आहार फाइबर: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है। घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर (फाइबर): क्या अंतर है

सभी आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपके मेनू में जितना संभव हो उतना आहार फाइबर शामिल करने की सलाह देते हैं (अन्य नाम फाइबर, गिट्टी, अपचनीय या अपचनीय कार्बोहाइड्रेट हैं)। इन पदार्थों से मानव शरीर को होने वाले लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। इस लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि कितना उपयोगी है आहार तंतुऔर उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

आहार फाइबर के प्रकार

फाइबर - ये वे हैं जो शरीर को ऊर्जा नहीं देते हैं, लेकिन कई कार्य करते हैं महत्वपूर्ण कार्य. यह दो प्रकारों में विभाजित है:

फाइबर के फायदे

अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर युक्त उत्पाद दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। फाइबर पत्थरों के निर्माण को रोकता है पित्ताशयऔर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार फाइबर विषाक्त यौगिकों के शरीर को साफ करता है, अतिरिक्त कैलोरी के बिना जल्दी से संतृप्त होता है। पर नियमित उपयोगफाइबर युक्त उत्पाद, पेट के कैंसर और बीमारियों की रोकथाम की जाती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. मोटे फाइबर कार्बोहाइड्रेट और वसा के पाचन की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देते हैं, जो न केवल वजन के सामान्यीकरण में योगदान देता है, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर में भी योगदान देता है। मोटे आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (चोकर, साबुत गेहूं, युवा मटर, सोया सेम, पत्तागोभी, सेब, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस) , उनकी रचना में है एक बड़ी संख्या कीशरीर द्वारा आवश्यक तत्वों का पता लगाएं। फाइबर के लिए धन्यवाद, आंतों में रहने वाले फायदेमंद बैक्टीरिया एंजाइम उत्पन्न करते हैं और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं।

आहार फाइबर और आहार फाइबर आपको वजन कम करने में कैसे मदद करते हैं?

फाइबर, पेट में सूजन, भूख की तीव्र संतुष्टि में योगदान देता है और अधिक खाने से रोकता है। मोटे रेशे भोजन के बाद चीनी के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जो लंबे समय तक परिपूर्णता का एहसास प्रदान करता है। अधिक ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों को फाइबर के साथ बदलने पर, शरीर में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कम हो जाता है। आंतों में, मोटे तंतु एक अधिशोषक के रूप में कार्य करते हैं, अतिरिक्त वसा के शरीर को साफ करते हैं। फाइबर में महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम होता है, जो सोडियम विरोधी के रूप में कार्य करता है। इसलिए आहार फाइबर से भरपूर भोजन शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है।

त्वचा रोगों के खिलाफ फाइबर

बीमार, पीड़ित चर्म रोग, विशेष रूप से सोरायसिस, एक्जिमा, न्यूरोडर्माेटाइटिस की स्थिति में सुधार करने के लिए सबसे पहले मल को सामान्य करना चाहिए। आंतों में जमा मल, शरीर को गंभीर नशा देता है, जो त्वचा पर खुजली और चकत्ते से प्रकट होता है। आहार तंतु हीड्रोस्कोपिक होते हैं, अर्थात वे पानी को बनाए रखने में सक्षम होते हैं, जो आंत्र खाली करना सुनिश्चित करता है। तो, कच्ची सब्जियां (गोभी, सेब, गाजर, चुकंदर), पेट में सूजन, उनकी मूल मात्रा दोगुनी, चोकर - पांच गुना। मोटे फाइबर आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं और शरीर की प्राकृतिक सफाई प्रदान करते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हुए, आहार फाइबर लिफाफा और विभिन्न जहरों की एक महत्वपूर्ण मात्रा को हटा देता है: ज़ेनोबायोटिक्स, रेडियोन्यूक्लाइड्स, नाइट्रोसामाइन, भारी धातु (कैडमियम, पारा, सीसा, स्ट्रोंटियम और अन्य)।

मोटे आहार फाइबर का सेवन ठीक से कैसे करें?

आहार में तेज वृद्धि सूजन, दस्त, कब्ज को भड़का सकती है। प्रति दिन 25-30 ग्राम आहार फाइबर से अधिक नहीं खाना आवश्यक है। शुरू करने के लिए, आपको उन सामान्य लोगों को बदलना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। सफेद ब्रेड की जगह चोकर वाली ब्रेड खाएं, नियमित मक्कई के भुने हुए फुलेपरतदार चोकर के साथ बदलें। साबुत अनाज आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। बहुत स्वस्थ दलिया रोज के इस्तेमाल केजो न केवल के लिए उपयोगी है दिखावट, बल्कि आंतरिक स्थिति के लिए भी। उन उत्पादों को वरीयता देना आवश्यक है जिन्हें न्यूनतम गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है। एक जोड़े के लिए खाना बनाना, स्टू या सेंकना बेहतर है, और यदि संभव हो तो कच्चे खाद्य पदार्थों को खाना बेहतर है। फाइबर से भरपूर आहार निस्संदेह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आखिरकार, सफाई प्रभाव के अलावा, आहार फाइबर शरीर को संतृप्त करता है। आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व। हालांकि, यदि अग्न्याशय या पाचन तंत्र के पुराने रोग मौजूद हैं, तो अपने सामान्य आहार को बदलने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

संभावित दुष्प्रभाव

आपको यह जानने की जरूरत है कि फाइबर के अनियंत्रित सेवन के क्या परिणाम हो सकते हैं:

में शामिल रोज का आहारअधिक साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस और आपके पास न केवल गहरी सद्भाव, बल्कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य भी होगा।

शरीर के लिए फाइबर के लाभों के बारे में शायद सभी ने पहले ही सुना होगा। लेकिन डायटरी फाइबर के बारे में हर कोई नहीं जानता। यह क्या है? फाइबर और आहार फाइबर एक ही हैं। इनके बिना भोजन प्रणाली पूरी तरह से काम नहीं कर सकती है। इनकी मदद से शरीर की सफाई होती है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। इसके अलावा, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। फाइबर कई लोगों के लिए उपयोगी होता है। आहार फाइबर के बारे में अधिक जानने के लिए आपको दुख नहीं होगा - यह क्या है, शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है, इसके प्रकार क्या हैं?

आहार फाइबर की अवधारणा

आहार फाइबर सब्जियों, फलों, अनाज और अन्य पौधों में मौजूद होता है। यह क्या है? यह एक पदार्थ है जो पौधों से आता है। विटामिन, खनिज, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वइसमें अनुपस्थित हैं। तो यह क्या है - आहार फाइबर या फाइबर? ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो मानव पेट में पचते नहीं हैं, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा में संसाधित होते हैं। यह त्वचा और फलों, सब्जियों, अनाज के रेशेदार हिस्से में निहित एक मोटा भोजन है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर फाइबर को अवशोषित नहीं करता है, लेकिन यह बहुत है महत्वपूर्ण तत्वपाचन के लिए। आहार में आहार फाइबर पेट और आंतों में भोजन की यांत्रिक गति प्रदान करता है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर का नियामक है, भूख या तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है।

फाइबर के उपयोगी गुण

विशेषज्ञ निम्नलिखित की पहचान करते हैं लाभकारी विशेषताएंखाद्य फाइबर:

1. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और रक्त चाप.
2. रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना। प्लाज्मा ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, जो मधुमेह के उपचार के लिए महत्वपूर्ण है। फाइबर का उपयोग करने वाले रोगी इंसुलिन की मात्रा को कम कर सकते हैं।
3. कब्ज की रोकथाम। इसकी मदद से आंतों में ढेर सारा पानी जमा रहता है, जो मल को नर्म करता है। वे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं। यह पेट के कैंसर के विकास को रोकने के लिए है।
4. शरीर के वजन में कमी। थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ भी, यह तृप्ति की भावना पैदा करता है, क्योंकि यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करता है।
5. खाद्य विषाक्तता को कम करना। को हटा देता है जहरीला पदार्थभोजन में निहित, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है।
6. त्वचा की लोच बढ़ाएं।
7. कैंसर की रोकथाम।

आहार फाइबर को प्रकारों में विभाजित करना

पानी में घुलनशीलता के अनुसार, फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। घुलनशील फाइबर एक चिपचिपा बनावट लेता है। तैयारी करते समय ऐसा घनत्व देखा जा सकता है जई का दलिया. पेट भरकर, यह भूख को कम करता है और विकास को बढ़ावा देता है फायदेमंद बैक्टीरिया. कक्षा की तरफ घुलनशील रेशानिम्नलिखित फाइबर प्रकार शामिल करें:

• पेक्टिन पदार्थ। कई फलों में ये होते हैं: सेब, केला, मेवा, दलिया, जौ। वे गाजर और आलू में भी मौजूद हैं।
• विभिन्न शैवाल और कई फलियों में पाए जाने वाले सेल्युलोज डेरिवेटिव (ग्वार, कोर्रेजेनन)।
• उच्च चिपचिपाहट के साथ मसूड़े। ज्यादातर पौधों के स्राव में पाया जाता है।
• बीज में मौजूद बलगम।

अघुलनशील फाइबरनिम्नलिखित पदार्थों से मिलकर बनता है:

• सेलूलोज़। इसके लिए धन्यवाद, पौधों की कोशिका झिल्ली मजबूत और स्थिर हो जाती है।
• हेमिकेलुलोज। यह एक प्रमुख घटक है कोशिका की झिल्लियाँसभी पौधे। कई सब्जियों, फलों, अनाज और नट्स में यह होता है।
• लिंगिन। ये गैर-कार्बोहाइड्रेट फाइबर हैं जो लकड़ी के समान होते हैं। वे चोकर, मेवा, अनाज, फलों के छिलके से भरपूर होते हैं।

अघुलनशील फाइबर बस पेट में सूज जाता है और पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकाल देता है। कुछ उत्पादों के आहार फाइबर की संरचना में उपरोक्त पदार्थों की एक अलग मात्रा शामिल है। उदाहरण के लिए, चोकर में 6% सेल्यूलोज, 24% हेमिकेलुलोज और 4% लिग्निन होता है।

फाइबर की कमी से क्या खतरा है?

यदि आहार में फाइबर की कमी है, तो चयापचय संबंधी समस्याएं शुरू हो सकती हैं। इससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, और फिर मोटापा होता है। फाइबर की अस्वीकृति की ओर जाता है बार-बार कब्ज. यह याद रखने योग्य है कि आहार फाइबर की कमी से होता है जटिल उल्लंघन. भोजन में सब्जियों, फलों, अनाज की कमी से हृदय प्रणाली के रोग होते हैं।

तुरंत फ़ार्मेसी सप्लीमेंट और महंगे उत्पादों की ओर रुख न करें। अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करना सुनिश्चित करें, और चीनी और सफेद आटे के उत्पादों को कम से कम करें। बदलने के लिए जल्दी मत करो हर्बल उत्पादफाइबर युक्त फार्मेसी आहार अनुपूरक।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहायक

आहार फाइबर की समीक्षा से संकेत मिलता है कि वे ब्रश के सिद्धांत पर कार्य करते हैं, अर्थात वे आंतों को साफ करते हैं, पाचन तंत्र के साथ चलते हैं। आहार के साथ सब्जियां और फल शरीर को शुद्ध करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। आकार में बढ़ने से फाइबर अधिक खाने के जोखिम को कम करता है। आज फार्मेसी में आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए आहार फाइबर का मिश्रण खरीद सकते हैं। उनमे कमी है रासायनिक पदार्थ, कोई स्वाद और रंग नहीं। ज्यादातर उनमें गेहूं और राई के गोले होते हैं। अतिरिक्त तत्वजामुन, फल ​​और नट हैं।

प्रति दिन आहार फाइबर की आवश्यक मात्रा

गौरतलब है कि आज लोग जरूरत से काफी कम फाइबर का सेवन करते हैं। शहरी निवासी मीठे कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड के आदी हैं, जो आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम हैं। बच्चों और वयस्कों के लिए फाइबर सेवन की दर प्रति दिन 20-30 ग्राम है। खेल में शामिल लोगों को 40 ग्राम तक फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। यदि आप प्रवेश करने का निर्णय लेते हैं बड़ी मात्राअपने आहार में फाइबर, फिर इसे धीरे-धीरे करें। तीव्र बढ़ोतरीखुराक सूजन और अपच का कारण बन सकता है। यह आपके आहार में प्रति सप्ताह 5 ग्राम फाइबर जोड़ने के लिए पर्याप्त है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

चोकर में आहार फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा। नाश्ते के लिए अनुशंसित अनाज, दही से भरा हुआ और फल या सूखे मेवे के टुकड़ों के साथ। उन्हें विभिन्न मूसली से बदला जा सकता है। सब्ज़ी का सूप, पके हुए आलू, सब्जी स्टू - ये व्यंजन हैं उच्च सामग्रीफाइबर। आटे से बनी रोटी का उपयोगी दैनिक उपयोग मोटे पीस. जौ, एक प्रकार का अनाज और सभी साबुत अनाज में बहुत सारे आहार फाइबर होते हैं। सब्जियों और फलों का सलाद फाइबर का भंडार है। स्वस्थ फाइबर खाने के कुछ रहस्य इस प्रकार हैं:

कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

प्रति दिन अपने 30 ग्राम फाइबर की गणना कैसे करें? ऐसा करने के लिए, आपको कुछ उत्पादों में इसकी सामग्री को जानना होगा। ऐसा करने के लिए, प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद के बराबर लिया जाता है। तो, चोकर में 45 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। सभी के पसंदीदा बादाम में 15 ग्राम होते हैं। हरी मटर में 12 ग्राम होते हैं। साबुत रोटी में - 9 ग्राम। साग की पत्तियों और तनों में 3.8 ग्राम होते हैं। अलसी का बीज 30 ग्रा. सूखे मशरूम- 25 ग्राम तक फाइबर। एक प्रकार का अनाज, जई और अन्य साबुत अनाज - 15 ग्राम तक ब्रोकोली, गोभी, सेब में 3 ग्राम तक आहार फाइबर होता है। विभिन्न जामुनों में 8 ग्राम तक होता है।

तो, आहार फाइबर आपके आहार के लिए एक बहुत ही मूल्यवान पदार्थ है। यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और आपके शरीर को सर्वोत्तम आकार में रखने में मदद करता है।

जैसा कि यह निकला, हम पहले से ही जानते हैं कि हमें अधिक विटामिन खाने की जरूरत है। हम यह भी जानते हैं कि हमें कम वसा वाला खाना चाहिए। वे पहले से ही चीनी से दूर रहना सीख चुके हैं, यदि व्यवहार में नहीं, तो सिद्धांत रूप में। लेकिन हम जिस चीज के बारे में भूल जाते हैं वह है डाइटरी फाइबर। वे फाइबर हैं, वे अपचनीय कार्बोहाइड्रेट भी हैं, वे गिट्टी पदार्थ भी हैं, वे अपचनीय पॉलीसेकेराइड भी हैं। एक समय में, उन पर गंभीरता से ध्यान नहीं दिया गया था: वे व्यावहारिक रूप से शरीर में पचते नहीं हैं, वे इसके माध्यम से और इसके माध्यम से गुजरते हैं - उनसे क्या लेना है? अनुचित तुच्छता।

आइए समझाते हैं। उत्पादों की रिफाइनिंग और औद्योगिक सफाई ("चावल सफेद-सफेद होना चाहिए, आटा और चीनी - सफेद-सफेद") और अनावश्यक रूप से अनावश्यक गिट्टी वाले हिस्से को अलग करना - भूसी, छिलका, फाइबर - विशेष ऊर्जा की कमी के कारण अनावश्यक के रूप में और अन्य मूल्य, हम क्या करने आए हैं? स्टील को जैविक रूप से शुद्ध किया जाता है सक्रिय पदार्थउत्पाद। नतीजतन, अल्सर, जठरशोथ, रोगों की संख्या अंतःस्त्रावी प्रणालीऔर संचार अंग। इस पर ध्यान देते हुए लोगों ने देखा कि ऐसी समस्या न तो अफ्रीका में और न ही दक्षिण पूर्व एशिया में उत्पन्न हुई, जहां ऐसी सफाई नहीं की जाती थी। इन क्षेत्रों की आबादी अभी भी अपने आहार में मोटे रेशे वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करती है, और कैंसर, आंतों की समस्याएं, कब्ज, पित्त पथरी रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, मोटापा वे "सभ्य" दुनिया के विपरीत बहुत कम बार मिले। हालांकि, विशेषज्ञों को संदेह है कि सभ्य दुनिया में स्थिति इस तथ्य से बढ़ गई है कि लोगों ने कम चलना शुरू कर दिया है। हमारे पूर्वजों ने, जो हमसे कहीं अधिक समय से चल रहे हैं, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की है। उन्हें अपने नुकसान की भरपाई के लिए अधिक खाना पड़ा। क्या? सब्जियां, ब्रेड, अनाज - वह सब कुछ जिसमें सिर्फ वांछित आहार फाइबर होता है।

बढ़ी हुई पारगम्यता

ये आहार फाइबर क्या हैं? ये पौधों के खाद्य पदार्थों के घटक हैं जो व्यावहारिक रूप से पच नहीं रहे हैं जठरांत्र पथऔर हमारे लिए न तो ऊर्जा का स्रोत हैं और न ही पोषक तत्वों का स्रोत हैं, बल्कि प्रजनन के लिए एक अच्छा प्रजनन स्थल हैं लाभकारी माइक्रोफ्लोराशरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और खराब कोलेस्ट्रॉलअग्न्याशय के कामकाज और पित्त के उत्सर्जन में सुधार। उच्च रक्तचाप में, वे निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं। उनके बिना, भोजन पाचन तंत्र के साथ खराब हो जाता है। आहार फाइबर पानी को बरकरार रखता है, जिससे के गठन को रोकता है मल पथरी. इनके बिना पेट की दीवारें कम खिंचती हैं, यानी पेट भरे होने का अहसास ज्यादा देर तक नहीं आता, यानी हम ज्यादा खाते हैं और मोटे होते हैं।

आहार फाइबर की कमी से कोलन और आंत के अन्य हिस्सों का कैंसर हो सकता है। इस बात के प्रमाण हैं कि से मृत्यु दर प्राणघातक सूजनकम आहार फाइबर सेवन वाले लोगों में 3 गुना अधिक।

तो अगर आप एक बड़े व्यक्ति हैं, तो आप अधिक वज़न, आप कब्ज और बवासीर से ग्रस्त हैं, आपको मधुमेह या एथेरोस्क्लेरोसिस है, आपकी मेज पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए। वे पित्त पथरी रोग की रोकथाम के लिए भी आवश्यक हैं, क्योंकि, आंतों में सूजन, वे अमोनिया और पित्त वर्णक सहित चयापचय उत्पादों को अवशोषित करने और अपने साथ ले जाने में सक्षम हैं। यह स्वयं प्रकट होता है, अन्य बातों के अलावा, लाभकारी कमीरक्त में यूरिया की मात्रा। अच्छी तरह चबाना कच्ची सब्जियांमोटे आहार फाइबर में समृद्ध, पित्ताशय की थैली के अधिक लयबद्ध क्रमाकुंचन और सामान्य पित्त स्राव में योगदान देता है। प्रतिकूल पारिस्थितिक क्षेत्र में रहने वाले सभी लोगों के लिए आहार फाइबर भी आवश्यक हैं, क्योंकि वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं।

बड़ी मात्रा में आहार फाइबर वाले उत्पादों का लाभ यह है कि इन सभी में बहुत अधिक मात्रा में अन्य होते हैं उपयोगी पदार्थ, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स - आखिरकार, ये फल, सब्जियां, अनाज, फलियां हैं। इसके अलावा, वे आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं। तुलना करें: 100 ग्राम राई की रोटी- 214 किलो कैलोरी, और 100 ग्राम बैंगन - 24 किलो कैलोरी, तोरी - 23, ताजा खीरे- 12, मूली - 28।

गेहूं की भूसी, सेब, काले करंट, खुबानी, नाशपाती, गोभी, तोरी, खीरा, गाजर, हरी मटर, शलजम, मूली, जामुन में बहुत सारे आहार फाइबर होते हैं। फाइबर केवल में मौजूद होते हैं सब्जी खाना. पशु खाद्य पदार्थों में फाइबर नहीं होते हैं।

गेहूं की भूसी, चोकर बिस्कुट, या केवल गेहूं की भूसी से समृद्ध रोटी चुनें। आहार फाइबर की सामग्री के अनुसार, गेहूं की भूसी पहले स्थान पर है - सूखे वजन के आधार पर 52-58%।

इसको अधिक मत करो!

सब कुछ एक उपाय की जरूरत है। आहार फाइबर का अत्यधिक सेवन अनुपात को बाधित कर सकता है खनिज पदार्थशरीर में। उदाहरण के लिए, गेहूं की भूसी को सीलिएक रोग (ग्लियाडिन (अनाज प्रोटीन) के प्रति अतिसंवेदनशीलता) में contraindicated है। नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन, तीव्र . के साथ पुराने रोगोंपेट, आंतों, उनके तेज होने के साथ, हेपेटोबिलरी सिस्टम और अग्न्याशय के विकृति के साथ। एक वयस्क को प्रतिदिन 25-20 ग्राम आहार फाइबर खाना चाहिए।

आहार फाइबर - (आहार फाइबर, रौगेज) - भोजन का वह हिस्सा जिसे मानव शरीर में पचा और अवशोषित नहीं किया जा सकता है और ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया में उपयोग नहीं किया जाता है। आहार फाइबर के कार्यात्मक गुण मुख्य रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम से जुड़े होते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं सकारात्मक प्रभावपाचन की प्रक्रियाओं पर और इसलिए, इन प्रक्रियाओं के कारण होने वाले रोगों के जोखिम को कम करता है, जैसे कि आंतों का कैंसर। कैंसर का विकास कई कारकों के साथ एक जटिल प्रक्रिया है। आहार फाइबर मात्रा बढ़ाता है स्टूलउनकी सामग्री को पतला करके।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबरतृप्ति की भावना में वृद्धि, क्योंकि फाइबर से समृद्ध भोजन को चबाने और पचने में अधिक समय लगता है, जिससे लार और गैस्ट्रिक रस अधिक होता है। भूख की भावना को संतुष्ट करने से मोटापे से जुड़े अतिरिक्त भोजन का सेवन रोकता है।

घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से पेक्टिन, का शरीर में कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया है। में से एक संभावित स्पष्टीकरणकोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव यह है कि घुलनशील फाइबर पित्त अम्लों के निष्कर्षण को बढ़ावा देते हैं और शरीर से उनके उत्सर्जन को बढ़ाते हैं।

मधुमेह मेलिटस जैसी बीमारियों की रोकथाम में फाइबर का बहुत व्यावहारिक महत्व है। वसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन, जो हमारे समाज की विशेषता है, वजन बढ़ने की ओर ले जाता है, जिससे मधुमेह के विकास की आशंका होती है।

विशिष्ट क्षेत्र शारीरिक प्रभावआहार रेशों को चित्र 1 में दिखाया गया है।

चित्र एक।

आहार फाइबर खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकापोषण और आहार में। वे एक मिश्रण हैं एक बड़ी संख्या मेंकार्बनिक यौगिकों, एक अद्वितीय है रासायनिक संरचनातथा भौतिक गुण. परंपरागत रूप से, आहार फाइबर को परिभाषित किया गया है: वनस्पति पॉलीसेकेराइड्सऔर लिग्निन, जिसे चयापचय नहीं किया जा सकता है पाचन तंत्रव्यक्ति। घुलनशील आहार फाइबर के मुख्य प्रतिनिधियों में पेक्टिन, अघुलनशील - सेल्यूलोज शामिल हैं।

मधुमेह मेलिटस जैसी बीमारियों की रोकथाम में फाइबर का बहुत व्यावहारिक महत्व है। वसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन, जो हमारे समाज की विशेषता है, वजन बढ़ने की ओर ले जाता है, जिससे मधुमेह के विकास की आशंका होती है। यह स्थापित किया गया है कि रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई खपत से जुड़ी है और यह फाइबर सामग्री द्वारा मापा गया भोजन के प्रकार पर निर्भर करता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से दांतों और मौखिक गुहा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस तरह के भोजन को चबाने की लंबी प्रक्रिया दांतों पर मौजूद बैक्टीरियल प्लाक को हटाने में मदद करती है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में कम चीनी होती है, जो दांतों की सड़न के जोखिम को कम करने में भी मदद करती है।

आहार फाइबर - पॉलीसेकेराइड (सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन), साथ ही लिग्निन और संबंधित प्रोटीन पदार्थों सहित बायोपॉलिमर का एक परिसर, जो पौधों की कोशिका भित्ति बनाते हैं।

सेल्युलोज लगभग एक तिहाई आहार फाइबर बनाता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में इसकी सामग्री लगभग 1% है, लेकिन यह बड़े पैमाने पर भोजन की संरचना करती है। आंतों में सेल्युलोज व्यावहारिक रूप से पचता नहीं है। इसकी पाचनशक्ति, अधिक, मूल, सामग्री द्वारा निर्धारित किया जाता है आहारऔर पूर्व-उपचार की प्रकृति और औसतन 6 से 23% तक होती है।

पर पाचन नालमानव सेलुलोज आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करता है, इसके क्रमाकुंचन को बढ़ाता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, स्टेरोल को अवशोषित करता है, उनके अवशोषण को रोकता है, कोलेस्ट्रॉल की रिहाई को बढ़ावा देता है।

हेमिकेलुलोज आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं और पॉलीसेकेराइड का एक समूह है: अरबिन, जाइलान, गैलेक्टन। प्रत्येक समूह को उपसमूहों में विभाजित किया जाता है, जिसका संबंध अणु के शाखित भाग की संरचना और संरचना से निर्धारित होता है।

हेमिकेलुलोज पॉलीसेकेराइड विभिन्न प्रकार की पौधों की सामग्री बनाते हैं: अनाज और लकड़ी के पौधे, सब्जियां, फल, जामुन और जड़ी-बूटियां। वे विभिन्न सूक्ष्मजीवों की कोशिका भित्ति बनाते हैं। उनकी सामग्री कच्चे माल के प्रकार पर निर्भर करती है और 38-39% (जई फिल्म, मकई कोर), 18-19% (स्प्रूस लकड़ी) तक पहुंच सकती है।

पोषण में हेमिकेलुलोज की भूमिका बहुआयामी है। वे मनुष्यों के लिए हानिरहित हैं और संरचना के आधार पर 69-95% तक पच जाते हैं। हेमिकेलुलोज ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, प्रभावित करते हैं लिपिड चयापचय, एंटरोसॉर्बेंट्स, कम कोलेस्ट्रॉल, सॉर्ब माइक्रोफ्लोरा, भारी धातुओं के लवण की भूमिका निभाते हैं।

पेक्टिन पदार्थ - पॉलीगैलेक्टुरोनाइड्स, जो का हिस्सा हैं छत की भीतरी दीवारऔर पौधों के अंतरकोशिकीय गठन। ज्यादातर मामलों में, पेक्टिक पदार्थ गैलेक्टुरोनन, अरेबिनन, गैलेक्टन से बनने वाले हेटरोपॉलीसेकेराइड होते हैं।

पर खाद्य उद्योगनमी को बांधने के लिए पेक्टिन की संपत्ति का उपयोग किया जाता है, जिसके कारण उत्पादों की स्थिरता बनती है, मुक्त नमी की मात्रा को कम करके शेल्फ जीवन को बढ़ाया जाता है।

लिग्निन आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है और एक अनियमित संरचना का एक उच्च-आणविक यौगिक है, जो आंशिक रूप से मिथाइलेटेड फेनिलप्रोपेन डेरिवेटिव से निर्मित होता है जिसमें विभिन्न मात्रा में हाइड्रॉक्सिल, कार्बोनिल, कार्बोक्सिल और फेनोलिक समूह होते हैं।

चिकित्सीय लिग्निन का उपयोग जठरांत्र संबंधी मार्ग के तीव्र और पुराने रोगों में किया जाता है, अपच संबंधी विकार, टॉक्सिनोजेनिक और पोस्टऑपरेटिव आंतों की पैरेसिस, तीव्र सूजन संबंधी बीमारियां।

वर्तमान में, आहार फाइबर के कई वर्गीकरण हैं। पॉलिमर की संरचना के अनुसार, उन्हें सजातीय (सेल्यूलोज, पेक्टिन, लिग्निन, एल्गिनिक एसिड) और विषम (सेल्युलोज लिग्निन, हेमिकेलुलोज-सेल्युलोज लिग्निन) में विभाजित किया गया है।

आंतों की गतिविधि के नियमन में भाग लेने के साथ, आहार फाइबर का सामान्य प्रभाव पड़ता है मोटर फंक्शनपित्त पथ, पित्त के उत्सर्जन की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त यौगिकों के उत्सर्जन में योगदान देता है।

आहार फाइबर के अपर्याप्त सेवन को चयापचय रोगों, घातक नवोप्लाज्म के विकास के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है।

इसके अलावा, आहार फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना को सामान्य करने में, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को रोकने में सकारात्मक भूमिका निभाता है।

विभिन्न शोधकर्ताओं ने पाया है कि, सिद्धांत रूप में, सामान्य आंतों का माइक्रोफ्लोरा, फाइबर जैसे ओलिगोसेकेराइड के साथ, आहार फाइबर पॉलीसेकेराइड - प्रतिरोधी स्टार्च, प्लांट सेल वॉल पॉलीसेकेराइड, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़ों (शैवाल, कवक) और उच्च पौधों (अनाज, जड़ी-बूटियों, वुडी) को भी अवशोषित करता है। भौतिक रासायनिक गुणों, चिकित्सा और जैविक विशेषताओं के अनुसार, पानी में घुलनशील (पेक्टिन, मसूड़े, बलगम, घुलनशील हेमिकेलुलोज अंश) और अघुलनशील (सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज के कुछ हिस्सों, जाइलन), साथ ही पॉलीसेकेराइड के बीच अंतर करना उचित है। बदले में संरचित (सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन) और असंरचित (बलगम, मसूड़े, कृत्रिम पॉलिमर) में विभाजित हैं।

आहार फाइबर लिपिड चयापचय (गेहूं की भूसी, जड़ी-बूटियों, अंगूर पोमेस, पेक्टिन, सेल्युलोज, लिग्निन के आहार फाइबर), कार्बोहाइड्रेट चयापचय (जड़ी-बूटियों के आहार फाइबर, पेक्टिन), अमीनो एसिड और प्रोटीन चयापचय (ग्लूकोमैनन), खनिज चयापचय (आहार फाइबर) को प्रभावित करते हैं। गेहूं की भूसी, बीट्स)।

आहार फाइबर के सभी घटक निकट अंतःक्रियात्मक अंतःक्रिया में हैं। इसलिए, आहार फाइबर की एक श्रृंखला द्वारा विशेषता है भौतिक और रासायनिक गुण, जल धारण क्षमता, आयन-विनिमय और अन्य सुविधाओं सहित।

पोषण में आहार फाइबर की भूमिका विविध है। इसमें न केवल ऊर्जा के साथ मानव शरीर की आंशिक आपूर्ति, इसकी श्रृंखला से खाद्य चयापचयों और प्रदूषकों को हटाने, बल्कि पाचन अंगों में शारीरिक, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के नियमन में भी शामिल है।

मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में पाचन के दौरान आहार फाइबर प्रोटीन, एंजाइम, हार्मोन, कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पादों, पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड, फैटी और अन्य एसिड के साथ बातचीत करता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं सकारात्मक प्रभावपाचन की प्रक्रियाओं पर।

मानव पोषण में आहार फाइबर की कमी से आंतों की गतिशीलता में मंदी आती है, डिस्केनेसिया का विकास होता है। आंतों की गतिविधि के नियमन में भागीदारी के साथ, आहार फाइबर पित्त पथ के मोटर फ़ंक्शन पर एक सामान्य प्रभाव डालते हैं, पित्त उत्सर्जन की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, और शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त यौगिकों के उन्मूलन में योगदान करते हैं।

आज तक, अनुकूल और . के तंत्र पर कोई निश्चित डेटा नहीं है नकारात्मक प्रभावमनुष्यों और जानवरों के लिए आहार फाइबर। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि आहार फाइबर मानव शरीर में "झाड़ू" का कार्य करता है। इसी समय, विभिन्न जहरीले उत्पाद जो बाहर से आते हैं, या शरीर में बनते हैं, आंतों में पौधों की संरचनाओं में अवशोषित हो जाते हैं जो आंतों के रस से अपचनीय होते हैं और मल के साथ शरीर से बाहर निकल जाते हैं। पर पिछले साल कासाहित्य में कुछ संबंधों के आंतों के लुमेन में उपस्थिति पर डेटा जमा होना शुरू हुआ वनस्पति फाइबरऔर आंतों का माइक्रोफ्लोरा।

आधुनिक आंकड़ों के अनुसार, मानव शरीर पर आहार फाइबर (मुख्य रूप से घुलनशील प्रकार के पेक्टिन, ओट β-ग्लूकेन्स, लैमरन, फ्यूकन, एल्गिनेट्स, शैवाल) के सकारात्मक प्रभाव के तंत्र में कई बिंदु शामिल हैं: बहिर्जात और अंतर्जात के विषाक्त पदार्थों का सोखना मूल (भारी धातु लवण, मायकोटॉक्सिन, आदि), आंतों की सामग्री की गति को बदलना, आंतों के सूक्ष्मजीवों को मैक्रोऑर्गेनिज्म के अनुकूल बनाने के लिए एक अतिरिक्त क्षेत्र बनाना, कार्बन में आहार फाइबर का माइक्रोबियल परिवर्तन और उपकला कोशिकाओं के लिए उपलब्ध ऊर्जा स्रोत (ऑलिगोसेकेराइड, वाष्पशील) वसा अम्लआदि), आंत से सोखना में सुधार खनिज लवण, कार्बनिक अम्ल, विटामिन, कोलेस्ट्रॉल, पित्त अम्ल और अन्य मैक्रोमोलेक्यूल्स के एंटरोहेपेटिक रीसर्क्युलेशन में सुधार, प्रतिरक्षा रक्षा की उत्तेजना, माइक्रोबियल ट्रांसलोकेशन की रोकथाम, हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन में वृद्धि, एंटीऑक्सिडेंट और रोगाणुरोधी प्रभाव।