Tuky sú nasýtené a nenasýtené. Potraviny s nenasýtenými a nasýtenými tukmi

Keď niečo jeme, nemyslíme na to, ako tento alebo ten produkt ovplyvňuje naše telo, čo je zahrnuté v jeho zložení. Platí to najmä pre wafle, čokoládu, čipsy, krekry, rôzne pochutiny, polotovary, zmrzlinu, údeniny, klobásy, klobásy atď. Dnes budeme hovoriť o tukoch, najmä o čo je bohaté a nenasýtené tuky ako ich konzumácia ovplyvňuje náš organizmus.

Na etiketách potravín často vidíme slovo „tuky“, čo o nich viete? Po prvé, tuk je zlúčenina, ktorá pozostáva z glycerolu a mastných kyselín. Tuky sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Pozrime sa, aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a ako ich konzumácia ovplyvňuje naše telo.

Tuky a oleje, aký je rozdiel?

My to vieme charakteristický znak tukov a olejov z iných kvapalín je nerozpustnosť vo vode. Oplatí sa to rozlišovať tuk je pevný , ktorý nemení tvar a netopí sa pri izbovej teplote (napr. maslo syry, živočíšne tuky). Olej je mastná látka rastlinného pôvodu (rastlinné tuky), ktorý zostáva kvapalný pri izbovej teplote a môže mať rôznu hustotu.

Pravdepodobne ste si to všimli, keď ste rôzne oleje na koži nie sú úplne absorbované, ale ležia naplocho, čím je pružnejšia. Mnohí z nás si na pleť nanášajú veľké množstvá s myšlienkou, že čím viac, tým lepšie. Nemá teda zmysel nanášať na pleť veľké množstvo oleja, keďže pleť si nasaje presne toľko, koľko potrebuje, všetko nadbytočné sa usadí s mastným leskom.

Stojí za zmienku, že slovo "tuky", ktoré často vidíte na etiketách potravín, znamená toto výrobok môže obsahovať rastlinné oleje a tuk živočíšneho pôvodu, ktoré výrobca označuje práve týmto jedným slovom. Preto, ak ste vegán, venujte osobitnú pozornosť čítaniu zloženia produktov. Výrobca môže tiež uviesť cukrársky tuk v zložení cukrárskych výrobkov. Čo to je - pre koncového užívateľa je záhadou. Môže to byť čokoľvek. Preto je len na vás, či si takéto produkty kúpite alebo nie.

Nasýtené a nenasýtené tuky: podrobný rozpis

Aký je teda rozdiel medzi tukom a olejom, aká je ich škoda a prínos? Prečo má tuk pevnú štruktúru, zatiaľ čo olej je tekutý? Teraz budeme poznať rozdiel na molekulárnej úrovni.

Tuky, živočíšne aj rastlinné, ktoré jeme v našom Každodenný život majú približne rovnakú molekulárnu štruktúru. Molekula pozostáva z glycerolovej hlavy a troch chvostov mastných kyselín, ako je znázornené na obrázku nižšie.

Molekuly tuku sa nazývajú triglyceridy, ktoré majú tri chvosty rozvetvené od hlavy (triacylglyceroly, triacyl – majúce tri chvosty z lat.). Chvosty tuhej molekuly tuku sú rovné, ako vidíme na obrázku vľavo. To znamená, že molekuly sú usporiadané úhľadne oproti sebe, v dôsledku čoho sa medzi chvostíkmi vytvorí príťažlivosť, ktorá drží molekuly pohromade. Preto sú molekuly takýchto tukov vždy zlepené pomocou chvostov, a preto tieto tuky pri izbovej teplote nemenia tvar (maslo, roztopená bravčová masť) a sú tuhé. Tieto tuky sa nazývajú aj bohatý. Čím sú nasýtené, budeme analyzovať trochu neskôr.

Ak má molekula jeden alebo viac zakrivených chvostov, potom sa nazývajú tuky s takouto molekulárnou štruktúrou rastlinné oleje alebo nie nasýtený tuk. Vzhľadom na to, že chvosty molekúl rastlinných olejov sú zakrivené, táto štruktúra bráni ich zlepovaniu a výsledkom je, že oleje nie sú nikdy husté (s výnimkou niektorých rastlinných olejov), pretože ich molekuly sa neustále miešajú. Nenasýtené tuky sú buď mononasýtené alebo polynenasýtené. Sú užitočné pre naše telo, pretože sú potrebné pre náš imunitný systém, pokožku, nechty atď.

Živočíšne tuky sú väčšinou tuhé, zatiaľ čo rastlinné sú tekuté. Teraz viete, aký je rozdiel na molekulárnej úrovni.

Čo sú nasýtené tuky?

Pravidelná a vysoká konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, čo následne môže viesť k infarktu, mŕtvici, nadváhe, prípadnej rakovine atď. TO nebezpečných výrobkov zahŕňajú rôzne údeniny, údeniny, konzervy, vyprážané bravčové mäso, konzumáciu hydiny s kožou (pečené alebo vyprážané krídelká, stehná, stehienka). Práve tieto potraviny sú bohaté na cholesterol – ide o tuk, ktorý sa ukladá na stenách ciev, bráni voľnému priechodu krvi a tým bráni prísunu kyslíka do orgánov. Môžu byť príčinou vyššie uvedených ochorení.

• varená morčacia alebo kuracia pečeň
• moriak a kuracie droby- pečeň, srdce
• morčacie alebo kuracie filé
• chudé varené hovädzie, teľacie
• králičie mäso
• varené hydinové mäso (kačica, hus, prepelica, kuracie mäso)
• Odporúčajú sa morské ryby v akejkoľvek forme, pečené, grilované alebo varené

Nasýtené a nenasýtené tuky: výhody a škody

Na rozdiel od nasýtených (živočíšnych) tukov, nenasýtené tuky pôsobia na náš organizmus priaznivo – pravidelné používanie zlepšuje výkon kardiovaskulárneho systému zdravie, vzhľad pokožky a vlasov. Stanovte si pravidlo, že máte vždy doma olivový olej a dochucujte ich všeličím – šalátmi, chlebíčkami, cereáliami, pečenou zeleninou. Je tiež veľmi užitočné zahrnúť do stravy ľanový, sezamový a tekvicový olej.

O vyprážaných jedlách je dôležité vedieť nasledovné. Pri zahriatí na teploty nad 200 stupňov sa olej nevyparí, ale pripáli a preto takto uvarené jedlo všetko stratí. prospešné vlastnosti, dokonca sa stáva jedovatým, pretože pri spálení sa olej veľmi uvoľňuje škodlivé látky. Preto by ste mali vždy smažiť na nízkej teplote, vyhýbať sa spáleniu a údeniu oleja. Rafinovaný slnečnicový a kukuričný olej sú vynikajúce na vyprážanie (bod zadymenia: 232C). Rastlinné oleje, ktorých bod zadymenia je nižší ako 200 stupňov, sa vo všeobecnosti neodporúča zohrievať, pretože úplne strácajú svoje prospešné vlastnosti. Ako vidíte, používa sa smažené zemiaky alebo hranolky nie je nič užitočné.

Oleje s vysokým bodom dymivosti:

• rafinovaný slnečnicový, kukuričný, sójový olej - 232°C
• Olivový extra panenský - 191°C
• Olivový - do 190°C

Oleje a tuky s nízkym bodom dymivosti ktoré sa neodporúčajú ohrievať nad stanovenú teplotu:

• Bravčová masť - 180°C
• Krémová - 160°C
• Olej z vlašských orechov - 150°C
• Ľanové semienko - 107°C
• Slnečnica nerafinovaná - 107 ° С

Zdravé recepty

Tak čo jesť, poviete si. Tu je niekoľko rýchlych a jednoduchých receptov pre vás.

Makrela pečená vo fólii:

• makrela - 2 ks
• cibuľa strednej veľkosti - 2 ks
• soľ, korenie - podľa chuti.

Makrela sa musí očistiť od vnútra, odrezať hlavu a umyť. Rybu naplňte nakrájanou cibuľou (nakrájanou na veľké krúžky). Potom rybu zabalíme do alobalu a pečieme pri 180 °C 30 minút. To je všetko! Ryba je veľmi chutná aj na 2. deň.

• 2 toasty z čierneho chleba
• strúčik cesnaku
• malý zväzok petržlenovej vňate (môžete použiť inú zeleninu)
• soľ, korenie, olivový olej - podľa chuti

Petržlenovú vňať pomelieme v mixéri alebo nožom, zmiešame s olivovým olejom, soľou, korením. Potom hrianku zľahka potrieme cesnakom a navrch natrieme petržlenovú vňať s maslom. Toast bude mať teda cesnakovú príchuť a po jedle nebude z úst cítiť cesnak.

Varené kuracie prsia:

• 4 kuracie prsia
• 1 malá cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• 2 polievkové lyžice. lyžice slnečnicového oleja
• 2 polievkové lyžice. lyžice horčice
• 2 polievkové lyžice. lyžice sójovej omáčky
• soľ, korenie - podľa chuti.

Hrudník vložte do hrnca a priveďte do varu. Necháme 5 minút prevrieť, potom vodu scedíme, panvicu a mäso opláchneme, opäť zlejeme čistá voda a zapáliť. Do panvice dáme celú cibuľu a cesnak. Ošúpajte a nakrájajte mrkvu na krúžky, tiež pošlite na panvicu. Potom pridajte slnečnicový olej, horčica a sójová omáčka - dodajú špeciálnu chuť. Po uvarení varte na miernom ohni 40 minút. Na samom konci - 5 minút pred vypnutím - soľ a korenie. Mäso musíte osoliť úplne na konci - bude mäkké. Mäso sa dá jesť ako v šaláte, tak aj ako príloha, alebo ho dokonca môžete použiť namiesto klobásy - veľmi chutné!

Ľudské telo sa skladá zo živých tkanív, ktoré životný proces nielen vykonávať svoje funkcie, ale aj zotavovať sa z poškodenia, udržiavať ich výkon a silu. Samozrejme, že na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkaniva. Malo by sa pamätať na to, že hlavné správna výživa- rovnováha. Balance je optimálna kombinácia produktov z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

• mliečne výrobky;
• potraviny obohatené o tuky;
• obilniny a zemiaky;
• zelenina a ovocie;
• proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Zdieľať a nenasýtené. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtený mastné kyseliny prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené - v rastlinnom oleji, rybie produkty a niektoré mäkké margaríny. Mononenasýtené kyseliny nachádza sa v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú posledné.

Zdravotné účinky nenasýtených mastných kyselín

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol obsiahnutý v krvi pred oxidáciou. Odporúčaný príjem polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej porcie a mononenasýtených - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálna operácia celý organizmus. Omega-3 a Omega-6 komplexy sú považované za najcennejšie z nich. Nie sú syntetizované samostatne Ľudské telo ale životne dôležité pre to. Preto je nevyhnutné ich zahrnúť diéta, najvhodnejším výberom potravín bohatých na tieto látky.

Vlastnosti omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu meniť sa na mediátorové molekuly, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov, bolestiach kostí, ktoré sú často zaznamenané u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém, zmierniť príznaky reumatoidná artritída a osteoartrózy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí, zároveň zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Úspešne sa využívajú aj komplexy omega-nenasýtených kyselín kozmetické účely ako potravinárska prídavná látka majú pozitívny vplyv na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia diétne vlastnosti: Nenasýtené tuky majú menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 sú spárované s 3 atómami uhlíka a metyl uhlíkom a Omega-6 sú spárované so šiestimi atómami uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa najviac nachádzajú v rastlinných olejoch, ako aj vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich zeleninové náprotivky patria ľanový a repkový olej, tekvicové semienka a rôzne druhy orechov. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne vymeniť olej z ľanových semienok.

Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby, ako je makrela, no existuje mnoho spôsobov, ako zaviesť nenasýtené mastné kyseliny do vašej stravy.

1. Kupujte potraviny obohatené o omega-3. Teraz sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
2. Použite ľanový olej, ktorý nahradí slnečnicový a maslo. Pridajte zem ľanové semienko pri pečení múky, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
3. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, brazílske, borovicové a iné.
4. Pridajte nerafinovaný olivový olej do akéhokoľvek jedla. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Nenasýtené mastné kyseliny by sa mali používať opatrne u diabetických pacientov alebo u tých, ktorí užívajú antikoagulanciá. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotná rybí tuk nemôžete ho užívať, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

• rybí tuk;
• olivy;
• avokádo;
• rastlinné oleje.

Polynenasýtené tuky:

• orechy;
• semená tekvice, slnečnice, ľanu, sezamu;
• tučné ryby;
• kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste ich úplne vynechať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tuku, a čas od času sú potrebné pre telo, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny, zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky úplne odstránené z ich stravy, pamäťové funkcie sú oslabené.

Transizoméry v jedle, ktoré jete

V procese prípravy margarínu dochádza k úprave nenasýtených rastlinných tukov pod vplyvom vysoké teplotyčo spôsobuje transizomerizáciu molekúl. Všetky organické látky majú špecifickú geometrickú štruktúru. Keď margarín stuhne, cis-izoméry sa premenia na trans-izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlý cholesterol spôsobujúce ochorenia srdca a krvných ciev. Onkológovia tvrdia, že trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, v rýchlom občerstvení sa ich varí veľa vo veľkom počte tuku. Napríklad čipsy obsahujú asi 30 % a hranolky viac ako 40 %.

V cukrárskych výrobkoch sa trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas procesu vyprážania vytvorí 33 % mutačných molekúl, pretože počas zahrievania sa molekuly transformujú, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans-izomérov, potom v procese vyprážania sa ich hladina výrazne zvýši. Surové oleje rastlinného pôvodu obsahujú do 1% trans-izomérov, v masle je ich okolo 4-8%. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Malo by sa pamätať na to, že transmastné kyseliny sú odpad a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne prebádaný, no dnes je už zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do stravy zaradiť potraviny s obsahom nenasýtených mastných kyselín.

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy, priaznivo pôsobia na zdravie človeka. Ich mierne používanie pomáha telu spustiť potrebné vnútorné procesy. Ale nie všetky tuky budú rovnako užitočné, nadmerná konzumácia niektorých z nich vedie k nadmernej hmotnosti. Tuky sú buď nasýtené (živočíšne) alebo nenasýtené (rastlinné). Zvyčajne obmedzte príjem nasýtených kyselín, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Hlavné rozdiely

Hlavný rozdiel medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasýtenými mastnými kyselinami spočíva v chemická štruktúra. Nasýtené mastné kyseliny sú jednoduché väzby medzi molekulami uhlíka. A nenasýtené tuky sa vyznačujú dvojitou alebo viac uhlíkovou väzbou, vďaka čomu nepodliehajú zlúčenine. Táto aktivita mu umožňuje prejsť cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.

Ak neberieme do úvahy vedeckú terminológiu, je rozdiel v vonkajšie znaky. Stačí sa pozrieť na kyseliny v nich prirodzená forma: Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, zatiaľ čo mononenasýtené tuky sú tekuté.

Nasýtené tuky prinášajú neoceniteľný prínos reprodukčný systém, sú dôležité aj pre konštrukciu bunkové membrány. S ich pomocou sa vitamíny a minerály lepšie vstrebávajú. V chladnom počasí sú pre telo veľmi užitočné, keďže sú zdrojom ďalšej energie. Denná dávka sa pohybuje od 15 do 20 gramov.

Štúdie ukázali, že nedostatok tuku môže byť zdraviu škodlivý, nepriaznivo ovplyvňuje funkciu mozgu, mení mozgové tkanivo. Takéto javy sú zriedkavé, ale v niektorých prípadoch sa vyskytujú. Ak úplne opustíte konzumáciu nasýtených kyselín, bunky tela ich začnú syntetizovať z iných produktov - to je ďalšia záťaž vnútorné orgány.

Nasýtené tuky v potravinách

Veľká spotreba potravín vysoký obsah nasýtené tuky vedú k rozvoju rôznych srdcovo-cievne ochorenie(ateroskleróza, hypertenzia). Preto lekári radia kontrolovať denný príjem tukov, väčšinu z nich je lepšie získať z PUFA.

Zoznam potravín, ktoré sú hlavnými zdrojmi nasýtených kyselín, je pomerne rozsiahly:

1. 1. Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Syr, maslo, mlieko, tvaroh, kyslá smotana, smotana. Mliečne tuky často spôsobujú alergické reakcie.
2. 2. Mäsové výrobky. Hovädzie, bravčové mäso, hydina (morčacie, kuracie), klobásy, slanina, klobásové výrobky.
3. 3. Cukrovinky a pekárenské výrobky (zmrzlina, čokoláda, zákusky, sladkosti).
4. 4. Rýchle občerstvenie a omáčky.

Obmedzte príjem týchto potravín čo najviac. Ľudia, ktorí majú sklony k obezite a olovo sedavý obrazživota, stojí za to obmedziť používanie týchto tukov na 10-15 gramov denne na chudnutie.

nenasýtené tuky

Musíte pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac esenciálnych tukov a ktoré menej. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť so zoznamom produktov, ktoré obsahujú najužitočnejšie nenasýtené kyseliny.

IN dobrá výživa osobitnú úlohu zohrávajú rastlinné oleje. Bohaté chemické zloženie vyžaduje každý organizmus pre normálny život. Medzi najužitočnejšie patrí olivový, sezamový, mandľový, ľanový, orechový a avokádový.

Lídrom však zostáva olivový olej. Pri jedení ovplyvňuje fungovanie mozgu pozitívny vplyv zabraňuje rozvoju srdcových chorôb. Pôsobí ako účinná prevencia zápalové ochorenia, pretože nasýti telo Omega-3 a 6. Ale prospešné vlastnosti surovín do značnej miery závisia od stupňa čistenia a extrakcie.

Mastné ryby obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) aj PUFA. Najzdravšie ryby sú:

• losos;
• makrela;
• Sleď;
• tuniak;
• halibut.

Tučné ryby priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca, sú užitočné pri cukrovke a pomáhajú prekonávať depresie.

Výhody orechov sú spôsobené ich prospešnosťou chemické zloženie: Omega-3, horčík, selén, vápnik, vitamíny B, A, E. Lieskové orechy, mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy- dobrý zdroj zdravé tuky. Majú antioxidačné vlastnosti, priaznivo ovplyvňujú stav nechtov, pokožky, vlasov.

Klinické štúdie ukázali, že lieskové a vlašské orechy, spárované s mandľami, môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a obohatiť telo o užitočné lipidy.

Zelenina, ovocie, slnečnicové semienka zasýtia telo veľké množstvo prospešné stopové prvky. Najmä veľa Omega-3, vápnika, železa a zinku sa nachádza v avokáde, tekvici, olivách, karfiole, sezamové semienka. Tieto látky zlepšujú krvný obeh, podporujú imunitu a zabraňujú tvorbe plakov na stenách ciev.

Výhody Omega-3 a Omega-6

Samostatne stojí za to vedieť, prečo sú tieto látky potrebné v tele. Vedecký výskum ukázali, že omega-3 pomáha pacientom s artritídou znížiť príjem kortikosteroidov. Vedci predložili zaujímavú verziu, že tieto kyseliny znižujú riziko demencie u starších ľudí. Táto kyselina je užitočná pre tehotné ženy a počas dojčenia. Vďaka tomu je rast dieťaťa, jeho vývoj normalizovaný. Produkt je cenený medzi kulturistami.

Systematický príjem Omega-6 má pozitívny vplyv na prácu srdca.

Ale tieto kyseliny musia byť zavedené do stravy správne. Pri kúpe produktov by ste mali uprednostniť tie produkty, ktoré sú obohatené o Omega-3. Je to celkom jednoduché, pretože táto kyselina sa aktívne pridáva do chleba, mlieka, cereálnych tyčiniek. Je lepšie nahradiť obvyklý slnečnicový olej olivovým alebo ľanovým semienkom. Do šalátov, pečiva, domácich jogurtov by ste mali začať pridávať mleté ľanové semená. aj v denná strava musia byť prítomné orechy.

"Menej tučný!" Tieto slová ste už určite od svojho lekára počuli stokrát.

Ale, ako ste už pochopili, existujú rozdiely medzi tukom a tukom. Úplným vylúčením tohto prvku z jedálneho lístka si môžete zarobiť beri-beri, zničiť si vlasy a pokožku a spôsobiť vážne poškodenie hormonálnej rovnováhy. Navyše bez niektorých tukov nie je možné znížiť cholesterol! Preto sa oplatí zoznámiť sa s pohľadom izraelských odborníkov na odlišné typy tukov.

Nasýtené tuky: nie - klobása a kyslá smotana

Ak si často kupujete hotové jedlo, potom pravdepodobne jete príliš veľa nasýtených tukov, aj keď nejete takmer žiadne mäso.

Tieto tuky sa zvyšujú zlý cholesterol v krvi, spustiť proces upchatia ciev. Kvôli nim rastie žalúdok, zvyšuje sa hmotnosť, zvyšuje sa riziko infarkt. Tento druh tuku sa dá ľahko identifikovať voľným okom: zostávajú pevné ako v chladničke, tak aj pri izbovej teplote. Mastná vrstva na kúsku mäsa, kyslá smotana, maslo, klobása, plnotučné syry, smotana, masť, údeniny, to všetko sú zdroje nasýtených tukov. Mnoho ľudí je zmätených: „Nejem takmer žiadne mäso, z jedálneho lístka som vylúčil kyslú smotanu a maslo a cholesterol ani hmotnosť stále neklesajú. Prečo?"

Faktom je, že nasýtené tuky sa nenachádzajú len v mäse. Existujú aj niektoré rastlinné oleje – palmový a kokosový. Samozrejme, že vyprážanie na takomto oleji nikoho nenapadne. Kde sa objavuje na našom stole?

Nasýtené tuky v potravinách

Palmový olej sa nachádza v cukrovinkách, polievkových zmesiach, tavených syroch, nahrádza mliečny tuk v polotovaroch, pridáva sa do margarínu a rezancov rýchle občerstvenie. Kokosový olej je prísadou do koláčikov a továrensky vyrábaných koláčov s dlhou trvanlivosťou. Ak si často kupujete hotové jedlo, potom pravdepodobne jete príliš veľa nasýtených tukov, aj keď nejete takmer žiadne mäso.
Mimochodom, v prítomnosti palmy resp kokosový olej Vždy si môžete byť istí čítaním štítkov na obale produktu.

Transmastné kyseliny: koláč s dlhou trvanlivosťou

Tieto tuky sú skutočnou pohromou moderného jedla. Svoju cestu na náš stôl začali s margarínom a dnes táto rozsiahla rodina zahŕňa rôzne druhy priemyselných tukov. Sú lacnejšie ako prírodné a uchovávajú si trvanlivosť dlhšie, preto sa pridávajú do produktov na predĺženie trvanlivosti.

Transmastné kyseliny možno nájsť v pečive, sušienkach, burekach, továrenských koláčoch a muffinoch, krekroch, chrumkavých pochúťkach. A tiež v polotovaroch určených na ohrev v mikrovlnke.

Trans-tuky zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi a znižujú hladinu dobrého cholesterolu, čo je dobré pre srdce a cievy.

Dnes odborníci na celom svete bojujú za odstránenie transmastných kyselín z potravín. Nie je to jednoduché, pretože takéto jedlo je oveľa lacnejšie. Napriek tomu mnohí výrobcovia pod tlakom lekárov súhlasili so znížením množstva trans-tukov. Väčšina druhov margarínov v súčasnosti dovážaných do Izraela má teda minimálny obsah transmastných kyselín.

Polynenasýtené tuky: Áno rybám a orechom

Polynenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele. Sú bohaté na rastlinné oleje – sójový, slnečnicový, kukuričný, ale aj vlašské orechy a semená. Nájdete ich v majonéze a mäkkých margarínoch. Obzvlášť známa je ich rozmanitosť, napríklad omega-3. Je obsiahnutý v mastná ryba a rybím olejom.

Je tu len jeden problém: pri dlhšom zahrievaní tieto tuky zvyšujú riziko oxidácie zlého cholesterolu. Preto čím menej udržiavate uvedené oleje v ohni, tým sú užitočnejšie.

Mononenasýtené tuky: Záhada olivového oleja

Ako viete, ľudia v stredomorských krajinách žijú dlhšie a zomierajú na infarkt menej často ako v iných regiónoch sveta. Tajomstvo spočíva v rozšírenom používaní olivového oleja. On má zvláštny druh tukov. Nazývajú sa mononenasýtené. Táto unikátna látka nielen znižuje hladinu zlého cholesterolu, ale zvyšuje aj obsah dobrého cholesterolu. Olivový olej je produktom s najvyšším percentom týchto tukov (70 %). Ak však nemáte peniaze na olivový olej, nezúfajte: na olivový olej je bohatý aj lacnejší repkový olej. 60% tukov v tomto oleji je mononenasýtených.

Olivový a repkový olej je možné zohrievať dlhšie ako iné druhy, pretože tuky, ktoré obsahujú, neovplyvňujú oxidáciu zlého cholesterolu.

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú aj v avokáde, arašidoch, lieskových orieškoch, pistáciách, kešu a pekanových orechoch.

Pustite sa do práce

Teraz, keď ste vyzbrojení vedomosťami o užitočné produkty a diéty, bude pre vás jednoduchšie porozprávať sa s odborníkom na výživu. A niet pochýb o tom, že rady takéhoto odborníka potrebuje takmer každý z nás. Každý má predsa svoju rodinnú anamnézu, svoje chute do jedla a vlastnú mieru rizika výskytu. rôzne choroby. Výživový poradca si vás vypočuje a vyberie diétu, s ktorou ľahko a chutne vyriešite akýkoľvek zdravotný problém.

Sú to tuky, ktorých molekuly sú presýtené vodíkom. Hlavný rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je v tom, že nasýtené tuky zostávajú pevné normálna teplota. Medzi nasýtené tuky patria:

• Živočíšne tuky (napr. viscerálny tuk, syr, obličkový tuk a biely tuk na mäsových výrobkoch)
• Rastlinné tuky tropického pôvodu (napríklad a)

Nasýtené tuky vo vašej každodennej strave

Nasýtené tuky majú najjednoduchšiu štruktúru a sú najviac nezdravé. Nasýtené tuky majú tendenciu spájať sa s kyselinami v krvi a vytvárať guľovité tukové zlúčeniny. Okrem toho sa ľahko ukladajú v tukových bunkách a spôsobujú zúženie priesvitu tepny. A toto je plné takýchto nepríjemných chorôb ako mŕtvica, infarkt atď. Ak dodržiavate diéty a snažíte sa zbaviť nadváhu konzumácia nasýtených tukov vám môže uškodiť. Koniec koncov, nadobudnú vo vašom tele pevný stav, spomaľujú metabolický proces a neumožňujú vám spáliť zbytočné kalórie. Každodenné používanie nasýtený tuk vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému, obezite a všetkým súvisiacim problémom. Pre zdravie sa odporúča neprekračovať percento nasýtených tukov viac ako 7% všetkých skonzumovaných kalórií.

• Tučné mäso
• Cukrovinky
• Rýchle občerstvenie
• a mliečnych výrobkov

Samozrejme, mliečne mäsové výrobky sú pre ľudský organizmus mimoriadne dôležité, je však lepšie uprednostňovať produkty, ktoré neobsahujú také bohaté množstvo nasýtených tukov.

Poznámka

Nie každý tuk je pre telo a zdravie človeka škodlivý, niektoré tuky ho dokonca posilňujú, bojujú s nadváhou. Nielen kulturista, ale každý človek by mal konzumovať rastlinné oleje, minimálne 2 g