Здравословни мазнини и мастни киселини. Храни с ненаситени и наситени мазнини

Ненаситени мастна киселина(EFAs) са съединения, които участват в различни процеси на човешкия живот. Нещо повече, нашето тяло не може да синтезира повечето от тях, следователно трябва да получи необходимата сумас храна. Каква роля играят тези вещества и колко са ни необходими за нормалното функциониране?

Разновидности на ОДВ

Групата на ненаситените (ненаситени) мастни киселини включва мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Първите имат друго име - Омега -9. Най -разпространената и важна мононенаситена мазнина е олеиновата киселина. Той се намира в следните храни:

• в маслини и зехтин;
• в ядки, като фъстъци и фъстъци;
• в авокадо;
• в масло от царевично семе;
• в масло от слънчогледово семе и в рапично масло.

Най -вече олеиновата киселина се намира в зехтина и рапичното масло.

Най -голямата стойност за нас е PUFA. Те също се наричат ​​незаменими, защото не се произвеждат от човешкото тяло. Третото им име е витамин F, въпреки че всъщност това не са витамини.

Сред полиненаситените се разграничават две подгрупи мастни киселини. От тях Омега-3 са по-полезни. Омега-6 киселините също са важни, но обикновено нямаме недостиг от тях.

Най-известните Омега-3:

• докозахексаенова киселина,
• алфа линоленов,
• ейкозапентаенова киселина.

Признати са най-достъпните храни Омега-3 ленено масло, орехи и масло от пшеничен зародиш и рапица. От групата на Омега-6 е широко известен линолова киселина... Всички тези ПНЖК се намират в слънчогледово и памучно масло, царевично и соево масло, ядки и слънчогледови семена.

Полезни свойства на EFA

Ненаситените мастни киселини изграждат междуклетъчните мембрани. С тяхната липса се нарушава метаболизмът, особено мазнините, затруднява се клетъчното дишане.

Адекватният прием на EFA предотвратява отлагането на холестерол и намалява риска от сърдечни и съдови заболявания. В допълнение, тези вещества намаляват броя на тромбоцитите и предотвратяват съсирването на кръвта. Ненаситените мастни киселини разширяват кръвоносните съдове, предотвратяват тромбоза и инфаркт. Благодарение на действието на витамин F се подобрява кръвоснабдяването на всички органи и тъкани, клетките и целият организъм се обновяват. Увеличаването на съдържанието на Омега-3 в сърдечния мускул допринася за по-ефективно функциониране на този орган.

Ненаситените мастни киселини участват в образуването на простагландини - вещества, които са отговорни за функционирането на нашата имунна система. С техния недостатъчно производствочовек става по -податлив инфекциозни заболявания, проявите на алергии се засилват.

Ненаситените мастни киселини имат благоприятен ефект върху кожата. Те го възстановяват защитни свойства, стимулират междуклетъчния обмен. Увеличавайки количеството на EFA в диетата, бързо ще забележите, че кожата е станала по -плътна и по -хидратирана, нередностите и възпалението са изчезнали. Киселините успешно се справят със запушването на мастните жлези: порите се отварят и почистват. При достатъчна консумация на EFA раните по повърхността на тялото се лекуват по -бързо. Ефектът на витамин F върху кожата е толкова полезен, че киселини се добавят към различни козметични продукти. ПНЖК работят особено добре със застаряващата кожа, като успешно се борят с фините бръчки.

Ако диетата съдържа достатъчно Омега-3 киселини и витамин D, тогава образуването на костна тъкан се ускорява. Фосфорът и калцият се усвояват по -добре. Омега -3 участват в образуването на биорегулатори - вещества, които са отговорни за нормалното протичане на различни процеси в нашето тяло.

Ненаситените мастни киселини са важен източник на енергия. Те представляват здравословни мазниникоито получаваме с храната. Наситените вещества, които влизат в тялото от животински продукти, съдържат голямо количество лош холестерол. Хората, чиято диета се основава на голямо количество месни и млечни храни, имат многократно по -висок риск от сърдечно -съдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, по-специално Омега-3, подобряват проводимостта нервни импулсии насърчават по -ефективното функциониране на мозъчните клетки. С участието на този компонент се произвеждат вещества, които участват в производството на серотонин, който е известен като хормон на щастието. По този начин PUFA допринасят за доброто настроение и предпазват човек от депресия.

Колко трябва да се консумира

Когато използвате тези полезни съединенияважно е не само да се спазва тяхното допустимо количество, но и да се помни пропорцията. В човешката диета една порция Омега-3 трябва да се консумира от две до четири порции Омега-6. Но тази пропорция се наблюдава много рядко. В менюто обикновен човексредно един грам омега-3 киселини представлява около 30 грама омега-6. Последицата от злоупотребата с последното е повишена коагулация на кръвта, увеличаване на образуването на тромби. Рискът от инфаркти, сърдечни и съдови заболявания се увеличава. Имунитетът е нарушен, по -често се срещат автоимунни заболяваниякакто и алергични реакции.

Удобно е да се изгради съотношението на EFA въз основа на необходимото количество Омега-3 в диетата. Човек се нуждае от 1 до 3 грама от тази ПНЖК на ден. Следователно, необходимото количество Омега-6 е от 2 до 12 грама, в зависимост от индивидуалните изисквания.

Най -добрите източници на EFA са растителни храни. Те не съдържат вредни мазнини, богати са на витамини, минерали, диетични фибри. Особено много PUFA в маслата.

Когато купувате храни за вашата трапеза, обърнете специално внимание на тяхната свежест и как са произведени, както и на условията, при които са били съхранявани. Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват, като същевременно губят всичките си полезни свойства. Разрушителните процеси възникват при контакт с въздух, излагане на топлина и светлина. Ако искате да се възползвате от маслото, не можете да го пържите! В резултат на това продуктът се образува свободни радикаликоито осигуряват вреден ефектвърху тялото ни и може да причини различни заболявания.

Когато купувате и включвате растително масло в диетата, трябва да обърнете внимание на следните точки.

• То трябва да е нерафинирано, да не е дезодорирано, студено пресовано.
• Необходимо е маслото да се съхранява в плътно затворен контейнер, срокът на годност не е изтекъл.
• Изисква се маслото да се съхранява без достъп на светлина: в бутилка от тъмно стъкло, в непрозрачна опаковка.
• Най -добрият контейнер за съхранение е метална кутия или стъклена бутилка.
• По -добре е да купувате масло в малък контейнер.
• След отваряне трябва да се съхранява без достъп на светлина, на хладно място, за не повече от шест месеца;
• Доброто масло остава течно дори в хладилника.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нашето тяло. Растителните масла са оптималният източник на EFA. Консумирайки ги с храна, е необходимо да се спазва мярката, тъй като излишъкът от мазнини в храната може да навреди, а не да донесе полза.

В съвременната популярна диетология наситените мазнини имат специално място, на което е отредена ролята на злодея в историята на недохранването. В света на любителите на фитнеса и застъпниците на идеята за лесно и естествено храненетова мнение често се счита за факт и алтернативна гледна точка няма право да съществува. Сред диетолозите обаче всичко не е толкова просто. В защита на наситените мазнини напоследък се изразяват все повече аргументи, потвърждаващи техните ползи и дори необходимост за организма. И така, кой е прав в този конфликт на мнения?

Нека се опитаме да разберем ...

Естествени източници на наситени мазнини. В разумни количества те са само полезни.

Какво е наситена мазнина?

Грубо казано, химически казано, наситените мазнини са просто вид мазнини, при които няма двойни връзки между въглеродните молекули в молекулните му вериги, тъй като те са наситени с молекули водород. Често те и богатите на тях масла могат да бъдат разграничени „на око“ поради факта, че са склонни да се втвърдяват при стайна температура.

Предимно животински източници са богати на наситени мазнини, особено мастни меса и млечни продукти. Тези мазнини се намират в излишък в храни като агнешко, тлъсто, свинско, кожи от птици, сметана, свинска мас, сирена, продукти от пълномаслено млякои т.н.

Много сладкиши и пържени храни, независимо от маслото, използвано при приготвянето, могат да съдържат високи нива на наситени мазнини. Освен това някои растителни масла, като палма, палмови ядки, кокос и други, също се състоят главно от наситени мазнини.

Дебатът за опасностите и ползите от наситените мазнини започва за първи път през 1950 г. и продължава до днес. Научни и медицински списания публикуват резултати от изследванията по тази тема почти всяка година. Може обаче да се види, че в последните годиниМащабът на защитниците на консумацията на наситени мазнини все още надвишава и това прави специалисти и организации, които са си направили име и кариера в борбата срещу консумацията на наситени мазнини с нова сила.

Докато търсите информация за наситените мазнини, вероятно ще намерите много статии за това как да намалите (или да избегнете) наситените мазнини. Много по -малко източници разглеждат този въпрос различни страни, оценявайки не само недостатъците, но и предимствата на ненаситените мазнини. В тази статия ще се опитаме да възстановим справедливостта, като подчертаем въпроса от двете страни.

Аргументи срещу наситените мазнини

• Американската сърдечна асоциация препоръчва максимално ограничаване на приема на наситени мазнини. Според тях тези мазнини могат да повишат нивото на "лошо" и да доведат до заболявания на сърдечно -съдовата система. Американската сърдечна асоциация е реномирана организация, която основава своите препоръки на години на основателни изследвания. Тази асоциация препоръчва да се стремите към диета, която осигурява не повече от 6% от общия прием на калории от наситени мазнини;
• Консумацията на наситени мазнини обикновено се счита за рисков фактор за дислипидемия;
• През 2003 г. е публикуван мета-анализ, който показва значителна връзка между високия прием на наситени мазнини и развитието на рак на гърдата. Въпреки че два последващи анализа откриха слаби доказателства за първичните резултати, този риск се счита за доказан;
• През 2007 г. съвместен доклад на Световната фондация за изследване на рака и Американския институт за изследване на рака предостави ограничени, но убедителни доказателства между консумацията на животински мазнини и развитието на колоректален и няколко други вида рак. Някои изследователи са съгласни, че този риск е пряко свързан с голямото количество наситени мазнини в животинските мазнини;
• Някои изследователи посочват връзка между консумацията на палмитинова и миристинова наситена мастна киселина и риска от развитие на рак на простатата;
• Някои експерти посочват връзка между приема на наситени мазнини и намаляването на костната минерална плътност. Мъжете са особено податливи на това влияние;
• Много диетолози виждат пряка връзка между консумацията на големи количества наситени мазнини и наддаването на тегло. Министерствата на здравеопазването на различни развити страни, сред които има такива реномирани институции като Министерството на здравеопазването на Канада, Агенцията по стандартите на Великобритания в храните, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и др., В диетичните препоръки за намаляване на развитието от затлъстяването споменават необходимостта от намаляване на консумацията на животински мазнини, като се има предвид, че основната им опасност е наличието на голямо количество наситени мазнини;

Калъфът за наситени мазнини

• Наситените мазнини повишават LDL холестерола. Въпреки факта, че сме свикнали да разглеждаме холестерола като нещо недвусмислено отрицателно, някои от неговите видове са от голямо значение за жизнената дейност на организма. Мембраните на всяка клетка в нашето тяло са изградени от нея. В допълнение, той участва в производството на хормони като кортизол, тестостерон и естрадиол.
• Наситените мазнини също повишават HDL холестерола. HDL (липопротеин с висока плътност) е по -известен като "добър холестерол". Напротив, този тип холестерол намалява вероятността от развитие на сърдечно -съдови заболявания;
• Има основания да се смята, че наситените мазнини не увеличават вероятността от сърдечни заболявания. През 2010 г. бяха публикувани резултатите от обширно проучване, което засяга 347 747 субекта. Според тези резултати не е установена връзка между консумацията на наситени мазнини и появата на сърдечни заболявания. Авторите на изследванията всъщност наричат ​​вредата от консумацията на наситени мазнини мит, възникнал въз основа на някои професори и изследователи, влюбени в техните теории;
• Някои проучвания показват, че консумацията на наситени мазнини намалява вероятността от инсулт при възрастните хора;
• Наситените мазнини са по -стабилни при високи температури. Кога ненаситени мазниниРеагират с кислород при излагане на високи температури (което се случва при пържене с повечето растителни масла), образувайки редица токсични странични продукти. Наситените мазнини нямат този недостатък, тъй като самата структура на молекулата, която ги прави наситени, не допринася за окисляването. Следователно, докато широката общественост има противоположно мнение, наситените мазнини са по-здравословен избор за пържене при висока температура;
• Храните, съдържащи наситени мазнини, са по -питателни и съдържат незаменими мастни киселини, витамини и минерали. Много е трудно да се формулира здравословна човешка диета без достатъчно количество месо, млечни продукти и др.;
• Диетите с високо съдържание на наситени мазнини са по -здравословни за фигурата, отколкото техните колеги с ненаситени. Това е невероятно, но може и да е истина. Често чуваме, че консумацията на наситени мазнини ще ви напълнее, но това е само наполовина вярно. Това е така, защото диетите с високо съдържание на наситени мазнини често са с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати, сол и химикали за задържане на вода. Проучване от 2013 г. на Американската здравна организация установи, че диета с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати и захар всъщност има обратен ефект. Това проучване е доказало, че въглехидратите, а не мазнините, са от решаващо значение за наддаването на тегло;
• На конференция за намаляване на приема на наситени мазнини Американската диетична асоциация критикува прекомерната загриженост на обществеността относно наситените мазнини. Според тях много по -сериозните рискове за здравето са свързани с тенденцията за замяна на тези видове мазнини с рафинирани въглехидрати, чиято вина в развитието на затлъстяването (особено при подрастващите) се счита за доказана. Според американските диетолози акцентът не трябва да се поставя върху намаляването на наситените мазнини, а върху развитието на култура на ядене на недвусмислено здравословни мазнини и нерафинирани въглехидрати.

Какво ще кажете за наситените мазнини?

Докато дебатът продължава за мястото на наситените мазнини в диетичното хранене, можем да се съсредоточим само върху точките на сближаване в мненията на поддръжниците и противниците на консумацията на тези вещества. За щастие има общ консенсус.

Тези източници на наситени мазнини обаче трябва да се избягват. Те са вредни във всяко количество.

Благодарение на мащабно проучване, резултатите от което бяха публикувани през март 2014 г., можем да кажем, че не става въпрос за консумация на наситени мазнини сами по себе си, а за постепенното изместване на жизненоважни групи храни като пресни зеленчуци, плодове, протеинови култури , от такива продукти е от решаващо значение от диетата на средните потребители.

Както за поддръжниците, така и за умерените противници на приема на наситени киселини, има общи препоръкикоито са очевидно полезни и намаляват риска от затлъстяване и ССЗ, независимо от приема на мазнини и техните източници:

• храната трябва да бъде около 2/3 от диетата;
• Изберете нискомаслено месо и избягвайте пърженето с мазнина, когато го готвите;
• Вместо да се фокусирате върху отделни хранителни вещества, фокусирайте се върху цели групи храни, като пресни (и непреработени) растителни и животински продукти;
• Отделяйте поне половин час на ден за различни видове физическа активност;
• Поддържайте здравословно телесно тегло, избягвайте преяждането;
• Знайте нивото на холестерола си и предприемете стъпки за понижаването му, ако е необходимо. Тествайте се поне веднъж на година и половина в млада възраст и на всеки шест месеца след 50 години;
• Не купувайте продукти, чиито съставки не разбирате;
• Не забравяйте, че дори ако рискът от консумация на наситени мазнини е напълно доказан, това може да допринесе за затлъстяването и рисковете за здравето. на сърдечно-съдовата системаи тялото като цяло ще бъде на поне шесто място след преяждане, заседнал начин на живот, високо кръвно налягане, рафинирани въглехидрати и захар и неблагоприятна генетика.

Въпросът за ефекта на наситените мазнини върху развитието на затлъстяване и ССЗ не е еднозначен. Намаляването на мазни храни в полза на плодове и зеленчуци все още изглежда добра идея за тези, които обичат да се почерпят с вкусни лакомства. Дори ако наситените мазнини се окажат напълно безвредни, общият дял на храните, съдържащи ги в диетата на човек, не трябва да надвишава 1/3. И физическата активност и използването на прясно растителна хранасъс сигурност няма да бъде вредно, независимо от това как се чувствате по принцип по отношение на мазнините.

Самите по себе си наситените мастни киселини може да не са полезни или вредни за здравето на сърцето. Сърдечният мускул се нуждае от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Ефектът на наситените мазнини върху човешкото тяло, в сравнение с ненаситените мазнини, е по -малко полезен, но не може да се твърди, че те са абсолютно вредни.

Възможно е някои наситени мастни киселини да са полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Какво означава "насищане" на мазнини?

Наситеността на мастните киселини (наситени, ненаситени, полиненаситени) зависи от броя на двойните връзки между атомите в мастната молекула. Наситените мастни киселини са наситени с водородни атоми и нямат двойни връзки, докато мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка, а полиненаситените имат много.

Наситените мастни киселини с права верига се класифицират в отделен клас, тъй като имат своя собствена структура.

Какво представляват наситените мазнини?

Различните видове наситени мастни киселини се различават по дължината на веригата си. Наситените мастни киселини се отличават с различна дължина на веригата: къса, средна, дълга и много дълга.

Наситените мастни киселини с къса верига са:

• Маслена киселина (намира се в млечните продукти);
• Капронова киселина (намира се в млечните продукти).

Наситените мастни киселини със средна верига са:

• Каприлова киселина (кокос, масло от палмови ядки);
• Капринова киселина (кокос, масло от палмови ядки);
• Лауринова киселина (кокос, масло от палмови ядки).

Наситените мастни киселини с дълга верига са:

• Миристичен (намира се в много храни);
• Палмитик (намира се в много храни);
• Стеаринова (намира се в много храни);
• Арахид (фъстъци), не трябва да се бърка с арахидонова киселина.

Наситените мастни киселини с много дълги вериги са:

• Behenic (фъстъци);
• Лигноцерик (фъстъчено).

Ефектите на различните наситени мазнини върху тялото се различават, както и ефектите на полиненаситените мазнини Омега-3 се различават от Омега-6.

Здраве на сърцето

Повечето от изследванията върху наситените мазнини са направени за неговото въздействие върху сърцето, взаимодействията с плазмения холестерол и триглицеридите.

Целта на мета-анализите беше да се изяснят ефектите от консумацията на наситени мазнини и да се идентифицират рисковете за здравето на сърцето. В резултат на това учените не са получили доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от развитие сърдечно-съдови заболявания... В хода на изследването учените не успяха да потвърдят връзката между консумацията на наситени мазнини и развитието на сърдечно -съдови заболявания, инсулт и коронарна болест на сърцето. 3

Замяната на наситените мазнини с полиненаситени обаче ще помогне за премахване на тези рискове. 2

Холестерол в кръвта

Наситените мазнини повишават нивата на холестерола спрямо полиненаситените мазнини. 2 Различни проучваниядоказват, че заместването на наситените мазнини с полиненаситените мазнини намалява нивата на холестерола в кръвта и триглицеридите. 9 Това може да доведе до заключението, че наситените мазнини увеличават тези нива, като всъщност те могат да имат неутрален ефект.

Консумирането на големи количества мононенаситени мастни киселини е полезно за сърцето. 1

Учените все още не са потвърдили, че високите нива на холестерол причиняват сърдечни проблеми. Въпреки че съотношението "добър" холестерол и общия холестерол е точен диагностичен параметър. 4

Ефекти върху мозъка

В едно проучване заместването на диетични мононенаситени мастни киселини с наситени с растително масло (40% обща мазнина, 16% избрана групова мазнина) прави участниците по -раздразнителни и по -малко активни. 6

Наддаване и загуба на тегло

Апетит

Изследванията на потискащия апетита хормон (невропептид YY) показват, че мастните храни са много по-ефективни от протеините и въглехидратите при повишаване нивото на невропептида в кръвта след хранене. 5 Обърнете внимание, че участниците в експеримента консумират наситени мазнини наравно с полиненаситени мастни киселини, но в по -големи количества от мононенаситените мастни киселини. В други проучвания 7 наситените мазнини се консумират в малко по -големи количества от мононенаситените мастни киселини. В същото време нивото на невропептида остава стабилно през целия ден и само след хранене се увеличава многократно.

Наситените мазнини са по -ефективни от ненаситените мазнини при стимулиране на производството на невропептиди. Но тези заключения все още не могат да се нарекат обективни.

Проучване на глада и ситостта 8 потвърждават, че наситените мазнини са малко по -добри от ненаситените мазнини при потискане на апетита и задоволяване на глада.

Дейност

Замяната на мононенаситени мастни киселини с наситени намалява спонтанната активност, така че изгаряте по -малко калории. 6

Хормони

Андрогени

Диетата има огромно влияние върху хормонален фон... Вегетарианците имат ниски нива на андроген, както и хората, които предпочитат храни с ниско съдържание на мазнини. При мъжете диета с ниско съдържание на "здравословни" мазнини и високо съдържание на фибри намалява нивата на андроген. Диета, състояща се от 41% мазнини, повечето от които наситени, повишава тестостерона. десет При по -възрастните мъже, с намаляване на мастните храни, нивата на тестостерон спадат с 12%, а при по -младите мъже, с увеличаване на мазнините в храната, нивата на тестостерон могат да се увеличат с 13%. 10

Хранителните мазнини като цяло (леко наднормено тегло в полза на наситените мазнини) имат положителен ефект върху производството на тестостерон и андроген. Колебанията на хормоните с промени в съдържанието на мазнини в храната са доста малки (под 20%).

Източници на

1. Холестерол, коронарна болест на сърцето и инсулт: преглед на публикуваните данни от обсервационни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания.
2. Заблуди относно диетичните мастни киселини и препоръки за превенция на ИБС.

Наситените мастни киселини (SFA) са въглеродни вериги, чийто брой атоми варира от 4 до 30 или повече.

Общата формула на съединенията от тази серия е CH3 (CH2) nCOOH.

През последните три десетилетия се смяташе, че наситените мастни киселини са вредни за човешкото здраве, тъй като те са виновници за развитието на сърдечни и съдови заболявания. Нови научни открития допринесоха за преоценката на ролята на съединенията. Днес е установено, че в умерени количества (15 грама на ден) те не представляват заплаха за здравето, а напротив имат благоприятен ефект върху работата на вътрешните органи: те участват в терморегулацията на тялото, подобряват състоянието на косата и кожата.

Триглицеридите се състоят от мастни киселини и глицерол (трихидричен алкохол). Първите от своя страна се класифицират по броя на двойните връзки между въглехидратните атоми. Ако те отсъстват, такива киселини се наричат ​​наситени, присъстващи -.

Всички те са условно разделени на три групи:

Дневната норма на мазнини за жени под 40 години е 85 - 110 грама, за мъжете - 100 - 150. На възрастните хора се препоръчва да ограничат приема си до 70 грама на ден. Не забравяйте, че 90% от диетата трябва да бъде доминирана от ненаситени мастни киселини и само 10% от ограничаване на триглицеридите.

Химични свойства

Името на мастните киселини зависи от имената на съответните въглеводороди. Днес има 34 основни съединения, които се използват в ежедневието на човека. В наситените мастни киселини два водородни атома са свързани към всеки въглероден атом на веригата: CH2-CH2.

Популярни:

• бутан, CH3 (CH2) 2COOH;
• найлон, CH3 (CH2) 4COOH;
• каприл, CH3 (CH2) 6COOH;
• капринов, CH3 (CH2) 8COOH;
• лауринов, CH3 (CH2) 10COOH;
• миристин, CH3 (CH2) 12COOH;
• палмитичен, CH3 (CH2) 14COOH;
• стеаринова, CH3 (CH2) 16COOH;
• лацинова киселина, CH3 (CH2) 30COOH.

Повечето наситени мастни киселини имат четен брой въглеродни атоми. Те се разтварят добре в петролен етер, ацетон, диетилов етер, хлороформ. Съединенията с високо молекулно тегло не образуват разтвори в студен алкохол. В същото време те са устойчиви на окислители, халогени.

В органичните разтворители разтворимостта на наситените киселини се увеличава с повишаване на температурата и намалява с увеличаване на молекулното тегло. Когато такива триглицериди навлизат в кръвния поток, те се сливат и образуват сферични вещества, които се отлагат „в резерв“ в мастната тъкан. Тази реакция е свързана с появата на мита, че наситени киселиниводят до запушване на артериите и трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата. Всъщност болестите на сърдечно-съдовата система възникват в резултат на комбинация от фактори: водене на неправилен начин на живот, липса на физическа активност, злоупотреба с висококалорична нездравословна храна.

Не забравяйте, че балансираната диета, богата на наситени мастни киселини, няма да повлияе на фигурата ви, а напротив, ще бъде от полза за вашето здраве. В същото време неограничената им консумация ще се отрази негативно на функционирането вътрешни органии системи.

Значение за организма

У дома биологична функциянаситени мастни киселини - снабдяват организма с енергия.

За да поддържат жизнена активност, те винаги трябва да присъстват умерено (15 грама на ден) в диетата.
Свойства на наситени мастни киселини:

• енергизира тялото;
• участват в регулацията на тъканите, синтеза на хормони, производството на тестостерон при мъжете;
• образуват клетъчни мембрани;
• осигуряват асимилация и ;;
• нормализиране менструален цикълсред жените;
• подобряване на репродуктивната функция;
• създавам телесни мазниникойто защитава вътрешните органи;
• регулира процесите в нервната система;
• участват в производството на естроген при жените;
• предпазва тялото от хипотермия.

За да поддържат здравето, диетолозите препоръчват включването на храни, съдържащи наситени мазнини, в ежедневната ви диета. Те трябва да представляват до 10% от калорийното съдържание на общата дневна диета. Това е 15-20 грама съединение на ден. Предпочитание трябва да се даде на следните „полезни“ продукти: черен дроб на едър рогат добитък, риба, млечни продукти, яйца.

Приемът на наситени мастни киселини се увеличава, когато:

• белодробни заболявания (пневмония, бронхит, туберкулоза);
• лечение на гастрит, язва на дванадесетопръстника, стомаха;
• отстраняване на камъни от урината / жлъчния мехур, черния дроб;
• общо изчерпване на организма;
• бременност, кърмене;
• живеещи в Далечния север;
• началото на студения сезон, когато допълнителна енергия се изразходва за отопление на тялото.

Намалете количеството на наситени мастни киселини в следните случаи:

• със сърдечно -съдови заболявания;
• наднормено тегло (при 15 "допълнителни" килограма);
• захарен диабет;
• високо ниво;
• намаляване на консумацията на енергия от тялото (през горещия сезон, на почивка, по време на заседнала работа).

При недостатъчен прием на наситени мастни киселини човек развива характерни симптоми:

• телесното тегло намалява;
• работата на нервната система е нарушена;
• спада производителността на труда;
• възниква хормонален дисбаланс;
• състоянието на ноктите, косата, кожата се влошава;
• настъпва безплодие.

Признаци за излишък на съединения в организма:

• повишено кръвно налягане, сърдечна недостатъчност;
• появата на симптоми на атеросклероза;
• образуването на камъни в жлъчния мехур, бъбреците;
• повишен холестерол, което води до появата на мастни плаки в съдовете.

Не забравяйте, че наситените мастни киселини се консумират умерено, без да надвишават дневните нужди. Само по този начин тялото ще може да извлече максимална полза от тях, без да натрупва токсини и да не бъде „претоварено“.

Най -голямо количество EFAs е концентрирано в животински продукти (месо, птици, сметана) и растителни масла (палмово, кокосово). В допълнение, човешкото тяло получава наситени мазнини със сирена, сладкарски изделия, колбаси и бисквити.

Днес е проблематично да се намери продукт, съдържащ един вид триглицериди. Те се намират в комбинация (наситени, ненаситени мастни киселини и холестерол са концентрирани в свинска мас, масло).

Най -голямо количество EFA (до 25%) се съдържа в палмитинова киселина.

Той има хиперхолестеролемичен ефект, поради което приемът на продукти, в които е включен, трябва да бъде ограничен (палма, краве масло, свинска мас, пчелен восък, сперматозоид).

Таблица № 1 " Естествени източницинаситени мастни киселини "

Име на продукта	Съдържание на HCW на 100 грама обем, грамове
Масло	47
Твърди сирена (30%)	19,2
Патица (с кожа)	15,7
Суров пушен колбас	14,9
Зехтин	13,3
Топено сирене	12,8
Заквасена сметана 20%	12,0
Гъска (с кожа)	11,8
Извара 18%	10,9
Царевично олио	10,6
Агнешко без мазнина	10,4
Дебела варена наденица	10,1
Слънчогледово олио	10,0
Орехови ядки	7,0
Варена нискомаслена наденица	6,8
Говеждо месо без мазнини	6,7
Кремообразен сладолед	6.3
Извара 9%	5,4
Свинско месо	4,3
Риба със средно съдържание на мазнини 8%	3,0
Мляко 3%	2,0
Пилешко филе)	1,0
Нискомаслена риба (2% мазнини)	0,5
Нарязан хляб	0,44
ръжен хляб	0,4
Обезмаслено извара	0,3

Храни, съдържащи най -висока концентрация на наситени мастни киселини:

• бързо хранене;
• сметана;
• палмово, кокосово масло;
• шоколад;
• сладкарски изделия;
• свинска мазнина;
• пилешка мазнина;
• сладолед, направен от тлъсто краве мляко;
• какаово масло.

За да поддържате здравето на сърцето и да останете слаби, се препоръчва да избирате храни с по -малко мазнини. В противен случай проблеми с кръвоносните съдове, наднормено тегло, шлаковането на тялото не може да бъде избегнато.

Помня, най -голяма вредаза хората са представени триглицериди с висока точка на топене. На тялото са необходими пет часа, за да усвои и отстрани отпадъците от печено парче мастно говеждо или свинско месо и отнема повече енергия, отколкото за смилане на пиле или пуйка. Ето защо е по -добре да се даде предпочитание на мазнините от домашни птици.

Приложения

1. В козметологията. Наситените мастни киселини се намират в дерматотропни средства, кремове и мехлеми. Палмитиновата киселина се използва като структуриращо средство, емулгатор, омекотител. Lauric се използва като антисептик в продукти за грижа за кожата. Каприловата киселина нормализира киселинността на епидермиса, насища я с кислород и предотвратява растежа на дрожди.
2. В домакинските химикали. NLC се използват при производството на тоалетни сапуни и перилни препарати. Лауриновата киселина служи като разпенващ катализатор. Маслата, съдържащи стеаринови, миристинови и палмитинови съединения, се използват в производството на сапун за приготвяне на твърд продукт, за производство на смазочни масла, пластификатори. Стеариновата киселина се използва в каучуковата промишленост като омекотител и в производството на свещи.
3. В хранителната индустрия. Те се използват като хранителни добавки под индекс E570. Наситените мастни киселини действат като остъкляващо средство, пеногасител, емулгатор и стабилизатор на пяна.
4. В и лекарства. Лауриновата, миристинова киселина проявява фунгицидна, вирицидна, бактерицидна активност, потискайки растежа на дрожди и патогенна микрофлора. Те са в състояние да засилят антибактериалния ефект на антибиотиците в червата, което повишава ефективността на лечението на вирусно-бактериална остра чревни инфекции... Предполага се, че каприловата киселина поддържа пикочно -половата системанормален баланс на микроорганизмите. Тези свойства обаче не се използват в препарати. Когато лауриновата и миристиновата киселини взаимодействат с бактериални, вирусни антигени, те действат като имунологични стимуланти, помагайки за повишаване на имунния отговор на организма при въвеждането на чревен патоген. Въпреки това мастните киселини са включени в лекарствата и хранителните добавки изключително като помощни вещества.
5. В птицевъдството, животновъдството. Бутановата киселина увеличава продуктивния живот на свинята, поддържа микроекологичен баланс, подобрява усвояването на хранителни вещества и растежа на чревните вили в тялото на добитъка. Освен това предотвратява оксидативния стрес, проявява противоракови, противовъзпалителни свойства, поради което се използва за създаване на фуражни добавки в птицевъдството и животновъдството.

Изход

Наситените и ненаситените мастни киселини са основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Дори и в покой те са изключително важни за структурата и поддържането на жизнената активност на клетките. Наситените мазнини влизат в тялото с храна от животински произход, тяхната отличителна черта е твърда консистенция, която остава дори при стайна температура.

Дефицитът и излишъкът от ограничаващи триглицериди се отразява негативно на човешкото здраве. В първия случай ефективността намалява, състоянието на косата и ноктите се влошава, нервната система страда, във втория натрупване на наднормено тегло, натоварването върху сърцето се увеличава, холестеролните плаки се образуват по стените на кръвоносните съдове, натрупват се токсини, развива се диабет.

Препоръчва се за благополучие дневна дозанаситените мастни киселини са 15 грама. За по -добро усвояванеи премахвайки остатъците от отпадъци, яжте ги с билки и зеленчуци. Така няма да претоварвате тялото и да попълвате енергийните запаси.

Намалете нездравословните мастни киселини, открити в бързо хранене, печени изделия, пържено месо, пица и сладкиши. Заменете ги с млечни продукти, ядки, растителни масла, домашни птици, „морски дарове“. Следете количеството и качеството на храната, която ядете. Ограничете консумацията на червено месо, обогатете диетата с пресни зеленчуци и плодове и ще бъдете изненадани от резултата: вашето благосъстояние и здраве ще се подобрят, ефективността ви ще се увеличи и няма да има и следа от предишната депресия.

Ненаситените мазнини също често се наричат ​​„добри мазнини“, тъй като те могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето. Въпреки че механизмите, по които те влияят върху липидите, не са напълно разбрани, проучванията показват, че ненаситените мазнини могат леко да понижат LDL холестерола и да повишат HDL холестерола. Някои полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.

Въпреки че има много добавки, които съдържат ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибено масло, получаването на ненаситени мазнини от храната може да ви помогне да подобрите здравето на сърдечно -съдовата система до голяма степен. Плюс това, тези храни също ще доставят на тялото ви други здравословни и кръвоносни съдовехранителни вещества. Съвременните диетолози препоръчват да получавате 25 до 35% от калориите си дневно от мазнини, като ненаситените мазнини съставляват по -голямата част от приема на мазнини.

Повишаване на HDL

Липопротеините с висока плътност (HDL) са известни като "добър" холестерол - те имат защитен ефект върху сърдечно -съдовата система. Липопротеините с ниска плътност (LDL) увеличават риска от образуване холестеролни плакив артериите, което може да доведе до сърдечно -съдови заболявания. В проучване на Бригам и дамска болницаи Медицински институции на Джон Хопкинс, е установено, че въглехидратното заместване не е така Наситените мазнинив диетата за сърцето, помага за повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки че тази диета не понижава лошия холестерол, тя намалява нивата на триглицеридите и кръвно налягане... Резултатите от това проучване се появяват в ноемврийския брой на списанието Вестник на Американската медицинска асоциацияпрез 2005 г.

Намаляване на риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания

Приблизително Американска сърдечна асоциация, повече от 81 милиона души страдат от поне една форма на сърдечно -съдови заболявания (към 2006 г.). Тези заболявания и нарушения включват инсулт, високо кръвно налягане (хипертония), сърдечна недостатъчност и коронарна артериална болест. Клиника Майосъобщава, че един вид ненаситени мазнини може да намали риска от развитие исхемична болестсърцето и да доведе до намаляване на нивата на кръвното налягане. Омега-3 мастни киселини, открити в хранителни продуктикато орехи и мазна риба имат защитен ефект върху сърцето. Този тип мазнини също намаляват риска от развитие на възпалителни заболявания и някои видове рак, според университета. Медицински център на Университета на Мериленд.

Енергия

Протеините и ненаситените мазнини са енергийни източници за тялото. Разликата се състои в начина, по който тялото ги използва. Oklahoma Cooperative Extension Serviceобяснява, че основната функция на протеина е да поддържа структурата на тялото. Ако човек консумира повече протеини, отколкото е необходимо за тази функция, тялото използва излишъка за енергия. Мазнините са най -енергийно ефективната форма на храна, но са и най -бавният източник на енергия.

Абсорбция на витамини

Ненаситените мазнини помагат на организма да абсорбира мастноразтворимите витамини. Когато човек консумира мастноразтворими витамини, тялото ги усвоява и съхранява в мастните тъкани. Тъй като тялото съхранява мастноразтворими витамини, прекомерната им консумация може да причини развитие на симптоми на хипервитаминоза. Мастноразтворимите витамини включват витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Протеините осигуряват структура на костите и мускулите, което спомага за поддържането им костна структуратяло. Ненаситените мазнини контролират друг тип структура - клетъчната стена. Всяка клетка има стена, която изпълнява структурни, защитни и транспортни функции, контролира скоростта на клетъчния растеж и издържа на водното налягане. Без клетъчни стени, клетъчната мембрана просто ще се спука.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Ако искате да включите ненаситени мазнини във вашите дневна диетахранене, трябва да замените (поне частично) храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, богати на ненаситени мазнини. В противен случай рискувате да наддадете на тегло и да увеличите липидите в кръвта. Ето списък на храни, богати на наситени мазнини:

• Авокадо... Този вкусен плод е пълен с мононенаситени мазнини. Можете да използвате както самите плодове от авокадо, така и маслото от авокадо в салати и други ястия.
• Маслини... Зелените, черните и маслините Каламата са не само вкусни, но и богати на мононенаситени мазнини. Можете да ядете маслини и зехтин, които също са заредени със здравословни мазнини.
• Ядки... Те съдържат и двата вида ненаситени мазнини: полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Орехите са с по -високо съдържание на полиненаситени мазнини от другите ядки, докато шам фъстъкът, бадемите и пеканите са с по -високо съдържание на мононенаситени мазнини. Ядките са богати и на други здравословни съставки като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини.
• Мазна риба... Рибата като цяло е постна храна, която е много добра за диета за понижаване на липидите. Някои риби обаче са с високо съдържание на омега-3 мазнини, като полиненаситени мастни киселини. ДА СЕ мазна рибабогати на ненаситени мазнини включват скумрия, сьомга, скумрия, херинга, риба тон, аншоа и др. (за повече подробности вижте-Омега-3 в рибата: таблица на съдържанието на Омега-3 в различни риби). Опитайте се да ядете поне няколко пъти седмично рибни ястия- осолената скумрия (непушена) е особено добра и полезна.
• Някои масла... Ако сте на диета за понижаване на липидите, можете да преминете от употреба маслоили маргарин с високо съдържание на ненаситени мазнини и транс -мазнини за здравословни растителни масла, богати на ненаситени мазнини. Тези масла включват зехтин, сусамово масло, шафраново масло, царевично масло, соево масло, ленено масло и масло от авокадо.
• Семена... Сусамовите семена са богати на мононенаситени мазнини, докато тиквените, слънчогледовите, ленените и чиа семената са богати на полиненаситени мазнини.

Освен че ядете храни, богати на ненаситени мазнини, може също така да откриете, че днес на пазара (в аптеките и онлайн магазините за здравеопазване) има много хранителни добавки, съдържащи ненаситени мазнини, които също могат да се използват като допълнителен източник на тях. Ако не можете да консумирате редовно здравословните храни, изброени по -горе, по някаква причина, можете да започнете да приемате добавки, които ще насърчат здравето на сърдечно -съдовата система и цялото тяло.

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между здравословни и нездравословни мазнини. Тук се обръща специално внимание на храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за подобряване на здравето и намаляване на размера на талията, със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Приблизително указано количество в 100 г продукт

73.3 g

63.6 гр

53.6 гр

40.6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22.2 g

21.2 g

18,9 g

18.6 g

15.6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Растителните масла са най -полезни за организма, ако не се готвят, а се използват в салати.

Внимание, рапично масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини имат еднакви ползи за здравето. Както при всяко правило, има някои изключения ...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушение метаболизъм на мазнините... Рапичното масло, например, съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Напоследък чрез усилията на животновъдите е разработен нов сорт рапица (канол), който за разлика от предшественика си съдържа само 2% ерукова киселина. Продължава работата по селекционните станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Ежедневно изискване за мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най -голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако приемем като 100% всички мазнини, от които тялото се нуждае, тогава се оказва, че 60% от диетата трябва да принадлежи на мононенаситени мазнини. Размерът на тяхното потребление за здрав човексредно е 15% от калориите обща диетахранене.

Точното изчисляване на дневната норма на потребление на MUFA взема предвид вида на основната човешка дейност. Полът и възрастта му също имат значение. Например изискването за мононенаситени мазнини е по -високо при жените, отколкото при мъжете.

Необходимостта от мононенаситени мазнини се увеличава:

• когато живеете в студен район;
• за тези, които активно се занимават със спорт, полагат упорита работа в производството;
• за малки деца в периода на активно развитие;
• в случай на нарушение на сърдечно -съдовата система;
• докато са в екологично неблагоприятни райони (превенция на рака);
• за пациенти с диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини намалява:

• с алергични обриви;
• за хора, които се движат малко;
• за по -старото поколение;
• с гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситени мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако се нормализира използването на мононенаситени мазнини, процесът на тяхното усвояване от организма ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху организма

Мононенаситените мазнини са включени в структурата клетъчни мембрани... Те активно участват в метаболитните процеси, което води до добре координираната работа на целия организъм. Разгражда входящите наситени мазнини и предотвратява образуването на излишен холестерол.

Балансираният прием на мазнини от групата MUFA помага да се предотврати появата на атеросклероза, внезапно спиранесърце, намалява риска от рак, укрепва имунна система.

Например, най -известните олеинова и палмитинова киселина имат кардиопротективни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и лечение на сърдечно -съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечение на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е да активират метаболитните процеси в организма. Липсата на мононенаситени мазнини за организма е изпълнена с влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система и влошаване на благосъстоянието.

Мононенаситените мазнини са най -предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкави парчета да купуват за тези цели маслиново или фъстъчено масло. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E подобрява процеса на усвояване хранителни вещества.

Мастните храни отдавна се считат за вредни, както за тялото като цяло, така и за фигурата. Не всички мазнини обаче влияят негативно на тялото ни. Мастните киселини се делят на и ненаситени. Първите имат проста структура и солидна форма. Веднъж попаднали в кръвта, те образуват специални съединения, които се отлагат под формата на мастен слой. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на животински мазнини води до затлъстяване и сърдечно -съдови заболявания.

Не всички мазнини са вредни и опасни за човешкото тяло. Ненаситените (растителни) мастни киселини са "правилните" мазнини. Те имат благоприятен ефект върху благосъстоянието и въпреки сложната молекулна формула не запушват съдовете, а се движат свободно през артериите, повишавайки еластичността им, премахвайки холестерола. Много здравословни мазнинив семена, ядки от ядки, морски дарове, зеленчуци.

Мононенаситените мастни киселини и тяхното значение

Този вид вещество се разделя на мононенаситени и полиненаситени. Всеки тип се характеризира със свои собствени предимства и характеристики. И двата варианта остават в течно състояние при всяка температура. Когато решавате да включите мононенаситени мазнини в диетата за мъже или жени, трябва да разберете кои храни съдържат тези вещества. Този вид полезни елементи влизат в организма заедно с активните компоненти на рапицата и Слънчогледово олиоте се намират и във фъстъци и маслини.

Изследователски екипи са провеждали многократни проучвания, за да докажат, че храните, съдържащи ненаситени мастни киселини в правилните пропорции, са ефективни за отслабване и наддаване мускулна масапо време на обучение. В допълнение, MNFA:

• помага в борбата с ниския хемоглобин и онкологични заболяваниягърди;
• подобрява състоянието на пациенти със ставни заболявания като ревматизъм и артрит;
• помага за почистване на кръвоносните съдове и артериите.

За водещия активно изображениеживот, дневният прием на ненаситени мастни киселини е 20% от общия енергийна стойностменю. Когато купувате хранителни стоки в супермаркетите, не забравяйте внимателно да проучите опаковката. Етикетите винаги показват съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

Този тип хранителни вещества не се синтезират от тялото ни. Те достигат до хората от храната, която консумираме. Храни, богати на мазнини, са необходими за подобряване на функционирането на мозъка, нервната система и работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове.

Полиненаситени мастни киселини и тяхното използване

Полиненаситените мастни киселини се делят на два вида-омега-3 и омега-6. Важно е да разберете какви са тези вещества и какво съдържат, защото можете да попълните техните запаси в организма само с помощта на храна.

Омега-3 предотвратява заболявания на сърдечния мускул и инсулт, намалява кръвно налягане, подобрява сърдечния ритъм и нормализира състава на кръвта. Също така учените са стигнали до заключението, че използването на това вещество помага да се предотврати развитието на придобита деменция. PUFA са незаменими по време на бременност и кърмене, защото всичко, което попадне в тялото на майката, получава развиващия се плод.

Можете да наситите тялото с омега-3, като допълвате менюто с определени храни. Какво представлява храната, богата на PUFA? Обърнете внимание на този списък:

• мазна риба;
• ленено семе;
• соя и бобови растения;
• орехови ядки;
• скариди.

Малки количества омега-6 се намират в авокадо, яйца, пълнозърнест хляб, коноп и царевично масло. Това вещество е от съществено значение за правилното функциониране. храносмилателен тракт, подобрявайки функцията на хематопоезата, той също участва в образуването на клетъчни мембрани, развитието на зрението и нервните окончания.

Въвеждането на храни с ниско съдържание на твърди (наситени) мазнини, като същевременно се увеличава приемът на аналози от растителна основа, ще се подобри общ тонкожата и мускулите, ще ви позволи да отслабнете и да подобрите метаболитните процеси.

Нуждата от PUFA се увеличава с интензивни физически натоварвания, в периода на активен растеж, бременност, в случай на развитие захарен диабет, сърдечно заболяване. Намаляването на приема на мазнини трябва да бъде в случай на алергични прояви, болки в стомаха, отсъствие физическа дейност, хора в напреднала възраст.

Какво да включите в менюто

Ненаситените мазнини са лесно смилаеми вещества. Но не можете да злоупотребявате с храни, богати на тези вещества, уникални по своя състав.

За да ускорите процеса на усвояване, яжте храни, които не са готвени. Разграждането на тези вещества и скоростта на абсорбция в кръвта се влияят от температурата на топене. Колкото по -високо е, толкова по -лошо се абсорбира елементът.

Ненаситените мастни киселини участват във формирането на човешката имунна система, работата на мозъка и сърцето. Те подобряват паметта, вниманието и помагат в борбата с депресията. Без мазнини тялото лошо усвоява витамини А, D, К, Е. Яжте здравословни мазнини всеки ден, списъкът с храни, представен в таблицата по -долу, ще ви позволи да разработите пълноценно и балансирано меню за всеки ден.

Мононенаситените мастни киселини са група основни липиди, в молекулите на които има една двойна въглеродна връзка. Главна функцияот тези вещества - нормализиране на метаболитните процеси в организма.

При редовен прием на MUFA количеството на „лошото“ в кръвта намалява, съдовият тонус се подобрява, а рискът от сърдечно -съдови патологии (инсулт или инфаркт) намалява.

Главна информация

Отличителна черта на мононенаситените мазнини е способността да променят структурата си, когато температурата спадне. И така, при 10 - 25 градуса по Целзий, липидите са в течно състояние, а при 0 - 5 градуса се втвърдяват. В допълнение, MUFAs са по-устойчиви на окисляване от есенциалните мастни киселини (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, линолова).

Основният представител на мононенаситените липиди е олеиновата киселина. Максималното количество се намира в зехтина. Този концентрат е подходящ за пържене на храни, тъй като при нагряване не отделя канцерогенни вещества.

Други представители на ненаситени триглицериди: ерукова киселина (омега-9), миристолеинова киселина (омега-5), еикосенова киселина (омега-9), палмитолеинова киселина (омега-7), елайдова киселина (омега-9), ацетерукова киселина (омега - девет).

Не забравяйте, че не всички мононенаситени липиди са полезни за човешкото тяло. И така, еруковата киселина, поради характеристиките на метаболизма, влияе отрицателно върху сърдечния мускул.

Полезни функции

Основната функция на мононенаситените липиди е да активират метаболитните процеси в човешкото тяло.

Други положителни свойства MNFA:

• предотвратявайте залепването атеросклеротични плакивърху стените на кръвоносните съдове, намалявайки риска от инфаркт, инсулт и атеросклероза;
• участват в механизмите за изграждане на клетъчни мембрани (като структурни елементи);
• стимулират отделянето на жлъчка;
• подобряване на функционалното състояние на кожата (чрез стимулиране на обновяването на междуклетъчното вещество);
• разграждат наситените мазнини, които идват с храната;
• увеличаване на "правилната" пропускливост на клетъчните мембрани;
• потенцират оползотворяването ("изгарянето") на мастни отлагания;
• намаляване на риска от развитие на резистентност към исулин;
• инхибират развитието на злокачествени новообразувания;
• стимулират имунната система (поради наличието на фенолни съединения);
• потенцират синтеза на простагландини;
• предотвратяване на появата на запек;
• предпазват чернодробните клетки от токсичните ефекти на алкохолните и оловни съединения;
• активират синтеза на собствен колаген, Хиалуронова киселина, еластан, гликозаминогликани.

В допълнение, ненаситените мазнини, по -специално палмитолеиновата и олеиновата киселини, проявяват кардиопротективни свойства. Поради това те се използват за лечение на сърдечно -съдови и автоимунни патологии.

Дневна ставка

За възрастен среднодневното изискване за мазнини е 1,3 грама на килограм телесно тегло (една трета от приема на калории в дневното меню).

В същото време делът на мононенаситените липиди трябва да представлява поне 10 - 15% от енергийната стойност на дневната диета.

Нуждата от MUFA се увеличава:

• с дисфункции на сърдечно -съдовата или ендокринната система;
• в детството и старостта;
• с интензивен спорт, тежък физически труд;
• по време на периоди на бременност и кърмене;
• в северни или екологично неблагоприятни райони (за профилактика на онкологията).

Мононенаситените киселини могат да се синтезират в организма от и ограничаване на триглицеридите. Въпреки това, при метаболитни нарушения, живеещи в "лоша" среда, дисфункция на черния дроб или панкреаса, количеството на произведените мастни киселини се намалява с 90%. В резултат на това човек изпитва липиден дефицит.

Признаци на недостиг на MUFA в организма:

• суха кожа, включително лигавиците устната кухина, вагината, слъзните канали;
• слабост;
• повишен холестерол в кръвта;
• нервност, депресивно настроение;
• обостряне на сърдечно -съдови патологии;
• болки в ставите;
• намалена концентрация на внимание, памет;
• чуплива коса и нокти;
• развитието на автоимунни заболявания;
• метаболитни заболявания;
• повишено кръвно налягане;
• намалена подвижност на червата (запек).

Не забравяйте, че прекомерните количества ненаситени мазнини водят до наддаване на тегло, кожни обриви, стомашна дисфункция и повишен стрес върху сърцето.

Източници на храна

За да се попълнят запасите от MUFA, липидните храни са включени в ежедневната диета.

В допълнение, MUFA се намират в рапично, горчично, камелиново и рапично масло. Тези продукти обаче съдържат омега-9 мазнини, по-специално ерукова киселина, която е опасна за човешкото тяло. Нека разгледаме каква вреда на този липид причинява здравето.

Внимание, ерукова киселина!

Този вид омега-9 не се разгражда в тялото, тъй като ензимната система на бозайниците не е пригодена да използва тези мазнини. Липиди от клас "ерукозен" се срещат в растения от вида "Зеле". Повечето от тях са концентрирани в горчица, рапица, рапица. Интересно е, че по време на пресоването на суровините мазнините "преминават" в органични запарки.

В допълнение, еруковата киселина присъства в ниски концентрации в пшеница, бадеми, фъстъци (по -малко от 2% от общото съдържание на мастни киселини).

При навлизане в тялото съединението се натрупва в органи и тъкани, провокирайки сърдечно -съдови и репродуктивните системи, насърчава развитието на чернодробна цироза, миокардна и скелетна мускулна инфилтрация, забавяне на растежа (при деца) и пубертет (при юноши).

Като се имат предвид вредните свойства на еруковата киселина, законодателството на страните от ЕС ограничава концентрацията на веществото в нерафинирани масла до 5%. Ето защо, когато купувате билкови настойки, проверете отново съдържанието на опасна киселина в тях.

Мононенаситени мазнини в козметологията

В козметологията най -популярна е олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина. Растителният концентрат се използва както в чист вид, така и в състава на кремове, шампоани, маски, душ гелове. Зехтинът се използва за лечение на суха, отпусната и чувствителна кожа.

Функции на олеинова киселина:

• овлажнява и подхранва епидермиса;
• потенцира секрецията на мастните жлези, предотвратявайки появата на пърхот;
• предотвратява образуването на нови бръчки;
• подобрява тонуса на лицето;
• предотвратява стареенето на кожата;
• нормализира липидния метаболизъм в дермата, предотвратявайки развитието на целулит;
• задържа молекулите на водата в клетките на дермата;
• подобрява функционалното състояние на скалпа, намалява косопада и чупливостта;
• намалява риска от развитие на кожни израстъци, включително след слънчеви бани или посещение на солариум.

Като се има предвид, че маслените молекули доставят основни вещества в дълбоките слоеве на кожата, зехтинът се използва като компонент на салонните спа процедури, масажи, обвивки за тяло, вани и програми против стареене. Освен това концентратът се използва, когато пътувате до морето или пътувате до горещи страни, за да защитите и смекчите ефектите от агресивните ефекти на слънцето и водата върху дермата.

Основните правила за грижа:

1. За козметични цели изберете студено пресовано масло (нерафинирано).
2. "Олеинов концентрат" се прилага само върху влажна кожа.
3. Максималният живот на откопчена бутилка масло е 14 - 20 дни. Ако след изтичане три седмицине може да бъде заменен с друго съединение; на лицето се образува защитен филм, който предотвратява свободното „дишане“ на кожата. В резултат на това порите се запушват с "клетъчни отломки", което води до появата на комедони, черни точки и черни точки.
4. За да изсветлите тена, добавете капка лимонов сок към нерафинираното масло.
5. Собственици мазна кожадопустимо е да се използва маслинов концентрат само като част от козметиката, която съдържа екстракт от цитрусови плодове или естери.
6. След като използвате маслени състави на основата на зехтин, не използвайте овлажнител.
7. Да идентифицирам алергични реакциипродуктът се нанася върху лакътя за 15 минути. При липса на дискомфорт (обрив, сърбеж) на мястото на приложение, той може да се използва постоянно.
8. След като почистите кожата със зехтин, измийте с топла вода и лимонов сок.

Следвайки тези съвети, ще можете да извлечете максимума от локалното си приложение на ненаситени мазнини.

Изход

Мононенаситените киселини са незаменима съставка във всяка диета. Тези липиди съставляват 50% от дневното количество консумирана мазнина.

Основната функция на MUFA е да активира липидния метаболизъм и да ускори катаболизма на липопротеините с ниска плътност. Липсата на тези съединения в организма води до влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно -съдовата система, повишаване на „лошия“ холестерол и суха кожа.

Мононенаситените липиди се синтезират частично в човешкото тяло. Въпреки това, за пълния ход на метаболитните процеси е важно да ги ядете ежедневно с храна. Основните източници на MUFA са зехтин, бадеми, лешници, авокадо, сусам. Липидите от тази група се намират в почти всички растителни масла, семена и ядки. Интересно е, че под въздействието на високи температури (от 80 градуса по Целзий) в структурата на техните молекули балансът между липопротеините с висока и ниска плътност не се нарушава. Ето защо е препоръчително да се използват растителни масла, които съдържат мононенаситени мазнини за пържене, консервиране и приготвяне на пържени храни.

Зехтинът е отличен продукт за готвене на храна, за разлика от слънчогледовото масло, което съдържа летливата линоленова киселина.