Храни с най-високо съдържание на магнезий. Методи за попълване на липсата на минерал. Насърчаване на усвояването на магнезий

Нашето тяло постоянно има нужда да попълва запасите от жизненоважни макроелементи, един от тях е магнезият. Участвайки в много процеси, като част от тъканите и органите, той бързо се изразходва поради чести стресове и нервни пренапрежения. Недостигът на магнезий се усеща от нервната и сърдечно-съдовата система, поради което се появяват болки в мускулите и ставите. Важно средствоПопълването с макронутриенти е храненето. Знаейки кои храни съдържат повече магнезий и колко е съвместим с други вещества, помага да се направи пълноценна диета. дневно менюпозволявайки на тялото да получи всичко, от което се нуждае.

Ролята на магнезия в организма

Той участва в тристабиохимични реакции, които постоянно протичат в човешкото тяло.

Той присъства в костите, мускулите и кръвта, като се нарежда на четвърто място след натрия, калия и калция по разпространение в организма, като общо всеки човек има 20-30 mg от този микроелемент.

Основните му функции в човешкия живот са, както следва:

Защо е важно за човек?

Този микроелемент е незаменим в повечето жизнени процесина човек, той е особено важен за функционирането на:

Какво се случва в тялото при недостиг

Сигналите за дефицит на магнезий в организма са подобни на симптомите на много заболявания, така че посочете този проблемвремето е изключително трудно. Това означава, че преди да започнете да приемате магнезиеви добавки, трябва да направите кръвен тест за съдържанието на магнезий в нейния серум и след това да се консултирате с лекар.

Признаците за дефицит на елемент са:

• Хронична умора, присъща за дълго време.
• Бърза умора с малко физическо натоварване.
• Повишено опадане и чупливост на косата и ноктите.
• Намален имунитет и свързани чести настинкиобостряне на хронични заболявания.
• Раздразнителност, чести промени в настроението, депресия.
• Проблеми със съня и заспиването, усещане за претоварване след нормален сън.
• Появата на метеорологична зависимост.
• Замайване, главоболие.
• Намалена памет и способност за концентрация.
• Мускулни болки и крампи в различни части на тялото, особено в мускулите на прасеца, намалена здравина на костите.
• Често потрепване на клепачите, устните или бузите.
• Болка в сърцето, повишена сърдечна честота, високо кръвно налягане.
• Храносмилателно разстройство.

Какви храни съдържат магнезий

Списъкът с храни, богати на него, е обширен. Това са зеленчуци и плодове, зърнени храни, ядки, зърнени храни, бобови растения, морски дарове и други. Струва си да ги опознаете по-добре:

• В зеленчуците и плодовете няма много магнезий, но те са богати на други минерали и витамини, а това засилва ефекта на този макроелемент върху организма. Най-много е в такива зеленчуци: цвекло - 43 mg, зеле - 30, магданоз - 85, спанак - 157, копър - 70. Плодовете се открояват: дини - 224 mg, банани - 30, касис - 31, райска ябълка - 58, сини сливи - 44.
• Храните, богати на магнезий, включват бобовите растения, особено соята. Фасул, леща и грах са подходящи съставки за здравословни и вкусни ястия. В зеления грах 105 mg, в боба и лещата - 150 mg, и в соя- 248 mg.

  Възрастните хора обаче не трябва да злоупотребяват с бобови растения: те причиняват храносмилателни разстройства.

• Рекордното съдържание на магнезий се намира в морските водорасли, тяхната 100-грамова порция е една и половина дневна норма на микроелемент.

  като представители морски водораслизабележителни водорасли и морска салата

• Ядки и семена. Сред ядките рекордьорите по магнезий са кашу (275 mg на 100 g продукт), кедрови ядки (232), бадеми (230), шам фъстък (200), лешници (170), фъстъци (180), орех(120) и в тиквени семена- повече от дневната норма - 500 mg.

  Всички тези продукти съдържат много други минерали, витамини, аминокиселини.

• Зърнени храни. Най-високо съдържание на елемента в оризовите трици, само 100 g - това са две дневни норми на магнезий - 781 mg. Този доста рядък продукт се намира само в специализирани магазини, но поради високото съдържание на микроелемента, триците са необходими много малко. Следователно, те си струва да се търсят. В пшеничните трици магнезият е малко по-малко - 550 mg, но това е много по-високо от дневната му нужда. Важно е да ядете каши всеки ден, защото са богати и на магнезий. Добре се усвоява от тях, зърнените храни са все още богати на калций и фосфор в идеални пропорции. Освен това е добър източник на енергия и фибри. В неполирания кафяв ориз магнезият е 86 mg на 100 g, в елдата - 255, в ечемичената каша - 150, в овесените ядки - 137, в просото - 130, а в неподсладеното царевични люспи 200 mg магнезий. Покълналият пшеничен зародиш също е надежден доставчик на магнезий, 100 г зелени кълнове са 232 мг магнезий. Те могат да бъдат закупени в аптека, биологично активен продукт, който включва и калий, който е полезен за сърдечната дейност, може да се покълне самостоятелно.

  Много е полезно да включвате зърнени храни заедно със зелени ежедневно в салати.

• От морските дарове, богати на йод, най-много микроелементи са калмари - 90 мг и скариди - 60 мг.
• Трябва да се отбележи и изключително богат на минерал черен шоколад – 418 мг или какао – 430 мг. Едно шоколадово блокче е достатъчно за осигуряване дневна надбавкамагнезий.

  Пиенето на какао също е полезно за утре

• Храната не може без подправки и подправки, трябва да се отбележи, че една лъжица кориандър, градински чай или босилек е 690 mg магнезий, т.е. една и половина дневни норми, а в сусама е 350 mg.
• За подобряване на усвояването на този микроелемент е полезно да комбинирате тези продукти с тези, които съдържат пиридоксин или витамин В6. И това е в допълнение към вече споменатите ядки, бобови растения и зърнени храни - телешки черен дроби много разновидности морска риба- риба тон, скумрия, сардини.

Ежедневен прием за възрастни и деца

Дневната нужда на организма от магнезий зависи от възрастта, пола, теглото и физическо състояниевсеки човек. Естествено, при деца и възрастни е значително различно.

Норми за деца:

• на възраст 1-3 години - до 80 mg;
• от 4 до 8 години - 130 mg;
• от 9 до 13 години - 240 mg;
• момичета 14-18 години - 360 mg4
• момчета на същата възраст - 50 mg повече.

За възрастни тези показатели изглеждат така:

• за жени от 19 до 30 години - 310 mg, а за бременни - 40 mg повече;
• за мъже на същата възраст - 90 mg повече;
• за мъже над 31 години - 420 mg;
• за жени на подходяща възраст - 100 mg по-малко, за бременни - също 40 mg повече.

Правилно хранене за задоволяване на нуждата от магнезий

Магнезият помага за премахване на токсините и тежките метали

За компилиране дневно менюбогати на магнезий, трябва да имате предвид следното:

• порция цвекло или банан е 6-8% от необходимия обем;
• риба и морски дарове - 14%;
• чаша сварен боб или леща - около 30%;
• половин чаша бадеми - около една трета от дневната нужда:
• чаша суров спанак - 10%, и варен - 3 дневни норми;
• половин чаша ядки или тиквени семки - почти 100%;
• чаша кафяв ориз е почти една трета от дневната стойност;
• чаша кисело мляко - почти 15% от дневната нужда;
• достатъчно шоколадови блокчета за целия ден.

Диетата трябва да се коригира в зависимост от сезона – през зимата я обогатете с мед, стафиди, сушени кайсии, сини сливи, фурми, ядки, какао и зърнени храни. През пролетта е по-добре да включите повече зелени - магданоз, копър, спанак и зелена салата. През лятото е добре да се ядат череши, касиси бобови растения, а през есента не забравяйте за дини, моркови, зеле и цвекло.

По-полезни продукти без термична обработка, можете да добавите семена и ядки към зеленчукови или плодови салати. За дресинги са подходящи кедър, сусам, горчица или зехтин с цитрусови плодове и чесън.

Допринасят за елиминирането на магнезиевия дефицит минерална водас него, тинктури или сиропи от алое вера, отвари от шипка, арониякоито се препоръчват да се пият вместо чай. В същото време трябва да ограничите употребата на кафе, силен чай, алкохол, солени и брашнени ястия.

Следващата таблица представя примерно менюза една седмица с включване на храни, богати на магнезий:

Дни от седмицата	Закуска 1	Закуска 2	Вечеря	Вечеря	За нощта
Първо	Каша от елда с трици и какао	Салата от моркови с зехтин	Борш с трици и варено месо, пшенична каша със сушени кайсии. Отвара от шипки	Каша от тиква с кайсиев сок	Отвара от шипка
Второ	Млечна каша от овесени ядки с чай	Сини сливи	Щи с трици и варено месо, салата от цвекло със зехтин, ябълка	Крупеник от елда, салата от моркови и ябълки, бульон от шипки	сок от моркови
Трето	Млечна пшенична каша, настъргани моркови, какао	Сушени кайсии, отвара от трици	Зеленчукова супа с овесени ядкис печени пилешки гърди, зелеви котлети и шипков бульон	Суфле от извара и котлети от ябълка и моркови, чай	Доматен сок
Четвърто	Каша от елда с трици, варена риба, чай с лимон	Салата от моркови с маслен дресинг и сусам	Рибена чорба с печена риба, пшенична каша със сини сливи и сушени кайсии	Кафява оризова каша с извара, какао	кайсиев сок
Пето	Овесени ядки с мляко и ядки, какао	Сини сливи	Шчи с варено месо, задушено цвекло с растително масло, зелена ябълка	Крупеник от елда с извара, бульон от шипка	сок от моркови
Шесто	Настъргани моркови с пшенична каша в мляко, чай с лимон	Сушени кайсии с трици	Зеленчукова супа, зелеви котлети с варено пилешко месо, ябълка	Суфле от извара и ябълково-моркови котлети, какао	Доматен сок
седмо	Варена леща със зеленчукова салата, подправена със зехтин, какао	ядки	Зеленчукова супа с печено месо и варен спанак, бульон от шипки	Каша от елда със суфле от извара и моркови, бульон от шипки	Сок от тиква и моркови

Препарати на негова основа

За компенсиране на дефицита на магнезий се предписват и следните лекарства:

• Centrum, той включва 100 mg магнезий, калций, йод, фосфор, желязо, витамини от групи B, E, D3 и др.
• Теравит съдържа 100 магнезий, калций, калий, селен, манган, витамини А, В, D3 в 1 таблетка.
• Берока Плюс - 1 таблетка съдържа 100 mg магнезий, калций и комплекс от витамини.
• Био-Макс – 1 таблетка съдържа 35 мг магнезий, желязо, мед, цинк, кобалт, фосфор и много витамини.

Можете да се запознаете със значението на магнезия в живота на човека, неговите норми, симптоми на дефицит на макронутриенти и съвети за включване на храни, богати на магнезий и други минерали в менюто в следните видеоклипове:

Видео: Всичко за магнезия в програмата "Живей здравословно!"

Видео: Магнезият в организма - невролог на център Медин Лилия Стоянова

Дефицитът на магнезий е доста често срещан проблем, който води до хронична умора, нарушения на съня, мускулни спазми, аритмия, остеопороза и др симптоми на тревожност. Този макронутриент е особено важен за жените и бъдещите майки, той регулира нивото на естрогена и участва във формирането на системите и органите на малкия човек. Значението на магнезия трудно може да бъде надценено, тъй като той е включен в почти всички човешки тъкани. Можете да компенсирате недостига му, като включите в ежедневното меню зърнени храни, трици, ядки, бобови растения, зеленчуци и плодове, зеленчуци, семена и други храни, богати на магнезий. След подходящ кръвен тест и съвет от лекар, специални минерално-витаминни комплекси ще помогнат за премахване на неговия дефицит.

Магнезият е жизненоважен важен елементза нервната, сърдечната, скелетната и имунни системи човешкото тяло. Веществото регулира нивата на кръвната захар, подобрява метаболизма и е необходимо за синтеза на протеини, така че е много важно за поддържане на здрави мускули, тъкани, стави.

Нормата на прием на магнезий на ден за здрав възрастен е приблизително 400 mg (в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние). Магнезият в храната се намира най-вече (таблицата по-долу) в растителните храни, както и в рибата и шоколада.

Яденето на твърде много високо съдържаниемагнезият не вредиза тялото на практически здрави хора, тъй като бъбреците премахват излишния магнезий чрез урината. Но много големи дозиМагнезият, приет от лекарства и добавки, може да причини стомашна болка, диария и гадене.

Какво допринася за усвояването на магнезия:

• ферментиращи въглехидратинамира се в млечни продукти, плодове и зърнени храни.
• Храни, богати на протеини(напр. постно месо и риба).
• Трябва да приемате достатъчно витамини B1, B6, D3, E, както и селен. Те спомагат за усвояването на магнезия и задържането му в тялото.

Магнезият е от съществено значение за организма, но при високи концентрации се превръща в токсин.

Интересен факт! бразилски ядкиимат високо съдържание както на магнезий, така и на селен. Но когато преяждате с ядки, излишъкът от селен в тялото може да причини диария, лош дъх и дори загуба на коса.

За какво трябва да се избягва най-добрата асимилациямагнезий:

• Храни, съдържащи оксалати(соли на оксалова киселина) в големи количества, като спанак, зеленолистни, ядки, чай, кафе и какао, намаляват усвояването на магнезий от организма.
• Редовната консумация на кафе и дори черен чай трябва да се избягва.Топлината на готвене намалява оксаловата киселина, така че е най-добре да ядете суров спанак и други зеленчуци, вместо да ги готвите, за да увеличите абсорбцията на магнезий.
• Консумацията на храни с високо съдържание на неразтворими фибри (фибри) или приемането на специални добавки с неразтворими фибри е много вероятно да попречат на усвояването на магнезий от тялото.
• Фитати, открити в зеленчуци, зърнени храни, семена и ядкиможе леко да наруши абсорбцията на магнезий. Въпреки това, разтворимите фибри и ферментиращите въглехидрати, открити в тези храни, вероятно ще устоят на този процес. пшенични трицисъдържат най-голямо количество фитати, сред които фитатът нарушава усвояването на йод, цинк, калций и евентуално магнезий.
• Стрес, който продължава дълго време.Консумацията на алкохол, захар, глутен (глутен), който се намира в брашнени продукти. Използване вода от чешматасъдържащи натриев флуорид. Всичко това също влошава усвояването на магнезия.

Полезна статия от сайта: Какво да направите, ако не можете да спите, за да заспите бързо.

Какво може да причини дефицит на магнезий в организма:

1. Бягане на дълги разстояния с много изпотяване.
2. Дехидратация, причинена от поглъщане Голям бройалкохол, диария.
3. Нарушения и заболявания на стомашно-чревния тракт.
4. Функционални нарушения на бъбреците.
5. Възрастна възраст.
6. Прекомерен прием на храни, съдържащи неразтворими фибри.
7. Недостатъчен прием на протеини в организма.
8. Приемане на определени лекарства.

Признаци на излишък и недостиг на магнезий.

Бъди внимателен!В едновременно приеманеМагнезиеви добавки и лекарства (като антибиотици) Потърсете медицинска помощ, тъй като някои лекарства могат да взаимодействат с магнезий.

За най-доброто усвояване на магнезий е важно да се поддържа правилното съотношение на магнезий и калций.при консумация на храна (включително вода). Тези два елемента имат доста сложни взаимоотношения, които не са напълно разбрани. Но има мнение, че оптималното съотношение трябва да бъде 2 калций и 1 магнезий. На теория е.

В ежедневието при организиране на хранене е трудно всеки път да се правят математически изчисления. По-лесно е да се придържате към правилата, които ще направят възможно поддържането на оптимални нива на магнезий и калций в организма.

Например:

• Включете в диетата си храни, богати на магнезийи храни, богати на калций (млечни продукти, зеленчуци, някои цитрусови плодове).
• Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на калцийсутрин и храни, които имат най-много магнезий (виж таблицата) следобед, тъй като подобрява съня. Магнезият и калцият се усвояват по-добре, ако се приемат поотделно, тъй като и двете вещества се абсорбират главно в червата.

Нуждата на организма от магнезий трябва да се задоволява основно чрез ежедневния прием на натурални продукти. Магнезият в храните се съдържа най-много (таблица - виж по-долу) в семената и ядките, непреработените зърна, зелените и др.

Магнезий в храните, където се среща най-много. Таблицата по-долу предоставя по-подробна информация.

Добре е да се знае!Приблизително 30% до 40% от хранителния магнезий се абсорбира успешно (усвоява) от тялото в червата.

Обобщена таблица на храни с високо съдържание на магнезий

От тази таблица ще разберете кои храни съдържат най-много магнезий:

№	Име на продукта	Съдържаниеmgв 100 g от продукта, mg	% DV
1	пшенични трици	589	148
2	тиквени семена	534	134
3	сардини	466	117
4	Ленено семе	391	98
5	бразилски ядки	375	94
6	маково семе	347	87
7	Тъмен шоколад	327	82
8	слънчогледови семки	325	81
9	Кашу	292	73
10	Бадемов	263	66
11	Елда	258	65
12	Водорасли (спирулина)	195	49
13	Фъстък	168	42
14	черен боб	160	40
15	ориз (неполиран)	157	39
16	Фъстъчена паста	154	39
17	Овесени люспи	138	35
18	риба (скумрия)	97	24
19	Шотландско червено зеле	88	22
20	Леща за готвене	86	22
21	Еспресо кафе	80	20
22	суров спанак	79	20
23	блатове от цвекло	70	18
24	Сухи смокини	68	17
25	Артишок	60	15
26	Бамя, бамя	57	14
27	рукола	47	12
28	яйце	46	12
29	кафяв ориз	44	11
30	Сладка царевица	37	9
31	Картофи, запечени в кожата	30	8
32	авокадо	29	7
33	Банани	27	7
34	Грах	24	6
35	малини	22	6
36	Броколи	21	6
37	къпина	20	5
38	Кисело мляко с ниско съдържаниедебел	19	5
39	киви	17	4
40	краставици	13	3
41	Ягода	13	3
42	Пълномаслено мляко	10	3
43	Диня	10	3
44	Грейпфрут	8	2

Растителни храни с високо съдържание на магнезий

Най-много магнезий се намира в билкови продуктизахранване (виж таблицата).

Между тях:

• Ядки и семена;
• Зърнени култури (неполирано зърно);
• Морски водорасли;
• бобови растения;
• Зеленчуци и плодове.

Полезна статия: Капки за очи за подобряване на зрението. Витамини за очите

Животински храни с високо съдържание на магнезий

Животинските храни, които съдържат най-много магнезий, са оскъдни. Вижте таблицата.

Между тях:

• Различни видове риба;
• Морска храна;
• Яйца.

Дневното съотношение на животните и растителни източнициприемът на магнезий трябва да бъде балансиран. Това е особено важно за женско тяло.

Месото (свинско, говеждо) съдържа приблизително 20 mg магнезий на 100 g от продукта.

Други здравословни храни с високо съдържание на магнезий

Има и други храни с високо съдържание на магнезий.

Между тях:

• Вода (минерална, чешмяна). Количеството магнезий във водата зависи от източника и марката и може да варира от 1 mg/l до 1040 mg/l (Donat Mg). Тъй като магнезият присъства във водата под формата на свободни катиони, той се усвоява по-добре (до 60%) от магнезия от храната в червата;
• Кафе;
• Горещ шоколад;
• мюсли;
• Обогатени с магнезий зърнени закуски.

Шоколадови и зеленчукови салати като източници на магнезий

Има мнение, че липсата на магнезий в организма причинява нуждата от шоколад. Изпълнявайки функцията за попълване на липсата на магнезий в организма, шоколадът се свързва и с приятните вкусови усещанияследователно най-често се среща в главата. Яденето на достатъчно храни, богати на магнезий, ще ви помогне да намалите приема на шоколад.

Съществува страхотно количестворецепти за зеленчукови и плодови салати, които могат да се конкурират по съдържание на магнезий с шоколада. В такива салати се препоръчва да се добавят семена, ядки, тъмни листни зеленчуци, сушени плодове, авокадо и други съставки.

Салата Оливие с червена риба и ядки е гурме ястие, което съдържа голямо количество магнезий.

Магнезият в храната се съдържа най-много (таблица - втория раздел на статията) в шоколада, семената, ядките, следователно вкусни салатии шоколадови десерти с добавка на тези съставки могат да дадат необходимата сумамагнезий за тялото.

Представена статия от сайта: Витамин B3: какви храни съдържат

Как да готвим храна, така че да не намалява концентрацията на магнезий

Стойност загубата на магнезий поради топлинна обработка по време на приготвянето на храната може да варира значително.Зависи от продуктите, които се обработват, като в различни продуктимагнезият се намира в различни форми.

В някои храни той е предимно водоразтворим, а след това бланширането, варенето на пара и варенето водят до значителна загуба на магнезий. Тези храни включват зеленолистни зеленчуци като спанак, манголд и други. Те съдържат магнезий в центъра на молекулата на хлорофила (която дава растенията зелен цвят).

Специалистите съветват да добавите щипка сода за хляб към водата, в която се варят зелените зеленчуци. Това помага за запазване на цвета, което означава хлорофилния пигмент, съдържащ магнезиевия йон. алкална сода за хлябнеутрализира органичните киселини, намиращи се в зеленчуците, които водят до загуба на цвят и следователно до изтегляне на магнезий от зеленчуците.

Бъди внимателен!Твърде много сода за хляб може да доведе до забележим сапунен вкус. Също така, не гответе твърде дълго.

А печените бадеми и фъстъци практически не губят магнезий.При производството на паста от бадеми и фъстъци също не се среща видима загубамагнезий. Водата играе важна роля в готвенето. Може да съдържа калций и магнезий в различни количества и тези елементи определят твърдостта на водата.

Доказано е, че меката вода значително намалява процента на различни елементи (включително магнезий) в храната, когато се използва за варене на зеленчуци, месо и зърнени храни. До 60% загуба на артикули!

Препоръки за минимална загуба на микроелементи и витамини при приготвяне на храна.

Твърдата вода, напротив, води до много по-ниски загуби на различни химични елементи , а в някои случаи дори може да увеличи съдържанието им в готвени ястия. Има мнение на експерти, че трябва да използвате вода за готвене със съдържание на магнезий най-малко 10 mg / l. Оптималната концентрация е 20-30 mg / l.

Важно е да запомните!За да може тялото да получи достатъчно количество жизненоважни важен магнезий, е необходимо да се включат в диетата различни семена и ядки, зърнени храни от сурови зърна, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, шоколад, риба. Тези храни съдържат най-много магнезий (виж таблицата).

Полезни видеоклипове - кои храни имат най-много магнезий

От подбора от видеоклипове, съставени за вас, ще получите допълнителни ценни знания за това кои храни имат най-много магнезий. Това и таблицата по-горе ще ви дадат достатъчно информация за превантивна диета за магнезий:

Имайте добро настроение и добро здравена всеки ден!

Калият, цинкът, желязото, магнезият са микроелементи, които са необходими за нормалното функциониране на жизненоважните системи на тялото. При техния дефицит се появява лошо здраве, развиват се болести. Дефицитът на магнезий е особено опасен за организма. Дефицитът на веществото причинява съдови и сърдечни заболявания, стомашни язви, диабет, патология щитовидната жлеза. За да попълните запасите му, трябва да знаете кои храни съдържат магнезий. Редовната консумация на храна с магнезиев елемент ще осигури добро здравеи превенция на заболяването.

Какво е полезният магнезий и неговата роля в човешкото тяло?

Количеството магнезий в организма определя нормалния метаболизъм, здравето на нервната, сърдечно-съдовата системи. Полезен микроелемент, заедно с други витамини и минерали, трябва да присъстват в диетата за правилно и балансирано хранене.

Как богатите на магнезий храни влияят на човешкото здраве:

1. На сърдечносъдова система . Веществото е полезно за сърцето, тъй като нормализира сърдечния ритъм. Също така консумацията на храна, където има много магнезий, намалява вазоспазма, разширява ги, което осигурява нормалното снабдяване с кислород на сърдечния мускул. Благодарение на елемента се намаляват показателите за съсирване на кръвта - това предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Магнезиев сулфат (сол на магнезия и сярна киселина) се използва за инжектиране при хипертонична криза.
2. На нервна система . Веществото стимулира проводимостта на синапсите в нервни клетки, ви позволява да избегнете негативното въздействие на стреса, развитието на психични разстройства: тревожност, безпокойство, безсъние. Елементът допринася за изчезването на честите главоболия. Свойството на магнезиевата субстанция да влияе положително върху нервната система е полезно за бременни жени, които са изложени на стрес и нервно напрежение.
3. На храносмилателната система . Консумация хранителни продукти, богат на магнезий, подобрява функционирането на жлъчния мехур, стимулира свиването на гладката мускулатура на червата.
4. За метаболизма. Много магнезий в тялото е необходимо, за да се усвоят добре калий и калций. Също така, микроелементът нормализира въглехидратния и фосфорния метаболизъм, което помага за премахване на хипертоничните прояви, помага за избягване на инсулт. Магнезият участва в образуването на протеинови съединения.
5. За енергоснабдяване. Ако има храни, които са източник на магнезий, в организма се натрупва аденозин трифосфат – важен елемент за енергията на биохимичните процеси. В образуването на енергиен резерв участват и много ензими, чието действие повишава магнезиевия микроелемент.
6. За строителни процеси. Поради подобреното усвояване на калция, костната тъкан и зъбният емайл се образуват по-бързо. Това е особено важно по време на бременност, когато доставката на строителен материал в големи количества се изразходва за формирането на плода.

Ежедневен прием на магнезий

Балансираната диета изисква правилното съотношение на витамини и микроелементи в храната. Дневната норма на магнезиевия елемент варира в зависимост от възрастта.

• За деца е приемлива храна със съдържание на вещество до 200 mg.
• За жени - 300 mg.
• За мъже - 400 мг.

Ако превишите тази норма, може да има признаци на излишък на елемента - ниско кръвно налягане и бавен пулс.

Признаци на дефицит на магнезий

Причини за недостиг на магнезий патологични процесикоито влошават състоянието на тялото, причиняват развитието сериозни заболявания. За да предотвратите това, си струва да се уверите, че в диетата има достатъчно вещество. Има признаци, по които човек може да определи, че в тялото му липсва полезен микроелемент:

• гадене и загуба на апетит;
• световъртеж;
• "мъгла" в очите;
• косопад, чупливи нокти;
• конвулсии, потрепване на клепачите, спазми;
• нервни разстройства: тревожност, безпокойство, безсъние;
• тахикардия;
• анемия;
• атеросклероза поради липса на съдова еластичност;
• образуването на камъни в бъбреците;
• намалена гъвкавост на ставите.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Когато се установи дефицит на магнезий, лекарите коригират диетата, предписват лекарства, които съдържат магнезий в големи количества, например Magnesium Forte. Курс за прием лекарстваобогатен с микроелементи помага за възстановяване на баланса му.

За да предотвратите дефицита на магнезий, трябва да ядете храна всеки ден, която включва храни с вещество. Това ще бъде от полза за тялото и ще помогне да се избегнат заболявания. Списък с храни, богати на магнезий, ще ви позволи да коригирате правилно диетата си.

Списък на билкови продукти

В храната има високо съдържание на магнезий растителен произход – свежи зеленчуции плодове, билки, зърнени храни. Добавянето на тази храна към диетата ще попълни микроелемента и ще накара човека да се почувства добре. Освен това суровите растителни храни съдържат много полезни витамини, минерали. Храни, съдържащи магнезий в големи количества от растителен произход:

• зърнени храни, зърнени храни: каша от елда, царевица, трици (остатъци от черупката на зърното), пшеница, овесени люспи, хляб, ориз (кафяв);
• слънчогледови семки, сусам;
• ядки: орехи, кедрови ядки, кашу, фъстъци, бадеми;
• бобови растения: зелен грах, боб, леща, боб;
• сурови зеленчуци и зеленчуци: картофи, цвекло, спанак, зеле, моркови;
• плодове: сушени плодове, банани;
• шоколад (какаови зърна);
• соев сос;
• морски водорасли.

Животински продукти

Магнезият се намира и в животинските продукти, макар и в много по-малки количества. Полезен микроелемент се намира в сухо пълномаслено мляко, риба, птица. От храни от животински произход голямо количествомагнезий има:

• камбала;
• чинук;
• писия;
• костур;
• стриди;
• кралски рак;
• пилешки гърди;
• говеждо месо;
• свинско.

В тази статия ще ви разкажа за магнезия в хранителните продукти, където магнезият е най-много, ще ви предоставя цялата тази информация в удобна форма под формата на таблица. А тези, които прочетат статията до края, чакат приятен бонус!

Какви храни обикновено съдържат магнезий?

Магнезият заслужава званието "спортен" елемент. Той е отговорен за растежа мускулна маса, подпомага сърдечния мускул, стимулира синтеза на протеини в организма, участва в метаболитни процеси, стимулира работата на червата, премахва холестерола и регулира предаването на нервните импулси.

Магнезият се намира в голямо разнообразие от храни на нашата трапеза:

- олио (сусам, ленено семе, фъстъци, гхи);
- сирене (холандско, пошехонски, козе, с плесен);
- кисело мляко (1,5 - 3,2%);
- извара (обезмаслено и нискомаслено, извара);
- кондензирано мляко;
- горчив шоколад;
- месо (почти всички видове);
- риба (халибут, есетра, пикша, костур, треска, сайра);
- патешки яйца;
- зърнени храни (херкулес, нахут, грах, елда, кафяв ориз, леща);
- плодове (череша, киви, ананас, фейхоа, малина, круша, праскова, райска ябълка);
- много разновидности на чай (например: "Иван-Чай") и сокове;
- джинджифил, горчица, ванилия.

Питейната вода е обогатена с различни минерали: основният процент е натрий, малък процент е калций, калий и магнезий.

Морската сол съдържа магнезий, най-високият процент на минерала в морска солот Мъртво море.

35 храни с най-много магнезий - Табл

Храни с високо съдържание на магнезий, в низходящ ред (mg/100g храна):

име	Магнезий, mg	калории			Въглехидрати
сушени тиквени семки
сусамово семе
Пшенични трици
Сурово соево брашно
какао на прах
Ленено семе
сушени бразилски орехи
Разтворимо кафе на прах
слънчогледови семки
Сусамови гозинаки
кедрова ядка
Козинаки от слънчогледови семки
Сух смлян джинджифил
индийско орехче
див ориз
Морско зеле, водорасли
горчив шоколад
кафяв ориз
Хайвер от розова сьомга на гранули
Хайвер хайвер на гранули
Овесени люспи
Мляко на прах

Таблицата показва, че ядките и семената съдържат най-много магнезий, тиквените семки държат рекорда по съдържание на магнезий.

Ежедневните храни като хляб, месо и млечни продукти съдържат много малко магнезий.

Включете във вашия ежедневна диетаняколко продукта от списъка по-горе. Ако сте избрали ядки, препоръчително е да ядете не повече от 10 на ден.

За да определите точно колко магнезий имате нужда на ден, използвайте таблицата по-долу.

Знаете ли от колко магнезий имате нужда?

Разделете мг магнезий в храната на дневната нужда според вашия пол и възраст.

Възраст и пол	Дневна ставка	Допустима граница
Дете на 1-3 години	90 mg/ден	140 mg/ден
Дете 4-8г	140 mg/ден	250 mg/ден
Дете 9-13г	250 mg/ден	600 mg/ден
Момиче 14-18 години	350 mg/ден	700 mg/ден
Младеж 14-18 години	420 mg/ден	750 mg/ден
Мъж на 19-30г	400 mg/ден	730 mg/ден
Мъж над 30 г	450 mg/ден	800 mg/ден
Жена на 19-30г	320 mg/ден	660 mg/ден
Жена над 30 г	330 mg/ден	670 mg/ден
Бременна жена 19-30г	420 mg/ден	700 mg/ден
Бременна жена над 30 г	430 mg/ден	710 mg/ден
Кърмеща жена 19-30г	410 mg/ден	650 mg/ден
Кърмеща жена над 30 години	420 mg/ден	660 mg/ден

Например 540 (съдържание на магнезий на 100 g сусам) / 400 (средно дневна нуждапри възрастни магнезий).

Оказа се, че 100 грама сусам съдържат 135% от дневната нужда от магнезий.
В 100 грама кедрови ядки - 62,75% от дневната нужда от магнезий.
В 100 грама водорасли - 42,5% от дневната нужда от магнезий.

Ако сте жена над 30 години, тогава, за да запълните ежедневната нужда от магнезий, просто трябва да добавите към ежедневната диета:

- 100 грама морско зеле (170 mg магнезий), а също и морското зеле е отличен източник на други полезни вещества, и не само йод, но калций, желязо, фолиева и пантотенова киселина. Водораслите се считат диетичен продукти съдържа само 25 kcal на 100 грама продукт.

- 50 грама тиквени семки (296 mg магнезий). Тиквените семки са просто склад за витамини, минерали и ненаситени мастни киселини, от които се нуждаем. мастни киселини. Тиквените семки се считат за един от най-добрите източници на магнезий и цинк.

Осигурени са само 100 грама зеле и 50 грама тиквени семки и 466 mg магнезий на ден.

Как да се уверим, че магнезият се усвоява максимално? - Експертен съвет

Сега знаете кои храни съдържат най-много магнезий и как да изчислите дневната нужда само за вас.

Въз основа на тези данни можете лесно да създадете компетентен и балансирана диетахранене, не само като се вземе предвид KBZhU (съдържание на калории, протеини, мазнини, въглехидрати), но и с този основен микроелемент.

Поддържайте баланс 2 към 1 на калций и магнезий

Обърнете специално внимание на факта, че голямото количество калций в диетата с липса на магнезий замърсява тялото. Калцият не се усвоява и се отлага в ставите или образува камъни в бъбреците.

Например, съотношението на калций към магнезий в млякото е 8 към 1, което създава магнезиев дефицит.

Никога не приемайте калциеви добавки без магнезий. И на диета, богата на калций, опитайте се да включите в списъка храни, богати на магнезий.

Неутрализира фитиновата киселина

За да съставите диетата си, трябва също да знаете, че наличието на фитин и излишните мазнини в храната значително намалява усвояването на магнезий.

Например, Световната здравна организация счита за една от основните причини за анемия в развиващите се страни приемането на големи количества фитинова киселина в човешкото тяло.

Накисването на ядки и семена задейства процеси на покълване, води до дезактивиране на инхибиторите, до производството на ензими в самите ядки, които допринасят за тяхното храносмилане, и до значително намаляване на фитиновата киселина.

Ядките се накисват най-добре във вода с морска сол или хималайска розова сол.

Зърнените храни са най-добре напоени с лимон. Време за накисване 8-12 часа.

Добавете повече витамин В6 към вашата диета

Витамин В6 подобрява усвояването на магнезия и предотвратява бързото отделяне.

Храни с високо съдържание на B6, в низходящ ред (mg/100g продукт):

име
оризови трици
Изсушена мента
Сушен естрагон
Шам фъстък (не печен)
семена (не печени)
пшенични трици
орех
Ленено семе

Витамин B6 лесно се разрушава в резултат на замразяване, консервиране и термична обработка на продуктите.

Средната дневна нужда от витамин В6 е 2 mg.

Магнезият и витамин D се нуждаят един от друг

Магнезият и витамин D се усвояват най-добре сутрин.

Лошите навици пречат на усвояването на магнезий

Кафето и алкохолът пречат на усвояването на магнезия и допринасят за извеждането му от тялото.

Според медицински данни способността за усвояване на магнезий от храната е само 30%. Има особен дефицит при хората, които ядат преработени храни, които са с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, фосфати, мазнини и захар.

заключения

Нека си спомним всичко най-важно и накратко да обобщим тази статия:

• Най-голямо количество магнезий се съдържа в тиквените семки и пшеничните трици;
• Сусамовото семе е на 2-ро място по съдържание на магнезий, но поради голямото количество калций не се препоръчва да се яде много от него, за да се предотврати излишъкът от калций, който пречи на усвояването на магнезий;
• Най-добре е да приемате магнезий заедно с витамин B6 и витамин D;
• Необходимо е зърнените храни и ядките да се накисват преди употреба, за правилно храносмилане и получаване на максимално количество хранителни вещества.

Сега знаете малко повече за магнезия! Поставете отметка в тази статия с клавишната комбинация Ctrl+D, за да намерите бързо кои храни имат най-много магнезий с помощта на удобна таблица.

И както обещах, за тези, които прочетат статията до края, имам малък бонус - Книгата „Пътят към перфектна фигура". За да получите подарък, попълнете този формуляр и той ще бъде изпратен на вашия имейл!

Яжте правилно! Бъдете здрави!

Беше с вас, Екатерина Лаврова
Статия: Магнезий в храната Къде е най-много - маса

Здравейте приятели!

Днес искам да говоря за такъв важен микроелемент като магнезия и за това кои храни съдържат магнезий в добро количество.

И изобщо за това защо тялото ни се нуждае толкова много от този микроелемент, каква е ролята на магнезия в човешкото тяло и какво може да се случи, ако го пропуснем.

Повярвайте ми, информацията е много важна и мисля, че ще ви бъде полезна.

От тази статия ще научите:

Ролята на магнезия в човешкото тяло - основната функция

Магнезият е ключов минерал в човешкия метаболизъм,

Той може да се сравни с най-добрия поддържащ актьор в минералното царство.

Подобно на поддържащите актьори, магнезият не получава толкова слава и популярност, колкото натрият или калция, но ролята му е незаменима за човешкото здраве.

Приятели, представете си само!, магнезият участва в ПОВЕЧЕ от 300 химични реакции, които протичат в човешкото тяло.

Роля в поддържането на здравето - какво прави магнезият в тялото?

И така, нека разгледаме основните моменти:

• Укрепва костите и поддържа тяхната цялост

Приблизително 50-60% от магнезия, консумиран от човек, доставя костите. Той играе ключова роля в метаболизма костна тъкан.

Изследователите са открили, че дори умереният, но систематичен дефицит на магнезий може да доведе до значителна загуба на костна маса.

Това отчасти е така, защото когато усвояването на магнезий е твърде бавно, нивата на хормона паращитовидна жлезанамалява.

Това води до намаляване на абсорбцията на калций в червата, както и до повишено отделяне на калций и магнезий с урината.

Връзката между адекватен прием на магнезий и подобрена костна минерална плътност се наблюдава навсякъде жизнен цикълот юношеска възрастдо етапа на възрастните мъже и жени.

Учените все още не са определили дали приемът на магнезий има същото ниво на относителна важност като витамин D или калций за поддържането на костите.

Но съществуващи изследваниядоказват, че влиянието на хроничния диетичен дефицит на магнезий върху загубата на костна маса може да бъде подценено.

• Насърчава производството на енергия

Една от най-важните задачи, които се изпълняват от клетките на нашето тяло, е производството на енергия.

Тази задача е сложна и включва десетки химически процеси. Всички те са тясно свързани и протичат в строго определена последователност.

Ако тези химични реакции не могат да протичат в строго необходимия ред, нашите клетки просто няма да могат да произвеждат енергия.

В тази последователност на производството на енергия магнезият играе важна роля.

Много от химична реакцияне може да продължи, освен ако магнезият не присъства като кофактор в ензими, които участват в производството на енергия.

Ензимите са протеинови молекули, които помагат на химичните процеси да протичат по-лесно в тялото.

Кофакторите са хранителни вещества, които трябва да бъдат свързани помежду си чрез ензими, за да функционират тези ензими.

Въз основа на факта, че ролята на магнезия в производството на енергия в нашите клетки е много важна, ниското ниво на магнезий може да бъде едно от възможни факторипричинявайки умора.

• Подпомага нормалната нервна система

Всички клетки в нашето тяло имат мембранни рецептори.

Сред най-изучаваните рецептори могат да се откроят тези, разположени по протежение на мембраната на нашите мозъчни клетки. Един вид от тези рецептори на мозъчни клетки се наричат ​​NMDA рецептори. (N-метил D-аспартат).

NMDA рецепторите се намират там, където определени анестетици и лекарства за развлечение влияят на мозъчната ни функция.

Магнезият играе ключова роля в активността на нашите NMDA рецептори.

Проучванията показват, че когато количеството магнезий в диетата ни не е достатъчно, рискът от депресия се увеличава.

Този повишен риск най-вероятно се дължи на проблеми с нашите NMDA рецептори.

• Подобрява контрола на възпалителните процеси

Диета със систематично ниско съдържание на магнезий е силно свързана с увеличаване на нежеланото възпалителни процеси.

Въпреки че е необходимо известно количество възпаление за поддържане на нормалната имунна функция на тъканите след нараняване и по време на заздравяване, хроничното и нискостепенно възпаление най-често се свързва с повишен риск сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет.

Възстановяване нормално нивомагнезий, според препоръчаните дневна доза, доведе до нормализиране на възпалението в клиничните условия.

Например, едно от най-значимите клинични проучвания показа, че "скандинавската диета" (диета с повишен прием на храни, източници на магнезий) води до потискане на основния медиатор на възпалителните процеси, интерлевкин-1.

• Подобрява контрола на кръвната захар

Магнезият е кофактор за над 100 ензима, участващи в контрола на кръвната захар и метаболизма на глюкозата.

Следователно е вероятно, че ниско нивомагнезий ще има сериозни Отрицателни последициза контрол на нивата на кръвната захар.

Изследователите успяха да демонстрират как при хора с проблеми с контрола на кръвната захар и нисък магнезий нивата на захарта започват да се нормализират веднага щом магнезият се нормализира.

Какво причинява дефицит на магнезий в организма?

За съжаление, приятели, рискът от диетичен дефицит на магнезий е доста висок.

Всъщност средностатистическият човек не получава необходимия дневен прием на магнезий от храната, а това има много съществен ефект върху здравето му.

Обмислете всичко възможни причиникоито могат да причинят дефицит на магнезий в организма:

1. Неадекватна и нездравословна диета
2. Висока кръвна захар, включително диабет. Диета с ниско съдържание на магнезий и висока кръвна захар са силно свързани и са следствие една от друга. С други думи, диета с ниско съдържание на магнезий има тенденция да води до високи нива на кръвната захар, а лошият контрол на кръвната захар от своя страна влошава ниските нива на магнезий.
3. затлъстяване
4. Възраст – Степента на дефицит на магнезий се увеличава с възрастта. Средно възрастните хора са с поне 25% по-склонни да имат дефицит на магнезий, отколкото хората на средна възраст.
5. Сърдечна недостатъчност и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
6. Лекарства (особено диуретици, НСПВС)
7. Нездравословен начин на живот
8. Бременност

Как може да се прояви дефицитът на магнезий в организма?

Помислете за основните симптоми:

• Повишено чувство на тревожност, умора, сълзливост, възбуда, състояние на депресия, апатия - всички симптоми на VVD
• Бърза уморяемост
• Влошаване на кожата, косопад, чупливи нокти
• Чести настинки и обостряния на хронични заболявания
• Безсъние и нарушения на съня
• Болки в главата, мускулите и ставите, крампи
• Повишено кръвно налягане, болка в сърцето, тахикардия
• Нервни тикове (потрепване на очите, лицевите мускули)

Какви заболявания се причиняват от липсата на магнезий в организма?

Списък на възможните заболявания:

• Сърдечна исхемия
• аритмия
• Пролапс на митралната клапа
• Хронична сърдечна недостатъчност
• Хипертония
• Диабет
• Остеопороза
• мускулни крампи
• Хронична умора
• депресия
• тревожност
• астма
• емфизем
• мастен черен дроб

Възможно ли е предозиране на магнезий и излишъкът от него в организма?

Риск хранително отравянемагнезият за здрави възрастни е много малък, разбира се, ако не създадете умишлено предозиране на магнезиеви препарати и други средства, които увеличават натрупването му в организма.

Излишъкът от магнезий, получен от храната, ще предизвика редки изпражнения.

Как магнезият взаимодейства с други микроелементи?

Помислете за възможни комбинации:

• магнезий и фосфор

Магнезият, калцият и фосфорът имат сложни взаимоотношения по отношение на чревната абсорбция.

Колко от всяко от тези хранителни вещества влиза в кръвта и колко се губи с изпражненията зависи от тяхното количество, хормонален баланс и дори времето на деня.

Като цяло, повече магнезий има тенденция да намалява абсорбцията на фосфор.

• калций и магнезий

Връзката между калция и магнезия отдавна представлява интерес в научните изследвания.

Оказва се, че усвояването на магнезий от нашите черва зависи не само от количеството на самия магнезий, но и от количеството на калция, тъй като клетките, облицоващи червата ни, имат една точка на контакт (т.нар. CASR рецептор) за усвояването на тези минерали.

От практическа гледна точка тези обстоятелства показват, че нашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на магнезий и калций, като се вземе предвид връзката на тези два минерала.

дневна нужда от магнезий

През 1997 г. Националната академия на науките създава списък диетични съветиупотребата на магнезий, който отчита дневната норма, като се вземе предвид възрастта и пола:

• 0-6 месеца: 30 mg
• 7-12 месеца: 75 mg
• 1-3 години: 80 mg
• 9-13 години: 240 mg
• 14-18 годишни жени: 360 mg
• Мъже 14-18 години: 360 mg
• 19-30 години жени: 310 mg
• Мъже 19-30 години: 400 mg
• 31+ години, жени: 320 mg
• 31+ години, мъже: 400 mg
• Бременни жени 14-18 години: 400 mg
• Бременни жени 19-30 години: 350 mg
• Бременни жени 31-50 години: 360 mg
• Кърмещи жени 14-18 години: 360 mg
• Кърмещи жени 19-30 години: 310 mg
• Кърмещи жени 31-50 години: 320 mg

Какви храни съдържат магнезий?

И така, нека да разгледаме по-отблизо кои храни съдържат магнезий:

• Продукти лидери по съдържание на магнезий:

И така, според СЗО, най-добрите източници на магнезий съдържат само три продукта:

1. манголд

В преследване на тримата лидери се присъединяват три допълнителни продукта:

1. тиквени семена,
2. пулп от тиква,
3. ряпа.

Топ 20 източника на магнезий също включват повечето бобови растения, ядки и семена.

• Какви бобови растения съдържат магнезий?

Най-добрите източници на магнезий сред бобовите растения са:

• боб,
• соеви зърна,
• петнист боб,
• боб Лима и други видове боб,
• леща за готвене,
• грах.

В категорията бобови растения има специален продукт на базата на соя, който може да бъде много богат на магнезий. Когато соевите зърна се използват за приготвяне на тофу, един конкретен вид тофу, обикновено наричан "нигари тофу" или "тофу, направен от нигари люспи", има тенденция да съдържа по-високо съдържание на магнезий от другите видове тофу. Това е така, защото магнезиевият хлорид обикновено се използва като коагулант за подсирване на соево мляко за този вид тофу.

Както вече писах, семената и ядките са отличен източник на магнезий.

• Какви семена и ядки съдържат магнезий?

Отлични източници на магнезий са:

• слънчогледови семки,
• кашу,
• бадем,
• орехи

И много други ядки и семена.

• Какви зърнени храни съдържат магнезий?

Най-високото място се заема от:

• ечемик,
• елда,
• кафяв ориз,
• киноа,
• други пълнозърнести храни

Но за зеленчуците и плодовете, месото и млечните продукти СЗО казва следното:

Въпреки че някои плодове са оценени като добри източници на магнезий, е много малко вероятно да нормализирате нивата на магнезий с тях. Същото важи и за млечните продукти и месото.

Магнезият се съдържа и в бананите, динята, черния шоколад и авокадото.

Какво можете да ядете, за да си осигурите дневен прием на магнезий?

Две порции храни от всяка категория дневно могат да ви осигурят необходима нормамагнезий или дори го надвишават.

Ето пример за ежедневен хранителен набор, който ще ви осигури дневен прием на магнезий:

• 60,0 ядки кашу и 200,0 бланширан спанак;
• 60,0 обелени тиквени семки + 60,0 ядки кашу + 60,0 бадеми

Ефектът от методите за топлинна обработка и съхранение върху продукти, съдържащи магнезий

Магнезият, както всички минерали, е елемент, който винаги е съществувал на Земята, в храната и в телата ни.

В този контекст някои хора разглеждат магнезия (и други минерали) като по своята същност непроменен елемент.

Въпреки това, по отношение на хранителното съдържание, магнезият е хранителни веществакоито могат да бъдат обект на различни промени.

Магнезият обикновено не се намира в храните в нормалната му форма.

Например, в пия водамагнезият често се среща като разтворени соли като магнезиев хлорид или магнезиев сулфат.

В растителните храни този минерал често е част от молекулата на хлорофила. - зелен пигмент, който не само осигурява на растенията зелен цвят, но и им позволява да се обръщат слънчева светлинав енергия.

Тези различни хранителни форми на магнезий могат да бъдат модифицирани след приготвяне на храната.

Как да пестим магнезий в храните?

Хранителни добавки с магнезий

Много често е невъзможно да се повиши нивото на магнезий в организма с една диета, в този случай се предписват магнезиеви препарати.

Тяхната линия е доста широка и разнообразна, основното е да изберете най-бионаличното лекарство, така че усвояването на магнезий от него да е максимално.

Два пъти годишно пия това магнезиев цитрат, Обичам това лекарствои наистина усещам неговата ефективност. Препоръчвам.