Rye хляб сложни въглехидрати или прости. Трудни въглехидрати: ползите от сложни въглехидрати за загуба на тегло

всичко приятен ден! Днешната статия Пиша за въглехидрати: прост и сложен, отколкото се различават един от друг, какво трябва да се даде предпочитание.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само с въглехидрати. Но Б. съвременния свят Има проблем: въглехидратите в нашата диета твърде много. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, и приемат под формата на мазнини. Към днешна дата, броят на хората с наднормено тегло Тя непрекъснато нараства и това се отнася за цялата социална бъркотия и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми с наднормено тегло. И основната причина за това явление е излишък от въглехидрати в храненето. Излишък, разбира се, прости въглехидрати ...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в неговата структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, съдържаща много прости въглехидрати, много захар попада в кръвта (глюкоза). Много за веднъж ... инсулин, панкреасен хормон, регулира количеството кръвна захар. Излишната глюкоза, която той бързо я премахва, тя няма време да навреди на здравето. И целият излишък на черния дроб се преработва в мастни натрупвания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал организъм може да бъде спасен под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът първо се изразходва в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само в случая, когато се консумират преди обучение по власт. След това ще бъде изразходвана излишната енергия.

Комплексни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения с въглерод и вода. Разграждан по-дълго, захар в кръвта не става веднага, но постепенно, малки порции.
Той помага по-дълго да се поддържа чувство на ситост, да се избегнат захарни колебания и инсулинови емисии. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, а не всички веднага, както при използването на прости въглехидрати.

За здравето трябва да дадете предпочитания на сложни въглехидрати!

Вреда, причинена от излишък от обикновени въглехидрати.

Когато имате закуска, например, прости въглехидрати (чай с кок, овесена каша бързо готвене), нивото на захар в кръвта се увеличава много бързо. Незабавно, панкреасът започва да произвежда инсулин, така че тази глюкоза да се рециклира. Излишната глюкоза уврежда здравето на корабите. Хора с повишена захар, предразположен към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулин бързо излишната захар намалява, в резултат на това започваме да се чувстваме глад, нямаме енергия. И ние отново се разтягаме зад шоколада (бонбони, бисквитки, печене). Така че влезем в затворен кръг. Простите въглехидрати водят до пристрастяване, тъй като е най-много бърз път Вземете много енергия, макар и не за дълго време.

До това порочен кръг почивка, трябва да започнете деня си правилно, нали. Има отделна статия по тази тема, прочетете го. Също така за закуски трябва да избират продукти, съдържащи сложни въглехидрати, така че в един час да не бързат към всяка вредна храна.

Също така, децата трябва от детството да преподават правилно ядат, казват им за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават болен диабет от втори тип! И това трябва да се отбележи, старата форма. Преди това този диабет е най-вече различен човек след 50 години, защото преди да няма усилия в излишък вредни продуктиЗахар наситена. Сега използваме твърде много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не харесваме енергия оттук и проблеми.

Един възрастен човек трябва да яде от 150 до 400 гр. Въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума, 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекс.

Различни продукти Б. \\ t различни степени Увеличаване на нивата на кръвната захар. - Комплекс въглехидрати - спомага за контролиране на нивото на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрати, но също така съдържат влакна - сложен въглехидрати, който не позволява фруктоза бързо да усвоява.

Така че хората могат да разберат какви продукти причиняват скок на захарта в кръвта и който не е изобретил концепцията (GI). Като основа се е взела глюкоза - тя има Gi 100. Low Gi - до 40, от 41 до 69 - средната, 70 и по-висока - висока. Предпочитанията трябва да бъдат дадени на продукти с нисък GI, за умерено да се хранят със средната и, ако е възможно, да откажат продукти с висок GI.

Продуктите с нисък човек не причиняват нива на кръвната захар, те могат да бъдат изядени толкова, колкото искате. Продукти с висока ГИ, съответно, силно повдигат захар.

Таблица на гликемични индекси на продукта.

Нисък Г.		Среденци.		Висок Gi.
слънчогледови семки	8	цвят на зърната	42	захар	70
салатен лист	10	супа отдалечена	44	pelmeni.	70
чесън	10	консервирани круши	44	договор	70
домати	10	хляб с трик	45	Шкафове, Марс (бар)	70
лук	10	сок от ананас без захар	46	мармалад, конфитюр със захар	70
зеле	10	сок от грейпфрут без захар	48	плодови чипове в захар	70
броколи	10	гроздов сок без захар	48	варена царевица	70
патладжан	10	зелен грах консервиран.	48	картофено нишесте	70
гъби	10	нишесте (амилоза)	48	шоколадово мляко	70
зелен пипер	10	овесена каша	49	просо	71
орехи	15	shcherbet.	50	портокалов сок в опаковката	74
фруктоза	20	елда	50	тиква	75
фъстък	20	елда	50	тиквички.	75
кайсии пресни	20	киви	50	крекери	80
соя суха	20	бран	51	картофен чипс	80
черно шоколад (70% какао)	22	сладко кисело мляко	52	рамка страст	83
зелен леща	22	овесени бисквитки	55	варени картофи	83
слива	22	манго	55	бял хляб	85
грейпфрут	22	див ориз	57	варени моркови	85
пърл ечемик	22	бял ориз	60	поп царевица	85
череша	22	Twicks (бар)	62	корнфлейкс	85
жълт грах	22	пшенично брашно пързалки	62	сладолед	87
червен леща	25	цвекло	64	каша за бързо хранене на ориз	90
ябълки	30	стафиди	64	пчелен мед	90
праскова	30	черен хляб	65	бяло брашно макарони	90
мляко 2%	30	банани	65	консервирани кайсии	91
бери Мармалад без захар	30	пъпеш	65	френски кифли	95
черен боб	30	манка	65	оризово брашно	95
пълномаслено мляко	32	консервирани зеленчуци	65	картофи бисквитка	95
ягода	32	картофи "в mundire"	65	диня	75
gestroined rye зърна	34	бисквити	66	модел "бисквитки"	106
круша	34	ананас	66	бира	110
пресни моркови	35	бързо готвене Oatmeal.	66	дълъг френски хляб	136
сушени кайсии	35	булгур	68	фенич	146
естествено кисело мляко	35	пшенично брашно	69
сух зелен грах	35
фиг	35
портокали	35
макарони от брашно. груб смилане	38
пълнозърнест пшеничен хляб, ръж	40
боб.	40
ябълков сок без захар	40
портокалов сок прясно)	40
зелена Polka Dot Fresh	40
грозде	40
царевица зърнена каша	40

Как да се намали количеството на простите въглехидрати в диетата?

Ако решите да стъпите по пътя здравословно храненеТрябва да се научите да четете етикети. Ако в първите пет съставки има захар, глюкоза, сироп, пшенично брашно, тогава такъв продукт съдържа много прости въглехидрати.

По-добре е да се ядат продукти, които не са преминали по пътя "почистване", рафиниране, избелване, ексфолиране и др. По-добре е пресни плодовеот тях. Сокът вече липсваше полезен.

По-добре да не купуват "бърза" овесена каша, лишена от полезната обвивка на зърната. Хлябът търси пълнозърнест, "черно" или с трици. Като цяло зърното е по-добре да се търси минималният обработен, всички необходими вещества са запазени там.

Пастата е по-добра не от бяло пшенично брашно. Намерете спагети от твърди пшенични сортове или пълнозърнест.

Белият ориз също е по-добре изключен от менюто ви. Купете замълчен, кафяв или див ориз. Зачервеният ориз ще заври по-дълго от бялото, но и ползата в нея е много по-голяма.

Ако искате да се насладите на сладък, тогава е по-добре да направите това сутрин след хранене. Така че протеинът и фибри, изядени преди "вкусно", няма да позволят на захарта да влезе бързо в кръвта. Никога не яжте сладко за гладния стомах. В вечерно време Предпочитат и зеленчуци.

На алкохолни напитки По-добре е да изберете сухо вино за почивка. От бирата е по-добре да се откаже напълно. В бира, с изключение на прости въглехидрати с висок GI, много женски хормониТова зле засяга здравето на мъжете и жените.

Ефективността и ефективността на обучението пряко зависи от баланса на диетата. На фона на недостатъка комплексни въглехидрати Показателите на тялото и силата на тялото намаляват рязко. Това е особено отрицателно отразено в обучението с участието на тежестта, тъй като състезателят изпитва постоянен недостатък Енергия.

Органичните съединения, принадлежащи към тяхната химическа структура към полизахариди, се наричат \u200b\u200bсложни и бавни въглехидрати. Има различни монозахариди в тяхната молекула, много глюкоза и фруктоза.

Много витални важни процеси Тялото се случва с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, положително засягат черния дроб. Храна заключава голяма концентрация Бавни въглехидрати, най-добре е да се използва до вечеря, когато въглехидратната борса все още не е забавена.

Тялото абсорбира захариди под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се трансформират в глюкоза, разделя въглехидратите до прости, тоест, бързо и сложно, т.е. бавно. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. Има достатъчно ниска и, следователно глюкоза на насищане на кръвта не се среща с скокове, но бавно.

Ниски продукти гликемичен индекс, асимилиран от тялото, докато дъвче. Процесът се започва поради ефекта върху храната на ензима, съдържащ се в слюнката.

Най-голямата стойност бавни въглехидрати Показване на Б. зима време. Благодарение на захаридите се стимулира развитието на такъв специален хормон като серотонин. Тя има положителен ефект върху настроението на човек, а също така допринася за тялото.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се абсорбират за дълго време. Ниската степен на храносмилане елиминира инсулините, които провокират рециклиране на излишните въглехидрати в тъкани тъканиследователно, което води до затлъстяване.

След обучение тялото изисква бързото попълване на енергийната похарчи. Комплексните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е главната причина Фактът, че има бавни полизахариди, след като обучението не се препоръчва.

Богат с бавни въглехидратни продукти се използват най-добре сутрин. След като се събуди в тялото, протича активното производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложна въглехидрати включва няколко молекулни вериги, в които се сключват много монозахариди. Подобен състав Характерно е за нишесте, глюкомана, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Във всяка от тези вещества, принадлежащи към бавни въглехидрати, има хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дългосрочен процес на храносмилане, енергията, през която бавно се освобождава.

Върху въглехидрати от общия обем на дневните консумирани калории, най-малко 50% трябва да има. Комплекс се препоръчва да се използва преди обучението на енергия. Една рецепция включва най-малко 40 грама. Бавно се абсорбира, постепенно и равномерно осигурява нивото на кръвната захар, необходима за спортист.

Благодарение на сложните въглехидрати, според медицински изследванияПоказателите за издръжливост се увеличават и процесът на изгаряне на мазнините се ускорява. Те поддържат енергия на неизменно устойчиво ниво. Яденето на част от въглехидратите, човек няма дълго време, което е основният ключ на успеха за намаляване на дневния калорид.

Много източници за това съединение много. Най-често срещаната нишесте. Бавно разделянето му стомашно-чревниТрансформацията в глюкоза не позволява монозахариди в кръвта да падне под марката. Голямо количество нишесте се съдържа в бобови растения и зърнени култури.

Гликогенното разцепване върху глюкоза се появява в черния дроб. Не участват допълнителни ензими този процес. Най-голямото число гликогенът съдържа свинско и говеждо месо, малко по-малко - дрождеви клетки, морски дарове, раци.

Фибри не се абсорбира напълно, но изпълнява важна роля. Тя, минала храносмилателен тракт, Аз допринасям за пречистването на тялото и отстраняването на холестерола, шлаки и соли на метали от червата, а също така предотвратяват развитието на процесите на смилане. Стимулиране на повишеното двойно разделяне, което увеличава усещането за ситост.

В резултат на разцепването на фруктоза се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захар за диабетици, се съдържа в артишок и цикория.

Влакната е богата на бавни въглехидрати, което прави тези връзки, полезни за храносмилането. Постепенно се разделя, те се превръщат в глюкоза, равномерно влизане в кръв, дават дълъг смисъл на ситост и поддържат енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета върху овесена каша)

Залогът за загуба на тегло е използването на продукти, които не причиняват остри грахи Глюкозата в кръвта е наситена за дълго време. Сложните въглехидрати в структурата им отговарят на двете условия и присъстват в много диети, сред които и загуба на тегло върху овесена каша. Те се подготвят от различни крупа, но не и от мама, могат да съдържат естествен мед, сирене плодове и плодове, ядки.

Kashi е добър за загуба на тегло, както на съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за почистване на червата. Въз основа на това ястие се развиват два вида диети, които се различават един от друг не само по продължителност, но и други характеристики:

Шест овесена каша

Проектиран за една седмица. Диетата с продължителност в седем дни включва използването на зърнени култури от определени зърнени култури от понеделник и в петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, кост, перла, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид овесена каша, изброена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да приготвите някоя от изброените крупи или всички наведнъж. Подгответе овесена каша без сол и само на водата.

За да може диетата да има желания ефект, няколко дни преди диетата диетата отказва алкохолни напитки, бърза храна, пържена и остра храна. Броят на ядената овесена каша няма ограничения.

Десет дни

Предлага пълна провал от картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всички зърнени култури, с изключение на манна. Каша се варя без сол, масло, захар, а не върху мляко. Преди да приемате храна, чаша вода трябва да се пие.

Допуска се да добави малък брой ядки, мед или плодове. Зърнените култури избират по своя преценка. Една и половина седмици - доста впечатляващ период, за който тялото може да започне да изпитва витаминен дефицит. Избягвайте това позволява приемането на витаминови комплекси.

Всяка диета, включително върху ласка, базирана на храна, богата на бавни въглехидрати, може да бъде направена до максимум на всеки шест месеца. По-честата периодичност на провеждане на здраве може да подкопае здравето. Необходимо е да излезете от диетата като деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Най-голямата концентрация на бавно смилаеми органични съединения с химическа структура полизахаридите присъстват в хляб и макаронени изделия, култури на зърнени култури и различни овесени каша. Тези продукти се характеризират с висока концентрация на нишесте. Неговото разделяне на монозахариди, включително глюкоза, се дължи на хидролиза. Нишестето се абсорбира дълго време, тъй като те имат специална структура на молекулите.

Хлебните продукти трябва да се използват с повишено внимание. Те не са безвредни за формата. При бял хляб има съединения с висок индикатор на гликемичния индекс и следователно, продуктът се абсорбира бързо и провокира натрупването на мастни отлагания. Само онези макаронени изделия и хляб се считат за полезни, тестото за което се приготвя от груби шлайфане, с други думи, които са преминали минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържат голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Тяхното използване се препоръчва да се ограничат, особено тези, които губят тегло. Между природни източници Предпочитанията на нишестето трябва да се дават на зърно и зърнени култури от крупа. Специален висока стойност Поставете ечемията, овесена каша, както и елда.

Изброените зърнени култури имат най-нисък GI. Една порция елда, овесена каша или parl Kashi. Позволява на човек дълго време да се чувства пълен, както и пълна енергия и сили, което е пряка последица от действието на бавните въглехидрати.

Ядки и бобови растения съдържат много по-малък брой нишесте, но богати на фибри. Последното е необходимо да поддържа нормалната функция на храносмилателната система и да пречисти тялото от вредни токсини, шлаки.

Те са доста многобройни групи, като част от това, което нишесте е главно. Характеристика Такива продукти са неподсладен и неутрален вкус, изправянето се отличава от това, което е характерно за храна с бързи въглехидрати.

За да запълните запаса на енергия, трябва да използвате следните богати в сложни въглехидрати:

Макарони от груби сортове пшеница.
Хляб на груба шлифовъчна брашна.
Бисквитки без захар.
Овесена каша (елда, ориз, царевица, овесена каша и др.).
Боб.
Кафяв ориз.
Боб бял и червен боб.
Леща.
Турски грах.
Буй ечемик.
Пърл ечемик.
Сушени кайсии.
Ябълки.
Грейпфрути.
Праскови.
Портокали.
Череша.
Круши.
Авокадо.
Спанак.
Тиквички.
Podkok Beans.
Лук.
Пипер.
Брюксел, бял, карфиол.
Броколи.
Гъби.
Зелените.
Домати.

Комплексните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на изразходваната енергия без образуването на мастни тъкани. Те могат да се използват през целия ден, но оптимално време Той става въпрос за първата половина или 60 минути преди обучението на властта. След тренировките се препоръчва вече да има бързи (прости) въглехидрати.

Наскоро, светът е нараснал на нисковъглеродна диета, обявявайки всички въглехидратни продукти почти третият световна война. Фитнес-треньор в модния модел Хайди Клум в черния списък. Да не говорим за крупите.

Аз не съм толкова категорично конфигуриран и вярвам, че въглехидратите са необходими дори при намаляване на теглото. Всичко, от което се нуждаете за спокойно съжителство с тях хранителни вещества - Знания, които на въглехидратите "добри" и какво трябва да се използват "лошо" и колко трябва да се използват.

Въглехидратите са два вида - "прост" и "комплекс". Техният тип зависи от скоростта на храносмилане и всмукване към кръвта, съответно, "прости" въглехидрати се усвояват бързо и "комплекс" - бавно.

Комплексни въглехидрати - удовлетворяващи и полезни

Комплексните въглехидрати се състоят от дълги молекулярни вериги, така че храносмилателната система Не е толкова лесно да ги разделим на глюкоза. Комплексните въглехидрати се абсорбират бавно, без да се увеличават нивата на кръвната захар, осигурявайки ни енергия и чувство за ситост за 3-4 часа. Комплексните въглехидрати са нишесте, гликоген, пектин и фибри. Нишесте и гликоген са енергийни източници, а пектин и фибри - хранителни влакна.

Източниците на сложни въглехидрати са необработени зърнени храни, зеленчуци, хляб от груби смилане. Това са тези продукти, които трябва да присъстват във вашата храна: за закуска - овесена каша, на обяд - салата и зърнени култури (елда, филми, кафяв ориз) или растително странично ястие, на вечеря - яхния или печени зеленчуци. Не забравяйте за компонента.

Има продукти с висока и ниско съдържание Въглехидратите, например, в зеленчуци (с изключение на картофи, моркови) са малко. Но картофи, тестени изделия, зърнени култури съдържат много въглехидрати (от 20 g на 100 g от готовия продукт) и те се използват като пълна гама или дори основното ястие. В деня можете да ядете около 50 g хляб, 150 g картофи или завършени тестени изделия, около същото готова каша и 400-500 г плодове и зеленчуци.

Фибри и пектин са също сложни въглехидрати, но тяхната особеност е, че тялото не ги абсорбира, но показва естествен път. Това не означава, че те са безполезни, напротив, те са необходими за пълно смилане и поддръжка. нормална микрофлора черва. Fiber е вид "четка", която помага да се премахне всички ненужни и неквалифицирани остатъци Храна. И влакното забавя абсорбцията на въглехидратите, без да позволява нивото на захар в кръвта да се увеличи драстично, което ви позволява да останете по-дълго.

Къде да го вземем? Влакната може да се намери в необработени крупи, пълнозърнести храни, зърнени хляб и хляб, зеленчуци и плодове. Особено много фибри в зеле, моркови, цвекло, зеленина, ябълки, круши, киви, плодове и др. Пектинът е много в ябълки, круши, цитрусови плодове и някои други зеленчуци и плодове. Тези продукти трябва задължително да са на вашата табела дневно.

Влакната е необходима около 20-25 g на ден. На порции овесена каша Съдържа около 5-7 g фибри, в 1 ябълка - около 4 g. Отделно, влакното може да се купи като прах или във формата на аптеки и супермаркети. Ако не ядете достатъчно зеленчуци, плодове, можете да обогатите вашата ратация, да я добавите в ястия или просто да ядете поотделно, без да забравяте да загреете течността.

О, да, сега за картофи и тестени изделия, тези два продукта са предмет на спора на много загуба на тегло. В картофите, много нишесте и макаронени изделия са брашно, но тяхното "поведение" в тялото ви зависи от метода на приготвяне и хранене.

Например, картофи в униформата, която почиствате и хранете свежи зеленчуци, вредата фигура няма да донесе, което не означава за печени картофи или картофено пюре (безмълвни чипове, те изобщо не трябва да бъдат в диетата на здравословната храна). С Makarona, същата история - те трябва да бъдат леко да не правят и купуват само тези пастана които е посочено "направени от твърди сортове пшеница." Добавянето на масло, мастните котлети няма да го направят полезно. Ако искате да комбинирате макаронени изделия с протеинови продукти, изберете постно месо или риба, нискомаслено сирене, извара.

Какво е прости въглехидрати?

Името говори за себе си - за усвояване на прости въглехидрати, тялото е практически никакво усилие и време, те са частично усвоявани с вас в устата си - когато взаимодействат със слюнка и се усвояват буквално за един час, след което вероятно ще искате добавки . За прости въглехидрати всички естествени захари са фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза и захароза. Можете да ги намерите в сладкиши, продукти от бяло пречистено брашно, плодове и някои зеленчуци, мляко и млечни продукти.

Пример за прости въглехидрати - торта на Наполеон. Сладко бяло тесто + сладко млечен крем - Няма нищо по-лошо за формата, ако мечтаете да отслабнете.

От прости въглехидрати можете наистина лесно да наддавате на тегло, защото те са в състояние да се преместят в мазнини с невалидна употреба, а също така те увеличават апетита. Вие подадохте торти и много сладко и брашно дойдоха в тялото.
За да рециклира всичко това "богатство" и да намали нивата на кръвната захар в нормата, се откроява хормоналният инсулин. Той помага за простите въглехидрати да се усвоят възможно най-скоро - някои от тях преминават в гликоген (това са резервите на въглехидрати в черния дроб и мускулите), а частта е в мазнина!

След инсулин завърши работата си, нивото на кръвната захар намалява и - Здравейте, апетит или дори глад! Защо искате да ядете 1,5 часа след тортата, защото той беше такъв калория? Всичко е просто - мозъкът дава сигнал, че е необходимо да се яде, когато нивото на кръвната захар намалява, и просто имате рязко колебание на кръвната захар - първо увеличение, а след това - спад.

Поради тази причина, след богат празник, понякога се събуждаме ужасно гладен. А също така - сладко и брашно образува силна зависимост, така че отказът им изисква сериозната сила на волята.

И плодовете могат или не могат

Специален разговор за плодовете. Плодовете и сушените плодове съдържат прости въглехидрати. Техният брой е по-малък от брашно и сладък, но все още доста висок. Но все още е възможно и дори е необходимо, защото, в допълнение към простите въглехидрати в плодове, много сложни полезни влакна, които, както запомняме от началото на статията, забавя абсорбцията на въглехидратите. В допълнение, плодовете съдържат витамини и минерали, за да откажат коя би била грешка. Лесно е да се намали теглото на плодовете, за да се използва умерено - около 200 g плод или 50 г сушени плодове на ден.

Като цяло, не е необходимо да се мисли, че простите въглехидрати са абсолютно зло. Те допринасят за наддаването на теглото, само ако надвишавате препоръчания стандарт. Някои сладки плодове, сушени плодове, парче бял хляб или дори 1-2 бонбони няма да причинят вреда. Основното е да знаете мярката!

Просто опитайте, така че сладките не ви придружават постоянно. Повярвайте ми, сервитьорът се предлага в края на храненето, за да поръча десерт, не защото е прав или така трябва да бъде на етикета. Само един ресторант трябва да се продава колкото е възможно повече. Но трябва да помислите за себе си, нали? Откажете десерта изобщо или го заменете с плодова салата. На работа спрете да сушите бисквитката и чиповете. Картофите се използват най-добре в униформа, изберете овесена каша и хлебни изделия от твърдо зърно. Захарта в чая е по-добре да не се добавят, а сладките плодове (убеждението, гроздето) се използват умерено.

Какво е гликемичен индекс?

Гликемичният индекс е индикация за това как бързите въглехидрати от определен продукт се абсорбират в кръвта. Има цели таблици, където са посочени всички продукти и техният гликемичен индекс. Използвайте ги много прости - колкото по-висок е индексът, нежелан продукт и обратно. Тази таблица е полезна за диабетици, както и за намаляване на теглото.

Немаслени млечни продукти без захар, не-жилища зеленчуци - ниски GI продукти могат да бъдат вкарани.

Зърнени храни, хляб, картофи, цвекло, моркови - използване умерено.

И бонбони, хлебни изделия, пържени картофи - Колкото се може повече.

Да издържат на съотношението на "комплекс" и "прости" въглехидрати - 90% трябва да падне върху "комплекс", а 10% - до "просто", тогава няма да се коригирате. В деня, в който се нуждаете около 250-300g въглехидрати. Добавете плодове или мед, масло - не повече от 10 g, ядат 1-2 плодове и две части от зеленчуци на ден. И не забравяйте - че хората не се коригират не от хляб и тестени изделия, а от маслото, намазано с масло, добавено към мастния сос и мазното месо. По-лошо от простите въглехидрати - само прости въглехидрати с мазнини. Това ще ви каже повече в един от следните материали.

В почти всички статии за здравето е налице една отслабване - правилното хранене, но за съжаление това е правилното тълкуване далеч във всяка такава публикация.

Освен това жените, които искат да отслабнат, без да мислят, следват препоръките на неопитни автори, като резултат се връщат и тялото е изчерпано от изтощителни експерименти.

Главен закон правилно хранене - Тялото трябва да получава всички необходими микроелементи без изключение. Въглехидратите, които често са изключени от храненето под формата на кифлички (торти) и не разузнават други хранителни продукти, са много важни за нормалната работа на човешкото тяло.

Какви са сложни въглехидрати?

Някой представлява въглехидрати, като продукти за хранене в организма "мазнини", правилното разбиране е полизахариди, което между другото е много важно за загуба на тегло и нормален метаболизъм.

Комплексните въглехидрати (полизахариди) се различават от проста бавна дезинтеграция, към която тялото има много енергия до края на учебния процес. Освен това, поради продължително разпадане, те не допринасят рязко увеличение инсулин.

Какви са сложни въглехидрати?

Свещеник - уникално вещество, което може да задоволи тялото за дълго време, но в същото време няма да донесе много калории в него. В допълнение към насищането, този сложен въглехидрати увеличава имунитета, е предотвратяването на проявлението на рака и също така може да регулира нивата на кръвната захар. Скорчът присъства в някаква диета, една от тях е системата за отслабване, която придобива невероятен оборот на популярността.

Пектина - естествена бариера за вредни веществакоето в значително количество отива в тялото ни заедно с храната. Основните доставчици на пектини са плодове, от тортата, от които се получават сгъстители и стабилизатори върху опаковъчни продукти, като добавка Е 440, се получават в голям мащаб.

Гликоген - Много важен въглехидрат за нашето тяло, с неговата помощ, нивото на кръвната захар се регулира. Той също играе важна роля в процеса на синтез на протеини. И за тези, които активно се занимават с фитнес, това е верен приятел, както подкрепя и възстановява състоянието на мускулите. Качи се чиста форма. Гликогенът е невъзможен от продуктите, за това, тялото ще трябва да се опита, синтезира от черния дроб и рибата.

Целулоза известен на всички, той лесно се обработва от червата микрофлора, стимулирайки нормалната му работа. Също така това вещество е най-ефективно за оттеглянето на холестерола. Съдържа фибри не само в плодове и сурови зеленчуци, но и в гъби и трици.

Прости и сложни (бавни) въглехидрати: каква е разликата?

Основната разлика между сложните въглехидрати от прости лъжи в техните сграда . Комплексните въглехидрати се наричат \u200b\u200bне само бавни, но и дълго, тъй като те съдържат определен брой съединения (в зависимост от вида). Простите въглехидрати са много по-къси, ако можете да го изразите. Те бързо се абсорбират от тялото, тъй като са по-лесни за рециклиране, превръщайки се в глюкоза, което веднага попада в кръвта.

Друга важна разлика се разглежда степента на асимилация Въглехидрати, никакви чудесни въглехидрати се наричат \u200b\u200bбързо и сложно - бавно. Въпреки че има доста спорове за това. Каквото и да беше, но дългата въглехидрати е по-трудно да се рециклира и отнема повече време.

Ползите от сложни въглехидрати за загуба на тегло

Много жени правят огромна грешка, с изключение на всички въглехидрати по време на загуба на тегло. Просто - да, трябва да бъдете изключени, те включват сладка храна. Комплексните въглехидрати са незаменим помощник по пътя към перфектна фигура. Защо?

Комплексните въглехидрати придават на тялото огромен запас от енергия. Човек не чувства умора и летаргия, която често се случва с момичета, които седят на диета.
Бавните въглехидрати дават усещане за ситост. Това означава, че няма постоянно чувство на глад.
Най-важното е, че те не оставят мазнини в тялото.
Просмукване нормална работа Стомашно-чревния тракт, процесът на кръвообращението, обмена на вещества и най-важното - да се предотврати предотвратяването на мозъка, като по този начин осигурява пълноценна работа.

Интересни факти за комплексни въглехидрати за загуба на тегло

По време на загубата на тегло не е лесно, но трябва да ядете всички видове каша. Като този? Не гответе гъста вискозна грилина, просото трябва да остане често, оризът е по-добре да се избере дива или кафява. Не е нужно да седнете на една елда - има няколко овесени каша, които можете да ядете, и в същото време освобождаване на допълнителни килограми.
Необясним, но фактът! Абсолютно всички системи за отслабване изключват паста, но се оказва, че този продукт може да се храни дори по време на активна загуба на тегло. Единственото състояние е храненето "Makaroshek" само от солидни сортове, преди обяд и без да ги комбинира с риба или месо. Идеален: закуска от макарон с зеленчукова салата и сварено яйце.
Един от сложните въглехидрати гликоген Тя ще помогне да изпълните всички упражнения във фитнеса, докато няма да почувствате боления. За да направите това, трябва да ядете черния дроб или рибата, а не в пържената форма, разбира се, но е възможно в печени - това е вкусно и полезно.

Какви продукти принадлежат към сложни въглехидрати?

Зеленчуци

Особено богати на сложни въглехидрати:

картофи,
зеле,
морков,
маслини,
цвекло,
морско зеле
чесън
и, разбира се, лук.

Плодове

За да не се заблуждават с избора на плодове, вземете тези, които не са особено сладки. Sweetness е индикатор за прости въглехидрати, които бързо се абсорбират и с течение на времето се превръщат в мастни отлагания. Към плодовете, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

оранжево,
ябълка,
круша,
слива,
праскова,
черно и червено касис,
и, въпреки сладостта, пъпеш.

Зелените.

Зърнени храни:

овес
ориз (кафяв),
пшеница,
семейство на бобови растения - боб, боб, грах и леща.

Каши.

Порижежите могат да бъдат приготвени по мляко, което също е източник на сложни въглехидрати.

Всички зърнени храни (премахване само на грис), както и макаронени изделия от твърди сортове. Важно условие - овесената каша не трябва да бъде отделена и вискозна. Идеалният вариант е пълнозърнести храни в сералната форма.

Трудни въглехидрати: продукти в таблицата

За сложни въглехидрати гликемичният индекс е по-малък от 40, толкова по-нисък е индексът - най-полезните продукти.

Кога и как най-добре да се използват сложни въглехидрати?

Тъй като около 3 часа отпуск за обработка на сложни въглехидрати, мнозина препоръчват да не се зареждат тялото си преди лягане. В допълнение, бавните въглехидрати служат енергия и чувство за ситост, които са по-необходими през деня. Въз основа на тези данни, сложните въглехидрати включват в своето меню, необходимо е основно за закуска и обяд.

За някои системи за отслабване това е до 12 часа от деня, в който можете да ядете всичко, в разумни граници, без да се ограничавате в асортимента на ястия. За обяд трябва да изберете фуражни ястия, които ще ви осигурят енергия до вечерта. С това е, че сложните въглехидрати могат да помогнат.

Цената на потребление на сложни въглехидрати: как да се изчисли?

Всеки организъм е индивидуален, поради което броят на микроелементите, вписан в тялото на ден за всеки е различен. Основното е, че се чувствате добре и имате достатъчно сили за активни дейности.

Но все пак има една формула за изчисляване на желаното количество сложни въглехидрати.

N (бавни въглехидрати в грамове на 1 kg тегло) х в (тегло) kg \u003d дневна доза

Желаното количество въглехидрати на 1 кг тегло зависи от каква цел искате да постигнете.

Отслабвам - вземете до 3 g / kg средно 2-2.5 g
За да се поддържа фигурата, тя ще бъде достатъчна от 3 до 4 g на 1 kg тегло.
За кърмене и бременни жените, нормата е 5 g.
За спортистите най-малко 5 g, по-добре е да се вземат 5,5 g на килограм тегло.

Приблизително меню със сложни (бавни) въглехидрати за загуба на тегло

Предлагаме няколко опции за менюто за три дни, докато можете да го регулирате за себе си.

Закуска: Пиле с боб доматен сос, Apple.
Обяд: супа с гъби (на зеленчуков бульон), две резени ръжен хляб, чай без захар.
Вечеря: сварено месо от домашни птици, салата с пържени зеленчуци.

Закуска: Кафяв ориз със зеленчуци (приготвени на принципа на Пилов, но без месо), парна котлет. Кафе с джинджифил (нарязан лимон) без захар и можете да се поглезите с парче торта или торта.
Обяд: супа с крутони, зеленчукова салата.
Вечеря: скима сирене С сушени плодове, можете да влезете в свеж вариант и в печен. Ябълков сок.

Закуска: картофи картофове, картофи, карфиол за чифт с твърдо сирене. Кафе или чай без захар.
Обяд: елда и печен котлет, краставица, портокалов сок.
Вечеря: Бренова морска риба, зеленчукова салата.

Ако след вечеря все още искате да ядете - яжте прясна ябълка или печена, но без захар. Като алтернатива можете да приготвите плодова салата, ако ябълките се захранват.

Прости рецепти от комплексни въглехидрати за загуба на тегло

Пиле с боб в доматен сок

Сварете пилето (не напълно, само частта, която ще отиде на плочата).
Готовият бульон не се излива, ще е необходимо в количеството 1-2 чаши.
Добавете малко масло към тенджерата или тенджера (по-добре от маслина), ситно нарязани средни крушки, трябва да се разбърква около 4-6 минути.
След - добавете настърган чесън (1-2 зъба), след няколко минути, изпращаме кутия от бял боб в ястието.
Стъпката на съединението е 2 домати (фино нарязани или решетки) и добавяне на бульон.
Сложно и перчи за вкус, нека отнеме няколко минути.
Изключете и поставете на плоча, поливане на сосна месо.

Пилешки джобове за двойка

Пилешки гърди фино разтривайте или меленете в кайма.
Добавяме средната крушка, едно яйце, сол и пипер.
Сменяме всички съставки, образуваме торта и се приготвяме в двоен котел или в проста тенджера за няколко от 15 до 25 минути (в зависимост от размера на котлетите).

Риба с гъби

За рецептата трябва да вземете помпа, но всяка закупена риба е подходяща за средни и повече размери.

Отделен филе, ние се опитваме да не повредим целостта.
Риба и пипер риба.
Фракване на 1 к.с. 30% майонеза или 1 STL зехтин.
Слагаме рибата на листа за печене, върху слоя, полагайки гъби (можете предварително да заври 5 минути и да се нарежете на плочи).
Пролет на топ решетка на голяма рейка с твърдо сирене.
Ние поставяме фурната за 30-40 минути при температура от 200 градуса.

Това ястие е подходящо за закуска и обяд.

За нормалния живот на тялото той се нуждае от енергия, която идва с храна. Около половината от енергийните нужди осигуряват продукти с голямо съдържание Въглехидрати. Тези, които искат да отслабнат, трябва постоянно да наблюдават потока и потреблението на калории.

Какво се нуждаят от въглехидрати

Въглехидратите се изгарят далеч по-бързо от протеините и мазнините. Тези елементи са необходими за поддържане имунна система. Въглехидратите са включени в структурата на клетките и участват в процеса на регулиране на метаболизма и синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа около 6гр. Глюкоза. Този запас е достатъчен, за да се гарантира енергията на енергия за 15 минути. За да се поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта, тялото самостоятелно произвежда хормони глюкагон и инсулин:

Глюкагон увеличава нивата на кръвната глюкоза.
Инсулин намалява това ниво, превръщайки глюкозата в гликоген или мазнина, което е изключително необходимо след хранене.

Тялото използва запаси от гликоген, които се натрупват в мускулите и черния дроб. Тези спестявания са достатъчни, за да се гарантира телесната енергия с 10-15 часа.

Когато концентрацията на глюкоза е значително намалена, човек започва да усеща усещане за глад.

Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. Следователно въглехидратите могат да бъдат позиционирани, за да се намали сложността си, както следва:

полизахариди
дизахариди
монозахариди.

да се \u200b\u200bпремахнат токсините и друга вредност от тялото;
за чревни перистали;
за стимулиране на полезна микрофлора;
да свързва холестерола.

Важно! Понижаващото се лице не трябва да приема храна, съдържаща сложни въглехидрати в следобедните часове.

Бавна и къса въглехидратна маса

Име	Вид на въглехидрати	Какви продукти се срещат
*Прости захари*
Глюкоза	Монозахарид	Грозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)	Монозахарид	Ябълки, цитруси, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компот, сладко, мед
Сахароза (храна захар)	Дизахарид	Захар, сладкарски брашно, сокове, компоти, конфитюри
Лактоза (млечна захар)	Дизахарид	Крем, мляко, кефир
Малтоза (малцово захар)	Дизахарид	Бира, квас
*Полизахариди*
Свещеник	Полизахарид	Изделия от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)	Полизахарид	Енергийното снабдяване на тялото се съдържа в черния дроб и мускулите.
Целулоза	Полизахарид	Елда, перла, овесена кашапшеница I. ръжен трич, хляб, изработен от грубо шлайфане, плодове, зеленчуци
Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата

Глюкозата се усвоява по-бързо. Като се има предвид скоростта на засмукване на глюкоза. Малтоза и лактоза се абсорбират сравнително бързо под действието на ензимите и стомашния сок. Продукти, които включват сложни въглехидрати (нишесте) само в тънките черва Се разпада на проста захар.

Този процес е дълъг, тъй като се забавя с влакното си, което предотвратява засмукване на бавни въглехидрати.

С диета, богата на бавни въглехидрати, тялото е резерви с гликоген (животинско нишесте) в мускулите и черния дроб. С прекомерно пристигане на захари и пълноценни акумулации на гликоген, бавните въглехидрати започват да се превръщат в мазнини.

Прости и сложни въглехидрати, списъци на продукти за отслабване

Лесни и бавни, късите въглехидрати влизат в тялото в големи количества бобови растения и зърно. Такава дажба е богата на витамини, минерали и зеленчуков протеин.

Голямо количество полезни елементи Съдържа се в черупката и зърнените ембриони. Ето защо внимателно третираните зърна са лишени от употреба.

В боб много протеини, но те се абсорбират само със 70%. И боб блокираха ефекта на някои храносмилателни ензими, които понякога вредит на храносмилането и може да повлияе неблагоприятно на стените на тънките черва.

Всички видове зърнени и пълнозърнести продукти, съдържащи Бран, притежават най-голямата хранителна стойност.

Въпреки факта, че оризът е добре усвоен в стомаха, продуктът съдържа малко фибри, минерали и витамини. Значително повече фибри в ечемик и бързо. Овесена калория и богата на цинк, магнезий, калий. В елда много желязо. Въпреки това, си струва да се напомни, че е полезно, така че винаги си струва да го обмислим поотделно.

Много е трудно да се постигне преяждане на храна, съдържаща прости и бавни въглехидрати, тъй като при нормални условия тези елементи не увеличават обема на мастните отлагания. И гледната точка е, че телесното тегло се дължи на факта, че човек използва прости и бавни въглехидрати погрешно.

Те просто се абсорбират по-бързо от мазнините и протеините, в резултат на това, тялото намалява необходимостта от мазнини окисление, които образуват отлагания.

Таблични продукти за загуба на тегло

Прости и бавни въглехидрати се съдържат в брашно, сладка храна, овесена каша, млечни продукти, плодове, плодови сокове и плодове. За да се постигне загуба на тегло на ден, достатъчно, за да се използва не повече от 50-60 грама. Продукти от този списък.

Продукти	Калории (kcal на 100 g)	Съдържание на въглехидрати в 100 g
*Craises.*
Фиг	372	87,5
Корнфлейкс	368	85
Брашното е просто	350	80
Суров овес, ядки, сушени плодове	368	65
Хляб Бял	233	50
Груба брашна хляб	216	42,5
Ориз сгънат	123	30
Пшенични трици	206	27,5
Изделия варени	117	25
*Сладкарски изделия*
Кекс с крем	440	67,5
Модел "бисквитки"	504	65
Печене на пера	527	55
Бисквит Сухой	301	55
Уплътнение	376	37,5
Млечен сладолед	167	25
*Мляко и млечни продукти*
Кефир Френър	52	17,5
Млечно твърдо вещество без захар	158	12,5
Кефир	52	5
*Месо и месни продукти*
На колбаса, пържени	265	15
Колбас свинско пържени	318	12,5
Колбас Liveno.	310	5
*Риба и морски дарове*
Пържени скариди	316	30
Треска пържени в масло	199	7,5
Камбала пържени в галета	228	7,5
ОКРУГ, приготвен във фурната	196	5
*Зеленчуци*
Картофи, пържени в растително масло	253	37,5
Черен зелен кред	15	20
Варени картофи	80	17,5
Зърнена царевица	76	15
Beet варено	44	10
Боб кипене	48	7,5
Варени моркови	19	5
*Плодове*
Raisin изсушен	246	65
Изсушен от касис	243	62,5
Изсушени мита	248	62,5
Сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Грозде	61	15
Череша прясна	47	12,5
Ябълки пресни	37	10
Праскови пресни	37	10
Фигури зелено прясно. \\ T	41	10
Круши	41	10
Кайсии пресни	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Мандарини са пресни	34	7,5
Компютър без захар	24	5
Грейпфрут свеж	22	5
Meleon Honey.	21	5
Малина свежа	25	5
Ягода свежа	26	5
*Orekhi.*
Кестени	170	37,5
Масло меко масло	623	12,5
Горски ядки	380	7,5
Кокосов изсушен	604	7,5
Фъстъчено солено пържени	570	7,5
Almond.	565	5
Орехи	525	5
*Захар и конфитюр*
Захар бял	394	105
Пчелен мед	288	77,5
Jam.	261	70
Мармалади	261	70
*Бонбони*
Первази	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколадово мляко	529	60
*Безалкохолни напитки*
Течен шоколад	366	77,5
Какао на прах	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонада	21	5
*Алкохолни напитки*
Алкохол 70%	222	35
Vermouth Sukhoi.	118	25
червено вино	68	20
Вино сухо бял	66	20
Бира	32	10
*Сосове и маринати*
Маринада сладка	134	35
KetchUp домат	98	25
Майонеза	311	15
*Супи*
Пилешка супа с юфка	20	5

Вреда на голямо количество въглехидрати

Въглехидрати в големи количества:

Разгледайте инсулиновия апарат.
Нарушават разделянето и ученето на храната.
Провокира недостиг на минерали и витамини
Те водят до неуспехи в работата на вътрешните органи.

Продуктите за разделяне на въглехидрати могат да потиснат развитието на бактерии, необходими за тялото. Например, дрожди, които се използват при печене на бял хляб, влизат в съперничество от чревната микрофлора.

Вреди продукти дрожди тесто Забелязано за дълго време, толкова много нации се опитват да пещят хляб от тестото свежо.