Елдата е сложен въглехидрат. Прости срещу сложни въглехидрати - Каква е разликата?

съдържание:

Какви са ползите от сложните въглехидрати. Защо трябва да ги включите в диетата си? Къде се съдържат, примери за продукти.

Много начинаещи спортисти, които правят първите си стъпки (понякога все още несъзнателно), се объркват при избора правилните продуктихранене. Като правило, акцентът е върху протеина, и сложни въглехидратиостават „извън борда“ в диетата или се приемат в малки количества. В резултат на това поставените цели не могат да бъдат постигнати, а тялото страда от липса на енергия.

За да се избегнат подобни проблеми, храната трябва да съдържа не само протеини. Трябва да съдържа дълги въглехидрати. Какво е? Какви продукти съдържат този елемент?

Същност, видове и роля на въглехидратите

Човешки организъм - сложна системаработи по свои собствени правила и се нуждае от правилно хранене. Малко хора знаят, че мазнините и протеините, които влизат в стомаха, не могат да бъдат преработени без правилното количество въглехидрати, които са два вида:

Бавно (сложно, дълго) -ниско гликемичен индекс. По правило този параметър не надвишава 40.
Бърз- по-често срещан (но в същото време вреден) вид, при който гликемичният индекс е доста висок (повече от 70). Ако целта е да отслабнете, тогава такива храни се изключват предимно от храната.

Сложните въглехидрати са вещества, които се отличават не само с малък GKI, но и с бавно храносмилане в стомаха. Те осигуряват необходимото количество енергия, толкова важно за ежедневната работа на тялото ни. Ето защо диетолозите препоръчват да имате под ръка контролен списък. правилните продуктии не забравяйте да ги включите в диетата (за предпочитане сутрин).

Храните със сложни въглехидрати осигуряват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. В резултат на това човек получава отлично представяне, той е активен, пълен с енергия и сила. Ако се съсредоточите върху прости елементи, тогава има рязък скок в нивата на захарта, което може да бъде опасно за тялото.

Какво са те?

Нека да разгледаме какви са сложните въглехидрати и какви елементи са представени на молекулярно ниво. Тук си струва да се подчертаят следните вериги от монозахаридни молекули, които са в основата:

Нишесте- елемент, който се образува от дълги вериги от глюкозни молекули. Такова вещество е в "чиста" или преработена форма (малтодекстрин и глюкоза). Особеността е наличието на къси полимери в основата, които бързо се разтварят в течността и без забавяне влизат в кръвната плазма. Благодарение на това нишестето се усвоява бързо и елиминира проблемите със стомашно-чревния тракт.
Така че, ако знаете къде се съдържат сложни въглехидрати и правилно съставите диета, тогава шансът да постигнете резултати в спорта е по-висок. В противен случай рискът от затлъстяване или диабет е висок. Продукти, съдържащи нишесте – зърнени храни, тестени изделия (както и продукти, принадлежащи към тази категория), боб, картофи и др.
целулоза- полезен за организма елемент, който се намира в достатъчни количества в ядки, зърнени храни, боб, плодове и зеленчуци. По същество представлява хранителни фибри, които не се усвояват в стомаха поради резистентност към храносмилателните ензими. Приемът на фибри надеждно предпазва тялото от диабет, сърдечни проблеми и дори злокачествен тумордебело черво. В допълнение, присъствието му в диетата помага за намаляване лош холестероли отстраняване на жлъчните киселини от тялото.
Общите влакна попадат в две категории. Първият включва тези вещества, които се разтварят във вода, а вторият - тези, които принадлежат към категорията на неразтворимите. Всеки вид фибри има свой собствен ефект върху тялото. Фибрите, които не могат да се разтворят в течност, ускоряват отстраняването на вредните елементи, забавят хидролизата на нишестето и спират процеса на усвояване на глюкозата. Втората категория ( разтворими фибри) намалява скоростта на храносмилателния тракт, намалява нивата на холестерола. Ето защо сложните въглехидрати играят ключова роля в загубата на тегло.
гликоген. Веднага след като човек се нахрани, кръвта се насища с глюкоза и излишъкът от това вещество се превръща в гликоген. Веднага след като има дефицит на глюкоза, натрупаният гликоген се разгражда, за да се поддържа нивото му на достатъчно високо ниво. Натрупването му става в мускулни клеткии черен дроб. Средният запас на тялото е 110-120 грама. Когато се занимавате с активен спорт, намаляването на енергията настъпва именно поради липсата на гликоген. Ето защо се препоръчва да се приемат бавни въглехидрати 1,5-2 часа преди началото на занятията.

Списък на храни с бавни въглехидрати

За правилното формиране на диета е важно да знаете какво се отнася до сложните въглехидрати. Също така си струва да се отбележи, че приемът на продукти с тяхното съдържание е уместен в сутрешните и обедните часове. Причината е, че храната, богата на полизахариди, се усвоява по-добре през първата част на деня.

И така, списъкът с продукти:

Бобови растения. Особеността на тези вещества е бързото усвояване от организма, наличието на витамини, микроелементи и протеини в състава. растителен произход. Бобовите растения подобряват работата на стомаха, нормализират метаболитни процесипомагат за укрепване на кръвоносните съдове и имунна система. Освен това техните представители съдържат изофлавони, които изключват развитието на рак на гърдата. Тук можете да подчертаете храни като нахут (48,6 грама въглехидрати), леща (46,3 грама) и соя.
зърнени храни. Диетолозите казват, че дългите въглехидрати трябва да бъдат част от диетата. По-специално, най-полезни са зърнените храни, които са с високо съдържание на калории, но в същото време имат малко количество мазнини. Освен това те съдържат такива основни витаминии минерали. Отделно си струва да се подчертае, че такива въглехидрати са подходящи за отслабване. Списъкът с продуктите е следният - ориз (77 г), просо (69 г), елда (65 г), овес (65,4 г).
Пълнозърнест хляб- ниско калорично съдържание високо съдържаниефибри. Това са пълнозърнест хляб (57,1 г), хляб с овесени ядки (52 г), пълнозърнест хляб (44,15 г).
Плодове, зеленчуци и плодове- храни с нисък гликемичен индекс. Те съдържат минерали, пектини, витамини, плодови киселини. Приемането им е по-полезно в суров вид. най-богат на въглехидрати следните продукти- нар (11,3 g), диня (9,2 g), череша (11 g), лук (9,6).

Признайте дефицита на тези полезни веществав тялото е просто - характеризира се с намаляване на мускулната маса, нарушение воден баланс, изтощение, проблеми с мозъка, раздразнителност, депресия. От друга страна, излишъкът също е опасен, който може да доведе до повишено телесно тегло, затруднена концентрация, тремор на крайниците или високо нивоглюкоза.

За да избегнете проблемите, споменати по-горе, диетата трябва да е в изобилие – мазнини, протеини и, разбира се, сложни въглехидрати.

Поздрави на моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни кара да се откажем от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа и мазнини, и протеини, и въглехидрати. Много хора имат предвид кифли, сладкиши и шоколад под въглехидрати. Имам предвид преди всичко полизахариди. Това е списъкът на сложните въглехидрати в таблицата с храни с гликемичен индекс по-долу.

Тези храни са много важни за отслабването. Да и за добро храненесъщо. Ограничаването на полизахаридите е погрешно. И е напълно вредно да се откаже от този тип продукти. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени във вашата диета. дневна дажба. И така, нека да разберем заедно какви са тези продукти и защо са толкова важни.

Сложният въглехидрат се състои от три или повече прости въглехидратни молекули. Наричат се още полизахариди. Често можете да намерите имена: „бавно“, „полезно“, „дълго“ и т.н. Разликата от простите е, че тези вещества не предизвикват рязко повишаване на инсулина. Тъй като разпадането им е много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги усвои. Следователно насищането продължава няколко часа.

Нишесте

Това вещество не е много калорично, но има голямо енергийна стойност. Нишестето е включено в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което продължава дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти с нишесте.

В допълнение, продуктът има много полезни свойства:

нормализира обмяната на веществата;
регулира нивата на кръвната глюкоза;
укрепва имунната система;
намалява риска от рак.

Най-много нишесте се съдържа в кафявия ориз, картофите, соята, граха, лещата, овесените ядки, елдата.

гликоген

Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Подпомага подкрепата желано нивокръвна захар. Много полезно и необходимо вещество за спортистите, тъй като възстановява мускулна маса. Това вещество "включва" функцията за протеинов синтез. 3 часа след хранене гликогенът се изразходва активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят след 30 минути.

Много важно за нормална операциямускулите за попълване на запасите от това вещество. Гликогенът не се намира в храните, с които сме свикнали. чиста формав достатъчно количество. Нашето тяло го синтезира най-бързо от черния дроб на животните. Освен това се намира и в рибата.

Пектини

Преди около два века този полизахарид е открит в плодов сокучен Браконо. Тогава те бяха идентифицирани и описани полезни характеристикипектини. Те са в състояние да абсорбират вредни веществакоито идват при нас с храна. Смята се, че редовна употребапектинът ви позволява да останете млади по-дълго.

Пектините са гъста лепкава субстанция. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент, стабилизатор. Основният източник на пектини са плодовете. Най-много пектин в ябълките и портокалите. Среща се още в кайсии, сливи, круши, дюли, череши, фурми.

В промишлен мащаб веществото се получава от зеленчукова торта. Добавката е обозначена като E440. Не бива да се страхувате от него - това е напълно натурален и здравословен продукт.

целулоза

полизахарид, който е част от повечето билкови продукти. Нашите храносмилателни ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибрите. По пътя се стимулира работата на храносмилателния тракт, допринася за отстраняването на вредния холестерол. Освен това фибрите дават ситост, усещане за пълен стомах.

Богата на фибри ръж и пшенични трици, гъби, моркови, цвекло, броколи, зеле и др.

Защо са необходими моно- и полизахариди

Въглехидратите изпълняват основната функция в нашето тяло – енергия. Около 60% от енергията на тялото се синтезира благодарение на поли- и монозахариди. И само 40% са протеини и мазнини. Сега разбирате ли колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати попълват изразходваната енергия много бързо. Но също така бързо се консумира и тялото се нуждае от добавки. За наддаване на тегло включете както прости, така и сложни въглехидрати в диетата си. Те също са незаменими, ако шофирате активно изображениеживот. Полизахаридите или сложните въглехидрати бавно доставят на тялото енергия. Вече не се чувствате гладни.

Съотношението на полизахариди, монозахариди и фибри в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Тези. Преди всичко трябва да консумирате сложни въглехидрати всеки ден. Простите захариди трябва да са 1/3 дневна надбавкавъглехидрати. За мнозина е точно обратното, на лека закуска на работа пием чай с кифлички и сладки. Оттук и допълнителното тегло.

Ползите от полизахаридите за отслабване

Разграничаването на прост въглехидрат от сложен е много лесно. Всичко, което има сладък вкус, е бърз монозахарид. Това е врагът на отслабването. Следователно по време на диети подобни продукти са изключени. За поддържане на фигурата те също са сведени до минимум.

Но полизахаридите нямат изразен сладък вкус. Много бавно те се превръщат в енергия. Нивото на захарта не се повишава рязко, тъй като тялото ги трансформира в захар постепенно.

Дългите въглехидрати ще обезсърчат апетита ви за дълго време, поради което не са изключени от диетите. Като ги ядете, получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не се чувствате гладни за дълго време, той е много полезен. Продуктите, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и микроелементи. Те укрепват косата, ноктите, подобряват състоянието на кожата.

Важно:Полизахаридите за отслабване е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеинови храни

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-високо е то в даден продукт, толкова по-бързо този продукт се трансформира в глюкоза. Така че при отслабване е безполезно и дори вредно. Връзка на гликемичния индекс с видовете въглехидрати.

Този параметър е особено важен за диабетиците. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Картофите са една от тези храни. Въпреки съдържанието на нишесте, ГИ е много висок. Като ядете картофи, няма да отслабнете. Ето защо в диетични менютатя е забранена. За отслабване е по-добре да се даде предпочитание на полизахариди с нисък гликемичен индекс.

Какви храни съдържат полизахариди

За да ви е по-лесно да се ориентирате, събрах бавни въглехидрати в чиния. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.

Храни, съдържащи сложни въглехидрати

Сега нека да преминем през конкретни продукти. Помислете къде има полизахариди и къде само монозахариди. Ще говорим и за това как най-добре да приготвим продукта.

Полизахариди в зеленчуците и билките

Зеленчуците и зелените са най-богати на полизахариди. Ако обърнете внимание на чинията за храна, ще видите, че зеленчуците съставляват голяма част. Това се вижда ясно на снимката.

Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди.

Бавните въглехидрати се съдържат в почти всички зеленчуци. Повечето здравословни зеленчуции зеленина:

домати;
Чушка;
зелен боб;
праз;
тиквички;
зеле;
маруля;
спанак;
листна салата.

Тези зеленчуци често се наричат храни с "нулеви калории". Най-добре е да ядете сурови храни или да правите смутита от тях. Възможно е готвене на пара. Но ако се готви, тогава до полуготовност. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства влизат в бульона. Колкото по-висока е температурата на третиране и колкото по-дълго е времето, толкова по-малко полза остава.

Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове

Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГИ. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нар, ябълки. Въпреки полезните свойства на бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не бива да се увличате по тях.

Ако плодовете са запазени в собствен сок, те запазват полезни свойства. От сушени плодове, сушените кайсии са полезни. Можете да използвате прясно изцедени сокове, без добавена захар. Това важи и за сладкото.

Мляко

Млечните продукти не съдържат полизахариди. Съдържа основно дизахаридни въглехидрати. Бързи са, но освен тях в млякото има много фосфор и калций. Млечните продукти също съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.

Таблицата на бавните въглехидрати (комплекс) е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да компенсирате правилна диетахранене и не изоставяйте напълно обичайното, вкусни хранихранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да сте полугладни, а ще изглеждате стройни и здрави, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица на бавните въглехидрати, в която има списък на основните бавни въглехидрати, посочващ гликемичния индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидратиса вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата влезе в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулните тъкани и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидратиТова са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта с GI, които са малко над 50, но са много полезни!)и за разлика от бързите се абсорбират бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвния поток без скоковеСахара.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, зърнени храни грубо смиланеи някои нишестени храни – боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, което е много полезно за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път в обращение през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за диабетици.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е индикатор за ефекта на изядената храна върху промяната в нивата на глюкозата. (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички храни, богати на глюкоза, имат свой собствен индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировки

Както вече разбрахме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използване на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировки. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировка, за да осигурят равномерно енергия през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на така наречения "въглехидратен прозорец", който продължава около 30 минути от края на тренировката. тренировка.

Бавните въглехидрати се наричат така поради бавната скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, тогава те са по-предпочитан източник на енергия от бързи въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дават енергия през цялата тренировка. По време на тренировка именно това енергийно снабдяване е най-оптималното, т.к. поради използването на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите са снабдени с постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е хубаво да ядете бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна тя винаги леко липсва, което принуждава тялото да разгражда мазнините за енергия. медицински изследванияпоказа, че когато ядете бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянно и устойчиво ниво на енергия за тялото, за мускулите - това е основната функция на бавните въглехидрати. Яденето на бавни въглехидрати не чувства глад за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавни въглехидрати (комплекс)

Зърнени храни и брашнени продукти

Името на продукта	Гликемичен индекс
Каша от просо	69	26
Овесена каша	66	9
Ръжено-пшеничен хляб	65	42
Варен бял ориз	65	17
Вареники с извара	60	37
Макаронени изделия от твърда пшеница	50	27
Ечемичена каша	50	20
Елда	50	29
Варен кафяв ориз	40-50	14
целулоза	30	14
Ечемичена каша	22	22
соево брашно	15	21

Зеленчуци, зелени

Плодове, горски плодове

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати на 100 g
Ананас	66	12
Банани	60	21
Райска ябълка	55	13
Червена боровинка	45	4
Гроздов	40	16
мандарини	40	8
Цариградско грозде	40	9
портокали	35	8
круши	34	9
Ягода	32	6
Праскови	30	10
ябълки	30	10
Червено касис	30	7
Морски зърнастец	30	5
къпина	25	4
ягоди	25	6
черешова слива	25	6
Грейпфрут	22	6,5
сливи	22	10
череша	22	10
Сладка череша	22	11
кайсии	20	9
лимон	20	3
Черно касис	15	7

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Изварата, кефирът и т.н. са, разбира се, повече протеинови продукти, отколкото въглехидрати, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

За енергична дейност човешкото тяло трябва да получава ежедневно дневна надбавкаенергия. Без това той няма да може да изпълнява дори най-простите задачи, а това гарантира здравословни проблеми и влошаване на общото благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на една и съща енергия, необходима за нормалното функциониране на всички системи.

Защо са необходими въглехидрати? Какво застрашава техния излишък и липса, какви са те, какво се отнася за въглехидратите и какви продукти ги съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат обсъдени в статията.

Консумирането на поне минималния дневен прием на въглехидрати е важно преди всичко, защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е основната им, но далеч не единствената им функция. В допълнение към осигуряването на енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:

Участвайте във формирането естествен имунитети контрол на инфекциозните заболявания
Те са неразделна част от клетъчните мембрани
Те участват в работата на храносмилателния тракт, допринасят за навременното отстраняване на токсините от тялото
Те играят важна роля в синтеза на нуклеинови киселини, мазнини, по-специално холестерол и други органични съединения.
Използва се в хранителната и медицинската промишленост

Невъзможно е да се пренебрегне храната, съдържаща въглехидрати, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движение и висок разход на енергия. При недостиг на въглехидрати в човешкото тялонеизбежно ще има нарушения и ще има неприятни симптоми, а именно:

Хронична умора, апатия. Не получавайки достатъчно енергия от входящите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори ако нормален ритъмживот, човекът ще се чувства уморен. Вниманието и концентрацията падат, възникват проблеми с паметта.
нестабилност на теглото. При липса на въглехидрати теглото първоначално ще намалее поради загуба на вода, но не за дълго. Когато нивото на захарта в кръвта се повиши, хормонът инсулин ще поеме, отговорен за всичко останало за натрупването на липидни резерви в организма. По този начин, наднормено теглоще се върне отново.
Прострация. Причината отново е липсата на енергия. Човек, който изпитва недостиг на въглехидрати, ще бъде постоянно уморен, независимо колко време прекарва в сън и почивка.
главоболие. Това се случва поради липса на захар в кръвта. Когато тялото изразходва всичките си запаси от глюкоза, мазнините влизат в действие и този процес често е придружен от слабост и замайване.
Проблеми със стола. С липса на фибри стомашно-чревния трактнарушени, се появяват запек и коремна болка.

Но не трябва да надвишавате твърде много нормата - не винаги е безопасно. Поради излишък от въглехидрати може да има:

Хиперактивност
Проблеми с концентрацията
Треперене в тялото

Всички тези симптоми са причинени от излишната захар. Освен това човек в случай на неумерена консумация на въглехидрати чака бързо набиранетегло - инсулинът, борейки се с излишната входяща глюкоза, ще я превърне в мазнини.

Нуждата от въглехидрати

Средната дневна норма на въглехидрати зависи от много фактори - начин на живот на човек, възраст, тегло, външни условия. Най-добрият вариантСчита се за 300-450 г на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да приема около 50 г прости въглехидрати и 300-400 г сложни въглехидрати дневно.

Децата се нуждаят най-много от въглехидрати. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че тези вещества са достатъчни в диетата на детето.

Минимално ниво ежедневна консумациявъглехидратите са 100гр. При неспазване на това правило започват сериозни проблеми в работата на тялото.

Какво са

Въглехидратите са разделени на две категории, а именно прости и сложни.

Прости въглехидрати. Те се класифицират като монозахариди и дизахариди; тази група включва добре познатите захароза и фруктоза. Структурата на простите въглехидрати е проста, поради което са получили името си. Те бързо се разграждат в тялото и моментално влизат в кръвния поток, насищайки го с енергия. Простите въглехидрати включват:

захароза . Цвеклова захар, която е способна да се хидролизира във фруктоза и глюкоза под въздействието на киселина или ензим. Захарозата присъства в състава на всички растения, особено много в захарната тръстика и цвеклото. Най-познатият и достъпен източник е обикновената захар.
Фруктоза. Плодовата захар, в свободна форма, се намира в някои плодове и плодове, пчелен мед. Фруктозата участва в процеса на метаболизма и синтеза на въглехидрати.
глюкоза. Гроздовата захар е от съществено значение за снабдяването на живите клетки с енергия. Глюкозата често се използва в сладкарската индустрия и се намира в зрели плодове, горски плодове, гроздов сок.
малтоза . Малцовата захар се разгражда, за да образува две молекули глюкоза. Лесно се усвоява от организма, в големи количества може да се намери в покълнали зърна.

Сложни въглехидрати. Състои се от монозахариди и има повече сложна структураотколкото простите въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, те се разграждат и усвояват по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на тялото и нормализират работата на храносмилателния тракт, а също така дават усещане за ситост за дълго време. Сред тях са:

Нишесте. Образува се в растения и има ниско съдържание на калории. Стимулира метаболитните процеси в организма, контролира нивата на кръвната захар, има положителен ефект върху имунитета. Особено в някои зърнени храни и картофи.
целулоза. Това е грубо влакно, което се намира в зеленчуци, плодове и бобови растения. Подобрява работата на червата, но се усвоява слабо и почти напълно се отделя от тялото.
гликоген. Той е резервен въглехидрат на животните и хората. Насища кръвта с глюкоза, необходима за изграждането на мускулите. Много нишесте се съдържа в гъбите, маята и сладката царевица.
Пектини. Помогнете на тялото да се отърве от отровите и токсични вещества, свързват и премахват излишния холестерол, образуван в черния дроб. Те се намират в големи количества в ябълките, те практически не се усвояват от червата.

Как се усвояват?

В процеса на окисляване въглехидратите се разграждат и се превръщат в глюкоза. Захарта се отделя в кръвта, като нейното количество зависи от обема и качеството на приетата храна, съдържаща въглехидрати. Колкото по-прост е въглехидратът, толкова повече захар ще влезе в тялото по време на неговото разграждане.

Повишеното съдържание на захар провокира производството на хормона инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът й се съхранява от тялото в черния дроб. След прием на въглехидрати, нивото на захарта ще спадне и ще се върне към нормалното в рамките на няколко часа.

Според степента на усвояемост въглехидратите се разделят на три групи:

Бързо смилаема
Бавно смилаема
Несмилаеми

Зеленчуковите въглехидрати също могат да бъдат разделени на категории:

Смилаема
несмилаеми

Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектините и целулозата е насочено към извеждане на токсините от тялото.

Кои са най-добрите въглехидрати за ядене?

Важно е да знаете кои храни са протеини и мазнини и кои са въглехидрати, така че храните с правилните съставки съставляват вашата диета и осигуряват здравословно хранене.

И сложните, и простите въглехидрати са важни по свой начин. Обикновените представители се препоръчват, когато е необходимо краткосроченвъзстановяване след тежки физически натоварвания - например тренировка. Незабавното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото енергията, от която се нуждае. Най-подходящи са храни, богати на монозахариди и дизахариди, като мед или шоколад.

Сложните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема дълъг период от време. Те ще се усвояват по-бавно и ще дадат усещане за ситост за няколко часа.

Когато отслабвате, ще бъде по-добре да се ограничите само до сложни въглехидрати - многото захар в тялото ще ви попречи да се отървете от наднормено тегло. И си струва да запомните, че простите въглехидрати в големи количества са опасни и могат да навредят на тялото.

Храни, съдържащи въглехидрати

Този макронутриент се намира в голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, така че е важно да можете да класифицирате храни, богати на въглехидрати, за да се храните правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да са шест до седем пъти повече от простите.

Простите въглехидрати съдържат:

Сладкарски изделия
Алкохолни напитки
Сладки газирани и негазирани напитки
захар
Шоколад
Конфитюри, консерви
Глюкозни сиропи
Хлебни изделия
Сладка консервирана храна
Сушени плодове
Почти всяка бърза храна
Сладолед
компоти
компоти
тиква
Захарно цвекло
мюсли
Почти всички видове плодове
Почти всички видове горски плодове

Сложните въглехидратни храни са.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се съдържат основно в растителните продукти.

Калоричното съдържание на храните, съдържащи голям бройвъглехидратите е доста високо - 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Среден процентприем на въглехидрати - 4 g на 1 kg телесно тегло на ден.

Всички въглехидрати, съдържащи се в храната, се разделят на

бърз (прост) - с висок гликемичен индекс бавен (сложен) - с нисък гликемичен индекс.

Човек, който изразходва много енергия всеки ден (спортист, работник, зает физически труд) ще консумират повече от 4 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Напротив, загуба на тегло - трябва да намалите скоростта до около 2 g / kg (в зависимост от височината, теглото, физическата активност).

Какво представляват въглехидратите?

прости въглехидрати

Бързо (или лесно)- въглехидратите бързо навлизат в кръвта и веднага се използват като енергия, наричат се още лесно смилаеми. Те рязко повишават нивата на кръвната захар.

Бързи въглехидрати се намират във всички храни, които имат добавена захар:

сладкарски изделия (сладкиши, торти, бисквити, млечен шоколад);

сладкиши (бисквитки, бял хляб, кифлички, пайове, мъфини; включително бял хляб);

зеленчуци със сладникав послевкус (картофи, цвекло, ряпа, тикви);

плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);

сушени плодове (често преработени захарен сироп; сушени кайсии, фурми, стафиди);

плодови сокове (както с добавена захар, така и натурални);

напитки (сода, компоти, сладък чай, алкохол);

сладолед, конфитюр, мед;

паста, която отнема по-малко от 8 минути за приготвяне (т.е. мека пшеница);

бял полиран ориз

Този списък е доста дълъг, но принципът на позоваването му е същият - ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI).

Гликемичен индекспоказва степента на първоначално повишаване на кръвната захар при хранене. В отговор на скока в захарта тялото освобождава хормон, наречен инсулин, който транспортира глюкозата в кръвния поток. Колкото повече захар, толкова по-висока е секрецията на инсулин.

Ако злоупотребявате с храна с висок ГИ за дълго време, ще видите постоянно чувствоглад и в резултат на това теглото ще се увеличи. Механизмът е следния:

Тялото свиква с високото производство на инсулин и ще има много, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс, инсулинът бързо прехвърля захарта от кръвта и чувството на глад веднага се появява отново (тъй като няма кръв глюкоза, налична за енергия за текуща консумация ) в резултат на това човек започва да консумира храна повече от необходимото, което води до наддаване на тегло, ако дневният разход на калории (поради физическа активност) не се е увеличил.

Ако имате нужда от енергия "тук и сега", бързите въглехидрати с висок ГИ са необходими - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да влязат в мастните резерви.

В същото време дайте предпочитание на плодовете, шоколада с високо съдържание на какао (повече от 60%), а не на висококалоричните сладкиши и сладкиши (които е най-добре да се избягват напълно).

За да не се отлагат тези продукти в мазнини, по-добре е да ги ядете сутрин на малки порции.

Друг вариант е да се осигури след консумация на такава храна физическа дейност за изгаряне на калориите.

Със строга диета и фокус върху отслабване, бързи въглехидрати напълно изключени от диетата..

Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е спазването на принципите балансирано храненеи разумно внимание какво и кога ядем.

Бавно (или сложно, сложно)- се разграждат в тялото много по-бавно, а през деня постепенно се изразходват за интензивна физическа активност и не се превръщат веднага в мазнини. Ползата от бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Могат да се използват от диабетици.

Бавните въглехидрати се намират в:

непреработени зърнени храни (кафяв ориз, елда, бобови растения, овесени ядки, не разтворими!);

пълнозърнест хляб;

паста от твърда пшеница;

храни с високо съдържание на фибри

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и не провокират висока секреция на инсулин. Захарта навлиза в кръвния поток постепенно, осигурявайки на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така човек дълго време не изпитва глад и не консумира повече храна от необходимото.

Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но в същото време физическа дейностще бъде на средно ниво - за закуска (заедно с прости въглехидрати, което веднага ще компенсира липсата на енергия след сън), обяд и вечеря.

Ще подредим списъка с бавни въглехидрати в реда на храненията (от закуска до вечеря).

И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:

1. Зърнени храни.Сутрин можете да ядете всяка каша, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елда, овесени ядки и перлен ечемик.

2. Пълнозърнест хляб. Сутрин е напълно възможно да си позволите лека закуска с малко парче пълнозърнест хляб.

3. Твърди макарони.Също така е най-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които искат да отслабнат - без добавяне на никакви сосове. Ако на опаковката на пастата пише, че са варени повече от 8 минути, значи са направени от твърда пшеница.

4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Напълно е възможно да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).

6. Бобови растения.Те съдържат голямо количество протеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, боб, соя).

Добавете протеини (месо, риба) към правилните въглехидрати и здравословни мазнини (зехтин), а пред вас - балансирана диета.

В същото време в никакъв случай не ви призоваваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време само ще ви развесели, ако в друго време предпочитате здравословни храни, да използват щадящи методи на термичната си обработка, да се движат много и да мислят позитивно.