Какво влияе обучението. Какво представлява физическата активност и нейното въздействие върху човешкото тяло? Как физическата активност влияе на човешкото тяло

Чудили ли сте се как физическата активност влияе на мозъка? Активният начин на живот влияе върху паметта и работата на мозъка. Хората, които водят активен начин на живот, имат по-високо интелектуално развитие. Защо това се случва и каква е връзката между спорта и мозъчната дейност, ще разберем в тази статия.

Ефектът на спорта и физическата активност върху мозъка

Важно е да знаете! Намалено зрение води до слепота!

За коригиране и възстановяване на зрението без операция, нашите читатели използват ИЗРАЕЛСКА ОПТИВИЗИЯ - най-доброто средствоза вашите очи само за 99 рубли!
След като го прегледахме внимателно, решихме да го предложим на вашето внимание...

„Упражнението засяга първо мозъка и след това тялото. Те контролират настроението, енергията и бдителността, както и цялостното усещане за благополучие."

д-р Джон Рати

1. По време на тренировка кръвта се втурва към мозъка, който носи хранителни вещества и кислород.
2. Умерената физическа активност стимулира работата на нервните клетки в мозъка, а също така допринася за повече бързо развитиеневронни процеси.
   В процеса на научни изследвания беше установено, че спортът насърчава развитието на дендрити не само в онези области на мозъка, които са отговорни за физическата активност, но и в областите, които отговарят за ученето, мисленето и паметта. Именно растежът и развитието на нервните клетки и техните окончания са отговорни за интелектуалните способности на човек.
3. Физическата активност удължава младостта. Има Научно изследване, които потвърждават, че редовната физическа активност насърчава синтеза на нови стволови клетки, които обновяват и подмладяват не само мозъчната тъкан, но и тялото като цяло. Същото се случва и с нервните клетки, които се регенерират при физическа активност.
4. Кръвоносните съдове губят своята еластичност с възрастта. И на първо място страда аортата, която снабдява мозъка с кръв. В резултат на това снабдяването на мозъка с кислород се нарушава, което води до влошаване на умствените способности. Според изследване на Германската федерална асоциация по кардиология, хората на възраст 55-75 години, които спортуват, се представят по-добре на когнитивните тестове от нетренираните хора. Спортът поддържа здравето и еластичността кръвоносни съдове, което допринася за запазване на работата на мозъка в продължение на много години.
5. Активирането на растежа и развитието на нови неврони в хипокампуса подобрява паметта. Хипокампусът е частта от мозъка, която отговаря за паметта. Ето защо хората, които водят активен начин на живот, по-лесно се усвояват и запомнят нова информация... Всъщност при физическо натоварване сърдечният ритъм се увеличава, съответно повече кръв влиза в мозъка. Изследванията показват, че нивата на когнитивните способности се повишават с 15% веднага след тренировка. Минималното време за тренировка, необходимо за подобряване на мозъчната функция, е 30 минути, три пъти седмично.
6. Упражнението повишава способността на мозъка да се концентрира. Тъй като по време на упражнението човек не само се концентрира върху конкретна задача, но и контролира техниката на упражнението, брои повторенията. Или когато правите дихателни упражнениясе концентрира върху вдишването и издишването.
7. Физическата подготовка учи човек да си поставя цели и да ги постига. Това директно помага на човека да се справи със стреса. В крайна сметка причината за всеки стрес е страхът, че броят на натрупаните проблеми е толкова голям, че човек си мисли, че никога няма да се справи с тях. Изследвания от Института по здравеопазване в Колорадо показват, че хората, които са активни, са по-устойчиви на стрес и по-малко тревожни.
8. Упражнението помага в борбата с депресията. Това се дължи на производството на серотонин и допамин по време на тренировка. Освен това упражненията помагат на човек да придобие усещане за контрол над живота си.
9. Как физическата активност влияе на вниманието? Лекарите често препоръчват спорт на деца с дефицит на вниманието и хиперактивност. Това е алтернатива на лекарствата. Причината е, че спортът помага на мозъка да формира функции като последователност, способност за приоритизиране и издръжливост.
10. Интересен факт е, че анаеробните тренировки водят до увеличаване на размера на хипоталамуса и мозъчната кора. Те са отговорни за паметта и способността за учене. Силова тренировкате нямат такъв ефект, тъй като действието им е насочено към увеличаване на сърдечната честота и фокусиране върху определено упражнение.
11. Проучване на Лоренца Колзато и Джъстин Панекок, Ефектите от упражненията върху дивергентното мислене, показа, че човек преживява творчески подем веднага след тренировка. И този ефект продължава още няколко часа. Физически доказано активни хорапредложи повече интересни идеина работа или училище, отколкото тези, които водят заседнал живот. Този ефект се дължи на факта, че упражненията насърчават производството на серотонин, който се нарича "хормонът на щастието". Това е мозъчен невротрансмитер, вещество, което предава мозъчни импулси между нервните клетки. Серотонинът се превръща в хормон, когато влезе в кръвта. Физическата активност насърчава производството на серотонин, който е основно отговорен за самочувствието и повишената енергия.
12. Физическата активност също влияе на настроението. Хората, които спортуват, се чувстват по-щастливи и по-емоционално стабилни. Тревожността им намалява, депресията изчезва. Това се дължи на факта, че в допълнение към серотонина, физическата активност насърчава по-активното производство на допамин - това е вещество, което е отговорно за психоемоционалното състояние. Допаминът поддържа мозъчната и сърдечната функция, контролира теглото, повишава работоспособността и подобрява настроението. Редовните упражнения са ключът към поддържането на допамина на нормално ниво.

Защо много професионални спортисти изглежда не са много умни?

Вече разбрахме как физическата активност влияе на мозъка. Но защо много спортисти не блестят с интелектуалните си способности? Първо, всичко зависи от това с какво се занимава човек освен със спорт, дали се интересува от нещо друго. Ако човек посвещава целия си живот само на спорт, изтощителни тренировки, тогава е ясно, че той просто не може да се докаже в други области. Второ, професионалните спортисти често са принудени да изпитват огромни усилия и стрес. Това се отразява негативно на нервната система. Изтощителните упражнения не са от полза за тялото.

Ако прочетете биографиите на съвременните спортисти, ще видите, че те са интересни разностранни личности. Много от тях са постигнали успехи извън спорта.

Когато говорим за това как физическата активност се отразява на мозъка, не говорим за професионалния спорт и най-тежката работа, а за активен начин на живот. Достатъчно е да ходите поне 30 минути на ден свеж въздухза укрепване на кръвоносните съдове, обогатяване на мозъка с кислород.

Каква физическа активност работи най-добре за мозъка?

1. Упражненията помагат за подобряване на кръвообращението в цялото тяло и подобряват храненето на мозъка.
2. Разходки на открито. Ако сте уморени и не можете да решите някакъв проблем, излезте на чист въздух. Дори кратка разходка води до прозрение и нови мисли.
3. Плуването е едно от най безопасни видовефизическа активност, която има благоприятен ефект върху мозъка. По време на плуване работят не само всички мускулни групи, но се извършват и дихателни упражнения, които обогатяват мозъка с кислород.
4. Дихателната гимнастика не изисква да й отделяте отделно време. Може да се прави на работа, у дома, без да се разсейва от основния бизнес. Снабдява мозъка с кислород, подобрява паметта.
5. Йога развива не само гъвкавостта на тялото, но и на ума.
6. Танците са специален вид спорт. Класовете доставят удоволствие, ободряват, развиват координацията и естетиката на движенията.
7. Колоезденето е както кардио занимания, така и дейности на открито. Укрепва кръвоносните съдове, подобрява сърдечната дейност.
8. Всякакви видове игриспорт (футбол, волейбол, тенис, бадминтон).

Как да изберем правилния вид физическа активност и какви правила трябва да се спазват, за да може физическата активност да донесе максимална полза за тялото ви.

1. Ако държите на интелигентността си, изберете нетравматичен спорт.
2. Занятията трябва да се провеждат по такъв начин, че да не се чувствате изтощени. Трябва да се почувствате леко уморени, което след почивка отстъпва място на прилив на сила.
3. Не се увличайте по чести екстремни спортове. Приливът на адреналин задейства мозъчната дейност, но е насочен към оцеляване. Ако искате да имате здрав ум преди старостта, добра памет- по-добре е да се занимавате със спокоен спорт.
4. Редовността на часовете е много важна. Важно е да се развие навик. Спортът трябва да присъства постоянно в живота ви. Станете пътят на живота си.
5. За да създадете навик, трябва да опитате различни видовеспорт и изберете този, който ви доставя най-голямо удоволствие. Много по-лесно е да свикнете с нещо приятно и да не го изоставите, отколкото да се опитате да се насилите.

Трябва да разберете, че всяка, дори минимална физическа активност засяга мозъка, тялото ви и подобрява здравето.

Активният начин на живот е важна част от живота на човек. Той допринася за саморазвитието, поддържа тялото в добра форма, красиво физическа форма.

Влиянието на физическата активност върху човешкия мозък трудно може да бъде надценено. Укрепване на кръвоносните съдове, производство на хормони на щастието серотонин и допамин, укрепване на нервната система поради по-бърз растеж и възстановяване на нервните клетки, увеличаване на хипоталамуса и мозъчната кора - само 30 минути 3 пъти седмично. Отделете време за себе си и запазете здравето, младостта и разума си за цял живот

Сърцето, дори в състояние на относителна почивка, бие около 100 000 пъти на ден, изпомпвайки над 8 000 литра кръв. При физическо натоварване натоварването на сърцето може да се увеличи 3-6 пъти.

За да се извърши тази работа, 16-20 пъти повече енергийни материали се изгарят в мускулните клетки на сърцето, отколкото в повечето други функциониращи органи.

Средно теглото на сърцето е само 0,4 процента от телесното тегло и в същото време то изразходва 7 до 20 процента от цялата енергия, генерирана в тялото.

Как на практика се осъществява целият този енергиен процес?

Хранителните вещества се пренасят с кръвта през кръвоносните (коронарни) съдове на сърцето. Тук при нормални условия се доставя около 6-10 процента от цялата кръв. Така мускулът на сърцето получава много хранителни вещества, чиято топлинна енергия се преобразува в механична работасърца.

Когато хората участват в физически труд, спортни, добре тренирани, натоварването се увеличава, интензивността на работата се увеличава, повече кръв прилива към сърцето, доставят се повече хранителни вещества и се използват по-пълноценно.

Друга картина се наблюдава при тези, които се движат малко, пренебрегват физически упражнения, ходене, спорт. При значително усилие сърцето им започва да работи с по-голяма сила, а нетренираните съдове се разширяват слабо, кръвният поток се увеличава малко. В резултат на това кръвоснабдяването на сърцето изостава от повишената нужда от хранителни вещества. Това състояние се нарича относителна коронарна недостатъчност. Тъй като сърцето получава малко кръв, сърдечният мускул гладува и функцията му е нарушена.

Коронарна недостатъчност може да възникне не само при физическо натоварване, но и по време на почивка, когато човек не полага мускулни усилия. Най-често такива явления се наблюдават при хората. зряла възрастако са болни от атеросклероза и съдовете им, захранващи сърцето, са стеснени. Такива съдове придобиват способността лесно да се свиват по време на неприятни преживявания. Стесняването на коронарните съдове, намаляването на притока на кръв и, следователно, енергийните материали към сърцето са причините, които причиняват ангина пекторис и инфаркт на миокарда.

За предотвратяване на инфаркт и ангина голямо значениеимат положителни емоции- чувство на радост, удовлетворение, приятелска атмосфера на работа, в семейството. Също толкова важно е да се установи рационален режим на работа, почивка и хранене. Наред с лекарствата се препоръчват терапевтични упражнения. Помага за подобряване на кръвоснабдяването на сърцето, укрепва нервна система, намалява склонността на кръвоносните съдове към спазми.

Много по-трудно е да се възстанови кръвоснабдяването на сърцето при тези, които са претърпели инфаркт на миокарда, особено при нетренирани хора.

Съдовете на сърцето са свързани помежду си с по-малки съдове - анастомози. Междуартериалните анастомози са особено важни за сърдечната функция. Сега си представете, че е настъпил инфаркт на миокарда и кръвта не тече към някаква част от сърдечния мускул през главния съд. Много е важно в този случай повече кръв да постъпва тук през анастомозите от артериите на здравите части на сърцето. Ако такива свързващи артерии са добре развити и бързо се включват в работата, инфарктът ще протече сравнително лесно, функцията на сърцето ще бъде леко нарушена.

По време на периода на възстановяване на сърдечната функция е възможно да се използват индивидуално дозирани терапевтични упражнения. Под влияние на постепенно нарастващо физическо натоварване анастомозите се развиват по-бързо, кръвоснабдяването на сърдечния мускул се увеличава и следователно неговата сила. Сърцето се възстановява по-бързо и по-пълноценно.

Ефективността и комфорта на тренировъчния процес се влияят от много фактори, които не винаги са видими с просто око. По-специално, физическата активност е сериозно засегната от състоянието хормонален фон... Нека поговорим за това.

Хормонален фон - съотношението на хормоните в човешкото тяло. Всяко колебание може да предизвика различни симптоми... Например, дисбалансът води до загуба на тегло или наддаване на тегло, растеж или загуба на коса на различни места, суха кожа и други нарушения на естествените процеси. При нормалното състояние на хормоните в тялото човек изпитва сила, отличен тонус, добро настроениеи самочувствие и самочувствие.

Има много начини да поддържате нивата на хормоните в тялото си. Една от тях е физическата активност. Фитнесът засяга не само мускулите и другите органи на тялото ни, но и количественото състояние на хормоните. Нека поговорим за всеки един от тях.

тироксин

Хормон щитовидната жлеза, бързо генерира и съхранява енергия. По време на активни тренировки нивото му се повишава 3 пъти, което допринася за бързото изгаряне на калории и подобряване на метаболизма. Запазва се на високо ниво няколко часа след тренировка.

естрадиол

Женски полов хормон. Основното му свойство е да изгаря мазнините в тялото. В допълнение, той е отговорен за твърдостта на кожата и изглаждането на бръчките.

Тестостерон

Мъжки полов хормон. Присъства в малки количества в женското тяло. Именно той влияе върху тонуса на мускулите и техния обем. Физическата активност поддържа нивата на тестостерон. Това е важно за мъжете над 40 години, тъй като нивото на хормона пада от тази възраст. След тренировка високата концентрация на тестостерон се поддържа за 2-3 часа.

Хормон на растежа (хормон на растежа)

Влияе върху здравината на хрущялите, сухожилията и костите, помага на децата да растат и на възрастните да поддържат костите си здрави. Възможно е да се увеличи освобождаването на хормона в кръвта поради аеробни упражнения:

• колоездене и ски
• плуване
• състезателно ходене и така нататък.

В този случай има засилени процеси на консумация на мазнини в тялото. За да постигнете желания ефект, натоварванията трябва да продължат поне половин час.

ендорфини

Секретира се от мозъка химични съединениякоито действат като опиати. Затова те погрешно се наричат ​​хормони на щастието и удоволствието. Благодарение на тях настроението на учениците се повишава. Те са пристрастяващи и увеличават праг на болкакоето повишава общата издръжливост на организма. Освен това ендорфините намаляват повишен апетита при подходяща физическа активност количеството им в кръвта може да се увеличи петкратно.

адреналин

Влияе върху състоянието на мускулите и глюкозния метаболизъм. В часовете по фитнес адреналинът активно насърчава изгарянето на мазнини.

Инсулин

Контролира нивата на кръвната захар. Ако не е достатъчно в организма, тогава се развива заболяване - захарен диабет. Инсулинът реагира активно на физическа активност - 10 минути след началото на тренировката, неговото количество в кръвта започва да намалява.

Като се занимавате активно и редовно с фитнес, не забравяйте, че всичко се нуждае от мярка, включително разпределението на физическата активност. В крайна сметка от това зависи състоянието на вашия хормонален фон. А хормоните са в основата на човешкото тяло.

Като се занимавате активно и редовно с фитнес, не забравяйте, че всичко се нуждае от мярка, включително разпределението на физическата активност. В крайна сметка от това зависи състоянието на вашия хормонален фон. А хормоните са в основата на човешкото тяло.

Ако се съмнявате дали вашите тренировъчни и хранителни програми са правилни, тогава се свържете с титулуваните треньори на спортен комплекс VICTORY Sport. Те ще се радват да ви помогнат със съвети и полезни съвети.

Артериална хипертония

Какво кара налягането да скочи?

Хипертоник - начин на живот

Кръвно налягане - не е възможно лечение?

Всички болести от нерви и бездействие

Причините за хипертония

Какво води до хипертония

Симптоми на хипертония

стрес - главната причинахипертония

Хипертония 1,2,3 градуса

Високото кръвно налягане е постоянен проблем?

Хипертонична болест

Високо кръвно налягане

Етапи на хипертония

Коварна хипертония

Полезна информация

Високо налягане в нормални граници

Лечение на хипертония

Етапи на лечение на хипертония

Регулиране на кръвното налягане

Преди измерване на налягането

Показания за измерване на налягането

Как да измерим правилно налягането

Медикаментозно лечение на хипертония

Лечение на високо кръвно налягане

Мониторинг на кръвното налягане

Лекувайте хипертонията с терапевт

Хранене и диета при хипертония

Правилно хранене

Диета за хипертония

Физическа активност, спорт за хипертония

Едно време медицината смяташе, че физическата активност е вредна за хипертониците. Но се оказа, че това не е така. Прекомерните натоварвания са вредни, водят до физическо пренапрежение на организма, докато умерените не само не са вредни, но са изключително полезни и дори необходими. Човекът трябва да се движи.

Но натоварването е различно. Физическият труд не винаги е достатъчен. Факт е, че работата включва напрежението на определени органи и мускулни групи. Има един вид едностранно обучение. Докато за лечение (както и за превенция) е необходим комплекс от движения, които съответстват на ситуацията.

Много е важно да се знае какъв вид физическа активност води до намаляване кръвно налягане... Има два основни типа упражнения: изометрични и изотонични. Нека да разгледаме щангистите, борците в тежка категория, боксьорите в средна и тежка категория. какво виждаме? Тренираните мускули са резултат от упражнения.

Изометричните упражнения, като укрепват мускулите, влияят на наддаването на тегло. Такива упражнения по време на тренировка могат да доведат до високо кръвно налягане. Ако това се случи, ако кръвното налягане се "преобърне", тоест скочи до неразрешени нива, лекарите препоръчват да се въздържат от вдигане на тежести.

Изотоничното упражнение, от друга страна, е насочено към понижаване на кръвното налягане, за да принуди кръвта да се движи по-бързо по кръвоносна системаи белите дробове работят по-усилено, за да доставят повече кислород на мускулите.

Изотоничните упражнения работят на големите мускули и особено на мускулите на краката и ръцете. Упражнението кара тялото да изразходва повече енергия и за да получи тази енергия, тялото трябва да изгори повече калории. Калориите идват от храна или от натрупани преди това. Натрупаното по-рано се изразходва само когато се изгарят повече калории, отколкото се получават от храната. Натрупаните не са нищо повече от мазнини. Кръгът е завършен: връщаме се към наднорменото тегло.

Разбира се, не всеки може да тренира на симулатори и още повече да ги има у дома. Но все пак тук може да се направи много. И преди всичко, научете набор от упражнения. Това може да се научи в клиниката или в специална литература.

И сутрин.Започнете с гимнастика. Между другото, сутринта по радиото се излъчва комплексът по общоздравна гимнастика. Освен това не изисква никакви разходи за бягане, ходене, вземане на хладен душ, редуващ се с топъл. Велосипедът също може да изиграе добра услуга, а в неделя - селски разходки или разходки в градския парк.

Всичко това не изисква пари, а ако има, то е малко и мнозина могат да си го позволят. Но, за съжаление, все още нямаме тази култура - да се грижим публично за здравето си: по някаква причина възрастен човек смята, че е неудобно да бяга сутрин пред всички.

А за жените няма какво да се каже: те предпочитат да прекарват свободното си време, седнали на пейка със съседи. Това може да е добре, ако мускулите ви получават достатъчно упражнения през целия ден. Но не говорим за енергията, изразходвана за измиване, почистване и готвене на храна: тази работа, изморителна в своята монотонност, повтаряща се от ден на ден, не прави нищо на тялото по отношение на неговото здраве.

Лекарства за хипертония

Лекарства за кръвно налягане

Търсим нашето лекарство за хипертония

Народни средства за лечение на хипертония

Хипертония и билколечение, лечение с билки

Лечение на хипертония с мед

Сокове за лечение на хипертония и инсулт

Холестерол в тялото

Физическа активност за пациенти с хипертония и хипотония

Лекарите отдавна са забелязали, че хипертонията се развива по-често при работници, които не се занимават с физически труд, отколкото при тези, които работят физически. Освен това хората с ниско кръвно налягане обикновено водят заседнал начин на живот. Причината за тази зависимост не е само това мозъчна работапо-стресиращо, но и във факта, че физическият труд укрепва сърцето и кръвоносните съдове.

В Англия бяха проверени шофьори и кондуктори на двуетажни омнибуси. Шофьорът прекарва работния си ден седнал в кабината и винаги е в стрес. Кондукторът непрекъснато се движи: обслужвайки пътниците, той трябва да слезе и да се изкачи по стълбите на омнибуса.

В резултат на проучването се оказа, че хипертонията се среща много по-често при шофьорите, отколкото при кондукторите.

Системното физическо обучение засяга почти всички органи и системи на тялото. Теглото на сърцето на обучен човек е по-голямо от това на нетрениран човек. Минутният обем на кръвта при човек, който не е свикнал с физическа активност, се увеличава поради увеличаване на броя на сърдечните контракции; при лице, занимаващо се с физическо възпитание - поради увеличаване на ударния обем на кръвта.

При системно обучение се увеличава абсолютният брой капиляри на единица повърхност на скелетния мускул и сърдечния мускул.

Редовните упражнения водят до нормализиране на кръвното налягане в покой и по време на тренировка. При извършване на една и съща работа кръвното налягане на обучен и необучен човек се повишава с различни степени: първият е умерен, а вторият е значим. Малко повишаване на кръвното налягане при усилие означава, че сърцето се нуждае от по-малко кислород и върши по-малко работа.

Понижаване на кръвното налягане при хора, които се занимават систематично с физически упражнения, се случва поради факта, че съпротивлението на кръвния поток намалява, в резултат систолно налягане, насочени към преодоляване на съдовата резистентност. По този начин хората, занимаващи се с физически труд или спорт, са много по-малко склонни да развият хипертония.

Преди да започнат физически упражнения, хората, които вече са развили хипертония, определено трябва да се консултират с лекар. При хипертония това е допустимо само в началните етапи на заболяването.

На пациенти с хипертония III степен е позволено да извършват само умерени дихателни упражнения.

В процеса на тренировка трябва да наблюдавате реакцията на тялото си към дозирания товар. Следната реакция се счита за задоволителна: увеличаване на пулса след тренировка преминава бързо, пулсът се възстановява до първоначалната си стойност в рамките на 3 - 5 минути; наблюдава се само лек задух, дихателната честота се възстановява не по-късно от 5 - 10 минути; умората е умерена, напълно изчезва след 5 - 10 минути.

Невъзможно е да се доведе тялото до състояние на тежко и продължително задушаване, гадене, повръщане, виене на свят, лоша координация на движенията, нестабилност на позицията. В този случай е необходима спешна медицинска помощ.

Можете да проверите ефективността на обучението с помощта на елементарен тест. Изкачете се по стълбите до 4-тия етаж. Измерете времето, през което сте изкачвали относително спокойно. След като завършите изкачването, определете сърдечната честота и дишането си. Запишете числата. След 3, 6 месеца направете същото и сравнете резултатите.

1. И. п. (Начална позиция) - ръце покрай тялото, стъпала на ширината на стъпалото. 1 - 2 - вдигнете ръцете си през страните нагоре, застанете на пръсти, изпънете се; 3 - 4 - връщане към и. стр. 4 - 5 пъти.

2. И. п. - едната ръка отгоре, другата отдолу. Променете позицията на ръцете за всяко броене. 8-10 пъти.

3. И. п. - ръце на колана (можете да се държите за облегалката на стола с една ръка), краката около ширината на стъпалото. За всяко броене - размахвайте крака си напред-назад. Направете същото и с другия крак. 4-5 пъти с всеки крак.

4. И. п. - ръце на колана, краката на ширината на раменете. 1 - 2 - наклон напред; 3 - 4 - връщане към и. стр. 8 - 10 пъти. Наклон - издишайте, изправете - вдишайте.

5. И. п. - основната стойка. 1 - 2 - вдигнете ръцете си нагоре; 3 - спускане на ръцете в дъги надолу и назад, леко огънете краката; 4 - 5 - продължавайки движението на ръцете назад, наклонете тялото напред, изправете краката; 6 - започване на движението с ръцете напред, сгънете малко краката, изправете тялото (позиция в полуклек); 7 - 8 - повдигнете ръцете си нагоре в дъги, изправете краката си, издърпайте се нагоре, изправете се на пръсти и се върнете към и. стр. 5 - 6 пъти.

6. И. п. - прави ръце пред гърдите, стъпала на ширината на краката. За всяко преброяване се извършват резки движения с прави ръце или ръце, свити в лактите (възможно е с едновременно полузавъртане на тялото). 8-10 пъти.

7. И. п. - ръце зад главата, краката заедно. 1 - наведете се надясно, докато се хвърляте с десния крак в същата посока (можете едновременно да изправите ръцете си нагоре); 2 - връщане към и. П.; 3 - наведете се наляво, като в същото време хвърлете с левия крак в същата посока; 4 - връщане към и. стр. 4 - 5 пъти във всяка посока.

8. И. п. - основната стойка. Клек. Темпото е произволно. В момента на клякане едната ръка е зад главата, другата е на колана, следващия път, когато клякате, сменете позицията на ръцете. 8-10 пъти.

9. И. п. - ръце на колана, краката на ширината на стъпалото. Упражнение за дишане. 1 - 2 - отведете лактите назад, вдигнете се на пръсти - вдишайте; 3 - 4 - връщане към и. н. - издишайте. 5-6 пъти.

10. И. п. - ръце на колана, краката на ширината на раменете. Кръгово завъртане на таза (наляво, напред, надясно, назад). Повторете същото в другата посока. 4-5 пъти във всяка посока.

11. И. п. - ръце на колана, краката на ширината на стъпалото. 1 - 2 - разперете ръцете си встрани и леко завъртете тялото надясно - вдишайте; 3 - 4 - връщане към и. н. - издишайте. 3-4 пъти във всяка посока.

12. И. п. - краката заедно, ръцете на колана. Скокове на място. Краката заедно - разделени. Крака заедно - единият крак напред, другият назад. 30 - 40 сек. След това преминете към бърза стъпка.

13. Джогинг (на място или около стаята). 5-7 минути

14. Тихо ходене. Дихателни упражнения. 2-3 минути

Сутрешните упражнения не са тренировки. Тя трябва само да се развесели. Не е нужно да се претоварвате.

Млади и хора на средна възраст с начална фазахипертония, 1,5 - 2 месеца след началото на тренировката, те могат да изпълняват упражнения с дъмбели с тегло 1 - 1,5 кг или с експандер, като броят на повторенията трябва да бъде намален с 25 - 50%.

След зареждане те започват водни процедури: можете да вземете душ или да се избършете до кръста с влажна кърпа.

По едно време имаше израз: „Бягане от сърдечен удар“. Можете да бягате с хипертония I и IIA. Новозеландецът Артър Лидиард и неговият приятел Гарт Гилмор популяризираха джогинга. Такива бягащи влакове са издръжливи, практически са безопасни.

Консумация на кислород по време на джогинг, консумация на енергия и натоварване сърдечносъдова системапо-малко, отколкото при бързо ходене.

Основните принципи на A. Lidyard:

- тренирайте, но не се напрягайте;

- никога не се състезавайте в бягане с други;

- винаги се придържайте към вашето собствено, най-добре поносимото темпо на бягане;

- увеличаване на натоварването чрез удължаване на дистанцията на бягане, а не на темпото му;

- не се срамувайте и не се страхувайте да правите кратки почивки, когато има нужда от тях.

Ако се срамувате да бягате и не искате да привличате твърде много внимание към себе си, ходете. ходене - страхотен начинтренировка. Изберете темпото си, намерете маршрута, който харесвате най-добре, и ходете по-често.

Много е полезно да се качите до горните етажи, без да използвате асансьора. За пациенти в напреднала възраст е достатъчно да се разхождат 5 етажа.

Комплекс специални упражненияза пациенти с хипертония (изчислено за 30 минути):

1. Ходене на място. 1-2 минути Средно темпо.

2. Тичане на място. 1 минута. Средно темпо.

3. И. п. - основната стойка. 1 - ръце встрани - вдишайте; 2 - ръцете надолу, отпуснете се - издишайте. 3-4 пъти. Темпото е бавно.

4. И. п. - основната стойка. 1 - огънете ръцете си към раменете; 2 - ръце отстрани; 3 - ръце към раменете; 4 - връщане към и. стр. 6 - 8 пъти. Средно темпо.

5. И. п. - основната стойка, ръцете на колана. 1 - наклон наляво; 2 - връщане към и. П.; 3 - наклон надясно; 4 - връщане към и. стр. 6 - 8 пъти. Средно темпо.

6. И. п. Същото. един - десен кракнапред; 2 - огънете десния крак; 3 - изправете десния крак; 4 - връщане към и. н. Същото с левия крак. 8 пъти с всеки крак. Средно темпо.

7. И. п. Същото. 1 - наклон на главата назад; 2 - наклон на главата напред; 3 - наклон на главата наляво; 4 - наклон на главата надясно. 3-4 пъти. Темпото е бавно. Не правете упражнения, ако се чувствате замаяни.

8. И. п. - основната стойка. 1 - ръце отстрани; 2 - ръце зад главата. 6-8 пъти. Средно темпо. Може да се направи с завъртане на всеки акаунт.

9. Тичане на място. 1 минута.

10. И. п. - основната стойка. 1 - 8 - кръгови движения с дясната ръка напред, а лявата назад. Темпото е бързо.

11. И. п. - основната стойка. 1 - пружиниращ наклон наляво, ръцете на колана; 2 - пружиниращ наклон наляво, ръцете към раменете; 3 - пружиниращ наклон наляво, ръцете нагоре; 4 - връщане към и. стр. Същото вдясно. 4-6 пъти във всяка посока. Средно темпо.

12. И. п. - изправено, краката раздалечени, ръцете напред - встрани. 1 - замах с десния крак към лявата ръка; 2 - без да спускате краката си на пода, завъртете десния крак към дясната ръка; 3 - замах с десния крак към лявата ръка; 4 - връщане към и. н. Същото и с другия крак. Средно темпо.

13. И. п. - основната стойка. 1 - ръце встрани - вдишайте; 2 - ръце зад гърба на нивото на лопатките (вляво отгоре, вдясно отдолу), пръсти, заключени в ключалка - издишайте. Същите движения, но дясната ръка е отгоре, лявата е отдолу. 6 пъти. Темпото е бавно.

14. И. п. - изправен, кръстосани крака, ръце на колана. 1 - наклон наляво; 2 - връщане към и. П.; 3 - наклон надясно; 4 - връщане към и. стр. 8 - 10 пъти. Средно темпо.

15. И. п. - основната стойка. 1 - десен крак встрани, навеждане напред; 2 - поставяне на десния крак, връщане към и. П.; 3 - ляв крак встрани, навеждане напред; 4 - добавяне ляв крак, върнете се към и. стр. 6 - 8 пъти. Средно темпо. Дишането е произволно.

16. И. п. - основната стойка, ръцете на колана. 1 - замах с левия крак надясно; 2 - замах с левия крак наляво; 3 - замах с левия крак надясно; 4 - връщане към и. н. Същото с десния крак. 4-6 пъти. Средно темпо.

17. И. п. - основната стойка. 1 - ръце нагоре и назад, наведете се; 2 - пружиниращо навеждане напред, докоснете пода с ръце; 3 - наведете се напред, докоснете пода с ръце; 4 - връщане към и. стр. 6 - 8 пъти. Средно темпо.

18. И. стр. Същото. 1 - пружиниращ наклон назад, ръцете нагоре; 2 - пружиниращ наклон назад, ръцете встрани; 3 - пружиниращ наклон назад, ръцете нагоре; 4 - връщане към и. стр. 6 - 8 пъти. Средно темпо.

19. И. п. - изправен, краката настрани, ръцете на колана. 1 - огънете левия крак, седнете; 2 - връщане към и. П.; 3 - огънете десния крак; 4 - връщане към и. стр. 8 - 10 пъти. Средно темпо. Издишайте клек.

20. И. п. - основната стойка, ръцете встрани. 1 - огънете ръцете си с предмишниците нагоре; 2 - връщане към и. П.; 3 - огънете ръцете си с предмишниците надолу; 4 - връщане към и. стр. 8 - 12 пъти. Средно темпо. Дишането е произволно.

21. И. п. - основната стойка, ръцете на колана. 1 - наклон назад, натискане с ръце на гърба; 2 - връщане към и. стр. 12 - 16 пъти. Средно темпо.

22. И. п. - изправено, краката раздалечени. 1 - леко огъване на коленете, наклон назад; 2 - връщане към и. стр. 12 - 16 пъти. Средно темпо.

23. И. стр. Същото. 1 - огъване на десния крак, направете наклон към левия крак; 2 - връщане към и. П.; 3 - огъване на левия крак, наведете се към десния крак; 4 - връщане към и. стр. 6 - 8 пъти. Средно темпо.

24. И. п. - основната стойка, ръцете на колана. 1 - удар с десния крак напред, ръцете встрани; 2 - 3 - пружиниращи движения в коляното; 4 - поставяне на десния крак, връщане към и. н. Същото и с другия крак. 8-10 пъти. Средно темпо.

25. И. п. - легнало по гръб. Огънете торса си, седнете. 6-8 пъти. Темпото е бавно. Не повдигайте краката си от пода.

26. I. п. - изправено, вземете акцент отзад, краката изпънати. 1 - повдигнете прав десен крак; 2 - връщане към и. П.; 3 - повдигнете прав ляв крак; 4 - връщане към и. стр. 8 - 12 пъти. Средно темпо.

27. И. п. - седнал, вземете ударение отзад. 1 - повдигнете прави крака; 2 - свийте коленете си; 3 - изпънете краката си; 4 - връщане към и. стр. 6 - 10 пъти. Темпото е бавно. Дишането е произволно.

28. И. п. - легнало положение. Лицеви опори 4-8 пъти. Средно темпо. Дишането е произволно.

29. И. п. - основната стойка, ръцете на колана. 1 - седнете, ръцете напред; 2 - връщане към и. стр. 20 - 24 пъти. Средно темпо. Дишането е произволно.

30. И. п. Същото. 1 - скок с крака един от друг; 2 - кръстосвайте краката си със скок. 10-20 пъти. Темпото е бързо.

31. Бягане на място, повдигане на коленете си високо. 1-2 минути Средно темпо.

32. Ходене на място. 1-2 минути Средно темпо.

33. И. п. - основната стойка. 1 - ръце встрани - вдишайте; 2 - връщане към и. н. - издишайте. 4-6 пъти. Темпото е бавно.

34. И. п. - основната стойка, ръцете зад главата. 1 - десен крак отзад до пръсти, ръце нагорестрани, наведете се; 2 - връщане към и. н. Същото с левия крак. 4-8 пъти с всеки крак. Темпото е бавно.

35. И. п. - основната стойка, ръцете на колана. 1 - 8 - кръгови движения с таза наляво; 9 - 16 - същото вдясно. Средно темпо.

36. И. п. - основната стойка. 1 - ръце встрани - вдишайте; 2 - седнете, стискайки коленете си с ръце, - издишайте. 3-4 пъти. Темпото е бавно.

37. И. п. - основната стойка. 1 - разперете пръсти, вземете лявата ръка наляво, стиснете дясната в юмрук; 2 - връщане към и. П.; 3 - разперете пръсти, вземете дясната ръка надясно, свийте лявата в юмрук; 4 - връщане към и. стр. 6 - 8 пъти. Темпото е бавно.

38. Тихо ходене. 1-2 минути

Редовната, достатъчна, индивидуално поносима физическа активност не само помага за предпазване от хипертонияи други нарушения в организма, но може да доведе и до обратно развитиеболести. Физическото възпитание всъщност е основното средство за рехабилитация, тоест рехабилитационно лечение на пациенти със сърдечно-съдови заболявания.

Хората с ниска артериално налягане, противопоказани са само екстремните спортове. Те могат да извършват всякаква друга физическа активност без опасност за здравето си. Тъй като хипотонията често е придружена от чувство на слабост и бърза умора, можете да започнете с леки упражнения, като постепенно преминавате към по-сложни. За такива пациенти е особено важно да провеждат занятия в емоционално приятна атмосфера.

Важен фактор за нормализиране на кръвното налягане по време на хипотония е редовността на физическата активност. Добър ефектдори елементарните сутрешни упражнения, ако се извършват всеки ден, могат. Водата и особено процедурите за втвърдяване, например избърсване с влажна кърпа, са много полезни при хипотония. Пациенти с хипотония, като пациенти с хипертония, често се съветват да ходят пеша или да бягат.

За втвърдяване се използват водни процедури: изливане, триене. Те укрепват и тонизират нервната система, тренират дейността на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратявайки значителни колебания в кръвното налягане.

По-добре е да започнете систематично втвърдяване от детството, внимателно и постепенно. Най-простият начинвтвърдяване - въздушни бани. Могат да се вземат на закрито през цялата година и на открито през топлите дни. Ако свикнете да живеете с отворен прозорец по всяко време на годината, това вече е голям успех в закаляването.

Когато се пристъпи към по-сериозно втвърдяване, е необходимо да се започне с разтривания. В продължение на няколко дни голото тяло се избърсва със суха кърпа, след което се пристъпва към мокри разтривки, след което тялото трябва да се изсуши и разтрива енергично. Температурата на водата за мокри кърпички в първите дни трябва да бъде 35 - 36 ° C. По-късно тя намалява.

Когато тялото свикне със студени, мокри разтривки, можете да започнете да обливате. През лятото е по-добре да вземете душ на чист въздух след сутрешната гимнастика. Къпането в открити водоеми е много полезно, като се започне от 3 - 4 минути. и завършва 10-12 мин. Добре подготвените хора (моржове) плуват дори през зимата при леки студове. След такава процедура трябва да почувствате топлина в цялото тяло, енергичност и прилив на сила. В никакъв случай не трябва да допускате появата на втрисане, слабост.

Опитните хора много по-рядко страдат не само от настинки, но и от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

По-рано беше казано за така наречената хипотония на високата годност. Не бива да се страхувате, че ще се появи в резултат на физическа активност. Такава хипотония се развива при спортисти от висок клас, които посвещават целия си живот на спорта. Освен това, като правило, това не ги прави неприятни.

Физическа активност при заболяване на хипертония

Важно е всеки, който е здрав или с някакво медицинско състояние, винаги да се поддържа в добра физическа форма. От това зависи способността на тялото да издържа на болести, дълголетието и общото благополучие. Въпреки това, има някои групи заболявания, които принуждават да се ограничи физическата активност, да се откажат от някои упражнения и като цяло да се намали нивото на активност. Хипертонията също принадлежи към такива заболявания. В случай на хипертония е важно да не пренатоварвате тялото, за да му носите изключително полза, а не вреда.

Хипертонията се характеризира с повишаване на кръвното налягане в самите артерии. Хипертонията се проявява не като болест сама по себе си, а като следствие от някакви минали заболявания, например неврози. Именно стресът и нервното напрежение причиняват повишаване на налягането и в резултат на това влошаване на благосъстоянието. Налягането може да се увеличи и с появата на заболявания, свързани с бъбреците, надбъбречните жлези. Изборът на физическа активност за болестта на хипертонията трябва да бъде само заедно с лекуващия лекар. Той е този, който трябва да ви каже кои упражнения ще бъдат полезни за вашето тяло и здраве и кои могат да влошат ситуацията.

Физическата активност е много полезна и помага за възстановяване след заболяване. При хипертония спортните дейности причиняват разширяване на съдовете, което води до намаляване на периферното съпротивление. В резултат на това сърцето по-лесно върши работата си. На второ място, физическите упражнения облекчават стреса, напрежението, нервната възбуда. Агресията, която може да се натрупа в човек, заедно с адреналина, излиза по време на спорт. Спортът недвусмислено дисциплинира и дава трезвост на ума. След всяко, дори най-просто упражнение, кръвоснабдяването на мускулната тъкан се подобрява, артериалните и венозните мрежи се развиват и укрепват. Количеството захар в кръвта е значително намалено, както и холестерола.

И така, какви физически упражнения е разрешено да се извършват с болестта на хипертонията. Първо, можете да карате колело. Бавното, умерено каране, което ще ви накара да се чувствате комфортно, не е противопоказано. Напротив, ако изберете чист въздух за ски, тогава ползите ще се удвоят. Второ, можете да плувате в басейна, в реката, както и да гребате. Плуването укрепва мускулите на гърба и ръцете, добре стимулира кръвообращението, насища тялото с кислород. Плуването в морска вода може да насити тялото морска солкоето има благоприятен ефект върху здравето.

Много хора с хипертония незабавно се отказват от аеробните упражнения. Не трябва да правите това, тъй като аеробиката ви позволява просто да нормализирате кръвното налягане и да подобрите притока на кръв. Запишете се за група по аеробика, където нивото на натоварване ще бъде средно и няма да ви е трудно да тренирате с всички. Във всеки случай, след няколко сесии, ще можете да разберете дали се чувствате по-добре след аеробика, или ако здравето ви се влошава.

Ако имате въже за скачане у дома, тренирайте върху него. Такава малка, но много полезна физическа активност ще укрепи мускулите, ще подобри благосъстоянието и ще затопли кръвта.

Най-приятната физическа активност, която може само да се посъветва, са часовете по танци. Първо, можете да отидете на танцова група: не спортни, разбира се, но ориенталските са подходящи. Танците на корема укрепват мускулната система не по-лошо от всеки фитнес, подобряват кръвообращението, вазодилатацията. Танцуването допринася както за отслабване, така и за придаване на грация и хармония на тялото.

Не си струва напълно да се отказвате от захранването. Не е противопоказан дори при хипертония. Но всякакви силови упражнения трябва да се извършват под стриктния надзор на треньор. Като цяло, ако решите да ходите на фитнес, ако имате това заболяване, тогава трябва да предупредите треньорите за здравословното си състояние. Първо, не се опитвайте да правите абсолютно всичко, за да сте в крак с основната група. Второ, ще ви бъде по-лесно и по-полезно да тренирате, ако треньорът знае за някои от характеристиките на вашето здраве.

Ще бъде полезно да напомпате малко ръцете, краката и бедрата. Това е особено важно за тези, които имат проблеми с наднорменото тегло. За да нормализирате кръвното налягане, ще трябва да внимавате да не натрупате излишни килограми.

Осигурете си най-елементарното натоварване: не използвайте асансьора, ако живеете на етаж, до който лесно можете да стигнете пеша без задух. Поне няколко етажа, доколкото можете, опитайте се да минете без асансьор.

Упражнението трябва да започне не рязко и внезапно. Постепенно, на нарастваща основа, започнете да увеличавате темпото на часовете и размера на полученото натоварване. Започнете днес, направете няколко клякания, няколко странични завоя и излезте навън на разходка. Отидете в парка и редувайте бързо и бавно ходене, когато се уморите.

Когато тялото започне да реагира нормално на физическа активност, когато сърдечната честота се повиши в нормални граници, вземете за правило да се занимавате поне четиридесет минути на ден. Първоначално този интервал от време може да бъде разделен на два пъти по двадесет минути.

Правете различни физически дейности. Не се спирайте на едно и също упражнение. След хранене започнете да спортувате не по-рано от час и половина. Контролирайте благосъстоянието си, защото само вие определено можете да направите това. При най-малкия дискомфорт или дискомфорт, спрете да спортувате и си починете. Следващия път не правете упражненията, от които се разболявате. Не забравяйте, че трябва да се самосъжалявате умерено. За здраве и пълноценен животтрябва да се откажа лоши навиции вредни продукти, а спортът просто трябва да бъде включен в живота ви.

Фактът, че движението е живот, е известен на човечеството още от времето на Аристотел. Именно той е авторът на тази фраза, която по-късно стана окрилена. Несъмнено всеки е чувал за положителния ефект на физическата активност върху човешкото тяло. Но всеки знае ли какво дава физическото натоварване, какви процеси се активират в тялото по време на тренировка или физически труд и кои натоварвания са правилни?

Реакция и адаптация на човешкото тяло към физическа активност

С какво е физическата активност научна точкавизия? Това понятие означава големината и интензивността на цялата мускулна работа, извършвана от човек, свързан с всички видове дейност. Физическата активност е неразделна и сложен компонент на човешкото поведение. Обичайната физическа активност регулира нивото и естеството на консумация на храна, живот, включително работа и почивка. При поддържане на тялото в определена позиция и извършване на ежедневна работа само малка част от мускулите участват в бизнеса, при по-интензивна работа и физическа култура и спорт почти всички мускули са включени в комбинирано участие.

Функциите на всички апарати и системи на тялото са взаимосвързани и зависят от състоянието на опорно-двигателния апарат. Реакцията на тялото към физическа активност е оптимална само при високо ниво на функциониране на опорно-двигателния апарат. Физическата активност е най-много по естествен начинподобряване на вегетативните функции на човек, метаболизма.

При ниско ниво двигателна активностустойчивостта на организма към различни стресови влияния намалява, функционалните резерви на различните системи намаляват, а работните възможности на организма са ограничени. При липса на подходяща физическа активност работата на сърцето става по-малко икономична, потенциалните му резерви са ограничени, функцията на жлезите с вътрешна секреция се инхибира.

При голяма физическа активност всички органи и системи работят много икономично. Адаптирането на човешкото тяло към физическа активност става бързо, тъй като нашите адаптивни резерви са големи, а устойчивостта на нашите органи към неблагоприятни условия- Високо. Колкото по-висока е обичайната физическа активност, толкова по-голяма е мускулната маса и по-висок е максималният капацитет за усвояване на кислород и толкова по-малка е масата на мастната тъкан. Колкото по-високо е максималното усвояване на кислород, толкова по-интензивно се снабдяват органите и тъканите с него, толкова по-високо е нивото на метаболизма. На всяка възраст средно нивомаксималното усвояване на кислород е с 10-20% по-високо при хора, водещи активен начин на живот, отколкото при тези, които се занимават с умствена (заседнала) работа. И тази разлика не зависи от възрастта.

През последните 30-40 години в развитите страни се наблюдава значително намаляване на функционалните възможности на организма, които зависят от неговите физиологични резерви. Физиологичните резерви са способността на орган или функционална системаорганизмът да засили многократно интензивността на своята дейност в сравнение със състоянието на относителен покой.

Как да изберете физическа активност и на какви фактори трябва да обърнете внимание, докато правите физически упражнения, прочетете в следващите раздели на статията.

Положителното въздействие на адекватната физическа активност върху здравето

Влиянието на физическата активност върху здравето трудно може да бъде надценено.

• оптимално функциониране на сърдечно-съдовата, дихателната, защитната, отделителната, ендокринната и други системи;
• запазване мускулен тонусукрепване на мускулите;
• постоянство на телесното тегло;
• подвижност на ставите, здравина и еластичност на лигаментния апарат;
• физическо, психическо и сексуално здраве;
• поддържане на физиологичните резерви на тялото на оптимално ниво;
• повишена здравина на костите;
• оптимални физически и умствено представяне; координация на движенията;
• оптимална скорост на метаболизма;
• оптимално функциониране на репродуктивната система;
• устойчивост на стрес;
• дори добро настроение.

Положителният ефект от физическата активност е също така, че предотвратява:

• развитието на атеросклероза, хипертония и техните усложнения;
• нарушения на структурата и функциите на опорно-двигателния апарат;
• преждевременно стареене;
• отлагане на излишни мазнини и наддаване на тегло;
• развитието на хроничен психо-емоционален стрес;
• развитие на сексуални дисфункции;
• развитието на хронична умора.

Под влияние на физическо натоварване се активират всички връзки на хипоталамо-хипофизна-надбъбречната система. Какво друго е полезно за физическата активност е много успешно формулирано от великия руски физиолог И.П. Павлов, който нарече удоволствието, свежестта, енергичността, произтичащи от движението, „мускулна радост“. От всички видове физическа активност оптимално за човек (особено тези, които не се занимават с физически труд) е натоварването, при което се увеличава доставката на кислород към тялото и неговата консумация. За това големите и силни мускули трябва да работят без пренапрежение.

Основният ефект на физическата активност върху тялото е, че тя дава на човек енергия, удължава младостта.

За какво са аеробните упражнения?

Аеробната физическа активност е свързана с преодоляване на дълги разстояния с бавно темпо. Разбира се, ходенето и бягането са първоначално, от момента, в който се появи човек, два основни вида мускулна дейност. Количеството на разхода на енергия зависи от скоростта, телесното тегло и естеството на пътната настилка. Въпреки това, няма пряка връзка между консумацията на енергия и скоростта. Така че при скорост по-малко от 7 km / h бягането е по-малко изморително от ходенето, а при скорост над 7 km / h, напротив, ходенето е по-малко изморително от бягането. Ходенето обаче отнема три пъти повече време за постигане на същия аеробен ефект като бягането. Джогинг със скорост от 1 км за 6 минути или по-малко, колоездене със скорост от 25 km / h дава добър тренировъчен ефект.

В резултат на редовни аеробни упражнения, личността на човек се променя. Това изглежда се дължи на ефекта на ендорфина. Усещането за щастие, радост, благополучие, предизвикано от джогинг, ходене и други видове физическа активност, е свързано с отделянето на ендорфини, които играят роля в регулирането на емоциите, поведението и автономните интегративни процеси. Ендорфините, изолирани от хипоталамуса и хипофизната жлеза, имат ефект, подобен на морфина: създават усещане за щастие, радост, блаженство. При адекватни аеробни упражнения отделянето на ендорфини се увеличава. Може би изчезването на болката в мускулите, ставите, костите след многократни тренировки е свързано с повишено освобождаване на ендорфини. С хиподинамия и психическа депресиянивото на ендорфините намалява. В резултат на редовни аеробни уелнес упражнения, вашият сексуален живот също се подобрява (но не е нужно да се довеждате до хронична умора). Повишава се самочувствието на индивида, човекът е по-самоуверен, енергичен.

Влиянието на физическата активност върху човек се осъществява по такъв начин, че по време на физически упражнения тялото реагира с "тренировъчен ефект", при който настъпват следните промени:

• миокардът се укрепва и се увеличава ударният обем на сърцето;
• общият обем на кръвта се увеличава; обемът на белите дробове се увеличава;
• въглехидратният и мастният метаболизъм се нормализират.

Сърдечна честота при правилна физическа активност

След като придобихме представа за какво е физическата активност, дойде време да разберем как да държим тялото си под контрол по време на тренировка. Всеки човек може самостоятелно да контролира ефективността на физическите упражнения. За да направите това, трябва да научите как да броите пулса си по време на физическо натоварване, но първо трябва да разберете за средните темпове.

Таблицата "Допустима сърдечна честота по време на физическа активност" показва максимума допустими стойности... Ако честотата на пулса след тренировка е по-ниска от посочената, трябва да увеличите натоварването, ако е по-високо, да го намалите. Обръщаме вашето внимание на факта, че в резултат на физическа активност честотата на пулса трябва да се увеличи поне 1,5-2 пъти. Оптималният пулс за мъж е (205 - 1/2 възраст) х 0,8. Можете да увеличите пулса си до тази цифра с физическа активност. Така се постига добър аеробен ефект. За жените тази цифра е (220 - възраст) x 0,8. Сърдечната честота след тренировка определя нейната интензивност, продължителност и скорост.

Таблица "Допустима сърдечна честота по време на физическа активност":

Възраст, години	Допустима сърдечна честота

Адекватни съвети за упражнения: как да изберете и откъде да започнете

Всеки човек е различен. Следователно всички препоръки за адекватна физическа активност зависят от характеристиките на организма на всеки индивид. На всяка възраст човек, който започва да работи по определена програма, трябва да се ръководи от чувствата си и, разбира се, от пулса. Уви, днес у нас, както и в другите развити страни, повечето хора са мързеливи. И ако можете да убедите мнозина да се хранят правилно или поне да се стремите към това, тогава е много трудно да ги убедите да започнат активен живот.

Откъде да започнете физическа активност, за да не нанесете остър "удар" на тялото? Разбира се, трудно се тръгва от 7-8 км. „Дори път от хиляда ли започва с първата стъпка“, твърди великият китайски философ Лао Дзъ. Трябва да започнете с 1000 стъпки, като контролирате пулса и добавяте по 100 стъпки всеки ден в продължение на 1-2 седмици, през 3-тата и следващите седмици трябва да добавяте 5-6 стъпки дневно, достигайки 10 000 стъпки. Едновременно с това - започнете да се изкачвате по стълбите. Отчита се само изкачването, слизането не се взема предвид. На 1-вия ден - 3-4 етажа (един етаж = два марша), в следващите дни, като добавяте по един марш всеки ден, се достига до 10 етажа. Упражнението трябва да се прави, като се наблюдава пулса. Ако честотата му надвишава допустимата, намалете броя на маршовете, ако е под допустимата, увеличете. След това трябва да ходите по 10 етажа дневно в продължение на една седмица, след което постепенно да увеличавате натоварването. Препоръчително е да не се изкачвате веднага: първо - 3 етажа нагоре и надолу, след това 4, 5, 6, 8 и 10. При лошо време (дъжд, слана, сняг) ходенето може да бъде заменено с изкачване по стълби, удвояване на нормалното натоварване ( брой етажи).

През деня е необходимо няколко пъти да отделите 5-6 минути на физически упражнения на чист въздух. Бързо ходене, изкачване на стълби, упражнения с дъмбели, клякане и скачане, развитие на ставите, особено на ръцете и краката, всичко това увеличава консумацията на кислород, облекчава умората, подобрява общо състояниеи подобрява сексуалната активност. За заседнали хора с наднормено тегло препоръчваме да започнете с ходене, след седмица добавете стълби.

Добра степен на фитнес може да се постигне до края на шестата седмица от обучението. Ако продължите да учите, тогава до края на десетата седмица можете да достигнете нивото на отлична готовност. На всяка възраст, лица със слаби физическо развитиетрябва да започнете с ходене, след 4-5 седмици добавете стълби. За хора с добро физическо развитие е препоръчително да комбинират бягане и ходене нагоре по стълбите.

Статията е прочетена 20 704 пъти (а).

Заседналият начин на живот често води до появата на много заболявания, сред тях хипертония. Когато налягането на човек скочи и от всяко накланяне или рязко движение се увеличава, тогава той започва да се самосъжалява и да прекарва още повече време в седнало или легнало състояние, а това води до необратими последици. Но правилно подбраната и дозирана физическа активност при хипертония ще помогне за преодоляване на това заболяване.

Необходимо е и важно да разчитате на състоянието си, но все пак не си струва сами да решавате кое е по-добре, тъй като у дома не можете да диагностицирате тялото и да идентифицирате реакциите му към различни натоварвания. Въз основа на изследванията и стадия на заболяването лекарят ще ви помогне да изберете упражнения, които биха били съвместими с лекарствата, които приемате.

Не всички спортни дейности могат да се използват от тези, които имат високо кръвно наляганеТези забранени упражнения включват:

• Вариации, при които се получава мускулна контракция, но крайниците не участват по време на тяхното изпълнение.
• Ходене нагоре, което означава изкачване на дълги стълби, изкачване на издънки. Ако това не е хоби и трябва да преминете през такъв път, колкото е необходимо, тогава трябва да преодолеете такъв участък постепенно, като си вземете почивка.
• Вдигане на тежести, особено ако това се случи рязко.

Предписват се само когато тялото се засили след претърпяна атака на повишено налягане.

Има няколко метода за намаляване на налягането с помощта на физическо възпитание. Трябва да изберете тези, които допринасят за разхода на енергия и изгарят излишните калории.

Правилно избраната физическа активност е в състояние да:

• Насищане на мускулите с кислород;
• Укрепване на сърцето и съдовата система, а това нормализира кръвното налягане;
• Подобряване на мускулния тонус, което води до усещане за прилив на сила в тялото;
• Намалете отлагането на соли и мазнини, които са основните виновници за появата на хипертония.

След като разбрахте, че хипертонията и физическата активност са съвместими, трябва редовно да изпълнявате редица предложени видове упражнения. Ако преди това пациентът дори от време на време се занимаваше със спорт, тогава няма да има нищо ново за него, единствената препоръка е постепенно да влезе в желания ритъм на упражнения. Но за тези, които са били далеч от спорта, ще бъде трудно, но те трябва да бъдат ангажирани.

Физически необходими упражнения за хипертония

Трябва да вземете за правило да започнете деня си с леко пробуждане на цялото тяло с помощта на елементарни упражнения.

За най-„мързеливите“ можете да започнете да го правите, докато лежите в леглото. Обичайното разпространение на ръцете встрани, но ако леглото позволява, и такива движения не докосват лежащия до него. След като измиете лицето си, можете да започнете леки упражнения:

• Завъртане на главата и след това правете същото с тялото;
• Ходене на място;
• Огъване и повдигане в началото Горни крайниции след това долните.

Цялата процедура трябва да отнеме не повече от половин час.

Разходка

Редовните разходки в парка или на улицата на чист въздух при всяко време ще ви помогнат да се върнете във форма. Те са идеални за пациенти с хипертония, които също страдат от ставна и мускулна слабост.

Първоначално трябва да изминете разстояние от поне 2 км, трябва да се опитате да изминете това разстояние с бърза стъпка. След като преодолеете такъв етап, трябва да повтаряте постижението си всеки ден и след две седмици да увеличите пробега с още 0,5 км. Така че трябва да достигнете разстояние от 4 км, само че те ще трябва да бъдат преминати за един час.

Когато извършвате излекувана разходка, не забравяйте да наблюдавате пулса, идеалният индикатор трябва да бъде 20 удара за 10 секунди, тази цифра може да е по-ниска, но не и по-висока. Ако се превиши, разстоянието трябва да се намали или остави същото, само за да се преодолее за по-дълго време.

Лечебната терапия се използва на всеки етап от хода на хипертонията. Той е в състояние да укрепи нервната система и цялото тяло, да повиши съдовия тонус и да премахне тежестта в цялото тяло. След такова физическо възпитание мнозина имат повишена ефективност, след което безсънието преминава, а раздразнителността намалява.

Ако пациентът има втори и трети стадий на заболяването, тогава тренировъчната терапия се извършва по време на назначаването почивка на легло... Той включва елементарни упражнения за крайниците, които са предназначени да тренират реакцията на съдовете към промени в положението на главата и багажника в пространството.

Физиотерапията е противопоказана само ако човек е податлив на пристъпи на ангина пекторис и има нарушение на сърцето, както и рязко влошаванеблагополучие и обща слабост.

ЛФК се провежда ежедневно, като се спазват следните правила:

• Продължителността на всички упражнения не трябва да надвишава един час.
• Лечебната терапия трябва да се извършва най-малко два пъти седмично.
• Всички избрани упражнения се правят без "напрягане", силовите натоварвания трябва да са в допустимите граници, докато ги изпълнявате, трябва да контролирате дишането си.
• В първите дни на тренировка амплитудата на движенията преминава в най-малкия кръг, това се отнася за кръговите завъртания на тялото и главата. С всеки изминал ред натоварването и броят на повторенията на упражненията се увеличават.
• До края на първия месец упражнение терапиятрябва да влезете в курс от изометрични упражнения, всяко от тях отнема една минута.

Часовете по ЛФК най-често започват от седнало положение.

Редовният джогинг укрепва сърцето, нормализира дейността на пикочо-половата, нервната и храносмилателната система... помага за укрепване на краката и насърчава загубата на тегло.

Продължителността на разходките за джогинг трябва да се наблюдава от лекуващия лекар, с тях трябва да следвате някои съвети:

За джогинг трябва да се подготвите предварително: купете удобни дрехи и обувки, които биха позволили на въздуха да преминава и да създава комфортни условия... Трябва да отидете на джогинг час след хранене, можете да вземете вода или сок със себе си, само в разумни граници.

Колоездене

Не всеки може да си позволи професионален велосипед, но те могат да бъдат наети в много градове. Старата версия на педала "приятел" няма да работи, тя трябва да бъде изправна и лека, за предпочитане е да изберете модели с алуминиева рамка, тъй като могат да възникнат ситуации, че ще трябва да се носи.

Препоръчително е да шофирате по равен терен, да избягвате магистрали и селски пътища. Можете да замените колоезденето със стационарен велоергометър.

Дихателни упражнения

Много от нейните техники помагат за намаляване на кръвното налягане. Доказано е, че йога може да премахне хипертонията и да предотврати нейния рецидив. йогите включва редица упражнения, изпълнявани в спокойно състояние... Можете да ги стартирате от три позиции:

1. Стоящ... Ръцете са на колана, а краката са събрани.
2. лъжа... Той ще бъде разположен на гърба и протегнете ръцете си по протежение на тялото.
3. Седнала... Седнете на ръба на стол и поставете ръцете си на колана.

Правете дълбоки, спокойни вдишвания за две минути и след това преминете към активни дихателни упражнения.

След прилагане мозъкът се насища с кислород и започва да работи продуктивно, предотвратявайки появата на болка и виене на свят.

Необичайни упражнения за намаляване на кръвното налягане

Те включват дейности, които в ежедневието не се свързват с натиск, но могат да го намалят.

Малко хора посещават басейните и напразно те са просто необходими за хората с излишни килограми... Нормалните плувни движения укрепват мускулите на крайниците и гърба и подобряват кръвообращението.

Удобен вариант е да посетите басейна, където работи инструктор по терапевтична аеробика. Освен това, ако е възможно, трябва да отидете да вземете слънчеви и солени ванина морето.

Танцуване

Хип-хопът и брейк денсът за пациенти с хипертония са изключени, но групите от класически, ориенталски и бални танцисамо за тях. Танцуващите движения на тялото не само ще помогнат за нормализиране на налягането, но и ще направят фигурата по-грациозна, придавайки й приятна заоблена форма.

Тези, които са отишли ​​на него преди откриването на болестта, ще могат да продължат това, само в намалена доза, а за останалото си струва да започнете да ходите на уроци. След като влезете в такава институция за първи път, струва си да се консултирате за всички нюанси с треньора и да изпълнявате всички упражнения под негово наблюдение в продължение на няколко дни, за да изключите рестартирането на тялото, тъй като самият начинаещ все още не е може да определи физическите си граници.

Правилно подбраните натоварвания могат да укрепят мускулите и съдовите стени. Когато посещавате фитнес залата с пациенти с хипертония, си струва да имате предвид:

• Преди да тренирате на симулатори, не можете да ядете сладкиши, които провокират повишаване на налягането;
• Класовете започват със загряване за загряване на тялото;
• По време на тренировката се обръща внимание на състоянието на тялото и периодично се измерват показанията на пулса;
• Следете дишането и в случай, че се загуби, е необходимо да го прекъснете, възстановите и след това да продължите да практикувате.

Хипертонията е трудна за лечение, но ако откриете правилния подход, тогава той ще премахне това неразположение безвъзвратно. Комплексно лечение, с използването на физическа активност ще може да постави пациента "на крака", да намали теглото си и да коригира фигурата.

Ако откриете печатна грешка в статията, моля, изберете я с мишката и натиснете Ctrl + Enter.

Както знаете, трудът направи човек от маймуна. С други думи - процесът на формиране на един организъм съвременен човеквъзникна под въздействието на физическо натоварване. Необходимостта да се движите много и да извършвате физическа работа е оформяла човешкото тяло такова, каквото го имаме сега.

В продължение на няколко хилядолетия хората оцеляха само благодарение на тежка физическа работа и през цялото това време тялото се развиваше и адаптираше точно към такива условия на съществуване. Всички органи и системи се формират с цел извършване на физическа работа. С навлизането на машините и механизмите обаче физическата активност на човека е намаляла десетократно. Още повече, че това се случи през последните 100 - 150 години - периодът за историята на човечеството е оскъден. А това означава, че за толкова кратък период от време в тялото не са настъпили еволюционни промени - то е, както и преди, настроено да осигурява висока физическа активност, но няма такава активност.

Какво е физическата активност за съвременния човек

Ако човек не получи достатъчно натоварване, започват дегенеративни промени в органите и системите - тялото се влошава. Известно е, например, че космонавтите, които дълго време са били в нулева гравитация, след завръщането си на земята, можели не само да ходят, но и да стоят. Това се обяснява с факта, че без да има достатъчно дразнене (физическо усилие) за дълго време, нервно-мускулният апарат, който осигурява вертикално положениетялото и физическата активност, е загубил функциите си.

Същото се случва и с други органи и системи - липсата на достатъчно води до неизправности в организма, а това се проявява под формата на различни видове заболявания. Физическата липса, на първо място, засяга работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, което води до метаболитни нарушения в организма. И вече метаболитните нарушения стават причина за много заболявания. Освен това намалява, което означава, че рискът от настинка и инфекциозни заболявания се увеличава, чести заболяваниянамалете и без това ниската физическа активност - и спиралата се развива с нарастваща сила.

Какво се случва в тялото под влияние на физическата активност

Физическата активност стимулира дейността на всички системи на тялото.

На първо място, те засягат опорно-двигателния апарат. Под влияние на физическо натоварване те се активират метаболитни процесив мускулите, връзките и сухожилията, което осигурява профилактика на ревматизъм, артроза, артрит и други дегенеративни промени във всички звена, които осигуряват двигателната функция.

Укрепвайки белите дробове, физическата активност подобрява дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, като по този начин осигурява навременна доставка на кислород и хранителни вещества до всички органи и тъкани.

Под влияние на физическите упражнения се увеличава производството на хормони, които изпълняват сложна регулаторна функция, протичаща както в тялото като цяло, така и в дейността на отделните вътрешни органи.

Освен това потокът от импулси от работещите мускули към различни части на мозъка стимулира неврорегулаторната функция.

Сега, нека да разгледаме какъв ефект оказва върху тялото физическата активност в различни посоки.

Ефектът на физическата активност с различни ориентации върху тялото

Аеробни упражнения(наричат ​​се още кардио натоварвания) – имат преобладаващо влияние върху сърдечно-съдовата и дихателната система... Упражненията от аеробен характер включват упражнения, които се изпълняват непрекъснато за достатъчно дълго време. За да се постигнат необходимите физиологични промени в тялото, продължителността на аеробното упражнение трябва да бъде най-малко 30 минути. Такива натоварвания включват -, ски, гребане и други упражнения с цикличен характер.

Под въздействието на аеробните упражнения способността на тялото да абсорбира кислород се увеличава, луменът на капилярното легло се увеличава, а стените на съдовете стават по-здрави и еластични. Всички тези промени водят до факта, че работата на сърцето става по-икономична и рискува сърдечно-съдови заболявания... И също така, продължителни натоварвания изгарят голям бройкалории, като по този начин се предотвратява набор наднормено теглои образуването на телесни мазнини.

Освен това нищо не облекчава стреса по-добре от умерените аеробни упражнения, а редовните упражнения на чист въздух, по всяко време на годината, изграждат силен имунитет срещу настинки.

Мощни натоварванияперфектно укрепват всички връзки на опорно-двигателния апарат. Благодарение на силовите натоварвания укрепваме мускулния корсет, който формира правилната стойка, като по този начин създава удобни условия за дейността на вътрешните органи. Чрез укрепване на мускулите на горната част на раменния пояс и краката запазваме работоспособността и двигателната функция, като по този начин удължаваме продължителността на пълноценния активен живот и забавяме процеса на стареене на тялото.

Упражнения за разтягане и гъвкавостпомагат за поддържане на еластичността на мускулите и връзките и предотвратяват наранявания на опорно-двигателния апарат. Освен това упражненията за разтягане на мускулите са отлично средствовъзстановяването им след всякакъв вид физическа активност. Разтягайки мускулите, ние изпращаме мощен поток от импулси към частта от мозъка, отговорна за тази мускулна група, и предизвикваме реакция, насочена към възстановяване на тяхната работоспособност.

Същият принцип работи и в случай на разтягане и усукване на гръбначния стълб. И тъй като нервните рецептори се отклоняват от гръбначния стълб до почти всички вътрешни органи, след това упражненията за разтягане и усукване на гръбначния стълб допринасят за нормализирането на цялото тяло. Всички йога асани (пози) са изградени на този принцип.

Въз основа на всичко казано по-горе става очевидно, че физическата активност може да се разглежда като универсално лекарство, което не се бори със симптомите на заболяванията, а премахва причините за тяхното възникване.

Ако откриете печатна грешка в статията, моля, изберете я с мишката и натиснете Ctrl + Enter.

Фактът, че движението е живот, е известен на човечеството още от времето на Аристотел. Именно той е авторът на тази фраза, която по-късно стана окрилена. О положително въздействиенесъмнено всеки е чувал физическата активност върху човешкото тяло. Но всеки знае ли какво дава физическото натоварване, какви процеси се активират в тялото по време на тренировка или физически труд и кои натоварвания са правилни?

Реакция и адаптация на човешкото тяло към физическа активност

Какво е научна физическа активност? Това понятие означава големината и интензивността на цялата мускулна работа, извършвана от човек, свързан с всички видове дейност. Физическата активност е неразделна и сложен компонент на човешкото поведение. Обичайната физическа активност регулира нивото и естеството на консумация на храна, живот, включително работа и почивка. При поддържане на тялото в определено положение и извършване на ежедневна работа, само малка част от мускулите участват в случая, при извършване на по-интензивна работа и упражнения физическо възпитаниеи спорт има комбинирано участие на почти всички мускули.

Функциите на всички апарати и системи на тялото са взаимосвързани и зависят от състоянието на опорно-двигателния апарат. Реакцията на тялото към физическа активност е оптимална само при високо ниво на функциониране на опорно-двигателния апарат. Физическата активност е най-естественият начин за подобряване на вегетативните функции на човек, метаболизма.

При ниска физическа активност намалява устойчивостта на организма към различни стресови влияния, намаляват функционалните резерви на различни системи и се ограничават работните възможности на организма. При липса на подходяща физическа активност работата на сърцето става по-малко икономична, потенциалните му резерви са ограничени, функцията на жлезите с вътрешна секреция се инхибира.

При голяма физическа активност всички органи и системи работят много икономично. Адаптирането на човешкото тяло към физическа активност става бързо, тъй като нашите адаптивни резерви са големи, а устойчивостта на нашите органи към неблагоприятни условия е висока. Колкото по-висока е обичайната физическа активност, толкова по-голяма е мускулната маса и по-висок е максималният капацитет за усвояване на кислород и толкова по-малка е масата на мастната тъкан. Колкото по-високо е максималното усвояване на кислород, толкова по-интензивно се снабдяват органите и тъканите с него, толкова по-високо е нивото на метаболизма. Във всяка възраст средното ниво на максимално усвояване на кислород е с 10-20% по-високо при хората, водещи активен начин на живот, отколкото при тези, които се занимават с умствена (заседнала) работа. И тази разлика не зависи от възрастта.

През последните 30-40 години в развитите страни се наблюдава значително намаляване на функционалните възможности на организма, които зависят от неговите физиологични резерви. Физиологичните резерви са способността на орган или функционална система на тялото да увеличава многократно интензивността на своята дейност в сравнение със състоянието на относителен покой.

Как да изберете физическа активност и на какви фактори трябва да обърнете внимание, докато правите физически упражнения, прочетете в следващите раздели на статията.

Положителното въздействие на адекватната физическа активност върху здравето

Влиянието на физическата активност върху здравето трудно може да бъде надценено.

• оптимално функциониране на сърдечно-съдовата, дихателната, защитната, отделителната, ендокринната и други системи;
• поддържане на мускулния тонус, укрепване на мускулите;
• постоянство на телесното тегло;
• подвижност на ставите, здравина и еластичност на лигаментния апарат;
• физическо, психическо и сексуално здраве;
• поддържане на физиологичните резерви на тялото на оптимално ниво;
• повишена здравина на костите;
• оптимално физическо и умствено представяне; координация на движенията;
• оптимална скорост на метаболизма;
• оптимално функциониране на репродуктивната система;
• устойчивост на стрес;
• дори добро настроение.

Положителният ефект от физическата активност е също така, че предотвратява:

• развитието на атеросклероза, хипертония и техните усложнения;
• нарушения на структурата и функциите на опорно-двигателния апарат;
• преждевременно стареене;
• отлагане на излишни мазнини и наддаване на тегло;
• развитието на хроничен психо-емоционален стрес;
• развитие на сексуални дисфункции;
• развитието на хронична умора.

Под влияние на физическо натоварване се активират всички връзки на хипоталамо-хипофизна-надбъбречната система. Какво друго е полезно за физическата активност е много успешно формулирано от великия руски физиолог И.П. Павлов, който нарече удоволствието, свежестта, енергичността, произтичащи от движението, „мускулна радост“. От всички видове физическа активност оптимално за човек (особено тези, които не се занимават с физически труд) е натоварването, при което се увеличава доставката на кислород към тялото и неговата консумация. За това големите и силни мускули трябва да работят без пренапрежение.

Основният ефект на физическата активност върху тялото е, че тя дава на човек енергия, удължава младостта.

За какво са аеробните упражнения?

Аеробната физическа активност е свързана с преодоляване на дълги разстояния с бавно темпо. Разбира се, ходенето и бягането са първоначално, от момента, в който се появи човек, два основни вида мускулна дейност. Количеството на разхода на енергия зависи от скоростта, телесното тегло и естеството на пътната настилка. Въпреки това, няма пряка връзка между консумацията на енергия и скоростта. Така че при скорост по-малко от 7 km / h бягането е по-малко изморително от ходенето, а при скорост над 7 km / h, напротив, ходенето е по-малко изморително от бягането. Ходенето обаче отнема три пъти повече време за постигане на същия аеробен ефект като бягането. Джогинг със скорост от 1 км за 6 минути или по-малко, колоездене със скорост от 25 km / h дава добър тренировъчен ефект.

В резултат на редовни аеробни упражнения, личността на човек се променя. Това изглежда се дължи на ефекта на ендорфина. Усещането за щастие, радост, благополучие, предизвикано от джогинг, ходене и други видове физическа активност, е свързано с отделянето на ендорфини, които играят роля в регулирането на емоциите, поведението и автономните интегративни процеси. Ендорфините, изолирани от хипоталамуса и хипофизната жлеза, имат ефект, подобен на морфина: създават усещане за щастие, радост, блаженство. При адекватни аеробни упражнения отделянето на ендорфини се увеличава. Може би изчезването на болката в мускулите, ставите, костите след многократни тренировки е свързано с повишено освобождаване на ендорфини. При липса на физическа активност и психическа депресия нивото на ендорфините намалява. В резултат на редовни аеробни уелнес упражнения, вашият сексуален живот също се подобрява (но не е нужно да се довеждате до хронична умора). Повишава се самочувствието на индивида, човекът е по-самоуверен, енергичен.

Влиянието на физическата активност върху човек се осъществява по такъв начин, че по време на физически упражнения тялото реагира с "тренировъчен ефект", при който настъпват следните промени:

• миокардът се укрепва и се увеличава ударният обем на сърцето;
• общият обем на кръвта се увеличава; обемът на белите дробове се увеличава;
• въглехидратният и мастният метаболизъм се нормализират.

Сърдечна честота при правилна физическа активност

След като придобихме представа за какво е физическата активност, дойде време да разберем как да държим тялото си под контрол по време на тренировка. Всеки човек може самостоятелно да контролира ефективността на физическите упражнения. За да направите това, трябва да научите как да броите пулса си по време на физическо натоварване, но първо трябва да разберете за средните темпове.

Таблицата "Допустима сърдечна честота по време на тренировка" показва максимално допустимите стойности. Ако честотата на пулса след тренировка е по-ниска от посочената, трябва да увеличите натоварването, ако е по-високо, да го намалите. Обръщаме вашето внимание на факта, че в резултат на физическа активност честотата на пулса трябва да се увеличи поне 1,5-2 пъти. Оптималният пулс за мъж е (205 - 1/2 възраст) х 0,8. Можете да увеличите пулса си до тази цифра с физическа активност. Така се постига добър аеробен ефект. За жените тази цифра е (220 - възраст) x 0,8. Сърдечната честота след тренировка определя нейната интензивност, продължителност и скорост.

Таблица "Допустима сърдечна честота по време на физическа активност":

Възраст, години	Допустима сърдечна честота

Адекватни съвети за упражнения: как да изберете и откъде да започнете

Всеки човек е различен. Следователно всички препоръки за адекватна физическа активност зависят от характеристиките на организма на всеки индивид. На всяка възраст човек, който започва да работи по определена програма, трябва да се ръководи от чувствата си и, разбира се, от пулса. Уви, днес у нас, както и в другите развити страни, повечето хора са мързеливи. И ако можете да убедите мнозина да се хранят правилно или поне да се стремите към това, тогава е много трудно да ги убедите да започнат активен живот.

Откъде да започнете физическа активност, за да не нанесете остър "удар" на тялото? Разбира се, трудно се тръгва от 7-8 км. „Дори път от хиляда ли започва с първата стъпка“, твърди великият китайски философ Лао Дзъ. Трябва да започнете с 1000 стъпки, като контролирате пулса и добавяте по 100 стъпки всеки ден в продължение на 1-2 седмици, през 3-тата и следващите седмици трябва да добавяте 5-6 стъпки дневно, достигайки 10 000 стъпки. Едновременно с това - започнете да се изкачвате по стълбите. Отчита се само изкачването, слизането не се взема предвид. На 1-вия ден - 3-4 етажа (един етаж = два марша), в следващите дни, като добавяте по един марш всеки ден, се достига до 10 етажа. Упражнението трябва да се прави, като се наблюдава пулса. Ако честотата му надвишава допустимата, намалете броя на маршовете, ако е под допустимата, увеличете. След това трябва да ходите по 10 етажа дневно в продължение на една седмица, след което постепенно да увеличавате натоварването. Препоръчително е да не се изкачвате веднага: първо - 3 етажа нагоре и надолу, след това 4, 5, 6, 8 и 10. При лошо време (дъжд, слана, сняг) ходенето може да бъде заменено с изкачване по стълби, удвояване на нормалното натоварване ( брой етажи).

През деня е необходимо няколко пъти да отделите 5-6 минути на физически упражнения на чист въздух. Бързо ходене, изкачване на стълби, упражнения с дъмбели, клякане и скачане, тренировка на ставите, особено на ръцете и краката, като всичко това увеличава консумацията на кислород, облекчава умората, подобрява общото благосъстояние и подобрява сексуалната активност. За заседнали хора с наднормено тегло препоръчваме да започнете с ходене, след седмица добавете стълби.

Добра степен на фитнес може да се постигне до края на шестата седмица от обучението. Ако продължите да учите, тогава до края на десетата седмица можете да достигнете нивото на отлична готовност. На всяка възраст хората със слабо физическо развитие трябва да започнат с ходене, след 4-5 седмици добавете ходене по стълби. За хора с добро физическо развитие е препоръчително да комбинират бягане и ходене нагоре по стълбите.

Статията е прочетена 34 587 пъти (а).