Хранителна стойност на 100 грама. Калории Сладки продукти. Химичен състав и хранителна стойност

Потребността на човека от енергия, съдържаща се в храните, е важен фактор за съществуването на целия организъм като цяло. Човешкият живот е невъзможен без консумация на енергия и за да възстанови силата, един или друг индивид се нуждае от различен набор от основни хранителни вещества. Познанията за хранителната стойност на продуктите ще бъдат полезни не само за спортисти, но и за тези, които желаят да водят здравословен начин на животживот. Основните източници на енергия във всяка храна са протеини, въглехидрати и мазнини. Правилната комбинация от тези хранителни вещества ще помогне за поддържане високо ниворабота на тялото.

Каква е хранителната стойност на храната

Това е комплексно свойство на храната, съдържащо определено количество енергия, което се образува при окисляването на въглехидрати, мазнини и протеини. Необходимо е извършването на основни физиологични и химични функцииорганизъм. Всеки елемент от храната, консумирана от човек, независимо дали е животно или растителен произход, има собствено съдържание на калории, което се измерва в килокалории или килоджаули. Комплексът, който се крие в хранителната стойност на храната, се състои от следните елементи:

• енергийната стойност;
• биологична ефективност;
• гликемичен индекс;
• физиологична стойност.

Енергийната стойност

EC - количеството енергия, освободено в човешкото тяло при прием на определена храна. Енергийната стойност (калоричното съдържание) трябва приблизително да съвпада с разходите му. Промените в по-голяма или по-малка степен непременно ще доведат до неприятни последици. Например, редовното натрупване на хранителна енергия, която надвишава дневните нужди на тялото, е път към затлъстяване, така че е важно да се изчисли делът на консумираните мазнини, протеини и въглехидрати в зависимост от личната активност. Това може да се направи онлайн в повечето уебсайтове за хранене.

Биологична ефективност

Това определение означава показател за качеството на мастните компоненти в храната, съдържанието в нея полиненаситени киселинивитамини и други основни минерали. В природата има много от тези вещества, но за изграждането на тялото са необходими само 22. Осем аминокиселини са незаменими (те не се синтезират сами):

• метионин;
• левцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолевцин;
• валин;
• треонин.

Гликемичен индекс

В допълнение към калориите, всеки продукт, консумиран от човек, има гликемичен индекс (GI). Това е условно определение за скоростта на разграждане на храната, съдържаща въглехидрати. Счита се, че GI на глюкозата е 100 единици. Колкото по-бърз е процесът на разделяне на всеки продукт, толкова по-голям е неговият гликемичен индекс. Диетолозите разделят храните на групи с висок (празни въглехидрати) и нисък (бавен) ГИ.

Физиологична стойност

Този елемент на хранителна стойност се определя от способността на продуктите да влияят на важни системи на човешкото тяло:

• Пектинът и фибрите (баластни вещества) влияят благоприятно върху храносмилането на храната и проходимостта на червата.
• Алкалоидите в кафето и чая възбуждат сърдечно-съдовата и нервната система.
• Витамините, съдържащи се в храните, повишават имунитета човешкото тяло.

Таблица с хранителна стойност и калории

След като разгледате внимателно всички таблици по-долу, имате възможност бързо да планирате диетата си, като я напълните със здравословни продукти с предварително известно съдържание на калории и състав. Ползите от такова действие ще бъдат недвусмислени: тялото ще получи всичко необходимо, но не в излишък, а точно толкова, колкото може да изразходва за един ден. Разделянето на групи е удобно, защото веднага става ясно кое с какво се комбинира най-добре.

• Млечни продукти и млечни продукти

Хранителните елементи от тази група са в основата на храненето на хората, които предпочитат здравословния начин на живот. Млякото е богато на калций, витамини и минерали и се усвоява добре от организма. Голямо количество протеини в сирене, кефир, ферментирало печено мляко или извара е основната стойност на тези продукти. Диета, базирана на млечни продукти, помага за стабилизиране на стомашно-чревния тракт поради естествените бактерии в състава.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (Kcal)
Кондензирано мляко
Сметана с ниско съдържание на мазнини
сметана 20%
Холандско сирене
козе сирене
Нискомаслено извара 0%
Мазнина извара 18%
Заквасена сметана 15%
Масло 72,5%
Масло 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Месо, яйца

Месните продукти са основен източник на протеини. Съдържат и много витамини и минерали – таурин, креатин и др. Месото е най-търсеният продукт в човешката диета, а ястията от него са хиляди. Мускулести и мастна тъканживотните не съдържат много мазнини, но в процеса на готвене (пържене, варене, задушаване) голямо влияние оказва използването на масло или сосове, които заместват полученото в крайна сметка съотношение протеини / мазнини / въглехидрати.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (Kcal)
Свински врат
Свинска шунка
Свински гърди
телешка шунка
телешки език
телешки гърди
Агнешка шунка
Агнешка плешка
Телешки бут
Телешко филе
пуешки гърди
Пуешко бутче
Пуешки крилца
пилешко филе
пилешка шунка
пилешки крилца
Кокоше яйце
пъдпъдъче яйце

• Риба и морски дарове

Ястията, приготвени от продукти от тази категория, заемат голямо място в човешкия живот поради високата им хранителна стойност, вкусови качества. Морските дарове съдържат много витамини, важни микроелементи(калций, фосфор и др.). Протеините, съдържащи се в рибните ястия (река, море), се усвояват по-лесно от животинското месо - голям плюс за функционирането на човешкото тяло.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (Kcal)
речен костур
Скариди
калмари

• Хлебни изделия и зърнени храни

Зърнените храни са друго важен елементчовешка диета. Зърнените храни служат като източник на въглехидрати и растителен протеин. Използвайте хлебни изделияполучени от зърнени култури, се отразява неблагоприятно на фигурата. Калоричното съдържание на хляба е много високо, но поради факта, че той хранителната стойностизградена върху "бързи" въглехидрати, възниква неприятен процес - нивото на глюкозата в кръвта се повишава, като по този начин активно допринася за образуването подкожна мазнина. За хора, които внимателно следят фигурата си, употребата на хлебни изделия е противопоказана.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (Kcal)
Кок град
Хляб Бородински
пшеничен хляб
ръжен хляб
паста
кафяв ориз
Грис
овесена каша
Перлен ечемик
Ечемичен шрот

• Плодове зеленчуци

Голям дял в компилацията правилното храненезаета от плодове и зеленчуци. Тези продукти са основните доставчици на витамини, минерални соли, каротин, редица въглехидрати и фитонциди. Зеленчуците и плодовете активно допринасят за подготовката на храносмилателната система за приемане на мазни и протеинови храни. Поради високото съдържание на вода в състава, енергийната стойност на тези елементи от хранителната верига е много по-ниска от тази на други продукти.

Продукти (за 100 грама)			Въглехидрати	Съдържание на калории (Kcal)
картофи
Бяло зеле
варена царевица
Зелен лук
Лук
български пипер
портокал
Гроздов
Грейпфрут
Ягода

ХИМИЧЕН СЪСТАВ И ХРАНИТЕЛЕН АНАЛИЗ

Хранителна стойност и химичен състав „Храна [ПРЕМАХНАТ ПРОДУКТ]“.

Таблицата показва съдържанието хранителни вещества(калории, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали) на 100 грама ядлива порция.

Хранително вещество	Количество	норма**	% от нормата в 100 g	% от нормата в 100 kcal	100% нормално
калории	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 гр
катерици	16 гр	76 гр	21.1%	6.3%	475 гр
мазнини	1 гр	60 гр	1.7%	0.5%	6000 гр
Въглехидрати	70 гр	211 гр	33.2%	9.9%	301 гр
Хранителни фибри	0,3 гр	20 гр	1.5%	0.4%	6667 гр
вода	14 гр	2400 гр	0.6%	0.2%	17143
Пепел	2 гр	~
витамини
ретинол	0,01 мг	~
Витамин B1, тиамин	0,2 мг	1,5 мг	13.3%	4%	750 гр
Витамин B2, рибофлавин	0,5 мг	1,8 мг	27.8%	8.3%	360 гр
Витамин B4, холин	90 мг	500 мг	18%	5.4%	556 гр
Витамин B5, пантотен	1 мг	5 мг	20%	6%	500 гр
Витамин B6, пиридоксин	0,13 мг	2 мг	6.5%	1.9%	1538
Витамин B9, фолат	40 мкг	400 мкг	10%	3%	1000 гр
Витамин Е, алфа токоферол, ТЕ	1,96 мг	15 мг	13.1%	3.9%	765 гр
Витамин H, биотин	1,7 мкг	50 мкг	3.4%	1%	2941
Витамин РР, NE	7,656 мг	20 мг	38.3%	11.4%	261 гр
Ниацин	5 мг	~
Макронутриенти
Калий, К	300 мг	2500 мг	12%	3.6%	833 гр
Калций Ca	250 мг	1000 мг	25%	7.5%	400 гр
Силиций, Si	50 мг	30 мг	166.7%	49.7%	60 гр
Магнезий	50 мг	400 мг	12.5%	3.7%	800 гр
Натрий, Na	25 мг	1300 мг	1.9%	0.6%	5200 гр
Сяра, С	100 мг	1000 мг	10%	3%	1000 гр
Фосфор, Ph	250 мг	800 мг	31.3%	9.3%	320 гр
Хлор, Cl	30 мг	2300 мг	1.3%	0.4%	7667 гр
микроелементи
Алуминий, Ал	1500 мкг	~
Бор, Б	200 мкг	~
Ванадий, V	170 мкг	~
Желязо, Fe	2 мг	18 мг	11.1%	3.3%	900 гр
Йод, И	10 мкг	150 мкг	6.7%	2%	1500 гр
кобалт, ко	5 мкг	10 мкг	50%	14.9%	200 гр
Манган, Mn	3,8 мг	2 мг	190%	56.6%	53 гр
Мед, Cu	500 мкг	1000 мкг	50%	14.9%	200 гр
Молибден, Mo	25 мкг	70 мкг	35.7%	10.6%	280 гр
Никел, Ni	40 мкг	~
Калай, Сн	35 мкг	~
Селен, Se	19 мкг	55 мкг	34.5%	10.3%	289 гр
Стронций, старши	200 мкг	~
Титан, Ti	45 мкг	~
Цинк, Zn	2,8 мг	12 мг	23.3%	6.9%	429 гр
Цирконий, Zr	25 мкг	~
смилаеми въглехидрати
Нишесте и декстрини	50 гр	~
Моно- и дизахариди (захари)	2 гр	максимум 100 гр

Енергийната стойност е 335,5 kcal.

Основен източник: Премахнат продукт. .

** Тази таблица показва средните норми на витамини и минерали за възрастен. Ако искате да знаете нормите въз основа на вашия пол, възраст и други фактори, използвайте приложението My Healthy Diet.

Продуктов калкулатор

Хранителната стойност

Размер на порция (g)

БАЛАНС НА ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА

Повечето храни не могат да съдържат пълния набор от витамини и минерали. Затова е важно да се храним разнообразно, за да задоволим нуждите на организма от витамини и минерали.

Анализ на калориите на продукта

ДЯЛ НА BJU В КАЛОРИИ

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати:

Познавайки приноса на протеините, мазнините и въглехидратите към калоричното съдържание, можете да разберете как продуктът или диетата отговарят на стандартите здравословно храненеили диетични изисквания. Например Министерствата на здравеопазването на САЩ и Русия препоръчват 10-12% калории от протеини, 30% от мазнини и 58-60% от въглехидрати. Диетата на Аткинс препоръчва нисък прием на въглехидрати, въпреки че други диети се фокусират върху нисък прием на мазнини.

Ако се изразходва повече енергия, отколкото се доставя, тогава тялото започва да използва мастните резерви и телесното тегло намалява.

Опитайте да попълните дневник за хранене точно сега, без да се регистрирате.

Разберете вашия допълнителен разход на калории за тренировка и получете подробни препоръки абсолютно безплатно.

ГОЛОВНО ВРЕМЕ

ПОЛЕЗНИ ИМОТИ

Маслени продукти[ПРЕМАХНАТ ПРОДУКТ]богати на витамини и минерали като: витамин В1 - 13,3%, витамин В2 - 27,8%, холин - 18%, витамин В5 - 20%, витамин Е - 13,1%, витамин РР - 38,3%, калий - 12%, калций - 25%, силиций - 166,7%, магнезий - 12,5%, фосфор - 31,3%, желязо - 11,1%, кобалт - 50%, манган - 190%, мед - 50%, молибден - 35,7%, селен - 34,5%, цинк - 23,3%

Предимства на сладкишите [ПРОДУКТЪТ СЕ ПРЕМАХВА]

• Витамин B1е част от най-важните ензими на въглехидратния и енергийния метаболизъм, осигуряващи на тялото енергия и пластични вещества, както и метаболизма на аминокиселините с разклонена верига. Недостигът на този витамин води до сериозни нарушенияот нервната, храносмилателната и сърдечно-съдовата система.
• Витамин B2участва в окислително-възстановителните реакции, спомага за повишаване на чувствителността на цвета зрителен анализатори тъмна адаптация. Недостатъчният прием на витамин В2 е придружен от нарушение на състоянието кожата, лигавици, нарушено зрение при светлина и здрач.
• Холинвлиза в състава на лецитина, играе роля в синтеза и метаболизма на фосфолипидите в черния дроб, източник е на свободни метилови групи, действа като липотропен фактор.
• Витамин B5участва в метаболизма на белтъчините, мазнините, въглехидратите, метаболизма на холестерола, синтеза на редица хормони, хемоглобин, подпомага усвояването на аминокиселини и захари в червата, подпомага функцията на надбъбречната кора. недостатък пантотенова киселинаможе да доведе до увреждане на кожата и лигавиците.
• Витамин Еима антиоксидантни свойства, необходим е за функционирането на половите жлези, сърдечния мускул, е универсален стабилизатор клетъчни мембрани. При недостиг на витамин Е се наблюдава хемолиза на еритроцитите и неврологични нарушения.
• Витамин РРучаства в окислително-възстановителните реакции на енергийния метаболизъм. Неадекватният прием на витамини е придружен от нарушение на нормалното състояние на кожата, стомашно-чревнитракт и нервна система.
• калийе основният вътреклетъчен йон, участващ в регулацията на водата, киселината и електролитен баланс, участва в процесите на провеждане нервни импулси, регулиране на налягането.
• калцийе основният компонент на нашите кости, действа като регулатор на нервната система, участва в мускулната контракция. Недостигът на калций води до деминерализация на гръбначния стълб, тазовите кости и долни крайнициувеличава риска от развитие на остеопороза.
• Силицийвлиза като структурен компонент в състава на гликозаминогликаните и стимулира синтеза на колаген.
• Магнезийучаства в енергийния метаболизъм, синтеза на протеини, нуклеинови киселини, има стабилизиращ ефект върху мембраните, необходим е за поддържане на хомеостазата на калций, калий и натрий. Липсата на магнезий води до хипомагнезиемия, повишен риск от развитие на хипертония, сърдечни заболявания.
• Фосфоручаства в много физиологични процеси, включително енергийния метаболизъм, регулира киселинно-алкален баланс, влиза в състава на фосфолипидите, нуклеотидите и нуклеиновите киселини, необходим е за минерализацията на костите и зъбите. Недостигът води до анорексия, анемия, рахит.
• Желязое част от протеини с различни функции, включително ензими. Участва в транспорта на електрони, кислород, осигурява протичането на редокс реакции и активиране на пероксидацията. Недостатъчният прием води до хипохромна анемия, миоглобинова атония скелетни мускули, умора, миокардиопатия, атрофичен гастрит.
• Кобалте част от витамин В12. Активира ензимите на метаболизма на мастните киселини и метаболизма на фолиевата киселина.
• Манганучаства в образуването на костите съединителната тъкан, е част от ензимите, участващи в метаболизма на аминокиселини, въглехидрати, катехоламини; необходими за синтеза на холестерол и нуклеотиди. Недостатъчната консумация е придружена от забавяне на растежа, смущения в репродуктивна система, повишена чупливост костна тъкан, нарушения на въглехидратния и липидния метаболизъм.
• Меде част от ензимите, които имат редокс активност и участват в метаболизма на желязото, стимулира усвояването на протеини и въглехидрати. Участва в процесите на снабдяване на тъканите на човешкото тяло с кислород. Дефицитът се проявява чрез нарушения на образуването на сърдечно-съдовата системаи скелет, развитието на дисплазия на съединителната тъкан.
• Молибдене кофактор на много ензими, които осигуряват метаболизма на съдържащи сяра аминокиселини, пурини и пиримидини.
• Селен- основен елемент от антиоксидантната защитна система на човешкия организъм, има имуномодулиращ ефект, участва в регулирането на действието на хормоните на щитовидната жлеза. Дефицитът води до болест на Кашин-Бек (остеоартрит с множество деформации на ставите, гръбначния стълб и крайниците), болест на Кешан (ендемична миокардиопатия) и наследствена тромбастения.
• Цинквлиза в състава на повече от 300 ензима, участва в синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини, нуклеинови киселини и в регулацията на експресията на редица гени. Недостатъчният прием води до анемия, вторичен имунен дефицит, цироза на черния дроб, сексуална дисфункция, наличие на фетални малформации. Проучване последните годинибеше разкрита способността на високите дози цинк да нарушават абсорбцията на мед и по този начин да допринасят за развитието на анемия.

скрий повече

Пълна справкаповечето полезни продуктиможете да видите в приложението - набор от свойства на хранителен продукт, при наличие на които физиологични нуждичовек в необходимите вещества и енергия.

витамини, органични вещества, необходими в малки количества в диетакакто хората, така и повечето гръбначни животни. Синтезът на витамини обикновено се извършва от растения, а не от животни. Дневната нужда на човека от витамини е само няколко милиграма или микрограма. За разлика от неорганичните вещества, витамините се разрушават при силно нагряване. Много витамини са нестабилни и се „губят“ по време на приготвянето или обработката на храната. хранителни продукти.

Свикнали сме да хвърляме модни думи като храна, енергия, биологична стойност и сме сигурни, че всичко това се отнася за това, което ни интересува най-много -. Но всъщност храненето изучава не само съдържанието на калории в храната. На първо място, основното, най-широко понятие по отношение на продуктите е хранителната стойност.

Какво е хранителна стойност?

Хранителната стойност на храната е много широко понятие, което отразява пълнотата полезни свойствапродукт. Включително степента на попълване на нуждите на човешкото тяло с този продукт, както и енергията, отделена при неговото окисление.

Хранителната стойност се определя от химичния състав този продукт, а съставът от своя страна определя не само полезността, но и вкуса, аромата, цвета на продукта. Благодарение на хранителната стойност можем да изчислим съотношението на съдържанието на калории, смилаемостта и, разбира се, качеството на храната.

Има дори класификация според хранителната стойност на продуктите. Всички хранителни продукти се разделят на две групи - органични и минерални вещества. Органичните вещества в състава на продуктите включват:

• протеини;
• въглехидрати;
• мазнини;
• витамини;
• киселини;
• ензими.

Да се минералиотнасям се:

• вода;
• макроелементи;
• микроелементи.

За да не се изчислява самостоятелно хранителната стойност на всяка изядена храна, са създадени специални таблици - най-добрите помощницикоито следят диетата си.

Енергийна стойност на храните

Това е само концепцията за калорично съдържание, която обичаме най-много. Храната е единственият източник на енергия за човек, така че калоричното съдържание трябва да се разглежда именно като процес на получаване на енергия за задоволяване на нуждите на тялото.

Енергийната стойност на храните е енергията, която може да се освободи от храните, когато се окисляват в стомашно-чревния тракт на човека. Подчертайте - "може", но не е задължително да бъде освободен. Има теоретична и действителна енергийна стойност.

Теоретичната енергийна стойност на храната е брутното количество енергия, което се освобождава, когато храната се окислява. Обърнете внимание на следните показатели:

• 1 g мазнини - 9 kcal;
• 1 g протеин - 4 kcal;
• 1 g въглехидрати - 3,75 kcal.

Но действителната стойност е това, което получаваме чисто. Никое вещество не се усвоява от нас на 100%. И така, протеините се усвояват с 84,5%, мазнините - с 94%, въглехидратите - 95,6%. В резултат на това, за да изчислим колко и какво получаваме, трябва да умножим брутното по процентния коефициент:

• 1 g мазнини - 8,46 kcal;
• 1 g протеин - 3,38 kcal;
• 1 g въглехидрати - 3,58 kcal.

Биологична стойност на храната

Колко ценен е продуктът за нашето тяло зависи от наличието в състава му на основни компоненти, които не се синтезират в тялото ни или се произвеждат бавно и при определени условия.

Тоест, биологичната стойност на хранителните продукти се характеризира със степента, в която храната отговаря на нашите нужди.

За човек има няколко категории основни вещества, чиято биологична стойност съответно е най-висока:

По този начин, за да може храненето да отговаря както на енергийната, така и на биологичната стойност, трябва да следим не само калоричното съдържание на храната, но и съдържанието в менюто на всички компоненти, които са незаменими за човека.

Енергийната стойност на храните се определя количествено с помощта на мерна единица, наречена калории. Установено е, че протеиновите и въглехидратните компоненти на храната съдържат 4,1 килокалории (kcal) на 1 грам, мазнините са по-енергоемки и съдържат 9 килокалории на 1 грам.

Така общото калорично съдържание на продукта се изчислява по формулата:

Калории = 4,1 x протеини + 4,1 x въглехидрати + 9 x мазнини

Месни продукти

Месните продукти практически не съдържат въглехидратен компонент, те са богати на протеини и мазнини.

Животинските мазнини, когато се консумират в излишък, могат да провокират повишаване на нивата на холестерола и развитието на атеросклероза. Човек обаче не бива да се отказва месни продукти- месото и яйцата съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини, които тялото трябва да образува мускулна маса.

За здравословна диета изберете постно месо и яйчен белтък. Таблица с калории на месни продукти:

Месни продукти
говеждо месо	187	Задушени: 232 Пържени: 384
Свинско	265	Задушени: 350 Пържени: 489
овнешко	294	Задушени: 268 Пържени: 320
Пилешки гърди	113	Варени: 137 Пържени: 157
Пилешки бутчета	158	Варени: 170 Пържени: 210
патица	308	Печени: 336
гъска	300	Печени: 345
яйца	155	Пържени: 241 Варени: 160
Яйчен белтък	52	Варени: 17 Пържени: 100
Яйчен жълтък	322	Варени: 220
шунка		365
варена наденица		250
Пушен колбас		380
колбаси		235

Млечни продукти

Млякото е източник на протеини, някои мастноразтворими витамини и минерали.

Млечните продукти доставят на организма полезни пробиотици, които подобряват работата на червата.

Изварата доставя на организма бавния протеин казеин, а сиренето държи рекорда по съдържание на калций сред всички храни. Калорично съдържание на млечни продукти на 100 g:

Риба и морски дарове

Рибата обаче е наситена с протеини и мазнини, за разлика от мазнините от месото рибени маслаполезни за кръвоносните съдове и сърцето поради значителното съдържание на омега-3 мастни киселини.

Морските дарове почти не съдържат мазнини - това е висококачествен протеинов продукт.Калорично съдържание на риба и морски дарове в таблицата:

Риба и морски дарове	Съдържание на калории в 100 g суров продукт	Съдържание на калории в 100 g варен продукт
Червен хайвер	250
черен хайвер	235
Скариди	95	Варени: 95
калмари	75	Варени: 75
рак	75	Варени: 75
Шаран	45	Пържени: 145
Кета	138	Пържени: 225
Сьомга	142	Пържени: 155 Пушени: 385
платика	48	Варени: 126 Изсушени: 221
Полък	70	Пържени: 136
Костур	95	Задушени: 120
Херинга	57	Осолени: 217
цаца		250

Зеленчуци

Почти всички зеленчуци са нискокалорични, с изключение на нишестените зеленчуци като картофи и царевица.

Зеленчуците съдържат неразтворими фибрикойто не се абсорбира в храносмилателен трактно го кара да работи правилно. Дайте предпочитание на пресни зеленчуци или ги преработвайте до минимум.Калории от зеленчуци:

Зеленчуци	Съдържание на калории в 100 g суров продукт	Съдържание на калории в 100 g варен продукт
краставици	15	Солени: 11
домати	20	Солени: 32
Лук	43	Пържени: 251
Тиквички	24	Задушени: 40
патладжан	28	Задушени: 40
картофи	80	Варени: 82 Пържени: 192 Печени: 90
зеле	23	Задушени: 47 Солени: 28
Броколи	28	Варени: 28
Морков	33	Задушени: 46
гъби	25	Пържени: 165 Мариновани: 24 Изсушени: 210
тиква	20	Печен:
царевица	101	Варени: 123 Консерви: 119
Зелен грах	75	Варени: 60 Консерви: 55
Зелените	18
Цвекло	40
чушка	19
Репичка	16

Плодове и горски плодове

Пресните плодове, както и зеленчуците, са с високо съдържание на фибри.В допълнение, плодовете и плодовете са богати полезни витаминии антиоксиданти, които поддържат правилна работавсички системи в организма и предотвратяват развитието на много заболявания.

Плодове	Съдържание на калории в 100 g суров продукт	Съдържание на калории в 100 g варен продукт
Ябълки	45	Конфитюр: 265 Изсушени: 210
Круша	42	Конфитюр: 273 Изсушени: 249
кайсии	47	Сушени кайсии: 290
Банани	90	Изсушени: 390
портокали	45	Захаросани плодове: 301
мандарини	41	Захаросани плодове: 300 бр
Лимони	30	Захаросани плодове: 300 бр
Грейпфрут	30	Захаросани плодове: 300 бр
Череша	25	Конфитюр: 256
слива	44	Конфитюр: 288 Изсушени: 290
Малина	45	Конфитюр: 273
Ягода	38	Конфитюр: 285
касис	43	Конфитюр: 284
цариградско грозде	48	Конфитюр: 285
Гроздов	70	Стафиди: 270
Киви	59	Изсушени: 285
Манго	67	Изсушени: 314
Праскови	45	Конфитюр: 258
Пъпеш	45	Захаросани плодове: 319
диня	40	Захаросани плодове: 209
Ананас	44	Изсушени: 268
нар	52
авокадо	100

Напитки

Водата, кафето и чаят без мляко и без захар са с нула калории.

Всички останали напитки са доста енергоемки и трябва да се вземат предвид при изчисляване на дневното съдържание на калории. Обърнете внимание на калориите Алкохолни напитки. Съдържащият се в тях алкохол се оценява на енергийна интензивност от 7 килокалории на 1 грам. Това е по-малко от това на мазнините, но почти два пъти повече от това на протеините и въглехидратите.

Ядки и семена

Ядките и семената са богати на растителни протеини, мазнини и фибри.

Това е много калоричен продукт, но не трябва да го изоставяте напълно, тъй като ядките съдържат много хранителни вещества.

Семена могат да се поръсят върху салата, а шепа ядки можете да вземете със себе си и да ги използвате като здравословна закуска. Колко калории има в ядките и семената:

Зърнени и бобови растения

Доставка на зърнени храни, необходими за тялотоза балансирана диета.

Консумирането на бавнодействащи въглехидрати предотвратява скока на кръвната захар и ви държи сити с часове. Освен въглехидрати бобовите растения съдържат голям бройрастителен протеин. Калорично съдържание на зърнени и бобови растения на сто грама:

Брашно и сладкиши

Тези продукти практически нямат хранителна стойност, но са много енергоемки.

При отслабване количеството брашно и сладкиши се препоръчва да се намали до минимум или напълно да се изостави. Такива продукти не съдържат хранителни вещества, имат значителна стойност на гликемичния индекс, доставят на тялото бързи въглехидрати и „празни“ калории, които е по-вероятно да се съхраняват като мазнини. Калорични сладки:

сосове

Сосове и различни дресинги обикновено се добавят към салати или се използват с месо. Тъй като много от тях са с доста високо съдържание на калории, този факт трябва да се вземе предвид при изчисляването на дневните калории. Таблица с калории в соса:

Най-добрите продукти за отслабване

Основната задача при отслабване е насищането на тялото хранителни веществабез добавяне на ненужни калории.

Обърнете внимание на продуктите с ниско съдържание на мазнини, начинът на приготвяне на ястието също има значение. За предпочитане е да готвите на пара, да го варите или да го печете във фурната.

Най-добрите продукти за отслабване в таблицата:

Категория на продукта	Препоръки
Месни продукти	Изберете варени пилешки гърдиили гответе постно говеждо или постно свинско месо във фурната. Яйчният белтък трябва да бъде отделен от жълтъка, за да се намали калоричното съдържание на продукта. Избягвайте всички преработени меса.
Млечни продукти	Изберете нискомаслено мляко, извара, кисело мляко и кефир, за да напълните тялото си с протеини без допълнителни калории.
Риба и морски дарове	Риба и морски дарове, приготвени на пара или на скара, могат да се добавят към диетата без ограничения.
Зеленчуци	Намалете консумацията на картофи и царевица. Предпочитана употреба свежи зеленчуциза салати или ги пригответе на пара.
Плодове	Яжте само пресни плодове. Пресни плодовенискокалорични с изключение на авокадо и банан, но съдържат много фруктоза, която е бърз въглехидрат. Ако искате да отслабнете, вземете предвид този факт.
Напитки	Вода, кафе и чай без мляко и без захар в неограничени количества. Други напитки трябва да се избягват по време на периода на отслабване.
Ядки и семена	Не повече от 10 ядки на ден, като се вземе предвид тяхното калорично съдържание в ежедневната диета.
Зърнени и бобови растения	Сварете каша във вода. Не трябва да се избягва сложни въглехидратипри отслабване - без тях бързо ще се отпуснете и ще нарушите диетата.
Брашно и сладкиши	Откажете за период на отслабване и ограничете след този период.
сосове	За дресинг за салата е достатъчно да я поръсите с растително масло, оцет или лимонов сок.

Най-добрите храни за набиране на маса

За да изградите мускулна маса, трябва да увеличите дневния прием. Това обаче не означава, че трябва да ядете всички висококалорични храни подред.

За здравословна диета наблегнете на пълноценни протеини и сложни въглехидрати.

Категория на продукта	Препоръки
Месни продукти	Заедно с варени гърди направете бъркани яйца, както и пържоли и постни пържоли.
Млечни продукти	Разрешени са всякакви млечни продукти, но е по-добре да се съсредоточите върху суроватъчния протеин и изварата като източник на казеин.
Риба и морски дарове	Варена, пържена и задушена риба и морски дарове.
Зеленчуци	Ограничете консумацията на пресни зеленчуци, тъй като фибрите ще попречат на смилането на храната, която ядете.
Плодове	Ограничете сладките плодове поради бързи въглехидратиили ги използвайте след тренировка.
Напитки	Откажете се от алкохола – той потиска протеиновия синтез в организма и намалява способността на мускулите да се възстановяват след тренировка.
Ядки и семена	Ограничете размера на порцията, тъй като ядките са трудни за храносмилане от тялото и ако се консумират в големи количества, ще причинят дискомфортв храносмилателния тракт.
Зърнени и бобови растения	Овесените ядки, елдата и лещата имат умерен гликемичен индекс и доставят на организма много полезни микроелементи.
Брашно и сладкиши	Ограничете тези храни поради бързите въглехидрати. Може да се използва като cheat meal или веднага след тренировка.
сосове	Дайте предпочитание растително маслоВ изкуствено приготвените сосове има много консерванти и сол.