Как бързо да свалите мазнините от корема: правилната диета и упражнения. Програма за отслабване на корема Как бързо да отслабнете и да качите талия

Забелязали ли сте, че има мазнини по корема? Ако не правите нищо, след 1-2 години ще имате забележим корем. Това не само ще ви развали външен вид, но и причинява много неудобства в личен живот. В допълнение, мазнините в корема се отразяват негативно на здравето на цялото тяло, увеличават се лош холестероли увеличава риска сърдечно-съдови заболявания. Ето защо, ако откриете излишни сантиметри на талията си, започнете да се борите с тях възможно най-бързо!

Как да отслабнете от корема за мъже: съвети

Представените от нас съвети са подходящи за мъже на всяка възраст и всякаква физика. Благодарение на тях теглото ще си отиде постепенно и няма да се налага да гладувате на диети. Проучванията показват, че всяка година става все повече и повече повече мъжеС наднормено тегло, а най-често по-голямата част от мазнините при представителите на силния пол се натрупват именно в областта на талията.

Процесът на отслабване и премахване на мазнините зависи от много фактори – генетика, начин на живот, метаболизъм, воля. Някой ще може да загуби 2-3 см обем, някой дори 10. Във всеки случай, представените съвети ще дадат добър резултат, но само ако ги следвате:

Яжте повече протеини. В диетата съвременен човекпреобладават въглехидратите и нездравословните мазнини, което не е добре. Протеинова хранапомага за изгаряне на подкожните мазнини и увеличаване мускулна масаОсвен това се пълни много добре. Опитайте се да ядете по-често постно месо и риба, яйца, бобови растения, млечни продукти.

Вдигай задника си. Да, прочетохте всичко правилно. Спрете да лежите на дивана и да бъдете мързеливи, започнете да тренирате. Може да е всичко - бягане, силова тренировка. Опитайте се да тренирате поне два пъти седмично. Така ще ускорите изгарянето на мазнините по корема и ще увеличите количеството мускули.

Ходи.Пътувате ли до работа с кола или обществен транспорт? Оставете колата си по-далеч от работа и вървете пеша за 10 мин. Също така не забравяйте да се разходите и дишайте свеж въздухна обяд след работа.

Закуски.Забравете за сладките блокчета или бонбони с чай. Закуските трябва да са здравословни, идеални са ядките и сушените плодове, пресните плодове.

Мотивирайте се. Съгласете се, че желанието да отслабнете ще се увеличи няколко пъти, ако намерите правилната мотивация. Обещайте си да си купите нов мобилен телефон, ако можете да се отървете от корема си и да отслабнете. Е, или нещо подобно.

Упражнения за преса.Много хора смятат, че те ще помогнат за изгарянето на мазнините по корема. Уви, това всъщност не е така. Упражнението само ще укрепи коремните мускули, но мазнините няма да изчезнат без диета и активно изображениеживот. Следователно, не е необходимо да изтегляте пресата всеки ден, достатъчно 2 пъти седмично, в края на тренировката за 10 минути. Не забравяйте да обърнете внимание на всички мускулни групи и да се храните правилно.

целулоза.За да отслабнете бързо в областта на корема, трябва да ядете колкото се може повече фибри - пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, зеленчуци. Опитайте се да ядете възможно най-често салати от зеленчуци, зърнени храни.

Не пропускайте храненията.Ако не ядеш за дълъг периодс времето тялото ви преминава в катаболно състояние, в резултат на което мускулната тъкан започва да се разпада и мазнините остават. Опитайте се да ядете средни порции, хранене на всеки 3-4 часа.

Елиминирайте бързи въглехидрати. Хапвате ли хляб всеки ден, радвате ли се със сладкиши и други вредни продукти? Но именно от тях коремът расте! Нуждаете се само от бавни въглехидрати, като зърнени и бобови растения. Полезните бързи въглехидрати трябва да се консумират в малки количества - това са плодове, сушени плодове и зеленчуци.

Здравословни мазнини.Разбира се, в майонеза и масло, както и в тлъстите млечни продукти присъстват само вредни мазнини. И ви трябват полезни! Включете в менюто си ядки, риба, нерафинирани масла и семена.

Некалорични напитки.Нямате представа колко калории има в повечето напитки! Препоръчваме да не добавяте захар към кафето и чая, избягвайте сода, млечни шейкове, енергийни напитки. Пийте повече вода и билкови чайове.

Пребройте калориите.Повечето мъже консумират много повече калории, отколкото им трябва. Закуски, късни вечери, алкохол... Това е коремът ти! На ден възрастен активен мъжтрябва да консумират не повече от 1800-2000 калории. Вземете си тетрадка, в която ще си записвате изядените калории.

препиване.Обичате ли бира или може би нещо по-силно? Ограничете консумацията на алкохол до 1 бутилка бира на седмица, не повече. Освен това, имате ли нещо друго за ядене? Комбинацията от алкохол и алкохол се отразява негативно не само на здравето, но и на фигурата ви.

Както можете да видите, всичко е изключително просто и за да премахнете корема, просто трябва да промените начина си на живот. Започнете да го правите днес!

Мазнината, независимо къде се намира, независимо дали става дума за крака, корем или бедрата, забележимо разваля не само фигурата, но и общия външен вид на човек. Рядко някой, който има проблеми с наднорменото тегло, може да бъде наречен красив. Едва ли някой ще спори! Въпреки това, телесните мазнини могат да се справят, като победите мързела си и започнете активно да се ангажирате. Естествено, в някои тежки случаи, диетата е незаменима. Препоръчително е да се проведе цялостна борба с мазнините в цялото тяло, защото е невъзможно просто да премахнете мазнините на едно място - цялото тяло намалява по размер. Вашата задача е да го направите красиво.

Как да загубя мазнините по корема?

Първо трябва да се погрижите за вашата диета. Пребройте калориите, намалете храните, съдържащи мазнини, и мъфините. Храненето ще ви помогне да загубите мазнини по корема следните продукти: овесени ядки с мляко за закуска, яйца, пиле и салати за обяд, вечеря - кефир или други млечни продукти.

Когато почувствате глад, пийте вода - тя утолява глада. Естествено, не забравяйте за витамините. Говорете с Вашия лекар и поискайте витаминен комплекс, който е подходящ за Вас.

Диетата намалява размера ви, но в същото време кожата ви увисва, защото площта й остава същата като преди, когато талията ви беше осезаемо по-голяма. Как да свалите мазнините от корема и да стегнете мускулите? Само физически упражнения ще ви помогнат да се справите с това.

Никой професионалист не може да даде общи съвети, които са подходящи за всички хора, без изключение, за това как да отслабнете корема, като спортувате. Няма универсален комплекс. Всичко това е индивидуално. Има обаче упражнения, които са най-ефективни в борбата с мазнините.

Правете редовни бягания, поне 2-3 пъти седмично. Изпомпвайте пресата – започнете с 30 пъти на ден, след това постепенно увеличавайте броя до 60. Изпомпвайте пресата както по права линия, така и по наклонен път. Долната преса може да бъде изпомпана, ако повдигнете не торса, а краката. Упражнение за мързеливи: изправено положение, крака заедно, огънете и докоснете пода и след това рязко се изправете. Колкото повече правите тези движения, толкова по-бързо можете да намалите размера на талията си.

Твърде трудно ли ви е и искате да знаете как да свалите мазнините от корема без усилие? Тогава има само един съвет - с помощта на Photoshop ... В този случай на снимките определено ще сте стройни ... Ако искате да постигнете резултати в истинския живот, ще трябва да се потрудите!

Как да свалим мазнините от бедрата?

Ще трябва да комбинирате диета и упражнения. Диетата, която спазвате, за да се отървете от мазнините, също е чудесна за борба с мастните натрупвания по бедрата. Но трябва да добавите набор от упражнения към диетата. Тичаш, но не е достатъчно.

Е, ако имате такъв, създаден специално, за да ви поддържа в добра форма. Ако не съществува, тогава можете да го замените с цикъл специални упражнения, насочена към проблемна зона. Най-добрият симулатор в тази ситуация, който освен това е евтин, е обикновеното въже за скачане. Спомнете си детството си, практикувайте скачане на въже и постепенно се приближавайте идеални параметрив бедрата. Ефективно и бързо ходене. Можете лесно да направите това упражнение, когато закъснявате за работа. Ако закъснеете много, може да е ходене с елементи на бягане. Което е двойно полезно за бедрата ви. Клековете, сгъването и разгъването на краката в легнало положение няма да са излишни.

И последно - как да свалим мазнините от краката? Към всичко по-горе добавете клекове на пръсти. Когато го опитате за първи път, ще разберете защо трябва да клякате по този начин – натоварването се разпределя върху задната част на краката. Второто важно упражнение за крака са нападите. Разтягането е красиво по всяко време, а освен това е полезно!

Всеки човек има преса, но често тя не се вижда под слой мазнини. Бързото отслабване на корема е мит, не разчитайте на лесна победа. За да научите как да се отървете от мазнините по корема, ще трябва да научите и приложите няколко стратегии.

МЕХАНИЗЪМ НА НАТРУПВАНЕ НА МАЗНИНИ В СТОМЪКА

Защо мазнините се отлагат най-много върху стомаха? Всъщност запасите на талията и ханша за жените са естествена норма. Този механизъм е даден на жената, за да може да роди здраво потомство. Мастен слойпредназначени за предпазване на плода от студ, както и в случай на глад. Но ако талията е достигнала обем от 80 см, тогава е време една жена сериозно да се заеме със здравето си.

Мъжете не по-малко често са загрижени за въпроса как да премахнат мазнините от долната част на корема. Мъжете са изложени по-голяма опасност. Твърде голям обем на мъжкия корем, повече от 94 см, показва натрупването висцерална мазнина. Това е хормонално активна мазнина, която се образува наоколо вътрешни органи. Той произвежда женския полов хормон - естроген, който намалява ефекта на тестостерона. Опасността от абдоминалния тип затлъстяване е притискане на органите и води до неизправности в работата им, заболявания. За да разберете как да се отървете от висцералните мазнини по корема, трябва да научите повече за това.

СЪЩНОСТТА НА ПРОЦЕСИТЕ НА ИЗГОРЯВАНЕ НА МАЗНИНИ

Премахването на подкожния слой мазнини е трудно, но изпълнимо. Процесът се състои от две реакции:

• липолиза - метаболитната функция за освобождаване на съхранени енергийни молекули в кръвта под формата на мастни киселини;
• окисление - процес, който позволява на клетките да се използват мастна киселина.

Липолизата се стимулира от производството на адреналин и норепинефрин, така наречените катехоламини. Те се прикрепят към рецепторите на мастните клетки. Катехоламините освобождават мастни киселини от мастните клетки, които след това се използват от други клетки за енергия. Но не всички мастни клетки имат еднакъв отговор към катехоламините. Поради това загубата на тегло е неравномерна, някои части на тялото губят мазнини бързо, докато други бавно. Мазнините по страните и корема се запазват, за съжаление, много дълго време.

Причината е, че клетките на мастната тъкан съдържат два противоположни типа рецептори: алфа и бета рецептори. Мобилизиране на мастните клетки Голям бройбета рецепторите се срещат лесно за разлика от клетките с повечето алфа рецептори. Коремът съдържа мастни клетки с много алфа рецептори. Това обяснява устойчивостта на гънките на мазнините по корема и страните на усилията, положени от човек.

ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ НА СТОМЪКА

Процесът на изгаряне на мазнини е заобиколен от множество митове и предположения. Например, митът, че изпомпването на пресата ще се отърве от висящия корем. Всяко усърдно усукване на пресата ще развие мускули, които ще останат скрити под слой мазнини. За премахване на 1 кг излишни мазнини, трябва да направите около 500 хиляди обрати в една тренировка. Но тялото го изгаря равномерно от цялото тяло, а не в определена област.

Трябва да изпълните само няколко основни точки, водещи до желаната цел за бърза загуба на тегло на корема:

• намаляване на общия процент телесни мазнини. За жени - до 20%, за мъже - до 10%;
• помогнете на процеса и го ускорете с тренировки, диети и добавки.

И двете стратегии трябва да се комбинират. Трябва да се опитате да мобилизирате мастните клетки, които имат много алфа рецептори, както и да увеличите скоростта на тяхното изгаряне. Има пет стратегии за това:

• създават калориен дефицит;
• упражнения на празен стомах;
• кардио с висока интензивност;
• упражнения с големи тежести;
• добавки за намаляване на мазнините.

НАМАЛЕНИ КАЛОРИИ

Максимум бърза загуба на теглокорема не трябва да върви с цената на мускулна маса и здраве. За да направите това, трябва да намерите правилния баланс между консумацията и разхода на калории. Важно е диетата да съдържа протеинови продукти. Те са с ниско съдържание на калории и осигуряват на тялото достатъчно енергия. Но въглехидратите и мазнините също са важни и не трябва да се елиминират напълно. Необходимо е да се придържате към калориен дефицит от 20–25%, тогава въпросът как да премахнете мастната престилка скоро ще изчезне като ненужен.

Как да изгаря мазнините по корема и страните? Намалете количеството калории, които приемате и увеличете консумацията си. Мазнината с тегло 1 кг, в зависимост от вида, съдържа от 7000 до 10000 kcal. За да се отървете от килограм маса на стомаха, трябва да създадете дефицит от най-малко 7000 kcal. Това е напълно изпълнимо за една седмица. Ако губите 1 кг наднормено тегло на седмица, тогава ефектът ще бъде забележителен и без вреда за здравето. Когато седмичното отслабване надвиши килограм, тогава можем да говорим за процеса на загуба на мускулна маса. За да помогнете на тялото да се отърве от меките мазнини, а не от мускулите, трябва да провеждате редовни процедури за почистване на червата. Можете да закупите почистващ чай в аптеката или да използвате следните продукти:

• микрокристална целулоза;
• трици;
• Рициново масло;
• Газирани напитки;
• магнезиев сулфат;
• Активен въглен.

Как да се отървете от коремните мазнини, като се храните добре? За правилното изгаряне на мазнините трябва да приемате поне 1 грам протеин на 1 килограм човешко тегло дневно. Протеините и мазнините трябва да са 20-30% ежедневна диета. Останалото трябва да бъде представено сложни въглехидрати: бобови растения, пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, някои плодове. Трябва да забравя за хлебни изделия, сладки, картофи, чипс, бял оризи сокове.

ГЛАДНА ТРЕНировка

Когато търсите отговора на въпроса как да свалите мазнините от корема, можете да попаднете на експертни съвети да тренирате на празен стомах. Прясно нахраненото тяло повишава нивата на инсулин, за да преработи и усвои храната. Усещането за ситост може да продължи от 2 до 6 часа в зависимост от състава на постъпващата храна. След края на процеса на храносмилане количеството инсулин се стабилизира. Това е гладното състояние, което продължава до пристигането на нова храна.

Предимства на бързото обучение:

• повишени нива на липолиза и окисляване;
• активиране на притока на кръв, което спомага за увеличаване на метаболизма.

Но гладната тренировка може да причини загуба на мускули и срив в силата. Помага добре за ускореното премахване на мазнините от корема за една седмица, но не можете да загубите мускули. Колкото повече мускулна маса в тялото, толкова по-добър метаболизъм. За да спестите мускули, трябва да използвате добавки, които са често срещани сред спортистите. Препаратът HMB, тоест хидроксиметил бутират, който е органична киселина, се е доказал добре. Предотвратява намаляването на мускулната маса, не позволява отлагането на мазнини и ви позволява да намалите болката след тренировка.

СИЛА И КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Високо интензивното интервално обучение, HIIT, се характеризира с редуване на интервали с висока и ниска интензивност. Кардио тренировките помагат за решаването на проблема как бързо да изгорите мазнините по корема, тъй като се провеждат в аеробен режим. За да започнат да изгарят мазнините, е необходимо да се увеличи пулса, така че тялото да бъде принудено да използва източника на енергия под формата на мастни резерви. Активното снабдяване с кислород допринася за окисляването на мастните клетки.

Енергийно интензивните кардио сесии се заменят с по-малко интензивни упражнения, но в същото време енергийно натоварванеза мускули. Силовият комплект се състои от силова тренировка и свободни тежести. Темпото се забавя, но сърдечната честота не спада поради натоварването на мускулите. Силовите тренировки ви позволяват да изгаряте мазнини след тренировка. Тялото ще бъде принудено да изразходва калории за възстановяване на мускулите в рамките на един или два дни.

Силовите тренировки с големи тежести повишават метаболизма, допринасят за запазване на мускулната маса. Началото на урока трябва да натовари най-големите мускулни групи на тялото: краката и гърба. Първо тялото ще изгори запасите от гликоген. Тогава той ще започне да гори мазнини, което ще доведе до намаляване на корема и страните. Почивката между групите упражнения е минимална и варира от 5 до 10 секунди. Такова натоварване е вид шокова терапия за тялото. Обучението продължава не повече от половин час, повтаря се три или четири пъти седмично. След това въпросът как да премахнете мазнините в долната част на корема ще бъде без значение.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

За да се ускори изгарянето на мазнините, тренировките трябва да бъдат допълнени с употребата на лекарства. Например лекарства като йохимбин, кофеин. Има специални аминокиселини за мускулен растеж и изгаряне на мазнини, използвани от културисти по време на периода на сушене и премахване на излишните мазнини:

• L-карнитин - ефективно предотвратява натрупването на мазнини, активира метаболизма;
• тирозин - намалява чувството на глад, спомага за синтеза и освобождаването на катехоламини, които ускоряват метаболизма и изгарянето на мазнините;
• левцин - помага за започване на производството на протеин, допринася за запазване на мускулната маса, удължава чувството за ситост.

ТРЕНИРОВКА ЗА МНОГО ГОЛЯМ КОРЕМ

Ако физическа дейностпричинява затруднения, е невъзможно рязко да започне високоинтензивни кардио натоварвания. Как да премахнете мазнините от долната част на корема? Първите стъпки трябва да бъдат промяна на диетата и постепенно увеличаване физическа дейност. Ходенето ще помогне много за това. Ходене по 1 или 2 км дневно, дори много затлъстял човекще стартира механизма на загуба на тегло. Преди разходка бързите въглехидрати и соковете трябва да бъдат изключени от диетата. Можете да пиете вода. За една седмица трябва да увеличите времето за ходене до един час. След това увеличете скоростта на ходене. Бягането трябва да започне, ако телесното тегло стане не повече от 100 кг.

Тази статия не казва нищо за диетите. Тъй като някои диети са неефективни и в повечето случаи подкопават здравето, лишавайки тялото от строителен материал под формата на основни вещества. Само интегрираният подход помага: увеличаване на консумацията на калории, като същевременно се намалява приема им, физически упражненияи балансирана диета. Стомахът ще бъде победен.

За отслабване като цяло трябва да се спазват няколко условия, основното е да изразходвате повече калории, отколкото получавате. Но в опит да премахнат бързо мазнините от корема, хората започват да седят нискокалорични диетиили изобщо да откажете да ядете. Това принципно не е вярно, защото по този начин забавяте метаболизма си и започвате да натрупвате още повече мастна маса. Как да премахнете мазнините от корема, когато тялото просто отказва да ги разгради и да ги превърне в енергия?

Тези, които имат късмета да свалят няколко килограма, губят не мазнини, а вода и мускулна маса. В резултат на това има резултат на кантара, а в огледалото всичко започна да изглежда още по-зле. Тъй като имаше малко мускули и стана още по-малък, поради това везните показват намаление. И мастната маса става по-голяма или кожата увисва и външният вид се влошава.

В тази статия ще ви разкажем как да се справите с наднорменото тегло с помощта на правилно хранене.

Всеки известен холивудски треньор знае тази тайна, а сега ще разберете повече. Алън Арагон, треньор и специалист по отслабване за списание Men's Health и съавтор на The Lean Muscle Diet (Muscle Diet), вярва, че най-много бърз начинизглежда като планина от мускули, е да свалите 5 кг мазнини. Колкото повече премахнете мазнините, които покриват корема ви на стомаха, толкова по-добре всеки мускул ще се покаже и ще ви направи невероятно мускулест.

Ето защо прекарах много време, опитвайки се да загубя последните 10 килограма мастни гънки, за съжаление, както много други, открих, че целта ми убягва през цялото време. Докато не се обърнах за помощ към Арагон, чието хранене и тренировъчни методи са оформили телата на атлети от НБА, олимпийци и състезателни културисти.

Използвайки съвета на Арагон, намалих телесните си мазнини наполовина, до минимално ниво от 6,8% за целия живот и изваях не само корема си, но и всички останали. Сега е твой ред.

Как да премахнете подкожната мазнина?

Използвайте простия петстепенен хранителен план на Aragon за най-добрия ритъм на корема. (Вижте също пълното модерно ръководство на Арагон за загуба на мазнини – вижте диетата за чиста мускулна маса.)

1 Пребройте калориите си

Кога говорим сиотносно калориите, Арагон има просто правило – яжте в количество, съответстващо на желаното от вас тегло. Да приемем, че тежите 220 паунда, но искате да отслабнете с 180 паунда. Трябва да консумирате толкова калории, колкото човек с тегло от 180 паунда.

Основна формула: Ако тренирате около час седмично или по-малко, тогава трябва да добавите 10 към желаното тегло. Колко калории трябва да приемате всеки ден. Ако обаче тренирате повече, добавете по един за всеки допълнителен час тренировка. Така че, ако целта ви е 180 паунда и тренирате 3 часа седмично, трябва да добавите 12 към 180 - получаваме 2160 калории на ден. Можете да ги разделите на толкова хранения, колкото желаете – три, четири, пет или шест – стига да не надвишавате дневния си лимит.

Прес продукти

	Порция	калории	протеин (g)	въглехидрати (g)	мазнини (g)
Месо	85 грама	100	25	0	1-2
Телешко, риба, пилешко, пуешко, свинско
Яйца	1 яйце	78	6	1	5
Млечни продукти
2% мляко	225 грама	122	8	11	5
Сирене	28 грама или парче	110	8	1	9
нискомаслено кисело мляко	225 грама	155	13	17	4
Плодове	1 цял плод или 1 порция	80	1	20	0-1
Всякакви
Зеленчуци с ниско съдържание на нишесте	1 порция сурова или ½ порция варена	35	01 фев	6	0
Всички видове с изключение на царевица и картофи

2 Яжте по числата

Разбира се, можете да се съсредоточите само върху калориите. Но използвайки точното количество от правото хранителни вещества, ще постигнете резултати, без да се чувствате като на диета.

Протеин

Може би не е нужно да говорите за предимствата на протеина, защото той е материал за мускулен растеж. Освен това помага за намаляване на апетита и загуба на тегло.

Формула: Яжте 1 грам за всеки килограм желано тегло. Ако се стремите към 180 паунда, трябва да ядете 180 грама протеин. Един грам е около 4 калории. Така че, броейки калориите от протеина, умножете броя на грамовете по 4. Ин този случай, това е 720 калории.

Мазнини

Години наред това хранително вещество се смяташе за диетичен демон. Въпреки това, последните проучвания ясно показват, че това не са мазнините, които се натрупват в стомаха, въпреки че имат твърде много калории. Обратно, мазнините всъщност могат да ви предпазят от преяждане, защото ви карат да се чувствате сити. Краен резултат: Вие спирате да се храните често и оставате доволни за по-дълго.

Формула: Яжте половин грам за всеки килограм желано тегло. Ако целта ви е 180 паунда, тогава трябва да бъде 90 грама. И тъй като 1 грам мазнини е около 9 калории, ние получаваме 810 калории от мазнини. Това е около 40% от общите калории.

Въглехидрати

Храните, съдържащи въглехидрати, не само имат добър вкус, но също така могат да бъдат богати на витамини и минерали. Следователно, не трябва напълно да го изоставяте, трябва само да се уверите, че не злоупотребявате с него. Яденето на правилното количество протеини и мазнини може да улесни постигането на целта ви, за разлика от гладуването и елиминирането на тези елементи. Друг ключов аспект на Арагон е да се даде предпочитание на протеините и мазнините, а останалият брой калории вече на въглехидратите.

Формула: Сумирайте калориите от протеини и мазнини и извадете общата сума от дневните си калории. Да вземем за пример 180 паунда, което оставя 630 калории. Това е броят на калориите, които можете да получите от въглехидратите. Подобно на протеина, въглехидратите съдържат около 4 калории на грам - така че разделете калориите от въглехидратите на четири, за да определите необходимата сумаграм. В този случай около 158 грама.

3 Създайте своето меню

Изградете диетата си около пълноценни храни – тези, които можете да намерите в природата. Основното ви предпочитание трябва да бъде месо, яйца, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, плюс пълнозърнести. Спомнете си това типично вредни продукти- това са близалки, сладкиши и сладки напитки, изключете ги.

Използвайте характеристиките на храната като ръководство за изграждане на вашата диета. Смесвайте и съчетавайте храни, както желаете, така че калориите, протеините, мазнините и въглехидратите да отговарят на желаното тегло. Дадени стойности според хранителни веществане съдържат точен номеркалории и други вещества, но ще ви позволи да прецените грубо храненето си.

4 Задайте във вашата диета

да се ръководи следните правилаза да направите вашия план за хранене по-ефективен.

1. Яжте поне две порции зеленчуци на ден. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което ще ви осигури сити.

1. Яжте поне две порции плодове на ден. Плодовете осигуряват на мускулите ви въглехидратите, от които се нуждаят за енергия, но имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар от зърнените храни и други храни с високо съдържание на нишесте. Това е важно, защото може да ви помогне да избегнете желанието за храна и преяждането, което се случва, когато нивата на кръвната ви захар се покачват и падат бързо. Най-добре е по-голямата част от въглехидратите да идват от плодове и зеленчуци. Затова се ограничете до две порции зърнени храни, бобови растения и зеленчуци с високо съдържание на скорбяла и оставете въглехидратите от другите храни сами.

1. В деня на тренировка яжте 1 час преди занятие и 60 минути след последното си повторение. За всяко хранене целта е 0,25 грама протеин и въглехидрати за всеки килограм желано тегло. Ако целта ви е 180 паунда, трябва да ядете 45 грама от всяко хранително вещество. Това ще осигури на мускулите ви здравословна доза хранителни вещества, за да осигурите енергия по време на тренировката и да развиете мускулите си след нея. Имайте предвид, че общото количество протеини и въглехидрати на ден не се променя, вие се храните само от стратегическа гледна точка за най-добър резултат. Има следните опции:

• Готов коктейл, съдържащ смес от протеини и въглехидрати. Добавете още плодове, ако е необходимо.
• Почти протеинов шейк като Optimum Nutrition Whey. подхранващ серум), заедно с ½ чаша овесени ядки и парче плод.
• Салата с риба тон или сандвич с пуйка.

5 Забравете за детайлите

Веднъж седмично се отпуснете и си направете почивка. Арагон вярва, че винаги има място за нездравословна храна, стига тя да съставлява по-малка част от вашата диета.

Бележка от автора : Тази статия е отпечатана на 24 декември 2014 г. Веднага след излизането на публикацията на Алън Арагон, в съавторство с наградения журналист Лу Шулер - Диетата за чиста мускулна маса, и това е отразено в нашата история. Диетата за чиста мускулна маса обяснява подробно как можете да създадете традиционен план за хранене и упражнения за тялото си. Независимо дали имате 20, 30, 50 или повече излишни килограма, или просто искате да свалите последните 10 килограма, или сте кльощав и се опитвате да изградите мускули, тази книга има план за вас.

За ефективно изгаряне на мазнините отстрани и по корема трябва да бъдат изпълнени няколко условия. Основното нещо при отслабването е да изразходвате повече калории от количеството, което влиза в тялото с храната.

Но в опит да отслабнат бързо, много хора се подлагат на нискокалорични диети или, още по-лошо, спират да се хранят напълно. И така, как правилно да премахнете мазнините от корема?

Това е много погрешно, тъй като по този начин метаболизмът се забавя и човешкото тялонатрупва мазнини по корема, които след това трудно се изгарят. Как да премахнете мазнините от корема, ако тялото отказва напълно да ги разгради и преобразува в енергия?

Тези, които са успели да свалят няколко килограма, се радват напразно, всъщност тези хора не губят мазнини по корем и страни, а мускулна маса и вода. На кантара те виждат резултата, а в огледалото всичко е станало много по-зле, отколкото беше. В края на краищата преди имаше малко мускули, сега те станаха още по-малки. Следователно, кантарът показа по-малко тегло, докато е изключително важно да разберете как да го премахнете наднормено теглобез да уврежда мускулите.

Количеството мазнини, напротив, се увеличи, а кожата на корема и страните увисна. Авторите на тази статия ще разкажат на читателите как да загубят мазнините по корема и да отслабнат с правилно хранене и упражнения.

Как да отслабнете бързо

Всеки холивудски треньор знае за тази тайна, сега нашият читател ще научи за нея. Специалистът и треньор по отслабване Алън Арагон, който работи за Men's Health и създател на The Lean Muscle Diet, е убеден, че за да станете бързо като планина от мускули, трябва да изгорите 5 кг мазнини.

Колкото повече успеете да изгорите мазнините отстрани и от корема, толкова по-ясно ще се появи всеки мускул и желаните кубчета на пресата. Хранителните и тренировъчни методи на Арагон очертават телата на атлети от Националната баскетболна асоциация, състезателни културисти и олимпийски спортисти.

Как да се отървете от подкожни мазнини? За да загубите бързо мазнини в корема, използвайте петстепенния план за хранене на Aragon (препоръчително е да прочетете пълното съвременно ръководство за загуба на мазнини).

Преброяване на калории и упражнения

Когато става въпрос за калории, трябва да се ръководите просто правило: яжте достатъчно, за да постигнете желаното тегло. Например, човек тежи 100 кг, но иска да отслабне до 70 кг, така че трябва да консумира толкова калории, колкото са необходими на човек, който тежи 70 кг.

Важно! Ако човек отделя един час седмично на активни физически упражнения, тогава към желаното тегло трябва да се добави числото 10. Толкова много калории трябва да приема ежедневно. Ако упражненията отнемат повече време, тогава за всеки допълнителен час трябва да добавяте по един.

Тоест, ако целта е 70 кг, а седмичните тренировки и упражнения отнемат 3 часа, трябва да добавите 12 към числото 70 и да изчислите калориите въз основа на това тегло. Освен това упражненията трябва да са проектирани както за тегло, така и за издръжливост.

продукти

Прес продукти

	Порция	калории	протеин (g)	въглехидрати (g)	мазнини (g)
Месо	85 грама	100	25	0	1-2
Телешко, риба, пилешко, пуешко, свинско
Яйца	1 яйце	78	6	1	5
Млечни продукти
2% мляко	225 грама	122	8	11	5
Сирене	28 грама или парче	110	8	1	9
нискомаслено кисело мляко	225 грама	155	13	17	4
Плодове	1 цял плод или 1 порция	80	1	20	0-1
Всякакви
Зеленчуци с ниско съдържание на нишесте	1 порция сурова или ½ порция варена	35	01 фев	6	0

Яжте по числата

Разбира се, можете да се съсредоточите само върху калориите, за да отслабнете, но ако ядете достатъчно от основните хранителни вещества, можете да постигнете резултати, без да се чувствате като на диета.

Протеин. За достойнствата на този елемент най-вероятно няма нужда да се говори дълго време. Този материал за мускулен растеж е просто незаменим. В допълнение, протеинът помага за намаляване на апетита и загуба на тегло, отговаряйки на въпроса как да загубите излишните мазнини.

Формула: Трябва да ядете около 2 грама протеин за всеки килограм желано тегло. За да достигнете границата на глада от 70 кг, трябва да ядете около 140-150 грама протеин. 1 грам е равен на 4 калории. Следователно калориите, получени от протеина, трябва да се умножат по 4. В този случай се получават около 600 калории.

Мазнини. В продължение на много години това вещество се смяташе за диетичен демон. Съвременните изследвания обаче доказват, че тези мазнини нямат нищо общо с тези, които се натрупват в областта на корема и отстрани.

И доста неочаквано беше твърдението, че с помощта на мазнините можете да се спасите от преяждане, тъй като те дават усещане за ситост. В крайна сметка човек започва да се храни по-рядко и остава сит дълго време.

Формула: за всеки килограм от желаното тегло трябва да ядете 1 грам мазнини, тоест в този случай 70 грама. 1 грам мазнини е равен на 9 калории, така че 630 калории от мазнини. Това количество е около 40% от общите калории.

Въглехидрати. Храните, богати на въглехидрати, са не само вкусни, но и съдържат голям бройвитамини и минерали. Следователно такива продукти не трябва да се изоставят напълно, но и да не се злоупотребява с тях, тъй като може да се развие диабет 2 вида. Яденето на правилното количество мазнини и протеини ще направи много по-лесно да се доближите до целта си, което не е в случая с гладуването и пълен провалот тези елементи.

Важно! Основното предпочитание трябва да се даде на протеини и мазнини, останалият брой калории може да се припише на въглехидрати!

Създаване на собствено меню

Диетата ви трябва да бъде изградена на базата на пълноценни храни – това са тези, които се срещат в природата. Предпочитание се дава на:

1. месо
2. млечни продукти;
3. яйца;
4. зеленчуци;
5. плодове;
6. бобови растения;
7. ядки;
8. зърнени продукти от пълнозърнесто ръжено брашно.

Не трябва да забравяме, че храни като сладкиши, близалки и сладки напитки са много вредни, затова трябва да бъдат изключени от диетата. Характеристиките на храната трябва да се използват като ръководство за изграждане на диета.

Можете да използвате и това ще помогне за премахване на захарта и по-бързо отслабване.

Продуктите могат да бъдат избрани и смесени по ваш вкус, стига количеството калории, мазнини, протеини и въглехидрати да отговаря на желаното тегло. Дадените хранителни стойности на елементите не съдържат точния брой калории, но позволяват поне приблизително да прецените собственото си хранене.

Диетичен комплект

За да стане планът за хранене по-ефективен и въпросът: как да премахнете мазнините от корема и отстрани е изчезнал от само себе си, трябва да се ръководите от следните правила:

Правило №1

Яжте поне 2 порции зеленчуци на ден. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на диетични фибрикоето ще ви държи сити за дълго време.

Правило №2

Правилото важи за плодовете, те също трябва да се изядат поне 2 порции. Благодарение на плодовете мускулите се насищат с необходимите въглехидрати за енергийния метаболизъм, а плодовете влияят по-малко върху нивата на кръвната захар, отколкото зърнените и другите продукти с високо съдържаниенишесте.

Яденето на плодове ще ви помогне да избегнете преяждането и прекомерното желание за други храни. Страхотно е, ако по-голямата част от въглехидратите ще бъдат погълнати от зеленчуци и плодове. Ако обаче има проблеми с панкреаса, трябва да знаете какво точно можете да ядете.

Ето защо си струва да се ограничите до две порции зърнени храни, бобови растения и зеленчуци с високо съдържание на нишесте. А въглехидратите и другите продукти могат да бъдат оставени на мира.

Правило №3

В тренировъчен ден трябва да ядете 1 час преди занятие и 1 час след последното упражнение. За всяко хранене трябва правилно да изчислите количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Това е необходимо, за да осигурим на мускулите здравословна доза хранителни вещества. Физически упражненияще се представи по-лесно, а мазнините по корема и страните бързо ще изчезнат.

Само имайте предвид, че общият брой протеини и въглехидрати на ден остава непроменен. Човек се храни от гледна точка на стратегия за подобряване на резултата. Ето 3 опции:

• Готов коктейл, състоящ се от смес от протеини и въглехидрати. Ако е необходимо, можете да добавите още плодове.
• Почти изцяло протеинов шейк, като Optimum Nutrition Whey и ½ чаша овесени ядки и парче плод.
• Пуешки сандвич или салата с риба тон.

Извадете подробностите от главата си

Веднъж седмично тялото трябва да си почине и да уреди почивка за него. Чао нездравословна хранаотнема само малка частдиета, тя винаги ще намери място в нея. За всяко тяло можете да изберете подходяща диета и упражнения.