वसा क्या करते हैं। प्रोटीन कार्य: हमें इसकी आवश्यकता क्यों है। स्वस्थ वसा के स्रोत

कई वर्षों से, वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया है वसा किस लिए हैं?मानव शरीर में। वर्षों से, "वसा" शब्द का अर्थ पोषण विशेषज्ञों के लिए "लाल चीर" बन गया है और वसा का अर्थ गलत तरीके से कम हो गया है, और वे स्वयं अंधाधुंध रूप से कई बीमारियों के लिए दोषी हैं।

लंबे समय तकप्रचलित राय यह थी कि संतृप्त वसा हृदय की समस्याओं का मुख्य कारण था। हालांकि, मानव रोगों पर आधुनिक शोध और आंकड़े बताते हैं कि यह कथन गलत था।

हाँ यही है। मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में राय अब बदल गई है। और पहले से ही संतृप्त वसा को हृदय की समस्याओं का स्रोत नहीं माना जाता है। कम वसा वाले आहार के लिए पिछली सिफारिशों में बड़े बदलाव हुए हैं क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थों को कुछ बीमारियों के विकास में योगदान करने के लिए दिखाया गया है।

मानव आहार में वसा को वजन बढ़ने का मुख्य कारण माना जाता था, हालांकि अब हम यह जानते हैं।

जो सच है वह सच है - वसा के बीच है पोषक तत्वउच्चतम कैलोरी घनत्व: 9 कैलोरी प्रति ग्राम (और यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी के दोगुने से अधिक है)। लेकिन आपको उन मेट्रिक्स से परे देखने और सबसे अधिक लाभकारी लोगों के स्वास्थ्य लाभों को देखने की जरूरत है।

यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि मानव शरीर में वसा की आवश्यकता क्यों होती है और हमारे आहार में इनका उपयोग करने से हमें अपने स्वास्थ्य के लिए क्या लाभ मिलते हैं।

मानव शरीर में वसा क्या हैं:

भूख को रोकता है और रक्त शर्करा को संतुलित करता है

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के पाचन में वसा रहित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय लगता है। इसलिए, अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। लंबी अवधिसमय। चूंकि वसा का चयापचय धीमा हो जाता है, भोजन में उनकी उपस्थिति ग्लाइसेमिक लोड को कम करने में मदद करती है। और रक्त शर्करा को भी नियंत्रित करता है, जो बदले में इंसुलिन स्राव का समर्थन करता है।

रक्त में इंसुलिन का पर्याप्त स्तर मस्तिष्क को "तृप्ति" के संकेत भेजने में मदद करता है। ऐसे भोजन का सेवन करना जो रक्त शर्करा और इंसुलिन को संतुलित करता हो। ऐसा भोजन इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के खतरे को भी कम करता है।

ऊर्जा प्रदान करें

यह समझने के लिए कि मानव पोषण में वसा की आवश्यकता क्यों है, पहले इस तथ्य को समझना होगा कि शरीर के लिए ऊर्जा के केवल दो स्रोत हैं - वसा और कार्बोहाइड्रेट। इस प्रकार, वसा मानव शरीर के लिए एक वास्तविक ईंधन बैटरी है। एक ग्राम वसा नौ कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है। यह तथ्य एक कारण है कि वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोग अपने आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं।

लेकिन भोजन में वसा की उपस्थिति तृप्ति की भावना को बढ़ाती है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करती है, जिससे कई लोग अपने भोजन में स्वस्थ वसा का सेवन करते हुए सामान्य रूप से कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।

मस्तिष्क स्वास्थ्य और मानसिक कार्य का समर्थन करता है

आपका मस्तिष्क मुख्य रूप से वसा और कोलेस्ट्रॉल से बना होता है। यदि आप अपने शरीर की चर्बी को सीमित कर रहे हैं विशेष आहार, आपका मस्तिष्क उन आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स से वंचित हो रहा है जिनकी उसे ठीक से काम करने की आवश्यकता है।

में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा की सही मात्रा केवल मछली... इसमें मौजूद कॉम्प्लेक्स पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडओमेगा ३ एट नियमित उपयोगखाने से अवसाद और चिंता जैसे मूड विकारों से बचने में मदद मिलेगी। यही ओमेगा ३ वसा के लिए है। और केवल उसके लिए नहीं।

सूजन से लड़ता है और बीमारी से बचाता है

अब आइए विभिन्न प्रकार की सूजन जैसी चीजों की ओर मुड़ें। आमतौर पर, जब हम इसके बारे में सोचते हैं, तो हम किसी चोट या शरीर के किसी अन्य हिस्से के बाद सूजन वाले जोड़ की कल्पना करते हैं। यह आपको अविश्वसनीय लग सकता है, लेकिन हमारा शरीर वर्षों तक पुरानी सूजन की स्थिति में रह सकता है।

यह स्थिति कई बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाती है। इस तरह की सूजन के बारे में हमारी समझ अभी भी विकसित हो रही है, लेकिन आज वैज्ञानिक आत्मविश्वास से जुड़े हैं जीर्ण सूजनहृदय रोग के साथ, कई प्रकार के कैंसर, स्व - प्रतिरक्षित रोग, अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव विकार और अवसाद सहित मनोदशा संबंधी विकार। इसके लिए हमें वसा की आवश्यकता होती है - पुरानी सूजन से बचने के लिए उन्हें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें।

स्वस्थ वसा के स्रोत

पिछले भाग में, हमने देखा कि आहार में वसा क्या है, और अब आइए उनके स्रोतों की ओर मुड़ें।

आज की शुरुआत में सभी की मदद करने के लिए, अपने भोजन में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले और सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों को शामिल करें। विभिन्न रोगस्वस्थ वसा, हम उन स्रोतों को सूचीबद्ध करते हैं जिनकी हम सुरक्षित रूप से अनुशंसा कर सकते हैं। यह भी शामिल है: जतुन तेल, नारियल का तेल, अंगूर के बीज का तेल, एवोकैडो तेल, जैविक या घी स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में। आप इस सूची में मेवा, बीज, एवोकैडो फल, हरी घास पर उगने वाले जानवरों का मांस, अंडे, जैतून, सामन, कच्चे दूध से बना पनीर भी शामिल कर सकते हैं।

हम जो भी भोजन करते हैं वह ऊर्जा का सार है। वसा लंबे मानव विकास का परिणाम है। इस तरह प्रकृति ने लंबे समय तक पोषण की कमी की स्थिति में मनुष्य को पुरस्कृत किया है। वसा ऊर्जा संग्रहित है। किसी ने गणना की कि 70 किलोग्राम के व्यक्ति के भूखे रहने की स्थिति में उसके शरीर में जीवन के 40 दिनों के लिए पर्याप्त चर्बी रहेगी। तो वसा बल्कि हमारे दोस्त हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट भी हैं! कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा हैं, लेकिन तेज ऊर्जा हैं। तेजी से क्योंकि यह वसा की तुलना में बहुत तेजी से ऑक्सीकरण करता है और स्वच्छ ऊर्जा में बदल जाता है। भुखमरी की स्थिति में एक ही व्यक्ति के पास केवल 20 दिनों के लिए 70 किलो वजन के साथ पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होगा।

बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है (9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम वसा और 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)। मैं आपको याद दिला दूं कि कैलोरी ऊर्जा है। तथाकथित ऊर्जा भंडार में कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के आसपास पाए जाते हैं। यहां से ऊर्जा सीधे पेशी में स्थानांतरित होती है, जब यह पेशी शारीरिक गतिविधि प्राप्त करती है।

दूसरी ओर, वसा ऊर्जा का एक दीर्घकालिक भंडार है, जिसका उपयोग तभी शुरू होता है जब मांसपेशियों के ऊर्जा डिपो में कार्बोहाइड्रेट विनाशकारी रूप से कम हो जाते हैं और शरीर मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए वसा जमा के भंडार का सहारा लेना शुरू कर देता है। ऊर्जा।

शरीर में वसा व्यक्तिगत कोशिकाओं में जमा होता है - एडिपोसाइट्स। वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं जो शरीर में शरीर की आवश्यकता से अधिक मात्रा में प्रवेश करता है: सबसे पहले, अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट और अन्य पदार्थ। एडिपोसाइट्स का दूसरा कार्य यह सुनिश्चित करना है कि रक्त में वसा का स्तर हमेशा किसी भी समय शरीर की जरूरतों से मेल खाता हो। अधिक खाने की स्थिति में, रक्त में अधिक वसा जमा हो जाती है, और एडिपोसाइट्स तुरंत उन्हें भविष्य के लिए ऊर्जा में डालना शुरू कर देते हैं। लेकिन जब रक्त में वसा का स्तर कम हो जाता है, तो वे संतुलन को फिर से भरने के लिए ऊर्जा डिपो से वसा ऊर्जा भी भेजते हैं।

तो, संक्षेप में, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं ऊर्जा भंडारजीव। कार्बोहाइड्रेट तेज ऊर्जा है जो मांसपेशियों के निकट संपर्क में है। वसा धीमी ऊर्जा है जिसका उपयोग शरीर केवल तभी करता है जब कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडार शून्य के करीब हो। इसलिए, वजन घटाने के लिए, वसा ऊर्जा की बर्बादी, लंबी कसरत बहुत महत्वपूर्ण है: पहले हम कार्बोहाइड्रेट जलाते हैं और उसके बाद ही वसा भंडार खर्च करना शुरू करते हैं। यह भी गणना की गई है कि मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण के 20 मिनट के बाद ही वसा ऊर्जा में परिवर्तित होना शुरू हो जाती है। उदाहरण के लिए अगर आप जॉगिंग करके अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके दौड़ने की अवधि कम से कम 30-40 मिनट होनी चाहिए।

ये सभी शरीर में वसा के कार्य नहीं हैं, बल्कि सही और की दृष्टि से पौष्टिक भोजन, ये कार्य पर्याप्त हैं।

सच है, सभी वसा खराब नहीं होते हैं। इसी समय, आहार वसा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत खराब माना जाता है। उन्हें आमतौर पर हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है।

फिटनेस और पोषण विज्ञान के लिए बड़े हिस्से में धन्यवाद, ये मैक्रोन्यूट्रिएंट अंततः बेहतर प्रतिष्ठा हासिल करना शुरू कर रहे हैं। लेकिन किसी कारण से, बहुत से लोग अभी भी यह नहीं समझते हैं कि आहार वसा हमारे लिए अच्छा है।

सरकार अब भी दिखाती है खाने की चीज़ेंएक लेंस के माध्यम से जिसमें आहार वसा को कुछ के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, आपको वास्तव में अपने सेवन को सीमित करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि कुछ पोषण विशेषज्ञ भी लोगों को समझाते हैं कि सभी वसा खराब हैं।

जनता को - खासकर पुरुषों को - वसा के बारे में सच कब बताया जाएगा?

सच्चाई कहाँ है? या ताकत क्या है भाई?

खाद्य वसा मानव जीवन के लिए अपरिहार्य हैं। पुरुषों को इनका सेवन करना चाहिए बड़ी मात्रामांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन उत्पादन को विनियमित करने के लिए। आइए आहार वसा पर एक नज़र डालें और पुरुषों के लिए उनका क्या अर्थ है।

आहार वसा क्या हैं?

उन्हें मुख्य रूप से यह इंगित करने के लिए आहार वसा कहा जाता है कि वे वसा हैं जो आपके पोषण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

• मोनो असंतृप्त वसा
• बहुअसंतृप्त फैट
• संतृप्त वसा (वसा के साथ) उच्च सामग्रीसंतृप्त फैटी एसिड)

पूर्ण अवधि तकनीकी रूप से है वसा अम्ललेकिन जब तक हम ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर चर्चा नहीं करते तब तक हम वास्तव में बाद की अभिव्यक्ति का उपयोग नहीं करते हैं।

एक वसा है जिससे आपको दूर रहना चाहिए। के जो? (उनमें से) यह ट्रांस फैट है।

यह वसा वर्तमान में संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रतिबंधित है। ब्रिटेन जैसे कई अन्य देशों में इसे पहले ही प्रतिबंधित कर दिया गया है।

वसा आपके आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपने इन वसाओं के बारे में निम्नलिखित शब्द देखे होंगे या चर्चाएँ सुनी होंगी। अपनी याददाश्त को ताज़ा करने के लिए, आइए खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण देखें।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकाडो, बादाम, हेज़लनट्स और यहां तक ​​कि मूंगफली भी हैं। पीनट बटर सहित कई नट्स में यह फैट होता है।
• मार्जरीन, कैनोला तेल सहित पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, बिनौले का तेलऔर अधिकांश अन्य खाद्य तेल। फिर आपके पास सभी ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (3-9) भी हैं।
• सैचुरेटेड फैट - इसमें रेड मीट होता है, वसायुक्त दूध, पनीर, अंडे की जर्दी, नारियल तेल, डार्क चॉकलेट, पोर्क और भी बहुत कुछ।

बेशक, सैकड़ों अन्य हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थभोजन जो इन श्रेणियों में से एक में फिट बैठता है। लेकिन इस सूची के साथ, आपको कम से कम एक अच्छा विचार मिलेगा कि क्या लक्षित करना है।

आहार वसा हमारे लिए (विशेषकर पुरुष) क्यों अच्छे हैं?

मुख्य बिंदु जो आपको वास्तव में वसा के बारे में जानना चाहिए, वह यह है कि हमारे शरीर उनका उपयोग ऊर्जा भंडारण और ऊर्जा उत्पादन के लिए करते हैं। ये दो कारक पहले से ही अच्छे लगने चाहिए, लेकिन वास्तव में, वे अभी भी हैं अधिक उपयोगहम आपके आगे समझेंगे।

वसा हमेशा मनुष्य के लिए ऊर्जा का स्रोत रहा है, हमारे पूर्वजों के दिनों से, जब उनके पास खाने के लिए इतने सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं थे। हमारे पास वसा कोशिकाओं में ऊर्जा के वसा भंडार भी होते हैं। यह सच में है एक अच्छी चीजयदि आप सही खाते हैं और शरीर में वसा को लंबे समय तक जमा नहीं करते हैं (लेकिन जल्दी से उनका उपयोग करें)।

इसके साथ ही, आइए अन्य लाभों पर एक नज़र डालें जो पूरे दिन वसा खाने पर आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करेंगे। आहार वसा के लगातार और सही सेवन के लिए यहां कुछ मुख्य तर्क दिए गए हैं:

• वसा में उच्च आहार से मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि होती है।
• वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, और के पूरे शरीर में रक्तप्रवाह के माध्यम से पहुँचाए जा सकते हैं।
• भोजन में ली जाने वाली वसा त्वचा जैसे शरीर के ऊतकों को ठीक करने में मदद करती है।
• आहार वसा आपकी नसों और मस्तिष्क की भी रक्षा करती है, जिससे उन्हें ठीक से काम करने में मदद मिलती है। सबूत चाहिए? तंत्रिका कोशिकाएंमाइलिन के साथ कवर किया गया। वे वसा से बने होते हैं, जो मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को प्रसारित करने में मदद करते हैं।
• आवश्यक फैटी एसिड का सेवन भोजन या पूरक आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए। क्यों? इसका कारण यह है कि आपका शरीर उन्हें अपने आप नहीं बना सकता है। इसलिए इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। इनका सेवन करना आपके लिए बहुत जरूरी है!
• वसा का उपयोग ऊर्जा के लिए तब किया जाता है जब शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट का भंडार समाप्त हो जाता है। बिना चर्बी के शरीर करेगा इस्तेमाल गठीला शरीरउनके बजाय प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए, उस समय तक जब प्रशिक्षण समाप्त नहीं हुआ है, और आप पहले से ही शरीर में जमा हुए सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर चुके हैं।

पिछले थीसिस में सूचीबद्ध लाभों में से पहला और आखिरी जानना आपके लिए महत्वपूर्ण होगा, क्योंकि वे फिटनेस और प्रशिक्षण से कैसे संबंधित हैं।

क्यों?

सब कुछ बहुत सरल है। वे प्रशिक्षण को प्रभावित करेंगे। ... यह कई कारकों को प्रभावित करता है जैसे: ताकत हड्डी का ऊतक, मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत, ऊर्जा और सामान्य रूप से हमारा (मुज़िक) जीवन।

महिलाओं को उसी तरह टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है जैसे पुरुषों को एस्ट्रोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन मात्रा अनुपात में काफी भिन्न होती है। पुरुषों के साथ निम्न स्तरटेस्टोस्टेरोन में दैनिक गतिविधियों जैसे काम या सड़क पर लंबी सैर के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। एक आदमी का शरीर बस कमजोर होगा अगर एक आदमी कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से पीड़ित है। यह किसान जीवन की व्हेल में से एक है।

अपने शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाने और कामेच्छा जैसी चीजों में सुधार करने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि बड़ी मात्रा में आहार वसा खाना सबसे अच्छा है। कई पुरुषों को वसा के बारे में गुमराह किया गया है, जैसे कि संतृप्त वसा हृदय के लिए खराब है। यह कभी समझ में नहीं आया। आखिरकार, तगड़े लोग हर समय बहुत सारे रेड मीट खाते थे और बहुत अच्छा महसूस करते थे।

हैरानी की बात यह है कि अब यह माना जाता है कि संतृप्त वसा का सही मात्रा में सेवन करने से हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। साथ ही, एक अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के उच्च सेवन का संयोजन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने का एक तरीका है।

कुछ विशेषज्ञ यह भी कहते हैं कि अनुशंसित दैनिक दरआपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी निम्न अनुपात में शरीर में प्रवेश करनी चाहिए: लगभग 35 प्रतिशत आहार वसा, प्रोटीन की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से थोड़ी अधिक होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, आगे बढ़ते हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वास्तव में कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर का कारण हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें ये शामिल हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी ताकत एक पवित्र व्यक्ति की तरह हो जाएगी। तूम्हे इस्कि जरूरत है !?

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको शायद व्यायाम करना होगा और कड़ी मेहनत करनी होगी, और बहुत अधिक वसा मुक्त रूप से उपलब्ध होने से लोगों को शांत होना चाहिए, अन्य बातों के अलावा। चूंकि वसा को इन दिनों ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में मान्यता दी गई है। आखिरकार, प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

वास्तव में, जब आप पर्याप्त वसा (शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.6 ग्राम वसा) का सेवन करते हैं, तो शुरू से अंत तक आपके पूरे कसरत के धमाकेदार होने की संभावना तेजी से बढ़ जाती है।

वसा प्रोटीन की तरह नहीं होते हैं। इनमें प्रति ग्राम कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। पूर्व-कसरत, और वसा आम तौर पर उसी तरह काम नहीं करते हैं और आपके कार्यक्रम के लिए अनावश्यक हो सकते हैं।

बहुत अधिक वसा हमारे लिए हानिकारक है

जैसा कि जीवन में ज्यादातर चीजों के साथ होता है, बहुत ज्यादा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है। सबसे पहले, वसा के साथ, आप बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी का भंडारण करेंगे, जिसका उत्पादन करना बहुत मुश्किल है। और भी भारी संख्या मेवसा हृदय रोग का कारण बन सकता है।

संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए आपको अपने शरीर के लिए पर्याप्त प्रोटीन और सब्जियों के सेवन के बारे में चिंता करने की सबसे अधिक संभावना होगी।

क्यों?

वसा स्वस्थ हैं। बहुत से लोग इस तरह की जानकारी को बहुत गंभीरता से लेते हैं (हालाँकि आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि हृदय रोग से कहीं अधिक की संभावना है)। मूल रूप से, जब लोग सुनते हैं कि पोषक तत्व कितना अच्छा है, जब वे अचानक बड़ी मात्रा में इसका सेवन करना चाहते हैं, साथ ही अन्य महत्वपूर्ण चीजों का सेवन कम कर देते हैं।

नहीं!

उच्च वसा वाले आहार बेकार हैं। आहार के साथ कम सामग्रीमोटा आपको कहीं नहीं मिलेगा। बस खाओ सही उत्पादआदर्श मात्रा के करीब और कृपया शरीर की चर्बी से दूर रहें। यदि नहीं, और आप अपने वसा का सेवन बढ़ाने की गलती करने का निर्णय लेते हैं, अन्य महत्वपूर्ण चीजों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) से चूक जाते हैं, तो आप समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। और, आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है।

जब आप सामान्य से अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सूक्ष्म रूप से फट जाती हैं। ये छोटे-छोटे आंसू सूज जाते हैं और आपको दर्द का एहसास कराते हैं। सबसे अधिक संभावना है कि वे अगले दिन खराब हो जाएंगे। इसे डोम्स कहा जाता है।

डिस्पेनिया को रोका नहीं जा सकता है, लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करके प्रभाव को कम किया जा सकता है। यह वह जगह है जहां वसा खेल में आती है, क्योंकि आहार वसा वास्तव में सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उन पर तनाव के कारण हो सकता है।

शरीर की चर्बी कम होने से आपका शरीर दर्द में रहता है और यह नहीं जानता कि व्यायाम करने का समय आने पर क्या करना चाहिए।

मूल रूप से, आपको वसा की अच्छी मात्रा का सेवन किए बिना अधिक समय तक दर्द रहेगा (जैसा कि मैंने लिखा - शरीर के वजन के प्रति किलो 0.6 ग्राम), कम करने के लिए दर्दनाक संवेदनामांसपेशियों में। ओमेगा -3 आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक वसा होते हैं जिनसे आप मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू की सूजन को कम करने के मामले में लाभ उठा सकते हैं।

कसरत से पहले आहार वसा खाना

आहार वसा, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, खेलें महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के निर्माण में और सामान्य रूप से प्रशिक्षण के लिए। व्यायाम से कम से कम एक घंटे पहले वसा का सेवन करने का लक्ष्य इसे कसरत के बाद के भोजन के साथ खिलवाड़ करने से रोकना है।

आहार वसा पाचन को धीमा कर देती है। वे व्यायाम के बाद खाए गए पोषक तत्वों के उचित अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, आपका काम प्रशिक्षण से पहले वसा का सेवन करना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे केवल शरीर को ईंधन देते हैं। यह एक अच्छी बात है क्योंकि कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं।

इस कारण से, आपको व्यायाम के बाद या व्यायाम के दौरान भी आहार वसा का सेवन निश्चित रूप से नहीं करना चाहिए। पानी भी पाचन प्रक्रिया में एक समस्या बन जाता है।

क्यों?

इस प्रक्रिया के शुरू होते ही आपका मेटाबॉलिज्म बंद हो जाएगा।

मूंगफली का मक्खन एक अच्छा प्री-वर्कआउट विकल्प है क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन दोनों ही उच्च मात्रा में होते हैं। पीनट बटर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट इसे वर्कआउट से पहले का संपूर्ण भोजन बनाते हैं।

मूंगफली के मक्खन के अलावा, आप व्यायाम से पहले उबला हुआ अंडा जैसे खाद्य पदार्थ खाने से भी अपने पोषक तत्वों के सेवन से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। गहन कसरत कार्यक्रम से पहले उपभोग करने के लिए कोई भी विकल्प अच्छा है।

मूल रूप से, आपका काम अपने सपनों के शरीर का निर्माण करने के लिए अपने भोजन में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करना है।

उत्पादन

उन लोगों में से एक मत बनो जो कम वसा वाले आहार या किसी अन्य पागल आहार पर जाने की गलती करते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सही वसासही मात्रा में, वास्तव में, हमारी रक्षा करें हृदय रोग, और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में तेजी लाने के लिए फाइबर की सूजन को भी कम कर सकता है।

संतृप्त वसा बहुत सुरक्षित हैं। आपको सावधान रहना होगा क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च आहार आपके शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन का सेवन बढ़ा सकता है, जो एक अस्वास्थ्यकर प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है।

मूल रूप से, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपके आहार में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) हों। उनमें से किसी को भी अपने जीवन से न काटें, जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको ऐसा करने के लिए न कहा हो। कम कार्ब आहार लगभग हमेशा साथ जाता है कम कैलोरी वाला आहार... उनके साथ खिलवाड़ मत करो। क्यों? इस तरह के आहार बेकार हैं और बाद में शरीर में वसा की वापसी का कारण बनते हैं (आहार की समाप्ति के बाद, और रोलबैक जड़ता के साथ होता है और शरीर में वसा की मात्रा इस तरह के आहार से पहले की तुलना में अधिक होगी)।

स्वस्थ मात्रा में आहार वसा खाएं और यह विचार छोड़ दें कि वे सभी आपके लिए खराब हैं। स्थिर बैठने और अपने आप को कम वसा वाले आहार तक सीमित करने के बजाय, कठिन व्यायाम करें ताकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा को आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन में मदद करने के लिए ऊर्जा में परिवर्तित कर सके। मत भूलो: यदि वसा कोशिकाओं को संतृप्त किया जाता है तो ऊर्जा या कार्बोहाइड्रेट को जलाने में अधिक समय लगेगा (और, महत्वपूर्ण बात यह है कि यह भारी और / या तीव्र के बीच में बाहर जाने में मदद नहीं करेगा) शक्ति प्रशिक्षण) स्वस्थ का प्रयोग करें, संपूर्ण आहारसभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ और कठिन व्यायाम करें और फिर गर्व के साथ अपना देखें!

वजन कम करने वाले कई लोगों का भ्रम यह है कि शरीर को वसा की आवश्यकता नहीं होती है। से बहुत दूर। मानव शरीर में वसा बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके बिना, अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज पूरी तरह से असंभव है। आइए बिंदु दर बिंदु पर विचार करें कि वे शरीर में कौन से कार्य करते हैं।

तो, हमारे द्वारा खाए जाने वाले वसा के बारे में

वसा ऊर्जा का स्रोत है

वसा हमें ऊर्जा देता है। यह ऊर्जा स्तर केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। एक ग्राम वसा से हमें नौ कैलोरी मिलती है। और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट केवल चार कैलोरी प्रदान करते हैं। जब हम सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, तो शरीर पहले से जमा वसा को बर्बाद करना शुरू कर देता है। वसा के भंडार के बिना, शरीर सचमुच खाने लगता है, हमारे शरीर के ऊतकों और मांसपेशियों को जला देता है। इसलिए, हमें ऊर्जा की दीर्घकालिक आपूर्ति प्राप्त करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

वसा - विटामिन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है

कुछ आवश्यक विटामिन हैं, जिनका शरीर में वसा की उपस्थिति के बिना आत्मसात करना असंभव होगा। हमें प्रतिदिन ए, सी, ई, के जैसे विटामिन प्राप्त करने चाहिए। ये विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं और वसा मौजूद होने पर ही शरीर द्वारा अवशोषित और अवशोषित होते हैं।

वसा - भूख को नियंत्रित करें

वसा अत्यधिक भूख को कम करने में मदद करता है। बेशक, यह केवल स्वस्थ वसा पर लागू होता है, न कि वे जो हमें लाभ में मदद करते हैं अधिक वजन... फैट हमारे पेट में लंबे समय तक रहता है, जिससे हमारा पेट ज्यादा देर तक भरा रहता है। भूख को नियंत्रित करने के लिए बिल्कुल किसी भी आहार में वसा शामिल होना चाहिए।

अब बात करते हैं हमारे शरीर में जमा चर्बी की।

वसा - का वार्मिंग प्रभाव होता है

वसा गर्म रखने में मदद करता है, हमें गर्म रखता है। अब, निश्चित रूप से, हमारे पास गर्म घर और गर्म कपड़े हैं, और ऐसा लगता है कि यह समारोह बेकार है। लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है, हमें इसकी हमेशा जरूरत होती है। इसके अलावा, वसा अंगों और हड्डियों को प्रभाव से बचाता है। शरीर में वसा का एक बड़ा प्रतिशत सामान्य नहीं है और शरीर के लिए किसी भी तरह से फायदेमंद नहीं है, इससे छुटकारा पाना चाहिए। मानव शरीर में इष्टतम वसा सामग्री 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसा - संचलन के लिए आवश्यक

अगर हमारे शरीर में चर्बी नहीं होती तो हम चल नहीं पाते। वसा शरीर के तंत्रिका तंतुओं के माध्यम से एक संवाहक के रूप में कार्य करता है, इन तंतुओं को और अधिक के लिए अलगाव प्रदान करता है तेज़ मार्ग तंत्रिका आवेगजो दिमाग से आता है।

वसा - पदार्थों का परिवहन प्रदान करता है

वसा शरीर में पोषक तत्वों के कुशल परिवहन के लिए आवश्यक है। साथ ही शरीर में आवश्यक तत्वों के निर्माण के लिए वसा की आवश्यकता होती है। यह कई हार्मोन बनाने में मदद करता है जो मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे टेस्टोस्टेरोन। वसा शरीर के प्रतिरक्षा कार्यों का समर्थन करता है। ये सभी प्रक्रियाएं सूक्ष्म स्तर पर होती हैं, और हम इन्हें किसी भी तरह से महसूस नहीं करते हैं, लेकिन वसा व्यक्ति के स्वस्थ जीवन में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

लंबे समय तक, मानव शरीर में वसा के मूल्य को कृत्रिम रूप से कम करके आंका गया था। कई पोषण विशेषज्ञों ने लाभों को कम करके आंका है और शरीर को वसा के नुकसान को बढ़ा-चढ़ा कर बताया है - और व्यर्थ। ये कार्बनिक यौगिक ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और इन्हें आहार में अवश्य उपस्थित होना चाहिए। पता लगाएँ कि कौन से वसा मानव शरीर और उनके मुख्य स्रोतों द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

मानव शरीर में वसा क्या भूमिका निभाते हैं, और कौन से बेहतर अवशोषित होते हैं?

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कम वसा और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की लोकप्रियता के साथ-साथ लोगों का वजन भी बढ़ रहा है। दशकों से हमें वसा छोड़ने और इसे कार्बोहाइड्रेट से बदलने का आग्रह किया गया है। यह पूरी तरह से गलत निकला, खासकर एथलीटों के लिए, क्योंकि मानव शरीर के लिए वसा के लाभ बहुत अधिक हैं। जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, आपका शरीर अधिक कुशलता से वसा जलाने लगता है। आपको पर्याप्त स्वस्थ वसा प्राप्त करने की आवश्यकता है, जो आम धारणा के विपरीत, वजन नहीं बढ़ाएगी। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शरीर की चर्बी में बहुत तेजी से परिवर्तित होते हैं।

वसा इंसानों के लिए कैसे अच्छा है? शरीर में वसा जलाने के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा का सेवन आवश्यक है। हाल ही में, हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें 101 महिलाओं ने भाग लिया। उनमें से आधे ने कम वसा वाले आहार का पालन किया और आधे ने 20 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आहार का पालन किया। 18 महीने के प्रयोग के बाद दूसरे समूह के प्रतिभागियों ने 5 किलो वजन कम किया, जबकि पहले समूह में केवल 2 किलो वजन कम किया। वसा प्रोटीन की तुलना में शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करते हैं।

शोध से पता चलता है कि मानव शरीर में वसा क्या है: एथलीट जिन्हें लगभग एक तिहाई मिलता है दैनिक मूल्यस्वस्थ वसा के साथ कैलोरी, झेलने में सक्षम शारीरिक व्यायामउन लोगों की तुलना में जिनका आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है लेकिन वसा में कम है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और लंबे समय तक जीने में भी मदद करेगा। शोध के अनुसार, वे के विकास को रोकते हैं मधुमेहटाइप 2, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, सूजन को कम करता है, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी में तेजी आती है।

खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होते हैं: शीर्ष स्रोत

यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने आहार से मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करें: प्रत्येक भोजन में इन पोषक तत्वों (बादाम, एवोकाडो, जैतून का तेल) से भरपूर एक भोजन शामिल करें। मानव शरीर में वसा की भूमिका को जानने के लिए, कुछ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना सबसे अच्छा है। नट्स और सीड्स, ऑलिव ऑयल और एवोकाडो का इस्तेमाल करें। कभी-कभी आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा भी खरीद सकते हैं।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं है जिनमें स्वस्थ वसा होता है।

दाने और बीज... मेवा, बीज और मक्खन (बादाम, केश्यो, ताहिनी) मिलाएं। 1 सर्विंग - 2 बड़े चम्मच।

जैतून... काले और हरे जैतून को तब तक पीसें और मिलाएँ जब तक कि वे एक चिकना पेस्ट न बन जाएँ जिसे मक्खन की तरह फैलाया जा सके। 1 सर्विंग - 10 बड़े जैतून या 2 बड़े चम्मच "तेल"।

मक्खन... कैनोला, अलसी, मूंगफली, कुसुम, शाहबलूत, सूरजमुखी, तिल या जैतून। उनके साथ पकाएं और सलाद में डालें। 1 सर्विंग - 1 बड़ा चम्मच।

एवोकाडो... प्यूरी या वेजेज में काट कर खाएं। 1 सर्विंग - 1/4 कप।

चॉकलेट... डार्क या सेमी-स्वीट होना चाहिए। 1 सर्विंग - 1/4 कप या 60 ग्राम से अधिक नहीं।

आपके आहार में स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों में ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं, जैसे कि तैलीय मछली में पाए जाने वाले। ओमेगा -3 फैटी एसिड (विटामिन एफ) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो प्रकार के होते हैं: ओमेगा -6 और ओमेगा -3। मानव शरीर इन अम्लों का न तो उत्पादन कर सकता है और न ही उनका भंडारण कर सकता है, इसलिए इनका नियमित रूप से भोजन के साथ सेवन करना चाहिए। हम में से अधिकांश के लिए, ओमेगा -6 वसा कोई समस्या नहीं है। हम उन्हें बहुतायत में प्राप्त करते हैं क्योंकि वे वनस्पति तेलों जैसे मकई, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और सोयाबीन तेलों में पाए जाते हैं। वाणिज्यिक रेडी-टू-ईट स्नैक्स, फ़ास्ट फ़ूड, और उच्च डिग्रीप्रसंस्करण जैसे अनाज और सूप फास्ट फूड... ओमेगा -3 वसा प्राप्त करना आसान नहीं है। वे नट्स (जिसमें ओमेगा -6 वसा भी शामिल है) और कुछ पौधों में पाए जाते हैं। हालांकि, ओमेगा -3 वसा का सबसे अच्छा स्रोत मछली है। इसलिए सप्ताह में दो से तीन बार मछली खाने का लक्ष्य बनाएं।

यदि आप सप्ताह में कई बार मछली खाने की जानबूझकर कार्रवाई नहीं करते हैं तो आपको पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं मिलेगा। ओमेगा -3 वसा है बडा महत्वके लिये सक्रिय लोगचूंकि वे कमी में योगदान करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंशरीर में, जिसका अर्थ है जल्दी ठीक होनाऔर समग्र स्वास्थ्य में सुधार।

कौन से खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है, यह जानने के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

तालिका "स्वस्थ वसा का मुख्य स्रोत":

आपने देखा होगा कि हम अस्वास्थ्यकर वसा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अस्वास्थ्यकर वसा की परिभाषा लगातार बदल रही है। बहुत पहले नहीं, डॉक्टरों ने हमें आश्वस्त किया कि सभी वसा अस्वस्थ हैं। जैसा कि हम अब जानते हैं, यह एक बड़ी गलती निकली। शैतानी वसा वर्षों से शैतान के सींगों द्वारा पहने जाते रहे हैं, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा लगभग अन्य वसा की तरह फायदेमंद नहीं हैं, लेकिन वे नहीं हैं। क्या अधिक है, उनमें से कुछ के स्वास्थ्य लाभ हैं।

नारियल का तेल, जो एक संतृप्त वसा है, इसके गुणों में असंतृप्त वसा जैसा दिखता है। दुबले मांस में पाए जाने वाले कुछ संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में सक्षम होते हैं, बजाय उन्हें बढ़ाने के, जैसा कि पहले सोचा गया था। सर्वोत्तम सलाह- के लिए सिफारिशों का पालन करें स्वस्थ वसाऊपर और उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें वे शामिल हैं।

मानव शरीर को ट्रांस वसा का नुकसान

एकमात्र प्रकार की वसा से बचा जाना चाहिए जो ट्रांस वसा है। इस पर सभी विशेषज्ञ सहमत हैं। ये वसा पूरी तरह से अप्राकृतिक हैं। इसमे शामिल है वनस्पति तेल, जो हाइड्रोजन की भागीदारी के साथ कई प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं (इसलिए इन वसा का दूसरा नाम - हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत)। वे प्रकृति में हर चीज के लिए इतने अलग हैं कि मानव शरीर सचमुच नहीं जानता कि उन्हें कैसे संसाधित किया जाए, और परिणामस्वरूप, हम उन्हें अपने अंदर ले जाते हैं - हमारे अंदर रक्त वाहिकाएंऔर, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चलता है, कमर के आसपास।