मध्यम संतुलित आहार। संपूर्ण संतुलित पोषण सभी के लिए आसान और वहनीय है

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार लाता है महान लाभमानव शरीर। एक उचित रूप से तैयार और तर्कसंगत मेनू के साथ, आप दहन प्राप्त कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंडऔर चयापचय का सामान्यीकरण। इसके अलावा, एक स्वस्थ, संतुलित आहार शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करता है। यदि आपने अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो अपने शरीर को अच्छे आकार में रहने में मदद करने के लिए कई सिद्धांतों का पालन करें। मुख्य सिद्धांतों के साथ भोजन खाने की अनुसूची के माध्यम से एक स्पष्ट आहार और सोच का निर्माण कर रहे हैं उच्च सामग्रीऊर्जावान रूप से मूल्यवान और पोषक तत्त्व.

खाद्य ऊर्जा स्वस्थ कैलोरी की मात्रा है जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज शामिल हैं। उनके आत्मसात होने के बाद, शरीर सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा से संपन्न होता है। संतुलित आहार खाने से आपकी स्थिति में सुधार होता है, आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है, या आपका इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

इस प्रकार, एक संतुलित आहार शरीर के लिए विशेष रूप से पोषक तत्वों की उपस्थिति के साथ एक सक्षम भोजन सेवन अनुसूची के निर्माण की विशेषता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत आधार पर एक संतुलित आहार का चयन किया जाता है ताकि यह भोजन की गुणवत्ता और मात्रा को नियंत्रित कर सके। इस मामले में, लिंग, आयु और पेशे की विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इस या उस उत्पाद में विटामिन और अमीनो एसिड का एक अलग अनुपात होता है, इसलिए शरीर पर उनका प्रभाव अलग-अलग तरीकों से प्रकट होता है।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

ध्यान में रखने के लिए तीन नियम हैं:

उत्पादों की विविधता का ख्याल रखें, क्योंकि उच्च स्तर पर स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति सूक्ष्म तत्वों के बिना नहीं कर सकता। इस प्रकार, भोजन विविध होना चाहिए। यह मुख्य अंतर है संतुलित आहारअधिकांश खाद्य पदार्थों से बचने के उद्देश्य से आहार से।

पोषक तत्व संतुलन प्राप्त करें। आप अनुपस्थिति में शरीर के स्वास्थ्य के बारे में भूल सकते हैं आवश्यक राशिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। अनुशंसित बी / डब्ल्यू / यू अनुपात 15% / 30% / 55% है।

ऊर्जा संतुलन के बारे में मत भूलना। भोजन को ऊर्जा में रूपांतरण की विशेषता है। यदि इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाती है, तो शरीर को भोजन को वसा के रूप में संग्रहित करना पड़ता है। पोषण की कमी शरीर से संचित ऊर्जा को निकालने की प्रक्रिया शुरू कर देगी। शरीर को शारीरिक गतिविधि देते समय ऊर्जा को संतुलित करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होगी।

संतुलित आहार: स्वास्थ्य। मेनू को संकलित करने और सही सामग्री चुनने में अधिक समय न लगाने के लिए, डेनिस गुसेव के लेवल किचन से तैयार राशन ऑर्डर करें, जो आपको एक आरामदायक वजन बनाए रखने में मदद करेगा। कार्यक्रम में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बराबर अनुपात और वसा की एक इष्टतम मात्रा के साथ भोजन होता है। यह एक आरामदायक वजन पर रहने में मदद करता है, स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करता है, चयापचय को सामान्य करता है और शरीर को प्राप्त करता है पोषक तत्त्व.

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

पोषण संतुलित होना चाहिए, इसलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि इन सभी घटकों को नियमित रूप से शरीर के साथ संपन्न किया जाता है, तो वृद्धि होती है सामान्य अवस्थास्वास्थ्य और व्यक्तिगत अंगों, साथ ही में परिवर्तन बेहतर पक्षउपस्थिति और मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन को शरीर के मुख्य निर्माण खंड और शरीर की जैविक प्रतिक्रियाओं का एक घटक माना जाता है। उन्हें पौधे और जानवर के रूप में वर्गीकृत किया गया है। पशु प्रोटीन - मांस, मछली, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पाद। गिलहरी वनस्पति मूलफलियां और नट्स द्वारा प्रतिनिधित्व किया। संतुलित आहारइसमें सभी प्रकार के प्रोटीन का उपयोग शामिल है।

वसा के कारण, शरीर को विटामिन और फैटी एसिड प्राप्त होते हैं, जो पूरे के लिए एक प्रकार का स्नेहक हैं हाड़ पिंजर प्रणाली... मूंगफली के आहार से बाहर न करें और जतुन तेल, एवोकैडो, नट्स (मूंगफली, अखरोट, काजू, बादाम) समुद्री मछली, जैतून और मुर्गी।

कार्बोहाइड्रेट को शरीर का ईंधन कहा जाता है, जो सब कुछ नवीनीकृत करता है महत्वपूर्ण कार्य... कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज पास्ता, राई की रोटी, दलिया (एक प्रकार का अनाज और दलिया), चावल, फल और सब्जियां। धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उनमें अंतर होता है। सही खाने के लिए आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। फास्ट कार्बोहाइड्रेट परिष्कृत और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनसे सबसे अच्छा बचा जाता है।

किन नियमों का पालन करना चाहिए?

संतुलित आहार के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना आवश्यक है:

एक दिन में उतनी ही कैलोरी खाएं जितनी आपका शरीर बर्न कर सकता है।

अपने आहार में सामग्री में विविधता लाएं ताकि आपके शरीर में शामिल हो विभिन्न प्रकारउपयोगी पदार्थ।

कोशिश करें कि चीनी का सेवन न करें। यह सीमा आपको अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगी। मिठाइयों को ऐसे फलों से बदलें जिनका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, दिखावटऔर स्वास्थ्य।

के खिलाफ लड़ाई अधिक वजनपानी पिए बिना कल्पना करना मुश्किल है, जो है प्रभावी उपायजलती हुई चर्बी। पानी का चयापचय पर सीधा प्रभाव पड़ता है: थोड़ी मात्रा में तरल पेय के साथ, यह धीमा हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, जो लंबे समय तक कैलोरी जलाने की ओर जाता है।

फाइबर, एक न पचने योग्य आहार फाइबर, काम पर लाभकारी प्रभाव डालता है जठरांत्र पथइसे साफ करना। अनाज, फलियां, फल, सब्जियां और जामुन इस तरह के फाइबर की एक बड़ी मात्रा के लिए प्रसिद्ध हैं।

वसा की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जितना संभव हो सके। हर दिन बड़ी मात्रा में वसा खाने से एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग होता है। तले हुए खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए जब संतुलित पोषणबेक किया हुआ या उबला हुआ आना चाहिए।

अत्यधिक नमक का सेवन इसकी उच्च सोडियम सामग्री के कारण उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। अपने नमक का सेवन कम करने की कोशिश करें या इसे आयोडीनयुक्त नमक से बदलें।

सेवन से करें परहेज मादक पेय... शराब में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और भूख को जगाती है। यह आपके आहार को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति होगा जो स्वस्थ और पतला नहीं होना चाहेगा। दुर्भाग्य से, समय के साथ, हम में से कई लोगों के आंकड़े उनकी सुंदर रेखाओं से अलग हो जाते हैं। और यहाँ बिंदु कुछ अवांछित पाउंड भी नहीं है, बल्कि वह है अधिक वज़नयह मानव स्वास्थ्य का दुर्जेय शत्रु है। मोटापे से लगभग सभी लाइफ सपोर्ट सिस्टम प्रभावित होते हैं, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर और पाचन तंत्र सबसे खराब होते हैं।

यदि आप बहुत से मोटे लोगों से पूछें कि क्या वे बहुत अधिक खाते हैं? ज्यादातर मामलों में, आप उत्तर सुन सकते हैं, "जो बहुत अधिक नहीं है।" बेशक, कभी-कभी यह सच नहीं होता है, लेकिन कुछ मामलों में ऐसा होता है। कम ही लोग जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कितना खाना खाते हैं बल्कि आपका आहार कितना संतुलित है।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार आहार की वह अवस्था है जिसमें शरीर को वह सभी सामग्री सही अनुपात में प्राप्त होती है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। शायद, हर कोई बचपन से जानता है कि भोजन के मुख्य घटक हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्व। लेकिन, दुर्भाग्य से, अधिकांश मानवता इस सवाल का जवाब नहीं देगी: उपरोक्त पदार्थ किस अनुपात में होने चाहिए?

यह अनुपात निम्नलिखित आंकड़ों के अनुरूप होना चाहिए: 1x1x4.5. मैं समझूंगा: प्रोटीन का एक भाग, वसा का दूसरा भाग, साढ़े चार - कार्बोहाइड्रेट। बेशक, यह पोषण के बारे में है। स्वस्थ व्यक्ति, भारी के साथ व्यस्त नहीं होने के अलावा शारीरिक श्रम... कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, मुख्य घटकों का अनुपात एक दिशा या किसी अन्य में बदल सकता है, लेकिन यह एक और कहानी है।

वैसे, यह अनुपात लंबे समय से निकाला गया है। बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में, वैज्ञानिक अच्छी तरह से जानते थे कि हम कौन से घटक खाते हैं। स्वयं पाचन की प्रक्रिया और भोजन के मुख्य घटकों के जैविक परिवर्तन के तंत्र को भी जाना जाता था।

पोषण संतुलन की मुख्य अवधारणा चयापचय प्रक्रियाओं की गुणवत्ता और मुख्य पोषक तत्वों के सही अनुपात के बीच सीधा संबंध है। यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है कि शरीर सभी अपूरणीय घटकों को प्राप्त करता है, अर्थात्, वे पदार्थ जिन्हें वह संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन उस पर बाद में और अधिक।

गिलहरी

जब प्रोटीन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह घटकों में टूट जाता है - अमीनो एसिड, जो दो व्यापक समूहों में विभाजित होते हैं: गैर-आवश्यक और अपूरणीय। यह विशेषता उनमें से कुछ को स्वयं संश्लेषित करने की शरीर की क्षमता से निर्धारित होती है।

नीचे कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की सूची दी गई है:

वेलिन;
ल्यूसीन;
आइसोल्यूसीन;
मेथियोनीन;
थ्रेओनाइन;
ट्रिप्टोफैन;
फेनिलएलनिन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में नहीं होता है एक बड़ी संख्या कीतात्विक ऐमिनो अम्ल। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि इस संबंध में पशु आहार अधिक मूल्यवान है। इस तरह के उत्पाद: मांस, मछली, मुर्गी पालन, दूध, शायद ही सब्जी एनालॉग्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। शाकाहार का पालन करने वाले लोगों के लिए पूरे सम्मान के साथ, उनके भोजन को शायद ही पूर्ण कहा जा सकता है। यह स्थिति विशेष रूप से बढ़ते जीव द्वारा महसूस की जाती है।

दुर्भाग्य से, यह बहुत मुश्किल है, यदि संभव हो तो, किसी व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन को आवाज देना। यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है: चयापचय की विशेषताएं, शारीरिक गतिविधिआदि।

वसा

वसा किसी भी जीव के सामान्य कामकाज के लिए नितांत आवश्यक है, क्योंकि यह उनमें से सबसे अधिक है कोशिका की झिल्लियाँ... वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रतिबंधित करने पर आधारित सभी आहार हमेशा के लिए नहीं रहने चाहिए। अनियंत्रित आहार केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। यह ध्यान में रखने वाली बात है।

यह प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता सीधे निर्भर करती है जलवायु क्षेत्र... इसलिए, दक्षिणी अक्षांशों में रहने वाले लोगों को उत्तरी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों की तुलना में उनमें से कम खाने की जरूरत है।

दुर्भाग्य से, पशु लिपिड बहुत फायदेमंद नहीं होते हैं क्योंकि वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की ओर ले जाते हैं और, परिणामस्वरूप, इस तरह के भयानक रोगों की उपस्थिति के रूप में इस्केमिक रोगदिल और रोधगलन।

इसके विपरीत, वनस्पति लिपिड असंतृप्त वसा से बनते हैं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इस श्रेणी में मछली जैसे समुद्री भोजन भी शामिल हैं।

मार्जरीन जैसे उत्पाद को आहार से बाहर करना आम तौर पर वांछनीय है, या कम से कम इसका उपयोग बहुत कम ही करें। इसका कारण उत्तरार्द्ध के विशेष घटकों - ट्रांस वसा की उपस्थिति में निहित है।

कार्बोहाइड्रेट

प्रत्येक व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इस समूह के सबसे उपयोगी प्रतिनिधि हैं वनस्पति फाइबर... ये पदार्थ व्यावहारिक रूप से आंतों में नहीं टूटते हैं, लेकिन उनके गुणों के कारण वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करते हैं। विज्ञान कुछ विषाक्त पदार्थों को सोखने की उनकी क्षमता के लिए भी जाना जाता है, जिससे पाचन में सुधार करने में मदद मिलती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं: पॉलीसेकेराइड और मोनोसेकेराइड। मोनोसुगर मुख्य रूप से ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज द्वारा दर्शाया जाता है। ये पदार्थ बहुत जल्दी रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। यह ऊर्जा जारी करता है, जिसे अक्सर खाली कैलोरी कहा जाता है।

मोनोसेकेराइड के सेवन को सीमित करना और पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना वांछनीय है। उत्तरार्द्ध विभिन्न अनाज और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

विटामिन और खनिज

ये पदार्थ मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के भोजन के माध्यम से हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। कई विशेषज्ञों का कहना है कि मध्य रूस की आबादी साल भर विटामिन की कमी के अधीन है। इसलिए, साल में एक या दो बार मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

अकेले पोषण आपके शरीर को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, क्योंकि यह सभी महत्वपूर्ण अंगों पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। सक्रिय रहें, संतुलित खाएं और स्वस्थ रहें!

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ए ए

एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनने वाली पहली चीज है उचित पोषण... यानी कई सिद्धांतों पर आधारित संतुलित आहार: शरीर की नियमित आपूर्ति” पूर्ण पैकेज»पोषक तत्व और विटामिन, अनिवार्य आहार और व्यक्ति की उम्र का विचार।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाया जाए?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और उचित पोषण योजना बनाने के लिए, उन उत्पादों को नेविगेट करना महत्वपूर्ण है जो हमारे रेफ्रिजरेटर में दिखाई देते हैं, और समय पर ढंग से अतिरिक्त को खत्म करने और आवश्यक में टॉस करने के लिए। और मुख्य संदर्भ बिंदु पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय के लिए आवश्यक हैं, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा और सामान्य काम तंत्रिका प्रणाली... वे उन्हें कहाँ प्राप्त करते हैं? अंडे से, मछली और पनीर के साथ मांस। और नट और फलियां से भी। सबसे सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से होते हैं। दैनिक दरगिलहरी - लगभग 110 ग्राम।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन का "मिश्रण", वसायुक्त अम्ल, विटामिन ए, ई, बी, आदि। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? से वनस्पति तेल, पशु वसा, मांस के साथ मछली, दूध और अंडे। वसा की आवश्यकताओं को विशेष रूप से वनस्पति और पशु वसा के संयोजन के माध्यम से पूरा किया जाता है। वसा के लिए दैनिक भत्ता लगभग 130 ग्राम है, जिसमें से 30 प्रतिशत है वनस्पति वसाऔर 70 प्रतिशत जानवर हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत भी। प्रोटीन के साथ मिलकर, कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . एक जटिल कार्बोहाइड्रेट... आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने, शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? से गेहु का भूसा, फलों के साथ सब्जियां।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित आहार के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण से तात्पर्य इसके संतुलन, उपयोगिता और आसान पाचनशक्ति से है। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

शीतल पेय की कैलोरी सामग्री:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरलेस: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा मक्खन - 12 किलो कैलोरी
• ताजा मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैवियार की कैलोरी सामग्री:

• चुम सामन (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (ब्रेकआउट) - 127 किलो कैलोरी

कैलोरी दलिया:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टर - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सर्वलेट सी / के - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• पिघला हुआ सूअर का मांस वसा - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• मलाईदार मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी का तेल - 898 किलो कैलोरी, जैतून का तेल - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी का तेल - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस / कुक्कुट की कैलोरी सामग्री:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवे और मेवों की कैलोरी सामग्री:

• नट्स: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे मेवे: किशमिश - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

कैलोरी मिठाई:

जामुन / फलों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

• बैगल्स / बैगेल्स - 342 किलो कैलोरी
• रोल - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाने - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी सामग्री

• आमलेट - 181 किलो कैलोरी
• चिकन अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए सही और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - दिन, सप्ताह, महीने के उदाहरण

प्रत्येक वयस्क के लिए अनुमानित मेनू स्वस्थ छविजीवन (इस आहार को वरीयताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ खाने के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (एडिटिव्स - प्रून्स, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां + बिनौले का तेल) + काली रोटी का एक टुकड़ा + बीफ़ का एक टुकड़ा (उबाल लें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच अनुमत: दही पीना, 1.5 लीटर पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (एडिटिव्स - शहद, कद्दूकस किया हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: चिकन शोरबासब्जियों के साथ + बेक्ड (या स्टीम्ड) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित ब्रेड
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबाल लें, रिसेप्शन पर - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान, निम्नलिखित की अनुमति है: अखरोट, 1.5 लीटर पानी, सेब और केफिर तक।

बुधवार

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी तक, 100 ग्राम से अधिक नहीं हल्का पनीर, एवोकाडो।

गुरूवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ प्यूरी सूप
• डिनर के लिए: चाय + सामन (सेंकना) जड़ी बूटियों के साथ + टोस्ट

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, दही और पके जामुन तक।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और पिसे हुए बादाम डालें) + नींबू के छिलके वाली चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम तेल और जड़ी बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, फ्रूट कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक के दौरान - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित और संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम प्रतिदिन जो भोजन करते हैं वह स्वास्थ्य और आकार दोनों के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है, भोजन संतुलित हो तो और मेनू को ध्यान से सोचा जाता है।

सच है, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ खाने के सिद्धांत एक औसत वयस्क के लिए थोड़ा अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित और उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

के रूप में जाना जाता है, गर्भवती माँआपको "दो के लिए" खाना है। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

शिशुओं और स्कूली बच्चों की गहन वृद्धि, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों के विकास और उच्च गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, बच्चों के लिए एक स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए पूर्ण परिसरउपयोगी पदार्थ।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित आहार के नियम

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य उन तत्वों के आहार में गंभीर वृद्धि से है जो शरीर में वसा को कम करने और निर्माण में योगदान करते हैं मांसपेशियों.

एथलीटों के लिए स्वस्थ खाने के सिद्धांत:

स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए पोषण संबंधी सलाह - कहाँ से शुरू करें?

- एक पोषित सपने को पूरा करने और आगे बढ़ने से पहले पौष्टिक भोजन, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों के बारे में याद रखना होगा।

1 आहार है। यानी हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, काम या अध्ययन के कार्यक्रम के अनुसार। शासन को नीचे लाना असंभव है!

2 - उत्पादों का चयन। अग्रिम में, "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं और उन लोगों की सूची बनाएं जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। अपना मेनू बनाते समय इन सूचियों और अपने दैनिक कैलोरी सेवन का उपयोग करें।

3 - मेन्यू कम से कम एक हफ्ते पहले बना लें। इससे आपका समय और परेशानी दोनों बचेगी।

4 - धीरे-धीरे खाएं। टीवी के नीचे नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5 - साफ पेय जललगातार, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन।

और पीछे मत हटो - बस आगे!

- एक स्वस्थ आहार ... एक नियमित डायरी में संक्रमण के लिए इसे बहुत सफल माना जाता है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करते हैं - आपके आहार की समस्याएं क्या हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करते हैं और सूचियां बनाते हैं स्वस्थ आहारभविष्य के मेनू के लिए।

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार कैलोरी और विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में अपनी जरूरतों का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं का पता लगाने के बाद, आप मेनू तैयार करना शुरू करते हैं। इसे एक महीने पहले लिखेंगे तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और अपने आहार में विविधता के बारे में मत भूलना। नुस्खा साइटों की जाँच करें और आपको आश्चर्य होगा कि आप नियमित सब्जियों से कितने व्यंजन बना सकते हैं।

- मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण पर विचार करना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी 2 बजे तक आपको मुख्य खाना खाने की जरूरत है। क्योंकि शाम आराम का समय है। पेट के लिए भी शामिल है।

1. नाश्ते के लिए निश्चित रूप से कुछ नहीं है बेहतर दलिया... आप इसमें एक हल्का आमलेट या एक अंडा, या यहां तक ​​कि उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता - कुछ डेयरी या फल।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक व्यंजन चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तलने और स्वादिष्ट क्रस्ट के पकाते हैं।
4. दोपहर के नाश्ते में हम केफिर के साथ कुकीज़ या सेब के साथ नाश्ता करते हैं।
5. और रात का खाना (लाक्षणिक रूप से) दुश्मन को दिया जाता है। यही है, हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में बहुत मुश्किल होती है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात और: अगर सुबह 12 बजे के बाद आपकी लाइट चली जाती है, तो 6 बजे के बाद खाना नहीं खाना गलत है। शरीर 6 बजे इस तरह की भूख हड़ताल को वसा के संचय के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या को अपनी दिनचर्या के आधार पर निर्धारित करें।

क्या आप स्वादिष्ट और आनंद के साथ वजन कम करने का सपना देखते हैं! और दीर्घकालिक और स्वस्थ परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है? यह संभव है यदि आप एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो मैं आपको रचना करने में मदद करूंगा ... वजन कम करने के लिए सुपर चीट शीट - इस लेख में!

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ हैं। क्यों अब, हमारे अच्छी तरह से खिलाए गए युग में, जब लगभग हर कोई पूरा खा सकता है, फिर भी बहुत से लोग पतले होने के लिए भूखे रहना पसंद करते हैं?

दोस्त! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करता हूँ! होस्ट, एंड्री एरोश्किन। स्वास्थ्य बहाली विशेषज्ञ, चार्टर्ड पोषण विशेषज्ञ।

आगामी वेबिनार के लिए विषय:

• हम सभी के लिए पांच कारण बताते हैं जीर्ण विकारजीव में।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में उल्लंघन को कैसे दूर करें?
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क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? आहार में रुचि रखते हैं?

परिणाम

मेनू बनाना काफी सरल है। इसके लिए शायद ही कभी समय मिलता है, है ना?

यह आसान होगा यदि आपके पास हमेशा निषिद्ध और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसे आप अपनी इच्छानुसार मिला सकते हैं।

हम किन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

• फैट बर्नर: गर्म मसाले, खट्टे फल, अनानास;
• नमक। हो सके तो नमक बिल्कुल न खाना ही बेहतर है। यदि आप नमक के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसे 1 चम्मच तक सीमित करने की आवश्यकता है। एक दिन में।
• फास्ट फूड;
• फैटी, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन;
• डिब्बा बंद भोजन;
• मिठाइयाँ;
• बेकरी उत्पाद;
• सोडा, पैकेज्ड जूस, मीठी चाय;
• समृद्ध शोरबा।

एक संतुलित और विविध आहार, निश्चित रूप से, अच्छा है। किसी भी व्यवसाय में 70% सफलता। लेकिन खेल के बारे में मत भूलना, पूरी नींदतथा सकारात्मक भावनाएं- आप उनके बिना ओवरक्लॉक नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आपका वजन कम नहीं होता है।

टिप्पणियों में प्रश्न छोड़ें, अपना अनुभव, अपने पसंदीदा स्वस्थ भोजन व्यंजनों को साझा करें।

जल्द ही फिर मिलेंगे!

संतुलित पोषण प्रणाली उन कुछ में से एक है जिसके लिए महत्वपूर्ण प्रयासों और प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य सिद्धांत- नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम बनाएं और असाधारण ऊर्जा युक्त और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

अवधारणा के तहत " ऊर्जा मूल्यभोजन "स्वस्थ कैलोरी (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण एंजाइम) को संदर्भित करता है, जो एक बार अवशोषित होने पर, शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है। एक संतुलित पोषण प्रणाली न केवल समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है, बल्कि यह भी वजन घटाने या सामान्य वजन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण योगदान देता है।

संतुलित मेनू

संतुलित आहार मेनू बनाते समय, विचार करने के लिए चार मुख्य कारक हैं:

मेनू में सबसे उपयोगी शामिल होना चाहिए पौष्टिक भोजनजिसमें सभी आवश्यक पदार्थ होते हैं फलदायी कार्यसंपूर्ण जीव। यदि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट या विटामिन की कमी है, तो इससे दाने हो सकते हैं, शुष्क त्वचा, नाजुकता, बालों और नाखूनों की कमजोरी, खराबी आंतरिक अंगआदि। इसलिए, आपको सावधानीपूर्वक उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है। लेबल, बक्से, साथ ही कैलोरी सामग्री और विभिन्न खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की विशेष तालिकाएं सीधे उनके पोषण मूल्य के बारे में बता सकती हैं।

ड्राइंग का सार संतुलित मेनून केवल भोजन की मात्रा में, बल्कि इसकी गुणवत्ता में भी निहित है। भोजन को विभिन्न पोषक तत्वों के घनत्व से आंका जाना चाहिए, अर्थात प्रत्येक कैलोरी से आपको कितना लाभ मिल सकता है। इसीलिए आहार के लिए उच्च स्तर के घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने मेनू को सब्जियों और फलों के साथ समृद्ध करना चाहिए।

सबसे अधिक उपयुक्त उत्पादसंतुलित आहार के लिए विभिन्न अनाज, सलाद, सब्जी व्यंजन, फल, दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट, सेम, मक्का। खाना खाते समय आपको निगरानी रखने की जरूरत है उत्पादों की कैलोरी सामग्री, चूंकि कुछ अधिक खाया जा सकता है, जबकि अन्य, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, कम की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, वाइन या चॉकलेट, बस कम उपयोग करें स्वस्थ आहारमॉडरेशन या सीमित मात्रा में लागत।

दैनिक दरपोषक तत्वों को आम तौर पर निम्नलिखित अनुपात में बनाया जाना चाहिए:

प्रोटीन - लगभग 15%
वसा - 20 - 25%
कार्बोहाइड्रेट - 60 - 65%

संतुलित आहार के लिए एक निश्चित मात्रा में तरल का सेवन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी त्वचा को टोन करने में मदद करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है। निर्जलीकरण से बचने के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन औसतन 1.5-2 लीटर सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है। ड्राइंग करते समय दैनिक राशनयह चाय, कॉफी, जूस या मीठे पानी की कैलोरी सामग्री के बारे में याद रखने योग्य है।

संतुलित आहार के साथ, हर हफ्ते लगभग 1.7 लीटर दूध पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन स्किम्ड। कैल्शियम से भरपूर दूध का सेवन करना बेहतर होता है। नमी संतुलन बनाए रखने के लिए, आप नियमित पानी और खनिज, हरी चाय और के अतिरिक्त उपयोग कर सकते हैं विभिन्न रसजिसमें चीनी नहीं है - लेकिन कुल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इन सभी पेय पर विचार किया जाना चाहिए।

भोजन का समय

संतुलित आहार की प्रभावशीलता भोजन के समय पर भी निर्भर करती है। सफलता की मुख्य कुंजी अपने आहार को तीन मुख्य भोजनों में विभाजित करने की आदत डालना है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। उसी समय, आपको मेनू को पेंट करने की आवश्यकता है ताकि सुबह और दोपहर के भोजन में अधिक कैलोरी हो, और शाम का भोजन जितना संभव हो उतना कम हो। दिन भर से मानव शरीरअधिक सक्रिय रूप से काम करता है, फिर प्राप्त पदार्थों को सफलतापूर्वक अवशोषित और उपभोग किया जा सकता है, और रात में एक व्यक्ति आराम करता है, इसलिए सभी प्रणालियों को भी शांत रखा जाना चाहिए, इस प्रकार शरीर को कठिनाइयों के बिना उन्हें व्यवस्थित करने का अवसर प्रदान करना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है।

शारीरिक व्यायाम

कैलोरी का सेवन सीधे शारीरिक गतिविधि के स्तर (निम्न, मध्यम और उच्च) से संबंधित है। यही है, संतुलित आहार शरीर की गतिविधि से निकटता से संबंधित है, इसलिए आपको मूल्यवान कैलोरी का मध्यम उपभोग करने और उनमें से अधिक खर्च करने की आवश्यकता है।

किसी उत्पाद की ऊर्जा लागत के साथ-साथ ऊर्जा मूल्य को कैलोरी में मापा जाता है। 1200 किलो कैलोरी के संकेतक से शुरू करना आवश्यक है, क्योंकि यह न्यूनतम है जो शरीर की बुनियादी लागतों और सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, से अधिक लोगचलता है तो अधिक मात्राकैलोरी की जरूरत।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

1. 1 संतुलित आहार के साथ, यह उतनी ही कैलोरी लेने के लायक है जितना कि शरीर प्रतिदिन उपभोग कर सकता है।
2. 2 आपको अच्छा खाना चाहिए। यानी पोषक तत्वों के अनुमानित अनुपात में 1: 1: 4, जहां पहले दो संकेतक प्रोटीन और वसा हैं, और अंतिम कार्बोहाइड्रेट है।
3. 3 यह आहार के घटकों को लगातार बदलने, इसमें विविधता लाने के लायक है, क्योंकि इस तरह से कमी से बचा जाता है विभिन्न प्रकारउपयोगी पदार्थ।
4. 4 वजन कम करते समय, वजन में उतार-चढ़ाव की निगरानी करना और न्यूनतम मात्रा में कैलोरी का सेवन करना उचित है। यदि वजन सामान्य हो गया है, तो आप पहले से ही संतुलित आहार के लाभों का पूरी तरह से और विविध रूप से आनंद उठा सकते हैं।
5. 5 एक संतुलित आहार तीन पारंपरिक भोजन पर आधारित होता है, लेकिन नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे नाश्ते की अनुमति होती है। हल्का अतिरिक्त भोजन चोट नहीं पहुंचाएगा, बल्कि वजन घटाने में योगदान देगा, यदि आप स्थापित दैनिक कैलोरी मात्रा से आगे नहीं जाते हैं।
6. 6 अपच आहार तंतु, जिसे फाइबर कहा जाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में महत्वपूर्ण योगदान देता है, साथ ही इसे साफ भी करता है। ये फाइबर अनाज, फलियां, सब्जियां, साबुत अनाज में पाए जाते हैं।