Správny spánok. Zdravý spánok je základom pohody

Takmer každý človek sa aspoň raz stretol s nespavosťou alebo inými poruchami spánku. Dôvody môžu byť zrejmé (napríklad stres v práci), no niekedy sa zdravý spánok nedostaví ani kvôli hrnčeku čaju vypitému pred spaním alebo svetlu nočnej lampy predierajúcej sa tmou. Dnes vám prezradíme, aké ľahké je zaspať a zobudiť sa s dobrou náladou.

Vysoké tempo života je neoddeliteľnou súčasťou modernom svete. Aby boli včas, mnohí obetujú spánok. Zdalo by sa, že povzbudzujúca ranná káva môže odstrániť pocit nedostatku spánku, no nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Následne pri skrátení doby spánku môže dôjsť k strate koncentrácie, nervovej záťaži, syndrómu chronickej únavy a mnohým ďalším zdravotným problémom. Aby ste sa vyhli chorobám, musíte dodržiavať pravidlá dobrého spánku. Potom si nielen posilníte telo, ale aj zvýšite efektivitu!

Najlepší čas na spánok

Ak chcete určiť, mali by ste vedieť, že spánok je cyklický proces. Každý cyklus trvá približne hodinu a pol. Podľa vedcov, ak sa zobudíte presne po skončení cyklu, potom bude prebudenie najjednoduchšie. Dĺžka spánku by sa teda mala zmestiť do intervalov, ktoré sú násobkami jeden a pol hodiny (t.j. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 hodín atď.). Verí sa, že práve z dôvodu nedodržania pravidla cyklického spánku sa nám niekedy zdá, že za 8 hodín sme spali menej ako za 6: prebudenie uprostred cyklu má človek nevoľnosť, letargiu a bolesť hlavy. čas správny spánok závisí od mnohých faktorov – napríklad od veku, životného štýlu, stupňa únavy atď. – no mnohí odborníci na spánok sa domnievajú, že v priemere je dobrý spánok päť úplných cyklov. Pri veľkom množstve fyzickej resp duševná práca treba viac spať. V extrémnych prípadoch, keď nie je čas na spánok, môžete prespať dva cykly, ale nasledujúci deň musíte obnoviť predchádzajúci režim.

najlepšie hodinky na začiatok spánku zvážte spravidla interval medzi 22:00 a 2:00. Musíme však naozaj všetci ísť spať pri západe slnka a vstať s prvými kohútmi? Vystavenie svetlu úzko súvisí s tvorbou melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Keď svieti slnko alebo akýkoľvek iný zdroj svetla, mozog potláča produkciu melatonínu, ktorý nám pomáha prebudiť sa. Ale ľudia majú individuálne rozdiely v tom, ako skoro po zotmení telo začne produkovať melatonín. Preto existujú „skřivany“ a „sovy“. Takže "sova" má právo ľahnúť si neskôr, ak sa necíti ospalý.

Tiež pre normálny nočný odpočinok musíte ísť spať v rovnakom čase. Pomáha to nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu spánku. Skúste sa týmto pravidlom riadiť aj cez víkendy – jasný rozvrh vás odmení veselosťou a energiou.

Vaša pohoda je tiež ovplyvnená správna poloha počas spánku. Keď idete spať, vedome sa snažte dodržiavať tieto pokyny, kým sa nestanú zvykom:

Väčšina správne držanie tela na spanie - na chrbte. V tejto polohe sa všetky svaly uvoľňujú, krv voľne prúdi do mozgu a srdce je rovnomerne zaťažené. Lekári odporúčajú ľuďom so skoliózou spať na chrbte: matrac tak podopiera chrbticu. A ak vám záleží na vašom vzhľade, táto póza je určite pre vás! Tvár sa počas noci nedotýka vankúša, čo zabráni vzniku zbytočných mimických vrások. Spánok na chrbte sa však neodporúča tým, ktorí majú problémy s dýchaním či chrápaním, ani tehotným ženám. A pre tých, ktorí radi spia na chrbte, je nežiaduce používať príliš vysoký vankúš, pretože sťažuje dýchanie.
Pre väčšinu ľudí je vhodný aj spánok na boku. Keď ležíme na boku, chrbtica si zachová svoje prirodzené zakrivenie a chrbát sa uvoľní. Mali by ste však venovať pozornosť tomu, na ktorej strane spíte: spánok na pravej strane môže vyvolať pálenie záhy a na ľavej strane môže dodatočné zaťaženie na srdci pacientov s hypertenziou. Neodporúča sa dávať ruky pod vankúš, pretože to zhoršuje krvný obeh v nich.
Spánok na bruchu sa považuje za najškodlivejší. V ľahu na bruchu porušujeme správnu polohu hlavy počas spánku – otáčame ju na stranu, čím narúšame prekrvenie mozgu. Zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov, najmä hrudníkčo sťažuje dýchanie. Poloha na bruchu narovnáva prirodzenú krivku chrbtice a to môže viesť k bolestiam chrbta. Ak ste vyznávačom tejto pózy, dajte si pod boky a podbruško malý vankúšik. Týmto spôsobom môžete obnoviť polohu chrbtice.

Pohodlný vankúš

Tretinu života strávime spánkom, preto sa oplatí venovať pozornosť tomu, na čom spíme. Výberom pohodlného vankúša pomôžete svojmu telu pokojne spať a ľahko sa zobudiť. Aké sú najlepšie vankúše na spanie? Odpovedáme - ortopedické: zachovávajú si tvar hlavy a krku a opakujú svoje prirodzené krivky. Všetky materiály v ortopedickom vankúši sú podľa výrobcov hypoalergénne a absolútne bezpečné. Ale kvôli vysokým nákladom na ortopedickú penu, špeciálny gél s chladiacim účinkom a ďalšie zložky výrobku (náklady na niektoré vankúše dosahujú 20 000 rubľov), nie každý sa odváži minúť peniaze na takéto potešenie.

Aký iný vankúš si môžete vybrať na spanie? Ideálny vankúš by mal byť malá veľkosť: Optimálna výška vhodná pre väčšinu ľudí je 10-14 centimetrov a šírka by mala zodpovedať šírke ramien. Vankúš by tiež nemal byť príliš mäkký, aby do neho „neprepadla“ hlava, ale ani príliš tvrdý, aby sa krk nenamáhal. Okrem toho je potrebné zvoliť „priedušnú“ výplň a obliečku na vankúš, aby v noci nebola horúca. Vzorky, ktoré sú elastické na dotyk, ktoré po stlačení rýchlo obnovia svoj tvar, majú zvyčajne dobrú priedušnosť.

Existuje veľa plnív pre vankúše - od obvyklého chmýří až po pohánkové šupky a vlnu z lamy. Niektoré z nich, ako napríklad prírodné perie alebo vlna, sú náročné na starostlivosť a sú kontraindikované pre alergikov, no môžu vydržať až päť rokov. Vankúše plnené bambusom alebo hodvábom sa dajú prať v práčke a sú priedušné, ale nemusia vám vyhovovať, pretože sú príliš mäkké. Výber materiálu teda závisí od osobných preferencií osoby. Preto, keď si prídete nakúpiť do predajne posteľnej bielizne, neváhajte si výrobok „vyskúšať“!

Čerstvý vzduch

Dobrá mikroklíma v spálni zásadná podmienka zdravý spánok. Kým spíme, mozog funguje: spracováva informácie, obnovuje imunitu a pripravuje telo na nový deň. Mozog potrebuje správnu mikroklímu, aby fungoval, vrátane prijateľnej úrovne CO₂. Zvýšený oxid uhličitý vo vzduchu negatívne ovplyvňuje spracovanie informácií a ďalšiu činnosť mozgu, nehovoriac o tom vysoký stupeň CO₂ prispieva k pocitu upchatia. A dusno zase spôsobuje problémy so spánkom. Preto pre dobrý spánok nevyhnutné vysoká kvalita vzduchu.

Optimálna teplota vzduch na spánok je 20-22 stupňov, vlhkosť - 50-60%. Aby sa oxid uhličitý nehromadil v noci počas spánku, potrebujete miestnosť na spanie. Tiež Čerstvý vzduch vytvára chladivý efekt a príjemné ochladenie len signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať. Ak pri otvorené okno pouličný hluk ruší váš spánok, môžete venovať pozornosť - nielen že blokuje hukot áut a iné zvuky, ale tiež čistí vzduch od prachu, nečistôt a alergénov.

Čerstvý, čistý vzduch zlepšuje nielen činnosť mozgu, ale aj nervového a kardiovaskulárneho systému, posilňuje pamäť, koncentráciu a zlepšuje náladu. Okrem vetrania sú najdostupnejšie a efektívna metóda získajte vzduch s vhodnou úrovňou CO₂ - každodenné prechádzky. Večernou prechádzkou v najbližšom parku alebo námestí si zabezpečíte zdravý spánok.

Diéta

Správna výživa- záruka zdravia, a teda ďalšie pravidlo pre dobrý spánok. Ale aj keď milujete kolu, pizzu alebo chutné koláče, existujú spôsoby, ako sa chrániť nepokojný spánok v noci:

Večeru jedzte najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Neskoré – obzvlášť husté – jedenie zvyšuje prietok krvi do tráviaci trakt, čo spôsobí, že váš žalúdok začne produkovať viac žalúdočnej kyseliny a váš pankreas a črevné svaly budú pracovať tvrdšie, takže vaše telo si nemôže cez noc úplne oddýchnuť. Je tiež lepšie nejesť mastné a korenené jedlá: tuky zostávajú v žalúdku dlhšie ako iné látky a korenené jedlo môže spôsobiť pálenie záhy aj opuch tváre.
Uprednostnite pred neskorou večerou malé občerstvenie s neškodnými a nízkokalorickými potravinami. Jogurt bez tuku, postačí hrsť vlašské orechy, pohár odstredené mlieko alebo kefír.
Nekvalitný spánok postihuje nielen tých, ktorí radi večerajú neskoro, ale aj ľudí, ktorí držia príliš prísnu diétu. Keď počet kalórií prijatých telom za deň klesne pod 1 200 kcal, veľa živiny. Napríklad, nízky obsahželezo v tele môže spôsobiť nepohodlie v nohách a nedostatok kyselina listová(nachádza sa v zelenej zelenine, niektorých citrusových plodoch, strukovinách, morských plodoch atď.) vedie k nespavosti.
V popoludňajších hodinách nezneužívajte nápoje obsahujúce kofeín (čaj, káva, kakao, energetické nápoje). Účinok kofeínu trvá až 12 hodín, narúša tlkot srdca, zvyšuje krvný tlak a preto „odmeňuje“ prerušované a znepokojivý sen. Ale pred spaním môžete piť odvar z upokojujúcich bylín.
Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale nemali by ste ho používať ako pomôcku pri spánku. Rovnako ako v prípade neskorej večere sa telo začne „rozptyľovať“ na spracovanie alkoholu a narúša spánkové cykly, prečo človek niekedy sa zobudí uprostred noci z akéhokoľvek cudzieho zvuku.

Aby ste sa dobre vyspali, musíte sa na spánok poriadne pripraviť. Znížte vystavenie svetlu hodinu alebo dve pred spaním jasné svetlo môže porušiť vaše Biologické hodiny. Z rovnakého dôvodu je lepšie pred spaním nepozerať televíziu a tiež nepoužívať tablet, telefón či počítač. Keď idete spať, ak je to možné, vypnite všetky svetlá vo vašej spálni: môžu to byť LED hodiny, stolová lampa alebo podsvietenie na notebooku. Môžete ich prikryť hrubým papierom, handričkou alebo ich jednoducho odpojiť. Takže budete nielen ľahko zaspávať, ale aj šetriť energiu. Ak sa ráno zobudíte slnečné svetlo, oplatí sa kúpiť masku na spanie.

Čas potrebný na to, aby si niekto skutočne doprial dostatok spánku, je o päť minút viac.
Max Kaufman

Zobúdzate sa náhle, ospalo sa snažíte rukou nájsť nenávidený budík. Každý deň je rovnaký. Takže chcete ležať v mäkkej posteli trochu viac, ale musíte vstať, vykonať obvyklý ranný rituál a ísť do nudnej práce. V takých chvíľach chtiac-nechtiac závidíte nezamestnaným. Prečo sa to deje, zdá sa, že je cez deň unavený, ale v noci nie je spánok, mučený nepokojnými myšlienkami, plánmi do budúcnosti. Ležíte v tme, hľadíte do stropu a premýšľate, koľko toho ešte treba urobiť. Budete sa umývať do jednej v noci, ale ráno sa zdalo, že ste vôbec nespali, ale vyložili vagóny. Vstávanie na budík je ako smrť.
Koľko potrebuje človek spať, kedy ísť spať? Je spánok pre človeka naozaj nevyhnutný, alebo je to niečo, čoho sa môžete zbaviť? Ako sa vysporiadať s nespavosťou? Na tieto a mnohé ďalšie otázky sa pokúsim odpovedať čitateľom MirSovetova v tomto článku.

Je spánok naozaj potrebný?

Pred rokom mi často padli do oka titulky ako „Spajte menej – urobte viac“, „Ako tráviť menej času spaním“. Autori odhalili tajomstvá toho, ako môžete spať dve až tri hodiny denne a cítiť sa potom skvele. Ukazuje sa, že v určitých chvíľach počas dňa chce človek spať a ak sa prekonáte, sen zmizne sám od seba a vyhratý čas sa dá využiť na „dôležitejšie“ veci. Napríklad ste zvyknutí chodiť spať o desiatej večer. Skvelé, potom niečo urobte, prečítajte si knihu, pozrite si film. Asi hodinu vás ťahajú spať, ale potom všetko prejde. Choďte spať neskôr, o druhej hodine ráno. Časom zväčšite medzeru. Telo si zvykne a pokojne môžete ísť spať o štvrtej ráno, vstať o siedmej a cítiť sa sviežo a veselo zároveň. Spánok nie je až taká potreba, jeho dôležitosť je prehnaná, však?...
Tak o tom vám poviem, milí čitatelia. Môžete sa naučiť spať dve až tri hodiny denne. A pochváľte sa priateľom, ako veľmi sa predĺžila dĺžka dňa – tiež. Ale vaše telo bude úplne nesúhlasiť a čoskoro predstaví svoje „prekvapenia“. Spočiatku bude ťažké sústrediť sa a pravidelná práca sa zrazu stane príťažou. Dokončenie každodenných úloh zaberie viac času. Oslabené myslenie a koncentrácia. Koordinácia pohybov je narušená. Zažijete viac stresu, hnevu a podráždenosti. Ľudia s nedostatkom spánku majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú obézni. Vo všeobecnosti, bez toho, aby ste dosiahli svoju normu zdravého spánku, nevyhráte nič, s výnimkou mnohých chorôb. Preto si dobre premyslite, kým sa rozhodnete pre experimenty na svojom tele.

Čas ísť spať. Aby som sa trochu vyspala zdravý človek potrebuje 8-9 hodín. Minimálne sedem. Myslím, že čitatelia MirSovetov o tom už vedia. Ale o koľkej by ste mali ísť spať? Odpoveď je jednoznačná – do polnoci. Najlepšie o desiatej. To platí najmä pre ženy a deti. Od jedenástej do štvrtej ráno prebieha takzvaný „spánok krásy“ – najhlbší a najproduktívnejší spánok, záruka krásy a zdravia.
Neskoro ležiace milé dámy riskujú, že ráno uvidia v zrkadle „cudziu“ tvár: vačky pod očami, vyhasnutý pohľad, neprirodzene bledá pokožka. Deti potrebujú ísť skoro spať aj z iného dôvodu – dospievajú do dvanástich. Taktiež, ak necháte bábätko skotačiť dlho do noci, bude sa mu ťažšie zaspávať. Samozrejme, že sa ráno zobudí neskoro a vy budete mať čas na domáce práce. Ale v tomto prípade môžete zabudnúť na denný spánok.
Čo nosiť? „Nočné“ oblečenie by nemalo brániť v pohybe. Uprednostňujte pyžamo a nočnú košeľu. Najlepšia možnosť- spať nahý. Pokožka dýcha, nič neprekáža a netlačí, nehovoriac o tom, že je veľmi príťažlivá (ak nespíte sama).
Jedlo pred spaním. Nemali by ste jesť pred spaním, ale ísť spať hladní - tiež. Jedzte večeru dve až štyri hodiny pred nočným odpočinkom. Ak naozaj chcete jesť - vypite pohár kefíru alebo môžete mlieko s medom - osvedčený liek. Nepite pred spaním silný čaj a kávu. Samozrejme, existuje malé percento ľudí vrátane mňa, ktorí si chcú v noci okamžite ľahnúť a objať vankúšom zo šálky kávy, ale je lepšie to neriskovať.

Uvoľnite sa. Zdalo by sa - čo ešte treba, ľahol si, prikryl sa prikrývkou a pripravil sa na cestu do kráľovstva Morpheus. Tu je však problém – žiadny spánok na jedno oko. Myšlienky sa mi točia v hlave, menia sa. A deň bude ťažký, milión starostí a starostí. Ísť tam, urobiť to - musíte si všetko dobre premyslieť. Ležíš hodinu, sekundu a nemôžeš to dostať z hlavy, uvoľni sa.
Príďte na záchranu ... predstavivosť. Ovce netreba počítať. Dokonca kontraindikované. Sústredíte sa len na skóre a nebudete sa môcť uvoľniť. Predstavte si, že ležíte na pláži. Slnko jemne svieti a zahrieva telo. Neďaleko môžete počuť zvuky mora (oceán, rieky, jazerá ...). V duchu sa rozhliadnite okolo svojho tela. Cítiť pod sebou horúci piesok. Môžete natiahnuť ruku a dotknúť sa teplého povrchu, prejsť zrnká piesku cez prsty.
Alebo iná možnosť: predstavte si, že viete lietať. Veď v snoch je možné všetko. Nech sa páči obyčajný človek, postavte sa pevne na zem a po sekunde sa snažte nahor. Letíte nad zelenou trávou, ponad polia, hory a mestá. Všetky vaše starosti zostali nižšie, teraz sa už staráte len o lietanie. Vietor ti rozcucháva vlasy, zavrieš oči. V srdci - ľahké a zábavné. Sloboda, úplná a nerozdelená. Teraz nad vami nikto nemá moc. Nezáleží na práci, rodinných problémoch. Nevadí, že peniaze veľmi chýbajú a opravy opäť meškajú. Toto všetko zostalo nižšie. Si nad tým. Cítiť túto ľahkosť. Cítiť sa voľný.
Skúste to pred spaním vyhodiť vtieravé myšlienky o budúcnosti. Ak zahyniete na premýšľanie – len dobre. Ako sa napríklad stať milionárom a bývať v obrovskom sídle. Snívajte, popustite uzdu svojej fantázii. Všetky problémy nestoja za vaše vzrušenie. Myslite na zajtrajšok len pozitívne. Koľko dobrého a radostného vám to prinesie. Komunikácia s zaujímaví ľudia, vzrušujúca práca - a nič iné.

Boj proti nespavosti

Neviete sa uvoľniť, už týždeň zaspávate po polnoci a celý deň sa cítite ohromení. Všetko sa vymyká z rúk, nič nefunguje. Nepomáhajú ani prášky na spanie. Cítite, že ešte pár dní v tomto rytme - a určite sa zbláznite.
Existuje mnoho dôvodov pre nespavosť. Toto a silný stres, starosti, nesprávny denný režim, príznaky niektorých chorôb. V boji za zdravý spánok a Dobrý odpočinokČitateľom MirSovetov ponúkam nasledujúce tipy:

venovať sa fyzickej aktivite. Len nie pred spaním, ale dve-tri hodiny predtým. Vyberte si individuálnu zostavu cvikov alebo len drepujte, tlačte z podlahy. To vám umožní nielen udržiavať sa vo forme - ale aj zbaviť sa negatívne emócie. Deň by ste mali začať aj cvičením, aj keď nie je vôbec čas, päť minút môžete venovať sebe;
osprchujte sa napríklad relaxačným gélom. Ale nie horúci kúpeľ- tým získate opačný efekt a ďalšie dve hodiny sa budete v posteli prehadzovať. Hoci sa môžete kúpať s prídavkom aromatických olejov - harmančeka, pomaranča. Len nie dlhšie ako desať minút;
prejsť sa vonku. Pokojná prechádzka pomôže zahnať rušivé myšlienky;
Pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte. V lete môžete pokojne spať s otvoreným oknom alebo balkónom;
matrac by nemal byť príliš mäkký. Pamätáte si na starú rozprávku o princeznej a hrášku? Musela spať na množstve mäkkých, mäkkých perových postelí, pod ktorými ležal jediný hrášok. Je nepravdepodobné, že by dievča kvôli hrachu nemohlo spať, skôr bolo pochované v nekonečných perinkách. Nezabudnite spať na tvrdom povrchu. Je to dobré pre chrbticu a podporuje rýchle zaspávanie;
nespi cez deň. Aj keď máte voľnú hodinu a strašne vás to ťahá ležať v útulnej posteli - buďte trpezliví. Ospalosť pominie, ale ak podľahnete pokušeniu, bude ťažké v noci zaspať.

"Je to len sen!" - lucidné sny

Bežíte pochmúrnym, opusteným mestom. Sila dochádza, no ak prestanete, čaká vás niečo strašné. Strach mi zvieral hruď, ťažko sa mi dýchalo, nohy prestali poslúchať. Ale treba bežať, nájsť v sebe silu. V tme sa ozve neľudské zavýjanie... Toto stvorenie vás nasleduje v pätách, už mnoho dní si nedalo prestávku. Niet síl na útek, je zbytočné sa skrývať – aj tak to dobehne, chytí ho chápadlami a ... „Počkaj! ty hovoríš. - Je to len sen." Z tohto uvedomenia sa duša okamžite stáva ľahšou, ponurý obraz je nahradený iným, podľa vášho uváženia. Donedávna ste utekali pred hrozným monštrom a teraz sedíte v spoločnosti svojich najlepších priateľov a pomaly popíjate drahé víno. Aká škoda, že je také vzácne realizovať sa vo sne... Keby to tak bolo každú noc!
Lucid Dreams (LU) - Pekné ťažká téma. Popis všetkých jemností a nuancií zaberie viac ako jeden článok (a knihu). V tomto článku vám dám odporúčania, ako sa naučiť základy tejto techniky. Môžete sa opýtať, čo mi táto technika dá? Odpovedám - výhody sú nepopierateľné. Budete môcť ovládať tok svojich snov, riešiť problémy. Koniec koncov, sny sú vždy zakódované informácie. Zažité cez deň, úryvky z filmov, kníh – to všetko je rozbité a poskladané. Podvedomie nespí, aj keď spíte. Odpoveď na dlho trápenú otázku môže zrazu prísť na myseľ, bude existovať východisko zo zdanlivo bezvýchodiskovej situácie.
Chcete spať produktívne? Potom si začnite denník snov. Môže to byť obyčajný zápisník v krabičke, zápisník alebo diár. Je určený na jediný účel – na zaznamenanie vašich snov. Položte si denník vedľa postele alebo pod vankúš. Nezabudnite na pero alebo ceruzku, aby ste nestrácali čas hľadaním. Keď idete spať, sústreďte sa na myšlienku, že si spomeniete na svoj sen. Nebude to fungovať veľmi dlho, ale každé podnikanie si vyžaduje trochu vytrvalosti. Kedykoľvek sa zobudíte, či už je to uprostred noci alebo ráno, keď vám zazvoní budík, okamžite si zaznamenajte svoj sen. Zamyslite sa na pár minút, zapamätajte si malé detaily. Možno sa na niektoré fragmenty zabudne a spomenieme si na ne zrazu, počas dňa. Zvyknite si analyzovať to, o čom ste snívali. Sny sú totiž zásobárňou cenných informácií, aj keď sa na prvý pohľad zdajú nezmyselné.
Keď sa naučíte zapisovať si svoje sny, pomôže vám to rozvíjať pamäť, pozornosť a koncentráciu. Hlavná vec je dôslednosť a prax. Veľa praxe. Technik lucidné sny, vstup do OS aj v bdelom stave - nepočítaj. Ale, bohužiaľ, nie všetky sú účinné vo vzťahu k jednej konkrétnej osobe.
Naozaj potrebujete dostať odpoveď na trápnu otázku. Zistite, čo robiť, komu dôverovať, akú ponuku si vybrať a ďalšie. Spánok pomôže. Samozrejme, toto nie je vzťah na jednu noc. Bude to trvať týždeň, maximálne - mesiac. Ak ste si predtým viedli denník snov, skvelé. Takže ste sa už naučili, ako si zapamätať svoje sny a prinajmenšom ich interpretovať.
Zamyslite sa nad otázkou. Výhodne kratšie. Napríklad: "Mám prijať pracovnú ponuku?" alebo "Vydať sa za tohto muža?" Stanovte si dátum, kedy by ste mali snívať o odpovedi, a každú noc pred zaspaním sa sústreďte na otázku. Myslite na to počas celého dňa, formulujte presne to, čo chcete vedieť, aké detaily. Vaše podvedomie bude tvrdo pracovať na vyriešení problému. S vysokou mierou pravdepodobnosti s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte zašifrovanú odpoveď. Napíšte si do denníka. Pri tlmočení nepoužívajte knihy snov - sú neúčinné.

Zbesilé tempo života moderného človeka často nenecháva žiadnu príležitosť na odpočinok. Mnoho ľudí sníva len o jedinom – o dobrom spánku. Napriek tomu, že ste zaneprázdnení, zaneprázdnení každodennými záležitosťami a problémami, vždy si nájdite čas na spánok. Koniec koncov, toto je záruka zdravia, wellness a krásu.
Spi dobre, nech snívaš len o dobrom.

Fotografia z mignews.ru

18. marec 2016 je Svetovým dňom spánku. Zdalo by sa, prečo oslavovať túto udalosť? Veď z pohľadu civilizovaného človeka je spánok len stratou času. Prečo tráviť tretinu života v posteli, keď môžete pracovať za počítačom, pozerať filmy alebo ísť na prechádzku.

Štúdie však ukazujú, že spánok spolu s jedlom je životne dôležitý. Vykonáva množstvo potrebných funkcií. Toto a duševné zotavenie: preklad z krátkodobej do dlhodobej pamäte dôležitá informácia, zabúdanie na nepotrebné, ako aj riešenie nevedomých a vedomých konfliktov. Toto a fyzické zotavenie ako mozog, tak aj ľudské telo. Každý pozná príslovie „Deti rastú v spánku“, je vedecky dokázané: práve v spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý je zodpovedný za anabolické procesy v tele dospelých aj detí. Spánok sa podieľa aj na normalizácii metabolizmu, ako aj na udržiavaní a aktivácii imunity.

V priemere v 20. a 21. storočí začal človek spať o 1 hodinu menej ako jeho predkovia. Väčšina ľudí chápe, že nedostatok spánku na druhý deň vedie k nižšej nálade, zlej koncentrácii a učeniu. Nie každý si však uvedomuje, že takýto nedbalý postoj moderného človeka k dlhodobému spánku je jedným z dôvodov poklesu imunity, nárastu výskytu depresií, obezity, cukrovka hypertenzia a dokonca rakovina.

Norma spánku je pre každého človeka individuálna a pohybuje sa od 4 do 12 hodín denne. A aby bol spánok dostatočne hlboký a obnovujúci, je potrebné dodržiavať 10 pravidiel pre dobrý spánok, ktoré sformulovala Svetová asociácia spánkovej medicíny, ktoré preložili a upravili I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva a E. M. Rutskova. Tieto jednoduché odporúčania by mali dodržiavať všetci: tí, ktorí nikdy nezažili poruchy spánku, ale chcú spať zdravo a prebúdzať sa čulejší a oddýchnutí, a samozrejme tí, ktorí občas alebo neustále trpia nespavosťou kvôli rýchlemu tempu. moderný život, stres alebo z iných dôvodov.

10 pravidiel zdravého spánku pre dospelých

Irina Zavalko, PhD, neurológ-somnológ, Federal Medical Biophysical Center. A. I. Burnazyan FMBA.

Zvyknite si chodiť spať a vstávať v rovnakom čase (vrátane víkendov). Hrajú cirkadiánne (denné) rytmy dôležitá úloha pri regulácii spánku. Jasný režim chodenia do postele a vstávania tieto rytmy stabilizuje. Práve existencia cirkadiánnych rytmov vedie k tomu, že je zvyčajne ťažké zaspať v nezvyčajnom čase, napríklad o 1-2 hodiny skôr. A neskoršie prebudenie vedie k oneskoreniu „vnútorných hodín“. To sa často stáva cez víkendy, keď moderný človek snaží sa zaspať, vstáva neskoro ráno. Táto kompenzácia nedostatku spánku vedie k „víkendovej nespavosti“, kedy v pondelok večer nie je možné zaspať v obvyklom čase pracovného týždňa.
Ak je to pre vás dôležité denný spánok, dodržujte režim, v ktorom bude spadať v prvej polovici dňa. Niektorí obyvatelia horúcich krajín (Taliansko, Španielsko) a malé deti spia počas dňa neustále, čo neovplyvňuje kvalitu ich nočného spánku. Ak si však človek, ktorý tento zvyk nemá, cez deň zdriemne, môže to viesť k večerným ťažkostiam so zaspávaním a plytkejšiemu a prerušovanému spánku. Obzvlášť silný vplyv na nočný spánok bude popoludní a večer odpočívať.
Vyhnite sa alkoholu a nefajčite pred spaním (4 hodiny pred spaním). Nikotín má stimulačný účinok na nervový systém, predĺženie zaspávania a narušenie štruktúry nočného spánku. V prípade alkoholu je situácia trochu iná: zatiaľ čo etanol samotný pomáha niektorým ľuďom relaxovať a rýchlejšie zaspať, jeho metabolity narúšajú spánok, spôsobujú ho trhavý a skracujú dĺžku spánku.
Vyhnite sa kofeínovým nápojom/jedlám, čaju, sýteným nápojom a čokoládemenej ako 4-6 hodín pred spaním. Všetky vyššie uvedené obsahujú látky, ktoré vzrušujú nervový systém. A aj keď niektorí ľudia po šálke kávy nepociťujú nával sily a niekedy sa cítia subjektívne ospalí, Vedecký výskum ukazujú, že kofeín v tomto prípade narúša aj štruktúru spánku, čím ho robí povrchnejším.
Vyhýbajte sa ťažkým, korenistým, sladkým jedlám menej ako 4 hodiny pred spaním. Zároveň je pred spaním užitočné ľahké občerstvenie (napríklad nesladený jogurt, malá porcia nízkotučného tvarohu, ovocie). Ťažké jedlá a ľahko stráviteľné sacharidy môžu sťažiť zaspávanie. Ale pocit hladu môže narušiť spánok. Preto je možné do rituálu ísť spať zahrnúť aj ľahké občerstvenie.
Udržiavať aktívny obrázokživota a pravidelne cvičte, ale vyhýbajte sa namáhavému cvičeniu tesne pred spaním. Spánok a bdenie sú dve strany tej istej mince. Čím aktívnejšia bdelosť, tým silnejší je sen. Zároveň intenzívne fyzické cvičenie aktivovať sympatický nervový systém, zvýšiť krvný tlak a tep srdca, takže bezprostredne po výkonové záťaže v telocvičňa spánok bude ťažký.
Používajte pohodlné apekná posteľná bielizeň posteľné prádlo vankúše, matrace atď.). Pre proces spánku je dôležité udržiavať uvoľnený stav, pocit pohodlia a bezpečia. Špinavá alebo dráždivá bielizeň, príliš veľký vankúš, príliš mäkký matrac môže rušiť spánok.
Nastavte si v spálni individuálny teplotný režim, ktorý je pre vás pohodlný a dbajte na pravidelné vetranie miestnosti. Ako ukázali vedecké štúdie, teplota vzduchu má významný vplyv na spánok, jeho hĺbku a trvanie. Štandardné odporúčania sú vetrať spálňu pred spaním a udržiavať teplotu vzduchu na + 18-22 stupňov, v prípade potreby kompenzovať nedostatok tepla prikrývkou.
Využite každú príležitosť na čo najväčšie zníženie prenosu zvuku a osvetlenia spálne počas spánku. Svetlo je hlavným regulátorom cirkadiánnych rytmov. Aj slabé svetlo môže znížiť produkciu „hormónu noci“ – melatonínu. Preto sa obyvateľom veľkých miest, v ktorých sú ulice v noci jasne osvetlené a za oknom obytného domu často nachádzajú neónové nápisy, odporúča používať tmavé nepriehľadné závesy a žalúzie. Zvuk je ďalším faktorom ovplyvňujúcim spánok, a zatiaľ čo monotónny príjemný hluk, ako je zvuk dažďa, môže človeku pomôcť uvoľniť sa a zaspať, potom väčšina zvukov spôsobených človekom (zvuky áut, vlakov atď.), hudba a hlasný rozhovor, prekážajú pri zaspávaní, robia spánok povrchnejším a prerušovaným.
Posteľ používajte len na spanie a intimita, vyhnúť saakákoľvek iná činnosť v posteli (čítanie, práca za počítačom, pozeranie televízie a pod.). Posteľ by mala byť spojená so spánkom. Potom bude telo vnímať spánok ako signál na relaxáciu a spánok hlboký spánok nenechá vás dlho čakať.

Spánok je pre človeka potrebný každý deň, no väčšinou ľuďom záleží len na množstve spánku, a nie na jeho kvalite. Ako si zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzova, postgraduálna študentka Katedry neurológie a neurochirurgie Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurologička Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel zdravého spánku.

Dodržujte režim

Bez ohľadu na to, ako smiešne sa to môže zdať. Snažte sa chodiť spať každý deň v týždni v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. A najlepšie najneskôr do 22 hodín.

Vo všedné dni je to jednoduchšie, keďže väčšina z nás vstáva do práce približne v rovnakom čase. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť vstávať „na budík“. Zdravá veselosť nikomu neprekážala ani v sobotu ráno.

Cvičte si reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Napríklad urobte ľahká gymnastika, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo vypite každý večer pohár jogurtu. Po niekoľkých týždňoch si telo zvykne na to, že po týchto akciách môže relaxovať a odpočívať.

Pred spaním je užitočné urobiť si teplý aromatický kúpeľ resp studená a horúca sprcha Je to najlepší spôsob, ako relaxovať a navodiť spánok.

Hlavná kvalita

„Usilujte sa o kvalitu spánku a nespite dlhšie,“ poznamenáva Khamurzova. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého plného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak sa vám už nechce.

Mnoho ľudí pozná pocit, že spali príliš dlho. Je sprevádzaná všeobecnou slabosťou, miernou bolesťou hlavy, apatiou.

„Tieto pocity vznikajú v dôsledku skutočnosti, že všetko vnútorné orgány už spali a oddýchli, sú pripravení do práce, - komentuje neurológ, - a my, pokračujúc v spánku, im takúto príležitosť nedávame. Dospelý človek potrebuje v priemere 7-9 hodín spánku denne, ale opäť opakujem, doba spánku je veľmi individuálna.

Jedlo spánok nie je priateľ

Výdatná večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús zasahovať do dobrého spánku. Bohaté, a najmä mastné jedlá vám urobia zažívacie ústrojenstvo pracujte, kým mozog odpočíva, a to vám zabráni v dobrom spánku.

Ale na druhej strane ísť spať nalačno tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Ale je vhodné dať si plnohodnotnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o svoju posteľ

„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, nebude sa vám na ňom dobre spať,“ hovorí Khamurzová. "Je potrebné vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu chrbtici."

Najdôležitejší je však vankúš. Buďte opatrní pri výbere vankúša. Ak spíte na nevhodnom vankúši, počas spánku sú pre ne krčné stavce v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a šije sú napäté, prekrvenie mozgu je spomalené a poruchové.

Preto sú problémy s bolesťami hlavy ráno a chronická únava počas dňa.

vyzliecť sa

„Čím menej oblečenia, tým viac lepší spánok, - vysvetľuje Khamurzova, - vyberte si najpohodlnejšie oblečenie na spanie, a to aj na úkor krásy.

Oblečenie by nemalo byť tesné, nemalo by zasahovať do pohybu. Najlepšia možnosť- bavlna alebo ľan. Oblečenie na spanie perte aspoň dvakrát týždenne.

otvorte okná

Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, takže miestnosť musíte denne vetrať alebo pred spaním otvorte okno. Optimálna teplota na spánok je 22-25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste nemali zostať v posteli, aj keď je za oknom ešte úplná tma a hodiny sú veľmi skoro ráno.

"Faktom je, že od toho momentu mozog začína aktívnu činnosť," hovorí Khamurzova, "a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, to len zhoršíte."

Najdôležitejšia vec o spánku

Správny spánok začína už večer – vyvetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Najlepšie sa vyspíte na pohodlnom matraci a vhodnom vankúši vo voľnom oblečení z prírodných tkanín.

Počas denného svetla človek pracuje, potom potrebuje oddych. Spánok je normálne a životne dôležité obdobie pre každý organizmus. čo by to malo byť? Koľko spánku potrebuje človek, aby zostal zdravý? Je dôležité chodiť spať a vstávať v rovnakom čase?

Zdravý spánok - čo to je?

Začnime s zaujímavý fakt, ktorý stanovili vedci: ľudia, ktorí spia v noci rovnaký počet hodín, žijú dlhšie ako tí, ktorí menia dĺžku spánku. Tí istí odborníci upozornili na skutočnosť, že nedostatok spánku prispieva k rozvoju chorôb. kardiovaskulárneho systému. Telo podlieha opotrebovaniu, zmeny nastávajú aj na úrovni biochemických reakcií. Ale o tom neskôr.

Pozrime sa, aké rady dávajú odborníci, aby sa náš spánok stal zdravým.

Vyžaduje sa režim. Aby spánok priniesol maximálny úžitok a minimálne škody, musíte ísť spať a vstať súčasne. Pri porušení tohto režimu nám spustia biologické hodiny, biorytmy. Treba povedať, že ani cez víkendy by sa režim spánku a bdenia nemal meniť. Pozrime sa na malé deti, ktorým je jedno, či je víkend alebo všedný deň – vstávajú približne v rovnakom čase. Vezmime si z nich príklad.
Trvanie spánku. Vedci odpovedali na otázku, koľko spánku potrebujete: v priemere by doba spánku mala byť 7-8 hodín. Zdravý spánok je však neprerušovaný spánok. Je užitočnejšie spať zdravo 6 hodín ako 8 hodín s prebudením. Preto údaje WHO o tejto problematike rozširujú hranice zdravého spánku: dospelý človek potrebuje pre normálny život spať od 6 do 8 hodín denne.
Po prebudení si neľahnite do postele. Hrozí nebezpečenstvo opätovného zaspávania. Telo si navyše musí zvyknúť na to, že deň začína presne po zobudení v stanovenom čase. To sa pre vás rýchlo stane normou.
Vyhnite sa vzrušujúcemu prostrediu 1 hodinu pred spaním. Pripravte svoje telo na spánok odstránením náročných aktivít, intenzívneho cvičenia aspoň 1 hodinu pred spaním.
Urobte si relaxačné procedúry pred spaním. Urobte z toho tradíciu najmä pre tých, ktorí majú problém zaspať. Pripravte si pred spaním „ceremóniu“, do ktorej zahrniete to, čo vám pomáha relaxovať. Ak osoba vykonávala aktívne akcie a keď sa neupokojil, šiel spať, môže sa dlho prehadzovať a obracať sa v posteli.
Snažte sa cez deň nespať. To môže viesť k problémom so zaspávaním vo večerných hodinách.
Vytvorte si vo svojej spálni útulné a relaxačné prostredie. Nemá miesto na televízor a počítač. Matrac na posteli, vankúš by mal poskytovať pohodlie a spĺňať ortopedické normy. Posteľ by mala byť spojená so spánkom, takže je absolútne nemožné na nej pozerať televíziu, konzumovať, čítať. Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. Kyslík podporuje rýchle zaspávanie a zdravý spánok.
Dobrý sen naznačuje dobrý deň. Denné hodiny trávte aktívne, nezanedbávajte cvičenie a vonkajšie prechádzky.
Vyhnite sa jedeniu pred spaním. Naposledy Odporúča sa jesť najneskôr 2 hodiny pred spaním. A večera by nemala byť hojná.
Fajčenie, pitie kávy, alkoholu bližšie k času zaspávania narúšajú zdravý spánok. Vzdajte sa toho v záujme svojho zdravia.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku spánku

Zistili sme teda, že človek potrebuje spať 6-8 hodín denne. Teraz sa pozrime, k čomu môže viesť nedostatok spánku - porušenie trvania spánku. Ak zdriemnutie vstúpi do systému, ktorému čelíme nebezpečný jav chronický nedostatok spánku. Zvykom mnohých je dnes krátky spánok počas týždňa. Cez víkendy si vraj človek nedostatok spánku kompenzuje spánkom do 12-13h. Bohužiaľ, toto nielenže nenahradí stratu, ale aj zhorší obraz. Lekári dali tomuto javu názov „ospalá bulímia“.

Dôsledky nedostatku spánku:

znížená imunita;
znížená výkonnosť, koncentrácia, pamäť;
srdcovo-cievne ochorenia;
bolesť hlavy;
obezita (telo, akoby sa bránilo, sa snaží nahradiť nedostatok energie kalóriami navyše);
u mužov v dôsledku nedostatku spánku klesá hladina testosterónu o 30% (brucho začína rásť aj u chudých mužov, hrozí zápal prostaty);
zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu;
môže sa vyvinúť depresia, nespavosť;

Hlavným nebezpečenstvom nedostatku spánku je porušenie normálnych biologických rytmov tela. Počas dňa má každý orgán a systém svoje vlastné obdobia aktivity a odpočinku. Vyskytuje sa vo vnútri tela chemické reakcie, ktoré závisia aj od biorytmov. Porušenie spánku a bdenia, trvanie odpočinku vedie k veľmi vážnym vnútorným poruchám, ktorých príčinou je desynchronóza. Bohužiaľ, zoznam porúch, ktoré môžu viesť k desynchronóze, nie je obmedzený na vyššie uvedené.

Do určitého času sa človek dokáže vyrovnať s nedostatkom spánku zmenou životného štýlu snahou vôle. Postupom času však chronický nedostatok spánku môže viesť k poruchám spánku, s ktorými si nevie sám poradiť.

Čo sú poruchy spánku?

Insomnia (nespavosť) - pre človeka je ťažké zaspať a udržať sa v stave spánku.
Hypersomnia je nezdravá ospalosť.
Parasomnia - námesačnosť, nočné desy a nočné mory, nočné pomočovanie, epileptické záchvaty v noci.
Situačná (psychosomatická) nespavosť je nespavosť emocionálneho charakteru, ktorá trvá menej ako 3 týždne.
Presomnické poruchy – keď má človek ťažkosti so zaspávaním.
Intrasomnia - časté prebúdzanie;
Postsomnicheskie poruchy - poruchy po prebudení, únava, ospalosť.
Spánkové apnoe – spomalenie a zastavenie dýchania počas spánku (sám pacient nemusí nič spozorovať)
Bruxizmus je spazmus žuvacích svalov počas spánku – čeľuste sú stlačené, človek škrípe zubami.

Poruchy spánku môžu viesť ku kardiovaskulárnym a endokrinné systémy, obezita, znížená imunita, podráždenosť a strata pamäti, bolesti svalov, kŕče, tras.

Pri poruchách spánku je potrebné kontaktovať neurológa, psychoterapeuta.

Je dlhý spánok užitočný?

No, ak je nedostatok spánku taký škodlivý, myslíme si, potom musíte spať dlho. Spať 10-15 hodín denne sa považuje za nadmerné. Ukazuje sa, že nedostatok spánku a príliš veľa spánku sú pre človeka rovnako škodlivé. dlhý spánok. S nadbytkom spánkového hormónu sa človek veľmi rýchlo začne prepracovať. Stáva sa, že takíto ľudia hovoria: čím viac spím, tým viac chcem.

Je to spôsobené tým, že všetci tí istí ľudia sú naštvaní biologické rytmy organizmu. V dôsledku toho je hladina hormónov potrebná pre zdravý život. Takíto ľudia pociťujú nedostatok sily, lenivosť a apatiu. Rovnako ako pri nedostatku spánku, príliš veľa spánku znižuje výkon, čo všetko môže viesť k depresii.

Človek si často vyberá spánok, vedome sa vzďaľuje od dôležitých záležitostí, problémov a traumatických situácií. To ešte viac zhoršuje jeho stav a vzťahy s blízkymi, pretože tieto problémy nikam nevedú, ale len sa hromadia v snehovej guli.

Fyzicky môže nadmerný spánok viesť k zvýšeniu záchvatov migrény, stagnácii krvi v cievach, zvýšenému krvný tlak, edém atď.

Záver

Normy času spánku sú podmienené, pretože každý človek má svoj vlastný časový rámec na obdobie odpočinku. Niekto potrebuje 6 hodín a niekto aspoň 8. Aby sme si správne zostavili svoj režim, potrebujeme však poznať priemerné ukazovatele.

Tiež je potrebné povedať, že život nás občas dostane do situácií, v ktorých je človek nútený málo spať. Zvyčajne takéto obdobia netrvajú dlho. Potom je životne dôležité dopriať si dostatok spánku, aby sa obnovila fyzická a emocionálna sila. V takýchto prípadoch, ako aj pri chorobe, je liekom dlhý spánok. Najčastejšie však človek sám mení svoj režim, úmyselne nespí alebo prespáva, čo škodí svojmu telu.