Списък за пазаруване на продукти за правилно хранене на момиче. Храни, необходими за поддържане на правилното хранене

Рано или късно всички мислим за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разглеждаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпросите "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга изтощаваща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, следвайки които можете коренно да промените себе си, да придобиете нови добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Тялото ни е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се е превърнало в огромен проблем. съвременни хора- движим се по-малко, консумираме голямо количество Вредни храни, висококалорични сосове, сладки. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и в сериозни последициза тялото: рискът от много заболявания е право пропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, сърдечни проблеми, стомашно-чревни проблеми, репродуктивна функция- е само малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че за последните годинигрижата за състоянието на тялото започна да влиза в мода: все повече и повече призиви за спорт се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични храни, в пресата се разпространяват съвети как да се храним правилно.

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато планирате меню за здравословна диета, трябва да имате предвид няколко неща. Общи правила: Първо, трябва да се храните често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, в която да се слага порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да се привикнете да се храните по едно и също време – това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за отслабването.

Второ важно правило- Запомнете калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ калоричното съдържание на храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете, например, с помощта на специален калкулатор, който е лесно да се намери в интернет. Например, жена на 30 години, тежаща 70 кг с височина 170 см и малка физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и калориен прием. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри – всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителни препоръчителни показатели са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да се пие вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водапомагат да се отървете от псевдо-глад, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото, да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Прочетете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, сосове от майонеза, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословно хранене е да поддържате баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата си здравословна диета за всеки ден:

зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидратикоето ще осигури на тялото ни енергия;
пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват тялото диетични фибри- фибри;
бобовите растения са богат източник растителен протеин, особено необходими за тези, които рядко или изобщо не ядат месо;
ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, обезмаслена извара осигуряват калций и подобряват работата на храносмилателния тракт;
морска рибасъдържа протеини и омега-3 есенциални мастни киселини;
плодовете и горските плодове са склад на витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
постно месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.

Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре е да ограничите киселите краставички - можете да се поглезите с тях от време на време, но не бива да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладко и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, качествени заместители на естествена основабезвреден, практически не съдържа калории и има добър вкус.

Под строга забрана!

Решихме полезни продукти, нека разгледаме списъка с храни, които са несъвместими по здравословен начинживот и правилно хранене

Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
Пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме като резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно крият естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чисти мазнини, щедро подправени с консерванти, овкусители, стабилизатори и други вредни вещества.
Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснения в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официалните данни! Не забравяйте, че под елементите "свинско, телешко" в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
Енергийни напитки. Съдържа шокова доза кофеин, комбиниран със захар и хиперкиселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да избягвате.
Вечери бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които е достатъчно да се залеят с вряла вода, вместо хранителни веществасъдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
Цветен и сладък. Да, да, любимите ни сладки са едни от най-много опасни продукти. Проблемът не е само в високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и моментално се отразява на фигурата.
Пакетирани сокове. Витамини и други полезен материалпочти напълно изчезват по време на обработка. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му за организма, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно унищожава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преход към балансиран здравословно хранененяма да ви бъде в тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, изяжте ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за отслабването - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Също полезно зелен чайособено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено - яжте го за закуска. Разбира се, по-добре е да се избягва вредни продуктиизобщо, но в началото мисълта, че понякога все пак можеш да се лекуваш, помага.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. искам да ям здравословни храни- по-добре е да изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо кифлички.

Съставяме менюто "Здравословна храна"

Как да започнем да се храним правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да приемем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да консумирате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека направим здравословно менюхрана за всеки ден:

Закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

всеки плод с тегло приблизително 100-200 грама, или някои ядки, сушени плодове;
100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-значимото хранене за деня:

100 грама елда или кафяв ориз, паста с твърдо брашно. Можете да добавите моркови, лук, чушки към ястието;
варени пилешки гърди;
Салата от пресни зеленчуци, подправена с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено семе, зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още една лека храна:

малък плодили чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

Чаша кефир, цикория или неподсладено кисело мляко за пиене.

През целия ден вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен могат да се консумират в неограничени количества.

Размерите на порции са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна надбавкакалории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

е списък с меки, безвкусни, "скучни" храни, които се консумират от тези, които имат здравословни проблеми. Но в 21 век всичко повече хоразаема различна позиция. Здравословното хранене днес е начин да запазите младостта и да удължите живота, без да се лишавате от малки гастрономически удоволствия. И, без много щети за семейния бюджет. Ще предоставим списък с продукти, за които можете да коригирате диетата по-добра странаи подобряване на качеството на живот.

Екологично чисти в основата

Първо трябва да разберете на какви критерии трябва да отговаря използваната храна. Важна роляиграе неговия произход, вид на обработка и много други фактори. Нека изброим основните.

Първо, желателно е продуктите да са органични. В идеалния случай всичко, което човек консумира за храна, трябва да се отглежда без използването на пестициди - химикалирастителна защита. Най-често според тази схема те работят в малки лични ферми и за жителите на мегаполисите може да е трудно да намерят такива продукти. Има няколко опции:

намерете органичен магазин във вашия град (от 2015 г. има все повече и повече такива магазини в цялата страна);
купувайте на пазарите от продавачи, които търгуват в малки обеми (ако площта на земеделската земя е голяма, тогава вероятността от използване на химикали е по-висока);
отидете на пазар извън града, до летни вили и близки села;
започнете свое собствено земеделие и отглеждайте екопродукти.

По този начин е трудно да се поддържа биологичната „чистота“ на храната, но е възможно. Но дори ако нито една от горните опции не пасва, има друг начин да предпазите себе си и семейството си от ненужна химия. За да направите това, трябва да закупите специално устройство, което определя остатъчното количество нитрати в храната. Нарича се тестер за нитрати. Тази джаджа има своите недостатъци, тъй като определя общото съдържание на сол свежи зеленчуции плодове.

Въпреки това, завишените цифри могат да бъдат причина за размисъл и окончателен отказ за закупуване на подозрителен продукт.

Във всеки случай, ако се придържате към принципите правилно храненене забравяйте за народна мъдрост. Позволява ви да намалите остатъчното съдържание на пестициди в пресните продукти. За да направите това, напълнете тигана с топла вода и добавете супена лъжица ябълков оцети една супена лъжица сода за хляб. Накиснете зеленчуците или плодовете за половин час. Изплакнете обилно под течаща вода и подсушете.

Какво е "здравословна" храна?

И така, разбрахме как да се предпазите от пестицидни продукти. Сега трябва да разберете какви точно вещества са необходими на човек, който реши да яде в полза на своето здраве и дълголетие. Всичко вече е измислено от самата природа:

фибри - насърчават по-доброто храносмилане;
протеини-мазнини-въглехидрати - основните източници на енергия и "строителен материал" за нашите клетки;
витамини - "отговорни" за имунитета и външен видчовек, участва в метаболитните процеси на тялото и нормалното функциониране на вътрешните органи;
минерали – участват в „изграждането” на всички тъкани, водния метаболизъм, ензимните процеси, поддържат оптимално ниво на електростатичен стрес в органите.

В допълнение към изброените компоненти, здравословните храни съдържат важни органични киселини (например оксалова, лимонена, янтарна), танини, флавоноиди и много други „полезни“.

Групи продукти, които ще направят живота по-добър

А сега да преминем към конкретни примери. Продуктите за правилно хранене са разделени на няколко групи. И всеки от тях има своите предимства:

зърнени храни: пшеница, ръж, овес;
зърнени храни: елда, царевица, ориз, ечемик, просо, киноа;
бобови растения: соя, грах, нахут, боб, леща;
сурови зеленчуци: домати, краставици, моркови, сладки чушки, лук;
преработени зеленчуци: карфиол, картофи, цвекло, тиквички, патладжан;
плодове: ябълки, круши, банани, киви, цитрусови плодове, праскови, сливи;
горски плодове: ягоди, малини, касис, черница, боровинки, планинска пепел;
ядки: орехи, бадеми, кашу, фъстъци, кедрови ядки;
гъби: шампиньони, стриди, гъби, трюфели;
растително масло: слънчогледово, зехтин, ленено семе, царевица.

Освен това диетата може (и трябва!) да включва тестени изделия от твърда пшеница, морско зеле, мед, тиквени семки и пресни билки, подправки и подправки в ограничени количества.

Както виждаш Здравословна диетамного обширно и вкусно. Това дори не е диета, а разнообразна маса, която може да донесе не само ползи, но и гастрономическо удоволствие.

Отделно означава полезно

Много е важно не само да ядете изброените продукти, но и да го правите правилно. Известно е, че представителите на една група често не се комбинират с други, което създава проблеми стомашно-чревния тракт. Затова е много важно да знаете принципите и да ги използвате, когато съставяте менюто си.

Всъщност има само шест правила. И вашата задача е да запомните всеки!

Нишестето и киселините трябва да бъдат разделени. Следователно хлябът не може да се комбинира с пресни доматии банани с портокали.
Ние отглеждаме протеини и въглехидрати „в ъглите“. Каша и гъби, паста и ядки са несъвместими.
Ядем нишесте и захар различно време. И така, пайове със сладко, бисквитки със сладко са зли!
Протеин и кисело - "врагове". Ядките и гъбите не са "приятели" с цитрусовите плодове и пресните домати.
Едновременно се препоръчва да се приема само един вид протеинова храна. Без тофу с гъби или ядки с бобови растения!
И още една забрана: различни въглехидратни продукти не могат да се комбинират. Тоест класическата комбинация от „картофи или паста с хляб” е табу.

Пием много и правилно

играе важна роля в здравословното хранене режим на пиене. В крайна сметка, ако не е осигурено, може да не постигнете желания резултат. И той, както знаете, е в общото възстановяване и подмладяване на тялото.

Най-важното правило е да пиете повече чиста вода. Или по-скоро поне два литра на ден. Ако спортувате, тогава количеството алкохол, което пиете, трябва да бъде още повече. Разбира се, тази сума трябва да бъде разделена на няколко стъпки (около 10).

Освен това през деня се препоръчва използването на хибискус, билкови отвари, прясно изцедени плодови сокове, плодови напитки и възли. С отвари от лечебни растения трябва да се внимава. Някои от тях не се препоръчват при определени заболявания или състояния.

Вредни продукти - категорично "не"

А сега - към най-важното. Какво категорично не е позволено в диетата на хората, решили да поемат по пътя на здравословното хранене? Сигурно вече знаете отговора... Но все пак трябва да напомняте за тези „врагове“. Ето на кого обявяваме табу:

бързо хранене;
препечени;
пушени;
пресолен;
рафинирана захар;
Газирани напитки;
алкохол.

Освен това отказът трябва да бъде категоричен, без ни най-малко снизхождение. Само чрез пълно елиминиране на всички горепосочени продукти от диетата си, можете да постигнете положителни резултати.

Меню за знаещите

И накрая, нека си представим приблизително дневно меню на човек, който взе своето за основа. Нюансите могат да бъдат разнообразни, но е желателно принципите на разделното хранене да се оставят непроменени. Така:

закуска: овесена кашана водата, 2 кивита;
втора закуска: малка шепа всякакви ядки или смес от тях;
обяд: грахова супа с картофи и пресни билки, няколко филийки пълнозърнест хляб;
следобедна закуска: плодова салата (ябълка, банан, ягода);
вечеря: задушени зеленчуци (тиквички, патладжан, домати);
между храненията - вода, чаша билков чай, узвар от дива круша.

Преди лягане, ако изведнъж почувствате глад, изпийте чай от маточина с лъжица качествен мед. От една страна, той ще стане източник на „здравословни“ калории, от друга страна, няма да причини преяждане. На трето, това е перфектната симбиоза на продуктите, за да се настроите на релаксиращо настроение.

…И така, здравословната диета е лесна, вкусна и здравословна. Най-важното е да поддържате списък под ръка. правилните продукти, мислете позитивно и водете правилния начин на живот. И тогава положителни резултатиняма да ви кара да чакате!

Все повече хора стигат до идеята, че е необходимо да се премине към здравословно хранене, като сред тях има както мъже, така и жени. За повечето това е начин да се отърват от излишните килограми и да прочистят организма вредни вещества. Проучванията показват, че правилно разработената хранителна програма ви позволява да отслабнете и да възстановите нормалния метаболизъм без прекомерно натоварване на сърцето, черния дроб и други органи. Остава само да разберем какво, кога и в какво количество.

Въпреки че всеки човек разбира понятието „правилно хранене“ по свой начин, по същество яденето на храна носи ползи. Тук обаче има един нюанс – важно е не само какви конкретни храни ядете, но и по кое време и в какво количество. Основната идея е да се набавят всички необходими хранителни вещества, но по такъв начин, че калоричното съдържание на храната да не е повече (и дори по-малко при отслабване), отколкото тялото изразходва на ден. Освен това е необходимо да се състави и спазва индивидуален график и диета, която ще зависи от:

пол и възраст;
начин на живот и ежедневие;
наднормено тегло;
наличието на хронични заболявания;
хранителни навици.

Не трябва да бързате да правите график и да избирате продукти, защото първо трябва да разберете как да го направите правилно. Правилното хранене е цяла система с определени принципи, които трябва да се спазват, ако искате да постигнете желания резултат. Нека разгледаме основните правила за планиране на диета:

Трябва да се храните често - оптималният брой хранения е 5-6 на ден и с интервал от няколко часа. Благодарение на редовното „хранене“, тялото няма да се чувства гладно, а храносмилателната система ще работи безотказно. Като бонус, хората, които губят тегло, могат да разчитат на намаляване на размера на стомаха.
Размерите на порциите трябва да бъдат намалени, но не бива да се стига до крайности - важно е да се обърне внимание не само на количеството, но и на качеството, тоест на калоричното съдържание на храната.
Не забравяйте да закусите – сутрин метаболизмът е най-интензивен, така че можете да си позволите дори по-питателна храна, като парченце шоколад или любимата ви паста. Ако откажете закуската, тогава на обяд ще ядете много повече, а храната ще се усвоява по-зле, което ще доведе до образуването на мастни клетки.
Основен дневна дажбатрябва да има зеленчуци и плодове - разбира се, те не трябва да се ядат, но са изключително необходими като източник на витамини и полезни микроелементи. За да бъде храната възможно най-здравословна, препоръчително е да ядете плодове и зеленчуци пресни или приготвени във фурната и на пара.
Трябва да ядете месо, но най-подходящо е само постно месо – пилешко филе, постно телешко филе и др.
Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане, за да не се претоварва тялото.
За да се нормализира храносмилането, менюто трябва да включва млечни продукти, по-специално извара с ниско съдържание на мазнини, кефир, ферментирало печено мляко и твърди сирена.
Всеки ден трябва да пиете поне 2 литра вода, като е важно да пиете на малки глътки и за предпочитане бавно - по-голямата част от консумираната течност трябва да бъде през първата половина на деня.

Правилното хранене означава да получавате достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки един от тези компоненти е важен, така че преминаването на строга диета е изключително опасно. Така че, помислете за храните, които можете да включите в диетата си:

От въглехидратите трябва да изберете тези, които не се обработват твърде бързо, в противен случай постоянно ще се чувствате гладни. Най-добрият вариантще има зърнени храни: елда, овесени ядки, ориз (неполиран), просо, още зърнени храни (ръж, овесени ядки, но без добавяне на подсладители), както и пълнозърнест хляб и печени картофи. Моля, имайте предвид, че тази храна е подходяща само за закуска и обяд.
Протеините са необходими за възстановяването на клетките и развитието на мускулите, така че не забравяйте да включите пилешко, пуешко и други постни меса (варени), риба, яйца, сирена със съдържание на мазнини до 25 процента (не повече от 40 грама на ден), 0 процента кефир и извара.
Разнообразие от ядки (особено орехи), рапично и сусамово масло, покълнала пшеница и риба могат да станат източник на „добри” мазнини.
От плодовете и зеленчуците по принцип можете да ядете почти всичко, въпреки че някои от тях трябва да се консумират в ограничени количества (например банани и грозде, които са с високо съдържание на захар).

Между другото, ако искате да отслабнете, би било полезно да се погрижите за избора витаминен комплекс- тогава тялото няма да усеща дефицит на хранителни вещества.

Напоследък много лекари насърчават разделното хранене, въз основа на което е изградена диетата с 6 венчелистчета, можете да се запознаете с нея, да проучите отзиви за този стил на хранене, някои смятат, че разделното хранене е правилно. Но не забравяйте колко хора, толкова много гледни точки. Затова първо слушайте тялото си.

Най-голям ефект се постига, ако постоянно се придържате към здравословна диета, тоест отказвате да преяждате и разтоварни дникоито са стресиращи за организма. Тогава тялото ще спре да се „плаши“ от гладни периоди и ще започне активно да изгаря мастните клетки. За тези, които искат да отслабнат, това меню за един ден е подходящо:

за закуска - една ябълка, малка порция овесени ядки на вода и чаша кафе с мляко;
за втора закуска - 1 чаша нискомаслен (до 1,5 процента) кефир и 2 праскови;
за обяд - печена риба с картофи (1 бр.), салата със зеленчуци и дресинг от 1 с.л. супени лъжици зехтин;
за следобедна закуска - настъргани моркови с маслини;
за вечеря - парче задушено с портокали пилешки гърдии сварени броколи.

За тези, които са свикнали богата храна, преминаването към такова меню може да бъде трудно, но след няколко дни стомахът ще намалее и дискомфортът ще премине. Като награда за спазване на режима можете да си позволите малко вредно лакомство на всеки 7-10 дни (основното е да не прекалявате!).

За да не мислите какво да ядете утре всеки ден, има смисъл да планирате менюто за седмицата наведнъж. При избора на ястия човек трябва да се ръководи не само от съдържанието на калории, но и от разнообразието. Задължително в диетата трябва да присъстват:

различни зърнени храни;
плодове и зеленчуци;
картофи (само печени и приготвени на пара);
риба и месо в ограничени количества;
млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
вода - чаша вода 30 минути преди хранене ще ви накара да се почувствате сити.

В допълнение към диетичните здравословна храна, не трябва да забравяте да изключите от него онези продукти, които причиняват метаболитни нарушения и допринасят за натрупването на мазнини в тялото. Основните "врагове" включват:

всички видове ядки, пуканки, чипс и бисквити;
алкохолни напитки (разрешена е само 1 чаша сухо червено вино на седмица);
концентрати и полуготови продукти, включително инстантни юфка, кнедли, сухо картофено пюре и др.;
почти всички сладкиши, особено с високо съдържаниеСахара;
пържени храни от бързи храни;
майонеза и готови сосове;
различни пушени продукти, включително колбаси, меса и сирена;
захарни изделия.

Като се придържате към правилното хранене без много усилия, можете да отслабнете - след месец стрелката на скалата ще започне да показва няколко килограма по-малко. Не забравяйте, че твърде бързото отслабване е изпълнено с много здравословни проблеми - обикновено такава система ще ви позволи да губите около 400 килокалории на ден. В същото време крайният резултат ще остане дълго време, за разлика от бърза загуба на тегловъз основа на гладна стачка. Ако комбинирате здравословна диета със физическа дейност, теглото ще започне да намалява много по-интензивно.

PP диетата се дешифрира много просто - това е правилното хранене. С негова помощ ще настроите обмяната на веществата в тялото, в резултат на което тялото постепенно ще се отърве от всичко излишно от само себе си - токсини, токсини и, разбира се, излишни килограми. И страхотното е, че няма да има нужда да подреждате или да сядате върху еднообразна безвкусна храна.

основна информация

Нека да видим какво ни дава PP диетата, защо е толкова популярна и каква е нейната същност.

Защо доброто хранене е полезно?

Отдавна е известно, че грижата за правилното, здравословно хранене е важна за нормалния растеж и поддържане. добро здраве. Така се избягват много заболявания, които постепенно се развиват поради консумация на прекомерни или недостатъчни количества определени хранителни вещества. Най-честите заболявания от този тип са:

сърдечно-съдови заболявания;
хипертония;
диабет 2 вида;
затлъстяване;
холелитиаза;
Желязодефицитна анемия;
остеопороза;
някои онкологични заболявания(стомах, дебело черво, гърди).

Лошото хранене може да доведе до по-обикновени проблеми като лошо представяне в училище, хронична умораи слабост на вниманието.

Адекватното, здравословно хранене често е основното лечение за много заболявания. В момента в Русия има катастрофална ситуация с развитието на хронични заболявания поради преяждане. Последицата от преяждането е наднорменото тегло, затлъстяването и свързаните с тях метаболитни нарушения.

Не по-малко опасно за здравето е недохранването, включващо не само липса на калории, но и неразумна диета, която води до недостатъчно снабдяване на тялото с необходимите елементи. В ежедневната суматоха забравяме, че начинът, по който се храним, влияе върху здравето ни.

В PP диетата няма строги правила, така че трябва да съставите менюто сами, като слушате не само нашите съвети, но и собствени желания. Тоест, ако не харесвате овесена каша, не е нужно да се измъчвате и да я ядете за закуска.
През деня трябва да ядете 5-6 пъти, като паузите между храненията не трябва да са повече от 4 часа.
Всеки ден трябва да ядете нещо горещо и да пиете много вода.
Не забравяйте, че зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне 20% от вашата диета.
Опитайте се да ядете макаронени изделия от брашно от елда или поне от висококачествена твърда пшеница.
Еднообразното меню е най-лошото нещо, което можете да направите за тялото си. Опитайте се да готвите всеки ден различни ястия.
Яжте много семена и ядки.
Обучете се да готвите за двойка. Пърженето "убива" всичко ценно в продуктите.

Какво може и какво не може да се яде?

Самото име - PP диетата (правилното хранене) подсказва, че основата на диетата е здравословни храни. Но ще трябва да забравите за вредните "химически" ястия.

Храни, които трябва да бъдат в диетата на PP диета

Изброяваме основните групи хранителни продуктиимаме нужда всеки ден.

Зърнените храни и картофите са основният източник на въглехидрати под формата на нишесте. Те също така доставят на кръвта витамини и минерали (магнезий, калий, фосфор, желязо). Фибрите, намиращи се в картофите и зърнените храни, ви карат да се чувствате сити и засилват метаболизма ви.
Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на витамини, минерали и фибри.
Млякото и млечните продукти (кисело мляко, кефир, извара) ни осигуряват основно пълноценен протеин и лесно смилаем калций.
Месото, домашните птици, рибата, яйцата са ценни източници с високо съдържание на протеини, есенциални ненаситени мастни киселини (особено рибата), мастноразтворими витамини (A, D) и витамин B12. Освен това тези продукти осигуряват лесно усвояване на желязото, което е много важно за превенцията на анемията.
Масла и мазнини ( масло, сметана, свинска мас, мазнина, рибена мазнина, растителни масла) е източник както на наситени, така и на ненаситени мастни киселини, а в случай на растителни масла(слънчоглед, рапица, зехтин) - витамин Е, необходим за младостта на кожата.
Пчелният мед е ценен хранителен продукт, тъй като съдържа лесноусвоими въглехидрати (глюкоза, фруктоза) и бактериостатични вещества.

Моля, не забравяйте това хранителна стойностхранителните продукти до голяма степен зависи от начина и условията на тяхното съхранение и приготвяне.

Списък на забранените продукти

PP диетата не разпознава храни като:

колбаси, колбаси, консерви;
чипс, крекери, осолена риба, разтворими супи и фиде;
магазинна майонеза;
солени подправки (т.нар. кубчета бульон, Maggi и др.);
шоколадови пръчици, бонбони с вкусове или ярки цветове;
алкохол (в малки количества все още можете да пиете червено вино).

Солта не трябва да се злоупотребява брашнени продуктии млечни продукти (поради излишъка на казеин).

Примерно PP диетично меню

Ще опишем само примерно менюздравословна храна за деня. Разбира се, трябва да направите своя собствена диета, като се фокусирате върху вкусовите предпочитания и апетита.

Закуска: извара със заквасена сметана и зеленчуци (краставици, домати, билки);
Обяд: сандвич с парче сьомга, плод;
Вечеря: супа от краставици, черен дроб с чушка, пълнозърнест хляб;
следобеден чай: сладък кус-кус (със сушени кайсии или стафиди), плодове;
Вечеря: гювеч с гъби.

Ще видите втората опция от менюто във видеото:

Ако направите диетата PP ваш принцип на живот, тогава въпросът за загуба на тегло ще изчезне от само себе си. Не напразно много известни личности в интервютата си казват, че не се придържат към никакви диети - най-вероятно не са неискренни и просто спазват правилното хранене, за да поддържат красота и благополучие.

Днес повечето диетолози и обикновени хора са съгласни, че концепцията за "правилно хранене" се основава на принципите на вегетарианството. Не е тайна, че основният аспект на тази хранителна система, който, между другото, не е просто отказ или употреба на определени продукти, а цялостен светоглед, е доброволният отказ от ядене на месо. Резултатите от много изследвания са установили, че месото действа на тялото ни толкова разрушително, колкото пиенето на алкохол или пушенето. Месото е проводник на животински мазнини в човешкото тяло и веднага щом попаднат вътре, сърдечно-съдовата система страда, настъпват скокове. кръвно налягане. Излишъкът от животински мазнини също може да причини рак.

Освен това резултатите от лабораторни експерименти са установили разрушителния ефект на животинските мазнини върху мозъка, в резултат на което човек започва да изпитва неврози, да изпитва гняв и раздразнителност. Всичко това е най-много по най-лошия начинвлияе на качеството Ежедневието, вътрешният баланс и хармонията с външния свят се губят. И така, с факта, че е абсолютно невъзможно да се яде, решихме, сега можем да разгледаме списък за правилно хранене.

Системата за правилно хранене предписва използването на повече от триста вида зеленчуци и кореноплодни култури, повече от шестстотин сорта плодове и около двеста сорта ядки. За запълване на липсата на протеин ще помогне: спанак, колраби, карфиоли плодовете на пшеницата, използването на ядки и бобови растения (соя, леща, боб и грах) е особено ефективно в този смисъл. Животинските мазнини заместват различни видове растителни масла: зехтин, ленено семе, горчица, слънчоглед, коноп, кокос, царевица, мак, боб, ядки, памук, бадем.

За по-голяма яснота таблицата по-долу обобщава процентното съотношение на пропорциите на системата за правилно хранене, където за основа се взема 100% от дневната диета на възрастен:

Внимание: напълно изключете употребата на всякакви подправки и оцет от диетата!

Много е важно не само да знаете какви храни трябва да ядете, тръгвайки по пътя на правилното и здравословно хранене, но и да можете да ги комбинирате правилно:

Бобовите растения и сусамът са в перфектна хармония с ориза;
Пшеницата се комбинира с фъстъци, соя, сусам и бобови растения;
Бобовите растения са най-полезни, когато са придружени от царевица или пшеница;
Перфектното трио: соя, ориз и пшеница;
Двойки: пшеница - сусам, пшеница - соя;
Тандем: фъстъци - сусам, сусам - бобови растения, фъстъци - соя, фъстъци - слънчогледови семки;

Само като се научите как да използвате всички тези продукти правилно и откажете продукти, които съдържат оцветители, подправки, различни аромати на базата на химични съединения, можем да говорим за спазване на принципите на система за правилно хранене.

Правилно хранене: списък на храните, които можете да ядете

За да се избегне развитието на сериозни заболявания, както и с цел повишаване общ тонне е необходимо да ходите в аптеката за лекарстваи биодобавки, и отидете в магазина за здравословни продукти:

Авокадо: калоричното съдържание на този плод е около 240 kcal. Съдържа голямо количество полиненаситени мазнини, които са просто необходими за поддържане на красотата на кожата и косата. Освен това авокадото е богато на протеини, което означава, че може лесно да заменят месото. Това е уникален плод и защото абсолютно не причинява алергични реакции, което означава, че може безопасно да се въведе в диетата на детето. Също така, авокадото може да се похвали с високо съдържание на мед, желязо, рибофлавин (витамин В2), витамин А и микроелементи. Тъй като авокадото не е дефицит на вътрешния пазар, трябва да се опитате да го консумирате поне няколко пъти седмично.
Ленено масло: не много приятен на вкус, но безценен от гледна точка на ползите! При правилно съхранение (само в хладилник, в отворена формане повече от тридесет дни) лененото масло насища тялото ни мастни киселини: Омега-3, Омега-9, Омега-6. Лененото масло е чудесна алтернатива на рибата. За да поддържате баланса на тези киселини в организма, трябва да приемате по една супена лъжица от продукта на ден.
морско зеле, нори водорасли: незаменим източник на йод, микро и макро елементи, витамини В и С, както и селен. Нори е водорасло, което е изключително богато на горните вещества, което означава, че просто трябва да се поглезите с кифлички веднъж седмично!
Гъби: най-чистият протеин, придружен от рядка аминокиселина - валин. Гъбите са уникални с това, че желязото, което съдържат, е напълно лишено от фитинови киселини. Например 200 г лисички могат лесно да заменят дневна нуждаорганизъм в жлезата.
Сирене тофу: Пълноценен протеин с най-висока концентрация (8,3 на 100 g). Сиренето тофу може да бъде прекрасна и пикантна съставка за абсолютно всяко ястие.
Пълнозърнести видове хляб: най-чистите фибри и магнезий, както и витамини от група В. Яденето на хляб от пълнозърнесто брашно дава огромен заряд на жизненост, сила и енергия.
Различни видовезърнени храни: овесени ядки, перлен ечемик, кафяв ориз, елда, яйца и много други ще ви помогнат да компенсирате липсата на мазнини, въглехидрати и фибри в организма. Можете да готвите супи с тяхното добавяне, да правите зърнени храни и дори котлети.
Протеин грах - нахут: името говори само за себе си. Той е лидер по съдържание на протеини и необходими за тялотомикро и макро елементи. Всички ястия с добавка на нахут са изключително засищащи.
Фъстъци и орехи: съдържа висока концентрация на микроелементи, мазнини и протеини. Може да се използва като здравословна закуска, както и допълнителна съставка за основни ястия и салати.
Фасул, леща, грах: съдържат лесно смилаеми протеини в големи количества, освен това са много богати на цинк.
Зелени: целина, магданоз, копър, босилек, кориандър - източник на всички видове микроелементи, фибри, цинк, желязо, аминокиселини. Освен допълнителни съставки за основни ястия, те ще бъдат отлична основа за различни смутита.
Мак, лен, слънчоглед и сусам: витамини, калций, калий и микроелементи в чиста форма. Идеален гарнитур към всички видове домашно приготвени сладкиши.
Всички видове зеленчуци: различни сортове зеле, моркови, тиквички, тиква, патладжан, царевица, домати - всичко това са основни микроелементи, фибри, витамини за пълноценна и здравословна диета.

Важно е да се отбележи, че когато става въпрос за зеленчуци, плодове и зеленчуци, трябва да запомните принципа на сезонността и да сте наясно, че правилното хранене не е само осъзнаване какви храни можете да ядете, но и тяхното компетентно съчетаване!

Какво можете да ядете с правилно хранене: списък

Правилното хранене е здравословно хранене! Такова хранене може да осигури пълноценен растеж и развитие в детството, да поддържа жизнената активност на правилното ниво на възрастен, да подобри здравето и да стане пълноценен, ефективен и най-важното - естествена превенция различни заболяванияи отклонения. Ако спазвате стриктно правилата и ядете само естествени и здравословни храни и в същото време обръщате внимание на физическите упражнения, можете да намалите риска от развитие на такива хронични и сложни заболявания като хипертония, онкология, диабет, затлъстяване, заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. С правилното хранене можете да ядете:

Бобови растения: боб, соя, нахут, леща, грах;
зърнени култури: ръж, просо, елда, пшеница, ориз, ечемик, кус-кус, булгур;;
Ядки: кокоси, кедрови ядки, пекани, шам фъстък, кашу, орехи, фъстъци, лешници, бадеми;
Всички видове растителни масла: ленено, слънчогледово, маслиново;
гъби;
Морски продукти като: кафяви водорасли (вакаме, хиджики, водорасли, лима), червени водорасли (далс, родимия, карагенан, порфира), зелени водорасли (монострома, уми будо, спирулина, улва);
Нежелатинови сладки на базата на агар-агар или пектин;
Зеленчуци: картофи, тиквички, моркови, тиква, целина, репички, спанак;
Като подправки можете да използвате: джинджифил, канела, майоран, копър, босилек, кориандър, кардамон, черен пипер, кимион, куркума, анасон, ванилия, берберис, риган, горчица;
За закуска много полезни са зърнените храни, пълни с кедрово мляко;
Плодове/сушени плодове;
Хляб, приготвен от едро брашно.

Не забравяйте да обърнете внимание не само на това, което ядете, но и на това, което пиете! Опитайте се да пиете колкото е възможно повече чиста вода, за предпочитане естествен произход, направете сок от червена боровинка, лимонова водаИзбягвайте напълно газираните напитки. Пиенето на алкохол е изключено! Гледайте диетата си, тя трябва да бъде правилна и балансирана, само тогава ще можете да поддържате реда в тялото си, като му помагате да се справи с ежедневния стрес в доста трудна екологична ситуация.