И така, как да прекъснете порочния кръг и да ускорите термогенезата? Адаптивна термогенеза: защо загубените килограми се връщат

Мое уважение, скъпи читатели, радвам се да ви приветствам всички! Е, тук се доближаваме до изучаването на въпроса - как да се храним правилно? За да отговорим напълно, трябва да научим много на теория и да научим още повече на практика.

И така, днес ще разберем защо мускулите растат, каква роля играе храненето за културистите, ще се запознаем и с интересен процес - механизмът на храносмилането и други ... но между другото, няма да отварям всички карти в веднъж, нека интригата остане.

Е, нека започнем, може би...

Научно за процеса на хранене

Първо, ще кажа, че тези от вас, които все още не са запознати с първата част на статията „“, ви съветвам да проучите, така че научният разговор за храненето да върви като по часовник за вас. Второ…

За това той не каза, вероятно, само мързелив. И наистина, колко новомодни звездни диети могат да бъдат намерени в интернет, колко различни теории съществуват за това какво и кога да използвате, за да отслабнете. наднормено тегло. И всичко би било наред, но аз искрено вярвам, че човек (особено начинаещ културист)трябва да разбира не следствието – какво е (кой продукт), а причината – т.е. разбират самия механизъм на използване на хранителните вещества, идващи от храната, и имат представа за енергията и метаболитни процесина тялото си.

Ако с прости думи, тогава той трябва да „погледне в корена”, т.е. разберете как вървят нещата храносмилателни процесикак храненето помага за изграждане на мускули и само въз основа на това формирайте вашата хранителна диета. Това е всичко, за което ще говорим в тази и следващите глави. Така че нека започнем с въпроса...

Как работят мускулите?

Съветвам начинаещите да се поклонят на едноименната статия „“, за да получат Главна идеяза тях. Отиваме по-далеч и се интересуваме от енергийни източници и режими на мускулна работа, които са три.

При максимални натоварвания мускулите развиват максимална сила за много кратко време. (средно аритметично 3-5 сек). Енергията в този случай идва от разпадането аденозин трифосфат (АТФ) . За възстановяване на изразходваното АТФсе използва креатин фосфат KF), но не трае дълго. Този механизъм е известен в научната литература като ATP-CF” или анаеробно-алатат, и осигурява мускулна работа по време на 6-15 секунди.

концепции:

АТФ- универсален източник на енергия за всички биохимични процеси, протичащи в живите системи;

KF- спешен резерв от енергия за човешкото тяло;

Аеробни - свързани с консумацията на кислород;

Анаеробни - без кислород.

В процеса на мускулна работа много бързо идва момент, когато те не са достатъчни. АТФда поддържа своята функционалност, в този случай енергията за синтез АТФпроизведени чрез гликолиза. Този механизъм се нарича анаеробно-лактатен, тъй като кислородът практически не се консумира, а млечната киселина е страничен продукт.

концепции:

Гликолиза - процесът на "изгаряне" на гликоген (въглехидратен запас)придружено от синтеза АТФ;

Млечната киселина е страничен продукт физиологични процесикоито влизат в тренирания мускул. Това е вид естествена защита на организма от стресови ситуации в мускулите.

Този процес е различен по силата, в която се развива 1,5 пъти по-малко от ATP-CF, но обемът е около 2,5 пъти повече. Максималната мощност е в диапазона 1-3 минути, като общата продължителност е не повече от 6 минути. Следващият механизъм, към който мускулите преминават за своята работа, е аеробният механизъм за изгаряне на въглехидрати. (аеробна гликолиза)и мазнини (липолиза) с висока консумация на кислород.

Трябва да се отбележи, че това е най-"дългоиграещият" източник на енергия, въпреки мощността, в която се развива 1,5 пъти по-малко, отколкото при гликолиза. В момента, когато човек извършва аеробно упражнение с ниска мощност (бягане), механизмът за поглъщане на мастния слой се включва, освободената енергия е достатъчна за няколко часа непрекъсната работа.

Между другото, трябва да се каже, че и трите механизма могат да си помогнат взаимно да се „хранят“, макар и с известни загуби на енергия (виж таблицата).

Забележка:

Мазнините се използват главно от тялото, когато кислородът се изразходва до 50% от максимума, но над тази цифра, въглехидратите започват да играят значителна роля.

Хранене и възстановяване

След като имаме представа за работата на мускулите, е необходимо да разгледаме възстановителните процеси. Така че, по време на всяка физическа активност (и още повече с високоинтензивни тренировки във фитнеса)тялото изразходва голямо количество енергия, като я получава чрез изгаряне на гликоген и мазнини.

В ход физическа дейност, при работа с тежести в мускулните влакна възникват процеси на микроскопични наранявания и разрушаване. Също така, в резултат на непълно изгаряне на въглехидратите, в тях се натрупва млечна киселина. (който, между другото, може да се използва като "резервен източник на енергия"). След това, след етапа на натоварване, следва период на възстановяване - процес, по време на който тялото попълва изразходваната сила и енергия, за да се включи отново в активна работа. Тази бъркотия му се случва непрекъснато.

Процесът на ремонт на скъсани мускулни влакнакакто следва. Първо, остатъците от разкъсаната тъкан се отстраняват от клетките имунна системана човек, тогава започва синтеза на „ново месо“. Освен това възстановяването се извършва преди новото, по-високо ниворазличен от оригинала. Това е така нареченият ефект на суперкомпенсация. Така се оказва, че мускулният протеин непрекъснато се обновява - растат нови и се разрушават старите мускулни влакна.

Разбира се, процесът на възстановяване отнема време, защото тялото трябва да бъде прочистено от всякакви мръсотии (:)) (продукти на разпад)и се запасете с всичко ново. Продължителност период на възстановяванезависи от много фактори: преживян стрес, интензивност на тренировката, обща физическа годност, сън и хранене и т.н.

Така че, както разбираме, мускулите растат не по време на тренировка, а в процеса. добра почивкаслед нея. От това следва и най-честата грешка на всички начинаещи в културизма – да се чукаш във фитнеса, докато не си загубиш пулса. 4-5 веднъж седмично и не давайте на тялото време за периода на възстановяване, т.е. има „ефект на претрениране“.

Не забравяйте, че почивката е основата, по-добре е да не ядете, отколкото да не спите! И така, следващият по ред...

Механизъм на храносмилане

Това е теоретично най-скучната и следователно най-подценяваната част от процеса на хранене, която често просто изпада от полезрението на културистите и хората като цяло. И подценявани, защото малцина от тях разбират какъв път минава храната в тялото и как хранителните вещества се разпределят и попадат в мускулите ни, за да ги изградят. Ще извървим целия път, така да се каже, от чинията до тоалетната :). Така ще имате представа за механизма на храносмилането, което ще ви позволи да разгледате процеса на хранене на мускулите си отвътре.

Така, попаднала в устата, храната се смачква при механичното въздействие върху нея от страната на зъбите и се подлага на химическа обработкаензими на слюнката. Това са всички необходими процеси за по-нататъшно усвояване на храната. След това, по време на 10 секунди част от въглехидратите се разграждат до глюкоза. Цялата тази сдъвкана и напоена със слюнка болус храна се движи надолу по хранопровода и навлиза в стомаха, където остава достатъчно дълго време (в зависимост от формулировката, вижте бележката).

Забележка:

Млечни продукти, чай, сокове, вода - до 2 часа;

Варено месо, риба, яйца - до 3 часа;

Хляб, сирене, зеленчуци 4 часа;

Тлъсто месо, консерви в олио, сладкиши - до 6 часа.

*при смесване различни видовевремето за задържане на храна в стомаха може да варира.

В стомаха, под въздействието на киселина, жлъчка и ензими, настъпва частично разграждане на протеини до полипептиди, мазнини до глицерол и мастни киселини, въглехидрати - до глюкоза/фруктоза и други монозахариди. Тогава цялата тази консистенция на полусмляна храна навлиза в червата, където храносмилателните ензими вече се захващат за работа и напълно „довършват“ протеините до отделни аминокиселини и мазнините до мастни киселини.

Така получените компоненти (като воден разтвор) абсорбира се през чревната стена в кръвта. Всичко завършва с усвояването на необходимите/полезни хранителни компоненти и отстраняването на ненужните чрез образуване на маси от кашлица-кашлица в тънко черво, добре, тогава - излезте през дванадесетопръстникав дупка, която не се нуждае от представяне.

След това всичко хранителни веществатранспортирани с кръв до черния дроб (където захарите се преработват в глюкоза, която отива по-нататък до различни тела) и на тези места, където има постоянно разграждане и обновяване на собствените протеини на тялото - например в мускулите. Също така част от отпадните продукти се отвеждат през черния дроб до бъбреците и оттам се отделят с урината. Нещо отива за "оползотворяване" - например млечна киселина, а част от отпадъците (въглероден диоксид) се изнася през белите дробове.

Е, всъщност, целият процес на транспортиране. Разбирайки го, вие ще бъдете по-научни в процеса на хранене, като вече знаете какво / къде влиза, се използва и излиза.

Консумация на калории

Важен аспект в разбирането на отговора на въпроса "как да се храним правилно" е механизмът на консумация на калории. Тези. получаваме храна, получаваме я, но все още не знаем как се изразходват същите тези калории. ще разберем.

Консумацията на нашите калории е енергийният разход за:

• BX;
• физическа дейност;
• хранителна термогенеза - енергия за процеса на храносмилане;
• по избор (по избор)термогенеза.

И така, по ред...

BX

Това е количеството енергия, което се изразходва за осигуряване на всички физиологични (дишане, приток на кръв и др.)функции и биохимични (синтез на нови клетки и др.)процеси в организма в условия на „без преобръщане“ (т.е. пълна почивка). Основният метаболизъм зависи от няколко фактора. Първо, колкото по-обучен е човек, толкова по-висок е основният метаболизъм (B.O.O.) средно от 5% отколкото обикновен човек. Освен това възрастта прави свои собствени корекции, а именно с всяка 10-та годишнина след 40 години - V.O.O. намалява с 3% .

Разбира се, основният метаболизъм при мъжете е по-висок от този на жените, защото те (ние) имаме повече мускули и процентът на мазнини е само от 15 преди 20% срещу 21-27% сред жените. Времето е друг фактор, който влияе на V.O.O. При студени/горещи условия се засилва. Това също си струва да се каже 30% от общата стойност на основния метаболизъм се изразходва в черния дроб за протичането на различни биохимични процеси. На второ място (ок. 20% ) означава човешки мозък. Така че заредете мозъците си!

Забележка:

Ако сте по отношение на физиката, тогава вашият метаболизъм е среден 6-8% по-голям/бърз от стандартния мезоморф. Напротив, ако според конституцията сте ендоморф, тогава стойността на основната размяна за 6-8% по-малък/по-бавен.

Основният метаболизъм може да се увеличи в резултат на постоянно физическо натоварване на мускулите. (най-метаболитно активната част на тялото). В крайна сметка, колкото по-голям е процентът на мускулите в човек, толкова по-бърз е основният метаболизъм. (един килограм мускул изгаря от 60 преди 110 килокалории на ден).

Разход на енергия при физическа активност

Тук си струва да се отбележи само едно нещо - за да сте постоянно в добра форма, трябва да харчите повече 30% (от общата консумация на енергия)енергия включена физическа дейност. Разбира се, ако се занимавате с културизъм, разходите ви за енергия ще бъдат много по-високи (до 60% ) отколкото при нормална човешка дейност.

Хранителна термогенеза

Средно стойността му е 10% от общия обмен на енергийни разходи. Протеините са най-енергийно интензивното хранително вещество, за което се изразходва най-много енергия, докато мазнините се отлагат най-лесно. (натрупва се в тъканите)а въглехидратите заемат междинна позиция.

Забележка:

Не забравяйте, различни подправки (сосове, майонеза, подправки и др.)увеличаване на количеството на термогенезата, т.е. тялото изразходва повече енергия за разлагане (до най-простите компоненти)подправена храна. Следователно, като използвате подправки, вие по този начин намалявате енергийна стойностпродукт по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Факултативна термогенеза

Изглежда, че е толкова сложно име, но ако е по прост начин, тогава се нарича „фураж не за кон“, т.е. когато човек яде много, но не дебелее. това явление възниква поради разсейването на енергията, доставяна с храната.

Трябва да се има предвид, че има такова нещо като положителен и отрицателен калориен баланс. Ако целта ви е да натрупате тегло, тогава броят на консумираните калории трябва да надвишава броя на изразходваните и обратно - в случай на загуба на тегло. Много е важно да се научите как правилно да определяте общата консумация на енергия на тялото. (въз основа на всички 4 видове обмен)и това (включително) ще бъде предмет на отделна статия.

азотен баланс

Тъй като процесът на упражняване във фитнес залата и изграждане мускулна масае пряко свързан с основния градивен елемент на мускулите - протеина, тогава трябва да имате представа за азотния баланс на тялото, защото азотът е основният химичен елементнеговия състав. В процеса на изграждане на мускули тялото ни консумира и задържа повече азот, отколкото изнася, т.е. има положителен азотен баланс. Ако забележите, че мускулите започнаха да напускат, значи балансът се е изместил в отрицателна посока. Когато приемът и отделянето на азот са на едно и също ниво, мускулната маса е постоянна.

Колкото по-ценен е продуктът по отношение на протеините (по-висока биологична стойност)толкова по-положителен става азотният баланс. Последното обаче изобщо не означава, че преминаването към диета с високо съдържание на протеини може бързо да натрупа мускули. Излишният протеин ще се изразходва за енергия, а ако съдържанието на калории е прекомерно, енергията ще се отлага под формата на мазнини. Така че не всичко е толкова просто.

Уфф-ф всъщност всичко е по темата, нито се събира, нито се изважда, както се казва.

Послеслов

Е, тук идва нашето пътешествие в света правилно хранене (по отношение на вътрешните процеси и механизмите на тяхното възникване)до края. Бих искал да повторя още веднъж: въпреки факта, че статиите за хранене винаги са трудни за разбиране (защото има много нови, сложни термини и всичко това), обаче, това е ясно разбиране на подобни проблеми (как да се храним правилно)и ще ви даде желания резултат в изграждането на релефно тяло.

Така че го прочетете отново, изведнъж нещо беше пропуснато :). До скоро, бъдещи стоманени тела!

PSКакто винаги, ако имате въпроси относно хранене, добавки, уточнения и други разни неща, ще се радвам да им отговоря в коментарите под тази публикация, пишете!

Тази тема може да изглежда интересна за хора, които не се занимават с физическо възпитание и спорт, но в същото време искат да поддържат нормална работоспособност и интелектуални възможности всеки ден. Статията се оказа доста дълга, така че се пригответе да отделите поне 10-15 минути да я прочетете.

Единица за измерване на човешките енергийни нужди
Лъвският дял от енергията за поддържане на ежедневните си дейности (в допълнение към други източници, като слънцето) човек получава от храната.

Точно както колата се нуждае от определено количество гориво, за да се придвижи на определено разстояние, човек се нуждае от определено количество храна за ежедневни дейности, която има напълно измерима енергийна стойност.

Калориите се използват за измерване на енергийната стойност на храната. Калорията е извънсистемна единица за измерване на количеството топлина, която преди е била използвана във физиката за измерване на енергия и работа. А "калорично съдържание" се наричаше топлината на изгаряне на горивото, което задвижва машината.

Между другото, със системата (тоест, принадлежаща към системата за измерване SI) единица за измерване на работа и енергия - джаул, калориите са свързани със следната връзка:

• Международна калория (cal) = 4,1868 J;
• 15 градуса калории (cal-15) = 4,1855 J;
• Термохимична калория (cal TX) = 4,1840 J.

Както можете да видите, има три вида калории, но тъй като цифровата разлика между тях е незначителна, се използва общото обозначение "калория".

Тъй като храната, консумирана от човек, е вид гориво за него, в храненето концепцията за калория се използва за изчисляване на колко гориво (тоест храна) се нуждае човек за определен вид дейност.

Към днешна дата енергийната стойност на определен хранителен продукт се измерва като килограмкалории и джаули. Това улеснява изчисляването на калоричното съдържание на определени храни.

За какво харчи енергия човек?
човек харчи страхотно количествоенергия всеки ден, особено когато има някаква сериозна умствена или физическа активност.

За да разберете колко калории трябва да приемате, първо трябва да разберете какви дейности изразходват енергия. Човек може да изразходва енергия за следните видоведейности:

1. Основен енергиен обмен (по цял ден тихо лежане на леглото пред телевизора);

2. Ежедневна физическа активност (придвижване на и от работа, ежедневна физическа активност и др.);

3. Умствена дейност (решаване на интелектуални проблеми, например в работно време);

4. Хранителна термогенеза (смилане на храната);

5. Опционална термогенеза (корекция на психофизическото състояние при стресови ситуации);

6. Специална физическа активност (тежка физическа тренировка, упорита работа и др.)

Основен обмен по формулата на Менцер
Като се помисли за какви видове жизнена дейност човек може да изразходва енергия, може да се разбере това дневна ставкакалориите се различават в зависимост от целта на човек.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че количеството на хранителни калориипряко засяга телесното тегло. Следователно, между другото, наборът от мускулна маса винаги трябва да бъде придружен от лек излишък на калории, това допринася за положителен азотен баланс, но в същото време е необходимо да се обърне внимание на съотношението на хранителните вещества, което ще говорим по-късно. В същото време при отслабване тялото трябва да изпитва лек дефицит на енергия (калории), в противен случай процесите на освобождаване от излишния баласт (катаболизъм) ще бъдат неутрализирани от желанието на тялото за баланс (хомеостаза). Е, в нашия случай трябва да ядете броя на изгорените калории.

Постоянството на вътрешната среда, т.е. стабилно телесно тегло, поддържано от средна нормакалории. Този индикатор се нарича основен метаболизъм. Това включва количеството енергия необходимо за човекза храносмилането на храната и протичането на стандартни биохимични реакции. Грубо казано, основният метаболизъм е липсата на каквато и да е физическа или умствена дейност през целия ден. Енергийната интензивност на такива процеси се изчислява индивидуално за всеки.

Формула за основен метаболизъм на Mentzer
Мъже: тегло в кг, разделено на 0,453 и умножено по 12 (kcal)
Жени: тегло в кг, разделено на 0,453 и умножено по 11 (kcal)

Пример за броене на калории с помощта на формулата на Mentzer
За мъж с тегло 80 кг: 80 / 0,453 * 12 = 2119 kcal
За жена с тегло 55 кг: 55 / 0,453 * 11 = 1335 kcal

С толкова много калории можете да лежите и да гледате телевизия цял ден, без да се страхувате, че ще наддадете или отслабнете.

За поддържане на нормална енергийна хомеостаза на организма е необходимо към получените стойности да се добавят калории, изразходвани за физическа и умствена дейност. По правило тази формула се използва от хора, които не се занимават със спорт.

Базален обмен по формулата на Харис Бенедикт
Вариантът на Харис Бенедикт се използва поради относителната си простота и възможността да разберете колко калории изразходва човек на всеки час. Изглежда така:

Основен обмен на мъже на час: 1 пъти телесно тегло (kg) = kcal / час
Основен обмен на жена на час: 0,9 пъти телесно тегло (kg) = kcal / час

Пример за изчисление на Харис Бенедикт
За мъж с тегло 80 кг: 1 * 80 * 24 часа = 1920 kcal на ден
За жена с тегло 55 кг: 0,9 * 55 * 24 \u003d 1188 kcal на ден

Все пак трябва да се има предвид, че формулата на Benedictan е подходяща за тези, чийто процент телесни мазнини надвишава нормална скорост(15-25%). Както можете да видите, формулата не отчита мастната маса на човек, докато калориите са необходими само за активна (мускулна) маса. Изчисленията на Харис Бенедикт често са по-неточни, но за изчисляване на енергия за физическа и умствена активност тази формула е по-подходяща от другите, отчасти поради своята простота.

Разлики между формулата на Менцер и Бенедикт
Разликите между представените формули са в крайната цел. Формулата на Менцер е по-подходяща за пасивни хора, докато законът на Харис Бенедикт е по-подходящ за активни хора. И двата метода не гарантират 100% точност при изчисляване на необходимите калории, в резултат на което има малка грешка от 150-200 kcal.

Разход на енергия за физическа активност
Преди всичко трябва да се отбележи, че човешкото тялофункционира добре само при наличие на физическа активност (с прости думи: когато лежим на дивана дни наред, се разболяваме). Разходът на калории в този случай трябва да бъде 30-40% от стойността на основния метаболизъм.

Изчислява се количеството енергия, изразходвано за енергична дейност различни начини, но формулата на Харис Бенедикт може да се нарече най-оптималната. Да вземем за пример умереното. силова тренировкаполуобемен формат (8-12 повторения) с продължителност 60 минути. В храненето е общоприето, че за един час такова натоварване ще изразходвате 7 пъти повече енергия, отколкото ако не правите нищо.

Грубо казано, ако основният ви обмен на час е 75 kcal (т.е. ако теглото ви е 75 kg), тогава за 60 минути тренировка ще използвате 75 * 7 = 525 kcal.

(Освен това, общата „тренировъчна калория” се влияе от стайна температура, мощност и обем на тренировка. Количеството изразходвана енергия се увеличава при горещи условия - над 37° и намалява при студени условия - под 14°. Въпреки това, корекцията е малка).

Що се отнася до аеробните тренировки, тази формула не се отнася за тях. Количеството енергия, изразходвано за определен кардио режим, зависи от много фактори, но като цяло това е 400-600 kcal на час, независимо дали става въпрос за бавно бягане на бягаща пътека или елиптичен тренажор (или интервална кардио тренировка).

умствена дейност
Умствената дейност се отнася до всяка умствена дейност през деня, независимо дали е четене на научно-популярна книга или съставяне на счетоводен отчет.

Интензивността и продължителността на този процес често са индивидуални, но има общи формули, които ви позволяват да изчислите броя на изгорените калории.

Ако умствената ви активност не надвишава разумните граници (не повече от 10 часа на ден), тогава броят на изгорените калории ще бъде равен на 20% от основния метаболизъм според формулата на Харис Бенедикт или 22-24% според Формула на Менцер. Тоест при основен обмен от 1000 kcal ще се изразходват само 200 kcal мозъчна дейност. Колебанията в тази цифра са незначителни дори при интензивна умствена дейност, независимо дали става дума за съставяне на годишен отчет или решаване на сложни диференциали.

Хранителна термогенеза
Този термин се отнася до количеството енергия, необходимо на тялото за смилане на изядената храна. В днешно време диетолозите по света използват един единствен показател - това е 10% от общия основен метаболизъм.

Въпреки това, преди да преброите калориите, трябва да се има предвид, че пикантните или горчиви подправки донякъде намаляват калоричното съдържание на продукта.

Грубо казано, след ядене на обикновена варена пилешки гърдибез нищо получавате определен брой калории. Но след като го напълните с лют или друг сос, го хранителната стойностзначително намален (около 10%).

Факултативна термогенеза
Факултативна термогенеза е изразходването на енергия в стресови ситуации за тялото, например през зимата, когато е студено. V стресова ситуацияПолучената от храната енергия не е достатъчна, за да осигури на тялото топлина, тъй като човек излъчва повече топлина от обикновено, следователно енергийните нужди на тялото се увеличават.

Също така да този терминможе да се отдаде на "вълчия апетит", който е генетично заложен на човек и се проявява само когато високо нивообмен на енергия. Медицината официално признава съществуването на феномен, при който човек може да яде 2-3 пъти повече калории, отколкото са му необходими, но няма промени в телесното тегло. Грубо казано, получената енергия се разсейва в цялото тяло. Освен това много хора, страдащи от това явление, имат редица патологии, свързани със стомашно-чревния тракт. Като цяло те често усвояват много по-малко, отколкото ядат.

Резултати
Сега, като знаете всичко по-горе, можете лесно да изчислите броя на калориите, които са ви необходими Ежедневието. Изчисляването на калории за наддаване на тегло или загуба на тегло обаче изисква използването на други формули, така че ще говорим за тези теми в други статии.

Разбрахме от колко енергия се нуждае човек за ежедневни дейности. В следващата статия ще разберем какъв принос към общата енергийна стойност има един или друг вид хранително вещество, което изгражда даден продукт. И също така ще определим съотношението на хранителните вещества в храната за пълноценен живот.

- това са енергийните разходи, които тялото произвежда, за да поддържа жизнената си дейност, да извършва физически задачии за храносмилането на храната. Разходите за енергия включват и факултативна термогенеза, която често се среща при ектоморфите, същността на явлението е, че човек може да яде много и да не се оправи. Факултативната термогенеза се нарича още „вълчи апетит“, тъй като човек е постоянно гладен, това се дължи на факта, че тялото по някакъв начин използва тази енергия много ефективно, което всъщност е много добре. Да, за такъв човек ще бъде по-трудно да изгради мускулна маса, но мускулите ще бъдат по-твърди и спортистът ще бъде постоянно „във форма“. Но за да "расте", такъв човек трябва да включи в диетата не само излишно количество твърда храна, но и протеиново-въглехидратни смеси.

Разходите за енергия зависят от редица фактори, например от нивото на тренировка, тъй като мускулите консумират много енергия и затова ви препоръчваме да се опитате да спестите възможно най-много мускулна тъкан по време на тренировки за сушене. Струва си да се отбележи, че с възрастта консумацията на енергия на тялото намалява, следователно, ако младите спортисти могат да си позволят да избегнат кардио тренировките, тогава спортисти, които са на възраст над 30 години, определено трябва да включат кардио в тренировъчната си програма. Освен това кардиото тренира сърцето, а излишната мускулна маса, към която се стремят културистите, създава допълнително натоварваневърху сърдечния мускул, така че не трябва да избягвате кардиото! Разбира се, при момичетата няма излишни мускули, но термогенезата при момичетата е по-ниска, отколкото при мъжете, а мазнините се натрупват по-бързо, така че те трябва да отделят време не само на щанги и дъмбели.

BX

BX е изразходването на енергия, която тялото изразходва, за да се поддържа сегашно състояние. С други думи, това са енергийните разходи, които тялото произвежда без физическа активност, но големината на тези енергийни разходи зависи от пола. Мъжете харчат повече енергия, жените по-малко, защо? Тъй като мъжете имат повече мускулна тъкан в тялото, а жените имат повече мазнини, което предполага, че хипертрофията на мускулните влакна води до увеличаване на нуждите от калории. За да разберете колко енергия изразходва тялото ви за основния метаболизъм, трябва да изчислите количеството чиста телесна маса и за това трябва да измерите мазнините. Чистата телесна маса ще бъде равна на общата маса минус мастната маса, след което можете да използвате формулата:

За мъже: 1 kcal/час * чиста телесна маса = разход на енергия на час за основен метаболизъм
За жени: 0,9 kcal/hr * чиста телесна маса = базален метаболитен разход на енергия на час

Таблица на енергийните разходи за физическа активност

В процеса на живота вие сте принудени да се занимавате с една или друга физическа дейност или да го правите нарочно, което също принуждава тялото да изразходва енергия. За да изчислите енергийния разход на тялото за изпълнение на конкретна задача, трябва да умножите собственото си общо телесно тегло по коефициента на енергийния разход от таблицата, свързана с този вид дейност, и да умножите това по продължителността на физическата активност . Например, вие тежите 100 кг и играете баскетбол 100 минути, съответно 100 * 100 * 0,114 = 1140 Kcal. Тази цифра може да се добави към основния обмен и за тези 100 минути ще разберете доста точна цифра за консумацията на енергия.

Защо изобщо трябва да знаете разходите си за енергия? И тогава, че за набор от мускулна маса се нуждаете от излишък от калории, а за оползотворяването на мазнините - от липса. Съответно, ако изчислите достатъчно точно разхода на енергия, тогава можете да използвате таблицата за състава на храната, за да създадете идеално меню за себе си, както за наддаване на тегло, така и за „сушене“. Ако при съставянето на менюто изхождате от емпирични данни, тогава, „бутвайки пръст в небето, можете да ударите веждата“, но ако изхождате от точни числа, тогава можете да спечелите чиста маса и да отслабнете без стрес за храносмилателните системи.

Трудова дейност	kcal/min*kg
работа като барман	0.0439
работа като дърводелец	0.062
работи като спортен треньор	0.07
работи като миньор	0.106
работа с компютър	0.024
Сграда	0.097
чиновническа работа	0.031
работа на пожарникаря	0.211
работи като лесничей	0.1409
работа като оператор на тежки машини	0.0439
тежки ръчни инструменти	0.1409
грижа за конете	0.106
офис работа	0.0206
работи като зидар	0.123
работа като масажист	0.07
полицейска работа	0.0439
учи в класната стая	0.031
работи като стоманообработчик	0.1409
работи като актьор в театъра	0.053
работа шофьор на камион	0.035
Домакинска работа	kcal/min*kg
грижи за бебето (къпане, хранене)	0.062
детски игри	0.0879
готвене	0.0439
пазаруване на хранителни стоки	0.062
тежко почистване	0.079
преместване на мебели	0.106
кутии за носене	0.123
разопаковане на кутии	0.062
игра с дете (умерена активност)	0.07
игри с дете (висока активност)	0.0879
седнало четене	0.02
стоящи на опашка	0.0219
Мечта	0.0109
гледам телевизия	0.013
Фитнес и аеробика	kcal/min*kg
лека аеробика	0.097
интензивна аеробика	0.123
степ аеробика лесна	0.123
интензивна степ аеробика	0.1759
водна аеробика	0.7
велосипеден тренажор (средна активност)	0.123
велосипеден тренажор (висока активност)	0.185
художествена гимнастика (тежка)	0.1409
художествена гимнастика (лесна)	0.079
тренажори за ездачи	0.0879
гребен тренажор (средна активност)	0.123
ски симулатор	0.167
разтягане (хата йога)	0.07
вдигане на тежести	0.053
вдигане на тежести	0.106
Спорт	kcal/min*kg
стрелба с лък	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
билярд	0.0439
планинско колоездене	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
къдрене	0.07
бързи танци	1.06
бавен танц	0.053
фехтовка	0.106
Американски футбол	0.158
голф	0.097
хандбал	0.211
разходки сред природата	0.106
хокей	0.1409
конна езда	0.07
каяк	0.0879
бойни изкуства	0.1759
ориентация на земята	0.158
състезателно ходене	0.114
ракетбол	0.123
алпинизъм (катерене)	0.194
ролкови кънки	0.123
скачане на въже	0.1759
бягане 8,5 км/ч	0.1409
бягане с 10 км/ч	0.1759
бягане 15 км/ч	0.255
тичане сред природата	0.158
скейтборд	0.0879
ски бягане	0.1409
каране на ски от планината	0.106
сане	0.123
гмуркане с шнорхел	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плуване (общо)	0.106
бързо плуване	0.1759
гръб	0.1409
плуване (бруст)	0.1759
плуване (пеперуда)	0.194
плуване (пълзене)	0.194
тенис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (състезания)	0.07
плажен волейбол	0.1409
ходене 6 км/ч	0.07
ходене със 7 км/ч	0.079
ходене с 8 км/ч	0.0879
бърза разходка	0.106
водни ски	0.106
водно поло	0.1759
воден волейбол	0.053
битка	0.106
Работа в страната	kcal/min*kg
работа в градината (общо)	0.079
рязане на дърво	0.106
копаене на дупки	0.0879
подреждане, носене на дърва за огрев	0.0879
работа в градината (плевене)	0.081
полагане на копка	0.0879
работа с косачка	0.079
засаждане в градината	0.07
засаждане на дървета	0.079
гребла работа	0.07
почистване на листата	0.07
ръчно снегопочистване	0.106
Ремонт на дома или кола	kcal/min*kg
ремонт на автомобили	0.053
дърводелство	0.106
фиксиране на мебели	0.079
почистване на канализацията	0.0879
монтаж на килими или плочки	0.079
покриви	0.106
електрически инсталации	0.053

Хранителна термогенеза

Тялото е принудено да използва енергия за смилане на храната, но разходите за енергия варират в зависимост от това, което ядете. По-голямата част от енергията, която тялото изразходва за усвояването на протеинови продукти, следователно, за да намалите теглото, се препоръчва да седите на протеинова диета, дори ако не се интересувате от поддържане на мускулни влакна. Най-малко енергия се изразходва за усвояване на въглехидрати, особено за усвояване на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, т.е. монозахариди. Количеството подправки също влияе върху скоростта и съответно на разхода на енергия за усвояване на храната. Ако просто сварите храните, те ще се усвоят бързо и тялото няма да трябва да ги смила дълго време, като изразходва енергия за това, но ако ги подправите силно, тогава тялото ще трябва да изразходва доста калории за усвояване на такива храни. Но това не означава, че за да отслабнете, трябва да излеете солница с черен пипер върху пилешки гърди, защото освен разходите за енергия има много повече странични ефектикоито е най-добре да се избягват!

Това е количеството енергия, изразено в калории, което е необходимо за затопляне и смилане на храната (от лат. termo - температура, genesis - образование, производство).

Част от енергията, която влиза в тялото ни с храната, трябва да се изразходва за преработка на храната. Необходима е енергия за неговото затопляне или охлаждане, дъвчене, работата на стомаха, отделянето на храносмилателни сокове, усвояването. Средно, в зависимост от свойствата и състава на храненето, стойността на термогенезата на храната варира от 5 до 30% от основния метаболизъм.

При спазване на монодиета, когато количеството храна е малко, а храната е лесно смилаема и е единичен продукт (макар и понякога с добавки), тази стойност се приема като минимално възможна, т.е. 5%.

Основният метаболизъм в килокалории, изчислен в предишната стъпка, се умножава по 0,05 и се получава броят на килокалориите, което е термогенеза. Това е вторият компонент от изчислението на общите калории.

Енергията, изразходвана за различни видоведейности

Човек не може винаги да е в пълен физически и психически мир. Ние непрекъснато правим нещо повече или по-малко активни действиякоито изискват допълнителни енергийни разходи.

Различните дейности използват различни количества енергия. Плуването консумира най-много калории. Въпреки това, освен физическия стрес, емоционалният стрес допринася за загубата на калории.

Да, в резултат силен стресчовек губи до 400 kcal на час. Ето защо хората, които често са нервни, отслабват много.

Всеки ден, дори ако начинът на живот на човек е монотонен и физическата активност е приблизително еднаква, броят на загубените калории може леко да варира. Невъзможно е да се изчисли дневния разход на енергия с точност до калория, следователно те се ръководят само от приблизителни данни. Изчислението може да се извърши по два начина: първият е по-прост, но по-малко точен, вторият е по-точен, но отнема повече време.

Метод първи / Според него те определят принадлежността си към една от петте групи според нивото на собствената си физическа активност. Представителите на всяка група изразходват определено количество енергия за дейност. Изчислява се въз основа на основния метаболизъм, умножен по индикатора, който стои до описанието на всяка от групите.

Група №1:минимум активно изображениеживот. Повечето време хората прекарват в мир. Това са тези, които имат заседнала работа, пенсионерите. FA индекс (физическа активност) 1.3.

Група №2:малка активност. Това са жени със заседнали и тихи професии (счетоводител, секретар, регистратор, касиер и др.), които рядко се занимават със спорт (посещение на басейн, фитнес клуб и др.).

1 път седмично). Тази група включва и домакини, при условие че не се занимават специално със спорт, но го правят различни работни меставкъщи. FA = 1,375.

Група №3:умерена активност. Жени със средни професии (продавачка, болничен лекар, учител), които спортуват 3-4 пъти седмично за 40-60 минути. Това включва и неработещи жени, които обаче в грижата за семейното огнище не забравят за себе си, посещавайки 2-3 пъти седмично. фитнесили оформяне, или правене на ежедневна 20-30-минутна гимнастика. FA = 1,55.

Група №4:висока активност. Тези жени, които спортуват всеки ден, са подложени на средни и високи (професионални спортове) степени на стрес. FA = 1,725.

Има и пета група дейности, но тя включва само мъже.

Метод втори. Както вече споменахме, това е малко по-сложно. За да се изчисли по-точно консумацията на енергия за двигателна активност през деня, е необходимо да се води един вид дневник за 3-5 дни (за да се изчислят средните резултати по-късно). За да направите това, направете запис на всички действия, извършени през деня, и фиксирайте тяхната продължителност. След това въз основа на това се изчислява общата консумация на калории на ден.

Например, предлагаме ви да се запознаете със списъка с най-често срещаните видове дейности и колко килокалории на час изискват:

• сън - 50;
• тиха почивка, четене - 65;
• возене в транспорт седнало - 90;
• пътуване в постоянен транспорт - 105;
• бавно ходене - 110;
• деловодство - 120;
• работа с компютър - 120;
• психически стрес - 120;
• домакинска работа - 130; почистване - 140;
• лека гимнастика - 160;
• бързо ходене - 190;
• джогинг - 350;
• танци - 300-400;
• плуване - 600.

Разходът на енергия за физическа активност на ден е третият компонент, необходим за изчисляване на калорийния прием. След като получи резултата с помощта на един от описаните методи, той се добавя към стойностите, получени в предишните етапи:

Количеството енергия, от което се нуждаете на ден нормална операцияоргани и поддържане на постоянно тегло =

Основен метаболизъм + термогенеза на храната + консумация на калории за физическа активност.

жена с минимално двигателна активностконсумира общо 2300 kcal, а спортист, професионално занимаващ се с лека атлетика – 3400-3900 kcal. Спредът може да бъде много голям, така че е необходимо внимателно изчисляване на разходите за енергия. След като получите окончателната цифра, можете да започнете да изчислявате дневния прием на калории, който е необходим за загуба на тегло, като извадите по-голяма или по-малка стойност от тази цифра.

За още интересни диетични рецепти вижте dietwink.com

Полезни статии в нашата група: Изчисляване на калоричността на храните на ден

Съдържание на статията:

Сега спортната фармакологична индустрия произвежда голям брой Хранителни добавки. Те са предназначени за различни цели, като например загуба на тегло или получаване на допълнителен тласък в тренировките. Но днес ще говорим само за онези лекарства, които имат термогенен ефект, който ви позволява да ускорите метаболизма си. И така, темата на статията е термогениката: ЗА и ПРОТИВ.

Какво е термогенеза

Терминът "термогенеза" се отнася до отделянето на топлина човешкото тяловъв всички форми. Прави това чрез изгаряне на калории. Термогенезата и метаболизмът се увеличават по време на храносмилане, асимилация и попълване енергийни резервиорганизъм. Този процес се извършва няколко часа след хранене. Това е основната причина за съвета да се храните пет до шест пъти на ден. Тази схема е предназначена за справяне с наднормено теглои изграждане на мускулна маса.

Когато настъпи разделяне и последващо усвояване на макронутриенти, тялото започва термогенеза, което ви позволява да увеличите броя на консумираните калории. Също така двукратните тренировки дават подобен ефект. Освен това, ако обучението се извършва на празен стомах, тогава термогенезата започва при хора с различно телосложение, а когато тренирате след хранене, само при слаби хора.

Повечето от калориите се изразходват за преработката на протеинови съединения, този показател е малко по-малък за въглехидратите, а най-малко енергия се изразходва за обработката на мазнини. Средно около 10% от общото количество се изразходва за храносмилане. дневна надбавкаенергия.

За културистите този брой е по-висок, тъй като те трябва да консумират голямо количествопротеинови съединения. Също така, по време на термогенезата телесната температура се повишава с 0,5-2 градуса. Установено е, че термогенните напитки започват да действат по-бързо и имат по-голямо въздействие върху организма в сравнение с таблетките.

Ефедринът е най-добрият термогетик

От всички известни термогеници, ефедринът е най-мощният. За производството му се използват изсушени издънки на храст, растящ в Азия. По свой начин химическа структураЕфедринът е много близък до амфетамините и има подобен ефект върху тялото.

Инструментът засяга цялата централна нервна система, повишава възбудимостта, физическата активност и работоспособността. някои спортни организациивъведена е забрана за употребата на ефедрин, тъй като има мнение за способността му да повишава силата и издръжливостта. Ефедринът е много ефективен при изгарянето на мастните клетки, което е пряко свързано с неговите термогенни свойства. Също така, веществото потиска апетита и повишава енергийния тонус.

Сокът от растението, от което сега се получава ефедрин, се консумира от няколко века и се смята за „сок на дълголетието“. Почти една трета от всички спортни добавкипроизвежданият в момента съдържа ефедрин. Освен това веществото е една от съставките Голям бройлекарства за лечение на астма. От всичко това може да се заключи, че правилни дозировкиефедринът не оказва отрицателно въздействие върху тялото.

Ако използвате веществото постоянно, като започнете с малки дози и постепенно ги увеличавате до необходимото ниво, тогава всички нежелани реакции напълно изчезват и ефективността на изгарянето на мазнините се увеличава. Отбелязваме и повече висока ефективностестествен ефедрин, в сравнение с неговите синтетични аналози, като норефедрин или псевдоефедрин. Ежедневно безопасна дозировкалекарството е от 18 до 25 милиграма. Не превишавайте дозата от 75-100 милиграма.

Употреба на кофеин

Кофеиновите напитки са познати на човечеството от много векове. Когато се използват в умерени количества, те са напълно безопасни за възрастни. кофеин в чиста формане притежава термогенни свойства и не води до активиране на процеса на изгаряне на мазнини.

Той е много ободряващ и може да даде сила. Но когато се комбинира с ефедрин, ефективността на втория се удвоява и в същото време продължителността на термогенния ефект върху тялото се увеличава.

За засилване на изгарянето на мазнините се използва комбинация от 20 mg ефедрин и 200 милиграма кофеин. Ефективността на сместа може да се увеличи чрез добавяне на теофилин, който се извлича от черен чай.

Употреби на фенилпропаноламин

Това лекарство е синтетичен ефедрин и има подобен ефект, но не толкова силен. Веществото се използва широко в медицината и спорта и не представлява опасност за здравето.

Ефективността на лекарството може да увеличи комбинацията му с кофеин или L-тирозин. В тази връзка трябва да се отбележи, че L-тирозинът е в състояние да засили ефекта на почти всички известни термогенни агенти.

Използването на термогени

Най-често атлетите приемат 10-50 милиграма ефедрин и кофеин преди да започнат тренировка. И двата агента могат да работят добре с фенилпропаноламин, кверцетин или йохимбин. Последните две средства също имат термогенни свойства.

Важен аспект от използването на термогенни средства за изгаряне на мазнини не е разчитането на стимулиращите свойства на лекарствата. За засилване на липидните процеси в организма е необходимо да се поддържа висок метаболизъм за дълъг период от време.

При клинични проучвания е установено, че максималният ефект на изгаряне на мазнини може да се постигне по следната схема: от 8 до 10 милиграма ефедрин и 100 милиграма кофеин се консумират три пъти през деня 30 или 60 минути преди хранене.

Гледайте видеоклип за използването на термогени:

В същото време е необходимо да се гарантира, че стимулиращият ефект от приема на лекарствата преминава в рамките на една седмица. В противен случай може да бъде нанесена вреда не само на централната нервна система, но и на цялото тяло.