného tuku. Preto musíte cvičiť na prázdny žalúdok. Svaly pri takýchto cvikoch sú napnuté, reliéf sa krásne vyrysuje.
Rýchle prebudenie. Ľudia – sovy sa zobúdzajú ťažko, najmä v ranných hodinách. Po piatich minútach skákania, rozptýlení krvi, sa každá ospalá sova stane veselšou ako škovránok.
Rozvoj svalovej pohyblivosti. Niektorým často môžu bezdôvodne znecitlivieť nohy, ruky alebo chrbát, čo súvisí s ich atrofiou, nehybnosťou a slabosťou. Rozvojom svalového tkaniva sa ľahko zbavíte nepríjemného „mravčenia“.
Príprava na vážnejšie aktivity. Vstúpiť telocvičňa, box, plávanie, potom ranná krátka rozcvička telo zahreje, pripraví na ďalšie cvičenia.
Žiadne kontraindikácie. Na rozdiel od akéhokoľvek iného športu nemá cvičenie absolútne žiadne kontraindikácie. Lekári ju naopak odporúčajú ako prevenciu alebo liečbu mnohých chorôb spojených s pohybového aparátu, srdce, obezita, iné.

Môžete tiež cvičiť s trénerom, ale s vedomím niekoľkých pravidiel a techník môžete cvičenia vykonávať sami. Existuje niekoľko typov domáceho ranného cvičenia:

Výkonové záťaže. Najintenzívnejší typ, ktorý vám pomôže najrýchlejšie spáliť najviac kalórií. Zahŕňajú: drepy, tréning paží s malými činkami, pumpovanie tlače, chrbta, zahrievanie kĺbov, skákanie cez švihadlo.
Strečing. Takéto cvičenia prinášajú veľa potešenia, dávajú elasticitu, pružnosť, úľavu všetkým spracovávaným svalom. Zapnite si príjemnú hudbu, pomaly naťahujte nohy, chrbát, ruky, brucho, bez trhania, ale plynulo. Uvidíte – je to veľmi príjemné, no zároveň to nabíja pozitívnou energiou.
Kardio. Kardio - cvičenia zamerané na zrýchlenie tep srdca nasleduje zvýšenie metabolizmu, využitie tuku ako zdroja energie na cvičenie.

Po výbere akéhokoľvek typu aktivity si prečítajte základné pravidlá (uvedené nižšie), pozrite si video na internete - lekciu ranných cvičení na chudnutie doma.

Pravidlá nabíjania ráno na chudnutie

Vývoj vlastného komplexu. Ospalá hlava nie je schopná prísť s vážnymi nákladmi, takže sa doplňte podrobný plán nabíjanie vo večerných hodinách.
Pravidelnosť vyučovacích hodín. Nemyslite si, že raz za týždeň vám pomôže zbaviť sa 5 kíl navyše. Pri každom športe je dôležitá disciplína a trpezlivosť, pretože výsledky sa dostavia minimálne za týždeň a pol.
30 minút pred tréningom vypite pohár teplej vody (je dovolené okysliť citrónom alebo pridať pol lyžičky medu). Tým sa naštartujú metabolické procesy vo vnútri tela, bude sa vám na sebe oveľa ľahšie pracovať.
Ľahká rozcvička pred tréningom. Nezabudnite na pár minút skákať cez švihadlo, bežať na mieste, až potom môžete začať robiť vážne cvičenia.
Nepreťažujte sa. Akékoľvek podnikanie v ranom čase bude pre telo bolestivé, takže sa nesnažte odohnať 100 potení, hodiny by mali byť zábavné!
Intenzita. Odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako 1 minúta, inak sa proces spaľovania kalórií spomalí.
Nalačno. Treba to robiť len nalačno, pretože práve takéto cviky na chudnutie na bruchu a bokoch budú efektívnejšie.
Dych. Je dôležité pamätať na prácu pľúc. Aktívnou fázou (zdvihnutie tela, podrep, spúšťanie tela pri klikoch) je nádych a pasívnou fázou je výdych.

Cvičenie pre začiatočníkov v chudnutí

Nižšie sú uvedené cvičenia pre tri typy nabíjania: sila, strečing, kardio. Vyberte si, čo sa vám páči, a choďte!

Moc:

Prvým krokom je rozcvička: 200 skokov na lane voľným tempom + 2 minúty rýchleho behu na mieste.

1 cvik: drepy s malými činkami (1 - 2 kilogramy). Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, držte postoj. Pomaly si drepnite a držte fľaše rovnobežne s telom. Vydržte na úrovni najnižšieho bodu niekoľko sekúnd, vstaňte. Opakujte 3 sady po 20-krát.

2 cvičenie: skákanie. Všetci videli žabu skákať. Pomaly sa hrbíme a potom prudko vyskočíme čo najvyššie, pričom natiahneme ruky nahor. Skoky sa vám na prvý pohľad budú zdať ťažké, takže stačí 5-10 (ale počet sa zvyšuje s vývojom svalov, nešetrite).

3 cvik: horný tlak. Brušný sval je podmienene rozdelený na spodný a horný, ktoré musia byť vypracované rovnakým spôsobom. Ľahnite si na podlahu alebo podložku do telocvične, pokrčte kolená a položte si ruky pod hlavu. Začnite zdvíhať telo a nosom siahajte po kolená. Na začiatok stačí 20-krát.

4 cviky: náklony s činkami do strán. Postavte sa rovno, chodidlá širšie ako ramená, činky v každej ruke. Ohnite sa na jednu nohu a zľahka poklepte projektilom na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, nakloňte sa na druhú stranu. 20 naklonení pre každú nohu.

5 cvik: spodný tlak. Ľahnite si na zem, ruky pod pás. Zdvihnite nohy z podlahy a ohnite ich do pravého uhla. 2 sady po 20 zdvihov vás rýchlo zbavia záhybov v podbrušku.

6 cvik: strečing. Každý tréning by mal skončiť strečingom, aby sa po ňom znížila bolesť svalov. Sadnite si na zem, na minútu natiahnite prsty na nohách k palcom.

strečing (joga)

Joga je aktivita pre dušu, takže cvičenia sú jednoduché, ale prinášajú veľa pozitívnych emócií.

Fáza 1: zahrievanie. Urobte 20 naklonení na každú stranu, 100 skokov na mieste + minútu behu.

2. fáza: začiatok strečingu. Postavte sa rovno s nohami takmer pri sebe. Spustite dlane a položte ich na podlahu. Zostaňte v tejto polohe minútu.

3. fáza: špagát. Ak ste v nej nikdy nesedeli, vyskúšame! Jemne roztiahnite nohy čo najširšie, dlane položte na podlahu. V tejto polohe je 1,5 - 2 minúty. Potom sa postupne snažte roztiahnuť chodidlá. Buďte opatrní, keď sa cítite nepríjemná bolesť- zastaviť.

4. fáza: most. Táto póza aktívne bojuje so stranami a je každému známa už od školy. Zostaňte v póze mostíka 30 sekúnd.

5. fáza: záklony v sede. Zaujmite pózu opísanú v cvičení 6 predchádzajúceho odseku, stačí v nej vydržať 2 až 3 minúty.

6. fáza: trakcia k nohe. V sede na podložke rozkročte nohy od seba. Narovnajte ruky, natiahnite ich na jednu nohu, pričom vnímajte, ako sa napínajú svaly chrbta a bočného lisu. 2 minúty na každú nohu.

Etapa 7: koniec. Skočte na mieste 1 minútu.

Kardio:

Pozor, kardio záťaže nie sú určené pre ľudí s problémami srdca, ciev.

1 cvičenie: skákanie cez švihadlo. Pre začiatočníkov stačí 5 minút.

Cvičenie 2: beh na mieste. Beh sa môže stať plnohodnotným cvičením, ak si pred raňajkami odbehnete pár kilometrov. Ale doma stačia 2 minúty.

3 cvičenie: vyskočenie (druhá sila). Opakujte 2 sady po 10-krát.

4 cvičenie: veslovanie. Napodobňovaním pohybov plaveckých rúk „plávajte“ prsiami 2-3 minúty.

5 cvikov: výpady. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Výpad pravá noha dopredu tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Vymeňte nohy prudkým skokom, zostaňte na mieste. 20 výpadov na každú nohu.

6 cvičenie: horolezec. Cvičí sa tu takmer každý sval v tele. Postavte sa na všetky štyri, natiahnite nohy dozadu, oprite sa o dlane. Ostro priložte kolená k hrudníku a potom skočte späť. Vykonajte 30 opakovaní.

7 cvičenie: strečing. Zaujmite akúkoľvek jogovú pózu (predchádzajúca časť) na niekoľko desiatok sekúnd.

Dobré cvičebné videá na chudnutie na bruchu a bokoch doma nájdete na YouTube, na kanáli takýchto trénerov:

Daria Lisichkina (z jej postavy je hneď jasné, že sa rozumie športovej a fitness problematike).

Anita Lucenko. Je to známa kyjevská trénerka s dokonalými tvarmi a tuk na jej bruchu sa nedá nájsť.

Cindy. Americká fitness modelka Cindy sa stala populárnou nielen vo svete módneho priemyslu, ale aj na internete, ako tvorkyňa tréningových videí.

Katerina Buida vydáva video každé 2-3 dni s rôzne možnosti ranné cvičenia na chudnutie, v ktorých ukazuje zaujímavé nové cviky.

Správna výživa. Jeden šport nedokáže vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu v tele, najmä ak strava váži 2500 - 3500 kilokalórií. Odmietnutie sladkého, vyprážaného, mastného pomôže telu odraziť sa. A bielkoviny vybudujú krásne svaly.
Spite 7-8 hodín denne.
Vypite 2-2,5 litra vody.
Soľ je biely jed, vzdajte sa jej navždy. To isté sa dá urobiť s cukrom (med je skvelá náhrada).
Radujte sa zo života. Stres kazí náladu a prebúdza aj brutálny apetít, tak ich zažeňte!

Ranné cvičenia sú jednou z dôležitých súčastí procesu chudnutia. Podľa odborníkov je nielen skvelý na chudnutie, ale aj rýchlo prebúdza telo, umožňuje ospalým svalom načerpať nové sily v predvečer nového dňa, nahradiť obvyklú šálku kávy, udržať pokožku v dobrej kondícii a rozveseliť.

Aby ranné cvičenia priniesli maximálny úžitok na chudnutie musia byť cvičenia vykonávané v prísnom súlade s pravidlami predpísanými odborníkmi.

Pravidelnosť: ak vynecháte čo i len deň, podľa fitness odborníkov má telo čas odvyknúť si od gymnastických pohybov; denne je jedným z kľúčov k úspechu v neľahkej úlohe chudnutia.
Presnosť: ranné cvičenia, ktoré pomáhajú schudnúť, by nemali byť pre toho, kto ich robí, príliš ťažké, pretože ich cieľom nie je vybudovať kopec svalov, ale spáliť extra kalórie. Zvyčajne nabíjanie netrvá dlhšie ako 20-30 minút.
Režim: pred nabíjaním v žiadnom prípade neraňajkujte! Ak si najprv urobíte čas na jedenie a potom, čo sa začnete snažiť trénovať telo na chudnutie, nedosiahne sa požadovaný efekt.

Dôležitý detail! Ranné cvičenia naznačujú, že odpočinok medzi cvičeniami vykonávanými v jeho rámci by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu.

V opačnom prípade sa kalórie budú spaľovať pomalšie, ako je potrebné na chudnutie, a nemali by ste očakávať správny výsledok.

Prvé cvičenia gymnastiky. Zahrejte sa v posteli

Ihneď po spustení budíka bez toho, aby ste vstali z postele, musíte začať vykonávať sadu nabíjacích cvičení: telo by sa malo postupne prebúdzať.

Prvý z gymnastických pohybov nepresahuje bežné úkony po prebudení. Hneď ako zazvoní budík, treba začať naťahovať, miesiť a naťahovať väzy a svaly.
Druhým krokom by malo byť krútenie tela: jeho horná časť ide doľava, zatiaľ čo spodná časť ide doprava.
Potom sa cvičenie opakuje, iba časti tela sa otáčajú opačným smerom, ako boli predtým nasmerované. Tretím nabíjacím cvičením je ťahanie nôh do žalúdka: je to užitočné, a to aj na posilnenie krvných ciev a tiež pomáha normalizovať krvný obeh.

Ranné cvičenia na chudnutie doma by sa mali začať hneď po budíku

Takýto tréning posilní svaly chrbta a brucha; navyše umožňuje celému telu získať potrebnú rozcvičku pred hlavnou časťou ranného cvičenia.

Základné cvičenia na chudnutie ranné cvičenia

Po strečingu je čas vstať z postele a prejsť k robeniu gymnastické cvičenia na podlahe alebo, ako radia profesionálni tréneri, na podložke určenej na takýto tréning.

Odborníci tvrdia, že najvýraznejšie pozitívny efekt dosiahnuté vykonávaním cvikov presne v poradí, v akom sú uvedené v tabuľke nižšie.

Podstata cvičenia	Počet sád alebo čas vykonania
Skákanie na mieste ako zahrievanie pred aktívnymi pohybmi, ktoré zahŕňa ranné cvičenia na chudnutie: v počiatočnej polohe sú ruky nad hlavou a sú zopnuté do zámku, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Počas skoku sa nohy zatvárajú a ruky sa naopak otvárajú, narovnávajú, naťahujú nahor, spájajú sa dlaňami na tlieskanie. Po každom skoku sa telo vráti do pôvodnej polohy	30 sekúnd
Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, roztiahnite ruky do strán kolmo k telu; zdvihnite nohy bez ohýbania tak, aby uhol medzi nimi a telom bol 90 stupňov. Spúšťajte ich pomaly, bez náhlenia.	5 krát pre každú nohu
Ohnite si kolená, ležiace na chrbte; zdvihnúť a znížiť panvu	10 krát
Dajte dôraz v ľahu na ruky ohnuté v lakťoch o 90 stupňov; napínajte svaly stehien a brucha	30 sekúnd
Stále ležiac na chrbte položte jednu ruku pod ňu, druhú spustite na brucho; jemným zatlačením rúk na brucho a chrbát striedavo zaťahujte a vyklenujte brušnú stenu	10 krát
Postavte sa na nohy a vrhnite sa dopredu striedavo ľavou a pravou nohou; žalúdok je vtiahnutý, ruky sú v páse, chrbát je narovnaný. Variantom cvičenia je pevné pritlačenie stoličky k stene a striedavé pokladanie vpravo ľavá noha	5 krát pre každú nohu
Vykonajte drepy, sledovanie dýchania: skrčenie - výdych, nádych - vzpriamenie; chrbát by mal byť rovný	10 krát
Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavu a narovnajte nohy; súčasne zdvihnite ruky a nohy bez ohýbania a držte v tejto polohe 10 sekúnd na každé priblíženie	5-krát
Chôdza alebo beh na jednom mieste, zdvíhajte kolená čo najvyššie; pri nádychu a výdychu - každý 4 kroky	30 sekúnd

Chôdza na normalizáciu hmotnosti

Zdá sa, že veľmi malý počet všetkých tých vecí, ktoré ľudia denne robia, môže pomôcť efektívne schudnúť. Niektoré z nich však stále nielen posilňujú telo samostatne, ale sú zaradené aj do tréningových programov. Ako hovoria fitness tréneri, rýchla chôdza je skvelé cvičenie.

Vzťahuje sa na kardio tréning: zrýchľuje srdce, takže bije rýchlejšie ako zvyčajne. Chôdza v rýchlom tempe je vhodná aj na ranné cvičenie. Vhodné pre wellness turistika miesta sa dajú ľahko nájsť aj v centre rušných metropolitných oblastí.

Dôležitý detail! V záujme väčšej efektívnosti takýchto promenád sa odporúča zvoliť nie hladké asfaltové cesty, ale kopcovité trasy: dôležitú úlohu tu zohrávajú zostupy a stúpania, ktoré zvyšujú potrebnú úroveň namáhania tela.

Jogging na chudnutie: jednoduché pravidlá

Okrem uvedených cvičení tréneri odporúčajú zahrnúťranné cvičenia na chudnutieaj beh. Aby úsilie nebolo zbytočné, je potrebné prísne dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel.

Prvý a najdôležitejší z nich: behať by ste mali začať skoro ráno, ešte pred raňajkami. Telo by ste nemali preťažovať: tréning by sa mal vykonávať tak, aby bolo po ňom dostatok voľného času na osprchovanie, oddych a ranné jedlo.

Oblečenie bežca sa musí meniť podľa vonkajšieho počasia.

Tréneri varujú: pri teplote vyššej ako 30 stupňov Celzia sú preťaženia nežiaduce; vyhnúť sa úpal v tomto teple je nevyhnutná pokrývka hlavy, ako je napríklad bandana, neustály prístup k vode a skrátený čas behania.
Ak je na ulici od 17 do 30 stupňov, odborníci odporúčajú obliekať sa iba do športových šortiek; dámy, samozrejme, budú musieť k obleku pridať top alebo tričko.
Ak je teplota stále nad 0 stupňov, ale už klesla pod 17, športový oblek príde vhod; pod 10 - nepostrádateľné budú džínsy alebo iné úzke nohavice a bunda, ako aj klobúk, ktorý bezpečne zatvorí vaše uši.
V prípade, že je na stupnici teplomera viditeľná hodnota pod -15 stupňov, sú k vyššie uvedenej súprave pripevnené teplé rukavice a ak si to bežec želá, aj druhý pár ponožiek.
Keď mráz dosiahne značku nižšiu ako -25, musíte dočasne prerušiť tréning a zostať doma, pričom sa obmedzíte na súbor cvičení opísaných na začiatku článku.

Dôležitý detail! Najlepšie bežecké topánky, bez ohľadu na teplotu, hovoria fitness tréneri, sú bežecké topánky. Jediné, čo sa v nich môže meniť v závislosti od teploty vonkajšieho vzduchu, je hustota šnurovania: je tým tesnejšie, čím chladnejšie je počasie.

Tréneri, ktorí sa špecializujú na zostavovanie gymnastických komplexov, môžu veľa povedať zaujímavé detaily o ich predmete.

Niekoľko poznámok obsahuje najdôležitejšie detaily pre fanúšikov ranných cvičení a najmä také, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Záťaž, ktorej je telo ráno vystavené, by sa hneď nemala predlžovať. Na úplnom začiatku tréningu by mal byť čas cvičenia obmedzený len na 5-8 minút a len postupne, pomaly, natiahnuť trvanie nabíjania na pol hodiny.
Medzi cvičeniami je dôležité nielen príliš odpočívať dlho, ale aj na povzbudenie trénovaného tela: štvrť pohára vody, ideálne nie chladnej, ale teplej, je viac než vhodná ako dodatočná „odmena“ za práve ukončené cvičenie.
Pri joggingu, chôdzi a iných ranných cvičeniach musíte starostlivo sledovať svoje vlastné dýchanie. Vdychovanie sa vykonáva nosom a výdych ústami. Musíte dýchať rovnomerne, príliš veľa zrýchlené dýchanie k ničomu.
Netreba byť na seba príliš prísny: akonáhle začne byť dýchanie ťažké, je čas dať si prestávku alebo v prípade chôdze a behu skončiť s cvičením.

So správnou motiváciou nie je také ťažké vykonávať ranné cvičenia na chudnutie doma.

Pri dodržaní vyššie uvedených pravidiel predpísaných odborníkmi pre tých, ktorí túžia zbaviť sa nadbytočných kilogramov, sa príjemný výsledok čoskoro nedostaví.

Účinok sa navonok neprejaví v žiadnom prípade na druhý deň cvičebných cvičení, ale po 2 týždňoch od začiatku vyučovania sa telo už zaručene zmení na lepšia strana, nadobudne jasné kontúry krásna postava.