Správna výživa počas tréningu: strava, jedálny lístok a recenzie. Správna výživa pred a po tréningu

Každý človek, ktorý sa aktívne venuje športu vie, že čím intenzívnejší tréning, tým rýchlejšie sa telo opotrebuje. A aby sa tomu predišlo, zdravie sa pri každom ďalšom tréningu nezhoršovalo, ale naopak, bolo silnejšie a silnejšie.

silnejší, športovec, ktorý podstupuje veľké tréningové zaťaženie, musí jesť správne. Výživa počas fyzickej námahy by mala byť čo najvyváženejšia: športovec musí spolu s jedlom dostať všetko esenciálne vitamíny, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy s vlákninou.

Dnes ich je veľa rôzne techniky výživa pre športovcov rôzne úrovne pohybové aktivity zostavené vedcami. Všetky hlavné typy

Športy možno rozdeliť do piatich kategórií:

vystúpenia v súťažiach;
s predĺženou fyzickou aktivitou;
s konštantnou, objemnou fyzickou aktivitou;

Avšak aj napriek existencii rôznych metód racionálna výživa pre

športovcov, majú ich tiež niekoľko všeobecné pravidlá a odporúčania pre správnu výživu počas cvičenia.

1. Ak je trvanie vášho tréningu viac ako 45 minút, odporúča sa hodinu pred začiatkom vypiť špeciálny minerálno-sacharidový nápoj pozostávajúci z citrónová šťava, med, ako aj minerály a vitamíny.

2. Na konci fyzickej aktivity je nevyhnutné doplniť energetické rezervy. K tomu môžete jesť ovsené sušienky, hrozno alebo pomaranče. Pri intenzívnom zaťažení sa odporúča prejsť na šesťnásobnú diétu. Zároveň by 10 % z celkovej stravy mala tvoriť zelenina a ovocie.

3. Je známe, že pri veľkých športových záťažiach sa bielkoviny, tzv potrebné pre telo, sa spotrebuje príliš rýchlo. Preto je potrebné ho včas obnoviť. Okrem toho je jednoducho potrebné, aby každý športovec zvýšil svalovú hmotu a používa sa ako stavebný materiál pre celý organizmus. Pri jednom tréningu stratí športovec asi 15 gramov bielkovín, takže pri ich nedostatočnom príjme s jedlom sa telo začne veľmi rýchlo opotrebovávať.

4. Dodržiavajte vodný režim. Naše telo, bez ohľadu na akékoľvek okolnosti, musí nevyhnutne prijímať dostatočné množstvo čistej vody. Smäd sa začína prejavovať už pri strate 1 % tekutiny. So stratou 3% sa ukazovatele vytrvalosti znižujú, ale so stratou 5% je možné, že sa človek dostane do stavu apatie. Pri veľkom, intenzívnom zaťažení a teplotách 27 °C a vyšších stráca telo o niečo viac ako 2 litre vody za hodinu. A tieto straty je potrebné včas doplniť.

5. Pred nadchádzajúcim vážnym tréningom určite vypite pol litra vody hodinu pred začiatkom.

6. V prípade zhoršenia alebo úplnej straty chuti do jedla by ste mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na sacharidy.

7. Určite dodržiavajte diétu. Jedzte vždy v rovnakom čase, alebo sa o to aspoň snažte. Ak sa chcete pred tréningom najesť, najedzte sa, ale musíte to urobiť aspoň niekoľko hodín pred začiatkom: musí mať čas na strávenie a vstrebanie.

8. Nahraďte sacharidy, ktoré sú pre telo ťažké, fruktózou a ľahko stráviteľnými sacharidmi (ovocie, džúsy, med, džem).

9. Jedzte čo najmenej slaných jedál.

10. Niekoľko dní pred začiatkom súťaže alebo návratom k športu po pauze si telo treba poriadne oddýchnuť a zabezpečiť mu kvalitnú stravu bohatú na sacharidy. Počas tohto obdobia je dôležité piť čo najviac tekutín a robiť ľahké prechádzky na čerstvom vzduchu.

Dnes existuje veľa rôznych výživových metód pre športovcov s rôznou úrovňou fyzickej aktivity, ktoré zostavili vedci. Všetky hlavné typy

Športy možno rozdeliť do piatich kategórií:

vystúpenia v súťažiach;
s predĺženou fyzickou aktivitou;
s konštantnou, objemnou fyzickou aktivitou;

Avšak aj napriek existencii rôznych metód racionálnej výživy pre

športovcov, majú aj nejaké všeobecné pravidlá a odporúčania pre správnu výživu pri fyzickej námahe.

Diéta pre dievčatá a mužov od Sergeja Yugaya

Každý, kto sa venuje športu, si je dobre vedomý toho, že iba fyzická aktivita na to, aby ste mali krásnu a vyrysovanú postavu, nestačí. Pri športovaní nezabudnite dodržiavať správnu výživu. V tomto článku vám povieme o výživových vlastnostiach pre ženy a mužov, ktorí sa aktívne zapájajú telocvičňa vyzerať fit a príťažlivo.

Základné pravidlá výživy pre chudnutie a cvičenie

Zdravá výživa je kľúčom k úspechu v živote, a to nielen vtedy, keď sa človek intenzívne venuje športu. Odborníci na výživu radia každému, aby sa správne stravoval, aby sa cítil dobre a zároveň mal štíhlu postavu.

Športové aktivity a Zdravé stravovanie Sú to pojmy, ktoré nemôžu existovať oddelene od seba. A existuje na to niekoľko hlavných dôvodov:

Ak budete dodržiavať kánony správnej výživy, môžete výrazne znížiť riziko zranení a iných zdravotných problémov.
Ak sa len používa zdravá strava, potom bude srdce lepšie pracovať a cievy budú čistejšie, pretože sa nebudú usadzovať zlý cholesterol.
Pleť so správnou výživou a kondíciou vyzerá oveľa lepšie, čistejšie, atraktívnejšie, mladšie.
Ak sa správne stravujete a zároveň robíte fitness, potom sa človek bude cítiť veselo a energicky po celý deň.
Správnym jedením a cvičením si to udržíte ideálna hmotnosť počas života neustále.
Svaly sa stávajú silnými a odolnými.
Urýchľuje metabolizmus.

Teraz uvádzame niekoľko základných pravidiel výživy, ktoré by mali dodržiavať ženy aj muži, ktorí športujú:

Konzumujte toľko kalórií, koľko určite dokážete spáliť počas tréningu. Tu je potrebné udržiavať rovnováhu, aby ste si vybudovali krásnu svalovú hmotu. Ak sa toto pravidlo zanedbá, telo odoberie vnútorné zásoby tela, ktoré sa následne vyčerpajú.

Uistite sa, že vaša strava obsahuje prírodné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v kuracom, morčacom, morských plodoch, vajciach a tvarohu.
Nezabudnite nasýtiť svoju stravu komplexnými sacharidmi, ktoré pomôžu lepšie absorbovať bielkoviny. Mali by to byť obilniny, tvrdé cestoviny, chlieb hrubé brúsenie, ako aj čerstvá zelenina s ovocím.
Znížte príjem tukov. Živočíšne tuky nahraďte tukmi rastlinného pôvodu. Mali by byť 15 % z vašich denná dávka aby ste sa mohli cítiť normálne a žiť naplno.
Jedzte aspoň 6-krát denne. Je veľmi dôležité jesť jedlo 2 hodiny pred tréningom a 1 hodinu po skončení tréningu.
Pite dostatok čistej vody počas celého dňa. Minimálne množstvo vody by malo byť 1,5-2 litrov. Aj počas tréningu treba piť po malých dúškoch, aby nenastala zdraviu nebezpečná dehydratácia.

Ženské telo je tak usporiadané, že v ňom metabolické procesy vyskytujú o 20 % pomalšie ako u mužov. Z tohto faktu by malo vychádzať každé dievča, keď si tvorí jedlo pred športom aj po ňom.

Uvádzame niekoľko kľúčových funkcií:

Dievča potrebuje jesť 5 krát denne. A v žiadnom prípade nie je neprijateľné vynechať raňajky. Ak pociťujete hlad počas dňa, potom musíte zvýšiť počet jedál.
Jesť by ste mali vždy v rovnakom čase, aby si telo zvyklo na individuálnu stravu.
Večerať môžete 2 hodiny pred spaním, hlavná vec je, že večera je ľahká. Uprednostňujte zeleninu a obilniny. Proteín pre ženy v noci nie je užitočný, najlepšie je vylúčiť mäsové jedlá.
Maximálny počet kalórií, ktoré by dievča zapojené do športu malo skonzumovať za deň, by malo byť 2000.
V žiadnom prípade by ste nemali jesť sladké jedlo a alkoholické nápoje, pretože toto všetko nedovolí svalom zotaviť sa zo záťaže počas tréningu.
Zemiaky a cestoviny, ktoré si ako prílohu môžu dovoliť aj muži, rozhodne treba nahradiť zeleninou. Okrem toho by táto zelenina mala byť buď pečená, varená alebo dusená.
Preskočte ďalšie doplnky, ktoré často ponúkajú výrobcovia športová výživa. Poškodia len vaše zdravie, hoci výsledky môžete dosiahnuť oveľa skôr. Ale neobetujte svoje zdravie kvôli pochybnej kráse.

4,6 z 5

Kalórie získané z potravy umožňujú telu plne fungovať. Každý človek má individuálne potreby a normy. Výkon pri zaťažení a aktívnym spôsobomživot sa výrazne líši od jedálneho lístka kancelárskeho pracovníka.

Koľko kalórií je potrebných na fyzickú aktivitu?

Aby sme pochopili, aká by mala byť výživa a dosiahli požadovanú postavu, je potrebné vypočítať približný počet kalórií za deň. Vedúce ženy sedavý obrazživot, na udržanie postavy si vyžaduje 1200-1800 kcal za deň. Ak je hlavným cieľom chudnutie, potom by mala byť strava 1200-1300 kcal. Pokles pod túto hranicu je zdraviu nebezpečný.

Výživa počas cvičenia by nemala byť ani tak kalorická, ako skôr vyvážená. Pri miernej fyzickej aktivite môžu ženy pridať 200-300 kcal. Zároveň by sa ďalšie kalórie mali získať z bielkovinových potravín a komplexných sacharidov. Tí, ktorí chcú schudnúť a nevidia výsledky z tréningu, by mali znížiť príjem kalórií o 200 – 300 kcal. Odstráňte zo stravy sladké ovocie, šťavy z balíčkov, med, mastné jedlá a hmotnosť začne klesať.

Diéta pre športovcov vyžaduje zvýšenie stravy o 200-500 kcal. Denné minimum pre mužov je 1200-2000 kcal. Pri pravidelnom športovaní by sa mal obsah kalórií zvýšiť na 2500-3000 kcal v závislosti od intenzity tréningu. Kulturisti a profesionálni športovci môžu skonzumovať okolo 4000 kcal denne a stále vyzerajú štíhle. Ide o to, že dodržiavajú špeciálnu diétu a denný režim.

Aká by mala byť strava pre šport?

Aby bol tréning prospešný, musíte sa správne stravovať. Nedá sa zadržať výkonové záťaže na chudnutie s nízkokalorickou diétou. Hladovka a prudké obmedzenie stravy nevedú k chudnutiu, ale značne zhoršujú zdravie. Kalorický deficit v konečnom dôsledku ovplyvňuje kvalitu pokožky, vlasov, nechtov, výkonnosť a funkcie tráviaceho systému. Podvýživa vám nedovolí úspešne viesť kurzy, čo robí tréning zbytočným.

Strava pre športovcov obsahuje veľké množstvo bielkovín, pomalých sacharidov a zdravé tuky . Keďže proteín je zodpovedný za rast svalov, obnovu buniek a tkanív tela, musí byť prítomný v strave športovca denne. Pre produkty s vysoký obsah bielkoviny zahŕňajú: nízkotučný tvaroh, mäso, kuracie mäso, králik, ryby, morské plody, syry, mandle, mliečne výrobky, vajcia.

Komplexné sacharidy sú ideálnym zdrojom energie. Nachádzajú sa v obilninách, celozrnnom pečive, ovocí, zelenine, zemiakoch, cestovinách a ryži. 2-3 hodiny pred tréningom sa odporúča zjesť porciu sacharidov s bielkovinami. Môže to byť tanier pohánkovej kaše s kuracími prsiami alebo ovsené vločky s orechmi. Ak sa pred tréningom cítite hladní a bezmocní, odporúča sa zjesť malý koláčik, marmeládu, cukrík. Nenechajte sa však uniesť sladkosťami, pretože zvyšujú hladinu cukru a ovplyvňujú hmotnosť.

Vo výžive počas cvičenia sú tuky obmedzené. Žiaduce použitie rastlinné oleje, tučné ryby, orechy, semená. Neodporúča sa konzumovať do 2-3 hodín tučné jedlá najmä v kombinácii s proteínmi.

Odborníci radia pri strese prejsť na frakčnú výživu.Časté maškrtenie v malých porciách má priaznivejší vplyv na zažívacie ústrojenstvo ako jedlo 1-2 krát denne. 5% zľava na prvé raňajky denná dávka, druhé raňajky 30%, desiata po tréningu 5%, ďalších 30% je pridelených na obed, druhé desiata 5%, večera 25%. Ovocie a zelenina - 10-15% dennej stravy.

Pri cvičení určite pite čistá voda. Fľaša vody by mala byť vždy po ruke. Stačí si dať niekoľko malých dúškov, aby ste uhasili smäd a nespôsobili ťažkosti v žalúdku.

Ihneď po tréningu je potrebné doplniť zásoby energie. Na tento účel sú vhodné ovocie, kefír, suché sušienky. Po niekoľkých hodinách musíte zjesť bielkovinové jedlo v kombinácii so sacharidmi. Proteín prispieva k rastu svalového tkaniva, ktoré nahrádza tukovú vrstvu. Porciu aminokyselín získate z tvarohu, mäsa, kuracieho mäsa, rýb, orechov, vajec. Ako sacharidy po tréningu je lepšie použiť obilniny a celozrnný chlieb. Sacharidy sú potrebné na vyrovnanie spotreby glykogénu v pečeni.

Kapusta, hrach, fazuľa, bravčová masť, šošovica sa trávi dlho, preto je lepšie nejesť ich v tréningové dni. Okrem toho môžu tieto potraviny spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Vo výžive pod stresom je lepšie používať varené, dusené, pečené mäso, tekutý ovsené vločky, pyré zo zeleniny.

Ak potrebujete záťaž na chudnutie, znížte denný obsah kalórií o 200-300 kcal, ale nezabudnite jesť 5-6 krát denne. Obmedzte tuky a vylúčte rýchle sacharidy.

Tí, ktorí chcú pribrať, by mali počas cvičenia zvýšiť príjem kalórií. Jedzte viac stredne tučného tvarohu, syrov, orechov, semienok.

Ak chcete získať svalovú hmotu vo výžive počas cvičenia, musíte do hlavnej stravy pridať 30-60 g bielkovín. Uistite sa, že vaše jedlo po tréningu pozostáva z bielkovín a porcie pomalé sacharidy(pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža).

Schudnúť bez diét a fyzickej aktivity bez poškodenia zdravia je nemožné. Len zmenou stravy a začatím plytvania kalóriami môžete vidieť, ako váha klesá. Existuje niekoľko základných princípov, ktoré by ste mali zvážiť, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Diéta a cvičenie

Aby ste sa zbavili nadváhy, musíte zmeniť stravu, znížiť príjem tukov a jednoduché sacharidy. Dôležité je skonzumovať menej, ako sa skonzumuje. Základné princípy stravy pre fyzickú aktivitu na chudnutie:

Musíte jesť aspoň päťkrát denne. Okrem troch plnohodnotných jedál by mali byť dve občerstvenie. Je dôležité vziať do úvahy, že porcia by nemala byť väčšia ako vaša vlastná dlaň.
Raňajky sú povinné jedlo, preto by ste ich nemali vynechávať. Najlepšia možnosť na ranné jedlo - komplexné, napríklad kaša.
Na obed je najlepšie dať prednosť kombinácii bielkovín a zeleniny, pridať môžete aj nejaké komplexné sacharidy, napríklad cereálie.
Večera je najľahším jedlom dňa a najlepšie sa podáva so zmesou zeleniny a bielkovín.
Je dôležité, aby ste necvičili na prázdny žalúdok, takže musíte jesť 1-1,5 hodiny pred triedou. Pred tréningom, aby ste získali energiu, môžete jesť med alebo banán, ktorý sa zvýši.
Pre chudnutie je dôležité piť veľa tekutín a najlepšie ak denná sadzba bude najmenej 2 litre. Celkový objem treba rozdeliť na niekoľko častí a tie piť v pravidelných intervaloch.

Musíte cvičiť aspoň trikrát týždenne. Trvanie školenia nie je kratšie ako 40 minút. Môžete si vybrať ľubovoľný smer, no za najlepšiu sa považuje kombinácia kardio a silového tréningu.

Diéta bez fyzickej aktivity má tiež svoje právo na existenciu, no v tomto prípade budú kilá odchádzať pomalšie. Ak na športovanie nie je čas, skúste viac chodiť pešo, nepoužívajte výťah a uprednostňujte outdoorové aktivity.

Ak ste sa začali aktívne venovať športu, potom, aby vám to prinieslo hmatateľné a požadované výsledky, musíte starostlivo sledovať svoje diéta. Koniec koncov, ak nejete tie najužitočnejšie a „správne“ potraviny vo veľkom počte, potom vám ani najintenzívnejšia záťaž nepomôže nájsť vysnívaný tvar a elastické tónované telo.

Ak chcete začať, určite sa sami koľko kalórií za deň musíte konzumovať pre vašu pleť a v akom pomere by mali byť tuky, bielkoviny a sacharidy v tejto strave. Okrem toho je dôležité rovnako brať do úvahy aj ostatné dôležité body o ktorých sa môžete dozvedieť v tomto článku.

Koľko kalórií by sa malo skonzumovať za deň

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom vôbec nie je potrebné čo najviac znižovať denný kalorický obsah stravy. Presnejšie povedané: je to absolútne nemožné. Akékoľvek prísne potravinové obmedzenia a zníženie celkových denných kalórií menej ako 1200 kcal za deň znamená pravdepodobnosť vážnych zlyhaní v hlavnom. Pretože je to v priemere 1200-1500 kalórií, ktoré človek potrebuje denne na udržanie bazálneho metabolizmu. Táto energia sa využíva na prácu kardiovaskulárneho systému, udržiavanie telesnej teploty a pod.

Ak telo dostane menej kalórií, automaticky „zapne“ režim úspora energie, pretože verí, že prišiel „hlad“. Všetky procesy sa spomaľujú a váš pokrok v chudnutí sa spomaľuje.

Myslieť si teda, že čím menej jeme, tým rýchlejšie schudneme, je vážne chyba, plné budúcich metabolických porúch. Teda vyhodiť nadváhu bude to pre teba ešte ťažšie.

Naozaj treba konzumovať dostatok kalórií za deň, stačí ich odobrať zo „správnych“ produktov a správne ich distribuovať počas dňa.

Sacharidy sú dôležité aj pri intenzívnom športe, pretože nám dodávajú potrebné energie. Dôležité je ale konzumovať komplexné sacharidy obsiahnuté v obilninách, celozrnnom pečive, cestovinách, zelenine. Komplexné sacharidy sú ideálne na raňajky. A jednoduché, rýchle uhľohydráty, ktoré sú nasýtené sladkosťami, bohatým pečivom, medom, by sa mali čo najviac vylúčiť.

Tuky nemožno úplne vylúčiť zo stravy, keďže mnohé z nich kontrolovať dôležité metabolické procesy v ľudskom tele. Prednosť treba dať kvalitným nerafinovaným rastlinným olejom, orechom, červeným rybám, no tu treba vedieť, kedy prestať. Maximálna suma zdravé tuky za deň je v priemere 30-40 gramov.

Prečo je dôležité piť veľa vody?

Ak sa snažíte o napnutú harmonickú postavu, pravidelne športujete, potom je pre vás obzvlášť dôležité používať požadované množstvo voda(konkrétne voda, nie káva, čaj alebo džús). Dehydratácia môže nielen znížiť efektivitu vášho tréningu, ale aj výrazne poškodiť vaše zdravie. Voda sa môže piť pred aj po tréningu. Ak zažívate intenzívny smäd pri cvičení je potrebné piť aj vodu.

Voda zabraňuje dehydratácii organizmu, pomáha mu dopĺňať energiu, chráni prácu kardiovaskulárneho systému, zlepšuje prácu tráviaci trakt, pomáha vašej pleti vyzerať mladšie, čistí telo od toxínov.

V priemere človek potrebuje spotrebovať 2-3 litre vody denne. Ale je tu dôležité pravidlo: Snažte sa nepiť dvadsať minút pred jedlom a hodinu po jedle.

Výživa pred a po tréningu

Nalačno môžete cvičiť iba ráno, po prebudení. Ak trénujete popoludní, tak predtým fyzická aktivita musí jesť. Najlepšie jedlo na jedenie za 1-1,5 hodiny pred tréningom. Je dobré, ak ide o produkty s obsahom komplexných sacharidov - vďaka tomu získate zásobu energie na celú dobu cvičenia.

Po cvičenie otvára tzv "proteínovo-sacharidové okno". Ak chcete zvýšiť svalová hmota, v tomto čase môžete jesť akékoľvek proteínový produkt (napríklad tvaroh), alebo nápoj. Plné jedlo je najlepšie zorganizovať asi 1,5 hodiny po skončení tréningu.

Je vždy uhasiť svoj smäd počas cvičenia, aby sa zabránilo dehydratácii.

palica päť až šesť jedál denne, teda jedzte približne každé 3 hodiny v malých porciách. Mali by ste mať tri za deň plný príjem jedlo - raňajky, obed a večera a 2-3 ľahké občerstvenie (tvaroh, nízkotučný jogurt, kefír, ovocie, zelenina).
Porcia by mala zodpovedať vašej veľkosti dlaň.
Na raňajky Najlepšie sú komplexné sacharidy, prípadne kombinácia sacharidov s bielkovinami.

Na večera sú vylúčené kombinácie potravín, ako sú zemiaky alebo cestoviny s mäsom alebo rybami. V tomto jedle je najlepšie kombinovať bielkoviny a zeleninu – to je optimálne vyvážené zloženie na pokračovanie dňa, najmä ak máte poobede tréning v posilňovni.
Večera najlepšie je urobiť ho celoproteínový, alebo kombinovať bielkoviny so zeleninou. Proteínová výživa Pomáha svalom zotaviť sa po cvičení.
V žiadnom prípade nehladuj v tréningové dni to môže viesť k nebezpečné následky pre telo.
skúste nejedzte v zhone- na cestách je jednoduchšie prejedať sa alebo chytiť zakázané jedlá. Podávajte stôl, naložte porciu na tanier, nejedzte zo spoločného jedla - je ťažšie kontrolovať veľkosť porcie.
Konzumujte čo najmenej soľ.
Ak chcete urobiť kompetentnú diétu, môžete sa obrátiť na odborník na výživu alebo športového trénera, ktorý vám môže pomôcť vziať do úvahy úroveň vašej fyzickej aktivity.

Zoznam najužitočnejších a zakázaných potravín pre športovca

Ak chcete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť športom a rôznymi fyzickými cvičeniami, potom vo vašej strave určite budete musí byť prítomný:

Pohánkové zrno
Ovsené vločky (najlepšie NIE instantné)
varené kuracie prsia alebo iné chudé mäso (morčacie, králičie, hovädzie)
Tvaroh s obsahom tuku 5 % alebo menej
kefír 1%
Mlieko s obsahom tuku 2,5 % alebo menej
Prírodný jogurt (môžete si vyrobiť vlastný na báze jogurtového kvásku)
Rôzne druhy zeleniny
Zelení
Ovocie (najlepšie je konzumovať ráno)
Rastlinné oleje
Orechy a semená