एक लड़की के उचित पोषण के लिए उत्पादों की खरीदारी सूची। उचित पोषण बनाए रखने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

देर-सबेर हम सभी अपने आहार के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य की समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसकी सामग्री की जांच संदेह के साथ करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, एक स्वस्थ और उचित आहार एक सख्त दुर्बल आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे इसके आनंद से वंचित नहीं करना है, यह केवल नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करके आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नया हासिल कर सकते हैं। अच्छी आदते, सुंदर आकृतिऔर महत्वपूर्ण रूप से जीवन का विस्तार करें।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा एक बहुत बड़ी समस्या बन गया है। आधुनिक लोग- हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में उपभोग करते हैं वसायुक्त खाना, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता अगले सुपर उत्पाद के साथ आने के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों के लगभग हर दूसरे निवासी ने अधिक वजन. मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि इसमें भी गंभीर परिणामशरीर के लिए: कई बीमारियों का जोखिम सीधे राशि के समानुपाती होता है अधिक वज़न. मधुमेह, हृदय रोग, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, प्रजनन कार्य- यह केवल छोटा सा हिस्सा संभावित रोगआहार का पालन न करने से उत्पन्न होता है।

अच्छी खबर यह है कि पिछले सालअपने शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आने लगा है: राज्य से खेल के लिए जाने के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनाई देती हैं, सार्वजनिक संगठन, जैविक और आहार खाद्य पदार्थ, सही खाने के बारे में सलाह प्रेस में वितरित की जाती है।

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका

स्वस्थ आहार मेनू की योजना बनाते समय, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सामान्य नियम: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। अपने आप को एक छोटी प्लेट प्राप्त करना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा रखा जाता है। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय में खाने का आदी होना भी अच्छा है - यह पेट के काम को स्थिर करता है और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम- कैलोरी याद रखें। खाने के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "अनुमानित" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जो इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है और जिसकी ऊंचाई 170 सेमी है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर केवल चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

तीसरा नियम - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च करता है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। अनुमानित अनुशंसित संकेतक 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर साफ पीने का पानीछद्म भूख से छुटकारा पाने में मदद करें, त्वचा को अधिक लोचदार बनाएं, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करें, चयापचय प्रक्रिया को तेज करें।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग तेज और आनंददायक होगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?"। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात यह है कि खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखा जाए।

तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, समृद्ध धीमी कार्बोहाइड्रेटजो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर प्रदान करती हैं फाइबर आहार- फाइबर;
• फलियां एक समृद्ध स्रोत हैं वनस्पति प्रोटीन, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शायद ही कभी मांस खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• दुग्ध उत्पाद: प्राकृतिक योगहर्ट्स (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं), केफिर, वसा रहित पनीर कैल्शियम प्रदान करता है और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है;
• समुद्री मछलीप्रोटीन और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड होता है;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।

उपयोगी उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग नहीं होने चाहिए, घूस. अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर खुद का इलाज उनके साथ कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, भले ही आपके पास मीठा दाँत हो और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं कर सकते - मिठास इस समस्या को हल करेगी। उनसे डरो मत, गुणवत्ता के विकल्प प्राकृतिक आधारहानिरहित, वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने उपयोगी उत्पादों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो असंगत हैं स्वस्थ तरीके सेजीवन और उचित पोषण

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• डीप फ्राइड खाना। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पटाखे और बहुत सारे तेल में तली हुई हर चीज़ को आहार से बाहर कर देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाला और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च-कैलोरी "बम", जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर होते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर और मांस उत्पाद। इस बिंदु पर स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और वह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ" आइटम के तहत, त्वचा, उपास्थि, वसा सबसे अधिक बार छिपी होती है, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। चीनी के साथ कैफीन की शॉक डोज़ शामिल करें और एसिडिटी, प्लस परिरक्षकों, रंगों और कई अन्य सामग्री से बचने के लिए।
• रात्रिभोज फास्ट फूड. नूडल्स, मैश किए हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो उबलते पानी के बजाय डालने के लिए पर्याप्त हैं पोषक तत्वबड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• फूलना और मीठा। हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे अधिक में से एक हैं खतरनाक उत्पाद. समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। विटामिन और अन्य उपयोगी सामग्रीप्रसंस्करण के दौरान लगभग पूरी तरह से गायब हो जाता है। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग होगा?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

संतुलित करने के लिए संक्रमण पौष्टिक भोजनयदि आप साधारण सिफारिशों का पालन करते हैं तो बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूख से प्रताड़ित न करें। अगर आपको बेचैनी महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरे, खूब पिएं और स्वस्थ पेय चुनें। वजन घटाने में कासनी का अच्छा योगदान होता है - यह संरचना में बड़ी मात्रा में फाइबर के कारण भूख की भावना को दबाता है, शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उपयोगी भी हरी चायखासकर अदरक के साथ।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही शरीर को विभिन्न ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं - इसे नाश्ते के लिए खाएं। बेशक इससे बचना बेहतर है हानिकारक उत्पादबिल्कुल भी, लेकिन पहले तो यह विचार मदद करता है कि कभी-कभी आप अभी भी अपना इलाज कर सकते हैं।

भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। खाने के लिए चाहिए स्वस्थ आहार- सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर होता है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन से अधिक वितरित करना।

तो चलिए बनाते हैं स्वस्थ मेनूहर दिन के लिए भोजन:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या कुछ मेवा, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।

रात का खानादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, दुरुम का आटा पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही से सजी ताजी सब्जियों का सलाद, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।

दोपहर की चाय, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• छोटा फलया एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
• पत्ता गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों का सलाद।

और अंत में सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

सेवारत आकार अनुमानित हैं और अलग-अलग मापदंडों पर निर्भर करेंगे - दैनिक भत्ताकैलोरी, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

बेस्वाद, बेस्वाद, "उबाऊ" खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिनका सेवन स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों द्वारा किया जाता है। लेकिन 21वीं सदी में सब कुछ अधिक लोगएक अलग स्थिति लेता है। आज एक स्वस्थ आहार अपने आप को छोटे गैस्ट्रोनॉमिक सुखों से वंचित किए बिना युवाओं को संरक्षित करने और जीवन को लम्बा करने का एक तरीका है। और, परिवार के बजट को ज्यादा नुकसान पहुंचाए बिना। हम उन उत्पादों की एक सूची प्रदान करेंगे जिनके लिए आप आहार को समायोजित कर सकते हैं बेहतर पक्षऔर जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें।

कोर में पर्यावरण के अनुकूल

सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इस्तेमाल किए गए भोजन को किन मानदंडों को पूरा करना चाहिए। महत्वपूर्ण भूमिकाइसकी उत्पत्ति, प्रसंस्करण के प्रकार और कई अन्य कारकों को निभाता है। आइए मुख्य सूची दें।

सबसे पहले, यह वांछनीय है कि उत्पाद जैविक हों। आदर्श रूप से, एक व्यक्ति जो भोजन के लिए उपभोग करता है वह सब कुछ कीटनाशकों के उपयोग के बिना उगाया जाना चाहिए - रसायनप्लांट का संरक्षण। अक्सर, इस योजना के अनुसार, वे छोटे निजी खेतों में काम करते हैं, और बड़े शहरों के निवासियों के लिए ऐसे उत्पादों को ढूंढना मुश्किल हो सकता है। कई विकल्प हैं:

• अपने शहर में एक ऑर्गेनिक स्टोर ढूंढें (2015 से, पूरे देश में इस तरह के अधिक से अधिक आउटलेट हैं);
• कम मात्रा में व्यापार करने वाले विक्रेताओं से बाजारों में खरीदना (यदि कृषि भूमि का क्षेत्र बड़ा है, तो रसायनों के उपयोग की संभावना अधिक है);
• शहर के बाहर, गर्मियों के कॉटेज और आसपास के गांवों में खरीदारी करने जाएं;
• अपनी खुद की खेती शुरू करें और इको-उत्पाद विकसित करें।

इस प्रकार, भोजन की जैविक "शुद्धता" को बनाए रखना मुश्किल है, लेकिन यह संभव है। लेकिन, भले ही उपरोक्त विकल्पों में से कोई भी फिट न हो, अपने और अपने परिवार को अनावश्यक रसायन से बचाने का एक और तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत है जो भोजन में नाइट्रेट्स की अवशिष्ट मात्रा निर्धारित करता है। इसे नाइट्रेट टेस्टर कहते हैं। इस गैजेट में इसकी कमियां हैं, क्योंकि यह कुल नमक सामग्री को निर्धारित करता है ताज़ी सब्जियांऔर फल।

हालांकि, बढ़े हुए आंकड़े प्रतिबिंब का कारण हो सकते हैं और एक संदिग्ध उत्पाद खरीदने से अंतिम इनकार कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आप सिद्धांतों का पालन करते हैं उचित पोषणके बारे में मत भूलना लोक ज्ञान. यह आपको ताजा उत्पादों में कीटनाशकों की अवशिष्ट सामग्री को कम करने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, पैन को गर्म पानी से भरें और एक बड़ा चम्मच डालें सेब का सिरकाऔर एक चम्मच बेकिंग सोडा। सब्जियों या फलों को आधे घंटे के लिए भिगो दें। बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोकर सुखा लें।

"स्वस्थ" भोजन क्या है?

इसलिए, हमने पता लगाया कि कीटनाशक उत्पादों से खुद को कैसे बचाया जाए। अब आपको यह समझने की जरूरत है कि जो व्यक्ति अपने स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लाभ के लिए खाने का फैसला करता है, उसे किन पदार्थों की आवश्यकता होती है। सब कुछ पहले से ही प्रकृति द्वारा ही आविष्कार किया गया है:

• फाइबर - बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है;
• प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा के मुख्य स्रोत और हमारी कोशिकाओं के लिए "निर्माण सामग्री";
• विटामिन - प्रतिरक्षा के लिए "जिम्मेदार" और दिखावटएक व्यक्ति, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं और आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज में भाग लेता है;
• खनिज - सभी ऊतकों, जल चयापचय, एंजाइमी प्रक्रियाओं के "निर्माण" में भाग लेते हैं, अंगों में इलेक्ट्रोस्टैटिक तनाव का एक इष्टतम स्तर बनाए रखते हैं।

सूचीबद्ध घटकों के अलावा, स्वस्थ खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण कार्बनिक अम्ल (उदाहरण के लिए, ऑक्सालिक, साइट्रिक, स्यूसिनिक), टैनिन, फ्लेवोनोइड और कई अन्य "उपयोगिता" होते हैं।

उत्पाद समूह जो जीवन को बेहतर बनाएंगे

और अब चलते हैं ठोस उदाहरण. उचित पोषण के लिए उत्पादों को कई समूहों में बांटा गया है। और उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं:

• अनाज: गेहूं, राई, जई;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, मक्का, चावल, जौ, बाजरा, क्विनोआ;
• फलियां: सोयाबीन, मटर, छोले, बीन्स, दाल;
• कच्ची सब्जियां: टमाटर, खीरा, गाजर, मीठी मिर्च, प्याज;
• प्रसंस्कृत सब्जियां: फूलगोभी, आलू, बीट्स, तोरी, बैंगन;
• फल: सेब, नाशपाती, केला, कीवी, खट्टे फल, आड़ू, आलूबुखारा;
• जामुन: स्ट्रॉबेरी, रसभरी, काले और लाल करंट, शहतूत, क्रैनबेरी, पहाड़ की राख;
• नट्स: अखरोट, बादाम, काजू, मूंगफली, पाइन नट्स;
• मशरूम: शैंपेन, सीप मशरूम, मशरूम, ट्रफल्स;
• वनस्पति तेल: सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का।

इसके अलावा, आहार में (और चाहिए!) ड्यूरम गेहूं, समुद्री केल, शहद, कद्दू के बीज और ताजी जड़ी-बूटियों, मसालों और मसालों से बने पास्ता को सीमित मात्रा में शामिल करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं स्वस्थ आहारबहुत व्यापक और स्वादिष्ट। यह एक आहार भी नहीं है, बल्कि एक विविध तालिका है जो न केवल लाभ ला सकती है, बल्कि गैस्ट्रोनॉमिक आनंद भी ला सकती है।

अलग मतलब उपयोगी

यह न केवल सूचीबद्ध उत्पादों को खाने के लिए, बल्कि इसे सही तरीके से करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह ज्ञात है कि एक समूह के प्रतिनिधि अक्सर दूसरों के साथ गठबंधन नहीं करते हैं, जिससे समस्याएं होती हैं जठरांत्र पथ. इसलिए, अपना मेनू बनाते समय सिद्धांतों को जानना और उनका उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, केवल छह नियम हैं। और आपका काम प्रत्येक को याद रखना है!

• स्टार्च और एसिड को अलग किया जाना चाहिए। इसलिए, ब्रेड को के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है ताजा टमाटरऔर संतरे के साथ केले।
• हम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट "कोनों में" प्रजनन करते हैं। दलिया और मशरूम, पास्ता और नट्स असंगत हैं।
• हम स्टार्च और चीनी खाते हैं अलग समय. इस प्रकार, जाम के साथ पाई, जाम के साथ कुकीज़ बुराई हैं!
• प्रोटीन और खट्टा - "दुश्मन"। नट और मशरूम खट्टे फल और ताजे टमाटर के साथ "मित्र" नहीं हैं।
• एक समय में केवल एक ही प्रकार के प्रोटीन युक्त आहार लेने की सलाह दी जाती है। मशरूम के साथ टोफू या फलियों के साथ मेवा नहीं!
• और एक और निषेध: विभिन्न कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को जोड़ा नहीं जा सकता। यही है, "आलू या रोटी के साथ पास्ता" का क्लासिक संयोजन एक वर्जित है।

हम बहुत पीते हैं और सही

स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है पीने का नियम. आखिरकार, यदि यह प्रदान नहीं किया जाता है, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। और वह, जैसा कि आप जानते हैं, शरीर की सामान्य वसूली और कायाकल्प में है।

सबसे महत्वपूर्ण नियम अधिक पीना है शुद्ध पानी. या यों कहें, दिन में कम से कम दो लीटर। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप जितनी शराब पीते हैं, वह और भी अधिक होनी चाहिए। बेशक, इस राशि को कई चरणों (लगभग 10) में विभाजित किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, दिन के दौरान हिबिस्कस, हर्बल काढ़े, हौसले से निचोड़ा हुआ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है फलों के रस, फल पेय और समुद्री मील। औषधीय पौधों से काढ़े के साथ अधिक सावधान रहना चाहिए। उनमें से कुछ को कुछ बीमारियों या शर्तों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

हानिकारक उत्पाद - एक निश्चित "नहीं"

और अब - सबसे महत्वपूर्ण के लिए। स्वस्थ आहार के मार्ग पर चलने का निर्णय लेने वाले लोगों के आहार में क्या स्पष्ट रूप से अनुमति नहीं है? आप शायद पहले से ही जवाब जानते हैं ... लेकिन आपको अभी भी इन "दुश्मनों" की याद दिलाने की जरूरत है। यह वह है जिसे हम वर्जित घोषित करते हैं:

• फास्ट फूड;
• अधिक पका हुआ;
• धूम्रपान किया;
• अधिक नमक वाला;
• रिफाइंड चीनी;
• सोडा;
• शराब।

इसके अलावा, इनकार बिना किसी भोग के, स्पष्ट होना चाहिए। उपरोक्त सभी उत्पादों को अपने आहार से पूरी तरह समाप्त करके ही आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

जानने वालों के लिए मेनू

और अंत में, आइए एक ऐसे व्यक्ति के अनुमानित दैनिक मेनू की कल्पना करें जिसने आधार के रूप में अपना लिया। बारीकियां विविध हो सकती हैं, लेकिन अलग-अलग पोषण के सिद्धांतों को अपरिवर्तित छोड़ना वांछनीय है। इसलिए:

• सुबह का नाश्ता: दलियापानी पर, 2 कीवी;
• दूसरा नाश्ता: एक छोटा मुट्ठी भर मेवा या उनका मिश्रण;
• दोपहर का भोजन: आलू और ताजी जड़ी बूटियों के साथ मटर का सूप, साबुत अनाज की रोटी के कुछ स्लाइस;
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद (सेब, केला, स्ट्रॉबेरी);
• रात का खाना: उबली हुई सब्जियां (तोरी, बैंगन, टमाटर);
• भोजन के बीच - पानी, एक कप औषधिक चाय, जंगली नाशपाती से उज़्वर।

बिस्तर पर जाने से पहले, अगर आपको अचानक भूख लगती है, तो एक चम्मच गुणवत्ता वाले शहद के साथ नींबू बाम की चाय पिएं। एक ओर, यह "स्वस्थ" कैलोरी का स्रोत बन जाएगा, दूसरी ओर, यह अधिक खाने का कारण नहीं बनेगा। तीसरे पर, आराम के मूड में ट्यून करने के लिए यह उत्पादों का सही सहजीवन है।

…इस प्रकार, एक स्वस्थ आहार आसान, स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, एक सूची को संभाल कर रखें। सही उत्पादसकारात्मक सोचें और सही जीवन शैली का नेतृत्व करें। और तब सकारात्मक नतीजेआपका इंतजार नहीं करेगा!

अधिक से अधिक लोगों को यह विचार आता है कि स्वस्थ आहार पर स्विच करना आवश्यक है, और उनमें से पुरुष और महिला दोनों हैं। अधिकांश के लिए, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और शरीर को शुद्ध करने का एक तरीका है हानिकारक पदार्थ. अध्ययनों से पता चलता है कि एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम आपको अपना वजन कम करने और हृदय, यकृत और अन्य अंगों पर अत्यधिक तनाव के बिना सामान्य चयापचय को बहाल करने की अनुमति देता है। क्या, कब और कितनी मात्रा में समझना बाकी है।

यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति "उचित पोषण" शब्द को अपने तरीके से समझता है, संक्षेप में, यह भोजन खा रहा है जो लाभ लाता है। हालांकि, यहां एक बारीकियां है - यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं, बल्कि यह भी कि किस समय और किस मात्रा में। मुख्य विचार सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना है, लेकिन इस तरह से कि भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च किए जाने से अधिक (और वजन कम करने पर भी कम) न हो। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम और आहार तैयार करना और उसका पालन करना आवश्यक है, जो इस पर निर्भर करेगा:

• लिंग और उम्र;
• जीवन शैली और दैनिक दिनचर्या;
• अधिक वज़न;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• खाने.की. आदत।

आपको शेड्यूल बनाने और उत्पादों का चयन करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों के साथ एक संपूर्ण प्रणाली है जिसका पालन किया जाना चाहिए यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। आइए डाइट प्लानिंग के बुनियादी नियमों को देखें:

1. आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है - भोजन की इष्टतम संख्या प्रति दिन 5-6 है, और कई घंटों के अंतराल के साथ। नियमित "खिला" के लिए धन्यवाद, शरीर को भूख नहीं लगेगी, और पाचन तंत्र बिना असफलता के काम करेगा। एक बोनस के रूप में, वजन कम करने वाले लोग पेट के आकार में कमी पर भरोसा कर सकते हैं।
2. भाग के आकार को कम किया जाना चाहिए, लेकिन आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए - न केवल मात्रा पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, बल्कि गुणवत्ता पर भी, यानी भोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
3. नाश्ता अवश्य करें - सुबह में, चयापचय सबसे तीव्र होता है, इसलिए आप अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं, जैसे कि चॉकलेट का एक टुकड़ा या आपका पसंदीदा पास्ता। यदि आप नाश्ते से इनकार करते हैं, तो दोपहर के भोजन में आप बहुत अधिक खाएंगे, और भोजन खराब पच जाएगा, जिससे वसा कोशिकाओं का निर्माण होगा।
4. बुनियादी दैनिक राशनसब्जियां और फल होने चाहिए - बेशक, उन्हें नहीं खाना चाहिए, लेकिन वे विटामिन के स्रोत के रूप में बेहद जरूरी हैं और लाभकारी ट्रेस तत्व. भोजन को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए, फलों और सब्जियों को ताजा या ओवन में पकाकर और भाप में खाने की सलाह दी जाती है।
5. आपको मांस खाने की जरूरत है, लेकिन केवल दुबला मांस - चिकन पट्टिका, दुबला मांस टेंडरलॉइन, आदि सबसे उपयुक्त हैं।
6. अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े।
7. पाचन को सामान्य करने के लिए, मेनू में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, विशेष रूप से, कम वसा वाले पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और हार्ड पनीर।
8. हर दिन आपको कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, और छोटे घूंटों में पीना महत्वपूर्ण है और अधिमानतः धीरे-धीरे - खपत किए गए तरल का थोक दिन के पहले भाग में होना चाहिए।

सही खाने का मतलब है पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। इनमें से प्रत्येक घटक महत्वपूर्ण है, इसलिए सख्त आहार पर जाना बेहद खतरनाक है। तो, उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट से, आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जो बहुत जल्दी संसाधित नहीं होते हैं, अन्यथा आपको लगातार भूख लगेगी। सबसे बढ़िया विकल्पअनाज होगा: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल (बिना पॉलिश किया हुआ), बाजरा, अधिक अनाज (राई, दलिया, लेकिन बिना मिठास के), साथ ही साबुत अनाज की रोटी और पके हुए आलू। कृपया ध्यान दें कि यह भोजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
2. सेल की मरम्मत और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए चिकन, टर्की और अन्य लीन मीट (उबला हुआ), मछली, अंडे, पनीर में 25 प्रतिशत तक वसा सामग्री (प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं) शामिल करना सुनिश्चित करें। 0 प्रतिशत केफिर और पनीर।
3. विभिन्न प्रकार के मेवे (विशेषकर अखरोट), रेपसीड और तिल का तेल, अंकुरित गेहूं और मछली "अच्छे" वसा के स्रोत बन सकते हैं।
4. फलों और सब्जियों से, सिद्धांत रूप में, आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, हालांकि उनमें से कुछ को सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, केले और अंगूर, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है)।

वैसे, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो चयन का ध्यान रखना उपयोगी होगा विटामिन कॉम्प्लेक्स- तब शरीर को पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं होगी।

हाल ही में, कई डॉक्टर अलग पोषण को बढ़ावा दे रहे हैं, जिसके आधार पर 6 पंखुड़ियों वाला आहार बनाया गया है, आप इससे परिचित हो सकते हैं, पोषण की इस शैली के बारे में समीक्षाओं का अध्ययन कर सकते हैं, कुछ का मानना ​​है कि अलग पोषण सही है। लेकिन यह मत भूलो कि कितने लोग, कितने दृष्टिकोण हैं। तो पहले अपने शरीर को सुनो।

सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त होता है जब आप लगातार स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, अर्थात अधिक खाने से इनकार करते हैं और उतराई के दिनजो शरीर के लिए तनावपूर्ण हैं। तब शरीर भूखे समय से "डरना" बंद कर देगा और सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देगा। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक दिन का यह मेनू उपयुक्त है:

• नाश्ते के लिए - एक सेब, पानी पर दलिया का एक छोटा सा हिस्सा और दूध के साथ एक कप कॉफी;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 1 गिलास लो-फैट (1.5 प्रतिशत तक) केफिर और 2 आड़ू;
• दोपहर के भोजन के लिए - आलू के साथ बेक्ड मछली (1 पीसी।), सब्जियों के साथ सलाद और 1 बड़ा चम्मच ड्रेसिंग। जैतून का तेल के बड़े चम्मच;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - जैतून के साथ कसा हुआ गाजर;
• रात के खाने के लिए - संतरे के साथ दम किया हुआ एक टुकड़ा चिकन ब्रेस्टऔर उबली हुई ब्रोकली।

उन लोगों के लिए जो के अभ्यस्त हैं समृद्ध भोजन, ऐसे मेनू पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद पेट कम हो जाएगा और बेचैनी दूर हो जाएगी। शासन का पालन करने के लिए एक इनाम के रूप में, आप हर 7-10 दिनों में अपने आप को थोड़ा हानिकारक उपचार की अनुमति दे सकते हैं (मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है!)

हर दिन कल क्या खाना चाहिए, इसके बारे में नहीं सोचने के लिए, सप्ताह के लिए एक बार मेनू की योजना बनाना समझ में आता है। व्यंजन चुनते समय, किसी को न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि विविधता द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए। आहार में अनिवार्य मौजूद होना चाहिए:

• विभिन्न अनाज;
• फल और सबजीया;
• आलू (केवल बेक्ड और स्टीम्ड);
• सीमित मात्रा में मछली और मांस;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• पानी - भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।

आहार के अलावा संपूर्ण खाद्य पदार्थ, आपको इससे उन उत्पादों को बाहर करना नहीं भूलना चाहिए जो चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं और शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं। मुख्य "दुश्मनों" में शामिल हैं:

• सभी प्रकार के मेवे, पॉपकॉर्न, चिप्स और पटाखे;
• मादक पेय (प्रति सप्ताह केवल 1 गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है);
• तत्काल नूडल्स, पकौड़ी, सूखे मैश किए हुए आलू, आदि सहित केंद्रित और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• लगभग सभी पेस्ट्री, विशेष रूप से उच्च सामग्रीसहारा;
• फास्ट फूड से तला हुआ भोजन;
• मेयोनेज़ और तैयार सॉस;
• सॉसेज, मीट और चीज सहित विभिन्न स्मोक्ड उत्पाद;
• मिठाइयाँ।

बिना ज्यादा मेहनत किए उचित पोषण का पालन करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं - एक महीने के बाद, स्केल एरो कुछ किलोग्राम कम दिखाना शुरू कर देगा। याद रखें कि बहुत जल्दी वजन कम करना कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है - आम तौर पर, ऐसी प्रणाली आपको प्रति दिन लगभग 400 किलोकलरीज खोने देती है। साथ ही, अंतिम परिणाम लंबे समय तक रहेगा, इसके विपरीत तेजी से वजन घटानाभूख हड़ताल पर आधारित यदि आप स्वस्थ आहार को के साथ मिलाते हैं शारीरिक गतिविधि, वजन बहुत अधिक तीव्रता से घटने लगेगा।

पीपी आहार को बहुत सरलता से समझा जाता है - यह उचित पोषण है। इसकी मदद से, आप शरीर में एक चयापचय स्थापित करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप शरीर धीरे-धीरे अपने दम पर हर चीज से छुटकारा पा लेगा - विषाक्त पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, और निश्चित रूप से, अतिरिक्त पाउंड। और बड़ी बात यह है कि आपको नीरस बेस्वाद भोजन की व्यवस्था करने या बैठने की आवश्यकता नहीं होगी।

मूल जानकारी

आइए देखें कि पीपी आहार हमें क्या देता है, यह इतना लोकप्रिय क्यों है, और इसका सार क्या है।

अच्छा पोषण क्यों फायदेमंद है?

यह लंबे समय से ज्ञात है कि सामान्य वृद्धि और रखरखाव के लिए उचित, स्वस्थ पोषण का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। अच्छा स्वास्थ्य. यह कई बीमारियों से बचा जाता है जो कुछ पोषक तत्वों की अत्यधिक या अपर्याप्त मात्रा के सेवन से धीरे-धीरे विकसित होती हैं। इस प्रकार की सबसे आम बीमारियां हैं:

• हृदय रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• मधुमेह 2 प्रकार;
• मोटापा;
• कोलेलिथियसिस;
• लोहे की कमी से एनीमिया;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• कुछ ऑन्कोलॉजिकल रोग(पेट, बृहदान्त्र, स्तन)।

खराब पोषण स्कूल में खराब प्रदर्शन जैसी अधिक सांसारिक समस्याओं को जन्म दे सकता है, अत्यंत थकावटऔर ध्यान की कमजोरी।

पर्याप्त, स्वस्थ पोषण अक्सर कई बीमारियों का मुख्य इलाज होता है। वर्तमान में रूस में अधिक खाने के कारण पुरानी बीमारियों के विकास के साथ एक भयावह स्थिति है। अधिक खाने का परिणाम अधिक वजन, मोटापा और संबंधित चयापचय संबंधी विकार हैं।

स्वास्थ्य के लिए कम खतरनाक नहीं कुपोषण है, जिसमें न केवल कैलोरी की कमी है, बल्कि एक अनुचित आहार भी है, जिससे शरीर को आवश्यक तत्वों की अपर्याप्त आपूर्ति होती है। रोजमर्रा की भागदौड़ में हम यह भूल जाते हैं कि जिस तरह से हम खाते हैं उसका असर हमारे स्वास्थ्य पर पड़ता है।

1. पीपी आहार में कोई सख्त नियम नहीं हैं, इसलिए आपको न केवल हमारी सलाह को सुनकर, बल्कि स्वयं भी मेनू बनाना होगा अपनी इच्छाएं. यानी अगर आपको दलिया पसंद नहीं है, तो आपको खुद को प्रताड़ित करने और इसे नाश्ते में खाने की जरूरत नहीं है।
2. दिन के दौरान आपको 5-6 बार खाने की जरूरत होती है, और भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. हर दिन आपको कुछ गर्म खाने और खूब पानी पीने की जरूरत है।
4. याद रखें कि सब्जियां और फल आपके आहार का कम से कम 20% होना चाहिए।
5. एक प्रकार का अनाज के आटे से बना पास्ता खाने की कोशिश करें, या कम से कम उच्च गुणवत्ता वाले ड्यूरम गेहूं से।
6. एक नीरस मेनू सबसे खराब चीज है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं। हर दिन पकाने की कोशिश करें अलग अलग प्रकार के व्यंजन.
7. खूब सारे बीज और मेवे खाएं।
8. एक जोड़े के लिए खाना बनाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। उत्पादों में मूल्यवान सब कुछ "मारता" है।

क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

नाम ही - पीपी आहार (उचित पोषण) से पता चलता है कि आहार का आधार है स्वस्थ आहार. लेकिन आपको हानिकारक "रासायनिक" व्यंजनों के बारे में भूलना होगा।

खाद्य पदार्थ जो पीपी आहार के आहार में होना चाहिए

हम मुख्य समूहों को सूचीबद्ध करते हैं खाद्य उत्पादहमें हर दिन चाहिए।

1. स्टार्च के रूप में अनाज और आलू कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं। वे रक्त में विटामिन और खनिज (मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा) की आपूर्ति भी करते हैं। आलू और अनाज में पाया जाने वाला फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है।
2. फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
3. दूध और डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर) - मूल रूप से हमें पूर्ण प्रोटीन और आसानी से पचने योग्य कैल्शियम प्रदान करते हैं।
4. मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे प्रोटीन, आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड (विशेष रूप से मछली), वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी) और विटामिन बी 12 की उच्च सामग्री के साथ मूल्यवान स्रोत हैं। इसके अलावा, ये उत्पाद लोहे का आसान अवशोषण प्रदान करते हैं, जो एनीमिया की रोकथाम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
5. तेल और वसा ( मक्खन, क्रीम, चरबी, वसा, मछली वसा, वनस्पति तेल) संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड दोनों का स्रोत है, और के मामले में वनस्पति तेल(सूरजमुखी, रेपसीड, जतुन तेल) - युवा त्वचा के लिए आवश्यक विटामिन ई।
6. मधुमक्खी शहद एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है, क्योंकि इसमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) और बैक्टीरियोस्टेटिक एजेंट होते हैं।

कृपया इसे न भूलें पोषण का महत्वखाद्य उत्पाद काफी हद तक उनके भंडारण और तैयारी की विधि और शर्तों पर निर्भर करते हैं।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

पीपी आहार जैसे खाद्य पदार्थों को नहीं पहचानता है:

• सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन;
• चिप्स, पटाखे, नमकीन मछली, तत्काल सूप और सेंवई;
• दुकान मेयोनेज़;
• नमकीन मसाला (तथाकथित शोरबा क्यूब्स, मैगी, आदि);
• चॉकलेट बार, फ्लेवर वाली कैंडीज या चमकीले रंग;
• शराब (थोड़ी मात्रा में, आप अभी भी रेड वाइन पी सकते हैं)।

नमक का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए आटा उत्पादऔर डेयरी उत्पाद (अतिरिक्त कैसिइन के कारण)।

नमूना पीपी आहार मेनू

हम केवल वर्णन करेंगे नमूना मेनूदिन के लिए स्वस्थ भोजन। बेशक, आपको स्वाद वरीयताओं और भूख पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना आहार खुद बनाना चाहिए।

• नाश्ता: खट्टा क्रीम और सब्जियों (ककड़ी, टमाटर, जड़ी बूटियों) के साथ पनीर;
• दोपहर का भोजन: सामन, फल ​​के एक टुकड़े के साथ सैंडविच;
• रात का खाना: ककड़ी का सूप, बेल मिर्च के साथ जिगर, साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर की चाय: मीठा कूसकूस (सूखे खुबानी या किशमिश के साथ), फल;
• रात का खाना: मशरूम पुलाव।

आपको वीडियो में दूसरा मेनू विकल्प दिखाई देगा:

अगर आप पीपी डाइट को जीवन का सिद्धांत बना लेंगे तो वजन कम करने की समस्या अपने आप गायब हो जाएगी। यह व्यर्थ नहीं है कि कई हस्तियां अपने साक्षात्कार में कहती हैं कि वे किसी भी आहार का पालन नहीं करती हैं - सबसे अधिक संभावना है, वे कपटी नहीं हैं, और सुंदरता और कल्याण को बनाए रखने के लिए बस उचित पोषण का पालन करते हैं।

आज, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और आम लोग इस बात से सहमत हैं कि "उचित पोषण" की अवधारणा शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित है। यह कोई रहस्य नहीं है कि इस पोषण प्रणाली का मूल पहलू, जो, वैसे, कुछ उत्पादों का इनकार या उपयोग नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण विश्वदृष्टि है, मांस खाने से स्वैच्छिक इनकार है। कई अध्ययनों के परिणामों में पाया गया है कि मांस हमारे शरीर पर उतना ही विनाशकारी प्रभाव डालता है जितना कि शराब पीना या धूम्रपान करना। मांस मानव शरीर में पशु वसा का संवाहक है, और जैसे ही वे अंदर जाते हैं, हृदय प्रणाली पीड़ित होती है, कूदता है। रक्त चाप. पशु वसा की अधिकता भी कैंसर का कारण बन सकती है।

इसके अलावा, प्रयोगशाला प्रयोगों के परिणामों ने मस्तिष्क पर पशु वसा के विनाशकारी प्रभाव को स्थापित किया है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति न्यूरोसिस का अनुभव करना शुरू कर देता है, क्रोध और चिड़चिड़ापन महसूस करता है। यह सब सबसे सबसे खराब तरीके सेगुणवत्ता को प्रभावित करता है दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीबाहरी दुनिया के साथ आंतरिक संतुलन और सामंजस्य खो जाता है। तो, इस तथ्य के साथ कि खाना बिल्कुल असंभव है, हमने फैसला किया है, अब हम उचित पोषण के लिए एक सूची पर विचार कर सकते हैं।

उचित पोषण प्रणाली तीन सौ से अधिक प्रकार की सब्जियों और जड़ वाली फसलों, छह सौ से अधिक किस्मों के फलों के साथ-साथ लगभग दो सौ किस्मों के नट्स के उपयोग को निर्धारित करती है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी: पालक, कोहलबी, फूलगोभीऔर गेहूँ के फल, मेवा और फलियाँ (सोयाबीन, दाल, बीन्स और मटर) का उपयोग इस अर्थ में विशेष रूप से प्रभावी है। पशु वसा विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेलों की जगह लेते हैं: जैतून, अलसी, सरसों, सूरजमुखी, भांग, नारियल, मक्का, खसखस, सेम, अखरोट, कपास, बादाम।

स्पष्टता के लिए, नीचे दी गई तालिका उचित पोषण प्रणाली के अनुपात के प्रतिशत अनुपात को सारांशित करती है, जहां एक वयस्क के दैनिक आहार का 100% आधार के रूप में लिया जाता है:

ध्यान दें: आहार से किसी भी सीज़निंग और सिरका के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करें!

यह न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, उचित और स्वस्थ पोषण के मार्ग पर चलना चाहिए, बल्कि उन्हें सही ढंग से संयोजित करने में सक्षम होना चाहिए:

1. फलियां और तिल चावल के साथ पूर्ण सामंजस्य में हैं;
2. गेहूं को मूंगफली, सोयाबीन, तिल और फलियों के साथ मिलाया जाता है;
3. मकई या गेहूं के साथ फलियां सबसे अधिक फायदेमंद होती हैं;
4. एकदम सही तिकड़ी: सोया, चावल और गेहूं;
5. जोड़े: गेहूं - तिल, गेहूं - सोया;
6. अग्रानुक्रम: मूंगफली - तिल, तिल - फलियां, मूंगफली - सोयाबीन, मूंगफली - सूरजमुखी के बीज;

केवल इन सभी उत्पादों का सही तरीके से उपयोग करना सीखकर और रंगों, मसालों, विभिन्न स्वादों के आधार पर उत्पादों को मना करना रासायनिक यौगिक, हम एक उचित पोषण प्रणाली के सिद्धांतों का पालन करने के बारे में बात कर सकते हैं।

उचित पोषण: आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं इसकी एक सूची

गंभीर बीमारियों के विकास से बचने के साथ-साथ बढ़ाने के लिए सामान्य स्वरआपको फार्मेसी में जाने की आवश्यकता नहीं है दवाईऔर बायोएडिटिव्स, और स्वस्थ उत्पादों के लिए स्टोर पर जाएं:

1. एवोकैडो: इस फल की कैलोरी सामग्री लगभग 240 किलो कैलोरी है। इसमें बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जो त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, एवोकाडो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आसानी से मांस की जगह ले सकते हैं। यह एक अनोखा फल भी है क्योंकि यह बिल्कुल नहीं होता है एलर्जी, जिसका अर्थ है कि इसे बच्चे के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। इसके अलावा, एवोकैडो में तांबा, लोहा, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), विटामिन ए और ट्रेस तत्वों की उच्च सामग्री होती है। चूंकि घरेलू बाजार में एवोकाडो की कमी नहीं है, इसलिए आपको कोशिश करनी चाहिए कि सप्ताह में कम से कम दो बार इसका सेवन करें।
2. अलसी का तेल: स्वाद में बहुत सुखद नहीं, लेकिन लाभ के मामले में अमूल्य! जब ठीक से संग्रहीत किया जाता है (केवल रेफ्रिजरेटर में, में खुला रूपतीस दिन से अधिक नहीं) अलसी का तेल हमारे शरीर को संतृप्त करता है वसायुक्त अम्ल: ओमेगा-3, ओमेगा-9, ओमेगा-6. अलसी का तेल मछली का एक बढ़िया विकल्प है। शरीर में इन अम्लों का संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको प्रतिदिन एक चम्मच उत्पाद का सेवन करना चाहिए।
3. समुद्री कली, नोरी शैवाल: आयोडीन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, विटामिन बी और सी, साथ ही सेलेनियम का एक अनिवार्य स्रोत। नोरी एक समुद्री शैवाल है जो उपरोक्त पदार्थों में बेहद समृद्ध है, जिसका अर्थ है कि आपको सप्ताह में एक बार रोल के साथ खुद को लाड़-प्यार करना होगा!
4. मशरूम: सबसे शुद्ध प्रोटीन, दुर्लभ अमीनो एसिड - वेलिन के साथ। मशरूम इस मायने में अद्वितीय हैं कि इनमें जो आयरन होता है वह पूरी तरह से फाइटिक एसिड से रहित होता है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम चैंटरेल आसानी से बदल सकते हैं दैनिक आवश्यकताग्रंथि में जीव।
5. टोफू पनीर: उच्चतम सांद्रता का पूर्ण प्रोटीन (8.3 प्रति 100 ग्राम)। टोफू पनीर बिल्कुल किसी भी व्यंजन के लिए एक अद्भुत और स्वादिष्ट सामग्री हो सकती है।
6. साबुत अनाज प्रकार की रोटी: सबसे शुद्ध फाइबर और मैग्नीशियम, साथ ही बी विटामिन। साबुत अनाज के आटे से रोटी खाने से जीवंतता, शक्ति और ऊर्जा का एक बड़ा प्रभार मिलता है।
7. विभिन्न प्रकारअनाज: दलिया, जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, अंडे और कई अन्य शरीर में वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे। आप उनके अतिरिक्त सूप बना सकते हैं, अनाज और यहां तक ​​कि कटलेट भी बना सकते हैं।
8. प्रोटीन मटर - छोला: नाम अपने लिए बोलता है। यह प्रोटीन सामग्री में अग्रणी है और शरीर के लिए आवश्यकसूक्ष्म और स्थूल तत्व। छोले के साथ सभी व्यंजन बेहद संतोषजनक हैं।
9. मूंगफली और अखरोट: ट्रेस तत्वों, वसा और प्रोटीन की उच्च सांद्रता होती है। के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता, साथ ही मुख्य व्यंजन और सलाद के लिए एक अतिरिक्त सामग्री।
10. बीन्स, दाल, मटर: आसानी से पचने योग्य प्रोटीन बड़ी मात्रा में होते हैं, इसके अलावा, ये जिंक से भरपूर होते हैं।
11. साग: अजवाइन, अजमोद, डिल, तुलसी, सीताफल - सभी प्रकार के ट्रेस तत्वों, फाइबर, जस्ता, लोहा, अमीनो एसिड का एक स्रोत। मुख्य व्यंजनों के लिए अतिरिक्त सामग्री के अलावा, वे विभिन्न स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट आधार होंगे।
12. खसखस, सन, सूरजमुखी और तिल: विटामिन, कैल्शियम, पोटेशियम और ट्रेस तत्व शुद्ध फ़ॉर्म. सभी प्रकार के होममेड केक के साथ उत्तम संगत।
13. सभी प्रकार की सब्जियां: गोभी, गाजर, तोरी, कद्दू, बैंगन, मक्का, टमाटर की विभिन्न किस्में - ये सभी एक संपूर्ण और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व, फाइबर, विटामिन हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब साग, फल और सब्जियों की बात आती है, तो आपको मौसम के सिद्धांत को याद रखने की आवश्यकता होती है और इस बात से अवगत होना चाहिए कि उचित पोषण केवल इस बात की जागरूकता नहीं है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, बल्कि उनका सक्षम संयोजन भी है!

आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं: एक सूची

उचित पोषण स्वस्थ पोषण है! ऐसा पोषण बचपन में पूर्ण विकास और विकास सुनिश्चित कर सकता है, एक वयस्क के उचित स्तर पर महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन कर सकता है, स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और पूर्ण विकसित, प्रभावी और सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है - प्राकृतिक रोकथाम विभिन्न रोगऔर विचलन। यदि आप नियमों का सख्ती से पालन करते हैं और केवल प्राकृतिक और स्वस्थ भोजन खाते हैं और साथ ही साथ शारीरिक व्यायाम पर ध्यान देते हैं, तो आप उच्च रक्तचाप, ऑन्कोलॉजी, मधुमेह, मोटापा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों जैसी पुरानी और जटिल बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। और हृदय प्रणाली। उचित पोषण के साथ, आप खा सकते हैं:

• फलियां: बीन्स, सोयाबीन, छोले, दाल, मटर;
• अनाज की फसलें: राई, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, चावल, जौ, कूसकूस, बुलगुर ;;
• नट: नारियल, पाइन नट, पेकान, पिस्ता, काजू, अखरोट, मूंगफली, हेज़लनट्स, बादाम;
• सभी प्रकार के वनस्पति तेल: अलसी, सूरजमुखी, जैतून;
• मशरूम;
• समुद्री उत्पाद जैसे: भूरा शैवाल (वाकामे, हिजिकी, केल्प, लीमा), लाल शैवाल (दाल, रोडिमिया, कैरेजेनन, पोर्फिरा), हरी शैवाल (मोनोस्ट्रोमा, उमी बुडो, स्पिरुलिना, उलवा);
• अगर-अगर या पेक्टिन पर आधारित गैर-जिलेटिन मिठाई;
• सब्जियां: आलू, तोरी, गाजर, स्क्वैश, अजवाइन, मूली, पालक;
• मसाले के रूप में आप उपयोग कर सकते हैं: अदरक, दालचीनी, मार्जोरम, सौंफ, तुलसी, धनिया, इलायची, काली मिर्च, जीरा, हल्दी, सौंफ, वेनिला, बरबेरी, अजवायन, सरसों;
• नाश्ते के लिए देवदार के दूध से भरे अनाज बहुत उपयोगी होते हैं;
• फल / सूखे मेवे;
• मोटे आटे से बनी रोटी।

न केवल आप क्या खाते हैं, बल्कि आप क्या पीते हैं, इस पर भी ध्यान देना सुनिश्चित करें! जितना हो सके साफ पानी पीने की कोशिश करें, अधिमानतः प्राकृतिक उत्पत्तिक्रैनबेरी जूस बनाएं, निबू पानीकार्बोनेटेड पेय से पूरी तरह से बचें। शराब पीना सवाल से बाहर है! अपना आहार देखें, यह सही और संतुलित होना चाहिए, तभी आप अपने शरीर में व्यवस्था बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कठिन पर्यावरणीय स्थिति में दैनिक तनाव से निपटने में मदद करेंगे।