Брой храна или храна. Рационална храна, хранителни добавки и биостимуланти

Човешкото представяне, неговият характер, здраве и дълголетие, зависят предимно от качеството на консумираните храни. В края на краищата, няма чудно, човек е това, което той яде. С неправилно организиран процес на всмукване на храна, рискът от много заболявания се увеличава, намалява дните на човешкия живот.

В древността приемът на храните е обгълнат от тайна с различни забрани и ритуални препоръки. Някои принципи на режима здравословно хранене Повечето от нас са неизвестни и за съжаление рядко се спазват. Трябва обаче да разберем, че само с правилната сила на човешкото хранене се осигурява чрез нормална работа. храносмилателната система, асимилация на храната и хода на метаболизма.

Правилно човешко хранене

Когато изготвяте режим на захранване на човек, е необходимо да се вземат предвид:

• дистрибуция ежедневна диета Храна за набор от продукти, калории и нея химичен състав;
• брой хранителни ястия през деня;
• интервали между храната;
• продължителност на храненията.

Диетолозите препоръчват да се проучат основните правила за здравословно хранене. Какво означават те, и каква сила е най-правилната и оптимална за тялото? В различни диети Препоръчвайте голямо разнообразие от режими на приемане на храни и рутина. Въпреки това, всички разработчици на диети се събират, че при здравословна диета трябва да имат най-малко три хранения на ден, а храната трябва да бъде пълна, включваща всички компоненти, необходими за тялото.

Дневната калория трябва да бъде равномерно разделена на три части, като броят на калориите между храненията трябва да се разпределят по определен начин (например 45%, 30%, 20%, съответно). Счупките между храненията са най-малко пет до шест часа.

Друг, не по-малко полезен за режима на хранене на тялото - често, частично (от четири до шест пъти на ден). С този начин на здравословно хранене, метаболизмът се нормализира и всички храносмилателни тела работят напълно през целия ден.

Ако човек яде дневна скорост Калории за два или три пъти, той никога няма да отслабне, а напротив, той дори може да се възстанови малко. Ако такъв брой калории ще се разпространят равномерно за пет до шест приетия, тогава определено не се подобряват, но най-вероятно дори губят тегло. С фракционен режим на захранване е много важно да се разпределя равномерно с калории. И ако закуската беше светлина, е възможно да се вечеря след един или два часа, докато тялото не е преустановено от калории.

Осъществено от часовника

Правилното захранване на час е ефективен и много прост метод за загуба на тегло. Същността на такова лечение на хранене е както следва: първите пет дни трябва да бъдат изядени със специална схема. Интервалът между храненията е два часа. След това десет дни могат да се използват по обичайния начин, само за да се изключи от диетата си продукти за брашно и сладкиши.

С този метод на хранене след пет дни човек може да отслабне около три килограма, а през следващите десет дни теглото остава непроменено. Следващите десет дни от режима са необходими за осигуряване на резултата. Разбира се, такъв начин за загуба на тегло е по-дълъг в сравнение с другите, но хранителният режим ще обича хората, които лошо носят чувство на глад. Особено приятно този момент, че загубени килограма Най-често не се връщат.

Режимът на захранване от часовника не само помага да отслабнете, но и лекуват от болести храносмилателен тракт, нормализира концентрацията на кръвната захар.

И не забравяйте, че е необходимо да се пие вода, така че тялото да е по-лесно за отстраняване на шлаки и токсини. Невъзможно е да се пие газирана вода, тъй като мехурчетата увеличават синтеза на стомашния сок, така че постоянно ще почувствате чувство на глад, който е неприемлив.

Приблизителен режим на захранване за два дни

Менюто за здравословно хранене може да бъде:

За закуската на първия ден пийте чаша кафе или чай, след два часа можете да ядете настърган морков, политически лимонов сок и малко по-късно - оранжев, киви или ябълка. След едно или два часа - варено месо с парче зърнен хляб и малко сирене. За вечеря пригответе зеленчукова салата и вместо десерта, яжте сушени плодове, работещи във вода. Преди лягане пийте чаша ским кефир.

Много хора имат силата, регулираща апетита. Какво е апетит и как да го третираме?

Често възниква въпросът: Как да потискаме апетита? Показано е, че фракционната храна (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на годния център. В същото време, понякога е достатъчно една ябълка или чаша кефир. За да не възбудете апетита, не трябва да използвате остра и солена и е необходимо напълно да изключите алкохолни напитки. Алкохолът не само отровен тялото, но и има силно, вълнуващо действие на апетита.

Така, повишен апетит Тя може да навреди на здравето, но пълното му отсъствие е също нежелателно. Те често страдат от малки деца, които обичат майки и доволна баба без края на скрепителните елементи на нещо "вкусно". В резултат на това детето губи апетит и уплашени родители, вместо да се различават, опитайте се да го хранете непрекъснато.

Храната с апетита винаги дава удоволствие. За развитието на апетита е необходимо времето. Прекъсванията са абсолютно необходими. В детство Те трябва да са по-къси, отколкото в зрял.

Какво трябва да са тези прекъсвания? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, какво трябва да бъде силовият режим на възрастен здрав човек.

Хранителният режим се основава на четири основни принципа.

• Редовност на храненето
• Фракция на захранването в продължение на дни
• Рационален набор от продукти
• Физиологично разпределение на броя на храната върху нейните приеми през деня

Време за приемане на храна

Основният критерий, който този път е чувството за глад. Тя може да бъде разкрита от следващ знак: В мислите на непривлекателната храна (например образът на дебнещ черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент езикът се нуждае от език, а не стомах.

Възможно е да се обърка чувството на глад със следните държави: "Мисли, че стомахът," гадно "под лъжицата, спазми възникват. Всичко това показва разтоварването на органа след преливане, за нуждите на стомаха и хранителен център на апетита (редица мозъчни структури, които координират избора, приема на храна и етапи храносмилателна обработка).

Понятията за глад и апетит с организацията трябва да бъдат разграничени правилен режим Хранене. Гладът показва необходимостта от енергия, апетит - за необходимостта от удоволствие. Верен импулс към храната трябва да бъде глад, защото депотът на апетита води до наднормено тегло.

Брой хранителни ястия

Многообразието на храната или броят на храната влияе на метаболизма в организма. Фактори, които трябва да бъдат взети под внимание при определянето на множествеността на приема на храна:

• възраст;
• трудова дейност (умствено, физическа работа);
• състояние на човешкото тяло;
• правила за работен ден.

Предимства на множество храни (четирипродуктна храна):

Приблизителен график за приемане на храни

Приблизителният график на хранене може да изглежда така:

• 7:00 - Първа закуска.
• 10:00 - втора закуска.
• 13:00 - обяд.
• 16:00 - Следобед.
• 19:00 - Вечеря.

Закуска - най-важното хранене. Закуската трябва да бъде богата на протеини, можете да се включите в нея, например, яйца, извара или други млечни продукти, с колбаси. Ако не можете да правите без въглехидрати, включете в менюто за закуска свеж плод или малко мюсли.

Обяд Трябва да е лек и ниско съдържание на въглехидрати. Ако не сте много гладни по това време, опитайте се да не пропуснете втората закуска, но ограничете стъклото на кефир или сок или някои плодове.

Вечеря Трябва да има балансиран и да включва източник на протеин (месо, риба или птица) и някои полезни въглехидрати, по-добри само под формата на зеленчуци или зърно. Малко полезни мазнини на зехтин, ядки или авокадо също ще се възползват.

Следобеден човек Тя може да включва въглехидрати, по-добри само под формата на плодове, овесена каша или, в най-лошия, пълнозърнест кок.

Вечерякато обяд, трябва да бъде пълен и добре балансиран. След вечеря се появява така наречената "опасната зона". Храна по това време се причинява само от психологически, а не физиологичен глад. Само желанието за повдигане на настроението може да ви доведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в "опасната зона".

Биоритм - тайната на правилната графика

Тайната на правилния географски график се състои в разбирането как е конфигуриран вътрешният часовник на тялото ви, т.е. Какви са вашите биоритми. Всеки човек има свой собствен темп на живот и готовността на тялото да получава храна, пряко свързана с тази, в която часът обикновено се събужда, когато започне да се случва активно, когато си почива и накрая, когато се подготвя да спи. Ако сте свикнали да се събудите не по-рано от 11 часа, е малко вероятно да изпитате желанието да закусите в 11:30 часа. Въпреки това, вашият апетит вероятно ще бъде доста добър за вечеря и за вечеря ще пристигнете именно без закъснения. Любителите да празнуват издигането на изгрева, напротив, имат прекрасен апетит от сутринта, но за вечеря също може да забрави.

Започнете деня с протеинова храна. Закуската трябва да бъде наситена с протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и е гарантирано забавяне на усещането за глад до следващото хранене. Смята се, че закуската е най-добре от 8 ч. И в рамките на 1 час с пробуждане. Ако се събудите много преди осем сутринта, след това изпийте чаша вода, вземете зареждане, приемете студен и горещ душЗа да забавите закуската по-близо до определеното време.

Вземете храна по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще помогне да се контролира апетита. За да организирате такова фракционно хранене, можете да разпределите приемането на този набор от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първото ястие, след 3 часа има второ ястие. По време на закуски, пийте повече вода. Водата премахва токсините от тялото.

Обядът за обяд е важен график за хранене. Това е по време на обяд, който можете да си позволите най-голямо количество храна, защото Средният дневен връх на киселинността на стомашния сок се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да похарчи до 3 часа следобед.

Не яд не по-късно от 20 часа. Хранителните приходи след 8 часа претоварват нормалната функция на панкреаса и блокира селекцията на мелатонин, необходима за силен здрав сън.

Разпределение на калории през деня

Подготовка за нов ден за тялото трябва да започне с определен запас от енергия. За да работим напълно, човекът се нуждае от калории. Ето защо най-полезният и оптимален режим на хранене ще бъде такъв, в който тялото ни получава малко повече от 70% от общия обем на консумираната килокалория за закуска и обяд. И за вечеря и междинни закуски има по-малко от 30% обща сума. С такава мощност диаграма човек получава достатъчно сили за своята дейност, а не отлагане излишната мазнина С изобилен вечерен празник.

Интервалът от 4-5 часа между отделните ястия ще бъде най-оптимален и физиологичен. И времето от последното хранене преди сън трябва да бъде най-малко три до четири часа. Този режим на подаване е в състояние да попълни енергийните разходи на нашата жизнена активност и да контролира апетита, без да зарежда човешката система с допълнителни калории.

Спазване на тези принципи оптимален режим Храни и рационални ястия, както и предишни правила за здравословна храна, не само ще защитят теглото ви от ненужни килограми, но също така и да я запазят от ненужни проблеми със стомаха и сърдечните заболявания.

Концепцията за "режим на захранване" включва:

1) броя на храненията през деня (мощност);

2) разпределение на ежедневната диета за своята енергийна стойност, химически състав, продуктов комплект и маса върху индивидуалните методи на писане;

3) времето на хранителните приеми през деня;

4) интервали между храненията;

5) времето, прекарано на храна.

Правилният режим на захранване осигурява ефективността на храносмилателната система, нормалното учене и хода на метаболизма, благосъстоянието. За здрави хора Препоръчва се 3-4 хранения на ден с 4-5-часови интервали. 4-часовата диета е най-предпочитана от умствена и физическа работа. Между малките хранения интервалите могат да бъдат 2-3 часа. Вземете храна по-рано от 2 часа след предишното хранене, това е непрактично. Храната в интервалите между основните хранения "прекъсва" апетита и нарушава ритмичната активност на храносмилателните органи. С бърза храна, храната се дъвче и смачкана, недостатъчно лекувана със слюнка. Това води до прекомерно натоварване върху стомаха, влошаване на храносмилането и ученето. С бързане, чувството за насищане се случва бавно, което допринася за преяждане. Продължителност на храната по време на обяд - най-малко 30 минути. В първия час след приемането на богата храна възниква сънливост, производителността се намалява. Ето защо, по време на почивката в работата, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от потреблението на енергия и масата на ежедневната диета, не включва тежки ястия (мазни месо, бобови растения и др.). На вечеря не трябва да има продукти, които натоварват секреторните и двигателните функции на храносмилателните органи, причиняващи увеличено образуване на газ, лъчизъм (метеоризъм) и нощна секреция на стомаха ( пържени ястия, продукти, богати на мазнини, груби фибри, екстрактивни вещества, натриев хлорид - сол). Последното хранене трябва да се извършва не по-късно от 1½ - 2 часа преди сън. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва храна като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове, хлебни изделия.

Систематични нарушения на режима на захранването (сухота на ядене, рядкост и изобилие Храна, непостоянна храна и др.) Влошават метаболизма и допринасят за появата на заболявания на храносмилателната система, по-специално гастрит. Изобилната храна за нощта увеличава възможността (служи като рисков фактор) появата на миокарден инфаркт, остър панкреатит, влошаване на улцерозни заболявания и други заболявания.

7.30 - 8.00 - Закуска;
10.00 - 10.30 - училищен закуска;
13.00 - 13.30 - обяд;
16.00 - 16.30 - следобедна школа;
19.00 - 19.30

Едно от основните изисквания за подготовка на топла закуска е разнообразие от менюта и продукти.
Менюто за гореща закуска се препоръчва за една седмица и публикуване с изчислението, така че децата да го пренаписват за родители, които могат да комбинират домашно меню с храна, получена от децата в училище.

Диета включва многообразие от хранителни приеми, разпределение на храните за индивидуални приеми, Интервали между тях, времето за приемане на храни. Оптималният режим на захранване осигурява ритъм и ефективност на храносмилателната система, нормално храносмилане и учене, високо метаболитни нива, добра производителност и др.

Многообразие на прием на храна. В съвременни условия най-физиологично оправдани 4 -еднократно диета. Невалидна е 1 или 2-тествана храна. Проучванията показват това голям брой Храната, консумирана за една прием, влияе неблагоприятно върху дейностите на стомашно-чревния тракт, храносмилането е нарушено, благосъстоянието, сърдечната работа, обработваемостта е по-често затлъстяване, атеросклероза, панкреатит и др.

Разпределение на ежедневната диета С 4 пъти режима на захранването: закуска - 25%, 2-ра закуска - 15%, обяд - 35%, вечеря - 25%. Ако е необходимо, втората закуска се прехвърля в следобеда. Като се имат предвид различните условия на труд и проучвания, е разрешено трикратно хранене: закуска - 30%, обяд - 45%, вечеря - 25%.

Интервали между хранене Не надвишавайте 4-5 часа. Дългите прекъсвания могат да причинят прекомерна работа на хранителния център, освобождаването на голям брой активен стомашен сок, който влиза в контакт с лигавицата на празния стомах, може да има дразнещ ефект, до появата на възпаление (гастрит) . Кратките интервали между храненията също са неподходящи, защото Приетата храна няма време да се усвоява напълно и научи по време на следващото приемане, което може да доведе до нарушение на функцията на двигателя и разделянето на храносмилателния тракт.

Определено хранене е важно, защото Позволява на храносмилателните тела да се адаптират към установения режим и да разпределят в определени часове достатъчно количество висококачествени храносмилателни сокове и богати на ензими. С всеки режим на захранване последна рецепция Храната трябва да бъде приета 2.5-3 часа преди сън, защото Храносмилателните органи се нуждаят от почивка. Непрекъснатата работа на секреторните системи причинява намаляване на храносмилателната сила на сока, намалява раздялата му, води до пренапрежение и изчерпване на храносмилателните жлези. За да се възстанови нормалната активност на храносмилателните жлези, ежедневно се изискват 8-10 часа почивка.

Лекции 11 Принципи за класиране на хранителни вещества и калории калории на ежедневния диод в зависимост от пола на физиологичните хранила на отделните групи от населението

Най-важният раздел на хранителни продукти е обосновката на физиологичните нужди в храни и енергия за различни групи Население - хранителна хранителна (наричана по-долу). В оправданието са включени световната здравна организация и специалисти на отделните държави, които разработват национални хранителни вещества. При характеризиране на тези норми, следното взема под внимание.

1. Силовите стандарти се основават на основните принципи на рационалното (здравословно) хранене, по-специално на преподаването на балансирано хранене. Те са средни стойности, отразяващи нуждите на различните групи от населението в енергетиката и хранителните вещества.

2. Нормите на диетата са базата за следната работа:

планиране на производството и потреблението на храна;

оценки на хранителните резерви;

Развитие на mer. социална защитаосигуряване на здраве;

хранене и контрол на него в колективите (в армията, детски институции, училища и др.);

отделни оценки на храните и неговата корекция;

изследване на изследвания в областта на храните

3. Сигурните стандарти периодично (приблизително на всеки 10-15 години) се преразглеждат, тъй като идеите за нуждите на човек и отделни групи от населението в енергетиката и хранителните вещества не са изчерпателни. Преразглеждането на нормите за хранене е продиктувано от промени в условията на живот и естеството на труда на населението на различните страни.

4. Нормите на храните не се изчисляват на отделен човек, но до големи групи хора, съчетани по пол, възраст, естеството на труда и други фактори. Ето защо, препоръчаните средни стойности на нуждите в храната и енергията могат да съвпадат или да не съвпадат с тези в дадено лице, като се имат предвид неговите индивидуални характеристики на метаболизма, телесното тегло и начина на живот. Разликите между препоръчаните стандарти за потребление и необходимостта от конкретно лице могат да бъдат средно 20-25%. Ето защо, има много здрави хора, които консумират по-малко или повече храни, отколкото нормите се изчисляват. Въпреки това, организмът на много хора е в състояние да се адаптира към това в определени граници. Например, с липса на желязо, калций или магнезий и възникват във връзка с това, дефицитът им в тялото се абсорбира от червата на тези вещества и с недостатъчен енергиен поток с храна, неговото потребление за осигуряване на живота на организма е намалени поради основния обмен и топлоснабдяването. Ако адаптивните механизми на тялото са изчерпани и не се справят с неадекватна храна, хранителните нарушения се развиват, включително илюртни заболявания.

5. В много страни, включително в Русия, в маркиране хранителни продукти, включете информация за стойност на храната Продукт в сравнение с препоръчаните хранителни норми за условен обикновен човек. Такива "супернализирани" хранителни стандарти се използват върху опаковането на лекарства на витамини, минерални вещества, биологично активни добавки.

В момента Русия работи в Русия, разработена от Института за хранене Руска академия Медицински науки (RAM) и одобрени от Министерството на здравеопазването през 1991 година. Тези норми са резултат от преразглеждането на нормите от 1982 г. и също подлежи на преразглеждане.

Нормите са държавен регулаторен документ, който определя величините на оптималните нужди от енергийни и хранителни вещества за различни контингенти на населението на Руската федерация. Стойностите, препоръчани в нормите, се основават на научни данни от физиология, биохимия, хигиена на храненето и други индустрии на медицината.

Настоящите хранителни принадлежности са предвидени за: деца и юноши, възрастни, възрастни и стари хора, бременни и кърмещи жени. Те включват физиологични нужди за енергия и основни храни в зависимост от пода, възрастта, телесното тегло, естеството на труда, физиологичното състояние на тялото, климатичните условия.

Цялото възрастно население в степен физическа дейностУсложението от професионални дейности е разделено на пет групи:

1-ва група - работници предимно умствен труд (много лека физическа активност);

2-ри група - хора, ангажирани с лек труд (лека физическа активност);

3-та група - служители, ангажирани в работата с умерена гравитация (средна физическа активност);

4-та група - хора, ангажирани с тежък физически труд (висока физическа активност);

5-та група - Хора, ангажирани с особено тежък физически труд (много висока физическа активност);

Всяка от групите физическа активност е разделена на половин до три възрастови категории: 18-29, 30-39, 40-59 години. Подовата дивизия се дължи на по-малкото телесно тегло и по-малко интензивния метаболизъм при жените в сравнение с мъжете. Следователно необходимостта от енергия и храни при жените от всички възраст и професионални групи е по-ниска от тази на мъжете. Изключение е необходимостта от хардуер, който при жени с детероден възраст е по-висок, отколкото при мъжете. За жените 5-та група не е предоставена, където професиите са обект на особено тежка физическа активност.

При определяне на хранителните норми за населението на възраст 18-60 години, 70 кг за мъже и 60 кг за жени се приемат като средна нормална маса на тялото за жените.

Стандартите за захранване осигуряват три дивизии климатични зони - Централен, север и юг. Необходимостта от енергията на жителите на северната зона е по-висока от жителите на централната зона, с 10-15%, което трябва да бъде осигурено чрез увеличаване на консумацията на мазнини и в малко по-малка степен - протеини и въглехидрати. За южната зона в сравнение с централната нужда от енергия, тя се намалява с 5% чрез намаляване на дела на мазнините, заместени с въглехидрати.

Таблица.13 показва средната ежедневна физиологична нужда от човек в хранителни продукти и енергия на условния обикновен човек. Понастоящем тези стойности се отчитат при прилагане на етикета на данните за хранителната стойност на храната.

От общо мнение правилно хранене - Това изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и вкусна храна. Всъщност всичко е малко по-различно и дори здравословна храна Може да е много вкусно. Как да направите график и режим, какви са принципите балансирана работа?

Правила за здравословно хранене

Организацията на правилния хранителен режим е много важна. Учените са доказали, че възрастните, които се използват за готвене качествени продукти, Живейте по-дълго и се болете много по-рядко. Ако сте били сериозно загрижени за състоянието на вашето здраве или диета от близки, след това да започнете да изтегляте основни правила за власт:

• Не забравяйте да включите във всяко хранене на протеини. Това обаче не означава, че целият ден трябва да ядете изключително с месо и риба. Млечни продукти, култура на боб Или яйцата също са отличен източник на протеин.
• Направете режима и правилната рутина на деня. Опитайте се да ядете строго в определени часове и да не пропуснете обяд или вечеря.
• Опитайте се да ядете като малко мазнини. Ако приготвите храна върху петрола, след това използвайте продукти, количеството мазнини, при които не повече от 10%. Това правило не се прилага за т.нар полезни мазниникоито са част от авокадо, ядки, морски дарове.
• Яжте овесена каша от твърди зърнени култури. Те ще трябва да се грижат малко по-дълго, но в тях повече витамини.
• Потупване. минерална вода. Не е необходимо да се извършват специални изчисления, просто замени обикновени напитки През деня на чаша питейна вода.

Списък на продуктите за правилното хранене

В допълнение към спазването на основните правила и режима на мощност, ще трябва да научите за правилното съотношение на продуктите и ще научите как да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. То:

• протеин;
• неутрални;
• нишесте.

Всяка категория се абсорбира от организма по различни начини: някои продукти изискват повече енергия за обработка, други почти веднага попадат в червата. За да не се настрои тялото излишен товар, точната съвместимост на продукта за правилното хранене е много важно. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. В едно хранене трябва да ядете продукти от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Как да приготвяте подходящи продукти

Да запази всичко полезен материал В зеленчуците е по-добре да ги изпържи или да се задуши при температура не по-висока от 60 градуса. Готвенето за двойка, печене или пържене на 100 градуса няма да не се обърка хранителна стойност Месо, птица и риба. В същото време процесът на печене на килограм говеждо филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Намалете това време помагайте на марината. Високотемпературното приготвяне на продукти с подходящо хранене е неприемливо и пържени ястия могат да бъдат изключително редки.

Правилен режим на захранване

Дори седнал на диета възрастни трябва да наблюдават разумен режим на захранване:

1. В идеалния случай храната трябва да влезе в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, нарушенията на храносмилането започват, като водят до повече сериозни проблеми.
2. Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни рецепции и закуски.
3. В диетата има мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
4. Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Мощност за отслабване

Основното правило за тези, които искат да загубят наднормено тегло - Диета трябва да бъде балансирана. Общото количество калорично съдържание на ястия на ден за намаляване на теглото е 1700 килокалории. Желателно е да се яде три пъти на ден:

• Яжте половин час, докато се събуждате. По време на закуска тялото трябва да получи около 25% ккал ден НормаТака че храната трябва да бъде плътна: каша, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
• За обяд калориите трябва да имат в размер на 50%. Една плоча се нуждае от четвърт, за да запълни протеиновата храна (месо или риба), толкова, колкото и гарнитура на въглехидрати (ориз, елда или картофи) и полу-етикет (зеле, краставици, домати).
• За вечеря определете 25% калории. Успешен вариант - морски дарове със зеленчуци, извара, слаб рибни ястия. Не яжте въглехидрати за една нощ: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
• Правилният диетичен режим за загуба на тегло не може да се направи без закуски. Първият път, когато можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, втория - след обяд. Всяка закуска трябва да е в рамките на 100 kcal.

Време за приемане на храна с подходящо хранене

След като извадете всички правила и покупка необходими продукти Ще бъде необходимо да се направи график къде да пишете подходяща сила от часа:

1. не забравяйте, че полезни въглехидрати Нека да отидем на червата след 4-6 часа. Ето защо, такива ястия като каша, тестени изделия и хляб е по-добре да се използва за закуска, за да не се чувстват по-дълго. Не забравяйте да направите своя право закуска По-вкус, добавете плодове, плодове, мед към обикновена каша.
2. Желателно е да се хранят около 12 часа, докато диетата трябва да включва всички видове продукти: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня, не забравяйте да ядете първото ястие и малка слаба ястие. Откажете се с ястия бързо готвене От опаковки, суперзвезди, чипове и бърза храна.
3. Вечерята е по-добра около 5-6 часа вечер на протеинова храна. Тя ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да прекъснете мечтата си. Пригответе постно риба или месо, яжте парче пиле или чаша извара сирене.

Интервали между хранене

Закуската е важна част от режима и здравословното хранене. Лекият обяд се храни на сцената леко осезаем глад и на обяд или за вечеря няма да надвишавате нормата. За добро благосъстояние Интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа и когато човек прави големи почивки При хранене той пуска нивото на кръвната захар и влошава благосъстоянието. Така че това не се случва, диетологът съветва да се правят закуски. Има няколко възможности за тялото, полезно за тялото:

• да се \u200b\u200bхранят сутрин един или два плода или чаша плодове;
• след обяд можете да ядете салатна плоча или стъкло за сладост;
• една четвърт от чаша семена или 20 грама ядки ще гладуват в интервала между закуска или вечеря вечеря;
• щепселите на извара, чаша мляко или кефир ще се превърне в отличен удар или закуска след вечеря.

График за правилното хранене за всеки ден

Дори ако притежавате четирикратното хранене, прибягвайте до рационални разходи за дистрибуция на калории. Ако правилно изготвите график на захранването, стомахът няма да бъде претоварен и тялото постепенно ще се използва за такъв график. Нарушават режима категорично забранен дори когато загубата на тегло. Дори ако нямате време да вечеряте, яжте двойна част за вечеря. Не си струва: по-добре е да имаш здраво закуска.

Приблизителната процедура на деня трябва да погледне нещо такова:

• 8.00 - 9.00 - Закуска. Трябва да се опитаме да ядем повече въглехидрати И по-малко протеинова храна.
• 12.00-14.00 - обяд. Тук, напротив, си струва да се предпазим от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: кремави супи, зеленчукови булгове, задушено месо, птица.
• 16.00 -17.00 - следобедна школа. Сварете без мазни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
• 19.00 - вечеря. Новата риба ще бъде подходяща в менюто, зеленчуков яст, млечни продукти.

Примерно меню за захранване

Под правилната сила и ясна диаграма можете да доведете тялото си в отлично физическа форма. Важно е не само да се яде здравословна храна, но все още играят спорт и не забравяйте да спите за 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да направят меню на правилното хранене за един ден, а за следващия ден - да го направят малки корекции. Приблизителният план трябва да бъде такъв:

• На сутринта организирате сърдечна закуска. В близост до млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или малко нискомаслена риба.
• След два часа подредете закуска на работа: изпийте чаша мляко или направете шейк.
• Поглезете се с морски дарове с морски дарове, парче говеждо и ориз.
• На обяд сушени плодове, ядки, кок.
• Вечерта, дайте предпочитание на пилето зеленчукова салатаМожете да пиете чаша червено вино.

Видео: Принципи на правилната власт