किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। हर्बल उत्पादों की सूची

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन केवल उन एथलीटों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है कि पूरे शरीर को काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वे इसमें शामिल होते हैं। पेट का काम, जिगर, बालों को मजबूत बनाना, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र.

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना पदार्थ है, एक निर्माण सामग्री जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है। हमारे शरीर का अधिकांश भाग प्रोटीन से निर्मित होता है, शरीर इसे अमीनो एसिड में संसाधित करता है जो चयापचय को प्रभावित करता है। के लिये सामान्य कामशरीर को चाहिए बाईस अमीनो एसिडउनमें से चौदह को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और आठ विशेष रूप से भोजन से आते हैं।

शरीर के लिए प्रोटीन का मूल्य

शरीर में प्रोटीन हमारे शरीर और त्वचा की सुंदरता के लिए बहुत जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, यदि आप खेल या जोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए जाते हैं, तो दो ग्राम प्रति किलोग्राम। शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए, भोजन वाले व्यक्ति को नहीं मिलना चाहिए चालीस ग्राम से कम प्रोटीन.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और कमी

आहार में प्रोटीन की कमी बच्चों में वृद्धि और विकास को धीमा कर देती है, और वयस्कों में यह यकृत में परिवर्तन का कारण बनता है, हृदय कार्य को बाधित करता है, और स्मृति को कम करता है।

प्रोटीन की कमी से संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा कम हो जाती है, क्योंकि एंटीबॉडी और लाइसोजाइम, इंटरफेरॉन की मात्रा कम हो जाती है। इससे रोग और भी बढ़ जाता है। प्रोटीन की कमी के कारण, वे खराब अवशोषित होते हैं पोषक तत्त्व, जो ट्रेस तत्वों और विटामिन के गैर-आत्मसात की ओर जाता है। प्रोटीन की कमी से हार्मोनल व्यवधान होगा।

कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को नष्ट कर देती है, और रिकवरी के लिए आवश्यक प्रोटीन.

एक ही समय में, बिना अतिरिक्त प्रोटीन शारीरिक गतिविधियह फायदेमंद नहीं होगा, क्योंकि प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और इसलिए यकृत ग्लूकोज और यूरिया में अतिरिक्त प्रक्रिया करता है, जो कि गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होते हैं, जिससे कैल्शियम की हानि होती है। हालांकि एक सामान्य आहार के साथ, कोई अतिरिक्त नहीं है।

यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.7 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसलिए हर चीज में पैमाना होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

पाचन क्षमता के अनुसार प्रोटीन को तेज (चिकन, अंडा, समुद्री भोजन, मछली, आदि) और धीमी (पनीर छह से आठ घंटे में अवशोषित हो जाता है) में विभाजित किया जाता है, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर उन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा प्रसंस्करण।

अवशोषित करने के लिए सबसे तेज़ अंडे सा सफेद हिस्सा, यह हल्का होता है और इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए दिन में दो से अधिक सेवन न करें। दूसरे स्थान पर उबले हुए चिकन और बीफ हैं। अनाज में से, दलिया में अधिक प्रोटीन होता है और वसा में कम होता है। सोया की तुलना रेड मीट से की जा सकती है।

पेट के लिए अच्छा भोजन मछली है, यह मांस की तुलना में तेजी से पचती है और इसमें होती है उपयोगी ट्रेस तत्व- जिंक, आयोडीन, फ्लोरीन आदि। उबली या पकी हुई मछली खाना बेहतर होता है। ट्रेस तत्व सामग्री के मामले में, समुद्री भोजन मांस से बेहतर है। मशरूम विटामिन बी1, बी2, सी, ए, फास्फोरस, पोटेशियम, जिंक और . की सामग्री के लिए उपयोगी होते हैं निकोटिनिक एसिड, जो उनमें समान है, मात्रा में, जैसा कि बीफ लीवर में होता है।

प्रोटीन पौधे और पशु हो सकते हैं:

• पशु - इन उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री (मछली, समुद्री भोजन, मांस, अंडे, आदि) होती है।
• सब्जी (सोया, मशरूम, मटर, बीन्स, दाल, नट्स।)।

आहार में प्रोटीन का अनुपात 70 प्रतिशत पशु + 30 प्रतिशत सब्जी है।

100 जीआर में। उत्पाद:

• बीफ और वील, 20 जीआर। गिलहरी;
• गुलाबी सामन, 21 जीआर ।;
• पनीर, पनीर 14 जीआर।;
• चिकन और टर्की लगभग 25 जीआर ।;
• मछली, टूना और हलिबूट, 26 जीआर ।;
• सूअर का मांस, 25 जीआर।;
• झींगा, 20 जीआर।;
• सोया, 17 जीआर।;
• अंडे, 13 जीआर।;
• दही और सोया दूध, 6 जीआर ।;
• केफिर (दही) 0.1-1% 3gr;

एआरवीई त्रुटि:

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करना

सबसे अधिक प्रभावी आहारवजन घटाने के लिए यह प्रोटीन है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर प्रमुख हैं।

इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि प्रोटीन कैलोरी में कम है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखता है। चूंकि प्रोटीन लंबे समय तक अवशोषित होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है, जिससे भूख कम करने में मदद मिलती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन से ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है।

बढ़ी हुई चयापचय दर दिन भर में दो स्नैक्स के साथ एक दिन में तीन प्रोटीन भोजन प्रदान करती है। प्रोटीन आहार के साथ, आपको वैकल्पिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है ताकि आपको एलर्जी न हो, उदाहरण के लिए, अंडे के अत्यधिक सेवन से। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने होंगे जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च हों।

विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन खपत कैलोरी की सीमा 1200-1700 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार का सिद्धांत यह है कि शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है, हालांकि यह प्रोटीन के साथ खिलाया जाता है, और इसलिए आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। तब शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन को संसाधित करता है, और उसके बाद ही वसा। इसलिए, प्रोटीन मांसपेशियों के नुकसान की भरपाई करता है।

दो सप्ताह में प्रोटीन आहार के प्रशंसक तीन से आठ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इसलिए, यह सबसे आसान तरीकावजन घटाने, जिसके लिए प्रशिक्षण के साथ भूखे रहने और खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं होती है।

इस दैनिक आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• दूध या दही दूध 200 ग्राम।
• दुबला मांस 100 ग्राम।
• कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
• अंडा 1 पीसी।
• गोभी 200 जीआर।
• टमाटर, खीरा 200 ग्राम।
• बीट, गाजर 200 ग्राम।
• शिमला मिर्च, 100 ग्राम।
• और अन्य सब्जियां और फल 200 जीआर।
• फलियां 60-80 जीआर।

अगर वजन बड़ा है तो आप प्रोटीन बना सकते हैं उपवास के दिनसप्ताह में दो बार:

• मांस: 300 जीआर। उबला हुआ मांसप्रति दिन नमक के बिना।
• दही: 300-400 जीआर। और प्रति दिन 2 - 3 गिलास केफिर।

प्रोटीन गुणवत्ता माप तालिका

उत्पादों	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)
दुबला मांस
गौमांस	123	20,6	3,5	0,6
बछड़े का मांस	102	21,7	3,1	0,5
बीफ ऑफल
दिल	165	17,6	10,1	0,3
जिगर	129	19,9	3,7	3,3
फेफड़े	86	15,2	2,5	0,6
गुर्दे	117	18,4	4,5	0,4
चिड़िया
बत्तख	127	20,8	4,6	0,4
मुर्गी	124	20	4,5
तुर्की	177	23,7	8,5	0,5
एक मछली
एक प्रकार की मछली	33	7,6	0,5
ट्राउट	88-168	19-21	10
पाइक	81-98	17-19	1
हिलसा	119-258	17-19	5
सीओडी	80	18	1
समुद्री बास	115	17,6	5,1
ज़ैंडर	118	19,3	4
फ़्लॉन्डर	81	16,5	1,5
मोलस्क और क्रस्टेशियंस
चिंराट	76	14,9	0,8	2,2
झींगा मछली	76	14,5	1,8	0,1
केकड़े	86	15,8	1,3	2,4
अंडा	86	7	6,1	0,3
प्रोटीन	17	3,9	0,1	0,2
पनीर 1%	88	17,6	0,1	4,1
कम चिकनाई वाला दही	50	3,4	1,7	5,2
पनीर 45%	382	27,5	28,3	2,2
पागल
मूंगफली	563	30,6	46,1	18,2
हेज़लनट	668	12,7	60,9	18
बादाम	594	18,6	54,1	19,6
अखरोट	652	15	64,4	15,6
हरी मटर	84	6,3	0,4	14,4
ब्रोकोली	32	3,6	0,3	5,9
सफेद सेम	340	22,3	1,6	61,3

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प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास कमरे के तापमान का पानी पिएं।

नाश्ता:

• कॉफ़ी।
• 2 कम वसा वाला दही (या दही और दही)
• टर्की
• 1 अंडा।

जब आपको भूख लगे तो पुदीने की चाय पिएं, आप दो गिलास ले सकते हैं या एक सेब के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

रात का खाना:

• 2 सूप के लड्डू.
• 100 ग्राम बछड़े का मांस।

दो घंटे में खाओ सब्जी का सलादएक चम्मच से जतुन तेलया एक सेब, या एक गिलास केफिर।

भूख लगने पर पिएं पुदीने की चाय

दोपहर का नाश्ता:

• चिकन या सामन का एक टुकड़ा।

रात का खाना:

• 250 जीआर। मुर्गे का माँस.
• चकोतरा।

यदि आहार की शुरुआत में मिठाई के बिना आपके लिए मुश्किल है और आपके पास खुद को संयमित करने की ताकत नहीं है, तो प्रोटीन मिठाई तैयार करें:

• नट्स 200 ग्राम पीस लें।
• स्टेविया की 10 गोलियां (कोई अन्य स्वीटनर)।
• तत्काल कॉफी दो चम्मच।
• तीन अंडे का सफेद।

गोरों को एक झाग में फेंटें, अन्य सभी सामग्री डालें, आग लगा दें और दो से तीन मिनट तक हिलाएँ, जब तक यह गाढ़ा न हो जाए, जब यह ठंडा हो जाए तो हम गोले बनाते हैं और कोको में रोल करते हैं।

प्रोटीन भ्रम

लोगों के बीच एक राय है कि प्रोटीन डाइट पर हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। हर कोई जो कुछ प्रोटीन पर बैठता है, उसे सबसे पहले उन खाद्य पदार्थों में वसा और कैलोरी की मात्रा गिननी चाहिए जो आप खाते हैं, क्योंकि आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि वजन भी बढ़ा सकते हैं। यह सॉसेज प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि इसमें कम प्रोटीन और वसा का उच्च प्रतिशत होता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - एक बार आहार खत्म हो जाने के बाद, आप वजन कम करने की तुलना में बहुत तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं... स्थिति उनके लिए बेहतर है, जो प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर यानी सब्जियों का सेवन करते हैं। एक नियम के रूप में, इन सभी लोगों को अकेले प्रोटीन खाने वालों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे लाभ होता है।

कार्बोहाइड्रेट के बिना लंबे समय तक आहार से चयापचय संबंधी विकार होते हैं और उपस्थिति, गतिविधि और मानसिक क्षमताओं पर इसका बुरा प्रभाव पड़ता है। फाइबर की कमी के कारण आंतों का काम बाधित होता है, और शरीर को पर्याप्त ट्रेस तत्व और विटामिन सी और बी नहीं मिलते हैं। साथ ही, यह आहार गुर्दे और पित्त पथरी, जोड़ों में लवण के जमाव को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है।

निष्कर्ष: प्रोटीन आहारथोड़े समय के लिए अच्छा है और आपको पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट नहीं छोड़ना चाहिए, पेस्ट्री, केक और चीनी को छोड़ देना बेहतर है।

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यह प्रभाव कुछ ही महीनों में प्राप्त किया जा सकता है, बिना आहार और थकाऊ कसरत के, और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रभाव के संरक्षण के साथ! आपके लिए सब कुछ बदलने का समय आ गया है !!! सबसे अच्छा परिसरवर्ष के वजन घटाने के लिए!

हर कोई नहीं जानता कि यह प्रोटीन है जिसे हमारे शरीर में मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट माना जाता है। वे अमीनो एसिड के स्रोत हैं, जो शरीर के अंदर होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं। और आप उनमें से अधिकतर केवल भोजन के साथ प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन आसानी से पचने योग्य और पचाने में मुश्किल होते हैं। मानव शरीर के लिए, पशु उत्पाद निकटतम हैं, और हालांकि कुछ पौधों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, आसानी से पचने योग्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को वरीयता देना बेहतर होता है। इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण संकेतक प्रोटीन का अनुपात है, क्योंकि यह अमीनो एसिड को अलग करने की प्रक्रिया को जटिल बनाता है। इस कारण से, प्रोटीन में उच्च भोजन आहार होना चाहिए।

पशु प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

पशुधन उत्पाद भोजन से संबंधित होते हैं, जहां सबसे अधिक प्रोटीन शरीर द्वारा आसानी से पहचाना जाता है और जल्दी से अमीनो एसिड में बदल जाता है। एक नियम के रूप में, ये मांस और डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली हैं। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान उत्पाद हैं:

• स्टर्जन कैवियार - 29 ग्राम;
• साबुत दूध पाउडर - 28.5 ग्राम;
• गोमांस - 25 ग्राम;
• हार्ड पनीर - 23.5 ग्राम;
• टूना - 23 ग्राम;
• चुम सामन - 22 ग्राम;
• पनीर - 22 ग्राम।

सबसे अधिक प्रोटीन वाले मांस उत्पाद

यह ज्ञात है कि मांस प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन उन सभी का प्रभाव समान नहीं होता है। महत्व के मामले में कुक्कुट पहले स्थान पर है, क्योंकि इसे आहार माना जाता है, और मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री के मामले में, यह 100 ग्राम वजन से अन्य प्रकार के उत्पादों से अधिक है।

यदि आप यह तय करते हैं कि किस मांस में अधिक प्रोटीन है, तो बीफ या वील को वरीयता दी जानी चाहिए, केवल अधिक मात्रा से बचने के लिए कम वसा वाले कटौती पर रोक लगाने का विकल्प बेहतर है हानिकारक पदार्थ.

खरगोश के मांस का बहुत महत्व है, जिसमें प्रति 100 ग्राम सेवारत 21 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन यह एक ऐसा व्यंजन माना जाता है जिसे खोजना आसान नहीं है और निश्चित रूप से हर दिन खाना असंभव है।

पोर्क, निश्चित रूप से, प्रोटीन भी होता है, यह मांस की संरचना के कारण अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन आपको वसा की परतों से सावधान रहने की आवश्यकता है। सबसे उपयोगी टेंडरलॉइन है, जिसमें वसा को हटाकर केवल सिरोलिन होता है।

प्रोटीन सामग्री वाले अन्य पशु उत्पाद

अंडे प्रोटीन का एक अनूठा स्रोत हैं और इन्हें उबालकर खाने की सलाह दी जाती है। इस तथ्य के बावजूद कि कई वैज्ञानिक जर्दी की उपयोगिता को अस्वीकार करते हैं, यह वह है जिसमें लाइसिन होता है, जिसका मानव शरीर में आंतरिक प्रक्रियाओं की सक्रियता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, जर्दी में विटामिन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कुशल आत्मसात में योगदान करते हैं। , जहां बहुत अधिक प्रोटीन होता है, मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री के मामले में बहुत बेहतर नहीं होते हैं, इसलिए बदलाव के लिए आप बाद वाले को वरीयता दे सकते हैं।

दूध और दूध आधारित उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन पनीर या चीज का चयन करना उचित है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मैक्रोन्यूट्रिएंट की सांद्रता दूध के सामान्य गिलास की तुलना में बहुत अधिक है। इस कारण से, डेयरी उत्पादों, जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, को विशेष प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है, उदाहरण के लिए, दूध पाउडर में दबाया जाता है या ठोस के रूप में परोसा जाता है।

सबसे अधिक प्रोटीन वाले भोजन के रूप में मछली का मूल्य

मछली अपनी संरचना के कारण प्रोटीन संवर्धन के मामले में दिलचस्प है। संयोजी ऊतक फाइबर बहुत अस्थिर होते हैं, इसलिए उत्पाद आसानी से अवशोषित हो जाता है। इसके अलावा, लगभग किसी भी मछली, विशेष रूप से लाल नस्लों में शामिल हैं बड़ी राशिओमेगा -3 एसिड। इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संयुक्त होने पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से काम करते हैं।

कैवियार पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यह बिल्कुल आसानी से पचने वाला उत्पाद है, जिसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। अधिकतम उपलब्धता के कारण स्टर्जन कैवियार को वरीयता देना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रजातियां उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट के एक बड़े हिस्से के साथ शरीर को समृद्ध कर सकती हैं।

किस भोजन में पौधे आधारित प्रोटीन अधिक होता है?

जब सवाल उठता है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, तो पौधे के घटक हमेशा दिमाग में आते हैं। उनमें से चैंपियन हैं, जिनके प्रति 100 ग्राम वजन में बड़ी मात्रा में एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है:

• जिलेटिन - 87 ग्राम;
• सरसों - 37 ग्राम;
• सोयाबीन - 35 ग्राम;
• कद्दू के बीज - 30 ग्राम;
• मूंगफली - 26.5 ग्राम;
• कोको - 24 ग्राम;
• मटर - 23 ग्राम;
• बीन्स - 22 ग्राम।

और अगर कुछ लोग पहले दो उत्पादों को बड़ी मात्रा में खा सकते हैं, तो अगले वाले स्रोत के रूप में बहुत प्रभावी होते हैं जहां सबसे अधिक प्रोटीन होता है।

अन्य पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, यह फलियों में होता है, यह उनके आधार पर होता है कि अधिकांश तैयार किए जाते हैं प्रोटीन हिलाता है... लेकिन नट उनसे बहुत कम नहीं हैं, जबकि उनकी विशेषता बहुत अधिक है सुखद स्वादऔर आप इन दोनों का उपयोग मुख्य मेनू में और नाश्ते के दौरान कर सकते हैं। बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट समान रूप से उपयोगी होते हैं।

फल, जबकि शायद ही कभी प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में दिखाए जाते हैं, कई लाभ प्रदान कर सकते हैं। सबसे पहले, और दूसरी बात, अमीनो एसिड की दरार के लिए उत्प्रेरक के लिए धन्यवाद। तो प्रोटीन में उच्च क्या है? ज्यादातर ये कठोर फल होते हैं जैसे सेब, अनानास, नाशपाती, आम। खुबानी और चेरी जैसे छिलके वाले फल भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

खैर, और अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे प्रोटीन होते हैं जो मानव शरीर के लिए उपयोगी होते हैं। दलिया या चावल जैसे अनाज में लगभग 20 ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है, हालांकि, उनके वजन का 200 ग्राम होता है। फिर भी, यह आहार के निर्माण में महत्वपूर्ण हो सकता है।

जब कोई व्यक्ति जानता है कि किस भोजन में अधिक प्रोटीन है, तो उसके लिए इसे बनाना आसान है संतुलित मेनूजो होगा सकारात्मक प्रभावशरीर के विकास पर। सेल नवीकरण जीवन भर होता है, यही वजह है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

इस तथ्य को विशेष रूप से उन लोगों के लिए नोट किया जाना चाहिए जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं। मांसपेशियों का निर्माण केवल सभी प्रकार के अमीनो एसिड की उपस्थिति में होता है, और शरीर उनमें से कुछ के साथ ही स्वयं को प्रदान करने में सक्षम होता है।

अच्छे पोषण के लिए व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ पशु हो सकते हैं या वनस्पति मूल, लेकिन प्रोटीन का अन्य खाद्य तत्वों से अनुपात कम से कम 25-30% वांछनीय है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

शीर्ष 5 प्रोटीन खाद्य पदार्थ

हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है। कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, लेकिन हर कोई "सही" खाद्य पदार्थों के बीच अंतर नहीं कर सकता है जिसमें प्रोटीन सबसे उपयोगी और आसानी से पचने योग्य होगा। हम अक्सर इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, लेकिन उनके साथ मिलकर हम बिल्कुल अनावश्यक और अप्रभावी उत्पादों का उपयोग करते हैं। इनमें सॉसेज या हैम सैंडविच, आलू पुलाव, जापानी व्यंजन आदि शामिल हैं। स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

1. मुर्ग़े का सीना... यह एक बॉडी बिल्डर के लिए असली "सोना" है। 180 ग्राम उत्पाद (मध्यम चिकन स्तन) में 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होता है। तलने के लिए तेल का उपयोग करने से बचने के लिए चिकन ब्रेस्ट को उबालना या ग्रिल करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार के मांस के साथ चावल या उबली हुई सब्जियां सबसे अच्छी तरह से मिलती हैं।

2. गोमांस बर्गर... उत्पाद के 200 ग्राम में 340 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा होता है। बदलाव के लिए हमें इस तरह के मांस की जरूरत है। बहुत कम लोग ही लंबे समय तक खा सकते हैं मुर्ग़े का सीना... बीफ में भरपूर मात्रा में कैल्शियम और जिंक होता है, जो हमारी हड्डियों के लिए जरूरी है।

3. चिकन अंडे... सात चिकन अंडे में 520 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा होता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह प्रोटीन है जो मूल्यवान हैं। जर्दी हमें प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करती है। इसलिए मैं 4 साबुत अंडे और 3 प्रोटीन लेने की सलाह दूंगा। उनका मुख्य मूल्य यह है कि अंडे तैयार करना बहुत आसान है। आपको बस उन्हें 5-10 मिनट के लिए उबलते पानी में डालना है।

4. सामन पट्टिका... दो सौ ग्राम सामन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होता है। निस्संदेह, एक बॉडी बिल्डर को मछली की जरूरत होती है। आखिर मछली हमें ऐसा देती है महत्वपूर्ण वसाओमेगा 3। पकवान बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ है, लेकिन काफी महंगा है। सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने के लिए खुद को मछली खाने के लिए मजबूर करें।

5. प्रोटीन पाउडर... 2 स्कूप में 170 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 0 फैट। बेशक, इस प्रकार का प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाता है, हर चीज के अलावा इसमें वसा नहीं होता है। कई एथलीट इस सफेद पाउडर को लेकर संशय में हैं, उनका मानना ​​है कि पोषण प्राकृतिक होना चाहिए। लेकिन मैं उनकी शंकाओं को दूर करने की जल्दबाजी करता हूं। प्रोटीन पाउडर चिकन अंडे के समान ही है, केवल कुचल रूप में। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन लेने से न डरें। इतना सस्ता प्रकार का प्रोटीन आपको नहीं मिलेगा।

औसत प्रोटीन सेवन रोज का आहारएक वयस्क 100-120 ग्राम है।

तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री दिखाती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ	प्रोटीन, जी		प्रोटीन खाद्य पदार्थ	प्रोटीन, जी
गोमांस जिगर	17,4		सूरजमुखी के बीज	20,7
मेमने का जिगर	18,7		हेज़लनट	16,1
सूअर का जिगर	18,8		बादाम	18,6
दिल	15		अखरोट	13,8
तुर्की	21,6		राई की रोटी	4,7
चिकन के	18,7		1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी	7,7
चिकन के	20,8		मक्खन पके हुए माल	7,6
खरगोश	20,7		एक प्रकार का अनाज भूमिगत	12,6
गाय का मांस	18,9		चावल	7
दुबला पोर्क	16,4		बाजरा	12,0
वसायुक्त सूअर का मांस	11,4		दलिया	11,9
बछड़े का मांस	19,7		साबुत मटर	23
मधुमेह पका हुआ सॉसेज	12,1		सोया	34,9
आहार पका हुआ सॉसेज	12,1		फलियां	22,3
डॉक्टर का उबला हुआ सॉसेज	13,7		सोया मांस	52
क्राको स्मोक्ड सॉसेज	16,2		दूध	2,8
मिन्स्क कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	23		संपूर्ण दूध का पाउडर	25,6
पका हुआ स्मोक्ड Cervelat	28,2		प्राकृतिक दही 1.5% वसा	5
सुदूर पूर्वी झींगा	28,7		लो-फैट केफिर	3
टूना	22,7		कम वसा वाला पनीर	18
दोस्त	22		गाय के दूध से बना पनीर	17,9
गेरुआ	21		डच चीज़	26,8
सैल्मन	20,8		पॉशेखोंस्की चीज़	26,0
सौरी छोटा	20,4		मूंगफली	26,3
हैलबट	18,9		पोलक कैवियार	28,4
स्क्वीड	18		दानेदार स्टर्जन कैवियार	28,9
हिलसा	17,7		छोटी समुद्री मछली	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9

गाय का मांसइसमें सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें लगभग सभी शामिल होते हैं शरीर के लिए आवश्यकगैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड।

बछड़े का मांसबीफ़ की तुलना में अधिक कोमल होता है, इसमें अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है। पहली और दूसरी श्रेणी के वील में लगभग 20% प्रोटीन और 1-2% वसा होता है।

सुअर का मांसकम शामिल है संयोजी ऊतकगोमांस की तुलना में, जो इसे और अधिक निविदा बनाता है और नाजुक स्वाद... किस्मों के अनुसार, सूअर का मांस बेकन, मांस और वसायुक्त में बांटा गया है; उत्तरार्द्ध में 50% तक वसा और केवल 12% प्रोटीन होता है। एथलीटों के आहार में मांस पोर्क का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें औसतन 14% प्रोटीन और 33% वसा होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्क टेंडरलॉइन में क्रमशः 19% प्रोटीन और 7% वसा, और ब्रिस्केट - 8% और 63% होता है।

भेड़े का मांसगोमांस की तुलना में इसमें अधिक संयोजी ऊतक होते हैं, इसलिए यह अधिक कठिन होता है। रासायनिक संरचना के संदर्भ में, दूसरी श्रेणी का मेमना मोटे तौर पर उसी श्रेणी के गोमांस से मेल खाता है। हालांकि, मटन में थोड़ा कम पोटेशियम, फास्फोरस और लौह लवण होता है।

घोड़े का मांसदूसरी श्रेणी पूर्ण प्रोटीन (21%), पोटेशियम और लौह लवण में समृद्ध है, जबकि इसमें अपेक्षाकृत कम वसा (4%) होता है। जैविक मूल्य के संदर्भ में, घोड़े के मांस के प्रोटीन बीफ प्रोटीन से नीच नहीं हैं।

खरगोश का मांस- एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद, जिसमें प्रोटीन (21%), लोहा, बी विटामिन की उच्च सामग्री होती है। इसमें पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य खनिज होते हैं।

आंतरिक अंगोंएथलीटों के पोषण के लिए विशेष महत्व के हैं। उनमें से कई को उच्च सामग्री की विशेषता है खनिज पदार्थ, विशेष रूप से लोहा, विटामिन, और इसलिए कम वजन वाले, एनीमिया वाले व्यक्तियों के लिए सिफारिश की जाती है। लीवर विशेष रूप से आयरन, विटामिन ए और बी से भरपूर होता है; अन्य मांस उत्पादों के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में होता है एस्कॉर्बिक एसिड(विटामिन सी)। भाषा है आहार उत्पाद... इसमें थोड़ा संयोजी ऊतक होता है, जो इसे अत्यधिक सुपाच्य बनाता है। दिल अमीर है खनिज लवणआयरन सहित, वसा का कम प्रतिशत, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। मस्तिष्क में कम प्रोटीन (12%) और काफी अधिक वसा (8.6%) होता है, लेकिन उनमें फॉस्फोरस और आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर मूल्यवान यौगिक होते हैं, और इससे उनके जैविक मूल्य में काफी वृद्धि होती है। फेफड़ा विशेष रूप से आयरन (10%) से भरपूर होता है, लेकिन अन्यथा पोषण मूल्ययह उत्पाद छोटा है।

सॉसमुख्य रूप से गोमांस और सूअर का मांस के साथ पकाया जाता है। इनमें से कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं; उनमें वसा की मात्रा 13.5% (आहार सॉसेज) से 40% या उससे अधिक तक होती है ( विभिन्न प्रकारस्मोक्ड और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज)। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से उच्च वसा सामग्री वाले, में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं खेल पोषण... सॉसेज और छोटे सॉसेज सॉसेज से अधिक कोमल स्थिरता में और बेकन की अनुपस्थिति में भिन्न होते हैं। उच्चतम ग्रेड के सॉसेज और सॉसेज की तैयारी के लिए, युवा जानवरों के मांस (बीफ, पोर्क) का उपयोग किया जाता है, जो आसानी से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, इसलिए इस प्रकार का मांस उत्पाद सॉसेज के लिए बेहतर होता है।

सॉसेज की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, उद्योग उत्पादन करता है मांस उत्पादोंसूअर का मांस (हैम, ब्रिस्केट, लोई, हैम, आदि) से। वे, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक वसा सामग्री (50-60% तक) द्वारा प्रतिष्ठित हैं और इसलिए व्यवस्थित खपत के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

डिब्बाबंद मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, वसा में भी उच्च होता है। उनका पोषण और जैविक मूल्य व्यंजनों की तुलना में कम है ताजा मांस, चूंकि डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में, लंबे समय तक खाना पकाने जैसे तकनीकी तरीकों के साथ उच्च तापमान, ऑटोक्लेविंग, आदि। कई डिब्बाबंद भोजन मांस के निचले ग्रेड से तैयार किए जाते हैं, और इसलिए अक्सर संयोजी ऊतक फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। डिब्बाबंद मांस में ताजे उत्पादों की तुलना में कम विटामिन होते हैं। हालांकि, प्राकृतिक मांस की अनुपस्थिति में, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग पोषण में किया जा सकता है, मुख्य रूप से पहले और दूसरे पाठ्यक्रम तैयार करने के लिए। जब सेवन किया जाता है डिब्बाबंद मांसउनके उत्पादन के समय पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है और समाप्त हो चुके शेल्फ जीवन वाले उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।

मुर्गियों और ब्रायलर मुर्गियों का मांसगोमांस की तुलना में अधिक पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होते हैं। चिकन प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का इष्टतम सेट होता है। मुर्गियों और मुर्गियों के मांस में वसा की मात्रा काफी बड़ी होती है (औसतन - 16-18%), हालांकि, यह वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है, क्योंकि इसमें एक निश्चित मात्रा में असंतृप्त वसा शामिल होती है। वसायुक्त अम्लऔर इसका गलनांक अपेक्षाकृत कम होता है। चिकन मांस में खनिज और विटामिन का आवश्यक सेट होता है। निकालने वाले पदार्थ इसे एक सुखद गंध और स्वाद देते हैं।

एक मछलीमांस के साथ-साथ यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। मछली के प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस के विपरीत, मछली प्रोटीन में होते हैं एक बड़ी संख्या मेंमेथियोनीन जैसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड। मछली प्रोटीन का लाभ है कम सामग्रीसंयोजी ऊतक संरचनाएं। इसके अलावा, मछली के संयोजी ऊतक के प्रोटीन मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो अधिक आसानी से घुलनशील रूप में परिवर्तित हो जाते हैं - जिलेटिन (ग्लूटिन)। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी से उबल जाती है, इसके ऊतक ढीले हो जाते हैं, आसानी से पाचक रस की क्रिया के लिए उत्तरदायी होते हैं, जो अधिक पूर्ण आत्मसात सुनिश्चित करता है पोषक तत्त्व... मछली प्रोटीन 93-98%, जबकि मांस प्रोटीन - 87-89% द्वारा आत्मसात किया जाता है।

मछली का तेलपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री में भिन्न होता है, जिसकी कुल मात्रा अधिकांश मछली प्रजातियों में 1 से 5% तक होती है, जबकि गोमांस और भेड़ के बच्चे में ये एसिड नगण्य मात्रा में होते हैं - 0.2 से 0.5% तक। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, मछली की वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है। वसा की संरचना में उच्च शारीरिक गतिविधि वाले विभिन्न वसा जैसे पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) भी शामिल हैं। मछली वसा मुख्य रूप से यकृत (कॉड प्रजाति से संबंधित मछली में) और में पाया जाता है चमड़े के नीचे ऊतक(हेरिंग और सामन में)। यह जानना जरूरी है कि मछली वसातेजी से ऑक्सीकरण होता है, और इसका पोषण मूल्य कम हो जाता है।

लगभग सभी प्रकार की मछलियों का मांस खनिजों से भरपूर होता है: पोटेशियम, मैग्नीशियम और विशेष रूप से फास्फोरस, जिसकी मात्रा 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (फ्लाउंडर) तक पहुंच जाती है। कुछ प्रकारों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और आयरन होता है। मछली बी विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च सामग्री होती है। समुद्री मछलीआयोडीन और फ्लोरीन जैसे दुर्लभ तत्वों से भरपूर।

मछली की रोमूल्यवान है खाने की चीजप्रोटीन में उच्च (30% या अधिक तक) और वसा (लगभग 15%)। कैवियार फास्फोरस और पोटेशियम, पानी और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर होता है। मछली का दूध आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है और इसमें वसा की मात्रा कम होती है।

नमकीन और स्मोक्ड मछली उत्पाद- कम मूल्यवान उत्पाद। एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में प्रोटीन, उनके प्रसंस्करण की ख़ासियत के कारण, बहुत खराब पचते और अवशोषित होते हैं। कई स्मोक्ड और नमकीन मछली वसा में उच्च, अतिरिक्त सोडियम और विटामिन में खराब होती हैं। हेरिंग और अन्य मछली व्यंजनों को आपकी भूख बढ़ाने के लिए नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उन्हें मुख्य भोजन से पहले और कम मात्रा में दिया जाना चाहिए।

डिब्बाबंद मछलीपोषण में व्यापक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है। डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में, कई मूल्यवान गुणमछली खो रहे हैं। यह उसी की ओर जाता है ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालाउत्पाद। कुछ प्रकार की डिब्बाबंद मछली का उपयोग किया जा सकता है, साथ ही मछली गैस्ट्रोनॉमी, स्नैक्स और व्यंजनों (हेरिंग, स्प्रैट, स्प्रैट्स, कैवियार) के रूप में।

अंडा उत्पादमानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी बुनियादी पोषक तत्वों के पूर्ण स्रोत हैं। आहार में केवल चिकन अंडे का उपयोग करने की अनुमति है, क्योंकि जलपक्षी (हंस, बत्तख) के अंडे अक्सर गंभीर रोगजनकों से संक्रमित होते हैं। आंतों में संक्रमण(साल्मोनेलोसिस, आदि)।

अंडाअन्य पशु उत्पादों की तुलना में, इसमें सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। अंडे की सफेदी में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सबसे इष्टतम अनुपात में होते हैं। अंडे की वसा में फैटी एसिड होते हैं, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड, और फॉस्फोलिपिड्स, मुख्य रूप से लेसिथिन (कुल वसा का 1/3), जिसका कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अंडे खनिजों में समृद्ध हैं, विशेष रूप से फास्फोरस, सल्फर, लोहा, जस्ता। उनके पास पर्याप्त मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं (विटामिन ए in . के समान होता है) मक्खन, और विटामिन डी - 3.5 गुना अधिक)। इसके अलावा, अंडे में बी विटामिन की काफी अधिक मात्रा होती है।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या एक पाउंड उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से अधिक या खतरनाक भी होगी। यह स्थानापन्न उत्पादों के साथ भी ऐसा ही है। ये डेयरी पेय, "दही", मीठे योगहर्ट्स, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें गंभीर रूप से बहुत कम या बिल्कुल भी प्रोटीन नहीं होता है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको इसमें शामिल होने की अनुमति देगी अच्छा पोषण. बड़ी मात्रा मेंप्रोटीन के स्रोत आपको कमी से बचाएंगे महत्वपूर्ण तत्वविभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित है, चाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या सेम हो। गुणवत्ता ताजा खाएं प्रोटीन खाद्य पदार्थऔर स्वस्थ रहो!

परिणाम आने में लंबा नहीं होगा, खासकर यदि आप आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो यह न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी आदर्श है ...

और आज हम एक ज्वलंत विषय के बारे में बात करेंगे: किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और आपको प्रति दिन कितना खाना चाहिए।

आपने शायद कम से कम एक बार अपने आप से पूछा है (खासकर यदि आपने विज्ञान में स्कूल में अच्छा प्रदर्शन नहीं किया है): प्रोटीन क्या है, प्रोटीन क्या है, और क्या अपने आप से बात करना ठीक है? प्रोटीन एक पदार्थ है जो शरीर में प्रक्रियाओं के निर्माण, चयापचय के लिए जिम्मेदार है। यह शरीर को विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में मदद करता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमें मिलता है दैनिक दरअमीनो एसिड, जो कोशिका पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार हैं, मांसपेशियों, दिखावटनाखूनों, बालों और चेहरे की त्वचा की मजबूती। इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि लगभग आधे अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। इसलिए, उन्हें भोजन से आना चाहिए।

यदि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं आवश्यक मात्रा, वह अपने संसाधनों की कमी की भरपाई करना शुरू कर देता है। और मांसपेशी ऊतक सबसे पहले हिट होता है। विशेष रूप से उन्नत मामलों में, एनीमिया (एनीमिया) विकसित हो सकता है, प्रतिरक्षा और भावनात्मक स्वर कम हो सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

प्रोटीन पशु और पौधे दोनों मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जो और आम लोगों के बीच अंतहीन होलीवर का कारण है।

उदाहरण के लिए, दाल और बीन्स का दावा है कि वे किसी भी बीफ या पोर्क की तरह प्रोटीन में उच्च हैं, लेकिन वे बहुत कम पचने योग्य हैं। सामान्य तौर पर, इस प्रतियोगिता में चैंपियनशिप आत्मविश्वास से डेयरी उत्पादों और अंडों द्वारा आयोजित की जाती है। उनमें से प्रोटीन शरीर द्वारा 100% अवशोषित किया जाता है। हालांकि, में अंडे की जर्दीकाफी उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री, इसलिए आपको प्रति दिन 1-2 अंडे से अधिक नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन युक्त उत्पादों में दूसरा स्थान मुर्गी और स्तनधारियों का है। 100 ग्राम पट्टिका में 28-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। इसके बाद मछली और सोयाबीन आते हैं, इसके बाद फलियां और नट्स (बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन, हेज़लनट्स, मूंगफली, काजू, बादाम, पाइन नट्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और भांग के बीज) आते हैं।

जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है उनमें अनाज शामिल हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन सामग्री के मामले में एक प्रकार का अनाज रानी है। सच है, अगर आपने एक बड़ा स्टेक खाया तो वे बहुत खराब पचते हैं। फिर भी दुनिया में सबसे ऊंचा न्याय है!

सब्जियों में सबसे अधिक प्रोटीन शतावरी, खीरा, तोरी, तोरी, आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकाडो आदि में पाया जाता है।

कुक्कुट - 17 से 22 ग्राम (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम)

मांस - 15 से 20 ग्राम

मछली - 14 से 20 ग्राम तक

समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम

अंडे - 12 ग्राम

हार्ड पनीर - 25 से 27 ग्राम तक

पनीर - 14 से 18 ग्राम तक

फलियां - 20 से 25 ग्राम

अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

मेवे - 15 से 30 ग्राम

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन "तेज" और "धीमे" होते हैं। "धीमे" वाले शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लेकिन यह वह है जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। बेशक, आप केवल ऐसे प्रोटीन वाले उत्पादों पर भारी मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप उनके बिना एक सहायक उत्पाद के रूप में नहीं कर सकते। सबसे पहले, प्रोटीन युक्त उत्पादों की सूची (हमारा मतलब है "धीमा") में पनीर शामिल है।

स्वस्थ संतुलित आहारविभिन्न रोगों से निपटने में मदद करता है, शरीर की चर्बी को खत्म करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है। शरीर में नई कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन के संश्लेषण, एंजाइमों के निर्माण के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग आवश्यक है मांसपेशी फाइबर. प्रोटीन भोजनमें विशेष रूप से महत्वपूर्ण किशोरावस्थाजब शरीर बढ़ता है और तीव्रता से विकसित होता है।

प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन अणु में आधा कार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन होता है। इसमें सल्फर, फास्फोरस, भी होता है। शरीर के जीवन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड बनाता है।

लगभग आधे अमीनो एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें भोजन से आना चाहिए।

उत्पाद की संरचना के आधार पर, मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति, तथाकथित पूर्ण और दोषपूर्ण प्रोटीन को प्रतिष्ठित किया जाता है।

द्वारा यह सुविधाजिन उत्पादों में पशु प्रोटीन होता है उन्हें पूर्ण माना जाता है।

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि पौधों के उत्पादों में प्रोटीन पूर्ण नहीं होता है, क्योंकि इसमें कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। इस राय का आधुनिक शोध द्वारा खंडन किया गया है।

सब्जियां, फल, मेवा, बीज, अनाज में संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन होते हैं। इसके अलावा, वे पशु मूल की तुलना में अधिक आसानी से और तेजी से अवशोषित होते हैं।

माना जाता है कि दैनिक आवश्यकताएक वयस्क में 90-120 ग्राम प्रोटीन होता है। सक्रिय विकास की अवधि के दौरान एक बच्चे या किशोर की दर 2-3 गुना बढ़ जाती है।

प्रोटीन युक्त भोजन की कमी के मामले में, एनीमिया (एनीमिया) विकसित होता है, और भावनात्मक स्वर कम हो जाता है।

प्रोटीनयुक्त भोजन का अत्यधिक सेवन पाचन तंत्र की गतिविधि को बाधित करता है। बड़ी आंत में, भोजन के अवशेष सड़ जाते हैं और किण्वित हो जाते हैं, जिसके कारण बढ़ी हुई राशि यूरिक अम्ल, गाउट और यूरोलिथियासिस विकसित होता है।

इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत वसा जमा के गठन में योगदान करती है।

समय के साथ प्रोटीन की मात्रा में बदलाव होता है।

कुछ आधुनिक वैज्ञानिक, स्वयंसेवकों - एथलीटों, सैन्य कर्मियों, छात्रों - पर प्रयोग करने के बाद इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि प्रति दिन 25 ग्राम प्रोटीन काफी है। अन्य वैज्ञानिक आश्वस्त हैं कि प्रति दिन काम करने की उम्र के वयस्क के लिए 60 ग्राम प्रोटीन भोजन पर्याप्त है।

शिक्षाविद एन.एम. अमोसोव ने कड़ाई से परिभाषित मानदंड का पालन नहीं किया, उन्होंने हर दिन लगभग 50 ग्राम मांस का सेवन किया, शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड पहुंचाने के लिए थोड़ा दूध।

क्या यह पशु प्रोटीन को पूरी तरह से त्यागने लायक है?

अब तक, वैज्ञानिक समुदाय में इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि क्या यह उपयोग करने लायक है प्रोटीन भोजनपशु मूल।

पौधे का भोजन, एक जानवर के पाचन तंत्र में टूटने के बाद, अंततः एक कोशिकीय प्रोटोप्लाज्म बनाता है। लंबी अवधि के अनुसार प्रयोगशाला अनुसंधान, प्रोटोप्लाज्म में ऐसे घटक नहीं होते हैं जो इसकी उम्र बढ़ने का कारण बनते हैं।

इसलिए, कुछ वैज्ञानिक आश्वस्त हैं कि विभिन्न रोगों, उम्र बढ़ने का मुख्य कारण शरीर के सेलुलर प्रोटोप्लाज्म का दबना है, इसकी प्राकृतिक संरचना का उल्लंघन है।

जब पशु प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो एक छोटी सी रुकावट एक बीमारी के रूप में प्रकट होती है। प्रोटोप्लाज्म के संदूषण में वृद्धि के साथ, शरीर की उम्र तीव्रता से बढ़ती है, इसमें सेलुलर प्रक्रियाएं बाधित होती हैं।

इसके अलावा, मांस के एक हिस्से से प्राप्त होने वाले 60-70% के क्रम में, पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के लिए ऊर्जा के एक महत्वपूर्ण व्यय की आवश्यकता होती है। गंभीर बीमारी की स्थिति में यह ऊर्जा व्यय विशेष रूप से अवांछनीय है।

जबकि वैज्ञानिकों का तर्क है, यह व्यक्तिगत रूप से तय करना बाकी है कि क्या यह मांस को पूरी तरह से छोड़ने के लायक है। कुछ लोग ऐसे खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं जिनमें पशु और वनस्पति प्रोटीन होते हैं। इसके अलावा, प्रकृति में विशुद्ध रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद नहीं हैं।

मांस का क्या नुकसान है

किराने की सूची बनाने से पहले रोज का आहारपशु और पौधों के प्रोटीन से, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए, यह सीखने लायक है संभावित नुकसानमांस खाना।

कई वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कई सदियों से लोग फल, कंद, मेवा खा रहे हैं। केवल आग में महारत हासिल करने के बाद, लोगों ने विभिन्न मांस उत्पादों को गर्म करना और खाना शुरू कर दिया, जिनमें पशु प्रोटीन होता है।

शिकारी, लोगों के विपरीत, कच्चा मांस खाता है, उसके मुंह में एक अम्लीय प्रतिक्रिया होती है, क्षारीय नहीं। मानव शरीरअभी भी मांस के गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप, बेजान द्रव्यमान को जल्दी से पचाने और हटाने के लिए अनुकूलित नहीं किया गया है।

मांस भोजन को संसाधित करते समय पाचन तंत्रसंभावनाओं की सीमा पर काम करता है, यही वजह है कि इसकी संभावना अधिक होती है। इसके अलावा, मांस 8 घंटे तक पचता है, पौधे भोजनदोगुना तेज।

यदि गुर्दे और यकृत अतिरिक्त यूरिक एसिड के उत्सर्जन का सामना करना बंद कर देते हैं, तो पशु प्रोटीन के टूटने का परिणाम शरीर में बना रहता है, यही कारण है कि विभिन्न रोग: गाउट, गठिया, अकारण सिरदर्द के पीड़ादायक हमले।

किंवदंती के अनुसार, प्राचीन चीन में, जब अपराधी को विशेष रूप से खिलाया जाता था तो निष्पादन की एक विधि का उपयोग किया जाता था उबला हुआ मांस... एक या दो महीने के बाद, गुर्दे ने प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के उत्सर्जन का सामना करना बंद कर दिया, जिससे शरीर में विषाक्तता हो गई।

पशु मूल के प्रोटीन भोजन के टूटने के परिणामों को निकालने के लिए, प्रत्येक ग्राम के लिए लगभग 40 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है, जिससे गुर्दे पर भार काफी बढ़ जाता है।

यह सिद्ध हो चुका है कि पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में दुगनी तेजी से विघटित होते हैं।

इसके अलावा, मृत्यु से पहले, जानवर अनुभव करता है कि मांस में हानिकारक पदार्थों का एक द्रव्यमान क्यों होता है जो वृद्धि का कारण बनता है रक्तचाप, vasospasm और atherosclerosis।

आधुनिक शोध के अनुसार, मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त आहार का दुरुपयोग गुर्दे की पथरी के विकास का कारण बनता है।

ये कनेक्शन उत्साहित तंत्रिका प्रणाली, पाचक एंजाइमों, जठर रस के स्राव का कारण बनता है। नतीजतन, गैस्ट्रिक म्यूकोसा अधिक चिढ़ हो जाता है, और गुर्दे पर भार बढ़ जाता है। स्मृति, ध्यान बिगड़ा हुआ है, चिड़चिड़ापन और अनिद्रा दिखाई देती है।

प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ

से सूर्य के प्रभाव में कोई भी पौधा रासायनिक तत्वमिट्टी के माध्यम से प्राप्त, अमीनो एसिड को संश्लेषित करता है, शर्करा का उत्पादन करता है। पौधे पचने के बाद शरीर को जहर नहीं देते हैं हानिकारक यौगिकइसकी आपूर्ति करें।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है:

• फलियां (सोयाबीन, मटर);
• अनाज (, जौ, चावल);
• दाने और बीज।

आहार में पत्तागोभी, गाजर, बैंगन, आलू, साग-सब्जियों को शामिल करना उपयोगी होता है।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीनयुक्त पादप खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्राप्त करना संभव है।

दूसरा तरीका: आवश्यक अमीनो एसिड देने के लिए यह खाने लायक है हर्बल उत्पादआहार में मांस की थोड़ी मात्रा को शामिल करने के साथ।

उदाहरण के लिए, बीन्स, चावल, पास्ता को वील, पोल्ट्री या मछली के साथ पकाएं। विकल्प हैं:

• चावल के साथ चिकन;
• वील के साथ उबले हुए बीन्स;
• गुलाबी सामन के साथ चावल;
• मांस सॉस के साथ स्पेगेटी।

पशु मांस से प्रोटीन उत्पादों की सूची

गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश के मांस, मुर्गी पालन में अधिकांश प्रोटीन।

गोमांस की सभी किस्मों में से, वील सबसे कम वसा वाला होता है, यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, इसलिए इसे अक्सर वजन घटाने के कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है। मांस की किस्मों के सूअर के मांस में कम से कम वसा। बीफ या पोर्क को डबल बॉयलर या ओवन में सबसे अच्छा पकाया जाता है।

खरगोश का मांस एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, इसकी सामग्री 20% तक है।

उप-उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है - जीभ, यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क, थन, प्लीहा। इसके अलावा, उप-उत्पादों में बहुत सारे खनिज होते हैं, मुख्य रूप से लोहा, साथ ही साथ विटामिन ए, बी, सी।

सॉसेज, हैम, हैम, लोई का उपयोग छोड़ने के लायक है क्योंकि उच्च सामग्रीमोटा।

मछली प्रोटीन, मांस प्रोटीन के विपरीत, 92-98% तक लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। इसका अधिकांश भाग टूना में है, 24% तक। अन्य में भी उच्च सामग्री उपयोगी उत्पाद- मछली कैवियार।

बीफ की तुलना में प्रोटीन लगभग पूरी तरह से और बहुत तेजी से शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है मुर्गी के अंडेहालांकि अंडे में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ क्या मिलाएं

मांस को आत्मसात करने के लिए शरीर को अधिक से अधिक जठर रस की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, वसा, शर्करा, एसिड प्रोटीन उत्पादों के अवशोषण को प्रभावित करते हैं, इसलिए कुछ संयोजनों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन के साथ खराब रूप से संयुक्त होते हैं, क्योंकि वसायुक्त खाद्य पदार्थ पाचन के समय को बढ़ाते हैं, गैस्ट्रिक रस के स्राव को धीमा करते हैं। पशु मूल के प्रोटीन भोजन को पशु वसा, वनस्पति भोजन - वनस्पति वसा के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

आहार में ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों को शामिल करके गैस्ट्रिक स्राव को तेज करना संभव है।

शर्करा की क्रिया से जठर रस का स्राव और भोजन का पाचन धीमा हो जाता है, इसलिए आपको इस भोजन को प्रोटीन उत्पादों के साथ नहीं मिलाना चाहिए।

खट्टा भोजन गैस्ट्रिक जूस के स्राव को धीमा कर देता है, जो प्रोटीन के पाचन में भी बाधा डालता है।

सबसे अच्छा, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को गैर-स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों और रसदार सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है: गोभी, तोरी, खीरे, मूली, अजमोद। ऐसा मेनू भोजन के पाचन को बढ़ावा देता है, विभिन्न हानिकारक यौगिकों को हटाता है।

आपको एक ही समय में प्रोटीन उत्पादों और शलजम, कद्दू, गाजर, बीन्स, मटर, आलू को आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।

दूध का सेवन अपने आप सबसे अच्छा किया जाता है। गर्म, बिना उबला दूध बेहतर अवशोषित होता है।

जीवित खाद्य पदार्थ जिनका गर्मी उपचार नहीं हुआ है, प्रोटीन को आत्मसात करने में मदद करते हैं।

ऐसे दो या दो से अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन न करें जिनमें एक ही समय में प्रोटीन हो। एक नियम के रूप में, उनके पास अलग है रासायनिक संरचना, जिसे टूटने के लिए उपयुक्त एंजाइम की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको मांस और मछली, पनीर और नट्स, मांस और अंडे, मांस और दूध, मांस और पनीर को मिलाना नहीं चाहिए।

तालिका 1. भोजन में प्रोटीन की मात्रा

उत्पाद	100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री, जी
अनाज, फलियां
मटर	20,5
हेज़लनट	16,1
अनाज	13
ख़मीर	12,7
बाजरा	12
जई का आटा "हरक्यूलिस"	11
जौ का दलिया	11
मकई के दाने	11
पास्ता	10,4
जौ के दाने	10
आटा	10
छड़ी	8
गेहूं की रोटी	7,6
चावल के दाने	7
काली रोटी	6,5
दूध के उत्पाद
दूध का पाउडर	26
डच चीज़	26
रूसी पनीर	23
कम वसा वाला पनीर	18
पनीर	17,9
फैटी पनीर	14
संसाधित चीज़	8,4
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	7,2
गाय का दूध	3,2
खट्टा क्रीम 10% वसा	3
फैटी केफिर	2,8
मलाई	2,8
मक्खन	1,3
वसायुक्त भोजन
मेयोनेज़ "प्रोवेनकल"	2,8
मलाईदार मार्जरीन	0,3
पौधे भोजन
लहसुन	6,5
हरी मटर	5
ताजा पोर्सिनी मशरूम	3,7
अजमोद	3,7
गोभी गोभी	2,8
दिल	2,5
आलू	2
मूली	1,9
किशमिश	1,8
सफ़ेद पत्तागोभी	1,8
प्याज	1,7
केले	1,5
शलजम	1,5
चुक़ंदर	1,5
हरा प्याज	1,3
गाजर	1,3
मिठी काली मिर्च	1,3
बैंगन	1,2
मूली	1,2
टमाटर	1,1
काला करंट	1
खुबानी	0,9
संतरे	0,9
चेरी	0,8
खीरे	0,8
तरबूज	0,7
क्रैनबेरी	0,5
सेब	0,4
अंगूर	0,4
मांस और मछली
टूना	24
खरगोश का मांस	21
गाय का मांस	19
घोड़ा मैकेरल	18,5
मुर्गी	18,2
स्क्वीड	18
गोमांस जिगर	17,9
बीफ किडनी	17,9
उबला हुआ सॉसेज	17
भेड़े का मांस	16
काप	16
तेल में डिब्बाबंद सार्डिन	16
बीफ दिल	16
सीओडी	16
बीफ फेफड़े	15,2
सूअर का स्टू	14,9
पका हुआ सॉसेज "डॉक्टर"	12,8
मुर्गी का अंडा	12,7
कॉड लिवर	4,2
अन्य उत्पाद
साबुत बीन कॉफी	13,9
कोको पाउडर	12,9
चॉकलेट	5,4
क्रीम केक	5
आइसक्रीम	3,3

परिवर्तित: 16.02.2019